Как накачать пресс схема: Схема прокачки пресса, которая уже за 11 дней подтянет ваш живот

Схема пресса для мужчин домашних условиях

Автор admin На чтение 11 мин Просмотров 1 Опубликовано 8 апреля 2023 Обновлено 7 апреля 2023

Содержание

1. Как накачать пресс
2. Содержание:
3. 8 минут на пресс для мужчин: готовая тренировка из 8 упражнений
4. Тренировка на пресс для мужчин
5. 1. Скручивания с касанием стоп
6. 2. Велосипед
7. 3. Подъем/опускание ног по очереди
8. 4. Вытягивание разноименных рук и ног стоя на четвереньках
9. 5. Подъем корпуса к поднятым ногам
10. 6. Подъемы ног с касанием рукой
11. 7. Подъем корпуса с вытянутыми руками
12. 8. Подъем коленей в упоре лежа
13. Упражнения на пресс в домашних условиях
14. С чего начать тренировки пресса
15. Специфика тренировок на пресс
16. Как правильно тренировать пресс, чтобы не иметь проблем

Как накачать пресс

Узнайте, как правильно качать пресс дома, чтоб быстро добиться результатов. Накачайте мышцы живота, выполняя всего 7 эффективных упражнений. Техника прокачки и комплекс тренировок на 30 дней.

Содержание:

Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс — это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной.

Прямая мышца живота — это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.

Проще говоря, все шесть делений — части одного целого, просто визуально разделенные волокнами. Можете выбрасывать из лексикона словосочетания «верхний пресс» и «нижний». Теперь вы прошаренные.

Далее по строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя — внутри от наружных. И их тоже можно подкачать — смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная, прячется поглубже других. Благодаря ее сухожильному растяжению нижние кубики труднее прокачать, чем верхние.

Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ — от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.

Воодушивились? Забирайте сводку советов по правильной прокачке пресса:

Источник

8 минут на пресс для мужчин: готовая тренировка из 8 упражнений

Упражнения на пресс для мужчин можно проводить в домашних условиях или в зале после основного тренинга. Регулярные занятия помогут прокачать пресс и добиться рельефного живота. Достаточно уделять по 8 минут тренировке целевой мышечной группы, чтобы результат не заставил себя долго ждать.

Тренировка на пресс для мужчин

Тренировка на пресс для мужчин в домашних условиях состоит из 8-ми упражнений, каждое из которых акцентировано нагружает брюшные мышцы. Комплексное выполнение элементов обеспечивает колоссальный эффект, который вы очень скоро заметите при систематическом выполнении программы. Прежде чем приступать к работе рекомендуется тщательно разогреться, выполнив наклоны корпусом (вперед и в стороны), а также вращения тазом. Для большего удобства заниматься следует на гимнастическом коврике.

Сколько выполнять:

• На 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Готовый таймер.
• На 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Готовый таймер.

Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, выполните упражнения в 2-3 круга. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет установить желаемые интервалы отдыха (подборка приложений с таймерами на Android).

Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд). Если вы тренируетесь по количеству повторений, то время тренировки может отличаться от заявленного.

Посмотрите также подборки для живота:

1. Скручивания с касанием стоп

Лежа на спине, поднимите ноги до перпендикулярного полу положения, после чего согните их в коленях на 90 градусов. Руки подняты над головой и удерживаются на весу. Далее на выдохе начинаем выполнять скручивание, одновременно подводя руки к голеням через стороны. На вдохе переходим в стартовую позицию. Каждую пиковую точку фиксируйте небольшой паузой. Двигайтесь плавно и без рывков. Упражнение совмещает динамическую и статическую нагрузку одновременно, что является его главным преимуществом для прокачки пресса.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Велосипед

Находясь лежа на спине, сведите ладони на затылке, а локти направьте в противоположные друг от друга стороны. Далее приподнимите корпус и ноги от пола, удерживая их на расстоянии 10-15 см от поверхности гимнастического коврика. Теперь совершаем движение, аналогичное упражнению «велосипед» (колени поочередно поднимаются до уровня груди). Одновременно с этим поворачиваем корпус, стараясь дотянуться до колена локтем противоположной стороны (правое колено — левый локоть и наоборот). Упражнение на пресс для мужчин отлично прорабатывает косые и боковые мышцы корпуса, укрепляет брюшные мышцы в целом.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Подъем/опускание ног по очереди

