Подъем гантелей вверх стоя: Упражнение Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя, разновидности, какие мышцы работают, разбор ошибок

Те, кто приходит в фитнес-клуб или тренажерный зал впервые, часто не имеют никакой базовой подготовки. Поэтому у них пока нет достаточной мышечной силы и выносливости для жима штанги. Как альтернативу инструкторы предлагают новичкам жим гантелей стоя — базовое упражнение для проработки плеч. Оно же помогает исправить часто встречающуюся асимметрию плеч и научиться работать двумя руками равномерно.

Содержание

1. Особенности и преимущества
2. Какие мышцы задействуются
3. Варианты выполнения
4. Одновременно двумя руками
5. Жим попеременно правой и левой рукой
6. С поворотом кистей
7. Распространенные ошибки и дополнительные рекомендации
8. Видео

Особенности и преимущества

Жим стоя с использованием гантелей имеет цель проработку плеч, а не трицепсов. Поэтому здесь, что важно для начинающих, подбирается сравнительно небольшой вес, при подъеме которого обеспечивается максимальная подвижность сустава. Еще один очень полезный для новичков момент — правильно поставленная техника позволяет избавиться от асимметрии тела и естественного перекоса (одна рука почти у всех изначально сильнее другой). Это пригодится при выполнении более сложных упражнений.

Особенностями жима гантелей стоя являются:

1. Определенная изоляция плечевого пояса. Мышцы-стабилизаторы в процессе практически не участвуют. Это обеспечивает адресную проработку плеч, но препятствует развитию общей силы и выносливости.
2. При подъеме гантелей вверх одновременно задействуется несколько мышц и суставов, что способствует выработке координации.
3. Нагрузка на плечи распределяется равномерно, поэтому риск получения травмы минимален.
4. Это упражнение больше подходит для девушек, занимающихся фитнесом ради красивой фигуры. Мужчинам, желающим наработать рельеф, все же понадобится еще и штанга. Даже общая масса двух гантелей будет существенно меньше той, что можно выжать на грифе.

Из преимуществ жима гантелей стоя вверх можно выделить:

1. Широкое разнообразие вариантов выполнения упражнения.
2. Минимум необходимого инвентаря (возможность работать в домашних условиях).
3. Индивидуальная работа каждой руки — есть возможность довести ту, что изначально слабее, до уровня более сильной.
4. Большая по сравнению с жимом штанги амплитуда.

Жим гантелей запрещается выполнять, если по каким-то причинам нет возможности свободно поднять руки вверх, полностью распрямив локти.

Новичкам стоит выбирать относительно небольшой вес гантелейУпражнения с гантелями больше подходят девушкам, занимающимся фитнесомПри выполнении упражнения руки необходимо распрямлять полностью

Какие мышцы задействуются

Жим с гантелями в положении стоя при правильном выполнении упражнения, максимально нагружает дельты, а также зубчатую мышцу плеча и трапеции на спине (их средняя и нижняя области). За стабильное положение и максимальный дожим до верхней точки отвечает трехглавая мышца плеча (разгибатель руки). Совсем небольшое усилие для стабилизации корпуса идет на брюшной пресс, поясницу и бедра. На руках незначительно, но работают бицепсы и трицепсы.

Динамическая основа упражнения почти полностью приходится на верхний пучок дельтовидных мышц (передние дельты). Средние дельты участвуют в процессе подъема гантелей меньше, задние из него практически выключены. Кроме того, статическую нагрузку несут мышцы запястья и предплечья — без их усилий невозможно удержать гантели.

Меняя положение рук, можно слегка перераспределить нагрузку на пучки дельтовидных мышц, но именно слегка. В любом варианте упражнение все равно выполняется в основном за счет передней дельты.

Варианты выполнения

Жим гантелей стоя можно выполнять несколькими способами. Общие принципы техники во всех случаях остаются неизменными. Начинающим заниматься фитнесом стоит попробовать все варианты, чтобы найти наиболее удобный для себя. Потом в сетах их можно чередовать.

