Румынская тяга с гантелями техника выполнения для девушек: Как правильно выполнять румынскую тягу

15 упражнений с гантелями для ног дома

Содержание:

1. Фронтальные приседы или Гоблет приседы
2. Техника выполнения:
3. Приседы с выпрыгиванием
4. Румынская тяга
5. Становая тяга на одной ноге
6. Зашагивание на возвышенность
7. Подъемы на носки стоя
8. Выпады на месте
9. Обратные выпады
10. Выпады в сторону
11. Диагональные выпады
12. Болгарские выпады
13. Ягодичный мостик
14. Подъем ног лежа
15. Мах ногой на четырех точках
16. Приседания с колен

Сегодня расскажем, как в домашних условиях прокачать мышцы ног и ягодиц при помощи гантелей.

Основной минус работы с гантелями в том, что они не устойчивы и есть вероятность падения. Поэтому новичкам лучше делать приседания, румынские тяги и ягодичный мостик.

А к выпадам на одной ноге лучше переходить позднее, когда появится опыт, так как они травмоопасны.

Особенно если есть большой лишний вес. Так как это большая нагрузка для коленей и может произойти надрыв или растяжение мышц.

Кроме того переходя к выпадам на одной ноге или румынской тяге на одной ноге, во избежание потери равновесия, хорошо изначально держаться одной рукой за опору (подоконник, кухонный стол, барная стойка и прочее).

 

 

 

Вариант Гоблет приседаний с гирями.

То есть, выполняя упражнение, одной рукой удерживайте себя, а второй рукой, которая расположена возле опорной ноги, удерживайте гантель. Так вы будете постепенно повышать нагрузки.

Также советуем вначале научиться делать эти упражнения без нагрузки или с очень легкими гантелями. Когда убедитесь, что выполняете 10 повторов с хорошей техникой, можно добавлять вес.

Еще одна проблема домашних тренировок в том, что у девушек, как правило, очень легкие гантели. А для того, чтобы прокачать мышцы, нужны большие веса.

В такой ситуации именно упражнения на одной ноге, могут стать выходом.

Потому что если вы делаете присед с 10-киллограммовыми гантелями, то ноги вы не прокачаете. Это слабая нагрузка. Но если с этим весом вы будете делать восхождения на возвышенность на одной ноге, то у вас увеличивается рабочий вес в два раза, так как вы поднимаете вес одной ногой, а не двумя. И такие нагрузки уже позволяют даже с небольшими весами получить заметные результаты.

Фронтальные приседы или Гоблет приседы

 

 

 

Фронтальные приседы

Такая тренировка дает нагрузку на квадрицепс и немного задействует ягодичные и икроножные мышцы при подъеме. Чем уже стойка, тем сильнее нагрузка на квадрицепс. Чем шире стойка, тем сильнее задействуются ягодицы.

Техника выполнения:

1. Две гантели разместите на плечах или близко к ним. Или одну гантель удерживайте перед собой.

2. Опускайтесь вниз, определив для себя удобную глубину.

3. На выдохе возвращайтесь в ИП.

Примечание автора: Упражнение можно сильно усложнить подложив под пятки блины и не наклоняясь вперед. Так рабочий вес становится как бы вдвое больше и ноги просто горят!

Приседы с выпрыгиванием

Примечание автора: Такие приседания не накачают ваши ноги, потому что скорость слишком большая. Это упражнение на скорость и взрывную силу, подойдет девушкам которые не хотят увеличивать ноги в объеме, накачивать их, но хотели бы хорошо бегать и прыгать.

 

 

 

Приседы с выпрыгиванием

Данное упражнение максимально задействует все мышцы ног, пресса и нижние мышцы спины.

Порядок выполнения:

1. ИП – ноги на ширине плеч или шире. Руками держим гантели.

2. Выполните присед, чтобы в колене образовался прямой угол. Пятка полностью прижата к полу.

3. Резко выпрыгните вверх.

4. Выполняйте упражнение быстро и динамично.

Румынская тяга

 

 

 

Румынская тяга

Основной упор в данном упражнении идет на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижние мышцы спины. Плюс небольшая нагрузка распределяется на верхние спинные мышцы, трапециевидные мышцы и предплечья.

Порядок выполнения:

1. Станьте ровно, гантели в руках.

2. Начинайте сгибать корпус вперед. Таз отводится назад. Колени слегка согнуты, спина ровная.

3. На выдохе примите начальное положение.

Становая тяга на одной ноге

 

 

 

Становая тяга на одной ноге

Здесь основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы и сухожилия. А также задействуются мышцы спины и кора.

Техника выполнения:

1. ИП – встаньте ровно, в руках гантели.

2. Опускайте корпус вперед, поднимая одну ногу. Колено на опорной ноге слегка согнуто. Ваше тело должно образовать прямую линию, параллельную полу.

3. На выдохе примите начальное положение.

Зашагивание на возвышенность

 

 

 

Зашагивание на возвышенность

Работа направлена на проработку поверхности бедер и ягодиц, также дает хорошую нагрузку на квадрицепс бедра.

Техника выполнения:

1. ИП – гантели в руках, стойте рядом с возвышенностью. Это может быть платформа, тумба, стул и прочее.

2. Плечи расслаблены, руки опущены.

3. Одной ногой встаньте на возвышенность всей стопой, подтянув вторую ногу, чтобы она коснулась возвышенности.

4. Шагайте попеременно.

Подъемы на носки стоя

 

 

 

Подъемы на носки стоя

Упражнение нацелено на проработку икр и внутренних мышц, соединяющихся с коленном.

