Упражнения для бодибилдинга: Мужской и женский бодибилдинг для начинающих: комплекс упражнений

Бодибилдинг упражнения

Техника 21 – это лучшие бодибилдинг упражнения, которые шокируют ваше тело! Вдохните новую жизнь в свой план тренировок благодаря этому высокоинтенсивному методу.

Как вы выполняете бодибилдинг упражнения в обычном режиме? Смотрите в свой план тренировок и выполняете типичное число повторений 8, 10, 12 или 15. Но делать одно и то же каждую тренировку скучно не только для вас. Это также заставляет скучать ваши мышцы, подавляя их рост и ограничивая ваш прогресс.

К счастью, есть много способов выполнения ваших любимых упражнений из бодибилдинга, чтобы ввести ваше тело в состоянии шока и добиться положительных результатов. Один из наиболее распространенных, проверенных и надежных методов называется «21». Такая эксцентричная нагрузка – один из самых эффективных способов заставить мышцы расти, ведь в одном упражнении вы используете три различных диапазона движения.

В этой статье вы найдете план тренировок, в котором знакомые упражнения для рук и плеч выполняются на новом уровне для преодоления плато.

Как выполнять бодибилдинг упражнения по методу «21»

Повторения «21» можно было разбить на три части: нижняя точка сокращения (нижний ROM), верхняя точка сокращений или верхний ROM, и все сокращения каждой мышцы (полный ROM упражнений).

Будьте осторожны: большое количество повторений, сочетающее три различных ROM за подход, будет вызовом для вашей силы и выносливости.

И готовьтесь к тому, что выполнение «21» потребует снижение вашего обычного рабочего веса для стандартных 12-15 повторений (полный ROM) тренировки.

Как разбить каждый подход так, чтобы каждый ROM составлял 7 повторений (в сумме 21)? Запомните это простое правило:

• Нижний диапазон движения — 7 повторений за подход
• Верхний диапазон движения — 7 повторений за подход
• Полный диапазон движения — 7 повторений за подход

Почему техника «21» хороша для упражнений бодибилдинга

Есть много причин, почему следует использовать план тренировок «21» в своей программе хотя бы время от времени.

• Повышение выносливости. Вы будете выполнять упражнения на рост мышц еще большее количество времени, бросая вызов вашей мышечной выносливости и терпению. Хотя многие бодибилдинг упражнения выполняются в диапазоне 8-15 повторений, техника «21» требует больше мышечной выносливости и жизненной силы для выполнения изнурительных подходов.
• Замешательство мышц. Нетипичный способ выполнения упражнений (с разных начальных и конечных точек) не даст мышцам привыкнуть к нагрузке, и тело будет реагировать на тренировки.
• Обновление программы. Использование новых технологий в любой программе упражнений может улучшить реакции организма. Обновите базовые бодибилдинг упражнения, внося разнообразие в свои тренировки.
• Экономия времени. С техникой «21» требуется меньше упражнений на определенную часть тела, поскольку большее количество подходов и уникальные диапазоны движения быстрее доведут ваши мышцы до изнеможения. Если правильно выполнять технику «21», то из стандартной программы можно убрать по 1-2 упражнения на каждую группу мышц.

Предлагаем вашему вниманию программу тренировок по Технике-21 из упражнений бодибилдинга.

Тренировка рук по методу Техника-21

Отдых между каждым суперсетом: 45-60 секунд.

Внимание: Выполнять с легким весом

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Составляем план тренировок по технике «21»

Эта программа для рук «21» достаточно динамичная и включает в себя три жестких суперсета, которые взорвут ваши бицепсы и трицепсы! Отдых между каждым суперсетом – 45-60 секунд.

Каждые новый блок из «21» повторения должен включать в себя только одно упражнение по бодибилдингу для бицепса или трицепса. Когда вы наберетесь опыта, можно увеличить до двух-трех упражнений. Давайте посмотрим, какие упражнения из бодибилдинга для техники «21» рекомендуют профессионалы.

