Здоровый образ жизни: основы, понятие, правила
Составление карьеры, высокий уровень жизни и испытание радости от каждого прожитого дня требует полноценного здоровья. Здоровый образ жизни и его составляющие способствуют поддержанию хорошего самочувствия и оказывают значительное влияние на течение всей жизни.
Что такое здоровый образ жизни (ЗОЖ), каждый человек понимает по-разному. Для кого-то это отказ от курения и приема алкоголя, для кого-то это велосипедные прогулки по выходным. Все эти моменты – компоненты здорового образа жизни, дополняющиеся многими другими мероприятиями и действующие только в комплексе.
Забота о здоровье
Динамичный ритм жизни и использование достижений цивилизации имеет обратную сторону. Стремясь к лучшему благосостоянию, человек часто пренебрегает продолжительностью сна, употреблением здоровой пищи, разумными физическими нагрузками и другими правилами.
Статистика заболеваний и смертности населения не становится значительно лучше.
Влияние здорового образа на здоровье
Зачастую человек начинает обращать внимание на свое здоровье при уже возникших проблемах и сбоях в работе организма. Начинает анализироваться жизненный уклад, рацион и наличие вредных привычек.
Формирование здорового образа жизни происходит не одномоментно. Стиль поведения вырабатывается с течением времени, он учитывает степень заботы о себе и поддержание организма в хорошем состоянии.
Здоровье и здоровый образ жизни тесно связаны. Комплекс полезных привычек позволит предотвращать проблемы со здоровьем и бороться с уже возникшими нарушениями. ЗОЖ – это стиль жизни, регулярное соблюдение установленных правил, выбор в пользу рационального питания и здорового поведения с физическими нагрузками и контролем над стрессами.
Существует достаточно много концепций, ориентированных на здоровый образ жизни человека.
Составляющие здорового образа жизни
Формирование ЗОЖ в идеале должно начинаться с детства, поддерживаться на протяжении вcей жизни, и наследоваться последующими поколениями.
Заложенные с детства привычки и полученные впечатления являются фундаментом, на котором строится вся жизнь взрослого человека. Планомерный подход позволяет двигаться по жизни целенаправленно, сохранить здоровье, полезные привычки и навыки.
Основы здорового образа жизни:
- соблюдение гигиены;
- физическая активность;
- здоровый рацион;
- чистая окружающая среда;
- отсутствие вредных привычек;
- социальная адаптация;
- борьба со стрессами.
Отказ от вредных привычек
Отсутствие вредных для здоровья пристрастий – одна из составляющих ЗОЖ.
К числу вредных привычек можно отнести:
- наркотики;
- алкоголь;
- курение.
Пропаганда здорового образа жизни должна сопровождать жизненный путь человека с раннего детства. Социальные рычаги могут влиять на становление взглядов детей и молодежи. Семья, школа, близкое окружение, которое придерживается здорового образа жизни, оказывают серьезную поддержку в формировании жизненных установок молодых людей.
Окружающая среда
Благоприятная для жизни окружающая среда – это чистый воздух и вода, экологичность окружающих предметов. Поддержание ее на высоком уровне должно контролироваться государством и поддерживаться целенаправленной политикой. В стране, в которой уделяется внимание сохранению чистой окружающей среды, составляющие ЗОЖ, дают наибольший эффект.
Наличие таких важных знаний, как профилактика здорового образа жизни, позволяет предупредить проблемы связанные со здоровьем. Обладание информацией дает подготовленность к избеганию ситуаций, способных нанести вред организму.
Рациональное питание
Правильный образ жизни должен обязательно включать здоровый рацион. Это одна из важных составляющих ЗОЖ.
В числе причин, которые толкают людей на нарушение рациона, стремление сбросить лишний вес. Многие диеты отличаются несбалансированностью, влияют на обменные процессы и могут стать причиной сбоев в работе организма, вплоть до серьезных нарушений и развития заболеваний. Вред приносит и частое употребление фастфуда.
Для того чтобы не ошибиться с выбором продуктов питания, необходимо иметь доступ к информации о составе товара, сроках годности и соблюдении правил хранения. Употребление некачественной еды представляет опасность и может стать источником развития патологий.
Физическая нагрузка
Регулярные физические нагрузки для организма должны быть нормой, служить источником силы, здоровья и хорошего настроения. Переход к ним желательно проводить постепенно. Тренировка двигательной активности должна быть адаптирована под состояние здоровья и возраст, а переход к серьезным нагрузкам — постепенным.
