Тренировка косых мышц живота для мужчин: Упражнения на косые мышцы живота — Как накачать косые мышцы живота

Комплекс упражнений на тренировку косых мышц живота

Косые мышцы живота играют ключевую роль в нормальном движении человеческого туловища, но, к сожалению, далеко не у каждого из нас они развиты в полной мере. Для того, чтобы грамотно начать работать над той или иной группой мышц, очень важно знать её строение и следующим шагом стоит начать подбирать соответствующие упражнения для формирования полноценной тренировки.

Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек

У мужчин и женщин анатомическое строение мышечной ткани ничем не отличается. Но из-за индивидуальных особенностей и уровня спортивной формы внешний вид пресса у людей разнится.

Косые мышцы живота располагаются по обе стороны туловища, отвечают за его повороты и являются мышцами-стабилизаторами, поскольку стабилизируют позвоночник. Именно благодаря косым мышцам живота позвоночник в полной мере может выполнять свои функции, а также все наши органы остаются в правильном положении.

Очень важно укреплять косые мышцы живота и ради сохранения красивой осанки. Любое движение нашего туловища берёт своё начало именно в этих мышцах, а далее уже поступает сигнал к остальным необходимым группам мышц. Если не уделять должного внимания развитию косых мышц живота, со временем можно наблюдать такое негативное последствие, как асимметрия в области талии. Во избежание подобного давайте разберёмся, из чего состоят косые мышцы живота и за что отвечают.

Косые мышцы живота состоят из наружной косой и внутренней косой мышц.

Внутренняя косая мышца живота

Эта широкая плоская мышца, расположенная под наружной плоской мышцей, берёт своё начало у наружных частей паховой связки и подвздошной кости. Состоит из нескольких пучков волокон. Верхние пучки прикреплены к хрящам, находящимся рядом с нижними рёбрами. Они располагаются снизу вверх. Нижние пучки имеют и верхнее, и нижнее направления.

Внутренняя косая мышца располагается под наружной косой мышцей живота

При одностороннем сокращении внутренняя косая мышца вместе с наружной мышцей противоположной стороны поворачивает корпус в одноимённую сторону и опускает рёбра. Если сокращение внутренней косой мышцы двустороннее, то она тянет грудную клетку вниз и сгибает позвоночник (при фиксированном положении грудной клетки поднимается таз — также за счёт сокращения внутренней косой мышцы).

Наружная косая мышца живота

Наружная мышца расположена над внутренней и обеспечивает скручивания и сгибания корпуса. При сокращении правой наружной мышцы происходит скручивание туловища вправо, при сокращении левой — влево. Что касается внутренних мышц в данном процессе, то в работу включается противоположная сторона — поворот влево помогает обеспечить правая внутренняя косая мышца и наоборот.

Наружная косая мышца живота расположена под кожей над внутренней косой мышцей

Также наружная косая мышца помогает наклонять туловище вперёд, и именно благодаря этой мышце мы можем поднимать и переносить тяжёлые предметы.

Наружная и внутренняя косые мышцы живота являются единственными мышцами, которые находятся в напряжении, когда человек стоит — они поддерживают корпус в вертикальном положении и помогают сохранять равновесие.

Наружная мышца имеет восемь крупных зубцов, первые пять — верхние — расположены в передней зубчатой мышце, а оставшиеся три прилегают к тем зубцам, которые относятся к самой широкой спинной мышце.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота

Для максимального развития мышц пресса не стоит забывать об упражнениях для проработки косых мышц живота, поскольку именно они формируют заветную тонкую талию, напрямую влияют на общее здоровье человека и выполняют функцию корсета.

Поскольку косые мышцы живота находятся достаточно глубоко и в повседневной жизни нагружаются минимально, рассмотрим комплекс упражнений, акцентирующих наше внимание именно на проработке косых мышц живота.

Прокачивать косые мышцы живота можно стоя, лёжа и сидя, что позволяет комбинировать различные упражнения и максимально накачать как можно больше мускулов.

Наклоны в стороны стоя без дополнительного веса

Лучшие упражнение для девушек, ведь отсутствие отягощения не позволит перекачать мышцы, а значит, убережёт от нежелательного утолщения талии.

