Тренировка для спины в тренажерном зале для девушки: Упражнения для мышц спины для девушек

Упражнения на спину в тренажерном зале для женщин и мужчин

Спина человека несет постоянные нагрузки, измеряемые в килограммах на 1 квадратный сантиметр:

1. Если человек сидит, то давление на спину может находиться в пределе от 10 до 15 килограмм.
2. Стоит – от 7 до 12.
3. В лежачем положении — порядка 5 – 10 килограмм.

При поднятии тяжестей нагрузка значительно увеличивается, в позвоночнике могут произойти смещения, что чревато пожизненными болевыми ощущениями и походами к врачам.

Структура мышц спины у женщин значительно отличается от мужской, за счет того, что дамы наделены большей тазобедренной костью для продолжения рода и им не требуется серьезная стабилизация во время ходьбы.

Примечание. Чем больше грудь, тем выше шансы к развитию неправильной осанки, а также одышки и проблем с легкими.

Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек позволяют укрепить мышцы и привести в порядок осанку, но для этого нужно посещать спортивное заведение как минимум раз в неделю, однако персональный тренер составит наиболее подходящий график и приведет в форму за короткий период.

4 основных вида упражнений для женского пола

1. Упражнение «шраги».

Возьмите в каждую руку по гантеле и расположите руки параллельно туловищу. Теперь просто пожимайте плечами, как будто отвечаете: «Не знаю», и в тот момент, когда плечи находятся в верхней точке, нужно приостанавливаться на пару секунд;

2. Обратная тяга в наклонной стойке.

В руках нужно держать гантели весом не более трех килограмм, от 45 до 60 градусов согнуться вперед и поднимать гантели, разводя руки в разный стороны, причем удерживая их в прямом положении.

Во время выполнения спину держите ровно и не горбитесь, иначе будет развиваться неправильная осанка;

3. Тяга при наклоне туловища.

Упражнение следует выполнять стоя, на слегка согнутых в коленях ногах и небольшом наклоне тела вперед, в прямых руках держа гантели весом не более трех килограмм. Нужно поднимать тяжесть к животу, причем во время этого контролировать колени и спину, чтобы они не принимали прямое положение.

4. Наиболее сложное задание – становая тяга для женщин.

Стойка: колени немного согнуты, а ноги расставлены по ширине плеч, руки держат штангу ладонями к себе и прижаты к груди, взгляд направлен слегка вниз, чтобы шея находилась на одной линии вместе с позвоночником.

Постепенно вместе с весом следует опуститься, затем медленно вернуться в верхнее положение туловища, но не выпрямляться до конца, остановиться в верхнем положении на секунду и снова опуститься.

Дополнительные занятия в домашних условиях

Есть упражнения, позволяющие держать спину в хорошем состоянии и при этом находиться дома, но они не дают большого и тем более быстрого результата.

1. Первое упражнение заключается в напряжении мышц: нужно прижаться спиной, ягодицами и пятками к стене, затем поднять вытянутые руки вверх и удерживать их в таком положение пару минут.
2. Стоя на коленях, нужно выпрямиться, руки установить вдоль тела и постепенно наклоняться назад таким образом, чтобы переместиться с колен на пятки, причем руки на протяжении выполнения гимнастики нужно тянуть к полу, но спину не сгибать.
3. Мышцы позвоночника можно тренировать простым захватом одной руки в другую, но правая рука должна быть за спиной поверх плеча, а левая — снизу туловища. После выполнения руки нужно поменять местами: левая — сверху плеча, правая — снизу туловища. Выполнение этого упражнения на спину в тренажерном зале (фото показано ниже) позволяет комплексно развить все мышцы туловища.
4. Синхронный подъем противоположных рук. Встаньте на колени, руками обопритесь об пол параллельно плечам, поднимите и тяните правую ногу назад, а левую руку вперед, после чего чередуйте упражнение для правой руки и ноги и левой руки и ноги.
5. Простое упражнение со стулом. Нужно встать лицом к спинке стула, положить на нее руки и отводить плечи назад, причем тазовый отдел при этом будет немного смещаться назад.

Самое сложное и действенное упражнение заключается в непосредственном напряжении мышц спины для подъема туловища и ног. Надо лечь на пол лицом вниз, а руки вытянуть перед собой, после этого, напрягая спинные мышцы, попеременно поднимать ноги и туловище над полом. Выполнять упражнение следует как можно медленнее, а тело и ноги поднимать насколько возможно выше.

Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин

С самого рождения мужская половина человечества имеет более развитые спинные мышцы, чем у женщин, что связано с размером плеч и небольшим тазом, из-за чего организму приходится больше сил отдавать на координацию движений.

Развитие мышц для мужчины играет большую роль, так как он постоянно испытывает физические нагрузки, и при плохом состоянии спины могут возникнуть серьезные проблемы, вплоть до смещения позвонков.

Существует три основных упражнения, максимально эффективно развивающих мышцы спины: подтягивание, тяга штанги в наклоне и становая тяга.

Но кроме вышеприведенных занятий, существует ряд нагрузок, также позволяющих развивать мышцы, но их эффект менее силен.

Правила подтягивания для мужчин

1. Подтягивание нужно выполнять, держа штангу ладонями от себя, в зависимости от ширины хвата будут нагружены различные мышцы.
2. Запрещено полностью расслаблять плечи и касаться ими ушей.
3. Во время упражнения спинные мышцы работают в самом начале подъема, а уже наверху вступают в действие бицепсы.

В том случае, если не получается поднять собственный вес, то в спортзале есть специальный противовес, помогающий спортсмену. При подтягивании без особых усилий следует надеть специальный пояс с дополнительным весом.

Становая тяга штанги

Этот вид упражнения наиболее эффективен, но в то же время существует огромное количество шансов получить травму спины. При выполнении стеновой тяги следует ориентироваться не на максимально возможный вес для подъема, а исключительно на технику выполнения.

Перед тем как приступить к выполнению стеновой тяги, нужно провести разминочную серию упражнения в виде скручиваний, гиперэкстензии, а также следует укрепить пресс, так как он поможет для поддержания спины в ровном положении, что снизит риск получения травмы.

Тяга штанги во время наклона

Это упражнение позволяет спортсмену увеличить объем и трапеции «широких» мышц спины, однако, как и в предыдущем упражнении, нужно больше внимания уделить технике выполнения задания, нежели увеличению веса.

Техника и правила выполнения тяги во время наклона:

1. Слегка подогнуть ноги.
2. Обязательно держать позвоночник в ровном положении.
3. Наклониться под 45 градусов.
4. Штангу следует подтягивать к животу, причем она должна касаться бедер спортсмена.

Дополнительные упражнения на спину в спортзале

Кроме трех основных упражнений, существуют дополнительные занятия, которые позволяют развивать мышцы, однако они оказывают не настолько серьезный эффект, но в комплексе с тремя вышеуказанными могут дать ощутимый эффект.

1. Гиперэкстензия.

Основная задача этого упражнения – выпрямить осанку спортсмена, однако оно отлично помогает в укреплении и подготовке слабых мышц перед выполнением сложных и тяжелых заданий.

2. Тяга на тренажере.

Тренажер позволяет подготовить спортсмена для выполнения упражнения на спину в тренажерном зале. В картинках в спецкнигах можно увидеть различные виды тренажеров, все они помогают подготовить спину к нагрузкам, но не могут дать серьезного эффекта по сравнению с основными занятиями.

3. Тяги верхнего и нижнего блоков.

По сути это самые простые упражнения, которые используют после основной тренировки для закрепления результата, в принципе, они нужны для того, чтобы мышцы доработали остатки энергии и расслабились.

Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек: базовые, лучшие, самые эффективные

Не многие знают, что занятия фитнесом станут более успешными, если упражнения на спину займут постоянное место в расписаниях тренировок в тренажёрном зале.

Какие мышцы спины нужно регулярно тренировать

Спина состоит из трёх групп мышечной массы: 

• широчайшей поверхностной мышцы верхнего отдела;
• широчайшей поверхностной мышцы среднего и нижнего отделов;
• глубинного мышечного корсета.

Упражнения на спину в тренажёрном зале следует начинать с обязательной разминки для всех групп мышц тела, что способствует восстановлению рабочего режима всего организма. При проработке мышц поверхностных групп, невольно начинают принимать участие в тренировках и мышцы глубинного отдела.

Важность разминки и заминки

При идеальном здоровье мышцы спины после разминки быстро приходят в рабочий ритм и начинают воспринимать рабочую нагрузку без каких-либо проблем.

После выполнения всего комплекса упражнений по укреплению мышц спины, нельзя покидать тренажерный зал, не выполнив на тренажерах или на коврике простые упражнения на растяжку, чтобы привести мышцы в состояние стабильности и покоя. Это так называемая заминка. Только после этого, можно принять душ и уходить домой.

Количество подходов и повторений в упражнениях на спину

Тренируясь в тренажерном зале, важно разобраться, какое количестве подходов и повторений того или иного упражнения на спину следует выполнить.

Индивидуально тренер в тренажерном зале обязан установить перечень упражнений.

После изучения базовых и изолированных комплексов упражнений на спину, которые предстоит выполнять новичку в тренажерном зале,  тренер должен составить из этого арсенала план, который соответствует его подопечному.

Учитывают тип телосложения:

1. Тощее.
2. Мускулистое.
3. Полное.

Для каждого типа свои рекомендации по количеству подходов и повторений. Так при тощем типе телосложения количество повторений не более 6. При мускулистом делают 6-8 повторений, а при полной конституции тела число повторений от 12 до 20. Важно учитывать и цель посещения тренажёрного зала. Если необходимо увеличить силу, для этого необходимо прокачать мышцы.

С этим легко можно справиться, применяя 2-3 подхода с 1-6 повторениями. Для прокачки мышц на массу необходимо увеличить количество подходов от 3 до 5 и повторений от 6 до 12. Прокачка мышц на выносливость требует иного подхода. Упражнения выполняются с меньшим весом и числом подходов, но с большим числом повторений – 12-20.

Чтобы работать в зале для поддержания отличной формы, достаточно тренироваться 3 раза в неделю при выполнении 2-3 базовых и 1 изолирующего упражнений, делая при этом 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Базовый комплекс для тренажёрного зала

Базовым называется комплекс упражнений на спину, при котором нагрузка приходится на несколько мышц или суставов одновременно. Именно благодаря этому происходит прокачка нескольких мышц в тренажерном зале, хотя и не с одинаковым усилием.

Если стоит задача прокачать мышцы спины, то без тяжёлых тренажёрных базовых упражнений не обойтись. Эти упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам. Но при выполнении базовых упражнений с тяжестями нужен индивидуальный подбор веса для каждой категории исполнителя.

Прокачка спины включает в себя работу больших спинных мышц:

• широчайших мышц спины;
• трапециевидных мышц;
• выпрямители спины.

Остальные мышцы при выполнении базовых упражнений также принимают участие, но в меньшей степени.

Основные базовые упражнения для спины:

1. Подтягивание.
2. Становая тяга.
3. Тяга штанги в наклоне.

Существуют ещё дополнительные упражнения для спины, которые создают условия для вовлечения всех мышц в работу при различных вариантах. Каждый тренировочный день должен включать два упражнения базовых и одно упражнение изолирующее.

С гантелями

Для выполнения упражнений на спину универсальным снарядом являются гантели.

К эффективным упражнениям относятся:

1. Шраги. При выполнении упражнения с гантелями вес подбирают минимальный, который постепенно увеличивают. Руки вдоль туловища опущены вниз. Приподнимая плечи, необходимо задержать их в верхнем положении на 5 секунд. Это упражнение формирует и разрабатывает трапециевидные мышцы.
2. Тяга в наклоне обратным хватом. Выполняется при наклоне туловища вперёд на угол 45 градусов с гантелями в руках, опущенными вниз. Через стороны разводят руки и, подняв их в стороны, задерживают на 5 секунд. Вес отягощений – 2-3 кг.
3. Поочерёдная тяга в наклоне. Становятся боком возле скамейки. Одну ногу, согнув в колене, ставят на скамейку, вторую отводят назад, нагнувшись, опираются рукой на скамейку. В другой руке гантель, которую поднимают на вдохе к животу, задержавшись на 5 секунд. На выдохе опускают на пол. Эти упражнения прорабатывают широчайшие спинные мышцы.
4. Мёртвая тяга. Стоя на полу, берут в руки гантели и на выдохе опускают их на пол, приседая. При вдохе — возвращаются в исходное положение.
5. Становая тяга. Держа в руках гантели, наклоняются вперёд, немного согнув ноги в коленях, затем выпрямляются, занимая исходное положение. Руки должны быть ровными в локтях. Спина всё время должна быть идеально ровной и параллельной полу. Работают мышцы спины и ягодиц.
6. Тяга в упоре одной рукой. Исходное положение перед скамейкой. Гантель на полу. При наклоне ноги остаются ровными, как и спина. Поднимая гантель одной рукой, второй делают упор на скамейку. Поднятие тяжести идёт до поднятия плеча на уровне туловища. Затем пауза, и опять опускание снаряда.  При завершении упражнения, повторяют другой рукой.
7. Тяга гантелей при к поясу при положении в наклоне. Наклоняются, чтобы спина была параллельна полу. При вдохе подтягивают снаряд к поясу. При выдохе — опускают вниз.
8. Наклон с одной гантелей. Снаряд держат в левой руке, наклоняясь вперёд, опускают его к правой ноге. Ноги слегка сгибаются. На вдохе выпрямляются и делают паузу. Закончив сет, гантель берут правой рукой и продолжают.

При выполнении всех упражнений на спину в тренажерном зале нужно увеличивать вес гантелей постепенно, начиная с 2 кг. Следует обратить внимание на количество подходов и повторений. При проработке спины достаточно 2-3 подходов по 12 повторений.

На спину и трицепс

Назначение трицепса — сгибание и разгибание локтевого сустава руки. Это движение и лежит в основе упражнения для прокачки мышцы. Упражнения на трицепс входят в разряд изолирующих и выполняются с особым вниманием, чтобы не получить травму трехглавой мышцы плеча.

При выполнении этих упражнений девушке приходится прилагать много усилий на руки, несмотря на то, что работают женщины с меньшим весом, чем мужчины. В основном работает и качается двуглавая мышца плеча — бицепс. Но красоту женской руки немного портит вид с задней стороны. Это и есть трехглавая мышца плеча — трицепс.

Упражнения:

1. Гантель за голову. Упражнение выполняется с гантелью, которую берут руками над головой и, прижимая локти, отводят руки, сгибая в локтях, за голову. Но при этом не полностью опускают руки за голову, задерживают снаряд на 5 секунд и опять выпрямляют руки вверх.
2. Гантель в руке. Упражнение выполняется стоя возле скамейки. Наклоняясь к скамье, делают упор одной рукой, а вторая рука со снарядом отводится назад, где выдерживается в паузе 5 секунд. Надо следить за рукой — локоть должен быть плотно прижат к телу.
3. Блочный тренажёр. Суть упражнения в том, что, работая руками до локтей, надо опускать рукоятку тренажёра к бёдрам и, вновь согнув руки, возвращаться в исходное положение. Внимательно следят за локтями. Упражнение выполняется только усилиями трицепса.
4. Обратные отжимания. Упражнение выполняется стоя спиной к скамье, из положение упора о скамью руками. Ноги вытянуты вперёд, и вес тела перенесён на руки. При опускании вниз, согнув руки, делают вдох, при выпрямлении рук — выдох. Опускаются так, чтобы плечевой сустав был параллельным полу.
5. Отжимание от пола с узким расположением рук. Это обычные отжимания от пола, но нужно следить за положением локтей (их надо прижимать ближе к телу) и постановкой рук в исходном положении. Руки – в положении уже ширины плеч.
6. Жим штанги лёжа. При выполнении упражнения надо лечь на скамью под грифом штанги и принять положение с узким хватом. На вдохе снимают штангу с опоры и опускают к нижней части груди, прямые локти опускают вниз. При выдохе возвращают штангу на место, делая жим штанги вверх.

Для укреплении поясницы

Мышечная группа спины включает в себя широчайшие мышцы и трапециевидные. Это главные мышцы спины. Кроме этой группы, имеются вспомогательные мышцы, которые так же важны в жизни человека, но имеют более узкие функции. Слабые мышцы спины не могут хорошо держать позвоночник, происходит его усадка (он сжимается).