Техника выполнения:

1. ИП – прямая стойка, гантели в руках. Воспользуйтесь небольшой возвышенностью, чтобы приподнять носки над уровнем пола.

2. Поднимитесь на носки и удержитесь на несколько секунд.

3. Опустите пятки на пол.

Выпады на месте

 

 

 

Выпады на месте

Они прекрасно подходят новичкам, так как тренируют координацию. Прорабатывают икроножные и ягодичные мышцы ягодиц, а также бедра. Плюс дают нагрузку на спину, пресс и руки.

Методика выполнения:

1. ИП – удерживая гантели в руках, сделайте максимальный шаг назад.

2. Выполните присед до образования прямого угла в колене.

3. Возвращайтесь в ИП.

Обратные выпады

 

 

 

Обратные выпады

Из всех видов выпадов, обратные считаются наименее травмоопасными. Прорабатывается бицепс бедра, квадрицепс и ягодицы. Плюс небольшая нагрузка идет на икры, спину и пресс.

Техника выполнения:

1. Прямая стойка с гантелями в руках.

2. На вдохе выполните обратный шаг, удерживая равновесие. Тело прямое. Колено не выходит за носок.

3. Вернитесь в начальное положение.

Выпады в сторону

 

 

 

Выпады в сторону

Упражнение хорошо задействует бедра и средне ягодичную мышцу.

Техника выполнения:

1. Прямая стойка с гантелями в руках.

2. Шагните ногой в сторону, гантели удерживайте перед собой, бедра слегка отведите назад. Для комфортного скольжения в сторону, можно использовать скользящую поверхность, обувь или носки.

3. Вернитесь в ИП.

Диагональные выпады

 

 

 

Диагональные выпады

Диагонали или “реверанс” дают нагрузку на квадрицепс, всю поверхность бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

1. Ноги на ширине плеч, удерживая гантели.

2. На вдохе выполните диагональный шаг назад, перекрестив ноги.

3. Колено передней ноги, должно образовывать прямой угол.

4. Вернитесь в ИП.

Болгарские выпады

 

 

 

Болгарские выпады

Эффективная тренировка для всей поверхности ног. А в частности квадрицепса, ягодиц, подколенных сухожилий, икр и нижней части спины.

Техника выполнения:

1. ИП – повернитесь спиной к любой опоре, на которую можно положить ногу (диван, стул, кровать).

2. Одну ногу положите на опору либо плашмя, либо с упором на носок.

3. Голова вперед, спина ровная, поясница слегка прогнута.

4. Выполните приседание и вернитесь в ИП.

Ягодичный мостик

 

 

 

Ягодичный мостик

Очень эффективное упражнение для работы над всей поверхностью ягодиц и подколенных сухожилий.

Техника выполнения:

1. ИП – сядьте рядом с неподвижной опорой (диван, кровать).

2. Упритесь верхней частью спины и плечами. Гантели расположите на бедрах.

3. Поднимите бедра, создав прямую линию, зафиксируйте.

4. Опуститесь обратно.

Подъем ног лежа

 

 

 

Подъем ног лежа

Упражнение хорошо прорабатывает бицепс ног и ягодичную поверхность.

Техника выполнения:

1. Примите ИП на полу, либо на скамье.

2. Гантель удерживайте стопами.

3. Динамично сгибайте и разгибайте ноги.

Мах ногой на четырех точках

 

 

 

Мах ногой на четырех точках

Отличная тренировка для того, чтобы изолированно проработать ягодицы и бицепс ноги.

Техника выполнения:

1. ИП – встаньте на четыре точки с опорой на руки, либо локти.

2. Гантель удерживайте в сгибе колена.

3. Динамично поднимайте и опускайте ногу.

 

 

 

Приседания с колен

Приседания с колен

 

 

 

Приседания с колен

Тренировка направлена на проработку ягодичной поверхности. Лучше выполнять в конце работы над нижней частью тела.

Методика выполнения:

1. Опуститесь на колени, одна или две гантели в руках.

2. Опуститесь вниз, напрягая ягодицы. Спина ровная, не садитесь полностью.

3. Поднимите таз вверх.

Поделитесь в комментариях, какие ваши любимые упражнения на ноги? И где вы чаще тренируетесь дома или в зале?

В данный момент я даю советы по тренировкам бесплатно только в моей группе телеграм для мужчин и в моей группе для девушек. Здесь собраны отзывы мужчин, а здесь отзывы девушек о тренировках со мной.

Вы можете подписаться, подождать открытие очередной темы с ответами на ваши вопросы и получить подробную консультацию в аудиосообщениях лично от меня.

Если же вы хотите получить персональные тренировки по интернету, то посетите этот сайт

топ 5 самых эффективных и проверенных

Приходя в спортзал, наибольшее внимание девушки уделяют тренировкам ног и ягодиц. Это и неудивительно, ведь именно эти части женского тела, как правило, несовершенны – их хочется улучшить в первую очередь. Но занимаясь спортом, нередко возникает вопрос: “А не теряем ли мы время впустую, выполняя те или иные упражнения?” Мы в журнале “ЕЩЁ” расскажем вам, какие из них являются максимально эффективными в борьбе за идеальный “тыл”. Итак, вашему вниманию:

3-4 тренировки в неделю будет достаточно, чтобы максимально скоро увидеть первые результаты. Начнем?

