Отжимания вниз головой от стены: Отжимания в стойке на руках вниз головой: вертикальные отжимания

Отжимания в стойке на руках у стены (Handstand push-up)

Как освоить отжимания в стойке на руках, подводящие упражнения, виды отжиманий и стандарты их выполнения

06 Октября 2021г. 23ч. 12м.

Содержание:

1. Что представляют собой отжимания в стойке на руках у стены
2. Как научиться выполнять строгие отжимания в стойке на руках у стены
3. Упражнения на мобильность плечевого пояса
4. Зашагивания на стену
5. Отжимания с профицитом и дефицитом
6. Отжимания в стойке на руках киппингом
7. Стандарты выполнения
8. Crossfit комплексы и рекомендации по выполнению

Давайте рассмотрим одно из основных и наиболее сложных движений в Кроссфите. Отжимания в стойке на руках в разных стилях довольно часто встречаются как в тренировочном процессе, так и на любых Кроссфит турнирах. Не имея навыка выполнения данного движения, атлет может не выполнить задание, либо очень сильно на нем потерять очки.

 Отжимания в стойке на руках – это сложное гимнастическое движение, которое требует хорошей координации, чувство баланса, силы и взрывных качеств спортсмена. 

 Что представляют собой отжимания в стойке на руках у стены? 

• Первое –это хороший и уверенный замах ведущей ногой
• Далее, полная фиксация в стойке на руках, корпус ровный, руки чуть шире плеч, ноги касаются стены.
• Выполняется отжимание до касания головой пола и обратно в полное выпрямление корпуса в стойке

Данное упражнение включает в работу практически все группы мышц, в особенности мышцы кора и рук, учит чувствовать свое тело в пространстве и управлять им.
Человеку, у которого нет достаточной общефизической подготовки и регулярных тренировок, не следует сразу переворачиваться и пытаться повторить данное движение, так как это будет очень травмоопасно.
Для того, что бы технично и безопасно выполнять отжимания в стойке, нужно начинать с подводящих упражнений и иметь достаточный силовой запас.

На первом этапе нужно подготовить свое тело и голову к перевёрнутому состоянию, так как новички, пытаясь встать в стойку, которые никогда этого ранее не делали, рискуют элементарно воткнуться головой в пол или потянуть себе что-нибудь.
Поэтому мы должны быть уверенны, что руки готовы удержать полностью вес тела, при этом корпус будет зафиксирован и голова не будет кружиться от перевернутого положения.

 Как научиться выполнять строгие отжимания в стойке на руках у стены 

Рассмотрим строгие отжимания в стойке на руках у стены и подводящие упражнения, которые обязательно нужно уметь выполнять, если вы хотите научиться правильно и комфортно отжиматься в стойке.

Чтобы спортсмен смог перейти к строгим отжиманиям в стойке на руках, ему обязательно нужно уметь хорошо выполнять обычные отжимания от пола, рекомендуется не меньше 30-50 повторений за подход.

Далее, усложняем отжимания, поднимаем таз максимально вверх (в положение домик), руки и корпус должны образовать одну прямую линию, голова опущена. В таком положении нужно также научиться выполнять не меньше 20 (+-) повторений с касанием головой пола.

При таком варианте выполнения отжиманий, плечи получают большую нагрузку, так как корпус находится в более вертикальном положении, чем при обычных отжиманиях от пола.
Теперь усложняем наше движение, поднимаем ноги на любую возвышенность, и доводим корпус в еще более вертикальное положение.

Тут вы должны уже более жестко почувствовать опору руками, так как уже 50% веса вашего тела находится на них. Плечи натянуты, руки выпрямлены, в таком положении нам также нужно научиться комфортно выполнять отжимания, до касания головой пола, чем больше, тем лучше.

Когда все подводящие отработаны и вы достаточно уверенно их выполняете, теперь переходим к самому основному, это замах в стойку. Чтобы максимально быстро и удобно переходить в положение стойки на руках, нужно научиться делать хороший замах одной ногой и мощный толчок второй ногой.

Итак, ставим руки перед стеной на небольшом от не расстоянии чуть шире плеч, так же как при отжиманиях, кисти направлены вперед, либо чуть развернуты в сторону, опора на всю ладонь. Одна нога согнута и готовится к толчку, вторая отведена назад и выпрямлена.

Выполняем мощный мах прямой ногой и одновременно толкаемся от пола согнутой ногой. Сразу напрягаем корпус, вытягиваемся в плечах, руки держим выпрямленными. И когда наши ноги почувствовали опору о стену, максимально вытягиваемся, чтобы все тело приняло прямую линию. Готово, мы стоим в стойке на руках у стены!

 Упражнения на мобильность плечевого пояса 

Иногда, чтобы принять ровное положение в стойке и полностью вытянуться, может не позволять растяжка и достаточная мобильность в плечевом поясе. Из-за этого корпус примет немного изогнутое положение, напоминая форму «банана».  Но этот момент легко исправляется, достаточно в заминку после тренировки добавить упражнения на растяжку и подвижность в грудном отделе и плечевом поясе.

 Зашагивания на стену (Walk wall) 

Для того чтобы лучше почувствовать новое положение и научиться управлять своим телом в перевернутом положении, можно отработать заходы на стену лицом к стене.

 Начальное положение: 

• Упор лежа, стопы касаются стены.
• Далее выполняем зашагивание по стене вверх вначале одной ногой, затем другой, руками также начинаем подходить к стене.
• Наша задача максимально близко руками подойти к стене, и принять положение стойки на руках лицом к стене. При этом мы должны полностью контролировать себя. Не нужно подходить ближе, если чувствуете, что начинаете заваливаться и падать. Постепенно отрабатывая движение, вы сможете максимально близко подойти к стене и прижаться грудью и тазом, образуя прямую линию.

