Отжимания техника выполнения: Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (отжимания)

Ошибки при отжиманиях от пола, которые допускают чаще всего

От правильной техники отжиманий будет зависеть ваш результат.

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

drobotdean / Freepik

Соблюдение эти простых правил позволит сделать отжимания наиболее эффективными.

Содержание статьи

Ранее Men Today писал о пользе, которую несут в себе знакомые всем нам отжимания от пола. Также вы можете прочитать, с чего начать, если вы еще не можете отжаться ни разу или хотите преуспеть в этом деле. Однако многие люди допускают некоторые ошибки в своей технике отжиманий, что может привести к определенным проблемам — от замедления прогресса до причинения боли и травм. В этой статье мы рассмотрим, на что стоит обращать внимание, чтобы ваши отжимания выполнялись с идеальной техникой.

Угол локтя

Самая распространенная ошибка, которую допускают люди во время отжиманий, — это разведение локтей в стороны в результате слишком широкого положения рук.

Многие думают, что таким образом они лучше прорабатывают мышцы груди. Но вместо этого они смещают нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц и подвергают риску травмы плечевые суставы.

При выполнении отжиманий наши локти должны идеально совпадать с грудными волокнами, чтобы стимулировать максимальную активацию мышц. Широкое положение рук может ограничить диапазон движения, а также отведение в сторону локтей в нижней части движения уменьшает активацию грудных мышц. Располагайте кисти примерно на ширине плеч  или уже. И держите локти под углом менее 60 градусов к телу (в идеале — 45 градусов).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: Чем полезны тренировки с собственным весом.)

Положение кистей

Многие выполняют отжимания со слегка развернутыми внутрь кистями. Это может привести к вышеупомянутой проблеме с локтями, а также к увеличению риска травмы плечевого сустава. Вместо этого старайтесь держать руки в нейтральном положении — это поможет вам верно распределять нагрузку на грудные мышцы, снимет лишнее напряжение с плечевых суставов и не позволит отводить локти слишком далеко от корпуса.

Положение корпуса

Одна из частых ошибок при отжиманиях — прогиб в пояснице. Он возникает из-за того, что в работу не включаются мышцы брюшного пресса. В результате этого на последних повторениях подхода таз опускается ниже и в пояснице образуется характерный прогиб.

Вторая популярная проблема — это оттопыренный таз. Когда вы сильно устаете, и на последних повторениях вам становится тяжело удерживать корпус в напряжении, вы стремитесь перенести часть нагрузки на руки и поднимаете таз выше корпуса. Не делайте так.

(Читайте также: Чем полезны подтягивания на перекладине.)

Пожимание плечами

Даже при правильном расположении кистей и локтей, как только вы начнете утомляться, может возникнуть искушение позволить плечам «тянуться к ушам». В итоге больше нагрузки переносится на трапецию, что негативно сказывается на технике и эффективности упражнения.

Активируйте свои широчайшие мышцы спины и «оттяните» плечи от ушей. Это добавит необходимую стабильность вашим отжиманиям, улучшит силу и обеспечит передачу большей части напряжения на целевые мышцы.

(Читайте также: Чем полезны приседания?)

Скорость

Если вы сдаете какой-то фитнес-тест, возможно, вам подойдет как можно более быстрое выполнение повторений, но это не то, что вам следует делать на обычных тренировках. Слишком быстрый темп не только может увеличить силу сдвига локтей. Более медленное движение на самом деле обеспечивает лучшую тренировку, поскольку требует контроля и увеличивает активацию мышц груди, трицепсов и задних дельт.

Если отжимания даются вам очень легко, то вместо попыток отжаться как можно больше раз в быстром темпе замедлитесь. На каждое отжимание тратьте не менее 2 секунд, или даже 4 или 5 секунд. Это позволит вам взглянуть на привычное упражнение по-новому и добавить нагрузку, которой вы раньше не испытывали.

Что будет, если отжиматься неправильно?

А что будет, если делать отжимания с ошибками при выполнении? Разве я не добьюсь никакого результата? Мышцы же напрягаются, значит прогресс в любом случае будет?

Чаще всего этим вопросом задаются люди, которые не могут выполнять отжимания верно, но не хотят сдаваться, надеясь, что ошибки в технике не помешают результату. Для них есть плохая новость. И даже не одна:

• неправильная техника замедлит прогресс;
• неправильная техника чревата травмами.