При этом межпозвоночные диски деформируются, а значит, их эластичность снижается. Всё это ведёт к потере смазки межпозвонковых пространств и возникновению боли в поясничном отделе позвоночника. Единственное верное решение в этом случае — укрепление мышц спины.

Для этого есть несколько упражнений, которые предложены ниже:

1. Обратный прогиб (лодочка). Укладываются на живот. Руки вытягивают вперёд, ноги вытянуты назад. Приподнимая и руки и ноги, тянутся вперёд с прогибанием спины. Задержтвают положение. Затем – в исходное положение на выдохе. Упражнение хорошо растягивает мышцы бёдер, восстанавливает тонус позвоночных мышц.
2. Упражнение на координацию. Исходное положение — на четвереньках. При поднятии руки на уровне плеча, тянутся вперёд. Одновремённо поднимают параллельно противоположную ногу на уровне плеч и тянутся назад. При выполнении упражнения в комплексе упражнений для тренажерного зала стабилизируются мышцы спины.
3. Боковая планка. При выполнении упражнения нужно лечь на бок, согнув руку в локте на уровне плеча. Голова держится на одной линии с позвоночником. Мышцы напрягают и в этом положении находится 10 сек – новички и 20-35 секунд – опытные. Имеется несколько вариантов по сложности исполнения. Укрепляются мышцы поясницы, повышается выносливость, мышцы, удерживающие позвоночник, приходят в тонус.
4. Подтягивание на перекладине. После выполнения 2-3 подходов по 10-12 повторений, можно просто повисеть, вытягивая позвоночник под весом своего тела.
5. Ножницы. Исходное положение — лечь на пол лицом вниз, руки впереди. Поднимая ноги на уровне плеч, делают движение «ножницы» в горизонтальной плоскости. Достаточно 2-3 подходов по 8-12 повторений.
6. Поза змеи. В положении лёжа выпрямляют руки и максимально прогибаются назад, закинув голову. В таком положении находятся несколько секунд.
7. Гиперэкстензия. На специальной лавке ложатся на живот, руки за голову. При выполнении упражнения прогибаются вверх-назад, не отрывая от лавки ноги и бёдра. Прогиб не делают максимальным, во избежание травмы. Возможно применение дополнительного веса за головой. Это самое лучшее и эффективное упражнение для укрепления нижней части поясницы.

Выполняя упражнения регулярно, укрепляют мышечный корсет поясничного отдела.

Через некоторое время боли в пояснице проходят.

На широчайшие мышцы спины

Упражнения:

1. Подтягивание. Это упражнение может выполняться на простой перекладине и в Гравитроне. Играет роль тип хвата. Только средний и широкий хват подходит для проработки широчайших мышц спины. Очень важно следить за положением спины.
2. Тяга верхнего блока. Выполняют тягу за голову. Нужно следить за положением предплечья относительно корпуса (угол 90 градусов).
3. Тяга нижнего блока. Нужно следить за положением лопаток при тяге на себя (они должны сойтись) и ровной спиной. Именно это даёт возможность качать широчайшие мышцы.
4. Гиперэкстазия. Обращают внимание на правильное выполнение упражнения. При опускании туловища вниз, дойдя до точки, где перегиб тела составляет 90 градусов, необходимо возвращаться в исходное положение. Исходное положение – при образовании прямой линии от пяток до головы. Упражнение выполняется в медленном темпе.
5. Тяга гантелей к поясу. Проработка мышц спины выполняется при помощи гантели и скамейки. Нога сгибается и ставится коленом на скамейку, рукой идёт упор на скамейку, а разноимённой рукой выполняют поднятие снаряда к поясу, задерживаются на 5 секунд и принимают исходное положение.

Для выпрямления позвоночника

Если рассматривать все виды упражнений, которые входят в комплексы базовых и  изолирующих комплексов на спину, то все они так или иначе участвуют в прокачке мышечного корсета позвоночника.

Упражнения для мышц шеи

Перечень:

1. Исходное положение: сидя, сгибают ноги в коленных суставах и обхватывают руками. Вдыхая, запрокидывают назад голову и потягиваются, хорошо расправив спину и сводя лопатки. Выдыхая, принимают начальное положение. Работают мышцы шеи и позвонки шейного отдела. Выполняют 10 повторов.
2. Исходное положение: сидя по-турецки, обхватывают голени, на счёт 1 поворачивают голову влевую сторону. На счёт 2, 3 делают резкие рывки головой, увеличивая поворот. На 4 возвращаются в исходную позу. Меняют направление поворота и продолжают. Повторяют 6-8 раз влево и столько же вправо.
3. Исходное положение: становятся на колени. Руками опираются на горизонтальную поврехность. Ноги и руки устанавливают на ширину плеч. Делают круговые вращения головой попеременно в разные стороны. Хорошо укрепляются мышцы. Повторяют 6-8 раз.

Упражнения для выравнивания позвоночника

Перечень:

1. Исходное положение: лёжа на животе лицом вниз. Руки перед собой согнуты в локтях, кисти смотрят друг на друга. Голову опускают на кисти рук. Ноги прямые: пятки вместе, носки врозь. На вдохе поднимают туловище до пояса над полом, голову держат на линии спины, руки разводят в стороны. Повторяют 6-10 раз.
2. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, пятки прижимают максимально к бёдрам. Руки разводят в стороны , повернув ладони вверх.
   При выполнении на вдохе, не поднимают нижнюю часть тела. Прогибают грудную клетку по возможности больше, при этом опираясь на руки и голову.
   Повторяют 5-8 раз.
3. Исходное положение: стать на колени, а руками упереться в пол.
   При выполнении правую руку вытягивают вперёд, а левую ногу — назад. Хорошо растягивают тело. При повторении меняют руку и ногу.
   Повторяют 6-8 раз для каждой руки и ноги.

Упражнения на тонус мышц спины

Перечень:

1. Исходное положение: стойка прямо, руки по швам. Поднимают руки вверх, немного прогнув спину назад. На выдохе наклоняются вперёд, округляют спину и опускают голову и плечи. Руки опускают в исходное положение. Повторяют 8-10 раз.

   Упражнения на спину в тренажерном зале работают с тремя группами мышц.

2. Встают на колени, а руками упираются в пол. Голову держат прямо. При вдохе прогибают спину и задерживаются на насколько секунд. На выдохе — в исходное положение. Повторяют 5-7 раз.
3. Укладываются на живот, вытянув руки вдоль туловища. При вдохе приподнимают голову и ноги, не отрывая туловища и рук от пола. Повторяют 5-8 раз.

Эти упражнения повысят тонус мышц спины, а также улучшат подвижность грудного отдела позвоночника.

На мышцы верхнего спинного отдела

Начиная с шеи и плеч, оканчиваясь в районе лопаток располагается одна из больших и важных мышц спины — это трапециевидная мышца.

Для прокачки этой мышцы подходят следующие упражнения:

1. Шраги со штангой. Это упражение выполняется оно на одном дыхании.
   Штанга берётся захватом чуть шире плеч и на вдохе идёт тяга ввер,х при этом плечи уходят вверх, а голова прячется в плечи. Постепенно плечи опускают и делается выдох. Хорошо прокачивается весь верх трапециевидной мышцы: затылочно — ключичные пучки и лопаточная часть.
2. Шраги с гантелями. Упражнение выполняется на вдохе. Гантели в руках, приподнимая плечи, отводят назад, можно сомкнуть лопатки. При плавном опускании плеч делают выдох. Прокачивается ключичная трапеция, лопаточная мышца, середина главной трапеции и ромбическая мышца (именно при смыкании лопаток).
3. Шраги на тренажёре. Стоя перед тренажёром, берутся за рукоять хватом чуть шире плеч и на вдохе поднимают плечи, голова остаётся между плечами. Медленно опускают плечи. Развивается верхнюю часть трапеции и лопаточные мышцы.

На средний отдел

Упражнения:

1. Подтягивание. При выполнении подтягивания выполняют хват на ширине плеч. Выпятив грудь, подтягиваютсяя подбородком до перекладины. Потом опускаются в исходное положение на выдохе. Хорошо прокачивается широчайшая мышца и с ней работает большая круглая. Отлично прокачивается середина и низ трапеции, ромбовидная и грудная мышцы.
2. Тяги верхнего блока узким хватом. Упражнение аналогично подтягиванию, но проще в исполнении. Берутся за рукоять блока узким хватом и выполняют тягу вниз до груди. Возвращаются в исходное положение. Выполняется прокачка широчайшей мышцы и большой круглой. При сближении лопаток прокачиваются трапеция, ромбовидная и часть дельтовидной мышцы.
3. Тяги верхнего блока прямыми руками. Ноги врозь. Выполняется тяга за рукоять до бёдер. Руки ровные, спина прямая. Прокачиваются широчайшие, круглые и длинные головки трицепсов.
4. Тяга нижнего блока. Руками берутся за рукоять в положении сидя, упираясь ногами в упоры. Тянут блок на себя до прикосновения рукояти к груди. Возвращаются в исходное положение. Работают практически все мышцы спины среднего отдела и разгибатели позвоночника.

На нижний отдел

Упражнения:

1. Поясничные прогибания. При выполнении этого упражнения используется тренажёр. Необходимо лечь на специальную скамейку на живот, ноги за лодыжки удерживаются вальками. Край скамьи приходится ниже пояса. Туловище опущено  вниз, руки скрещены перед грудью. При вдохе начинают подъём передней части туловища до момента, когда тело образует прямую от пяток  до головы. Следят за положением спины. В верхней части упражнения возможна задержка на 5 секунд.При выдохе принимают исходное положение. При выполнении этого упражнения в работу включаются почти все главные и вспомогательные мышцы нижнего отдела спины. Прокачиваются несколько мышц тазобедренного и поясничного отделов. Среди них подвздошно-рёберные мышцы, длиннейшие и остистые мышцы спины, квадратная мышца поясницы, а также поддаются прокачке на гибкость крестцово-поясничные мышцы.
2. Разгибание туловища на тренажёре. На тренажёре можно работать как стоя, так и сидя. При этом валик создаёт нагрузку на спину и на поясницу. При поднимании и выправлении спины усилия валика направлены на работу мышц по выравниванию позвоночника.

Противопоказания

При занятиях силовыми видами спорта, одно из важнейших требований — прохождение осмотра  у врача. Если у кандидата имеются какие-то болезни или травмы, полученные раньше, необходимо сообщить о них врачу и тренеру.

Только после этого принимаются решения о допуске человека к занятиям в тренажёрном зале.

К заболеваниям, при которых могут быть противопоказаны упражнения в тренажерном зале, относят:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• повышенное давление;
• диабет;
• заболевания глаз;
• остеохондроз;
• сколиоз.

Если больные остеохондрозом обращаются в спортивные залы, чтобы посещать тренировки, то после консультации с врачами и тренерами им предлагают разные варианты комплексов упражнений, что может со временем вернуть к спорту людей с лёгкой стадией заболевания.

При желании работать с тренажёрами и под наблюдением опытных тренеров, возможны занятия в тренажерном зале для тех, кто перенёс остеохондроз и желает постепенно, используя упражнения на спину с небольшими нагрузками исправить дефекты на позвоночнике, благодаря укреплению мышц спины и вернуться к нормальной жизни.

Упражнения на спину, выполняемые в тренажерном зале направлены не только на наращивание мышц. Это и лечебные занятия, которые помогут избавиться от боли в спине, сколиоза, увеличить общую выносливость организма.

Видео: упражнения на спину в тренажерном зале

Упражнения для мышц спины для девушек в видео-ролике:

Как девушкам накачать спину в тренажерном зале, смотрите в видео-ролике:

Тренировка спины для девушек | Мультиспорт спортивный центр

От развитости мышц спины зависит осанка, сила тела и способность правильно выполнять различные упражнения. Кроме того, проработанные мышцы спины поддерживают позвоночник и нормализуют его положение. Это значит, что вы не будете страдать от боли в шее или пояснице даже после длительной сидячей работы. Ну и рельефная подкачанная спина – это красиво! Если вас интересует программа тренировок для девушек на руки и спину, то приходите в клуб «Мультиспорт» , где профессиональные тренеры разработают для вас индивидуальный план занятий для улучшения формы тела.

Особенности тренировки спины для девушек

Многие девушки не придают особого значения тренировке верха тела, концентрируясь на проработке ног и ягодиц. В спине сосредоточена треть от всех мышц тела, а потому от ее прокачанности будет зависеть красота фигуры.

Также некоторые девушки отказываются тренировать верх тела, опасаясь перекачать спину. Но физиология такова, что женщинам трудно накачать огромные мышцы в верхней части тела, но зато уже спустя месяц тренировок вы увидите красивый рельеф, который мотивирует вас на дальнейшие занятия.

Существует множество программ тренировок спины для девушек в тренажерном зале с собственным весом, гантелями , тренажерами, резинками и TRX-петлями . Выбор направления зависит от индивидуальных целей и предпочтений. Если вы хотите обзавестись рельефом, то вам подойдут тренировки спины для девушек в тренажерном зале, если хотите привести мышцы в тонус, то помогут упражнения с собственным весом. Если вы давно занимаетесь, то разнообразить тренировки спины для девушек помогут петли и резинки.

Помните, что тренировать спину необходимо на каждой тренировке, если вы новичок. В будущем можно разбить программу на сплиты и заниматься спиной 1-2 раза в неделю.

Зачем нужно тренировать спину

Необходимость тренировки мышц спины для девушек обусловлена многими факторами. К примеру, от проработанности спины зависит здоровье позвоночника и осанка. В конце концов, красивая спина выглядит привлекательно в майках, топах и платьях с вырезом сзади.

Но самая главная причина в том, что мышцы спины держат позвоночник в правильном положении, предотвращая развитие искривлений и различных заболеваний. Если у вас сидячая работа или малоактивный образ жизни, то вам просто необходима программа тренировок спины для девушек, чтобы сохранить здоровье позвоночника.

Дополнительные причины записаться на тренировку спины для девушек в зале:

• Развитие силы и физических способностей;
• Улучшение осанки;
• Избавление от боли в пояснице и шее;
• Снятие мышечных зажимов;
• Формирование красивого рельефа тела.

Также без тренировки мышц спины не получишь красивого пресса и гармоничной фигуры. Все это и еще больше вам расскажут в фитнес-клубе «Мультиспорт», куда можно записаться на тренировку спины с гантелями для девушек и на другие аналогичные программы.

Эффективные упражнения на спину

Тренировать спину можно упражнениями с собственным весом, но наиболее эффективными будут занятия с гантелями, штангой и на тренажерах. Приведем примеры лучших упражнений для развития мышц спины:

• Становая и мертвая тяга – база не только для спины, но и для общего укрепления организма;
• Горизонтальная и вертикальная тяга на тренажерах – для широчайших и трапециевидных мышц;
• Тяга к поясу – для широчайших, трапеций и круглых мышц спины;
• Тяга гантели к поясу – для прицельной прокачки широчайших;
• Подтягивания разным хватом (в гравитроне) – для общего укрепления мышц спины;
• Отжимания от пола – для развития силы тела.

Также для тонуса мышц полезно выполнять планку и другие упражнения с собственным весом, которые укрепляют все тело.

Сплит тренировки на спину

В сплит программах тренировку спины объединяют с проработкой рук, пресса или плеч. К примеру, в плане спина руки тренировка в тренажерке для девушек будут присутствовать базовые и изолированные упражнения на спину, бицепсы и трицепсы. К примеру, на руки можно делать подъемы на бицепс и разгибания на трицепс. Но существуют и другие планы тренировок на руки и спину для девушек с использованием различного оборудования, а не только гантелей.

В тренировке пресса и спины для девушек дополнительно выполняются упражнения на развитие мышц живота. Это могут быть варианты скручиваний на скамье, полу или фитболе, подъем ног и многое другое.

В план тренировки на спину и плечи для девушек включают жим гантелей или штанги вверх, подъем рук через стороны и другие упражнения для плечевого пояса.

Сплит схема не подходят для новичков, но станет отличным способом разнообразить и углубить тренировки для тех, кто давно занимается в зале.

Новичкам следует придерживаться системы фулбади, которая акцентирует на проработке и укреплении мышц всего тела.

Узнать подробнее о программе тренировок для девушек на руки и спину, а также другие схемы занятий можно в фитнес-клубе «Мультиспорт» , где работают опытные инструкторы, которые помогут вам привести фигуру в форму. Звоните или пишите, здесь вам всегда рады помочь!