Организм тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, привыкает к использованию лифта, передвижению по городу исключительно в автомобиле, проведение вечеров лежа на диване постепенно слабеет. Начинать добавлять физические нагрузки следует постепенно, с учетом всех индивидуальных особенностей организма:
- состояния здоровья;
- пола;
- возраста.
Психологический комфорт
Психологическое комфортное состояние зависит от многих факторов, в том числе от окружающих людей, происходящих событий и возникающих ситуаций. Это характерно не только для взрослых, но и для детей.
Комфортные отношения в семье, на работе и в кругу знакомых позволяют:
- иметь высокую самооценку;
- легче переносить жизненные проблемы;
- удачнее справляться со сложными ситуациями.
Поддержка близких людей дополняет правила здорового образа жизни.
Важность гигиены
Тело человека постоянно контактирует с внешним миром.
ЗОЖ (здоровый образ жизни) подразумевает:
- поддержание чистоты своего тела;
- соблюдение всех правил гигиены.
Понятие гигиены включает содержание в чистоте тела, одежды, обуви, жилища. Эти факторы здорового образа жизни позволяют хорошо выглядеть, поднимают самооценку, способствуют укреплению здоровья.
В составе гигиенических мероприятий:
- водные процедуры;
- стирка одежды;
- уход за обувью;
- уборка квартиры;
- чистка зубов.
Социальные связи
Необходимость общения – естественная потребность человека. Понятие здоровый образ жизни включает общение с родственниками, друзьями и приятелями.
Отсутствие полноценного общения негативно влияет на ход жизни. Оно может становиться причиной развития комплексов, ожирения, появления пагубных привычек. Близкие личностные связи и комфортный круг общения оказывают значительную поддержку.
Контроль над стрессами
Современный человек испытывает много стрессов.
Человеческое тело не рассчитано на постоянные психологические перегрузки такого рода. Мероприятия по здоровому образу жизни облегчают влияние стресса, позволяют справиться со сложностями.
Методов стабилизировать психологическую обстановку достаточно много:
- полноценный отдых и сон;
- разговоры с близкими друзьями;
- общение в кругу семьи;
- медитация;
- арт-терапия;
- хобби.
Как сделать свою жизнь здоровой: с чего начать?
Переход к ЗОЖ может показаться очень сложным и трудно осуществимым, так как будет необходимо противостоять своей лени, пассивности и вредным привычкам. Чтобы перейти к здоровому образу жизни, желательно адаптировать этот переход к конкретным обстоятельствам.
Принципы здорового образа жизни представляют собой слаженную систему. Вносить изменения в свой жизненный уклад не так сложно, как может показаться в начале. Некоторые мероприятия можно ввести в привычную жизнь без радикальных изменений и перестройки привычного распорядка.
Физические нагрузки
Физическая активность, дополняемая другими факторами ЗОЖ – это и есть секрет долголетия. Чаще всего переходу к здоровой активности мешает лень и привычка к малоподвижному образу жизни.
Недостаток движения оправдывается необходимостью быстрого перемещения с задействованием автомобилей и лифтов. Даже непродолжительные пешие прогулки приносят ощутимую пользу для организма. Если есть такая возможность, то подъем на несколько этажей лучше совершать по лестнице, а не лифтом.
Дополнить необходимые меры:- посещением бассейна;
- поездками на велосипеде;
- пробежками.
Дополнительно желательно проходить пешком хотя бы пару остановок общественного транспорта.
Постепенное увеличение нагрузок будет только укреплять здоровье, способствовать лучшему самочувствию и хорошему настроению.
Полноценный сон
Недостаток сна и снижение его качества – серьезная проблема современного общества. Здоровый сон способствует восстановлению физических сил, снятию нервных перегрузок. Медики настоятельно рекомендуют не пренебрегать сном, и выделять на него достаточное количество времени.
Правильное питание
Правильное питание для здорового образа жизни играет немаловажную роль. Добавляя в свой рацион свежую зелень, фрукты и овощи, можно сделать питание не только полезным, но и вкусным. Например, фрукты хороши в дополнение к десертам, в составе фруктовых коктейлей, фрешей. К тому же фрукты – это хороший вариант перекуса.
Приготовление овощей также очень разнообразно. Вареные, тушенные и паровые блюда можно красиво украшать, комбинируя овощи между собой и постепенно переходя полностью на здоровое питание.
