Нижняя часть туловища
В случае угрозы мы защищаем органы, расположенные в нижней части живота, всеми имеющимися в нашем распоряжении средствами, например, коленями, руками или кистями рук. Мы втягиваем живот в себя, наклоняем верхнюю часть туловища вперед или напрягаем мышцы живота. Если описанное поведение представляет собой поведение защиты, то тогда по соответствующим движениям можно судить о боязливости, озабоченности и напуганности.
То, каким образом ведет себя нижняя часть туловища, приобретает дополнительное значение в связи с сексуальностью. По той простой причине, что в нижней части туловища расположены половые органы, таз представляет собой самую интимную зону человека. Эта область демонстрируется неохотно, а если уж и демонстрируется, то с однозначным смыслом.
Жесты — это выразительные
движения головой, рукой или кистью,
которые совершают с целью общения и
которые могут сопровождать размышление
или состояние.
Указательные жесты направлены в сторону предметов или людей с целью обратить на них внимание. Подчеркивающие жесты служат для подкрепления высказываний. Решающее значение придается при этом положению кисти руки. Демонстративные жесты поясняют положение дел. При помощи касательных жестов хотят установить социальный контакт или получить знак внимания со стороны партнера. Они используются также для ослабления значения высказываний.
Различают также
произвольные и непроизвольные жесты.
Произвольными жестами являются движения
головы, рук или кистей, которые совершаются
сознательно. Такие движения, если они
производятся часто, могут превратиться
в непроизвольные жесты. Непроизвольными
жестами являются движения, совершаемые
бессознательно. Часто их обозначают
также как рефлекторные движения. Этим
жестам не нужно учиться. Как правило,
они бывают врожденными (оборонительный
рефлекс) или приобретенными.
Все эти виды жестов могут сопровождать, дополнять или заменять какое-либо высказывание. Сопровождающий высказывание жест является в большинстве случаев подчеркивающим и уточняющим.
Различные положения рук
Ладони вверх
Такое положение кисти руки необходимо в случае получения чего-либо. Поэтому в пантомиме оно используется как просящее движение. Оно также является жестом открытого изложения и передачи чего-либо. Чем дальше руки с повернутыми вверх кистями протянуты вперед, тем выше степень требовательности.
При сомкнутых пальцах увеличенная плоскость ладони как бы усиливает требование (призыв) что-либо положить в нее. Если пальцы чуть согнуты таким образом, что возникает подобие чаши, то требование (приглашение) что-нибудь вложить в нее дополнительно символически усиливается.
Большую по размерам
чашу и соответственно выражение позы
повышенного ожидания можно получить,
используя две руки.
При этом края ладоней
могут смыкаться друг с другом. Такие
вытянутые, с повернутыми вверх и слегка
согнутыми ладонями кисти рук можно
часто наблюдать у выступающих перед
публикой, приглашающих ее к одобрению
своего выступления. Показ ладоней и
позитивное оценивание такого образа
действий могут быть обоснованы и с
позиций исторического развития. Тот,
кто показывает ладони, как бы говорит
тем самым: «Я иду без оружия и с мирными
намерениями».
Ладони внутрь
В таком положении ладонь служит как бы инструментом, которым наносят удар, в том числе при символическом «разрушении» проблем, запутанных мыслей и социальных отношений.
Ладони вниз
При таком положении
кистей рук действие их направлено на
то, чтобы или задавить ростки чего-то
пробивающегося вверх, или защититься
от чего-то неприятного. При слегка
напряженном исполнении это представляет
собой предостерегающе-осмотрительный
жест и выражает потребность «сдержать»
настроение, взять его под контроль.
Кулак
Мы сжимаем пальцы в кулак, сгибая их к середине ладони. Это направленное вовнутрь движение производится с ощутимым напряжением. Поэтому можно сделать вывод о том, что происходит активный процесс волеизъявления, в ходе которого человек как бы отворачивается от внешнего мира и обращается к собственному Я. Но кулак — это и своего рода оружие. В положении «кулак» кисть руки «сложена» до своих минимальных размеров.
