Как накачать плечи на турнике?
Вообще, подтягивание – не профильное упражнение для развития дельтовидных мышц. Дельты выступают здесь как «вспомогательные» мышцы. Тем не менее, все виды подтягиваний позволяют включить их в работу.Одна из функций передней дельты – сгибание плеча, то есть подъем руки перед собой до параллели с полом. Примерно в средней точке подъема при подтягивании плечи параллельны полу, а значит, дельты находятся в напряжении.
Более эффективны, с точки зрения нагрузки на передние дельтовидные мышцы плеч, подтягивания прямым средним хватом и частичные подтягивания.
Подтягивание средним прямым хватом
Исходное положение – вис, прогнувшись в спине. Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить.
Подтягиваясь, одновременно сводим лопатки. В высшей точке подъема касаемся грифа турника верхом груди. При спуске практически полностью выпрямляем руки, чтобы хорошо растянуть мышцы спины.
Частичное подтягивание средним обратным хватом
Выполняется из того же исходного положения, что и первое упражнение.
Подтягивание происходит не до максимальной точки, а до середины амплитуды.
В этой точке нужно зафиксировать корпус и выполнить сгибание предплечий, стараясь максимально приблизить ключицы к перекладине. Наибольшее напряжение дельта испытывает именно во время удержания корпуса на середине подъема, когда предплечья параллельны полу. В этом упражнении отлично работают также бицепсы плеч.
Чтобы нагрузку получали задние дельтовидные мышцы, подтягивайтесь узким обратным хватом.
Подтягивание узким обратным хватом
Исходное положение, как обычно, – вис, прогнувшись.
Подтягиваясь, сводим лопатки, а плечи отводим назад, при этом стараемся коснуться турника нижним отделом груди, взгляд направляем на кисти рук.
Однако, мощные плечи нельзя представить без хорошо развитых трапециевидных мышц.
Как накачать трапецию на турнике?
Вот для трапеции подтягивание как раз-таки одно из главных упражнений. Как мы уже знаем, акцент на работе мышц спины, в частности трапеции, делают подтягивания широким хватом.
Их два вида – подтягивания к груди и за голову.
Подтягивание широким хватом к груди
Исходное положение – вис, прогнувшись в спине, согнутые в коленях ноги скрещены. Ширина хвата – как при широком жиме штанги лежа.
При выполнении стараемся не напрягать бицепсы и совершаем подъем за счет мышц спины, сводя при этом лопатки. При подъеме нужно стремиться к соприкосновению верхнего отдела груди с турником и взгляд направлять верх. Локти в этом упражнении должны «смотреть» четко в пол.
Подтягивание широким хватом за голову
В этом подтягивании, в отличие от других, ноги выпрямлены в одну линию с корпусом, в спине прогиба нет. В верхней точке подъема перекладина должна оказаться у вас за головой. Во избежание травм будьте предельно внимательны к положению головы. Обязательно следите, чтобы локти были направлены четко в пол.
Кроме трапециевидных мышц, в подтягиваниях широким хватом участвуют круглые мышцы спины.
Отвечая на вопрос, как накачать плечи на турнике, мало просто перечислить виды подтягиваний, развивающие мышцы плеч.
Эффективность этих упражнений очень сильно зависит от правильности их выполнения.
Поэтому ваша первая цель – научиться правильно подтягиваться.
Правильное подтягивание – это:
• плавный подъем за счет силы мышц, а не рывка;
• плавный спуск, по времени равный подъему;
• отсутствие инерции и раскачивания тела;
• подъем до точки, в которой подбородок оказывается выше перекладины;
• крепкий хват и вертикальное положение корпуса;
• правильное дыхание (подъем – выдох, спуск – вдох).
Способы хвата
Турник привлекателен еще и тем, что позволяет дать нагрузку на разные мышцы плечевого пояса, всего лишь изменив способ и ширину хвата.
Способов хвата в подтягивании три:
— хват сверху или прямой;
— хват снизу или обратный;
— нейтральный хват (ладони рук направлены друг к другу, а корпус перпендикулярен перекладине).
