Зачем бегунам пить смузи | krastriathlon.ru
Этот универсальный напиток давно уже завоевал любовь всех спортсменов. Он содержит большое количество витаминов, минералов и прочих макро- и микроэлементов. Они укрепляют иммунитет и повышают жизненный тонус. Во всех смузи есть клетчатка, которая помогает кишечнику правильно работать, выводит токсины и регулирует вес. А ягодные напитки, например, из клюквы и смородины, богаты витаминами С и В, железом и фосфором. Кроме того, смузи – хороший перекус перед тренировкой. Он выручает, если нет времени на полноценный приём пищи. А ещё актуален для тех, кому трудно тренироваться даже после лёгкого обеда. Среди прочих преимуществ, главное в смузи то, что эти напитки никогда не надоедают, так как каждый раз можно сочетать разные вкусы и
ингредиенты.
ЧТО ЛУЧШЕ ПИТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Нужно употреблять продукты, которые быстро усваиваются. Это правило относится и к смузи. В напитках не должно быть много белков и углеводов.
Их главная задача – сделать вас энергичнее, поддержать уровень водного баланса во
время занятия, избавить от голода и ускорить процесс восстановления. Есть несколько базовых ингредиентов, которые лучше всего употребить перед занятием. Бананы и овсянка подарят заряд энергии. Клубника, киви и миндальное масло будут стимулировать мышцы лучше работать, так как содержат витамины группы В. Яблоки – мощный антиоксидант, помогающий доставить в лёгкие ещё больше кислорода. Имбирь укрепляет иммунитет. Эти ингредиенты можно сочетать так:
• овсянка и кефир;
• банан и морковь;
• апельсин, имбирь и яблоко;
• киви и грейпфрут;
• клубника и апельсин;
• клубника и банан.
КАКИЕ СМУЗИ ПОМОГУТ БЫСТРЕЕ ВОССТАНОВИТЬСЯ
После тренировки главное – восстановление и защита от обезвоживания. В этом помогают те напитки, что богаты белком, клетчаткой и антиоксидантами.
ВИДЫ СМУЗИ:
– смузи на завтрак
– смузи-детокс
– смузи для похудения
– смузи перед тренировкой
– смузи после тренировки
– смузи для наращивания мыщц
Добавляйте в смузи после тренировки папайю, манго или имбирь.
Они ускоряют восстановление мышц. Кокосовая вода восполнит запасы воды и минералов в организме. Ананас, черника и имбирный порошок снизят риски возникновения воспалительных процессов. И не забывайте про семена конопли – богатый источник белка. Миксовать эти ингредиенты можно по-разному. Вот пара вариантов:
• чернично-молочный смузи;
• кокосовый смузи с клубникой.
ТОП-10 РЕЦЕПТОВ СМУЗИ ДЛЯ БЕГУНОВ
МОРКОВЬ + ИМБИРЬ + АПЕЛЬСИН + КУРКУМА Ингредиенты:
• 1 банан,
• 1 апельсин или 1 стакан нарезанного ананаса,
• 2 моркови,
• 1/2 ч.л. тёртого имбиря,
• 1/4 ч.л. куркумы,
• 1⁄2 стакана воды,
• 1 ст.л. сока лимона.
Такое сочетание очень полезно. Морковь укрепит сосуды и улучшит зрение, цитрусовые повысят работоспособность, а яркий оранжевый цвет поднимет настроение. Кроме того, напиток улучшает систему пищеварения и благотворно
влияет на красоту кожи, благодаря натуральному антибиотику и витамину С.
Этот смузи является восстанавливающим напитком, и употреблять его лучше после занятий спортом.
ИНЖИР + БАНАН Ингредиенты:
• 4 шт. инжира,
• 1 банан,
• 1 стакан соевого или простого молока.
Инжир положительно влияет на работу кишечника и всей пищеварительной системы. Лучше употреблять после тренировки.
МАЛИНОВЫЙ СМУЗИ Ингредиенты:
• 3 горсти свежей или замороженной малины,
• 200 мл кефира,
• 2 листика мяты.
Малина незаменима для профилактики простудных и инфекционных заболеваний. Она также Все ингредиенты из рецепта необходимо смешать в блендере до однородности.
ОВСЯНКА + КЕФИР Ингредиенты:
• 100-150 г овсяных хлопьев,
• 200 мл кефира или ряженки,
• 1 банан,
• горсть замороженных ягод по желанию.
Приевшуюся банальную овсянку можно заменить вкуснейшим смузи. Этот рецепт идеально подойдет для тех, кто бегает с утра. Напиток быстро насытит организм, и при этом вы не будете испытывать тяжесть.
