Плечи и ноги тренировка: Ноги+плечи | Тренировка№1 | Крепкий Мужик Pro

Тренировка для новичка: Ноги и Плечи (День 3. Сергей Югай

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Сергей Югай представляет программу тренировки (сплит) для новичков в тренажёрном зале. Если Вы только хотите сделать свои первые шаги в фитнесе (для начинающих, то эта серия видео для Вас. В третьем выпуске Сергей Югай, совместно с Владимиром Сучковым, покажет тренировку на ноги и плечи. Снято в клубе Fitness House Prestige: Тренировка будет состоять из шести упражнений: 1. Приседания со штангой (ноги) 2. Жим ногами в тренажёре (ноги) 3. Сгибания сидя на заднюю поверхность бедра (ноги) 4. Жим гантелей сидя (плечи) 5. Разводка рук с гантелями (плечи) 6. Тяга штанги к подбородку (плечи) Владимир Сучков
Дата: 2022-11-18

← Тренировка-наказание! Будет больно! Линдовер Станислав — Мышцы.рф

Тренируйтесь реже и будет результат! Артур Ковалёв — Мышцы.рф →

Похожие видео

Что подарить на 8 марта девушке, которая любит плавание?

• Swim Rocket — Школа плавания

НАУЧИТЬСЯ ПЛАВАТЬ ОНЛАЙН — ПРАВДА ИЛИ МИФ? Кролем от 0 до 500 метров без остановки

• Swim Rocket — Школа плавания

5 MIN BRUTAL AB WORKOUT — no equipment — Dmitry Kanyuk

• Workout — Будь в форме!

ФУНДАМЕНТАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Мой рацион и принципы на каждый день.

• BIOMACHINE

Накачать пресс дома за 4 минуты! (тренировка с гантелью)

• Дикий Лось

ЦЫПЛЕНКОВ. Как он вернулся / Мнение о King of the Table 6

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 18

Сергей
Всё правильно рассказываете про технику, но прогресса от такой недельной тренировки не дождаться я и мои товарищи занимались теми же упражнениями с той лищ разницей что мы их почти все делали за одну тренировку. Исключением были гоги и спина. Спину делали 2 раза а ноги 1раз в неделю. Тренировка занимала 2 часа и результат был виден уже через 4 месяца. А эта тренировка для выкачивания денег. Новичёк прийдёт, почквствует лёгкую боль в мышцах и капит абонемент на год а через 2 месяца свалит т. к. результата не будет, и возиться с ним не надо а ещё с умным видом можно ему индивидуальные тренировки втюхать. Это правда, чистая без изьянов. У нас же небыло тренеров но были книги, которые стоили в 90е ооочень дорого но мы их покупали, читали и имели результат и мальчики 12-14 лет становились мужчинами способными постоять за себя.

По другому, порой, было нельзя. А в общем порекомендую сыну для просмотра как инструкцию правильного выполнения упражнений. Тут без изьяна и за это вам огромная благодарность.

Андрей
Большое спасибо за эти ролики. Занимаюсь уже 5-й месяц, уже пройдены этапы по вашим видео: круговой тренировки, двойного сплита (грудь / плечи / трицепс; ноги / спина / бицепс, сейчас перешел на этот тройной сплит. В видео про тройной сплит к сожалению не услышал ничего про разминку перед тренировкой (бег / велосипед / эллипс и т. д, а также про пресс. В первых двух подборках (круговая и двойной сплит) об этом подробно рассказано. Возможно, кто-то начнет смотреть сначала эти ролики — мой совет, посмотрите предыдущие обязательно. Очень хочется программу тренировок или сплит для тех, кто уже прошел все эти этапы, занимается от 6 месяцев и до года. Готов купить платную программу тренировок, но все они для тех, кто занимается от 1 года и больше. Еще раз большое спасибо и всем удачи! По себе могу сказать, что прогресс даже за 5 месяцев заметили супруга и родственники, сделали комплементы; )