 Отжимания с профицитом и дефицитом 

Теперь, когда заходы в стойку полностью отработаны, и вы чувствуете себя уверенно в таком положении, можно пробовать отжиматься, но профицитом. Это значит, что под голову мы подкладываем возвышенность и опускаемся до касания головой именно этой возвышенности. Тем самым, диапазон движения уменьшается, и отжимание становится легче. Возвышенность может доходить до уровня локтевого сустава и вначале вы отработаете легкое сгибание рук, чтобы прочувствовать для себя движение.

Следовательно, чем ниже мы опускаемся, тем сложнее становится отжимание.

Таким же образом можно сделать отжимания в стойке с дефицитом, тут возвышенности подкладываются уже под руки и само отжимание получается более глубоким и , естественно, сложным

Для тех, кто только учится отжиматься, нужно начинать с профицита и постепенно стремиться уменьшать возвышенность под головой и дойти до ровной поверхности.

Каждое вышеописанное движение может получиться не сразу и далеко не за один день. Еще раз повторюсь, строгие отжимания в стойке на руках у стены – это одно из самых сложных движений и чтобы им овладеть, понадобиться определенное время и регулярная практика движений. Со временем, положение в стойке на руках для вас станет привычным, и вы без каких либо проблем будете выполнять как стойку, так и отжимание, а там и до ходьбы на руках уже недалеко.

 Рассмотрим отжимания в стойке на руках киппингом 

Это более легкий вариант отжиманий в стойке, но требующий большей координации и взрывной силы спортсмена.

• Заход в стойку на руках и начальное положения точно такое же как при строгих отжиманиях, руки выпрямлены, корпус натянут.
• Далее, когда мы опускаемся и касаемся головой пола, одновременно опускаются и ноги, согнутые в коленях, при этом таз касается стены. 
• Теперь, чтобы выполнить отжимание киппингом, нужно мощно выпрямить ноги ровно вверх и отжать себя руками от пола. Данное движение как бы подбрасывает наш корпус наверх и отжать себя руками становится легче.
• Важный момент, когда мы опускаемся на голову, нужно опираться ровно на цент и не переносить весь вес тела на голову, а распределять его между руками.

 Отжимание считается засчитанным, если: 

• До отжимания обе ноги касаются стены, руки полностью выпрямлены, а в спине нет сильных прогибов
• В нижней точке голова касается пола
• После отжимания ноги также касаются стены и руки полностью выпрямляются
• Если атлет выполнил отжимание киппингом, но не зафиксировал себя в стойке, касаясь двумя ногами стены, то повторение не засчитывается.

Также, отжимаясь киппингом, возможно создать больший дефицит, так как за счет взрывного движения вам будет легче себя поднять.

Следовательно, регулярно отрабатывая подводящие движения и прокачивая верх тела, вы быстро научитесь отжиматься в стойке на руках. Главное выполнять движение технично и без спешки. По итогу вы не только освоите для себя новое движение, но и научитесь чувствовать свое тело в пространстве и управлять им в нестандартном положении!

 

 Crossfit комплексы 

1. Мэри

AMRAP- 20 минут

• 5 отжиманий в стойке на руках
• 10 пистолетов
• 15 подтягиваний

 Пояснения к заданию: 

Работаем 20 минут, наша задача набрать как можно больше повторений. Вначале выполняем 5 отжиманий в стойке на руках, затем сразу 10 пистолетов и 15 подтягиваний, далее все повторяем пока не закончится время. Результат общее количество повторений. Отжимания в стойке, как и подтягивания можно выполнять любым способом, пистолеты можно выполнять как сразу 10 повторений на одну ногу, так и чередуя.

 Рекомендации по выполнению: 

Если вы новичок и только начинаете знакомство с кроссфитом, рекомендую отработать задание в спокойном темпе, сделать акцент на технике выполнения каждого упражнения и стараться не делить повторения в одном движении. Для более же опытных атлетов, я думаю, было бы интересно показать свой лучший результат на данное время, по этому лучше выбрать для себя определенный темп, при котором вы сможете работать все 20 минут. 

 

2. Дэвид Блэйк Маклэндон

Комплекс назван в честь героя, погибшего в результате крушения вертолета в Афганистане.

Выполнить на время:

3 раунда

• 30 м выпады с удержанием блина над головой 20 кг
• 30 прыжков на коробку 60 см
• 20 бросков мяча 9 кг
• 10 отжиманий в стойке на руках

Вес на выпадах, мяча и высота тумбы может корректироваться для девушек. Отжимания выполняются любым способом.

 Рекомендации по выполнению: 

Достаточно простые движения в комплексе, задача как можно быстрее закрыть 3 раунда. Думаю, лучшим вариантом будет, это стараться быстро закрывать каждое упражнение, между ними немного отдыхать и сразу переходить к следующему движению.

3.  21-15-9

• Отжимания в стойке на руках
• Ситапы GHD

 Пояснения к комплексу: 

Задача как можно быстрее закрыть все повторения. Вначале выполняем 21 отжимание в стойке любым способом, затем 21 GHD, потом сразу 15 отжиманий, 15 GHD и 9 отжимаий и 9 GHD.

 Рекомендации по выполнению: 

Для тех, кто достаточно хорошо владеет отжиманиями в стойке на руках, можно разбить только первый подход на 21 повторение (например 11+10), а 15 и 9 уже стараться сделать за один подход. GHD точно нужно стараться закрывать за один подход и долго не сидеть. При этом стараться не закислиться на первой серии, что бы продолжать работать в хорошем темпе. Также, в этом задании важно делать быстрые переходы от отжиманий на ситапы и обратно.