АПЕЛЬСИН + ЯБЛОКО + МОРКОВЬ Ингредиенты:
• 1/2 апельсина,
• 2 моркови,
• 1 яблоко,
• 1 стакан воды.
Этот смузи можно употреблять как до, так и после тренировки. Он будет отличным средством для профилактики простудных заболеваний.
ЯБЛОКО + КОРИЦА Ингредиенты:
• 1 яблоко,
• 200 мл йогурта или кефира,
• 0,5 ч. л. корицы.
Яблоко обладает укрепляющими и омолаживающими свойствами, а корица их усиливает. Такой смузи рекомендован как до, так и после тренировки. лечит нервные расстройства и болезни ЖКТ. Приготовить напиток легко и просто. Выпить лучше после тренировки.
КИВИ + ЯБЛОКО Ингредиенты:
• 1 яблоко,
• 3 киви,
• 2 листика мяты,
•150 мл воды.
Смузи из киви – настоящий кладезь витаминов. Но о молоке в этом рецепте придётся забыть. Киви с ним не сочетается. Поэтому в основу берём воду или лёд. Его хорошо пить до тренировки.
СМУЗИ АНТИОКСИДАНТНЫЙ Ингредиенты:
• 1 киви,
• 1 апельсин,
• 1 ст.л. молотых семян льна,
• 1ст. натурального йогурта,
• 1 горсть любых свежих или замороженных ягод.
По желанию можно добавить полстакана воды. Эта волшебная смесь укрепит ваш иммунитет. Смузи хорош как до, так и после тренировки.
ЗЕЛЁНЫЙ СМУЗИ Ингредиенты:
• 1/2 огурца,
• 1 яблоко,
• 150 мл натурального йогурта,
• 100 г шпината.
Такой коктейль насытит организм витаминами и минералами, улучшит пищеварение. Даже не верится, что всего один напиток может совмещать в себе столько полезных свойств! Кстати, все овощные смузи лучше употреблять после
занятий спортом.
СЛИВА + БАНАН Ингредиенты:
• 1 банан,
• 1 стакан кефира,
• 200 г слив,
• мёд по вкусу.
Слива нормализует уровень холестерина, снижает давление и укрепляет стенки сосудов. Лучше пить после тренировки.
СМУЗИ В ДЕНЬ ОТДЫХА
Скотт Джурек, сверхмарафонец и автор книги ≪Ешь правильно, беги быстро≫, советует в дни отдыха пить смузи из банана, замороженных ягод, ананаса и манго с добавлением 1/2 ч.л. куркумы и имбиря.
СОВЕТЫ ДЛЯ ТЕХ, КТО В ПОИСКАХ НОВЫХ ВКУСОВ
Перечисленные рецепты – далеко не все варианты.
Миксовать овощи, фрукты и ягоды можно как душе угодно. Вот несколько секретов по приготовлению вкусных смузи:
• Во все напитки можно добавлять любые семена и орехи.
• Ягодные смузи можно делать как из одного вида ягод, так и смешивать разные. Тогда у вас будут получаться новые оригинальные вкусы.
• Миксуйте белок с зеленью и фруктами. Например, миндаль со шпинатом и бананом или арахисовое масло со шпинатом и клубникой. Также в смузи можно добавить немного протеина. Такие напитки сделают вас энергичнее и помогут оставаться продуктивным весь день.
Виктория Лядова
Еда перед тренировкой
Чтобы достичь хороших результатов в похудении и в наращивании мышечной массы, необходимо правильно питаться. Система питания зависит от желаемого эффекта, то есть хочет человек похудеть или увеличить мышечный объем. Многие интересуются, можно ли есть перед тренировкой или это только нагружает организм и мешает заниматься? Специалисты уверяют, что есть перед занятием нужно, но только следует правильно подбирать продукты.
Нужно ли есть перед тренировкой?
Чтобы занятие было эффективным, организму нужна энергия, которую и дает пища. Если главная цель заключается в похудении, то следует уменьшить количество потребляемого протеина и углеводов. Когда цель занятий заключается в увеличении мышечного объема, то количество этих веществ нужно, наоборот, увеличить. Следует разобраться, за какое время до тренировки можно есть, чтобы получить максимальную позу. Продукты, которые перевариваются длительное время, рекомендуется есть не позже чем за 2 ч. до тренировки. Более легкую пищу можно есть и за час до занятия. Важно учитывать и индивидуальность организма. К примеру, многие люди во время выполнения упражнений чувствуют сильный голод, поэтому им стоит съесть яблоко перед тренировкой или любой другой фрукт.
Перед началом занятия нужно в обязательном порядке съесть продукты, содержащие сложные углеводы, которые снабжают организм необходимой энергией. К тому же, такая пища переваривается в желудке не больше двух часов, а значит, тяжесть во время занятий спортом ощущаться не будет.
