Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на рельеф: Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф

Содержание

Женские тренировки на рельеф из 5-ти занятий

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2019-10-29

Все статьи автора >

Цель плана: рельеф

Задачи плана:
1. Укрепление и развитие мышц
2. Развитие общей выносливости
3. Сжигание жира

Методы выполнения: раздельный

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Этот план предназначен для девушек, которых в целом устраивает их вес тела, но не устраивается качество. Он не сложный, и его могут использовать даже новички. Другое дело, что новичкам (а так же после долгого перерыва) я не советую начинать сразу с 5-ти тренировок. Но не все такого мнения, и некоторые хотят сразу с места в карьер.

Каждая тренировка состоит из 2-х частей:

  • Силовая часть. Где вы будете делать 5 упражнений на 2 – 3 группы мышц.
  • Кардио. В конце каждой тренировки 20-25 минут на кардиотренажёре.
Ноги, ягодицы, пресс и спину вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз. Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно чуть меньше или чуть больше (в зависимости от тяжести подхода и самого упражнения). Вместе с разминкой и заминкой каждая тренировка должна занимать от 70 до 80 минут. Если менее 70 – увеличивайте веса. Если более 80 – уменьшайте веса.

Цифры возле каждого упражнения, это подходы (3) и повторения (12-20). Если вы новичок, то я советую начать с 12 – 15 повторений. Но со временем можно уеличить до 20. Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Но разминочные подходы нужны далеко не во всех упражнениях. Каждый сам решает, в каких ему нужно сделать разминочный подход, а в каких – нет.

Работать на кардиотренажёре нужно в таком темпе, чтобы у вас пульс был 120 – 140. Если вы новичок, то начните с 15 минут. Потом, если будет желание, то это время можно и нужно увеличивать. Но не более 25 - 30 минут. Работать на кардио можно не только монотонно, но и интервально (то быстрее, то медленнее).

Дни недели в идеале выбирайте так, чтобы с 1 по 5 тренировку у вас был один день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Или: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ, СБ. Это необязательно, но желательно. Просто делать все 5 тренировок день за днём без отдыха – довольно тяжело.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Программа тренировок для рельефа мышц для девушек

≡  1 декабря 2016   ·  Рубрика: В тренажерном зале   

В стремлениях усовершенствовать свое тело большинство девушек испытывают на себе в домашних условиях или в тренажерных залах разные схемы тренировок, пребывая в поисках лучшей. Однако единственно верного тренинга нет, ведь учитывая уникальность организма и другие особенности, следует составлять индивидуальную систему упражнений, которая была бы эффективной для каждого конкретного случая. И в данной статье мы не только расскажем, каких правил стоит придерживаться при составлении графика занятий, но и приведем примеры, какой может быть программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале.

Красивое рельефное тело всегда будет популярным и, следовательно, будут постоянно востребованными программы тренировок в тренажерном зале, благодаря которым можно придать рельефности мышцам и одновременно избавиться от лишних килограммов.

Что необходимо знать о тренингах?

Прежде всего, приступая к занятиям, каждый новичок должен знать отличия тренировки для девушек и для парней. В связи с отличной анатомией тел и их особенностями, мужские тренинги всегда отличаются от женских.

Как известно, в организме представительниц прекрасной половины человечества невысокий уровень содержания гормона тестостерона, который, в свою очередь, отвечает за протекание липидного обмена в организме. Следовательно, чтобы жир во время тренировки сжигался интенсивнее, девушкам рекомендуется выполнять большее число повторов. При таком подходе тренировка позволит «прочувствовать» мышцам нагрузку и заставит жировые отложения таять.

Кроме того, стоит учитывать, что популярные нынче упражнения кроссфит не всегда одинаково полезны для девушек и парней. Взрывной темп таких тренировок может усугубить положение и вызвать стресс в организме, что спровоцирует накопление жира, а не его сжигание.

Поэтому, перед тем, как заняться направленной на рельеф мышц тренировкой, составьте специальную программу, которая бы учитывала не только потребности и желания спортсмена, но и основывалась на других, немаловажных факторах (половая принадлежность, физическая подготовка, состояние здоровья).

Основные правила, которые стоит соблюдать

Спортивное тело с красиво очерченными линиями мышц требует больших трудозатрат. Чтобы заполучить его, стоит изменить и свой рацион питания, и распорядок дня, чтобы в нем присутствовала не только программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале.

Профессиональные спортсмены рекомендуют новичкам ознакомиться с перечнем основных правил, которые повысят эффективность тренировки и ее результативность. Основными ключевыми элементами жиросжигающих тренировок для рельефных мышц являются:

  • Разминка, благодаря которой не только разогреются и подготовятся к выполнению упражнений мышцы, но и существенно уменьшится риск получения травм (растяжение связок, вывихи). Как правило, разминка состоит из 3-х частей (аэробика, легкие упражнения для всех групп мышц, растяжка), на каждую из которых отводится от 5 до 10 минут.
  • Занятия, где присутствует кардио нагрузка (бег, интенсивная ходьба, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде). Наибольшему сжиганию жировых отложений способствует упражнение, которое выполняется в течение длительного периода времени в умеренном темпе. Эти виды физической активности подходят для выполнения в тренажерном зале. Однако, выбрав бег, велоспорт или другой род занятий, не забудьте про силовые нагрузки, благодаря которым можно будет сохранить объем и рельеф сформированных мышц.
  • Силовые – высокоповторные и суперсеты, направленные также на усовершенствование и рельефность тела.
  • Комбинированная тренировка – идеальный вариант для тех, кто не хочет кардинально делить упражнения на кардио и силовые. Подобные тренировки способствуют активации большего числа мышц, а также являются высокоэффективными в плане сжигания жира.

Помимо этого, необходимо стараться с первых дней делать минимальный перерыв на отдых. Новичкам тренировки на рельеф мышц с кратковременным отдыхом будут даваться тяжело. Однако сокращение до минимума временного интервала для отдыха повысит эффективность занятий. При условии, что отдых в перерыве между циклами (упражнениями) не будет превышать 20-30 сек., вы сможете за более короткий срок в домашних условиях или спортзале добиться рельефности мышц, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также попрощаться с жировыми отложениями и лишней жидкостью.

Ну и, конечно же, основополагающим фактором каждой тренировки в спортзале или в домашних условиях для девушек является правильное питание. Особенно, если речь ведется о придании мышцам тела рельефности. Главными компонентами, которые должны присутствовать в рационе питания женщин во время занятий, являются:

  • белки;
  • клетчатка;
  • витамины;
  • полезные жиры (желательно в первой половине дня).

Режим питания, при котором организм будет получать в необходимом количестве эти компоненты, для девушек будет менее «болезненным». Исключив сладкие и мучные продукты, ограничив приемы пищи и насытив свой организм белками и витаминами, вы не заметите ухудшения в состоянии здоровья.

Составляя программу тренировок на рельеф, девушкам нужно также изменить распорядок дня, включив в него ежедневные вечерние пешие прогулки, поездки на велосипеде, пр. Подобные занятия не только снимут накопленную за день психоэмоциональную нагрузку, но и помогут избавиться еще от нескольких лишних сантиметров.

Приблизительный график занятий на неделю

Каждая программа тренировок для девушек, стремящихся создать рельефное тело, направлена на проработку всех групп мышц. Однако самой проблемной частью множества дам являются бедра. Поэтому в тренировочных программах присутствует упражнение для коррекции этой части тела, помимо остальных, помогающих достигать желаемый рельеф.

В качестве примера приводим пару вариантов тренировочных программ для девушек на рельеф, для выполнения которых подойдет спортзал со специальным инвентарем и тренажерами.

Вариант 1

День 1 – Аэробика (интенсивная ходьба под наклоном) в течение 30-50 минут.

День 2 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: жим грифа (гантелей) в положении лежа, сгибание и разгибание рук (на тренажере, с гантелями), подтягивания, прокачка пресса в тренажере.

День 3 – Аэробика (езда на велосипеде или велотренажере).

День 4 – Аэробика + прыжки на скакалке (30 минут + 20 минут).

День 5 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: приседания (классические со штангой) и приседания «сумо» с гантелями, становая тяга, прокачка пресса, сгибание/разгибание и сведение/разведение ног в тренажере.

День 6 – Аэробика (бег или интенсивная ходьба).

День 7 – Отдых.

Вариант 2

День 1 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: подъем гантелей с разведением рук в стороны, тяга гантелей вверх (к плечам), отжимания (новичкам можно выполнять с колен), разгибания рук в блоке, скручивания на скамье и подъем ног, сгибание рук с гантелями с заведением их за голову, подъемы и опускания ног в положении лежа.

День 2 – Кардио тренировка (бег в течение 25-30 минут с умеренной скоростью).

