Упражнения для качалки для: Простая домашняя тренировка для набора мышечной массы

Содержание

Упражнение для здоровья внутренних органов

Упражнение «Качалка» стимулирует поток нервной энергии, проходящий через спинной канал, и устанавливает лучшую связь между центральной нервной системой и всем телом.

Это упражнение укрепляет нервную систему. Оно помогает преодолеть сонливость и скованность – ощущения, часто испытываемые утром, после пробуждения. Оно даст вам приятное ощущение чувства бодрости, что достигается в этом упражнении хорошим массажем позвоночника. Это упражнение сделает ваш позвоночник гибким и сохранит его эластичным и молодым. Йоги говорят: «Ты можешь увиливать от старости до тех пор, пока у тебя сильный и гибкий позвоночник». «Качалка» также улучшит и укрепит ваш сон.

Полезные упражнения для внутренних органов и нервной системы

«Качалка» – очень простое упражнение, и через несколько дней вы сможете его делать легко и свободно, в зависимости от вашего возраста, гибкости и даже веса.

Упражнение "Качалка"

Выполняйте его так. Сядьте в середине кровати. Подтяните колени и опустит голову. Положите руки под колени. Можете соединить их замком: для начала делайте так, как вам покажется удобней.

Округлив спину, раскачивайтесь, вперед и назад, вперед и назад быстрыми, поступательными движениями, похожими на движения кресла-качалки.

Не выпрямляйте позвоночник, когда вы перекатываетесь назад, иначе не сможете перекатиться вперед. Не пытайтесь качаться медленно, по крайней мере, сначала.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Вот еще один полезный совет: при наклоне назад выпрямите колени, а при наклоне вперед резко согните их. Не останавливайтесь после качка назад, а продолжайте делать поступательные движения.


Сделайте это упражнение 4–6 раз, затем лягте и расслабьтесь до восстановления дыхания и лежа несколько раз глубоко вдохните.

Упражнение «качалка» стимулирует поток нервной энергии, проходящий через спинной канал, и устанавливает лучшую связь между центральной нервной системой и всем телом.

Свами Брахмачари "5 минут йоги не вставая с кровати. Для каждой женщины в любом возрасте"

Упражнение для внутренних органов: Вытягивание позвоночника вверх

Это упражнение очень полезно для глаз, ушей и кожи лица. Оно увеличивает объем легких и облегчает дыхание, улучшает работу печени, почек, желудка, кишечника и толстой кишки, помогает при запорах, стимулирует функцию половых желез, подтягивает и укрепляет мышцы живота, снимает усталость и повышает уровень энергии. Потянитесь к небу и почувствуйте прилив энергии!

1. Станьте ровно, расстояние между ступнями тридцать сантиметров, пальцы рук скрещены на животе.

2. Медленно сделайте глубокий вдох, поднимая сложенные в замок руки над головой, ладонями кверху, и поднимаясь на носки. Вы можете смотреть вперед или вверх на свои руки.

3. Затем на вдохе вытяните руки вверх и, не дыша, задержитесь в таком положении на несколько секунд.

4. На выдохе опустите руки вниз в стороны. Данное упражнение выпрямляет спину и улучшает осанку. Естественное вытягивание позвоночника вверх убирает из тела энергетические блоки, тем самым усиливая кровообращение и восстанавливая здоровье. Выполните его шесть раз.опубликовано econet.ru.

Мантэк Чиа "Даосские практики улучшения зрения" 

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

15 лучших советов в качалке. Подсказки великих бодибилдеров — Fitness Guide

15 лучших советов в качалке. Подсказки великих бодибилдеров

Сейчас можно найти огромное количество тренировочных программ и рейтингов лучших упражнений в спортзале. Но мы хотим рассказать о конкретных советах, которые дают великие бодибилдеры всех времен. Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, Фил Хит, и многие другие, делятся своими секретами тренировок!

Большие ноги отлично растут от негативных повторений. Все упражнения нужно выполнять подконтрольно и в медленном темпе. Приседания со штангой – лучшее упражнение для бедер. (Том Платц)

При жиме гантелей сидя, не стоит до конца выпрямлять руки. Это упражнение нужно делать с максимальным весом и в медленном темпе. (Джей Катлер)

Начинайте тренировку грудных мышц с наклонных жимов штанги. Чаще всего верхняя часть грудных мышц – слабое место у большинства. Основа мощной груди – тяжелые жимы.  (Гюнтер Шлиеркамп)

Когда вы делаете жим лежа на наклонной скамье, опускайте гриф до касания груди. Неполная амплитуда будет бесполезна в этом упражнении. (Дэвид Генри)

Самые эффективные упражнения для спины это подтягивания, становая тяга, тяга штанги или гантели в наклоне и тяга т-штанги. Позитивную фазу упражнения обязательно выполняйте во взрывном темпе.

(Ронни Колеман)

Для развития дельт лучше всего подходят махи гантелей сидя. А что касается пресса, то мое любимое упражнение – скручивания на мяче. (Декстер Джексон)

Когда вы делаете жим штанги лежа, не стоит выпрямлять руки до конца, при полной амплитуде в работу будут включаться также плечи и трицепс. Это снимет нагрузку с целевой мышцы. (Арнольд Шварценеггер)

Французский жим – самое лучшее упражнение для трицепса. Будьте осторожны с весами, чтобы избежать травм. (Бренч Уоренн)

Если выполнять упражнение жим ногами по принципу «пирамида», то это отлично «взорвет» ваши ноги, а также позволит преодолеть застой. Это упражнение стоит выполнять не чаще 2 раз в месяц. (Фуад Абиад)

Для накачки мышц спины я предпочитаю тягу штанги в наклоне. Делайте это упражнение в полную амплитуду и с максимальными весами.

(Шон Рей)

Всегда важно чувствовать мышцы, которые вы нагружаете. Если у вас это не получается, значит рабочий вес слишком большой. (Кевин Леврон)

Сделать огромными ваши бицепсы вам помогут максимальные веса, а также старайтесь делать большое количество повторений. (Крис Кромье)

Тренировку бицепса и трицепса лучше делать в один день. Лучше всего руки растут от базовых упражнений. Лучший вариант для бицепса – подъемы штанги или гантелей, а для трицепса – французский жим лежа. (Ли Прист)

Прогресс в жиме лежа достигается благодаря тренировкам плеч, пресса и трицепса. Также отличным дополнением будет жим лежа на полу. (Джонни Джексон)

Для меня лучшим упражнением на трицепс являются отжимания на брусьях. Это упражнение отлично подходит для наращивания массы, особенно это касается верхней части трицепса, возле дельтовидной. (Фил Хит)

 

Фото: instagram.com

Оставить комментарий

Читайте также

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин и женщин. Какие упражнения для тренировки мышц?

В данном разделе представлен список упражнений, необходимых для занятия фитнесом и бодибилдингом в тренажерном зале.

