Как научиться отжиматься от пола с нуля: этапы и рекомендации
Как научиться отжиматься от пола?
Достаточно распространенный случай, когда сделать даже одно отжимание от пола становится проблематичным. Увы, слабые мышцы – результат повседневной расслабленности, в частности сидячий образ жизни, неправильное питание и множество других факторов.
Как научится правильно отжиматься в такой ситуации? Тут очень важно быть последовательными и начинать от легкого к сложному. Потребуется настойчивость и сила воли.
Как начать отжиматься с нуля девушке? Сложно, но можно. Методика обучения такая же, как и для парня.
Только за счет природной силы, некоторые этапы мужчины могут опустить, а вот девушке их придется пройти. Особенно, если физическая подготовка отсутствует.
В этом деле идеально помогают подводящие упражнения, а именно использование различных предметов в качестве вспомогательных инструментов. Существуют следующие виды подводящих отжиманий:
Чтобы девушке научиться делать отжимания, придется пройти все эти этапы. Каждый из них позволит эффективно укрепить целевые и мышцы кора, а также помочь нарастить силу и выносливость.
Благодаря подводящим упражнениям, тело постепенно из вертикальной позиции перемещается в горизонтальную, для выполнения классических отжиманий. Рассмотрим детально каждую из этих вариаций.
Отжимания от стены
Одна из самых простых и доступных вариаций для тех, у кого вообще нет никакой физической подготовки. Данная вариация весьма полезна для девушек и женщин, так как позволяет укрепить мышцы и подготовить их к более сложной работе.
Особенность вариации заключается в том, что выполняется в вертикальном положении.
Для выполнения понадобится стена:
- Встаем напротив стенки на расстоянии примерно одного метра и упираемся на вытянутые руки, на уровне плеч.
- Ноги при этом вместе, спина ровная.
- Начинаем сгибать руки в локтях, наклоняясь к стенке до тех пор, пока не коснетесь лбом.
- Возвращаемся в исходное положение.
Чем дальше от стенки будут ноги, тем тяжелее выполнять упражнение. Сколько раз делать? Достаточно 3-4 подхода по 10-15 раз. Ежедневное выполнение данной вариации на протяжении недели позволит перейти к более сложной.
Отжимания от стола или скамьи
Следующий этап позволит нам перевести тело в более горизонтальное положение, тем самым увеличив нагрузку на мышцы. Можно использовать стол, скамью или стул.
Стол, естественно, будет повыше и отжиматься от него будет легче. Поэтому сперва рекомендуется попробовать выполнить упражнение от скамейки или стула. Если не получится, то тогда от стола.
Как правильно делать с упором на скамью? Все просто. Принимаем упор лежа, поместив руки на опору. Поза и техника движения аналогична, как и от стены:
- Сгибая руки в локтях, необходимо серединой груди достать до опоры.
- При этом спина, голова и поясница ровные.
Как и в отжимания от стены, делаем 3-4 подхода по 10-15 раз. Как только сможете отжаться в таком положении технично 20 и более раз, то переходим к следующему этапу.
Отжимания с колен
Отжимания от пола с колен – самая близкая вариация к классическим отжиманиям. За счет смещения центра опоры, уменьшается рабочий вес.
Данную вариацию очень часто используют на групповых тренировках, так как её могут выполнить практически все. Это одно из лучших подводящих упражнений, которое позволяет хорошо нагрузить и проработать торс.
Лучше выполнять данную вариацию на коврике, чтобы исключить болевые ощущения. В противном случае тренироваться будет очень дискомфортно и эффективность упражнения снизится.
Рассмотрим, как правильно отжиматься с колен девушке:
- Для этого необходимо принять упор лежа, согнув ноги в коленях.
- Спина, поясница и голова ровные, руки на ширине плеч.
- Сгибаем руки в локтях, пытаясь грудной клеткой слегка коснуться пола.
- Если в такой вариации можете выполнить 30 и более раз, тогда стоит переходить к классической вариации.
5 советов слабым новичкам — Амурская правда
О тонкостях освоения этого физического упражнения рассказала старший тренер клуба Platinum Fitness Светлана Степанова. «Отжимание — это базовое упражнение, которое задействует большое количество групп мышц. Поэтому если научитесь хорошо отжиматься, то, в принципе, гантели и тренажеры вам особо не будут нужны», — отмечает Светлана. Прежде всего нужно укрепить слабый мышечный корсет плечевого пояса. Хотя тренер советует нагружать все группы мышцы, в том числе живота, спины и ног.
Совет 1: Слабым встать к стенке
— Если сил совсем мало, можно начать с того, чтобы отжиматься от стены, — советует Светлана Степанова. — Поставьте руки на ширине плеч, на уровне грудных мышц, и отжимайтесь так. Но этот вариант — совсем легкий, например, для слабых девушек.
Количество повторений при таких несложных отжиманиях должно быть побольше. А спустя 2-3 дня занятий можно попробовать поотжиматься от пола с согнутыми коленями. Затягивать с переходом от упражнений со стеной к занятиям на полу не стоит, так как иначе нервная система запомнит легкие движения и потом откажется работать в более тяжелых условиях, объясняет тренер.
Совет 2: Опуститесь на колени и держите спинку
Следующий этап — отжимания от пола с согнутыми коленями — посложнее. Подстелите под колени мягкий коврик и начинайте. «Находитесь в положении лицом вниз, упритесь прямыми руками в пол, согните колени, голени можно поднять вверх, ладони поставьте на ширине плеч или чуть шире», — учит Светлана. Ставить руки на небольшое расстояние, делая так называемый «узкий хват», новичкам не стоит — это тяжелее.
Главная задача — держать спину прямо, не прогибаясь в корпусе. «Обязательно сделайте вдох, согните локти и приблизьте грудную клетку как можно ближе к полу, — описывает правильное выполнение упражнения специалист. — Самое главное, чтобы поясничный отдел позвоночника сильно не выгибался, не был в провисе. Чтобы этого избежать, поджимайте мышцы живота».
Совет 3: Дышите правильно
Дышать при отжиманиях нужно правильно: на вдохе выполнять сгибание рук в локтевом суставе и опускаться к полу, а на выдохе, когда происходит мощное усилие, поднимать корпус вверх. «Ни в коем случае не забывайте дышать, мы не должны создавать внутрибрюшное давление», — предупреждает тренер.
Совет 4: Наращивайте число повторов
На самом первом этапе, отжимаясь от пола с согнутыми коленями, нужно повторять упражнение хотя бы 3-5 раз, выполняя по 3-4 подхода. Это поможет постепенно укрепить мышцы. Слабым женщинам упражнение для начала можно делать 1-2 раза. Мужчинам лучше начинать с пяти раз. Число повторов и подходов нужно постепенно увеличивать. «Например, на первой неделе можно делать три подхода по пять отжиманий. На следующей неделе — добавить либо количество отжиманий, либо количество подходов, я советую и то, и другое. Допустим, выполнять уже 4 подхода, отжимаясь по 7 раз», — объясняет Светлана Степанова.
Этот вариант подходит скорее для женщин. Мужчинам, даже очень слабым, стоит нагружать себя интенсивнее, так как плечевой пояс у них в любом случае сильнее, и наращивать число повторов на второй неделе, например, до 10 раз, а на третьей — до 15.
Совет 4: Разминка обязательна
Перед началом отжиманий и между подходами обязательно нужно делать хорошую разминку, иначе можно получить травму, повредив связки и сухожилия. «Необходимо размять верхний плечевой пояс: сделать хорошие круговые движения плечевого сустава, наклоны влево-вправо, не забудьте размять кисти, потому что на них идет достаточно большая нагрузка. Холодные мышцы просто не поддадутся большой нагрузке», — пояснила Светлана Степанова.
Совет 5: Встаньте с колен
— Когда примерно 20 отжиманий от пола вы будете делать достаточно уверено, красиво, правильно, методично, тогда уже можно колени с пола поднимать и потихонечку учиться отжиматься без их участия, с прямыми ногами, полным корпусом, — советует Светлана Степанова. — Действуйте тем же самым способом: выполняйте сначала от 2 до 5 повторов, потом увеличивайте количество и число подходов.
По словам профессионалов, то, насколько быстро человек научиться отжиматься от пола, зависит от его характера, но в среднем на это может уйти месяц. Если силы воли у вас маловато, лучше осваивать это физическое упражнение не дома, а в спортзале, где вся обстановка вокруг будет мотивировать. «В зале шансов научиться больше», — уверена тренер.
Возрастная категория материалов: 18+
Материалы по теме
«Антидождь», скафандр и поводок-зонт: 10 новинок техники, чтобы пережить дождливое лето
Как правильно бегать: советы опытного тренера по легкой атлетикеЛайфхак. Выбираем шторы для кухни: тип и дизайнКак не замерзнуть: советы амурских спасателей«Амурская правда» продолжает конкурс на лучшие народные советы от читателейКак избавиться от икоты: станьте балериной, поспорьте на деньги или согрейте желудокКак стать моржом: 7 советов новичкамКак научиться не опаздывать: 10 советов от психологаКак ухаживать за бородой: 7 советов мужчинамАмигуруми для начинающих: как научиться делать мягкие игрушкиПоказать еще
5 советов слабым новичкам — Амурская правда
О тонкостях освоения этого физического упражнения рассказала старший тренер клуба Platinum Fitness Светлана Степанова. «Отжимание — это базовое упражнение, которое задействует большое количество групп мышц. Поэтому если научитесь хорошо отжиматься, то, в принципе, гантели и тренажеры вам особо не будут нужны», — отмечает Светлана. Прежде всего нужно укрепить слабый мышечный корсет плечевого пояса. Хотя тренер советует нагружать все группы мышцы, в том числе живота, спины и ног.
Совет 1: Слабым встать к стенке
— Если сил совсем мало, можно начать с того, чтобы отжиматься от стены, — советует Светлана Степанова. — Поставьте руки на ширине плеч, на уровне грудных мышц, и отжимайтесь так. Но этот вариант — совсем легкий, например, для слабых девушек.
Количество повторений при таких несложных отжиманиях должно быть побольше. А спустя 2-3 дня занятий можно попробовать поотжиматься от пола с согнутыми коленями. Затягивать с переходом от упражнений со стеной к занятиям на полу не стоит, так как иначе нервная система запомнит легкие движения и потом откажется работать в более тяжелых условиях, объясняет тренер.
Совет 2: Опуститесь на колени и держите спинку
Следующий этап — отжимания от пола с согнутыми коленями — посложнее. Подстелите под колени мягкий коврик и начинайте. «Находитесь в положении лицом вниз, упритесь прямыми руками в пол, согните колени, голени можно поднять вверх, ладони поставьте на ширине плеч или чуть шире», — учит Светлана. Ставить руки на небольшое расстояние, делая так называемый «узкий хват», новичкам не стоит — это тяжелее.