День 3 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: присед с отягощением (гриф, штанга), становая тяга с ганте

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения на рельеф — Худеем — цель!


Содержание статьи:

Основы тренировок для девушек

Если раньше главными посетителями тренажерных залов были исключительно мужчины, то на сегодняшний день туда нередко ходят и девушки. Причины для этого могут быть самыми различными: набор массы, изменение рельефа тела, поддержание себя в спортивной форме, избавление от лишних килограммов веса.

В связи с этим возникает востребованность в освещение основ тренировок именно для женского пола, поэтому в первую очередь необходимо рассмотреть главные вопросы, наиболее часто задаваемые девушками относительно их занятий в тренажерном зале:

  1. Многие опасаются перекачать свое тело и сделать его похожим на мужское, что является не самым привлекательным вариантом. За увеличение объемов мышц отвечает мужской половой гормон, который называется тестостерон. Его содержание в организме мужчин и женщин очень различается, даже самый низкий мужской показательно многократно превосходит его содержание у женщины. По этой причине выполнение любых базовых упражнений в тренажерном зале не позволит нарастить такой же мышечный объем, который имеется у мужчин-спортсменов.
  2. Добиться заметного эффекта возможно только имея грамотно построенную программу занятий. Это не означает, что женские тренировки будут полностью аналогичны мужским упражнениям, но ряд общий моментов у них все-таки имеется. В частности, это касается времени, отводимого на тренировочный процесс, схожих упражнений для развития выносливости и физической силы, а также количества повторений тех или иных приемов.
  3. Начало занятий в тренажерном зале рекомендуется комбинировать с правильным питанием и здоровыми низкоуглеводными диетами. В этом процессе необходим подсчет потребляемых калорий, причем это гораздо важнее для девушек, поскольку в их организме содержится намного больше жиров по отношению к суммарной массе тела, чем у представителей противоположного пола.

Разминка

Любой тренировке должна предшествовать эффективная разминка, которая позволит разогреть и размять мышцы, что значительно снижает риск возможных травм и увеличивает выносливость в процессе занятий. Проводить ее можно следующим образом:

  1. Пробежки, которые должны быть кратковременными и не изнуряющими, поскольку после них еще предстоят физические нагрузки.
  2. Заменить пробежки можно ходьбой по беговой дорожке под наклоном.
  3. Стандартные разминочные приемы, которые могут заключаться в совершении приседаний, наклонных движений или отжиманий от пола.

При желании можно воспользоваться специальным разминочным комплексом, который называется «7 минут», он заключаются в повторении следующих упражнений:

  1. Совершение прыжков с хлопками в ладоши над головой.
  2. Приседания возле поверхности стены.
  3. Отжимания.
  4. Проведение скручиваний на пресс.
  5. Подъем и спуск с поставленного рядом стула.
  6. Совершение приседаний.
  7. Обратные отжимания, которые совершаются при помощи стула или любой другой удобной поверхности, направленные на разогрев трицепса.
  8. Пробежка на месте, во время которой необходимо максимально высоко поднимать колени.
  9. Выпады вперед с приседанием на одно колено.
  10. Боковая планка на локте.

На весь разминочный комплекс отводится не более 7 минут, что и следует из его названия.

План базовой программы на неделю

Недельные планы для тренировок могут отличаться в зависимости от срока занятий в тренажерном зале, а также от уровня физической подготовки и состояния здоровья упражняющейся девушки.

Для новичков рекомендуется придерживаться следующей базовой программы, составленной специально для первой недели тренировок:

  1. Классическое скручивание

    Обязательное совершение начальной разминки.

  2. Скручивания, требующие не менее 5-6 подходов с максимально возможным количеством повторений. Это разгоняет кровь внутри тела, а также способствует эффективному накачиванию пресса.
  3. Приседания со штангой, рекомендуется делать не более 5 подходов, во время каждого совершать 10-15 повторений в зависимости от ощущений. Данное упражнение позволяет подключить к тренировочному процессу мышцы ног и ягодиц.
  4. Совершение тяги вертикального блока, которое делается в таком же объеме, как и приседания со штангой. Оказывает положительное влияние на состояние спины.
  5. Жим узким хватом в лежачем положении требует 5 подходов с 15 повторениями, необходим для работы с некоторыми группами мышц грудной области и трицепсом.
  6. Тяга штанги к подбородку должна осуществляться в 6 подходов, около 10 повторений каждый. Данная тренировка отличается своей сложностью, и освоить ее с первого раза бывает непросто, но она является крайне эффективной при работе с мышцами плеч.

Между каждым подходом требуется совершать небольшую передышку, которая составляет примерно 0,5-1,5 минуты. Общее время тренировки составляет около часа, все упражнения должны совершаться в медленном режиме, чтобы не переутомиться и исключить вероятность травмы.

По предложенной программе необходимо заниматься 2-3 раза в течение первой недели, данный курс хорош тем, что каждый раз позволяет задействовать фактически все группы мышц. Уже после полного освоения этого комплекса можно переходить к более продвинутой программе.

Базовая программа для похудения

Как уже упоминалась, цели посещения тренажерного зала у различных людей могут отличаться, но многие приходят туда именно с желанием избавиться от лишнего веса. В таком случае занятия носят особый характер, поскольку человеку требуются упражнения, направленные исключительно на сжигание жира.

Лучше всего в данном случае подойдут аэробные тренировки, которые не только помогают в борьбе с избыточным весом, но и в целом положительно и укрепляюще сказываются на состоянии здоровья организма.

Однако перед составлением программы необходимо учесть следующие значимые факторы:

  1. Возраст. Девушкам, не достигшим совершеннолетия, или женщинам преклонного возраста рекомендуется проконсультироваться с тренером для исключения нежелательных упражнений.
  2. Состояние здоровье. Наличие каких-либо травм или заболеваний является поводом для предварительной консультации у врача и получения от него разрешения на участие в занятиях.
  3. График жизни. Девушки, ведущие сидячий образ жизни отличаются степенью подготовки от тех, которые более активны и чаще подвержены физическим нагрузкам.

Ниже приводится примерная программа тренировок для похудения, рассчитанная на пятидневный график:

  1. В первый день жим гантелей в лежачем положении и совершение отжиманий на брусьях осуществляется по 3 подхода с 10-12 повторениями; кроссоверы на верхних блоках, а также подъем тяжестей с задействованием бицепса требуют также 3 подхода, но с 12-15 повторениями. Завершением тренировки может стать получасовой бег по специальной дорожке и скручивания, совершаемые в 2-3 подхода с неограниченным количеством повторений.
  2. Второй и четвертый день включают в себя аэробные нагрузки: пробежка, велосипед, плавание

    На второй день рекомендованы более легкие аэробные нагрузки, которые могут заключаться в плавании, игре в баскетбол или футбол, пробежках.

  3. На третий день необходимо провести такие упражнения, как жим ногами, совершение приседаний со штангой, становая тяга с выпрямленными ногами и жим гантелей в сидячем положении. Все они совершаются по 3 подхода с 10-12 повторениями. Закончить тренировку можно двумя подходами для подъема ног в висе, количество повторений неограниченно.
  4. На четвертый, также как и на второй день, повторяются аэробные нагрузки.
  5. В последний день необходимо сделать 3 подхода по 12 повторений для становой тяги и тяги штанги с совершением наклонов; выполняя шраги с гантелями количество повторений можно немного снизить; подтягивания и скручивания выполняются в 3 подхода с любым количеством повторений. Завершается тренировка 2 заходами для выполнения упражнения «Велосипед» и 20-минутным бегом на дорожке.

Базовые упражнения для набора веса

Для девушек, которые, наоборот, хотят набрать массу, в первую очередь необходимо увеличить количество потребляемой пищи для увеличения числа калорий. При этом рекомендуется употреблять продукцию, которая богата:

  1. Углеводами, являющимися источником энергии.
  2. Белком, представляющим собой основной строительный материал для мышц.

Если говорить о занятиях в тренажерном зале, то для достижения поставленной цели наиболее эффективными будут следующие упражнения:

  1. Становая тяга должна стать основой комплекса, поскольку она положительно влияет на набор массы всех мышечный групп. Исключить из программы ее требуется только в случае наличия тяжелых травм спины или медицинских противопоказаний по внутрибрюшному давлению.
  2. Совершение приседаний, во время которых на плечах расположена штанга, также задействует значительное количество мышц тела и способствует набору массы.
  3. Жим ногами, осуществляемый на специальном тренажере, позволяет положительно воздействовать на мышцы ног и ягодицы, при этом исключает активную нагрузку на спину, поэтому рекомендован для людей с травмами позвоночника.
  4. Совершение выпадов вперед с приседанием на одно колено. Постепенно упражнение можно начать совершать, беря в руки штангу или несколько гантель, что увеличивает нагрузки не только на ноги и ягодицы, но и на мышцы рук.
  5. Тяга вертикального блока к груди

    Тяга вертикальных блоков по направлению к груди является эффективным упражнением, способным стать альтернативой подтягиваниям для девушек, у которых не получается их совершать. По своей сути процесс имитирует подтягивающие движения, но упрощается за счет использования специального тренажера. Благодаря этому положительное воздействие оказывается на бицепсы и плечевые мышцы, а также позволяет укреплять спину.

