Наращивайте мышечную массу, силу и выносливость с помощью нашего трехдневного плана с гантелями
Независимо от того, ограничены ли вы во времени, оборудовании или и в том, и в другом, этот план наращивания мышечной массы и выносливости поможет вам.
Используя всего одну пару гантелей и продолжительность тренировок от 20 до 35 минут, это идеальное пособие «без оправданий» как для героев домашнего спортзала, так и для легенд клубов досуга.
Разделенные на три уникальных занятия, в первый и второй дни вы будете работать над верхней и нижней частью тела отдельно, уделяя особое внимание увеличению объема спины, груди, плеч, рук, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Затем на третий день становится жарче, поражая все ваше тело порочной схемой сжигания калорий, ускоряя метаболизм, повышая выносливость в реальном мире и сжигая калории. В сочетании этот гибридный подход раскрывает лучшее из обоих миров — создание большего, сильного и быстрого тела всего за три дня.
Выполняйте тренировки по порядку, позволяя дням отдыха сокращаться там, где это возможно, но старайтесь оставлять между тренировками не менее 24–48 часов для адекватного восстановления. Убедитесь, что вы правильно питаете свое тело, чтобы максимизировать каждую тренировку, потребляя высококачественные углеводы во время тренировки и потребляя достаточное количество белка, чтобы помочь в наращивании мышечной массы.
Усердно выполняйте план в течение четырех-восьми недель, прежде чем переходить на более крупные гантели и повторять.
День первый: спина, грудь и трицепс
Вы будете работать с четырьмя движениями, сгруппированными в две пары противоположных движений, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки. Начните с пары «А». Выполните как можно больше высококачественных повторений за 40 секунд движения 1, отдохните 20 секунд, затем выполните 40-секундный подход движения 2.
Отдохните 80 секунд перед повторением пары. Пройдите через эту пару в течение 5 полных раундов или чуть менее 15 минут на работающих часах. Отдохните 2-3 минуты, прежде чем повторить тот же протокол с вашей парой «В».
Держите гантели по бокам и согните бедра, пока грудь не станет параллельной полу, гантели свисают ниже колен ( A ). Держите локти близко к телу, тяните обе гантели к бедрам ( B ). Сожмите лопатки вниз и вместе и опустите под контролем до начала, прежде чем повторить. Избегайте использования импульса туловища и сосредоточьтесь на сильном сжатии спины.
А2. Отжимания узким хватом x 40 секунд работы/80 секунд отдыха После последней тяги бросьте гантели и опуститесь в сильную планку, сводя руки вместе, пока они почти не соприкоснутся. (A) Согните локти, чтобы медленно опустить грудь на пол (B) .
Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад. Повторить. Убедитесь, что вы не торопитесь опускаться в каждом повторении, сохраняя форму.
Возьмите гантели и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол (используйте скамью, если она у вас есть). Поднимите гантели, заблокировав локти ( A ). Медленно опускайте их, пока ваши плечи не коснутся пола ( B ) рядом с вашим телом. Сделайте паузу здесь, прежде чем резко нажать назад. Сильно сожмите грудь и повторите.
В2. Подъемы на грудь в висе x 40 секунд работы/ 80 секунд отдыха Встаньте на ноги и встаньте прямо с гантелями, держа их по бокам. Соедините бедра, чтобы опустить их на колени ( A ). Встаньте, слегка подпрыгнув, используя инерцию, чтобы подтянуть гантели к плечам ( B ).
Встаньте прямо, затем подконтрольно опуститесь в стороны и повторите. Держите это быстро и взрывоопасно; если ваш сердечный ритм не достигает предела, вы делаете это неправильно.
Как и в первый день, в этот день ног четыре движения разделены на две взаимодополняющие пары. Используйте тот же протокол, что и для верхней части тела: работайте в 40-секундных окнах, отдыхайте 20 секунд между движениями и 80 секунд между подходами и выполняйте по 5 подходов в каждой паре.
А1. Кубок Велосипедиста Приседания x 40 секунд работы/ 20 секунд отдыха Поднимите пятки на блине или блоке, держите ступни на расстоянии шести дюймов друг от друга, пятки близко друг к другу. Держите гантель близко к груди. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельны полу (А). S резко встаньте, остановившись чуть не зафиксировав ноги, чтобы сохранить напряжение на квадрицепсах (B) .
Повторить.
Опустите гантель на землю между ног. Примите широкую стойку и с прямой спиной присядьте. Стоя с гантелью вертикально, возьмите ее за верхнюю часть «головы» (A). Поддерживая грудь и напрягая корпус, оттолкнитесь от пола, возвращаясь вверх в положение стоя (Б) . Повторить. Если вы можете легко выполнить 20-30 повторений, используйте две гантели.
