App Store: 500 Приседаний тренировки дома
Думаете, сделать 500 приседаний не реально? С нашим приложением это возможно!
Тренировки дома всего 15 минут в день. Более 20 видов приседаний.
Начните прямо сейчас!
Хотите накачать сильные ноги и увеличить выносливость?
Занимайтесь всего 15 минут с этим фитнес приложением и вы увидите результат уже через неделю:
— Уникальная методика — результат через 7 дней
— Адаптивная нагрузка — на основе вашего уровня подготовки
— Тренировки дома — тренировки с собственным без оборудования
— Персональный план тренировок — всего 15 минут в день, 3 раза в неделю
— Тренировки для ног — упражнения для ног и ягодиц
— Быстрый результат — значительное увеличение силы и выносливости
Занимаясь всего несколько минут в день, вы сможете накачать мышцы и улучшить форму. Вам не нужно ходить в тренажерный зал или платить персональному тренеру – все упражнения выполняются дома с собственным весом.
Уникальный алгоритм на основе ваших результатов будет создавать индивидуальный план тренировок на каждую неделю.
Мы подготовили 18 эффективных планов тренировок, которые помогут быстро увеличить количество приседаний, развить силу и выносливость!
Комплекс тренировок содержит такие курсы:
— Классические приседания
— Односторонние приседания
— Приседания из стороны в сторону
— Приседания «Сумо»
— Бурпи
— Выпрыгивания
— Высокие выпрыгивания
— Выпады вперед
— Выпады назад
— Выпады с прыжком
— Прыжки вперед-назад
— Прыжки с хлопком
— Прыжки с колен
— Воздушные ножницы
— Перекатывания
— Шаги на согнутых ногах
— Статический пистолетик
— Пистолетик
Тренировки дома — домашние тренировки без оборудования
Нет времени на тренажерный зал? Мы разработали тренировки для дома, которые помогут вам накачать мышцы и привести тело в форму. Домашние тренировки не требуют оборудования. Тренировки для рук, упражнения для ног, тренировки пресса выполняются с собственным весом.
Уделите всего 15 минут в день для тренировок и вы получите тело, о котором всегда мечтали!
Сильные ноги — тренировки для ног
Приседания — это отличные упражнения для ног, которые можно выполнять дома с собственным весом, без оборудования.
Приседания помогут накачать ноги и ягодицы.
Быстрый результат
Мы предлагаем эффективные планы тренировок, которые действительно работают! Хотите похудеть, сбросить вес, накачать рельефные мышцы и кубики пресса, увеличить силу и выносливость? Первый результат уже через 7 дней!
Персональные планы тренировок — твой тренер по фитнесу
Уникальный алгоритм будет создавать индивидуальный план тренировок и адаптировать нагрузку на основе ваших результатов. Тренировка будет комфортной и эффективной! Программы тренировок идеально подойдут как начинающим спортсменам, так и опытным профессионалам.
Эффективная мотивация
Мы разработали эффективную систему мотивации, которая превратит ваши тренировки в увлекательную игру.
Отслеживайте свой прогресс
Следите за своим прогрессом на графиках в разделе статистики.
Достигайте ваших целей
Каждую неделю вы будете получать персональный план тренировок и цели. Достигайте их, чтоб перейти на следующий уровень.
Соревнуйтесь с друзьями
Бросьте вызов друзьям и пользователям со всего мира. Соревнуйтесь, чтобы попасть в ТОП-100 Турнирной Таблицы.
Настройте напоминания
Удобные напоминания напомнят вам о тренировке.
Особенности приложения:
— Эффективные программы тренировок
— Простой и понятный интерфейс
— Персональные планы тренировок
— Продуманная система мотивации
— Цели на каждую неделю
— Турнирная таблица
— Статистика ваших тренировок
— Напоминания помогут не пропустить тренировки
Тренируйтесь 3 раза в неделю и вы получите тело, о котором всегда мечтали. Начните прямо сейчас!
Приседания, которые подтягивают ягодицы, а не раскачивают ноги
✅Как правильно выполнять приседания: личный опыт и рекомендации. Предлагаем самые эффективные упражнения, которые действительно подтягивают бедра и нижнюю часть туловища.