  6. Жим штанги при помощи узкого хвата – это еще одно эффективное упражнение, которое в первую очередь развивает руки, но выполнять его рекомендуется только после того, как будет освоен вышеперечисленный курс. Это один из немногочисленных базовых приемов, направленных на развитие груди, поскольку другие аналогичные тренировки рекомендуется исключить из своей программы, так как они негативно влияют на размер молочных желез.

Заминка

В качестве заминки наиболее эффективно использовать растяжку, причем такое завершение тренировки не менее важно, чем разминка перед ее началом. Это не только небольшое расслабление мышц после значительных нагрузок, но и закрепление достигнутого результата.

Выполняется данный комплекс следующим образом:

  1. Принять сидячее положение на полу таким образом, чтобы ноги были врозь, затем необходимо по очереди тянуться руками к середине, а также к каждой из конечностей.
  2. Не меняя исходного положения необходимо выпрямить одну ногу, а вторую согнуть. К прямой ноге необходимо тянуться руками, пытаясь схватить ее за мысок.
  3. Принять сидячее положение таким образом, чтобы пяти пятки находились под ягодицами. Вытягивания вперед необходимо повторять до тех пор, пока не появится чувство расслабления в области спины.
  4. Совершая шаг одной из ног необходимо сделать выпад вперед, руки при этом также вытягиваются. В подобной позе необходимо находиться не менее 15 секунд, после чего поменять положение ног.

Рекомендации эксперта

Различные эксперты дают следующие советы, которые рекомендуется соблюдать и выполнять при занятиях в тренажерном зале:

  1. Если даже базовый тренировочный процесс кажется слишком утомительным, то все равно не следует снижать его интенсивность, гораздо лучше немного увеличить время передышек.
  2. Для достижения наиболее заметного эффекта рекомендуется сочетать тренировки с правильным питанием. Если целью занятий является снижение массы тела, то это правило является обязательным для исполнения.
  3. Девушкам, только начавшим заниматься в зале, необходимо выбирать такие программы и комплексы, которые позволяют задействовать сразу большинство групп мышц и суставов.
  4. Рекомендуется предварительно проконсультироваться у квалифицированного тренера, который поможет составить программу тренировочного процесса с учетом желаемого результата и индивидуальных особенностей.



Source: planfit.ru

Читайте также

Тренировка ног на рельеф для женщин. • Bodybuilding & Fitness

Дорогие женщины, ваша новая цель – это создание рельефа мышц ног к лету. Чтобы увидеть хорошо прорисованные мышцы ног на пляже, питание и кардио тренировки должны быть в центре внимания.

Но тренировка, которая увеличивает их мышечную массу и усиливает пампинг, также важна для того, чтобы сделать ваши ноги более стройными поджарыми и сексуальными.

Просто сделать больше работы с легким весом с высоким числом повторений недостаточно, чтобы вы похудели. Для поддержания метаболизма на высоком уровне, вам все еще нужна тяжёлая нагрузка для наращивания и поддержания размера мышц.

Это поможет увеличить потребление кислорода после тренировки высокой интенсивности, что примерно соответствует количеству калорий, которые вы сжигаете после окончания занятия в тренажёрном зале.

Вот почему первое упражнение здесь выполняется в обычном стиле, но остальная часть тренировки состоит из суперсетов с множеством упражнений, сокращенными периодами отдыха и большим объемом работы.

Тренировка ног на рельеф для женщин

1. Приседания в Смите – 4 подхода по 8-10 повторений (2 подхода – обычные приседания, 2 подхода ноги поставить вперёд)

Суперсет:

2А. Жим ногами – 3 подхода по 10-12 повторений.

2Б. Приседания гоблет с гирей – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых по мере необходимости)

Суперсет:

3А. Обратные выпады со штангой – 3 подхода по 10-12 повторений (каждой ногой)

3б. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых по мере необходимости)

Суперсет:

4А. Сгибание ног в тренажёре лёжа – 4 подхода по 10-12 повторений.

4Б. Подъёмы на носки «ослик» — 4 подхода по 12-15 повторений.

Примечание

  • Делайте столько разминочных подходов, сколько нужно, но никогда не доводите мышцы до отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в указанном диапазоне повторений.
  • Первое упражнение выполняется с более тяжелым весом, что является ключевым для поддержания мышечной ткани и поддержания высокого уровня метаболизма во время диеты.
  • Старайтесь, чтобы периоды отдыха были короткими, а частота сердечных сокращений повышалась, делая кардио-активность такой же, как и при наборе мышечной массы, когда вы тренируетесь с более тяжёлыми весами.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

Мини фитнес-план для девушек на фитнес-тело усложненный уровень

Идеальная фигура никогда не выходит из моды, ведь она является синонимом здоровья и сексуальности. Многие девушки хотят обрести упругие мышцы, но либо отодвигают занятия на потом, либо все делают неправильно. Они записываются в спортзал в ожидании через пару недель получить видимые результаты, но проходит время, а ничего не меняется.

Так случается, если заниматься бессистемно, тренировать все подряд и в то же время ни на чем не акцентировать внимания. Впрочем, причиной может быть и неправильное питание, сформированное многими вредными привычками.

Мы дадим вам четкие рекомендации, как и что нужно делать в спортзале, а также чем питаться, чтобы получить упругие мышцы, делающие вашу фигуру идеальной. Попробуйте сами, и вы заметите прогресс!

В правом меню скорее переходите к тренировкам.

Ключи к успеху

Читайте статьи, смотрите видеоролики.
Перед вами – собрание полезных материалов, посвященных бодибилдингу, фитнесу и правильному питанию. Используйте их, и вы добьетесь успехов.

  • Распечатайте планы. Они помогут вам в точности воспроизвести упражнение.
  • Зарегистрируйтесь на сайте и добавьте фитнес план в календарь.
  • Заведите аккаунт в Инстаграм, найдите друзей, стремящихся к общей цели. Вы обретете реальную поддержку среди единомышленников.
  • Вступайте в наши соц группы в ВК и ФБ.
  • Поставьте СМАРТ цель и приступите к работе.

Проводить время в спортзале – значит не просто обрести желанную фигуру, а раз и навсегда изменить образ жизни. Сделайте уже сейчас свой первый шаг к дальнейшему преобразованию!

Ваше преобразование начинается сегодня

Если вы читаете глянцевые журналы о красоте или блоги, наверняка встречали там описание упражнений, которые помогли многим "звездам фитнеса" достичь совершенства. Однако часто они носят локальный характер и вне программы окажутся для вас бессмысленны. Поэтому сейчас вам необходимо не просто подобрать кое-какие вырванные из контекста упражнения, а собрать нужные упражнения в единый системный план, который при правильном подходе приведет к реальным и осязаемым результатам.

И самое главное, фитнес и работа над своим телом может быть и обязательно станет для вас удовольствием и интересным путешествием. Отройте новую себя!

А поскольку мы уже составили для вас сбалансированную программу, диету, добавки и советы по мотивации, вам остается только распечатать, сохранить фитнес план и приступить к занятиям

Упражнения для тренажерного зала для девушек: от похудения к рельефу

Жизнь играет с женскими фигурами злую шутку: более склонный к набору жировой прослойки слабый пол чаще всего остается малоподвижным. Девушки не любят тяжелых упражнений, а слово "мышцы" считают мужским. Совершенно напрасно. Мышцы удерживают кожу в тонусе, а при их ослаблении теряются естественные пропорции тела.

Упражнения для тренажерного зала для девушек — поле для совершения многих ошибок. Цели, сформулированные в виде пожеланий подтянуть попу и убрать живот, приводят к тому, что женщины напрягают пресс и ноги безрезультатно.

Для создания привлекательного телосложения нужно уделять внимание всем мышцам:

  • Прорабатывать дельты (плечи) для того, чтобы талия на их фоне казалась стройнее.
  • Тренировать все мышцы ног, чтобы обеспечить правильный овал ягодицам и скорректировать голени.
  • Укреплять спину для правильной осанки и нагружать трапециевидные мышцы, которые отличают фитнес-леди от обычных девушек.
  • Делать упражнения для груди, но без фанатизма — достаточно отжиматься или выполнять три подхода жима на скамье со средним весом, иначе главное женское достоинство попросту уменьшится.

