Приседания с резиновыми петлями: Упражнения с резиновыми петлями. Подборка лучших.

Упражнения с резиновыми петлями. Подборка лучших.

Для ног и ягодиц

✅ Приседания с резиновыми петлями.

Распространенное и эффективное упражнение, которое включает в работу все мышцы ног и ягодицы.

 

Ноги ставьте примерно на ширине плеч. Носки развернуты в стороны под 45 градусов. Опора на всю стопу, таз оттягиваем назад. Колено может слегка выходить за носок, но таз должен быть отведен назад.

На самом деле, при работе с резиной, работают не только мышцы ног, но и мышцы верхней части туловища, за счет которых мы держим петлю. Таким образом, нагрузка получается более комплексная, чем в классических приседаниях.

✅ Выпады с резиновыми петлями.

По аналогии с приседаниями, резина создает дополнительную нагрузку и позволяет сильнее проработать ягодичные мышцы. Это одно из лучших упражнений с резиновыми петлями для ягодиц. 

✅ Мертвая тяга.

Это уже более изолирующее упражнение для ягодичных мышц. При его выполнении, старайтесь максимально растягивать ягодицы в нижней точке. Чувствуйте натяжение в мышцах. Это крайне важно.

✅ Отведение ноги назад на четвереньках.

Это уже более изолирующее упражнение для ягодиц. Это значит, что другие мышцы практически не получают нагрузку, и мы можем максимально детально проработать именно ягодичные мышцы. При выполнении, старайтесь фокусироваться на ягодицах и чувствовать их напряжение.

✅ Опускание ноги лежа.

Это тоже изолирующее упражнение для ягодиц. Очень простое. Отлично подходит для новичков.

✅ Жим одной ногой.

Довольно простое упражнение для ног с резиновыми петлями. Подходит для разминки или заминки.

Все упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин.

Пример комплексной тренировки:

На плечи

Плечевые мышцы делятся на 3 основных части (пучка): передний, средний и задний. Есть более базовые упражнения, в которых в работу включается сразу несколько пучков, а есть изолирующие, где работает строго определенная часть плеча.

✅ Жим резиновой петли.

Одно из самых простых и распространенных упражнений с резиновыми петлями на плечи. Включает в работу передний и средний пучок дельтовидных мышц, а так же трицепс.

✅ Жим одной рукой.

Упражнение, аналогичное предыдущему. Техника та же самая.

✅ Жим из за головы.

Это упражнение позволяет больше изолировать среднюю плечевую мышцу (дать на нее большую нагрузку). Плюсы: действительно, можно лучше почувствовать именно среднюю дельту. Минусы: более травмоопасно, чем классический вариант.

✅ Отведение в сторону.

Это уже более изолирующее упражнение, которое включает в работу средний пучок плечевых мышц.

✅ Тяга петли к подбородку.

Это тоже изолирующее упражнение для средней плечевой мышцы, где из работы выключен трицепс. Одно из самых удачных упражнений с резиновыми петлями на плечи.

✅ Разведения стоя.

Еще одно упражнение, которое изолированно включает в работу средний пучок.

✅ Махи перед собой.

Это уже изолирующее упражнение для переднего пучка (передней части плеча). 

✅ Тяга в наклоне.

Это движение включает в работу, в большей степени, заднюю часть плеча. Чем корпус более «параллелен» полу, тем большую нагрузку забирает именно задняя дельта. Чем сильнее вы его поднимаете, тем большая нагрузка ложится на средний пучок.

✅ Отведение в наклоне.

Как и в предыдущем упражнении, здесь работает задняя часть плеча.

✅ Разведение в стороны стоя.

Еще одно изолирующее движение на заднюю дельту.

Пример программы на плечи:

На руки

✅ Сгибания на бицепс.

Это одно из самых простых и эффективных упражнений с резиновыми петлями на бицепс.

Может выполняться как обеими руками синхронно, так и каждой рукой поочередно.

Так же, это движение может выполняться в положении наклона.

Эти движения отлично включают в работу мышцы бицепса, и позволяют тренироваться в домашних условиях.

✅ Молотковые сгибания.