По ширине различают узкий (уже плеч), средний (на ширине плеч) и широкий (как в жиме штанги широким хватом лежа) хваты.
Сужая хват, мы переносим основную нагрузку на руки, расширяя, – на спину. Знание этой закономерности поможет вам выбирать виды подтягиваний в зависимости от целей.
Какие нужны подтягивания, если стоит цель развить плечи на турнике?
Конечно же, те, которые прорабатывают мышцы, окружающие плечевые суставы, а также мышцы, прилегающие к ним. То есть тренировать будем передние и задние дельтовидные, трапециевидные и круглые мышцы. Подробнее о упражнениях для плеч в домашних условиях смотрите в видео.
Правила организации тренировок
Не менее важен и грамотный подход к организации своих тренировок. Ведь мы добиваемся не просто силы и тонуса мышц, а еще и их роста. Поэтому вторая цель – правильно построить тренировки. Для этого обязательно выполнять следующие условия:
Тренироваться регулярно – 2-3 дня в неделю и обязательно отдыхать между тренировками. Рост мышцы происходит не на самой тренировке, а после нее – в период восстановления. Работа на износ лишит ваши мышцы этого периода, а, следовательно, и роста.
Если мышцы сильно болят, значит, они получили множество микротравм, поэтому полной отдачи вы от них все равно не добьетесь – лучше дайте им еще день отдыха.
Делать оптимальное число повторов и подходов (сетов). Чтобы мышцы росли, необходимо делать 3-4 сета, в каждом из которых 8-12 повторов. К максимальному количеству повторов в сете подходим постепенно: сначала делаем, сколько можем, а потом со временем увеличиваем число повторов.
Отдыхать между сетами по 2 мин.
Увеличивать нагрузку. Мышцы адаптируются к нагрузке и уже не получают стресса, который стимулирует рост и развитие мышечного волокна. Поэтому со временем плавно увеличиваем количество повторов и сетов. Если этой нагрузки не хватает, можно использовать отягощения, например, подтягиваться с тяжелым рюкзаком за плечами или надевать пояс, на который подвешиваются блины от штанги. Но, чем больше отягощение, тем меньше нужно делать повторов (но не менее 6).
Концентрироваться на работе мышц, которые «качаем».
Обеспечивать организм протеинами – белок нужен мышцам не только для роста, но и для нормального восстановления.
Следить за техникой выполнения подтягиваний. Нарушая технику выполнения, вы снижаете эффект от упражнений и рискуете получить травму.
Ставте лайк если нравится Как накачать плечи на турнике? и подписывайся на Спортивные новости — Стрит Воркаут bar-family.ru
как накачать широкие плечи и спину — AtletIQ.com
Качайся головой: применяй лучшие тяговые и жимовые упражнения для накачки спинной мускулатуры и дельт, придерживаясь правила периодизации и предусмотренного режима тренировок.
V-образный тип фигуры — эталон мужского телосложения, поэтому если с «генетическими» размерами спины и шириной плеч не сложилось, придется поднапрячься в зале.
Оставим малые веса для зеленых новичков, серьезным парням показаны серьезные нагрузки.
А это значит, никакой прелюдии с «детским» отягощением — сразу после разминочных сетов приступаем к основной тяжелой работе.
Понятно, что все мы супермены или около того, но, повторимся, не игнорируй разминочные сеты!
Разумеется, прежде чем приступить к работе над программой тренировок с упором на плечи, объективно оцени свою подготовку: если жмешь от груди половину своего веса, ты едва ли осилишь силовое испытание программой.
И даже если работа на пределе для тебя дело привычное, будь на чеку: интенсивный режим тренинга не должен помешать идеально техничному выполнению упражнений.
Вполне возможно, что предложенная схема нагрузок будет для тебя, если не удивительной, то уж точно непривычной. Но тем лучше: организация шоковой терапии твоим стальным мышцам и железным нервам — и есть наша цель.
Как водится, программа тренировок спина плечи предусматривает последовательную смену режимов тренировочной работы, что вписывается в главенствующее в силовом спорте правило периодизации.