В1. Обратный выпад x 40 секунд работы/ 20 секунд отдыха Встаньте прямо с гантелями по бокам ( A ). Держите грудь все время приподнятой, сделайте шаг назад одной ногой, сгибая переднее колено, пока заднее колено не коснется земли ( B ). Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой. Выполните 20 полных повторений, чередуя левую и правую сторону. Для дополнительной нагрузки держите гантели в положении передней стойки на плечах.
Шагните одной ногой назад и опуститесь в глубокий выпад, слегка касаясь задним коленом пола ( A ). Взрыв вверх, поменяв ноги в воздухе ( B ), чтобы приземлиться в положение выпада с противоположной ногой вперед. Повторите движение, чередуя ноги в каждом повторении. Вы должны двигаться в два-три раза быстрее, чем в своих обратных выпадах – высоко и быстро – так называется игра.
День третий — метаболический сжигание всего телаНа третий день вы собираетесь повысить ставку — тренировать все тело в одном подходе, истощающем выносливость, и работать с плечами, ногами, спиной и бицепсами, одновременно напрягая мышцы. метаболизм. Делайте это изо всех сил, и вы нарастите силу, размер и физическую форму, одновременно сжигая калории.
Выполните первые три движения в 30-секундных подходах с максимальным усилием, не оставляя отдыха между следующими движениями.
После четвертого и последнего движения отдохните 120 секунд. Завершить пять раундов общей продолжительностью 20 минут.
Держите форму все время в напряжении, но подталкивайте себя — серьезные результаты требуют серьезных усилий.
А1. Жим жимом x 30 секунд работа/ без отдыхаПеренесите гантели на плечи, ладони смотрят внутрь. Сделайте вдох и напрягите мышцы кора. (A) Опуститесь на колени и помогите ногами (B) выжать гантели над головой. Подконтрольно опуститесь в медленном темпе на плечи и повторите.
А2. Фронтальные приседания x 30 секунд работа/без отдыха После последнего жима держите гантели на передней части плеч ( A ). Отсюда опуститесь в передний присед, пока ваши бедра не окажутся параллельны земле ( B ), прежде чем подняться обратно.
К этому моменту наступит усталость, но сосредоточьтесь на своем дыхании и держите форму в напряжении.
Опустите гантели на пол сразу за стопами, наклонитесь вниз и возьмитесь за них с ровной спиной и нейтральным позвоночником ( А ). Задействуйте широчайшие и встаньте прямо, «отталкивая землю» ногами, держите грудь приподнятой и черной на всем протяжении ( B ). Опустите их обратно на землю шарнирным движением и повторите.
А4. Подъем на бицепс с одной гантелью x 30 секунд работы/ 120 секунд отдыха Наконец, сбросьте одну из ваших гантелей, чтобы вы работали с одним гантелем, захватывая внешние «головки» обеими руками ( A ). С минимальным импульсом согните гантель вверх, пока она не окажется под подбородком (9).0016 В ).
Сожмите здесь и опустите вес под контролем, борясь с ним до конца, и повторите. Отдохните 2 минуты, прежде чем начать снова.
Эндрю Трейси
Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и разум.
Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.
Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками.
ограничения и (крайне неофициальные) попытки установления мировых рекордов.
Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew.tracey или просто поднять табличку с надписью «бесплатная пицца» и дождаться его появления.
7 Упражнения со свободным весом для мужчин для наращивания мышечной массы
Мы все, мужчины, хотим выглядеть и чувствовать себя сильными, и нет лучшего способа добиться этого, чем нарастить мышечную массу. Тем не менее, найти время и деньги, чтобы регулярно ходить в спортзал, может быть проблемой для многих из нас. К счастью, вам не нужны модные тренажеры или дорогостоящие абонементы в тренажерный зал, чтобы получить желаемые результаты. Вместо этого, имея всего несколько свободных весов и некоторые ноу-хау, вы можете начать наращивать мышечную массу, не выходя из дома. Мы поговорили с экспертом, который поделился семью лучшими упражнениями со свободным весом для мужчин, которые помогут нарастить мышечную массу.
TJ Mentus, CPT , сертифицированный личный тренер Garage Gym Reviews, делится семью упражнениями со свободными весами, которые вы можете делать прямо сейчас, чтобы начать наращивать мышечную массу (и развивать рельефную верхнюю часть тела).
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, эти упражнения идеально подходят для всех, кто хочет нарастить мышечную массу, не разорившись. К концу этой статьи у вас будет прочная основа упражнений со свободными весами, которые вы сможете добавить к своим тренировкам, и вы начнете видеть некоторые результаты в наращивании мышечной массы. Читайте дальше о лучших упражнениях со свободным весом для мужчин, чтобы нарастить мышечную массу, а затем ознакомьтесь с 7 лучшими упражнениями для мужчин, чтобы нарастить мышечную массу без оборудования.