Во время тренировок большое значение имеет водный баланс, поскольку, если организм будет обезвожен, могут появиться головные боли, судороги и усталость. Согласно существующей информации женщины должны выпить перед тренировкой 500 г, а мужчины 800 г воды. В качестве дополнительного стимулятора за полчаса до начала тренировки можно выпить чашечку крепкого чая или кофе. Благодаря этому можно увеличить секрецию эпинефрина, который мобилизует жир, и организм расходует его для получения необходимой энергии.
Статьи по теме:
Лучшее время для тренировок Для того чтобы тренировки были максимально эффективны и приносили желаемые результаты, важно правильно выбирать время для занятий, в зависимости от своих биологических часов. |
Творог перед тренировкой Питание играет важную роль в любом тренировочном процессе и зависит от преследуемых целей. Эта статья расскажет о целесообразности употребления творога перед тренировкой. |
|
Почему нельзя пить после тренировки? Многие до сих пор твердо уверенны, что пить после тренировки противопоказано. В нашей статье мы рассмотрим этот вопрос со всех сторон и постараемся дать объективный ответ на него. | Как нужно питаться, чтобы росли мышцы? Для роста мышц не достаточно только тренироваться. Какой бы идеальной не была программа тренировок, важно правильно питаться, чтобы организм получал все необходимые вещества, обеспечивающие рост мышечных волокон и должное восстановление после нагрузок. |
Блог | Одно яблоко в день может помочь вам спланировать диету
В мире насчитывается более 7500 сортов яблок.
Если они еще не являются «зеницей вашего ока», они должны быть. Яблоки могут стать отличным вкладом в вашу диету, независимо от типа. Они богаты питательными веществами, что делает их идеальной закуской или гарниром.
Питательные свойства яблок в вашем рационе
Помимо того, что яблоки являются просто вкусной закуской, яблоки обладают множеством полезных свойств. Они богаты полифенолами, типом антиоксиданта, который может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
В яблоках также много флавоноидов, которые могут способствовать снижению артериального давления. Почти все сорта яблок содержат витамин С, витамин А, кальций и калий — все необходимые питательные вещества, которые помогают вашему телу нормально функционировать.
Одним из самых больших преимуществ включения яблок в ваш рацион является высокое содержание клетчатки, которая может помочь вам чувствовать себя сытым и стабилизировать уровень сахара в крови.
Яблоки содержат два типа клетчатки: растворимую и нерастворимую.
Растворимая клетчатка помогает питать здоровые кишечные бактерии, а нерастворимая клетчатка помогает поддерживать регулярный стул.
Яблоко среднего размера содержит около четырех граммов клетчатки, что составляет около 17% рекомендуемой суточной нормы.
Кроме того, яблоки — отличная закуска для включения в свой рацион из-за того, чего в них нет: жира, холестерина и только следовых количеств натрия.
Связанный: Какое яблоко самое полезное для вас?
Различия сортов яблок
Являетесь ли вы поклонником яблок Red Delicious, Granny Smith или Honeycrisp, вы знаете, что существует множество сортов яблок на выбор. Питательно они все похожи, но есть несколько ключевых отличий. Если вы внимательно относитесь к включению яблок в свой рацион, небольшие различия могут быть для вас значительными.
Яблоки с зеленой кожицей, такие как Гренни Смит, как правило, содержат больше клетчатки, меньше сахара и меньше углеводов. Яблоки с красной кожицей, такие как Гала и Фуджи, как правило, содержат больше антиоксидантов и обладают лучшими противовоспалительными свойствами.
В зависимости от ваших целей, один тип может внести больший вклад в ваш рацион, чем другой. Какой бы тип вы ни выбрали, важно то, что вы их едите.
Связанный: Сколько видов яблок существует? И что лучше?
Яблоки и тренировки
Яблоки — идеальный перекус перед тренировкой. В основном они состоят из воды, которая помогает поддерживать водный баланс, и простых сахаров, таких как глюкоза, сукралоза и фруктоза.
Эти простые сахара дают вам прилив энергии. Но в отличие от многих напитков или добавок перед тренировкой, простые сахара в яблоках имеют относительно низкий гликемический индекс (обычно от 30 до 44), а это означает, что они не будут повышать уровень сахара в крови.
После этого у вас не будет энергетического сбоя, что делает их более дружелюбными к людям с нестабильным уровнем сахара в крови, например, с диабетом и гипогликемией.
Преимущества яблок по сравнению с другими фруктами
Употребление фруктов — отличный способ внести свой вклад в ваш план диеты.
Тем не менее, яблоки особенно полезны по сравнению с другими фруктами.
Яблоки бывают потрясающего количества сортов, а это значит, что есть вкус, который вам понравится. Яблоки — выносливые фрукты, которые могут храниться долгое время после того, как их сорвали.