Наверное, только самый ленивый не слышал о приседаниях. Ведь это самое эффективное упражнение для подтягивания и бедер и нижней части туловища. Примечательно, что разные варианты упражнения подходит для людей абсолютно разной физической подготовки. Мы подготовили для вас самые распространенные и эффективные вариации упражнения, а также расскажем как избежать ошибок, особенно полезна информация будет для новичков.
Классика
Для начала рассмотрим классические приседания. С этого упражнения начинают все фитнес-тренера, если вы придёте на персональную тренировку.
Упражнение примечательно тем, что задействует все ягодичные мышцы и при должном усердии помогает похудеть. В этой вариации наименьшая нагрузка на суставы. Начинайте с 20 раз в три подхода.
Для новичков рекомендую держать руки перед собой, это помогает контролировать нагрузку в бедре и не подключает к выполнению поясницу
1.Ноги должны стоять шире ширины плеч, это стандартное положение.
Колени смотрят вперёд. Руки расслаблены, спина прямая. Это ваше исходное положение.
2. Для большей эффективности, напрягите мышцы пресса и ягодиц, вы должны их прочувствовать.
3. Начинаем медленно приседать, до тех пор, пока колено не будет образовывать прямой угол. Не прогибайте спину, корпус держите ровно.
Самые распространенные ошибки:
- Не заваливайте корпус, это даёт большую нагрузку на позвоночник
- Если ваша главная задача– это накачать красивые бедра, а не ноги, то следите чтобы в работу включались именно правильные мышцы.
- Любые типы приседаний стоит делать осторожно, если у вас имеются проблемы с коленями.
- Не стоит делать резкие рывки, делайте плавно и медленно. Это поможет избежать травм связок.
Глубокие приседания для более детальной проработки ягодичных мышц
Допустим, с приседаниями вы освоились. Естественно, делая только их красивые мышцы можно строить очень долго.
Однако, есть несколько упражнений, которые помогают ускорить получение результата в разы. После того, как классика вам приелась, следует добавить глубокие приседания.
Следите за коленями и положением корпуса.
1. Ноги также следует расположить шире ширины плеч. Корпус прямой, мышцы бедер и пресса напряжены.
2. Делаем глубокий присед, колени не должны выходить за линию ступней.
3. Вы сделали свой присед, когда колени стали образовывать «острый угол», не снимая напряжение с бёдер
Строим красивый силуэт с помощью стены
И в конце тренировки, рекомендуем сделать базовые приседания возле стены. Чем же они так хороши? Во-первых, снижена нагрузка на спину и позвоночник, во-вторых, при правильном выполнении включаются все мышцы бедер, что помогает построить красивую фигуру в рекордно быстрые сроки.
Классическое выполнение упражнения, руки можно держать на талии, избегайте положение рук на бедрах.
1. Необходимо встать спиной к стене, руки поставьте по обе стороны корпуса, прижмите ладони к поверхности.
2. Начинаем медленно опускаться вниз, пока колени не начнут образовывать «прямой» угол.
3. Задержитесь в данной позиции на 40 секунд. Поднимаемся назад в исходное положение и делаем новый подход. Для новичков оптимально делать три подхода по сорок секунд.
Частые ошибки:
- Не ставьте руки на бедра, это уменьшает нагрузку.
- Следите за тем, чтобы позвоночник и корпус были прижаты к стене.
- Не расслабляйте шею, смотрите прямо перед собой.опубликовано econet
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Какая позиция для приседаний самая эффективная? » ForeverFitScience
Приседания часто называют королем всех упражнений – и не зря.
Тренируют не только все мышцы нижней части тела, но и мышцы верхней части спины и кора. Это делает их одним из самых эффективных упражнений на планете.
Но многие люди не понимают, что то, как вы их выполняете, также является важным фактором, который необходимо учитывать.
В чем польза приседаний?
Я упомянул о них выше, но приседания приносят огромную пользу практически всем, кто может выполнять их безопасно.
Приседания дают значительную нагрузку мышцам голеней. Некоторые из задействованных мышц приседаний включают подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы и даже икры. В результате они являются отличным способом увеличения размера и силы нижней части тела (Neitzel 2000).