Означает ли поза со сжатыми кулаками концентрацию или агрессию, следует устанавливать по сопровождающей ее мимике.
Разжатые кисти
Кисти рук, когда из них
что-нибудь выскальзывает, демонстрируют,
что они неспособны более удерживать
это. Поэтому возникшая подобным образом
окончательная форма выражает
нерешительность. Вместе с бессильно
свисающими руками и опущенными плечами
складывается впечатление болезненного
отречения (от чего-то), скепсиса или
отчаяния.
Если кисть разжимается в
бурном порыве и в окончательном положении
пальцы растопырены, это выражает жесткое
и презрительное отношение.
Схватывающая рука
Этот жест означает стремление ухватить что-либо, символическое желание уяснить, что же это такое, и не упустить свой шанс. Схватывающая кисть может поэтому служить выражением или скупости и жадности, или же усилия подыскать слова и не упустить какую-то мысль. Обхватив и держа что-либо, кисть выражает чувство пребывания в опасности.
Заложить руки за спину
Руки, заложенные за спину, свидетельствуют о том, что их владелец не хочет никого беспокоить. Так выражается выжидательное (сдержанное) поведение. Заложив руки за спину, вы как бы на некоторое время или вообще хотите отрешиться от мирской суеты. Поэтому данная поза, сохраняемая длительное время, часто наблюдается у сдержанных, пассивных и склонных к созерцанию людей.
Руки в карманах
Если руки засунуты
(спрятаны) в карманы, то у собеседника
может возникнуть чувство опасности.
Пальцы
Пальцы служат в основном для выделения жестов. Собственно свое значение жест приобретает только после принятия пальцами того или иного положения. Но существуют и чисто пальцевые жесты, когда кроме пальцев больше ничто не задействовано и положение кисти не имеет никакого значения. Так, например, знак «V» (два растопыренных пальца), обозначает «victory» («победа»), а знак с поднятым вверх большим пальцем означаем «окей», все в порядке.
Еще один вариант
использования пальцев мы наблюдаем на
примере тайных или символических языков,
в частности, в языке глухонемых.
В нем
при помощи пальцев воссоздаются отдельные
буквы или передаются символы, которые
могут быть понятны теми, кому известен
соответствующий код.
Большой палец
Этот палец известен как палец «давления». Как символ власти и силы большой палец становится важнейшим признаком демонстрации превосходства того или иного человека. Большой палец, свободно лежащий в состоянии покоя, свидетельствует об отсутствии какого бы то ни было сигнала. Большой палец, зажатый ладонью, говорит о том, что особая активность в данный момент либо подавляется, либо не должна проявляться.
Указательный палец
Символизирует волю и
инициативное действие. Именно поэтому
он используется в большинстве указательных
сигналов. К ним относятся: поворот
корпуса, взгляд в соответствующем
направлении, кивок в ту или иную сторону
и указывание большим пальцем. Если мы
хотим указать точно в цель, то тогда мы
пользуемся указательным пальцем.
Поднятый вверх и застывший в этом положении палец служит для обозначения знака «Внимание!». Он обладает как бы двойственным воздействием. Его основное значение — оружие, а дополнительное — удлинение поднятой руки, т. е. в одном и том же месте сочетаются угроза и увеличение в размерах.
Если кто-нибудь подзывает нас, помахивая указательным пальцем, то тогда мы сталкиваемся с таким его значением, используемым в приказной форме, как «палец — указка». Если указательный палец поднять вверх и покачать из стороны в сторону, то в такой позиции он заменяет голову, которой покачивают при отрицании, т. е. он как бы отмахивается от того или иного действия.