Практическое использование данного материала позволит достичь прочных навыков корректного выполнения основных типов силовых упражнений, даст стабильный эстетический результат, который не исчезнет из-за временного прекращения тренировочного режима.

Базовые упражнения в тренажерном зале для начинающих

Использование базовых упражнений – необходимо не только опытным спортсменам, но и в первую очередь новичкам. В самом начале занятий фитнесом и бодибилдингом рекомендуется прорабатывать основные группы мышц: мышцы бедер, ягодицы, мышцы спины и груди.

  • Если вы первый раз в тренажерке и не знаете с чего начать - используйте следующие базовые упражнения в своей программе тренировок. В первые пять - шесть недель занятий эти упражнения следует выполнять каждую тренировку с интервалом для отдыха 3 – 4 дня.
  • Сильно перегружать мышцы не стоит, если в первый день Вы сильно переусердствуете, время на восстановление может затянуться на 10 и более дней. Нагрузку увеличивайте постепенно, давайте мышцам восстанавливаться и привыкнуть к работе.
  • Перед тренировкой обязательно выполните разминку. Полезно 5 – 10 минут позаниматься на аэробном, вело или беговом тренажере или попрыгать со скакалкой, а уже после приступать к базовым упражнениям.
Первые 5 – 6 недель занятий мы рекомендуем выполнять следующие упражнения.

 

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Упражнения выполняем не спеша, аккуратно и максимально сконцентрировано. Рекомендуем вес с нагрузкой поднимать(тянуть) быстрым движением, а опускать в 2 раза медленнее.

Упражнения с большими и максимальными весами обязательно выполняем со страхующим партнером!

Важно! Отдых между подходами и упражнениями:

90 сек. между упражнениями

60 сек. между сетами (подходами)

Если выполняются упражнения для ног:

120 сек. между сетами (подходами) и упражнениями

После выполненной программы упражнений, сделайте растяжку мышц.

 

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин

Упражнения выполняем не спеша, аккуратно и максимально сконцентрировано. Рекомендуем вес с нагрузкой поднимать(тянуть) быстрым движением, а опускать в 2 раза медленнее.

Упражнения с большими и максимальными весами обязательно выполняем со страхующей(им) партнершей(ом)!

Важно! Отдых между подходами и упражнениями:

Если выполняются упражнения для ног:

120 сек. между сетами (подходами) и упражнениями

Для других мышц:

90 сек. между упражнениями

60 сек. между сетами (подходами)

После выполненной программы упражнений, сделайте растяжку мышц.

Отличия женского тренинга от мужского!

Видео варианты программ в транажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек


Все о бодибилдинге

Упражнение Качалка


Упражнение Качалка (или по другому его называют Ролик) укрепляет нервную систему. Оно помогает преодолеть утренние ощущения сонливости и скованности. Это упражнение массажирует позвоночник, делает его гибким и эластичным, придает бодрости и укрепляет сон.

Качалка (ват нари санстхан шактивардхак — упражнение для укрепления позвоночника) – очень простое упражнение, и через несколько дней вы сможете выполнять его легко и свободно, независимо от вашего возраста, гибкости и даже веса.

Техника выполнения

Сядьте на край коврика, подтяните колени и опустите голову. Положите руки под колени. Можете соединить их замком: для начала делайте так, как вам покажется удобней. Округлив спину, раскачивайтесь, вперед и назад, вперед и назад быстрыми, поступательными движениями, похожими на движения кресла-качалки. Не выпрямляйте позвоночник, когда вы перекатываетесь назад, иначе не сможете перекатиться вперед. Не пытайтесь качаться медленно, по крайней мере, сначала.

Если вам сложно выполнять это упражнение с согнутыми ногами, можете делать его упрощенную форму: при наклоне назад выпрямите колени, а при наклоне вперед резко согните их. Не останавливайтесь после качка назад, а продолжайте делать поступательные движения.

Первое время вы можете чувствовать себя неловко и неуклюже при выполнении упражнения, но через несколько дней вы привыкните к нему и оцените его укрепляющий эффект. Только следите за правильной техникой выполнения.

Количество повторений

Повторите это упражнение 4–6 раз, затем лягте и расслабьтесь до восстановления дыхания и лежа несколько раз глубоко вдохните.

На второй или третий день можете попробовать сочетать упражнение с глубоким дыханием. Делайте вдох при движении назад и выдох, возвращаясь вперед.

Польза

Упражнение Качалка стимулирует поток нервной энергии, проходящий через спинной канал, и устанавливает лучшую связь между центральной нервной системой и всем телом.


правила занятий, программы для похудения

Содержание:

  1. Комплекс упражнений в тренажерном зале.
    1. Преимущества тренинга в зале.
    2. Правила тренировок в спортивном зале.
  2. Эффективные упражнения для похудения в тренажерном зале.
    1. Становая тяга.
    2. Жим штанги лежа.
    3. Отжимания.
    4. Скручивания на скамье.
    5. Выпады с гантелями.
    6. Приседание со штангой.

Здоровый образ жизни становится все популярнее. Мужчины и женщины отказываются от вредных привычек, переходят на правильное питание и меняют свой повседневный график. Согласитесь, гораздо приятнее находиться в кругу подтянутых и энергичных людей, чем в обществе усталых и измученных. Спорт – обязательный элемент здоровой жизни.

Многие предпочитают тренировки в домашних условиях, а кто-то любит посещать фитнес-центры. Для тех, кто относится ко второй категории, мы предлагаем отличный комплекс упражнений в тренажерном зале. Расскажем, как правильно тренироваться с использованием инвентаря, и в чем польза программ.

Преимущества тренинга в зале

Силовой тренинг, кардиоупражнения в домашних условиях хороши только в определенных случаях. Есть некоторые нюансы, особенности проведения занятий, которые могут негативно сказаться на результате. Лучше всего выбирать тренажерный зал. Тренировки в клубных условиях обладают многими преимуществами:

  • В спортивных центрах особая атмосфера. Гораздо проще и быстрее настроиться на нужную волну и полностью погрузиться в процесс самосовершенствования.  Дома всегда много дел, в голову лезут разные мысли, которые не дают сконцентрироваться.
  • В тренажерном зале всегда можно наблюдать за работой опытных профессионалов и узнавать что-то новое для себя.
  • Если возникнут какие-то трудности, можно обратиться за помощью к тренерам. Они подскажут, как правильно выполняется то или иное упражнение для похудения, пояснят непонятные моменты.
  • Тренажерные залы оборудованы профессиональным инвентарем. Есть все необходимое для плодотворных и эффективных тренировок: свободные веса, оборудование для кардио, мячи, обручи, скакалки, эспандеры и т.д. Это обеспечивает не только хороший результат, но и высокую скорость его получения. Дома с минимальным набором спортивного инвентаря прогресс замедляется.
  • Записываясь в зал, можно купить абонемент с услугами персонального тренера. Таким образом новичкам гораздо проще будет начать заниматься. Можно избежать серьезных ошибок.