▶▷▶▷ программа тренировки в тренажерном зале для мышц спины

▶▷▶▷ программа тренировки в тренажерном зале для мышц спины

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	13-08-2019

программа тренировки в тренажерном зале для мышц спины — Тренировка спины: как накачать широкую спину в тренажерном зале builderbodyrutrenirovka-spiny Cached Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц , что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для Упражнения на спину в тренажерном зале 13 лучших на массу и athleticbodyruuprazhneniya-na-spinu-v Cached Самые эффективные упражнения для тренировки мышц спины , чтобы накачать широкую, рельефную и массивную спину в тренажерном зале Программа Тренировки В Тренажерном Зале Для Мышц Спины — Image Results More Программа Тренировки В Тренажерном Зале Для Мышц Спины images Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Как bestbodyblogcomtrenazhernyj-zal-trenirovki Cached Программа тренировки в тренажерном зале для девушек с акцентом на развитие середины груди Мышцы середины груди вовлекаются в работу на ограниченном промежутке траектории при сведении Тренировка спины в тренажерном зале для девушек protvoysportrutrenirovka-spinyi-v-trenazhernom Cached П ривет, привет, дорогие друзья По просьбам трудящихся, как говорили в стране, которой уже нет, я решил написать статью о тренировке спины в тренажерном зале для девушек 10 лучших упражнений для наращивания мышц спины в тренажерном moremusclesrutreninguprazhneniya-na-spinu-v Cached Базовые упражнения для спины в тренажерном зале Попробуйте самые эффективные упражнения для тренировки на увеличения ширины и массы мышц спины Тренировка спины для девушек (женщин): упражнения в lifegidcombok3360-programma-trenirovok-dlya Cached Ещё одним важным упражнением для тренировки спины является тяга штанги в наклоне Для его выполнения необходимо: Обхватить штангу руками разным хватом и снять её со стоек Тренировка спины для девушек в тренажерном зале: программа beladyonlinebeautybodytrenirovka-spiny-dlya Cached Тренировка спины для девушки как в тренажерном зале , так и в домашних условиях, имеет свои особенности, которые необходимо учитывать, если целью является приобретение подтянутого силуэта Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин athleticbodyruprogramma-trenirovok-v Cached Советы по питанию Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф Упражнения на спину — базовые и вспомогательные FitBreak fitbreakrufitnes82-programma-trenirovok Cached Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале Тренировка на массу спины: базовые упражнения, комплексная fbruarticle246592trenirovka-na-massu-spinyi-bazovyie Cached Занимаясь в тренажерном зале , мужчины особое внимание уделяют тренировке спины , поскольку гармоничный силуэт атлета невозможен без хорошо развитых широчайших мышц Promotional Results For You Free Download Mozilla Firefox Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of 1 2 3 4 5 Next 31,400

• Укрепление мышц спины — видео упражнений Супермен, Подтягивания, Планка, Гиперэкстензия, Становая тя
• га, Тяга к поясу. Тренировкой спины. Эффективные программы тренировок (фото и видео), планы питания, рецепты, мотивирующие истории и фото. Тренажерный зал казань. Для людей, принадлежащих по группе т
• рецепты, мотивирующие истории и фото. Тренажерный зал казань. Для людей, принадлежащих по группе телосложения к эндоморфному типу вообще сложно начать процесс роста мышц. Программа тренировок для мышц спины. Программы тренировок в зале. Что еще нужно не забыть сделать перед первым посещением тренажерного зала? Тренажерный зал: каким он должен быть. 10 упражнений на растяжку мышц спины. Следующим упражнением будем прорабатывать мышцы спины . Программа тренировок в тренажерном зале. Зачастую все начинается с того, что появляется лень и неоднократные пропуски занятий, что неприемлемо для тренажерного зала. Широчайшие мышцы спины; Упражнения на спину в тренажерном зале видео. Тренировки на полу или матах помогут увеличить подвижность позвоночника, мышцы загружаются выпрямителями. Как накачать спину Качаем мышцы спины. Эти мышцы требует долгих и упорных тренировок. Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Станет ли талия толще от тренировки мышц пресса. Борьба с железом тренировка в тренажерном зале. Мышцы спины. ОТЗЫВЫ О ПРОГАММЕ ГЛАДИАТОР Программа тренировок для тренажерного зала Друзья, отзывы помогут новичкам… Эффективная тренировка мышц груди от Джеймса Грейджа. Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале. Упражнения для широчайших мышц спины. Перечислять плюсы посещения тренажерного зала можно бесконечно. Третьим будет упражнение тяга к груди на верхнем блоке, которое помогает проработать мышцы спины, плеч и рук. Методика тренировок. Расценки. Фотогалерея. Тематические материалы о бодибилдинге и спортивном питании. Но подкачивать мышцы живота тоже нужно они должны быть упругими.

планы питания

что появляется лень и неоднократные пропуски занятий

• так и в домашних условиях
• дорогие друзья По просьбам трудящихся
• атлет просто начнет поднимать вес

программа тренировки в тренажерном зале для мышц спины Все результаты Упражнения на спину базовые и вспомогательные FitBreak! Всё Упражнения для мышц спины важная часть программы тренировок в тренажёрном зале Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и Тренировка спины как накачать широкую спину в тренажерном зале Перейти к разделу Анатомия мышц спины Накачивание мышц спины , прежде всего, Когда составляют программу тренировок , главный упор Как накачать мышцы Упражнения для мышц Тяга Тгрифа Становая тяга Широкая спина за несколько месяцев Программа тренировки Похожие янв г Добавлено пользователем Мышцырф канал о фитнесе и спорте Мышцы рф рекомендует Rocket Nutrition Широкие мышцы спины это не мечта, а название программы Тренировка спины на ширину и массу программа упражнений Рейтинг голосов сент г Тренировка спины на массу главные правила роста мышц и описание Тренажерный зал Программа тренировок для спины Как накачать мышцы спины базовые упражнения для мышц спины Рейтинг голосов нояб г Мало кто в тренажерном зале может похвастаться широкой накаченной накачать спину , и какие упражнения выполнять для мышц спины в программу после достаточного набора общей массы мышц спины Тренировка спины специализация на тренировке широчайших Тренировка мышц спины является очень важной и сложной задачей особенно тогда, когда спина Программы тренировок для тренажерного зала Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин trenirofkaruprogrammyponaspinuvtrenazhernomzaledlyamuzhchinhtml Перейти к разделу Тренировочная программа для прокачки спины Программа занятий для мышцы спины всего один раз в неделю Как правильно качать спину в тренажерном зале ВАШ СПОРТ Упражнения Рейтинг , голосов мая г упражнения для мышц спины в тренажерном зале постепенно встанет необходимость их включения в тренировочную программу Упражнения для спины в домашних условиях и в тренажерном зале Программы тренировок Рейтинг , голосов мар г Какие упражнения для мышц спины лучше всего выполнять дома или в зале? Программы тренировок Упражнения в домашних условиях; Упражнения в тренажерном зале ; Комплексы для развития спины Как накачать мышцы идеальная программа тренировок в февр г Многие люди слышали о дне груди или дне ног и представляют занятия в тренажёрном зале исключительно так сегодня качаешь Тренировка спины для мужчин в тренажерном зале от Майка Программы тренировок Рейтинг голосов Программа тренировки мышц спины в тренажерном зале для мужчин от Майка Хильдебрандта Сексуальная спина тренировка спины для девушек от Джесси Программы тренировок Рейтинг голосов Данная программа тренировки мышц спины в тренажерном зале от спортсменки категории IFBB Pro Джесси Хильгенберг поможет девушкам правильно Как накачать широкую спину BodyMaster В тренажерном зале так много мужчин с большими грудными мышцами , бицепсами и Программа тренировок по накачиванию широкой спины Эффективные упражнения для укрепления мышц спины в сент г Упражнения для спины в тренажерном зале лучше не совмещать с о технике безопасности и продумайте программу тренировок Тренировка спины в тренажерном зале Упражнения для девушек Спина и осанка лечение, укрепление мышц Перейти к разделу Особенности составления программы для тренировки спины Прежде чем идти в тренажерный зал , нужно разработать программу тренировки программа на накачку широчайших мышц спины Мышцы спины программа тренировок для укрепления спины Уход Фитнес мар г Мышцы спины эффективная программы тренировок для спины , Нужно быть готовым к адской работе в тренажерном зале и на идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном дек г Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале Приседания со штангой на спине Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора Программа тренировок для зала как убрать жир со спины Спина Программа тренировок для девушек в тренажерном зале по типу Pacer Health Мышцы Фитнес, Дневный Фитнес, Фитнес Йога, Здоровье И Фитнес, Упражнения в Зале для Девушек Комплексы Упражнений ФОТО Красота Похудение Рейтинг , Автор рецензии Яна Горностаева Комплексы упражнений для все групп мышц спины , пресса, ног, рук, ягодиц ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК Упражнения в зале для девушек комплексы упражнений для рук Комплексы упражнений для все групп мышц спины , пресса, ног, рук, ягодиц ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Как Но вот создать программу тренировок для женщин в тренажером зале с акцентом на развитие грудных мышц , верха спины и трицепсов, всегда Как накачать спину в тренажерном зале видео инструкция лучших Перейти к разделу Фото тренировки спины в тренажерном зале Как накачать мышцы спины в домашних спину в тренажерном зале Тренировка спины в тренажерном зале лучшие упражнения для Мышцы человека Мышцы спины Перейти к разделу Видео о тренировки мышц спины в тренажерном зале А также читайте, как подтягиваться для спины Автор Виктор Спина и бицепс программа тренировки в один и в разные дни Тренировки Комплексы упражнений Рейтинг , голосов Спина и бицепс как лучше тренировать эти группы мышц , в один день или Но это противоречит политике тренировок в тренажерном зале , которая PDF научнометодические основы самостоятельных занятий в тренировок представлены примерные программы занятий в тренажерном зале и про Оздоровительные занятия в тренажерном зале с использованием силовых ные мышцы нижней части спины и глубокие мышцы спины программа тренировки для спины и бицепса в один день leasingde мар г Силовые Спина Программа тренировок для прокачки спины и бицепса в тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале Программа тренировка в зале для мужчин Идеальная программа Спина ; Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин ; Программа Попростому широчайшие мышцы спины находятся ниже плеч Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки Спорпит апр г Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует Программа тренировок для мышц груди и бицепсов Как тренироваться с больной спиной Движение жизнь www wwwcalorizatorru Статьи Движение жизнь Если вы хотите расслабить мышцы спины после тренировки , то хорошим Плавание в бассейне отлично сочетается с тренировками в тренажерном зале Сбалансированная программа означает, что объем нагрузки Укрепляем спину упражнения для начинающих Коперник Фитнес янв г Кому противопоказаны упражнения на проработку мышц спины ? Эта программа подходит людям со слабым и средним уровнем В тренажерном зале упражнения на спину лучше выполнять с гантелями Программа тренировки мышц рук для новичков O Фитнес wwwofitnesrustatiprogrammatrenirovkimyshtsrukdlyanovichkov Похожие Начнем с того, что для мужчины мышцы груди и мышцы рук самые этого мы можем спуститься в зал и заняться, непосредственно, мышцами рук Тренировка спины в тренажерном зале правила и упражнения июн г Программа тренировки спины в тренажерном зале совершенно Ну, это мы разобрали обычные боли растяжения мышц и связок Силовые программы World Class Владивосток Тренировки по этой программе укрепляют все основные группы мышц , сжигают тренировку в тренажерном зале , повышают общую силу и выносливость, Кроме того, ряд упражнений курса укрепляет мышцы спины , поскольку эффективная программа тренировок спины Avitasport wwwavitasportruStanshirokimkakstenaeffektivnayaprogrammatrenirovoksp Тогда занимайся саморазвитием и тренируй мышцы спины В этой Тренировка спины в тренажерном зале это настоящее испытание Тем, кто Каталог упражнений на все группы мышц Описание выполнения Похожие Упражнения по группам мышц Широчайшие мышцы спины ; Средняя часть спины Конечно, если вы выбираете тренировки в тренажерном зале , Самые эффективные упражнения для мышц спины! Дзен мая г В посте Программа тренировок для спины приведены мной несколько в тренажерном зале , но можно разрабатывать спину и в Тренировка спины для девушек в тренажерном зале, план Спорт Основные правила; Программа тренировок ; Что делать, при болях в спине ; Мотивация Тренировка мышц спины в тренажерном зале Как правильно качать мышцы в спортзале Программа тренировок авг г Как правильно тренироваться в фитнес зале Какие группы мышц работают широчайшие мышцы спины , помогает бицепс Техника База до отказа Базовые упражнения в бодибилдинге Упражнения Базовые упражнения Рейтинг голосов Перейти к разделу Программа для новичка Тегибазабодибилдинг мышцыпрограмма В тренажёрном зале , Для набора мышечной массы, На Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале авг г Тем не менее, нагрузка на мышцы спины возрастает, благодаря программа тренировок для спины должна обязательно включать как Программа тренировки спины в тренажёрном зале Сайт о Программа тренировки спины в тренажёрном зале Напрягите мышцы перед опусканием гантели и вернитесь в исходное положение Подходы Сильная и здоровая спина когда тренажерного зала недостаточно Даже люди, регулярно посещающие тренажерный зал , к сожалению, очень что тренировка этих мышц требует особенного подхода в тренажерах и Как накачать спину девушке упражнения и программа тренировок wwwstylefitnessru Для девушек Похожие июн г упражнения и программу тренировки спины в тренажерном зале Мышцы спины , в первую очередь, формируют здоровую осанку, Как составить программу тренировок для тренажерного зала Статьи Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков Обратите В данной программе упражнения на разные группы мышц перемешаны между собой Первая тренировка грудь и спина Лучшие упражнения и программы для тренировки спины в Правильная методика тренировки мышц спины в тренажерном зале Программы тренировок в тренажерном зале TITAN titansamruprogramshtml Похожие Программы тренировок в тренажерном зале TITAN для различных уровней подготовки и интенсивности Программа тренировок для мышц спины Качаем спину с гантелями в зале и дома Fiteria Рейтинг голос авг г Как накачать спину дома или в тренажерном зале с помощью гантелей, узнаете из данной статьи Программа тренировок для мужчин и женщин Упражнение с гантелями для мышц спины самый Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwclubmangoru Блог Фитнес упражнения нояб г Тренажерный зал для начинающих программа для девушек Занятия на эллипсоиде задействуют мышцы рук, спины , бедер, ягодиц Лучший комплекс упражнений для спины в тренажерном зале для vreticulecom Жизнь Здоровье Спорт Девушкам, в программу тренировок нужно включать гиперэкстензии с Все тренировки на спину должны быть многоповторны, так как мышцы там Программа занятий в тренажерном зале для девушек Женский Главная Красота Фитнес Перечислять плюсы посещения тренажерного зала можно бесконечно Вторая тренировка состоит из упражнений на мышцы груди и спины Вместе с программа тренировки в тренажерном зале для мышц спины часто ищут тренировка спины программа упражнения на спину в тренажерном зале для девушек упражнения на спину в зале для мужчин тренировка спины и плеч изолирующие упражнения на спину тренировка спины на рельеф тренировка спины для девушек дома тренировка спины в зале программа Документы Blogger Duo Hangouts Keep Jamboard Подборки Другие сервисы

Укрепление мышц спины — видео упражнений Супермен, Подтягивания, Планка, Гиперэкстензия, Становая тяга, Тяга к поясу. Тренировкой спины. Эффективные программы тренировок (фото и видео), планы питания, рецепты, мотивирующие истории и фото. Тренажерный зал казань. Для людей, принадлежащих по группе телосложения к эндоморфному типу вообще сложно начать процесс роста мышц. Программа тренировок для мышц спины. Программы тренировок в зале. Что еще нужно не забыть сделать перед первым посещением тренажерного зала? Тренажерный зал: каким он должен быть. 10 упражнений на растяжку мышц спины. Следующим упражнением будем прорабатывать мышцы спины . Программа тренировок в тренажерном зале. Зачастую все начинается с того, что появляется лень и неоднократные пропуски занятий, что неприемлемо для тренажерного зала. Широчайшие мышцы спины; Упражнения на спину в тренажерном зале видео. Тренировки на полу или матах помогут увеличить подвижность позвоночника, мышцы загружаются выпрямителями. Как накачать спину Качаем мышцы спины. Эти мышцы требует долгих и упорных тренировок. Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Станет ли талия толще от тренировки мышц пресса. Борьба с железом тренировка в тренажерном зале. Мышцы спины. ОТЗЫВЫ О ПРОГАММЕ ГЛАДИАТОР Программа тренировок для тренажерного зала Друзья, отзывы помогут новичкам… Эффективная тренировка мышц груди от Джеймса Грейджа. Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале. Упражнения для широчайших мышц спины. Перечислять плюсы посещения тренажерного зала можно бесконечно. Третьим будет упражнение тяга к груди на верхнем блоке, которое помогает проработать мышцы спины, плеч и рук. Методика тренировок. Расценки. Фотогалерея. Тематические материалы о бодибилдинге и спортивном питании. Но подкачивать мышцы живота тоже нужно они должны быть упругими.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

Многие женщины и девушки просто боятся заниматься в тренажерных залах. Они объясняют это тем, что силовые нагрузки такого характера могут превратить их тело в мужеподобный вид. Но на самом деле – это не так. Упражнения в тренажерном зале имеют большое преимущество. Они способствуют увеличению мышечной массы, которая влияет на скорость происходящего в организме метаболизма.