 Желаю всем хороших тренировок и достойных результатов! Также, ниже представлены комплексы, выполняя которые, вы можете заносить результаты в спортивный уровень на сайте и сравнивать себя с другими атлетами! 

 

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Отжимания стоя на руках

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,7

Добавить в избранное Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Свой вес

Уровень Эксперт

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Трёхглавая мышца плеча

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Встаньте спиной к стене и упритесь руками в пол. Оттолкнитесь ногами и вытяните их вверх по стене. Вы должны оказаться в положении головой вниз. На вдохе медленно делайте отжимание. На выдохе поднимите тело вверх, выпрямляя руки.

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте спиной к стене. Упритесь руками в пол. Руки на ширине плеч.
2. Оттолкнитесь ногами и вытяните их вверх по стене. Вы должны оказаться в положении головой вниз. Руки и ноги полностью выпрямлены. Совет: если вы новичок, попросите напарника подстраховать вас. Кроме того, направляйте взгляд в стену, а не на пол.
3. На вдохе медленно делайте отжимание. Голова должна почти коснуться пола. Совет: Во избежание травм, работайте очень медленно.
4. На выдохе поднимите тело вверх, выпрямляя руки.
5. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: убедитесь, что пол не скользкий. Пока вы не приобрели достаточный опыт, попросите кого-то подстраховать вас.

Альтернативные упражнения

9,2

9,1

6,3

8,6

5,1

5,1

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

9 причин, почему вы должны начать отжиматься в стойке на руках 9 причин, почему вам следует начать отжиматься в стойке на руках

Содержание

 

для продвинутых спортсменов. Вы можете быть удивлены, узнав, что это упражнение на самом деле является отличным способом для начинающих стать сильнее и тонуснее. В этом посте мы обсудим основных причин, по которым вам стоит начать отжиматься в стойке на руках сегодня!🤸

Резюме:

Мы рассмотрим следующие темы, чтобы вы могли начать свое путешествие по отжиманиям в стойке на руках:

• 🎯 Основы отжиманий в стойке на руках
• 🎯 Рука стоять толкать- up варианты
• 🎯 Мышцы, задействованные в упражнении
• 🎯 Техника и форма
• 🎯 и 9 причин, почему ВАМ НУЖНО НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬ ДЛЯ НИХ СЕЙЧАС!

Вы когда-нибудь ходили в парк, на пляж или в спортзал или просто смотрели онлайн этих очень сильных спортсменов, которые могут делать перевернутые отжимания с полной массой тела, поддерживаемой только верхней частью тела, как будто Ничего?

Скорее всего, вы спрашивали себя,

«Какого черта они делают это с собой?» или

«Как они могут это сделать? Я даже не могу делать обычные отжимания».

Они делают это не для того, чтобы произвести впечатление на других (хотя это действительно работает!), а для того, чтобы бросить вызов возможностям своего тела и использовать полный контроль над телом!

Если вы хотите узнать больше о том, почему вы также должны начать отжиматься в стойке на руках, читайте дальше!

 

⭐️Отжимания в стойке на руках⭐️

Люди, впервые пробующие отжиматься в стойке на руках, нередко задаются вопросом, что заставляет людей преследовать такую ​​сложную и очень трудную физическую цель.

Для постоянных энтузиастов фитнеса, которые просто хотят привести себя в форму и быть здоровыми, это кажется перебором и почти недостижимой целью.

Они могут задаться вопросом, сколько времени понадобилось человеку в видео, которое они смотрели в Интернете, или им потребуется вся их жизнь, чтобы добраться туда.

Быть заинтригованным — это нормально. Но учтите, отжиманий в стойке на руках изменят ваше представление о мире фитнеса .

Вам не нужно быть гимнастом или олимпийским спортсменом, чтобы воспользоваться преимуществами отжиманий в стойке на руках. Все, что вам нужно, это немного места, немного решимости, умные тренировки и желание попробовать что-то новое!

После того, как вы прочтете этот пост в блоге, мы надеемся, что вы захотите попробовать отжимания в стойке на руках, чтобы ощутить удивительные преимущества, которые может предложить это продвинутое упражнение отжимания, и повысить свой уровень физической подготовки!

 

✨Основы отжиманий в стойке на руках

С чего начать?

✅Основная базовая сила и техника

Очевидно, что вы не сразу начнете с отжиманий в стойке на руках (HSPU ). Это требует определенного уровня физической подготовки и хорошей массы тела и состава тела, прежде чем вы сможете начать с него.

Так как это составное движение, вы должны сначала ознакомиться с базовые движения отжимания и стойки на руках .

🥇Обычные отжимания от пола 

Во-первых, у вас должно быть достаточно силы в плечах, груди и трицепсах, прежде чем пытаться отжиматься в стойке на руках.

Регулярные обычные отжимания — отличное начало для развития силы и устойчивости плеч при минимальной нагрузке на них.

Вы также можете выполнять приподнятые (или негативные) отжимания, когда ваши ноги стоят на приподнятой поверхности, такой как скамья или стул, руки касаются пола под ним, а затем медленно опускаются вниз, чтобы увеличить интенсивность.

Стандартные последовательности отжиманий не только предлагают базовые требования к силе толчка, но и включают правильную технику для механики отжиманий .

Эти варианты 📍отжиманий каким-то образом связаны друг с другом, поэтому их внедрение в вашу тренировку тем или иным образом дает огромные преимущества в общей физической форме и нашей текущей конкретной цели.