Но всмотрись, что за нагрузки тебе уготованы!
Но всмотрись, что за нагрузки тебе уготованы!От массонаборного цикла взойдем по лестнице тяжелеющих сетов к силовому ритму работы. И тут вполне уместно провести аналогию с принципом прямой пирамиды с той лишь разницей, что увеличение веса снарядов и одновременное снижение объемности работы будет происходить не классически поподходно, а ежетренировочно.
Двухдневный тренировочный микроцикл включает «железный» дуэт упражнений на мышцы спины и плеч, который начинается объемной работой на гипертрофию.
Пусть уменьшение числа подходов в новом круге не вводит тебя в заблуждение — с каждой тренировкой на покорение тяжелеющего снаряда будет уходить все больше ресурса, но наградой тебе будут растущие силовые показатели.
Ключом к успеху в деле накачки мускулатуры является рациональный подход.
К чему бы это? Частота тренировок выводит на передний план вопрос восстановления — чтобы мышцы успевали «передохнуть» отказной тренинг будет перемежаться с «облегченными» днями.
Таким образом, между жесточайшими тренировками у тебя будет три дня, чтоб поднакопить силенок, основательно собраться и вдарить по тренингу во всю мощь.
В отказные дни по окончании каждого сета тебе предстоит аккумулировать оставшиеся силы для финального движения. Негативная фаза выполняется подчеркнуто медленно — на 3 секунды, после чего, без паузы в нижней точке совершается «взрывной» подъем снаряда.
Такой темп выполнения «приструнит» заядлых читингистов, а отсутствие задержек в крайних точках удержит стимулирующее напряжение в мышце.
В первый день возьмемся за «пучковую» мышцу плеча. Для создания необходимого нам объема и мощности мышечных волокон будут выполняться упражнения, комплексно нагружающие все три головки мышцы для сохранения баланса плечевого комплекса.
Программа тренировок на плечи не зря «спаяна» с тренингом спины — силовая работа дельтоидов и спинных мышц механически взаимосвязана.
Тренируя первые, мы добавочно «грузим» вторые и наоборот.
В мускулатуре мужского корпуса стержневой механизм — это спинные мышцы. Именно их силовые возможности становятся отправной точкой в тренинге других мышечных групп, с их масштабной подготовки начинаются твои весовые рекорды.
Как правильно накачать спину?
В случаях, когда эта область является отстающей, невозможно обойтись «оптовой» накачкой — целесообразно перейти к специализированому тренингу спины, которому мы отведем второй тренировочный день.
В создании силового задела спинной мускулатуры, важно сосредоточить основную нагрузку именно на этом участке, минимально распыляясь на сопутствующие мышечные группы. И конечно, ни один участок не должен остаться «не у дел».
Для полноценной проработки всех основных компонентов спины призовем на помощь различные варианты тяговых движений.
Итак, ЦУ тобой получены, а теперь безотлагательно приступай к работе над созданием завидной «рамы».
Как накачать большие плечевые мышцы, как у Джейка Джилленхола и Тома Хиддлстона (ответственно)
Фитнес
От жима над головой до подъемов вперед наш постоянный эксперт по фитнесу предлагает самые доступные способы накачать плечевые мышцы, подходящие для вашего телосложения
Джейми Миллар
То ли из-за отсутствия подвижности из-за того, что я слишком много времени провожу за клавиатурой, написав статьи о тренировке плечевых мышц, либо из-за недостатка силы или решимости, я нахожу тренировку плеч особенно обременительный . Мой жим над головой отстает от других упражнений. Я ненавижу движки. (Кто нет?)
Но независимо от того, являются ли ваши приоритеты производительностью, внешним видом или и тем, и другим, мышцы плеч нельзя оставлять без внимания.
Устать, прежде чем начать
«Я большой любитель предварительного утомления плеч», — говорит Саймон Уотерсон, бывший морской коммандос, который тренировал самых крупных актеров, каких только можно назвать, и задокументировал их тренировки, о которых много говорится в Google. в своей книге « Интеллектуальный фитнес ». (Помните книги?)