Остаемся лежать на полу. Руки вытянуты вдоль корпуса и прижаты ладонями к полу. Ноги подняты вверх до перпендикулярного полу положения. Опустите левую ногу вниз, совершая вдох. Сделав маленькую задержку, на выдохе поднимите ногу обратно. Теперь аналогичное движение совершается правой ногой (левая остается в поднятом положении). Представленный элемент направлен на концентрированную проработку нижней части пресса, помогая избавиться от жировых отложений в области пояса.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

4. Вытягивание разноименных рук и ног стоя на четвереньках

Элемент тренировки на пресс для мужчин в домашних условиях выполняется с опорой на 4 точки. Встав на четвереньки, направьте взгляд перед собой. После этого вытяните правую ногу и левую руку так, чтобы они образовали сплошную линию со спиной. Дополнительное втягивание мышц живота способствует стабилизации корпуса и похудению в целом. В пиковой точке делаем небольшую паузу, поскольку это поможет сосредоточить напряжение в мышцах кора. Помимо пресса упражнение прорабатывает и укрепляет поясничный отдел, развивает координацию тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

5. Подъем корпуса к поднятым ногам

Снова ложимся на спину и поднимаем ноги до перпендикулярного полу положения. Руки разведены в разные стороны и прижаты к коврику обратной стороной кисти. Далее поднимаем корпус и стараемся дотянуться до стоп. Движение верхними конечностями производится через стороны. В пиковой точке делаем маленькую задержку, после чего возвращаемся в исходное положение. Элемент оказывает комплексное воздействие на прямые, верхние и нижние мышцы живота, из-за чего считается одним из наиболее эффективных.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Подъемы ног с касанием рукой

Находясь в положении лежа на спине, разведите руки в разные стороны. После этого на выдохе поднимите вверх правую ногу и левую руку. Ладонь со стопой должны соприкоснуться в пиковой точке. Сделав маленькую паузу, опустите конечности обратно, после чего приступите к очередному повторению на противоположную ногу. Выполняйте попеременно на обе стороны. Представленное упражнение на пресс для мужчин позволяет проработать косые мышцы, формирующие рельефную и эстетичную зону пояса.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

7. Подъем корпуса с вытянутыми руками

Не меняя положения, согните ноги в коленях и зафиксируйте на полной стопе. Руки вытянуты над головой. Ваша задача — сделать подъем корпуса, не меняя положения верхних конечностей. В пиковой точке ладони должны коснуться носков. Сложность элемента тренировки на пресс для мужчин в домашних условиях заключается в том, что вытянутые руки создают дополнительную нагрузку на мышцы пресса, позволяя тщательнее нагрузить их в ходе работы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Подъем коленей в упоре лежа

Приняв упор лежа, начинайте поочередно поднимать колени к груди. В процессе работы представьте, будто шагаете по высоким ступенькам. Спина при этом должна оставаться ровной. Двигайтесь в среднем темпе, соблюдая четкую амплитуду движений. Поднимая колени, делайте маленькие паузы. Главным преимуществом упражнения является комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп: пресс, поясница, руки, квадрицепсы. Одно из лучших упражнений для устранения живота мужчинам.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Готовый план для похудения в животе:

Источник

Упражнения на пресс в домашних условиях

Чтобы добиться желаемого результата, решая заниматься в домашних условиях, необходимо поставить перед собой конкретную цель. Это касается не только тренировок на прокачку пресса, но и любой другой. Наличие цели позволяет визуально представлять результат, которого желают добиться.

С чего начать тренировки пресса

Если вы желаете накачать пресс, но не занимались раньше, дальше слов дело может не сдвинуться. Тренировка будет постоянно откладываться. Чтобы этого не произошло, всегда заранее намечайте цель. Найдите заранее комплекс, который считаете наилучшим для себя, запланируйте конкретное время в графике, к примеру, утром. Сделав это, вы уже избежите откладывания на потом.