Обратите внимание на хват. Именно такой хват позволяет снять часть нагрузки с бицепса, и распределить ее на мышцы предплечья. Аналогично, можно выполнять двумя руками сразу или каждой рукой поочередно.

Так же, можно выполнять упражнение в наклоне.

✅ Разгибания из за головы.

Это упражнение изолированно включает в работу трицепс.

✅ Разгибания из за плеч.

Принцип тот же самый, но выполняется немного иначе. Включает в работу мышцы трицепса.

✅ Разгибания руки в наклоне.

Как и в предыдущих двух упражнениях, здесь работает трицепс.

Тренировка руки + плечи.

На спину

✅ Тяга в наклоне.

Это отличное упражнение с резиновыми петлями для спины (широчайших мышц). Старайтесь осуществлять тягу именно за счет широчайших мышц, а не за счет мышц рук. 

Так же, это движение может выполняться каждой рукой поочередно.

✅ Наклоны вперед.

Включает в работу поясничные мышцы. Кроме этого, задействует ягодицы и заднюю часть бедер.

✅ Шраги с резиновой петлей.

Это упражнение включает в работу трапециевидную мышцы (верхнюю часть спины).

Для грудных мышц

✅ Отжимания с резиновой петлей.

Отличный способ увеличить нагрузку в отжиманиях.

✅ Различные виды жимов.

Так же, включить в работу грузные мышцы, можно путем выполнения различных жимов, под разными углами. Кроме грудных мышцы, в работу включается трицепс и передняя плечевая дельта.

Это движение больше включает в работу верхнюю часть грудных мышц.

А в этом движении удастся включить в работу середину верха грудных мышц.

Комплексные упражнения

✅ Становая тяга Сумо с резиновой петлей

Это движение включает в работу ноги и поясничные мышцы. А так же, косвенно, практически все мышцы туловища.

Так же, с резиновыми петлями, можно комбинировать разные движения. Например, приседания с жимом резины:

Или, например, становая тяга + тяга к подбородку.

Такие комплексные движения, особенно хорошо подходят для жиросжигающих тренировок, так как включают в работу сразу несколько мышечных групп, и позволяют тратить значительно больше калорий.

Упражнения с резиновыми петлями для мужчин и женщин

Поделиться:

Что потребуется

• резиновые петли

Спортсменов со всего мира кроссфит привлекает своим разнообразием тренировочного процесса. В отличие от других силовых дисциплин, здесь атлеты практически ничем не ограничены в выборе оборудования. Тренироваться можно всегда и везде, используя любые спортивные снаряды и способы отягощения. Выбор не ограничивается лишь гантелями, штангой, гирями и турником. Многие спортсмены успешно используют в тренировочном процессе упражнения с резиновыми петлями. Петли бывают разной длины и жёсткости и работают по принципу эспандера – их тяжело растягивать, но они просто сжимаются до исходного состояния. С их помощью можно проработать почти все мышечные группы нашего организма.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать упражнения с резиновыми петлями, и каких результатов можно с их помощью добиться.

Использование резиновых петель

Конструкция резиновой петли предельно проста: это просто тонкий шнур из эластичного материала, который легко растягивается и стягивается обратно, на концах которого располагаются рукоятки. Казалось бы, для силовых тренировок есть и более подходящие снаряды и тренажеры, тем не менее, резиновые петли вполне успешно применяются в фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге и кроссфите.

Имитация классических упражнений

С помощью резиновых петель можно имитировать практически любые классические силовые упражнения: тягу штанги в наклоне, подъем штанги на бицепс, махи гантелями в стороны и прочее. Подобный вариант выполнения будет полностью исключать осевую нагрузку на позвоночник и минимально нагружать мышцы-стабилизаторы.

Получается, это практически идеальное средство для достижения максимального пампинга в конце тренировки, когда на силовую работу энергии уже не остаётся, но хочется как следует “попрожимать” мышцы.

Также можно использовать резиновые петли на разминке. Так вы подготовите мышцы и весь суставно-связочный аппарат к последующей силовой работе, настроите центральную нервную систему на последующую активность и улучшите нейромышечную связь.

© puhhha — stock.adobe.com

Увеличение силовых показателей

Резиновые петли часто применяются пауэрлифтерами в своих тренировках. Это очень действенное средство увеличения силовых показателей.