Аман
Молодцы, я на самоучке надорвал локти. Я делал 10-15повторений по 10-12 подходов с утяжелением каждый день, потом понял что делаю не так. Я новичок, с кучей болезней и ожирением, правда неплохо скинул, сейчас после операций на реабилитаций, жду не дождусь когда придет время тренировок. Блаоодаря вам я многое понял. Начну по новому. Спасибо

Андрей
Еще, как мне кажется, одна из самых важных деталей — обязательно вести дневник тренировок. Для того, чтобы видеть свой прогресс, правильно идти вперед и не скакать по весам. Обязательно записывать упражнения, подходы, веса. Для удобства есть приложения на смартфоны на любой вкус (раньше, помню, все ходили с тетрадками.

Петр
Ноги и дельты:
Разминка
1. Приседание со штангой на плечах
(4 сета по 12 раз)
2. Жим ногами
(4 сета на 15 раз)
3. Сгибания ноги в колени
(4 сета на 12 раз)
5. Вертикальные жимы. Жим гантелей сидя
(4 сета 12 раз)
6. Махи с гантелями
(4 сета 12 повторений)
7. Тяга штанги к подбородку
(3 сета 12 повторений)

Дмитрий
Спасибо ребятам за простой и понятный язык без понтов и терминов взял себе на вооружение после занятий стал чувствовать мышцы до это как-то где-то болело но почувствовать не мог

Тренера на 45 минут за 2500 за занятие не каждый может позволить
Спасибо ещё раз

Liron
5: 41 3-4 подхода 10-12 повторений
10: 31 3-4 подхода по 15 повторений
15: 09 3-4 похода по 10-12 повторений
19: 09 3-4 подхода по 10-12 повторений
23: 19 3-4 похода по 12 повторений
25: 18 3 подхода по 10-12 повторений

EasyInstall
Треня пушка! Сергей огромное спасибо, ноги так вырасли что джинсы до дыр протер и пришлось выбросить Единственное я ещё добавил два упражнения на икры и результатом очень доволен.

BANANOice
Я чёт качаю-качаю ноги, но почему-то не болят. Подскажите пожалуйста, мой вес 59кг и рост 172, какой рабочий вес должен быть? Я чистый эктоморф ( ноги-спички, понимаю что ноги это основа

Павел
Красавцы, основу рассказали доступно и понятно, сделайте ещё видео или напишите упражнения для двух день в неделю, не всем к сожалению удаётся ходить три раза в неделю

3-6-5
А если верх сильно меньше тела чем бедра и икры, как тогда быть? не качать ноги получается нельзя, а если качать, то дизбаланс останется и нет смысла накачивать верх будет

Евгений
Сергей, спасибо огромное за все три дня для новичков) Начал заниматься по этой системе. Всё доступно, максимально подробно и со знанием дела) Супер)

Денис
Я выпал после того как он сказал будто хочу сесть на пень. в лесу) Почему именно пень) Он как будто бы выкрутился тем, что добавил в лесу ) уссаца можно)

Alex
Друзья, а на протяжении какого времени можно эффективно пользоваться этой программой? 2 месяца? или полгода? Есть какое-то правило?

HANDYMAN
Спасибо! Начал заниматься по Вашим урокам! Сегодня закончил третий день) Буду работать и совершенствовать технику!

Shyrailym
А когда мыщцы преса качать в какой день тренировки сплита с ногами может вместе или как подскажите пожалуйста,

Atomicpowerz
Махи неправильно делаете, надо чтобы большие пальцы были выше мизинцев, иначе травму можно легко получить

Ігор
У меня после тренировки груди и трицепса, после тренировки трицепса не болят мышцы трицепса, что делать?

Эффективные упражнения на ноги — GYM24 Немига

Регулярные упражнения важны для здоровья человека, так как они укрепляют мышцы, суставы, улучшают иммунитет. Занятия физкультурой, спортом способствует более легкому преодолению болезней, восстановлению организма от травм, перенесенных недугов.