Данный процесс помогает сжигать калории, тем самым уменьшая подкожный жир. Именно тот, который очень тяжело убирается и избыток которого портит женские очертания. Также силовые нагрузки в тренажерном зале позволяют сформировать мышечный корсет, который делает фигуру женщины более стройной и подтянутой.

Когда занятия в тренажерном зале проходят впервые, лучше всего обратиться за помощью к опытным инструкторам. Они расскажут о правильной технике выполнения силовых нагрузок, что поможет предотвратить различного рода травмы. Также они дадут совет при выборе упражнений для начинающих в тренажерном зале.

Основные рекомендации перед первыми занятиями

На тренировку всегда нужно идти с намеченной целью и планом действий. Это поможет быстро сориентироваться в выборе программы для занятий, а также определиться со сроками получения первых значительных результатов.

Итак, если упражнения на тренажерах выполняются впервые, то следует придерживаться лишь облегченного комплекса силовых нагрузок. При этом все группы мышц смогут безболезненно адаптироваться к проводимым занятиям.

Первые три недели следует тренироваться не более трех дней. Между занятиями нужно устраивать перерывы, которые составят не менее одного дня. В этот период после физических нагрузок все мышцы смогут достаточно восстановиться для новых занятий.  

В первый день упражнения на тренажерах следует выполнять по системе суперсет. То есть, силовые нагрузки должны осуществляться по кругу. Имеется в виду, что после завершенного одного упражнения, выполняется следующий его вид.

Таким образом, все предусмотренные нагрузки по одному подходу должны войти в первый круг тренировки. После чего, можно сделать перерыв на 1-2 минуты. Всего должно быть три круга комплекса упражнений по 20 повторений в каждом подходе.

Упражнения в тренажерном зале для начинающих должны проходить на повышенном пульсе. Это позволит ускорить процесс сжигания подкожного жира и в более быстрые сроки ощутить весомый результат.

Во второй день занятий в тренажерном зале рекомендуется выполнять комплекс упражнений, направленный на развитие грудных мышц. Также в него входят нагрузки на спину для формирования красивой осанки, подтянутой груди и стройной талии.

На третий день упражнения в тренажерном зале для начинающих предусматривают проработку мышц нижней части тела и верхней части спины. Кроме того, следует осуществить нагрузку на плечевой пояс и трицепсы, которая сформирует стройность ног и спортивный контур рук.

Перед каждым занятием нужно выполнять разминку, а также различные упражнения для пресса и гиперэкстензии. Другими словами, нужно проработать низ спины, ягодичные мышцы, а также бицепс бедра, которые укрепляют сухожилия позвоночника. Такая разминка позволит в дальнейшем избежать травм и порывов сухожилий.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Комплекс упражнений в тренажерном зале предусматривает проведение занятий 3 раза в неделю. Он рассчитан на девушек, которые стремятся похудеть. Каждый день тренировок включает в себя разнообразный перечень упражнений. Они выполняются в 3 подхода по 20 повторений каждый.

В первый день выполняются такие упражнения, как приседания в тренажере Смита (укрепляют мышцы спины, ног и ягодиц), становая тяга с прямыми ногами (растяжка задних мышц бедра и ног), тяга к груди на верхнем блоке (формирует бицепсы, а также мышцы верхней части спины и плеч), сгибания ног лежа (укрепляет мышцы бедер). А также тяга гантели к поясу одной рукой (укрепление мышц рук) и жим лежа под углом.

Кроме того, в перечень упражнений на тренажерах входят рычажная тяга (комплексно воздействует на мышцы спины, задней части плеч и бицепсы), разведение гантелей в наклоне (укрепляет задние дельтовидные мышцы) и отведение ноги на кабельной тяге (воздействует на ягодичные мышцы).

Во второй день занятий в тренажерном зале девушкам для похудения можно выполнить такие упражнения: жим лежа под углом, тяга к груди на верхнем блоке, жим гантелей лежа, тяга гантелей к поясу одной рукой. Данные силовые нагрузки позволяют укрепить мышцы рук, груди и верхней части спины.

Также можно выполнить и такие упражнения для девушек в тренажерном зале, как разводка гантелей лежа под углом, тяга к груди обратным хватом, сведение рук в тренажере, тяга к поясу на нижнем блоке, а также пуловер и тяга вниз прямыми руками. Следует отметить, что второй день тренировок задействует мышцы только верхней части тела (то есть, спины, рук, плеч и груди).

На третий день можно выполнить выпады, становую тягу на прямых ногах, сведение ног в тренажере, выпрыгивания из полу приседа, жим гантелей сидя, а также обратную бабочку и подъем гантелей через стороны. Данные виды силовых нагрузок предусматривают воздействие, как на верхние, так и на нижние группы мышц.

Кроме того, в программу упражнений для девушек в тренажерном зале могут входить обратные отжимания, которые укрепляют трицепсы. К таким видам нагрузок относят и отведение руки назад или вперед. Оно выполняется с гантелями.

Упражнение «Трицепс на блоке вниз» также входит в комплекс нагрузок  для девушек. Как правило, последние 3 вида не являются базовыми упражнениями, но их выполнение улучшит стройность рук и плеч.

Важно помнить и о том, что упражнения в тренажерном зале принесут максимальный эффект, если в свободные от занятий дни проводить аэробную нагрузку (то есть, кардиотренировки). Они способствую поддержанию веса, развивают устойчивость к стрессовым ситуациям и комплексно влияют на состояние здоровья. К ним относят различные виды бега, прыжки на скакалке, а также езду на велосипеде.

▶▷▶▷ тренажерный зал упражнения для девушек для спины в

▶▷▶▷ тренажерный зал упражнения для девушек для спины в

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	14-03-2019

тренажерный зал упражнения для девушек для спины в — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Комплекс упражнений для спины в тренажерном зале для девушек trenirofkaru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po Cached Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре Программа тренировок для девушек в тренажерном зале | Как bestbodyblogcom/trenazhernyj-zal-trenirovki Cached Тренажерный зал для девушек в последнее время – это привычное обиталище, современный дамский клуб, если хотите И простая истина о том, что увеличение размера женской груди подвластно Тренажерный Зал Упражнения Для Девушек Для Спины В — Image Results More Тренажерный Зал Упражнения Для Девушек Для Спины В images Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? ferrum-bodyru › Фитнес Итак, все прильнули к голубым экранам, начинаем вещать! Упражнения для девушек в тренажерном зале: что, к чему и почему ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК wwwyoutubecom/watch?v=HJTZFwiqNdE Cached ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Данный план тренировок расчитан Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Для тех, кто впервые приступает к тренировкам или пришел в зал после длительного перерыва, существует правило пятнадцати повторов ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ fit4powerru/trenajiornii-zal-dlea-devusek Cached ДЛЯ СПИНЫ ДЛЯ ГРУДИ Тренажерный за для девушек Тренировки в тре­на Тренажерный зал Какие упражнения на спину в тренажерном зале эффективнее всего? 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/na Cached Кому какие упражнения для спины подойдут? Спинная мускулатура у девушек изначально менее развита, чем у мужчин Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек Базовые ladysdreamru/uprazhneniya-na-spinu-v Cached После выполнения всего комплекса упражнений по укреплению мышц спины , нельзя покидать тренажерный зал , не выполнив на тренажерах или на коврике простые упражнения на растяжку, чтобы привести мышцы в состояние Упражнения для спины в — kachajsyaru kachajsyaru/dlya-muzhchin/uprazhneniya-dlya Cached В ней, Вы найдете дополнительные упражнения и совершенно другой подход по накачиванию мышц спины , а также различные советы для укрепления спины Упражнения на спину — базовые и вспомогательные fitbreakru/fitnes/82-programma-trenirovok Cached Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 27,600 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Тренировки для девушек — Первая тренировка в тренажерном зале. Именно поэтому даже при суперэффектив
• ное программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, а также пресс им гораздо сложнее. — питание. Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Поэтому важно не толь
• гораздо сложнее. — питание. Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Поэтому важно не только регулярно выполнять комплекс упражнений для похудения , но и вести активный образ жизни и придерживаться принципов правильного питания. МОЩЬ и СИЛА с ГАРАНТИЕЙ 04 — Анонс от 05/08/2015 | Фитнес, Бодибилдинг, Кроссфит, Пауэрлифтинг. Степ аэробика, аэробика, интренвал, тренировки по фитнесу, sculpt, силовая аэробика. Техника становой тяги. Фитнес, 23 выпуск. От: Gusyaka Club Москва. Smart TV и STB. От: MAXIM Online. От: Active Life. От: Vitaliy Molotov. От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения… Для того, чтобы иметь красивую накаченную спину не обязательно все время проводить в тренажерном зале, необходимо правильно выполнять несколько упражнений, — Широчайшие мышцы спины – эти мышцы большие и имеют треугольную форму. После упражнений необходимо делать растяжку. Увеличения размера груди можно добиться и при помощи простых комплексов физических упражнений. Повесьте на него яркий стикер «выпрями спину!», он будет напоминать вам, что спину надо держать прямо. Это упражнение воздействует на поясничный отдел спины и косые мышцы живота. Если нет времени поехать в тренажёрный зал, делайте упражнения дома. Желающим позаботиться о своем здоровье предложат тренажерный зал с кардиотренажерами, бассейн, хамам. В прежние времена такой тренажерный зал попросту назвали бы качалкой. Два наших тренажерных зала отлично помогут Вам справиться с этой задачей. Тренажерный зал. Аэробика — гимнастика, состоящая из аэробных упражнений под ритмичную музыку, которая помогает следить за ритмом выполнения упражнений. Тренажерный зал. Конечно, энтузиастов каждый день выполнять изнурительные физические упражнения найдется не так уж много. Следите за осанкой, спина должна быть прямой.

sculpt

он будет напоминать вам

• существует правило пятнадцати повторов ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ fit4powerru/trenajiornii-zal-dlea-devusek Cached ДЛЯ СПИНЫ ДЛЯ ГРУДИ Тренажерный за для девушек Тренировки в тре­на Тренажерный зал Какие упражнения на спину в тренажерном зале эффективнее всего? 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/na Cached Кому какие упражнения для спины подойдут? Спинная мускулатура у девушек изначально менее развита
• нельзя покидать тренажерный зал
• современный дамский клуб