Знакомые упражнения из бодибилдинга с новой техникой

Французский жим лежа

Исходное положение. Лягте на горизонтальную скамью, поставьте ноги на пол и втяните живот. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Вытяните руки вверх и держите их прямо над плечами.

Нижний ROM. Медленно опускайте гантели, пока они не будет рядом с вашей головой. Задержитесь на секунду, затем выпрямите руки, пока они не достигнут 45 градусов и повторите.

Верхний ROM. Медленно опускайте гантели, пока руки не образуют угол в 45 градусов. Сделайте паузу и выпрямите руки, пока гантели не будут непосредственно над плечами.

Полный ROM. Опускайте гантели, пока они не будут рядом с головой. Пауза, затем выпрямляйте руки, расположив в конечной точке гантели над плечами.

Подъемы на бицепс в блочном тренажере

Исходное положение этого упражнения из бодибилдинга таково: установите одну сторону тренажера в нижнее положение и прикрепите к нему прямой гриф. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, установите вес и возьмитесь за штангу хватом снизу.

Нижний ROM. Напрягите бицепс и поднимайте штангу, пока руки не образуют угол в 90 градусов. Пауза, затем медленно опустите штангу опять на бедро и повторите.

Верхний ROM. Поднимите штангу к груди, напрягая бицепс в верхней точке упражнения. Опустите штангу до угла 90 градусов и повторите.

Полный ROM. поднимите штангу, максимально напрягая бицепс, и опустите до полного выпрямления руки в нижней точке повторения, объединив тем самым нижний и верхний ROM.

Жим вниз на высоком блоке

Исходное положение: встаньте перед тренажером и возьмите прямую (или V-образную) штангу с прямым хватом. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед. Прижмите локти близко к телу по бокам и держите штангу примерно на уровне груди. Взгляд вперед, спина прямая, пресс напряжен.

Нижний ROM. Выжимайте штангу к полу, пока не выпрямите руки. Медленно поднимите руки до угла 90 градусов.

Верхний ROM. Напрягите трицепс и выжимайте штангу к полу, пока руки не достигнут угла 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Полный ROM. Выжмите штангу к полу, завершая полный диск, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Бицепс на скамье Скотта

Исходное положение: лягте на спину на наклонную скамью под углом 45 градусов. Держите гантель и плечо на спинке.

Нижний ROM. Напрягите бицепс и поднимите гантели вверх до угла 90 градусов. Пауза, затем медленно опустите их в исходное положение и повторите.

Верхний ROM. Поднимите гантели к подбородку. Задержитесь, затем медленно опустите их до угла 90 градусов и повторите.

Полный ROM. Напрягите бицепс и поднимите гантели к подбородку. Пауза, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Отжимания на трицепс

Исходное положение: займите положение для выполнения отжиманий, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед.

Нижний ROM. Тело держите на одной линии, опустите грудь на пол и поднимитесь на половину полного ROM; опуститесь и повторить.

Верхний ROM. Из верхней позиции опустите тело к полу на половину, а затем вернитесь в верхнее положение.

Полный ROM. Работая всем телом на этом простом бодибилдинг упражнении, опускайтесь на пол и до конца выпрямите руки.

Подъемы на бицепс в блочном тренажере с веревкой

Исходное положение: встаньте так, чтобы пятки были прямо под бедрами, пресс напряжен, плечи расслаблены.

Нижний ROM. используя нейтральный хват, чуть разведите запястья, поднимите рукоять, чтобы локоть согнулся на 90 градусов. Выпрямляя руки, немного присядьте.

Верхний ROM. поднимите веревку, одновременно выворачивая запястья и сокращая бицепс в высшей точке подъема. На полпути опустите руки и повторите.

