Отжимания в гравитроне на трицепс: Nothing found for Otzhimaniya V Gravitrone %23I

Тренажер гравитрон — ALTIS GYM

Skip to content

• View Larger Image

Гравитрон — это тренажер, позволяющий выполнять подтягивания и отжимания на брусьях с противовесом. Тренировки в гравитроне рекомендуются как начинающим атлетам, так и девушкам, не способным подтянуться с полным весом тела за счет силы мышц. Кроме этого, в гравитроне можно выполнять эффективное упражнение для прокачки ягодиц — жим одной ногой из положения стоя.

Гравитрон состоит из следующих элементов:

• турника;
• брусьев;
• направляющих для груза;
• платформы;
• ступеней.

Гравитрон: подтягивания

Подтягивания – это основное упражнение, которое выполняют на гравитроне. В момент тренировки работают: широчайшие, круглая, ромбовидная, трапецевидная, дельтавидная мышцы рук и плеч.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Прежде всего, при выполнении упражнений в гравитроне нужно выбрать подходящую величину противовеса. Начинающим рекомендуется начинать с 80% от массы тела — то есть, если ваш вес составляет 60 кг, установите противовес в 45-50 кг. Постепенно, по мере укрепления мышц, уменьшайте противовес.
2. Возьмитесь за рукояти обеими руками прямым хватом (ладони смотрят вперед). Поочередно поставьте колени на платформу и выжмите ее вниз. Сохраняйте спину ровной. Это начальное положение.
3. Поднимайте корпус, сгибая локти. Старайтесь подтянуться как можно выше.
4. Сделайте небольшую задержку и медленно возвращайтесь в стартовую позицию, полностью выпрямляя руки.

Гравитрон: отжимания.

Гравитрон идеально подходит для выполнения отжиманий. Сделать их на тренажере смогут даже те, у кого ранее это упражнение совсем не получалось. В данном случае работают практически те же мышцы, что и при выполнении подтягиваний. Активно действуют бицепсы и трицепсы, которые получают оптимальную нагрузку.

1. Исходное положение: поставьте желаемый противовес в тренажере. Возьмитесь двумя руками за ручки брусьев желаемым хватом. Встаньте коленями на платформу и толкните ее вниз до упора на прямые руки. Сделайте легкий наклон вперед, при этом таз назад, а поясница прогнутая.
2. Делаем вдох: плавно начинаем опускаться вниз, сгибая руки в локтях. Опускаемся до образования прямого угла между плечом и предплечьем. В нижней точке нужно максимально прижать друг к другу лопатки.
3. Делаем выдох: возвращаемся в исходное положение, но не полностью выпрямляем руки в локтях, чтобы не травмировать сустав. При этом сохраняем напряжение в мышцах.

Гравитрон для прокачки ягодиц

Подходит гравитрон и для тех, кто намерен накачать ягодичные мышцы.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Крепко возьмитесь за поручни тренажера, чтобы уверенно поддерживать равновесие во время выполнения упражнения. Поставьте стопу на подвижную ступень тренажера.
2. Опорную ногу поставьте на ступень для ног или на пол. Надавите на подвижную ступень тренажера ногой, заставив ее опуститься. При этом как можно сильнее напрягите ягодичные мышцы.
3. В нижней точке движения не выпрямляйте ногу полностью, чтобы удерживать ягодичные мышцы в напряженном состоянии. Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Закончив подход для одной ноги, без паузы выполните упражнение для другой ноги.

Ольга Цембровская2020-12-06T12:55:32+03:00

Результат поиска:

Архивы

• Июнь 2023
• Май 2023
• Апрель 2023
• Март 2023
• Февраль 2023
• Январь 2023
• Декабрь 2022
• Ноябрь 2022
• Октябрь 2022
• Сентябрь 2022
• Август 2022
• Июль 2022
• Июнь 2022
• Май 2022
• Апрель 2022
• Март 2022
• Февраль 2022
• Январь 2022
• Декабрь 2021
• Ноябрь 2021
• Октябрь 2021
• Сентябрь 2021
• Август 2021
• Июль 2021
• Июнь 2021
• Май 2021
• Апрель 2021
• Март 2021
• Февраль 2021
• Январь 2021
• Декабрь 2020
• Ноябрь 2020
• Октябрь 2020
• Сентябрь 2020
• Август 2020
• Июль 2020
• Июнь 2020
• Май 2020
• Апрель 2020
• Март 2020
• Февраль 2020
• Январь 2020
• Декабрь 2019
• Ноябрь 2019
• Октябрь 2019
• Сентябрь 2019
• Август 2019
• Июль 2019
• Июнь 2019
• Май 2019

Популярные тэги

ЗОЖ бег белки белок бицепс бодибилдинг вес витамины выносливость гантели диета домашняя_тренировка жир жиросжигание жиры йога кардио кроссфит метаболизм мышцы ноги отжимания персональная_тренировка питание плечи похудение пресс приседания протеин растяжка силовая_тренировка спина становая_тяга тренажер тренажерный_зал тренер тренировка тяга углеводы упражнения фитнес фитнес_тренер фрукты штанга ягодицы

Найдите нас на Facebook

Последние записи

• Приседания сумо: техника выполнения
• Как укрепить запястья
• Тренажер Смита: топ упражнений
• 6 лучших упражнений для тренировки плеч

Page load link Go to Top

Отжимания на трицепс: несколько видов упражнений

С каждым днем мужчин и женщин, желающих привести в идеальное состояние свое тело, только увеличивается. И такая статистика не может не радовать. Но что делать, если иногда провести полноценную тренировку в спортзале не представляется возможным. В таком случае можно выполнить несколько отличных упражнений для отжимания на трицепс, в домашних условиях. А вот как провести тренировку дома, и какие существуют методики работы над своим телом не только в домашних условиях, а и в спортзале, будем разбирать ниже.

Какие мышцы задействованы

Выполнять обратные отжимания можно где угодно. При этом, посещение спортзала не обязательно, поскольку можно использовать скамью, стул и даже кровать, как подручное средство. Главное при данном занятии, это правильное выполнение техники.