Не стоит останавливаться только на выборе комплекса. Программа тренировок даже в домашних условиях должна быть расписана от и до. Что это значит? Вы четко знаете, в какой день тренируетесь, вплоть до каждого подхода, а в какие отдыхаете. Иными словами, у вас есть план на предстоящую неделю или лучше месяц.

Именно столько времени понадобиться мужчине. Главное, проявить усердие и дисциплинированность. Только регулярные тренировки позволяют добиться желаемого.

Специфика тренировок на пресс

Рельеф создается через прокачку определенных групп мышц. Отдельно можно прокачать руки, ноги и, конечно, брюшной пресс. Особенность строения мышц такова, что качаются они только после получения огромного количества нагрузок. Сначала они должны получить микроскопические трещинки, в ходе заживления которых происходит процесс усиления. Он не позволяет волокнам в следующий раз при таком же уровне нагрузок снова «портиться». Это позволяет прогрессировать и постепенно получать сильные и рельефные мускулы.

Принцип кажется довольно простым. Нагружай мышцы и жди результата, но в реальности все гораздо сложнее. Существует несколько особенностей прокачки пресса:

1. Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Пресс состоит из косых мышц, а также шести основных кубиков. Это приводит к сложностям в тренировке, поскольку одновременно прокачать их все не получится. Подъем в сед либо скручивания не позволяют подтягивать бока или накачать нижнюю часть живота. Чтобы получить красивый и накачанный пресс, необходимо выполнять сразу множество упражнений. Они должны состоять из движений, тренирующих каждую группу пресса.
2. Тренировка пресса не может осуществляться на износ. Если мы, к примеру, прокачиваем руки, нагрузку можно усиливать за счет использования дополнительного утяжеления. Здесь такой вариант не подойдет. Пресс качают с упором на выносливость, то есть, преодолевая сопротивление, мышц.

Представители слабой и сильной половины человечества накачивают пресс для приобретения красивого живота, но не всегда до конца понимают одну важную особенность подобных тренировок. Они не сжигают жировой прослойки. Она, конечно, уходит, но не в таком количестве как того многим хочется. Этот момент обязательно нужно учитывать, решая сосредоточить свое внимание исключительно на прокачке брюшного пресса.

Если человек с лишним весом начнет качать живот и добьется отличных результатов, он получит плоский и твердый пресс, но на фоне жировых отложений. Красоты фигуре это нисколько не прибавит. Чтобы быть стройным и подтянутым, необходимо не только тренироваться, но и правильно питаться. Лишний вес и плоский живот плохо сочетаются.

Чтобы натренировать пресс в домашних условиях, особенно для неработающих или трудящихся дома людей, необходимо двигаться как можно больше. Требуется совмещать выполнение активных, статичных и развивающих движений. Если делать что-то одно, обрести плоский, жесткий живот не получится. Выполняя только боковые и обычные скручивания, вы лишь обретете четыре верхних красиво выраженных кубика, но торчащие бока и свисающий низ никуда не денутся.

Как правильно тренировать пресс, чтобы не иметь проблем

Все делать необходимо строго по графику. Идеальным временем для прокачки пресса в домашних условиях являются утренние часы. Именно в это время мышцы живота лучше поддаются нагрузке.

Важная информация!

У каждого человека есть свое индивидуальное время для завтрака, обеда и ужина. Оно редко совпадает. Исключением является обеденный перерыв для работающих людей. Когда человек ужинает, к примеру, в 19:00, до завтрака проходит порядка 12 часов и больше.

В продуктах питания заключено огромное количество энергии. Она необходима каждому человеку для восстановления и работоспособности организма. Это не означает, что необходимо запасаться подкожным жиром, поскольку это то, что используется для получения энергии в самый последний момент.

Что это значит? Если вы хотите избавиться от жировой прослойки в области живота, то необходимо заставить организм сжигать именно ее. Как это сделать? Оставлять «окно» между последним приемом пищи и занятием примерно в четырнадцать часов. Это вынуждает организм тратить запасы энергии из жировых отложений, поскольку брать ее абсолютно неоткуда.