Главная задача — держать спину прямо, не прогибаясь в корпусе. «Обязательно сделайте вдох, согните локти и приблизьте грудную клетку как можно ближе к полу, — описывает правильное выполнение упражнения специалист. — Самое главное, чтобы поясничный отдел позвоночника сильно не выгибался, не был в провисе. Чтобы этого избежать, поджимайте мышцы живота».
Совет 3: Дышите правильно
Дышать при отжиманиях нужно правильно: на вдохе выполнять сгибание рук в локтевом суставе и опускаться к полу, а на выдохе, когда происходит мощное усилие, поднимать корпус вверх. «Ни в коем случае не забывайте дышать, мы не должны создавать внутрибрюшное давление», — предупреждает тренер.
Совет 4: Наращивайте число повторов
На самом первом этапе, отжимаясь от пола с согнутыми коленями, нужно повторять упражнение хотя бы 3-5 раз, выполняя по 3-4 подхода. Это поможет постепенно укрепить мышцы. Слабым женщинам упражнение для начала можно делать 1-2 раза. Мужчинам лучше начинать с пяти раз. Число повторов и подходов нужно постепенно увеличивать. «Например, на первой неделе можно делать три подхода по пять отжиманий. На следующей неделе — добавить либо количество отжиманий, либо количество подходов, я советую и то, и другое. Допустим, выполнять уже 4 подхода, отжимаясь по 7 раз», — объясняет Светлана Степанова.
Этот вариант подходит скорее для женщин. Мужчинам, даже очень слабым, стоит нагружать себя интенсивнее, так как плечевой пояс у них в любом случае сильнее, и наращивать число повторов на второй неделе, например, до 10 раз, а на третьей — до 15.
Совет 4: Разминка обязательна
Перед началом отжиманий и между подходами обязательно нужно делать хорошую разминку, иначе можно получить травму, повредив связки и сухожилия. «Необходимо размять верхний плечевой пояс: сделать хорошие круговые движения плечевого сустава, наклоны влево-вправо, не забудьте размять кисти, потому что на них идет достаточно большая нагрузка. Холодные мышцы просто не поддадутся большой нагрузке», — пояснила Светлана Степанова.
Совет 5: Встаньте с колен
— Когда примерно 20 отжиманий от пола вы будете делать достаточно уверено, красиво, правильно, методично, тогда уже можно колени с пола поднимать и потихонечку учиться отжиматься без их участия, с прямыми ногами, полным корпусом, — советует Светлана Степанова. — Действуйте тем же самым способом: выполняйте сначала от 2 до 5 повторов, потом увеличивайте количество и число подходов.
По словам профессионалов, то, насколько быстро человек научиться отжиматься от пола, зависит от его характера, но в среднем на это может уйти месяц. Если силы воли у вас маловато, лучше осваивать это физическое упражнение не дома, а в спортзале, где вся обстановка вокруг будет мотивировать. «В зале шансов научиться больше», — уверена тренер.
Возрастная категория материалов: 18+
Материалы по теме
«Антидождь», скафандр и поводок-зонт: 10 новинок техники, чтобы пережить дождливое летоКак правильно бегать: советы опытного тренера по легкой атлетикеЛайфхак. Выбираем шторы для кухни: тип и дизайнКак не замерзнуть: советы амурских спасателей«Амурская правда» продолжает конкурс на лучшие народные советы от читателейКак избавиться от икоты: станьте балериной, поспорьте на деньги или согрейте желудокКак стать моржом: 7 советов новичкамКак научиться не опаздывать: 10 советов от психологаКак ухаживать за бородой: 7 советов мужчинамАмигуруми для начинающих: как научиться делать мягкие игрушкиПоказать еще
Как научиться отжиматься девушке с нуля, но быстро (за один день)
Вопрос «как научиться отжиматься девушке» волнует многих представительниц прекрасной половины человечества. Ведь это идеальное упражнения для укрепления мышц груди, рук и живота. Причем, оно не просто тонизирует мускулатуру, но помогает подтянуть кожу внутренней поверхности рук, и сформировать соблазнительные очертания груди и животика – то есть, направлено на самые проблемные части женской фигуры.
При этом, отжиматься можно и дома, и на улице, и в спортзале – упражнение не требует наличия тренажеров, обладания специальными навыками, и несложное в технике исполнения.
Однако, если все так просто, почему же у многих дам отжиматься не получается? В чем главная загвоздка или секрет успешного выполнения? Как научиться отжиматься девушке с нуля, и возможно ли это сделать всего за день? А за неделю?
В этой статье мы поможем любой девушке научиться отжиматься от пола с нуля, расскажем, как подготовиться и с чего начинать обучение.
Почему девушкам тяжелее научиться отжиматься?
Итак, мы выяснили, что научиться отжиматься совсем не сложно, техника очень простая и доступная. Однако, если у спортсменки слабые мышцы рук и груди, упражнение ей даваться не будет. Физиологически заложено природой, что у мужчин мускулатура плечевого пояса развита сильнее. Именно поэтому дамам и сложнее научиться, однако, при регулярных спортивных тренировках любая сможет обогнать даже самого крутого качка в спортзале.
Таким образом, отныне, главная цель ваших тренировок – укрепление целевой для данного упражнения мускулатуры.
Какие мышцы работают в процессе классического отжимания от пола?
- В первую очередь работают трицепсы, особенно, если отжиматься с узкой постановкой рук;
- Также основную нагрузку получают большие грудные мышцы. Чем шире расставлены ладони, тем сильнее грудь включается в работу;
- Дельтовидная мышца частично участвует в выталкивании тела наверх;
- Пресс на протяжении всех этапов остается напряженным, таким образом, он получает полезную изометрическую нагрузку;
- Мышцы кора выполняют функцию стабилизатора, то есть, помогают корпусу сохранять положение в пространстве.
Таким образом, девушке, мечтающей начать отжиматься с нуля, мы рекомендуем как следует натренировать указанную мускулатуру. Ниже мы перечислим полезные упражнения для этой цели.
Отжимания для девушек: правильная техника
Техника выполнения отжимания и для девушек, и для мужчин не отличается.
- Исходное положение – упор лежа на вытянутых руках и носках, спина прямая, смотрим вниз;
- На вдохе начните отжиматься, стремясь опуститься как можно ниже;
- Спина при этом остается прямой – ее не округляют, не оттопыривают попу, не падают животом на пол;
- На выдохе, за счет силы трицепсов и грудных мышц, поднимитесь наверх в исходное положение.
- Сделайте нужное количество подходов и повторов.
Попробовали? Не вышло? Не расстраивайтесь, мы расскажем, как научиться делать отжимания девушке с нуля, приведем простую, но крайне эффективную схему.
Упражнения для того, чтобы научиться отжиматься от пола
Первым делом ответим на самый важный вопрос – можно ли девочке научиться отжиматься за 1 день, и, к сожалению, отрицательно. Если девушка совершенно не подготовлена физически, вряд ли у нее получится за день научиться. Конечно, есть вероятность, что у нее хорошая генетика, но, если с детства не поддерживать форму, никакая наследственность к 30 годам ей уже не поможет
Итак, как и обещали, мы познакомим вас с удобной программой, которая позволит девочке быстро научиться делать отжимания. Для начала ознакомьтесь с общими положениями:
- В среднем, чтобы научиться отжиматься с нуля потребуется 3-4 недели;
- В течение каждой недели вы будете выполнять определенное упражнение. Их смена предполагает постепенное увеличение нагрузки вплоть до максимума, когда вы уже сможете отжиматься от пола;
- Каждую тренировку вы начинаете с планки. Принимаете упор лежа на вытянутых руках, фиксируете тело в прямую линию, напрягаете живот, грудь и ноги и засекаете время. 1 неделю стоите по 40 секунд 2 раза, перерыв 1 минута. 2 неделю время повышается до 2 минут. 3 неделя – добавляете еще один подход. На четвертой неделе вы должны выдерживать в планке 3-4 минуты в 3 подхода.
- Заниматься нужно 3 раза в неделю, желательно в первой половине дня, спустя 2-3 часа после приема пищи;
- Каждое упражнение необходимо сделать 15-25 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не больше 3 минут.
1 неделя. Отжимания от стены
Научить отжиматься от пола девушку, у которой сильные целевые мышцы, совсем не сложно. Один из самых простых подвидов классического упражнения – отжимание от стены.
- Встаньте лицом к опоре, расположите на ней ладони и начните отжиматься;
- На вдохе вперед, до касания грудью стены, на выдохе назад до исходной позиции;
- Каждый день немного отступайте назад, усложняя себе задачу.
2. неделя. Отжимания от скамьи
Продолжим показывать женщине, как научиться отжиматься. Найдите устойчивую скамью, стул или стол.
- Примите упор на горизонтальной опоре на вытянутых руках;
- Чем выше опора, тем проще будет научиться отжиматься;
- Следуя классической технике, сделайте отжимания;
- Каждую последующую тренировку ищите опору немного ниже предыдущей, чтобы повысить нагрузку.
3 неделя. Отжимания с колен
Продолжим раскрывать секрет, как девушке быстро научиться отжиматься от пола с нуля и на третьей неделе опускаемся на пол и делаем упражнение с колен. Соблюдаем технику классического варианта упражнения, но ноги ставим не на носки, а на колени.
- Исходная позиция: упор лежа на вытянутых руках и коленях, тело прямое, взгляд вниз;
- На вдохе опускаемся вниз, пока локти не образуют угол в 90 градусов;
- На выдохе поднимаемся вверх.
4 неделя. Классика
На этом этапе можно начинать отжиматься полноценно. Если вы с должным усердием занимались предшествующие 3 недели – вы готовы.
Принимайте исходное положение и смело начинайте. Обратите внимание на следующие хитрости, они уберегут вас от ошибок и облегчат задачу:
- Контролируйте прямое положение корпуса. Если округлите спину, ни руки, ни грудь нагрузку не получат, работать будет только спина;
- Дышите правильно – при опускании вдох, на подъеме – выдох;
- Соблюдайте умеренность, не нужно отжиматься на износ. Слушайте свой организм и не перегружайте его чрезмерно;
- Не делайте перерывов в программе. Если хотите научиться отжиматься легко и быстро, работайте регулярно;
- Не занимайтесь натощак или сразу после еды. Отличный вариант – за 2 часа до и после еды;
- Включите любимый трек, наденьте удобную форму;
- Для мотивации сообщите друзьям о своей цели за месяц научиться полноценно отжиматься. Регулярно сообщайте им о достигнутых успехах, публикуйте результаты в соцсетях.
Эти небольшие хитрости помогут девушке легко научиться отжиматься от пола даже при слабой физической подготовке. Помните, если очень сильно захотеть – можно горы свернуть. А насколько сильно вы хотите достичь цели?