Правила тренировок в спортивном зале

Выполнять упражнения для похудения нужно правильно:

  • Приходить в тренажерный зал следует уже с готовой программой. Если есть опыт, можно составить ее самостоятельно. Новичкам же потребуется помощь тренеров. Перед основной работой они проводят несколько ознакомительных занятий. Во время них определяют начальный уровень подготовки и подбирают оптимальный формат нагрузки.
  • На начальном этапе тренировок в зале следует уделять внимание базе. Сначала осваиваем простые элементы. И только потом переходим к сложным упражнениям со спортивным инвентарем.
  • Любая тренировка начинается с разминки. Это может быть суставная гимнастика или легкое кардио. Подготовка к основной программе продолжается не менее 15 минут. Во время разминки мускулатура разогревается, что позволяет избежать травм при выполнении упражнений.
  • Постепенное увеличение объема и интенсивности физнагрузки. Периодическое обновление тренировочной программы, включение новых, усложненных элементов позволяет постоянно держать тело в тонусе. Менять состав комплекса следует примерно каждые два или три месяца.
  • После тренировки обязательно выполняем несколько упражнений на растяжку. Они помогают мышцам быстрее восстановиться и снимают боль в суставах.
  • Периодичность проведения тренировок. Для быстрого прогресса посещаем зал 3-4 раза в неделю.
  • Соблюдаем питьевой режим. В тренажерный зал берем с собой бутылку чистой воды. Пьем в перерывах между упражнениями. Девушкам и мужчинам в среднем необходимо выпивать 2 литра жидкости.

Эффективные упражнения для похудения в тренажерном зале

Программа для похудения должна включать разнообразные упражнения. Чем больше элементов, тем эффективнее прорабатываются мышцы. Существуют разные комплексы, выполняемые как с использованием спортивного инвентаря, так и без него. Максимальное количество повторений за один подход – от 20 до 30 раз.

Мы предлагаем несколько эффективных упражнений, которые обязательно должны быть в вашей тренировочной системе.

Становая тяга

Одно из главных базовых упражнений для проработки спины, плеч, бедер, ягодиц. Сложное в реализации, но дающее превосходные результаты. Техника выполнения проста:

  • Кладем штангу перед собой. Становимся прямо, ноги расставляем на ширине плеч, слегка тянем носочки в стороны.
  • Наклоняемся, берясь за штангу широким хватом. Спинка должна быть идеально прямой. Для этого ноги слегка сгибаем в коленном суставе. При наклоне попу слегка отводим назад.
  • Поднимаем штангу от пола, и полностью выпрямляемся.
  • Разогнувшись, смотрим вперед. Делаем паузу в несколько секунд, затем опускаем инвентарь вниз.
  • Повторяем требуемое количество раз.

Примечание. Очень важно соблюдать технику выполнения становой тяги. Если неправильно сделать упражнений, можно повредить спину. А это чревато серьезными последствиями для здоровья.

Жим штанги лежа

Еще одно упражнений из базы. Во время выполнения задействуются предплечья, плечи. Сначала берем небольшие веса. Постепенно увеличиваем нагрузку. Желательно, чтобы рядом находился тренер для подстраховки. Как выполняется:

  • Ложимся на горизонтальную скамью, на спину. Руками хватаемся за гриф. Между руками должно быть примерно 50-60 сантиметров.

Примечание. Следим, чтобы штанга «давила» исключительно на ладони.

  • Лопатки сводим вместе. Делается это очень просто – представляем, что нужно сжать между ними небольшой предмет.
  • Прижимаемся спиной к скамье, и снимаем инвентарь со стойки.
  • Исходное положение: руки со штангой полностью выпрямлены.
  • Напрягаем пресс, немного сгибаем спинку в области поясницы. Грудь при этом слегка выпячена. Стараемся не гнуться слишком сильно.
  • Медленно опускаем и поднимаем штангу, не касаясь ею груди.
  • Повторяем требуемое количество раз.

Отжимания

Популярное упражнение отлично подходит для тренировок в зале. Задействует плечи, трехглавую мышцу, бицепс. Новичкам в первое время сложно его выполнять. Но со временем мышцы привыкают, усваивая элемент. Техника проста:

  • В горизонтальном положении упираемся носочками и ладошками (полностью) об пол. Тело должно формировать ровную линию. Руки в начальном положении выпрямлены.
  • Начинаем отжиматься. Делаем глубокий вдох. Опускаемся, сгибая руки в локтевом суставе, пока слегка не коснемся грудью поверхности.
  • На выдохе возвращается в исходную позицию.

Регулярно выполняя подтягивания, можно уже через месяц стать обладателем красивой, пышной груди.

Скручивания на скамье

Для проработки пресса — одно из лучших упражнений. В домашних условиях выполнить его эффективно не получится, а в тренажерных залах созданы все условия. Скручиваемся следующим образом:

  • Ложимся на наклонную скамью. Ноги сгибаем в коленном суставе. Ступнями упираемся о специальный валик. Поясницу плотно прижимаем к поверхности тренажера. Руки скрепляем в «замочек» за головой или скрещиваем на груди. Локти обязательно разводим.
  • На выдохе поднимаем верхнюю часть туловища, приближая ее к коленям. Если возможно, касаемся их грудью. В таком положении задерживаемся на пару секунд.
  • На вдохе медленно возвращаемся в исходную позицию.
  • Повторяем скручивание требуемое количество раз.

Стараемся делать упражнение с большой амплитудой. Лопатки при этом не должны касается скамьи – эффективность выполнения будет выше.

Выпады с гантелями

Есть разные техники исполнения. Самый эффективный вариант – с продвижением вперед. Делая максимально глубокие приседания, вы быстро прокачаете ноги. Выпады с гантелями выполняются так:

  • Берем утяжелители в руки. Важно использовать только комфортные веса. Перенагрузки не дадут желаемого результата, а приведут к травмам.
  • Правой ногой делаем шаг вперед. В результате бедро должно находиться в параллели с полом, а колено – не выходить за носочек.
  • Вторая нога остается на месте, согнутая под прямым углом.  Колено не касается поверхности пола.
  • Делаем легкий толчок шагнувшей ногой, и возвращаемся к начальному положению.
  • Повторяем упражнение, но на другую ногу.

Приседание со штангой

Когда нужно проработать зону бедер, поясницу, ягодицы, квадрицепсы, лучше приседаний не найти. Девушкам — новичкам следует брать небольшие веса – подойдет штанга с грифом. Парням можно использовать блины по 5 килограммов. Выполняются следующим образом:

  • Становимся прямо. Ноги ставим на ширине плеч.
  • Беремся прямым закрытым хватом за гриф. Располагаем руки на ширине плеч. Таким образом лопатки будут постоянно сведенными. Зашагиваем под инвентарь, кладем его на плечи, снимая со стойки. Спину необходимо все время держать прямо.
  • Отходим в сторону, фиксируемся в вертикальном положении.
  • Делаем приседание. Глубина, амплитуда движений, градус разворота ног зависят от целей упражнения. Главное условие – всегда следим за спиной. В противном случае велик риск травмирования.