Нужно развивать все части тела. Сегодня мы поговорим об лучших упражнениях для мышц ног, которые можно делать в домашней обстановке, на улице, в спортивном зале. Их выполнение не займет много времени, не требует покупки специального оборудования и инвентаря, хоть с ним укрепление организма и произойдет быстрее.

Особенности упражнений для ног

В первую очередь ноги ответственны за ходьбу. Их тренировка развивает силу, скорость перемещения, стабильность. К тому же, развитие нижней части тела приводит к улучшению махов руками, бросков, живом. А если ноги в упражнении задействованы по очереди, то есть возможность «прокачать» равновесие. К тому же, тренировка способствует выбросу кортизола, тестостерона, гормона роста. Благодаря этому снимается стресс, улучшается рост мышц, заживают повреждения, укрепляется иммунитет.

Основные рекомендации:

• избегать полного выпрямления коленей, если упражнение выполняется со штангой;
• менять диапазон повторений упражнений;
• мышцы ног перед тренировкой должны быть отдохнувшими, не стоит их сильно нагружать;
• важно следить за техникой;
• приседать глубже;
• не забывать выполнять растяжку ног.

Лучшие упражнения для мышц ног

Данный список упражнений поможет развить ноги, руки, мышцы, сердечно-сосудистую систему. Физкультура повысит выносливость, улучшит физическое и эмоциональное самочувствие занимающихся. Это немаловажно для любого вида деятельности.

1. Приседания
   Классика любой физкультурной разминки. Во многом результат данного упражнения для ног и бёдер зависит от правильности выполнения. Нужно встать прямо, а ноги едва-едва согнуть в коленях. Затем примите стойку на ширине плеч. Главное – держать спину ровно, руки можно скрестить у грудной клетки.
   Далее достаточно представить, что позади Вас находится скамейка, и сесть. Но важное примечание – приседания должны быть прямыми, с прямым углом в коленях, иначе никакой пользы упражнение не принесет. Не стоит округлять плечи и спину. Количество повторов может быть разное, рекомендуется 20 приседаний.
   
2. Румынская становая тяга
   Для выполнения данного упражнения нужен спортивный снаряд – подойдет штанга. За неимением штанги можно взять гирю ли гантель. Держите её в руках и станьте так, чтобы ноги находились на ширине бедер. Колени можно немного согнуть. Далее поставьте снаряд прямо перед бедрами. Не забывайте о том, что колени должны быть согнутыми, не прямыми! В такой позиции бедра нужно отвести назад, а верх тела наклонить так, чтобы дотронуться снарядом низа пола. Рекомендовано выполнить упражнение 5-10 раз. Помните, что поначалу, за неимением должного опыта, можно выполнять становую тягу и реже. Далее темп наращивается по мере занятия спортом.
   
3. Плие (приседания с широкой расстановкой ног)
   Ноги нужно расставить больше, чем на ширину плеч. Носки как можно больше развернуть в стороны. Важно, чтобы ноги не раздвигались в стороны, иначе эффекта от упражнения не будет.
   Дальше приседайте, сгибая ноги в коленях. Вперед не наклоняйтесь, корпус должен держаться вертикально. Для более легкого выполнения держите руки перед собой. Также можно использовать спортивный снаряд для утяжеления. Приседать нужно до параллели бедер с полом. Внимательно смотрите, чтобы колени не выходили за носки.
   
4. Подъёмы
   Регулярные подъемы укрепят икроножные мышцы. Достаточно встать на одну ногу, другую поднять вверх. Затем выровнять корпус, живот втягивается, напрягаются мышцы пресса. Привстаньте на цыпочки, ноги прямые, колени ровные. Задержитесь в стойке на пару секунд, важно держать в тонусе икроножные мышцы. Затем возвращайтесь обратно в начальную стойку. Рекомендованное количество повторов — 7.
   