Использование нескольких пальцев. Например, соприкосновением большого пальца с указательным при оттопыренном мизинце как бы устанавливается контакт с осязанием и выражается что-то небольшое, изящное и ценное. Такие жесты мы можем наблюдать у гурманов или сибаритов.
Если пальцы обеих рук
как бы образуют островерхую крышу, то
в таком случае что-то должно быть
защищено.
Если большой палец поднимается
вверх, а указательный вытягивается
вперед, то возникает «жест пистолета»,
по которому можно сделать вывод о
внутренней агрессивности и еще не
предъявленных аргументах («готовность
к выстрелу»).
Синдром квадратной мышцы — Клиника Спина Здорова
Как проявляется синдром квадратной мышцы?
Синдром квадратной мышцы поясницы проявляется болью в спине, причём, боль может возникать, как при движениях, так и в состоянии покоя. Это объясняется главной функцией квадратной мышцы поясницы – она поддерживает позвоночник. Следовательно, квадратная поясничная мышца работает почти всегда — и когда человек передвигается, и когда просто стоит или сидит, и даже лёжа, когда совершает малейшее движение.
Расположение квадратной мышцы
Когда болит квадратная мышца, её болевые зоны очень схожи с проявлением ряда других болезней. Из-за этого нередко случаются диагностические ошибки, о которых мы поговорим ниже. А сейчас лишь скажем, что благодаря способности имитировать другие болезни квадратную поясничную мышцу прозвали джокером болей в пояснице [Дж.
Трэвелл Д. Симонс Миофасциальные боли и дисфункции. Том II. С. 31].
Знаете, почему ей дали такое прозвище? Джокер, как известно, может сыграть роль любой карты, притвориться тем, кем на самом деле не является. Джокер — великий имитатор. Вот и квадратная мышца спины – такой же имитатор.
Почему болит?
Чтобы ответить на этот вопрос, нужно понимать, в чём заключаются функции квадратной мышц поясницы. Как мы сказали, главная задача — поддержка и стабилизация поясничного отдела. В основном это требуется в вертикальном положении – сидя, стоя или при ходьбе. Но, даже лёжа, в момент поворота с боку на бок, мышца всегда включается в работу — она приподнимает боковую часть туловища и производит боковое сгибание в пояснице. Кстати, если уж заговорили о поворотах, то нужно иметь в виду, что она участвует в любых поворотах — и лёжа, и стоя, и при ходьбе.
Ещё квадратная поясничная мышца разгибает поясничный отдел. Следовательно, будучи разгибателем, она стабилизирует и контролирует движение корпуса при наклоне вперёд.
Забегая вперёд, скажем, что именно эта функция — стабилизации наклона, объясняет то, почему квадратная мышца болит и даже может вызвать прострел при наклоне. Потому что в этот момент в ней активируются триггерные точки.
Следующая интересная функция – она приподнимает таз при вставании, например, с дивана, кресла или из автомобиля.
И, наконец — форсированный выдох при чихании и кашле. По вине этой функции квадратной мышц поясницы многие люди испытывают боль в спине при простуде и даже не подозревают, что это болит квадратная мышца.
Теперь, когда вы знаете функции квадратной мышц поясницы, вам будет легко понять, почему она болит, вызывает прострел и что такое синдром квадратной мышцы поясницы.
Что такое синдром квадратной мышцы?
Синдром квадратной мышцы – это патология, которая формируется на уровне мышечных волокон. По своей природе синдром квадратной мышцы поясницы является миофасциальным. Это значит, что в процесс вовлечены, как сами волокна, так и фасция — соединительная ткань, которая связывает их между собой.
По мере развития синдрома квадратной мышцы в её толще формируются небольшие спазмированные участки, которые называются триггерными точками. При определённых обстоятельствах триггерные точки способны вызвать обширный болевой спазм всей мышцы. Как и положено любой болезни, синдром квадратной мышцы имеет свои характерные признаки, и сейчас мы о них расскажем.