Пресс, который считается самоцелью женского пола, создается аэробными нагрузками и питанием — отказом от жирного, сладкого. Упражнения для тренажерного зала для девушек включают сеты для брюшных мышц. Они проводятся не более двух дней в неделю.

Правильные упражнения в тренажерном зале — те, которые соответствуют принципам:

  1. Нельзя выполнять одну тренировку каждый день.
  2. Надо предоставлять мышцам отдых на 48 часов, потому каждая группа мускулатуры прорабатывается 1-2 раза в неделю.
  3. Следует правильно и дробно питаться 5-6 раз в день, в том числе съедать после тренажерного зала легкий белок — яичный, молочный.

Упражнения для тренажерного зала для девушек можно построить на базе двух подходов к тренировкам:

  • Две тренировки в неделю для всего тела.
  • Три тренировки в неделю для различных групп мышц.

В первом случае комплект упражнений может включать:

  1. Приседания с грифом от штанги (для начала) в три подхода по 10-12 повторений для передних мышц бедер.
  2. Выпады с грифом или гантелями в том же количестве для ягодиц.
  3. Жим ногами в нагрузку к приседаниям для построения «округлостей» в нижней части тела.
  4. Отжимания для грудных мышц от пола и для трицепсов — спиной к скамье.
  5. Сгибание рук с гантелями для бицепсов и разведение рук в стороны для плеч.
  6. Тягу горизонтального блока для осанки и вертикального блока для формы спины.

Данный вид тренировки поможет подтянуть тело, сбросить лишний жир и укрепить здоровье. Если дальнейшее развитие фигуры предусматривает набор мышечной массы и проработку рельефа, то упражнения для тренажерного зала для девушек можно выстраивать на базе сплитов — 3-4 тренировки в неделю для разных мышечных групп:

  1. Тренировать спину и грудь. Жим сидя под углом, тяга верхнего блока к груди, упражнения "бабочка", "пуловер", подъем гантелей в положении лежа позволят нагрузить нужные мышцы.
  2. Тренировать плечи и руки. Жим гантелей сидя, обратные отжимания, отжимания на трицепс или отведение рук назад с гантелями, разведение рук с гантелями в стороны — это наиболее популярные упражнения для развития верхних конечностей и дельт.
  3. Тренировать ноги становой тягой со штангой, выпадами с гантелями, приседаниями в тренажере.

Если названия упражнений в тренажерном зале сбивают с толку, стоит обратиться к тренеру и получить персональную программу на первые три месяца занятий.

Библия женских тренировок: женские тренировки для женщин

Фитнес может пугать. Даже маленькие, семейные тренажерные залы обычно полны странных машин, оборудования, которым вы не умеете пользоваться, и неприступных людей, таскающих с собой пакеты с молоком, наполненные розовой водой. Большинство из нас, плохо знакомых с миром весов, войдут в тренажерный зал, чувствуя себя потрясенными. Так много всего происходит, что трудно даже понять, с чего начать!

Вот когда неугрожающий эллиптический тренажер называет ваше имя.Ваши дружелюбные соседские кардио-тренажеры никогда вас не подводили, поэтому вы прыгаете на них и начинаете крутить. И вот где вы остаетесь, молча наблюдая, как другие люди занимаются своими потрясающе красивыми тренировками.

Когда вы, наконец, наберетесь смелости, чтобы попробовать себя в тренировках с отягощениями, вы, скорее всего, направитесь к машинам. Вы выберете открытую, прочтете инструкции, а затем попытаетесь скопировать все, что модель делает на изображениях. "Чего я делаю?" вы можете спросить себя, выполняя движения.«Это вообще правильно? Клянусь, в этих направлениях нет никакого смысла. Боже мой, надеюсь, никто не наблюдает за мной!»

После боя с тренажерами вы думаете о том, чтобы добраться до стойки с гантелями, но она переполнена огромными мускулистыми парнями, которые изо всех сил стараются перехитрить друг друга. Кроме того, что, черт возьми, вы бы сделали, если бы у вас в руках были гантели?

Если это звучит знакомо, вы остро нуждаетесь в ремонте фитнеса! К счастью, вы попали в нужное место.Библия женских тренировок предлагает все, что вам нужно, чтобы уверенно ходить в спортзал, чтобы вы могли начать строить свое самое счастливое, сильное и лучшее «я».

Сотни тысяч женщин следили за этой программой, и они ей так понравились, что они делали это снова и снова. Теперь твоя очередь! Следуйте полной программе Библии по женским тренировкам в BodyFit Elite. Вы можете отслеживать свои тренировки в приложении BodyFit, менять упражнения в зависимости от вашего оборудования и смотреть демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке!

Мы сделали для вас всю подготовку - все, что вам нужно сделать, это следовать за вами!

Тренировка: силовые тренировки для улучшения тела

Многие женщины беспокоятся, что силовые тренировки каким-то образом превратят их в Халкеттов, поэтому они часами занимаются кардио, чтобы сохранить свою «женскую» фигуру.По правде говоря, у женщин просто нет гормональной поддержки для набора мышечной массы, как у мужчин. Гормон тестостерон отвечает за значительное увеличение мышечной массы. Уровень тестостерона у женщин составляет лишь часть мужского. Это означает, что вы можете жать лежа, не беспокоясь о том, сколько волос на груди у вас может вырасти.

Есть женщины, обычно профессиональные бодибилдеры, которые выглядят по-мужски. Чтобы достичь такой мускулатуры, требуется много-много лет самоотверженности и особого образа жизни.Если у вас нет цели стать следующей звездой женского бодибилдинга, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы выглядеть слишком мужественно.

Но в одном вы правы: тренировки с отягощениями увеличивают мышечную массу. Это хорошая вещь! Чем больше у вас мышц, тем больше калорий будет сжигать ваше тело. Чем больше калорий вы сжигаете, тем стройнее становитесь. Увеличенная мышечная масса также придаст форму вашим рукам, уменьшит размер вашего живота на несколько дюймов и даже добавит округлости вашей попке! Когда женские журналы говорят о «тонусе», на самом деле они говорят о сильных мышцах.

Curve Appeal: ваша 12-недельная программа силовых тренировок

Эта программа предназначена для одновременного улучшения вашей силы, размера мышц и физического состояния. Каждый четырехнедельный блок будет основываться на силе и навыках, которые вы узнали за предыдущие четыре недели.

Общий формат каждой тренировки следующий:

1. Разминка

Каждая тренировка должна включать в себя разминку, которая активирует ваши мышцы, готовит центральную нервную систему к тренировке и увеличивает приток крови к мышцам.Также неплохо делать пенопласт перед каждой тренировкой. Для тренировки ног перекатывайте квадрицепсы, подколенные сухожилия, IT-группу, грушевидную мышцу и икры. Для тренировки верхней части тела перекатывайте плечо, грудь, трицепсы и бицепсы.

2. Активация движения для скорости и мобильности

Это движение выполнено на 20 повторений. Необязательно делать все 20 повторений за один подход. Выберите схему подходов и повторений, которая позволит вам выполнить все 20 повторений, не чувствуя усталости.

3. Основное движение для силы мышц

Каждая тренировка будет включать простое комплексное движение.Вы выполните эти сложные движения в 5 подходах по 5 повторений. Обязательно бросьте себе вызов с весом. Основные движения должны быть тяжелее, чем вспомогательные. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

4. Вспомогательная работа для формы мышц

Эти упражнения помогут придать форму вашей мускулатуре. Выполните их по 8-12 повторений. При выполнении этих движений нет необходимости быть сверхтяжелыми. Отдых на всех вспомогательных движениях должен быть как можно короче, но не настолько, чтобы вам приходилось уменьшать вес.

5. Кондиционирование для здоровья сердечно-сосудистой системы и похудания

У вашего кардио есть несколько разных форм. Каждый день, когда вы тренируетесь с отягощениями, вы будете выполнять 20 минут интервалов высокой интенсивности. Выберите схему интервалов, которая сложна, но не невозможна. Тридцать секунд полноценной работы с последующей минутой восстановления - обычно хорошее место для начала. Один день в неделю вы будете делать 30-45 минут кардио низкой интенсивности. В эти дни вы можете запрыгнуть на свой любимый кардиотренажер для дополнительного сжигания жира.

Что необходимо для построения собственной программы

Если вы любите делать все своими руками, вы можете создать свою собственную программу. Если это так, то вот что нужно каждому режиму тяжелой атлетики:

Комбинированные подъемники

Комбинированные упражнения - это упражнения, для выполнения которых требуется более одной группы мышц. Если вы хотите добавить в свою программу некоторые аспекты наращивания силы, обязательно включайте одно или два таких комплексных упражнения в каждую тренировку.