Закрепите одну рукоятку петли на штанге во время приседаний, становой тяги или жима лёжа, а другую надежно закрепите на стойках или другой неподвижной опоре. Так вы отработаете самую важную фазу любого базового упражнения – срыв (резкий подъем из нижней точки). Без мощного срыва не бывает серьёзных результатов. Позитивная фаза движения будет проходиться намного тяжелее, причём чем выше поднимаете штангу, тем сильнее натягиваются петли и мешают вам это сделать.

Выполнять подобный приём можно и с другими упражнениями: приседаниями в Смитте, жиме ногами, тяге Т-грифа и т.д.

Тренировка суставов и связок

Резиновые петли позволяют включать в работу не только мышцы, но и суставы со связками. За счёт этого они становятся сильнее и эластичнее, риск получить травму существенно снижается. Возьмите за правило делать по несколько лёгких подходов отведений на задние и средние дельты перед тяжёлым жимом лёжа. Ротаторная манжета плеча “скажет” вам за это спасибо.

Упражнения для разных групп мышц

Существует множество упражнений с резиновыми петлями для мужчин и для женщин, в которых вы можете изолированно проработать ту или иную мышечную группу. Это могут быть: широчайшие мышцы спины, грудные и дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы и шею. О том, как правильно делать все эти упражнения, читайте ниже.

Упражнения для спины

Мышцы спины тренируются при работе в двух плоскостях: горизонтальной и вертикальной. Вертикальные тяги больше развивают ширину спины, а горизонтальные – толщину. Соответственно, с резиновой петлей мы будем имитировать именно их.

С имитацией горизонтальных тяг проще – нужна лишь надежная опора, за которую можно зацепить петлю. Если держать корпус вертикально, получится что-то вроде тяги горизонтального блока, если наклониться вперед, вы будете имитировать тягу штанги в наклоне или тягу Т-грифа узким хватом.

Если вы повесите резиновую петлю поверх турника, можно качать спину в вертикальной проекции. Движение будет напоминать тягу вертикального блока с небольшим весом или облегченную версию подтягиваний на турнике. Также можно выполнить некую вариацию пулловера, расположив петлю выше уровня головы и немного наклонившись вперед.

Работая с эластичными петлями, вы сделаете мышцы спины жестче и наполненнее, так как широчайшие мышцы спинs очень любят максимальное сокращение и «прожимание».

Советуем попробовать такие упражнения с резиновыми петлями для спины:

• горизонтальную тягу к животу;

• вертикальную тягу к груди;

• пулловер стоя;

• тяга к поясу;

• тяга в наклоне одной рукой.

Во всех упражнениях старайтесь максимально фокусироваться на работе мышц спины. Ленты задают относительно небольшое сопротивление, так что вам будет просто это сделать, не напрягая бицепсов.

Упражнения для ног и ягодиц

Этот раздел будет особенно актуален для девушек, не имеющих возможности регулярно посещать тренажерный зал. Имея под рукой лишь резиновую петлю (или ленту без рукояток) вы сможете как следует проработать квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы, не выходя из дома. Нужно лишь обвязать голени этой лентой так, чтобы она сковывала движения, и делать шаги было труднее, чем обычно.

Далее можете приступать к выполнению всевозможных выпадов (на месте, боковых, обратных и других) и зашагиваний. Главное – не давать ленте полностью расслабиться, всегда должно присутствовать дополнительное сопротивление. Также можно делать приседания или наклоны вперед, обмотав ленту о неподвижную поверхность.

Очень эффективными считаются следующие упражнения с резиновыми петлями для ног и ягодиц:

• выпады с шагом вперед;

• боковые выпады;

• наклоны вперед.

Во всех упражнениях не давайте ленте расслабиться, так ваши мышц ног и ягодиц будут находиться в постоянном напряжении.