За и против отжиманий для девушек
Ну что же, мы перечислили упражнения, чтобы научиться хорошо отжиматься девушке с нуля, и даже привели эффективную схему тренировок для начинающих спортсменок. В завершение, хотим поднять еще один вопрос.
Среди многих спортсменов бытует мнение, что отжимание – это упражнение для мужчин, не совсем подходящее девушкам. Якобы, оно может спровоцировать чрезмерный рост мускулатуры плечевого пояса и, в результате, девушка будет выглядеть, как Шварцнейгер в юбке.
На самом деле – это миф, причем очень глупый. Отжимания и мужчинам не помогут нарастить мышечную массу, так как для этой цели нужны силовые тренировки с весом. Чтобы женская же фигура превратилась в мужскую, у женщины должен быть нарушен гормональный фон. Кстати, при наличии данной патологии, причиной изменений во внешнем виде будут далеко не отжимания.
В чем же польза данного упражнения для девушек?
- Качественная нагрузка мышц груди, спины и рук, за счет чего формируется красивый рельеф, подтягивается кожа, укрепляются мышечные волокна;
- Происходит сжигание жира, ведь упражнение требует солидного расхода энергии;
- У девушки улучшается внешний вид груди, подтягивается дряблая кожа;
- Формируется красивый пресс;
- Улучшается настроение;
- Укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая системы.
Надеемся, мы вас убедили! Желаем каждой девушке научиться выполнять отжимания как можно скорее. Результат не заставит себя долго ждать!
Как правильно отжиматься от пола – техника выполнения упражнения и основные ошибки при выполнении
- Главная
- Футбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Трансферы
Россия- Лига чемпионов
- Лига Европы
- Евро-2020
- Англия
- Испания
- Италия
- Германия
- Франция
- Сборные
- Олимп-ФНЛ
- Казахстан
- Ливерпуль
- Тоттенхэм
- Челси
- Арсенал
- Зенит
- Барселона
- Реал Мадрид
- Спартак
- Сборная России
- Манчестер Юнайтед
- Салах
- Сон Хын Мин
- Азар
- Месси
- Роналду
- Головин
- Мбаппе
- Суарес
- Дзюба
- Неймар
- Хоккей
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- КХЛ
- НХЛ
- Кубок Гагарина
- Кубок Стэнли
- Казахстан
- Вашингтон
- СКА
- ЦСКА
- Авангард
- Тампа-Бэй
- Питтсбург
- Спартак
- Динамо Москва
- Рейнджерс
- Нью-Джерси
- Александр Овечкин
- Артемий Панарин
- Никита Кучеров
- Андрей Свечников
- Евгений Малкин
- Евгений Кузнецов
- Сергей Бобровский
- Андрей Василевский
- Александр Радулов
- Семен Варламов
- Баскетбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- НБА
- Turkish Airlines EuroLeague
- Единая лига ВТБ
- НБА плей-офф
- Зарплаты НБА
- Лейкерс
- ЦСКА
- Бостон
- Голден Стэйт
- Милуоки
- Торонто
- Чикаго
- Сан-Антонио
- Оклахома-Сити
- Зенит
- Сборная России
- Сборная США
- Леброн Джеймс
- Стефен Карри
- Лука Дончич
- Джеймс Харден
- Кайри Ирвинг
- Кевин Дюрэнт
- Кавай Ленард
- Расселл Уэстбрук
- Алексей Швед
- Яннис Адетокумбо
- Зайон Уильямсон
- Дэмиан Лиллард
- Авто
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Формула 1
- MotoGP
- Формула 2
- Формула E
- Ралли Дакар
- Феррари
- Макларен
- Ред Булл
- Мерседес
- Уильямс
- Хаас
- Альфа Таури
- Рейсинг Пойнт
- Рено
- Альфа Ромео
- Льюис Хэмилтон
- Себастьян Феттель
- Даниил Квят
- Ландо Норрис
- Кими Райкконен
- Никита Мазепин
- Шарль Леклер
- Роберт Шварцман
- Даниэль Риккардо
- Макс Ферстаппен
- Теннис
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Ролан Гаррос
- Уимблдон
- US Open
- Australian Open
- Мужчины
- Женщины
- Кубок Дэвиса
- Новак Джокович
- Роджер Федерер
- Рафаэль Надаль
- Наоми Осака
- Андрей Рублев
- Мария Шарапова
- Серена Уильямс
- Карен Хачанов
- Даниил Медведев
- Александр Зверев
- Эшли Барти
- Бокс/MMA/UFC
- Новости
- Блоги
- Статусы
- UFC
- MMA
- Бокс
- Хабиб — Гэтжи
- Тайсон — Рой Джонс
- Ломаченко — Лопес
- Усик — Чисора
- UFC 254
- UFC 255
- UFC Fight Night
- Казахстан
- Хабиб Нурмагомедов
- Конор Макгрегор
- Федор Емельяненко
- Александр Усик
- Василий Ломаченко
- Энтони Джошуа
- Деонтей Уайлдер
- Сауль Альварес
- Тони Фергюсон
- Александр Емельяненко
- Ставки
- Фигурное катание
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Чат
- Гран-при
- Чемпионат мира
- Кубок России
- Ледниковый период
- Контрольные прокаты
- Сборная России
- Сборная Японии
- Сборная США
- Сборная Канады
- Сборная Франции
- Алена Косторная
- Алина Загитова
- Евгения Медведева
- Александра Трусова
- Анна Щербакова
- Дмитрий Алиев
- Елизавета Туктамышева
- Этери Тутберидзе
- Татьяна Тарасова
- Евгений Плющенко
- Биатлон
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Кубок мира
- Кубок IBU
- Чемпионат России
- Сборная России
- Сборная России жен
- Сборная Германии
- Сборная Германии жен
- Сборная Норвегии
- Сборная Норвегии жен
- Александр Логинов
- Йоханнес Бо
- Доротея Вирер
- Дмитрий Губерниев
- Лиза Виттоцци
- Светлана Миронова
- Екатерина Юрлова
- Дмитрий Малышко
- Александр Тихонов
- Лариса Куклина
- Здоровье
- Стиль
- Лыжи
- Легкая атлетика
- Волейбол
- Регби
- Олимпиада-2020
- Американский футбол
- Бадминтон
- Бейсбол
- Бильярд/снукер
- Борьба
- Бобслей/сани/скелетон
- Велоспорт
- Водные виды
- Гандбол
- Гимнастика
- Гольф
- Гребля
- Единоборства
- Керлинг
- Конный спорт
- Коньки/шорт-трек
- Мини-футбол
- Настольный теннис
- Парусный спорт
- Пляжный футбол
- Покер
- Современное пятиборье
- Стрельба
- Триатлон
- Тяжелая атлетика
- Фехтование
- Хоккей на траве
- Хоккей с мячом
- Шахматы
- Экстремальные виды
- Экзотические виды
- Промокоды
Россия
Евро-2020
Англия
Италия
Германия
Сборные
Олимп-ФНЛ
Казахстан
Ливерпуль
Тоттенхэм
Челси
Арсенал
Зенит
Барселона
Реал Мадрид
Спартак
Манчестер Юнайтед
Салах
Сон Хын Мин
Азар
Месси
Роналду
Головин
Мбаппе
Суарес
Дзюба
Неймар
КХЛ
НХЛ
Кубок Гагарина
Кубок Стэнли
Казахстан
Вашингтон
СКА
ЦСКА
Авангард
Тампа-Бэй
Питтсбург
Спартак
Динамо Москва
Рейнджерс
Нью-Джерси
Александр Овечкин
Артемий Панарин
Никита Кучеров
Андрей Свечников
Евгений Малкин
Евгений Кузнецов
НБА
Turkish Airlines EuroLeague
НБА плей-офф
Бостон
Голден Стэйт
Милуоки
Торонто
Чикаго
Сан-Антонио
Зенит
Сборная США
Леброн Джеймс
Стефен Карри
Лука Дончич
Джеймс Харден
Кайри Ирвинг
Кевин Дюрэнт
Кавай Ленард
Расселл Уэстбрук
Алексей Швед
Яннис Адетокумбо
Зайон Уильямсон
Дэмиан Лиллард
MotoGP
Ралли Дакар
Макларен
Уильямс
Хаас
Альфа Таури
Альфа Ромео
Уимблдон
US Open
Australian Open
Мужчины
Кубок Дэвиса
Новак Джокович
Роджер Федерер
Рафаэль Надаль
Наоми Осака
Андрей Рублев
Мария Шарапова
Серена Уильямс
Карен Хачанов
Даниил Медведев
Александр Зверев
Эшли Барти
UFC
MMA
Бокс
Хабиб Нурмагомедов
Конор Макгрегор
Федор Емельяненко
Александр Усик
Василий Ломаченко
Энтони Джошуа
Деонтей Уайлдер
Сауль Альварес
Гран-при
Кубок России
Сборная России
Сборная Японии
Сборная Канады
Сборная Франции
Алена Косторная
Алина Загитова
Евгения Медведева
Александра Трусова
Анна Щербакова
Дмитрий Алиев
Елизавета Туктамышева
Этери Тутберидзе
Татьяна Тарасова
Евгений Плющенко
Кубок мира
Кубок IBU
Сборная России
Сборная России жен
Сборная Германии
Сборная Норвегии
Александр Логинов
Йоханнес Бо
Доротея Вирер
Дмитрий Губерниев- Прочие
- Главная
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Авто
- Теннис
- Бокс/MMA/UFC
- Ставки
- Фигурное катание
- Биатлон
- Здоровье
- Стиль
- Лыжи
- Легкая атлетика
- Волейбол
- Регби
- Олимпиада-2020
- Американский футбол
- Бадминтон
- Бейсбол
- Бильярд/снукер
- Борьба
- Бобслей/сани/скелетон
- Велоспорт
- Водные виды
- Гандбол
- Гимнастика
- Гольф
- Гребля
- Единоборства
- Керлинг
- Конный спорт
- Коньки/шорт-трек
- Мини-футбол
- Настольный теннис
- Парусный спорт
- Пляжный футбол
- Покер
- Современное пятиборье
- Стрельба
- Триатлон
- Тяжелая атлетика
- Фехтование
- Хоккей на траве
- Хоккей с мячом
- Шахматы
- Экстремальные виды
- Экзотические виды
- Промокоды
- Матч-центр
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Авто
- Биатлон
- Новости
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Теннис
- Авто
- Бокс/MMA/UFC
- Биатлон
- Фигурное катание
- Прочие
- Видео
- Блоги
- Блоги
- Форумы
- Статусы
- Комментарии
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Биатлон
- Теннис
- Авто
- Бокс/MMA/UFC
- Фигурное катание
- Подкасты
- Статусы
- Популярные
- Новые
- Рейтинг букмекеров
- Бонусы букмекеров
- Легальные
- Зарубежные
- Киберспортивные
- С кэшбеком
- Fantasy
- Fantasy
- Прогнозы
- Редакционные игры
- Киберспорт
- Прогнозы на спорт
Как отжиматься от пола в домашних условия правильно, а также виды всех отжиманий
С помощью выполнения различных физических нагрузок на тело, вы сможете всегда оставаться в отличной форме и сохранять бодрость и активность на протяжении всей жизни. Наилучшим физическим упражнением, которое можно спокойно выполнять везде, где бы вы ни находились, являются – отжимания.