1. Румынская тяга

фото: depositphotos. com

Румынская или, как ее еще называют, мертвая тяга – одно из лучших упражнений для ягодиц. Но нужно строго следить за техникой, чтобы избежать травм. Возьмите гантели или штангу (оптимальный вес лучше подобрать с тренером) и займите исходную позицию. Ноги на ширине плеч, носки смотрят строго прямо, спина прямая, колени чуть согнуты.

На вдохе наклоняем верхнюю часть туловища вниз, лопатки сведены, спина не скругляется. Гантели (либо штанга) двигаются вдоль ног до уровня колен или чуть ниже, ягодицы отводятся назад. Затем на выдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем 3-4 подхода по 10-20 раз. Впоследствии вес можно будет увеличивать, но главное не переборщить и строго соблюдать технику выполнения.

2. Приседания сумо

фото: depositphotos.com

Это приседания с широкой постановкой ног. Выполнять их можно как без веса, так и с гантелями или гирей. Примите исходное положение: ноги широко расставлены, носки развернуты и смотрят в стороны. Гантели – в опущенных вниз руках.

На вдохе опустите корпус вниз до момента, когда бедра станут параллельны полу. При этом таз отведите назад, как будто вы садитесь на воображаемый стул. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

3. Подъем таза лежа на полу

фото: depositphotos.com

Это упражнение часто недооценивается в силу того, что выглядит слишком простым для выполнения. Тем не менее, оно хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Займите исходное положение: лягте на пол или коврик, согните ноги в коленях, стопы прижаты к полу.

На выдохе вытолкните таз вверх. Ягодицы и пресс должны быть напряжены. В верхней точке задержитесь на 10 секунд и на вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Со временем доведите их число до 30. Также можно работать с весом, положив гантелю или блин на низ живота. Еще 5 эффективных упражнений на ягодицы ищите здесь!

4. Приседания с прыжком

фото: depositphotos.com

Для лучшей проработки ягодичных мышц, квадрицепсов и икр выполняются приседания с прыжком. Попробуйте – вы почувствуете жжение в мышцах. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны, руки за головой или сложены на груди.

На вдохе опустите корпус вниз до прямого угла бедер с полом. На выдохе сделайте прыжок вверх. Приземлившись, снова глубоко присядьте. Сделайте 3-4 подхода по 10-20 повторений. Если выполнять это упражнение вам слишком сложно, можете пока обойтись без прыжков и делать только приседания.

5. Лягание осла

фото: depositphotos.com

Это упражнение прорабатывает глубокие мышцы ягодиц и отлично подойдет для начинающих. Примите исходное положение: станьте на четвереньки так, чтобы бедра и колени образовали прямой угол, а руки находились строго под плечами. Спина прямая, живот втянут.

На выдохе потянитесь пяткой правой ноги вверх как можно выше. Колено согнуто под прямым углом, стопа параллельна потолку. В верхней точке задержитесь на 3 секунды и на вдохе опустите ногу вниз. Повторите тоже самое для левой ноги. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась. Сделайте 3-4 подхода по 12-30 повторов для каждой ноги. Чтобы упражнение не казалось слишком легким, можно зажать между коленом и бедром работающей ноги небольшую гантель.

И напоследок. Если в спорте вы новичок, не стесняйтесь просить помощи у тренера и не занимайтесь с отягощениями без его присмотра. Удачных и эффективных вам тренировок!

Читайте также:

Эффект “предварительного утомления”: как отключить ноги на приседе, чтобы прокачать красивые ягодицы?

Кстати, как хорошо вы помните ход Великой Отечественной войны? Проверьте прямо сейчас!

[playbuzz-item item=”4c032795-3d64-44ae-a61b-e7f123fc3c06″ shares=”false” wp-pb-id=”831688″]

Реклама

Не пропустите самое важное в «Google Новостях» от E-W-E.RU

11 лучших альтернатив румынской становой тяге

Итак, вы ищете альтернативы румынской становой тяге ? Будь то путешествие, восстановление после травмы или поиск разнообразия, замены могут быть ценными инструментами в вашем арсенале. Несколько вариантов нацелены на подколенные сухожилия, ягодицы и заднюю цепь.

Давайте рассмотрим некоторые из лучших замен RDL, независимо от того, есть ли у вас штанга, канатный тренажер, гантели или ничего.

Есть несколько заменителей Румынская становая тяга вы можете добавить в свою программу тренировок, независимо от ваших целей в фитнесе. Использование альтернативных движений может помочь воздействовать на разные мышцы, добавляя разнообразия и регулируя нагрузку. Давайте рассмотрим различные заменители RDL в зависимости от вашей ситуации и целей в фитнесе.

Содержание

• 1 Альтернативы румынской становой тяге, если у вас есть штанга
• 2 1. Становая тяга на прямых ногах
  • 2.1 Как выполнять
  • 2.2 Преимущества

90 Тяга со штангой0014
• 3,1 Как выполнить
• 3.2 Преимущества

4 3. Тропица бедра со штангой

• 4.1 Как выполнить
• 4.2 Преимущества

5. 4. Хорошие утра

• 5.15.

6 Варианты гантелей для рассмотрения

7 5. Румынская становая тяга с гантелями

• 7.1 Как выполнять
• 7.2 Преимущества

8 6. Румынская становая тяга на одной ноге145 8.1 Как выполнить

8.2 Преимущества

9 7. Обработки в чайниках

• 9,1 Как выполнить
• 9.2. выполнять
• 11.2 Преимущества

12 9. Приседания «пистолет»

• 12.1 Как выполнять
• 12.2 Преимущества

5 130015 13.1 Как выполнить

13.2 Преимущества

14 11. Ягоновый мост

• 14.1 Как выполнить
• 14.2 Преимущества

15 часто задаваемые вопросы (FAQ)

• 15.116.16.
• 15.2 Могу ли я заменить RDL на обычную становую тягу?