Эти движения не только помогают нарастить мышечную массу, но и важны для повышения вашего атлетизма, силы, подвижности и сердечно-сосудистой системы.Поскольку для выполнения этих упражнений вы задействуете более одной группы мышц, вам потребуется больше энергии (калорий) для их выполнения.

Например, приседания

дадут вам больше отдачи от тренировки, чем жим ногами, потому что для их выполнения вам нужно задействовать больше мышц и, следовательно, больше энергии.

Пример комбинированного лифта

Подъемники для вспомогательного оборудования

Вспомогательные или изолирующие лифты используются в качестве партнеров для составных лифтов. В зависимости от объема вашего комплексного подъемника вы можете добавлять 2-4 дополнительных подъемника в день.

Программы бодибилдинга часто построены на изолирующих движениях. Изолирующие движения - это односуставные упражнения. Они используются для увеличения формы и размера части тела - если вы хотите улучшить свою эстетику, идеально подойдут изолирующие лифты.

Например, если вы хотите изолировать бицепс, то сделайте сгибания на бицепс. Чтобы изолировать икры, вы должны выполнять такие упражнения, как подъем на икры, которые нацелены исключительно на икроножные мышцы.

Чтобы узнать о других упражнениях и о том, как их правильно выполнять, ознакомьтесь с нашей базой данных упражнений!

Пример вспомогательного / изоляционного лифта

Выбор подходов и повторений

Готовность бодибилдера к подходам и повторениям обычно составляет 3-4 подхода по 8-12 повторений.Обычно это правильный диапазон повторений для роста мышц (гипертрофии). Если вы новичок, убедитесь, что ваше первое повторение выглядит так же, как и ваше последнее. Если вы потерпели неудачу в 8-м повторении, используйте более легкий вес. Если вы не знакомы со многими движениями, придерживайтесь меньшего веса, пока не получите отличную основу и не почувствуете себя комфортно, бросая вызов самому себе; это поможет вам избежать травм.

Форма отлично подходит для ваших мышц, но сила также важна. Чтобы проработать свою силу, делайте более тяжелые комплексные движения в диапазоне 4-6 повторений.Традиционно комплексные упражнения выполняются с меньшим количеством повторений, а изолирующие / вспомогательные движения - с меньшим весом для большего количества повторений.

Остальное

Чем меньше времени вы отдыхаете между подходами, тем сложнее и интенсивнее будет ваша тренировка. Короткие периоды отдыха (30-45 секунд) нагружают ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему. Более продолжительные периоды отдыха (1-2 минуты) дадут вам больше времени на восстановление, прежде чем вы приступите к следующему подходу.

Прогресс

Прогресс - секретный ингредиент каждой успешной программы тренировок.Это причина того, что ваше тело со временем меняется. Вы не можете выполнять одни и те же движения с одним и тем же весом в течение недель, недель и недель и ожидать новых результатов. Вы должны постоянно подталкивать себя. Как только вы разовьете прочную основу, увеличивайте веса, увеличивайте количество повторений или уменьшайте периоды отдыха.

Кардио

Ваш кардио-режим должен полностью зависеть от ваших целей, симпатий и антипатий. Вот несколько вариантов:

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT cardio - самый эффективный способ сжигания жира, и это действительно очень просто.Выберите кардио-тренажер, какое-либо оборудование, например гирю, или просто используйте свой собственный вес. Дело в том, чтобы делать интервалы движения как можно интенсивнее. Сначала сделайте что-то вроде 30 секунд работы, а затем одну минуту отдыха. Делайте эти интервалы по 20 минут. По мере того, как вы поправляетесь, вы можете увеличивать рабочее время и сокращать время отдыха.

Силовые тренировки

Если вы ненавидите кардио и не хотите приближаться к беговой дорожке, вы все равно можете эффективно сжигать жир.Сократите периоды отдыха во время силовых тренировок. Если вы обычно отдыхаете 90 секунд между подходами, начинайте отдыхать с 60 секунд. Минимальный отдых будет поддерживать частоту сердечных сокращений и поможет вашему телу использовать больше энергии.

Устойчивое состояние низкой интенсивности (LISS)

Это, вероятно, самая популярная форма кардио у большинства женщин. Кто не провел 30 минут на эллиптическом тренажере? Однако LISS может быть не самым эффективным способом сжигания жира. LISS часто используют бодибилдеры или другие спортсмены, соблюдающие крайне низкоуглеводные диеты, у которых просто нет энергии для 20 минут высокоинтенсивных кардио.

Тренировка на выносливость

Если вы хотите и любите бегать, то вам определенно понадобится несколько длительных поездок или пробежек в вашей программе. Если вы готовитесь к марафону, полумарафону или даже на 5 км, делайте длинные пробежки в те дни, когда вы не тренируетесь. Таким образом, у вас будет максимум энергии для тренировки.

Питание: пища для лучшего тела

Большинство людей боятся слова «диета», потому что оно наводит на мысль о буфете из палочек из сельдерея и длинных списках продуктов, которые нельзя есть.Хотя эту негативную ассоциацию трудно избавиться, важно понимать, что «диета» - неплохое слово. До того, как средства массовой информации превратили его истинное определение в кровавую кашу, диета состояла из любых продуктов, потребляемых человеком. Ваша диета или пища, которую вы едите, является важным аспектом для достижения ваших целей в фитнесе.

Раздел о питании большинства руководств по силовым тренировкам будет пытаться навязать вам шаблонный план питания, но мы не делаем этого. Мы хотим внушить идею, что - метаболически и физиологически - ваше тело уникально.То, что работает для кого-то другого, может не сработать для вас. Понимание того, как работает ваше собственное тело, и определение ваших диетических потребностей - важные концепции, которые следует помнить при формировании собственной стратегии питания.

Все о калориях

калорий - это, по сути, пищевая энергия, которую ваше тело использует для выполнения своих повседневных функций, таких как дыхание, регулирование сердечного ритма, пищеварение и т. Д. Количество калорий в пище зависит от ее состава. Каждая пища состоит из углеводов, белков и жиров.В совокупности они называются «макроэлементы».

Каждому требуется минимальное количество калорий, чтобы жить. Это минимальное значение называется базовой скоростью метаболизма (BMR) и может зависеть от количества мышечной массы человека. Общее количество калорий, которые ваше тело использует ежедневно, представляет собой сумму вашего BMR и дополнительных калорий, которые вы используете при ходьбе, стоянии, сне, упражнениях, вождении и даже смехе. В совокупности они включают общий расход энергии (TEE) или ваши ежедневные потребности в калориях.

ЧВ у всех немного отличается, поэтому диета, которая подходит вашему лучшему другу, может не подойти вам. Как правило, у мужчин ТЭЭ выше, чем у женщин, потому что у них больше мышечной массы.

Макронутриенты, детка!

Три макроэлемента: белок, углеводы и жир. Вместе они составляют все калории или энергию пищи, которую вы едите. Их важно различать, потому что у каждого из них своя роль в организме.

Белок

Белок - ключевой компонент для наращивания мышечной массы и преобразования вашего тела.Нет, потребление большего количества белка не сделает ваши мышцы огромными. Тем не менее, наращивание сухих мышц необходимо для того «подтянутого» образа, к которому все стремятся. Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками организма для ряда функций, включая выработку мышечного белка.

Поднятие тяжестей вызывает напряжение и повреждение мышечных волокон, которые затем необходимо восстанавливать. Эти качели разрушения мышц (катаболизм) во время упражнений и восстановления (анаболизм) во время отдыха помогут вам со временем стать сильнее и крепче.

Общая норма потребления белка для активного человека составляет около одного грамма белка на фунт веса тела. Если вы весите 135 фунтов, вам нужно съесть примерно 135 граммов белка. Поскольку сложно потреблять такое количество белка за два или три приема пищи, люди, как правило, распределяют его на несколько приемов пищи и следят за тем, чтобы определенная форма белка сопровождала каждый прием пищи.

Каждый грамм белка обеспечивает 4 калории.

Хорошие источники белка:

  • Постное мясо
  • Яйца
  • Молоко
  • Греческий йогурт
  • Киноа
  • Гайки
  • Фасоль
  • Соя
жир

Бедный жир: , так неправильно поняли и пренебрегли.Пищевые жиры получили плохую репутацию из-за крупного исторического исследования 80-х годов, которое - очень ошибочно - заключило, что пищевые жиры способствуют возникновению сердечных приступов и других заболеваний. В результате правительство поощряло употребление в пищу как можно меньшего количества жиров, а корпорации стали выпускать обезжиренные продукты с пониженным содержанием жира, чтобы спасти всех от взрывающихся сердец.