Общие рекомендации:

• Упражнения должны выполняться максимально медленно с соблюдением всех правил технически исполнения.
• Крайне не рекомендуется включать в работу мышцы, которые не имеют никакого отношения к прессу. Работать должны только брюшные мышцы.
• Тренироваться можно шесть дней подряд и оставлять один на отдых либо через день. Оба варианта хороши. Главное, учитывать собственный уровень подготовки и возможности подготовки. Все зависит от личных целей. Если тренироваться ежедневно, пресс будет не только качаться, но и укрепляться. В отличие от трех тренировочных дней, при ежедневных занятиях сеты выполняются не на износ, а в течение 20-30 минут в среднем темпе. Такой график не будет сложным для тела.

Крайне не рекомендуется употреблять много воды во время тренировки. Иначе начнет тошнить. Результаты станут заметны уже спустя месяц, если придерживаться графика тренировок и правильно питаться.

Источник

Как накачать пресс за 30 дней

Не обязательно делать сотни скручиваний, чтобы накачать пресс за 30 дней и получить рельефный пресс и стать звездой пляжного сезона. Как проявить кубики пресса с помощью нескольких упражнений и правильного питания.

Красивый рельефный пресс означает низкий процент жира в организме и проработанные мышцы кора. Если ваш живот покрыт слоем жира, никакое количество повторов скручиваний или подъемов корпуса не поможет накачать пресс за 30 дней.

Поэтому для начала обратите внимание на свое питание. Правильное питание, баланс белков, жиров и углеводов, достаточно воды и питательных веществ помогут снизить процент жира в организме. Любые тренировки начинаются с диеты, но если вы уверены, что пресс уже должен появиться, настало время упражнений. Не волнуйтесь, проводить полдня в тренажерном зале не обязательно.

План тренировок делится на три основных части:

• День 1. Силовые тренировки на пресс. Не бойтесь добавлять вес, потому что количество подходов и повторов в подходе небольшое. Первый день рассчитан на набор мышечной массы. Мышцы пресса — это одни из самых выносливых мышц, помните это, не бойтесь жжения. Накачать пресс за 30 дней вполне реально при правильном подходе.
• День 2. Большое количество повторов с небольшим весом или без утяжеления (с собственным весом). Это день для проработки и проявления мышц.
• День 3 включает легкие упражнения, в основном скручивания и простые подъемы, чтобы позволить мышцам пресса отдохнуть, но поддерживать активность.

Какие упражнения включать?

Примеры упражнений в первый день: подъемы ног лежа, скручивания с гантелями, подъем таза с отягощением, тяга гантелей в планке, упражнения на тросовом тренажере. Выберите два-три подходящих упражнения, делайте три подхода по пятнадцать повторов с отдыхом 25-30 секунд между подходами.

Примеры упражнений на второй день с собственным весом: ситапы, диагональные скручивания, подъем таза без отягощения, подъем коленей или прямых ног в висе на турнике, «ножницы», планка в разных вариациях. Выберите два-три подходящих упражнения, делайте три подхода по пятнадцать повторов с отдыхом 25-30 секунд между подходами.

На третий день рекомендуются простые скручивания, «велосипед», «скалолаз», подъемы ног. Выбирайте два-три упражнения за тренировку и выполняйте 20-25 повторов за подход, три подхода каждого упражнения. Третий день считается днём «активного отдыха» после тренировок.

Планируйте тренировку на пресс три раза в неделю по пятнадцать минут в день. Оставляйте день-два на восстановление между тренировками, в день восстановления выбирайте легкие аэробные нагрузки или нагрузки на другие группы мышц. Старайтесь полноценно отдыхать и спать не меньше семи часов в сутки, начинайте тренировку с разминки и заканчивайте короткой растяжкой, пейте достаточно воды, будьте последовательны и вы скоро заметите результат.