Альтернативы румынской становой тяге, если у вас есть штанга

Будь то домашний спортзал или местный фитнес-центр, есть несколько вариантов румынской становой тяги, которые вы можете попробовать , если у вас под рукой есть штанга . Многие из этих движений нацелены на аналогичные мышцы, такие как подколенные сухожилия и ягодицы. Вот некоторые из них, о которых следует помнить.

Наш лучший выбор

CAP Barbell — The Beast

По результатам нашего тестирования, это лучшая бюджетная штанга для начинающих . За менее 150$ вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Честно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется годовая гарантия .

1. Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах часто ошибочно принимается за румынскую становую тягу, поскольку схема движения выглядит похожей. Оба упражнения представляют собой движения тазобедренного сустава и активируют одни и те же группы мышц.

Становая тяга на прямых ногах касается земли, а румынский вариант — нет. Кроме того, становая тяга с прямыми ногами делает упор на подколенные сухожилия 9.0004, в то время как румынская становая тяга больше задействует ягодичные мышцы.

Как выполнять

1. Положите штангу на пол перед собой. Подойдите к перекладине и остановитесь, когда она окажется выше середины стопы. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
2. Сделайте глубокий вдох и наклонитесь вперед, чтобы взяться за перекладину. Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты, и держите спину напряжённой.
3. Не выдыхая, напрягите мышцы кора и поднимите штангу.
4. Подтяните штангу вверх по телу. Сохраняйте прямую спину, пока не окажетесь в положении стоя.
5. Теперь медленно опустите штангу к земле, удерживая ноги прямыми.
6. Сделайте еще один вдох и повторите движение для дополнительных повторений.

Преимущества

• Воздействует на основные мышцы задней цепи, такие как подколенные сухожилия, ягодицы и икры.
• Повышает функциональную силу при выполнении повседневных действий, таких как наклоны и поднятие предметов.
• Добавляет перекрестную тренировку к обычной становой тяге.
• Очень похоже на румынскую становую тягу.
• Отличное изолирующее упражнение.

2. Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга с шестигранным грифом представляет собой интересную замену румынской становой тяге. Движение может быть эффективным при нацеливании на аналогичные группы мышц, если у вас есть доступ к перекладине. Тем не менее, это движение будет уделять больше внимания квадрицепсам, а не ягодичным мышцам и мышцам подколенного сухожилия.

Как выполнять

1. Встаньте в центр шестигранной планки. Держите ноги на ширине плеч.
2. Согнитесь в бедрах так, чтобы ягодицы ушли назад. Далее слегка согните колени и возьмитесь за перекладину. Сохраняйте нейтральный позвоночник и держите грудь высоко.
3. Сохраняйте нейтральный хват ладонями к себе.
4. Оттолкнитесь ногами и поднимитесь вверх. Не двигайте коленями.
5. Когда вы почти полностью выпрямитесь, разогните колени. Нагрузка должна находиться перед бедрами.
6. Опустите трэп-штангу по той же схеме и повторите несколько раз.

Преимущества

• Простота в освоении для новичков.
• Воздействует на мышцы задней цепи.
• Комплексное упражнение.
• Снижает нагрузку на поясницу.
• Вы можете использовать более тяжелые веса.
• Не царапает голени, как обычные штанги.
• Больше активирует квадроциклы.

3. Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой нагружает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия точно так же, как румынская становая тяга, но не задействует большую часть нижней части спины. Это простое движение, которое хорошо работает в качестве замены румынской становой тяги.

Как выполнять

1. Положите верхнюю часть спины на скамью и положите штангу на сгиб бедер.
2. Держите ноги чуть шире плеч, носки расставлены.
3. Упритесь ступнями в землю и поднимите бедра.
4. Напрягите ягодицы до полного разгибания и переместите таз под себя в верхней точке движения.
5. Верхняя часть спины и плечи упираются в скамью. Держите подбородок прижатым.
6. Опустите тело и повторите схему для повторений.

Преимущества

• Простота освоения для начинающих.
• Легкая стартовая позиция.
• Может увеличить мышцы задней цепи
• Снижает нагрузку на поясницу.
• Повышает силу разгибания бедра.
• Отлично прорабатывает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
• Улучшает функциональные движения.

4. Доброе утро

Доброе утро хорошо работает в качестве заменителя румынской становой тяги и больше нацелен на нижние и средние мышцы спины . Тем не менее, гудморнинг не подходит для начинающих, так как требует правильной техники сгибания бедра и нейтрального положения позвоночника. Использование слишком большого веса с гудморнингом может привести к травме.

Доброе утро определенно стоит попробовать, если вы чувствуете себя комфортно под штангой и имеете опыт приседаний или становой тяги.

Как выполнять

1. Примите исходное положение атлета, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите штангу за спину, как будто вы выполняете присед со спиной.
   
2. Отведите плечи назад. Сохраняйте широкую, вертикальную грудь и наклоняйте бедра к стене позади вас.
   
3. Сохраняйте ровную спину, вращая бедрами. Вы должны чувствовать растяжение в подколенных сухожилиях во время выполнения техники.
   
4. Держите корпус напряженным и вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение.

Преимущества

• Воздействует на первичные движители задней цепи.
• Отлично активирует мышцы нижней и средней части спины.
• Очень похоже на румынскую становую тягу.
• Более сложное движение со штангой.