Одновременно двумя руками

Поднятие гантелей вверх обеими руками одновременно — классический вариант упражнения. Пошагово оно выполняется следующим образом:

1. Выполнить разминку с акцентом на плечевые суставы.
2. Встать, поставив ноги примерно на ширину плеч, а ступни — носками на одном уровне и параллельно друг другу. Напрячь пресс, слегка свести лопатки, выпрямить спину. Вообще, в процессе выполнения упражнения нужно постоянно контролировать осанку.
3. Поднять и развернуть согнутые в локтях руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а локоть и плечо образовали прямой угол. Грифы гантелей тоже должны образовывать с полом параллель.
4. Выдыхая, плавным движением, без рывков, поднимать гантели вверх. Локти при этом распрямляются, но не до конца. В верхней точке гантели приближаются друг к другу, но не соприкасаются.
5. На 2–3 секунды зафиксировать положение. Так же медленно вернуть гантели в исходное положение.

В том, что касается плоскости работы, есть разные мнения. Большинство специалистов считают, что локти ниже плеч опускать не стоит. Дополнительное опускание обеспечивает дожим за счет трицепсов, но увеличивает риск травмы плечевого сустава, особенно если вес гантелей существенный. Поэтому, зная, какие мышцы работают при жиме гантелей стоя, нужно определять его глубину индивидуально, учитывая массу снаряда, подвижность и стабильность суставов.

Жим попеременно правой и левой рукой

Развитыми дельтовидные мышцы у только начинающих заниматься фитнесом, как правило, не бывают. Поэтому одновременный подъем гантелей может вызывать сложности. В этом случае рекомендуется попробовать выжимать их поочередно, постепенно увеличивая массу. Но с тяжелыми гантелями делать такое упражнение не стоит — трудно сохранять равновесие из-за отсутствия противовеса.

Техника выполнения практически аналогична предыдущему варианту, но здесь руки работают поочередно. Сначала одна поднимается на выдохе и опускается на вдохе, затем то же самое повторяется другой рукой. Нерабочую руку опускать нельзя, она должна находиться в исходном положении. Время выполнения упражнения увеличивается вдвое, ведь необходимое число повторов нужно выполнить на каждую руку.

Жим гантелей на плечи стоя поочередно подходит еще и для тех, кто восстанавливается после травмы плеча, так как можно использовать разный вес для каждой руки.

С поворотом кистей

Если выполнение жима гантелей стоя с нейтральным хватом вызывает большой дискомфорт, можно снять часть нагрузки с плеч, разворачивая кисти внутрь параллельно друг другу. В таком положении еще усиливается акцент на передние дельты, к процессу активнее подключаются грудные мышцы.

Жим гантелей можно выполнять как двумя руками сразу, так и поочередно. Техника не меняется. Кисти разворачиваются в процессе подъема гантелей.

Распространенные ошибки и дополнительные рекомендации

При выполнении этого упражнения возможны следующие технические ошибки:

1. Полностью выпрямленные в локтях руки в крайней точке подъема. В таком положении мышцы сразу расслабляются, возрастает риск травмировать сустав.
2. Гуляющие в процессе подъема гантели. Правильный жим идет практически по вертикали с таким расчетом, чтобы немного сблизить снаряды в верхней точке.
3. Выведение гантелей вверх и вперед. Поднимайте их так, чтобы в итоге снаряды оказались строго над головой.
4. Резкие рывки, махи вместо плавного движения. Для наработки мышечной массы и уплотнения тканей рекомендуется поднимать гантели примерно вдвое быстрее, чем опускать.
5. Отклонение корпуса назад в процессе подъема и/или сильный прогиб в пояснице.

Чтобы избежать этих ошибок, рекомендуется сначала выработать правильную технику, занимаясь с опытным инструктором. Затем, выполняя упражнения самостоятельно дома, лучше стоять перед зеркалом, визуально контролируя правильность положения плеч и локтей. Специалист также поможет подобрать вес гантелей. Он должен быть таким, чтобы на плечи шла ощутимая нагрузка, но при выполнении упражнения можно было соблюдать технику. Новичкам рекомендуется начинать с 2–3 килограмм.

Стандартная серия для начинающих — 3 подхода по 15 раз. Между сетами — минутная пауза. Вместе с разминкой она займет не более 10 минут. Далее фитнес-инструкторы советуют девушкам, желающим сбросить лишний вес, выполнять 4–5 серий по 10–12 повторов со сравнительно небольшим весом. А мужчинам для увеличения мышц 3–4 серии по 6–8 подъемов, но с более тяжелыми гантелями.