Упражнения для грудных мышц

Резиновую петлю можно использовать для тренировки груди. Самое простое упражнение, которое вы можете сделать – сведения рук перед собой. Это движение будет практически полностью повторять сведения рук в кроссовере или пек-деке. При наличии скамьи можно имитировать жим гантелей или разведения гантелей лежа. Для этого возьмитесь за рукоятки, а саму петлю обмотайте вокруг скамьи. Сопротивление получится несильным, но его вполне хватит для того, чтобы провести легкую тренировку груди. Главное – всегда максимально напрягать грудные мышцы в точке пикового сокращения. Этот нехитрый прием позволит вам улучшить нейромышечную связь, и вы начнете лучше ощущать работу грудных мышц во всех упражнениях.

Итак, делаем упражнения с резиновыми петлями для грудных мышц:

• Сведения рук стоя перед собой;

• Отжимания с петлями.

• Имитацию жима гантелей лежа. (на примере жим со штангой, но можно и без нее)

Во всех упражнениях полностью растягиваем грудные мышцы в нижней точке, в верхней – стараемся максимально сократить и задержаться в этом положении на 1-2 секунды. Это сместит акцент нагрузки на среднюю часть груди – именно тот сегмент, который у большинства спортсменов-любителей недостаточно развит.

Упражнения с резиновыми петлями для шеи

Резиновые петли – один самых безопасных способов эффективно проработать мышцы шеи. Многие мужчины игнорируют эту мышечную группу в своем тренировочном процессе, а зря. Развитая шея придает верхней части тела более «завершенный» вид. Но не все понимают, что шейные позвонки травмировать очень легко, а сам шейный отдел позвоночника – очень тонкая конструкция. Поэтому тренировать шею нужно очень аккуратно, и упражнения вроде борцовского моста или сгибаний шеи с диском на голове большинству людей не подходят. С помощью резиновой петли можно тренировать как заднюю и переднюю, так и боковые части шеи. Для этого достаточно лишь надежно закрепить рукоятки, а саму петлю расположить на уровне лба в передней, задней или боковой части головы. Создайте натяжение петли и сгибайте голову под разными углами, так вы проработаете все части мышц шеи, не создавая осевой нагрузки на шейный отдел позвоночника.

Итак, делаем упражнения с резиновыми петлями для шеи:

• разгибания головы сидя с петлей на затылке;

• сгибания головы лежа с петлей на лбу;

• сгибания головы сидя вбок с петлей на виске.

Во всех упражнениях работает в высоком диапазоне повторений (от 30 и выше) и стараемся дополнительно напрягать шею в момент сокращения. Не помогайте себе корпусом, работа должна быть строго изолированной.

Смотрите, как делать упражнения с резиновыми петлями на видео:

Комплекс упражнений с петлями

Работа с резиновыми петлями вполне может заменить силовую тренировку в тренажерном зале. Эффективнее всего будет сделать это в формате круговой тренировки, делая по одному подходу на каждую группу мышц без отдыха. Между каждым кругом обязательно делайте отдых до полного восстановления дыхания. Начинающим спортсменам и девушкам будет вполне достаточно 3-4 круга, более опытным – 5-6 кругов. Начинаем с мышц шеи и опускаемся сверху вниз до самых икр. В каждом подходе старайтесь сделать не менее 15 повторений. Упражнения на шею и трапецию девушкам можно убрать.

Упражнение	Количество повторов
Разгибания головы сидя с петлей на затылке	15 и более
Шраги, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю	15 и более
Махи в стороны, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю	15 и более
Махи перед собой, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю	15 и более
Махи в наклоне, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю	15 и более
Сведения рук перед собой	15 и более
Горизонтальная тяга к животу, держась за рукоятки	15 и более
Скручивания на пресс лежа на полу (без использования лент)	15 и более
Болгарские выпады	не менее 10 раз на каждую ногу
Подъем на носки стоя (без использования лент)	15 и более

Если предложенный выше комплекс по каким то причинам вам не подходит, используя упражнения из нашего специального раздела «Кроссфит упражнения», вы можете самостоятельно сделать индивидуальную подборку.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

преимуществ и 9 способов их использования

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Приседания с эспандером — доступный и удобный способ нарастить мышечную массу и силу.

Приседания — популярное упражнение, направленное на ягодичные мышцы и окружающие их мышцы. Тем не менее, многие люди не находят обычные приседания достаточно сложными.