Борьба с вредными привычками
Здоровый образ жизни и вредные привычки – несовместимые понятия.
Для тех, кто привык выкуривать достаточно много сигарет, специалисты советуют постепенно снижать их количество. О пагубном влиянии переизбытка алкоголя знают все, но далеко не все в состоянии взять себя в руки и преодолеть пагубную зависимость.
Ответ на вопрос, как вести здоровый образ жизни, достаточно прост. Действуя слажено, соблюдая правила, можно повысить качество своей жизни, насытить ее яркими красками и испытывать радость от самого слова «жизнь». ЗОЖ дает продление жизни и позволяет существовать в мире с самим собой.
Будьте здоровы!
Кабинет ЗОЖ
Как перейти на здоровый образ жизни
Можно с уверенностью сказать, что личностный рост невозможен без здорового образа жизни.
Добиться успеха в жизни непросто, когда мы себя плохо чувствуем. Даже обладая всеми лучшими ресурсами в мире, не получится наслаждаться ими без здоровья. Все мы знаем: чтобы начать вести здоровый образ жизни, мы должны ежедневно высыпаться, правильно питаться и заниматься физическими упражнениями.
Легко сказать! Но почему-то в жизни это сложно реализовать. Или нам так кажется?
Многие могут сказать, что у них нет времени на вышеперечисленное, что работа занимает всё их время. Но на самом деле всё зависит от того, как вы относитесь к своему здоровью и хотите ли изменить свою жизнь к лучшему. Даже самый долгий путь начинается с первого шага. Так давайте же начнём это путешествие в здоровую и полную энергии жизнь!
1. Измените свои привычки в еде
Когда дело доходит до еды, трудно удержаться от газировки, сладостей и обилия мучного. Но вот мы решились и ищем модные диеты, которые обещают быстрое похудение. Обычно эти диеты помогают, но после них человек возвращается к тому образу жизни, что был привычен для него раньше, и набирает в два раза больше веса. Само слово «диета» как будто давит, сразу возникает чувство, что нас хотят лишить вкусной еды и заставить голодать. Поэтому чистое питание должно стать, скорее, стилем жизни, чем диетой. Здоровое питание начинается с того, что человек осознанно выбирает те продукты, которые могут помочь ему укрепить здоровье, а не просто следовать своей тяге к мгновенному удовольствию от сладких и обработанных продуктов.
Чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, хорошо планировать своё питание заранее. Включите в своё еженедельное меню разнообразные фрукты, овощи и белки, чтобы ваша пища была сбалансированной.
Продукты, которых следует избегать (уменьшить) в своём рационе: фастфуд, сладкие напитки, продукты, содержащие трансжиры (пончики, пирожные, жареные солёные закуски и т. д.), полуфабрикаты. Всегда читайте состав продукта на этикетке, и если вам встречается много незнакомых слов, то не берите его.
Продукты, которые нужно ввести в рацион: цельные продукты (необработанные, нерафинированные и без добавок), много овощей и фруктов, полезные жиры (авокадо, орехи, жирная рыба и т. д.).
Заменяйте вредные продукты полезными. Всякий раз, когда вам хочется сладкого или нездоровой пищи, найдите этому полезный аналог. Захотелось шоколадки или торта? Съешьте финик или фрукты. Захотелось чипсов? Запеките ломтики картофеля в духовке и полейте оливковым маслом.
Вот так, просто заменяя вредное полезным, вы можете начать свой путь к здоровому образу жизни.
Приготовьте полезные закуски. Вместо того чтобы запасаться чипсами или другими вредными снеками, которые вы «случайно» купили в супермаркете, держите в пределах досягаемости орехи, морковь (заранее почищенная может храниться в холодильнике очень долго), сухофрукты. Раз в неделю заранее приготовьте полезные перекусы, чтобы, когда почувствуете упадок сил, вы могли легко их съесть, не чувствуя вины позже.
Вносите изменения медленно, поскольку ваша цель – начать здоровый образ жизни, а не диету. Если вы привыкли съедать за раз много еды, не сокращайте это количество до минимума, вы точно не продержитесь в этом случае, как бы вы ни были мотивированы. Заменяйте вредное полезным, постепенно уменьшая потребление нездоровой пищи. Через некоторое время вы будете хотеть здоровую пищу больше, чем вредную.