На что еще рекомендуют обратить внимание:

1. При работе с большими весами использовать специальный пояс для тяжелоатлетов. Он необходим для защиты поясничных мышц.
2. Синхронизировать движение с дыханием. Здесь нужно следовать общему правилу — момент наибольшего усилия (то есть подъем вверх) совпадает с выдохом.

Упражнение не подходит тем, у кого есть серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, особенно с поясничным отделом позвоночника. Еще одно противопоказание — его травмы в анамнезе. Как альтернативу можно рекомендовать жим сидя с минимальными весами.

Развитые дельтовидные мышцы необходимы для формирования красивой фигуры и мужчине, и женщине. В положении стоя жим гантелей позволяет задействовать почти весь верх, поэтому упражнение в разных вариантах рекомендуется фитнес-инструкторами практически всем. Техника выполнения сравнительно проста.

Быстро освоить подъем гантелей сможет даже начинающий.

Видео

правильная техника выполнения и варианты

Жим гантелей стоя — это идеальное упражнение для проработки мышц плечевого пояса с акцентом на переднюю дельту. Чаще всего такой жим заменяют традиционным жимом гантелей в положении сидя. Ниже рассмотрим традиционную технику выполнения жима  с видео, приведём полезные рекомендации и обратим внимание на нюансы упражнения.

Жим гантелей стоя — одно из базовых упражнений.

В ходе его выполнения осуществляется разворот лопатки по максимуму, верхняя часть руки уходит вверх, тогда как плечевой сустав отвечает за отводящее движение, а локтевой — за разгибание руки.

Упражнение пользуется популярностью у спортсменов, которые уделяют особое внимание развитию плечевой зоны. Во время его выполнения наиболее активно задействуется передний пучок дельт, попутно работают и остальные — средний и отчасти задний пучки.

Для проработки пучков дельт на начальном этапе будет достаточно гантелей весом не более 10 кг для мужчин и не более 5 кг для женщин. Важно будет подобрать для себя такой вес гантелей, который не будет ограничивать возможностей в ходе выполнения упражнения. Оптимальное число сетов для новичков — 3 с числом повторов 10-15 раз.

Преимущества упражнения

Если сравнивать упражнение с использованием штанги с упражнением, где акцент делается на подъём гантелей вверх, то у второго есть очевидные преимущества, что можно будет заметить на тематическом на видео:

• упражнение выполняется максимально интенсивно с контролем над синхронным движением рук;
• амплитуда движения увеличена, что даёт дополнительную нагрузку на прорабатываемые мышцы;
• кисти в ходе выполнения жима находятся в природном положении.

Не обошлось и без минусов, главный из которых — ограничение веса. Штанга открывает больше возможностей в отношении работы с большими весами.

Почему выжимать гантели в положении сидя рекомендуют выполнять чаще, чем в положении стоя? Всё дело в безопасности и эффективности упражнения (жим сидя на скамье со спинкой с поддержкой спины более безопасен). В положении стоя не избежать проблем с неправильной осанкой и последующим нарушением техники выполнения, особенно на начальном уровне подготовки. В положении сидя контролировать спину проще, даже при работе с большими весами.

Техника выполнения упражнения

1. Выставьте ногу впереди себя, тогда как вторая должна будет остаться сзади. Выпрямите спину и приготовьте гантели для жима.
2. Контролируя положение корпуса, выжимайте гантели на выдохе синхронно, сохраняя параллельность между руками над головой.
3. В верхней точке сведите снаряды вместе.
4. Вдохните и опустите снаряды до уровня ушей.

Выполняйте упражнение с атлетическим поясом, как это показано на видео, при работе над большей частью жимов, как минимум один раз в неделю. На начальном этапе будет достаточно трёх подходов по 15-20 повторений. Как только упражнение будет даваться легко и выполняться на автоматизме, можно будет увеличить нагрузку, добавив один разминочный подход по 15 повторов и сократив число повторов в трёх остальных рабочих подходах до 8-10.

Основные рекомендации по выполнению

Чтобы избежать травм позвоночника во время работы над упражнением, старайтесь максимально напрягать мышцы пресса и спины. Увеличить нагрузку на переднюю дельту можно будет с помощью правильного положения ладоней — они должны смотреть друг на друга в самой низкой точке. Во время выполнения жима старайтесь развернуть ладони для максимального растяжения мышц.

