Как научиться отжиматься в стойке на руках: руководство по освоению для простых смертных

Содержание

руководство по освоению для простых смертных

Большинство нормальных людей даже и не подозревают о существовании такого упражнения, как отжимание в стойке на руках. До оккупации мира кроссфитом такую диковинку применяли только гимнасты, акробаты и адепты других схожих спортивных дисциплин. С распространением CrossFit, который,

как известно, собрал все сливки, в том числе с гимнастики, ситуация немного изменилась.

Трудно придумать лучшее упражнение для развития плечевого пояса, чем отжимания в стойке на руках, но оно настолько трудно в освоении, что, кажется, доступно только элитным атлетам. Так ли это или даже простые смертные могут научиться выполнять данное упражнение, мы и рассмотрим в данной статье.

В статье мы проанализируем:

  • преимущества отжиманий в стойке на руках;
  • прогрессию освоения упражнения;
  • отдельные моменты отжиманий в стойке на руках;  
  • технику выполнения отжиманий в стойке на руках;  
  • рекомендации по улучшению показателей.

Для начала давайте договоримся по вопросам терминологии. На нормальном языке это движение называется «отжимание в стойке на руках», на заморском «Hand Stand Push Ups», сокращенно «HSPU». Поэтому, не пугайтесь, если увидите такую абрревиатуру, ну и вообще, давно пора привыкнуть к кроссфитерскому языку.

ПРЕИМУЩЕСТВА ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ (HSPU):

  1. развитие плечевого пояса;
  2. развитие бицепса и трицепса;
  3. улучшение координации, развитие баланса;
  4. доступность;
  5. безопасность.

1. Развитие плечевого пояса.

Отжимания в стойке на руках относятся к базовым упражнениям. В таком упражнении атлет вынужден поднимать вес собственного тела без использования всяческих рычагов в виде штанг, как это делается в тяжелой атлетике.

Поднять вес собственного тела – чертовски сложно, но и получаемые при этом бонусы ни с чем не сравнить. Фактически, большой вес атлет вынужден поднимать с помощью всего лишь мышц плечевого пояса и ассистирующих им рук.

Поскольку при таких отжиманиях нагрузка, преимущественно, переносится на плечи, то их развитие – неизбежный результат применения упражнения.

2. Развитие бицепса и трицепса.

В то время как наши друзья-бодибилдеры делают по сто пятьдесят упражнений на бицуху в всяческих скамьях Скотта, сгибают, разгибают, пампят и бомбят, наш ушлый кроссфайтер получает бонусы от отжиманий в стойке на руках в виде развитой мускулатуры рук. Хоть  в этом упражнении, в основном, работают плечи, но мышцы бицухи тоже не остаются в стороне.

Таким образом, развитие бицепса и трицепса – хороший побочный эффект от HSPU.

В результате, бицуха растет, как на дрожжах даже не подозревая о существовании такого человека как Скотт и его скамья.

3. Улучшение координации, развитие баланса.

Координация и баланс входять в перечень из десяти физических качеств, которые тренирует CrossFit, но практика показывает, что на их развитие остается мало времени. Вот тут-то и на помощь мчатся HSPU.

Трудно придумать упражнение, которое лучше развивает чувство равновесия и двигательное восприятие. Удержание баланса в перевернутом положении тренирует вестибулярный апарат атлета — часть внутреннего уха.

Ощущение себя в пространстве, баланс, координация, точность – важные ништяки, которые получает в таком случае атлет.

4. Доступность.

Для выполнения упражнений не требуется никакой инвентарь, кроме стены (особо продвинутым не требуется даже она).

Это очень удобно, так как ты не теряешь возможности тренироваться, где бы не находился. При наличии желания, конечно же!

5. Безопасность.

Выжимать руками вес собственного тела, стоя вниз головой – безопасно? Ну, ты и загнула! - скажете вы и попытаетесь закрыть статью.

Но не тут-то было, мы слов на ветер не бросаем.

Смотрите. Тяжелоатлет, чтобы поднять собственный вес, вынужден работать годами. До того времени, как он дойдет до веса своей тушки, он заработает 15 протрузий и 10 травм плеча.

Конечно, атлет, который отжимается на руках, тоже может сломать себе шею или другой не менее важный орган, от этого не застрахован никто, но речь идет именно о травмоопасности, как таковой.

Ключевым моментом для отжиманий в стойке на руках является отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник, а это значит, что при правильном его выполнении упражнение - не травмоопасно.

Тут следует учесть один важный нюанс. Превращая обезьяну в человека, создатель шейные позвонки сделал очень хрупкими и не способными выдерживать большие нагрузки.

Именно поэтому, при отжиманиях в стойке на руках ни в коем случае не следует переносить вес тела на шею, «отдыхать» на голове и т.д.

Именно поэтому большинство тренеров не рекомендуют использовать киппинг в качестве тренировочного средства.

ПРОГРЕССИЯ ОСВОЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

Какими качествами должен обладать человек, чтобы приступить к обучению этому сложнейшему упражнению? Вместо того чтобы отвечать на него, настоятельно рекомендуем ознакомиться с нашим скромным трудом на тему гимнастики в CrossFit.

Прочитали? Расхотелось? Неправильный ответ. Сложно – не значит невозможно, и тот факт, что некоторые упражнения требуют хорошего уровня физической подготовки, отнюдь не значит, что овладение их техникой исключается. Надо правильно начать, и переходить от простого к сложному.

Предлагаем следующую прогрессию освоения отжимания в стойке на руках:

I. Отжимания в «склепке» на полу;

Вот как оно делается:

  1. примите стартовое положение для отжиманий;
  2. подойдите ногами вперед так, чтобы ваш корпус напоминал перевернутую V. Приблизительно как в популярной в йоге позе «собачка мордой вниз»;
  3. оглянитесь вокруг в поисках атлетов противоположного пола, уверьтесь, что они смотрят на вас, а ваша одежда сидит идеально;
  4. мышцы кора держите напряженными, удерживайте нейтральное положение позвоночника, а ног – прямыми;
  5. отожмитесь таким образом, чтобы голова коснулась пола, затем полностью выпрямите руки и повторите.

Обратите внимание! Ваш корпус должен быть вертикальным максимально, насколько это возможно. Чем дальше ноги «отходят» назад, тем больше убирается нагрузка с плечевого пояса, что в данном случае крайне нежелательно. Постарайтесь, чтобы в «склепке» позиция корпуса была максимально приближенной к HSPU.

После того, как вы сможете без труда отжаться таким образом 15-20 раз, можете переходить к следующей прогрессии.

Звучит слишком просто? А вы попробуйте!

II. Отжимания в «склепке» с ногами на возвышенности.

Делайте все абсолютно так же, как и в предыдущем упражнении, но поместите ноги на коробку или другую возвышенность. За счет этого на корпус, плечи и руки будет большее напряжение.

Выполните повторение, как в предыдущем упражнении. Здесь удерживать вертикальное положение корпуса будет легче!

После того, как вы сможете без труда отжаться таким образом 15-20 раз, можете переходить к следующей прогрессии.

Звучит слишком просто? А вы попробуйте!

III. Заходы на стенку.

Примите упор лежа возле стенки. Руками подходите к стенке, параллельно заходя ногами на нее. В крайней точке грудь должна касаться стены.

 

IV. Удерживание стойки на руках.

Поместите себя в стартовую позицию для HSPU  и сосредоточьтесь на балансировке (с опорой) и контроле над весом тела. Удерживайте эту позицию насколько долго, насколько сможете.

Когда вы безо всякого труда будете удерживать такую позицию 60 секунд, можете переходить к следующей прогрессии.

V. «Негативные» отжимания.

Когда вы будете себя чувствовать уверенно в предыдущей прогрессии, можно переходить к негативным повторениям.

Они проделываются так:

  1. уверенно примите исходную позицию - стойку на руках у стены;
  2. толкните ноги с усилием и держите вес тела на руках;
  3. постепенно опускайте себя вниз, пока макушка не коснется пола. Постоянно контролируйте движение.
  4. осторожно сойдите на пол.

Штук 12 негативных отжиманий за один раз перенесут вас в волшебный мир следующей прогрессии.

VI. Отжимания с частичной амплитудой.

В этой прогрессии руки сгибаются в локтях совсем немного. Такие отжимания помогут в развитии координации, ощущению тела в пространстве, баланса и, что немаловажно, они развивают силу.

Рекомендуется дойти до 12 повторений, чтобы с чистой совестью переходить к следующему этапу.

Но тут, главное – не воспринимайте совет касательно частичной амплитуды слишком буквально. Старайтесь все же увеличивать её насколько это возможно.

VII. Отжимания с использованием возвышенности.

Как вы уже, вероятно догадались, все необходимо делать так же, как и в предыдущем варианте, но под голову поставить возвышенность (abmat или блин, хотя кому мы врем, придется abmat поставить на блин).

По сути, это усовершенствованный вариант отжиманий с частичной амплитудой. Чтобы выполнить повтор, голову следует поместить на возвышенность и выжать себя вверх с такого положения. Если в этой прогрессии вы без труда делаете не меньше 12 повторений, поздравляем, вы на правильном пути. Вернее, на финишной прямой для выполнения отжиманий в стойке на руках.

 ОТДЕЛЬНЫЕ МОМЕНТЫ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

1) ПОСТАНОВКА РУК

Поместите ваши руки на расстояние 30 см от стенки. Дистанция должна быть оптимальной, так как если руки будут слишком близко, будет труднее удерживать баланс, если слишком далеко - корпус будет в неудобной позиции для осуществления полноамплитудного движения.

На соревнованиях могут возникнуть ситуации, когда вы будете вынуждены удерживать руки в разных позициях, поэтому важно практиковаться и пробовать разные варианты размещения рук.

Хитрость: если вы испытываете трудности при HSPU с традиционной постановкой рук, поместите ваши большие пальцы внутрь. Это немного сместит нагрузку с плечевого пояса на трицепс.

2) ПОЛОЖЕНИЕ ЛОКТЕЙ

При выполнении упражнения, локти должны быть направлены вперед, а не в стороны.

Вспомните толчок, движение более эффективно, если ваши локти смотрят вперед, а не по сторонам. Это справедливо и для HSPU.

Не уводите локти в стороны, они естественным образом будут сгибаться вперед, по направлению к грудной клетке или от нее по диагонали. Это будет самым правильным и естественным движением. Так что не боритесь со своими инстинктами, кроме инстинкта лени, разумеется.

3) УДЕРЖИВАЙТЕ НЕЙТРАЛЬНУЮ ПОЗИЦИЮ ПОЗВОНОЧНИКА

Сохраняйте ваш живот, ягодицы и мышцы пресса напряженными, это поможет стабилизировать движение.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

  1. Подойдите к стене, руки поместите на полу на расстоянии 25-30 см от стенки.
  2. Руки должны находиться на ширине плеч.
  3. Выпрямите руки и примите стойку на руках. НА этом моменте останавлиаться не будем, так как если у вас трудности с тем, чтобы принять обычную стойку на руках, до HSPU вам аккурат, как до китайской границы.
  4. Итак, вы пребываете в перевернутом положении у стены, которой касаются только пятки, естественные прогибы в теле сохраняются. Руки выпрямлены.
  5. Начинайте сгибать локти и опускаться вниз, до легкого касания пола головой.
  6. Задержитесь на секунду, прежде чем отжаться вверх.
  7. Контролируйте каждое движение мышц. Дышите свободно.

Поздравляем!

 РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УЛУЧШЕНИЮ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В HSPU

А) Удобное положение.

Когда я впервые пошла в поход, я даже не знала что длину лямок рюкзака можно регулировать, но я интуитивно понимала: неся на своем горбу 30 килограммовую махину мне должно быть удобно. В результате курицы заканчивали день сорванными спинами, а девочки, позаботившиеся об удобной позе вечерами не испытывали проблем и бегали по горам словно лани.

Итак, что бы вам ни втюхивали обучалки и какие советы бы не давали в зале, вы должны достигнуть удобного именно для вас положения, запомнить его и использовать.