На самом деле жиры требуют достойного места на вашей тарелке; они являются неотъемлемой частью поддержания оптимального здоровья. В конце концов, они являются макроэлементом, который необходим вашему организму для функционирования.Незаменимые жирные кислоты (НЖК), такие как омега-6 и омега-3, помогают поддерживать чувство сытости, смягчают жизненно важные органы, помогают усваивать жирорастворимые витамины, поддерживают правильное познание и развитие мозга, а также отвечают за множество других преимуществ.

Единственный жир, которого следует избегать, - это трансжиры, которые в пищевой промышленности добавляют в пищу для продления срока хранения. Проверяйте этикетки продуктов питания на наличие «гидрогенизированных масел»; это сразу помечает пищевой продукт как то, что вам не следует есть. Употребляйте пищевые жиры; выбросьте трансжиры!

Более того, жир не делает вас толстыми.Представление о том, что съеденный жир быстро проникает в ваши ткани, давно развенчано. Набор веса обычно объясняется тем, что вы съели на слишком много калорий, что превышает то, что ваше тело может использовать.

Каждый грамм жира обеспечивает 9 калорий.

Хорошие источники жира:

  • Авокадо
  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Масло на травах / топленое масло
  • Гайки
Углеводы

Углеводы - еще один макроэлемент, у которого плохая репутация жиров.Вопреки мнению многих, углеводы не являются злом.

Углеводы составляют все сахара, включая одномолекулярные простые сахара и двойные сложные сахара. Когда три или более молекул сахара связаны вместе, они образуют сложные углеводы в таких продуктах, как картофель, овсянка, брокколи и множество овощей.

Большая часть ваших углеводов должна поступать из этих сложных углеводов, потому что они перевариваются немного дольше, заставляя вас дольше чувствовать сытость и не повышают уровень сахара в крови так быстро, как простые сахара.Дополнительным бонусом является то, что сложные углеводы содержат много питательной ценности в виде витаминов, минералов и клетчатки. В вашем рационе есть место как простым, так и сложным углеводам, но долгосрочный успех в регулировании уровня сахара в крови и веса может зависеть от ограничения потребления простых сахаров.

Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 калории.

Хорошие источники углеводов:

  • Овсянка
  • Овощи, такие как брокколи, шпинат, картофель
  • Бананы
  • Ягоды
  • Коричневый рис
  • Йогурт
  • Нежирное молоко

Следует ли мне переходить на низкоуглеводный, чтобы похудеть?

Одна популярная рекомендация для похудения - «низкий уровень углеводов».«Диапазон того, что именно представляет собой низкоуглеводный продукт, варьируется у разных людей, но в целом целевой диапазон лежит между потреблением менее 50–150 граммов углеводов в день. Пятьдесят граммов углеводов равны примерно одной чашке хлопьев с отрубями с изюмом или два ломтика хлеба. Достичь этой цели за один прием пищи или даже за перекус несложно. Чтобы избавиться от углеводных привычек, вам придется включить в свой рацион большее количество полезных жиров и белков.

Хотя многие люди выступают за низкоуглеводную диету для похудения, она не всегда идеальна.Поначалу потеря веса может происходить легко, но хронически низкое количество углеводов может иметь отрицательные последствия в долгосрочной перспективе. Деликатно сбалансированная гормональная система женщины может быть нарушена из-за низкой доступности углеводов, что может вызвать нежелательные побочные эффекты, такие как потеря плотности костей и хроническое недосыпание. На низкоуглеводной диете у некоторых женщин могут наблюдаться остановленные или нерегулярные периоды, потому что организм воспринимает хронически низкий уровень энергии как голодание и стресс.

Тем не менее, некоторые женщины могут преуспеть на низкоуглеводной диете.Если вы хотите поэкспериментировать с низким содержанием углеводов, важно внимательно следить за реакцией своего организма.

Тип телосложения и питание

Соотношение количества калорий, получаемых вами из белков, углеводов и жиров, важно для состава вашего тела. Общий состав макроэлементов состоит из 40 процентов углеводов, 30 процентов жира и 30 процентов белка, но это соотношение работает не для всех. Чтобы получить более точное и индивидуальное соотношение макроэлементов, рекомендуется определить свой тип телосложения.Тип телосложения человека - это больше, чем просто телосложение; он предоставляет важную информацию о том, как ваш организм реагирует на макроэлементы и обрабатывает их.

Типы телосложения делятся на три категории:

Эктоморф
  • В целом эктоморфы худые, с меньшими костными структурами и конечностями, имеют высокий метаболизм и могут переносить большее количество углеводов.
  • Они выглядят так: бегуны на длинные дистанции
  • Рекомендуемое соотношение макроэлементов: 50% углеводов, 30% белка, 20% жира
Мезоморф
  • Мезоморфы, как правило, сочетают лучшее из обоих миров, предлагая сбалансированные способности для набора мышц и относительно легкого сохранения стройности.Они имеют костяк среднего размера и выглядят спортивно.
  • Выглядят так: бодибилдеры, гимнасты
  • Рекомендуемое соотношение макроэлементов: 40% углеводов, 30% белка, 30% жиров
Эндоморф
  • Эндорморфы созданы, чтобы быть крупнее и мощнее. Они, как правило, имеют более крупные костные структуры для прочности. Из-за своего размера они лучше потребляют больше жиров и меньше углеводов.
  • Они выглядят так: пауэрлифтеры
  • Рекомендуемое соотношение макроэлементов: 25% углеводов, 35% белка, 40% жиров

Редко люди идеально помещаются в эти коробки.Люди часто обладают смешанными характеристиками.

Контроль порций

Подсчет калорий - это популярный метод отслеживания размеров порций и количества в них калорий. Этот тщательный учет ежедневного приема пищи, безусловно, имеет свои преимущества, но кто захочет вести таблицы своей еды до конца своей жизни?

Подсчет калорий не должен занимать всю жизнь. Это просто не работает эффективно в долгосрочной перспективе. Исследования показывают, что подсчет калорий склонен к неточности более чем на 25 процентов - даже если вы трижды проверите свои расчеты и источники! Несоответствие возникает из-за ошибок измерения на этикетках пищевых продуктов, размеров порций и размеров, которые невозможно воспроизвести последовательно, различного качества пищевых продуктов и большого количества предположений.

Более удобный способ отслеживать свои пищевые привычки - определять разумные размеры порций. Большинство ресторанов в Америке засовывают вам в лицо груды еды, чтобы апеллировать к вашему экономному компасу. Больше еды - больше отдачи от ваших денег, верно? Получение большего количества Bang Bang Chicken and Shrimp за свои деньги просто означает, что вы платите за это в другом месте, например, за талию. И это не только в ресторанах. Люди выкладывают бабушкины спагетти в свои тарелки, даже когда они дома.

Исследования показали, что когда люди получают огромные порции пищи, они преодолевают свои внутренние системы насыщения и проглатывают все до последнего кусочка после того, как они «чувствуют» сытость, и не осознают, что делают это.

Получите доступ к контролю за порциями

Еда, пока вы не почувствуете себя «сытым», - не всегда лучший способ определить размер порции. Вместо этого мы рекомендуем использовать самый удобный и персонализированный измерительный инструмент, который есть в вашем распоряжении: ваши руки

  • Определите количество потребляемого белка ладонью
  • Сложите кулак, чтобы определить свои овощи
  • Сложите ладонь, чтобы определить количество углеводов
  • Определите свой жир большим пальцем

Предполагая, что вы едите примерно четыре раза в день, вот рекомендуемая порция при каждом приеме пищи:

Для эктоморфов
  • 2 чашки углеводов
  • 1 пальма белка
  • 1 сжатый кулак овощей
  • 1/2 большого пальца жира
Для мезоморфов
  • 1 чашка углеводов
  • 1 пальма белка
  • 1 кулак овощей в шариках
  • 1 жирный палец
Для эндоморфов
  • 1/2 чашки углеводов
  • 1 пальма белка
  • 1 кулак овощей в шариках
  • 2 больших пальца жира

Это хорошие общие рекомендации, потому что ваши руки пропорциональны размеру вашего тела.Будьте гибкими и регулируйте порции в зависимости от того, как вы себя чувствуете и как выглядите. Например, если вы набираете нежелательный вес, попробуйте уменьшить количество углеводов до половины ваших сложенных ладоней на прием пищи и жира до половины большого пальца.

Частота приема пищи

Если вы едите много небольшими порциями в течение дня или съедаете всю еду за два приема пищи, частота приема пищи должна зависеть от вашего расписания и того, что вам удобно. До тех пор, пока вы получаете нужные продукты в нужном количестве любым возможным способом, то, когда вы едите, - это просто вопрос предпочтений.