При выполнении упражнения, задействованы следующие мышцы:

• трицепсы;
• дельты;
• грудные мышцы.

Обратные отжимания от скамьи, дают нагрузку на верхнюю часть тела, поскольку именно эта группа мышц и является недостаточно развитой, практически у каждого человека. А что касается, переднего пучка дельты, то она наоборот растет довольно хорошо, так как достаточно загружена за счет множества других упражнений.

Техника выполнения

Существует несколько способов того, как правильно отжиматься, но для начала стоит использовать классическую технику отжимания от стула в упоре сзади. Она позволяет максимально проработать мышцы трицепсовой области. Для этого нужно иметь два стула или лавки. Техника состоит из следующих этапов.

1. Две возвышенности необходимо расставить параллельно друг другу на таком расстоянии, чтобы удобно было расположить ноги, а при сгибании рук не возникало дискомфорта. Можно использовать два стула. Спиной следует повернуться к одному стулу и принять упор сзади, оперившись ладонями обеих рук на край стула так, чтобы пальцы смотрели в сторону ног. Ноги нужно поставить на противоположный стул. Очень важно при этом ровно держать спину.
2. Выполнять упражнение нужно опусканием таза при сгибании рук в локтевом суставе до прямого угла. Предплечья должны сохранять перпендикулярное положение к полу, а локти не должны расходиться в сторону или сдвигаться внутрь. При опускании корпуса нужно делать вдох.
3. Затем нужно сделать мощною и резкое движение вверх до исходного положения. Очень важно сохранять корпус в статичном положении, отжимания следует выполнять только с помощью сокращения трицепса. При подъеме нужно выдыхать. Очень важно соблюдать правильный режим дыхания, не задерживая его.

Отжимания с помощью подручных средств

При выполнении основного способа упражнений используют пару скамеек или стульчиков. Выполняется упражнение следующим методом, на один стул ставят руки, а на второй нижние конечности, и начинают выполнять упражнение.

Довольно часто, применяют более простой метод обратных отжиманий. При их выполнении используют одну скамью, при этом ноги ставят пятками на пол. Этот метод идеально подойдет для парней без опыта или девушек. Суть данного упражнения заключается в том, чтобы подтянуть руки, и избежать увеличения массы и объема мышц.

Обратные отжимания незаменимы для тех людей, у которых недостаточно сил для полноценных отжиманий на брусьях. Немаловажно и то, что данная техника не требует определенного инвентаря, а использовать ее можно в двух случаях, для набора массы и тогда, когда наоборот необходима сушка. Что касается сушки, то в большинстве случаев этот способ применяют представительницы прекрасного пола.

К какому виду можно отнести обратные отжимания?

Несмотря на то что, на первый взгляд, это упражнение кажется базовым, все же оно таким не является. Это объясняется тем, что более сложная форма этого упражнения – отжимания на брусьях – вот базовое. А обратные отжимания скорее можно отнести к категории специальных или вспомогательных.

Также это упражнение может выступать в качестве подводящего для тех, кто планирует в дальнейшем научится полноценно отжиматься на брусьях. И не пару раз, а делать многоповторные подходы.

Так вот, для начала стоит позаниматься на трицепсы именно с этим упражнением, а уже после того, как мышцы привыкнут к нагрузкам, можно переходить на брусья. Это как в случае если Вы не умеете отжиматься: начать стоит с отжиманий с колен.

Отжимание с помощью брусьев

Жим на брусьях, еще одно отличное и проверенное упражнение для трицепса. Выполнять его можно дома, а главное что такая техника выполнения задействует не только мышцы рук, а и грудь.

Чтобы тренировка на брусьях, давала эффективный результат, человеку необходимо знать правильный способ выполнения отжиманий, который делает акцент на трицепс. Важнейшее достоинство этих упражнений в том, что при их выполнении, в напарнике для подстраховки необходимости нет. Но, при этом, изучить метод исполнения будет немного тяжелее, в отличие от жима узким хватом. Для того чтобы получить результат с помощью данной техники, необходимо использовать дополнительный вес.

Особенности упражнения

Упражнение выделяется тем, что оно не изолирующее, а, значит, позволяет набирать массу работающей мускулатуре. Но и одновременно с этим и до настоящего базового чуточку не дотягивает из-за опоры ног на полу: оно не такое тяжелое, а значит, новичкам это упражнение именно то, что нужно. На первых порах, правда.

Далее, это движение можно использовать как дополнительное при проработке трицепсов (вместо какого-то изолирующего).

Особого внимания это упражнение заслуживает у девушек, ведь отжиматься на брусьях захочет не каждая, а подтянутые красивые ручки иметь хочет каждая. Поэтому выход очень прост – обратные отжимания для трехглавых мышц рук.

Это упражнение легче тех же сгибаний и разгибаний рук на брусьях из-за положения ног. На брусьях ноги находятся в висе, а здесь – стоят на полу. Значит, вес отягощения (в данном случае – собственного веса) снижен, но не настолько, чтобы можно было сравнить с каким-либо другим упражнением.

Представьте сами, сколько весит (примерно) каждая ваша нога. Плюс-минус. Округлить. Вот и получается, что в сумме при обратных отжиманиях Вы вес отягощения снизили на килограмм 15 (если сравнивать с отжиманиями на брусьях).

Кстати, хочу обратить Ваше внимание на то, что упражнение может называться по-разному. Поэтому, если Вы встретите что-то типа «сгибания/разгибание рук в упоре сзади» или как-то так, то знайте – это те самые обратные отжимания.

Отжимания с помощью гравитрона

Гравитрон, это тренажер, состоящий из турника и брусьев и имеющий противовес со сменой весов. На гравитроне можно выполнять не только подтягивания, а и отжимания на брусьях. Благодаря данному турнику, человек может выполнять разнообразные подтягивания с помощью узкого, широкого и среднего хвата. Гравитрон дает возможность сделать упор сзади на мышцы, прокачать трицепсы и грудь.