Антропомометрические данные, понимаете ли, у всех разные.

Б) Старайтесь касаться стены только пятками.

Конечно же, ваша тушка – не дура и, чтобы облегчить себе жизнь, будет пытаться полностью лечь на стенку. Боритесь с ленью, касаться стены позволено только пяткам. Точка!

В) Не переусердстуйте и не старайтесь держать тело ровно.

Ноги могут уйти немного назад, это считается нормой ввиду естественного положения центра тяжести в перевернутом положении тела. Не вгибайте, при этом, спину, не прикладывайте лишние усилия, пытаясь удержать тело в ровном положении. Естественные изгибы — это нормально.

Г) Постоянно держите правильное положение позвоночника и никогда не забывайте, что вы – натянутая струна. Живот втянут, ягодицепс напряжен, спина прямая – это мантра, забывать которую нельзя ни на секунду.

Д) Постоянно работайте над развитием верхней части тела, а если вы девушка – утройте свои усилия. Нет, лучше – удесятерите, чтоб верняк, ибо у женщин с верхом – огромные трудности, и мы не имеем в виду грудь.

И еще, масса драк происходит на почве использования киппинга о чем мы уже упоминали выше.

Можно прийти к выводу, что в тренировочном процессе – он вовсе не нужен, при выполнении WOD – допускается, но очень осторожно, ибо мы пока еще люди.

Ну, а на соревнованиях любые средства хороши. Опять-таки, очень и очень аккуратно.

А если у вас есть подсказки для улучшения выполнения этого сложнейшего упражнения, будем рады их услышать!  Не держите все в себе!

Добавить комментарий

Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи

Вертикальные отжимания в стойке на руках – это великолепное функциональное упражнение для развития мышц рук и плечевого пояса. Упражнение рассчитано на выполнение опытными спортсменами, новичкам лучше предварительно научиться делать все классические варианты отжиманий и наклонные отжимания с ногами на опоре. В данной статье мы рассмотрим максимально полезную для мышц и безопасную для позвоночника версию упражнения.

Польза упражнения

Основной целью практически любого спортивного упражнения является увеличение силы, выносливости и объема мышц.

Когда вы выполняете вертикальные отжимания, основная нагрузка приходится на мышцы плеч, а если конкретнее – на средние пучки дельтовидных мышц. Также работают трапеции и трицепсы. Можно представить, что вы делаете жим из-за головы, только в перевернутом положении.

Отжимания вверх ногами полезны по следующим причинам:

  • Вы можете проводить интенсивный тренинг плеч без дополнительного инвентаря. В качестве отягощения, которое вам предстоит поднимать, выступает ваше собственное тело. Сколько вы весите? Дельты оценят эту нагрузку!
  • Бицепс и трицепс также получают хорошую тренировку.
  • Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник. Это пункт актуален только при правильной технике выполнения упражнения и, что крайне важно, полном забывании про киппинг. Что такое киппинг будет рассказано далее.
  • Переворачиваясь вниз головой, вы устраиваете встряску вашей кровеносной системе, что при сидячей работе просто бесценно. Происходит профилактика застойных явлений в области малого таза, улучшение питания сосудов головного мозга.
  • За счет веса головы мягкое вытягивающее воздействие оказывается на мышцы шеи и позвонки.
  • Развивается чувство баланса, тренируется координация. Уходит страх перед перевернутым положением тела.

Иными словами, упражнение не только развивает плечи и руки, но и оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и позвоночник.

Противопоказания

Не стоит пытаться выполнять отжимания в стойке на руках, пока ваши мышцы недостаточно подготовлены базовыми вариантами отжиманий. Потеряв контроль, вы можете упасть на голову, а это чревато серьезнейшими травмами.

Также отжиматься вверх ногами противопоказано в следующих ситуациях:

  • травмы кистей, локтевых и плечевых суставов;
  • повышенное давление, заболевания сосудов головы, болезни глаз;
  • для девушек – беременность и период менструации.

Почему нельзя ставить голову на пол?

Не удивительно, если о таком упражнении, как отжимания стоя на руках, вы узнали из источников, связанных с кроссфитом. В данной дисциплине оно применяется и весьма активно, в тренировках и соревнованиях. И все бы ничего, но есть один спорный момент, на который следует обратить внимание в первую очередь. Это, собственно, киппинг.

Наверняка вы обращали внимание, что выполняя отжимания вниз головой, спортсмены-кроссфитеры на последних повторах становятся на голову и выталкивают себя из такого положения вверх за счет энергичного разгибания ног. Потом снова опускаются на голову и снова выталкивают себя за счет ног. Это и называется киппинг.

Количество повторов в упражнении при этом увеличивается, но вред, наносимый шейным позвонкам, несравним ни с какими соревновательными наградами. Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен и не гонитесь за получением наград в кроссфите, забудьте про киппинг навсегда.

Для того чтобы отжимание в стойке на руках было безопасным, вы вообще не должны касаться головой пола, ни при каких обстоятельствах.

Дело в том, что позвонки шейного отдела, в отличие, например, от поясничных, маленькие и очень хрупкие. Они такие не потому, что природа что-то недосмотрела, а в силу того, что прочностью и размером элементов пришлось пожертвовать для обеспечения подвижности и гибкости конструкции. Недаром, вы можете вращать головой, сгибать шею во всех направлениях, поднимать и опускать подбородок.

Конечно, если в нижней точке упражнения вы легонько коснетесь головой пола, ничего страшного не случится. Но можете ли вы с полной уверенностью сказать, что всегда идеально рассчитываете усилие? Стукнитесь чуть сильнее и можете получить проблемы на всю жизнь. Поэтому лучше научиться сразу головой пола не касаться. Кроме того, у многих людей имеется более или менее выраженное искривление шейного отдела. А значит, при касании пола головой позвоночник будет испытывать не только компрессионную, но и сдвиговую нагрузку.

В общем, так как наша цель – красивое сильное и здоровое тело – всегда соблюдайте вышеизложенные рекомендации.

Техника выполнения

Первое, что вам предстоит сделать – это встать на руки возле стены. Для этого есть два способа:

  • Встать к стене лицом на расстоянии пары шагов. Сделайте энергичный шаг вперед, быстро опустите руки на пол и, за счет инерции, закиньте наверх вторую ногу. Потом подтяните к ней первую. Руки ставятся на расстоянии 10–15 сантиметров от стены.
  • Встаньте на четвереньки спиной к стене. Подходите к стене ближе и «заходите» на нее ногами. Продолжайте шагать на руках, пока ноги не поднимутся вертикально вверх, а до стены не останется 20–30 сантиметров. Этот вариант менее предпочтителен, так как чем сильнее вы приблизитесь к стене, тем больше будет опасность свалиться назад и удариться спиной и головой. А если вы будете стоять от стены далеко, положение будет не вертикальным.

Разница между двумя этими вариантами заключается также и в том, что во втором случае включаются грудные мышцы и происходит это тем сильнее, чем «горизонтальнее» ваше положение. Фактически вертикальные отжимания превращаются в наклонные отжимания с поднятыми ногами.

Рассмотрим подробно технику отжиманий, когда вы стоите на руках спиной к стене:

  1. Примите исходное положение – встаньте на руки. Руки чуть шире плеч, расстояние от ладоней до стены – 10–15 см, прямые ноги вытянуты вверх. Корпус ваш при этом составляет прямую линию, ягодицами к стене не прижимайтесь. Взгляд направлен перед собой.
  2. Медленно и подконтрольно сгибайте руки в локтях до тех пор, пока ваша голова не приблизится к полу. На пол голову не ставьте. Наиболее сложной частью траектории будет как раз самый нижний отрезок. Поэтому если мышцы пока слабоваты, начинайте с полуотжиманий.
  3. Разогните руки и выйдите в исходное положение. Повторите движение нужное количество раз. Опустите ноги на пол.

Конечно, напрашивается вопрос – сколько раз выполнять упражнение? Ответ – сколько сможете или сколько пожелаете. Все зависит от того, для какой цели вы делаете отжимания с поднятыми ногами.

Если вы выполняете упражнение для развития мускулатуры плеч, стремитесь к 8–12 повторам в трех подходах. Это обычные цифры для силовых упражнений. Если же хочется испытать себя на выносливость, тренируйте максимальное разовое количество повторов. Научиться отжиматься в вертикальном положении не так сложно, как это может показаться на первый взгляд.

Для увеличения амплитуды движения вы можете отжиматься, используя специальные упоры. Это сделает ваш тренинг максимально эффективным и качественным!

как научиться делать вертикальные отжимания?

Вертикальные отжимания или отжимания вниз головой – самый технически и физически сложный вид отжиманий, который часто используется гимнастами, самбистами и танцорами брейк-данс. А вот в тренировках обычных людей, занимающихся фитнесом, это упражнение встречается крайне редко. В первую очередь это связано со сложностью его выполнения. Ну а кто-то просто не видит в нем смысла, считая его эффектным, но неэффективным. Но на самом деле отжимания в стойке на руках – отличный инструмент в построении крепкого, мощного верха тела.

Содержание

Какие мышцы задействуются при вертикальных отжиманиях

В отличие от классических отжиманий от пола, отжимания вниз головой задействуют почти все мышцы тела, так как атлету необходимо постоянно держать баланс, а целевой мышечной группой является не грудь, а плечи, на которые воздействует вес всего тела.

В каком-то смысле отжимания на руках вниз головой можно сравнить с армейским жимом штанги стоя.

Плюсы и минусы упражнения

Вертикальные отжимания, как было сказано выше, воздействуют комплексно на все тело спортсмена, поэтому они будут полезны представителям любых силовых и акробатических видов спорта. Среди главных преимуществ данного упражнения можно выделить:

  • Мощные, округлые плечи, так как основная нагрузка ложится именно на них;
  • Крепкие, функциональные трицепсы. Да, именно функциональные, ведь в этом упражнении они не только выжимают тело атлета вверх, но и играют важнейшую роль в удержании равновесия;
  • Всесторонне развитые мышцы кора. Как и трицепсы, мышцы кора помогают контролировать положение тела спортсмена в пространстве, постоянно находясь под непривычной для организма нагрузкой.

Однако в силу сложности выполнения, отжимания в стойке на руках имеют и несколько минусов:

  • Нагрузка на вестибулярный аппарат. Людям, имеющим с ним какие-либо проблемы, необходимо с осторожностью подходить к этому упражнению;
  • Повышенная нагрузка на локтевые суставы и плечи;
  • Риск получения травмы в случае неумения контролировать свое тело в пространстве.

Подводящие упражнения

Очевидно, что даже опытный спортсмен с первого раза вряд ли сможет выполнить хотя бы 1-2 отжимания, стоя на руках. Поэтому необходимо постепенно подходить к выполнению данного упражнения, выполнив перед этим несколько упражнений подводящих.

Упрощенные отжимания вниз головой

Здесь речь идет по сути о классических отжиманиях, при которых ноги находятся на какой-либо возвышенности (скамья, стул, край дивана и т.д.). В таком варианте отжиманий нагрузка в большей степени ложится на верхний сегмент грудных мышц и передние дельты. Это упражнение нередко встречается посетителей тренажерных залов и уличных атлетов.

Отжимания «Домик»

«Домик» – это отжимания, при котором туловище человека образует не прямую линию, а угол, равный примерно 90 градусам.


Необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Отжимания «Домик» с возвышенности

Более сложный вариант «Домика», при котором туловище также образует угол в 90 градусов, но ноги в отличие от предыдущего упражнения расположены не на полу, а на возвышенности (тумба, стул).


Высоту опоры рекомендуется постепенно увеличивать.

Для еще большей эффективности этого упражнения тумбу можно заменить на петли или веревку, тем самым лишив тело твердой опоры. Это поможет научиться контролировать свое тело в пространстве.

Нужно выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Армейский жим

Ранее было сказано, что вертикальные отжимания похожи по своей биомеханике на армейский жим, поэтому вполне логично использовать это упражнение при подготовке к отжиманиям в стойке на руках.


Необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений, используя не слишком большой вес штанги.

Отжимания в стойке на руках от стены

Заключительное упражнение, готовящее спортсмена к вертикальным отжиманиям. В этом упражнении в качестве единственной опоры выступает стена, то есть, туловище уже находится в вертикальном положении.

Степень сложности этого упражнения регулируется расстоянием от рук до стены: чем ближе к стене руки, тем сложнее держать равновесие и выполнять отжимания.

Не смотря на то, что это лишь подводящее упражнение, при его выполнении рекомендуется прибегнуть к помощи партнера, который будет страховать атлета. Нередки случаи, когда спортсмен терял равновесие и неудачно падал, получая травму.

Техника выполнения

Подготовив свой организм к вертикальным отжиманиям, можно переходить непосредственно к выполнению этого технически сложного упражнения.

Как и в предыдущем упражнении, рекомендуется прибегнуть к помощи страхующего партнера, хотя бы в первых попытках отжиманий в стойке на руках.

Техника:

  • Встаньте на руки, расставив ладони на ширину плеч или немного шире;
  • Вес тела равномерно распределен на всей поверхности ладоней;
  • Позвоночник немного прогнут в поясничном отделе, таз подан немного вперед;
  • На вдохе согните локти, немного «воткните» плечи и сведите лопатки, тем самым изменив угол между грудной клеткой и полом, контролируя это движение усилением прогиба в пояснице, благодаря которому компенсируется смещение центра тяжести;
  • На выдохе разогните локти, верните плечи, лопатки и грудную клетку в исходное положение, также регулируя смещение центра тяжести изменением прогиба в пояснице.

Важно! В негативной фазе вертикальных отжиманий ни в коем случае нельзя касаться головой пола. Даже секундная расслабленность в таком положении может привести к потере баланса, падению на голову и, как следствие, травме шейного отдела позвоночника.

Также на начальных этапах рекомендуется подкладывать под голову небольшую подушку или пару сложенных полотенец для смягчения удара при возможном падении.

Варианты вертикальных отжиманий

Вертикальные отжимания – само по себе сложное упражнение, не требующее каких-либо модификаций. Поэтому единственный вариант его усложнения – это изменение положения ног. В зависимости от того разведены ноги в стороны или нет изменяется положение центра тяжести, тем самым изменяя степень нагрузки на руки и плечи.

Также можно использовать специальные упоры для отжиманий. В таком случае кроме перечисленных ранее мышц, дополнительную нагрузку получат предплечья и кистевые суставы.

Отжимания в стойке на руках – отличное, хоть и технически сложное, упражнение, способное вывести ваши тренировки на принципиально новый уровень.

Вариант вертикальных отжиманий в видео формате

А также читайте, как отжиматься на одной руке →

Отжимания в стойке на руках: руководство по освоению

Большинство нормальных людей даже и не подозревают о существовании такого упражнения, как отжимание в стойке на руках. До оккупации мира кроссфитом такую диковинку применяли только гимнасты, акробаты и адепты других схожих спортивных дисциплин. С распространением CrossFit, который, как известно, собрал все сливки, в том числе с гимнастики, ситуация немного изменилась.

 

Трудно придумать лучшее упражнение для развития плечевого пояса, чем отжимания в стойке на руках, но оно настолько трудно в освоении, что, кажется, доступно только элитным атлетам. Так ли это или даже простые смертные могут научиться выполнять данное упражнение, мы и рассмотрим в данной статье.

 

В статье мы проанализируем:

 

  • преимущества отжиманий в стойке на руках;
  • прогрессию освоения упражнения;
  • отдельные моменты отжиманий в стойке на руках;  
  • технику выполнения отжиманий в стойке на руках;  
  • рекомендации по улучшению показателей.

Для начала давайте договоримся по вопросам терминологии. На нормальном языке это движение называется «отжимание в стойке на руках», на заморском «Hand Stand Push Ups», сокращенно «HSPU». Поэтому, не пугайтесь, если увидите такую абрревиатуру, ну и вообще, давно пора привыкнуть к кроссфитерскому языку.

 

ПРЕИМУЩЕСТВА ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ (HSPU):

 

  • развитие плечевого пояса;
  • развитие бицепса и трицепса;
  • улучшение координации, развитие баланса;
  • доступность;
  • безопасность.

 

1. Развитие плечевого пояса.

 

Отжимания в стойке на руках относятся к базовым упражнениям. В таком упражнении атлет вынужден поднимать вес собственного тела без использования всяческих рычагов в виде штанг, как это делается в тяжелой атлетике.

 

Поднять вес собственного тела – чертовски сложно, но и получаемые при этом бонусы ни с чем не сравнить. Фактически, большой вес атлет вынужден поднимать с помощью всего лишь мышц плечевого пояса и ассистирующих им рук.

 

Поскольку при таких отжиманиях нагрузка, преимущественно, переносится на плечи, то их развитие – неизбежный результат применения упражнения.

 

2. Развитие бицепса и трицепса.

 

В то время как наши друзья-бодибилдеры делают по сто пятьдесят упражнений на бицуху в всяческих скамьях Скотта, сгибают, разгибают, пампят и бомбят, наш ушлый кроссфайтер получает бонусы от отжиманий в стойке на руках в виде развитой мускулатуры рук. Хоть  в этом упражнении, в основном, работают плечи, но мышцы бицухи тоже не остаются в стороне.

 

Таким образом, развитие бицепса и трицепса – хороший побочный эффект от HSPU.

 

В результате, бицуха растет, как на дрожжах даже не подозревая о существовании такого человека как Скотт и его скамья.

 

3. Улучшение координации, развитие баланса.

 

Координация и баланс входять в перечень из десяти физических качеств, которые тренирует CrossFit, но практика показывает, что на их развитие остается мало времени. Вот тут-то и на помощь мчатся HSPU.

 

Трудно придумать упражнение, которое лучше развивает чувство равновесия и двигательное восприятие. Удержание баланса в перевернутом положении тренирует вестибулярный апарат атлета — часть внутреннего уха.

 

Ощущение себя в пространстве, баланс, координация, точность – важные ништяки, которые получает в таком случае атлет.

 

4. Доступность.

 

Для выполнения упражнений не требуется никакой инвентарь, кроме стены (особо продвинутым не требуется даже она).

 

Это очень удобно, так как ты не теряешь возможности тренироваться, где бы не находился. При наличии желания, конечно же!

 

5. Безопасность.

 

Выжимать руками вес собственного тела, стоя вниз головой – безопасно? Ну, ты и загнула! - скажете вы и попытаетесь закрыть статью.

 

Но не тут-то было, мы слов на ветер не бросаем.

 

Смотрите. Тяжелоатлет, чтобы поднять собственный вес, вынужден работать годами. До того времени, как он дойдет до веса своей тушки, он заработает 15 протрузий и 10 травм плеча.

 

Конечно, атлет, который отжимается на руках, тоже может сломать себе шею или другой не менее важный орган, от этого не застрахован никто, но речь идет именно о травмоопасности, как таковой.

 

Ключевым моментом для отжиманий в стойке на руках является отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник, а это значит, что при правильном его выполнении упражнение - не травмоопасно.

 

Тут следует учесть один важный нюанс. Превращая обезьяну в человека, создатель шейные позвонки сделал очень хрупкими и не способными выдерживать большие нагрузки.

 

Именно поэтому, при отжиманиях в стойке на руках ни в коем случае не следует переносить вес тела на шею, «отдыхать» на голове и т.д.

 

Именно поэтому большинство тренеров не рекомендуют использовать киппинг в качестве тренировочного средства.

 

ПРОГРЕССИЯ ОСВОЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

 

Какими качествами должен обладать человек, чтобы приступить к обучению этому сложнейшему упражнению? Вместо того чтобы отвечать на него, настоятельно рекомендуем ознакомиться с нашим скромным трудом на тему гимнастики в CrossFit.

 

Прочитали? Расхотелось? Неправильный ответ. Сложно – не значит невозможно, и тот факт, что некоторые упражнения требуют хорошего уровня физической подготовки, отнюдь не значит, что овладение их техникой исключается. Надо правильно начать, и переходить от простого к сложному.

 

Предлагаем следующую прогрессию освоения отжимания в стойке на руках:

 

I. Отжимания в «склепке» на полу;

 

Вот как оно делается:

 

  • примите стартовое положение для отжиманий;
  • подойдите ногами вперед так, чтобы ваш корпус напоминал перевернутую V. Приблизительно как в популярной в йоге позе «собачка мордой вниз»;
  • оглянитесь вокруг в поисках атлетов противоположного пола, уверьтесь, что они смотрят на вас, а ваша одежда сидит идеально;
  • мышцы кора держите напряженными, удерживайте нейтральное положение позвоночника, а ног – прямыми;
  • отожмитесь таким образом, чтобы голова коснулась пола, затем полностью выпрямите руки и повторите.

Обратите внимание! Ваш корпус должен быть вертикальным максимально, насколько это возможно. Чем дальше ноги «отходят» назад, тем больше убирается нагрузка с плечевого пояса, что в данном случае крайне нежелательно. Постарайтесь, чтобы в «склепке» позиция корпуса была максимально приближенной к HSPU.

 

После того, как вы сможете без труда отжаться таким образом 15-20 раз, можете переходить к следующей прогрессии.

 

Звучит слишком просто? А вы попробуйте!

 

II. Отжимания в «склепке» с ногами на возвышенности.

 

Делайте все абсолютно так же, как и в предыдущем упражнении, но поместите ноги на коробку или другую возвышенность. За счет этого на корпус, плечи и руки будет большее напряжение.

 

Выполните повторение, как в предыдущем упражнении. Здесь удерживать вертикальное положение корпуса будет легче!

 

После того, как вы сможете без труда отжаться таким образом 15-20 раз, можете переходить к следующей прогрессии.

 

Звучит слишком просто? А вы попробуйте!

 

III. Заходы на стенку.

 

Примите упор лежа возле стенки. Руками подходите к стенке, параллельно заходя ногами на нее. В крайней точке грудь должна касаться стены.

 

IV. Удерживание стойки на руках.

 

Поместите себя в стартовую позицию для HSPU  и сосредоточьтесь на балансировке (с опорой) и контроле над весом тела. Удерживайте эту позицию насколько долго, насколько сможете.

 

Когда вы безо всякого труда будете удерживать такую позицию 60 секунд, можете переходить к следующей прогрессии.

 

V. «Негативные» отжимания.

 

Когда вы будете себя чувствовать уверенно в предыдущей прогрессии, можно переходить к негативным повторениям.

 

Они проделываются так:

 

  • уверенно примите исходную позицию - стойку на руках у стены;
  • толкните ноги с усилием и держите вес тела на руках;
  • постепенно опускайте себя вниз, пока макушка не коснется пола. Постоянно контролируйте движение.
  • осторожно сойдите на пол.

Штук 12 негативных отжиманий за один раз перенесут вас в волшебный мир следующей прогрессии.

 

VI. Отжимания с частичной амплитудой.

 

В этой прогрессии руки сгибаются в локтях совсем немного. Такие отжимания помогут в развитии координации, ощущению тела в пространстве, баланса и, что немаловажно, они развивают силу.

 

Рекомендуется дойти до 12 повторений, чтобы с чистой совестью переходить к следующему этапу.

 

Но тут, главное – не воспринимайте совет касательно частичной амплитуды слишком буквально. Старайтесь все же увеличивать её насколько это возможно.

 

VII. Отжимания с использованием возвышенности.

 

Как вы уже, вероятно догадались, все необходимо делать так же, как и в предыдущем варианте, но под голову поставить возвышенность (abmat или блин, хотя кому мы врем, придется abmat поставить на блин).

 

По сути, это усовершенствованный вариант отжиманий с частичной амплитудой. Чтобы выполнить повтор, голову следует поместить на возвышенность и выжать себя вверх с такого положения. Если в этой прогрессии вы без труда делаете не меньше 12 повторений, поздравляем, вы на правильном пути. Вернее, на финишной прямой для выполнения отжиманий в стойке на руках.