Варианты гантелей для рассмотрения

Варианты

гантелей полезны, когда вы изучаете новую технику, восстанавливаетесь после травмы, добавляете дополнительные движения или , когда у вас нет под рукой штанги .

Невозможно поднимать тяжести с гантелями, но вы можете перемещать вес более свободно и развивать большую устойчивость и осознавать свое тело. Вот некоторые из лучших вариантов гантелей для румынской становой тяги.

5. Румынская становая тяга с гантелями

Как вы понимаете, румынская становая тяга с гантелями является наиболее близкой заменой настоящей. Движение идентично и нацелено на подколенные сухожилия и ягодицы.

Вариант с гантелями можно использовать в качестве разминки, для улучшения техники наклона бедра или в качестве замены румынской становой тяги. Попробуйте запрограммировать вариант с гантелями в интенсивные дни, когда вам нужна дополнительная работа, не требующая больших усилий.

Как выполнять

1. Возьмите гантели в каждую руку. Держите руки впереди и снаружи бедер.
2. Теперь согните ноги в коленях и подайте бедра вперед. Не позволяйте коленям сгибаться дальше.
3. Опустите вес под колено и отведите бедра назад как можно дальше.
4. Держите спину нейтральной. Плечи должны быть перед гантелями в нижней части подъема.
5. Наконец, напрягите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите шаблон для повторений.

Преимущества

• Ближайшая альтернатива румынской тяге со штангой.
• Воздействует на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
• Можно использовать в качестве разминки, для улучшения техники или в качестве замены.
• Идеально подходит для тренировок с низкой интенсивностью.
• Вы можете использовать меньший вес.
• Аналогичный диапазон движения.
• Он может использовать больший диапазон повторений по сравнению с другими упражнениями.

6.

Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге — это односторонний вариант, который воздействует независимо на правую и левую мышцы. Односторонние движения могут помочь улучшить мышечный дисбаланс, улучшить баланс, улучшить восстановление и предотвратить перетренированность.

Ваши бедра, ягодицы и кор работают в тандеме, помогая вам сохранять равновесие и оставаться в вертикальном положении, что делает румынскую становую тягу с гантелями на одной ноге фантастическим функциональным упражнением. Это может улучшить спортивные навыки, такие как бег, прыжки и наклоны.

Как выполнять

1. Возьмите по гантели в каждую руку. Аккуратно согните правую ногу, сохраняя прямые бедра.
2. Отведите левую ногу назад, наклоняясь вперед. Сохраняйте напряженную спину.
3. Бедра должны быть устойчивыми на земле.
4. Позвольте гантелям висеть перед вашим телом, вытянув руки вперед.
5. Как только ваша спина станет параллельной земле, сожмите правую ягодицу, чтобы привести тело в положение стоя.
6. Повторите рисунок для каждой ноги несколько раз.

Преимущества

• Односторонняя вариация, воздействующая на отдельные мышцы.
• Может помочь улучшить мышечный дисбаланс и стабильность.
• Это может помочь улучшить восстановление и уменьшить перенапряжение.
• Вы можете более легкие веса.

7. Махи гири

Махи гири или гантелей могут выглядеть совершенно по-другому, но в них задействованы те же мышцы, что и в румынской становой тяге. В махах с гирей используются аналогичные движения тазобедренного сустава, а также ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многое другое.

Это упражнение для всего тела, которое можно выполнять для развития задней цепи и сжигания дополнительных калорий. Это отличный ход, если вы ищете разнообразия, хотите сжечь жир или нуждаетесь в движении всего тела.

Как выполнять

1. Поставьте гирю на пол перед собой.
2. Согнитесь в бедрах, чтобы плавно наклониться. Возьмитесь за ручки гири обеими руками.
3. Перенесите гирю назад между ног. Толкайте бедра вперед и используйте силу, чтобы поднять вес до уровня груди. Сохраняйте прямую спину.
4. Позвольте весу вернуться вниз и зафиксируйтесь на бедрах. Пусть он перемещается между ног.
5. Повторите шаблон для повторений.

Преимущества

• Упражнения для всего тела
• Высокая интенсивность
• Вы можете использовать более легкие грузы.
• Отлично подходит для сжигания калорий
• Воздействует на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
• Этому легко научиться.
• Отличная кардио-тренировка.

Варианты тросов и собственного веса

Если у вас нет доступа к штанге или гантелям, вы всегда можете использовать тросы или упражнения с собственным весом .

Эти движения могут быть отличными для начинающих, промежуточных и продвинутых лифтеров. Вы можете использовать их вместо румынской становой тяги, если вам нужен день с низкой интенсивностью, у вас нет оборудования или вы хотите сосредоточиться на связи между разумом и телом.

8. Проход для кабеля стоя

Проходы для кабеля стоя — блестящее упражнение, так как оно нагружает ягодицы и подколенные сухожилия, как RDL. Отличие в том, что вы можете поддерживать постоянное напряжение во время тренировки. В этом движении также используется канатный шкив.

Не расстраивайтесь из-за того, как выглядит упражнение с отягощениями. Может показаться неудобным иметь тросовый шкив между ног, но это достойное движение, которое стоит включить в свою рутину.

Как выполнять

1. Закрепите веревочное крепление на нижней части канатной машины.
2. Возьмите веревку обеими руками между ног. Отвернитесь от канатной машины.
3. Сделайте 1-3 шага вперед и примите спортивную стойку, поставив ноги чуть шире плеч.
4. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах.
5. Веревка будет проходить между ногами с нейтральным стержнем.
6. Как только ваша спина станет параллельной земле, напрягите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Повторите шаблон для повторений.