Важно, что только это может:
- Улучшение спортивных результатов (спринт, прыжки и смена направления)
- Повышение функциональных возможностей (улучшенная способность справляться с повседневными задачами)
- Предотвращение саркопении нижней части тела
- Улучшение метаболического здоровья
Кроме того, приседания также помогают укрепить мышцы, поддерживающие верхнюю часть спины и позвоночник.
Это означает, что они могут:
- Предотвратить боль в пояснице
- Улучшить осанку
- Улучшить здоровье плеч
Наконец, поскольку приседания также создают значительную осевую нагрузку на скелет, они могут помочь увеличить минеральную плотность костей и предотвратить остеопороз (Mosti 2013).
Серьезно, чего еще желать.
Различные техники приседаний
Когда дело доходит до приседаний, есть три основных техники приседаний, которые используют люди: приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине с высокой штангой и приседания со штангой на спине с низкой штангой (Gullett 2009; Glassbrook 2017).
Фронтальные приседания
Фронтальные приседания предполагают, что нагруженная штанга располагается на передней части плеч, а не на спине. Это увеличивает объем работы, выполняемой мышцами брюшного пресса, чтобы стабилизировать позвоночник, в то же время способствуя более прямому туловищу.
В результате это упражнение нагружает квадрицепсы больше, чем два варианта приседаний со спиной, с меньшей нагрузкой на бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Приседания со штангой на спине
Приседания со штангой с высокой штангой располагаются на плечах над трапециями. Это приводит к небольшому наклону вперед во время приседания, что увеличивает диапазон движения бедра, но немного уменьшает диапазон движения колена.
Этот вариант обычно имеет большую нагрузку на мышцы задней цепи и позвоночник, чем фронтальный присед, но немного меньшую нагрузку на квадрицепсы.
Приседания со штангой на спине
Наконец, при приседаниях со штангой нагруженная штанга располагается на верхней части задних дельтовидных мышц (чуть выше позвоночника лопаток), а не на трапециях. Это приводит к значительному наклону вперед во время приседания, что значительно увеличивает диапазон движения бедра и значительно уменьшает диапазон движения колена.
Этот вариант обычно оказывает гораздо большую нагрузку на мышцы задней цепи и позвоночника, чем другие варианты, и наименьшую нагрузку на квадрицепсы.
Разные приседания для разных целей: польза
Учитывая три разных типа приседаний, важно признать их уникальные преимущества.
Преимущества приседаний со штангой на груди
Учитывая, что приседания со штангой на груди позволяют сделать туловище более вертикальным, общепризнано, что они, как правило, лучше переносятся на улучшение прыжковых характеристик. Это потому, что они более точно воспроизводят это упражнение, чем любой из вариантов приседаний со штангой на спине.
Они также лучше подходят для развития квадрицепсов, поскольку позволяют увеличить диапазон движений в коленном суставе.
Важно отметить, что если вам трудно глубоко приседать во время приседаний со спиной, приседания со штангой на груди могут стать отличным решением. Из-за увеличения нагрузки на брюшной пресс они позволяют большинству людей приседать ниже легче .
Это делает их отличным вариантом для обучения и улучшения техники приседаний.
Преимущества приседаний со штангой на спине
Вы можете думать о приседаниях с высокой штангой как об идеальной золотой середине между приседаниями со штангой на груди и приседаниями с низкой штангой на спине.
Поскольку они обеспечивают хорошую нагрузку на квадрицепсы, они отлично подходят для повышения силы квадрицепсов и прыжковых качеств. Однако, поскольку они также нагружают ягодичные мышцы, они также значительно улучшают спринтерскую производительность.
Более того, хотя они технически более трудоемки, чем приседания со штангой на груди, технически они менее требовательны, чем приседания с низким грифом, что делает их отличными для тренирующихся среднего уровня.
Приседания со штангой на спине Преимущества
Приседания со штангой на спине являются наиболее технически сложными из трех вариантов. Это связано с тем, что вам нужно сидеть дальше в приседе, чтобы достичь нужной глубины, сохраняя при этом хорошее положение туловища.
Таким образом, они лучше всего подходят для тех, кто серьезно относится к силовым тренировкам и намерен работать с максимально возможным весом.