 

 ОТДЕЛЬНЫЕ МОМЕНТЫ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

 

1) ПОСТАНОВКА РУК

 

Поместите ваши руки на расстояние 30 см от стенки. Дистанция должна быть оптимальной, так как если руки будут слишком близко, будет труднее удерживать баланс, если слишком далеко - корпус будет в неудобной позиции для осуществления полноамплитудного движения.

 

На соревнованиях могут возникнуть ситуации, когда вы будете вынуждены удерживать руки в разных позициях, поэтому важно практиковаться и пробовать разные варианты размещения рук.

 

Хитрость: если вы испытываете трудности при HSPU с традиционной постановкой рук, поместите ваши большие пальцы внутрь. Это немного сместит нагрузку с плечевого пояса на трицепс.

 

2) ПОЛОЖЕНИЕ ЛОКТЕЙ

 

При выполнении упражнения, локти должны быть направлены вперед, а не в стороны.

 

Вспомните толчок, движение более эффективно, если ваши локти смотрят вперед, а не по сторонам. Это справедливо и для HSPU.

 

Не уводите локти в стороны, они естественным образом будут сгибаться вперед, по направлению к грудной клетке или от нее по диагонали. Это будет самым правильным и естественным движением. Так что не боритесь со своими инстинктами, кроме инстинкта лени, разумеется.

 

3) УДЕРЖИВАЙТЕ НЕЙТРАЛЬНУЮ ПОЗИЦИЮ ПОЗВОНОЧНИКА

 

Сохраняйте ваш живот, ягодицы и мышцы пресса напряженными, это поможет стабилизировать движение.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

 

Подойдите к стене, руки поместите на полу на расстоянии 25-30 см от стенки.

Руки должны находиться на ширине плеч.

Выпрямите руки и примите стойку на руках. На этом моменте останавлиаться не будем, так как если у вас трудности с тем, чтобы принять обычную стойку на руках, до HSPU вам аккурат, как до китайской границы.

Итак, вы пребываете в перевернутом положении у стены, которой касаются только пятки, естественные прогибы в теле сохраняются. Руки выпрямлены.

Начинайте сгибать локти и опускаться вниз, до легкого касания пола головой.

Задержитесь на секунду, прежде чем отжаться вверх.

Контролируйте каждое движение мышц. Дышите свободно.

Поздравляем!

 

 РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УЛУЧШЕНИЮ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В HSPU

 

А) Удобное положение.

 

Когда я впервые пошла в поход, я даже не знала что длину лямок рюкзака можно регулировать, но я интуитивно понимала: неся на своем горбу 30 килограммовую махину мне должно быть удобно. В результате курицы заканчивали день сорванными спинами, а девочки, позаботившиеся об удобной позе вечерами не испытывали проблем и бегали по горам словно лани.

 

Итак, что бы вам ни втюхивали обучалки и какие советы бы не давали в зале, вы должны достигнуть удобного именно для вас положения, запомнить его и использовать.

 

Антропомометрические данные, понимаете ли, у всех разные.

 

Б) Старайтесь касаться стены только пятками.

 

Конечно же, ваша тушка – не дура и, чтобы облегчить себе жизнь, будет пытаться полностью лечь на стенку. Боритесь с ленью, касаться стены позволено только пяткам. Точка!

 

В) Не переусердстуйте и не старайтесь держать тело ровно.

 

Ноги могут уйти немного назад, это считается нормой ввиду естественного положения центра тяжести в перевернутом положении тела. Не вгибайте, при этом, спину, не прикладывайте лишние усилия, пытаясь удержать тело в ровном положении. Естественные изгибы — это нормально.

 

Г) Постоянно держите правильное положение позвоночника и никогда не забывайте, что вы – натянутая струна. Живот втянут, ягодицепс напряжен, спина прямая – это мантра, забывать которую нельзя ни на секунду.

 

Д) Постоянно работайте над развитием верхней части тела, а если вы девушка – утройте свои усилия. Нет, лучше – удесятерите, чтоб верняк, ибо у женщин с верхом – огромные трудности, и мы не имеем в виду грудь.

 

И еще, масса драк происходит на почве использования киппинга о чем мы уже упоминали выше.

 

Можно прийти к выводу, что в тренировочном процессе – он вовсе не нужен, при выполнении WOD – допускается, но очень осторожно, ибо мы пока еще люди.

 

Ну, а на соревнованиях любые средства хороши. Опять-таки, очень и очень аккуратно.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Брейк данс - как научиться долго стоять на руках

По статистике, самые частые вопросы у новичков брейк-данс: «как научиться долго стоять на руках», «как увеличить скорость движений», «как делать бочку» и дальше в таком же духе. Пожалуй, начать надо со стойки на руках, так как она пригодится как базовый навык во многих движениях.

Стойка на руках у стены

Бибои не имеют однозначного мнения, помогает ли стойка на руках у стены развить способность стоять на руках без опоры. Кто-то говорит, что упражнение делать бесполезно, кто-то говорит, что оно помогает в течение месяца освоить ходьбу вниз головой.

Мы бы советовали включить стойку на руках у стены в первичный набор упражнений по разработке мышц плечевого пояса. Это необходимо для того, чтобы запястья привыкали к нагрузке, и вестибулярный аппарат мог ориентироваться в пространстве. Стойка выполняется близко к стене с полным выпрямлением ног. Перед тем как пробовать, позаботьтесь о пространстве вокруг, если вам вдруг придется упасть, то лучше, если вокруг будет ворох одеял-подушек, плед или что-то другое, что может смягчить приземление. Еще раз отметим, что это упражнение нужно, чтобы повысить выносливость рук, укрепить запястья и улучшить работу вестибулярного аппарата.

Отжимания в стойке на руках

Второе упражнение у стены, которые необходимо делать и которое вызовет массу трудностей (особенно у девушек) – отжимания в стойке на руках у стены. Не нужно начинать с этого упражнения свои тренировки, если у вас не было предварительной подготовки. Не важно, сколько раз вы можете отжаться от пола и подтянуться на турнике, данный вид отжиманий задействует мышцы в непривычно связке. Примерно после недели ежедневных тренировок на выполнение стойки на руках у стены, вы можете попробовать новое упражнение. Отжимания вниз головой помогут научиться контролировать баланс и укрепят мышцы настолько, чтобы вы были способны долго стоять на руках. Упираясь пальцами в пол, важно иметь с ним хорошее сцепление. Для этого пальцы нужно ставить таким хватом, как если бы держали в руке мяч, при этом, вес тела перераспределится на подушки пальцев. На некоторых форумах бибои советуют представить под своими ладонями грудь Памелы Андерсен и вцепиться в нее посильнее.

Поиск баланса в стойке на руках

Для того чтобы научиться стоять и ходить на руках, одной стойки с опорой на стену и отжиманий не хватит. Нужны упражнения на баланс, чтобы научиться выстраивать свое тело и перераспределять вес во время стойки и ходьбы, чтобы не упасть.

Примите упор в пол руками, ступни прижаты к полу. Станьте так, чтобы ноги были немного согнуты. Теперь оттолкнитесь одной ногой (не сильно) и попробуйте оттолкнуться другой ногой следом (вы так делаете когда принимаете стойку у стены). Не отталкивайтесь слишком сильно, в вашу задачу входит почувствовать, как вес тела переходит на руки, когда ноги находятся в воздухе. Амплитуду увеличивайте постепенно, в параллели с тем как будут крепнуть руки. Не старайтесь встать в стойку сразу, очень велик риск падения вперед через голову (поэтому или пробуем недалеко от плоскости, в которую можно упереться, на матах или их заменителях.)

Разминка

Перед выполнением любых упражнений не жалейте 10 минут на разминку, это поможет разогреть мышцы и «пригнать» в них больше крови. В качестве разминки можно сделать несколько сгибающих разгибающих движений, или пару упражнений из классической утренней гимнастики.

Жим гантелей

Выполнение стойки, требует силы и выносливости рук. В работе задействованы: бицепс, трицепс, дельта, трапеция и другие мышцы, чтобы помочь им выдерживать нагрузку добавьте в свой график упражнения с гантелями или жим штанги. Чем крепче и сильнее вы станете, тем быстрее вам покорится стойка на руках.

Стойка на руках для развития тела, отжимания в стойке на руках

Думаете, стойка на руках – это сложный акробатический трюк, освоить который нереально? Все гораздо проще! Вы тоже сможете встать на руки благодаря советом профессиональных акробатов братьев Калуцких!

Полезное и эффектное упражнение – стойку на руках можете выполнить и вы! Полное руководство от наших экспертов, многократных рекордсменов Книги рекордов Гиннесса братьев Калуцких! Узнайте прямо сейчас, как научиться стойке на руках, и какие упражнения помогут вам привыкнуть к этой перевернутой позе.

Говоря простым языком, стойка на руках – это перевернутое положение тела с опорой на ладони. Такое упражнение считается одним из самых полезных, ведь кроме притока кислорода к голове, стимулируется и работа пищеварительной системы, работа легких, а также укрепляются мышцы спины, вытягивающие позвоночник. Помимо этого стойка на руках развивает координацию, силу и выносливость рук.

Научиться делать стойку на руках можно не только в спортзале, но и дома. Для этого вам понадобится гимнастический коврик, свободная стена и желание действовать. Если вы новичок, пригласите партнера, чтобы он контролировал ваши движения и мог подстраховать. Если все в сборе, можно начинать!

Как научиться делать стойку на руках

Чтобы исполнить свою мечту и наконец-то сделать стойку на руках, братья Калуцких рекомендуют несколько вспомогательных упражнений.

Лодочка

Базовое упражнение, которое поможет вам понять, как научиться делать стойку на руках. Лягте на пол, плотно прижав позвоночник к поверхности. Вытяните сомкнутые ноги, прямые руки заведите за голову. Из этой положения приподнимите ноги на 15, одновременно отрывая плечи от пола, и держа поясницу прижатой к полу. Ваше тело должно напоминать ровную линию.

Братья Калуцких не случайно называют это упражнение базовым. Старайтесь максимально прижимать руки к ушам! Отрывайте сначала ноги от пола, а затем корпус вместе с руками. Если вы научитесь в этом упражнении правильно фиксироваться, то ваша стойка на руках станет намного круче!

Стойка на руках у стены

Это еще одно вспомогательное упражнение, новичку его выполнить проще, чем обычную стойку.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Подойдите к стене лицом и с наклоном поставьте руки на пол на ширину плеч и как можно ближе к стене. Прямые ноги стоят вместе. Далее, немного согнув одну ногу, замахнитесь в направлении стены, после чего поднимите вторую ногу. В этом положении ваше тело должно представлять идеально ровную линию и, если опереться спиной на стену, выглядеть как «лодочка» из предыдущего упражнения.

Стойка на руках возле стены животом

Этот усложненный вариант стойки на руках у стены выполняется, прислонившись животом к опоре. Для выполнения этого упражнения вам понадобится напарник. Техника исполнения аналогична предыдущему упражнению с той лишь разницей, что здесь сначала вы поворачиваетесь спиной, затем закидываете ноги и только потом прижимаетесь животом к стене.

Все эти упражнения необходимо выполнять ежедневно по 30-60 секунд каждое. Почувствовали уверенность в движениях? Значит, вы готовы переходить непосредственно к стойке на руках!

Наверняка у вас не получится выходить в стойку на руках с замахом сразу. И зачастую причина кроется не в слабой физической подготовке, а в психологическом барьере: возникает естественный страх оторвать от пола вторую ногу и перенести вес тела вверх, потеряв опору. Чтобы побороть свои страхи, вы должны быть готовы не только физически, но и морально. Ни в коем случае не сгибайте маховую ногу и продолжайте упражняться! Уже после 10-20 попыток у вас все получится.