Тренировки в спортивном зале – отличная возможность быстро и безвозвратно скинуть ненужные килограммы. Чтобы эффект был ощутимее, обязательно корректируем свое питание. Нелишним будет прием витаминных комплексов и добавок.

На нашем сайте вы найдете массу интересных диет, рецептов низкокалорийных блюд. Также есть целый раздел для веганов и вегетарианцев.

Здоровый образ жизни – это совсем не сложно. Начните совершенствоваться вместе с нами. Уже завтра вы почувствуете себя намного лучше.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Лучшие упражнения для скалолазания

МЕНЮ МЕНЮ

  • КНИГИ
  • ВИДЕО
  • БИБЛИОТЕКА
  • АКАДЕМИЯ
  • ЖУРНАЛ
  • МАГАЗИН
  • 9000 9000 9000 9000 Условия использования
  • Свяжитесь с нами
  • Работа
  • HIKE
    • НАЧАЛО РАБОТЫ >>
      • Планирование поездок
      • Походное снаряжение
      • Одежда
      • Кемпинг
      • Еда и вода
      • Здоровье и безопасность
      • Здоровье и безопасность
    • СПЕЦИАЛЬНЫЙ ПОХОД >>
      • Походы с детьми
      • Походы с собаками
      • Туризм для женщин
      • Походы для пожилых людей
      • Тренировка для пеших прогулок
      • Индивидуальные походы
      • Сверхлегкие походы
      • 32ESIK
      • Туристическое сообщество
      • H iking Gear - электронная книга
      • Одежда для активного отдыха - Видеокурс
      • Руководство для начинающих по пешим прогулкам
      • Контрольный список для пеших прогулок
      • Friday Fix
      • Подарочное руководство для туристов
      • Лучшие 25 блогов о походах
  • DIVA DIVE
      • Основы подводного плавания
      • Безопасность дайвинга
      • Курсы подводного плавания
      • Гидрокостюмы с аквалангом
      • Акваланг
      • Направления для подводного плавания
    • СПЕЦИАЛЬНЫЕ ДАЙВИНГЫ >>
      • Дайвинг для женщин
      • Подводное плавание для женщин
      • Liveaboard Diving
    • ДАЙВИНГОВЫЕ РЕСУРСЫ >>
      • Сообщество дайверов
      • Подарочный гид для дайверов
      • 25 лучших блогов по подводному плаванию
  • PADDLE
    • KAYAKING >>
      • Кейкинг
      • Каякинг. Одежда
      • Tra nsport & Storage
      • Безопасность на байдарках
      • Навыки катания на байдарках
      • Места для катания на байдарках
    • РЫБАЛКА НА КАЯКАХ >>
      • Основы для рыбалки на каяках
      • Каяки для рыбалки
      • Каяки для рыбалки
      • SUP Доски SUP
      • Аксессуары SUP
    • РЕСУРСЫ ДЛЯ ПОДЪЕМА >>
      • Сообщество каякинга
      • Подарочный справочник для каякеров
      • 25 лучших блогов о рыбалке на каяках
      • 25 лучших блогов о каяках
      • 25 лучших блогов SUP
      • 32 32
        • Скалолазание >>
          • Основы скалолазания
          • Одежда для скалолазания
          • Снаряжение для скалолазания
          • Безопасность при скалолазании
        • БОЛЬШЕ СКАЛЛЕНИЕМ >>
          • Навыки и методы
          • 0006 Скалолазание
          • Скалолазание
          • Скалолазание
          • РЕСУРСЫ> >
            • Сообщество скалолазов
            • Подарочный справочник для альпинистов
            • Лучшие 25 блогов по скалолазанию
        • CYCLE
          • ГОРНЫЙ ВЕЛОСИПЕД >>
            • Основы для горного велосипеда
            • Навыки катания на горных велосипедах
            • Обучение катанию на горных велосипедах
          • ВЕЛОСИПЕДЫ >>
            • Основы для велосипедных туров
            • Велосипедное снаряжение
            • Расходы на велосипедные туры
            • Велосипедные туры
            • CYS
            • CYS
            • CYRK
            • >>
              • Велосипедное сообщество
              • Подарочное руководство для горных велосипедистов
              • 25 лучших блогов о велосипедных прогулках
              • 25 лучших блогов о горных велосипедах
          • SNOW
            • ЛЫЖИ >>
              • Основы катания на лыжах
              • Лыжное снаряжение
              • g Одежда
              • Навыки катания на лыжах
              • Безопасность катания на лыжах
              • Ходьба на снегоступах
            • СНОУБОРДИНГ >> ​​
              • Основы катания на сноуборде
              • Снаряжение для сноуборда
              • Одежда для сноуборда
              • Сноубординг
              • ESC
              • Подарочный гид для лыжников и сноубордистов
              • 25 лучших лыжных блогов
              • 25 лучших блогов о сноубординге
          • ФОТО
            • НАРУЖНАЯ ФОТОГРАФИЯ >>
              • Основы
              • Фотографии дикой природы
              • ПОДВОДНАЯ ФОТОГРАФИЯ >>
                • Основы
                • Камеры UW
                • Аксессуары для камер UW
              • ФОТО РЕСУРСЫ >>
                • Сообщество уличной фотографии
                • Подарочное руководство для фотографов
                • Top 25 y Блоги
                • 25 лучших блогов о подводной фотографии
            • WATER
              • SURFING >>
                • Surfing Gear
                • Surfing Clothing
                • Other Boardsports
                • Kitesurfing
              • Sailing
            • SAailing
          • Одежда
          • Sailing Gear
        • ВОДНЫЕ РЕСУРСЫ >>
          • Surfing Community
          • Sailing Community
          • 25 лучших блогов о серфинге
          • 25 лучших блогов о парусном спорте

      EN
  • КНИГИ
  • ВИДЕО
  • БИБЛИОТЕКА
  • ЖУРНАЛ
  • СДЕЛКИ
  • АКАДЕМИЯ
  • 9006 9006 9UME
  • g Снаряжение
  • Верхняя одежда
  • Кемпинг
  • Еда и вода
  • Здоровье и безопасность
  • Навигация
  • Походные тропы
  • Специальные походы
    • Походы с детьми
    • Походы с собаками
    • Туризм для женщин
    • Женский туризм
    • Тренировка для пеших прогулок
    • Одиночные походы
    • Сверхлегкие походы
    • Альпинизм
  • Ресурсы для пеших прогулок
    • Сообщество пеших прогулок
    • Руководство для начинающих по пешим прогулкам
    • Контрольный список для пеших прогулок
    • для туристов
    • 25 лучших блогов о пеших прогулках
  • DIVE
    • Подводное плавание с аквалангом
      • Основы подводного плавания
      • Безопасность дайвинга
      • Курсы дайвинга
      • Гидрокостюмы для подводного плавания
      • Гидрокостюмы для подводного плавания Div ing
        • Фридайвинг
        • Подводная охота
        • Специализированный дайвинг
        • Женский дайвинг
        • Дайвинг на сафари
      • Ресурсы по дайвингу
        • Сообщество дайверов
        • Подарочное руководство для дайверов
        • 0LE