1. Исходное положение — ноги расставлены чуть шире плеч, голова и спина прямые, руки заводим за голову.
2. На вдохе делаем наклон вправо, прекращаем наклонять туловище тогда, когда почувствуется напряжение в левом боку. При наклоне в правую сторону происходит сокращение мышц справа и удлинение — слева.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Снова совершаем наклон влево до того момента, пока не почувствуем напряжение в противоположном боку.
5. Возвращаемся в исходное положение.
6. Повторяем необходимое количество раз до завершения подхода.

При наклоне в стороны происходит сокращение мышц со стороны наклона корпуса и удлинение — с противоположной.

Желательно выполнить 3 подхода по 8–12 раз в каждую сторону.

Видео: наклоны к противоположной ноге без дополнительного веса

Скользящие наклоны вдоль корпуса с гантелью

При выполнении данного упражнения важно сосредоточиться на растяжении косых мышц живота и наклоняться максимально низко, поскольку это обеспечит более сильное растяжение и последующее сокращение мышц. Также очень важно держать пресс в статике на протяжении всего упражнения — это поможет позвоночнику принять стабильное положение.

1. Берём гантель или любой другой дополнительный вес не менее 1,5 кг в правую руку.
2. Ноги на ширине плеч, голова прямая, свободная рука за головой или на поясе. Держим дополнительный вес нейтральным хватом с опущенной вдоль бедра рукой.
3. Убираем прогиб в пояснице за счёт слегка выдвинутого вперёд таза. Таким будет исходной положение.
4. На выдохе не спеша делаем наклон вправо пока не почувствуем напряжение с левой стороны.
5. Возвращаемся в исходное положение.
6. Проделываем необходимое количество повторений в одну сторону, после чего меняем положение рук.
7. Проделываем соответствующее количество повторений в левую сторону.

При выполнении наклонов вдоль корпуса с гантелью очень важно сосредоточить своё внимание на растяжении мышц.

При выполнении наклонов вдоль корпуса с гантелью очень важно сосредоточить своё внимание на растяжении косых мышц живота

Желательно сделать 3 подхода по 8 повторений в каждую сторону.

Не нужно брать гантели в обе руки одновременно, поскольку второй утяжелитель будет облегчать процесс возвращения в исходное положение и упражнение потеряет часть эффективности.

Видео: скользящие наклоны вдоль корпуса с гантелью

Видео: Как качать косые мышцы живота скользящими наклонами вдоль корпуса с гантелью

Наклоны к противоположной ноге

Небезызвестное упражнение «Мельница» также считается полезным для развития косых мышц живота.

1. Исходное положение — прямая спина, ноги в широкой стойке, прямые руки расставлены в стороны.
2. Делаем наклон и стараемся правой рукой дотянуться до левой ноги.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Проделываем то же самое с левой рукой, но тянемся уже к правой ноге.
5. Снова принимаем исходное положение.
6. Повторяем необходимое количество наклонов к каждой ноге.

При выполнении наклонов к противоположной ноге очень важно включать в работу именно мышцы пресса и поясничный отдел, но никак не помогать себе бёдрами.

Желательно сделать по 8–12 повторов в каждую сторону в каждом из 3 подходов.

Во время выполнения наклонов нельзя помогать себе бёдрами, очень важно работать именно поясницей и мышцами пресса. В противном случае упражнение потеряет свою эффективность.

Видео: выполнение наклонов к противоположной ноге

Боковые махи ногами

Для следующего упражнения нам понадобится какая-либо опора. Это может быть стена, спинка стула или что-то ещё.

1. Исходное положение — встаём правым боком к опоре, держимся за неё правой рукой, левую ставим на пояс, ноги ставим вместе.
2. Выполняем боковой мах левой ногой, максимально поднимая её вверх.
3. Принимаем исходное положение.
4. Проделываем необходимое количество повторений в левую сторону, после чего разворачиваемся левым боком к нашей опоре и проделываем всё то же самое в правую сторону.

На каждый мах делаем выдох, при возвращении в исходное положение — вдох.

Для выполнения данного упражнения понадобится какая-либо опора.