Если у вас проблемы в этой области, ознакомьтесь со следующими статьями:

📍Почему вы до сих пор не можете отжаться: Руководство для начинающих!

📍НЕ САБОТИРУЙТЕ ВАШ ПРОГРЕСС! : 10 Распространенные ошибки в отжиманиях

🥇Удержание в стойке на руках

Одной из позиций в отжимании в стойке на руках является, очевидно, стойка на руках. Возможность удерживать перевернутое положение позволяет выполнять отжимания в стойке на руках с идеальной техникой, а также создает прочную основу для отжиманий в стойке на руках.

Вам не нужно изучать стойку на руках отдельно, чтобы начать HSPU. ОДНАКО, вы должны по крайней мере освоить 30-секундную стойку на руках у стены, чтобы освоиться в этом положении.

Освойте стойку на руках с помощью этого руководства: 📍Полное руководство по стойке на руках

🥇Начинайте медленно!

Как только вы освоитесь с двумя движениями, вы можете начать тренировку первого варианта отжиманий в стойке на руках.

Но не будь самонадеянным. Контролировать вес всего тела в таком неуклюжем движении тела — непростая задача. Стены может быть недостаточно, чтобы помочь вам.

Сначала начните с самого простого прогресса!

🥇Всегда будьте осторожны при выполнении этих движений .

Последнее, что вам нужно, это упасть головой прямо в землю.

Выберите прогрессию, соответствующую вашему уровню мастерства. Есть также множество упражнений, которые вы можете использовать, чтобы повысить свой уровень физической подготовки.

ДРУГОЙ ВАРИАНТ И ЛУЧШИЙ ВАРИАНТ: ОСНОВНЫЕ ВАРИАНТЫ

Овладение базовыми упражнениями позволит быстрее, эффективнее, приятнее и безопаснее перейти к отжиманиям в стойке на руках.

Основы охватывают физическую силу толкания и тяги, подвижность и навыки. Таким образом, вы получаете более общее ощущение готовности при переходе к определенному навыку.

Вы также сможете развить корпус и линию тела, что значительно поможет в развитии техники.

Более фундаментальную работу можно найти в The Movement Athlete.

 

💥Виды отжиманий в стойке на руках

☑️Отжимания в стойке на руках у стены

☑️Отжимания в стойке на руках

Существует несколько вариантов отжиманий в стойке на руках. Некоторые сложнее, а некоторые проще.

Упрощенные варианты могут быть использованы для преодоления разрыва в силе и навыках строгих отжиманий в стойке на руках.

Усложненные варианты — идеальные голы, когда вы освоите строгую и стандартную форму.

☑️Отжимания с щукой

Это упражнение открывает путь к отжиманиям в стойке на руках. Отжимание со щукой делает упор на переднюю часть плеч и повторяет схему движения, аналогичную полной HSPU.

В отличие от HSPU, отжимания со щукой позволяют выполнять одно и то же движение, опираясь на ноги. Вы не получаете той же интенсивности, но вы получаете тот же образец движения.

Вы можете легко увеличить сложность отжиманий согнувшись, медленно поднимая ноги, пока не примете полную перевернутую стойку на руках.

С помощью отжиманий со сгибанием вы можете нарастить силу и мышечную массу, освоив правильные приемы отжиманий в стойке на руках.

☑️Отжимания в стойке на руках с модифицированным диапазоном

Изменение диапазона отжиманий в стойке на руках можно использовать для увеличения или уменьшения интенсивности упражнения.

Добавлен блок внизу, чтобы ограничить диапазон движения и упростить упражнение

Уменьшенный диапазон движения позволяет выполнять HSPU, пока еще не достигнута полная сила жима над головой. Для выполнения просто держите голову подальше от пола. Вы можете сделать это, поместив приподнятую поверхность близко к макушке. Когда вы опускаетесь вниз, положите голову на возвышенную поверхность. Сначала вы можете держать голову высоко, а затем медленно опускаться по мере того, как вы становитесь сильнее.

Продвинутый спортсмен Джонатан МакМахон демонстрирует очень глубокое отжимание в стойке на руках.

Увеличенный диапазон движения HSPU распространяется на положение ниже рук. Вам понадобится приподнятая поверхность, такая как параллели, чтобы вы могли глубже погрузиться в отжимания в стойке на руках. Этот вариант требует высокого уровня силы жима плеча.

☑️Отжимания в стойке на руках с кипом

Тренер, Кристи Эрамо О Корнелл учит использовать импульс в стойке на руках

Этот вариант включает импульс в уравнение. Это снижает потребность в силе из-за удара ногой и позволяет вам отдыхать в нижнем положении, но эта техника хороша для обучения тому, как контролировать импульс и технику отжимания.

Многие спортсмены используют это для взрывных или спортивных техник, так как вы не будете контролировать весь вес своего тела из-за дополнительного импульса.

☑️Отжимания в стойке на руках от стены

Помощь от стены — отличный способ нарастить силу, особенно когда компонент баланса удерживает вас от выполнения отжиманий в стойке на руках.

Вы можете добавлять повторения без умственной усталости балансировки веса тела. К тому же доступ к стене буквально бесплатный!

Вы можете либо начать отжимания в стойке на руках, повернув грудь к стене, чтобы воссоздать ощущение фактического навыка. Он имеет вес, аналогичный реальному HSPU.

Или сделайте это спиной к стене, когда первое все еще слишком тяжело и слишком страшно для вашего текущего уровня навыков. Имейте в виду, что правильная техника следует использовать, чтобы максимизировать то, что вы можете получить от упражнения.