Преимущества

• Мышцы дольше находятся под напряжением.
• Усиливает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
• Этому легко научиться.
• Это может снизить риск получения травм при выполнении повседневных действий, таких как наклоны и приседания.
• Подходит для тренировок на силу и выносливость.

9. Приседания «пистолет»

Приседания «пистолет» — отличное упражнение с собственным весом, которое можно попробовать вместо румынской становой тяги. Это требует силы, мощи, баланса и гибкости. Одностороннее движение может увеличить функциональную силу и нацелено на каждую сторону вашего тела. Это может быть сложно для новичков, но отлично подходит для развития ягодичных мышц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр.

Как выполнять

1. Возможно, вам придется встать рядом со стеной или подобным объектом, чтобы стабилизироваться.
2. Перенесите вес на правую ногу и поднимите другую ногу перед собой.
3. Теперь присядьте, опираясь на бедра. Убедитесь, что правое колено не теряет равновесия, а грудь остается высоко.
4. Опуститесь как можно ниже или пока бедра не будут параллельны полу.
5. Оттолкнитесь ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Повторите шаблон для повторений.

Преимущества

• Не требует никаких грузов. Вес тела является достаточно сложной задачей.
• Отлично подходит для улучшения силы, баланса, силы и гибкости.
• Увеличивает функциональную силу тела.
• Снижает вероятность получения травм в повседневной деятельности.
• Целевые мышцы, такие как ягодицы, икры и подколенные сухожилия.

10. Подъем ягодичных мышц с упором на полу

Для выполнения 9 упражнений не требуется никакого оборудования.0003 подъем ягодичных мышц на полу , что делает его идеальной заменой RDL. Это бросает вызов подколенным сухожилиям и ягодицам, как и румынская становая тяга, но вам может понадобиться партнер. Попросите партнера взять вас за лодыжки, когда вы опускаете туловище к земле.

Наш лучший выбор

CAP Barbell — The Beast

По результатам нашего тестирования, это лучшая бюджетная штанга для начинающих . За меньше 150$ , вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Откровенно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется годовая гарантия .

Самое сложное — сохранять напряжение и контроль во время спуска. Лучше идти медленно, чтобы получить максимальную пользу. Доступны тренажеры для подъема ягодиц, и в вашем спортзале они могут быть, так что осмотритесь, чтобы убедиться.

Как выполнять

1. Встаньте на колени, расставив ноги на расстоянии плеч. Держите туловище прямо.
2. Упритесь подушечкой стопы в землю.
3. Попросите друга надавить на заднюю часть ваших лодыжек.
4. Теперь держите руки за плечами с раскрытыми ладонями.
5. Медленно опуститесь на пол, не ломая бедра. Чем медленнее, тем лучше.
6. Как только напряжение станет слишком высоким, перейдите в стойку для отжиманий.
7. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

Преимущества

• Не требует никакого оборудования.
• Воздействует на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
• Поддерживает мышечное напряжение во время движения.
• Легко учиться.
• Может улучшить баланс, стабильность и силу кора.

11. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик по сути представляет собой тягу бедра со штангой без штанги . Это удобное для новичков упражнение с уменьшенным диапазоном движений, что упрощает его выполнение. Это можно делать в любом месте, где вы можете лечь на пол, и эффективно прорабатывать ягодичные мышцы.

Как выполнять

1. Лягте на спину. Держите колени согнутыми, ступни на земле. Ваши руки останутся по бокам.
2. Сделайте глубокий вдох и оттолкнитесь ногами. Напрягите кор, ягодицы и подколенные сухожилия. Поднимите бедра к небу.
3. Сделайте паузу в верхней части движения. Медленно опуститесь в исходное положение.
4. Повторите шаблон для повторений.

Преимущества

• Не требует никаких грузов.
• Невероятно прост в освоении.
• Воздействует на те же мышцы, что и RDL
.
• Более доступный вариант тяги бедрами со штангой.
• Можно выполнять где угодно.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Нужны ли румынские становые тяги?

Румынская становая тяга может быть эффективным движением для увеличения подвижности бедер, активизации ягодичных мышц и увеличения мышечной силы . Румынская становая тяга имеет преимущества для функциональных задач, таких как наклоны или приседания. Тем не менее, такие движения, как становая тяга на прямых ногах или тяга бедра со штангой, могут быть хорошей альтернативой.

Могу ли я заменить RDL на обычную становую тягу?

Да, можно заменить РДЛ на становую т, так как они тренируют аналогичные группы мышц. Тем не менее, становая тяга имеет более широкий диапазон движений и активирует больше групп мышц. Румынская становая тяга лучше изолирует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Обязательное упражнение для сильной спины

Бодибилдинг, Бодибилдинг Упражнения для мужчин

Румынская становая тяга с гантелями — это фантастическое силовое упражнение для нижней части спины и ягодичных мышц. Если вы стремитесь иметь сильную спину, корпус и отличные ягодицы, вам следует выполнять становую тягу. Вы можете использовать это пошаговое руководство, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно с самого начала.