Полный ROM. согните руки до полного подъема, затем опустите до конца.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для бодибилдеров

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Упражнения в тренажерном зале + техника выполнения

Главная /

→ Превью:
Здесь собрана информация по различным упражнениям, как для тренажерного зала, так и домашних тренировок. А также приведены практические руководства, дающие ответ на вопрос “как?”

→ Для кого:

Cпециально для тех, кто хочет научиться правильно выполнять упражнения и понимать, какая мышца и каким образом должна “отрабатывать” нагрузку

---

Упражнения в бодибилдинге – это самый большой раздел сайта. В нём представлены упражнения на все мышечные группы, причем не только известные, но и альтернативные варианты. Отдельным пунктом идут руководства “как накачать” или практика тренинга

---

Как найти нужное?:

18 мая, 2022 3 мин. 1 комментарий » Обновлено: 6 июня, 2023

Здравствуйте, уважаемые читатели! “Лучшее упражнение в зале”- да, представьте себе, есть такое! И, в моем представлении, оно является важным как для мужчин, так и женщин возраста 40+. Почему? Читайте в продолжении заметки…

Читать далее »

25 марта, 2020 4 мин. 1 комментарий » Обновлено: 21 февраля, 2023

Всем привет! На календаре среда, а это значит – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про разгибание рук на блоке из-за головы сидя на наклонной скамье. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты. Итак, […]

Читать далее »

18 марта, 2020 3 мин. 9 комментариев » Обновлено: 13 апреля, 2023

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались, здравствуйте! На календаре среда, а это значит – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про сгибание рук с гантелью с упором о наклонную скамью. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности […]

Читать далее »

11 марта, 2020 4 мин. 4 комментария » Обновлено: 11 марта, 2023

И снова здравствуйте! На календаре среда, а это значит – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение тяга нижнего блока на задние дельты. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты. Итак, сит даун, […]

Упражнения на плечи

Метки: техника выполнения

Читать далее »

4 марта, 2020 4 мин. 2 комментария » Обновлено: 21 февраля, 2023

И снова здравствуйте! На календаре среда, а это значит – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про отведение руки назад на блоке. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты. Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Читать далее »

5 лучших упражнений для вашей фигуры родились с.

Эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы имеют уникальные потребности, основанные на их уникальном строении и метаболизме. В статье обсуждалось, как настроить частоту и объем тренировок в соответствии с типом телосложения, а также затрагивались общие рекомендации по выбору правильных упражнений и диапазонов повторений для вас.

На этот раз мы уточним и предложим пять лучших упражнений для вашего типа телосложения, которые гарантированно принесут оптимальные результаты!

Эктоморф

Перед эктоморфом стоит самая трудная задача, когда речь идет о наборе мышечной массы. У эктоморфов от природы очень мало жировых отложений, и они без проблем демонстрируют четкую мускулатуру, даже если их диета далека от «чистой». Но когда дело доходит до увеличения размера эктоморфа, скажем так, это гораздо легче сказать, чем сделать.

Если у вас есть проблемы с наращиванием мышечной массы, ваш выбор упражнений должен быть сосредоточен на базовых, составных движениях, чтобы обеспечить максимальную отдачу от затраченных средств, позволяя вам использовать максимальные нагрузки и одновременно задействовать несколько основных и второстепенных групп мышц.

Вот пять лучших упражнений для хардгейнера!

1. Жим штанги лежа

С 1940-х годов бодибилдеры называют жим штанги на горизонтальной скамье королем упражнений для верхней части тела, и не без оснований. Жим на горизонтальной скамье задействует все толкающие мышцы верхней части тела — грудные, передние дельтовидные и трицепсы — за одно движение.

Зачем использовать штангу, а не гантели или тренажер? Штанга представляет собой одну фиксированную часть оборудования, а не две независимые части, и ею легче управлять, когда она нагружена более тяжелыми весами. Вот почему, даже если вы можете выжать 200 фунтов в 10 повторениях, очень сомнительно, что вы сможете сделать те же 10 повторений с парой 100-фунтовых гантелей.