Единственная разница между классическим турником и гравитроном, это возможность уменьшить нагрузку собственного тела. Иными словами, при занятиях на классическом турнике, человек поднимает почти всю массу собственного тела, а при занятиях на гравитроне, можно уменьшить такую нагрузку.

Комплексы упражнений на трицепсы

Настало время практики. Все что осталось сделать это составить два комплекса упражнений, которые необходимо чередовать от тренировки к тренировке. Качайте трицепсы не чаще чем 1 раз в неделю. Не обращайте внимания на информацию про то, что мелкие мышцы тренируют два раза в неделю. Такая схема тренировок подойдет только для профи. А вам достаточно будет и одного раза в неделю, особенно, если учесть, что трицепсы и так хорошенько напрягаются в день тренировки груди или дель. Кстати, совет по теме, тренируйте трицепсы в один день с грудью или плечами — сразу двух зайцев убьете.

Комплекс 1 (основной)

Основная цель этого комплекса — это общая прибавка силы и массы всему трицепсу в целом. Все упражнения весьма тяжелые, требующие больших весов и малого числа повторений. Начните тренировку с разминки, выполнив 2 подхода жима к низу. Используйте малые веса для того, чтобы спокойно могли одолеть 20 повторений в каждом подходе. Когда трицепсы разогреются и наполняться кровью переходите к упражнениям комплекса:

(Описание и технику выполнения всех упражнений смотрите в разделе «Упражнения на трицепсы«)

• * Жим узким хватом в тренажере Смитта 4 х 12,10,6,6
• Разгибания из-за головы со штангой 3 х 6-8
• Обратные отжимания от скамьи 3 х 6-8
• Жим к низу 3 х 8-12

* Используйте принцип пирамиды. В первом подходе возьмите вес, с которым сможете выполнить 12 повторов до отказа. Во втором возьмите вес чуть больше и выполните 10 повторов. В третьем еще больше и одолейте с ним 6 повторений. В четвертом вес не меняйте и постарайтесь выжать из себя еще 6 чистых повторений. Если это не получается, попросите помощи у партнера и те повторы, которые не можете выполнить самостоятельно одолейте с его помощью. Периодически заменяйте жим штанги в тренажере Смитта на отжимания на брусьях с весом.

Отжимание от пола на трицепс

Отжимание от пола, является саамы простым и доступным для каждого человека, поскольку при его выполнении не требуется абсолютно никакого дополнительного инструмента. Но, данная программа не дает возможности нарастить большую мышечную массу. Поскольку человек использует только собственное тело.

Отжимания на трицепс таким способом делают с узкой постановкой рук. Главное достоинство заключается в том, что такая техника, помогает исключить травматизм, поэтому данные занятия безопасны и достаточно привлекательны.

Отжимания от пола в домашних условиях, станут незаменимыми для тех людей, которые пропустили плановую тренировку, но при этом желают держать свое тело в тонусе.

В домашних условиях с помощью гантелей

Накачать трицепс реально и в домашних условиях. При этом пользуются не только основными упражнениями, а и ограниченными движения, которые в обязательном порядке нужно повторить в конце занятия. Это необходимо делать для полного истощения мышц, чтобы в результате получить эффект пампинга.

Существует несколько упражнений, пользующиеся большой популярностью у спортсменов, а именно:

• при наклоне, разогнуть руки на трицепс;
• разогнуть конечность с гантелью из-за головы;
• разогнуть руки с гантелями, предварительно заняв положение лежа.

Такой стиль упражнений используют в двух случаях, чтобы разогреть трицепс перед началом тренировки и в самом конце занятия, чтобы таким образом истощить мышечную массу.

Человек, который хочет нарастить мышечную массу, должен помнить, что вся тренировка, должна строиться с акцентом именно на эти упражнения. Поскольку именно они и являются самыми эффективными для достижения поставленной задачи. Накачать трицепс большого размера в домашних условиях можно, если соблюдать несколько правил, а именно:

• регулярно выполнять тренировки;
• выполнять базу;
• следить за правильным питанием;

Как видно из всего вышеописанного, накачать большие руки в домашних условиях, вполне возможно, главное регулярно проводить тренировки.

Отжимания на трицепс: методика, задействованные мышцы

Действительно, отжимания отлично задействуют трицепс в работу, поскольку он выполняет свою основную задачу – разгибание рук. Независимо от вариаций упражнения, трицепс работает неизменно, а вот грудная мышца как раз поддается воздействию постановок ладоней.

• Широкая постановка влияет на развитие широкой грудной клетки;
• узкая – на толщину внутренней части.

Но при узкой постановке, трицепс подвергается большей нагрузке, так как берет большую часть веса тела на себя, помогая более слабым волокнам центра груди. То же самое с постановкой рук на возвышенности и наклоном туловища, расположенным ниже стоп. Первый вариант влияет на нижнюю часть груди, а второй – на развитие верхней, ключичной части большой грудной мышцы.

Опять же, для трицепса нагрузка снижается при положении рук на возвышенности, и увеличивается при поднятых ногах.

Помимо основных мышц, еще работают передняя дельта и локтевая мышца.

Почему отжимания «Сфинкс» лидируют в силе и размере трицепсов

В Интернете полно всевозможных вариантов отжиманий, которые претендуют на звание лучших для наращивания больших и сильных мышц трицепса. Тем не менее, многие из них требуют, чтобы плечевой сустав располагался в далеко не идеальном положении для вариации. В результате это может привести к раздражению плеч, боли и даже к потере времени во время тренировок.

Откройте для себя отжимания Сфинкса, отжимания, которые избегают этой проблемы и бросают вызов вашим трицепсам так, как любой другой вариант отжиманий может только мечтать.

Отжимания сфинкса являются лучшими отжиманиями для увеличения размера и силы трицепсов благодаря своим уникальным требованиям, которые заставляют мышцы трицепса выполнять почти все отжимания. Его можно модифицировать для всех типов фитнеса, и он удерживает плечи и руки в безопасном положении (в отличие от других отжиманий на трицепс).

Если вы жаждете научиться эффективно выполнять это отжимание и хотите узнать все детали, которые делают его КОРОЛЕМ всех отжиманий с преобладанием трицепсов, продолжайте читать!