Table Of Contents

1. Dumbbell Romanian Deadlift Summary
2. Dumbbell Romanian Deadlift Instructions
3. Video Tutorial
4. Dumbbell Romanian Deadlift Muscles
5. Benefits of Dumbbell Romanian Deadlift
6. Tips for Performing Dumbbell Romanian Deadlift
7. Benefits and Tips Video
8. Частые ошибки, которых следует избегать
9. Вариации и дополнительные упражнения
10. Противоположные дополнительные упражнения
11. Резюме

РУКОВОДСТВО РУМОНАНСКАЯ ДЕЙСТВИЯ. Basic

Инструкции по румынской становой тяге с гантелями

• Начните с выбора стойки с гантелями прямым хватом сверху.
• Опустите гантели чуть ниже колен.
• Слегка согните колени во время опускания и держите спину прямой для выполнения румынской тяги или становой тяги на прямых ногах.
• После того, как ваши подколенные сухожилия растянуты, вернитесь в исходное положение.
• Продолжайте делать это снова, чтобы достичь необходимого количества повторений.

Видеоурок

Румынская становая тяга с гантелями (RDL) | ТЕХНИКА для начинающих

Посмотреть это видео на YouTube0705

• Gluteus Maximus

Synergists

• Adductor Magnus
• Quadriceps
• Sartorius
• Soleus

Dynamic Stabilizers

• Gastrocnemius
• Hamstrings

Stabilizers

• Erector Spinae
• Levator Scapulae
• Sartorius
• Ромбовидные
• Трапециевидные – средние
• Трапециевидные – верхние

Стабилизаторы-антагонисты

• Косые мышцы живота
• Прямая мышца живота

Преимущества румынской становой тяги с гантелями

Румынская становая тяга с гантелями — отличное упражнение для укрепления большой ягодичной мышцы, одной из основных мышц ягодиц. Выполнение этого упражнения помогает укрепить мышцы бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, а также улучшить баланс и координацию. Это также помогает улучшить осанку, укрепляя основные мышцы. Кроме того, это упражнение помогает снизить риск получения травм за счет повышения мышечной выносливости и гибкости нижней части тела.

Советы по выполнению румынской становой тяги с гантелями

Если вы хотите добиться идеального роста мышц, вам необходимо следовать этим простым советам. Точно так же, если вы хотите уберечь себя от травм, вам необходимо придерживаться этих советов.

• Тренируйтесь в месте, где вы сможете оценить свою форму в зеркале. Вы хотите иметь возможность всегда сохранять эффективную технику в каждом повторении, чтобы вы могли это сделать, вы должны быть в состоянии наблюдать и исправлять себя.
• Полные силовые наборы. Выполняет набор из 2 характерных упражнений подряд. Есть несколько основных подходов к выполнению силовых подходов, основной из которых заключается в нацеливании на отдельные мышцы. Второй – акцентировать внимание на противоположных группах мышц.
• Используйте дневник силовых тренировок. Вы обязательно должны вести учет всех весов, сетов и повторений. Когда вы гениальны, вы также заметите время отдыха. Существует множество отличных приложений для ведения дневника, или вы можете легко использовать небольшой блокнот.
• Сосредоточьтесь на том, как вы дышите. В этом и большинстве движений упражнения важны вдохи и выдохи. Вы должны выдыхать во время сокращения целевых мышц и вдыхать, когда целевые мышцы растягиваются.

Видео с преимуществами и советами

Правильный способ выполнения румынской становой тяги с гантелями

Посмотрите это видео на YouTube

Частые ошибки, которых следует избегать . Кроме того, когда вы избегаете этих проблем, вы минимизируете вероятность получения травм.

• Не расслабляйте пресс. Держите живот в напряжении, чтобы защитить позвоночник за счет поддержания внутреннего давления.
• Лучше не пренебрегать перезарядкой. Вы уменьшите период восстановления и уменьшите болезненность, если выполните правильную заминку.
• Вы не можете пропустить разминку. Приток крови к мышечной ткани — это самый быстрый способ избежать травм.

Вариации и дополнительные упражнения

Если вы хотите изменить темп румынской становой тяги с гантелями или просто хотите разнообразить свою тренировку, подумайте над тем, чтобы попробовать одно из следующих упражнений. Эти упражнения работают с теми же мышцами, что и румынская становая тяга с гантелями, так что вы можете быть уверены, что прорабатываете те же области, но при этом добавляете что-то новое в свою тренировку.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями является отличным дополнением или альтернативой румынской становой тяге с гантелями. Он работает с теми же мышцами и делает упор на ту же силу и стабильность корпуса, но выполняется в положении стоя. Упражнение требует, чтобы вы согнули бедра и колени, сохраняя при этом прямую спину и держа грудь приподнятой, в то время как вы берете гантели и поднимаете их с пола. Это упражнение задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины, а также бросает вызов вашему кору. Это отличный способ развить силу и мощь нижней части тела.

Становая тяга с прямыми ногами в широкой постановке штанги

Становая тяга с прямыми ногами в широкой постановке со штангой является отличным дополнением или альтернативой румынской тяге с гантелями. Он работает с аналогичными группами мышц и диапазоном движений, но требует большей стабильности, баланса и силы. При выполнении становой тяги с прямыми ногами в широкой постановке штанги вы стоите, расставив ноги шире плеч и слегка согнув колени. Затем вы опускаете вес настолько, насколько можете, сохраняя при этом правильную форму и удерживая спину ровной. Это упражнение нацелено на те же группы мышц, что и румынская становая тяга с гантелями, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины, а также задействует кор и квадрицепсы, чтобы вы были стабильными и сбалансированными.