Не останавливайтесь в нижней точке для отдыха — это снизит эффективность жима! Постоянно контролируйте амплитуду движения — она должна быть максимально широкой. В нижней точке снаряды должны останавливаться на высоте ушей, в верхней руки выпрямляют практически до упора. Начинающим спортсменам, которым не так просто добиться синхронности во время выполнения жима, можно начинать с работы руками по очереди. О том, что собой представляет техника упражнения в этом случае, читайте ниже.

Выполнение упражнения одной рукой — что нужно знать?

В ходе выполнения упражнения одной рукой также можно добиться дополнительной, изолированной работы дельт. Как обычно, попутно в работу будет подключен трицепс.

Техника выполнения жима одной рукой будет выглядеть следующим образом:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях и разверните носки. Гантель возьмите в одну руку, поднимите её вверх до уровня плеча. Рука должна быть развёрнута ладонью вперёд. Напрягите мышцы живота и упритесь второй рукой в пояс, чтобы контролировать положение корпуса. Это будет вашим исходным положением.
2. Сделайте глубокий вдох, после чего плавно выжмите гантель вверх. Обратите внимание, что во время жима рабочее плечо должно оставаться неподвижным, так же, как и корпус. Выдохните после прохождения самого сложного участка. В верхней точке сделайте небольшую паузу, чтобы увеличить нагрузку на дельты. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение поочерёдно для каждой руки.

Полезные советы:

1. Тренируясь дома, пользуйтесь разборными гантелями для получения возможности экспериментировать с рабочими весами.
2. Работая над выполнением программы для дельт, уделите внимание жиму стоя одной рукой в конце тренировки, начиная с проработки средней и задней дельты.
3. Контролируйте положение корпуса, постоянно держите в напряжении пресс. Изменения положения корпуса в ходе выполнения жима приведут к уменьшению нагрузки на дельты со смещением их на мышцы груди.
4. Пружинистые ноги помогут уменьшить нагрузку на плечевой сустав при использовании максимальных весов.

Вариантом жима гантелей одной рукой или двумя руками не может стать жим снарядов  из-за головы. Если работа со штангой из-за головы стоя и сидя — это действительно реально существующее упражнение для дельт, то выполнить жим гантелей из за головы для дельт нельзя! Однако существует вариант жима гантели одной рукой из-за головы для мышц трицепса.

Выполняется он таким образом:

1. Корпус держите прямо, спину не гните.
2. Вытяните руку с гантелью над головой. Это будет вашим исходным положением.
3. Следите за плечевой частью руки — она должна быть на одной линии с торсом.
4. Опустите снаряд за голову со сгибанием руки под прямым углом.
5. Выпрямите руку и примите исходное положение.

Во время выполнения жима из-за головы наибольшим образом прорабатывается трицепс. Поэтому упражнение относится к типу изолированных.

Главная ошибка новичков в ходе выполнения жима из-за головы — использование слишком тяжёлых весов, как на видео или фото у уже опытных атлетов. Важно понимать, что при выполнении изолирующих упражнений, в том числе жима из-за головы, вес — это не главное. Куда более важна правильная техника и соблюдение основных рекомендаций по выполнению, способных уберечь от травм и повысить эффективность жима из-за головы.

Как только вы научитесь выжимать снаряд из-за головы правильно, можно будет постепенно увеличивать веса, но никак не наоборот!

В этой статье я поделюсь с вами своими лучшими стратегиями, позволяющими добиться невероятной силы в жиме гантелей от плеч сидя.

Прежде чем мы приступим к делу, всегда помните об этом. Построение удивительного телосложения в конечном итоге сводится к очень сильным ключевым движениям ( жим гантелей сидя является одним из них ) и поддержанию низкого уровня жира в организме.

Часть философии тренировок Kinobody можно выразить в нескольких словах великого Брюса Ли:

«Простота — ключ к великолепию»

Я стремлюсь прорваться сквозь чушь в фитнес-индустрии. Реальность такова, что если вы станете очень сильным, выполняя несколько эффективных упражнений, за этим последует рост мышц…

Жим гантелей (DB) от плеч Преимущества

Жим гантелей от плеч сидя – это мое любимое упражнение для накачки плеч.