ОБЗОР СТАТЬИ (БЫСТРЫЕ ССЫЛКИ)
Нажмите на любой из следующих заголовков, чтобы мгновенно перейти к этому разделу статьи!

Почему другие отжимания, ориентированные на трицепсы, не работают
Почему отжимания «Сфинкс» нагружают трицепсы
Как выполнять (и модифицировать) отжимания «Сфинкс»
9000 7 Заключительные мысли

Если вы предпочитаете посмотреть видеоверсию этой статьи в блоге, вы можете сделать это, посмотрев мое видео на YouTube выше!

Почему другие отжимания, ориентированные на трицепс, неэффективны

• Классическое «алмазное» отжимание
• Иллюстрация сухожилия длинной головки бицепса

Внутреннее вращение руки при выполнении нагруженного жимового движения, такого как алмазное отжимание, иногда может раздражать структуры плечевого сустава, включая сухожилие длинной головки бицепса.

Спросите любого любителя фитнеса, какие отжимания хороши для проработки трехглавой мышцы, и вы чаще всего услышите такие ответы, как «отжимания на узкой ширине» или «ромбовидные отжимания». Это не «плохие» упражнения сами по себе, но в этих типах отжиманий могут быть два недостатка в зависимости от потребностей и целей человека.

1. отжимания, которые включают в себя узкую ширину рук, часто требуют, чтобы человек вращал (скручивал внутрь) руки во время выполнения отжимания. Для многих вращение рук внутрь во время выполнения отжиманий может привести к боли, дискомфорту или другим проблемам, связанным со здоровьем их плеч. Основной тканью, на которую следует обратить внимание, часто является сухожилие длинной головки бицепса, которое прикрепляется чуть выше плечевого сустава. отжимания, выполняемые при вращении рук внутрь, часто могут раздражать эту структуру.
2. Если действительная цель отжиманий состоит в том, чтобы сосредоточить как можно больше движений (и, следовательно, мышечных усилий) на трехглавых мышцах, то эти типы отжиманий не подходят, поскольку они все равно потребуют больших усилий. работа, которую должны выполнять грудные мышцы. Узкая ширина кистей/рук немного больше смещает трицепсы, но это все. Если вы действительно хотите сделать упор на трицепсы, вы должны максимально исключить грудные мышцы из толкающего движения.

Здесь на помощь приходят отжимания со сфинксом. Названные в честь положения рук, в которое они вас помещают (вполне похожее на известняковую статую Большого Сфинкса в Гизе), это отжимание позволяет избежать внутреннего вращения плеч и делает почти весь упор отжимания на трицепс, заставляя локти выпрямляться из согнутого положения, чтобы поднять тело от пола.

Почему отжимания «Сфинкс» нагружают трицепсы

Иллюстрации трехглавой мышцы плеча на тыльной стороне плеча.

В мире функциональной анатомии грудные (грудные) мышцы и трехглавые мышцы являются лучшими друзьями и образуют мощный двигательный союз; они оба выполняют движения, отличные друг от друга, но они также всегда работают как команда для толкающих движений.

Статья по теме: Скручивание грудных мышц пенопластом: гораздо более практичный и эффективный способ

Всякий раз, когда вы отталкиваете предмет от себя, ваши грудные мышцы и трицепсы делают это вместе, как одна команда. Это относится к любому стилю традиционных отжиманий, будь то стандартное отжимание или узкое отжимание.

Но отжимание «Сфинкс» выполняется путем выпрямления локтей без какого-либо реального движения плечевого сустава (почти полностью исключая грудные мышцы из уравнения, за исключением изометрического сокращения, которое они удерживают).

Результатом является отжимание, которое заставляет трицепсы выполнять почти всю работу самостоятельно, в то время как грудные мышцы сидят и просто «наблюдают». А поскольку трицепсы меньше и менее мощные мышцы, чем большие грудные мышцы, подталкивание тела вверх теперь становится серьезной задачей для трицепсов, которую они должны выдержать и завершить.

Как выполнять (и модифицировать) отжимания «Сфинкс»

Отжимания «Сфинкс» выполнять просто, но для некоторых это может быть довольно сложно, поэтому, если стандартные отжимания «Сфинкс» вам кажутся слишком сложными, обязательно прочитайте раздел о том, как изменить движение, чтобы сделать его более подходящим для вас.

Стандартное отжимание «Сфинкс»

Стандартное отжимание «Сфинкс» можно выполнять из положения полной планки (на носках) или с колен. Ни то, ни другое не является правильным или неправильным, и из-за связанных с этим проблем вам, возможно, придется перейти от колен, если вы пытаетесь достичь целевого диапазона повторений или облегчить нагрузку, возлагаемую на сухожилие трицепса чуть выше локтя.

Выполнение движения

• Исходное положение (с колен)
• Финишное положение (с колен)

Вот как выглядит выполнение отжимания Сфинкс с колен (упрощенный вариант).

• С колен или пальцев ног примите положение планки.
• Держите предплечья параллельно друг другу (направлены вперед).
• Убедитесь, что ваши локти НЕ находятся прямо под вами. Они должны быть впереди вас на пару дюймов. Это помогает уменьшить напряжение, которому будет подвергаться сухожилие трицепса во время движения. Не стесняйтесь экспериментировать с позиционированием, пока не найдете то, что лучше для вас.
• Нажмите ладонями на землю так, чтобы ваши локти начали выпрямляться, а тело поднималось вверх одним непрерывным движением.
• Медленно опуститесь обратно на предплечья и повторите столько раз, сколько хотите или необходимо.

• Исходное положение (с пальцев ног)
• Финишное положение (с пальцев ног)

Вот как выглядит выполнение отжимания Сфинкс с пальцев ног (более сложный вариант).

Получайте удовольствие, чувствуя ожог!

Модифицированные отжимания «Сфинкс»

Для многих стандартные отжимания «Сфинкс» могут показаться слишком сложными. Будь то из-за недостатка силы, восстановления после травмы или любой другой комбинации причин, может быть невозможно выполнить это движение полностью против силы тяжести. В таком случае лучше всего найти способ частично устранить гравитацию (не волнуйтесь, вы можете точно настроить, какую часть гравитации вы хотите устранить).