При правильном хранении они могут храниться до года, поэтому они продержатся на столе дольше, чем бананы и многие цитрусовые. Также в продуктовом магазине почти всегда есть сезонные свежие яблоки.
Какой бы цвет или тип яблок вы ни выбрали, яблоки — это питательная и заряжающая энергией закуска. Они доступны почти круглый год почти во всех уголках земного шара и являются идеальной закуской перед тренировкой. Острые или сладкие, яблоки могут стать отличным вкладом в достижение ваших целей в области здоровья.
Какой фруктовый перекус лучше всего перед тренировкой? Яблоко против банана.
Яблоки и бананы — это легкая закуска, которую можно перекусить перед тренировкой. Но кто из них поднимается на вершину, когда мы кожура возвращает свои питательные свойства? Давайте посмотрим, как они могут эффективно питать организм, чтобы решить, какой из них лучше всего подходит для перекуса перед тренировкой.
Посмотрим правде в глаза, рынок переполнен протеиновыми батончиками, о которых никто не спрашивал, когда вы не ошибетесь со свежим фруктом. Во фруктах нет искусственных подсластителей. Натуральные сахара, углеводы и старый добрый h30 гарантируют, что ваше тело хорошо подготовлено к максимальной производительности.
Использование полезных перекусов во время занятий фитнесом имеет решающее значение. То, как вы двигаете своим телом, — это одно, но то, как вы его подпитываете, раскрывает весь его потенциал. Итак, какой фруктовый перекус лучше всего поможет вам в этом: яблоки или бананы?
Какой лучший фруктовый перекус перед тренировкой? Яблоко против банана.Когда вы думаете о перекусе перед тренировкой, все зависит от баланса белков и углеводов. Итак, начнем с белка, как сравнить яблоки и бананы?
Сывороточный белок
Бананы содержат 1,8 г белка по сравнению с 0,5 г в яблоке.
Белок необходим для достижения максимальных результатов тренировок и восстановления мышц. Так что бананы тоже идеальный вариант post — перекус после тренировки, если восстановление для вас в приоритете.
Яблокам может не хватать белка, но они прекрасно сочетаются с другими источниками белка, такими как арахисовое масло, в качестве перекуса перед тренировкой или добавляются в протеиновый коктейль для повышения уровня клетчатки.
Углеводы, это не так сложноВсе фрукты содержат сложные углеводы, которые получают из встречающихся в них природных сахаров. Банан содержит 34,8 г углеводов по сравнению с половиной этого количества в яблоке (15,7 г).
Это отражено в показателях гликемического индекса обоих фруктов; яблоки имеют низкий гликемический индекс 39, что означает, что они имеют небольшое влияние на уровень сахара в крови, в то время как бананы имеют 62 балла, из-за чего уровень сахара в крови повышается быстрее.
Глюкоза, расщепленная из углеводов, является одним из основных источников топлива для вашего тела, поэтому, потребляя богатые углеводами бананы, вы можете увеличить уровень глюкозы, хранящейся в мышцах, которая используется для получения энергии во время упражнений.
Таким образом, фруктовые закуски с высоким содержанием углеводов, такие как бананы, отлично подходят для длительных тренировок, таких как езда на велосипеде или бег, поскольку они задерживают использование вашим организмом этой сохраненной глюкозы, что со временем повышает производительность.
Вы можете с осторожностью относиться к углеводам и сахару, если ваша цель — похудеть. Вы можете быть более склонны тянуться к менее калорийному яблоку. Однако фрукты могут способствовать снижению веса из-за высокого содержания питательных веществ, благодаря чему вы дольше будете чувствовать себя сытым.
СОВЕТ: по возможности ешьте особенно спелые коричневые бананы — крахмал менее стойкий и легче усваивается за 30 минут до тренировки.
Это все макроэлементы, а теперь краткий обзор микроэлементов, витаминов и минералов, содержащихся в этих фруктах. Существуют конкретные и целенаправленные способы улучшить ваше здоровье и фитнес-цели.
Перекус перед тренировкой: преимущества банана- Высокое содержание калия = способствует сокращению мышц.
- Легко усваивается = замедляет всасывание сахара в кровь.
- Идеальный баланс быстродействующих углеводов и клетчатки = мгновенная энергия, которой хватит на всю тренировку.
- 80% воды = регидратация перед тренировкой.
- Антиоксидант и витамин С = укрепляют вашу иммунную систему.
- Высокая доза полифенола из яблочной кожуры = регулирует уровень сахара в крови и снижает резистентность к инсулину.
On Move предлагает широкий спектр различных тренировок и занятий фитнесом, но у нас также есть поставщики, которые предлагают консультации и курсы по питанию.