Чем больше нагрузка на мышцы, тем больше результат. Так почему бы просто не загрузить тренажер еще большим весом, чем вы могли бы использовать со штангой? Тренажеры требуют нулевой активации кора, а поддержание баланса и координации увеличивает сложность упражнения. Жим штанги лежа требует достаточной балансировки и активации кора, при этом позволяя мышцам верхней части тела поднимать максимальные нагрузки.

2. Приседания

Приседания задействуют все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, бедра и даже икры. Если бы вы могли сделать только одно упражнение для нижней части тела, это были бы приседания.

Основываясь на том, что вы узнали о жиме лежа о больших нагрузках, дающих больший прирост, вы можете спросить: «Почему бы вместо этого не делать жимы ногами?» Как и в приведенном выше примере с тренажером, жимы ногами слишком просты в выполнении по сравнению с приседаниями. Они требуют очень небольшой стабилизации корпуса и не требуют силы верхней части тела.

Вот почему парни, которые не могут сделать ни одного хорошего повторения с 315 фунтами в приседаниях со штангой на спине, могут выполнять жим ногами с 700-800 фунтами. Приседания заставляют вас тяжело работать, используя всю нижнюю часть тела и корпус, чтобы опускаться и подниматься с тяжелой штангой на спине. Есть причина, по которой приседания построили миллионы мощных колес!

3. Становая тяга

Становая тяга – это самое близкое упражнение для всего тела, которое вы когда-либо найдете. Первая половина движения, по сути, представляет собой присед, за исключением того, что вы держите штангу перед собой, а не на плечах.

Эта разница в распределении нагрузки включает в упражнение весь комплекс мышц спины, от трапециевидных мышц до широчайших и мышц, выпрямляющих позвоночник. Эти мышцы спины не только стабилизируют штангу, когда вы наклоняетесь вверх, но и помогают при подтягивании, когда штанга проходит колени.

Добавьте к этому, что становая тяга является самым тяжелым упражнением, одним из упражнений, к которому вы можете добавить наибольший вес, и вы поймете, почему они обязательны для всех, кто пытается нарастить сухую мышечную массу.

4. Армейский жим штанги

У эктоморфов, как правило, более узкие плечи, поэтому им необходимо накачать их максимально эффективными методами. Если вам сложно накачать плечи, вам подойдет армейский жим штанги сидя.

Так же, как и в жиме штанги лежа, использование штанги в этом упражнении позволяет поднимать более тяжелые грузы, при этом требуя определенного баланса и координации. Присаживайтесь и дайте плечам поработать!

5. Тяга штанги

Толщина спины — это то, чего не хватает большинству эктоморфов, и тяга штанги — лучший способ это исправить. Тяги штанги заставляют широчайшие работать усердно, поскольку они борются с гравитацией, чтобы притянуть вес к телу в наклоне.

И снова штанги превосходят гантели, тренажеры и тросы, когда речь идет о максимальной стимуляции мышц.

Cellucor C4 Ultimate

Непревзойденный предтренировочный комплекс. Полноценная формула в одной мерной ложке.

Эндоморф

У каждого типа телосложения есть свои плюсы и минусы. В то время как эктоморф часто может быть измельчен с минимальными усилиями, он обычно изо всех сил пытается набрать какой-либо размер. У эндоморфа обратная проблема: набрать вес легко, но сбросить жир и остаться стройным — постоянная проблема.

С точки зрения построения эстетически привлекательного телосложения у эндоморфов есть еще одна трудность, которая носит структурный характер. Многие эндоморфы имеют грушевидную форму: узкие плечи и широкие талия и бедра. Идеальное телосложение всегда имеет V-образную форму: широкие плечи и узкая талия, полная противоположность эндоморфам.

Таким образом, упражнения для эндоморфа должны быть адаптированы для построения более широкой верхней части спины и плеч, при этом сводя к минимуму участие корпуса и верхней части ног, чтобы уменьшить окружность бедер и сузить талию.