2. Будьте активнее
Начало здорового образа жизни, безусловно, включает в себя заботу о своей физической форме, повышение активности и выполнение физических упражнений.
Человеческое тело создано для постоянного движения. Поэтому старайтесь быть более активными, занимаясь любимым делом. Это могут быть танцы, занятия пилатесом, растяжка, ходьба. Если вы привыкли быть домоседом, постарайтесь избавиться от этой привычки.
Начинать, как всегда, нужно с малого – ходите пешком на небольшие расстояния вместо использования транспортных средств, поднимитесь по лестнице вместо лифта, паркуйте машину подальше от офиса и идите пешком. Поставьте таймер и через каждый час сидения за компьютером вставайте и делайте лёгкие упражнения на растяжку в течение пяти минут. Регулярные физические нагрузки приносят много пользы вашему телу и разуму. Упражнения помогают контролировать массу тела и предотвращают многие заболевания. Занятия спортом – гарантия увеличения энергии и настроения, ведь физическая активность заставляет мозг выделять такие химические вещества, как дофамин, адреналин, эндорфин и т. д. Именно эти «гормоны радости» дарят нам потрясающие ощущения после тренировки.
Они также помогают уменьшить стресс и тревожность.
3. Улучшите своё психическое здоровье
Если вы физически в хорошей форме, но ваш разум борется с такими проблемами, как тревога, эмоциональные перепады, депрессия, расстройства пищевого поведения и т. д., необходимо обратится за помощью. Мы все не жалеем времени, чтобы добраться до врача, если наше тело заболело. Но из-за стигмы, связанной с проблемами психического здоровья, многие люди страдают молча. Если вы испытываете депрессию или другие психологические проблемы, то не стесняйтесь обращаться к психологу, это абсолютно нормально. А чтобы избежать таких проблем в будущем, в качестве профилактики мы и сами можем себе помочь. Например, есть продукты, которые стимулируют мозг, такие как жирная рыба, богатая источником омега-3, кофе и зелёный чай, тёмный шоколад, яйца, брокколи, авокадо, черника, орехи и семена, такие как тыквенные, льняные и др.
Осваивайте интересные навыки, запишитесь на курсы, выберите себе новые хобби.
Это поможет сохранить ваш ум молодым и активным. Изучение чего-то нового стимулирует клетки мозга и снижает риск слабоумия. Практикуйте глубокое дыхание. Оно насыщает тело кислородом, активируя парасимпатическую нервную систему. Глубокое дыхание улучшает работу всех систем организма, таких как дыхательная, сердечно-сосудистая, пищеварительная. Практикуя такое дыхание, можно уменьшить беспокойство и тревогу.
Отправляйтесь на вечернюю прогулку в лес или ежедневно проводите время в парке, чтобы восстановить силы. Звуки природы, живописные пейзажи и чистый воздух воздействуют как терапия.
4. Сон = здоровье
Полноценный сон – важная составляющая здорового образа жизни, но в то же время многие относятся к этому очень беспечно. Чтобы оставаться продуктивным, энергичным, необходимо спать достаточное количество часов. Если продолжительное время не обращать внимания на нарушение сна, то можно столкнуться с серьёзными заболеваниями и снижением иммунитета. Поэтому, как бы вы ни были заняты, старайтесь ежедневно спать по семь-восемь часов в сутки.
Выработку здоровых привычек начните с простых, но самых важных вещей. Начните с малого и внесите в свою жизнь изменения, которые вы действительно хотите. Будьте здоровы и счастливы каждый день!
Амина Евпатова
10 способов легко изменить образ жизни — Центр исследования здорового питания и физической активности
Молодая женщина пишет резолюции в журнале.
- администратор
- 13 апреля 2021 г.
- Блог
Принятие решения инвестировать в изменение здорового образа жизни — это больше, чем просто щелкнуть выключателем. Внесение устойчивых изменений в образ жизни — это процесс, который требует времени, самоотверженности и терпения. Психологи обнаружили, что в среднем требуется 66 дней, чтобы новая привычка стала автоматической, но правда в том, что создание и поддержание изменений в образе жизни в значительной степени зависит от каждого человека.
По этой причине важно изменить свой образ жизни, чтобы работать со своей жизнью и дать себе благодать, когда вы найдете ритм, который работает для вас. Тем не менее, есть несколько простых стратегий, которые могут помочь вам разработать план изменения образа жизни, который будет работать для вас.