          0

            • Каякинг
              • Основы каякинга
              • Снаряжение для каякинга
              • Одежда для каякинга
              • Транспортировка и хранение
              • Безопасность каякинга
              • Навыки каякинга
              • Основы каякинга
                    • Рыбалка на байдарках
                    • Байдарки для рыбалки
                    • Аксессуары для рыбалки на байдарках
                  • SUP
                    • Основы SUP
                    • Доски SUP
                    • Аксессуары SUP
                  • Ресурсы для гребли
                    • Kayaking Communi ty
                    • Подарочный гид для каякеров
                    • 25 лучших блогов о каякинге
                    • 25 лучших блогов о рыбалке на каяках
                    • 25 лучших блогов о гребле на байдарках
            • Одежда для скалолазания
            • CLIMB

                006 Скалолазание

                006 Скалолазание
                • Снаряжение для скалолазания
                • Безопасность скалолазания
              • Больше скалолазания
                • Навыки и техники скалолазания
                • Обучение скалолазанию
                • Боулдеринг
                • Ледолазание
              • Подарок для альпинистов
              • Ресурсы для скалолазания
              • 25 лучших блогов по скалолазанию
          • CYCLE
            • Катание на горном велосипеде
              • Основы катания на горном велосипеде
              • Снаряжение для горного велосипеда
              • Одежда для горного велосипеда
              • Обслуживание велосипеда
              • Навыки катания на горном велосипеде
              • Обучение катанию на горном велосипеде
            • Велосипедный туризм
              • Основы велотуризма
              • Снаряжение для велотуризма
              • Расходы на велосипедный туризм
              • Направления для велосипедных туров
              • Bikepacking
              • Fat Biking
            • Велосипедное сообщество Подарок для велосипедистов
            • Ресурсы для велосипедистов
            • 25 лучших блогов о горном велосипеде
            • 25 лучших блогов о велосипедных прогулках
        • SNOW
          • Катание на лыжах
            • Основы катания на лыжах
            • Лыжное снаряжение
            • Одежда для катания на лыжах
            • Сноуборд
              • Основы сноубординга
              • Снаряжение для сноуборда
              • Одежда для сноуборда
              • Безопасность сноуборда
            • Снежные ресурсы
              • Сообщество лыжников и сноубордистов
              • Подарочный справочник для лыжников и сноубордистов
              • Лучшие 25 Лыжные блоги
              • Лучшие 25 блогов о сноубординге
          • ФОТО
            • Фотография на открытом воздухе
              • Основы
              • Путешествие
              • Пейзажная фотография
              • Фотография дикой природы
            • Подводная фотография
            • U0007 U Аксессуары для камеры
          • Фоторесурсы
            • Сообщество уличной фотографии
            • Подарочное руководство для фотографов
            • 25 лучших блогов о фотографии на природе
        • WATER
          • Серфинг
            • Доски для серфинга
            • Другая одежда для серфинга
            • Кайтсерфинг
          • Парусный спорт
            • Основы парусного спорта
            • Парусная одежда
            • Парусное снаряжение

        10 упражнений, которые вы можете делать с камнем

        За прошедшую неделю, I'v Я охотился на лося высоко в горах Колорадо.Хотя было довольно много пеших прогулок, бега трусцой, верховой езды и общей физической активности на свежем воздухе, мне все же хотелось втиснуться в некоторые силовые тренировки. Излишне говорить, что в лесу не было особого спортивного зала, поэтому мне пришлось довольствоваться несколькими тяжелыми камнями, которые я нашел возле своего лагеря.

        Хотите верьте, хотите нет, но есть довольно много упражнений, которые вы можете выполнять с обычными предметами, которые вы найдете в лесу или где-либо еще на открытом воздухе, и я уже обсуждал некоторые из них раньше.В эпизоде ​​«Что такое кропфит?» Вы узнали о дешевой, фермерской версии популярных тренировок по кроссфиту. В эпизоде ​​Strongman Workouts for Fat Loss, Muscle Gain And Performance вы узнали, что в исследованиях было доказано, что упражнения с использованием нестандартных предметов, таких как бревна, камни и бочонки, дают вам такие же или превосходящие результаты, как занятия с тренажерным оборудованием, таким как гантели или штанги. . А в эпизоде ​​«3 способа использования естественных движений для повышения атлетизма и фитнеса» вы узнали обо всех психических и биологических преимуществах выхода из тренажерного зала на деревья.

        В этом выпуске я дам вам десять упражнений, которые я лично использую, чтобы оставаться в форме на природе, используя только камень! В идеале вы захотите выбрать несколько гладких камней разного веса и размера (например, несколько плоских и несколько круглых), но даже если у вас всего один камень, вы можете выполнить большинство упражнений, описанных ниже.

        1. Приседания с жимом над головой

        Найдите камень, который можно прижать к груди. Прижмите его к груди, присядьте на корточки, выставив ягодицы позади себя, затем встаньте и надавите на голову.Это одно повторение.

        2. Тяга в наклоне

        Наклонитесь в пояснице с прямой спиной и согнутыми коленями. Смотри чуть вперед. Держите камень на расстоянии вытянутой руки, затем гребите, подтягивая камень к груди, а затем обратно туда, где он начинался. Это одно повторение. Не оглядывайся на это!

        3. Комод

        Крепко прижмите камень к груди и найдите холм или участок, по которому можно пройти. Затем просто идите как можно дальше или как можно быстрее. Это хорошее упражнение для повторений в гору.Для дополнительной сложности перенесите камень вверх по холму, прижимая его к груди, а затем, когда вы спуститесь с холма, поднимите и удерживайте камень над головой, слегка согнутые в локтях.

        4. Напольный пресс

        Лягте на землю на спину, рядом с камнем. Осторожно потянитесь и переместите камень к груди. Теперь выжмите его и от груди, как в «жиме лежа». Опускайтесь медленно и под контролем. Это одно повторение.

        5. Выпады при ходьбе с поворотом

        Вытяните немного более легкий камень на расстоянии вытянутой руки, затем сделайте выпад вперед одним гигантским шагом, опуская переднюю ногу так, чтобы колено согнулось на 90 градусов, и одновременно отклонитесь от ноги, которая находится позади вас, продолжая удерживать камень. .Затем повторите для противоположной стороны. Если ваши плечи слишком устают, немного согните руки в локтях или используйте более легкий камень.

        6. Бросок подруливающего устройства

        Это похоже на приседание с жимом над головой, но когда вы приседаете и стоите, резко отпустите и бросьте камень как можно выше и немного впереди себя. Затем подними его и повтори.