Именно с помощью них вы сможете развивать сразу почти все мышцы тела. За счёт того, что имеется огромное количество видов выполнения этого упражнения. И каждый из способов будет нагружать определённую группу мышц.
Все эти упражнения будут приведены ниже в данной статье, а также будет описано то, какие мышцы они развивают. Так что, если желаете держать своё тело в отличной форме, то узнавайте, как правильно это делать.
Польза этого упражнения
Частое выполнение такого вида упражнения будут способствовать: увеличению общей физической силы, улучшению состояния всего организма в целом улучшению фигуры, а также избавлению от лишних жиров. С помощью выполнения этого упражнения вы сможете прокачать грудные мышцы, а также мышцы спины и пресса.
Как правильно отжиматься от пола в домашних условиях
Скорее всего, вы уже не раз отжимались в своей жизни, но уверены ли вы, что делали это правильно? Ведь хоть это упражнение и кажется лёгким в выполнении, у него есть ряд особенностей, которые нужно выполнять.
Исходное положение для правильных отжиманий от пола:
Ложитесь животом на пол. Теперь упирайтесь руками в пол, так чтобы они находились чуть шире плеч, и выпрямляйте их. Ваше тело должно образовывать одну линию. Голова также должна продолжать весь корпус.
Техника выполнения:
Как только примите исходное положение, начинайте сгибать руки до того момента, пока недостанете грудью пола. Теперь поднимайтесь вверх, при этом не прогибайте спину, помните, что вся нагрузка должна идти только на руки.
Как нужно правильно дышать во время выполнения упражнения
Кроме, правильной техники выполнения, нужно также соблюдать и правильное дыхание. То, как вы дышите будет являться ключевым фактором во время выполнения упражнения, если вы сможете правильно дышать, то и выполнять упражнение вам будет значительно легче.
Схема дыхания:
Когда вы совершаете сгибание рук и опускание корпуса к полу, то делайте глубокий вдох. Как только вы начнёте подниматься обратно, то выдыхайте на протяжении подъёма.
Это является, единственным правильным способом дыхания. Задерживать дыхание, на протяжении выполнения упражнения крайне нежелательно, так как это приведёт к негативным последствиям.
Комплексы отжиманий от пола
Как уже говорилось выше, каждый вид отжимания будет прокачивать определённую группу мышц. Ниже будут перечислены все виды отжиманий:
- Упор широким хватом.
Этот вид отлично развивает грудные мышцы.
Исходное положение:
Ложитесь животом на пол. Расставьте руки больше ширины плеч. Теперь выпрямляйтесь. Помните, что спина должна составлять одну линию со всем вашим телом.
Техника выполнения:
Техника является базовой, так что делайте всё как было написано выше.
Здесь вам необходимо расположить руки так, чтобы большие и указательные пальцы рук прикасались друг к другу. А также совершать сгибания рук необходимо, находясь на одной ноге, вторую держите на вису. Этот вид упражнения позволит вам максимально эффективно прокачать корпус тела и грудные мышцы. Главной сложностью здесь является – удержание равновесия, так как весь вес вашего тела будет приходиться лишь на одну ногу.
- Отжимания узким хватом.
Для выполнения этого вида вам необходимо расположить руки максимально близко друг к другу, а стопы, наоборот, развести как можно шире. С помощью таких отжиманий вы сможете эффективно прокачать мышцы рук и груди.
В данных отжиманиях вам нужно делать всё точно так же, как и в остальных. Единственным исключение здесь является то, что вам нужно закинуть одну ногу на другую. В итоге получится так, что весь упор будет уходить на одну ногу.
- Отжимания с фитнес-мячом.
Здесь вам понадобиться специальный фитнес-мяч. Такие отжимания отлично развивают мышцы корпуса.
Техника выполнения:
Вам необходимо сесть на колени. Руки располагайте на мяче. Совершите наклон к мячу так, чтобы ваша грудь была прямо над ним. Теперь можете начинать отжимания. Как только достигаете нижней точки, зафиксируйтесь так на пять секунд, после чего возвращайтесь к исходному положению.
- Второе упражнение с фитнес-мячом.
Этот вид является намного проще первого. Здесь вам необходимо упереться руками в мяч и медленно перемещаться по нему так, чтобы в итоге он оказался у вас под ногами. Теперь можете начинать отжимания также как и в первом упражнении, не забывайте фиксироваться в нижней точке.
- Отжимания на пальцах, кулаках, тыльной стороне ладоней.
Для укрепления кисти руки вы можете совершать отжимания обычным хватом, при этом упираться на пальцы, кулаки или тыльную сторону ладоней. Такой вид упражнений является одним из самых сложных, так как будет крайне непросто держаться в таком положении.
Как правильно отжиматься от пола девушкам
Девушкам больше всего подойдут обычные отжимания, так как они являются наиболее простыми. Но, если и такой вариант не подходит, то можно делать следующие отжимания:
- Сделайте упор лёжа, но при этом упритесь коленям в пол и совершайте сгибание рук из такого положения.
- Отжимания от скамейки – здесь вам необходимо сделать упор, на какую-либо поверхность.
Помните, что такие отжимания подходят только девушкам, мужчинам же так отжиматься не имеет смысла.
Распространённые ошибки
- Большая разводка локтей
Зачастую многие люди совершают отжимания, при этом их туловище принимает такое положение, которое сверху похоже на букву «Т». Отжимания из такой позиции являются неправильными. Так как, отжимания из такого положения вызывают сильные нагрузки на плечевые суставы и в итоге можно получить различные травмы. Чтобы избежать подобных проблем, ставьте локти максимально близко к телу.
- Занижение корпуса
Большинство начинающих спортсменов опускают свой корпус при отжиманиях. Помните, это неправильное положение. Во время правильных отжиманий ваше тело должно составлять одну прямую линию. Так что, когда будете выполнять упражнение, следите за своим корпусом.
- Неправильное опускание корпуса
В процессе выполнения упражнения вам нужно непросто падать на пол, а использовать усилия рук. В противном случае вы просто не сможете подняться обратно. Так что, следите за тем, как вы опускаетесь вниз, так как при правильном выполнении, вам будет намного проще подниматься обратно.
- Слишком большая нагрузка на кисти
Если при отжиманиях вы чувствуете боль в кистях, то делайте разминку перед каждым заходом. Причина таких болей заключается в том, что руки находятся в неестественном для них положении. Помните, если вы не будете делать разминку, то вы можете повредить свои руки.
- Отжимания с упором на колени
Такие отжимания можно выполнять, только если вы не можете сделать обычные отжимания. Но не рекомендуется делать их постоянно, так как такой вид выполнения упражнения приносит мало пользы, так что старайтесь переходить на стандартное выполнение.
Программа отжиманий
Для достижения наилучших результатов вам нужно действовать по чёткому плану.
Схема для начинающих спортсменом:
Выполняйте отжиманий два раза в неделю. В каждой тренировке совершайте по пять подходов с десятью повторениями в каждом. Между каждым заходом должен быть отдых не больше 30 секунд.
Для тех, кто может отжиматься больше 60 раз.
У вас, должно быть, четыре тренировки в неделю. В каждой из них делайте по пять подходов с 20 повторениями в каждом. Отдых между заходами не должен превышать 20 секунд.
Заключение
Теперь вы знаете все виды отжиманий и основные правила их выполнения, так что можете смело начинать свои первые тренировки по развитию грудных мышц. Главное, помните, что для того, чтобы научиться правильным отжиманиям, вам нужно не смотреть различные видео, а начинать пробовать всё самому, только так вы сможете достичь правильного выполнения.
На этом всё, желаю вам успехов в ваших начинаниях!
Получите потрясающие результаты с идеальной формой отжиманий
Когда-нибудь делали отжимания и чувствовали, что бедра касаются пола, а руки едва сгибаются? Мы были там.
Отжимания — это функциональное движение всего тела, которое отлично подходит для увеличения силы. Дополнительным преимуществом является задействование кора и нижней части тела.
Поскольку это упражнение с собственным весом, его можно выполнять где угодно — с множеством вариаций, чтобы оживить.
Итак, неважно, были ли вы неудачными в прошлом или просто хотите улучшить свою форму, вот детали, которые вам нужно освоить для идеального отжимания.
1. Начните с высокой позиции доски.
Чтобы сесть на доску, твердо положите руки на пол, прямо под плечами. Прижмите пальцы ног к полу, чтобы стабилизировать нижнюю половину.
Подтяжка корпуса (напрягите пресс, как будто готовясь к удару), задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия и распрямите спину, чтобы все тело было нейтральным и прямым.
2. Опустите свое тело
Держите спину ровно, а глаза сфокусируйте на расстоянии примерно 3 фута перед собой. Сохраняйте нейтральную шею и опускайте тело, пока грудь не коснется пола.
Ни в коем случае не позволяйте своей заднице опускаться или торчать во время движения — ваше тело должно оставаться на прямой линии от головы до пят.
Отведите лопатки назад и вниз, прижимая локти к телу (не «Т» руки).
3. Оттолкнитесь вверх.
Удерживая корпус в напряжении, выдохните, возвращаясь в исходное положение. Совет профессионала: представьте, что вы вцепляетесь руками в пол, когда отталкиваетесь. Повторите 10–20 повторений или столько, сколько вы можете сделать в хорошей форме.
Когда вы наберете форму, смешайте ее с одним из этих 82 вариантов отжиманий.
Исправление
Конечно, отжимания укрепляют ваши грудные мышцы, плечи и трицепсы, но на самом деле это движение всего тела.
Вам нужно задействовать нижнюю часть тела. Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц и ног, чтобы нижняя часть спины не прогибалась или не провисала во время движения.
И вместо того, чтобы опускать бедра на пол, сначала прижмите грудь к полу, удерживая бедра в одной плоскости с плечами.
Сосредоточение внимания на форме и повторениях позволяет легко забыть об одной из самых важных частей тренировки: дыхании.
Исправление
Не задерживайте дыхание. Это звучит просто, но вы удивитесь, как часто люди забывают. Вдыхайте по пути вниз и выдыхайте по пути вверх.
Исправление
Если позволить этим рукам вытянуться на 90 градусов, ваши плечи могут быть очень тяжелыми. Вместо того, чтобы образовывать букву Т с руками и телом, держите локти ближе друг к другу под углом 20-40 градусов к туловищу.