Это означает:

• Руки не слишком далеко от стены, чтобы избежать удара бананом
• Руки чуть шире плеч, чтобы максимизировать силу толчка.
• Согнутые локти для лучшей передачи навыков и предотвращения травм.
• Голова возле стены.
• Вес в основном на дельты
• Полый корпус

☑️Отжимания в стойке на руках с опорой

Отжимания в стойке на руках с опорой на ноги или также известные как отжимания «щука» — идеальное вводное упражнение в HSPU. Вы можете легко масштабировать упражнение, регулируя положение ног и имитируя схему движения над головой. Чем больше вертикального положения вы можете достичь, тем ближе вы подходите к отжиманию в стойке на руках.

☑️Отжимания в стойке на руках

В этой статье нашей основной целью является вариант фристайла. Это упражнение развивает силу, мышцы, контроль и равновесие, поскольку движение не требует какой-либо помощи.

Если вы хотите научиться этому варианту, необходимо сначала освоить 📍совершенную форму стойки на руках в свободном положении.

☑️Отжимания в стойке на руках под углом 90 градусов

Один из самых сложных вариантов отжиманий от Даниэля Ваднала из FitnessFAQs 

уровень силы прессинга и контроля.

По сравнению с обычным HSPU, HSPU под углом 90 градусов переводит вас из положения стойки на руках в планш с согнутыми руками, когда ваше тело параллельно полу.

Спортсмены, способные выполнять этот вариант, в совершенстве владеют HSPU, глубоким HSPU и положением планша с согнутыми руками.

Хотя это кажется более невозможным по сравнению с отжиманиями в стойке на руках, их вполне можно изучить и освоить, если вы будете работать с умом для достижения этой цели.

 

Группы мышц, задействованные в отжиманиях в стойке на руках

это составное движение.

✊Плечи

На плечи приходится большая часть веса в положении стойки на руках. Что еще, если вы делаете отжимания в положении стойки на руках. Ваши плечи наверняка почувствуют жгучее движение, но уверяю вас, что ваши плечи будут сильны, как бык. Когда вы опускаетесь, акцент делается на передних дельтовидных мышцах или передней части плеч.

✊Большая грудная мышца

Просто ваши грудные мышцы или мышцы груди также активизируются при выполнении отжиманий в стойке на руках точно так же, как при выполнении обычных стандартных отжиманий. Тем не менее, это не так требовательно по сравнению с другими работающими мышцами, такими как плечи.

✊Трицепс плеча

Когда вы отжимаетесь в стойке на руках, ваши трицепсы дают локтям возможность снова подняться в стойке на руках.

✊Боковые дельтовидные мышцы

Эта группа мышц находится над бицепсом. Чтобы иметь возможность удерживать равновесие и выполнять этот жим для отжимания; ваши дельты готовы служить вам.

✊Trapezius

Посмотрите на свою спину в зеркало. Если вы можете визуализировать V-образную мышцу от основания дельтовидной мышцы спины до середины спины, это будет ваша трапециевидная мышца. Эта мышца спины стабилизирует ваши плечи, чтобы нести ваш вес.

✊Передняя зубчатая мышца

Отвечает за стабилизацию при выполнении самого отжимания в стойке на руках. Эта группа мышц расположена сбоку от ребер и простирается до спины. Это обычно непризнанная и недостаточно тренированная мышца, которая нуждается в такой же любви, как и усилия, которые мы прикладываем к нашему плечевому прессу.

✊Другие мышцы-стабилизаторы

Чтобы даже удерживать перевернутое положение и толкать весь вес тела, используя верхнюю часть тела, все тело должно работать как часы. Кор и ягодицы играют в этом главную роль.

Для акцента, упомянутые группы мышц не единственные, которые участвуют в выполнении HSPU. ВСЁ ВАШЕ ТЕЛО требуется для совершения поступка.

 

🔥ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА отжиманий в стойке на руках

Несмотря на то, что вы «знаете, как делать стойку на руках», мы настоятельно рекомендуем вам освоить правильную технику , прежде чем переходить к отжиманиям в стойке на руках.

Это идеальная стойка на руках отдельно:

Вот округление формы стойки на руках:

• ✔️Ступни вместе
• ✔️Колени и локти полностью выпрямлены
• ✔️Бедра полностью выпрямлены и прижаты к телу
• ✔️Кор задействован (хороший сигнал: наклон таза назад)
• ✔️Поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении позиция
• ✔️Плечи полностью приподняты и открыты
• ✔️От запястья, плеч, бедер до стоп: все сложено в одну линию
• ✔️Руки немного шире плеча

Ваш ЦЕЛЬ состоит в том, чтобы быть в состоянии делать это УДОБНО способом, который позволит вам эффективно и последовательно удерживать стойку на руках без особых усилий, чтобы вы могли сосредоточиться на жиме плечами.

Вы должны убедиться, что вы опираетесь на свою силу, чтобы иметь возможность поддерживать себя в стойке на руках и удерживать это положение достаточно долго для отжимания в стойке на руках (в идеале около 30 секунд).

Следите за тем, чтобы тело оставалось прямым. Ваши бедра должны быть полностью выпрямлены, а также ваши локти и запястья. Ваш позвоночник должен быть в нейтральном положении и НЕ ТАК :

Последний шаг перед выполнением отжиманий в стойке на руках – это способность удерживать стойку на руках ПРАВИЛЬНО .

ПОДРОБНЕЕ: Лучшие советы для достижения стойки на руках🧐

🧐ПОМНИТЕ!!!

Угол 45 градусов во время стойки на согнутых руках (нижняя задержка) перед отжиманием ОЧЕНЬ ВАЖНО для УСПЕШНЫХ ОТЖИМОВ В СТОЙКЕ НА РУКАХ . Этот угол поможет вам стабилизироваться, когда вы будете прижиматься к земле, и сохранит преобладание плеча в движении.