Отжимания с ошибками при выполнении уменьшает эффективность упражнения. Вы действительно тренируете мышцы, но не те и не так круто, как могли бы. Причем разница колоссальная! Выполняя отжимания с ошибками, вы рискуете добиваться прогресса, который достижим за несколько недель, месяцами.

Также ошибки чреваты травмами. Например, неправильно поставив кисти, можно травмировать плечо. И тогда об отжиманиях вообще можно забыть. Слишком сильный прогиб в пояснице может привести к проблемам со спиной (справедливости ради, в редких случаях).

Но главное: зачем тратить силы на работу, которую вы выполняете для себя, если нет желания выполнить ее хорошо? Допустим, вы допускаете ошибки при отжиманиях на трицепс, но все равно мечтаете о красивых руках. Их не будет, зато будет разочарование и отказ от спорта. 

Запомните: спортом нужно заниматься только для себя. Если ваша цель привлечь внимание девушек, заслужить уважение улиц или  угодить жене – вы быстро сдадитесь, будете намеренно ошибаться и разочаруетесь в занятиях. И главное: никакого толку не будет.

Как избежать ошибок?

Ошибки при отжимании от пола – это классика, если вы новичок. И очень часто они возникают не из-за того, что вы не знакомы с техникой выполнения, а слабости ваших мышц.

Техника выполнения и ошибки в отжиманиях от пола зависят от вашей силы. Чем ее больше, тем легче будет выполнять упражнение правильно. Если же сил недостаточно, организм будет изо всех сил пытаться облегчить поставленную задачу. 

Поэтому отвечая на вопрос, какие ошибки чаще всего допускают при отжиманиях, можно ответить достаточно просто: берутся за упражнения, не имея достаточно сил для его выполнения.

И чтобы избежать этой, без сомнения, главной ошибки, рекомендуем пару приемов:

• Отжимайтесь на коленях. Ошибки при отжиманиях с колен тоже существуют, но контролируя тело, вы все равно сможете отжаться больше раз, чем в классическом варианте;
• Делайте обратные отжимания. Они очень просты, но почти также эффективны, как и классические отжимания. И да, обратные отжимания с ошибками при выполнении также не дадут большого результата, но у вас изначально меньше шансов допустить досадные ошибки из-за простоты выполнения;
• Уменьшите количество повторов. Отжиматься 100 раз круто, но зачем? 

Когда вы станете достаточно сильным, ошибки при отжиманиях в упоре лежа на полу исчезнут сами собой и начнут появляться лишь тогда, когда усталость возьмет вверх (на отказных отжиманиях).

Еще один совет: найдите друга или наймите тренера, который будет следить за вашей техникой. Он сможет показать как правильно. И когда вы укрепите силу, у вас не будет досадных ошибок, которые мешают вашему прогрессу.

Как отжиматься больше?

Ошибки выполнения отжиманий – тема, которая интересует новичков. Другая тема: как отжиматься больше. Никто не хочет делать лишь 10 чистых отжиманий. Хочется поразить всех, отжавшись 30, 40 или даже 50 раз. Но как этого добиться?

Все проще, чем кажется:

• отжимайтесь ежедневно;
• увеличивайте количество повторений в повторе каждую неделю;
• пробуйте разные виды отжиманий;
• отжимайтесь в течение дня.

Отжимания – это универсальное упражнение, которое можно выполнять где угодно. Поэтому стоит лишь начать делать его каждый день и очень скоро вы начнете стремительно прогрессировать.

Но по секрету скажем: одна из основных ошибок отжимания от пола – вера, что они помогут нарастить значительную мышечную массу. Без прогрессии нагрузок это невозможно. Увеличивая количество, вы лишь увеличиваете выносливость, но не объем мышечной ткани. 

Поэтому стоит отжиматься не больше, а идти в спортивный зал, либо практиковать отжимания с большим весом, в стойке на руках. Но такое едва ли возможно, поэтому идите в зал.

(Читайте также: Как избежать травм на тренировках: 4 совета новичкам.)

Как усложнить отжимания? Техника выполнения, видео

Чемпионат. com

04 декабря 2019, 20:35

Бриллиант, супермен, ацтек и другие методы, подвластные только опытным спортсменам.