Симптомы
Симптомы возникают в результате активации миофасциальных триггерных точек и напрямую связаны с функциями квадратной мышцы. То есть, любое движение, в котором участвует мышца, может стать причиной боли. Однако, в отличие от множества других мышечных болевых синдромов, для симптомов квадратной мышцы характерно парадоксальное проявление.
Парадокс первый. Тот, кто сталкивался с болью в спине, знает: если болит стоя – нужно сесть или лечь, а если болит лёжа – наоборот — встать и расходиться. Но, вопреки этим закономерностям, квадратная мышца болит и в вертикальном, и в горизонтальном положении. Особенно обескураживает тот факт, что квадратная мышца болит даже в покое.
Поэтому, чтобы снизить боль, пациенты не ложатся, а упираются руками в собственные бёдра, подлокотники кресла или в сидение стула [Там же. Том II. С. 43]. Это весьма характерный симптом квадратной мышцы. Так пациент разгружает мышцу от воздействия верхней части тела. В особо тяжёлых случаях не помогает даже это. Остаётся одно — передвигаться на четвереньках. Поза «на четвереньках» не требует стабилизации позвоночника, которую обеспечивает квадратная мышца [Там же. Том II. С. 34].
Парадокс второй. Когда боль возникает от неудачного наклона, подъёма тяжести или другого неловкого движения, причина этих симптомов квадратной мышцы понятна, она лежит на поверхности и пациенты с опытом стараются избегать подобных ситуаций. Но когда боль возникает на фоне обычных повседневных дел, это становится неприятным сюрпризом. Приготовить еду, помыть посуду, казалось бы, в чём тут нагрузка? Но в том-то и подвох, что привычные действия формируют утомление одних и тех же участков мышечной ткани. А это прямой путь к формированию триггерных точек и последующим симптомам квадратной мышцы.
Диагностика
Диагностика синдрома квадратной мышцы требует от врача обширных всесторонних знаний. И это – не красивые слова, а проза жизни. Помните, мы говорили, что квадратная мышца спины – это джокер, способный имитировать и вводить в заблуждение. Поэтому очень важно уметь отличать этот синдром от схожих патологий. Вообще, умение различать болезни – это обязательный навык врача, который называется дифференциальная диагностика. В данном случае, чтобы с уверенностью сказать, что это синдром квадратной мышцы, а не какая-то иная патология, врач должен знать, что такое отражённая боль, ассоциированные мышцы, сателлитные триггерные точки и многое другое. Но, обо всём по порядку.
Синдром квадратной мышцы поясницы проявляется отражённой болью. Это значит, что там, где вы чувствуете боль, источника боли нет, он находится в другом месте. А зона боли – это всего лишь отражение, наподобие солнечного зайчика. Согласитесь, солнечный зайчик невозможно поймать, он неуловим. Устранить его можно только прикрыв зеркало, от которого он отразился.
Бессмысленно воздействовать на зоны отражённой боли. Нужно искать триггерные точки и устранять их. Именно они тот самый — истинный источник боли.
Для синдрома квадратной мышцы спины характерны четыре зоны. Но это вовсе не значит, что болеть должно сразу и везде. Боль может беспокоить и в одном из нижеперечисленных мест, и в нескольких, и перемещается из одного места в другое.
Зоны отражённой боли:
- Верхняя часть ягодицы, вдоль гребня подвздошной кости; нижняя часть живота, паха и наружные половые органы.
- Область тазобедренного сустава; причём, интенсивность боли может быть настолько высокой, что невозможно лежать на боку.
- Область крестцово-подвздошного сочленения, а при двухстороннем синдроме квадратной мышцы боль захватывает и поясницу.
- Нижние отделы ягодицы, в глубине ягодицы.
Иногда, кроме зон отражённой боли, возникают ассоциированные триггерные точки. Они активируются рефлекторно, вместе с основными триггерами, но боль от них может быть значительно сильнее, чем от основных.