Рекомендуется выполнять 10–15 махов каждой ногой на 3–4 подхода.

Во время таких махов ногами помимо косых мышц живота также включаются в работу бёдра и ягодичные мышцы.

Видео: выполнение боковых махов ногами

Боковая планка

Боковая планка является усложнённой версией классической планки. Рассмотрим вариант боковой планки на предплечье.

1. Ложимся правым боком на пол или коврик, выпрямляемся.
2. Под плечо подставляем локоть, кладём ладонь на поверхность. Плечо и локоть должны быть перпендикулярны полу. Левая рука может быть на поясе, за головой или вытянута вверх. Взгляд направляем прямо перед собой.
3. Вытягиваем ноги, стопы друг на друге либо верхняя стоит перед нижней.
4. Поднимаемся на локте, сохраняем баланс в обеих точках — в локте и боковой части стопы.
5. Не позволяем тазу проваливаться вниз, стараемся, чтобы тело всё время составляло одну прямую линию.
6. По истечении засечённого времени опускаем корпус на пол.

Стойка на локте является облегчённой версией боковой планки для новичков.

В первый раз можно простоять в боковой планке минимум 15–20 секунд, но, по желанию, стараться увеличивать время с каждой тренировкой.

Видео: варианты выполнения боковой планки

Боковые скручивания

Боковые скручивания, при условии небольшого количества подкожного жира, очень эффективно помогают добиться красивых изогнутых линий по бокам от пресса.

1. Исходное положение — ложимся на коврик, сгибаем ноги в коленях, руки отводим за голову.
2. Отводим колени вправо так, чтобы правое колено легло на пол. Правую руку можно положить на левый бок, чтобы чувствовать сокращения мышц в процессе скручиваний, или же оставить за головой вместе с левой.
3. На выдохе напрягаем мышцы живота и скручиваем корпус, приподнимая плечи наверх.
4. Вдыхая, возвращаемся в исходное положение.
5. Проделываем необходимое количество раз для завершения подхода.
6. Меняем положение колен — теперь левое колено должно лечь на поверхность, а правое — оказаться сверху.
7. Повторяем всё то же самое с таким же количеством повторений.

Именно боковые скручивания могут повлиять на образование изогнутых линий по бокам от мышц пресса.

Делаем 10–15 повторений для каждой стороны на 3 подхода.

Видео: техника выполнения боковых скручиваний для тренировки пресса

Повороты корпуса сидя или стоя со штангой или гимнастической палкой

Стоит отметить, что при использовании маленького веса в этом упражнении мышцы не включаются в полной мере в работу, а выполнение поворотов с большим весом может оказаться травмоопасным. Поэтому рекомендуем выполнять повороты корпуса в качестве разминочного упражнения и с небольшим весом. Принципиальной разницы в том, сидя или стоя мы выполняем повороты корпуса, нет.

1. Исходное положение — спина прямая, берём дополнительный вес (штанга или гимнастическая палка), заводим его за спину для фиксации спины, руками берёмся за края, взгляд направлен вперёд.
2. Выполняем повороты корпуса с максимальной амплитудой. Не поворачиваем голову вместе с туловищем — это может привести к головокружению. Спину не перестаём держать прямо.
3. После необходимого количества повторов останавливаемся, возвращаемся в исходное положение, кладём вес на место.

С очень большим весом такое упражнение может оказаться травмоопасным.

Повороты желательно выполнять интенсивно в течение 2–3 минут (примерно 100 поворотов в каждую сторону). Во время скрутки делаем выдох, при возвращении в центр — вдох.

Видео: обзор выполнения поворотов корпуса с гимнастической палкой

Рекомендации по выполнению упражнений на косые мышцы живота

• Не стоит выстраивать свою тренировку с расчётом на развитие исключительно косых мышц живота, поскольку они задействованы во многих движениях и упражнениях.
• При включении предложенных упражнений в свой тренировочный комплекс желательно выполнять по 3–4 упражнения, после чего — на следующей тренировке — заменять их на другие. Это позволит мышцам всегда находиться в тонусе и не даст им привыкать к однообразным нагрузкам.
• Не стоит тренировать косые мышцы ежедневно, так как им необходимо время для восстановления. Желательно давать им такую возможность раз в два-три дня.
• Очень важно перед началом тренировки проводить небольшую разминку для разогрева мышц. После тренировки необходимо делать растяжку, что обеспечит правильное формирование силуэта и освободит вас от болевых ощущений после физических нагрузок.
• За полтора часа до тренировки рекомендуется воздержаться от приёма пищи, а также час после неё.