Все, что вам нужно, это стена, на которую можно безопасно опереться.

Выполнение движения

• Исходное положение
• Финишное положение

Вот как выглядит отжимание Сфинкса от стены.

• Примите положение планки, прислонившись к стене. Ваши руки будут в том же положении, что и при стандартной версии на земле.
• Чем больше вы прислоняетесь к стене, тем большее сопротивление вы будете испытывать при движении.
• Чем меньше вы прислоняетесь к стене, тем меньше сопротивление вы будете испытывать при движении.
• Упритесь руками в стену, заставляя локти выпрямляться, а тело отодвигаться от стены. Убедитесь, что все движется одним непрерывным движением.
• Медленно опуститесь обратно к стене и повторите столько повторений, сколько необходимо или желательно.
• При необходимости отрегулируйте положение стопы, пока не найдете оптимальный угол наклона к стене для необходимого сопротивления.

Заключительные мысли

Нет ничего плохого в том, чтобы выполнять традиционные отжимания на узкой ширине для большей проработки трицепсов. Тем не менее, это часто ставит под угрозу некоторые аспекты плеча в процессе. Ни одно упражнение не подходит для каждого человека (включая отжимания Сфинкс), но благодаря более идеальному положению плеч и рук, а также доступным модификациям, которые можно сделать, отжимания Сфинкс предлагают некоторые серьезные преимущества для большинства людей по сравнению с обычными упражнениями. более популярные и более традиционные отжимания с упором на трицепс.

Попробуйте отжиматься от сфинкса. Вам понравится иметь это потрясающее отжимание с преобладанием трицепсов в своем арсенале упражнений, хотя ваши трицепсы могут измениться в данный момент из-за того, как сильно вы будете их нагружать! Но они станут намного более надежными для этого.

А теперь перестаньте читать и начните наращивать трицепсы с помощью этого отжимания!

Джим Уиттстрем

Привет! Я Джим Виттстром, PT, DPT, CSCS, Pn1.

Я физиотерапевт, увлеченный всем, что касается силы и физической подготовки, движения человека, предотвращения травм и реабилитации. я создал StrengthResurgence.com , чтобы помочь другим стать сильнее и здоровее. Мне также нравится помогать начинающим студентам и терапевтам преуспевать в учебе и в своей клинической физиотерапевтической практике. Спасибо за проверку моего сайта!

13 высокоэффективных альтернатив отжиманиям на брусьях (с иллюстрациями)

Как бывший бодибилдер, отжимания на брусьях — одно из моих любимых упражнений для развития груди и трицепсов, однако упражнения на отжиманиях также могут поставить наши плечи в компромиссное положение.

Это может привести к боли и дискомфорту в будущем, поэтому отжимания на брусьях являются одним из самых распространенных упражнений, которые многие не могут выполнять правильно.

Независимо от того, можете ли вы выполнять отжимания на брусьях, существует множество альтернативных вариантов с различными типами оборудования и функциональностью, которые не менее, если не более эффективны.

13 лучших вариантов отжиманий на брусьях:

• Жим лежа узким хватом
• Жим лежа на наклонной скамье
• Алмазные отжимания
• Отжимания от тарелок
• Разведение рук на блоке
• Жим кабеля
• Изобоковой жим от груди
• Жим штанги EZ
• Гантели нейтральным хватом Жим
• Жим лежа
• Жим гантелей лежа
• Жим от груди с бандажом
• Отжимания гантелей

В этой статье я подробно расскажу о каждом из этих упражнений, в том числе о том, почему они являются отличной альтернативой отжиманиям на брусьях, как их эффективно выполнять, а также дам несколько советов, как получить максимальную отдачу от этих упражнений.

Я включил различные упражнения с тросом, штангой, тренажером, собственным весом и бинтами, которые вы можете выполнять в дороге, дома или в тренажерном зале.

Прочтите мою статью о том, можете ли вы тренировать спину и грудь в один и тот же день?

Чем хороша альтернатива соусу

Отличная альтернатива отжиманиям на брусьях позволяет выполнить одно из следующих действий:

1. Работайте с теми же группами мышц, что и при выполнении отжиманий.

2. Усилить жимовую способность груди и трицепсов.

Давайте еще немного разберем эти факторы.

Мышцы, используемые при отжимании

Мышцы, используемые при отжимании:

• Большая грудная мышца
• Трицепс
• Передняя дельтовидная мышца

Во время упражнения на отжиманиях, в зависимости от угла наклона туловища, вы можете по-разному нагружать трицепсы или грудь: большая степень

• Более вертикальная поза будет в большей степени нацелена на ваши трицепсы

Эта универсальность позволяет активировать широкий диапазон мышц, будучи менее утомительной, чем другие варианты жима.

Вывод: эффективная альтернатива отжиманиям на брусьях в первую очередь предназначена для грудных мышц, трицепсов и передних дельтовидных мышц.

Повышение способности к жиму

Во время упражнения на отжимания грудные мышцы растягиваются, чтобы выдержать вес вашего тела. Во второй половине этого упражнения трицепсы будут сокращаться, чтобы полностью выпрямить тело.

Мне нравится выполнять это упражнение в конце тренировки моего спортсмена, чтобы улучшить его способность выполнять жим лежа.

Универсальный и неутомительный характер упражнения на брусьях позволяет:

1. Программировать высокоинтенсивную нагрузку с большим весом.

2. Тонкие технические изменения могут быть сделаны, чтобы сосредоточиться либо на грудных, либо на трицепсах.

Эти две ключевые особенности являются отличным дополнением к построению надежного жима лежа, жима над головой или толчка.

Вывод: Хорошая альтернатива отжиманиям на брусьях повысит нашу способность к жиму и обеспечит хороший перенос на другие упражнения в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.

Прочтите мою статью о том, как увеличить жим лежа без жима лежа.