В то время как они нагружают квадрицепсы меньше, чем другие варианты, увеличение движения бедра означает большую нагрузку на ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Таким образом, они также значительно улучшают производительность спринта.
Одним из недооцененных преимуществ приседаний с низким грифом является то, что они способствуют меньшему перемещению колена вперед, чем другие варианты приседаний. Хотя это не относится к большинству, это может сделать их лучшим вариантом для людей, страдающих от болей в коленях.
Статья по теме: Активация ягодичных мышц, разминка и выполнение упражнений
Правильная стойка для приседа
Имея все это в виду, мы не можем НЕ говорить о стойке для приседа.
Один из самых частых вопросов о правильной технике приседания, который мы получаем, касается правильной стойки приседания – и, вопреки распространенному мнению, не существует «наилучшего способа приседания».
Вместо этого его нужно подгонять под человека.
Хороший присед должен соответствовать следующим критериям:
- Бедро опускается ниже верхней части колена
- Позвоночник остается нейтральным
- Вес остается равномерно распределенным между подушечкой и пяткой стопы
Если вы отмечаете эти три пункта, когда приседаете, то, вероятно, все в порядке.
Это не значит, что нет различий между широкой и узкой стойками для приседаний, потому что они есть. Как правило, более широкие приседания увеличивают нагрузку на приводящие и ягодичные мышцы, тогда как более узкие стойки могут увеличивать нагрузку на квадрицепсы (Pali 2009).).
Однако некоторые люди не могут правильно приседать с узкой постановкой ног, а другие не могут правильно приседать с широкой постановкой ног, поэтому эти различия часто не имеют значения на индивидуальном уровне.
Имея это в виду, крайне важно, чтобы вы поэкспериментировали со своим приседанием, чтобы найти то, что подходит вам как личности.
Мы предлагаем начать с позиции, в которой ваши ступни немного шире ширины бедер, а пальцы ног слегка разведены. Сделайте несколько повторений здесь, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете. Затем расставьте ноги немного шире или уже и повторите процесс.
По сути, вы пытаетесь найти положение, при котором вы сможете максимально комфортно опуститься в глубокий присед.
И как только вы его нашли, придерживайтесь этой позиции, потому что она лучше всего подходит для вас .
Советы по включению приседаний в свой распорядок дня
Фото предоставлено журналом Women’s Health Mag
Имея все это в виду, вы, вероятно, ищете, как лучше всего включить приседания в свой распорядок дня – и, к счастью, это не так уж сложно .
Рекомендуем поставить приседания в начале тренировки. Поскольку они сложны по своей природе, вам следует выполнять их в начале сеанса, когда вы наиболее свежи.
Кроме того, вы должны стремиться тренировать их два раза в неделю, чтобы получить наилучшие результаты.
Как и в любом упражнении с отягощениями, следующие диапазоны повторений дадут вам наилучшие результаты относительно ваших целей:
- 3–5 подходов с использованием тяжелых весов с малым числом повторений (1–6) для увеличения силы
- 3-5 подходов с легкими весами как можно быстрее малое количество повторений (1-6) на мощность
- 3-4 подхода с умеренными весами, выполненными с умеренными повторениями (8-12) для развития мышц
- 2-3 подхода с легкими весами с большим количеством повторений (12-30) для развития мышечной выносливости
Честно говоря, это все.
Нужно просто прийти в спортзал и попробовать.
Сообщение
Приседания — одно из самых эффективных упражнений на планете. Однако, поскольку есть несколько вариантов приседаний, которые вы можете реализовать, есть несколько вещей, которые вы должны рассмотреть, прежде чем включить их в свою программу.
Убедитесь, что вы используете эту статью в качестве руководства, чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, и дайте нам знать, если у вас есть какие-либо вопросы в комментариях ниже.
Ссылки:
Нейцель, Дженнифер А. и Джордж Дж. Дэвис. «Преимущества и противоречия параллельного приседания в силовых тренировках и реабилитации». Журнал «Сила и кондиционирование» 22.3 (2000): 30.
Мости, Матс П. и др. «Максимальная силовая тренировка у женщин в постменопаузе с остеопорозом или остеопенией». The Journal of Strength & Conditioning Research 27.10 (2013): 2879-2886.