Неаккуратная форма сделает упражнение менее эффективным, задействуя меньше мышц. Типичный пример этого — отталкивание до того, как ваша грудь приблизится к полу.
Исправление
Ключевым моментом здесь является качество, а не количество. Убедитесь, что каждое отжимание охватывает полный диапазон движений. Вам нужно прижать грудь как можно ближе к полу, насколько вам удобно, и полностью развести локти вверху.
Если вы не можете выполнить повторение с опущенной грудью, измените упражнение, опустив колени на пол.Когда вы освоите это, вернитесь к отжиманиям с поднятыми коленями.
Исправление
Если вы когда-нибудь испытывали боль в шее при отжимании, скорее всего, вы держите шею не в нейтральном положении.
Если у вас еще нет сил опустить грудную клетку на пол, часто приходится напрягать шею, так что сначала опускается лоб. Вы можете исправить это, выбрав точку на полу в нескольких футах перед собой, чтобы смотреть на нее.
Если вы все еще чувствуете, что скручиваете шею под странным углом, опустите колени на пол, пока ваша форма не улучшится.
Исправление
Может показаться, что (поначалу) легче перенести вес назад во время отжимания. Но если вы не кладете запястья прямо под плечи, это ухудшает вашу форму и снижает нагрузку на грудь.
Чтобы исправить это, перед выполнением первого шага слегка сместите тело вперед так, чтобы плечи располагались прямо на запястьях.
Особая благодарность Бену Вегману, тренеру Fhitting Room в Нью-Йорке, за демонстрацию этих движений.
Как развить силу, чтобы делать отжимания
Правильное выполнение отжиманий — великая цель, силовой подвиг и то, над чем вам часто приходится работать! Если вы еще не достаточно сильны, чтобы делать отжимания, не бойтесь, эти модификации отжиманий помогут вам набраться сил, необходимых для качественного отжимания!
Давайте начнем с самых простых модификаций отжиманий и проработаем до полного отжимания с правильной техникой. Найдите, где вы сейчас находитесь, начните с этого и продолжайте прогрессировать!
Базовая форма отжимания: отталкивание!
Прежде чем мы начнем, давайте поговорим о , наиболее распространенной проблеме, которую я вижу при отжиманиях .У нас против , так что точно так же, как вы толкаете кого-то на детской площадке за то, что он панк для вас в первом классе, вы будете толкать землю таким же образом.
Нет куриных крыльев, нет локтей в стороны. Вы должны держать руки на одной линии с плечами, и когда ваши руки согнуты, ваши локти будут выходить под углом примерно 45 градусов. По бокам — 0 градусов, ваши руки — куриные крылышки, локти на уровне плеч — 90 градусов, и вы ищете прямо посередине.Вот о чем я говорю:
Это то, что вы хотите делать, только на земле!
Правильная форма
Еще одна важная вещь, которую следует учитывать, — это держать позвоночник на прямой линии , включая шею . Конечно, у вас естественный изгиб позвоночника, но размышления об этом предотвратят такие вещи, как провисание бедер, ягодицы в воздухе и взгляд головы вверх или вниз на руки. Прямая, друзья.
Вы также хотите, чтобы ваше ядро было постоянно задействовано.Это предотвращает множество проблем. Упираясь руками в землю, напрягите пресс, чтобы все тело поднялось вместе.
И пока мы говорим о типичных проблемах с отжиманиями , мои дорогие йоги, будьте осторожны, не относитесь к отжиманиям как к виньясе. Когда я обучаю клиентов, которые занимаются йогой, я должен научить их отжиматься сразу; у них, как правило, наблюдается задержка между подъемом груди и бедер.
Не будьте ошеломлены формами или подсказками. Начните с отжиманий, которые идеально подходят вам, и держите в уме хорошую форму, и со временем они станут более естественными! А теперь поговорим о наращивании силы!
Модификации отжиманий для увеличения силы
Отжимания, если вы только начинаете
Если вы только начинаете и в настоящее время не хватает силовых показателей верхней части тела, отжимание от стены — это отличное место для начала.
Как это сделать : Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены. Держа руки на уровне плеч, положите их на стену. Сохраняя высокий рост и напрягая корпус, опускайтесь как можно ближе к стене. Вы должны находиться на подушечках стоп, а ваша шея должна быть на одном уровне с остальной частью позвоночника. Не позволяйте животу провисать. Прижмите руки к стене, чтобы подняться.
Как только вы сможете сделать 15-20 повторений этой версии, полный диапазон движений, вы можете сделать шаг назад еще на несколько футов, как показано в видео, или перейти к столу.
Модификации отжиманий: отжимания за столом
Чем больше вы стоите, тем легче должно быть отжимание. . По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличение угла сделает его более сложным. После того, как вы справитесь с отжиманиями от стены, отличным следующим шагом станет отжимание от стола или контр-отжимание. Высокая спинка дивана тоже подойдет!
Как это сделать : положите руки под плечи и сделайте шаг назад так, чтобы ваше тело было ровно. Удерживая корпус напряженным (без провисания!), Опустите себя как можно глубже, а затем опустите руки на стол, чтобы снова подняться.Удостоверьтесь, что вы тоже сфокусировались на углу наклона рук — 45 градусов (иш)!
Как только вы научитесь качать настольные отжимания без проблем, так как 15-20 повторений несложно, пора опускаться чуть ниже. Попробуйте использовать больший угол наклона, например журнальный столик, стул или сиденье дивана.
Get Low: модификации отжиманий от журнального столика
Помните, что чем больше угол, тем сложнее становится. Продвигайтесь к любому прогрессу, выполняя как можно больше трудностей и завершая повторения с помощью предыдущей модификации!
Как это сделать: Положите руки под плечи / грудь на край журнального столика или стула — только убедитесь, что это прочная поверхность! Держите корпус плотно, без провисания и, конечно, в воздухе.Медленно опуститесь вниз, насколько сможете, а затем вытолкните руки на поверхность, сожмите корпус и вернитесь наверх.
Спуститесь как можно дальше и постепенно увеличивайте диапазон движений. Вы также можете делать это на коленях и подниматься до вытянутых ног! Просто убедитесь, что ваши колени достаточно отведены назад, чтобы ваше тело могло быть на прямой линии.
Следующая последовательность: отжимания от колен
Наконец-то! На полу, чтобы бросить вызов! И можем ли мы согласиться с тем, что это называется отжиманием от колен, а не «отжиманием для девочек», как мы учились на уроках физкультуры ?! Я знаю много мужчин, которые на самом деле не умеют отжиматься, и я знаю много женщин, которые полны и совершенно плохи, так что … отжимания от колен!
Как это делать: Встаньте на пол и примите правильное положение для отжиманий: руки под грудью / плечами, колени достаточно далеко назад, так что бедра к груди находятся на прямой линии.При необходимости можно подложить под колени подушку или полотенце. Ядро задействовано, напрягите нижнюю часть живота, чтобы убедиться, что ваша поясница защищена, и выполняйте отжимания. Спуститесь как можно глубже и поднимитесь к носу (или груди ?! Что наступит раньше!), Касаясь пола.
Сделайте это более сложным, сделав это медленно и контролируемо, прежде чем переходить к реальной сделке. Совершите 15-20 повторений в хорошей форме, прежде чем двигаться дальше.
Я обнаружил, что еще одна ступенька «бэби-шаг» — это занять положение, описанное выше, но не скрестив ноги, и положить пальцы ног на землю.Попробуйте следующее (как показано в этом видео). Не забывайте о том, что когда нужно толкнуть руку, друзья!
Как перейти от отжиманий на коленях к настоящим отжиманиям
Итак, большинство людей в мире говорят вам, что вы должны уметь делать регулярные отжимания, если научитесь отжиматься от колен. Но жизнь не всегда так проста.
Вы можете начать с опускания как можно дальше, сохраняя при этом хорошую форму в обычном положении для отжиманий, сделав как можно больше повторений, а затем закончить повторения отжиманиями на коленях.Однако есть и другие способы, кроме того, чтобы просто выжить. У меня есть два промежуточных шага, которые помогут воплотить вашу мечту о отжиманиях в реальность.
Мне нравится начинать с того, что клиенты делают эксцентрические отжимания на коленях, чтобы укрепить силу.
Эксцентрические отжимания от колен
Вот как : примите обычное положение для отжиманий. Руки под плечами, корпус задействован, не провисает, тело должно быть ровным.
Медленно, я имею в виду медленно, опускайтесь на землю.Опуститесь на колени, а затем отжимайтесь на коленях. Вернитесь в верхнюю позицию отжимания и повторите. Вы можете поставить ноги на землю или скрестить ноги, и то и другое показано на видео.
Я рекомендую комбинировать их с обычными отжиманиями, чтобы набрать силу!
Честно говоря, наращивание силы верхней части тела для увеличения большей части вашего веса может занять некоторое время, так что не расстраивайтесь! Продолжай.
Отжимания на месте проблем
Если вы очень хотите сделать отжимание, чтобы похвастаться на встрече в старшей школе, эти «отжимания на месте проблем» должны помочь вам. Они помогают наращивать силу в самых слабых точках отжиманий, и вы можете начать с положения планки с прямыми руками или лежа на земле, где бы вы ни боролись. Вы остановитесь либо на на , либо на непосредственно перед , где вы обычно «терпите неудачу» в отжиманиях, и сделаете несколько небольших импульсов , а затем вернетесь в то положение, с которого вы начали.Они помогут вам постепенно увеличивать диапазон движений по мере наращивания силы!
Может потребоваться много комбо-сетов, чтобы наконец получить полный набор правильных отжиманий. Под этим я подразумеваю смешивание отжиманий на коленях с обычными или эксцентрическими половинками с обычными, вы только начинаете, отжимания за столом с отжиманиями на журнальном столике и т. д. Продолжайте уменьшать количество повторений с помощью более легкой версии и увеличивать количество повторений с помощью более сложной версии, чтобы постепенно наращивать силу.
Продолжайте делать идеальные отжимания
Если это ваша большая цель, усердно работайте над ней. Отжимания могут заставить вас чувствовать себя очень крутыми, и это важный признак здоровья. Подумайте: в чрезвычайной ситуации полезно быть достаточно сильным, чтобы при необходимости оторваться от пола.
Я бы порекомендовал выполнять их по порядку, переходя к следующему, как только вы сможете сделать 15-20 повторений в хорошей форме. Дайте мышцам отдохнуть, им понадобится день, чтобы отдохнуть и восстановиться (и стать сильнее!).
Обзор модификаций отжиманий
- Стена
- Стол
- Журнальный столик
- Колени на полу
- Эксцентрические отжимания на коленях и / или Отжимания в местах проблем
- Отжимания!