Теперь я также люблю жим гантелей стоя и вариант со штангой, но по мере того, как вы худеете, эти упражнения становятся тяжелыми и требуют большой силы и устойчивости корпуса. Это затрудняет прогресс.

Недавно я опубликовал в Instagram видео с гантелями весом 100 фунтов… В итоге я сделал 8 повторений с собственным весом около 173 фунтов!

Такая сила естественного атлета не очень распространена. Но опять же, это секрет невероятной внешности.

Первая стратегия достижения такого уровня силы — сокращение объема тренировок.

Чем меньше, тем лучше.

Каждый хочет быть в тренажерном зале 5-6 дней в неделю, накачивая свои мышцы 8 упражнениями по 4 подхода на каждой тренировке.

Это самый быстрый способ остановить прирост силы.

Конечно, это сработает, если вы принимаете тонны наркотиков. Или вы едите тонну калорий и в процессе набираете кучу жира.

Хотя это полностью сводит на нет цель.

Если вы естественны и остаетесь/становитесь стройнее, вы не сможете тренироваться так много.

Моя тренировка состоит всего из 3 коротких и интенсивных тренировок каждую неделю.

Тренировки только 3 раза в неделю в непоследовательные дни ( думаю, понедельник, среда, пятница ) также позволяет полностью восстановить центральную нервную систему, которая является движущей силой ваших мышц, работающих с весами.

Это позволяет мне приходить в спортзал на каждую тренировку, чувствуя себя свежим и полным сил, готовым к каждому подходу.

Не верьте мне на слово. Попробуйте тренироваться меньше и посмотрите, что делает ваша сила.

Раз за разом те, кто проверял это, были шокированы прогрессом, которого они добились, когда стали меньше заниматься в тренажерном зале и вкладывать свои усилия в самое важное.

Программа «Греческий бог» разработана таким образом, чтобы обеспечить максимально быстрый прирост силы.

Он имеет 2 тренировки, в которых вы чередуете свои 3 еженедельных тренировки.

И, конечно же, он построен вокруг ключевых движений и только ключевых движений.

 *Ваши результаты могут отличаться. Используемые отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и/или заверять, что кто-либо достигнет таких же или подобных результатов. 

Если вы будете делать меньше, ваше тело сможет адаптироваться и стать сильнее.

Даже если вы режете.

Ваше тело сможет восстановиться.

И если вы можете легко сохранять постоянство и наращивать силу…

Это действительно то, как вы наращиваете мышцы.

Жим гантелей весом 100 фунтов и вращение

Программа «Греческий бог» сделает вас сильнее. Быстрый.

После того, как вы достигнете промежуточного и продвинутого уровня силы, я рекомендую перейти на мою программу набора массы Superhero.

Эта программа переключается на 3 тренировки в неделю для каждого из 3 тренировочных дней.

Лучше всего то, что в фазе специализации плеч вы в первую очередь будете выполнять жим от плеч. Пока ты совсем свеж. Приводит к более плавному увеличению силы в жиме над головой.

Следующей стратегией для достижения 100-фунтового жима гантелей от плеч является упражнение с вращением.

Дело в том, что рано или поздно мы все достигнем плато. Если бы это было не так, мы все набрали бы безумный вес в тренажерном зале за несколько месяцев.

По этой причине я использую чередование упражнений, когда вы меняете упражнение каждые 4-6 недель , чтобы предложить новый стимул для мышц.

Вы по-прежнему работаете с той же группой мышц, это просто новое упражнение. Я люблю чередовать жим штанги с плеч стоя и жим гантелей с плеч сидя каждые 4-6 недель.

Этот метод прекрасно работает для последовательного увеличения силы.

Наряду с чередованием упражнений идет тренировка обратной пирамиды. Это огромный аспект даже еженедельного прироста силы.

С RPT вы сначала поднимаете самый тяжелый подход, пока вы в полной мере способны. Затем вы обязательно делаете полные 3-минутные периоды отдыха, чтобы убедиться, что вы готовы к следующему подходу.

Затем вы сбросите вес во втором подходе и сделаете еще пару повторений, затем снова сбросите вес в третьем подходе и сделаете на 1-2 повторения больше, чем во втором.