Упражнения на косые мышцы живота играют важную роль в формировании красивого пресса и укреплении общего здоровья человека, поскольку эти мышцы являются значимой частью мышечного корсета и влияют на здоровье позвоночника и нормальное функционирование внутренних органов.

Упражнения для косых мышц живота: жир, прочь!

Лариса

Блог Кулинарная книга База продуктов

• Если вы хотите избавиться от упрямого жира на животе и сделать талию безупречно красивой, эти упражнения как раз для вас. Через пару недель вы заметите на себе завистливые взгляды, но главное — вы ощутите разницу: талия станет более тонкой, гибкой, и одежда будет сидеть на вас идеально.

Тренируя внешние и внутренние косые мышцы, вы улучшите осанку и уменьшите боли в спине. Эти упражнения можно делать дома или где угодно еще, со специальным оборудованием или без него.
Совсем не обязательно записываться в спортзал и тратиться на покупку тренажеров. Все, что вам нужно, это правильное питание, настойчивость, удобный коврик для занятий, и уже скоро вы сможете насладиться результатом.
Прежде чем приступать к упражнениям, нужно знать, где находятся косые мышцы, какие функции они выполняют, почему важно их тренировать и как правильно это делать. Косыми мышцами называют боковые мышцы живота. Они участвуют в большинстве наших движений. Каждый раз, когда вы поворачиваетесь или наклоняетесь, вы задействуете косые мышцы. Есть внутренние и внешние косые мышцы. Они широкие и тонкие, проходят по диагонали к ребрам. Косые мышцы относятся к так называемым основным мышцам, то есть тем, которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела. Крепкие основные мышцы являются основой нормальной деятельности всего тела.
Отложения жира на животе поверх косых мышц иногда называют «ручками любви». Они, как и другие разновидности отложений жира, бывают и у мужчин, и у женщин. Для мужчин это означает отсутствие великолепного торса, для женщин — никакого соблазнительного силуэта, напоминающего песочные часы. Впрочем, похудеть вполне возможно. Нужно сжигать лишний жир и тренировать мышцы живота, в том числе — косые.
Польза тренировки косых мышц
Это нужно не только ради красоты. Лишний жир на талии оказывает влияние на общее состояние здоровья. Если у вас бывают боли в спине, или вы много занимаетесь спортом, очень важно иметь сильные косые мышцы.
Кроме того, сильные основные мышцы означают, что и все остальные мышцы смогут работать более эффективно. Итак, основные плюсы упражнений для косых мышц:

• Талия станет стройной, «ручки любви» исчезнут
• Сильные косые мышцы уменьшают напряжение мышц поясницы
• Улучшается осанка
• Хорошая осанка придаст уверенности в себе, а также сделает вас более гибкой, а процессы старения не начнется раньше времени
• Правильная осанка также корректирует дисбаланс мышц, что в свою очередь уменьшает боли в спине
• Косые мышцы поддерживают торс и снимают часть нагрузки с поясницы
• Снижается риск повреждений спины
• Упражнения для косых мышц также помогают внутренним органам работать более эффективно
• Развитые косые мышцы помогают пожилым людям лучше удерживать равновесие тела
• Повышается выносливость