5. Приседания с прыжками
   Приседания можно комбинировать с другими упражнениями на ноги. Например, прыжками. Поставьте ноги вместе, руки опустите за голову, присядьте. Из сидячего положения подпрыгните вверх, стараясь расставить ноги в бок. Затем через прыжок вернитесь обратно. Выполняйте прыжки, стараясь не разогнуть колени и не выйти из сидячего положения. Такое упражнение не только хорошо укрепит ноги, но и окажет положительный эффект для работы сердца.
   
6. Выпады
   Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте короткий шаг вперед, ноги согните в коленях, подобно тому, как это делается при выпадах. Одно отличие: колено задней ноги нужно согнуть под острым углом. Руки опустите вдоль тела. Переднюю ногу согните под прямым углом. Дальше повторяйте эти действия поочередно на обе стороны.
   
7. Приседания с махом
   Ещё один вариант приседания, чтобы разнообразить тренировки. Ноги нужно поставить немного больше ширины плеч, руки держите перед собой. Выполняйте обычное приседание, затем делайте мах влево левой ногой на подъеме. Дальше достаточно снова присесть, а на следующем подъеме сделать мах, но уже правой ногой и в правую сторону. Благодаря этому упражнению на ноги в зале вы прокачаете бедра.
   
8. Прыжки
   Классическое упражнение, входящее в состав различных физкультурных программ. Оно улучшает функционирование мышечных волокон. Необходимо встать, расположив на ширину бедер ноги, а руки вытянуть перед грудью. Колени сгибайте, затем прыгайте как можно выше. Приземляйтесь на стопы и тут же приступайте к следующему прыжку. Повторяйте упражнение 10-12 раз.
   

Данные упражнения можно сочетать в любом порядке, выполнять дома, на улице, спортзале. Главное, делать их плавно, согласно рекомендациям, чтобы они принесли лучший эффект. Не стоит забывать о восстановлении, ноги должны отдыхать. Чрезмерные занятия могут привести к болевым ощущениям, растяжениям. Некоторые упражнения можно группировать, объединять в сеты. Не стоит все 12 упражнений выполнять за один раз: это просто список, на который можно ориентироваться при занятии спортом.

Упражнения на ноги тем и хороши, что они задействуют и другие части организма. Они легко сочетаются с другими видами физкультуры, упражнениями для развития бицепсов, пресса, головы. Их можно использовать в качестве разминки в фитнес клубе, перед футбольным матчем, боксом, борцовским поединком. Они улучшают координацию движений, перемещаться по поверхности становится легче, не возникает проблем при беге и ходьбе на длинное расстояние. В некоторых случаях упражнения для ног оказывают восстановительный эффект, с ними удается легче пройти период реабилитации после травмы.

Тренировка ног и плеч для развития силы

Вы добрались до второго силового дня новогоднего соревнования SELF! И вас ждет угощение — тренировка ног и плеч, которая затрагивает несколько основных групп мышц. Мы будем чередовать работу нижней части тела и верхней части тела, чтобы ваши мышцы оставались в тонусе. И поскольку вы не работаете с одними и теми же (или даже похожими) мышцами подряд, у вас должна быть возможность бросить себе вызов при выборе веса, который поможет вам стать сильнее.

В первых четырех упражнениях этой силовой схемы вы будете работать над квадрицепсами, спиной, подколенными сухожилиями и плечами, а затем закончите упражнение ударом осла, характерным для ягодиц. Удар ослиным ногой — это настоящий обжигатель ягодичных мышц, поскольку он воздействует на самую большую из трех ваших ягодичных мышц — большую ягодичную мышцу, — которая отвечает за разгибание бедра. В то время как кубковый присед и румынская становая тяга (которые являются составными упражнениями, то есть они задействуют несколько мышц), безусловно, также работают и на ягодицы, а ослиный пинок, который является изолирующим движением, на самом деле хорошо вписывается.