Использование эспандеров может стать дополнительным испытанием для повышения эффективности приседаний.

В этой статье перечислены 9 способов выполнения приседаний с бандажами и объясняется, как они могут помочь вашей тренировке.

Эластичные резинки идеально подходят для приседаний, потому что они помогают контролировать движение приседания от начала до конца.

Они обеспечивают сопротивление, когда вы опускаетесь в присед, что называется эксцентрическим движением, а также сопротивление, когда вы поднимаетесь в положение стоя, что называется концентрическим движением (1, 2).

Это означает, что ваши мышцы работают в напряжении на протяжении всего упражнения, заставляя их работать интенсивнее.

В конечном итоге это приводит к наращиванию мышечной массы. Упражнение вызывает разрыв и разрушение мышц, что посылает организму сигналы восстановления и роста мышц (1, 2).

Приседания с эспандером нагружают ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра) и приводящие мышцы бедра. Второстепенные мышцы, на которые нацелено это упражнение, включают спину и кор, которые нужны вашему телу для баланса и стабилизации (3, 4, 5, 6).

Вы можете использовать три основных типа эластичных лент для приседаний:

• Ленты-петли. Эти непрерывные петли обеспечивают различные уровни сопротивления. Их обычно носят чуть выше колен или лодыжек, и они очень универсальны, что делает их полезными для тренировок всего тела.
• Мини-петли . Эти более короткие ремешки с петлями предназначены для ношения выше колен при тренировке нижней части тела. Обычно их делают из мягкой ткани, чтобы они не скручивались.
• Свободные полосы . Вы можете связать эти длинные тонкие листы в петлю или обернуть их вокруг ног или другого предмета для сопротивления. Вы можете использовать их для тренировки как верхней, так и нижней части тела.

В зависимости от того, на каком этапе фитнеса вы находитесь, вы можете выбрать резинки с большей или меньшей нагрузкой.

Ленты обычно выпускаются с нагрузкой от 5 до 150 фунтов (2,3–68 кг).

Важно выбрать полосу, обеспечивающую сложное сопротивление. Тем не менее, убедитесь, что выбранный вами ремешок обеспечивает правильную форму.

Выбор слишком сложного сопротивления может привести к искривлению коленей. Это повышенное вращение колена внутрь может привести к травме (2).

Эластичные эспандеры обычно поставляются в упаковках разного уровня сложности. Вы можете легко приобрести их по доступной цене в большинстве магазинов спортивных товаров или в Интернете.

Покупайте эспандеры онлайн.

Резюме

Эластичные ленты добавляют дополнительную нагрузку и сопротивление к обычным приседаниям. Это обеспечивает большую активацию мышц, что имеет решающее значение для наращивания силы и мышечной массы.

При выполнении приседаний с лентами обязательно держите корпус в напряжении, спину ровной и центрируйте вес. Также старайтесь избегать горбатости.

Если сопротивление ленты слишком сложное, попробуйте выполнять движение без ленты, пока не наберете силу и равновесие. Вы не получите пользы от эспандеров, если ваша форма неверна.

Работа с физиотерапевтом, личным тренером или другим квалифицированным медицинским работником может помочь вам научиться правильно и безопасно выполнять каждое движение.

Вот 9 упражнений на приседания с лентами, которые вы можете легко добавить в свою тренировочную программу.

1. Стандартные приседания с бинтами

Добавление эспандера к обычным приседаниям может сделать вашу тренировку еще более сложной. Вот как это сделать:

1. Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, с петлей или мини-петлей чуть выше колен. Пальцы ног должны быть направлены немного наружу, руки на бедрах или перед собой.
2. Медленно верните бедра в сидячее положение, сгибая колени.
3. Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся параллельны полу. Ваши колени должны быть под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно поднимитесь в исходное положение.
4. Выполните 8–12 повторений.

Совет: не поднимайтесь слишком быстро. Наибольшая польза от приседаний исходит от концентрического движения при подъеме вверх. Медленно встаньте, сосредоточившись на сжатии ягодиц.

2. Приседания сумо с бандажами

Приседания сумо хорошо известны тем, что они укрепляют ягодичные мышцы. Они похожи на обычные приседания, но больше нацелены на ягодичные мышцы.

1. Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину бедер. Пальцы ног должны быть направлены наружу примерно на 45 градусов. Наденьте петлю или мини-петлю чуть выше колен.
2. Опустите бедра назад и согните колени в присед.
3. Зафиксируйте положение, вернитесь в нормальное положение, отталкиваясь пятками и активируя ягодицы.
4. Выполните 8–12 повторений.

3. Приседания с резинкой

Приседания с резинкой сосредоточены на опускании тела к земле, что помогает активировать ягодицы, квадрицепсы, икры и кор.

1. Поставьте ноги чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка разверните наружу. Установите свободную ленту под ноги. Держите концы ленты обеими руками и соедините их перед грудью, чтобы получился треугольник.
2. Начните опускаться в присед, отводя ягодицы назад, как будто вы пытаетесь сесть на пятки. Опуститесь как можно ниже и задержитесь на 2–3 секунды.
3. Поднимите тело, упираясь пятками в землю и сжимая ягодицы, пока не примете положение стоя.
4. Выполните 8–12 повторений.

4. Импульсные приседания с бандажами

Это упражнение включает стандартный присед с дополнительным шагом перед подъемом.

1. Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, с петлей или мини-петлей чуть выше колен. Направьте пальцы ног немного наружу и положите руки на бедра или перед собой.
2. Медленно верните бедра в сидячее положение, сгибая колени.
3. Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся параллельны полу. Колени должны быть под углом 90 градусов.
4. Прежде чем встать, слегка приподнимитесь и начните пульсировать вверх и вниз, считая до пяти.
5. Поднимитесь, сосредоточившись на движении пяток вниз и активизации ягодичных мышц.
6. Выполните 8–12 повторений.

5. Приседания с разведением ног в стороны

Это упражнение требует равновесия, но может быть очень эффективным для ягодичных мышц. Важно держать спину ровной, а корпус напряженным, чтобы сохранять равновесие.

1. Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, с ремешком-петлей чуть выше лодыжек. Носки должны быть направлены немного наружу, а руки должны быть на бедрах или перед вами.
2. Опуститесь в стандартное положение приседа, сосредоточившись на отведении бедер назад и сгибании коленей. Задержитесь на 2–3 секунды.
3. Когда вы вернетесь в положение стоя, поднимите правую ногу в сторону, пока не почувствуете натяжение ленты. Затем вернитесь в положение стоя.
4. Чередуйте каждое повторение с другой ногой.
5. Выполните 8–12 повторений.

Совет: если это упражнение покажется вам трудным, сначала выполните приседание, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте небольшую паузу, а затем продолжите разгибание ноги наружу.

6. Сплит-приседания с бандажами

Сплит-приседания помогают проработать другие мышцы, помимо ягодичных, например, икры, бицепсы и плечи.

1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и сделайте шаг вперед правой ногой. Поместите свободную ленту или петлю под правую ногу. Держите концы ленты руками по бокам.
2. Опускайтесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Это должно быть похоже на положение выпада, когда левое колено обращено к земле, а правое колено поднято.
3. Нажмите на правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно активируйте ягодичные мышцы на протяжении всего движения.
4. Выполните 8–12 повторений.

7. Приседания с закреплением

Если у вас есть доступ только к длинным свободным бинтам, вы все равно можете выполнять приседания с бинтами.

1. Возьмите длинную свободную ленту и привяжите ее к твердой конструкции (например, к шесту, утяжеленной скамье или ручке на плотно закрытой двери). Он должен находиться на высоте около 3–4 футов (91–121 см) от земли.
2. Наденьте другой конец ленты на бедра и сделайте шаг вперед обеими ногами, пока не почувствуете напряжение.
3. Приняв устойчивое положение, слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад. Лента естественным образом оттягивает таз назад, когда вы сгибаете колени. Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и не позволяйте ленте тянуть вас назад.
4. Задержитесь на 2–3 секунды и вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 8–12 повторений.

8. Приседания со штангой с лентой

Если у вас есть доступ к стойке для штанги, вы можете добавить эспандеры для дополнительной нагрузки. Однако выполняйте это только в том случае, если вам уже комфортно выполнять традиционные приседания со штангой.