Для отжиманий в стойке на руках имейте в виду следующие детали, которые очень похожи на механику отжиманий:

• Локти согнуты
• В самой нижней точке локти согнуты под углом 90 градусов
• Наклоняться вперед при опускании
• Сохраняйте прямую линию тела
• Используйте плечи в первую очередь для толчка
• Предплечья перпендикулярны земле

 

🧐9 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ВАМ НУЖНО НАЧАТЬ ОТЖИМАТЬСЯ В стойке на руках

ПОЧЕМУ ТЫ ХОЧЕШЬ ОТЖИМАТЬСЯ НА РУКАХ стать лучшим спортсменом, не полагаясь на отжимания штанги.

1. Очень эффективно укрепляет плечи и верхнюю часть тела. укрепить грудь, плечи и трицепсы.

Согласно Б.К.С. Айенгар, почтенный основатель Айенгар-йоги, сам по себе для поддержания стойки на руках требует, чтобы у вас были более сильные мышцы верхней части тела. Что еще, если вы выполняете отжимания в стойке на руках.

Сила жима над головой примерно равна силе жима от плеч с использованием отягощений с дополнительным компонентом баланса.

2. Улучшите баланс, внимание и работу мозга. В мозг будет поступать обильный запас кислорода, который будет использоваться для эффективного функционирования и концентрации внимания. Кроме того, перевернутая поза также поднимает настроение и снижает риск депрессии, о чем говорится в «Йога джорнал».

Подвешивание вверх ногами полностью даст вам другой взгляд на мир . БУКВАЛЬНО . Следовательно, выполнение отжиманий в стойке на руках мотивирует вас больше сосредоточиться на поддержании равновесия.

3. Увеличьте силу ягодичных мышц и мышц кора.

Проще говоря, вы увеличиваете нагрузку на ягодицы и кор, когда вам приходится подтягиваться после выполнения отжиманий в стойке на руках. Вы должны полностью задействовать свой кор и ягодицы, чтобы сохранить равновесие и силу.

Эта дополнительная работа делает это движение более полезным, чем другие движения.

4. Чувствовать себя комфортно с неудобным.👍

Мы все знаем, что вызовы волнуют нас. Повторение одних и тех же действий снова и снова заставит нас сопротивляться эффекту, который эти действия могут дать нам.

Если вы так привыкли отжиматься или стоять на руках, и они больше не бросают вам вызов, то польза от укрепления мышц на самом деле не заметна.

Попытка сделать что-то неудобное, например отжимание в стойке на руках, будет постоянно поддерживать ваш интерес и побуждать вас делать это лучше.

Скажем так, это похоже на свидание. Вы не хотите каждый раз делать одно и то же и при этом чувствовать волнение и заинтересованность своего партнера.

Узнайте больше о том, как подталкивать себя каждый раз : 📍7 Методы прогресса в художественной гимнастике

Если у вас есть мотивация делать лучше то, чем вы не являетесь, результаты этой тяжелой работы обязательно окупятся.

5. Открыты для более продвинутых навыков художественной гимнастики 🤸

📍Многие сложные упражнения имеют ту же механику и требования к мышцам, что и HSPU. Когда вы освоите это движение, это означает, что у вас уже есть отличная сила верхней части тела и полный контроль над телом.

Затем вы можете перейти к более продвинутым вариантам или к другим навыкам, таким как планш, которые также требуют высокого уровня силы жима плеча.

Скачать здесь для: 📍Полное руководство Planche

6. Значительное уменьшение болей в спине🤕

В положении вверх ногами снимается гравитационное давление с нервных корешков и дисков в пространстве. Как обсуждалось доктором Лаковски из клиники Майо, у вас будет на больше пространства между позвонками , следовательно, декомпрессия позвоночника уменьшит боль в спине.

Хотя это не рекомендуется для тех, у кого высокое кровяное давление и глаукома, так как кровь будет приливать к вашему мозгу. Прежде чем включать упражнения в свою тренировку, сначала обратитесь за профессиональной помощью.

7. Определенно снимает стресс.🤯

Согласно опубликованным медицинским исследованиям Teeter, стресс обычно связан с повышенным напряжением в мышцах, что может вызвать боль и воспаление. Перевернутое положение в отжиманиях в стойке на руках помогает телу циркулировать кровью, чтобы добраться до воспаленных мышц. Кроме того, такая циркуляция крови помогает лимфатической системе вымывать накопившиеся из мышц токсины, вызывающие напряжение и стресс.

Выполняйте отжимания в стойке на руках, и это позволит вашему телу регидратировать диски, уменьшить нервное давление, выровнять позвоночник и расслабить напряженные мышцы, что определенно снизит стресс.

8. Накачайте плечи и руки болдеринга💯

В то время как тренировки со штангой и отягощениями могут быть отличным выбором для развития гипертрофии, тренировки с собственным весом могут помочь в развитии жима над головой.

Отжимания в стойке на руках можно интегрировать в ваши тренировки, чтобы вы могли нарастить большие мышцы, особенно плеч и рук. Вы всегда можете сосредоточиться на варианте с опорой на стену, чтобы тренировать больше повторений, не думая о балансировке.

Отжимания с упором на пол или приподнятые ноги помогут еще больше накачать мощные плечи и массивные руки.

Поскольку компонент баланса не учитывается, будет легче выполнять упражнение и повторение для 📍максимального потенциала бодибилдинга, используя только собственный вес.

9. Вы можете делать это где угодно и когда угодно🎯

Что нам нравится в тренировках с собственным весом и в этом упражнении, так это то, что вы можете тренировать его бесплатно без какого-либо другого оборудования.