То есть, вместо того, чтобы идти прямо с тяжелым плечом, то есть жимом над головой, Уотерсон любит атаковать под разными углами со средним весом и двигаться как боковые и передние подъемы, за которыми следуют ряды или обратные мухи.
Способ Уотерсона также нацелен на боковую и заднюю головки плеча, а не только на переднюю часть, которая в основном нацелена на жим от плеч и в любом случае имеет тенденцию к переутомлению. Тренируясь таким образом, вы также достигаете такой же степени мышечного стимула, как и при подъеме тяжестей, но при этом снижаете риск получения травмы по сравнению с ним. По его мнению, он добавляет: «Иначе я попаду в список». — говорит Уотерсон. Ведь что он знает? Он зарабатывает на жизнь только тем, что тренирует лучших.
Джейк Джилленхол
©Walt Disney Co./Courtesy Everett Collection Для Криса Пратта в «Стражи Галактики » и Джейка Джилленхола в, э-э, «Принц Персии » Уотерсон прописал «матрицу плеч» с гантелями: боковые подъемы прямо в передние, затем жим от плеч, заканчивая тягой в наклоне.
Немного присядьте
Особенно важно выполнять такие упражнения, как подъемы веса в стороны и вперед, когда ваша рука удерживает вес вдали от тела, оказывая сильное давление на плечевой сустав, это важно, говорит Уотерсон. , чтобы не перегружать. Он также «очень хорошо осознает» правильное исходное положение, когда лопатки сведены (отведены назад). Если вам нужно раскачивать или качать гантели вверх, они слишком тяжелые.
Один из способов перестать это делать — помимо использования более легких весов — выполнять упражнения для плеч сидя. Вы по-прежнему тренируете корпус для стабильности, говорит Уотерсон, но вы не можете полагаться на импульс вместо мышечной силы.
Программа Тома Хиддлстона для фильма «Конг: Остров черепа » — которая из всех программ, разработанных Уотерсоном за 25 лет работы в киноиндустрии, «возможно, была самой жестокой» — включала три подхода по 15, 10 и 8 повторений соответственно. жим от плеч с тяжелым сидя вместе с жимом на наклонной скамье, приседаниями и становой тягой: все «компаундные» упражнения, которые задействуют не только одну часть тела, и поэтому, по мнению Уотерсона, «являются эффективным способом наращивания мышечной массы».
Том Хиддлстон
©Warner Bros/Courtesy Everett CollectionН.Б. Хиддлстон уже был в хорошей форме и силен, тренировался на «высоком уровне», говорит Уотерсон, который посоветовал ему увеличить потребление калорий и белка, чтобы набрать массу, и сократить частые тренировки. утром 10к до 5к чтобы не сжигать мышцы (так сказать).
Каждый день похож на день плеч
Плечи задействованы практически в каждом упражнении, которое вы делаете, говорит Уотерсон. Они поддерживают акты, когда вы работаете с грудью, спиной и руками. Плечи даже помогают удерживать вес во время движений ногами (кроме жима ногами, который не считается – JK).
Самый популярный
Из-за этого Уотерсон не думает, что нужно посвящать целый «день» плечам — что, по крайней мере, так, как он это делает, не занимает так долго тренироваться в любом случае. Редко когда он запрограммировал длинную, растянутую тренировку плеч.
Адам Драйвер
©Walt Disney Co./Courtesy Everett CollectionМожет не , что приятно. Для «Звездных войн: Скайуокер. ) и тяга в наклоне: пять подходов по 25, 20, 15, 10 и восемь повторений соответственно. Комбинация упражнений, требующая силы, ловкости и координации, по словам Уотерсона, «сильно влияет на сердечно-сосудистую систему» и «не для слабонервных» — в переносном или буквальном смысле.
Измените его, держите тело в напряжении
Диапазон повторений, предложенный Уотерсоном для матрицы плеч, шрагов и «лечебных» движений, таких как боковые и медиальные вращения, выше, чем для груди и спины: три подхода по 15 повторений (с разминочный комплекс).