1. Сосредоточьтесь на общей картине
Изменения в образе жизни подобны головоломке. Есть много частей, которые должны составить общую картину. Выстраивание привычек только в одной области головоломки сделает вашу общую картину недостаточно объемной. Ваше физическое, психическое и эмоциональное здоровье работают вместе, чтобы создавать и разрушать изменения образа жизни, поэтому важно понимать, как все они взаимодействуют при составлении плана изменения образа жизни.
- Сон – В среднем взрослый должен стараться спать 7-9 часов.часов каждую ночь. Во время спокойного сна ваше тело успевает восстановиться и перезарядиться. Это время является неотъемлемой частью успеха изменения образа жизни; Недостаток сна может привести к раздражительности, тяге к еде и усталости, которые могут сорвать успешное изменение образа жизни.
- Вода . Гидратация является ключом к большинству функций вашего организма. Без обезвоживания ни ваше тело, ни ваш разум не будут участвовать в процессе изменения образа жизни. Так что берите большую бутылку с водой и пейте!
- Стресс . Заботясь о своем теле, вы естественным образом сигнализируете своему мозгу, что общий уровень стресса может снизиться. Новая привычка может укрепить вашу систему управления стрессом и в конечном итоге приведет к общему успеху в управлении стрессом. Сосредоточьтесь на поиске управляемых привычек, которые вы можете интегрировать в свой распорядок дня. Вы можете опираться на эти сильные основные процедуры, продолжая достигать своих долгосрочных целей.
- Потребление – Питание – важный элемент головоломки. Когда мы заряжаем свое тело полезными ингредиентами, мы можем сосредоточиться на формировании и поддержании здоровых привычек. Когда мы питаемся нездоровой пищей, мы неизбежно разобьемся и выпадем из фургона изменения образа жизни. Сосредоточьтесь на поиске здоровых заменителей нездоровой пищи, которые вы действительно сможете поддерживать.
- Упражнение . Активный образ жизни влияет на ваше физическое и психическое здоровье. Находя интересные способы оставаться активными, вы обеспечиваете дополнительные эндорфины, которые помогают вашему мозгу и телу работать с максимальной производительностью!
Сосредоточьтесь на поиске здоровых заменителей нездоровой пищи, которые вы действительно сможете поддерживать.2. Ставьте реалистичные и достижимые цели
Цели, которые вы ставите перед собой, являются неотъемлемой частью вашего общего успеха в изменении образа жизни. Сосредоточьтесь на постановке реалистичных целей. Вместо того, чтобы рассчитывать пробежать марафон за шесть месяцев, стремитесь пробежать 5 км и работать до самого марафона. Постановка реалистичных целей, которых вы можете достичь, а затем их дальнейшее развитие поможет вам сохранить импульс и мотивацию.
3. Создавайте ежедневные структурированные мероприятия, связанные с целями
Включение мероприятий в свой день поможет вам не отставать от своих целей.
Вместо того, чтобы предполагать, что вы поймете это в данный момент, запланируйте веселые занятия, которые вы можете с нетерпением ждать в течение дня и которые относятся к вашей цели!
4. Выработайте привычки, которые сможете сохранить
Для большинства людей нереально предположить, что вы всегда будете на пике мотивации. Итак, подумайте о том, как вы можете выработать устойчивые привычки в своей жизни, даже если вы не занимаетесь спортом. Научиться заменять нездоровую пищу на более здоровые варианты — это одна из привычек, которую вы, вероятно, сможете сохранить, даже если у вас постоянно нет настроения ходить в спортзал. Вот несколько забавных альтернатив, которые вы можете попробовать для начала:
- Замените сэндвичи на сэндвичи с открытой стороной — сокращение половины углеводов в вашем сэндвиче значительно изменит ваш пищевой баланс
- Замените сельтерскую на содовую — вы можете сэкономить более 20 граммов сахара, сделав этот переход
- Замените греческий йогурт на сметане- вы не только экономите калории, но и добавляете в рецепт полезные пробиотики!
- Замените бублик яблоком — вместо бублика с арахисовым маслом вы можете съесть яблоко и арахисовое масло по утрам, чтобы сэкономить калории, углеводы и добавить питательные вещества в сбалансированный рацион
5.