Альтернативы отжиманиям на брусьях: 13 упражнений

1. Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом задействует трицепсы, одновременно улучшая жимовые способности в жиме лежа. В совокупности эти два качества жима лежа узким хватом делают его хорошей заменой отжиманий на брусьях.

Из-за узкого положения рук жим лёжа узким хватом увеличивает диапазон движения жима лежа. Увеличение диапазона движения увеличит продолжительность, подвижность и сложность жима лежа.

Сочетание этих качеств может сделать ваши трицепсы пуленепробиваемыми, когда придет время выполнять соревновательный жим лежа, толчок или жим над головой.

Как это сделать

• Когда вы лежите под грифом, убедитесь, что ваши плечи находятся немного впереди грифа, чтобы свести к минимуму линию движения после снятия стойки.

• Руки располагаются примерно на ширине плеч или уже, чем при обычном хвате.

• Проведите основанием руки через перекладину, а затем обхватите ее большим пальцем.

• Используйте вес грифа, чтобы вернуть плечи на скамью.

• Создайте дополнительное напряжение, опустив трапециевидные мышцы и подняв грудь.

• После того, как вы сняли штангу со стойки, переместите штангу вперед, пока она не окажется на одной линии с нижней частью груди/верхней частью живота.

• Управляйте штангой, опуская ее вниз к нижней части груди/верху живота.

• В нижней точке отведите вес штанги от туловища, пока локти не будут полностью выпрямлены.

Pro Tip

Вариации темпа помогают улучшить контроль и время под напряжением при выполнении жима лежа узким хватом.

В то время как время в напряжении может помочь нашей способности увеличить размер трицепса, контроль в любом упражнении позволяет повысить мышечную активность, техническое исполнение и общий перемещенный вес.

2. Жим лежа на наклонной скамье

В то время как жим лежа узким хватом нацелен на трицепсы, жим лежа на наклонной скамье ставит нас под углом, чтобы проработать грудные мышцы. Наша способность сосредоточиться на грудных мышцах в этом упражнении делает жим лежа на наклонной скамье хорошей альтернативой.

Жим лежа на наклонной скамье больше всего похож на вариацию на брусьях с большим наклоном туловища вперед. Если вы хотите нарастить массу или стабилизировать грудные мышцы, то это будет превосходная замена отжиманиям на брусьях.

Чтобы сравнить упражнения один на один, ознакомьтесь с моей статьей «Отжимания на брусьях и жим лежа на наклонной скамье».

Как это сделать

• Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья или полная установка для жима лежа на наклонной скамье.

• Лежа под углом 45 градусов, начните с того, что плечи находятся прямо под перекладиной.

• Плотно поместите ноги под опору для ног, чтобы сохранять безопасное положение во время упражнения.

• Проведите основанием руки через перекладину, а затем обхватите ее большим пальцем.

• Используйте вес грифа, чтобы отвести плечи назад к скамье.

• Создайте дополнительное напряжение, опустив трапециевидные мышцы и подняв грудь.

• После того, как вы сняли штангу со стойки, переместите штангу вперед, пока она не окажется на одной линии с нижней частью груди/верхней частью живота.

• Управляйте штангой, опуская ее вниз к нижней части груди/верху живота.

• В нижней точке отведите вес штанги от туловища, пока локти не будут полностью выпрямлены.

Прочтите мою другую статью, в которой обсуждается положение локтей в жиме лежа.

Наконечник Pro

Если у вас массивный прогиб при жиме лежа, это упражнение может имитировать и укреплять аналогичные мышцы из тех, что находятся в этом положении.

По этой причине жим лежа на наклонной скамье отлично подходит для защиты плеч и отдельно прорабатывает грудные мышцы.

Ознакомьтесь с моим полным руководством о роли груди в различных жимовых движениях.

3. Алмазные отжимания

Подобно более вертикальным упражнениям на отжиманиях, ромбовидные отжимания отлично подходят для улучшения жимовой механики трицепсов. Алмазное отжимание как упражнение с собственным весом требует минимального оборудования, что делает его отличной альтернативой дома или в дороге.

Близкое положение рук требует большей стабильности плеч и диапазона движений при выполнении этого упражнения. Если вы хотите увеличить объем своих трицепсов, то ромбовидный толчок может стать ценной альтернативой отжиманиям на брусьях, которую можно выполнять ближе к концу тренировки.

Как это сделать

• В этом упражнении указательный и большой пальцы образуют ромб.

• Руки должны находиться на земле под нижней частью груди/верхней частью живота.

• Лежа лицом вниз, вы будете отталкивать землю от себя, пока ваши локти не будут полностью разогнуты.

• Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы ваши бедра не опускались и не смещались слишком сильно.

Pro Tip

Алмазное отжимание — это неутомительное жимовое движение, которое можно выполнять в большом количестве подходов и повторений.

По этой причине вы можете выполнить несколько подходов «как можно больше повторений» ближе к концу тренировки, чтобы убедиться, что вы способствуете разрушению мышц в этом упражнении.

Другие ресурсы для отжиманий:

• Почему я чувствую отжимания в плечах? (4 причины)
• Отжимания на брусьях против отжиманий: плюсы и минусы, что лучше?

4. Жим пластиной

Жим пластиной — это упражнение, которое в значительной степени нацелено на мышцы внутренней части грудной клетки. Это упражнение оказывает очень минимальную нагрузку на суставы верхних конечностей, по этой причине оно делает толчок пластины отличной альтернативой отжиманиям, безопасным для травм.

Однажды, когда я повредил плечо, мои возможности для жима были ограничены. Толчок пластины щипком был фундаментальным упражнением для поддержания массы и силы моих грудных мышц. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа, это позволяет вам быть универсальным в том, как вы можете использовать его в своей тренировке груди.

Как это сделать

• В этом упражнении вы будете жать две пластины по 5 или 10 фунтов вместе.

• В ходе этого упражнения вы будете максимально сжимать эти пластины, одновременно отталкивая пластины.

• Когда локти полностью выпрямятся, вы вернете эти пластины обратно к нижней части грудной клетки/верхней части живота.