Я бы порекомендовал выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений любой модификации, которую вы можете сделать, комбинируя более сложные и легкие модификации при необходимости! Делайте это 3–4 раза в неделю, делая между ними день отдыха. Для ваших мышц совершенно естественно уставать после работы, поэтому не расстраивайтесь после 1 или 2 подходов, если вам нужно перейти на что-то более легкое, чтобы поддерживать хорошую форму.Эти повторения тоже будут учтены!
Вот конечная цель (хотя мои руки устали после съемок всех этих видео, ха!):
Ваша основная сила тоже поможет, так что ab work может помочь вам достичь вашей цели отжиманий !
Я хотел бы услышать, как они идут. Поделитесь этим, сохраните и, самое главное, СДЕЛАЙТЕ ЭТО! Сообщите и сообщите мне о своем прогрессе! В заключение расскажем о пользе отжиманий:
Я рад, что вы работаете над достижением этой цели! Я болею за тебя! А Fit Tutor предлагает силовые тренировки всего тела, которые вы можете выполнять где угодно, чтобы помочь сжечь жир и повысить тонус! Узнайте, что мы можем предложить здесь!
О, и PS, если тебе нравятся мои штаны, их сделал мой кузен! Как круто! Зацените Love This brand в его Instagram.Отправь ему сообщение, если хочешь!
8 сложных вариантов отжиманий, чтобы оживить вашу тренировку
Когда дело доходит до тренировки, отжимание, вероятно, является одним из самых распространенных движений, которые каждый спортсмен выполняет в тренажерном зале или за его пределами.
Отжимания выполняются на ваших занятиях йогой или пилатесом, в учебных лагерях, кроссфитах и многих других. Даже солдаты на тренировках выполняют отжимания.
Это также фундаментальное толкающее движение художественной гимнастики, которое абсолютно необходимо, если вы хотите создавать более продвинутые движения.
Проблема в том, что когда вы думаете об отжиманиях, вы, вероятно, думаете о регулярных обычных отжиманиях от пола, но существуют сотни вариантов отжиманий, которые вы можете использовать в своих тренировках.
Если вы хотите разнообразить свои тренировки, испытать себя, немного развлечься или попробовать некоторые вариации, созданные мастерами художественной гимнастики — мы вам поможем.
В этой статье мы поговорим о преимуществах отжиманий как фундаментального горизонтального толкающего движения, о том, как использовать их для прогресса в тренировках, и покажем вам 8 забавных вариантов, которые помогут вывести вашу тренировку на новый уровень. .
Почему нужно начинать отжиматься прямо сейчас?
Для отжимания не требуется буквально ничего, кроме массы тела , но оно способно активировать почти каждую мышцу в вашем теле. Это может показаться очень простым, но как только вы прижмете руки к полу, вы поймете, почему PUSH-UP — это то, что ДОЛЖЕН ЗНАТЬ И ДЕЛАТЬ.
Есть много движений, которые вы можете включить в свой режим тренировки. PUSH-UPS определенно должен быть одним из тех движений, которые обладают всеми захватывающими преимуществами , которые он может дать вашему телу.Ваши тренировки будут намного лучше с отжиманиями.
Укрепляет мышцы
Отжимания — это простая тренировка, которая приносит вашему телу множество чудес. Отжимания растягивают все ваше тело, и укрепляют мышцы , особенно те, которые расположены на груди, плечах, трицепсах , животе , и крыловых мышц под подмышкой, которые называются serratus anterior . Это также помогает с ростом мышц. , так как это упражнение увеличивает выработку гормона роста человека (HGH) , который отвечает за рост мышц.
улучшает ваше здоровье
Отжимания также помогают улучшить ваше здоровье . Это упражнение улучшает вашу сердечно-сосудистую систему , поскольку оно заставляет ваше сердце труднее перекачивать кровь к мышцам . Более того, исследования показали, что отжимания помогают предотвратить развитие остеопороза как для мужчин, так и для женщин.
Предотвращает травмы
Кроме того, отжимания также являются отличным способом предотвратить нежелательные травмы .Стабилизируя мышцы с помощью отжиманий, вы можете не только укрепить уязвимые части тела, такие как плечи и позвоночник, но и улучшить осанку!
Что такое отжимание?
Отжимания — одно из самых простых и недорогих движений , которое задействует все группы мышц.
Отжимания — один из лучших способов укрепить верхнюю часть тела, плечи, трицепсы и грудь . Они также нагружают основные мышцы на протяжении всего движения.
Как сделать PUSH-UP?
Чтобы выполнить стандартное отжимание:
- Расположите руки на ширине плеч на полу. Убедитесь, что рычаги прямые .
- Верх спинки слегка закруглен . Держите abs плотно .
- Держите ноги прямыми и близко друг к другу с носками на полу
- Из этого положения опустите тело вниз на , сгибая локти более чем на 90 градусов , пока тело не окажется на на два дюйма выше и параллельно этаж .Локти прижаты к телу.
- Приходите в исходное положение на , напрягая трицепсы и мышцы груди .
- Держите нижнюю часть спины и пресс в напряжении во время движения.
Теперь, когда у вас есть представление о том, как делать отжимания, или ваша память освежилась при его выполнении, позвольте мне рассказать, как это простое движение может существенно повлиять на ваш Обучение художественной гимнастике и художественной гимнастике .
Толкающие движения для улучшения художественной гимнастики
Толкающие движения , такие как отжимания, стойка на руках, подтягивания и другие упражнения с собственным весом, очень важны для создания общей силы и контроля над вашим телом.
“ Гимнастика включает элементы веса тела или художественную гимнастику, и ее основная цель — улучшить контроль тела за счет улучшения неврологических компонентов, таких как координация, баланс, ловкость и точность, а также улучшить функциональную способность верхней части тела и силу туловища. ” — Руководство по тренировкам CrossFit, 2006
Прежде чем вы сможете выполнить сумасшедших гимнастических движения , таких как отжимания в стойке на руках, подтягивания или даже сальто назад, выполнение стандартных отжиманий для улучшения самочувствия — это хороший старт . Если у вас уже есть навыки выполнения отжиманий, всегда есть модификации и вариации, которые вы можете сделать, чтобы оживить свои тренировки.
Расширенные варианты отжиманий, которые вы ДОЛЖНЫ попробовать
1.Печатная машинка Отжимания
Мышцы проработаны:
- Мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные и средние трапециевидные мышцы
- Трицепс
- Грудь (большие и второстепенные грудные мышцы)
- Плечи
- Core
Этот специфический вариант требует от спортсмена задействовать ядро на протяжении всего движения. Атлет не только сфокусирован на движении вверх и вниз, движения, но также учитываются стороны.
Как выполнять:
- Поставьте обе руки на две ступни в стороны, локти прямые.
- Держите верхнюю часть тела округлой, а пресс напряженным.
- Ноги прямые, расставлены на ширине бедер, носки упираются в пол.
- Опустите тело к полу, полностью согнув оба локтя, так, чтобы тело было примерно на два дюйма выше и параллельно полу.
- Теперь несколько раз переместите свое тело в любую сторону, выпрямив противоположный локоть.Тело должно двигаться из стороны в сторону, попеременно сгибая и разгибая руки в локтях — имитируя машинку
- Приходите в исходное положение, напрягая трицепсы, плечи и мышцы груди.
- Повторить.
2. Отжимания по тайскому боксу
Мышцы проработаны:
Почему вы должны попробовать:
Это может быть одним из самых сложных варианты отжиманий , которые вы бы хотели попробовать.Это движение потребует огромной силы и равновесия в корпусе и верхней части тела . Если вы уже перестали делать отжимания в ладоши, это может стать вашей следующей задачей.
Как выполнять:
- Встаньте в положение отжимания с прямыми руками.
- Прыгайте на землю, чтобы выполнить стандартное отжимание, и взорвитесь от отжимания.
- Находясь в воздухе, хлопните в ладоши за спиной и снова положите руки на землю, когда вы опускаетесь в следующее отжимание.
- Будьте осторожны, чтобы не потерять равновесие и инерцию от перехода в хлопке обратно на землю.
Можете ли вы сделать отжимание с одним хлопком? Это хорошо! Как насчет двух хлопковых отжиманий? Это поразительно. Но если вы можете сделать отжимание тройным хлопком, вы — зверь.Это определенно сложный вариант отжиманий , который, как только вы его сделаете, вы почувствуете себя чрезвычайно сильным.
Как выполнять:
- Встаньте в положение отжимания с прямыми руками.
- Прыгайте на землю, чтобы выполнить стандартное отжимание, и взлетите в воздух.
- Хлопните в ладоши перед грудью, затем хлопните в ладоши за спиной и, наконец, снова хлопните в ладоши перед грудью. Используйте импульс от этого взрывного толчка от земли, чтобы выполнить три хлопка.
- Положите руки на землю и переходите к следующему повторению.
Вот как быстро вы должны быть в состоянии успешно выполнить три хлопка:
4. Отжимание на двух пальцах
Мышцы проработаны:
- Указательный палец
- Большой палец
- Трицепс
- Сундук
- Core
- Плечи
Почему вам следует это сделать:
Вы поклонник Брюса Ли ? Вы определенно захотите поработать, чтобы выполнить отжимания на 2 пальца .Это может быть действительно сложно, так как вам нужно развить силу пальцев, , чтобы выполнить это движение.
Наверное, наращивать силу пальцами — непростая задача. Следовательно, это не рекомендуется для начинающих . Вам может быть достаточно легко выполнять вариации отжиманий руками. Но это может вернуть изюминку вашим отжиманиям.
Как выполнять:
- Начните из стандартной позиции отжимания.
- Отрегулируйте положение, чтобы вы могли балансировать одной рукой.Убедитесь, что ваша рука хорошо сбалансирована, а ноги расположены на равном расстоянии друг от друга.
- Положите весь свой вес на указательный и большой пальцы. Постарайтесь удерживать вес на этих двух пальцах. Включите мышцы кора и сохраняйте прямую спину, чтобы выполнить отжимание.
- Если ваши пальцы не так устойчивы, не пытайтесь продолжать движение, чтобы избежать травм.
Вам интересно, возможен ли вообще этот вариант? Посмотрите это видео, чтобы вас поразить:
5.Planche Push-Up
Проработанные мышцы:
- Трицепс
- Грудь
- Плечи
- Core
Почему вам следует это делать:
Если вы хотите работать с экстремальными нагрузками, развивайте силу для выполнения это отжимание может стать для вас идеальным режимом. Чтобы выполнять это движение, вы должны уже освоить базовые движения отжимания . На то, чтобы овладеть этим, могут уйти недели, но разве это не увлекательная задача?
Как выполнять:
- Лягте животом на пол и вытяните руки за бедра.
- Положите ладони на пол прямо под животом. Разведите пальцы в сторону от стены.