Медленно принимайте новые привычки и развивайте успехДля формирования привычек требуется время. Будьте терпеливы к себе и поймите, что самый быстрый путь вперед не всегда самый умный. Цель изменения образа жизни не в том, чтобы добраться до финиша как можно быстрее. Цель состоит в том, чтобы выработать привычки, которые будут устойчивыми в вашей повседневной жизни. Итак, дайте себе время начать с малого и развить успех, чтобы конечный результат был безупречным.
6. Найдите друга по образу жизни
Один из самых простых способов изменить образ жизни — сделать это вместе с партнером! Найдите приятеля, который привержен процессу и может держать вас подотчетным. Это поможет вам подумать о новых привычках, сохранить мотивацию и даст вам возможность поговорить о путешествии.
7. Отслеживание хода выполнения
Самый простой способ не внести изменения — не отслеживать ход выполнения. Отслеживание прогресса имеет решающее значение для дальнейшего успеха, поскольку оно показывает вам, как далеко вы продвинулись и куда хотите двигаться.
Отслеживайте свой прогресс, чтобы учиться на неудачах, видеть общие тенденции и находить путь к успеху.
8. Меняйте одно поведение за раз
Вам не обязательно делать это сразу! На самом деле практически невозможно изменить образ жизни надолго, если вы делаете это все одновременно. Изменение образа жизни требует терпения и самоотверженности. Ваш мозг осваивает новый навык, и ему нужно время и внимание, чтобы построить эти нейропути. Итак, сосредоточьтесь на построении одного поведения за раз.
9. Узнайте о сбалансированном питании и найдите баланс, который подходит именно вам
Организм каждого человека реагирует на пищу по-разному, и обмен веществ не у всех одинаков. Сокращение калорий — не единственный способ стать здоровым, и на самом деле многие диеты, исключающие целые группы продуктов, вредны для здоровья. Ваше тело нуждается в здоровом балансе питательных веществ, включая полезные жиры и углеводы. Поиск баланса питания, который работает для вас, поможет вам сохранить мотивацию и внести устойчивые изменения в свою жизнь.
10. Найдите свое «почему»
Найдите свое «почему» — это самое важное, что вы можете сделать, если хотите легко изменить свой образ жизни. Обнаружив свою глубочайшую цель, вы сможете сохранять мотивацию и позитивный настрой на протяжении всего процесса. При постановке целей полезно сосредоточиться на общем состоянии здоровья и образе жизни. Независимо от того, мотивируете ли вы свое пребывание числовыми показателями, такими как управление весом или сколько вы можете жать, или хобби и повседневными занятиями, такими как возможность бегать с друзьями или играть с внуками, поиск ваших самых глубоких причин поможет вам выработать привычки, которые будут длиться долго.
Как внести устойчивые изменения в образ жизни в новом году
Рэйчел Суфчински, MSES, CEP , клинический физиолог и тренер по здоровому образу жизни, специализирующийся на упражнениях, питании, уходе за собой и изменении поведения.
Это снова то время года, когда реклама диет и тренажеров захватывает наши телевизоры.
Когда кто-то говорит Новогодние с, разрешение слова часто следует быстро, хотя в принятии решений в начале нового года нет ничего особенно волшебного. Будь то 1 января или 26 августа, день, когда вы решите начать свой путь к здоровью, не повлияет на то, насколько успешными вы будете.
Итак, что может сделать вас успешным?
Начните с малого и постарайтесь не поддаться менталитету «все или ничего». Длительные изменения в образе жизни — например, в ваших упражнениях, питании, привычках сна или стратегиях снятия стресса — требуют гибкости. Это путешествие с некоторыми победами и некоторыми неудачами. Признание того, что наши пути не идеальны, также значительно облегчит поддержание изменений.
Ставьте цели, а не решения
Одна из проблем с новогодними решениями заключается в том, что само слово — разрешение — кажется таким окончательным. Слово цель , с другой стороны, может быть маяком, который направит вас к чему-то, а не жестким правилом.
Разница значительна, потому что, когда мы относимся к вещам как к черному или белому, у нас нет права на ошибку. Но быть человеком значит совершать ошибки. Постановка целей — это более снисходительное начало, понимание того, что совершенство невозможно. Стремись к своей цели, но позволь себе сбиться с пути.