Начав сначала с самого тяжелого подхода, вы задействуете максимальное количество мышечных волокон в свежем виде. Затем, когда вы сбрасываете вес, у вас будет больше рекрутирования мышечных волокон, чем при работе с более тяжелыми весами, что позволяет вам по-прежнему прилагать максимальную силу и усилие при добавлении одного или двух повторений, даже если вы устаете.

Типичная схема тренировки «обратная пирамида» для жима гантелей сидя может выглядеть следующим образом:

(4-6) (6-8) (8-10)

, 8 или 10), затем вы можете добавить 5 фунтов и начать с самого низа и снова наращивать свой путь вверх.

Заключительные мысли

 

Моя последняя стратегия для достижения 100-фунтового жима гантелей от плеч заключается в использовании веса, который слишком тяжел для вас.

Как бы нелогично это ни звучало, но это отличный способ улучшить жим гантелей от плеч сидя.

Личные записи бывают разных форм. Если вы используете сверхтяжелый вес, возможно, вы сможете опуститься только до 90 градусов в подъеме.

На следующей тренировке попытайтесь снизить вес еще немного. Вы будете держать один и тот же вес в первом подходе на каждой тренировке, но каждый подход будет становиться все более и более плавным, пока вы не достигнете полного диапазона движения. И тогда вы сможете подняться в весе.

Со всеми этими эффективными советами по наращиванию силы при жиме плеч, я люблю включать в тренировки разведение рук в стороны и отдых с паузой, чтобы действительно заставить плечи качаться.

Программа Superhero Bulking построена на использовании упражнений с обратной пирамидой и тренировок с паузами для отдыха для максимального роста мышц.

Большинство моих тренировок проходят натощак. Я также использую Fasting Fuel, чтобы получить немного кофеина, чтобы повысить эффективность тренировок.

Что вам нужно сделать прямо сейчас, так это убедиться, что вы используете все стратегии, которые мы обсуждали в этой статье, и остаетесь последовательными и продолжаете подталкивать себя.

Вы мгновенно сделаете жим гантелей весом 100 фунтов!

Если вы готовы подняться до уровня супергероев в силе и развитии мышц, оставаясь при этом выточенным до костей, обязательно узнайте больше о программе набора массы супергероев здесь.

Как делать жим Арнольда с гантелями

Автор Келси Браун

В этой статье

• Какие мышцы работают в жиме Арнольда с гантелями?
• Инструкции по выполнению жима Арнольда с гантелями
• Адаптация жима Арнольда с гантелями
• Преимущества жима Арнольда с гантелями
• Жим Арнольда с гантелями Ошибки, которых следует избегать

Жим Арнольда с гантелями — это силовое упражнение для верхней части тела, представляющее собой разновидность жима гантелей от плеч. Это упражнение, также известное как жим Арнольда или жим Арнольда от плеч, было создано и популяризировано известным бодибилдером Арнольдом Шварценеггером.

Для выполнения жима Арнольда с гантелями вам понадобится только набор гантелей. Некоторые люди также предпочитают иметь скамью, чтобы делать это сидя. Тренеры обычно включают это упражнение в программы фитнеса для всего тела, а также те, которые изолируют и нацелены на плечи, грудь и трицепсы.

Жим Арнольда с гантелями — это более продвинутая версия традиционного жима гантелей от плеч. Лучше всего подходит для тяжелоатлетов среднего и продвинутого уровня.

Какие мышцы тренирует жим Арнольда с гантелями?

Чтобы выполнить жим Арнольда с гантелями, вы поднимаете набор гантелей над головой. Это движение в первую очередь задействует следующие мышцы плеч, рук и груди:

Дельтовидная мышца. Дельтовидная мышца является основной мышцей плеча. Три его головки — передняя, ​​боковая и задняя дельтовидная — работают вместе, помогая вам поднимать, двигать и стабилизировать руки и плечи.

Трицепс. Эти большие мышцы находятся на тыльной стороне плеч. Они позволяют вытягивать и втягивать предплечье. Они также помогают вам отводить руки назад на уровне плеч.

Трапеция. Эта мышца, также называемая трапециевидной, помогает вам двигать головой, шеей, руками, плечами и туловищем. Это также влияет на вашу осанку и стабилизирует позвоночник.