Одну неделю Уотерсон может использовать гантели, а другую неделю тросы, добавляя нестабильности и заставляя плечи создавать устойчивость.
Дело не в годах, дорогая: дело в пробеге
При тренировке плеч Уотерсон также «вводит» упражнения для ротаторной манжеты, группы из четырех меньших мышц и сухожилий, которые удерживают шаровой сустав в суставе и помогает большим дельтовидным мышцам двигаться, но может быть слабым звеном, подверженным травмам.
Вращения в стороны и внутрь с эспандером стали частью тренировок семидесятилетнего Харрисона Форда для предстоящих соревнований Indiana Jones 5 (запланировано на 2023 год) наряду с тягой одной рукой в нижнем положении с резинкой (которая задействует задние дельты), растяжкой плечевой капсулы с лентой (бинты, много бинтов) и обильное использование перкуссионного массажного пистолета (чтобы ускорить выздоровление и предотвратить боль). Одна из мантр Уотерсона: «Выздоравливай, как бабушка или дедушка».
Ключевые словаФитнесДжейк ДжилленхолТом ХиддлстонГлавные новости
Читать далееФитнес
Летняя тренировка тела, которая поможет вам чувствовать себя хорошо
Стремление к телосложению, которым вы довольны, должно доставлять удовольствие, а не рутину, и должно быть достижимо, не уступая социальному давлению. Наши опытные физиотерапевты объясняют, как ответственно подтянуть свое тело
org/Person»> Том Уорд5 упражнений на плечи для наращивания мышечной массы
самый подвижный и нестабильный сустав во всем теле. Благодаря этому он устойчив к травмам. Наращивая мышцы плеч, вы не только предотвращаете травмы, но и поддерживаете другие группы мышц, такие как спина, грудь и бицепсы, которые часто зависят от подвижности плеч при выполнении упражнений.
ЖИМ АРНОЛЬДА СИДЯ
Основные мышцы, которые здесь работают, это ваши трапеции. Сосредоточены на сложном движении.
- Сядьте на стул или скамью со спинкой
- Держите две гантели на уровне груди ладонями к себе и согнутыми в локтях руками близко к туловищу
- Выдохните и поднимите гантели вверх, поверните ладони, пока они не будут направлены наружу
- сделайте паузу в верхней точке, затем опустите гантели обратно в исходное положение ладонями к себе
ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА
Основные мышцы, которые здесь работают, это ваши трапеции, а также работают бицепсы и плечи.
Сосредоточены на сложном движении.
- В перехвате, возьмите две гантели, отдыхающие на бедрах
- Спина прямая, руки вытянуты в исходном положении
- Подтягивая гантели, держите их близко к туловищу. Ваши локти должны создавать большую часть движения 90 070
- Поднесите гантели как можно ближе к подбородку, затем опустите в исходное положение
ЗАДНИЙ ПЛЕЧ
Основная мышца, работающая здесь, это ваши плечи. Ориентирован на изоляционное движение.
- Лягте на слегка наклонную скамью
- возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу
- Держите руки вытянутыми, слегка согнутыми в локтях
- На выдохе поднимайте гантели до уровня плеч или параллельно полу
- Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение
ШРУТ С ГАНТЕЛЬЮ
Основные мышцы, которые здесь работают, это ваши трапеции.
- Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, ладони обращены к туловищу
- Держите руки прямо, поднимите плечи вверх, поднимая гантели как можно выше
- Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение
1, 1, 2 ПОДЪЕМ ПЕРЕДНИМ
- Возьмите две гантели и встаньте с высокой спиной, гантели с упором на обе стороны
- поднимите одну гантель вперед, удерживая туловище в неподвижном состоянии (без раскачивания), ладонью вниз. Выдыхайте, когда поднимаетесь. Затем опуститесь в исходное положение.
- Поднимите другую гантель в том же движении, что и первую. Затем снова опустите
- Поднимите оба одновременно, затем вернитесь в исходное положение.
Я надеюсь, что эта статья об упражнениях на плечи для наращивания мышц была вам полезна.