Отжимания в стойке на руках

Это одно из базовых упражнений с собственным весом в кроссфите. Без него вы не сможете выполнять добрую четверть комплексов. Основную нагрузку в упражнении несут мышцы плечевого пояса и рук, поэтому для того чтобы избежать травм необходимо хорошо размять плечи и руки.

Строгие отжимания в стойке на руках

Устанавливаем руки на расстоянии 10-15 см. от стены и становимся в стойку на руках упираясь ногами о стену. Далее подконтрольно опускаемся вниз до касанием головой пола, таким образом чтобы ладони рук и голова образовали треугольник, после выжимаем себя обратно. По технике выполнения, все отжимания в стойке на руках делятся на строгие и киппингом. Подробнее можно прочитать на странице упражнения. 

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Для начинающих можно предложить осваивать технику с более безопасного движения ходьаба по стене, в высшей точке траектории которого как раз и можно делать ожимания.

Оказывая высокую и разносторонюю нагрузку на плечевой пояс и кор данное упражнение стоит особым исполином в своем классе силовых.

Отжимания стоя на руках

Испытать свое тело на прочность и гибкость вы можете, освоив трюки на турнике и поперечный шпагат! Чтобы достичь большего – пробуйте сделать больше, ведь человеческому телу под силу все, а барьеры только в нашей голове!

Как научиться делать стойку на руках? – YourWays

Красивая и правильная стойка на руках является обязательным элементом во многих спортивных направлениях. Но, к сожалению, для многих людей выполнение стойки на руках – сложный, практически непосильный труд. На самом деле достичь результата можно довольно быстро, главное – верить в себя и систематически тренироваться. Будьте готовы к трудностям и знайте, что только переборов их вы сможете добиться желаемого.

Как известно, тело человека может привыкнуть к самым сложным нагрузкам. Но только задумайтесь – хождение на ногах не представляется для нас сложностью, так как мы делаем это с детства, постоянно тренируя свое умение. Настолько же простым для каждого из нас может стать правильная стойка на руках, хождение руками.

Заметим, что вертикальное положение вниз головой может быть полезным для тела, если вы не имеете противопоказаний для этого (болезни сердечнососудистой системы, внутричерепное давление, гипертония, боли в голове).

Азы выполнения стойки на руках

Стойка на руках для начинающих и стойка на голове и руках для профессионалов отличаются. Начинают с малого, нужно выполнять стойку возле стены, с поддержкой тренера и только после этого приступать к выполнению стойки самостоятельно.

Это упражнение требует от человека не только хорошей общей физической подготовки, но и умения сохранять равновесие тела, выстраивать его в одну линию вертикально, без прогибов. При выполнении стойки ваше тело должно правильно задействовать такие мышцы:

  • широчайшая спины;
  • ягодичная;
  • разгибатели позвоночника;
  • трапециевидная;
  • дельтовидная;
  • трицепс;
  • косая живота;
  • лучевой сгибатель запястья.

Для выполнения упражнения поставьте ладони на пол, строго под плечами, за два небольших шага от стены. Сделайте толчок одно ногой, а вторую вытяните вверх. Доведите до нее вторую ногу, сведите их вместе. Для поддержания равновесия все мышцы работают без расслабления. Пробуйте отрывать ноги от стены по очереди. Когда почувствуете себя уверенно, можете оторвать две ноги.

Выполняя подготовительные упражнения, следите чтобы ваши пальцы были расставлены и согнуты. С их помощью вы сможете добиться баланса. Также важно держать голову, прижав ее к плечам и при этом смотреть перед собой на пол. Методика укрепления плечевого пояса, кистей и предплечий:

  • работа с дополнительным отягощением;
  • отжимания от пола;
  • стойка в планке и т.д.

Рекомендации для девушки и парня будут одинаковыми: не сутулиться, не прогибать поясницу, держать пальцы разведенными в стороны.

Быстрый путь к освоению упражнения «стойка на руках»

Если вы попробовали тренироваться в домашних условиях, но это не дало нужных результатов, вы чувствуете неуверенность и страх даже во время выполнения стойки у стены или с поддержкой, вам стоит обратиться за помощью к профессионалу. Опытный тренер подскажет вам как преодолеть страх падения, предложит для подстраховки специальное оборудование, которое убережет вас от серьезных травм колен, кистей, спины и т.д.

Важно понимать, что подготовка к выполнению трюка с тренером будет проходить постепенно, в зависимости от уровня вашей готовности. Это не только сэкономит время, но и поможет избавиться от страхов, ошибок в выполнении.

Как взрослые, так и дети могут научиться выполнению акробатического трюка в виде стойки на руках в одной из московских центров акробатики Yourways. В школе вам будут предоставлены все нужные элементы страховки, которые всегда поддерживаются в идеальном состоянии. К тому же недавно мы закупили новое оборудование, пользоваться которым приятно тренерам и клиентам. Среди множества преимуществ наших центров гимнастики вы оцените:

  • возможность покупки абонемента в день первой тренировки со скидкой 10%. При этом первая тренировка – бесплатная;
  • наличие семейных абонементов (на двоих детей) по скидочной цене;
  • выгодные предложения для членов клуба Yourways;
  • обучение проводится тренерами, которые являются мастерами спорта или кандидатами в мастера спорта;
  • в одном из трех залов в Москве вы можете заниматься в группе или индивидуально с тренером, в зависимости от ваших предпочтений;
  • многим клиентам нравится то, что у нас можно стать участником соревнований, которые проводятся на городском уровне или в стенах школы.

Наши тренера с большим опытом работы подберут для вас отличные упражнения для поддержания баланса, помогут с уверенностью выполнять даже самые сложные акробатические элементы, расскажут о пользе и вреде стойки на руках и как сделать стойку на руках правильно. Никогда не поздно исполнить вашу мечту!

Почему они рок (и как их начать)

Если вы похожи на большинство людей, которых я знаю, то велика вероятность, что из сотен различных упражнений, которые мы выполняем во время 12-минутных тренировок, отжимания в стойке на руках пугают вас больше всего.

Может быть, они настолько устрашающие, что вы даже не пробовали их и имеете привычку пропускать любые тренировки, в которые они включены.

На самом деле, вы, вероятно, думаете, что они почти невозможны - что они предназначены только для гимнасток с безумно широкими плечами и сильным компактным телом.

Но позвольте мне открыть вам секрет: вы можете делать отжимания в стойке на руках.

Меня не волнует, насколько вы сильны, насколько длинны ваши руки (в течение многих лет меня называли спагетти-руками, так что я могу понять), насколько вы неуравновешенны и нескоординированы.

Если у вас нет травмы плеча или чего-то еще, что действительно мешает вам стоять вверх ногами, нет абсолютно причин, по которым нельзя делать отжимания в стойке на руках.

Потому что вот в чем дело: не нужно быть сверхчеловеком, чтобы делать отжимания в стойке на руках.И, как и все остальное, вы можете разбить их на последовательности, которые в конечном итоге приведут вас к работе в полном объеме.

Отжимания в стойке на руках - это навык, на совершенствование которого у некоторых людей уходят годы. Но вы никогда не станете лучше, если не начнете практиковаться.

Почему отжимания в стойке на руках?

Несмотря на то, что это одно из самых крутых упражнений всех времен, отжимания в стойке на руках также хороши по следующим причинам:

  • Они развивают невероятную силу плеч и верхней части тела
  • Они помогают укрепить мышцы корпуса и ягодиц
  • Они заставляют вас почувствовать себя (действительно сильным) ребенком!

Итак, с чего начать?

Мы все находимся на разных уровнях, и все мы (будем надеяться) всегда будем постоянно совершенствоваться.

Лично я отжимаюсь в стойке на руках всего пару лет, и мне еще предстоит пройти долгий путь. Но я знаю, что если я продолжу практиковаться, буду усерднее работать над собой, однажды я добьюсь того, чего хочу.

Тем не менее, существует довольно логичная последовательность того, с чего начать, когда вы впервые пытаетесь сделать отжимание в стойке на руках.

С чего начать отжимания в стойке на руках

Если вы будете следовать приведенной ниже последовательности упражнений, вы разовьете силу и технику, необходимые для отжиманий в стойке на руках.

Начинайте с того места, где вам удобнее всего - a.k.a. Нет необходимости начинать с самого начала, если вы уже умеете отжиматься, хотя они определенно укрепят ваши плечи и спину. Затем обязательно включайте эти упражнения в свой распорядок тренировок два-четыре раза в неделю для получения максимально быстрых результатов.

Итак, начинаете ли вы с нуля и никогда в жизни не делали отжиманий в стойке на руках, или можете ли вы сделать несколько прямо сейчас и хотите иметь возможность делать больше, вот как овладеть искусством отжиманий в стойке на руках. :

Отжимания с щукой

Если вы начинаете с самого начала, независимо от того, нужно ли вам просто набрать силу или вам нужно обрести уверенность в себе, вам следует начать с отжиманий с помощью пикинга (также называемого вертикальным или A-frame).

Это укрепит ваши плечи и спину, а также поможет вам привыкнуть к положению слегка перевернутым.

Для отжимания согнувшись:

  • Старт в положении собаки вниз.
  • Опуститесь как можно ниже, чтобы лоб почти касался пола.
  • Держите пресс напряженным, а плечи отведены назад.
  • Локти должны быть направлены внутрь, близко к бокам (куриные крылышки запрещены!).
  • Вернитесь в исходное положение.

Посмотреть видео:

Модифицированные отжимания в стойке на руках

Когда вы чувствуете себя достаточно комфортно, выполняя отжимания согнувшись, самое время перейти к модифицированным отжиманиям в стойке на руках.

Цель здесь? Чтобы укрепить верхнюю часть тела и привыкнуть к движениям вверх ногами.

Для выполнения модифицированного отжимания стойки на руках:

  • Поставьте ноги на поверхность, положив руки на пол так, чтобы вы согнулись под углом 90 градусов.
  • Опуститесь к земле как можно дальше, сохраняя угол в 90 градусов.
  • Поднимитесь и повторите.

Отжимания в стойке на руках (у стены)

Как только вы почувствуете себя хорошо в модифицированных отжиманиях в стойке на руках, пора перейти к самому интересному: отжиманиям в стойке на руках от стены.

Не думайте, что вам нужно быть в состоянии сделать модифицированную версию безупречно, прежде чем вы попробуете эти - вам просто нужно почувствовать себя достаточно храбрым, чтобы пойти вверх дном.

Отжимания в стойке на руках на руках:

  • Станьте лицом к стене.
  • Поднимите ноги вверх, чтобы принять стойку на руках у стены.
  • Сожмите пресс, ягодицы и мышцы бедер.
  • Опуститесь к земле как можно дальше.
  • Поднимитесь и повторите.

Примечание. Если вы боитесь упасть на голову, положите под голову блок для йоги или подушку. Кроме того, если вам слишком сложно / страшно бить ногой о стену, просто встаньте лицом к стене и вместо этого поднимите ноги вверх.

Посмотрите видео:

Дополнительный этап: использование браслета

Во второй части видео выше вы заметите прогрессию с использованием двух лент, соединенных вместе на перекладине для подтягивания. Это может помочь вам как в наращивании силы для полноценного отжимания в стойке на руках, так и в развитии мышечной памяти для правильного положения, которое вы хотите для отжимания в стойке на руках в стоячем положении.

Попробуйте, если хотите!

Следующий шаг

Ваша конечная цель отжиманий в стойке на руках?

Чтобы их можно было делать без стены.

Конечно, этот подвиг силы и равновесия для большинства из нас недостижим. Черт возьми, для большинства из нас это даже не цель и .

И почему у меня нет обучающего видео, в котором я делаю отжимания в стойке на руках в стоячем положении?

Потому что я их еще не умею.

Тем не менее, это одна из моих главных целей в фитнесе на следующий год… так что следите за обновлениями.

А теперь сделайте несколько отжиманий в стойке на руках. Я знаю, что ты можешь.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физической и психологической подготовкой, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Начните с простого с прогрессом HSPU

Помните день, когда отжимания в стойке на руках появились в WOD впервые в вашей жизни в кроссфите?