1. Разведение рук в стороны

Ключ к широким плечам заключается в максимальном развитии медиальных дельтовидных мышц. Лучше всего это достигается с помощью боковых подъемов. Я бы даже рекомендовал два разных типа боковых мышц для каждой тренировки плеч, например, в одном наборе подъемов гантелей вместе с другим набором либо на тренажере, либо на тросах.

Кроме того, было бы неплохо добавить несколько подходов на боковые мышцы в конце другого дополнительного шпагата в течение недели, например, на грудь. Таким образом, плечевые мышцы уже подготовлены к работе с тяжелыми жимами, поэтому они могут получить максимальную пользу от дополнительной боковой работы.

2. Приседания со штангой на груди

Обычные приседания — феноменальное упражнение, но для эндоморфа оно может оказаться сложным. Это связано с тем, что приседания со штангой на спине сильно задействуют ягодичные мышцы и сгибатели бедра, а эти области уже чрезмерно развиты для этого типа телосложения с тяжелым низом.

Чтобы избежать дальнейшего развития ягодичных и тазобедренных суставов, вместо этого выберите фронтальные приседания. Они смещают больший акцент на квадрицепсы, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что середина вашей X-образной рамы будет выбита.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Так как цель этого типа телосложения состоит в том, чтобы добавить больше мышц вверху, жим лежа на наклонной скамье имеет приоритет над скамьей со штангой на горизонтальной скамье. Угол наклона пресса помогает превратить верхнюю часть груди в толстый выступ, который дополняет внешний вид более широких плеч. Единственный способ построить такую ​​полку — это использовать большой объем, поэтому нагружайте штангу и тренируйтесь усердно и тяжело.

4. Тяга гантелей одной рукой

Несмотря на то, что тяга штанги является лучшим способом развить толстые, расширяющиеся широчайшие мышцы, она требует определенного задействования кора для поддержания правильной осанки и предотвращения округления поясницы. Все, что воздействует на ядро, также заставит его расти, что может и часто приводит к увеличению толщины средней части. Так как классическое телосложение эндоморфа уже имеет от природы более толстую талию, тяга штанги в наклоне не будет лучшим выбором.

Лучшим упражнением для этого типа телосложения является тяга гантелей одной рукой. Это упражнение по-прежнему изолирует широчайшие, но так как вы опираетесь на скамью, вы не рискуете увеличить толщину корпуса.

Чтобы полностью исключить из уравнения ядро ​​и сосредоточиться на чистом сокращении широчайших, вы можете даже попробовать выполнять тягу гантелей одной или двумя руками, лежа лицом вниз на наклонной скамье.

5. Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом — лучшее из существующих упражнений для верхней части спины. Поскольку подтягивания традиционно являются упражнением с собственным весом, оно заставляет мышцы верхней части спины поднимать большой вес, что способствует лучшему росту мышц. Широкий хват добавляет ширины и размера верхней части спины.

Если вы один из многих людей, которые не могут выполнить ни одного подтягивания либо из-за недостатка силы, либо из-за большого веса тела, либо из-за того и другого, вы все равно можете использовать вариации этого упражнения для наращивания мышц. и работайте над своим телосложением.

И тренажер для подтягиваний с поддержкой, и тяга нижнего блока ладонью снизу предлагают те же преимущества, что и подтягивания широким хватом, и вы можете регулировать вес для постепенного наращивания силы. Работайте усердно и визуализируйте, как с каждым повторением вы расширяете спину!

Мезоморф

Поздравляем! Если вы мезоморф, вы сорвали генетический джек-пот, и практически любые тяжелые, тяжелые тренировки приведут к звездному телосложению.

Тем не менее, даже среди этого благословенного братства имеется множество физических дисбалансов, что делает обязательным тщательный выбор упражнений.

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Даже среди мужчин с впечатляющим телосложением более распространена тяжелая нижняя часть грудной клетки, а людей с соответствующей толщиной верхней части грудной клетки немного.