© Чемпионат.com

Среди самых доступных и эффективных упражнений одну и из первых строчек рейтинга занимают отжимания. Они отлично укрепляют мышцы спины, груди, плеч и пресса, повышают выносливость и не требуют специального оборудования. Для выполнения упражнения с собственным весом нужна лишь прочная ровная поверхность.

Видео дня

Некоторым опытным спортсменам классические отжимания от пола могут показаться слишком лёгкими. Для того, чтобы разнообразить тренировку и проверить себя на прочность, многие посетители спортивного зала усложняют уже привычное упражнение. Мы подобрали для вас пять видов отжиманий, которые сможет выполнить далеко не каждый, и побеседовали с велнес-коучем и экспертом «Чемпионата» Андреем Семешовым о том, нужно ли переходить с классических отжиманий на более изощрённые.

Нужны ли сложные отжимания?

Прежде чем ответить на этот вопрос, необходимо определиться с целью, которую вы перед собой ставите. Если она заключается в том, чтобы просто поработать над мышечной массой, то, вероятно, можно обойтись и без сложных видов отжиманий.

Андрей: Если в списке ваших приоритетов главенствует именно развитие мышц тела, то оптимальным выбором будет «классика». Конечно, с течением времени обычных отжиманий может оказаться недостаточно — мышцы адаптируются. В этом случае логично будет выполнять отжимания, например, «на добивку» после жима лежа или любого другого упражнения на те же мышечные группы. Ещё можно применять разные методики увеличения интенсивности: манипулировать временем отдыха, количеством повторов, использовать дополнительное отягощение (к примеру, жилет). Другое дело, что классическими отжиманиями не поразить зрителей видеороликов на YouTube.

Если вы уже в хорошей физической форме и уверенно выполняете силовые упражнения, усложнённые виды отжиманий станут отличным способом испытать свои силы. Рассказываем, какие техники даются с трудом даже опытным спортсменам.

Бриллиантовые отжимания

Сложность бриллиантовых отжиманий заключается в том, что руки должны быть максимально сведены перед корпусом. Указательный и большой пальцы обеих рук соприкасаются таким образом, что образуют форму бриллианта или треугольника. При выполнении упражнения необходимо напрячь бёдра и ягодицы, немного втянуть живот и контролировать прогиб поясничного отдела. В целом, эти правила напоминают технику планки, только в динамике. Корпус наклоняйте как можно ниже, чтобы по возможности он касался кистей.

Основная нагрузка в бриллиантовых отжиманиях приходится на плечевой и локтевой суставы, грудные мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы и трёхглавую мышцу плеча.

Отжимания cупермена

К ним стоит приступать, если вы уверенно делаете взрывные отжимания. Главная сложность техники супермена в том, что нужно одновременно поднять в воздух торс и ноги, отталкиваясь кистями и помогая движениями таза. После того, как вы отрываетесь от земли, необходимо вытянуть руки и ноги в прямую линию. Эта поза как раз и напоминает полёт Супермена.

Отжимания на пальцах

При регулярном и правильном выполнении упражнение развивает крепкий хват, поэтому оно отлично подойдёт любителям единоборств. Кроме того, отжимания на пальцах — это ещё и профилактика специфических заболеваний суставов.

Вероятно, сразу освоить такую сложную технику у вас не получится. Для начала нужно научиться стоять на пальцах, опираясь на колени, а потом уже – на носки. Для подстраховки можно подложить под ладони любой удобный предмет: маленькую полусферу, боксёрскую перчатку или скрученный пояс из ткани.

Такие отжимания дают дополнительную нагрузку на предплечья, а также на мышцы и суставы кистей и пальцев.

Андрей: Если выполнять отжимания, удерживая баланс, к примеру, на двух пальцах, нагрузка на эти суставы окажется тем лимитирующим фактором, который вынудит завершить упражнение. Мышцы рук или груди при этом могли бы ещё поработать, получить куда большую нагрузку и отозваться ростом.

Отжимания человека-паука с весом

Если вы не можете качественно выполнить 15-20 классических отжиманий, то это продвинутое упражнение точно окажется вам не по силам. Во-первых, делать его придётся с весом на спине. Гантели или даже пакет с песком для удобства можно положить в рюкзак. Во-вторых, техника человека-паука динамична. Ваша задача — на согнутых руках подтянуть колено к локтю и далее выпрямить ногу. После чего её снова необходимо согнуть и сменить в прыжке на другую.

Основная нагрузка в отжиманиях человека-паука приходится на мышцы груди.