тренажерный зал упражнения для девушек для спины в — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Карты Новости Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 2 030 000 (0,55 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Видео 4:48 Как накачать спину девушкам в тренажерном зале: 5 упражнений Your Body Mind YouTube — 31 авг 2017 г 2:10 Тренировка спины для девушек: упражнения в тренажерном зале Фитнес-сеть БОТЕК YouTube — 18 июл 2016 г 16:29 Тренировка спины для девушек New Fitness Era YouTube — 20 июн 2017 г Все результаты Тренировка спины для девушек и мужчин в тренажерном зале Сохраненная копия 23 июн 2016 г — Качаем спину в тренажерном зале используя разные упражнения на разных тренажерах Чтобы добиться желаемого результата, ‎ Тяга штанги в наклоне в · ‎ Тяга Т – грифа с вариациями · ‎ Тяга верхнего блока Тренировка спины в тренажерном зале для девушек › Как накачать мышцы? Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Дополнительные упражнения на спину — Эти упражнения можно периодически включать в свою программу, заменяя Упражнения для мышц спины для девушек — FitBreak! Сохраненная копия Без проработанных мышц спины невозможно тренировать ноги в полную силу, так как многие базовые упражнения на нижнюю часть тела ( приседания, Комплекс упражнений для спины в тренажерном зале для девушек trenirofkaru/programmypo/dlya-spiny-v-trenazhernom-zale-dlya-devushekhtml Сохраненная копия 21 мар 2017 г — Эффективные упражнения для спины в тренажерном зале для девушек , чтобы укрепить и прокачать мышцы, сделать красивой осанку Сексуальная спина: тренировка спины для девушек от Джесси proironru › Тренировки Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎154 отзыва Данная программа тренировки мышц спины в тренажерном зале от Я всегда начинаю тренировку спины с одного разминочного упражнения упражнения для спины для девушек: лучшие комплексы Сохраненная копия Тренировка в тренажерном зале доступна не всем Это забирает больше времени, а главное подразумевает часто немалые финансовые расходы Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? › Фитнес › Тренировки для девушек Сохраненная копия 9 июл 2014 г — Упражнения для девушек в тренажерном зале : что, к чему и почему Хорошее упражнение для развития верха спины Однако если у Упражнения для спины в тренажерном зале — Womanadviceru Сохраненная копия В тренировке спины для девушек в тренажерном зале должно быть это эффективное упражнение , дающее нагрузку на самые большие мышцы и на Упражнения для спины в тренажерном зале для женщин sporting-homeru/uprazhneniya-dlya-spiny-v-trenazhernom-zale-dlya-zhenshhin/ Сохраненная копия 1 июн 2016 г — Упражнения для спины в тренажерном зале для женщин Девушка с изящной и ровной спиной всегда будет притягивать внимание, Эффективная тренировка спины Программа для девушек от Джен Сохраненная копия Похожие 17 нояб 2012 г — Нагрузите спину не хуже, чем плечи, пресс или квадрицепсы Многие из нас избегают упражнений , нацеленных на те мышцы, Упражнения для девушек в тренажерном зале для поддержания Сохраненная копия Упражнения для девушек в тренажерном зале будут тебе интересны: они по 12-15 повторений; Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Нет Какие упражнения для женщин в тренажерном зале лучше — IQ body › Статьи › Тренинг Сохраненная копия Похожие 22 февр 2016 г — Обзор упражнений в тренажерном зале для женщин — какие наиболее прочного корсета из мышечной ткани (низ спины + пресс) Лучший комплекс упражнений для спины в тренажерном зале для vreticulecom › Жизнь › Здоровье › Спорт Сохраненная копия Перейти к разделу Тренировка в спортзале для девушек на тренажерах — Вот еще хорошие упражнения для спины : Тяга штанги в наклоне Базовые и вспомогательные упражнения на спину в тренажерном › Тренировка спины Сохраненная копия 10 июл 2016 г — Упражнения на спину в тренажерном зале — 13 лучших на массу и рельеф 13 лучших Мышцы спины девушки Включите 4-6 ваших Упражнения в Зале для Девушек: Комплексы Упражнений + ФОТО › Красота › Похудение Сохраненная копия Рейтинг: 9,5/10 — ‎Автор рецензии: Яна Горностаева Упражнения в зале для девушек : комплексы упражнений для рук, спины , пресса, упражнения вы можете делать не только в тренажерном зале , но и Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения fit-ness24ru › Тренинг › Тренировки на руки Сохраненная копия Самый эффективный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале Именно поэтому большая часть молодых парней , уделяет их прокачке порой К примеру: ноги + руки, грудь + трицепс, спина + трицепс, грудь + бицепс, Как накачать спину девушке, тренировка для спины для женщин wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 9 июн 2016 г — Как накачать спину девушке StyleFitness расскажет про базовые упражнения и программу тренировки спины в тренажерном зале для Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек 1trenirovkacom/uprazhneniya/v/kompleks-dlya-devushek-v-trenazhernom-zaleht Сохраненная копия Похожие Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале Задействуя одновременно мышцы рук, спины , бедер, ягодиц, на нем можно быстро набрать Упражнения на спину в тренажерном зале-комплекс для Сохраненная копия Упражнения на спину в тренажерном зале — хороший способ укрепить мышцы задней Лучшие упражнения для укрепления спины девушки Главная Программа занятий в тренажерном зале для девушек Женский › Главная › Красота › Фитнес Сохраненная копия В последние годы все больше девушек посещают тренажерные залы прорабатываются упражнениями с разгибанием спины в положении под углом Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек Сохраненная копия Похожие 4 апр 2013 г — Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек Автор: Тимко Илья — владыка всея Тренировка 1 : грудь и спина Разминка Базовые упражнения для новичков в тренажерном зале — Центр wwwaxionsportru/blog/uprazhneniya-dlya-novichkov-v-trenazhernom-zale/ Читайте про базовые упражнения для новичков в тренажерном зале в Спину держите прямо, стопами упритесь в переднюю платформу На выдохе с Эффективные упражнения для укрепления мышц спины в Сохраненная копия 11 сент 2018 г — Упражнения для спины в тренажерном зале лучше не Для ее формирования и укрепления позвоночника девушкам и парням Упражнения для девушек в тренажерном зале — powersquat powersquatru/fitnes/zhenskij/187-uprazhneniya-dlya-devushek-v-trenazhernom-zal Сохраненная копия Похожие 20 нояб 2014 г — Какие упражнения выполнять в тренажерном зале девушкам , зависит от Очень эффективное упражнение для спины , единственный «Черный» список упражнений для девушек — фитнес — MyJaneru Сохраненная копия 18 окт 2017 г — В этом смысле в «черный» список упражнений для девушек автоматически жим гантелей (штанги) от груди и из-за спины сколько на начальных этапах тренировок в тренажерном зале улучшает растяжку и Упражнения для мышц спины в тренажерном зале — Justfitnesru Сохраненная копия Что нужно делать в зале , чтобы «привести в порядок» спину ? Рассмотри ряд упражнений 4 упражнения для девушек, направленные на укрепление мышц Сохраненная копия 21 сент 2016 г — Укрепление мышц спины — вопрос не только эстетический Любую работу (по дому или в тренажёрном зале ) выполнять проще и Упражнения в тренажерном зале для девушек — узнайте Сохраненная копия Упражнения в тренажерном зале для девушек рассчитаны не только на разработать мышцы нижних конечностей, спины , пресса и, конечно, рук Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин — узнайте Сохраненная копия Перейти к разделу День первый: тренировка мышц рук и спины — Упражнение 1: в зависимости от физического развития возьмите в руки гантели Упражнения для похудения спины в тренажерном зале и дома для › Упражнения для спины Сохраненная копия В представленной статье Вы найдете упражнения для похудения спины для мужчин и женщин в спортзале и дома А также правила и техники Упражнения на пресс в тренажерном зале: виды и техника › Кроссфит упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎9 голосов 2 окт 2017 г — Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале для поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, Оптимальная частота тренировок пресса для девушек – не более двух раз в неделю Упражнения в тренажерном зале для девушек на спину и руки Сохраненная копия Упражнения на спину девушкам для тренировки в тренажерном зале Строение мышц спины : то, что необходимо знать девушкам при тренировках Прокачка спины в тренажерном зале: упражнения — Body-Trenerru body-trenerru/trenirovki//uprazhneniya-dlya-spiny-v-trenazhernom-zalehtml Сохраненная копия Похожие Многие мужчины и женщины мечтают о стройном и накаченном теле Эффективная прокачка спины в тренажерном зале , упражнения , которые Тренировка спины в тренажерном зале Упражнения для девушек › Спина и осанка — лечение, укрепление мышц Сохраненная копия Тренировка спины — программа и правила для тренажерного зала Упражнения с гантелями, для укрепления поясницы , позвоночника, на широчайшие Тренировки в тренажерном зале для девушек – лучшие упражнения force-manru/dlya-devushek/zanyatiya-v-trenazhernom-zale-kardio/ Сохраненная копия Программа тренировок для девушек и женщин в зале: комплекс комплекс, что будет предоставлен ниже, направлен на укрепление мышц спины , что не Упражнения в тренажерном зале способствуют сжиганию калорий и, как Как накачать спину в тренажерном зале: видео инструкция лучших Сохраненная копия Перейти к разделу Упрощенные упражнения — Их можно включать в программу тренировок спины в тренажерном зале для девушек Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для Сохраненная копия Перейти к разделу Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале — Мышцы живота и спины упражнения для девушек Упражнения для спины — Фитнес-клуб «ЯвТонусе Сохраненная копия 29 февр 2016 г — Однако девушкам аналогичные тренировки тоже пойдут на пользу Упражнения для спины в тренажерном зале в среднем Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Комплекс упражнений в тренажёрном зале для девушек следует начать с Лучше всего выполнять это упражнение на растяжку мышц плеч и спины Комплекс упражнений для тренажёрного зала — Фитнес для умных Сохраненная копия Этот простой комплекс упражнений для тренажерного зала я рекомендую, если Вы только пришли Тренировка широчайших мышц спины и бицепсов Тренировка и упражнения для спины в тренажёрном зале для Сохраненная копия Тренировка и упражнения для спины в тренажёрном зале для девушек и мужчин с использованием штанги, гантелей и тренажёров Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю › Спорт Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎4 голоса Перейти к разделу Виды силовых упражнений — Упражнения силовых тренировок бывают 2 видов: мышечные группы спины – тяга вертикального Польза фитнес-тренировок в тренажерном зале для женщин › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎24 голоса Перейти к разделу Почему женщины избегают выполнения упражнений в — упражнений в тренажерном зале ? Некоторые женщины не занимаются фитнесом в тренажерном зале , ребенка Упражнения для спины в Тренировка в тренажерном зале для девушек: 5 базовых › Тренировки Сохраненная копия 5 упражнений для девушек в тренажерном зале Теперь очередь упражнения для широчайших мышц спины и рук: тяга верхнего блока обратным Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Очень часто, записавшись в тренажерный зал , девушки по тем или Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины Упражнения для Мышц Спины | Тренажёрный зал для начинающих wwwtrenergoldru/texnikaupragnenii/spinahtm Похожие Прекрасное упражнение для проработки прямых мышц спины сложное и одновременно результативное упражнение в тренажёрном зале Женщинам и девушкам (если вы не профессионалка) выполнять это упражнение с 10 ошибок женщин в тренажерном зале | Азбука здоровья Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Сегодня мы обращаем внимание на 10 ошибок в тренажёрном зале , Силовые упражнения работают даже в положении лёжа на диване Вертикальная тяга широким хватом направлена на то, чтобы укрепить мышцы спины Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек — лучший wwwfitnesseraru › ТРЕНИРОВКИ И КОМПЛЕКСЫ › — Для ног и ягодиц Сохраненная копия Эффективные упражнения на попу в тренажерном зале девушкам могут делаться помогает и улучшить форму ягодиц, и проработать мышцы спины Картинки по запросу тренажерный зал упражнения для девушек для спины в Другие картинки по запросу «тренажерный зал упражнения для девушек для спины в» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с тренажерный зал упражнения для девушек для спины в часто ищут упражнения на спину в тренажерном зале для девушек видео тренировка спины для девушек усманова упражнения на спину для девушек дома упражнения для рельефа спины упражнения на спину в зале упражнения для спины со штангой для женщин упражнения на грудь в тренажерном зале для девушек упражнения на плечи в зале для девушек Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Тренировки для девушек — Первая тренировка в тренажерном зале. Именно поэтому даже при суперэффективное программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, а также пресс им гораздо сложнее. — питание. Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Поэтому важно не только регулярно выполнять комплекс упражнений для похудения , но и вести активный образ жизни и придерживаться принципов правильного питания. МОЩЬ и СИЛА с ГАРАНТИЕЙ 04 — Анонс от 05/08/2015 | Фитнес, Бодибилдинг, Кроссфит, Пауэрлифтинг. Степ аэробика, аэробика, интренвал, тренировки по фитнесу, sculpt, силовая аэробика. Техника становой тяги. Фитнес, 23 выпуск. От: Gusyaka Club Москва. Smart TV и STB. От: MAXIM Online. От: Active Life. От: Vitaliy Molotov. От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения… Для того, чтобы иметь красивую накаченную спину не обязательно все время проводить в тренажерном зале, необходимо правильно выполнять несколько упражнений, — Широчайшие мышцы спины – эти мышцы большие и имеют треугольную форму. После упражнений необходимо делать растяжку. Увеличения размера груди можно добиться и при помощи простых комплексов физических упражнений. Повесьте на него яркий стикер «выпрями спину!», он будет напоминать вам, что спину надо держать прямо. Это упражнение воздействует на поясничный отдел спины и косые мышцы живота. Если нет времени поехать в тренажёрный зал, делайте упражнения дома. Желающим позаботиться о своем здоровье предложат тренажерный зал с кардиотренажерами, бассейн, хамам. В прежние времена такой тренажерный зал попросту назвали бы качалкой. Два наших тренажерных зала отлично помогут Вам справиться с этой задачей. Тренажерный зал. Аэробика — гимнастика, состоящая из аэробных упражнений под ритмичную музыку, которая помогает следить за ритмом выполнения упражнений. Тренажерный зал. Конечно, энтузиастов каждый день выполнять изнурительные физические упражнения найдется не так уж много. Следите за осанкой, спина должна быть прямой.

Топ-10 упражнений для женщин в тренажерном зале

Женскими считаются те упражнения в тренажерном зале, которые особенно эффективны для формирования красивых женственных форм. Однако, это не означает, что мужчинам они противопоказаны. Это значит, что именно на эти упражнения необходимо обратить представительницам прекрасного пола, посещающим спортзал. И не более того.

Итак, представляем вам 10 основных упражнений, которые сделают вас еще привлекательнее и сексуальнее.

10 место

Сгибание ног на тренажере – с его помощью можно хорошо проработать заднюю поверхность бедра. Упражнение довольно простое в выполнении, и не сделает ваши ноги, как у качков.

9 место

Сведение ног на тренажере – для тренировки внутренней поверхности бедра. Весьма полезное упражнение, т.к. именно эту часть тел довольно сложно прокачать. Это же упражнение комплексно тренирует и интимные мышцы, улучшая качество интимной жизни.

8 место

Голень, стоя на подставке – для проработки икроножных мышц, делая их еще красивее. Женщины поймут!

7 место

Тяга верхнего блока за голову – простое, но очень действенное упражнение, прорабатывающее мышцы спины, которая, в свою очередь, подчеркнет тонкую талию. 

6 место

Тяга горизонтального блока – улучшает осанку и «распрямляет» спину. Ведь мы все знаем, как правильная осанка влияет на красивую фигуру.

5 место

Скручивания на наклонной скамье – эффективное и простое упражнение, отвечающее за красоту пресса.

4 место

Разводы рук с гантелями лежа – очень полезное упражнение для подтяжки груди. Упражнение хорошо тем, что, приводя в тонус грудные мышцы, оно не накачивает руки. Благодаря этому же упражнению можно немного увеличить размер груди.

3 место

Французский жим с гантелями стоя – занимает почетное третье место. Хорошо прорабатывает заднюю поверхность рук, предупреждая обвисание кожи.

2 место

Становая тяга с гантелями – тренирует поясницу, заднюю поверхность бедра и ягодицы одновременно. Это упражнение – must have к выполнению каждой женщиной!

1 место

Выпады с гантелями – золотая медаль нашего хит-парада. Благодаря нему ваши ягодицы станут округлыми и сексуальными.

---

Итак, все вышеперечисленные упражнения довольно просты в выполнении, и направлены на все группы мышц, которые необходимо регулярно прорабатывать. Можно добавить к этому списку и кардиотренировки, которые помогут сжечь ваш жир и слегка подсушить ваше тело.

Топ-6 упражнений для более сильной поясницы для женщин

Если вы один из тех, кто постоянно корчит о боли в спине, вы не одиноки! Все мы знаем, что сильная спина необходима для улучшения физической формы и предотвращения травм! Конечно, красиво оформленная спина помогает вам раскачать платье без спинки, но более того, ваша спина участвует практически во всем, что вы делаете каждый день — от упражнений до того, чтобы таскать продукты и поддерживать хорошую осанку. Итак, проработка мышц от плеч до бедер имеет решающее значение для облегчения и даже предотвращения боли в спине.Практикуйте эти тренировки, чтобы укрепить нижнюю часть спины, корпус, бедра и ягодицы. Делайте это два или три раза в неделю (по три подхода в каждом упражнении, работая до 12 повторений в подходе), чтобы улучшить осанку, предотвратить боли в спине и добиться более сильной спины.

Выполните эти упражнения, чтобы укрепить поясницу

Поза птицы-собаки для поясницы

Сядьте на пол на колени, положив руки под плечи. Сожмите мышцы живота и вытяните правую руку и левую ногу так, чтобы они были параллельны полу.Задержитесь в этом положении на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Теперь проделайте то же самое с левой и правой рукой.

Поза тазобедренного моста для нижней части спины

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю на ширине плеч. Теперь сожмите ягодицы и поднимите ягодицы пятками. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Делайте это медленно, так как чем медленнее вы делаете, тем больше пользы вы получаете.

Поза суперженщины для поясницы

Лягте лицом вниз, ноги прямые, руки над головой; потяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь пресс.Напрягите ягодицы, затем медленно поднимите голову, грудь, руки и ноги от пола. Задержитесь в этой позе пять секунд, затем опустите в исходное положение.

Поза подъема ног с противоположной стороны для нижней части спины

Лягте на живот и поднимите руки над головой. Теперь, сжимая мышцы ягодиц и поясницы, медленно поднимите левую руку и правую ногу, удерживая локоть и колено прямыми. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.Проделайте то же самое с правой и левой рукой.

Подъем груди на животе для нижней части спины

Лягте на живот, ноги чуть шире бедер. Согните руки в локтях и заведите ладони за голову. Используйте поясницу и ягодицы, чтобы оторвать грудь от пола. Задержитесь в этом положении на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Поза разгибания середины спины для нижней части спины

Лягте на живот, руки по бокам тела.Теперь выдохните, отрывая туловище от пола, удерживая голову в низком парении. Используйте мышцы кора и спины, чтобы выгнуть спину. Теперь вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Теперь, когда вы знаете, что может сделать вашу спину суперсильной, будьте готовы пробиться к более сильной и сексуальной нижней части спины! Сообщите нам, если вы найдете эту статью полезной, в разделе комментариев ниже. А пока оставайтесь в форме, оставайтесь счастливыми!

Проверьте лучшие женские тренажерные залы поблизости, где выучите эти позы под руководством сертифицированных тренеров:

Женский тренажерный зал в Бангалоре | Женский тренажерный зал в Ченнаи | Женский тренажерный зал в Мумбаи | Женский тренажерный зал в Дели | Женский тренажерный зал в Нойде | Женский тренажерный зал в Пуне | Женский тренажерный зал в Калькутте | Женский тренажерный зал в Фаридабаде | Женский тренажерный зал в Чандигархе | Женский тренажерный зал в Хайдарабаде | Женский тренажерный зал в Ахмедабаде | Женский тренажерный зал в Лакхнау

Лучшая тренировка для женской спины — скульптурные упражнения для женщин

Красиво подтянутая спина не только сделает вас сексуальной богиней, но и улучшит вашу осанку, избавит от болей в спине и придаст вам силы, необходимые для выполнения подтягиваний.Большинство женщин в тренажерном зале уделяют внимание ягодицам, ногам и прессу. Но есть что-то сексуальное в тонированной спине в платье без бретелек. Просто спросите Кэмерон Диаз или Джессику Бил. Эти девушки раскачивают платья без бретелек на красной ковровой дорожке!

Лучшие тренировки для женщин: хорошие распорядки, отличные результаты

Если вы устали от жира в спине и болей в спине, пора получить мускулистую спину в тонусе, которая заставит вас выпрямиться от гордости. Эта программа для верхней части тела содержит одни из лучших упражнений для спины для женщин, которые помогут вам быстро добиться сексуальной мускулистой спины.

Как вернуть тонус

Ваша спина состоит из множества больших и малых мышц, но в этой программе упражнений мы делим ее на четыре группы: верхние и внешние широчайшие, нижние широчайшие, средняя часть спины и нижняя часть спины. Каждое упражнение будет сосредоточено на одной или нескольких группах мышц, чтобы дать вам красивую женскую спину.

Если вы хотите продемонстрировать свои подтянутые мышцы спины, вам необходимо снизить процентное содержание жира в организме. У женщин от природы больше жира, чем у мужчин.Вы можете списать это на гормоны. Большинство женщин не начинают демонстрировать какие-либо мускулы, пока процентное содержание жира в их теле не станет от 16 до 20%.