Прикоснитесь к своей мотивации
Далее вам нужно определить, что вас мотивирует, что может быть особенно сложно в темные и холодные зимние месяцы. Потому что, давайте будем честными, мы все предпочли бы уютно устроиться в постели, чем отправиться в путь, когда температура падает. Чтобы вытащить себя из-под одеяла, запишите, что вы чувствуете, когда совершаете здоровое поведение — гордитесь, счастливы, успешны? Держите этот список под рукой и доставайте его, когда вам не хватает мотивации. Вы также можете попробовать позвонить другу, чтобы он помог вам нести ответственность, или отмечать в календаре, когда вы соблюдаете здоровый образ жизни. Возможно, вас подтолкнут другие внешние факторы, например, покупка новых кроссовок или начало новой программы тренировок. Смешивание этих внутренних и внешних мотиваторов может быть мощным способом оставаться вовлеченным.
После того, как у вас появится мотивация для перемен, следующим шагом будет выяснить, к чему ее применить.
Начните с того, где вы находитесь
Если целью является добавление упражнений, попробуйте начать с тренировки, которая вам больше всего нравится или ненавистна меньше всего! Затем найдите день недели, когда у вас больше всего контроля над временем и меньше обязательств. Начните с того места, где вы находитесь. Начните с 15 минут один раз в неделю, а затем попробуйте увеличить до двух раз в неделю. Продолжайте строить постепенно. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или любителем тренажерного зала, пробуйте новые вещи, пока не найдете то, что хорошо для вашего тела. Есть много онлайн-контента, в котором можно покопаться, что также является отличным способом защиты от Covid, если вы не чувствуете себя комфортно в тренажерном зале. Но самое приятное то, что если вам что-то не нравится, никто не узнает, что вы выключили видео, поэтому не стесняйтесь относиться к этому как к исследованию, чтобы увидеть, что лучше всего работает для вашего духа и вашего тела.
Кроме того, помните, что не существует одного магического упражнения. Вы можете делать что угодно: танцевать, крутить обруч, играть в классики, ходить задом наперёд. Все имеет значение, и всегда есть альтернативный вариант. Приседания болят колени? Попробуйте стойки со стулом. Настоящих правил всего несколько: если больно, не делай этого. Что-то всегда лучше, чем ничего. И, да, вы должны всегда находить время для растяжки. Ежедневная растяжка помогает избежать травм и творит чудеса, уменьшая боли в теле. Обязательно изучите разницу между динамической растяжкой и статической растяжкой, чтобы расслабить мышцы и не повредить суставы.
Если вы хотите улучшить питание, попробуйте посмотреть, что вы уже любите есть. Один из самых простых способов перейти на более здоровую диету — это не обязательно менять то, что на вашей тарелке, а попытаться сбалансировать ее так, чтобы половина состояла из фруктов и овощей, четверть — постный белок, а четверть — полезные углеводы.
Еще один простой и эффективный инструмент — нарезка порций. Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте отслеживать свои приемы пищи, чтобы контролировать потребление калорий и нести ответственность за свой выбор.
Также не забывайте регулярно есть и перекусывать. Если вы тоже съели кусок торта, не корите себя. Вы не плохой человек и не неудачник. Ты только что съел торт!
Отдых и снятие стресса
Все это подчеркивает важность хорошего сна и снижения стресса, когда это возможно. Независимо от того, какое изменение образа жизни вы делаете, это будет намного труднее сделать, когда вы измучены и истощены.
Чтобы лучше спать, важно ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждую ночь, стремясь к семи-восьми часам сна. Избегайте экранов, алкоголя и кофеина перед сном и держите поблизости дневник, чтобы записывать любые дела или мысли, которые не дают вам уснуть.
Наиболее эффективные стратегии снятия стресса у всех разные. Тем не менее, некоторые проверенные тактики включают медитацию, йогу, ведение дневника, прослушивание музыки или общение с профессиональным терапевтом, если это вам доступно. Попробуйте обратить внимание на свое беспокойство, а не игнорировать его, и запишите, как вы себя чувствуете до или после любого вмешательства. Если что-то помогло снять стресс, продолжайте это делать! Составление списка способов, которые могут помочь вам эффективно справляться со стрессом, когда вы на самом деле не испытываете стресса, — отличный трюк. Вытягивайте список каждый раз, когда вам нужен момент дзен.
Будьте добры к себе на пути к здоровью
Изменить поведение и создать более здоровые привычки никогда не бывает просто, особенно когда вы застряли в менталитете «все или ничего». Предоставление себе только двух вариантов, успеха или неудачи, противоречит реальности изменения поведения и жизни в целом.