Пример: однодневный план питания для женщины-мезоморфа весом 125 фунтов
Яичные белки

5

Овсянка

1/2 стакана

Протеиновый коктейль

1 мерная ложка с водой

яблоко (Средняя)

1

Постное мясо (птица, говядина, рыба и др.)

4 унции

Коричневый рис

1/3 стакана

Зеленые овощи

1 чашка

Протеиновый коктейль

1 мерная ложка с водой

Миндаль (или кешью, арахис, грецкие орехи и т. д.)

1 унция

Банан

1

Постное мясо (птица, говядина, рыба и др.)

4 унции

Зеленые овощи

1 чашка

Авокадо

1/3

Протеиновый коктейль

1 мерная ложка с водой

Арахисовое масло (или миндальное масло)

1 ст.

Добавки: для лучшего тела

В первую очередь, ваш рацион должен состоять из цельных продуктов.Однако иногда вы не можете получить все необходимые питательные вещества из цельных продуктов, даже если считаете, что ваша диета идеальна. Вот где и появляются добавки. Добавки должны дополнять ваш рацион, состоящий из цельных продуктов; они никогда не должны заменять то, что вы намеренно исключаете из своего рациона.

Основы

Мы знаем! Список доступных добавок длинный и запутанный! Вот три основных продукта, которые должна принимать каждая здоровая женщина, независимо от уровня ее физической подготовки:

Мультивитамины

Базовый поливитамин предлагает полный спектр питательных веществ, необходимых вашему организму.Дозировка каждого питательного вещества может сильно варьироваться от бренда к бренду. Стоит изучить поливитамины, созданные специально для женщин; мы склонны к большему дефициту таких питательных веществ, как фолиевая кислота, витамин B12 и железо.

Рыбий жир

Добавки рыбьего жира в целом безопасны для всех. Исследование за исследованием продвигало преимущества наличия в нашем рационе жирных кислот с высоким содержанием Омега-3. Что еще более важно, добавки с рыбьим жиром обеспечивают нас жирными кислотами EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексановая кислота), которые играют важную роль в когнитивном здоровье и развитии.

Исследования показывают, что DHA и EPA оказывают положительное влияние на снижение риска различных видов рака, помогают предотвратить нейро-дегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера, сдерживать хроническое вредное воспаление и даже могут улучшить чувствительность к инсулину. На самом деле, у нет причин не принимать добавки с рыбьим жиром.

Протеиновая добавка

Потребность в белке тяжело проработанного тела может быть тяжела в буквальном смысле слова. Значительная порция куриной грудки весом пять унций содержит примерно 30 граммов белка.Для 130-фунтовой женщины получение достаточного количества белка означает ежедневное употребление в пищу эквивалента более фунта курицы!

Вместо того, чтобы переедать курицу за курицей, действительно пригодится протеиновый коктейль, который предлагает 25 граммов протеина на порцию. Коктейли удобны, у них прекрасный вкус, их можно использовать в различных рецептах смузи и выпечки, чтобы получить больше протеина.

Расширенные приложения

Как только вы решите, что установили регулярный режим здорового питания и приема добавок, вы можете подумать о переходе на эти более продвинутые добавки для повышения производительности, чтобы поддерживать свои фитнес-цели.

Аминокислоты с разветвленной цепью

Подобно тому, как белок формирует строительный блок мышц, аминокислоты с разветвленной цепью (сокращенно BCAA) являются важными строительными блоками белка. Три BCAA - это лейцин, изолейцин и валин. Эти три аминокислоты помогают обеспечить основу для синтеза белка, и исследования показывают, что потребление BCAA перед тренировкой может увеличить поглощение белка мышечной тканью и улучшить восстановление после тренировки.

BCAA также являются низкокалорийным и низкоуглеводным вариантом вместо спортивных напитков.Добавление пяти граммов BCAA во время тренировки и вокруг нее может помочь уменьшить разрушение мышц и способствовать их восстановлению и восстановлению.

Пробиотики

Каждый из нас наполнен миллиардами бактерий в нашем пищеварительном тракте. Ура бактериям! Хорошие бактерии помогают вашему организму намного эффективнее переваривать пищу и усваивать питательные вещества.

С пробиотиками вы создаете здоровую и полезную флору. Вы можете найти эти полезные бактерии, обозначенные как Lactobacillus и Bifidobacterium , на этикетках йогурта, кефира, ферментированных продуктов и на высококачественных пробиотических капсулах.Убедитесь, что добавка от известного бренда!

Витамин D

Хотя ваше тело естественным образом вырабатывает витамин D, когда вы находитесь на солнце, вы, вероятно, испытываете дефицит витамина D, особенно если вы работаете в офисе или живете в регионе, где солнечный свет - редкая роскошь. Этот дефицит влияет на общее состояние здоровья, и некоторые исследования показывают, что он может даже препятствовать спортивным результатам и восстановлению после упражнений. Если вы не можете получить достаточное количество витамина D от солнца или из своего рациона, лучшим вариантом будет прием добавок.

Будь социальным, будь сильным!

Успех в фитнесе требует поддержки сильного сообщества! На Bodybuilding.com есть готовый вариант. Присоединяйтесь к BodySpace и встречайтесь с людьми с одинаковыми целями, находите ответы на свои животрепещущие вопросы, вдохновляйтесь успехами людей и отслеживайте свои тренировки, питание и прогресс!

8 легальных способов использовать тренажерный зал бесплатно

Мудрый выбор хлеба

Вы можете любить бегать на улице, кататься на велосипеде по зеленым дорожкам или проезжей части или заниматься йогой самостоятельно, и все это бесплатно.Тем не менее, вы также можете получать удовольствие и получать пользу от тренировки в тренажерном зале, подъема тяжестей или выполнения упражнений с сопротивлением с использованием специального оборудования, занятия велоспортом в помещении с друзьями, плавания в полноразмерном бассейне или бега на беговой дорожке в дождливую погоду. ветрено или морозно на улице.

Членство в спортзале может быть дорогостоящим и может потребовать обязательств на год. Но в некоторых случаях фитнес-центр можно посещать бесплатно. Некоторые бесплатные услуги доступны всем, а другие доступны вам в рамках пакетной сделки за вычетом долгосрочных обязательств.Рассмотрим эти скромные и респектабельные способы получить доступ в тренажерный зал. (См. Также: Фитнес для людей, которые ненавидят упражнения)

1. Тренировка в свободные дни

В частных спортзалах часто проводятся бесплатные занятия или дни, когда все занятия бесплатны и открыты для широкой публики. В моем районе друзья рассказывали мне о бесплатных занятиях в спортзалах: в женском спортивном клубе по воскресеньям проводятся занятия по танцам, а в субботу бесплатные занятия по кроссфиту.

Такие предложения дают владельцам возможность отдать деньги сообществу и в то же время привлечь новых участников.

2. Запишитесь на программу тренировок или бега по триатлону

Многие личные тренеры, тренеры по триатлону, тренеры по бегу и т.п. сотрудничают с местными спортивными залами и спортивными клубами, чтобы подготовить вас к определенным спортивным мероприятиям. Эти тренировочные программы помогут подготовить вас к 5 км и другим дорожным гонкам, сложным соревнованиям, таким как бег по грязи и триатлону.

В плату за программу может входить краткосрочное членство в местном спортзале или Y, даже если большая часть тренировок проводится вне офиса. Например, я прошел 12-недельную программу триатлона спринта, которая включала 3-месячное членство в YMCA.Участники оплатили тренировочную программу, но могли пользоваться тренажерным залом без дополнительной оплаты.

3. Получите бесплатный пропуск

YMCA, YWCA и частные тренажерные залы часто выдают бесплатные пропуска на несколько посещений или без ограничений на месяц или какой-то определенный период.

В местном Y вы можете получить пропуск самостоятельно или получить его у друга, который является участником. Частные и специализированные тренажерные залы могут быть более щедрыми на бесплатные подарки, позволяя вам посещать их несколько раз в течение месяца, чтобы побудить вас присоединиться.

4. Участвуйте в общественных программах

Отделы работы с населением местных организаций иногда предлагают бесплатные программы упражнений или разовые занятия для жителей района в качестве способа поощрения здоровых привычек. Иногда занятия проводятся в местных фитнес-залах и студиях, что дает вам возможность посетить фитнес-центр, воспользоваться оборудованием и посетить специализированные занятия.

Поищите расписание программ, спонсируемых районными больницами, агентствами по укреплению здоровья, парками и отделениями отдыха, и даже вашим собственным работодателем.Возможно, вам потребуется зарегистрироваться в информационном бюллетене или в оздоровительном «клубе», чтобы узнать о мероприятиях, но, как правило, это бесплатные медицинские ресурсы.