Работа ягодиц очень важна для многих из нас. Если вы проводите много времени сидя (привет, бесконечные встречи в Zoom), ваши сгибатели бедра могут укорачиваться и напрягаться, что приводит к тому, что ваши ягодичные мышцы не работают должным образом или оптимально, как должны. Когда ягодичные мышцы — мы также говорим о двух других ягодичных мышцах, средней и малой ягодичных мышцах — выходят из строя, это может заставить другие мышцы спины и нижней части тела чрезмерно компенсировать нагрузку. Результат: возможность возникновения множества проблем, включая боль в пояснице, коленях и бедрах, а также мышечный дисбаланс по всему телу. Эта схема определенно проверит ваши ягодицы. (Если вы хотите еще больше прожечь, вы можете использовать мини-ленту для удара осла, чтобы усложнить задачу. )

Также небольшое напоминание: пожалуйста, не забывайте разогреваться перед каждым сеансом. Это поможет вам заставить ваши мышцы двигаться в более широком диапазоне движений, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от каждого отдельного упражнения. И это действительно требует всего лишь дополнительных пяти минут в дополнение к вашей тренировке. Серьезно, оно того стоит. Вот хороший пример, который подготовит вас к сегодняшней тренировке ног и плеч.

Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, как выполнить сегодняшнюю тренировку всего тела с гантелями, которая действительно нагрузит ваши плечи, ноги и ягодицы!

Приведенная ниже тренировка предназначена для 11-го дня Новогоднего задания SELF . Ознакомьтесь с полной четырехнедельной программой тренировок по адресу   здесь . Или зайдите в календарь тренировок сюда . Если вы хотите подписаться на ежедневные электронные письма об этом задании, вы можете сделать это   здесь .  

ИНСТРУКЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКАМ

Старайтесь выполнять 8–12 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте до 30 секунд между упражнениями. Отдых 60–90 секунд после каждого раунда. Всего выполните 2–5 раундов.

УПРАЖНЕНИЯ

• GOBALET SADCAT
• Пуловой.
• Румынский тяга
• Латеральный подъем
• Donkey Kick

BONUS MOVE

After After After After Trape For Move

.

• Отжимания на наклонной скамье

Лучшее упражнение для ног и плеч с PDF

Муршид Акрам Опубликовано: 19th August 2022 Теги Тренировка ног, Тренировка плеч

Если вы тренируете плечи и ноги одновременно в один день, эта статья может быть вам полезна. Здесь я поделился различными типами упражнений для ног и плеч, такими как вес тела, гантели, эспандер и тренажерный зал.

В зависимости от типа выполняемых вами упражнений вы можете сохранить одну из тренировок. Например, я тренируюсь в тренажерном зале, поэтому я следую одной из тренировок в тренажерном зале, где я тренирую грудь и трицепс в первый день, спину и бицепс во второй день и ноги и плечи в третий день.

Ноги и плечи — это нижняя и верхняя мышцы тела, поэтому вы можете тренировать их в один и тот же день, если это не вызывает у вас одышку или боли в мышцах.

Это может быть сложно, особенно если вы новичок, потому что это требует значительной силы и выносливости, но вы также можете попробовать.

Связано: 5 лучших сплитов для силовых тренировок (с PDF)

Как составить программу тренировки плеч и ног?

В нижней части тела тренируются четыре основные мышцы: четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы, а в плече есть три конкретных мышцы, на которых нужно сосредоточиться: передняя дельта, боковая дельта и задняя дельта. Таким образом, исходя из этого, вам нужно будет включить от пяти до семи различных упражнений, чтобы вы могли эффективно проработать каждую крупную мышцу, не нагружая какую-то конкретную.

Для эффективной тренировки ног и плеч также важно включить правильный комплекс упражнений. Например, сочетание базовых и изолирующих упражнений.