При синдроме квадратной мышцы ассоциированные точки находятся в малой ягодичной мышце. Они вызывают боль по ходу седалищного нерва.
Трудно даже подсчитать, сколько диагностических ошибок происходит от незнания этих особенностей? Недаром квадратную мышцу прозвали «Джокером болей в пояснице». Она, действительно, может имитировать другие заболевания. Но, по правде говоря, это не мышца имитирует другие заболевания, а отсутствие необходимых знаний не позволяет отличить синдром квадратной мышцы от других болезней.
Чаще всего синдром квадратной мышцы поясницы путают с грыжей диска, протрузией или остеохондрозом. Разумеется, это происходит не на пустом месте. Во-первых, картина болезни может быть очень схожа. Во-вторых, у пациента, помимо триггеров, действительно, могут быть выявлены на снимках все перечисленные проблемы. Но, в том-то и дело, что нужно точно определить, что именно явилось причиной боли? А может поступить проще – не выяснять конкретную причину, а приступить к лечению всех патологий, которые выявили? Теоретически такой подход возможен, но — только теоретически.
Не надо забывать, что каждое лечебное действие предполагает определённые затраты. Не думаю, что кто-нибудь из вас захочет многократно переплачивать лишь потому, что доктору было лень разбираться и искать истинную причину боли, и он решил лечить всё сразу. К тому же, вы, возможно, не знали, что значительная часть патологий протекает бессимптомно. Это значит, что увидеть патологию на снимках можно, а вот боль и другие симптомы она не вызывает. Бессимптомная патология отличается от клинически значимой патологии так же, как живой медведь — от чучела медведя в музее. Представьте, насколько нелепо будет выглядеть охотник, пришедший в музей поохотиться на чучело. Примерно так же выглядит дилетант пытающийся лечить то, что лечения не требует.
Например, почти 90% грыж диска протекают бессимптомно. Они не вызывают боль и не нуждаются в лечении. То же самое касается протрузии и остеохондроза. А теперь представьте, какие мысли и чувства возникают у человека, которого месяцами лечат от бессимптомной грыжи, в то время как на самом деле у него болит квадратная мышца.
Ещё пример. Отражённую боль в области тазобедренного сустава часто принимают за коксартроз или артроз тазобедренного сустава. А если вспомнить, что у нас есть ещё внутренние органы, то вы удивитесь, как много заболеваний желчного пузыря, печени, почек, мочевыводящих путей и кишечника похожи на боль при синдроме квадратной мышцы спины.
Вот почему очень важно разобраться, какое именно заболевание вызвало данную боль, и установить её истинную причину. Как мы сказали, умение различать схожие болезни – это обязательный навык для всех врачей. Но делать это правильно и своевременно — это уже «высший пилотаж», который сбережёт пациенту немало времени, нервов и сил. Он требует хорошей и глубокой профессиональной подготовки, особенно в таком вопросе, как синдром квадратной мышцы.
Лечение
Лечением квадратной мышцы занимается врач мануальный терапевт. Лучше, чтобы это был грамотный мануальный терапевт – невролог. Выше мы разъяснили, почему это важно. Можно лишь добавить, что в лечение квадратной мышцы, как и в диагностике, тоже есть тонкости, незнание которых превращает лечение в нескончаемый процесс.
В первую очередь нужно различать «свежую» и хроническую боль. Это принципиально разные вещи, требующие разных подходов. Дж. Трэвелл и Д. Симонс пишут, что «свежая» миофасциальная боль устраняется без труда [Там же. Том II. С. 42]. Наибольшую эффективность в лечении квадратной мышцы показывает мягкая мануальная терапия. Она кардинально отличается от обычной мануальной терапии своим безопасным и мягким воздействием, что нашло отражение в самом её названии.