Обратная сторона
Недостаток нагрузок для косых мышц может иметь неприятные последствия для вашего здоровья. Самое очевидное — отложение жира на животе, что, в свою очередь, может привести к болям в пояснице и снижению тонуса. Могут появиться и такие нарушения, как непереносимость глюкозы, диабет, гипертензия и ускоренное развитие ишемической болезни сердца.
Боль в спине, которая продолжается более двух недель, может вызвать мышечную слабость. Могут появиться затрудненное дыхание, кашель, ощущение усталости после обычных дел, не связанных с большой физической нагрузкой; становится трудно наклоняться. В пожилом возрасте может быть трудно принимать душ, одеваться и ходить.
Упражнения
Косые мышцы можно тренировать несколькими способами. Выбор способа зависит от цели, которой вы хотите достичь.
Сделать мышцы живота рельефными и убрать лишний жир с талии
Развить силу, выносливость, гибкость
Укрепить косые мышцы и сохранить тонкую талию
Сделать мышцы особенно сильными — для спортсменов
Убрать «ручки любви»
Поддерживать мышцы в тонусе
Если у вас боли в спине, прежде чем приступать к упражнениям, посоветуйтесь с врачом — он подскажет, что вам можно делать, а что нельзя.
Перед тренировкой как следует разогрейтесь — прыгайте, приседайте, и так далее. Кроме того, нужно подкорректировать диету: никакие упражнения не помогут вам, если вы будете употреблять много жиров и рафинированной углеводистой пищи.
Сочетайте эти упражнения с кардио- или силовыми тренировками. Следуйте определенной программе на протяжении 4 недель, затем добавьте к ним еще несколько упражнений, некоторые можете исключить; поменяйте порядок их выполнения и количество повторений.
Начните с простых упражнений, которые выполняются, лежа на полу. Для наилучших результатов нужно заниматься не меньше 3 раз в неделю.

• Косые скручивания. Ложитесь на коврик, согните ноги в коленях. Положите левую ступню на правое колено. Вытяните левую руку вдоль туловища, а правую используйте, чтобы поддерживать шею. Поясница остается прижатой к полу; приподнимите лопатки, а затем правым плечом и локтем начните тянуться к левому колену. Сделайте упражнение несколько раз для каждой стороны.
• Боковые скручивания. Это упражнения для внешних и внутренних косых мышц. Положите правую руку на живот, а левую согните так, чтобы локоть указывал на потолок. Приподнимите правое плечо, одновременно поднимая правую ногу примерно на 30 см от пола. Выполните серию упражнений для каждой стороны.
• Подъем ног. Ложитесь на правый или левый бок. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, удерживайте несколько секунд, затем медленно опустите. Поднимайте ногу на вдохе и опускайте на выдохе. Выполняйте упражнение 15-20 раз для каждой стороны.
• Повороты и наклоны. Встаньте, широко расставив ноги. Соедините руки в замок за шеей. Медленно нагнитесь влево, насколько сможете. Затем вправо. Повторяйте несколько раз для обеих сторон.

Упражнения для внутренних косых мышц
Внутренние косые мышцы расположены прямо под внешними. Тренировать и те, и другие одинаково важно.

• Боковые наклоны. Стойте, слегка согнув ноги в коленях. Наклоняйтесь влево и вправо. Обратите внимание, что не нужно делать несколько наклонов в одну и затем в другую сторону — только наклонные движения попеременно в левую и в правую сторону.
• Наклоны. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Наклоняйтесь влево и вправо только туловищем, сосредоточившись на косых мышцах.
• Стул капитана. Для этого упражнения вам понадобится устойчивый стул. Сядьте на край сиденья, выпрямив спину. Держитесь за сиденье обоими руками. Сделайте выдох и медленно подтяните колени к груди, не сгибая спину. Удержитесь в таком положении две секунды, затем, на выдохе, медленно опустите ноги.

Упражнения для внешних косых мышц
Тренируя эти мышцы, вы станете более гибкой, энергичной, и избавитесь от жировых отложений на талии.

• Велосипедные скручивания. Ложитесь на спину, вытяните ноги. Подложите руки под голову. Одновременно поднимайте туловище и ноги, так, чтобы правый локоть оказался как можно ближе к левому колену. Не задерживайте дыхание, когда выполняете упражнения. Скручивание делайте на выдохе. Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем вытяните левую ногу. Повторите упражнение 5-10 раз, затем столько же для другой стороны.
• Скручивания для косых мышц. Лежите на спине, ноги согнуты, ступни стоят на полу, руки подложены под голову. Сделайте выдох и приподнимите лопатки. Поверните туловище так, чтобы левый локоть коснулся правового колена. Затем наоборот.
• Упражнение с гантелями. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Если у вас одна гантель, свободную руку положите за голову и наклоняйтесь так, словно вес гантели тянет вас вниз. Нужно, чтобы рука с гантелей оказалась на уровне колена. Выпрямитесь, затем сделайте упражнение по 10-20 раз для каждой стороны. С двумя гантелями просто наклоняйтесь в разные стороны.

