Упражнения для укрепления спины в тренажерном зале | Стиль жизни
Хотя трудно увидеть мышцы спины, вы можете почувствовать их работу. И когда они не работают должным образом, вы обязательно почувствуете это в виде боли. Один из способов предотвратить боли и боли состоит в том, чтобы укрепить эти мышцы.
Некоторые из самых сложных упражнений в спортзале, такие как поднятие тяжестей, предназначены для тренировки спины. Не удивляйтесь, если это будет ваша самая тяжелая тренировка за неделю. Есть также некоторые упражнения с гантелями и штангой, которые более удобны для новичков.
Индекс
- 1 Какие мышцы входят в состав спины?
- 2 Преимущества сильной спины
- 3 Как настроить тренировки?
- 4 Начните с упражнений для спины со штангой
- 4.1 Песо muerto
- 4.2 наклонное весло
- 5 Добавьте упражнения с гантелями
- 5.1 Тяга груди с гантелями
- 5.2 полет
- 6 Поэкспериментируйте с упражнениями на тросе
- 6.
1 Кабельная тяга с одной рукой
- 6.
- 7 Испытайте себя упражнениями на перекладине
- 7.1 открытые подтягивания
- 7.2 Ближе подтягивания
1 Кабельная тяга с одной рукойКакие мышцы входят в состав спины?
Есть много важных мышц, от больших и мощных до мелких и точных. Хотя они бывают разных форм и размеров, мышцы работают вместе, чтобы поднимать и тянуть вес, поддерживая позвоночник.
El широчайшая мышца спины, например, большие мышцы, идущие от поясницы к плечам. Они похожи на большие крылья. Ты мышца, выпрямляющая позвоночник покрывает всю длину позвоночника, поддерживая осанку и движения. ромбовидные, с другой стороны, это небольшие мышцы между лопатками, которые помогают сводить плечи назад. трапеция Он покрывает верхнюю часть спины и шеи и помогает с движениями верхней части тела. Наконец, длиннейшая и подвздошно-реберная мышца Это мышцы нижней части спины, которые помогают поддерживать поясничный отдел позвоночника.
Преимущества сильной спины
Для поддержания баланса в теле важно укреплять эти мышцы. Упражнения для груди и плеч, такие как жим лежа и отжимания, популярны, но они задействуют только переднюю часть верхней части тела.
El верхний перекрестный синдром Это распространенная проблема с осанкой, которая приводит к округлым плечам и наклону головы вперед. Это происходит из-за напряженных мышц груди и слабых мышц верхней части спины. Чтобы исправить этот распространенный дисбаланс, важно выполнять укрепляющие упражнения. Наличие более сильной верхней части спины может помочь мышцам бороться с более сильными грудными мышцами, чтобы улучшить осанку.
Кроме того, помогает предотвратить травмы. Согласно статье, опубликованной в журнале Healthcare за июнь 2016 года, укрепление мышц кора обеспечивает большую поддержку нижней части спины. Это очень важно, потому что боль в пояснице является основной причиной профессиональной инвалидности во всем мире, по данным Национального института неврологических расстройств и инсульта.
Легко увлечься такими упражнениями, как подтягивания и тяга, потому что они задействуют большие мышцы спины, но если вы потратите время на работу с меньшими мышцами, защищающими позвоночник, вы сможете предотвратить серьезные травмы.
Как настроить тренировки?
Если у вас есть время и энергия, вы можете тренировать спину до двух раз в неделю по 5-9 подходов, если хотите нарастить мышечную массу.
Это может звучать как много, но если вы разбиваете настройки на две тренировки в неделю, это становится более управляемым. Обязательно отдыхайте как минимум один день между последующими тренировками. И если вы только начинаете, сосредоточьтесь на том, чтобы разделить эти подходы на недельный курс, который больше фокусируется на тренировках всего тела, чем на конкретных частях тела.
Специалисты рекомендуют выполнять от трех до пяти подходов в упражнении на тренировке Во время этих сетов вы должны выбрать вес, который затрудняет выполнение между 8 и 12 повторений.
Эта полоса предлагает вам хорошее сочетание прочности и сопротивления. Использование слишком легких весов может затруднить набор силы, а использование слишком тяжелых весов увеличивает риск получения травмы.
Во время тренировки спины можно делать упражнения по одному или суперсет, комбинируя два упражнения вместе и чередуя их для каждого сета. Например, если вы выполняете тяги и боковые махи, вы можете выполнить подход тяги, за которым следует подход боковых махов. Хотя вы закончите тренировку быстрее, вам будет труднее набрать вес, потому что вы будете больше уставать.