Экспорт – Руководство пользователя Pressbooks

Панель авторинга

Pressbooks поможет вам разработать и создать готовые к чтению PDF-файлы, необходимые службам печати по запросу, а также файлы EPUB, необходимые для распространения вашей книги в магазинах электронных книг. В этой главе мы рассмотрим:

• Выбор контента для экспорта
• Экспорт файлов вашей книги
• Просмотр ваших последних экспортов
• Обновите файлы книг
• Распространение экспортированных файлов в Интернете

Не все содержимое вашей книги в Pressbooks должно быть включено в ваши экспортированные файлы. Вы можете решить, какие главы, вступительные и вспомогательные материалы вы хотите включить в экспортируемые файлы на странице Организовать :

1. Перейдите к Организуйте из меню левой боковой панели в Pressbooks.
2. Найдите столбец « Show in Exports » вверху раздела.
3. Установите флажок в этом столбце для каждой главы, которую вы хотите включить в экспортируемые файлы.
4. Вы также можете щелкнуть текст «Показать в экспорте» в верхней части столбца, чтобы выбрать или отменить выбор всех глав в определенной части или разделе.

Главы обычно включаются в экспорт по умолчанию. Вы можете сказать, что глава была выбрана для отображения в экспорте, когда появляется галочка. Снимите флажок, щелкнув его еще раз, чтобы удалить главу из экспорта.

Чтобы экспортировать книгу:

1. Доступ к панели управления Pressbooks.
2. Нажмите  Экспорт в меню левой боковой панели.
3. На панели «Параметры экспорта» установите флажки для форматов файлов, которые вы хотите экспортировать.
4. Нажмите кнопку «Экспортировать книгу» непосредственно под панелью «Параметры экспорта».

Появится индикатор выполнения, и вы сможете наблюдать за завершением каждого шага экспорта ваших файлов.

Формат(ы) экспорта, который вы выберете, должен быть связан с тем, как вы планируете делиться, распространять или продавать свою книгу. Для авторов, которые хотят распространять свою книгу, чаще всего используется экспорт

• Печать PDF: Печать PDF-файлы — это формат, который следует выбрать, если вы планируете сделать печатную физическую копию своей книги. Этот файл соответствует требованиям принтеров и служб печати по требованию.
• Цифровой PDF: Цифровые PDF-файлы полезны, если вы хотите распространять книгу в виде цифрового файла, но не собираетесь распечатывать файл. Цифровые PDF-файлы оптимизированы для обеспечения доступности, содержат гиперссылки для упрощения навигации и могут использоваться в Интернете.
• EPUB: Файлы EPUB могут быть отправлены любому популярному распространителю электронных книг и открыты большинством современных устройств для чтения электронных книг. Это файл, который вы использовали бы для отправки своей электронной книги в Kobo, Nook, iBooks, Amazon и другие.

В дополнение к этим форматам экспорта Pressbooks позволяет производить экспорт в различных других форматах, некоторые из которых являются экспериментальными. Полный список доступных вариантов экспорта файлов включает XML, EPUB 3, XHTML, HTMLBook, OpenDocument и Common Cartridge.

ПРИМЕЧАНИЕ. Pressbooks не может гарантировать, что экспорт файлов, созданный в любом из форматов, перечисленных в столбце «Другие форматы», будет действительным и полностью функциональным.

XML-формат Pressbooks особенно полезен, если вы хотите переместить всю книгу или ее часть из одной сети Pressbooks в другую или объединить части нескольких книг в новую книгу. Чтобы создать XML-файл Pressbooks для импорта в другую книгу:

1. Войдите в книгу, которую хотите переместить в другое место, и нажмите ‘ Экспорт ’ в панели администратора книги.
2. Выберите « Pressbooks XML » в меню «Параметры экспорта»
3. Нажмите кнопку « Экспорт вашей книги ».
4. Наведите указатель мыши на XML-файл в списке «Последние экспорты» и нажмите « Загрузить », чтобы загрузить этот файл на свой компьютер
   

Pressbooks позволяет производить экспорт Common Cartridge с веб-ссылками. Common Cartridge — это стандарт, разработанный IMS Global для определения интероперабельных пакетов для использования в системах управления обучением [LMS].