1. Наденьте петлю или мини-петлю чуть выше колен. Затем подойдите к стойке со штангой и аккуратно положите штангу на плечи.
2. Сделайте шаг назад и медленно опуститесь в стандартное положение приседа. Вы должны почувствовать дополнительное сопротивление от резинок сопротивления. Задержитесь на 2–3 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.
3. Выполните 8–12 повторений или столько, сколько сможете безопасно выполнить.

Совет: не используйте эспандеры, если вы не можете безопасно выполнять приседания со штангой.

Дополнительное сопротивление может отвлечь ваше внимание от безопасного приседания с весом, который вы держите. Это может привести к травмам коленей, спины и других областей.

9. Ходьба с боковой лентой

Хотя технически это не присед, ходьба с боковой лентой сочетает в себе положение приседа с движениями из стороны в сторону.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч с петлей или мини-петлей чуть выше колен.
2. Опуститесь в четверть приседа, положив руки на бедра или перед собой. Четвертьприсед — это примерно половина обычного приседа.
3. Сделайте шаг в сторону правой ногой, поставив стопы шире бедер.
4. Переместите левую ногу в том же направлении, чтобы вернуться в положение на ширине бедер. Не поднимайтесь вверх и обязательно оставайтесь в приседе все время.
5. Продолжайте идти вправо 3–4 шага. Затем выполните то же движение влево, пока не вернетесь в исходное положение. На этом заканчивается одно повторение.
6. Выполните 8–12 повторений.

Совет: обязательно сохраняйте постоянное натяжение ленты. Если резинка сползает вниз, попробуйте меньшую резинку или вместо этого завяжите свободную ленту вокруг колен.

Резюме

Существует множество различных приседаний с резиновыми лентами, которые вы можете выполнять. Сосредоточение внимания на правильной технике и безопасных движениях поможет вам добиться наилучших результатов и предотвратить травмы.

Приседания с эспандером — недорогой, удобный и эффективный способ нарастить мышечную массу и силу ягодичных мышц.

К большинству приседаний можно смело добавлять эспандеры, если вы все еще в состоянии поддерживать правильную форму. Лучше всего начинать с лент с более низким сопротивлением и постепенно увеличивать сопротивление оттуда.

Если вы не уверены, выполняете ли вы приседания безопасно и эффективно, поговорите с инструктором по физкультуре, который может оценить вашу технику и дать персональные рекомендации.

Как приседать с эспандером

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Если вы хотите улучшить ягодичные мышцы и квадрицепсы, вам может быть интересно, как выполнять приседания с эспандером. Это составное движение — одно из самых простых и эффективных упражнений для ног. Добавление ленты сопротивления к вашим приседаниям увеличит интенсивность упражнения, а также может помочь улучшить вашу форму.

Чтобы выполнить это упражнение, вам просто нужно накинуть петлю на ноги чуть выше колен, прежде чем перейти в присед. Звучит просто, правда? Но при приседании легко ошибиться, поэтому мы спросили у экспертов, как это делать правильно.

В качестве небольшого примечания: лучшая лента сопротивления для приседаний — это лента с более короткой петлей, которая удобно сидит вокруг обеих ног. Убедитесь, что он у вас есть, прежде чем начать. А если вы ищете другие способы использования эспандера, прочитайте нашу статью об идеях тренировки ног с эспандером (откроется в новой вкладке) 9. 0003

Советы и рекомендации

Приседания с эспандером иногда называют «приседаниями с бинтом». Это похоже на обычный присед, но при выполнении вы почувствуете немного большее сопротивление. Майк Таннер, персональный тренер и руководитель отдела образования и обучения в Bodyism (открывается в новой вкладке), советует выполнить следующие действия: 

1. Во-первых, наденьте эспандер чуть выше верхней части коленей.

2. Затем убедитесь, что ваши ступни немного шире бедер, а ступни развернуты на 5–10 градусов.

3. Опуститесь в присед и отведите бедра назад. Держите колени отведенными в стороны от ленты, когда вы приседаете, но следите за тем, чтобы они оставались на одной линии с пальцами ног. Это активирует мышцы, которые выравнивают ваши колени, когда вы приседаете, чтобы улучшить вашу модель приседания.