Но на практике большинство пациентов обращаются к врачу не со «свежей», а с уже запущенной хронической формой болезни. И тут тактика лечения квадратной мышцы будет отличаться. Как считают Дж. Трэвелл и Д. Симонс причиной хронической боли служит наличие длительно действующих вредных факторов.
К таким факторам они относят плоскостопие, очки с коротким фокусным расстоянием, авитаминозы, погрешности питания, гормональные нарушения, хронические инфекции и др. Но особое значение они уделяют эмоциональным нарушениям, которые возникают под влиянием хронической боли.
Приведём цитату целиком: «У пациентов отмечается снижение жизнестойкости и терпения, так как требуются очень большие силы, чтобы на сознательном и подсознательном уровнях подавлять боль и оставаться активным, несмотря на мучения» [Там же. Том II. С. 43]. Если следовать их рекомендациям, помимо мануального лечения квадратной мышцы, при хронической форме, необходимо параллельно восполнять эмоциональные силы и восстанавливать активность.
В арсенал мер для лечения квадратной мышцы может войти и медикаментозное лечение, и физиопроцедуры, и временное ношение корсета, и ортопедические стельки, и консультация таких врачей, как эндокринолог, психотерапевт или окулист. Всё зависит от того, какие вредные факторы стоят на пути к полноценному выздоровлению.
Но главным видом лечение квадратной мышцы, как было сказано, является мягкая мануальная терапия. С помощью мягких мануальных техник доктор устраняет триггерные точки и спазм, как в самой квадратной мышце, так и во всех ассоциированных мышцах.
Это даёт стойкий полноценный стойкий эффект, а такой результат всегда радуют пациентов.
Развитие выносливости и мышц всего за три движения
Эта тренировка нижней части тела, от которой отекают ноги, выведет вас (прихрамывая) из тренажерного зала всего за тридцать минут. За эти полчаса вы сделаете 300 приседаний, 300 становых тяг и соберете 300 калорий на аэровелосипеде. Кажется много? В безумии есть метод.
Полное руководство по тренировке ног
Перед тем, как мы приступим к тренировке, вот полезное руководство, в котором вы найдете все, что вам нужно знать о тренировке ног, а также другие пробные тренировки, а также хитрости и лайфхаки:
- 33 лучших упражнения для ног!
- 15 простых приемов для развития силы нижней части тела
- Ваше полное руководство по тренировке ног в домашних условиях
- 5 причин, почему так важны тренировки ног и ног
Объемная тренировка: достаточно ли 30 минут для тренировки нижней части тела?
Вы, наверное, слышали о «немецкой объемной тренировке» — «десять подходов по десять», как ее часто называют — как о протоколе тренировки, который обещает объем, но вселяет страх в сердце даже опытных тренирующихся.
Простой на бумаге, этот метод включает в себя выполнение «суперсетов» движений, спина к спине, десять подходов по десять повторений, воздействуя на ваше тело с огромным объемом, стимулирующим рост.
Связанная история
- 6 альтернатив становой тяге со штангой
«Метаболический объемный тренинг» — это гибридный подход, который делает шаг вперед, добавляя ускоряющие метаболизм спринтерские усилия после каждого суперсета, увеличивая не только размер, но и выносливость. и сжигая калории.
Посмотреть полный пост на YoutubeВаша идеальная тренировка нижней части тела для роста
Если вы серьезно относитесь к дню ног, то эта тренировка ног для вас.
Установите беговые часы и выполните 10 повторений приседаний со штангой на груди, отдыхая до конца минуты, прежде чем в следующую минуту выполнить серию становой тяги. В начале третьей минуты выполните спринтерское усилие на воздушном велосипеде, стремясь к 10 калориям.
Повторите эту схему, отдыхая остаток каждой минуты, в течение 10 раундов.