Общий картридж с экспортом веб-ссылок, созданный Pressbooks, можно использовать для быстрого импорта каждой главы общедоступной книги в курс вашей LMS в качестве внешней ссылки. Чтобы создать файл Common Cartridge для импорта в LMS:

1. Нажмите « Экспорт » на панели администратора вашей книги.
2. Выберите  Общий картридж с веб-ссылками на панели параметров экспорта
3. Нажмите кнопку « Экспортировать книгу » и подождите, пока файл появится в вашем списке «последних экспортов».
4. Наведите указатель мыши на файл IMSCC в списке «Последние экспорты» и нажмите «Загрузить».

Процесс импорта файла Common Cartridge в ваш курс зависит от вашей LMS. Если приведенные ниже ссылки вам не подходят, рекомендуем обратиться за помощью к администратору LMS вашего учреждения.

• Холст
• Классная доска
• Мудл
• Сакаи
• Д2Л

Чтобы увидеть, как внесенные вами изменения повлияют на вашу книгу, вы должны экспортировать и загрузить новый набор файлов. После успешного экспорта файлы появятся в разделе «Последние экспорты». Pressbooks хранит последние 3 экспортированных файла каждого формата.

Загрузка: Чтобы загрузить экспортированный файл, наведите указатель мыши на имя файла и щелкните появившуюся ссылку «Загрузить».

Удалить: Чтобы удалить экспортированный файл, наведите указатель мыши на имя файла и нажмите появившуюся ссылку «Удалить».

Вы также можете удалить файлы массово, выполнив следующие действия:

1. 1. Установите флажок слева от файлов, которые вы хотите удалить, или установите флажок в левом верхнем углу таблицы, чтобы выбрать все файлы для удаления
   2. Щелкните раскрывающееся меню Массовые действия в верхней или нижней части таблицы и выберите Удалить.
   3. Нажмите Применить.

PIN-код: Вы можете закрепить файл в таблице «Последние экспорты», чтобы предотвратить его удаление и ускорить его поиск в будущем. Для этого установите флажок в столбце «Закрепить» для файла, который вы хотите сохранить.

Вы можете «закрепить» до 3 файлов одного типа и всего 5 экспортированных файлов. Если вы закрепили три файла определенного типа экспорта, а затем попытаетесь экспортировать новый файл этого формата, вы увидите сообщение об ошибке с предложением отменить выбор одного из закрепленных файлов, прежде чем пытаться экспортировать снова.

Настройка параметров таблицы: По умолчанию в таблице экспорта отображаются все файлы, которые вы экспортировали. Если вы предпочитаете, чтобы ваши файлы отображались в более короткой таблице с страницами с возможностью навигации, вы можете настроить параметры таблицы, чтобы отображалось меньше строк, с помощью параметра Параметры экрана , доступного в верхней части страницы.

Сортировка: Вы можете упорядочить файлы по имени файла, формату, размеру, статусу закрепления или дате, щелкнув ссылки для этих терминов, доступные вверху или внизу таблицы.

Примечание: Только для Pressbooks.pub все экспортированные книги будут содержать рекламный водяной знак Pressbooks, пока книга не будет обновлена. После обновления вы все еще можете повторно экспортировать свои файлы. Подробнее см. в нашем руководстве по обновлению книги Pressbooks.pub.

Примечание.  Для включения загрузки файлов экспорта вашей книги в сети Pressbooks.pub необходимо, чтобы ваша книга была обновлена ​​до плана совместной работы.

Чтобы разрешить общедоступную загрузку экспортированных файлов непосредственно с домашней страницы веб-книги:

1. Выберите Настройки > Общий доступ и конфиденциальность в меню левой боковой панели Pressbooks.
2. Найдите параметр «Общий доступ к последним файлам экспорта» и выберите « Да». Я хотел бы, чтобы последние экспортные файлы были доступны на главной странице бесплатно для всех. »
3. Щелкните Сохранить изменения.
   