Становая тяга с гантелями на одной ноге

Становая тяга с гантелями на одной ноге является отличной альтернативой или дополнением к румынской становой тяге с гантелями. Это эффективное упражнение для нижней части тела, которое нацелено на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также на нижнюю часть спины и кор. В отличие от румынской становой тяги, становая тяга на одной ноге требует баланса и стабильности, но при этом дает те же преимущества в развитии силы и гибкости. Это упражнение помогает улучшить силу одной ноги, стабильность и баланс, что делает его отличным упражнением для спортсменов, которые полагаются на эти навыки в своем виде спорта. Кроме того, это упражнение может помочь снизить риск получения травмы, а также улучшить общую работоспособность.

Ознакомьтесь с этими лучшими упражнениями с гантелями

Становая тяга с рычагом (тренажер)

Становая тяга с рычагом (тренажер) является отличным дополнением или альтернативой румынской становой тяге с гантелями. Этот тренажер позволяет вам поднимать тяжести с большим диапазоном движений, позволяя вам получить более глубокое растяжение подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Тренажер также позволяет поднимать более тяжелые веса с большей стабильностью и контролем, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет нарастить силу. С помощью тяги с рычагом вы также можете выполнять дополнительные упражнения, такие как шраги, тяги и сгибания рук, которые отлично подходят для тех же групп мышц, что и румынская становая тяга с гантелями.

Становая тяга на прямых ногах в машине Смита

Становая тяга на прямых ногах в машине Смита является прекрасным дополнением или альтернативой румынской тяге с гантелями. Он обеспечивает большое сопротивление для наращивания силы и особенно полезен для тех, кто испытывает трудности с балансировкой веса со свободными весами. Это упражнение выполняется аналогично румынской становой тяге с гантелями, но вместо гантелей вы используете тренажер Смита. Вы будете в положении стоя, расставив ноги чуть шире ширины плеч, и с прямыми руками вы будете медленно опускать штангу, сгибая бедра и удерживая ноги прямо, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Когда вы достигнете нижней точки движения, вернитесь пятками в исходное положение. Становая тяга на прямых ногах в машине Смита — идеальный выбор, если вы хотите увеличить силу нижней части тела и улучшить равновесие.

Становая тяга с лентой на прямых ногах

Становая тяга с лентой на прямых ногах является отличной альтернативой или дополнением к румынской тяге с гантелями. Это упражнение выполняется стоя на ленте, расставив ноги на ширине плеч и взявшись за ленту обеими руками. Держа спину прямо, отклоняйте бедра назад, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Затем двигайте бедрами вперед и сжимайте ягодицы, когда встаете. Становая тяга с прямыми ногами с лентой отлично подходит для проработки подколенных сухожилий и ягодичных мышц и может использоваться в качестве эффективного дополнительного упражнения к румынской становой тяге.

Дополнительные упражнения с противоположными сторонами

Чтобы дополнить упражнение Румынская становая тяга с гантелями, важно сосредоточиться на упражнениях, направленных на противоположные группы мышц. Это поможет укрепить силу и стабильность во всем теле. Ниже приведены несколько упражнений, которые задействуют мышцы, противоположные румынской становой тяге с гантелями:

Гакк-приседания на одной ноге

Гакк-приседания на одной ноге — отличное дополнение к румынской становой тяге с гантелями, поскольку оно задействует противоположную группу мышц. . Выполняя это упражнение, вы сможете проработать мышцы нижней части тела, особенно четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это упражнение поможет развить баланс и устойчивость нижней части тела, а также поможет нарастить силу и объем мышц, задействованных в румынской становой тяге. Гакк-приседания на одной ноге — отличный способ завершить тренировку и получить от нее максимальную отдачу.

Гакк-приседания с узкой постановкой на салазках

Гакк-приседания с узкой постановкой на салазках — отличное дополнение к румынской становой тяге с гантелями. Он работает с противоположными группами мышц и помогает развить равновесие и устойчивость. Это упражнение фокусируется на квадрицепсах, ягодицах и подколенных сухожилиях, используя узкую стойку, чтобы увеличить диапазон движения и интенсивность упражнения. Задействуя противоположные группы мышц, гакк-приседания в узкой стойке помогают поддерживать и укреплять мышцы, используемые в румынской становой тяге с гантелями, что приводит к увеличению силы и производительности в обоих упражнениях.

Гакк-приседания на санях

Гакк-приседания на санях являются эффективным дополнением к румынской становой тяге с гантелями. Гакк-приседания на санях задействуют квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, которые являются противоположными группами мышц, используемыми в румынской становой тяге с гантелями. Это позволяет вам одновременно работать как с передней, так и с задней цепью мышц, помогая улучшить баланс и устойчивость всего тела. Гакк-приседания на санях также обеспечивают отличный способ увеличить силу и взрывную силу, что делает их отличным дополнением к любой тренировке.

Резюме

Теперь вы должны быть готовы эффективно выполнять румынскую становую тягу с гантелями. Сейчас ваш следующий этап – выполнение румынской становой тяги с гантелями как элемента привычного режима упражнений для развития большой ягодичной мышцы.

Ссылки: Википедия | ExRx.net | PubMed.gov

Ознакомьтесь с другими сообщениями о силовых тренировках

Сгибание ног в блоке: руководство по легкой изоляции подколенного сухожилия

Сгибание ног в блоке, безусловно, является хорошим упражнением для тренировки ног. Хотели бы вы получить выдающуюся технику и развить свои подколенные сухожилия? Вы должны прочитать наше руководство, чтобы начать прямо сейчас.

Подъем одной руки вперед с кабелем: быстрое изолирующее упражнение на дельтовидную мышцу

Подъем одной руки вперед с кабелем — супер-упражнение для формирования плеч.