Начните с упражнений для спины со штангой
Когда дело доходит до упражнений на спину, лучше всего начинать со штанги. После разминки, которая включает в себя около 5 минут аэробики и сочетание динамической растяжки и массажа пены, отправляйтесь в тренажерный зал.
Песо muerto
Это упражнение представляет собой упражнение для всего тела, которое специально задействует мышцы нижней части спины.
- Начните со штанги на полу.
- Встаньте посередине перекладины, ноги на ширине плеч.
- Ваши голени должны касаться перекладины.
- Возьмитесь за перекладину руками за пределами ног.
- Стойте прямо, ведя на пятках.
- В верхней точке движения выдохните и сожмите ягодицы и живот.
Может ли становая тяга быть опасной для нижней части спины?
наклонное весло
Подобно становой тяге со штангой, это упражнение задействует мышцы нижней части спины, а также широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и другие мышцы спины. В этом упражнении вы можете использовать разные хваты для работы разных мышц.
- Возьмитесь за перекладину верхним или нижним хватом. Ваши руки должны быть немного шире ширины плеч.
- Поднимите штангу и встаньте.
- Сдвиньте штангу вниз по ногам и отведите бедра назад.
- С прямой спиной и наклоном туловища под углом 45 градусов к полу, подтяните штангу к животу.
- Опускайтесь ниже колен, пока руки не выпрямятся.
- Старайтесь удерживать туловище в одном и том же месте на протяжении всего движения, чтобы не использовать импульс для подъема веса.
Добавьте упражнения с гантелями
Иногда самое простое оборудование оказывается самым эффективным. И в большинстве тренажерных залов есть свободные веса, так как они не занимают много места и не очень дороги.
Тяга груди с гантелями
Это упражнение заставляет вас изолировать спину и улучшить технику тяги, поскольку скамья не позволяет вам использовать импульс для подъема веса. Вы почувствуете это упражнение в средней части спины.
- Установите скамью под углом 45 градусов.
- Лягте на скамью грудью вверх, голова над скамьей, ноги прямые.
- Возьмите гантели и отведите плечи назад с гордой грудью. Опустите подбородок.
- Потяните гантели под углом к скамье.
- Проведите локти через туловище и сведите лопатки назад в верхней точке.
полет
Маленькие мышцы задней части плеча называются задними дельтовидными. Они не такие сильные, как некоторые другие мышцы спины, поэтому используйте небольшой вес, когда вы их тренируете.
- Поставьте наклонную скамью и легкие гантели на пол рядом с подголовником.
- Лягте лицом вниз на скамью и поставьте ноги позади себя. Ваша голова должна быть над скамьей.
- Возьмите по гантели в каждую руку. Слегка согнув руки, разведите их в стороны.
- Представьте, что вы птица, пытающаяся взмахнуть крыльями. Поднимайтесь до тех пор, пока вес не окажется на нужной высоте, затем снова опустите.
Поэкспериментируйте с упражнениями на тросе
Кабельные машины полезны, но не всегда доступны. Они стоят дороже, чем свободные веса, и занимают больше места в тренажерном зале. Если у вас есть доступ к ним, есть пара упражнений для спины, которые вы должны добавить к своей тренировке.
Кабельная тяга с одной рукой
Большинству людей не хватает вращательных движений в их программах, что может привести к слабости и жесткости корпуса.
- Используйте рукоятку на канатной машине. Установите его немного ниже уровня плеч.
- Возьмитесь за ручку левой рукой и сделайте шаг назад левой ногой так, чтобы вы оказались в шахматном положении.
- Поставив ноги на место, потяните рукоять к груди. Одновременно повернуться налево и нанести удар правой рукой.
- Отведите рукоять назад и поверните вправо, втянув правую руку внутрь.
- Когда вы меняете руки, меняйте и ноги.
Испытайте себя упражнениями на перекладине
Чтобы выполнить подтягивание, требуется много сил. Вы поднимаете вес всего тела во время движения, что делает упражнение более сложным, чем что-то вроде отжиманий. Для любого упражнения вы можете изменить его, привязав резиновую ленту к перекладине и поместив ее под ногу для помощи или используя вспомогательный подъемный механизм в тренажерном зале.
открытые подтягивания
Это упражнение задействует такие мышцы, как трицепсы, трапециевидные и ромбовидные, больше, чем широчайшие.