Жимы штанги на наклонной скамье хороши, но большинству атлетов трудно задействовать верхнюю часть грудных мышц. Таким образом, передние дельты берут верх.

Использование гантелей позволяет вам легче проработать верхнюю часть грудных мышц и установить лучшую связь между мозгом и мышцами во время упражнения. Гантели требуют большего баланса и координации. Они также обеспечивают больший диапазон движения по сравнению со штангой, а также обеспечивают более сильные и изолированные сокращения.

2. Гакк-приседания

Отставание ног распространено среди людей, занимающихся тяжелой атлетикой. Из тех, у кого есть приличные ноги, немногие имеют тип внешней квадрицепсы, которая обеспечивает исключительную четкость нижней части тела.

Лучшее упражнение для развития внешних квадрицепсов, в основном латеральной широкой мышцы бедра, — это гакк-приседания.

Гакк-приседания могут быть тяжелыми для коленей, поэтому не пытайтесь выполнять их слишком тяжело или слишком глубоко. Для начала выберите вес, с которым вы можете работать параллельно в 12-15 повторениях, а затем, когда ваши колени адаптируются, вы можете со временем увеличивать вес.

3. Боковые подъемы гантелей сзади

Опять же, большие передние дельты очень распространены, но боковые дельтовидные развиваются реже. Редко встретишь серьезного атлета, у которого задние дельты хотя бы отдаленно соответствуют двум другим головкам плеча.

Задние дельты, даже если они тренируются последовательно, обычно сокращаются до конца тренировки плеч, где у них мало шансов получить правильную нагрузку.

Чтобы исправить это, работайте над задними дельтами с поднятием гантелей сзади столько же подходов, сколько и для переднего и бокового вариантов. И не ждите окончания тренировки — если у вас есть мышцы, которым нужно расти, делайте это в первую очередь, когда у вас есть энергия и внимание, чтобы помочь им расти!

4. Румынская становая тяга (RDL)

Отличные квадрицепсы встречаются нечасто, но еще труднее найти отличные подколенные сухожилия. Большинство из нас тренируют подколенные сухожилия после того, как они были истощены часовыми или более взрывными квадрицепсами, и делают пару тусклых сетов сгибаний ног лежа, прежде чем объявить это днем ​​ног.

РДЛ со штангой, выполняемые с легким сгибанием колена, беспрецедентны для развития подколенных сухожилий. Выполняйте свои RDL сначала либо в полный день ног, либо в отдельный день, посвященный работе подколенного сухожилия отдельно от квадрицепсов.

5. Подъем носков сидя

Если вы думаете, что трудно найти хорошо развитые подколенные сухожилия, считайте, что большие икры подобны единорогам — если и существуют, то их немного. Конечно, в обучении телят есть значительный генетический компонент, и для создания телят-монстров требуются низкие вставки.

Тем не менее, большинство из нас никогда не используют по максимуму то, что у нас есть, из-за неполного обучения и, будем честными, пренебрежения. Пара подходов подъемов на носки из положения стоя не поможет. Упражнения стоя воздействуют на икроножную мышцу, ромбовидную часть мышцы, видимую снаружи. Если ваша цель — впечатляющие икры, вам нужно работать с лопатообразной камбаловидной мышцей, которая находится под ней.

Единственный способ тренировать камбаловидную мышцу — полностью согнуть колени, как при подъеме на носки сидя. Добавьте в свою программу несколько тяжелых подходов по 15–20 повторений, а также подъемы на носки стоя и жимы на носки в жиме ногами. Как и в случае с задними дельтами, если вы хотите увеличить икры, сделайте их приоритетом!

Итак, пять лучших упражнений для вашего типа телосложения. Начните включать их во все свои тренировки и наблюдайте, как ваше телосложение растет и развивается, приближаясь к личному совершенству!