- Нажмите на землю, чтобы выполнить отжимание, наклоняя свой вес вперед на грудь и плечи.
- Сожмите ноги вместе и задействуйте корпус, чтобы оторвать ступни и ноги от пола.
- Переместитесь в положение planche , в котором только ваши ладони касаются земли.
- Согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку на пол, при этом все время удерживая нижнюю часть тела приподнятой.
- Вытяните локти назад, чтобы выполнить одно повторение.
Посмотрите это видео, чтобы визуализировать полный диапазон движения для этого движения:
Кроме того, ознакомьтесь с этой прогрессией планше , чтобы помочь вам укрепить свои силы.
6. Отжимания на одной руке
Проработанные мышцы:
- Грудь
- Трицепс
- Плечи
- Core
Почему вы должны это делать:
Отжимания на одной руке — одно из самые распространенные вариации отжиманий.Тем не менее, его все еще сложно выполнять, и требует серьезного обучения . Это одно из основных движений в художественной гимнастике.
Некоторые люди, которые пытаются делать это отжимание, используют сокращенные методы, которые на самом деле не обеспечивают правильного отжимания на одной руке. Тем не менее, возможность отжиматься на одной руке — большое достижение!
Как выполнять:
- Плечи параллельны земле.
- Ступни не шире плеч.
- Кузов при осмотре сбоку прямой.
- Скручивания в корпусе минимальные.
- В самом нижнем положении расстояние между грудью и полом не превышает 10 см.
- Помните, что ваша поза должна быть очень похожей на ту, что при выполнении отжиманий на одной руке.
Если вы все еще работаете над отжиманием на одной руке, пройдите нашу оценку . Вы сможете определить свой уровень. В то же время вы также можете сосредоточиться на тех областях, в которых вам необходимо улучшить свои знания в наибольшей степени с помощью надлежащего профессионального обучения и наставничества.
7. Отжимания в стойке на руках
Проработанные мышцы:
- Плечи
- Грудь
- Дельтовидные мышцы
- Трицепс
- Ловушки
- Serratus Anterior (мышцы сбоку от ребер)
44 9025 следует начать это делать:
Отжимания в стойке на руках — очень эффективное движение, УЛУЧШЕНИЕ силы верхней части тела и равновесие . Кроме того, нахождение в перевернутом положении влечет за собой дополнительные преимущества для здоровья, такие как улучшение кровообращения и уменьшение боли в спине .
Как это выполнять:
- Убедитесь, что перед первым отжиманием в стойке на руках ваша стойка на руках выполнена правильно.
- Ваши бедра должны быть полностью выпрямлены, а плечи полностью открыты.
- Сохраняйте полное разгибание локтей и запястий перед погружением.
- Нейтральный позвоночник должен соблюдаться во всем диапазоне движений.
Это , как вы должны выглядеть в начале отжимания в стойке на руках.Если вы еще не дошли до этого, обязательно ознакомьтесь с этой прогрессией , чтобы развить баланс и силу для отжимания в стойке на руках.
Угол 45 градусов во время стойки на руках перед тем, как вы сделаете жим — это ОЧЕНЬ ВАЖНО для УСПЕШНОГО ТЯГА НА РУКАХ . Этот угол поможет вам стабилизироваться при отталкивании от земли.
Чтобы справиться с этим движением, мы настоятельно рекомендуем сначала перейти к отжиманию в стойке на руках у стены, затем перейти к стойке на руках отдельно, а затем попробовать отжиматься в стойке на руках отдельно.
Важно, чтобы вы приобрели надлежащую силу и подвижность, прежде чем пытаться что-то сделать.
Вызов принят! Пришло время продемонстрировать свой чудовищный образ.
Вы ищете вызов? Устали от обычных ежедневных отжиманий? Тогда вперед…
Приготовьтесь и надуйте грудь, чтобы попробовать и проверить свои силы с этими расширенными вариациями отжиманий. Некоторые могут быть для вас действительно пугающими. Но, , вы никогда не сможете завоевать землю, если не попробуете. Убедитесь, что запомнили каждую вашу попытку , чтобы вы могли оглянуться на свою борьбу, а отпраздновать свои достижения .
Мы с нетерпением ждем ваших результатов доминирования над этими вариациями! Обязательно прокомментируйте этот пост и поделитесь своими фотографиями и видео, на которых вы пытаетесь совершить эти движения.
6 способов улучшить силу отжиманий
Многих людей никогда не обучают тому, как делать отжимания, оставляя тех, кто испытывает трудности с этим упражнением, самостоятельно. Отжимания — одно из тех упражнений, которое считается настолько простым, что его не нужно учить.Предполагается, что каждый должен уметь отжиматься.
Хотя отжимания включены в тренировки даже на уроках физкультуры в начальной школе, подавляющее большинство молодых спортсменов плохо справляются с этим основным упражнением.
Ниже приведены подсказки и стратегии, которые показывают, как улучшить вашу форму отжиманий. Три изменения могут быть реализованы немедленно, а три являются эффективными способами изменения нагрузки упражнения. Все шесть могут использоваться людьми с любым уровнем способностей.
Головка нейтраль
Слева — неправильно / справа — Правильно
Большинство людей, мало обучавшихся или совсем не обучавшихся отжиманию, делают одно из двух: наклоняют голову и смотрят на свои руки или смотрят вверх на горизонт. Обе вещи усложняют сохранение нейтральной позиции спины. Первое обычно вызывает округление плеч, а второе, более частая ошибка, вызывает опускание бедер и чрезмерное выгибание поясницы.Это часто приводит к тому, что отжимания выполняются от верхней части тела, когда бедра отстают или даже не двигаются. Если держать голову в нейтральном положении и смотреть прямо вниз, гораздо легче сохранять нейтральное положение спины. На самом деле отжимания — это движущаяся планка, удерживаемая от пятки к голове, единственное движение происходит в руках, плечах и лодыжках.
Положение руки
Слева — неправильно / справа — Правильно
В зависимости от варианта отжимания расстояние между руками различается.В наиболее распространенных формах руки примерно на ширине плеч и расположены немного дальше от тела, больше похоже на хват для жима штанги. Независимо от положения рук, легкое исправление включает направление, в котором направлены руки.
Многие люди начинают с поднятыми друг к другу руками. Представьте, что вы пытаетесь приседать, повернув пальцы ног. Это не сработало бы. Хотя это более выполнимо в отжиманиях, наклон рук внутрь друг к другу не идеален. Это заставляет плечи вращаться внутри, что затрудняет выполнение отжиманий на полную глубину и усложняет работу плеч.Когда средние пальцы направлены прямо вперед или немного наружу, плечо поворачивается наружу в большей степени, переводя его в более сильное положение, которое должно чувствовать себя более комфортно и быть более простым для выполнения в целом.
Поднимите руки
Когда кто-то борется с отжиманиями или недостаточно силен для выполнения движения, люди и тренеры часто модифицируют его, кладя колени на пол. Это может быть эффективная модификация.Это просто и не требует дополнительного оборудования. Недостатком является то, что это приводит к уменьшению физической нагрузки и преимуществу движения. В краткосрочной перспективе это может быть лучшим местом для начала; однако очень сложно перейти к отжиманиям с ног.
Требуется промежуточный шаг или изменение, например, поднятие рук. Положив руки на возвышенную поверхность, вы уменьшите сопротивление веса тела, которое необходимо поднять. Поднятая рука также бросает вызов сердцу, как при выполнении отжимания от земли.Это значительно облегчает переход от колен, стоящих на земле, к полноценному отжиманию. Эту модификацию можно использовать для увеличения объема качественных отжиманий, выполняемых на тренировке, или для того, чтобы сделать плиометрические отжимания более легкими и взрывными.
Держите грудь высоко
Неправильно — слева / правильно — справа
Многие люди, которые борются с отжиманиями, начинают движение с опускания груди к земле. Их руки на самом деле не сгибаются или сгибаются минимально, в то время как их туловище опускается на несколько дюймов, а лопатки сталкиваются друг с другом.Вместо этого грудь должна опускаться за счет сгибания рук и плеч. Если все сделано правильно, лопатки постепенно сближаются во время опускающейся части движения и постепенно раздвигаются на восходящей части. В нижней части отжимания лопатки должны быть близко друг к другу, но не должно выглядеть или ощущаться, как будто они сталкиваются друг с другом. После демонстрации правильного движения тому, кто первым опускает грудь, может помочь сигнал: «Держите грудь высоко.«
В дополнение к демонстрации и подсказкам действительно может помочь поднятие рук. Уменьшение сопротивления позволяет намного легче опустить все вместе, чем уронить грудь. Если вы достаточно сильны, вам может потребоваться только поднять руки на несколько повторений, чтобы получить ощущение, что вы держите грудь высоко и опускаетесь одновременно с рук и плеч.
Отжимания с ручным спуском
Отжиманияс отпусканием рук помогают научить мышцы кора жесткости и сделать нижнюю часть упражнения менее сложной.Несколько недель тренировок с этим вариантом могут помочь улучшить вашу традиционную форму отжиманий. Лягте на живот с руками в положении отжимания. Чтобы начать движение, напрягите корпус, поднимите локти к потолку и поднимите руки на дюйм или два от земли. Затем резко вбейте руки в землю, быстро приподнимая тело, сохраняя твердость корпуса. Начиная отжимание руками над землей, вы можете начать отжимание с некоторой скоростью.Это также способствует повышению жесткости сердечника.
Изменить темп
Изменение темпа отжиманий может быть эффективным способом увеличения нагрузки во время различных частей движения. Как замедление движения, так и добавление пауз увеличивает время под напряжением, делая движение более сложным, чем простое повторение. Два наиболее очевидных и, возможно, наиболее эффективных способа — увеличить время выполнения части опускания и добавить паузу внизу.Опускающаяся часть отжиманий — самая легкая часть движения, и для нее требуется меньше всего тренировок в нормальном темпе. Увеличение продолжительности опускания увеличивает трудность упражнения. Сила, полученная в течение нескольких недель в результате этой модификации, улучшит все ваши отжимания в нормальном темпе, а не только во время опускания. Это можно делать как часть полного отжимания или отдельно с опусканием и последующим возвратом в исходное положение вверху.
Добавление паузы внизу подчеркивает ту часть отжимания, с которой многие люди борются больше всего. Сосредоточение внимания на этой позиции способствует более быстрому улучшению, чем просто тренировка с отжиманиями в обычном темпе. Подобно увеличению времени опускания, удержания можно выполнять в рамках полного отжимания или самостоятельно в качестве упражнения. Удержания также можно выполнять в любой момент отжимания, когда человек испытывает трудности. Другой пример — положение на полпути вверх. Время, затрачиваемое на опускание или удержание в определенной позиции, может быть увеличено, например, путем увеличения числа повторений, чтобы усложнить любой из методов.