- Возьмите турник ладонями наружу. Ваши руки должны быть немного шире ширины плеч. Начните с места, выпрямив локти.
- Встаньте, слегка отклонившись назад, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Медленно опуститесь обратно до полной остановки.
Ближе подтягивания
Некоторые считают это самым простым вариантом подтягивания, потому что вы можете больше задействовать свои мощные широчайшие. Также работает бицепс.
- Держите турник ладонями к себе. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Начните с места с прямыми локтями.
- Встаньте, слегка отклонившись назад.
- Попробуйте коснуться груди штангой.
- Опускайтесь вниз под контролем, пока ваши локти не выпрямятся.
Упражнения на спину в тренажерном зале видео
Мышцы спины – одни из самых важных мышц в нашем теле, так как они стабилизируют положение туловища, а также работают почти во всех движениях тела. Красивая и рельефная спина украшает женщину, если во всем знать меру.
Новые добавленные видео:
Тема:
Тренировка спины от YOUGIFTED
Рейтинг: 0
23 марта 2016 г. 10:41
Тема:
Тренировка спины от YOUGIFTED
Рейтинг: 0
23 марта 2016 г.
9:25
Тема:
Тренировка спины от BOYKO FAMILY
Рейтинг: 0
23 марта 2016 г. 9:25
Тема:
Тренировка спины от BOYKO FAMILY
Рейтинг: 0
По курсам:
Тренировка спины от BOYKO FAMILY
Курс занятий для спины от BOYKO FAMILY.
Фитнес-тренер Маргарита Бойко покажет, как прокачать спину в зале.
Тренировка спины от YOUGIFTED
Курс тренировок для мышц спины от YOUGIFTED.
Тренировки спины для начинающих и профессионалов от мастеров бодибилдинга и фитнес-бикини.
Тренировки спины в тренажерном зале
Широчайшие мышцы (ширины и толщины), трапеции и глубокие мышцы вы можете прокачать с помощью нашей подборки видео-уроков. Мы собрали для вас лучше занятия в тренажерном зале от профессионалов своего дела, а для удобства разделили все на курсы и к каждому видео сделали описание. Тратьте меньше времени на поиск и больше на тренировки.
Совершенствуйтесь и стройте тело своей мечты вместе с порталом Fitline-sport.
Новости:
04 марта 2021
Тема: Советы экспертов
Полезные привычки: новая жизнь — реально!
«Начну новую жизнь с понедельника или с нового месяца», — мы часто говорим так, в результате чего попадаем в «долговую яму» перед самими собой, потому что обозначенное время так никогда и не наступает.
Что ж, если вы ждали особого знака — вот он: приход весны — отличный повод начать-таки новую жизнь. Чтобы сформировать новые привычки, понадобится около двух месяцев регулярной практики. Если начать прямо сейчас, к лету вы как раз успеете получить первые результаты. Как перестать «кормить» себя пустыми обещаниями и поддержать свою мотивацию? Рекомендует Антон Шапочка, эксперт X-Fit в России.
27 декабря 2017
Тема: Похудение
Польза граната для похудения
Сочный, вкусный, кисленький плод под названием «гранат» – это фрукт, который очень часто используют не только для похудения, но и в целях избавлений от различных недугов, например, заболевания инфекционного характера, сердечно-сосудистой системы, пищеварения, анемии, а также употребление граната повышает защитные силы организма.
29 апреля 2019
Тема: Красота
Как убрать отложение солей на шее
Отложение солей на шее, поначалу может не вызывать дискомфорта, но на самом деле процесс запущен и требует принятия различных мер по устранению возникшего с виду просто некрасивого горба.
Если вовремя принять необходимые меры, то полное избавление вам обеспеченно, а лучше не доводить себя до такого состояния.
07 мая 2018
Тема: Тренировки
Варианты выполнения планки
Упражнение планка отлично прорабатывает мышцы брюшного пресса, помогает сжигать лишний жир, чтобы проявились спрятанные кубики. У вас постоянно не хватает времени на спорт, но вы мечтаете о красивом, плоском животике? Тогда изучите варианты выполнения планки и начните их практиковать!
30 июня 2017
Тема: Тренировки
Самые эффективные жиросжигающие упражнения
Ох, уж этот надоедливый жирок, который не дает покоя девушкам! Такой «дружок» делает все, чтобы чувствовать себя неуверенно, лишая возможность носить любые вещи. Прогоним прочь жир, и начнем по-настоящему вкушать все прелести бесценного времени!