Ацтек-отжимания

Прежде чем переходить к ацтек-отжиманиям, необходимо уверенно сделать 20-30 повторений в классическом стиле и 10 — во взрывном с отрывом от земли. После этого переходим к отжиманиям, во время которых стараемся рукой коснуться противоположного колена. Следующий уровень — касания коленей обеими руками в воздухе. И только после этого вы сможете правильно освоить технику ацтек, в которой важно тянуться кончиками пальцев к носкам.

Здоровье

Чемпионат.com: главные новости

• Невилл: Почеттино сразу же улучшит ситуацию в «Челси»

• Вавринка вышел во второй круг «Ролан Гаррос», одолев Рамос-Виньоласа

• Элина Аванесян прокомментировала сенсационную победу над Бенчич в 1-м круге «Ролан Гаррос»

Освойте это упражнение для отжиманий в стойке на руках

Отжимание «щука» — ключевое упражнение для укрепления плеч при подготовке к отжиманию в стойке на руках. Практика отжиманий со штангой правильно и с идеальной формой позволит вам подражать правильной технике, необходимой для эффективного выполнения отжиманий в стойке на руках.

Отжимание «щука» служит фундаментальным строительным блоком, который необходимо освоить перед тем, как приступить к отжиманиям в стойке на руках, поэтому давайте сразу же рассмотрим, как вы можете сразу начать правильно выполнять это движение.

Ключевой фактор, на который мы должны обращать внимание во время отжиманий согнувшись, это положение согнувшись , чтобы наши плечи могли быть подчеркнуты во время движения и чтобы мы могли имитировать правильную форму отжимания в стойке на руках.

Чтобы принять правильное положение и форму, мы должны думать о том, чтобы прогнуть грудь внутрь, втянуть пресс и одновременно вытолкнуть плечи вверх. Сама по себе поза согнутых мышц — отличное упражнение для новичков, позволяющее развить силу плеч и понять правильное положение тела, а также может стать отличным комбинированным подходом, если за ним следуют глубокие отжимания с полым телом, как показано ниже.

Чтобы получить более глубокое понимание отжиманий со щукой, давайте разобьем движение на 3 этапа.

Первая фаза — исходное положение, как описано выше. Для исходного положения жизненно важно, чтобы мы сохраняли сильное согбенное положение, когда наша грудь прогнута внутрь, а лопатка поднята. Держите ноги прямыми, а пальцы ног направьте как можно ближе к ладоням.

Второй этап будет этапом наклона. Это важно для того, чтобы эффективно нагрузить плечи перед тем, как приступить к отжиманию со сгибанием спины. Цель состоит в том, чтобы сохранить исходное положение и сделать небольшое наклонное движение вперед, пока ваши плечи не окажутся немного впереди ваших ладоней.

Третья фаза – эксцентрическая часть движения. Сохраняя форму, как указано выше, постарайтесь опуститься вниз, где ваши локти образуют угол 90 градусов с плечами и запястьями, а затем оттолкнитесь обратно в исходное положение.

ВАШ БЫСТРЫЙ ПУТЬ К МАСТЕРСТВУ КАЛИСТЕНИКИ

ЧТО ВКЛЮЧЕНО В КУРС?

Подробное пошаговое видео (3 часа)
В этом курсе вы получите доступ к 3-часовому пошаговому плану, который поможет вам сэкономить время и в результате полностью исключить пробы и ошибки из вашего обучения. Мы включили все, что вам нужно знать, чтобы прогрессировать умнее, быстрее и без травм, применяя техники и методы, которые вы найдете в рамках курса. 12 аналитических разделов
Мы собрали все, что вам нужно знать, в 12 аналитических разделах, состоящих из методической видеотеки, разработанной, чтобы помочь вам избежать распространенных ошибок и ускорить ваш прогресс. Структурируйте свои тренировки
Больше никакой путаницы с тем, как структурировать свои тренировки. Подробные видео в этом курсе помогут вам выбрать правильную прогрессию в соответствии с вашим собственным уровнем силы. ПРАВИЛЬНО против. НЕПРАВИЛЬНО
Разумно и постепенно наращивайте силу, применяя корректирующие техники, проанализированные в этом курсе. Избегайте распространенных ошибок, которые потенциально могут привести к травмам и/или замедлить ваш прогресс.

