Количество калорий в день для женщины для похудения: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

Эти диеты тоже просто диеты. Они разработаны (хотя и плохо, поскольку редко дают устойчивые результаты для тех, кто им следует) для похудения, в частности, для потери фунта в неделю, как говорят здесь Weight Watchers. Но сообщение, которое просачивается в наше более широкое сознание, заключается в том, что 1200 калорий — это все, что нужно женщине, и это то, что я слышу в тревожной степени.

Это просто бред. Полная остановка. Исследования показывают, что средняя женщина в возрасте от 20 до 60 лет сжигает около 2000 калорий в день. Поэтому, даже если вы стремитесь к 1200 в рамках режима похудения, вы идете слишком низко, особенно если вы активны.

Активные женщины, которые не едят достаточно, подвергаются риску низкой доступности энергии (LEA) и относительного дефицита энергии в спорте (RED-S), что может вызвать усталость, потерю мышечной массы, потерю костной массы и туман в голове, среди другие симптомы, которые можно спутать с симптомами перехода в менопаузу и усугубить их. Это также может снизить ваш метаболизм, поэтому вы сохраняете и сохраняете больше жира, а не теряете его (если это ваша цель).

Итак, сколько калорий мы должны потреблять? Такие эксперты, как доктор Коди Стэнфорд, считают, что мы должны перестать считать калории и сосредоточиться на питании. Я буду подписываться под этим весь день каждый день. Но если мы хотим похоронить 1200-калорийную чушь, давайте углубимся в эту кроличью нору немного дальше. Если я зайду в онлайн-калькулятор сжигания калорий и подставлю свой вес (~ 135), рост (5 футов 5 дюймов), возраст (53 года) и пол (Ж), я узнаю, согласно уравнению Харриса-Бенедикта, что мой BMR (это калории, которые мне нужны только для того, чтобы мои органы функционировали) составляет около 1300 калорий в день. Мой общий расход энергии (основанный на обычной человеческой активности, такой как ходьба стоя и ходьба) составляет около 1800.

Как активной женщине мне нужно больше — часто способ больше — чем это. Рекомендации по спортивному питанию, в том числе из Стэнфордской программы FASTR, рекомендуют получать от 5 до 7 граммов углеводов на килограмм веса тела в день для общих тренировок и от 7 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела при переходе к тяжелым тренировочным блокам. . Итак, для меня это будет около 300 граммов углеводов, что составляет около 1200 калорий для базовой тренировки, и около 500 граммов или 2000 калорий углеводов, когда я занимаюсь тяжелой атлетикой, верховой ездой, бегом и много плаваю. это

У вас от этого числа голова взорвется? Давайте посмотрим, почему этого не должно быть. Я сделал несколько снимков своего ежедневного сжигания калорий в разные дни тренировок и дней без тренировок. Для фона я использовал свой пульсометр и / или измеритель мощности, когда это было возможно, чтобы получить цифры сжигания калорий как можно ближе к точности, понимая, что отслеживание — неточная наука.

Ниже представлен обычный день умеренной тренировки. Я встал и проплыл менее 30 минут, а в обед отправился на двухчасовую умеренную прогулку. По сути, это 3000 калорий в день.

Как насчет дня, когда я сижу на заднице и пишу более 10 часов, а в течение дня немного занимаюсь спортом, включая небольшую работу во дворе, выгуливание собаки и уборку?

Это по-прежнему 2200 калорий в день.

Долгий день с друзьями в разговорной поездке? Это более 4200 калорий, число, которое было бы экспоненциально выше, если бы мы работали усердно.

Как съесть столько калорий? Полное откровение, единственный раз, когда я считаю калории, это когда я пытаюсь убедиться, что у меня достаточно их в карманах джерси и велосипедных сумках, чтобы пройти поездку. Но ради этой статьи я подсчитал калорийность того, что я ем в обычный умеренный тренировочный день.

Каждый день я начинаю с зеленого напитка, такого как Ancient Nutrition, с небольшим количеством креатина, смешанного с чашкой соевого молока.

Обед обычно представляет собой тарелку с остатками. Скажем, фасоль и рис, жареные овощи и кусок курицы вместе с миской йогурта и фруктами. Это легко от 500 до 600 калорий.

Перекус для тренировок — это пара батончиков с инжиром или что-то подобное, около 200 калорий на порцию.

Ужин очень похож на обед, но любой прием пищи может быть немного больше или меньше в зависимости от дня. Если бы у меня была большая поездка, это мог бы быть буррито размером с мою тарелку. Вечером могу перекусить ореховой смесью. Может быть, там есть пиво, и пиво Северной Америки, или бокал вина. Всего там легко 700 калорий, все сказано и сделано.

Таким образом, общее количество калорий составляет около 2200. Если я катаюсь больше часа или двух, я беру с собой закуски, чтобы у меня было 200 калорий в час, а после выпиваю восстановительный напиток или закуску, что увеличит потребление энергии вместе с расходом энергии.

Как человек, который годами боролся с расстройствами пищевого поведения и расстройствами пищевого поведения в прошлом, это огромное облегчение, что я достигла состояния, когда я не беспокоюсь об ограничении себя 1200 или 1500 калориями или страхе перед едой. Когда я делал это, неизбежно были времена, когда я совершал набеги на кухню, просто съедая все, что мог. Я следил за тем, чтобы в доме не было определенных продуктов, потому что я не мог «контролировать себя» рядом с ними. Это все прошло. Поскольку я кормлю себя — действительно кормлю себя — я не хожу вокруг, думая о еде, пытаясь не думать о еде, пытаясь сопротивляться еде, переедать и даже не наслаждаться едой.

У меня есть энергия для тренировок, и мой вес намного стабильнее, чем когда я его ограничивал. Тем не менее, я не пытаюсь похудеть, и я полностью уважаю то, что некоторые женщины ставят перед собой такую ​​цель. Однако если вы тратите 2200, а получаете только 1200, будет ли это устойчивым? Если статистические данные о потере и восстановлении веса являются каким-либо показателем, ответ будет отрицательным. Из-за того, как тело защищает вес и реагирует на драматические ограничения, такие экстремальные ограничения могут даже не сработать.

Я не буду претендовать на то, что у меня есть ответы на все вопросы, касающиеся похудения. Это тема буквально десятков тысяч исследований. Однако, учитывая то, что мы знаем о плохом послужном списке диетической индустрии и сверхограничительных диетах, я с уверенностью могу сказать, что 1200 калорий в день для активных и/или спортивных женщин в период менопаузы — это не путь. Работа со спортивным диетологом, который может помочь вам чувствовать себя и показать свои лучшие результаты, помогая вам оптимизировать состав вашего тела в соответствии с вашим личным типом телосложения, независимо от его размера, является лучшим путем, и я видел, что он работает лучше всего для многих.