Все, что вам нужно, это прочная стена, после чего вы готовы к тренировкам.

 

📌Часто задаваемые вопросы:

🔎Когда нужно делать отжимания в стойке на руках на тренировке?

Поскольку это упражнение является высокоинтенсивным, вам следует выполнять его первым или, по крайней мере, первым упражнением на толчок в вашей тренировке. Существует высокий спрос на силу и мастерство, поэтому вы должны быть свежими при каждой попытке. Сохраняйте их в качестве приоритета в своей тренировочной структуре.

🔎Можно ли заменить отжимания в стойке на руках жимом штанги над головой?

Жим штанги над головой стоя действительно хорошо передает силу отжиманиям в стойке на руках из-за сходной активации мышц верхней части тела и модели движения. Однако, если вы хотите научиться отжиматься в стойке на руках, вы не можете полагаться исключительно на жим штанги над головой.

Жим с отягощением можно использовать в качестве дополнительного развития силы для отжиманий в стойке на руках, но для достижения мастерства требуется специальная работа над HSPU. Контроль над телом не является фактором в жиме штанги.

🔎Действительно ли необходимы отжимания в стойке на руках?

Если ваша цель — нарастить силу и мышечную массу, то ДА! Отжимания в стойке на руках жизненно важны для развития плеч, особенно если вы учитесь осваивать навыки художественной гимнастики.

Если вы не стремитесь к высокому уровню механики толкания, то по крайней мере поработайте над отжиманиями со щукой, которые технически являются разновидностью отжиманий в стойке на руках.

Не пропускайте это упражнение, если хотите иметь сильные и здоровые плечи!

🔎Как накачать мышцы с помощью отжиманий в стойке на руках?

При 📍наращивании мышечной массы отжимания в стойке на руках в свободном положении могут оказаться невыгодными. Компонент баланса может каким-то образом ограничить ваш потенциал для выполнения достаточного тренировочного объема для развития плеч, особенно когда наступает усталость.

фактор баланса, чтобы вы могли сделать больше повторений.

 

📌Чтобы завернуть

Если вы не можете сделать стойку на руках или даже отжаться, ничего страшного. Вы можете ознакомиться с нашим базовым курсом по телефону The Movement Athlete Academy .

Пройдите бесплатное тестирование, чтобы мы могли профессионально и эффективно предоставить вам полностью персонализированную программу тренировок, чтобы помочь вам достичь того, чего вы хотите, и увидеть, как вы справляетесь на пути к стойке на руках и другим основным движениям художественной гимнастики.

5 ошибок в отжиманиях в стойке на руках, которые делают все — BERG MOVEMENT

Знакомство с отжиманиями в стойке на руках

В этом уроке мы поговорим о 5 наиболее распространенных ошибках, которые большинство людей делают при обучении отжиманиям в стойке на руках (HSPU) — своего рода учебное пособие по отжиманиям в стойке на руках (HSPU) .

В данном учебном пособии по отжиманиям в стойке на руках (HSPU) мы сосредоточимся на наиболее распространенных ошибках, которые люди совершают, приступая к этому силовому навыку с собственным весом. Убедитесь, что вы не делаете этого, и вы быстро повторите отжимания в стойке на руках (HSPU) и обогатите свой путь к силе собственного веса и мастерству художественной гимнастики!

Этот урок по отжиманиям в стойке на руках также доступен на моем канале YouTube. людей, утверждающих, что есть только один способ сделать это правильно. Для многих это то, что они называют строгим отжиманием в стойке на руках, когда ваше тело полое и прямое, а голова уходит далеко вперед от рук. Хотя это и самый чистый способ выполнения отжиманий в стойке на руках, это определенно не самый простой способ. И до тех пор, пока HSPU выполняется без риска получить травму, я всегда буду поощрять сначала научиться делать это самым простым способом. Это гораздо менее утомительно, так как научит вас делать HSPU гораздо быстрее. Когда вы уже можете выполнять отжимания в стойке на руках, гораздо легче работать над улучшением формы и развитием соответствующей силы.

Функции формы

Я бы назвал строгие отжимания в стойке на руках прогрессией отжиманий в стойке на руках (HSPU). Для меня отжимания в стойке на руках (HSPU) — простое упражнение (с точки зрения того, что квалифицируется как HSPU), состоящее из 3 шагов:

1. стоя на руках

2. опускание головы на пол

3. и снова встаю.

   Я полагаю, что есть целый мир гуру силы с собственным весом, балансировки рук и художественной гимнастики, которые скажут вам обратное, но каждый имеет право на собственное мнение. На мой взгляд, форма имеет четыре различные функции.

1. Наиболее важной функцией является предотвращение травм.

2. Следующая функция состоит в том, чтобы упражнение выглядело круче, красивее или лучше, это в основном эстетика.

3. Третья причина — оперативность, она делает ход более эффективным или легким, что во многих случаях важно.

4. Четвертая и последняя функция — усложнить упражнение или движение. Почему вы хотите это сделать? Ну и для силовых тренировок, конечно! Как только вы сможете выполнять их, чтобы продвинуться дальше в своих тренировках, пришло время усложнить их.

Нестрогая ХСПУ с арочной спинкой

Строгий HSPU с полым корпусом

Ознакомьтесь с программой отжиманий в стойке на руках в моем приложении, которая проведет вас с нуля до отжиманий в стойке на руках

Профилактика травм и эффективность отжиманий в стойке на руках

Что касается предотвращения травм и эффективности, я рекомендую спортсмен кладет локти близко к телу и слегка наклоняется вперед, опуская голову на землю так, чтобы он находился в устойчивом треугольнике опоры. Итак, опуститесь в положение стойки на голове, в основном, прежде чем снова подняться. Это не только облегчит им балансировку, но и снизит вероятность того, что они войдут в невыгодную позицию с точки зрения вращения плеча.