29 мая 2017
Тема: Похудение
Почему лишние килограммы уходят медленно
Один из самых часто задаваемых вопросов женщин – почему я медленно худею? Причин, по которым вес начинает противиться и не сдвигаться с места множество, поэтому не стоит паниковать, а просто давайте разберемся в связи с чем, лишние килограммы уходят медленно.
29 марта 2018
Тема: Похудение
Почему кто-то худеет быстро, а кто-то медленно
Каждый человек индивидуален, поэтому реакция организма на что-либо у всех разная. Сегодня мы постараемся разобраться, почему же кто-то худеет быстро, а кто-то медленно, ведь как бы ни было, всему есть свое объяснение, либо предположение.
20 июля 2020
Тема: Правильное питание
Какие продукты нельзя есть натощак
Сегодня мы подготовили для вас список продуктов, которые не стоит кушать натощак.
23 января 2018
Тема: Тренировки
Кроссфит дома: программа тренировок
Кроссфит – выполнение определенного комплекса упражнений (круговая тренировка без отдыха), за минимальное количество времени. Кроссфит является мощной программой, которую используют профессиональные спортсмены, а также это отличная подготовка для спасателей, военных, пожарных и других опасных профессий.
03 ноября 2017
Тема: Тренировки
Комплекс упражнений на все группы мышц
Выполнять упражнения дома очень просто и удобно, а что самое главное – действительно эффективно. Сегодня мы освоим самые лучшие упражнения в домашних условиях на все группы мышц, благодаря чему вы сможете похудеть и создать красивую, спортивную фигуру.
25 августа 2017
Тема: Тренировки
Применение массажного цилиндра после тренировок
Любая тренировка создает нагрузку на мышцы, если физические упражнения слишком интенсивные, напряжение увеличивается, поэтому после таких занятий возникает мышечная крепатура (боль), которую помогут снять некоторое количество способов, одним из которых является – массажный цилиндр.
12 августа 2022
Тема: Советы экспертов
Полезный август: тренируемся на улице с удовольствием
Август — последний месяц, когда можно комфортно войти в режим outdoor-тренировок в большинстве регионов страны.
Эксперт-методист XFIT в России Илья Франк поделился, почему стоит попробовать уличные тренировки, какие упражения можно выполнять и как выстроить занятия на свежем воздухе, а также рассказал о главных ошибках новичков.
8 лучших упражнений для спины в тренажерном зале
Посещение тренажерного зала очень важно для поддержания здоровья и физической формы. Упражнения в тренажерном зале укрепляют мышцы и делают вас подтянутым и привлекательным. Обычно гимнастические упражнения для спины и тренировки проходят в форме занятий, которые помогают укрепить и другие части тела. Это могут быть упражнения для ног, упражнения для спины, упражнения для живота и т. д. Они помогают вам развить сильные мышцы и лучше построить свое тело. Гимнастические упражнения для спины необходимы, поскольку они стабилизируют позвоночник, поворачивают туловище и придают телу лучшую осанку. Вот несколько сложных упражнений, которые увеличивают силу и массу мышц спины.
1. Становая тяга У многих может сложиться впечатление, что поднятие тяжестей и становая тяга предназначены только для пауэрлифтеров и бодибилдеров, что не соответствует действительности.
Это силовое упражнение для всех, которое в основном работает на мышцы спины. Кроме того, он работает с икроножными мышцами, подколенными сухожилиями и руками.
Было доказано, что становая тяга увеличивает скорость производства мышц в организме. Это силовое упражнение с нагруженной штангой на полу. Следует наклониться и поднять нагруженный усач пола до уровня бедер и туловища. Убедитесь, что штанга полностью перпендикулярна полу, прежде чем снова согнуться, чтобы поставить ее на землю. Упражнение рассматривает бедра и ноги как основные движители, и вы становитесь сильнее день ото дня.
2. Тяга в наклоне Гребля в наклоне — еще одно упражнение, направленное на различные мышцы спины. Упражнение обычно выполняется в тренажерном зале с помощью гантелей или штанги. Наклонитесь вперед и держите позвоночник прямым. Если вы используете штангу, держите штангу руками и сгибайте руки в локтях, чтобы поднести штангу к груди. Продолжайте медленно подниматься, задержитесь на секунду и снова опустите руки.
Это оказывает давление на мышцы спины и укрепляет их. Даже если вы используете гантели вместо штанги, это та же самая процедура. Это упражнение так же эффективно, как и выполнение упражнений на тренажерах. Упражнения для спины на тренажерах также могут укрепить мышцы спины, но в начале требуют контроля.