5. Попросите членство в спортзале в подарок или льготу

Кто-то должен заплатить за членство, но в этом сценарии посещение тренажерного зала для вас технически бесплатно. Если вы надеетесь избежать попадания вещей, которые будут загромождать ваш дом, вы можете попросить годовое членство в спортзале в зависимости от бюджета дарителя.

Точно так же подумайте о том, чтобы попросить у своего работодателя бесплатное членство в спортзале в качестве вознаграждения работникам.

6. Посетите тренажерный зал отеля

Когда вы остановились в отеле, пользуйтесь тренажерным залом бесплатно (то же самое для курорта). Размер и качество этих помещений различаются, но вы сможете найти кардио- и силовое оборудование.

Если ваша работа требует много времени в поездках, подумайте о том, чтобы получить бесплатные тренировки в тренажерном зале, когда вы в дороге, и заниматься спортом на улице, когда вы дома.

7. Поступить в колледж

Фитнес-залы многих колледжей и университетов превосходны.Будучи студентом, вы, вероятно, будете иметь доступ к этим спортивным залам бесплатно. Они могут включать студии для групповых занятий, тренажеры, крытые дорожки, баскетбольные площадки, бассейны и стены для скалолазания.

Большинство школ предоставляют доступ только студентам дневного отделения. Но если вы думаете о посещении класса, спросите о льготах для студентов, занятых неполный рабочий день, чтобы узнать, имеете ли вы право на бесплатные фитнес-услуги.

8. Найдите работу в спортзале на неполный рабочий день

Сотрудникам Y, частного тренажерного зала, студии или плавательного клуба обычно предоставляется бесплатное членство.Возможно, вам потребуется получить сертификат и преподавать уроки, или предоставлять административные услуги или услуги по уходу за детьми. Этот способ бесплатного использования тренажерного зала - не самое простое решение, но может быть отличным способом избежать членских взносов и при этом заработать немного дополнительных денег. (См. Работу с частичной занятостью, на которую можно получить серьезные скидки.)

Как вариант, вы можете устроиться на работу в колледж, университет или другую организацию, которая позволяет пользоваться фитнес-центром.

Наконец, если вы не хотите устраиваться на работу только для того, чтобы бесплатно пользоваться тренажерным залом, рассмотрите возможность обмена на бесплатные занятия.

Тренируйтесь бесплатно, пока вы решите, чем будете заниматься следующим фитнесом Вы можете обнаружить, что тренажерный зал становится неотъемлемой частью вашего режима. Или вы можете обнаружить, что - хотя случайные посещения нового объекта бодрят - вы предпочитаете заниматься на улице или в домашнем тренажерном зале.

Вам понравилось пользоваться тренажерным залом бесплатно?

Понравилась статья? Приколи это!

Онлайн-курс для инструкторов тренажерного зала 2-го уровня

Варианты обучения

В OriGym мы гордимся своей способностью предлагать нашим студентам несколько режимов обучения, что позволяет каждому получить квалификацию фитнес-инструктора в удобном для него темпе, в удобное для него время и согласно их индивидуальным требованиям.

Наш курс для инструкторов по тренажерному залу 2 уровня преподается в 12 крупных городах Великобритании, каждый из которых имеет прекрасное транспортное сообщение. Все наши ультрасовременные заведения специально подобраны так, чтобы обеспечить лучший опыт обучения, что дает вам явное преимущество после окончания учебы по сравнению с другими недавно получившими квалификацию инструкторами тренажерного зала из альтернативных поставщиков учебных заведений.

Онлайн

Используя нашу отмеченную наградами онлайн-платформу обучения, студенты OriGym могут выбрать полностью онлайн-курс для инструктора по тренажерному залу 2 уровня.Используя серию интерактивных учебных ресурсов, электронных книг и файлов PDF, онлайн-лекций и учебных пособий, только одно практическое задание требует личного присутствия.

Поскольку онлайн-обучение является самостоятельным, учащимся может потребоваться столько времени, сколько они пожелают, для завершения программы. Всем ученикам онлайн-инструкторов по тренажерному залу помогают личные наставники, которые сами являются опытными инструкторами по фитнесу и тренажерным залом, с которыми можно связаться по телефону или электронной почте.

Неполный рабочий день

Неполный рабочий день предлагает смешанный опыт обучения, сочетающий очное обучение с онлайн-обучением.Это один из самых популярных вариантов для многих студентов OriGym, поскольку он идеально сочетает в себе обучение из дома и посещение регулярных практических семинаров.

Эти семинары полностью ориентированы на практическую деятельность, проводятся во всех наших 12 офисах в Великобритании и ограничены небольшими группами, гарантируя, что вы получите абсолютный максимум от каждого дня обучения. В сочетании с возможностью затем изучать и пересматривать онлайн в удобном для вас темпе, многие студенты выбирают этот вариант, чтобы учеба соответствовала их существующим рабочим, семейным и жизненным обязательствам.

Полный рабочий день

Полный курс инструктора тренажерного зала - это 2 недели интенсивного обучения, при котором вы будете учиться в классе с 9:00 до 17:30 с понедельника по пятницу. В специально созданных учебных центрах OriGym вы сможете непрерывно заниматься с сотрудниками и персоналом спортзала, чтобы сосредоточиться на своей квалификации.

Наши очные курсы преподают только самые опытные преподаватели, и вы будете заниматься в группах не более 12 человек, чтобы получить максимум удовольствия от обучения. Поддерживая увлекательность очного курса и его практическую основу, вы будете каждый день заниматься в тренажерном зале, а также заниматься в специально отведенном для этого специальном классе во время теоретических элементов курса.

Программа занятий в спортзале для девочек

Но сначала поговорим о том, в чем основное отличие занятий для девочек от занятий для мужчин. Организм девушек отличается физически и гормонально, им труднее переносятся тренировки «на износ», поэтому занятия должны быть более продолжительными и менее тяжелыми одновременно. То, что хорошо для сильного пола, может навредить хрупким девушкам.

Четыре основных типа фигуры

  • Тип А - это тот случай, когда широкая тазовая кость сочетается с узкими плечами.Во время занятий упор делается на туловище и руки.
  • Тип Т - обратная ситуация, когда область «попы» сужена, а плечи широки. Наиболее полезны максимальные тренировки в тренажерном зале, направленные на нижнюю часть туловища - пресс, бедра и ягодицы.
  • Тип Х - пропорциональная фигура с ярко выраженной талией. Жировые отложения накапливаются как раз в области пресса и по бокам, на них мы подчеркиваем это во время упражнений в тренажерном зале.
  • Тип H - случай, когда выраженной области талии как таковой не существует.Идеальные очертания достигаются за счет наращивания мышечной массы в области бедер и плеч.

Универсальная программа упражнений для девочек

Сразу подчеркнем, что данную программу тренировок в тренажерном зале могут выполнять девушки, достигшие 16-летнего возраста. Данный комплекс упражнений рассчитан на посещение тренажерного зала 2-3 раза в неделю. , с чередующейся программой занятий. Оптимальное время тренировки - 60 минут. Каждое занятие состоит из:

  • разминки - легкий 15-минутный бег в низком темпе.В качестве альтернативы можно использовать велотренажер или занятия с эллиптическими тренажерами.
  • основная часть тренировки - упражнения на ноги, ягодицы, руки и торс. Выбирайте тип тренажера, соответствующий вашей фигуре. Для ног и ягодиц особенно эффективны приседания с отягощением, для рук и туловища - тяга вертикального блока. Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 10-15 повторений. Отдыхайте между подходами по 30 секунд.
  • упражнения на мышцы пресса - акцентируя внимание на типе его формы, усилить нагрузку на верхний или нижний пресс.
  • растяжка - практикуется после завершения основной тренировки в тренажерном зале.

Программа обучения в первый день:

  1. Осадка горизонтального блока.
  2. Упор для головки от верхнего блока.
  3. Гиперэкстензия.
  4. Отжимания от скамьи в спине.
  5. Жим штанги лежа.
  6. Руки вниз в симуляторе "бабочка".
  7. Подъем ног на наклонной скамье.
  8. Скручивания в тренажере.

Программа тренировок на второй день:

  1. Гантели в руках.
  2. Разгибание ноги.
  3. Скамьи упорные с гантелями.
  4. Сгибание ног на тренажере в положении лежа.
  5. Приведение ног в тренажере.
  6. Разведение ног в тренажере.
  7. Подъем ног в упор.
  8. Скручивания на скамейке.

Этот пример программы для девочек считается универсальным, так как позволяет распределить нагрузку на все части тела, одинаково эффективен как для похудания и разгрузки, так и для набора мышечной массы.

Через 2-3 месяца программу физических упражнений и тренировок в спортзале для девочек нужно скорректировать. Достаточно повысить интенсивность занятий, сосредоточиться на оставшихся проблемных местах.