Во время выполнения этих упражнений могут появиться судороги. Чтобы этого избежать, пейте больше воды, ешьте бананы и принимайте пищевые добавки с калием.

• Дневник
  питания

• Как похудеть
  пошаговый курс

• Дневник
  тренировок

Интересные блоги

ГалинаЯ (ИМТ 24,5)

29-06-2023

Дневник питания и тренировок за 29. 06.2023

После суток поехала на ФГДС, проглотила кишку, пол…

Вероника Печерская

29-06-2023

Дневник питания за 29.06.2023

Рубрика: психологический тест ———————…

Кефирчик Люблю

01-07-2023

Помогите..

Красота, ляпота… Чтож такое то, почему у меня ка…

Новые рецепты

Греческий йогурт со шпинатом и чесноком

Автор Ольга

Перепечи с перепелиным яйцом и зелёным луком

Автор Ольга

Пицца на отрубях

Автор Радмира

Лучшие рационы

Алла

2023-07-03

Калорийность: 1230 кКал

Витамины и минералы: 90%

Елена

2023-07-02

Калорийность: 1211 кКал

Витамины и минералы: 87%

Дарья

2023-07-05

Калорийность: 1337 кКал

Витамины и минералы: 90%

Эта тренировка для пресса и косых мышц живота займет 5 минут

Борьба с жиром на животе становится слишком реальной, когда вы готовитесь к пляжному сезону или готовитесь к отпуску в тропиках. Это не значит, что жир на животе зимой впадает в спячку. Это так же упрямо, когда вы пытаетесь втиснуться в облегающие брюки, костюмы или платья-свитера для праздничных вечеринок. Достаточно сказать, что независимо от времени года борьба с жиром на животе может стать настоящей головной болью сами знаете что. Кроме того, лишний жир в средней части тела вреден для здоровья. Но будьте уверены, вы можете изменить ситуацию, соблюдая правильную здоровую диету и занимаясь фитнесом. Мы говорили с Сидней Йоманс, NASM-CPT и директор по фитнесу BODY20, который делится с нами пятиминутной тренировкой на пресс и косые мышцы живота, чтобы уменьшить жир на животе.

По словам Йоманса, в первую очередь нужно внести коррективы в свой рацион. «Когда дело доходит до брюшного пресса, упорный жир на животе зависит от диеты», — говорит Йоманс. «Поиск идеального типа телосложения на 80 % зависит от того, что вы едите, и на 20 % — от тренировок. Как только вы найдете правильное питание, эта пятиминутная тренировка для пресса поможет [вам] иметь более подтянутый и рельефный пресс!»

Ваш корпус является «основой тела» в том, что касается силы. Если у вас нет сильного кора, вы можете страдать от плохой осанки, проблем со спиной и других травм. При выполнении любого упражнения важно задействовать мышцы кора, чтобы избежать травм во время тренировки, а также улучшить баланс и осанку. «Если вам трудно заниматься своими основными тренировками BODY20 и EMS, они отлично подойдут вам», — предлагает Йоманс. «В BODY20 мы непроизвольно сокращаем ваши мышцы за вас, тем самым помогая создать связь между мозгом и мышцами и убедиться, что ваш пресс работает и задействован во время каждого движения».

Продолжайте читать, чтобы узнать о следующих упражнениях, которые составляют отличную пятиминутную тренировку пресса. Вы можете делать их в течение определенного количества времени или повторений и повторять два раза.

1. Русские твисты

Shutterstock

Чтобы начать русские твисты, сядьте на тренировочный коврик, согните оба колена и поднимите ступни. Немного отклонитесь назад, чтобы верхняя часть тела образовала угол 45 градусов с полом. Держите обе руки вытянутыми перед собой или сцепите ладони вместе. Вы также можете держать блин, гантель или набивной мяч для дополнительного веса. Задействуйте мышцы кора, чередуя скручивания в левую сторону, затем обратно в центр, затем в правую сторону и обратно в центр.