ПОЖИЗНЕННОЕ ЧЛЕНСТВО ВКЛЮЧАЕТ:

• 80 видео/3 часа контента
• Доступ ко ВСЕМ будущим материалам
• Удобный интерфейс (мобильный и настольный)
• Голосовое сопровождение (пошаговое)
• Тренировки для ВСЕХ уровней

Техника правильной формы отжимания Как выполнять

Если вы какое-то время занимаетесь спортом, то поймете важность того, как выполнять правильную технику отжимания. Причина, по которой отжимания выдержали испытание временем в качестве основного упражнения, заключается в том, что это комплексное движение тела. Это замечательно для увеличения силы, а также задействует ядро ​​​​и нижнюю часть тела. Отжимания, вероятно, являются одним из самых популярных упражнений и завоевали популярность во всем мире в фитнес-индустрии. Тем не менее, будьте готовы, потому что есть две вещи, которые большинство любителей фитнеса не признают. У них, вероятно, отношения любви-ненависти с отжиманиями.

Кроме того, возможно, вы все равно делаете это неправильно. Правильная техника отжимания — одно из тех упражнений, которое выглядит полностью проверенным, но на самом деле таковым не является. Вот несколько способов, которыми можно все испортить. Давайте рассмотрим определенные моменты, которые гарантируют, что вы выполняете правильную технику отжиманий.

Как начать выполнять правильное отжимание?

Отжимания для начинающих:

Отжимания на подвесе

Отжимания на подвесе — отличный первый шаг для новичка, особенно если у вас проблемы с запястьями, локтями или плечами.

Как:

• Используя подвесные тросы, Расположитесь на ширине плеч, положите руки на рукоятки и наклонитесь вперед, пока ваши руки не выровняются с вашим плечом и под углом.
• Поставьте ноги так, чтобы они находились под углом к ​​поверхности стены. Чем больше расстояние между вами и стеной, тем выше интенсивность.
• Поставьте локти так, чтобы лицо было ближе к стене, а затем выпрямите руки, чтобы оттолкнуться от стены.

Отжимания на наклонной скамье

Когда вы освоитесь с отжиманиями в подвеске, можно начинать с отжиманий на наклонной скамье. Рекомендуется начинать с более высокого уклона, а затем переходить к более низкому.

Инструкции: правильная техника отжиманий

• Положив руки на наклонную поверхность, согните руки в локтях так, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов.
• Подождите, когда плечи станут параллельны поверхности отжимания, и снова вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
• При использовании низкой поверхности можно использовать колени в качестве опоры для выполнения отжиманий. опирается на пол в качестве опоры.

Отжимания на коленях

Поэкспериментировав с разной высотой наклонных отжиманий, вы можете использовать колени в качестве опоры, чтобы работать над силой груди и кора.

Инструкции: правильная техника отжимания

• Лягте лицом вниз и параллельно полу, руки на уровне плеч, так, чтобы ваши руки были немного дальше друг от друга, чем ваши ребра, а большие пальцы точно под мышками.
• Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите верхнюю часть тела.
• Согните руки в локтях так, чтобы они оказались в исходном положении, выполнив одно повторение.

Усовершенствованный способ выполнения правильного отжимания

Несмотря на то, что вы медленно наращивали силу во всех предыдущих версиях, теперь ваше тело готово для полноценного отжимания. Возможно, вам потребуется немного времени и терпения, чтобы сделать это идеально. Как только вы освоитесь с этой версией, вы можете попробовать различные варианты полных отжиманий. Как отжимания человека-паука, отжимания супермена, взрыв, хлопок, одна рука, кончик пальца, узкая стойка, широкая стойка, список можно продолжать и продолжать. Правильная форма отжиманий должна выполняться всегда.

Выполните правильное отжимание

Как:

• Лягте лицом вниз и параллельно земле, руки на уровне плеч, так, чтобы ваши руки были немного дальше друг от друга, чем ваши ребра, а большие пальцы точно под мышками.
• Выпрямите локти, чтобы поднять верхнюю часть тела.
• Согните руки в локтях так, чтобы они оказались в исходном положении, выполнив одно повторение.

Неправильное выполнение упражнений может привести к проблемам со здоровьем, а также к нежелательным растяжениям и болям. В некоторых случаях травмы могут быть достаточно серьезными, чтобы привести вас к врачу. Крайне важно знать ноу-хау правильной формы отжиманий, прежде чем пытаться выполнять какое-либо упражнение.