Вы хотите, чтобы я сделал ЧТО ?! Отжимание вверх ногами?


И вы думали, что отжимания и так были достаточно тяжелыми ...

Поначалу HSPU может показаться устрашающим.Но если мы сделаем шаг назад и избавимся от движения, привыкнем к тому, что перевернут вверх ногами, и поработаем над строгими HSPU перед тем, как согнуть… это может стать движением, которое вы действительно научитесь любить.

Наряду с большинством гимнастических движений CrossFit, очень важно разработать строгую версию HSPU, прежде чем вы будете разрабатывать версию kipping. Если вы попытаетесь сначала научиться копировать HSPU, вы можете в конечном итоге подвергнуть свой шейный отдел позвоночника огромной нагрузке, так как вы еще не развили силу, чтобы поддерживать себя на коврике.Затем добавьте сжатие и взрыв вверх в движение, и это может быть немного опасно пробовать до получения строгого HSPU в первую очередь.

Итак, как мы можем разработать их строгие?

Давайте пройдемся по некоторым упражнениям HSPU.


№ 1. Коробка HSPU's

Во-первых, я рекомендую всем вместе оторваться от стены и начать с коробки. Коробки HSPU - это большой шаг вперед к тому, чтобы в конечном итоге попасть на стену.

Но помните, форма по-прежнему очень важна.

Правильная форма : Поставьте ступни на край коробки и проведите руками так, чтобы туловище было как можно вертикальнее, голова нейтральна и смотрела вперед в сторону коробки. Оттуда опустите вниз, коснитесь головой пола и оттолкнитесь вверх.

Масштабирование для этого движения может означать добавление коврика под голову, чтобы уменьшить диапазон движений, или небольшую разводку рук, чтобы вы не стояли вертикально.

№ 2. Жим гантелей сидя


Еще одно отличное упражнение, которое поможет вам работать в направлении строгих HSPU, которое можно заменить на HSPU на ящик, - это жим гантелей сидя.

Сядьте на землю, вытянув ноги прямо. Возьмите набор гантелей с довольно сложным весом, а затем сделайте с ними жим с плеч. Держите корпус напряженным, а гантели зафиксируйте вверху. Контролируйте спуск обратно к плечам (не просто хлопайте их обратно) и повторите.

Чтобы усложнить задачу, можно добавить медленные негативы в жим сидя.

Как только вы зафиксируете вверху, медленно опустите гантели обратно к плечам (попробуйте сосчитать 1, 2, 3 по пути вниз). Это имитирует то же движение, как если бы вы были вверх ногами, опуская голову на коврик, и развивает ту же силу, которая вам нужна, когда вы двигаетесь к стене!

Кстати о стене - идем туда.

№ 3. Прогресс HSPU: стойка на руках

Для первого упражнения на стене я бы порекомендовал сначала просто поднять ногу и потренироваться в стойке на руках на стене в течение нескольких секунд за определенный период времени (работая над более длительными периодами, когда вы почувствуете себя более комфортно) или повторить несколько подходов от стены, чтобы вам было удобнее вставать на стену.

Чтобы узнать больше о прогрессии в стойке на руках, ознакомьтесь с нашим прошлым постом о прогулках в стойке на руках здесь.

Как только вы привыкнете к стене и освоитесь, мы сможем приступить к работе над масштабируемыми HSPU.

№ 4. Масштабированные HSPU


Последнее упражнение на прогрессирование HSPU - это строгое отжимание в стойке на руках на стене с циновками для пресса или подушечками под головой, чтобы уменьшить диапазон движений как можно больше или меньше. Вам может понадобиться.

Попробуйте сначала начать с трех прокладок, а затем уменьшите количество прокладок в зависимости от вашего комфорта и силы….в конечном итоге доводим до нуля маты, что было бы строгим HSPU!

Ключевым моментом здесь (как и в случае с жимом гантелей сидя) является достаточный масштаб, чтобы вы могли контролировать спуск, а не просто опускаться полностью неконтролируемым образом (и, вероятно, ударить вас по голове).

Помните; Строгое соблюдение HSPU перед киппингом важно, безопасно и поможет в долгосрочной перспективе в вашей силовой игре.

Шорткод Thrive Leads не может быть отображен, пожалуйста, проверьте его в разделе Thrive Leads!

Думаете, вы готовы перейти к отказу от HSPU?

Я оставлю вам простой, но эффективный совет, который следует помнить, когда вы висите вверх ногами у стены.

Одна из наиболее распространенных ошибок, которые я вижу у спортсменов, заключается в том, что они имеют тенденцию неправильно блокировать при попытке выполнить HSPU. Итак, чтобы упростить ситуацию, давайте перевернем HSPU вверх ногами (или правой стороной вверх) и представим его как движение, похожее на толкающий пресс.

Что является одним из самых важных ключей к нажатию на толчок?

Продвигайте голову вверх, когда вы блокируете руки.


То же самое можно сказать и при выполнении отжиманий в стойке на руках.Вытолкните голову, когда вы запираете руки; это даст вам больше «блокирующей силы», а также поможет вам оставаться на стене, когда вы проскакиваете через HSPU.

Как мы уже упоминали в нашем предыдущем посте, HSPU появлялись на Open последние три года подряд, и я бы не удивился, если они снова появятся в этом году. Будьте готовы и начните практиковать HSPU прямо сейчас!

Попробуйте упражнения и оставьте комментарий ниже. Сообщите мне, какие сверла HSPU вам нравятся больше всего - что вам подходит, а что нет.

Больше наглядного ученика? Посмотрите наше видео о развитии HSPU:


Прокомментируйте ниже любые вопросы, которые могут у вас возникнуть по отжиманиям в стойке на руках - мы здесь, чтобы помочь!

Как делать отжимания в стойке на руках, Учебное пособие по освоению техник, советы и подсказки - упражнения с собственным весом

Как выполнять отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках - это впечатляющее упражнение, которое можно засвидетельствовать, и отличная демонстрация баланса и силы, особенно когда вы находитесь на той стадии, когда можете выполнять его без посторонней помощи.

Упражнение в первую очередь нацелено на грудь, плечи и трицепсы, но мышцы кора и спины подвергаются нагрузке за счет стабилизации тела.

Для выполнения отжиманий в стойке на руках:

  1. Встаньте на расстоянии нескольких дюймов от стены и сделайте стойку на руках, используя стену в качестве опоры там, где это необходимо.
  2. Медленно опустите себя на землю.
  3. Когда ваша голова коснется земли, вернитесь в исходное положение и повторите.

Примечание:

  • Вы должны быть в состоянии с комфортом удерживать статическую стойку на руках у стены в течение примерно 15 секунд, прежде чем пытаться отжиматься в стойке на руках, без посторонней помощи.
  • Рекомендуется сначала потренироваться в стандартном упражнении стойки на руках, прежде чем пытаться отжиматься в стойке на руках.

Начало отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках могут быть непростым упражнением для новичков, и вам, вероятно, придется выполнять его у стены для устойчивости.Во-первых, овладейте статической стойкой на руках и развивайте навыки равновесия и координации, необходимые для удержания стойки на руках в течение разумного периода времени, после чего вы должны быть готовы развить необходимую силу плеч для фактического отжимания стойки на руках.

Чтобы развить силу для выполнения жима, попробуйте медленно опускаться к земле и работать с негативом. Опустите ноги на пол, вернитесь в стойку на руках и повторите.

Также может быть эффективным остановить себя в различных точках во время спуска, удерживая позицию и при достижении дна, пытаясь оттолкнуться на короткие дистанции.По мере практики вы будете достаточно сильны, чтобы полностью опуститься на землю и вернуться в исходное положение.

Стойка на руках с ленточным ассистентом

Многие люди добились больших успехов в тренировках стойки на руках с использованием эластичных лент, как показано на рисунке ниже.

Этот метод гарантирует, что вы не будете слишком полагаться на стену в качестве опоры, и поможет развить необходимый баланс и ловкость для удержания стойки на свободных руках.


Расширенные отжимания в стойке на руках

Со временем, когда ваши стабилизирующие мышцы станут сильнее и ваш баланс улучшится, вы сможете выполнять упражнение без какой-либо помощи.Это называется отжиманием в стойке на руках отдельно и должно быть конечной целью упражнения, которое мало кому удается.

Отжимания в стойке на руках с отягощением

Если вы особенно хороши в отжиманиях в стойке на руках и хотите добавить больше интенсивности, вы можете попробовать это упражнение в жилете с утяжелителями, что станет дополнительным испытанием.


Варианты отжиманий в стойке на руках

См. Также следующие упражнения, относящиеся к отжиманиям в стойке на руках:

Как выполнять отжимания в стойке на руках: методы, преимущества, варианты

Также известен как : HSPU

Мишени : все тело; в основном верхняя часть тела и ядро

Необходимое оборудование : Подушка или коврик для головы

Уровень: Продвинутый

Отжимания в стойке на руках - это не то движение, которое вы, вероятно, увидите в коммерческом тренажерном зале - ваш средний 24Hour Fitness или Planet Fitness, вероятно, не имеет настроек для этого сложного упражнения, и большинство их участников, вероятно, не заботятся о чем-то вроде отжимания в стойке на руках.

Это упражнение почитается в залах CrossFit и в сообществе художественной гимнастики. Людям за пределами этих сообществ отжимания в стойке на руках могут показаться глупыми или бессмысленными. В действительности, однако, отжимания в стойке на руках предлагают уникальный набор преимуществ, которые вы вряд ли получите от другого упражнения само по себе.

Проблема в том, что отжимания в стойке на руках сложны и сложны. Одна ошибка может привести к серьезной травме, поэтому так важно правильно выполнять прогрессивные упражнения и изменять движения, пока вы не сможете выполнять отжимания в стойке на руках с изяществом и уверенностью.

Чтобы выполнять отжимания в стойке на руках, сначала нужно знать, как перевернуться. И если вы можете дойти до этого момента, вы должны точно настроить контроль над своим телом, пока оно перевернуто. Чтобы даже подумать о выполнении отжиманий в стойке на руках, вы должны уметь:

  • Удерживайте стойку на руках у стены не менее одной минуты
  • Не допускайте травм или ограничений плеч и спины
  • Проявляйте адекватную подвижность позвоночника, запястий и плеч
  • Знайте, что значит задействовать корпус - и будьте способен это сделать

При этом любой может научиться делать отжимания в стойке на руках.Все, что нужно, - это время и определенная решимость. Нет быстрого пути к достижению отжиманий в стойке на руках, но это того стоит.

Преимущества

Опять же, отжимания в стойке на руках предлагают особый набор преимуществ, объединенных в одно упражнение, а это трудно найти.

Прочность верхней части тела

Очевидное и основное преимущество отжиманий в стойке на руках - это увеличение силы верхней части тела. Это упражнение одновременно укрепляет ваши плечи, грудь, руки и мышцы спины.Хорошая сила верхней части тела позволяет выполнять повседневные дела и выполнять обязанности, например, играть с детьми в игры, убирать продукты или переставлять тяжелую мебель. Кроме того, укрепление мышц плеча защищает целостность суставов и помогает предотвратить такие травмы, как разрывы вращательной манжеты плеча.

Прочность сердечника

Помимо силы верхней части тела, отжимания в стойке на руках улучшают силу кора. Чтобы защитить позвоночник во время отжиманий в стойке на руках, вы должны задействовать корпус, чтобы создать прочный цилиндр, который не позволит позвоночнику слишком сильно сгибаться, разгибаться или сгибаться.Сильный корпус, как и сильные плечи, может защитить вас от травм. Сильные и стабильные мышцы кора удерживают ваш позвоночник в правильном положении во время движения и могут предотвратить боль в спине.

Сила ягодиц

Ягодицы технически являются частью вашего корпуса, но здесь стоит выделить их. Выполняете ли вы строгие отжимания в стойке на руках или отжимания со стойкой на руках с наклоном (различия описаны в разделе `` Модификации и вариации ''), вы должны использовать ягодичные мышцы, чтобы держать свое тело в вертикальном положении и устойчиво.Во время строгих отжиманий в стойке на руках вы все время будете задействовать ягодицы в изометрической манере. Во время отжиманий в стойке на руках вы будете периодически сжимать ягодицы, чтобы подтолкнуть тело вверх.