Комплексные упражнения одновременно задействуют множество мышц, но они также сложны. Приседания, подъемы гантелей I-Y-T и румынская становая тяга являются примерами составных движений. В то время как изолированные упражнения сосредоточены на конкретной мышце. Примерами изолирующих упражнений являются разгибание ног, подъем на носки, подъем в сторону и разведение в обратном направлении.

Если вы включаете только составные движения, вы быстро выдохнетесь и не сможете эффективно тренироваться.

Итак, я создал несколько образцов планов тренировки плеч и ног, которым вы можете следовать или использовать для разработки своей собственной программы.

Лучшие упражнения для ног и плеч дома

Вы можете тренироваться дома разными способами, например, с собственным весом, эспандером и гантелями. Что бы вы ни использовали для упражнений, у меня есть что-то для всех.

Bodyweight

Workout 1 – Beginner

Workout 2 – Intermediate and Advanced

Dumbbell shoulder and legs workout

• Beginner : 2-3 sets
• Intermediate : 3 sets
• Новичок : Выполните пример 1 в первую неделю и пример 2 во вторую неделю.
• Средний : Выполняйте обе тренировки, если тренируетесь шесть дней в неделю.

Пример 1

Пример 2

Тренировка ног и плеч с резиновой лентой

• Новичок: 2-3 подхода
• Опытный: 3 подхода
• Частота: один раз в неделю для начинающих, два раза для продолжающих.

Workout 1

Workout 2

The Best Shoulder and Legs Workouts to do at Gym

Standard Routine

Workout Example 1

Workout	Reps	Rest
Barbell Back Squat	15 x 3	3 min
Machine Leg Press	12 x 3	2 min
Machine Leg Curl	12 x 3	2 min
DB Romanian Deadlift	8 x 2	2 min
Calf Raises	15 x 3	2 min
Barbell Overhead Press	12 x 3	2 min
Dumbbell Lateral Raise	12 x 3	90-sec
Reverse Pec Deck Fly	10 x 3	90-sec

Workout Example 2

Workout	Reps	Rest
Arnold Press	10 x 3	2 min
Bent-arm Lateral Raise	10 x 3	2 min
Rear Delt Fly	10 x 3	2 min
Upright Row	10 x 3	2 min
Shrug	10 x 3	90-sec
Dumbbell Lunges	12 x 3	2 min
Leg Extension	12 x 3	90-sec
Hip Thrust	10 x 3	90- сек

Superset workout

Superset 1

Set 1	Leg	Shoulder	Rest
10 reps	Barbell Back Squat	DB Front Raises	2
12 повторений	Разгибание ног	Подъемы ног в стороны	2 минуты
12 повторений	Сгибание ног в обратном направлении	0172	2 mins
10 reps	DB Step-up	Dumbbell Shrug	–

Superset 2

Set 1	Leg	Shoulder	Rest
. 0172	2 mins
10 reps	Romanian Deadlift	DB Rear Delt Fly	2 mins
10 reps	Weighted Calf Raises	Upright Row	–

Leg and Тренировка плеч PDF

Тренировка плеч и ног в один день pdfСкачать

Автор

Муршид Акрам

Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы. Я всегда узнаю больше о науке о физических упражнениях и анатомии человека, чтобы предоставить максимально возможную информацию. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

Categories

CategoriesSelect CategoryAdvanced WorkoutAerobic ExerciseAnaerobic ExerciseBarbell WorkoutBeginnerBodyweight workoutCable MachineCalisthenicsCompound workoutCore & Ab WorkoutCrossFitDumbbell ExercisesDumbbell WorkoutFemale WorkoutFree weights ExerciseFree Workout PlansHealth & FitnessHIITHome workoutIntermittent FastingIsolation ExercisesIsometric ExercisesKettlebell WorkoutLower BodyMachines WorkoutNutritionPilatesPlyometricPowerliftingResistance Band WorkoutTabataUncategorisedUnilateral WorkoutWeight LossWorkout EquipmentWorkout ListWorkout PDF

Facebook-f Пинтерест Твиттер Реддит

Быстрые ссылки

Из блога.