Подтягивания – одно из лучших упражнений для спины в тренажерном зале, позволяющее расширить мышцы плеч и укрепить верхнюю часть спины. В спортзалах есть тренажер для тяги широчайших, где помощник пытается установить штангу в нужное положение. Подтягивания — это одно из упражнений в тренажерном зале для тренировки спины, которое дает вам прочный V-образный вырез и расширяет верхнюю часть тела. Упражнение очень эффективно и развивает функциональную силу. Лучший способ начать — попытаться удержать вес своего тела. Подтягивания относятся к этой категории упражнений. Все, что вам нужно сделать, это встать под тренажер для тяги верхнего блока с поднятым подбородком и слегка расставленными ногами.
Поднимите руки, чтобы держаться за перекладину ладонями от себя. Подтянитесь, чтобы почувствовать давление на спину. Медленно спускайтесь снова. Делайте это не менее 10 раз в день, чтобы получить максимальную пользу от лучшей тренировки спины в тренажерном зале.
Для тренировки спины тренажеры не очень большие и громоздкие. Они просты и могут быть куплены для вашего дома, если вы фанат фитнеса. Для выполнения этого упражнения поместите один конец пустой штанги в один угол комнаты, а на другой конец установите пластины. Скрестите ноги над штангой и держите ноги врозь. Наклонитесь вперед на 45 градусов и задержитесь в этом положении. Возьмите штангу ладонями друг к другу и держите ее прямо в локтях. Теперь согните руки в локтях и поднимите штангу к груди в том же положении. Повторите то же самое около 20 раз в два подхода, чтобы укрепить мышцы спины.
Тяга сидя — это упражнения для спины в тренажерном зале для начинающих.
Для этого нужно сесть в гребной тренажер, вытянув ноги вперед. Гребной тренажер имеет две ручки, за которые можно держаться рукой. Как только вы потянете ручки к груди, возвышающееся сиденье сдвинется вперед, автоматически плотно сложив ноги. Это дает напряжение в спине и уменьшает лишний жир по бокам. Упражнения в сидячем положении относятся к упражнениям в тренажерном зале при болях в спине. Выполняя это упражнение около 20 раз в день, вы сможете укрепить мышцы спины и улучшить форму.
Эти гимнастические упражнения для спины выполняются с помощью тренажера Смита. Встаньте перед машиной Смита и наклонитесь под углом 90 градусов. Поднимите штангу, которая должна быть размещена на полуметре в машине Смита над землей. Поднимите штангу с отягощением в одной руке и медленно опуститесь. Сделайте не менее 30 подъемов одной рукой, прежде чем переключиться на другую. Эти упражнения в тренажерном зале для мышц спины очень эффективны, и вы увидите результаты быстрее, чем обычные.
Опять же, этот тип гимнастических упражнений для спины заключается в тяге вниз сверху. Биомеханика тяги верхнего блока работает таким образом, что гриф в тяговом тренажере находится над вашей головой, и вы должны сидеть на скамье, тянуть штангу к плечам и медленно отпускать. Попробуйте домашние тренировки онлайн, если у вас нет времени ходить в спортзал.
Обычно при выполнении упражнений на нижнюю часть спины вначале вам помогают тренажеры. Эта тяга гантелей одной рукой — классическое упражнение, простое и дающее огромные результаты. Просто согните одно колено и вытяните другое прямо позади. Держите гантель в правой руке, сгибая левое колено. Держите правую руку на правом бедре для лучшей поддержки. Согните левую руку и поднесите гантель к груди, медленно опуститесь.
Тренировка спины Тренировки в тренажерном зале необходимы для здорового и подтянутого тела.
Вы также можете попробовать тренировку спины дома, если у вас есть подходящее оборудование.