Чтобы избавиться от жира, вам нужно изменить свой рацион. Сосредоточьтесь на сбалансированной здоровой диете, включающей нежирный белок, свежие фрукты и овощи и сложные углеводы. Поскольку вы собираетесь усиленно прорабатывать мышцы спины с помощью наших упражнений для спины для женщин, вам понадобится больше белка, чтобы помочь в восстановлении и росте новых мышечных клеток.Вы должны стремиться съедать около 1 грамма белка на фунт веса в день.

Совет эксперта: высококачественный протеиновый коктейль может помочь вам достичь желаемого уровня протеина. Выберите продукт с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка и BCAA.

Упражнения для красивой и подтянутой спины

Приготовьтесь усердно тренироваться в тренажерном зале, чтобы избавиться от жира и заработать потрясающую спину. Лучший способ развить мышцы спины — это старые добрые силовые тренировки для женской спины. Вес — ваш новый лучший друг.Чтобы упростить задачу, мы разделим упражнения по группам мышц.

Верхняя и внешняя шина

Лучшие упражнения для спины для женщин, чтобы получить сексуальные широчайшие, включают в себя широкий хват, который развивает впечатляющую букву «V» на спине. К лучшим упражнениям относятся:

* Используйте тренажер для подтягиваний или резинку, если вы не можете выполнить упражнение с полным отягощением.

нижние латы

Чтобы лучше проработать нижнюю часть и развить сексуальные широчайшие, используйте упражнения узким или обратным хватом, например следующие:

Средняя спина

Гребля — лучшие упражнения для спины для женщин, которые действительно проработают среднюю часть спины.Лучшие упражнения:

Нижняя часть спины

Сильная поясница может улучшить осанку и уменьшить боли в спине. Не забывайте сгибаться в талии, а не в бедрах, так как сгибание бедер будет работать на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, а не на спину. Лучшие упражнения для спины для женщин, которые прорабатывают нижнюю часть спины, включают:

Выберите одно упражнение из каждой из этих групп мышц для тренировки женской спины. Сделайте три подхода по 12 повторений в каждом упражнении. Не стесняйтесь менять упражнения в течение недели, чтобы вам не было скучно.Старайтесь проводить 2-3 тренировки в неделю. Не забывайте растягивать спину в позе счастливого ребенка, когда вам становится тесно! Прежде чем вы это узнаете, к вам вернется убийца, которому позавидует весь город.

Совет эксперта: не забывайте сжимать лопатки во время этих упражнений, чтобы по-настоящему проработать сексуальные широчайшие.

Идеальная тренировка спины на 12 недель

Идеальная женская спина: мотивация к упражнениям и вдохновение

(Слайд-шоу: Алекса Эриксон)

Источник фото: Instagram

1.Рианна

Не из тех, кто уклоняется от демонстрации того, что у нее есть, красивая спина Рианны заслуживает того, чтобы красоваться в крошечных бикини и платьях без спинки.

Источник фото: Instagram

2. Майли Сайрус

Эта певица / актриса часто публикует в Instagram фотографии и видео, демонстрирующие ее любимую идеальную тренировку для женской спины: аштанга-йогу.

Источник фото: Instagram

3. Леа Мишель

Ее Instagram заполнен фотографиями ее тренировок, так что вы знаете, что эта великолепная знаменитость кое-что знает о тонизировании.Хотите знать, как получить идеальную спину, как у Леа Мишель? Она фанатка SoulCycle, но также любит йогу и пешие прогулки.

Источник фото: Instagram

4. Рита Ора

«Вы должны заботиться о своем теле, чтобы выжить», — говорит Ора. Красавица в тонусе видит своего личного тренера по лучшим упражнениям для спины для женщин, Нору Алихадждарадж, по крайней мере три раза в неделю, когда она находится в Лондоне.

Источник фото: Instagram

5. Жизель Бюндхен

Бразильская красавица недавно прогулялась колоссально.07 мили на шпильках на церемонии открытия Олимпийских игр в Рио. Эта модель не только королева подиумов, но и спортсмен в душе, и она сохраняет сильную спину, используя великолепные программы упражнений, такие как бокс и йога.

Источник фото: Twitter

6. Скарлетт Йоханссон

«Я не фанат кардио, мне нравится поднимать тяжести. Если честно, я тренируюсь как парень! » ScarJo признает, хотя ее невероятно пышная фигура и сексуальные широчайшие, безусловно, не имитируют ничего мужского!

Источник фото: Instagram

7.Даутцен Крус

«Я всю жизнь катался на велосипеде. Когда я ходил в школу в Голландии, у нас не было автобусного сообщения, поэтому я каждый день проезжал на велосипеде около 25 километров до школы. Я тоже занимался конькобежным спортом, я всегда тренировался. Затем, когда я приехал в Нью-Йорк и начал работать моделью, я занимался боксом, а теперь я много занимаюсь балетом, что мне очень нравится. Ваше тело становится действительно длинным, стройным и подтянутым, а не громоздким и мускулистым », — рассказывает модель о том, как она остается в форме.

Источник фото: Instagram

8.Кара Делевинь

Тонизирование не должно быть скучным или утомительным. Тренер Делевинь, Джеймс Дуиган, говорит, что модель и актриса «очень беззаботно настроены, чтобы снимать сексуальные платья с открытой спиной и даже обнажать все это».

Источник фото: Instagram

9. Джиджи Хадид

Для создания скульптурного тела с головы до пят, включая ее великолепно мускулистую спину, в планы тренировок Хадид входит посещение тренажерного зала Gotham, где она вспотела боксом.

Источник фото: Instagram

10. Миранда Керр

У этой супермодели жизнь занята между работой и воспитанием детей, поэтому хороший распорядок дня требует ее сына. Керр любит заниматься йогой, а затем ездить на велосипеде с сыном, чтобы заняться кардио. Она также признает, что для достижения отличных результатов необходимо пить три литра щелочной воды в день. У вас тоже плотный график? Попробуйте эту 20-минутную процедуру сжигания жира, чтобы быстро похудеть.

Источник фото: Instagram

11.Белла Хадид

«Я не особо занимаюсь спортом, но мне определенно нравится делать кардио, когда я это делаю. Думаю, я иногда бегаю, пью зеленый сок раз в неделю ». Хадид сказала в недавнем интервью WWD. Если вы хотите быстро заняться кардио, эта 5-минутная HIIT-тренировка от тренера Barry’s Bootcamp Мэтти Маджакомо — лучший вариант.

Источник фото: Instagram

12. Крисси Тейген

Тейген не слишком беспокоилась о быстрой потере жира после своего ребенка, но считает, что все дело в балансе.Она также является большой поклонницей диеты Хлои Кардашьян — увлекательного занятия, в котором сочетаются танцы, кардио и силовые тренировки. Для быстрого достижения отличных результатов иногда просто нужно делать то, что делает вас счастливым, а остальное приложится!

Источник фото: Instagram

13. Бехати Принсло

«Пляж — это определенно то место, где я чувствую себя как дома. Это мой кислород. Иногда я забываю, как сильно мне это нужно, когда я уезжаю на работу. В конце концов, я же русалка », — говорит потрясающая модель.Хотите стать русалкой и быстро похудеть в процессе? Окунитесь в воду с этим упражнением Mermaid Fitness.

Источник фото: Instagram

14. Николь Шерзингер

Всем известно, что у Николь Шерзингер невероятное тело, в том числе ее идеально плоский живот, но как можно выглядеть так безупречно в платье без спинки ?! Эта красавица обязана своим тонусом и телосложением таким тренировкам, как спиннинг. Узнайте больше о том, как избавиться от жира на спине и других проблемных областях с помощью упражнений здесь.

Источник фото: Instagram

15. Эмили Ратаковски

Она известна тем, что снимает все это, но как именно у этой малышки такое потрясающее тело? Йога и пешие прогулки — ее любимые занятия. Если вы хотите улучшить спину и быстро избавиться от жира, поза саранчи — это то, что вам нужно.

Источник фото: Instagram

16. Блейк Лайвли

Чтобы привести себя в форму для роли в The Shallows , тренеру Лайвли Дон Саладино пришлось следить за тем, чтобы верхняя часть ее тела, включая спину, выглядела подтянутой и обученной, поэтому он позаботился о том, чтобы она работала в этой области не реже двух раз в неделю, и плавал в бассейне один день в неделю.Чтобы быстро избавиться от жира и продемонстрировать свой мышечный тонус, попробуйте это упражнение в следующий раз, когда будете в тренажерном зале.

Источник фото: Instagram

17. Селена Гомес

Чтобы быстро привести себя в форму к турне «Revival», тренер Гомес Эми Розофф Дэвис попросила певицу выполнить множество круговых тренировок. Оцените эту тренировку, чтобы попробовать ее сами, включая отжимания, которые отлично подходят для тонизирования мышц спины, не увеличивая вашу массу и не заставляя вас казаться мужественным.

Источник фото: Instagram

18.Кейт Аптон

Модель публиковала в социальных сетях довольно много фотографий и видео, в которых она использовала 200-фунтовые штанги, чтобы действительно укрепить свое телосложение и подтянуться! Аптон доказывает, что можно заниматься спортом, не выглядя по-мужски. Добавление к вашему режиму программы тяжелой атлетики, такой как 30-дневное испытание рук, обеспечит вам большую мышечную массу и позволит сжигать больше калорий за день.

Источник фото: Instagram

19. Анна Виктория

Звезда Instagram и создатель Fit Body Guides любит использовать гири для верхней части тела и плеч.Это один простой инструмент, который можно использовать, чтобы в рекордно короткие сроки привести себя в форму.

Источник фото: Instagram

20. Джулианна Хаф

Вы, вероятно, знаете эту блондинку-бомбу за ее невероятные профессиональные танцевальные навыки, но ей также нравится поддерживать активность во время пеших прогулок. Походы отлично подходят для укрепления поясницы, поэтому выйдите на улицу и попробуйте сами!

Источник фото: Instagram

21. Клаудиа Сампедро

Эта кубинская красавица и фитнес-модель опубликовала в своем Instagram серьезный фитнес-образ.Эластичная лента — отличное дополнение к тренировке женской спины.

Источник фото: Instagram

22. Анастасия Эшли

Этой профессиональной серфингистке приходится работать вне воды, чтобы оставаться в отличной форме.

Источник фото: Instagram

23. Ана Делиа Де Итуррондо

Убийственное тело этой малышки — результат профессиональных соревнований IFBB по бодибилдингу и фитнесу. К тому же она невероятно потрясающая. Она большая поклонница становой тяги, которая задействует не только подколенные сухожилия, но и поясницу.

Источник фото: Instagram

24. Дженна Деван-Татум

Эта потрясающая дама известна тем, что убивает его своими танцевальными движениями. Танцы — отличный способ сжечь серьезные калории, поддерживая при этом тонус всего тела, в том числе поясницы.

Источник фото: Twitter

25. Джада Пинкетт Смит

«Мы с тренером занимаемся повторениями, а не тяжелыми весами, потому что теперь наша цель — лепка», — сказала актриса о своих тренировках.Чтобы получить такую ​​сексуальную арку, как у Смита, попробуйте поднять ногу со стабильным мячом.

Источник фото: Instagram

26. Леди Гага

Эта смелая и красивая певица — большой поклонник горячей йоги. Попробуйте позу верблюда, чтобы создать желаемую скульптурную арку в пояснице.

Источник фото: Instagram

27. Хейли Болдуин

Модель известна своим плоским животиком и сильной нижней частью ягодиц. Попробуйте эти отличные упражнения на мышцы кора, чтобы привести в тонус весь живот от передней части до задней части.

Источник фото: Instagram

28. Лизабет Лопес

Она инструктор по фитнесу, личный тренер, спортсменка-профессионал по фитнесу и зарегистрированный специалист по комплексному питанию, и у нее есть отличное тело, чтобы показать это. Она занимается тренировками, чтобы получить сексуальный силуэт в виде песочных часов.

Источник фото: Instagram

29. Кэсси Хо

Эта королева пилатеса — это все, чтобы развлечься и усердно работать над телом, которое вы хотите.

Источник фото: Instagram

30.Джесси Дельгадо

Красивое тело Джесси приобрело у нее множество поклонников в Instagram.

обязательных упражнений для силовых тренировок для женщин старше 50 лет

Жизнь проходит слишком быстро. Чем старше вы становитесь, тем больше понимаете, насколько важно максимально эффективно использовать каждый день. Итак, как бы вы хотели замедлить процесс старения? Хотя мы не можем повернуть время вспять, мы можем повернуть вспять годы нашего тела с помощью упражнений.

Исследования показали, что упражнения могут замедлить часы физиологического старения.Правильно, тренировки могут сохранить молодость.

И хотя сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, важны для работы сердца и легких, именно силовые тренировки обеспечивают преимущества, которые с каждым годом делают ваше тело моложе, сильнее и функциональнее. Чтобы оставаться энергичным и независимым еще много лет, эта силовая тренировка поможет вам добиться именно этого.

Преимущества силовых тренировок после 50

Силовые тренировки важны для всех, но после 50 они становятся важнее, чем когда-либо.Речь идет не о больших бицепсах или плоском прессе, а о том, чтобы поддерживать сильное, здоровое тело, менее подверженное травмам и болезням.

По данным Американского совета по упражнениям, «в возрасте от 30 до 80 лет люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут испытывать от 30% до 40% потери мышечной силы в результате снижения уровня мышечной массы».

Силовые тренировки после 50 помогают вашему телу следующим образом:

• Увеличивает плотность костей : Ежегодно в больницу из-за неожиданных падений попадает бесчисленное количество пожилых людей.8-летний ребенок накладывает повязку на руку и возвращается к игре через 8 недель. 80-летнему человеку не так повезло. Разветвления переломов костей могут быть разрушительными. Могут помочь силовые тренировки.
• Увеличивает мышечную массу : Нет, это не значит, что вы превращаетесь в Невероятного Халка. Это означает, что вы солидный, сильный человек, который может поднимать свои собственные продукты, толкать свою газонокосилку и подниматься, если вы падаете.
• Уменьшает жировые отложения : слишком много жира не идеально для вас ни в каком возрасте.Поддержание здорового веса важно, особенно когда речь идет о предотвращении многих заболеваний, связанных со старением населения.
• Улучшает психическое здоровье : Вместе со старением увеличивается уровень депрессии и, для многих, потеря уверенности в себе. Было доказано, что силовые тренировки улучшают вашу общую самоэффективность и помогают снизить вероятность депрессии.
• Снижает риск хронических заболеваний : Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует силовые тренировки для большинства пожилых людей, чтобы уменьшить симптомы следующих хронических состояний: артрит, остеопороз, диабет, ожирение, боли в спине, депрессия. .

Силовые тренировки — неплохое дело. Всего за 20-30 минут в день вы можете увидеть большие изменения в возрасте своего тела. Итак, приступим. Следующая тренировка даст вам 10 отличных упражнений, на которых женщины старше 50 могут сосредоточиться во время тренировок.

Некоторые упражнения будут включать в себя движения на одной ноге или движения с мячом для стабилизации. Они были намеренно включены, чтобы помочь улучшить баланс и координацию, которые с возрастом ухудшаются. Вам понадобится пара гирь для рук от 3 до 8 фунтов (переходите к более тяжелым весам, когда становитесь сильнее) и мяч для стабилизации.

Если у вас нет мяча, вы можете выполнять упражнения на полу или скамейке. Для каждого упражнения ниже выполните от 8 до 12 повторений и отдыхайте от 30 до 60 секунд между упражнениями. Выполняйте каждое упражнение медленно, концентрируясь на правильной форме и продолжении дыхания.

Кроме того, всегда полезно иметь группу для занятий, поэтому посетите местные занятия или соберите друзей. Кроме того, если у вас есть возможность обратиться к профессиональному фитнесу — даже если это всего лишь одно занятие — он может помочь вам пройти через правильную форму и научить, как правильно двигаться для вашего тела.Наслаждайтесь своим новым фонтаном молодости.

Как вернуться в тренажерный зал после долгой тренировки

Вы собираетесь в тренажерный зал и усердно работаете над своей физической формой. У вас тщательно организован график тренировок, вы в хорошей форме и прекрасно себя чувствуете, когда внезапно что-то происходит, из-за чего вы начинаете пропускать тренировки.

Может быть, это отпуск, отпуск, болезнь, травма, крайний срок работы или просто более загруженный, чем обычно, график. Время летит незаметно, и, прежде чем вы это заметите, проходит неделя, месяц или несколько лет, а вы не возвращаетесь в спортзал.