Shutterstock Это классическое составное упражнение нацелено на несколько групп мышц задней цепи (задней стороны), включая квадрицепсы, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Чтобы выполнить приседания со штангой, пройдите под грифом, лежащим на стойке для приседаний, так, чтобы он равномерно располагался на задней части плеч. Возьмитесь за перекладину и подтяните ее к плечам, чтобы создать напряжение, затем выйдите из стойки. Затем присядьте, опуская ягодицы к пяткам и позволяя коленям двигаться вперед над большими пальцами ног. Затем встаньте из приседа, двигаясь пятками. Используйте умеренно тяжелый вес и выполните три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.
Подобно приседаниям со штангой на спине, это упражнение нацелено на нижнюю часть тела. По данным Международной ассоциации спортивных наук (ISSA), фронтальные приседания с гантелями задействуют ваши бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
«Приседания со штангой на груди — отличный вариант со свободным весом для тех, кто не чувствует себя комфортно, держа штангу на спине. Приседания со штангой на груди помогают удерживать туловище в вертикальном положении и оказывают большее давление на кор и верхнюю часть спины, когда вы держите гантели на ваши плечи. Гантели и вес на передней части тела также помогут сосредоточиться на развитии квадрицепсов», — говорит Ментус.
Держите гантели в руках на плечах так, чтобы одна головка каждой гантели лежала на плече. Держите локти поднятыми и выполните присед, опуская ягодицы к пяткам и позволяя коленям двигаться вперед на одной линии с большими пальцами ног. Затем надавите на пятки и переместите бедра вперед, чтобы снова встать. Выберите умеренный вес и сделайте три-четыре подхода по 12-15 повторений.
ShutterstockЖим гантелей лежа необходим для наращивания грудных мышц и силы верхней части тела.
«Жим гантелей лежа — одно из самых распространенных упражнений для верхней части тела, потому что оно укрепляет грудь, плечи и руки», — говорит Ментус.
«Жим гантелей лежа может быть менее стрессовым для плеч и обеспечивает более широкий диапазон движения, чем штанга, потому что штанга нагружает больше мышц с каждым повторением».
Для начала сядьте на скамью, держа гантели на бедрах. Лягте на скамью и подтяните гантели к подмышкам, как обычно. Выжмите гантели прямо над грудью, пока не заблокируете руки. Опустите их обратно к подмышкам, чтобы начать следующее повторение. Выполните три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений с умеренным весом.
«Как и приседания, это упражнение задействует несколько мышц всего тела, а не только одну группу мышц», — говорит Ментус. «Этот вариант становой тяги задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и верхнюю часть спины и требует, чтобы вы использовали свое ядро, чтобы стабилизировать позвоночник для правильной формы. Кроме того, в этом упражнении вы прорабатываете всю заднюю цепь».
Держите по гантели в каждой руке по бокам. Сохраняйте хорошую осанку с расправленными плечами и большой грудью, затем отведите бедра назад, чтобы опустить туловище к земле, сохраняя при этом ровную спину.
Опустите гантели выше колен, затем вернитесь в исходное положение, толкая бедра вперед. Используйте умеренно тяжелые веса в трех-четырех подходах по 12-15 повторений.
Тяга гантелей отлично подходит для укрепления верхней части спины и прочного фундамента и должна быть основным элементом любой тренировки. «Когда вы выполняете тяги с гантелями, крайне важно иметь баланс между развитием мышц груди и верхней части спины; это поддерживает здоровье плеч, улучшает осанку и создает всестороннее телосложение», — объясняет Ментус.
Держите по гантели в каждой руке и выполните румынскую становую тягу, чтобы опустить гантели на колени. Отсюда отведите лопатки назад, сохраняя большую грудь, и тяните гантели, втягивая локти в туловище. Вытяните гантели обратно и начните следующее повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений с умеренно тяжелым весом в трех-четырех подходах.
Shutterstock «Трастеры сочетают в себе силу и взрывную мощь нижней и верхней частей тела», — говорит Ментус.
Для трастеров со штангой: держите штангу на плечах и выполняйте приседания со штангой на груди. Резко встаньте из приседа. Когда вы дойдете до середины приседания, используйте инерцию, чтобы выжать штангу над головой. Опустите штангу обратно к плечам и начните следующее повторение. Сделайте от восьми до двенадцати повторений в трех-четырех подходах. Подумайте о том, чтобы начать с легкого веса, пока вы не доведете до совершенства это более сложное движение.
Shutterstock Выпады с гантелями отлично подходят для укрепления ног и улучшения общего баланса и координации. «Когда вы держите гантели по бокам, когда опускаетесь для выпада, вы задействуете мышцы кора и верхней части спины, чтобы сохранить равновесие и опору, работая ногами в выпаде. группы мышц», — говорит Ментус. Затем отведите переднюю ногу назад, чтобы она встретилась с другой ногой, и вернитесь в исходное положение.