Другие мышцы, такие как кор и спина, не играют активной роли в жиме Арнольда с гантелями. Но они помогают стабилизировать туловище.

Инструкции по выполнению жима Арнольда с гантелями

Выполните следующие действия, чтобы безопасно и эффективно выполнять жим Арнольда стоя:

1. Возьмите набор гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Поднимите гантели на высоту плеч ладонями к телу. Держите спину прямо и слегка согните ноги в коленях.
3. Медленно толкайте гантели над головой, поворачивая запястья на 180 градусов (ладонями от тела).
4. Поднимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены. Избегайте пауз в верхней части движения.
5. Медленно опустите гантели в исходное положение, скручивая запястья, пока ладони снова не будут обращены к вам.
6. Стремитесь к двум или трем подходам от 8 до 12 повторений (повторений). Если вам легко выполнить 12 повторений, используйте более тяжелые гантели.

Ваша последняя серия повторений должна казаться сложной, как будто вы больше не можете это делать. По мере того, как ваша сила и уровень физической подготовки возрастают, вы сможете выполнять больше повторений с более тяжелыми гантелями.

Жим Арнольда с гантелями

Помимо жима Арнольда стоя, доступны другие варианты жима Арнольда:

• Жим Арнольда сидя
• Жим Арнольда одной рукой
• Жим Арнольда поочередно
• Попеременный жим Арнольда55 901

Каждая из этих модифицированных версий имеет более высокую сложность или работает с другими мышцами по сравнению с исходной версией.

По мере того как жим гантелей Арнольда стоя становится легче, и вы начинаете использовать более тяжелые веса, вы можете перейти к жиму гантелей Арнольда сидя. Вместо того, чтобы поднимать гантели в воздух стоя, сидячая адаптация позволяет вам сидеть на скамье на протяжении всего движения. Это поможет вам не выгибать спину.

В жиме Арнольда одной рукой вы поднимаете только один вес за раз. Это заставляет ваше ядро ​​​​усерднее работать, чтобы стабилизировать туловище, что делает его фантастической тренировкой рук и брюшного пресса.

Попеременный жим Арнольда — более сложный вариант, потому что вам нужно стабилизировать корпус из стороны в сторону, когда вы попеременно поднимаете каждую гантель над головой. Это также бросает вызов вашим бицепсам, потому что вы должны держать гантель перед плечами в течение длительного времени.

Жим Арнольда на наклонной скамье включает в себя лежание на наклонной скамье и выполнение контролируемого движения на всем протяжении. Добавление наклона задействует мышцы плеч, а также работает следующее:

• Широчайшие мышцы спины (или широчайшие) , большие мышцы, соединяющие руки и позвоночник.
• Трицепс , большие мышцы на тыльной стороне плеч.
• Грудная мышца (или грудные мышцы) , большие мышцы по обеим сторонам грудной клетки, которые помогают вам двигать плечами.

Преимущества жима Арнольда с гантелями

Помимо улучшения силы верхней части тела, упражнения с отягощениями, такие как жим Арнольда с гантелями, имеют много преимуществ для общего состояния здоровья. Некоторые из его основных преимуществ:

• Более крепкие кости. Это может увеличить плотность костей и снизить риск остеопороза, который ослабляет кости и делает их ломкими.
• Здоровый вес.  Уменьшает жировые отложения и сжигает калории, борясь с ожирением.
• Лучшее качество жизни. У вас больше шансов выполнять повседневные дела без травм.
• Лечение хронических заболеваний.  Если у вас хроническое заболевание, такое как боль в спине или артрит, укрепляющие упражнения могут помочь справиться с симптомами.

Одно исследование также показало, что жим Арнольда с гантелями более эффективен для активации плечевых мышц, чем жим гантелей над головой.

Жим Арнольда с гантелями Ошибки, которых следует избегать

Выполнение жима Арнольда с гантелями может показаться простым, но правильная техника необходима для безопасного и эффективного поднятия тяжестей. Избегайте следующих ошибок, поскольку они могут привести к травмам:

• Не разминка. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем разогретые. Всегда разогревайтесь перед любой силовой тренировкой и расслабляйтесь легкими растяжками, когда закончите.
• Неправильная форма. Выполнение жима Арнольда с гантелями в неправильной технике увеличивает риск получения травмы.