Это случалось с большинством из нас, включая меня, по нескольким разным поводам. В реальной жизни есть удивительный способ удивить нас и сорвать наши тщательно продуманные планы.

Абсолютно нормально, что последовательность ваших тренировок может меняться на протяжении всей вашей жизни. Самое главное, чтобы вы начали снова, чтобы вы могли чувствовать себя как можно лучше.

Проблема для многих людей заключается в том, что вернуться в спортзал после некоторого перерыва может быть невероятно сложно, и это понятно.На самом деле, как возобновить занятия фитнесом после некоторого перерыва — один из самых распространенных вопросов, которые нам задают здесь, в Girls Gone Strong, так что вы не одиноки.

Вот несколько вещей, которые помогут вам вернуться к тренировкам.

Дай себе благодать

Первое, что нужно сделать, это подарить себе немного благодати. Каждый в какой-то момент отодвигает фитнес в сторону — независимо от того, хотят ли они этого или вынуждены — и у вас есть возможность вернуться обратно сейчас.Это все, что имеет значение.

Помимо того, что дает себе некоторую изящество, работает над тем, чтобы избегать самоуничижительных замечаний. .

Если кто-то в спортзале спрашивает о вашем отсутствии или замечает ваше возвращение, все, что вам нужно сделать, это сказать, что вы немного ушли и теперь вернулись. Не нужно извиняться или объяснять, и уж точно не поддавайтесь шуткам за свой счет.

Я часто слышу, как женщины называют себя «ленивыми» или «бездельниками», потому что они не ходили в спортзал.Этот негативный язык бесполезен, и вместо этого (если вы чувствуете необходимость поговорить об этом вообще), вы можете попытаться переформулировать его и поговорить о том, как вы рады вернуться, вместо того, чтобы обсуждать прошлое.

Оцените свои ожидания

Одна из самых больших проблем, с которыми мои клиенты сталкиваются, возвращаясь в спортзал после перерыва, заключается в том, что они боятся того, сколько силы или аэробных возможностей они могут потерять. Развитие определенных навыков или силы и невозможность продолжить с того места, на котором мы остановились, может быть трудным и разочаровывающим.

Следует отметить, что ваша первая тренировка — и, возможно, первые несколько тренировок после нее — будет тяжелой. Вы можете почувствовать одышку и почувствовать дискомфорт. Это нормально, и важно напоминать себе, что дискомфорт не будет вечным.

После недели или двух постоянных движений все станет лучше. Преодолеть начальную горбушку может быть нелегко и потребует некоторой силы духа, но это временно.

Лучший способ преодолеть это — вернуться к прежним занятиям, сократив продолжительность и интенсивность тренировок в течение первых нескольких тренировок. Это важно по нескольким причинам.

Во-первых, это гарантирует, что вы не будете слишком болеть на тренировке. Я часто вижу, как люди ходят в спортзал после долгого перерыва, думая, что могут продолжить с того места, на котором остановились. Мало того, что тренировка в конечном итоге становится действительно тяжелой, что может казаться поражением, но она оставляет их настолько болезненными, что им требуется гораздо больше времени на восстановление, из-за чего они пропускают следующую запланированную тренировку.

Чтобы добиться успеха и обеспечить постоянство, подумайте о том, чтобы сократить количество подходов, которые вы обычно делаете, и немного уменьшить вес, который вы используете. Позвольте вашему телу привыкнуть к тренировкам, не ломая себя.

Кроме того, позволяя себе расслабиться, вы снимаете напряжение. Как я упоминал выше, многие из моих клиентов боятся вернуться, опасаясь увидеть, что они частично потеряли свою физическую форму.

Настройте себя на легкую победу, чтобы создать импульс успеха, который поможет вам снова вернуться в спортзал для вашей первой тренировки.

Выбери что-нибудь забавное

Когда вы пытаетесь вернуться к тренировкам, важно выбрать то, что вам нравится. Хотя мы знаем, что хорошо продуманная программа тренировок неизбежно будет включать в себя некоторые вещи или упражнения, которые нам не нравятся, сейчас не о чем беспокоиться. Самое главное, чтобы вы двигали телом.

Что ты любишь заниматься фитнесом? Что звучит весело? Танцевальный класс? Групповой фитнес? Открытый учебный лагерь? Индивидуальная тренировка? Позвольте себе делать то, что вам кажется наиболее привлекательным. Сейчас это не обязательно должно иметь смысл. Единственная цель — двигать телом и при этом чувствовать себя хорошо.

Нанять помощника по поддержке

Все становится немного проще, когда у нас есть система поддержки, на которую можно опереться. Если вы немного опасаетесь вернуться в фитнес, можете ли вы пригласить друга или члена семьи в тренажерный зал, на занятия по фитнесу или даже просто начать гулять с вами пару раз в неделю?

После перерыва в тренажерном зале может возникнуть соблазн сосредоточиться на том, что вы были способны делать в прошлом, но я хочу посоветовать вам не смотреть в зеркало заднего вида и вместо этого сфокусироваться вперед.

Вагона нет; только реальная жизнь, а реальная жизнь изобилует болезнями, отпусками, сезонами с повышенным стрессом и периодами, когда мы прямо не хотим ходить в спортзал.

Это нормально, и этого следовало ожидать. Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это использовать эту возможность, чтобы снова начать движение.

Примечание от GGS. Если вы готовы начать тренироваться снова и вам нужно вдохновение, с чего начать, наша серия программ обучения Get Results может предоставить вам:

• 12 недель тренировок, которые помогут вам добиться желаемых результатов за меньшее время
• Основанная на фактах информация о восстановлении, питании, образе мышления и самообслуживании, которая поможет вам достичь ЛЮБЫХ целей в отношении здоровья и фитнеса, которые у вас есть.
• Приглашение в нашу бесплатную закрытую группу в Facebook, чтобы обсудить ваш прогресс, проблемы и любые вопросы, которые могут у вас возникнуть в процессе

Щелкните здесь, чтобы сделать следующий шаг к желаемым результатам.

ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН СПЕЦИФИКАЦИИ — Почему спина так важна для вашего здоровья

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ — Тренированная спина улучшает осанку и предотвращает боли в спине. Мы покажем вам упражнения, которые можно выполнять дома

Для здорового тела характерно одно: хорошая осанка.Чрезвычайно важную роль играет развитие мышц спины. Здесь мы проясняем самые важные вопросы о тренировке спины.

Почему так важны обратные тренировки?

«Большинство проблем со спиной и боли связаны со слабыми мышцами», — говорит личный тренер Луиза-Максим Хус из Геттингена. Маленькая верхняя часть тела с округлыми плечами и большой грудью, в частности, ослабляет стабилизаторы средней части спины, особенно потому, что центр тяжести верхней части тела у женщин обычно больше перед позвоночником, чем у мужчин.

«Кроме того, существуют стрессы, такие как ношение сумок и высоких ботинок, которые вызывают боли в спине», — говорит спортивный и физиотерапевт Оливия Валус из Кельна.

Следствие такого стресса: женщинам приходится больше напрягать мышцы спины, чтобы не наклонять верхнюю часть тела вперед. «Поэтому хорошо тренированные мышцы спины особенно важны для женщин, чтобы компенсировать дисбаланс в верхней части тела», — говорит Хасс.

Какие мышцы мне следует тренировать во время тренировки BACK TRAINING ?

Во-первых, вы должны знать, какие мышцы спины за что отвечают.Специалисты различают 2 типа мышц спины — поверхностные и глубокие:

01 — Поверхностные мышцы спины

Поверхностные мышцы спины — это все мышцы спины, которые можно увидеть снаружи. Они двигаются и формируют спину. К ним относятся трапециевидная мышца в области шеи, широкая широчайшая мышца спины и разгибатель спины.

Есть также более мелкие поверхностные мышцы спины, такие как задняя дельтовидная мышца плеча или малая и большая круглая мышца, которые лежат латерально ниже дельтовидной мышцы.Поверхностные мышцы тренируются путем наращивания мышц, силовых тренировок или тренировок на выносливость.

02 — Мышцы поясницы

Глубокие мышцы спины расположены ниже поверхностных мышц и поэтому не видны непосредственно в процессе их развития во время тренировки, но они выполняют важные функции. «Глубокие мышцы необходимы для стабильности и гибкости позвоночника, », — объясняет тренер Хасс. « Основные функции — это растяжение или выпрямление тела, а также наклон и вращение позвоночника в стороны.”

Глубокие мышцы тренируются в основном с помощью сложных упражнений, в которых вы активируете множество мышц, и варьируя упражнения, то есть выполняя их стоя, лежа и на одной ноге. «Лучше всего начинать со статических удерживающих упражнений, таких как поддержка предплечья. Как только вы освоите их, вы сможете укрепить все основные мышцы, двигая руками и ногами », — объясняет спортивный терапевт Валус.

Leika production / Shutterstock

Какие упражнения являются частью тренировки спины?

Комплексные и функциональные упражнения — часть вашего плана для сильной и здоровой спины.Таким образом тренируются оба типа мышц: поверхностные и глубокие. Кроме того, чем сложнее упражнение, тем задействовано больше мышц и суставов.

3 важнейших базовых упражнения для тренировки спины

01 — Становая тяга

Становая тяга особенно сложна, но при правильном выполнении безжалостно эффективна.

Упражнение, также известное как становая тяга, имеет два основных преимущества: «С одной стороны, вы тренируете не только спину, но и всю заднюю часть тела, т.е.е. Все мышцы, которые могут быть задействованы в тяговых движениях: верхняя и нижняя часть спины, трапециевидные мышцы и подколенные сухожилия, даже нижняя, «объясняет Уэльс». С другой стороны, вы можете перемещать со штангой намного больше веса, чем с гантелями или гирями ».

Jacob Lund / Shutterstock

Но будьте осторожны с тяжелыми весами: для эффективной становой тяги, вы должны держать спину прямо на протяжении всего движения. Если вы не можете этого сделать, вам следует уменьшить вес и практиковать технику, пока она не сядет.

Вот как это работает: Напрягите спину в глубоком положении и сконцентрируйтесь на мобилизации силы мышц спины. Важно: при сложных упражнениях нужно создавать так называемую блокировку.

Запомните это правило трех: Сделайте глубокий вдох, прежде чем поднимать гантель — ваша грудь надувается, как воздушный шар. Также , напрягают живот — это предотвращает наклон верхней части тела вперед. И будьте осторожны, чтобы не согнуть поясничный отдел позвоночника — это необходимо для предотвращения грыжи межпозвоночных дисков.

02 — Гребля

Еще одно эффективное упражнение для всей спины — гребля. Нет, не обязательно в лодке! При гребле с отягощениями особенно нагружаются широкая спина, заднее плечо и трапециевидные мышцы.

Независимо от того, гребете ли вы со штангой, двумя гантелями или на тросе — ваша спина всегда остается прямой. Кроме того, вы всегда должны подтягивать вес контролируемым образом с силой спины к пупку.Вы всегда должны использовать весь диапазон движений.

Важно: разрывание — табу.

Независимо от того, гребете ли вы с одной или с обеих сторон, ваша спина должна быть прямой.

Совет эксперта Хуса: «Гребля на одной руке хороша для уравновешивания мышечного дисбаланса и тем самым делает упражнения с обеими руками сильнее».

Небольшой психологический трюк для гребли: Представьте, что вы хотите расколоть грецкий орех средней частью спины: стяните мышцы спины вместе в конечной точке гребного движения и ненадолго задержите этот момент на максимальном сокращении.Таким образом, труднодоступная середина спины получает оптимальный тренировочный стимул.

03 — Подтягивания

Хотя большинству женщин сложно подтягиваться, это не причина полностью отказываться от этого главного упражнения. Напротив: приближаясь к вспомогательным средствам, вы становитесь все ближе и ближе к идеальному подтягиванию.

Многие тренажерные залы предлагают соответствующее оборудование с поддерживающей платформой, на которой вы можете опереться на колени. В качестве альтернативы есть также эластичные ленты, которые вы можете прикрепить к перекладине для подтягивания, и петлю, в которую вы также можете положить колени или ступни.Или вы начинаете с возвышения, чтобы подтянуться с помощью прыжка на перекладине.

Таким образом вы преодолеете энергоемкую концентрическую фазу и сможете полностью сосредоточиться на дренирующем, эксцентрическом движении — так вы также приблизитесь к первому подтягиванию.

Итак, продолжайте подтягиваться, потому что они тренируют не только спину, но и бицепсы. Важно: «Вы всегда должны подтягиваться к перекладине грудью и использовать полный диапазон движений, другими словами: полное разгибание вниз, подбородок вверх над перекладиной», — говорит эксперт Хасс.

В зависимости от того, какой хват и насколько широкая ваша хватка, руки или спина более требовательны. Если вы держите штангу примерно плотно (меньше ширины плеч) снизу, ваши бицепсы должны дать полную мощность. С другой стороны, если вы захватываете гриф сверху на ширину чуть больше ширины плеч, вы сильнее воздействуете на мышцы верхней части спины. Попробуйте разные варианты, оно того стоит.

Обратное обучение дома

Чтобы тренировать спину, не обязательно иметь тренажерный зал.В конце концов, вам даже не понадобятся гантели или снаряжение. Также существуют эффективные упражнения для спины с собственным весом: подъем верхней части тела на пол, опора для предплечий, диагональная опора, гребля.

Хус говорит: «Вы можете выполнять упражнения по гребле с лентой сопротивления или используя метлу в качестве штанги. Напрягите все тело и потяните пупок внутрь ».

План тренировок: тренировка спины для женщин

Начинающим тренировкам достаточно в течение первых нескольких недель выполнять 1-2 упражнения для спины 2 дня в неделю — например, с собственным весом.Или вы можете сначала сделать легкую становую тягу, чтобы изучить технику и почувствовать тренировку спины.

«Тренировка спины должна быть неотъемлемой частью плана тренировки всего тела для новичков. Достаточно двух упражнений для спины на тренировку », — говорит тренер Хус.

Если у вас уже есть опыт тренировок, вам следует адаптировать тренировку спины к своему уровню. Обычно достаточно максимум 3 упражнений для спины по 2–3 подхода за тренировку.

Если вы тренируете все тело примерно два раза в неделю, вы можете включить сложные упражнения для спины в свой план тренировок.Предложение: становая тяга и подтягивания в первом сеансе, становая тяга и тяги во втором сеансе.

Если вы разделите тренировку по группам мышц, вы сможете тренировать всю заднюю мышечную цепочку за одну тренировку: спину, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Становая тяга и тяга со штангой в наклоне — идеальные упражнения для этого.

Кроме того, следует дополнить тренировку поверхностных мышц упражнениями на глубокие мышцы.

Согласно исследованию, опубликованному в американском научном журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, испытуемые, которые тренировали свои глубокие мышцы посредством тренировки равновесия, через месяц лучше контролировали осанку.

Тренировка глубоких мышц должна быть неотъемлемой частью тренировки спины, особенно при проблемах со спиной или плохой осанке.

Сколько повторений мне нужно сделать при тренировке спины?

В принципе, иерархия применяет технологию , а не объем, а не интенсивность. Поэтому всегда выбирайте вес, с которым вы можете аккуратно перемещать по крайней мере 8-10 повторений. Кроме того, при каждом повторении убедитесь, что вы попадаете в целевые мышцы.

Как только вы освоите технику и правильно контролируете мышцы во время тренировки, можно начинать думать о количестве повторений.

Тяжелые упражнения, такие как становая тяга и тяги, также можно тренировать в небольшом диапазоне от 5 до 10 повторений для максимального увеличения силы. В целом, однако, при выполнении упражнений для спины не стоит тренироваться слишком усердно, так как вы так быстро теряете чувство целевых мышц, и техника страдает.

Какие еще виды спорта полезны для спины?

Однако для тренировки спины это не обязательно должна быть тренировка с отягощениями. «Танцы, гребля, плавание, йога или гимнастика — отличные виды спорта для тренировки спины без веса», — говорит спортивный терапевт Валус.

Гребля на гребном эргометре, например, требует небольших предварительных знаний и является тренировкой как для сердечно-сосудистой системы, так и для спины. Кроме того, гребля на велоэргометре удобна для суставов и идеально подходит для регенерации и реабилитации.

Плавание еще проще для суставов. Однако движение в воде требует более высоких физических нагрузок, чем другие виды спорта на выносливость, поэтому неопытные пловцы устают быстрее.