2. Дровоколы

Shutterstock

Для тросового дровокол отрегулируйте трос так, чтобы он находился в самой высокой прорези шкива. Возьмитесь за ручку одной рукой и отойдите от машины. Поставьте ноги на ширине плеч. Теперь убедитесь, что обе руки находятся на рукоятке, когда вы опускаете ее поперек тела к колену, как будто вы «рубите дрова». При этом ваш торс должен вращаться, а колени должны быть согнуты. Затем выполните обратное движение, чтобы оказаться в исходном положении.0005

3. Косые скручивания стоя

Для наклонных скручиваний стоя положите правую руку на бедро и вытяните левую руку над головой. Затем выдохните и подтяните левое колено вверх, одновременно опуская левый локоть так, чтобы они почти соприкасались. Выдохните, возвращаясь в исходное положение. Выполните те же движения в противоположную сторону.

4. Удержания в планке

Shutterstock

Для выполнения удержаний в планке начните с того, что положите руки на коврик на ширине плеч и перекатитесь на подушечки стоп. Ваши ноги должны быть вытянуты позади вас. Опуститесь на предплечья, чтобы еще больше бросить вызов своему кору; локти должны быть прямо под плечами. Включите пресс и сожмите ягодицы, удерживая это положение.

5. Зацепы для боковой планки

Shutterstock

Боковые планки начинаются с положения правого предплечья на полу для поддержки. Сложите ноги и положите противоположную руку на бедра или вытяните ее. Напрягите пресс, чтобы оторвать бедра от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Задержитесь в этом положении, прежде чем повторить те же шаги с другой стороны.

Подпишитесь на наши новости!

Алекса Меллардо

Алекса — заместитель главного редактора журнала «Ешьте это, а не то!» по программе «Разум + тело». Она курирует канал M+B и знакомит читателей с интересными темами о фитнесе, хорошем самочувствии и уходе за собой. Узнайте больше об Alexa

10 потрясающих косых упражнений для подтянутого пресса

Причина, по которой вам необходимо включить косые мышцы живота в программу тренировок для пресса, заключается в том, что они помогают завершить эффект шести кубиков пресса, к которому вы стремитесь.

При тренировке пресса не только скручивания помогут вам привести в тонус корпус. Помимо похудения, вам также необходимо поработать над деталями.

Сильный корпус — это не только фитнес. Ваше ядро ​​​​поддерживает вашу спину, помогает с балансом и хорошей осанкой. Даниэль Баррелл, персональный тренер, сертифицированный NASM, говорит, что «косые мышцы помогают стабилизировать нас и защитить наш торс».

Упражнения на косые мышцы помогают укрепить кор, поддерживающий нижнюю часть спины. Это снижает ваши шансы напрячь спину во время скручиваний или поворотов. «Очень важно тренировать и наращивать сильные косые мышцы, чтобы помочь нам лучше выполнять упражнения, заниматься спортом и выполнять повседневные функциональные движения», — говорит Баррелл.

Этот список упражнений на косые мышцы смешаны с собственным весом и движениями веса. Вам не потребуется никакого оборудования. Вам понадобится только гантель и блин.

Эти 10 упражнений на косые мышцы не только прорабатывают косые, но и тренируют кор и другие поддерживающие мышцы

10 убийственных косых упражнений для подтянутого пресса

---

Отжимания в боковую планку • Приседания для скручивания • Вращения туловища • Скручивания на велосипеде • Русские скручивания • Человек-Паук • Постукивание пяткой • Наклоны в сторону • Стабилизация корпуса • Переноска фермера

Подробнее:

8 лучших домашних тренировок
Сделайте предплечья большими с помощью этих 5 упражнений
Избавьтесь от болей в спине с помощью этого руководства список наклонных упражнений. Это движение больше фокусируется на косых мышцах. Он также нацелен на ваше ядро, бедра и плечи.

Как делать отжимания в боковую планку:

• Встаньте в боковую планку
• Ваши ноги должны быть сложены друг на друга
• Ваше тело должно образовывать прямую вертикальную линию, идущую вниз
• Теперь опустите бедра на землю
• Затем поднимите бедра в исходное положение

Источник: Amber Venerable

2.