Баланс, устойчивость и осведомленность о теле

Возможно, самым большим преимуществом отжиманий в стойке на руках является то, что они учат вас по-настоящему контролировать свое тело. Большинство людей не осознают, насколько мало они могут контролировать свое тело. Попробуйте этот тест: закройте глаза, встаньте на одну ногу и трижды наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног.Если вы раскачиваетесь, качаетесь или падаете, у вас есть место для работы над проприоцепцией.

Проприоцепция относится к осознанию своего тела, когда оно движется в пространстве.Уравновешенность, координация, стабильность и сила - все это важные факторы проприоцепции. Отжимания в стойке на руках могут помочь вам развить и улучшить проприоцепцию благодаря их перевернутой и взрывной природе.

Навыки гимнастики

В кроссфите и художественной гимнастике лучшие спортсмены обладают отточенными гимнастическими навыками.Отжимания в стойке на руках, измененные или нет, могут помочь вам развить навыки, необходимые для того, чтобы стать отличным спортсменом по кроссфиту или художественной гимнастике.

Супер развлечение

Фитнес должен приносить удовольствие - никто не придерживается того распорядка, который ему не нравится. Отжимания в стойке на руках сделают вашу тренировку более интересной и разнообразной. Они уникальны, интересны и доставляют удовольствие. Когда вы достигнете важной вехи, например, при первом отжимании в стойке на руках или связке пять раз подряд, вы почувствуете такую ​​гордость, волнение и воодушевление.

Пошаговые инструкции

Это пошаговое руководство описывает строгие отжимания в стойке на руках. Важно освоить строгую версию, прежде чем пытаться выполнять отжимания в стойке на руках с наклоном, которые являются взрывоопасными и могут легко привести к травмам при неправильном выполнении. Каждый должен рассматривать отжимания в стойке на руках с наклоном как прогрессию от строгих отжиманий в стойке на руках.

  1. Перед тем, как делать отжимания в стойке на руках, установите подушку (например, коврик для пресса или коврик для йоги) у стены, чтобы защитить голову и шею.
  2. Встаньте лицом к стене. Наклонитесь и поместите руки на расстоянии 6–12 дюймов от стены, пальцы разведены и прижаты к земле. Поднимитесь в стойку на руках. Ударьте достаточно сильно, чтобы вы встали одним махом, но не так сильно, чтобы пятки отскакивали от стены.
  3. После того, как вы перевернулись, успокойтесь, подставив копчик под себя, подтянув пупок к позвоночнику, напрягая пресс и сжимая ягодицы. Ваше тело должно образовывать одну сплошную прямую линию.
  4. Согните руки в локтях, чтобы опуститься на коврик под головой.Используйте контроль, чтобы не удариться головой о землю. Даже если у тебя есть подушка, будет больно.
  5. Как только макушка вашей головы коснется пола, снова поднимите тело, вытягивая руки. Представьте, что вы нажимаете на пол так, как будто вы нажимаете на голову штангу. Держите корпус напряженным и напряженным, чтобы позвоночник не растягивался слишком сильно.
  6. В верхней части жима полностью вытяните руки (зафиксируйте локти) и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить еще одно повторение. Если вы не продвинутый спортсмен, не спешите делать следующее повторение.Сначала убедитесь, что вы повторно задействовали ядро.

Распространенные ошибки

Отжимания в стойке на руках - это сложное и техническое упражнение, в котором есть много места для ошибок. Это особенно верно для отжиманий со стойкой на руках, но все распространенные ниже ошибки применимы и к строгим отжиманиям в стойке на руках.

Арочная спина

Ваш позвоночник должен оставаться в естественном положении на протяжении всего движения. Если кажется, что своды спины или ребра «раздуваются», это признак того, что нижняя часть спины чрезмерно разгибается, что может быть опасно и болезненно.

Удар по стене

Некоторым людям сложно свести к минимуму горизонтальные движения во время отжиманий в стойке на руках. Если вы продолжаете отскакивать от стены из-за того, что ваши пятки толкают ее во время подъема, это может быть из-за посторонних движений вперед и назад. Напряжение кора и сжатие ягодиц могут помочь вам сохранить строго вертикальный паттерн движения.

Отталкиваясь от стены

Если вы обнаруживаете, что падаете на вершине каждого повторения, возможно, вы слишком сильно растягиваете спину.Часто можно увидеть, как люди отталкиваются от стены, когда они устают - это сравнимо с выгибанием спины во время жима штанги над головой. Опять же, решение этой распространенной ошибки - вовлечение своего ядра.

Неконтролируемый спуск

Пожалуй, самая распространенная ошибка из всех, это обычно происходит, когда люди пытаются отжиматься в стойке на руках, прежде чем они будут готовы, но это также может случиться с опытными спортсменами, когда их мышцы устают. Контроль над спуском не дает вам удариться головой о землю, что в лучшем случае может причинить боль, а в худшем - привести к сотрясению мозга или травме шеи.

Руки слишком широкие или узкие

Определение правильного положения рук - ключ к успешным отжиманиям в стойке на руках. Если вы поставите руки слишком широко или слишком узко, вы создадите для себя больше работы, потому что движение станет неэффективным. Поэкспериментируйте с размещением рук, чтобы найти то, что вам подходит.

Модификации и вариации

Если вы еще не умеете отжиматься в стойке на руках, вы можете выбрать одну из множества альтернатив. Приведенные ниже модификации перечислены в порядке от самого простого к самому сложному, с некоторыми вариантами, не связанными с гимнастикой, в конце.

Модифицированные отжимания

Чтобы начать развивать «силу толчка» - силу верхней части тела в груди, плечах и трицепсах - попробуйте модифицированные отжимания. Отжимания на коленях или у стены могут помочь вам установить базовую силу, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.

Отжимания с щукой

Это отличное место для начала для новичков. Отжимания на ящик имитируют отжимания в стойке на руках без особого риска травм. Они помогают укрепить верхнюю часть тела и ядро.

Чтобы попробовать отжимания согнувшись, примите позу собаки лицом вниз. Вы можете держать ноги ровно или подниматься на носки. Оказавшись в нужном положении, опустите голову на землю до легкого постукивания, а затем снова прижмите себя.

Стандартные отжимания

Освоив модифицированные отжимания, вы можете переходить к стандартным отжиманиям, которые еще больше усложняют работу вашему корпусу и верхней части тела. Регулярные отжимания служат феноменальной альтернативой отжиманиям в стойке на руках, потому что они развивают силу толчка и учат задействовать корпус, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

Отжимания для рук с коробкой

Отжимания на ящик - это немного сложнее, чем обычные отжимания со скакалкой и стандартные отжимания, потому что ваша нижняя часть тела будет приподнята, что создаст больше напряжения во время отжимания.

Чтобы делать отжимания на ящик, поставьте прочный ящик у стены. Чем выше ящик, тем сложнее упражнение. В качестве основы вы можете использовать пальцы ног или колени. Если вы используете пальцы ног, поместите их в середину коробки и убедитесь, что ваша обувь хорошо держится.Если вы используете колени, вы можете положить на коробку что-то вроде подушки.

Поместите руки на 10–12 дюймов перед коробкой, немного шире плеч. Прижмите к полу, выпрямите спину и задействуйте корпус. Медленно опустите голову на землю и снова надавите на нее.

Жим штанги от плеч

Если вы не можете выполнить какие-либо из вышеперечисленных модификаций из-за травмы, беременности или другого состояния, попробуйте выполнить жим штанги плечами вместо отжиманий в стойке на руках.Хотя это движение не совсем развивает те же навыки, что и отжимания в стойке на руках, оно усиливает работу корпуса и развивает силу плеч.

Жим гантелей от плеч

Наконец, жимы гантелей от плеч могут заменить отжимания в стойке на руках для людей, которые не могут перевернуться, имеют ограниченную подвижность плеч и не могут выполнять какие-либо вариации отжиманий.

Безопасность и меры предосторожности

Как всегда, очень важно соблюдать меры предосторожности до и во время тренировки, особенно перед тем, как пытаться выполнять такое движение, как отжимания в стойке на руках.Будьте в безопасности, соблюдая следующие меры предосторожности.

Поднимите плечи

Разминайтесь с помощью таких движений, как круговые движения руками, вытягивания с лентой, переходы из ПВХ и легкие жимы от плеч. Обеспечьте кровоток и расслабьте суставы, чтобы обеспечить полный диапазон движений во время упражнения. Вы не только почувствуете себя подготовленным и подготовленным, но и научитесь, что разминка перед тренировкой может предотвратить травмы и улучшить спортивные результаты.

Настройка для комфорта

Не забудьте подложить подушку под голову, независимо от того, есть ли у вас модный коврик для пресса или старый верный коврик для йоги.Защити эту башку.

Не спеши

Помедленней. Отжимания в стойке на руках - это не тот тип упражнений, который вы можете выполнять в спешке (хотя вам следует пересмотреть свое решение в любом упражнении). Это движение требует острой осознанности тела и мелкой моторики. Это отнимает у вашего мозга столько же, сколько и у вашего тела.

Изменить

Нет ничего постыдного в сокращении любых движений, особенно сложных (кхм, супер-продвинутых) движений, таких как отжимания в стойке на руках.На самом деле, модификация достойна восхищения, поскольку демонстрирует готовность учиться и совершенствоваться.

Попробовать

Если вы готовы принять вызов, попробуйте этот и другие упражнения в этих веселых тренировках:

Как работать с полным диапазоном движений Отжимания в стойке на руках

Когда я впервые начал заниматься тренировкой с собственным весом, одной из моих главных целей было научиться выполнять отжимание стойки на руках против стены . Раньше я делал такие вещи, как жим лежа, но у меня никогда не получалось очень хорошо.В то время я был слаб во всем, но моя верхняя часть тела, в частности, была самой слабой. Поэтому я знал, что если смогу достичь этой цели - отжиматься в стойке на руках, то буду на своем пути.

Это заняло некоторое время, но я все же добрался. Прошло много лет, и я сделал намного больше с тех пор, как это первое отжимание, в том числе 22 отжимания в стойке на руках у стены в одном подходе, восемь отжиманий в стойке на руках во всем диапазоне (вставая на стульях, кладя руки на плечи) шесть отжиманий в стойке на руках в стоячем положении и тигровый изгиб. И все началось с той первой репутации .

В этой статье я собираюсь дать вам идеи о том, как сделать отжимания в стойке на руках более легкими или сложными для вас - независимо от того, где вы сейчас находитесь на т. Понимаете, большинство людей ошибаются с отжиманиями в стойке на руках. Они говорят об этом так, будто есть один способ сделать это, и что это все равно. Они не правы!

Небольшие изменения в вашей форме с помощью этого упражнения могут существенно повлиять на его сложность.Это может быть разница между выполнением повторения или нет. Это может быть разница между способностью повторить их или преодолением одного повторения. И все это зависит только от того, как вы позируете .

Правда о отжиманиях в стойке на руках

Позвольте мне рассказать вам, как я обнаружил эту истину. Почти десять лет назад я тренировался в своем спортзале в гараже, выполняя цикл подтягиваний и отжиманий в стойке на руках. Я выполнил свои цели повторений, отжимаясь в стойке на руках, коснувшись головой пола, поэтому я подумал, что готов начать расширять диапазон движений в этом упражнении .

Я знал, что это усложнит задачу, но я был не совсем готов к тому, что произошло. Чтобы прибавить в росте, мне пришлось немного изменить положение стойки на руках по сравнению с тем, что я делал раньше. И когда я попытался, я не смог выдержать ни одного повторения. Я знал, что это не может быть просто высота. Поэтому я убрал добавленную высоту и воспроизвел свое новое положение, но на этот раз на ровной поверхности. Мне удалось сделать повторение, но с трудом.