©️
1. Фронтальные приседания x 10Поставьте ноги на ширине плеч, держите штангу на груди. Затем поднимите локти высоко, чтобы закрепить штангу на плечах (9).0043 А ). Держите туловище прямо и отведите бедра назад, сгибая колени, пока бедра не окажутся параллельны полу ( B ). Встаньте обратно в исходное положение.
2. Румынская становая тяга x 10Поднимите штангу на высоту бедра, ноги на ширине плеч, ягодицы напряжены ( A ). Слегка согнув колени, отведите бедра назад и медленно опустите штангу к полу ( B ), сводя плечи назад и сохраняя ровную спину. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, сделайте паузу и поднимитесь в исходное положение.
3. Воздушный велосипед x 10 кал.
Сядьте на велосипед: спина должна быть прямой, а седло отрегулировано так, чтобы в нижней части цикла у вас был небольшой изгиб в колене ( A ). Совершайте спринт с максимальным усилием, пока на дисплее не появится 10 ккал, держа туловище и голову прямо и контролируя дыхание ( B ). Нажми на первые несколько калорий как можно сильнее, а затем установи свой темп.
Эндрю Трейси
Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и разум.
Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.
Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками. ограничения и (крайне неофициальные) попытки установления мировых рекордов.
Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew.tracey или просто поднять табличку «бесплатная пицца» и дождаться его появления.
Упражнения по выездке для нижней части тела
Сила нижней части тела важна для всадников, и понимание того, что происходит внутри нашего тела, может помочь нам, когда мы в седле. Часто мы можем чувствовать, что лошадь тугая и слабая на одном поводе, и хотя это может быть правдой, важно не упускать из виду тот факт, что вы также можете быть тугой и слабой на одном поводе; Эти упражнения по выездке для нижней части тела помогут вам устранить эти слабые места и улучшить осанку, укрепляя нижнюю часть спины и ноги.
Мы работаем над симметрией, силой и балансом нашей лошади посредством выездки, поэтому имеет смысл обращать внимание на все эти факторы в себе. Не только для изображения, которое это создает, но и для ясности вспомогательных средств и предотвращения износа в будущем.
Эта серия специальных упражнений по выездке помогает укрепить мышцы, стабилизирующие таз и нижнюю часть спины. Выполняя их, вы можете обнаружить свой «слабый повод» и части тела, которым нужно немного больше внимания.
Работая над тем, чтобы убедиться, что вы ровны и сбалансированы, вы сможете по-настоящему помочь своей лошади в ее обучении и устранить любой дисбаланс всадника.
Выполняйте эти упражнения по выездке для нижней части тела в течение дня. Вы можете выполнять одно упражнение за раз или включить их в тренировку несколько раз в неделю. Улучшите свой баланс и силу вне лошади и обратите внимание, как это улучшит ваше время на лошади.
В каждом упражнении старайтесь сделать как минимум 10-15 повторений каждого упражнения, отдохните и повторите.
Мосты
Отлично подходит для тонизирования и укрепления нижней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
1. Лежа на спине, поднимите ягодицы, подтяните пятки к ягодицам и оттолкнитесь пятками.
2. Расставьте пятки на расстоянии бедер, чтобы колени находились над пятками.
3. Положите руки на пол рядом с собой ладонями вниз.
4. Поднимите бедра к небу, сосредоточившись на сжатии ягодиц, а затем снова опуститесь.
Попробуйте сделать 12-15 повторений.
Подъем одной ноги на мостик
Отлично подходит для прогресса после позы моста. Это также отлично подходит для тонизирования и укрепления нижней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий, но гарантирует, что мы будем ровными с обеих сторон. Так часто у нас будет одна сторона сильнее другой, и это действительно поможет выявить любые дисбалансы.
1. Лежа на спине, поднимите ягодицы, подтяните пятки к ягодицам и оттолкнитесь пятками.
2. Расставьте пятки на расстоянии бедер, чтобы колени находились над пятками.
3. Положите руки на пол рядом с собой ладонями вниз.