Pro Tip

Это еще одно упражнение, которое не утомляет. Вы можете включить пару из них для «максимального количества повторений» в конце тренировки, чтобы увеличить приток крови к грудным мышцам.

5. Разведение рук на блоке

Разведение рук на блоке — чрезвычайно эффективная альтернатива отжиманиям на брусьях, так как в разной степени воздействует на грудные мышцы. Это упражнение оказывает низкую нагрузку на плечевые и локтевые суставы, что делает его чрезвычайно доступным для любого человека, желающего нарастить грудные мышцы.

Ищете упражнения для груди, которые можно делать стоя? Прочтите мою статью о 12 лучших упражнениях для груди стоя.

Как это сделать

• Вы будете использовать две ручки и устанавливать желаемый вес на весовой стек.

• В этом упражнении вы будете браться за одну ручку за раз, находясь между этими двумя весовыми стеками.

• Во время выполнения этого упражнения сохраняйте вертикальное положение, грудь вверх, плечи вниз и назад.

• Слегка согните каждый локоть, создавая обнимающее движение двумя ручками в руках.

• По завершении повторения верните рукоятки назад, пока они не будут параллельны туловищу и нижней части груди.

Pro Tip

Вы можете отрегулировать угол, под которым вы устанавливаете точки троса, чтобы по-разному воздействовать на грудные мышцы.

• Из низкой опорной точки вы создаете наклон, на котором вы нацеливаетесь на верхнюю часть груди.

• Из средней опорной точки вы создаете нейтральную плоскость, в которой вы нацеливаетесь на середину груди.

• Из высокой опорной точки вы создаете уклон, в котором вы нацелились бы на нижнюю часть груди.

6. Жим на тросе

Это упражнение эффективно прорабатывает грудные и трицепсы, при этом минимально нагружая плечи и локти, что делает его еще одной безопасной альтернативой упражнениям на брусьях.

Как это сделать

• Вы будете использовать две ручки и устанавливать желаемый вес на весовом стеке.

• В этом упражнении вы будете браться за одну ручку за раз, находясь между этими двумя весовыми стеками.

• Во время выполнения этого упражнения сохраняйте вертикальное положение, грудь вверх, плечи вниз и назад.

• Затем вы будете выжимать руки перед собой, пока не добьетесь полного разгибания локтей.

• Затем вы будете грести рукоятками назад, пока рукоятки не окажутся рядом с нижней частью груди.

Наконечник Pro

Это упражнение можно выполнять с положением руки снизу или сверху. Это будет нацелено на грудные мышцы, трицепсы и плечи в разной степени.

Кроме того, это упражнение можно выполнять в одностороннем порядке, чтобы увеличить диапазон движений и усилить нагрузку на отдельные стороны грудных мышц.

Если что-то из этого слишком сильно нагружает ваши плечи, вы можете найти небольшие изменения угла, чтобы сделать это безболезненно.

7. Изо-латеральный жим от груди

Изо-латеральный жим от груди нацелен на аналогичную мускулатуру грудных и трицепсов, что делает его отличной альтернативой упражнениям на отжиманиях на тренажере.

Как это сделать

• Убедитесь, что в положении сиденья ручки находятся на одной линии с нижней частью груди/верхней частью живота.

• Отожмите ручки до полного разгибания локтей.

• Чтобы завершить повторения, верните рукоятки в исходное положение.

Наконечник Pro

На ваш выбор предлагаются наклонные, наклонные и плоские изо-боковые силовые тренажеры. В зависимости от того, с какими углами вы хотите работать, вы можете включить в свое программирование множество этих углов.

Этот тренажер также можно использовать в одностороннем порядке, чтобы изменить угол и степень активации грудных и трицепсов. Попробуйте это в следующий раз, когда будете в спортзале, чтобы получить большую накачку.

8. Жим лежа с EZ-грифом

В зависимости от того, какой хват вы используете с EZ-грифом, вы можете проработать трицепсы или грудные мышцы. Жим штанги лежа EZ — отличная альтернатива отжиманиям на брусьях, если вы ограничены в оборудовании и ищете разнообразия в своих тренировках.

Как это сделать

• Лягте спиной на скамью.

• Каждой рукой возьмитесь за центральные насечки с каждой стороны.

• Направляйте штангу к нижней части груди, пока она слегка не соприкоснется.

• Отодвигайте EZ-планку, пока не добьетесь полного разгибания локтей.

Наконечник Pro

Для жима лежа с EZ-грифом вы можете изменить наклон, чтобы проработать верхнюю или среднюю часть груди. Более высокий наклон нацелен на верхнюю часть груди, а прямая скамья нацелена на середину груди.

Размещение хвата в средней части EZ-грифа позволит вам сосредоточиться на внутренней поверхности груди и трицепсах, а более широкий хват позволит вам сосредоточиться на всех грудных мышцах.

9. Жим гантелей нейтральным хватом

Из-за характера этого упражнения жим гантелей нейтральным хватом меньше нагружает плечи, но больше внимания уделяет внутренней поверхности грудных мышц и трицепсам. По этой причине жим гантелей нейтральным хватом является эффективной альтернативой отжиманиям на брусьях.

Как это сделать

• Возьмите гантели, которые вы собираетесь использовать в подходе, положите гантели на бедра.

• Когда вы начнете сет, вы вернете гантели в исходное положение.

• Ладони повернуты к средней линии, чтобы принять нейтральное положение рук на установленное время.

• Лягте на скамью, как будто вы собираетесь делать обычный жим лежа.

• Опустите гантели, пока они не окажутся на одной линии с нижней частью груди/верхней частью живота.

• Отведите гантели от туловища, пока локти не будут полностью разогнуты.

Pro Tip

Чем ближе ваши руки к туловищу при нажатии, тем сильнее активируется грудная клетка. Если вы возьмете руки перед собой и сожмите их вместе, вы почувствуете, как активируется грудная клетка.

По этой причине, при выполнении жима гантелей нейтральным хватом, чем ближе гантели находятся друг к другу при локауте, тем больше активируется грудная клетка.