Сводка
В целом, ваши отжимания можно улучшить с помощью множества различных стратегий. Шесть описанных выше подсказок и стратегий обеспечивают как эффективные быстрые решения, так и методы, которые можно применять по отдельности или в различных комбинациях для создания новых проблем. Когда вы овладеете ими, вы сможете выполнять множество разновидностей отжиманий, как для усложнения, так и для устранения монотонности.
ПОДРОБНЕЕ:
5 правил отжиманий, которые необходимо знать
Изучите самые важные правила отжиманий, чтобы улучшить свои показатели и результаты.
Хотя отжимание стало символом для упражнений с собственным весом , а также относительной силы верхней части тела, оно по-прежнему остается одним из самых неправильно выполняемых упражнений.
Часто сравнивают с жимом лежа, все еще спорят, насколько он эффективен для наращивания силы и мышц , как жим лежа. Хотя эти упражнения совершенно разные, выполняя вариации отжиманий и прибавляя вес (в форме утяжеленного жилета), вы можете увеличить интенсивность и произвести те же адаптации, что и в жиме лежа.
Чтобы узнать больше о , какое упражнение более эффективно , посетите этот блог Madbarz, связанный с этой темой.
Лучшая версия отжимания
Базовый принцип отжимания заключается в том, что вы отталкиваетесь от земли, используя мышцы груди, рук и плеч, при этом руки и пальцы ног находятся в контакте с пол. Но в этом блоге мы предложим дополнительную информацию.
Вот 5 правил, которым нужно следовать при выполнении отжиманий.Эти правила помогут вам развить идеальные отжимания, необходимые для увеличения максимальной силы на и увеличения мышечной массы на .
1. Используйте правильную технику отжиманий
Во время любого упражнения тело должно находиться в определенной позиции , чтобы мышцы могли полностью активироваться, не вызывая напряжения или напряжения в суставах.
Вот на что вам нужно обратить внимание при отжимании:
Самая распространенная ошибка — отталкивать голову назад на пути вверх, пытаясь повернуть ее в противоположном направлении силы тяжести, думая, что это поможет сделать упражнение легче.Кроме того, распространенной ошибкой является опускание головы при движении к полу, создавая иллюзию того, что вы находитесь ближе к земле.
Если локти раздуваются, это активизирует трехглавую мышцу и побеждает главную цель отжимания — активировать мышцы груди. Держа локти близко к телу, вы также уменьшаете нагрузку на плечевой сустав. Обычно рекомендуемое положение локтей — держать их под углом 45 градусов от тела.
Если держать ступни врозь или соединить вместе, это не окажет значительного влияния на активность основных мышц (грудь, трицепс), но изменит их интенсивность.Вариант отжимания, в котором ноги соединены вместе, больше бросает вызов вашему корпусу.
Это означает, что ваш позвоночник должен быть в том же положении, как если бы вы стояли.
2. Используйте вариации и дополнительную нагрузку для прогресса
Как упоминалось ранее, главное преимущество отжиманий заключается в том, что это отличное упражнение для улучшения силы верхней части тела и увеличения размера мышц .
Однако наиболее распространенная критика отжиманий заключается в том, что их эффективность снижается, когда человек достигает определенного уровня силы.Это означает, что со временем отжимания станут менее сложными, .
Чтобы повысить интенсивность и снова сделать отжимания сложными, вы можете попробовать вариации отжиманий (отжимания с отклонением, отжимания с ромбами, отжимания для лучника, отжимания на одной руке), добавив жилетки с утяжелением или выполните отжим Подъемы на неустойчивой поверхности (подвесные ручки типа TRX).
Вот 8 лучших вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать:
3. Сделайте «честное» отжимание
Часто забывают выполнить отжимание с полным отжиманием . диапазон движения .Это означает, что нужно делать отжимания полностью вверх и вниз.
Самый распространенный способ «расслабиться» в повторениях — это опустить голову в надежде, что ваш нос первым коснется пола. Следующая по частоте ошибка — опускание живота. В любом случае, грудь часто остается в воздухе, а руки не полностью согнуты, как должны. Попробуйте спуститься вниз и понаблюдайте, какая часть тела достигает земли последней, а не первой. Поднимаясь вверх, грудь и бедра должны одновременно отрываться от пола.
Выполнение полного диапазона движений означает, что вы активируете больше мышечных волокон и стимулируете рост мышц.
4. Активировать все тело
Во время тренировки (а также в остальное время) тело функционирует как единое целое . Таким образом, движения, которые вы делаете во время отжимания, являются результатом одновременной активации нескольких групп мышц.
Хотя важно активировать мышцы груди, трицепса и плеча, чтобы иметь возможность выполнять движение, также очень полезно сосредоточиться на , активируя верхнюю часть спины , а также основные мышцы и ягодичные .
С помощью приближая лопатки друг к другу , вы активируете трапециевидные (верхние и средние мышцы спины) и мышцы спины, которые обеспечивают устойчивость верхней части спины и плеч во время отжиманий. Это действует как устойчивая база, с которой вы можете легко и эффективно оторвать от пола. Необходимо активировать пресс и ягодицы, чтобы средняя и нижняя части спины находились в правильном положении. Итак, сожмите ягодицы и втяните живот .
5. Не жертвуйте техникой
всегда следует отдавать приоритет технике . Не теряйте правильную форму ради того, чтобы двигаться быстрее или просто выполнять сложные и крутые отжимания. Если вы не можете сделать это с помощью правильной техники, не делайте этого вообще. Когда наступает усталость, всегда происходит небольшое ухудшение техники, но это нормально и приемлемо.
TAKEAWAY
Наилучшие результаты достигаются при использовании наилучшей техники.Всегда уделяет приоритетное внимание технике и усложняет упражнение, , а не облегчает для себя, одновременно защищая суставы и мышцы от перенапряжения или травм.
Используйте то, что вы узнали, с помощью одной из тренировок Madbarz или премиальных планов , которые направлены на развитие верхней части тела с помощью различных вариаций отжиманий.
Получите Madbaz Premium и начните практиковать идеальное отжимание !
Как увеличить силу для полного отжимания
Отжимания — одно из первых упражнений, которым вы научитесь в детстве, но делать их правильно — это то, что на удивление мало людей умеют делать.
Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с основ; «Чтобы стать по-настоящему компетентным, может потребоваться от шести месяцев до одного года», — говорит CPT Ник Тумминелло.
К счастью, у нас есть инструкторы по Aaptiv, которые могут помочь. Нажмите здесь, чтобы посмотреть их тренировки.
Будьте готовы к силе отжиманий. Развивайте силу для полного отжимания с помощью этого краткого руководства по технике.
Почему отжимания просты, но великолепны
Есть причина, по которой отжимания были в лексиконе американского фитнеса уже столетие.«Одно дело — доступность», — говорит Тумминелло.
«Вам не нужно какое-либо специальное оборудование (однако оно ДЕЙСТВИТЕЛЬНО эффективно), и оно помогает вам хорошо тренироваться — в любом месте и в любое время». Отжимания также могут дополнять другие традиционные тренировки груди, такие как жим лежа, и служить барометром вашей силы относительно веса вашего тела.
Ищете потрясающую тренировку для всего тела? Ознакомьтесь с классами Aaptiv!
В то время как жим лежа не особо активирует мышцы кора, отжимания заставляют вас задействовать весь торс.«Я видел, как люди очень агрессивно относились к этому и ставили метлу кому-то на спину», — говорит Тумминелло.
«Просто убедитесь, что у вас не свисают бедра, и зеркало [чтобы увидеть свою форму] поможет». Один из любимых приемов Тумминелло в отжиманиях — это представить, что вы отталкиваетесь от земли, а не отталкиваетесь от себя.
«Когда люди думают о отжиманиях, они обычно расслабляют туловище», — говорит он. «Подумайте о том, чтобы прижать пол вниз, чтобы создать заданную жесткость.”
Как сделать первое полное отжимание
Старт под уклоном.
Стандартные практические отжимания воспринимаются как отжимания от колен, но они не очень хорошо подходят для выполнения настоящих отжиманий.
«Я считаю, что отжимания на наклонной скамье гораздо больше переносятся, чем отжимания с колен», — говорит Тумминелло, имея в виду, как отжимания с колен сокращают расстояние между точками контакта тела с землей, тем самым изменяя движение. все вместе.
Найдите тренажер Смита в своем спортзале (или используйте пустую стойку для приседаний и штангу) и установите штангу на высоту, на которой вы сможете сделать 20 хороших упражнений; рост не имеет значения, если вы можете повторить несколько из них.
«Вы начинаете с 12-14 хороших упражнений, — говорит Тумминелло, — затем продолжаете работать, чтобы добавлять повторения на каждой тренировке, и постепенно увеличиваете их до 20.» Когда вы освоите это, опустите полосу до следующего шага и повторите.
Практикуйте правильное положение рук.
Ваш хват на штанге (или положение рук на земле) определяет механику отжимания, и, хотя есть несколько подходящих методов, классическая форма задействует грудные мышцы, не оказывая большого давления на трицепсы и плечи.
«Первое, что вам нужно сделать, это все время держать локти прямо над запястьем», — говорит Тумминелло. «Пусть ваши руки образуют стрелу под углом 45 градусов по отношению к туловищу». Спуститесь вниз и прикоснитесь грудью к перекладине.
Сведение рук ближе друг к другу оказывает большее давление на локти и заставляет ваши трицепсы работать больше, чем грудные, что, вероятно, будет труднее, чем отжимания, в которых используются грудные мышцы.
По словам Тумминелло, положение руки шире плеч могло бы быть проще, но по неправильным причинам.«В большинстве случаев руки людей находятся в положении« Т »по отношению к туловищу, — говорит он. «Это на самом деле делает отжимания легче, но менее эффективно для набора силы, потому что вы держитесь за свои соединительные ткани».
Начните свою первую тренировку отжиманий.
Даже работая на крутом склоне, вы все равно можете получить основательную тренировку на основе отжиманий с хронометражом. Начните с наклона, на котором вы сможете повторить не менее 20 отжиманий, и включите таймер.
«Допустим, вы хотите сделать 20 повторений как можно быстрее — кто-то может сделать 12 повторений, отдохнуть 30 секунд, сделать еще шесть, снова отдохнуть и закончить последние два», — говорит Тумминелло.
Итак, как же достичь золотого правила прогрессивной перегрузки без веса? Запишите свое выступление и постарайтесь превзойти его на следующей неделе (или используйте это, если вы хардкор).
«Скажем, на выполнение последних 20 повторений у вас ушло три минуты», — говорит Тумминелло. «А теперь посмотрим, сможем ли мы сделать это за меньшее время».
Ищете классы, которые помогут вам достичь своей цели? Вы можете найти их здесь.
.