   

Включение параметра «Поделиться последними файлами экспорта» активирует эту функцию в вашей книге, но файлы не будут отображаться на главной странице вашей книги, пока вы не выполните хотя бы один экспорт, используя действия, описанные ранее в этой главе.

Самая последняя выпущенная версия каждого формата файла, отображаемая в разделе «Последние экспортированные файлы», будет доступна для загрузки с главной страницы ваших книг. Чтобы удалить файл определенного типа из списка загрузки, просто удалите все версии этого формата файла из списка «Последние экспорты».

Если эта функция включена и вы произвели экспорт, загружаемые форматы файлов будут доступны на главной странице вашей книги через раскрывающееся меню « Загрузить эту книгу » под обложкой вашей книги.

Этот краткий видеоролик демонстрирует, как работает процесс экспорта книг:

Экспорт – Pressbooks Руководство пользователя

Pressbooks поможет вам разработать и создать файлы, необходимые для публикации вашей книги. С помощью нашего программного обеспечения для самообслуживания создавайте готовые к чтению PDF-файлы, необходимые службам печати и распространения по запросу, а также файлы EPUB или MOBI, необходимые для распространения в магазинах электронных книг, таких как Kindle, Nook и других. Читайте дальше для получения дополнительной информации о том, как сделать следующее:

• Выберите правильный формат
• Выберите содержимое для экспорта
• Экспорт файлов вашей книги
• Обновите файлы книг
• Распространение экспортированных файлов через Интернет [функция PressbooksEDU]

Прежде чем экспортировать книгу, важно знать, какие форматы вам нужны для публикации. Помимо формата веб-книги, Pressbooks поддерживает четыре различных формата файлов экспорта. Ниже представлен каждый формат и его назначение:

• Печать PDF: Экспортируйте файл PDF для печати, если вы планируете опубликовать свою книгу в формате печати. Этот файл соответствует требованиям принтеров и служб печати по требованию.
• Цифровой PDF: Вместо этого экспортируйте и загрузите цифровой PDF, если вы не планируете печатать файл. Их можно использовать в Интернете, и они могут содержать гиперссылки для облегчения навигации.
• EPUB: Экспорт EPUB для отправки любому популярному дистрибьютору электронных книг, кроме Amazon KDP. Это файл, который вы использовали бы для отправки своей электронной книги в Kobo, Nook, iBooks и другие.
• MOBI: Экспортируйте файл MOBI, чтобы отправить электронную книгу в Amazon KDP.

Не все содержимое вашей книги в Pressbooks должно быть включено в ваши экспортированные файлы. Это удобная функция для пользователей, которые создают книги для нескольких форматов и хотят только определенного содержания и определенного формата.

На странице «Упорядочить» вы можете решить, какие главы, вступительные и вспомогательные материалы вы хотите включить в экспортируемые файлы. Просто выполните следующие действия:

1. Перейти к Упорядочить из меню левой боковой панели в Pressbooks
2. Найдите столбец «Показать в экспорте» в верхней части раздела
3. Установите флажок в этом столбце для каждой главы, которую вы хотите в экспортированных файлах

Главы должны быть выбраны по умолчанию. Вы можете сказать, что глава была выбрана для отображения в экспорте, когда появляется галочка. Снимите флажок, щелкнув его еще раз, чтобы удалить главу из экспорта

.

Вы также можете нажать «Показать в экспорте» в верхней части столбца, чтобы выбрать или отменить выбор всех глав в этом разделе.

Pressbooks мгновенно создает файлы во всех форматах, которые вам нужны для печати, печати по запросу и публикации электронных книг.

Чтобы создать эти файлы, перейдите на страницу «Экспорт», доступную в меню левой боковой панели Pressbooks.

Поддерживаемые форматы файлов для экспорта включают PDF (для печати), Digital PDF (для цифрового распространения), MOBI (для Kindle) и EPUB (для всех других распространителей электронных книг).

Pressbooks также позволяет экспортировать другие бета-форматы. Сюда входят EPUB 3, XHTML, HTMLBook, OpenDocument, Pressbooks XML и WordPress XML. Обратите внимание, что Pressbooks не может предложить техническую поддержку по проблемам с вашими файлами в любом из форматов, все еще находящихся на стадии бета-тестирования.