10 функциональных упражнений по бодибилдингу, которые помогут вам хорошо выглядеть, нарастить силу и хорошо двигаться Marcus-Filly

Добавьте эти упражнения функционального бодибилдинга в свои тренировки.

Маркус Филли не следует за толпой. Он разработал форму тренировок, сочетающую тренировки в стиле CrossFit с его методом «Функционального бодибилдинга».

Усиливает движения, наращивает мускулы , улучшает подвижность и в то же время заставляет его разорваться!

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ БОДИБИЛДИНГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО МАРКУСУ ФИЛЛИ

«Я использовал термин «функциональный бодибилдинг», потому что многие из моих тренировок включают в себя нетипичные силовые и вспомогательные упражнения, направленные на развитие определенных частей тела.

В последнее время в моих тренировках больше изоляции, чем в пиковые периоды сезона CrossFit Games. Движения, которые мы используем, по-прежнему достаточно функциональны и требуют координации и баланса, но большую часть времени они выполняются медленно и подконтрольно.

Развитие контроля и силы в более медленных движениях позволило моему мозгу и телу стать здоровыми и сильными.

Я считаю, что для многих людей это может и будет эффективным способом тренироваться круглый год для здоровья, фитнеса и самореализации! Не говоря уже о том, что ты чувствуешь себя менее избитым».

Добавьте эти упражнения в свою тренировку, чтобы сосредоточиться на определенных движениях, нарастить силу и выглядеть лучше.

10. KB Сплит-приседания через плечо

Тренировка на одной ноге в сочетании с устойчивостью над головой и неравномерной нагрузкой из стороны в сторону. Это отличное антиротационное укрепляющее упражнение. Загрузка в паттерне Cross Body заставит вас бороться с вращением, чтобы оставаться вертикальным и правильно выровненным. Активация кора значительно выше, чем при равномерно нагруженном боковом сплит-приседе.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)

9. x – Жим Арнольда одной рукой с удержанием в стойке KB (он же Filly Press)

Дань уважения @schwarzenegger и всему, что он сделал, чтобы повлиять на мою жизнь как спортсмена и человека. Этот подъем положил начало движению функционального бодибилдинга в моих глазах. @kenkong_kb придумал название «Filly Press», и это большая честь для меня.

Стабильность лопатки, верхний толчок, защита от вращения сердечника, функциональная помпа. У этого есть все.

Посмотреть этот пост в Instagram

Публикация, опубликованная FunctionalBodybuilding (@functional. bodybuilding)

8. Становая тяга супинированным хватом – упражнения функционального бодибилдинга

Варианты хвата – отличный способ изменить ваш стимул по знакомой схеме. Возьмем, к примеру, становую тягу с супинацией. Это по-прежнему упражнение с доминирующей задней цепью. Ягодицы, спина и подколенные сухожилия получат основную нагрузку. При альтернативном хвате вы по-разному задействуете верхнюю часть спины, а также больше задействуете верхнюю часть рук. Попробуйте и сообщите о том, что вы заметили. Не поддавайтесь искушению чрезмерно использовать бицепсы. Отведите плечи назад и позвольте рукам свободно свисать.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация, опубликованная FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)

7. Гантели на одной ноге через плечо RDL

Шарнир на одной ноге — один из самых сложных навыков для многих клиентов. и спортсмены. Включите это в свои еженедельные тренировки. Помните, что попытки удержать равновесие — это признак того, что нервная система в этом паттерне недоразвита. Это просто еще один способ сказать, что вашей силе есть куда расти. Варьируйте схемы нагрузки, используя множество упражнений, которые вы видите здесь. Оставайтесь легкими и сосредоточьтесь на управлении моторикой, а затем увеличивайте вес.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация, опубликованная FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)