        7. Шлем

        Положите камень на землю перед собой. Наклонитесь, поднимите его, поднимите над головой, а затем бросьте на землю так сильно, как только сможете.Это одно повторение. Поднимите и повторите.

        8. Прибавка с отягощением

        Лягте в положение сидя, согнув колени и спиной к земле, прижимая камень к груди. Резко сядьте и встаньте, толкая камень вперед, чтобы придать импульс. Затем медленно и осторожно вернитесь в исходное положение.

        9. Скальные отжимания

        Положите два камня на землю на ширине плеч. Примите положение отжимания, положив руку на каждый камень, затем сделайте отжимание, опуская грудь между камнями так, чтобы ваша грудь коснулась земли, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

        10. Фермерская прогулка с захватом руки

        Наконец, не для слабонервных, это прогулка каменного фермера. Вам нужно будет найти один или два плоских камня. Держите камень в одной руке или, если у вас два камня, камень в обеих руках. Вам придется удерживать камни «щипковым» хватом, просто зажимая их так сильно, как только можете, используя только пальцы в этом захватывающем захвате. Затем просто отнесите два камня как можно дальше, пока не ослабнет хватка.

        Итак, что вы думаете? Планируете ли вы попробовать какое-нибудь из этих рок-упражнений? Если у вас есть дополнительные вопросы или комментарии о том, как тренироваться только с тяжелым роком, перейдите на сайт www.Facebook.com/GetFitGuy и присоединяйтесь к разговору там! Я хотел бы услышать, что вы скажете.

        Изображение любезно предоставлено Shutterstock.

        Подъем на носки стоя - как делать, видео техники выполнения - AtletIQ.com

        6 минут на чтение 345 просмотров


        AtletIQ - приложение для фитнеса и бодибилдинга

        600 упражнений , более 100 программ тренировок для набора массы, силы, стройного тела.Распорядок дня для дома и спортзала. Это революция в фитнесе!

        Общая информация

        Тип усилия

        ПрочееPushN / AStaticPull

        Вид упражнения

        СилаРастяжкаКардиоПлиометрияСтронгменКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСиловые упражнения на растяжкуЙогаДыханиеКалланетика

        Механика типа

        Соединение Изоляция Нет

        Уровень

        Начинающий ЭкспертСредний

        Как выполнять упражнение

        1. Это упражнение лучше всего выполнять внутри стойки для приседаний в целях безопасности. целей.Для начала установите штангу на стойку, которая лучше всего соответствует вашему высота. После выбора правильной высоты и загрузки штанги переходите под перекладину и положите ее сзади на плечи (чуть ниже шея).
        2. Возьмитесь за перекладину двумя руками с каждой стороны и поднимите ее. стойку, сначала толкая ногами и одновременно выпрямление туловища.
        3. Отойдите от стойки и поставьте ноги на плечо. по ширине средняя стойка с слегка отведенными пальцами ног.Держать голову всегда вверх, так как если вы посмотрите вниз, вы потеряете равновесие. Также поддерживайте прямая спина и держать колени с небольшим сгибом; Никогда не закрыт. Это будет ваша исходная позиция.
        4. При выдохе поднимайте пятки, вытягивая лодыжки, как как можно выше и согните икры. Убедитесь, что колено удерживается всегда неподвижен. Не должно быть изгибов (кроме небольшой начальный изгиб, который мы создали во время позиционирования) в любое время.Держать сокращенное положение на секунду, прежде чем вы начнете опускаться обратно.
        5. Медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох опускать пятки, сгибая лодыжки, пока икры не растянутся.
        6. Теперь поднимите пальцы ног, напрягая большеберцовые мышцы в передней части икры при выдохе.
        7. Задержитесь на секунду и опустите их на вдохе.
        8. Повторите рекомендуемое количество повторений.

        Осторожно: Держите спину прямо и неподвижно всегда.Закругление спины может вызвать травму поясницы. Также, выбирайте консервативный вес. Это упражнение требует большого баланса а выбор слишком большого веса может привести к потере равновесия и падению.

        Варианты: Для этого можно использовать кузнечный станок. упражняйтесь, и это лучший выбор для людей с плохим балансом. Также можно использовать гантели.

        Фото правильной техники

        Какие мышцы работают?

        При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: Икры и вспомогательные мышцы:

        Вес и количество повторов

        Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

        3 мин.
        Цель подходов повторений Вес,% 1Прем Отдых между подходами
        Сила 2-6 1-5 повторений 100-85%
        Набор массы 3-6 6-12 повторений 85-60% 1-4 мин
        Сжигание жира 2-4 13-25 повторений 60-40 % 1-2 мин

        Для того, чтобы тренировки были разнообразнее и эффективнее, нужно изменить количество повторений и рабочий вес.Важно не выходить за рамки определенных ценностей!

        * Укажите вес и максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом.

        Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
        • Онлайн дневник тренировок
        • Запоминает ваш рабочий вес
        • Считает нагрузку за вас
        • Управляет временем отдыха

        Замены упражнений

        Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем на носки стоя» с качанием одним из этих упражнений.Возможность замены определяется на основе задействованных групп мышц.

        Подъем на носки стоя Автор: AtletIQ: on

        10 лучших приемов для укрепления вашего ядра

        Когда большинство людей думают о своем ядре, они автоматически думают о прессе. В то время как ваш пресс является ключевым компонентом ядра, он также включает в себя поясницу и бедра.

        Ваше ядро ​​- это ваш центр тяжести, а сильное ядро ​​обеспечивает более сильное функциональное движение во время упражнений и повседневной жизни. Осознаёте ли вы это или нет, вы должны постоянно задействовать свой кора, независимо от того, делаете ли вы тренировку, стоите на кухне, готовя еду, или сидите на работе.

        Сильный корпус поможет предотвратить травмы и будет способствовать более эффективным тренировкам в целом.

        Страдаете от болей в спине? Укрепление кора также может помочь избавиться от, казалось бы, бесконечной боли в спине.

        Вот 10 отличных движений, которые вы можете делать без всякого оборудования, чтобы укрепить свое ядро, независимо от того, являетесь ли вы новичком, средним или продвинутым.

        1. Hollowman

        Этому ходу я научился у Джиллиан Майклс. Хотя это изометрическое упражнение, не требующее движения, это настоящая горелка. Убедитесь, что ваши плечи опущены и не касаются ушей, а поясница приклеена к коврику.

        2. Планка

        Это мое самое любимое основное упражнение всех времен.Фактически, я делаю разные планки на каждой тренировке. Если бы мне пришлось делать одно базовое упражнение всю оставшуюся жизнь, это было бы так.

        3. Мостик


        Большинство людей думают, что мост предназначен для ваших ягодиц, и это так. Но это движение, при правильном выполнении, когда ваши бедра подогнуты и задействованы низкие мышцы живота, также является отличной работой для вашего кора.