4. Встаньте и слегка отпустите ленту, как вы делаете, затем повторите еще девять повторений.

(Изображение предоставлено Getty)

Как усложнить приседания с бинтами

Самый простой способ усложнить приседания с бинтами — использовать эспандер с большим сопротивлением. Но есть и другие способы увеличить интенсивность.

Константинос Яллоурос из Anytime Fitness UK рекомендует сделать паузу примерно на три секунды в нижней части движения, прежде чем медленно возвращаться обратно. «Дополнительная пауза и медленный подъем еще больше увеличат время под напряжением и дадут вам гораздо больше пользы, чем быстрый подъем. Для получения дополнительной пользы в верхней части движения сожмите ягодицы, прежде чем приступить к следующему повторению», — сказал он.

Как только вы научитесь делать это с комфортом, вы можете удлинить паузу в нижней части приседания, чтобы сделать его более трудным.

Типичные ошибки при приседаниях, которых следует избегать

Есть несколько распространенных ошибок при приседаниях, как при использовании эспандеров, так и при использовании свободных весов. Вот на что обратить внимание.

Колени поворачиваются внутрь: Это часто бывает вызвано слабостью ягодичных мышц. Приседания с лентами будут особенно эффективны для решения этой проблемы, говорит Яллурос, потому что постоянное напряжение означает, что вы должны сосредоточиться на своей форме, а также потому, что приседания с лентами увеличивают силу ваших ягодичных мышц.

Полуповторения: Для достижения наилучших результатов вы должны выполнить полный диапазон движения, что означает, что ваши бедра должны быть параллельны полу, прежде чем вы начнете вставать. Это будет означать, что вы получите полную пользу от приседаний. Некоторые люди помогают себе достичь этого, ставя позади себя скамью для упражнений или низкий стул во время выполнения приседаний. Когда их зад касается скамьи, они знают, что выполнили весь диапазон движения.

Пятки отрываются от земли: Ваши ноги должны полностью стоять на земле во время приседаний, говорит Йаллурос. При выполнении приседания вы должны отталкиваться пятками, а не подушечками пальцев или пальцами ног — это даст вам полную пользу от упражнения.

В чем польза приседаний?

(Изображение предоставлено Getty)

Приседания — это сложное движение, в котором задействовано множество различных мышц, но в первую очередь они нацелены на ноги. Ричард Блэгроув, преподаватель физиологии в Университете Лафборо, объяснил, что это движение в основном фокусируется на ягодицах и квадрицепсах. Но хорошо выполненный присед может задействовать и другие мышцы: «Если присед выполняется с нагрузкой и в хорошей форме, стабилизирующие и фиксирующие мышцы вокруг туловища и верхней части тела также получают сильный стимул», — сказал Благроув.0003

Укрепление нижних конечностей может облегчить выполнение повседневных задач, таких как подъем по лестнице. По словам Блэгроув, наращивание мышц ног также отлично влияет на ваши спортивные результаты: «В спорте сила, необходимая для выполнения взрывных движений, таких как спринт, изменение направления и прыжки, исходит от мышц нижних конечностей».

Добавление Эластичная лента для приседаний повысит интенсивность ваших упражнений и может иметь и другие преимущества. «Если сравнивать приседания с лентой и приседания со свободным весом, основное преимущество заключается в том, что основное внимание уделяется правильной форме», — сказал Яаллурос из Anytime Fitness. натяжение ленты означает, что вы больше сосредотачиваетесь на движении и меньше склонны к нарушению формы и потенциальному травмированию». 0003

Лучшие на сегодня предложения с полосами сопротивления

7 отзывов покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

Цена снижена

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке) 90s в новой вкладке)

4,99 $

(открывается в новой вкладке)

3,99 $

(открывается в новой вкладке)

View Deal (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

3 9000 вкладка)

8,99 $

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть сделку (открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

$17,99

(открыть в новой вкладке)

Посмотреть сделку (открыть в новой вкладке)

Показать

3 Больше предложений

Сара — независимый писатель, пишет для таких изданий, как Woman&Home, Fit&Well, The Independent, LiveScience и BBC в Великобритании.