6. Перетаскивание саней сидя – функциональные упражнения бодибилдинга

Каждый раз, когда я выполняю это движение, я вспоминаю, насколько оно эффективно это для развития верхней части спины. Я также вспоминаю тот факт, что это упражнение во многом дало начало движению функционального бодибилдинга. Тяга салазок с функциональной помпой в верхней части спины и руках заставила этот канал ожить. Мы уже публиковали его раньше, но стоит опубликовать еще раз. Потрясающее упражнение, которое можно дополнить горизонтальным толчком верхней части тела на ваш выбор.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация, опубликованная FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)

5. Подтягивание с наклоном

Этот вариант подтягивания отлично подходит для акцентирования внимания на лопаточных ретракторах. Если вы находите это движение сложным и не чувствуете напряжения в лопатках, когда отклоняетесь, попробуйте использовать полусупинированный хват ручек или колец. Вариация ладонями вперед с упором немного сложнее, чтобы соединить это напряжение в эксцентрике.
Личный анекдот — моя верхняя часть спины болела так, как не было уже давно, всего после двух подходов этого упражнения по 8 повторений. Исполняется в темпе 30х0.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация, опубликованная FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)

4. Тяга туловища с гантелями одной рукой — функциональные упражнения бодибилдинга

Тяговые упражнения одной рукой — отличный способ сбалансировать плечи и верхняя часть спины. Они служат отличным инструментом для развития скапов и обеспечивают необходимую основу для выполнения динамических тяговых движений, таких как гимнастика разгибаниями. В тяге туловища цель состоит в том, чтобы сделать полное вращение тела с помощью тяги одной рукой. Основное внимание уделяется координации скручиваний туловища с подтягиванием верхней части спины и верхней части рук.

instagram.com/p/BXqMPgZgnEG/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»13″>

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

 

Тяга туловища с гантелями одной рукой Тяга одной рукой Упражнения — отличный способ помочь сбалансировать плечи и верхнюю часть спины. Они служат отличным инструментом для развития скапов и обеспечивают необходимую основу для выполнения динамических тяговых движений, таких как гимнастика разгибаниями. В тяге туловища целью является полное вращение тела с тягой одной рукой. Основное внимание уделяется координации скручиваний туловища с подтягиванием верхней части спины и верхней части рук. #dailydose #lookgoodmovewell #functionalbodybuilding #functionalpump #coreworkout

Сообщение, опубликованное FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding) 11 августа 2017 г. в 8:53 утра по тихоокеанскому времени

3. Темповые приседания в передней стойке с двумя гирями

с для приседания в стойке самоограничение зависит от силы верхней части спины, а не от силы ног. Хотя в этом есть доля правды, что вы сначала потерпите неудачу отчасти из-за того, что ваша верхняя часть тела не в состоянии выдержать нагрузку, она по-прежнему служит потрясающей нагрузкой для приседаний. Причина в том, что он очень эффективен и координирует требования силы нижней и верхней частей тела за одно движение. В тяжелом сете этих упражнений, как в видео с темпом 30х0, вы не можете потерять фокус ни на нижней, ни на верхней части тела и положении и напряжении. Здесь выполняется сет из 10 повторений с весом 40 кг на руку.

Верхняя часть спины и туловище получают от этого огромную дозу!

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация, опубликованная FunctionalBodybuilding (@functional. bodybuilding)

2. Передняя стойка с медболом Удержание приседа на 90 градусов

В качестве альтернативы это можно выполнять с тяжелым мешком с песком или KB Front ломаный.

Изометрические приседания на уровне параллели бедер или чуть выше — отличный инструмент для развития силы ног, положение тела , и проехать камень преткновения для многих в приседаниях.

Если вы когда-либо терпели неудачу в приседе, потому что не могли выполнить эту среднюю точку в концентрическом движении, подумайте о выполнении этих статических задержек в дополнительных финишных упражнениях.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация, опубликованная FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)

1. Приседания KB над головой на одной руке — функциональные упражнения бодибилдинга

Есть несколько упражнений, которые выявляют дисбаланс из стороны в сторону и дефицит подвижности а также приседания с одной рукой над головой.