Приседания для скручивания:

Теперь мы переходим к проработке всего брюшного отдела, это также задействует косые мышцы живота.

Как делать приседания со скручиванием:

• Лягте на спину, как при приседаниях
• Убедитесь, что ваши ступни стоят ровно, а колени согнуты
• Теперь положите руки за руку
• Затем сделайте приседание
• Как только вы собираетесь полностью подняться, поверните ядро ​​
• Теперь коснитесь правого локтя левым коленом
• Опуститься в исходное положение
• Повторите приседания для скручивания с чередованием локтей

Источник: Amber Venerable

3. Вращения туловища:

Этот список упражнений на косые отлично подходит для кора и верхней части тела, потому что косые мышцы работают в координации с ними.

Вращения туловища идеально подходят для верхней части тела, кора и косых мышц.

Как делать вращения туловищем:

• Начните с высокой планки
• А теперь покрути туловищем
• И подтяните левое колено под туловище к правому локтю
• Вернитесь в исходное положение и повторите с чередованием колен

Источник: Amber Venerable

4.

Скручивание на велосипеде:

Жжение продолжается еще одним интенсивным упражнением на косые мышцы живота. Форма действительно важна в этом движении.

Как делать скручивания на велосипеде:

• Начните с того, что лягте на спину и верните ноги к груди
• Положите руки за голову и согните локти
• Задействуйте корпус и поднимите верхнюю часть тела
• Теперь соедините левый локоть с правым коленом, выпрямляя левую ногу
• Наконец, немного расслабьтесь и продолжайте движение, чередуя локоть и колено

Источник: Healthline

5. Русские скручивания:

Русские скручивания задействуют косые мышцы живота и кор. Это движение требует контроля и баланса, потому что и верхняя, и нижняя части тела отрываются от земли.

Как делать русские скручивания:

• Сядьте на пол, согнув колени и поставив стопы
• Теперь оторвите ноги от земли и слегка откиньтесь назад
• Сбалансируйте это положение покоя
• Затем покрутите бедрами
• При использовании мяча слегка бросьте мяч в сторону

Источник: AmyWhite/Healthline

6.

Spidermans:

Если вы включите эти косые упражнения в свою тренировку пресса, сильное ядро ​​​​- это только первый прирост.

«Человек-паук» отлично тренирует весь корпус, боковые скручивания тренируют косые мышцы живота и верхнюю часть тела.

Как делать Человека-паука:

• Начните с высокой планки с прямыми руками
• Теперь подтяните левое колено к левому локтю
• Затем повторите с чередованием колена и локтя

Источник: Amber Venerable

7. Толчки пяткой:

Это последнее движение с собственным весом в этом списке упражнений на косые мышцы.

Это очень простое движение.

Как делать постукивание пяткой:

• Лягте на спину, согнув колени
• Держите руки по бокам ладонями вниз
• Используя корпус, поднимите голову и плечи от земли
• Теперь левой рукой коснитесь пятки, согнув бок
• Продолжайте движение, чередуя руки на каждой ноге

Источник: Healthline

8.

Наклоны в стороны:

Это упражнение лучше всего выполнять с гантелью. Вы должны начать с более легкого веса, а затем перейти к более тяжелому. Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и уверенно, оказывая давление на косые мышцы живота.

Как делать наклоны в стороны:

• Держите гантель в руке
• Встаньте на ширине плеч
• Наклонитесь на бок в районе талии
• Наклонитесь в сторону и медленно опустите гантель к колену
• Наконец, вернуться в исходное положение

Источник: Amber Venerable

9. Стабилизация корпуса:

Для этого упражнения на косые мышцы требуется блин. Это еще одно движение, которое вращает ваш корпус, идеально подходит для косых мышц.

Как сделать стабилизацию корпуса:

• Сядьте на пол и держите колени согнутыми
• Теперь держите пластину перед собой на уровне груди
• Затем поверните руки вправо
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем пойти влево
• Наконец, вернитесь в исходное положение

Источник: Men’s Health

10.