Стабильное/сбалансированное положение HSPU

Нестабильное/несбалансированное положение HSPU

Итак, это две основные подсказки, которым вы должны следовать при отжиманиях в стойке на руках, чтобы максимально упростить их и не травмировать себя.

Но, пока вы сильны в позиции, а мы говорили о том, что форма также является средством усложнения упражнения, вы можете выполнять отжимания в стойке на руках разными способами, и только творческий подход может положить предел вашим возможностям. для выполнения классно выглядящего HSPU. Просто посмотрите на следующий вариант из моей учетной записи Instagram:

instagram.com/p/CSWnkpHKFvh/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»13″>

Se dette innlegget på Instagram

Et innlegg delt av Sondre J.K Berg (@sondre_berg)

Отжимания в стойке на руках с полой спиной — не самый простой способ сделать стандартные отжимания, но, несмотря на то, что они сложнее, они выглядит довольно круто. В этом случае вы поворачиваете локти наружу и кладете голову прямо на середину рук, так что теперь это прямо противоположно. Это все еще разновидность отжиманий в стойке на руках.

1: Недостаточно сил для отжиманий в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках — сложное упражнение, требующее большой силы и техники. Для многих было бы логично, если бы вы могли делать стойку на руках отдельно и отжимания в стойке на руках с опорой на стену, вы могли бы объединить их вместе в отжимания в стойке на руках отдельно.

Обычно это не так. Из-за балансировки и координации, необходимых для упражнения, вам обычно понадобится избыточная сила, когда вы впервые изучаете движение, поскольку потребуется время, чтобы разработать эффективную технику отжимания в стойке на руках.

Основываясь на личном опыте, а также на опыте студентов, которых я тренировал в рамках HSPU, вам потребуется около пяти или десяти отжиманий в стойке на руках от стены, прежде чем вы сможете рассчитывать на самостоятельное HSPU.

2. Вы не можете стоять на руках

Следующая причина тоже вполне очевидна. Если вы не можете стоять на руках, как вы можете рассчитывать на отжимания в стойке на руках? Вам может повезти, и вы встанете в неустойчивую стойку на руках и сразу же опуститесь в стойку на голове и подтолкнете себя вверх, прежде чем потеряете равновесие.

Удерживать положение стойки на руках в течение нескольких секунд недостаточно, чтобы выполнять отжимания в стойке на руках. Нужно иметь достаточно сил и контроля, чтобы продумать все технические аспекты упражнения, твердо стоя на ногах.

Стойка на руках

3. Быть фанатом формы!

Третья ошибка, которую мы уже обсуждали, заключается в том, что вы одержимы совершенством. Вы так зациклены на том, будет ли ваше первое отжимание в стойке на руках строгим отжиманием в стойке на руках, что в конечном итоге тратите драгоценное время и мотивацию на эту навязчивую идею. Мой совет: не беспокойтесь о строгости на ранних этапах.

Сначала побеспокойтесь о том, чтобы сделать отжимания в стойке на руках, а потом вы сможете сделать их лучше, круче, сложнее, делайте с ними все, что захотите, но сначала просто научитесь, ладно.

4. Отжимания в стойке на руках только лицом к стене. это лучший способ приблизиться к нему.

iЭто правда, что это очень хороший способ приблизиться к HDPU и очень полезное упражнение, но я думаю, что стойка на руках с опорой на стену, отжимание спиной от стены, может быть столь же хороша, а может быть, даже лучше для научиться фактически балансировать весь диапазон движения.

Если вы делаете отжимания в стойке на руках лицом к стене, вам всегда помогают с той же стороны. Это может привести к зависимости от помощи стены в этом направлении. Когда вы отжимаетесь или отталкиваетесь вверх, вы, как правило, падаете на ноги.

Я рекомендую использовать варианты отжиманий в стойке на руках как лицом к стене, так и спиной к стене. Они хорошо работают вместе и прекрасно дополняют друг друга.

Отжимания спиной к стене в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках лицом к стене

5. Не использовать технические прогрессии отжиманий в стойке на руках

Пятая ошибка, которую я часто вижу, когда люди тренируются для отжиманий в стойке на руках, заключается в том, что они не тренируют технику, а просто используют отжимания в стойке на руках от стены. взлеты, чтобы стать сильнее. Но это волшебным образом не сольется с отжиманием в стойке на руках.

Хотя это может быть правдой, если вы много тренируетесь и делаете много попыток, в долгосрочной перспективе гораздо более эффективным способом приблизиться к этому будет введение технических упражнений.

Помимо того, что отжимания в стойке на руках очень тяжелые, это еще и техническое упражнение, которое вам нужно выполнять поэтапно. Существует множество различных упражнений в различных последовательностях, которые могут помочь вам научиться балансу и технике. Вы можете увидеть некоторые из них в этом видео на YouTube или получить огромную коллекцию прогрессий и тренировку, чтобы структурировать их в моем приложении. Примеры: жим ворона, жим согнутых рук, жим ворона без головы и т. д.

Внедрение таких упражнений не только ускорит HSPU, но и сделает ваши тренировки более увлекательными 🙂

Sondre Berg — жим с согнутыми руками

Перед тем, как вы пойдете, проверьте мое приложение — The Movement Trybe

Я просто хочу отметить, что в моем приложении есть тренировка отжиманий в стойке на руках (среди многих других), которая будет выполнять отжимания в стойке на руках с трех разных сторон.