Лучшие условия поиска для йоги
Балаям преимущества | Техника випассаны | Преимущества позы скорпиона | Ступени Уттанасаны | Преимущества позы кобры | Преимущества Ваджрасаны | Шамбхави Махамудра Крия | Ступени Ашвини Мудры | Виды и преимущества пранаямы | Йони Мудра для СПКЯ | Лучшая мудра для восстановления роста волос | Ступени йоги Падмасана | Ваю Мудра для кислотности | Что такое Парватасана | Преимущества Бакасаны | Преимущества Кхечари Мудры | Пада Хастасана | позы йоги | Мандукасана Йога | поза коровьей морды | Сурьямудра | Прана Мудра Меры предосторожности | Лучшая мудра от беспокойства | Шаги и преимущества Маюрасаны | Преимущества позы посоха | Баласана Информация | Поза Крокодила Асана | Техника йога-нидры
Популярные поисковые запросы для упражнений
Правильная форма приседаний в воздухе | Преимущества тренировок Супермена | Преимущества становой тяги | Упражнение «Боковая планка» | Отжимания на трицепс стоя | Оборудование для прыжков на ящик | Ходячие выпады над головой | Преимущества упражнений стеклоочистителя | Лучшая тренировка с гантелями для начинающих | Как делать отжимания лучника
Лучшие условия поиска для фитнеса
Увеличивает ли рост рост при прыжках со скакалкой | Точеный мужской корпус | Распорядок дня Ритика Рошана | Тренировка дракона | Как повысить креативность мозга | Йога гнева | Апан Мудра | Халасана Информация | Преимущества йоги-мудрасаны | Йога для хорошего кровообращения | Инь-йога для похудения | Обучение крийя-йоге | Мантра-медитация
Как тренировать спину в тренажерном зале
Узнайте, как тренировать спину, от сертифицированного личного тренера Макса Таппера в этом видео о тренировках Howcast в тренажерном зале.
Стенограмма
Привет, ребята. Это снова Макс Таппер для Howcast. И я собираюсь показать вам, ребята, как сделать потрясающую тренировку спины. Теперь я специально выбрал три разных упражнения, кроме подтягиваний, которые мне нравятся больше всего, потому что многие из вас, ребята, просили об этом. Итак, то, что я выбрал, это тяга вниз, широкая тяга. Второй будет тяга гантелей в наклоне. И третьим будет разведение задних дельт. Это задействовало бы каждую мышцу спины и помогло бы вам получить красивую, мускулистую спину с большим рельефом.
Итак, первое упражнение, которое я покажу вам, это тяга широчайших. Я знаю, что встречаюсь с тобой на этой машине. Правильным было бы стоять лицом к этому. Но, поскольку это для наглядности, я хочу, чтобы вы все видели. Итак, вот как это будет работать. Мы собираемся поднять руки вверх. Опять же, мы будем использовать наши руки как крючки. Вместо того, чтобы сжимать руками, мы просто зацепим их. Теперь мы подумаем о том, чтобы подтянуть локти к бокам тела.
И медленно подниматься.
Теперь, как только этот гриф приблизится к моей груди, это упражнение будет выполнено. Как только мои локти приблизятся к бокам моего тела, упражнение будет выполнено, хорошо? Там и закончилось.
Теперь все эти упражнения будут выполняться примерно до 12 повторений. Итак, мы собираемся выбрать достаточно сложный вес, но мы определенно можем контролировать его до 12 повторений, не извиваясь и не пытаясь найти какие-то другие мышцы, чтобы прыгнуть и помочь. Все в порядке?
Итак, мы собираемся выполнить три подхода по 12 повторений на тягу широчайших. Теперь мы собираемся перейти ко второму упражнению, которое будет тягой гантелей, хорошо? Позвольте мне показать вам, как это сделать.
Теперь, для нашего второго упражнения, мы собираемся выполнить тягу гантелей. И все, что нам нужно, это что-то вроде скамейки или сиденья, на которое мы могли бы положить руку, чтобы стабилизироваться и снять давление с поясницы, хорошо? Итак, это наша позиция.
Согните ноги в коленях, бедра разведены в стороны, спина прямая, как можно параллельнее полу. Хорошо? Теперь мы собираемся наклониться, взять эту гантель и потянуть. Снова опустите вес вниз и потяните. Снова опустите вес вниз и потяните. Единственное, на что вы должны обратить внимание, это то, что вы не пытаетесь поднести гантель к бицепсу. Вы пытаетесь держать его как можно ближе к ноге. Это просто гарантирует, что вы используете больше широчайших, чем бицепсов. И еще один.
Теперь это наша тяга с гантелями. Итак, вы хотите убедиться, что вы снова выбрали правильный вес, который вы можете контролировать до 12 повторений. Если вы чувствуете, что тянете ногами или нижней частью спины, это слишком тяжело, хорошо? Итак, второе упражнение, тяга гантелей.
Теперь я собираюсь провести вас к нашему третьему упражнению, которое будет разведением задней дельты. И мы можем использовать ту же скамью, на которой мы сейчас, но нам нужно взять немного меньшие веса. Итак, это третье упражнение нацелено на мышцы верхней части спины, хорошо? Красивые постуральные мышцы за нашими плечами.