Тренер Хус добавляет: «Пилатес также является хорошим способом мобилизации задней части позвоночника.«Лучше всего сочетать такие виды спорта, как пилатес, йога или плавание, с соответствующими силовыми тренировками — идеальное сочетание для здоровой и сильной спины.

С точки зрения здоровья хорошо натренированная спина может вызывать восторг. Независимо от того, тренируете ли вы спину с помощью определенных упражнений или занимаетесь спортом, благоприятным для спины: вы только выиграете от укрепления мышц спины. А с нашими советами вы можете сразу приступить к работе.

упражнений, изменения диеты и образа жизни

В то время как жир на животе является проблемой номер один для похудения для некоторых, другие борются с другим типом упрямого жира — жиром на спине.Это тот стойкий слой жира, который прилипает к мышцам спины, образуя кожную складку над линией талии.

Хотя мы хотели бы ответить на извечный вопрос о том, как избавиться от жира на спине, на самом деле невозможно избавиться от дряблости. Однако это не обязательно плохо. Если вы серьезно относитесь к укреплению спины, вам необходимо уменьшить общий жир тела, а это значит, что вы будете выглядеть стройнее везде .

Добавление некоторых целевых силовых тренировок к тренировкам, сжигание жира в рационе и изменение образа жизни — самые эффективные стратегии для откидывания назад.

Мы собрали лучшие советы о том, как избавиться от жира на спине, чтобы вы могли укрепиться и чувствовать себя уверенно на своей коже.

Не пропустите 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Упражнения, избавляющие от жира на спине

Используйте эти эффективные, но простые советы по фитнесу и упражнения, чтобы уменьшить жир на спине, нацеливаясь на свою заднюю часть и корпус (мышцы в средней части тела, которые охватывают пресс, бока и спину).

Shutterstock

Министерство сельского хозяйства США рекомендует час кардио пять раз в неделю для оптимального здоровья сердца, но бег трусцой сам по себе не поможет избавиться от жира на спине.

«Чтобы избавиться от лишнего жира, вам необходимо сочетание силовых тренировок и кардиотренировок», — говорит личный тренер Майк Даффи. «Одно только кардио тренирует только один тип мышечных волокон, а вы будете строить только одну часть своей сжигающей жир. Я вижу, что многие люди делают тонны кардио каждый день и не поднимают тяжести. Они никогда не меняют свой внешний вид. »

Добавление HIIT и силовых тренировок к тренировке несколько раз в неделю также приведет к «кислородному дефициту», так что вашему телу придется «догонять» после того, как тренировка будет завершена.Это увеличивает скорость метаболизма, что способствует большей потере жира во время и после тренировки », — объясняет Даффи.

Не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости о похудании прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Чтобы проработать основные мышцы и стабилизировать спину, чтобы избавиться от жира, попробуйте эту домашнюю тренировку:

• Поставьте две гантели на пол и примите положение отжимания, положив руки на гантели на ширине плеч.Ваше тело должно быть жестким и прямым, как доска, образуя прямую линию от головы до пят. Есть дополнительная степень сложности, когда вы работаете, чтобы гантели не выкатывались из-под вас.
• Удерживайте позицию 30 секунд.
• Если вы хотите дополнительно нацелиться на область спины, поднимайте одну руку за раз до уровня плеч и удерживайте ее в течение нескольких секунд.

В то время как большинство людей считают отжимания упражнением для груди, это , так что намного больше.«Отжимания помогают повысить стабильность поясницы с упором на выпрямители позвоночника», — говорит Джей Кардиелло, личный тренер знаменитости и звезда телеканала ABC «Моя диета лучше, чем твоя ». По сути, это означает, что упражнение помогает укрепить мышцы спины, чтобы поддерживать позвоночник, предотвращая боли в спине и обеспечивая стройное телосложение — именно этого вы и хотите, когда ваша цель — избавиться от жира на спине.

Отжиматься как упражнение для избавления от жира на спине:

• Лягте на пол лицом вниз, руки по бокам, чуть выше плеч, ступни на ширине плеч.
• Поднимите бедра, бедра и грудь от пола так, чтобы ваш вес поддерживался пальцами ног и ладонями. Это исходное положение.
• Выдохните, выпрямляя руки, и подталкивайте тело вверх, пока руки не станут прямыми. Старайтесь держать голову, бедра и лодыжки на одной линии, как если бы ваше тело было прямой доской.
• После короткой паузы наверху вдохните, опускаясь вниз.
• Повторить десять раз.

Стресс имеет тенденцию повышать уровень кортизола, гормона, который приводит к накоплению избыточного жира по всему телу.Чтобы снять стресс, достаточно пойти на еженедельные занятия йогой и наслаждаться каждой секундой шавасаны. Кроме того, удерживание и дыхание в таких позах, как воин 3 и полумесяц, могут помочь укрепить и привести в тонус вашу спину и основные мышцы.

Выполнение боковых скручиваний несколько раз в неделю может подтянуть пресс и сформировать косые мышцы живота. Вот что делать:

• Поместите швейцарский мяч на расстоянии нескольких футов от стены.
• Упритесь одним бедром в мяч, упираясь растопыренными ступнями в стержень стены и пола.
• Сложите пальцы за голову и прижмите локоть выше к стене, пока туловище не встанет почти вертикально.
• Обратное движение, хорошо растянув грудную клетку, прежде чем подтягивать туловище назад к стене.

Для достижения оптимальных результатов избегайте этих 20 продуктов, которые нельзя есть после тренировки.

Это упражнение нацелено на среднюю часть спины, широчайшие и плечи, создавая великолепную форму спины.

• Поставьте ступни на ширине плеч.
• Держа гантели в каждой руке (ладони смотрят друг на друга), слегка согните ноги в коленях и вытяните туловище вперед, согнувшись в талии; во время сгибания держите спину прямо, пока она не окажется под углом 60 градусов. Гантели должны свисать прямо перед вами, а руки должны быть перпендикулярны полу. Это ваша исходная позиция.
• Удерживая туловище в неподвижном состоянии, согните руки в локтях и поднимите гантели в сторону (на выдохе), прижимая руки к телу.
• В верхнем напряженном положении сожмите мышцы спины и задержитесь на секунду.
• Медленно снова опустите вес в исходное положение на вдохе.
• Повторить 10 повторений.

СВЯЗАННЫЙ : 7-дневная диета, которая быстро сжигает жир на животе.

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, проработайте широчайшие — мышцы вокруг средней части спины, которые прикрепляются к позвоночнику, выполняя тягу широчайших вниз.

• Начните с того, что сядьте на тренажер для тяги вниз, к которому прикреплена широкая перекладина.
• Затем возьмитесь за перекладину ладонями вперед, расположив руки на большем расстоянии, чем плечи.
• Вытяните грудь, сделайте выдох, а затем потяните штангу вниз, пока она не достигнет верхней части груди.
• Удерживайте короткое время, а затем медленно поднимите штангу вверх.

Просто убедитесь, что вы ощущаете работу мышц спины, а не предплечий. Обычно вы ходите в спортзал в утренние часы? Не пропустите эти способы получить мотивацию для утренних тренировок!

Вот что нужно и что пропустить, чтобы избавиться от жира на спине

Shutterstock

Эти простые изменения в вашем рационе и распорядке дня помогут вам похудеть в целом, сделав вас на один шаг ближе к избавлению от жира на спине навсегда!

Shutterstock

Думаете, вы сможете сбросить жир на спине, если будете карбоголиком? Подумай еще раз! Сладкий картофель переваривается медленно и дольше сохраняет чувство сытости и энергии, чем многие другие углеводы.Они также богаты насыщающей клетчаткой и каротиноидами, антиоксидантами, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают резистентность к инсулину, что предотвращает превращение калорий в жир.

Shutterstock

Иногда, когда мы думаем, что голодны, на самом деле мы просто обезвожены. Вот почему мы рекомендуем выпивать рекомендованные ежедневно восемь-десять стаканов воды. Он может насытить, не потратив ни единой калории! Не любите простой незамысловатый h3O? Нарезка целых цитрусовых добавляет в чашку d-лимонен (антиоксидант, содержащийся в кожуре), который помогает организму выводить токсины и жир.Так что приготовьте кувшин с водой для детоксикации и наслаждайтесь похуданием.

Shutterstock

Клетчатка

, как известно, дольше сохраняет чувство насыщения, поэтому потребление этого макроэлемента поможет вам избавиться от тяги к бордюрам — и быстро потерять несколько сантиметров в спине! Хотя многие знают, что овсянка — отличный источник клетчатки, одна чашка овсяных отрубей содержит еще больше питательных веществ плюс 20 граммов белка для наращивания мышечной массы при том же количестве калорий.

Некоторые продукты-пребиотики, содержащие олигофруктозу, могут помочь еще больше.Олигофруктоза — это тип клетчатки, которая может повысить уровень грелина, гормона, контролирующего чувство голода. Другие мощные источники питательного вещества включают:

• лук
• лук-порей
• рожь
• ячмень
• Топинамбур (также называемый ветчиной)

Shutterstock

Когда в вашем теле возникает воспаление, гораздо труднее добиться стройной фигуры и избавиться от надоедливого жира на спине. Такие вещи, как рафинированная мука, искусственные подсластители и обработанное мясо, могут привести к развитию хронического воспаления, которое не только увеличивает количество цифр на вашей шкале, но также приводит к другим проблемам, таким как сонливость и проблемы с пищеварением.

Избавьтесь от воспалений, избегая этих воспалительных продуктов и добавляя в свой рацион закуски, богатые антиоксидантами, такие как темный шоколад (убедитесь, что содержание какао в нем превышает 70 процентов) и ягоды. Черника, малина и клубника — отличные источники противовоспалительных антиоксидантов, называемых флавоноидами, которые могут помочь похудеть.

Моника Грабковска / Unsplash

Вы, наверное, слышали о жиросжигающем эффекте зеленого чая. Но уступите место его гораздо более мощному кузену матча.По словам Кристен Карлуччи, RD, в зеленом чае матча больше EGCG (мощный антиоксидант, повышающий уровень гормона, изгоняющего голод, CCK), чем в стандартном зеленом чае.

«Одно исследование показало, что употребление этого вещества после тренировки может увеличить сжигание жира на 25 процентов», — говорит Карлуччи. Так что завершите тягу гантелей в наклоне с помощью протеинового коктейля матча, чтобы убрать жир с верхней и нижней части спины.

Shutterstock

Хотя соль может показаться невинной, приправляя даже самые мягкие продукты без дополнительных калорий, она на самом деле может вызвать быстрое увеличение веса и вздутие живота.Употребление больше, чем рекомендуемая суточная доза в 2300 миллиграммов (1500 мг, если у вас высокое кровяное давление), может вызвать всплеск тяги и побудить вас есть больше.

«Самым большим моментальным преимуществом снижения потребления соли является то, что вы не будете переносить лишнюю жидкость на своем теле», — объясняет Джессика Крэндалл, доктор медицинских наук, VitalRD. Так что, если вам нужно быстро избавиться от вздутия живота, держитесь подальше от солонки.

Изменения образа жизни, которые могут помочь вам похудеть

Shutterstock

Помимо тренировки и изменения диеты, вы можете внести некоторые общие изменения в образ жизни, которые ускорят процесс похудания.

Shutterstock

Экономия на сне может привести к снижению уровня лептина — гормона, подавляющего чувство голода, что является плохой новостью, когда вы пытаетесь избавиться от жира.

«Снижение уровня этого гормона посылает в мозг сигнал о нехватке еды и увеличивает ваш аппетит. Этот всплеск аппетита делает привычную пищу более привлекательной, заставляя вас чрезмерно увлекаться этими видами пищи», — говорит Кардиелло. .

Кроме того, постоянное количество часов сна каждую ночь может быть немного важнее, чем то, сколько часов вы на самом деле получаете.Научно доказано, что неустойчивый режим сна вызывает нерегулярные изменения в наших гормонах, что приводит к увеличению аппетита и, как следствие, к более дряблой спине. Недостаток сна — не единственное, что может замедлить ваш прогресс. Эти мелочи, делающие вас толще и толще, тоже могут быть виноваты.

Shutterstock

Приготовление еды заранее сэкономит вам много времени и позволит вам выбрать более здоровую пищу, прежде чем вы уже проголодаетесь.Потратив несколько часов на приготовление здоровой пищи в больших количествах один или два раза в неделю, вы сможете не сбиться с пути к своим диетическим целям.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь со 108 самыми популярными газированными напитками, ранжированными по степени их токсичности.

Тренажерный зал для спины и бицепса

Сегодняшняя тренировка вернулась и бицепсы в спортзал. Спина очень важна, и я думаю, что женщины иногда могут ею пренебречь. Ты не можешь бить попой и ногами каждый день, девочка! С эстетической точки зрения, когда вы наращиваете мышцы спины, ваша талия продолжает выглядеть все меньше и меньше.Все дело в пропорциях, а рост спины создает V-образную форму талии.

Прежде чем мы начнем, давайте обсудим некоторые термины упражнений, которые вам необходимо знать для этой тренировки. Это поможет вам повысить интенсивность тренировки и максимально эффективно нарастить мышцы.

Термины упражнения, которые необходимо знать

Медленно-отрицательные: Отрицательная часть любого упражнения — это когда вы движетесь в том же направлении, что и сопротивление.Негатив во время приседа — это когда вы опускаетесь в присед. Отрицательный момент во время сгибания рук на бицепс — это когда вы опускаете вес обратно в исходное положение. Отрицательным моментом во время тяги вниз является то, что ваши руки поднимаются вверх над головой.

Негатив случается, когда вы двигаетесь в том направлении, в котором вас тянет вес. Чтобы выполнить медленное отрицание, вы просто замедляете эту часть движения. Обычно я указываю время, чтобы помочь вам определиться со скоростью. В этом случае я призываю к 3-секундному негативу, поэтому, когда ваши руки медленно возвращаются над головой, вы хотите, чтобы вам потребовалось около 3 секунд, чтобы вернуться в исходное положение.

Triple Drop Set until Failure: Oooo, это одна из моих ЛЮБИМЫХ тренировочных техник, чтобы полностью истощить прорабатываемые мышцы. Я люблю хороший дроп-сет. В любом случае, для тройного дроп-подхода до отказа вы собираетесь использовать свой текущий вес для выполнения повторений до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять повторения в хорошей форме. Затем вы сбросите вес до меньшего. Я рекомендую каждый раз снижать нагрузку примерно на 15% для этого упражнения. Перейдите к более низкому весу и снова выполняйте повторения до тех пор, пока вы не перестанете работать в хорошей форме.Повторите 3 раза. Итак, у вас есть тройной дроп-сет!

тренировки

1. Тяга гантели одной рукой
2. Подтягивание широты вниз с медленным отрицанием (В последнем подходе выполняйте тройное падение до отказа)
3. Суперсет тяги на тросе сидя с сгибанием рук на тросе лежа
4. Суперсет пуловера с гантелями и кабелем High Curl
5. Гантель 21с

Тяга гантели одной рукой

Тяга к шире

Тяга на тросе сидя

Сгибание троса лежа

Пуловер с гантелями

Кабель High Curl

Гантель 21-х

Я помогаю женщинам точно так же, как вы наращиваете мышцы, теряете жир и улучшаете их метаболизм, с помощью простой гибкой диеты и ВЕСЕЛЫХ тренировок.

Если вы готовы сказать ДА, чтобы изменить свое здоровье, свое тело и свою жизнь, ПРИМЕНИМО ЗДЕСЬ для коучинга 1 на 1. Я буду рядом, чтобы научить вас на каждом этапе пути, чтобы мы могли улучшить ваши результаты и добиться стабильных результатов.

Не уверены? Ознакомьтесь с некоторыми из этих удивительных историй успеха от женщин ПРОСТО НРАВИТСЯ НА ВАС. Если вы сидите и говорите себе, что слишком стары, слишком далеко, слишком заняты или слишком устали, ОСТАНОВИТЕСЬ ПРЯМО СЕЙЧАС.

Вы можете делать это, где бы вы ни находились.Не удерживайте себя от качества жизни, которое вы МОЖЕТЕ и БУДЕТЕ иметь, если сделаете шаг вперед.

Больше не нужно ждать идеального времени. Идеального момента никогда не будет. Время вносить изменения всегда ПРЯМО СЕЙЧАС! Позвольте мне показать вам, на что вы способны.

Для вашего здоровья и успеха,

.