10. Жим лежа

Жим лежа является хорошей альтернативой отжиманиям на брусьях, потому что он позволяет увеличить силу жима, одновременно увеличивая размер груди и трицепсов.

Основной целью многих спортсменов является улучшение таких упражнений, как жим лежа, толчок или жим над головой. Жим лежа считается основой для улучшения способности выполнять жим в любой плоскости движения.

Силачи, атлеты-олимпийцы и пауэрлифтеры могут получить пользу от включения той или иной формы жима лежа в свои тренировки. Сильная скамья может улучшить подвижность и силу плеч, одновременно улучшая трицепсы и силу/размер груди.

Как это сделать

• Для этого упражнения вам понадобится горизонтальная скамья или полный комплект для жима лежа.

• Лежа на скамье, вы начнете с плечами перед перекладиной.

• Проведите основанием руки через перекладину, а затем обхватите ее большим пальцем.

• Используйте вес грифа, чтобы отвести плечи назад к скамье.

• Создайте дополнительное напряжение, опустив трапециевидные мышцы и подняв грудь.

• После того, как вы сняли штангу со стойки, переместите штангу вперед, пока она не окажется на одной линии с нижней частью груди/верхней частью живота.

• Убедитесь, что во время выполнения этого упражнения вы сохраняете пять точек соприкосновения со скамьей: голова, плечи, бедра и ступни.

• Управляйте штангой, опуская ее вниз к нижней части груди/верху живота.

• В нижней точке отведите вес штанги от туловища, пока локти не будут полностью выпрямлены.

Я написал целую статью под названием Должны ли ваши локти быть внутри или снаружи в жиме лежа? Итак, если вы не уверены, где должны быть ваши локти во время жима, прочитайте эту статью.  

Pro Tip

Жим лежа можно выполнять с цепями или лентами, чтобы изменить характер и скорость упражнения. Ленты позволят вам улучшить ускорение на выходе из ямы, а цепи позволят вам увеличить вашу способность выполнять повторения.

11. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа обеспечивает больший диапазон движения, что позволяет лучше задействовать грудные и трицепсы. Кроме того, это делает жим гантелей хорошей альтернативой отжиманиям на брусьях.

Гантели обеспечивают большую степень свободы, что означает, что вес не фиксируется в одном направлении движения. Это бросает вызов стабильности грудных мышц, плеч и трицепсов. Большая стабильность может привести к улучшению здоровья плечевых и грудных мышц.

Кроме того, можно изменить способ нажатия на вес, чтобы изменить нагрузку на плечо. По сравнению с фиксированными рукоятками для отжиманий, гантели можно перемещать таким образом, чтобы защитить плечи.

Как это сделать

• Возьмите гантели, которые вы собираетесь использовать в подходе, положите гантели на бедра.

• Когда вы начнете сет, вы вернете гантели в исходное положение.

• Ладони будут обращены вниз, чтобы принять положение пронации на установленное время.

• Лягте на скамью, как будто вы собираетесь делать обычный жим лежа.

• Опустите гантели, пока они не окажутся на одной линии с нижней частью груди/верхней частью живота.

• Отведите гантели от туловища, пока локти не будут полностью разогнуты.

Pro Tip

Подобно тому, что было упомянуто ранее о жиме узким хватом, мы можем использовать повторения в темпе и с паузой, чтобы улучшить время под напряжением и качество жима гантелей.

Улучшение наращивания напряжения в упражнениях с гантелями и штангой поможет нам снять нагрузку с плеч и перенаправить ее на грудные и трицепсы.

12. Жим от груди с бинтами

Жим от груди с бинтами требует только резинки, что делает его отличной альтернативой дома и в дороге.

Жим от груди с лентой не утомляет, что позволяет нам выполнять большее количество повторений, чтобы обеспечить гипертрофию и мышечную усталость.

Как это сделать

• В этом упражнении вы будете держать каждый противоположный конец ленты, как если бы они были ручками.

• Как в положении лежа, так и в положении стоя лента будет располагаться вдоль верхней/средней части спины.

• Лежа или стоя, вы будете выжимать рукоятки ленты, пока не добьетесь полного разгибания локтя.

• Затем вы будете управлять ручками ленты вниз, пока они не будут на одной линии с нижней частью груди/верхней частью живота.

Pro Tip

Жим от груди с лентами можно выполнять в сочетании с жимом гантелей лежа, чтобы создать эффект адаптивного сопротивления.

Вы можете сделать это, поместив ленту за спину и в каждую руку, как вы готовитесь к жиму гантелей.

13. Отжимания с гантелями

Вместо того, чтобы делать обычные отжимания, это меняет характер, в котором можно опускаться в отжимание. Это упражнение нацелено преимущественно на трицепс, что улучшит жимовую способность. По этой причине это отличная замена соусу.

Как это сделать

• В этом упражнении вы возьмете рукоятки двух гантелей либо на ширине плеч, либо немного шире.

• Из этого положения вы будете опускаться, пока почти не коснетесь земли.

• Затем вы будете отталкивать землю от себя, пока ваши локти не будут полностью разогнуты.

• Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы ваши бедра не опускались и не смещались слишком сильно.

Pro Tip

Можно добавить тягу одной рукой после выполнения одного повторения отжиманий с гантелями.

Это упражнение называется «тяга ренегата», которое сочетает в себе упражнения на пресс и греблю.

Другие ресурсы для тренировки груди и трицепса

Следующие статьи могут оказаться полезными:

• 9 Высокоэффективные альтернативы жиму лежа
• 9 Высокоэффективные альтернативы жиму лежа на наклонной скамье
• 16 лучших упражнений на трицепс для увеличения силы в жиме лежа
• Как пауэрлифтеры тренируют грудь (3 обязательных тренировки)
• 15 лучших альтернатив жиму наземных мин
• 13 лучших альтернатив широчайших тяг (гантель, дома, кабель)
90 043 10 Молоток Альтернативы силовой тяге (с иллюстрациями)

Заключительные мысли

В заключение хочу сказать, что хорошая альтернатива упражнениям на отжиманиях нацелена на грудь и трицепсы, улучшая при этом способность к жиму.