        4. Тяга Супермена

        Это движение действительно нацелено на нижнюю часть спины. Фактически, многие люди страдают от боли в пояснице, потому что их ядро ​​(включая нижнюю часть спины) действительно очень слабое.Если этот вариант слишком сложен, пропустите часть «тяги» и просто потренируйтесь поднимать руки и ноги от земли.

        5. V-ups

        Мне потребовалось время, чтобы освоить этот прием. Полная версия V-up довольно продвинута, но вы всегда можете сделать модифицированную версию по мере работы над ней. Освоив V-up, вы даже можете попробовать держать в руках утяжеленный набивной мяч для всех, кто продвинут.

        6. V- sit

        Посмотрите, как долго вы можете делать это движение, не трясясь! Если разгибать ноги слишком сложно, вы можете сделать это с согнутыми коленями, пока не наберете основную силу.Как и в случае с Hollowman и всеми этими основными упражнениями, убедитесь, что ваши плечи опущены и не попадают в уши, независимо от того, насколько тяжело!

        7. Планка-крестовина на коленях

        Освоили этот ход? Попробуйте делать их медленнее! Выдохните и выдохните весь воздух из легких, подтягивая это колено к противоположному локтю. Идея состоит в том, чтобы подойти как можно ближе и нацелиться на внешнюю сторону локтя.

        8. Подъемы ног

        Это движение не должно повредить поясницу.Если это так, поместите руки под поясницу для поддержки и / или не опускайте ноги так низко. Это упражнение призвано проработать ваш корпус, а не повредить его, поэтому убедитесь, что вы прислушиваетесь к сигналам своего тела.

        9. Повороты планки на локтях

        Это движение действительно напрягает пресс, как мокрое полотенце! На самом деле подумайте об этой аналогии, выполняя это движение для увеличения интенсивности.

        10. Метчик для плеч

        Как вы, наверное, уже поняли, я люблю доски.Это отличный вариант, чтобы еще больше бросить вызов вашему равновесию и контролю ядра. Выполняя похлопывания по плечу, вы действительно должны избегать раскачивания бедер и тела из стороны в сторону. Единственное движение, которое должно произойти, - это движение вашей руки к противоположному плечу. Работай над этим, ты получишь!

        Как я уже говорил ранее, вы действительно должны задействовать мышцы кора во время каждой тренировки, а также повседневной деятельности. Ваше ядро ​​- это ваша сила и ключ к общей физической форме.

        Попробуйте включить эти упражнения в свою тренировку и не стесняйтесь оставлять свои любимые основные упражнения в разделе комментариев ниже.

        ***

        Упражнения на равновесие: 13 движений с инструкциями

        Поиск баланса во всех сферах вашей жизни - это путь вперед. Это включает в себя развитие баланса в вашем теле.

        Улучшение баланса улучшает координацию и силу, позволяя двигаться свободно и устойчиво. Повышение стабильности, мобильности и гибкости упрощает выполнение повседневных задач. Это также улучшает ваши спортивные результаты. Сосредоточение внимания на своем балансе также может помочь вам сосредоточиться и очистить разум.

        Упражнения на равновесие прорабатывают основные мышцы, нижнюю часть спины и ноги. Силовые упражнения на нижнюю часть тела также могут помочь улучшить ваше равновесие.

        Хотя упражнения на равновесие временами могут быть сложной задачей, постоянные усилия облегчат эти упражнения. Постепенно увеличивайте количество повторений по мере облегчения упражнений. Вы можете попросить кого-нибудь присматривать за вами или помогать вам, особенно когда вы только начинаете.

        Вы можете изменить упражнения, чтобы увеличить или уменьшить сложность или изменить их в соответствии с вашими потребностями.Начните с не доминирующей стороны, чтобы вторая была легче. Вы можете сделать не доминирующую сторону дважды, если хотите сбалансировать свое тело между обеими сторонами. Когда вы освоитесь с упражнениями, попробуйте выполнять их с одним или обоими закрытыми глазами.

        Эти упражнения поддерживают ваше тело в активном состоянии, улучшают равновесие и координацию, а также предотвращают падения и травмы.

        Канатная прогулка

        1. Привяжите кусок веревки к двум столбам.
        2. Вытяните руки в стороны.
        3. Ходить по веревке, не отходя в сторону.
        4. Пройдите не менее 15 шагов.

        Раскачивайте лодку

        1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
        2. Плотно и равномерно прижмите вес к обеим ступням.
        3. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу.
        4. Удерживайте до 30 секунд.
        5. Медленно опустите левую ногу на пол и повторите с другой стороны.
        6. Сделайте каждую сторону по 5-10 раз.

        Стенд для фламинго

        1. Встаньте на левую ногу, подняв правую ногу.
        2. Используйте стул или стену для поддержки, когда вы вытягиваете правую ногу вперед.
        3. Сохраняйте правильную осанку, удерживая позвоночник, шею и голову на одной линии.
        4. Чтобы увеличить сложность, вытяните руку, чтобы достать правую ногу.
        5. Удерживайте до 15 секунд.
        6. Затем сделайте противоположную сторону.

        Упражнения на равновесие - это увлекательный и увлекательный способ для детей осознать свое тело.Вы можете включить какой-либо тип учебной деятельности, сочетая упражнения на равновесие с тем, что они изучают в школе, например математическими фактами, словарными словами или мелочами. Например, попросите детей ответить на вопрос, когда они замирают или доходят до конца очереди.

        Весы для мешков с фасолью

        1. Поместите мешок с фасолью или аналогичный предмет на голову или плечо.
        2. Идите по прямой, сохраняя осанку и равновесие, чтобы оставаться в безопасности.
        3. Затем попробуйте пройти зигзагообразным или круговым движением, двигаясь назад или двигаясь из стороны в сторону.

        При ходьбе с пятки на носок

        1. Отведите руки в стороны, чтобы они были параллельны полу.
        2. Используйте мел или веревку, чтобы нарисовать линию, которой нужно следовать.
        3. Идите по прямой линии, упираясь тыльной стороной пятки в пальцы противоположной ноги.
        4. Двигайтесь медленно и уверенно.
        5. Продолжайте от 5 до 20 шагов.

        Музыкальные статуи

        1. Включите музыку, пока дети двигаются и танцуют.
        2. Когда музыка останавливается, они должны зависнуть.
        3. Поощряйте их застыть в положении равновесия, например, на одной ноге с вытянутыми руками или с наклоном в одном направлении.

        Выполнение упражнений на балансировку позволит вам лучше контролировать свое тело во время занятий спортом. Вы приобретете стабильность, координацию и легкость движений.

        Трипланарные метчики для пальцев с полосами

        1. Оберните эластичную ленту вокруг нижних бедер, чуть выше колен.
        2. Сядьте на одну ногу и присядьте на правую ногу.
        3. Напрягите мышцы кора и бедра.
        4. Используя повязку, вытолкните левую ногу вперед, в сторону и прямо за собой.
        5. Сделайте от 10 до 20 повторений.
        6. Затем сделайте противоположную сторону.