4. Поднимите одну ногу от земли и прижмите бедра к небу, сосредоточившись на сжатии ягодиц, а затем снова опустите. Поменяйте сторону
Попробуйте сделать по 12-15 раз каждой ногой.
Комбинированный указатель стойки лошади
Отлично подходит для улучшения баланса, а также координации мышц благодаря перекрестной цепи постуральных мышц. Опять же, это отличное упражнение, чтобы выявить любые дисбалансы и понять, какая сторона вашего тела слабее другой и где нужно поработать.0003
1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра.
2. Сохраняя неподвижность позвоночника, поднимите руку прямо вперед, подняв большой палец вверх.
3. Если вы можете сохранять равновесие с помощью руки, добавьте противоположную ногу.
4. Попробуйте поднять противоположную руку к ноге со скоростью дыхания и снова опуститься.
Фокус остается стабильным и неподвижным.
Попробуйте сделать по 12-15 повторений на каждую сторону.
Разминка ног саранчи для нижней части тела
Отлично подходит для тонизирования и укрепления нижней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Если вы новичок в этом виде упражнений, начните с одной ноги или сделайте две и отдыхайте после каждого повторения.
1. Лягте на живот головой вниз, вытяните носки и оторвите ноги от земли.
2. Подумайте о том, чтобы поднять ногу прямо от бедра и не сгибать колено.
3. Расставьте ноги широко, а затем снова сведите их вместе, удерживая ноги над землей.
Попробуйте повторить 12-15 повторений
Приседания
Умение приседать невероятно полезно не только для верховой езды, но и для всех повседневных задач по уходу за лошадью. Так что, если вы давно не приседали, начните с приседаний со стулом, а затем двигайтесь к тому, чтобы отказаться от этого и делать полные приседания без него.
1. Стоя, ноги параллельны, а бедра на расстоянии друг от друга.
2. Опустите ягодицы назад, перенеся вес на пятки, не позволяйте коленям выходить за носки.
3. Представьте, что позади вас стоит стул, и отодвиньте ягодицы назад. Опускайтесь настолько низко, насколько это возможно для поддержания хорошей формы
4. Если это слишком, попробуйте сесть на стул, затем встать и снова опуститься.
Попробуйте сделать 12-15 повторений.
Постукивание пальцами ног
Еще одно отличное упражнение, чтобы подчеркнуть, насколько хорош ваш баланс, и продемонстрировать любые дисбалансы. Начните с задней ноги на земле, когда вы наклоняетесь вперед, и постепенно поднимайте ее и удерживайте ее в течение всего сета.
1. Стоя красиво и прямо, с нейтральным позвоночником, позвольте себе согнуться в бедрах, пока вы тянетесь рукой к противоположной ноге, сохраняя нейтральный позвоночник и правильную осанку.
2.
Если это слишком много с поднятой задней ногой, позвольте этой ноге просто сделать шаг назад и удерживать ее на полу. Работайте над тем, чтобы поднять его.
3. Когда вы потянетесь вперед, снова поднимитесь и поставьте обе ноги на землю на расстоянии бедер, а затем повторите.
4. Стремитесь двигаться со скоростью своего дыхания и сосредоточьтесь на плавной форме с балансом и скоростью.
Старайтесь делать по 12-15 повторений на каждую сторону
Шаговые выпады
Отличное упражнение для развития силы нижней части тела и работы над равномерным балансом с обеих сторон. Начните с простых выпадов на месте, затем переходите к шаговым выпадам. Обязательно отталкивайтесь передней пяткой и держите корпус в вертикальном положении.
1. Встаньте прямо и с нейтральным позвоночником, позвольте одной ноге сделать шаг назад.
2. Затем, согнув заднюю ногу, позвольте себе опуститься к земле. Опускайтесь только настолько, насколько вы можете сохранить равновесие, и если вам нужно держаться за что-то для дополнительной поддержки.