ПРИМЕЧАНИЕ. Чтобы увидеть, как внесенные вами изменения повлияют на вашу книгу, необходимо экспортировать и загрузить новый набор файлов.

Чтобы экспортировать книгу:

1. Доступ к панели управления Pressbooks
2. Перейти к Экспорт из меню левой боковой панели
3. На панели «Параметры экспорта» установите флажки для форматов файлов, которые вы хотите экспортировать
4. Нажмите кнопку «Экспорт книги» непосредственно под панелью «Параметры экспорта»

Появится индикатор выполнения, и вы сможете наблюдать за завершением каждого шага экспорта ваших файлов.

После успешного экспорта выбранные файлы появятся в разделе «Последние экспорты». Pressbooks хранит последние 3 файла каждого конкретного формата, которые вы экспортировали.

После экспорта файлов выберите, что вы хотите с ними сделать:

Загрузка: Чтобы загрузить экспортированный файл, наведите указатель мыши на имя файла и щелкните появившуюся ссылку «Загрузить».

Удалить: Чтобы удалить экспортированный файл, наведите указатель мыши на имя файла и нажмите появившуюся ссылку «Удалить».

Вы также можете удалить файлы массово, выполнив следующие действия:

1. Установите флажок слева от файлов, которые вы хотите удалить, или установите флажок в левом верхнем углу таблицы, чтобы выбрать все файлы для удаления
2. Щелкните раскрывающееся меню «Массовые действия» в верхней или нижней части таблицы и выберите «Удалить».
3. Нажмите «Применить»

PIN-код: Вы можете закрепить файл в таблице «Последние экспорты», чтобы предотвратить его удаление и ускорить его поиск в будущем.

Для этого установите флажок в столбце «Закрепить» для файла, который вы хотите сохранить.

Вы можете сохранить до 5 файлов и до 3 файлов одного типа. Если вы попытаетесь закрепить шестой файл, вы получите сообщение об ошибке.

Если вы закрепили три файла данного типа экспорта, а затем попытаетесь экспортировать новый файл этого формата, вы увидите сообщение об ошибке, в котором вам будет предложено отменить выбор одного из ваших закрепленных файлов перед повторной попыткой экспорта.

Настройка параметров таблицы: По умолчанию в таблице экспорта отображаются все файлы, которые вы экспортировали. Если вы предпочитаете, чтобы ваши файлы отображались в более короткой таблице с страницами с возможностью навигации, вы можете настроить параметры таблицы, чтобы отображалось меньше строк, с помощью параметра Параметры экрана , доступного в верхней части страницы.

Сортировка: Вы можете упорядочить файлы по имени файла, формату, размеру, статусу закрепления или дате, щелкнув ссылки для этих терминов, доступные вверху или внизу таблицы.

Пока вы не выполните обновление, ваши файлы будут содержать рекламный водяной знак Pressbooks.

Обновление до пакета Ebook Pro удаляет водяной знак из форматов файлов электронных книг — EPUB и Mobi — а также дает вам 25 МБ места для хранения.

Обновление до пакета PDF+Ebook Pro удаляет водяные знаки из файлов EPUB, Mobi и PDF и выделяет 250 МБ дискового пространства для вашей обновленной книги.

Вы можете увидеть полную информацию о пакетах обновлений здесь.

Для обновления:

1. Нажмите «Обновить»
2. Выберите пакет обновления
3. Введите вашу личную информацию и информацию о кредитной карте
4. Завершить транзакцию. Ваша книга теперь будет обновлена ​​

ПРИМЕЧАНИЕ. После обновления вы по-прежнему можете повторно экспортировать файлы. Обновление является постоянным для каждой книги, которую вы обновляете, и будет применяться ко всем будущим экспортам той же книги.

 

Если вы создаете свою книгу в сети PressbooksEDU, у вас также есть возможность разрешить публичную загрузку экспортированных файлов книги непосредственно с домашней страницы вашей веб-книги.