Что здесь произошло? На самом деле это довольно просто.Изменив свое положение, даже если оно было маленьким , я изменил диапазон движений . Таким образом, я делал более сложный вариант, даже не увеличивая диапазон движений, кладя руки на приподнятую платформу. Вот что я хочу дать вам в этой статье - пару способов изменить упражнение, чтобы сделать его настолько сложным, насколько вам нужно. Вот два способа, которые я изучил :

Увеличение и уменьшение диапазона движения

Это основной ключ к отжиманиям в стойке на руках.Выполняя упражнения с собственным весом, вы ограничены в том, как вы можете управлять своим весом, потому что, по сути, вы всегда управляете всем своим весом. Поскольку вы не можете это изменить, основная переменная, с которой нужно играть, помимо подходов и повторений, - это диапазон движения .

Примечание: Я предполагаю, что если вы читаете эту статью, вам удобно держать стойку на руках у стены. Если нет, обязательно прочтите мою предыдущую статью по этой теме.

Положение заблокированной стойки на руках является скорее поддержкой, чем движением. Но отсюда мы можем начать двигаться. Разблокируйте локти всего на дюйм, а затем снова поднимите их. Это просто? Затем сделайте два дюйма, затем три и так далее. Лучший способ сделать это измеримым - взять стопку книг или что-то подобное и положить их себе под голову. Чтобы усложнить задачу, вы уменьшите высоту стопки. Здесь у вас есть прогресс, который приведет вас к земле.

И вы можете выйти за рамки этого, чтобы отработать отжимания в стойке на руках во всем диапазоне. Теперь увеличьте высоту того, на чем находятся ваши руки, чтобы ваша голова могла опускаться глубже . В конце концов, вы можете работать в позиции полного диапазона, что мне нравится делать между двумя стульями.

Изменение положения кисти и руки

Теперь давайте поговорим о том, как вы можете увеличить или уменьшить диапазон движений, просто изменив положение кисти и руки без каких-либо внешних объектов .Обычно в стойке на руках руки держат на ширине плеч. Это хорошо для стойки на руках, но не обязательно для отжиманий. Это упражнение не похоже на обычные отжимания, когда нужно держать локти, чтобы защитить плечи. С помощью верхнего угла локти можно держать внутрь или расширять, и ваши плечи в любом случае будут в безопасности.

Широкая позиция отлично подходит для новичков или для тех, кто просто хочет сделать больше повторений .Это показано на нижнем рисунке. Причина этого в том, что он фактически уменьшает диапазон движения на пару дюймов. Это уменьшает диапазон движения примерно на два или три дюйма. Это может показаться не таким уж большим, но это так. Причина в том, что точка преткновения при нажатии обычно находится вокруг головы. Таким образом, здесь вы устраняете самую сложную часть пресса, что значительно облегчает упражнение.

Изменение положения кисти и руки - это лишь один из способов, которыми вы можете управлять положением своего тела, чтобы сделать это упражнение легче или сложнее. Увеличение и уменьшение диапазона движений также позволяет вам создавать полезные прогрессии для себя . Когда вы комбинируете эти два метода с твердой тренировкой, вы можете стать очень сильными в этом упражнении.

На случай, если вы пропустили:

Как работать до стойки на руках у стены

Как работать до стойки на руках

Как удерживать стойку на руках

Ссылки

Ссылки .Кристофер, Л., «Полное руководство по отжиманиям в стойке на руках». (Легендарная сила, 2009) стр. 18-19

Фотографии любезно предоставлены Логаном Кристофером.

Киппинг и отжимания в стойке на руках: это безопасно?

Как я уже говорил в CrossFit Pull Ups: что было первым? Строгий или кипой? Подтягивания с отгибом - это не что-то новое, но частота использования сгиба для других упражнений с собственным весом и гимнастических движений возросла. Одно упражнение, которое я считаю важным обсудить, - это отжимания в стойке на руках.Возникает тот же вопрос, что и с подтягиваниями: «Должен ли я выучить это как можно быстрее и начать подпрыгивать, или я должен научиться строго?»

Что ж, ответ на этот вопрос - научиться строго выполнять стойку на руках.

Вы можете спросить: «Почему я должен сначала выучить его строго? Выучить киппинг намного быстрее и легче ». Я отмечу одну вещь, это то, что меня пугает идея киппинга и отжиманий в стойке на руках. При перевернутом положении многое может пойти не так.Мне самому комфортно в перевернутом положении, но силовой аспект отжимания в стойке на руках для меня затруднен. Я не буду никому врать, я не могу делать много строгих отжиманий в стойке на руках, и я еще не приблизился к своей цели - пять непрерывных строгих отжиманий в стойке на руках, и я на действительно от того, чтобы сделать одно от стены. .

Мышцы в стойке на руках отжимания

Я мог бы упомянуть каждую мышцу, используемую в отжимании стойки на руках, но это будет буквально каждая мышца тела. При выполнении этого упражнения вы должны держать нижнюю часть тела активированной, чтобы сохранять равновесие и удерживать тело от «банановой спины». Ваши плечи и руки должны быть активированы, чтобы удерживать вес вашего тела, вплоть до пальцев. чтобы сохранять равновесие, когда вы чувствуете, что ваше тело начинает отклоняться.

Во время отжимания в стойке на руках ваше тело должно находиться в постоянном состоянии изометрического сокращения. Изометрическое сокращение - это когда длина мышцы не изменяется, но величина напряжения увеличивается во время сокращения.Изометрические сокращения отвечают за постоянную длину постуральных мышц тела. Итак, вы можете представить свое тело в идеальной осанке, перевернутым вверх ногами, что примерно соответствует стойке на руках (очень быстро).

Слева: плохая стойка на руках "банановая спинка"; Справа: хорошая стойка на руках

Важность стойки на руках

При обучении стойке на руках отжимания важно сначала освоить стойку на руках. Если вам неудобно находиться в перевернутом положении и вы не можете удерживать стойку на руках без стены хотя бы несколько секунд, вы должны вернуться к основам стойки на руках. Сейчас большинство людей игнорируют этот элемент. Как только люди учатся переворачиваться у стены, они начинают пытаться отжиматься в стойке на руках, но могут быть опасные последствия, если вы научитесь делать это перед тем, как делать это строго.

Опасности опускания HSPU

Одна опасность и, вероятно, самый важный аспект отсутствия базовой силы для отжимания стойки на руках вверх, - это скорость, с которой вы опускаетесь в положении штатива (нижняя часть, где вы в основном находитесь в стойке на голове - на фото справа). Когда спортсмены не имеют силы, они, как правило, приходят вниз быстро и жестко. Причина этого в том, что спортсмен не развил контроль над опускающим аспектом отжимания в стойке на руках.

При быстром спуске спортсмен оказывает сильную нагрузку на шейный отдел позвоночника. Может быть потеряна естественная лордодическая дуга шейного отдела позвоночника, что требует лечения мануального терапевта или физиотерапевта.Теперь вы можете подумать: «Мышцы моей шеи хороши и сильны, со мной такого не случится». Что ж, если вы не развили силу, чтобы строго выполнять отжимания в стойке на руках, скорее всего, вы не развили столько силы в своей шее. Кроме того, вы никогда не захотите играть шеей, так важно держать ее в безопасном положении.

Другой аспект отжимания в стойке на руках вверх - это сила, с которой вы опускаетесь на макушку головы. Многие не знают, где находится макушка головы.Макушка расположена на самой макушке головы, выровненной с остальной частью тела. Это должна быть та область, в которую вы опускаетесь, когда делаете отжимание в стойке на руках, но когда спортсмены не могут контролировать, когда они опускаются в стойке на руках отжимается вверх, макушка страдает от большой силы.

Прежде чем я кого-то напугаю, большая часть этой силы поглощается спинномозговой жидкостью, но риск все же существует. Подумайте о своем весе, а затем о скорости, с которой ваше тело опускается, когда вы «приземляетесь» на землю в положении штатива. Это может немного раздражать мозг! При любом сильном ударе мозг может удариться о череп, что приведет к серьезным травмам, таким как ушиб мозга, отек и разрывы кровеносных сосудов. Как упоминалось выше, риск есть, но он не является неизбежным, и, вероятно, худшее, что может случиться с большинством, - это неприятная головная боль. Но, пожалуйста, подумайте дважды, прежде чем делать отжимания в стойке на руках, не имея силы сделать одно строгое.

Тренируйтесь как Elite

Большинство кроссфит-атлетов, которых я видел на элитном уровне, контролируют строгое выполнение отжиманий в стойке на руках вверх, поэтому, когда они начинают разгибаться, они полностью контролируют себя сверху вниз. позиция.Движение происходит быстрее из-за того, что они поднимаются из положения штатива, но не обязательно, когда они опускаются. Но когда начинающие спортсмены ныряют прямо в версию киппинга, они быстро двигаются в обоих направлениях - как спускаются, так и поднимаются, и это небезопасно.

Я рекомендую вам сделать не менее десяти строгих отжиманий в стойке на руках для мужчин и от пяти до десяти для женщин, прежде чем пытаться выпрямиться. Также я бы добавил, что спортсмены должны уметь держать стойку на руках самостоятельно, без помощи человека или стены. Как мне сказали на тренировке, настоящая стойка на руках «Rx» - это отжимание строго - без стены . Это должна быть цель, которой спортсмены должны стремиться, а не то, как быстро они могут двигаться. Держите свое тело в безопасности. Вам нужно работать только с одним!

Последовательность упражнений, которая поможет вам отжиматься в стойке на руках

Подобно пистолетным приседаниям и подтягиваниям мышц, отжимания в стойке на руках заслуживают благодарности CrossFit за свою популярность, но это больше, чем просто показуха.«Это требует невероятной силы верхней части тела и корпуса, способности стабилизировать позвоночник и шею, гибкости, чтобы полностью раскрыть плечи и передавать огромную энергию через запястья, а также умственной стойкости, чтобы делать все это вверх ногами», - говорит Конор Мерфи, спортсмен Reebok CrossFit. тренер в Кантоне, Массачусетс.

Готовы ли вы к этому?

Отжимания в стойке на руках - это продвинутый навык, требующий как силы верхней части тела, так и гибкости. Вот некоторые предварительные условия, которые вы должны уметь.По отдельности все они - великие цели. И если вы не справитесь в чем-либо, поработайте над ними, прежде чем пытаться отжиматься в стойке на руках.

Требования к силе: Вы можете выполнить 25 отжиманий во всем диапазоне. Вам удобно держать стойку на голове. Прогулки по стене, чтобы практиковать это вертикальное расширение. Начните с высокой доски, ступни к стене. Подойдите руками к стене и постучите ногой по стене, пока не окажетесь в вертикальном положении лицом к стене, затем поверните назад, чтобы начать.

Требования к гибкости: Уметь выполнять строгий жим штанги.(Из положения передней стойки жмите от плеча кверху, не растягивая позвоночник слишком сильно). Сквозные отверстия для труб из ПВХ для тренировки подвижности плеч. Держите перед собой трубу из ПВХ, широко расставив руки. С прямыми руками отведите плечи назад и заведите трубку за собой. Обратно, чтобы начать. Сдвиньте руки ближе, когда вы обретете гибкость.

Совет эксперта

Скажем откровенно - они не для всех. Отжимания в стойке на руках - забавный ход. В некоторые дни они доставляются легко, а в некоторые - нет. Если вы этого не чувствуете, не переживайте.Испытайте себя с помощью набора отжиманий на наклонной поверхности или прогуляйтесь по стене с похлопыванием плеч вверху. Затем снова попробуйте отжимания в стойке на руках через пару дней.

Если вы готовы пойти вверх ногами, вот как это сделать. Рассматривайте эти из трех шагов как мини-цели. И почувствуйте себя комфортно, прежде чем двигаться дальше. Это гарантирует, что вы действительно будете готовы к выполнению полного отжимания в стойке на руках.

Энтони Кьюненан

1. Штатив

Йогам эта поза покажется знакомой.