        Купите ленту для упражнений онлайн здесь.

        Удары руками через плечо одной ногой

        1. Держите две гантели на уровне груди.
        2. Перенесите вес на левую ногу, сделав четверть-присед.
        3. Удерживая левую ногу сильной и устойчивой, ударяйте тяжестями по всему телу по одному.
        4. Затем сделайте противоположную сторону.
        5. Сделайте от 1 до 3 подходов по 10-20 повторений.

        Пресс Paloff с вращением

        1. Стойка напротив кабельной машины.
        2. Обеими руками возьмитесь за ручки кабеля на уровне груди.
        3. Идите вправо и вытяните руки от тела.
        4. Включите ядро, когда вы отворачиваетесь от тренажера, поддерживая выравнивание по центральной линии вашего тела.
        5. Держите руки вытянутыми и вернитесь в исходное положение.
        6. Затем сделайте противоположную сторону.
        7. Сделайте от 1 до 3 подходов по 10-20 повторений.

        Практика равновесия жизненно важна, если у вас болезнь Паркинсона, поскольку она помогает увеличить силу и выносливость. Вы также можете попробовать некоторые из этих поз йоги, чтобы улучшить свою подвижность и общее качество жизни.

        Подъем ноги стула

        1. Для увеличения сложности это упражнение можно выполнять с отягощением на лодыжке.
        2. Сядьте на стул с прямым позвоночником и обеими ступнями прямо под коленями.
        3. Медленно выпрямите левую ногу, удерживая ее в течение нескольких секунд.
        4. Опустите его обратно и повторите с правой ногой.
        5. Сделайте от 1 до 3 подходов по 10-20 повторений.

        Шаг в сторону

        1. Из положения стоя сделайте шаг боком в правую часть комнаты.
        2. Поднимайте колени как можно выше во время движения, как будто вы что-то переступаете.
        3. Затем вернитесь в левую часть комнаты.

        Следующие упражнения требуют использования мяча для упражнений или тренажера равновесия.

        Планка с локтями на стабилизирующем мяче

        Чтобы разнообразить это упражнение, вы можете использовать локти, чтобы сделать небольшие круги с мячом в обоих направлениях.

        1. Примите положение планки, положив локти и предплечья на стабилизирующий мяч.
        2. Включите мышцы кора, ягодичные и квадрицепсы, чтобы поддерживать правильное положение.
        3. Выровняйте плечи и бедра так, чтобы они находились под прямым углом к ​​полу.
        4. Удерживайте это положение до 3 секунд.

        Балансировка с мячом (с партнером)

        • Держите набивной мяч, стоя на одной или обеих ногах на платформе тренажёра Bosu Balance Trainer.
        • Попросите вашего партнера бросить в вас мяч для стабилизации.
        • Используйте набивной мяч, чтобы отбросить его обратно своему партнеру.
        • Сделайте от 10 до 20 повторений.

        Найдите тренажер для балансировки Bosu или мяч для стабилизации в Интернете.

        Улучшенный баланс облегчает повседневные действия, такие как ходьба по лестнице, перенос тяжелых предметов и внезапное изменение направления. Прочная, устойчивая основа позволит вам двигаться с большей координацией, легкостью и плавностью. Вы также станете сильнее и активнее будете двигаться во время занятий спортом.

        Развитие хорошего баланса помогает улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. Эти улучшения помогают предотвратить риск травм и падений, особенно у пожилых людей и людей с болезнью Паркинсона. Это позволяет дольше сохранять независимость.

        Следите за своей осанкой и стабильностью в течение дня. Обратите внимание, равномерно ли вы переносите вес на обе ступни, и старайтесь перенести вес на ступни.

        Вы также можете обратить внимание на то, склонны ли вы переносить вес своего тела вперед или назад в пространстве.Постарайтесь привести свое тело в правильное положение и почувствовать сильную связь с полом. Обратите внимание, где и как вы теряете равновесие, и внесите соответствующие коррективы в свое тело.

        Намерение улучшить свой баланс может быть столь же сложным, сколь и полезным. Помните, что ваш баланс может меняться ежедневно. Наслаждайтесь процессом, замечайте вариации и получайте удовольствие. Вы можете выполнять эти упражнения в течение дня и находить творческие способы включить их в свою повседневную жизнь.

        Упражнения на равновесие подходят для всех возрастов и уровней физической подготовки.Пожилые люди и люди с определенными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, артрит или рассеянный склероз, найдут пользу в развитии баланса. Если вы хотите работать с физиотерапевтом, вы можете найти здесь подходящего профессионала. Вы также можете выбрать работу с эрготерапевтом или профессиональным тренером.

        Рабочие листы на английском языке


        «Друг только что рассказал мне о вашем веб-сайте. Так много отличного материала! Я уверен, что буду часто им пользоваться, когда начнется школа. Спасибо за предоставление этого замечательного ресурса." - Энн Мари Г., Уилмингтон, Северная Каролина. 02.08.12

        EnglishForEveryone.org - это ваш ресурс для распечатываемых рабочих листов на английском языке. Слева на этой странице вы найдете указатель, содержащий сотни качественных учебных материалов. Чтобы открыть файл PDF для печати, просто щелкните по выбранной теме, а затем выберите нужный рабочий лист из ссылок на этой странице. Вы можете использовать любые материалы на этом веб-сайте без разрешения, при условии соблюдения нашей строгой политики в отношении авторских прав.Если вы хотите поблагодарить нас, расскажите своим друзьям об этом веб-сайте и подумайте о том, чтобы сделать ссылку на наши веб-страницы (см. Наши Условия использования, чтобы узнать, как это сделать). Мы ценим ваш интерес и поддержку и надеемся, что наши материалы будут полезны для использования в классе или дома.

        Начальная школа (K-12), общеобразовательная школа (GED), английский как второй язык (ESL), и все, кто хочет улучшить свои знания английского языка, должны иметь возможность воспользоваться этим сайтом. Мы предлагаем широкий выбор точных и кратких ресурсов по развитию навыков, ориентированных на разные уровни способностей.Мы надеемся, что вы найдете наши ресурсы визуально привлекательными, простыми, легкими для поиска и способными передать суть английского языка. Для доступа к этим ресурсам регистрация не требуется. Наши распечатываемые рабочие листы и интерактивные викторины постоянно тестируются и уточняются в классе, чтобы сделать их максимально понятными и плавными. Каждый рабочий лист составлен таким образом, чтобы максимально использовать пространство страницы и экономить бумагу на принтере / копировальном аппарате.

        Интернет казался лучшей платформой для запуска англоязычного ресурса такого типа из-за его широкой доступности.Простой дисплей и понятная структура навигации веб-сайта упрощают понимание для начинающих пользователей и новичков, говорящих по-английски. Хотя этот веб-сайт создан для максимальной помощи учащимся, учителя и родители могут счесть это особенно полезным.