Гуллетт, Джонатан С. и др. «Биомеханическое сравнение приседаний со спиной и со штангой на груди у здоровых тренированных людей».
The Journal of Strength & Conditioning Research 23.1 (2009): 284–292.
Глассбрук, Дэниел Дж. и др. «Обзор биомеханических различий между приседаниями на спине с высокой и низкой штангой». Журнал исследований силы и физической подготовки 31,9(2017): 2618-2634.
Паоли, Антонио, Джузеппе Марколин и Никола Петроне. «Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний со штангой с различной нагрузкой». The Journal of Strength & Conditioning Research 23.1 (2009): 246–250.
5 простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать приседания более эффективными
Любите вы их или ненавидите, приседания — ключевое упражнение, если вы хотите подтянуть ягодицы или бедра. Однако, если идея делать повторения за повторениями наполняет вас скукой, почему бы не попробовать украсить свои скромные приседания, чтобы сделать их вдвойне эффективными?
Есть множество простых настроек, которые вы можете сделать, чтобы ваши приседания стали более сложными для вас, и мы попросили ряд экспертов по фитнесу и личных тренеров порекомендовать их личных фаворитов.
Попробуйте некоторые из этих предложений, и вы быстро станете королевой приседаний…
1. Измените темп
«Приседания — это отличное упражнение для всего тела; и назад играют огромную роль в успешном завершении движения. Я бы добавил разные темпы, чтобы изменить интенсивность движения, поэтому вместо того, чтобы двигаться в произвольном темпе, попробуйте один из следующих:
- 3:1 – Движение вниз на 3 счета и вверх на 1
- 2:2 – Движение вниз на 2 счета и вверх на 2
- Приседания с паузой – Движение вниз на 3, задержка на 2 и вверх»
— Мелисса Велдон, руководитель отдела тренировок Sweat It
John Fedele//Getty Images
2. Смените позу
Изменение того, как вы выполняете приседания, может помочь вам продвинуться дальше и сделать его более эффективным. Увеличение веса — это один из способов немного усложнить задачу, но вы также можете изменить свою стойку на сумо или болгарский сплит-присед [приседание на одной ноге, когда задняя нога поднята на скамью], чтобы проработать разные мышцы и помочь.
ты потеешь.»
— Келси Уэллс, тренер по тренировке и создатель программ тренировок PWR
3. Используйте различную обувь
сила, которую дает вам обувь. Я понял это, тестируя людей с помощью измерителей мощности и испытательных платформ. Хотя некоторые могут утверждать, что босиком более естественно, это не означает автоматически, что люди могут это делать! Поэтому, чтобы дать общее, безопасное Совет (и для улучшения ваших приседаний): я бы порекомендовал подходящую обувь, а затем хорошую тренировку подвижности с опорой на бедра, чтобы убедиться, что вы получаете эффективную глубину и технику. Затем вы можете начать увеличивать вес и получать большие и дополнительные преимущества».
— Марвин Бертон, личный тренер Anytime Fitness
Обувь для тяжелой атлетики, которую стоит попробовать…
Обувь Adidas Powerlift 4, 84,95 фунтов стерлингов Кроссовки Nike Metcon 5 245, 114,95 фунтов стерлингов
КУПИТЬ СЕЙЧАС
NikeОбувь Reebok Nano 9.
0, 99,95 фунтов стерлинговКУПИТЬ СЕЙЧАС
Reebok4. Попробуйте приседания на одной ноге
Это отличный способ улучшить ваши приседания и продвинуть вас вперед. Приседания на одной ноге со скамьей — отличный способ улучшить ваши приседания. Сядьте на край скамьи, выпрямите одну ногу так, чтобы пятка касалась пола, и выполняйте приседайте, оказывая давление только на одну ногу, а затем поменяйте ноги. Вы можете выполнять их с отягощением или без него, и чем сильнее вы станете в этом положении, тем лучше станут ваши приседания, потому что это поможет улучшить диапазон ваших движений».
— Кэт Форрест, соучредитель фитнес-приложения Eastnine
5. Используйте коробку
хорошо, если вы можете нагрузить штангу большим весом, но если вы не достигаете приличного диапазона движения, вы ограничиваете стимул и, следовательно, пользу для силы, здоровья суставов и общей функции нижней части тела.
