Становая тяга румынская видео: РУМЫНСКАЯ ТЯГА / Попа как орех. Техника. смотреть онлайн видео от Тяжёлая привычка в хорошем качестве.

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Румынская становая тяга с увеличенным ходом

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,5

Добавить в избранное Убрать из избранного

Бицепс бедра

Тип упражненияТяжёлая атлетика

Оборудование Штанга

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Мышцы предплечья

Мышцы трапеции

Нижняя часть спины

Ягодичные мышцы

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Держите гриф на расстоянии вытянутой руки. Слегка согните колени и бедра, отодвиньте таз назад. Опустите туловище. Спина выпрямлена, гриф в контакте с ногами. Вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте, держа гриф на расстоянии вытянутой руки перед собой. Вы можете встать на платформу, чтобы увеличить амплитуду движения.
2. Слегка согните колени, затем согните бедра, максимально отодвиньте таз назад, опуская туловище, насколько позволяет гибкость. Спина должна быть абсолютно выпрямлена, гриф должен оставаться в контакте с ногами. Если все сделано правильно, в подколенных сухожилиях должно чувствоваться сильное напряжение.
3. Выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

Альтернативные упражнения

8,5

8,1

9,4

9,2

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

видео как правильно делать, нормативы

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга(классический стиль) — самая распространенная в зале. Ноги при таком стиле ставятся чуть уже плеч. Благодаря такой постановке, амплитуда будет движения очень большой. Так как начальная фаза движения начинается с полуприседа. Если вы новичок то лучше начинать именно с классического стиля. Но не стоит забывать, если вы занимаетесь бодибилдингом, а не пауэрлифтингом тогда не стоит становую тягу выполнять в начале вашей тренировки. Данное упражнения хоть и развивает силу ваших мышц, но оно не придает им форму к которой так стремиться бодибилдеры. Становую тягу можно считать одним из лучших среди силовых упражнений. Если вы новичок то оно даст вам огромный скачок вперед.

На что нацелена становая тяга, какие мышцы работают

Общая цель — увеличение силы. Становая как никакое другое движение развивает силу мышц спины, ног (и задней и передней поверхности бедер), трапециевидных мышц, а также мышц предплечья, разгибателей позвоночника, и ягодиц. Правильная становая позволяет достичь значительных энергетических трат на тренировке, и позволить избежать «лишних движений» в виде избыточного кардио.

Ряд спортсменов считает становую самым энергозатратным упражнением со штангой. Становая применяется в фитнес-тренинге с рядом ограничений.

Становая в стиле сумо ( один из вариантов, обожаемый силовиками)

В отличие от классического, стиль сумо выполняется в стойке с максимально широкой постановкой ног. В такой стойке амплитуда вашего движения будет небольшая. Благодаря чему вы сможете поднять гораздо больший вес. Отличается данный стиль и областью воздействия на ваши мышцы. При классической становой большую нагрузку получают квадрицепсы, а в сумо ягодичные мышц и приводящие. Для новичка данный стиль выполнения будет сложнее, но по мере вашей тренированности стоит его чередовать с классическим. Так ваши мышцы будут получать разнообразную нагрузку.

Румынская тяга

РУМЫНСКАЯ ТЯГА больше направлена на проработку ягодичных мышц. Данный вид тяги подразумевает сгибание ног в коленном суставе за счет отведения таза назад. Движение штанги начинается сверху-вниз. Опускание штанги производится подконтрольной, с прямой спиной. После того как штанга дойдет до уровня чуть ниже колен, усилием таза выталкиваем штангу вверх. Конечно это упражнение больше любят выполнять девушки, так как оно хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Но это совсем не значит, что мужчины его избегают. Особенно его используют тяжело атлеты и паурлифтеры в своих тренировках. Если вы хотите хорошо проработать ягодичные мышцы, то обязательно включите в свою тренировочную программу «Румынскую тягу»

Ошибки и недочеты

Начинающие спортсмены и даже опытные профессионалы могут допускать ошибки в процессе выполнения. Наиболее распространенной считается пожимание плечами. Хотя на первый взгляд, кажется, будто это помогает быстрее выполнить нагрузку, на самом деле тяжесть с нужных групп мышц перекатывается на суставы и позвоночник, от чего могут возникать болезненные ощущения.

Техника выполнения становой классической тяги сложная, но воплотимая в жизнь. Не нужно брать штангу узким хватом, поскольку потом будет тяжело поднимать гриф. Ноги можно немного согнуть в коленях, но чтобы не было ощущения завала корпуса.

Если делать нагрузку с закругленной спиной, то эффективность уменьшается в несколько раз, ведь тогда нагрузка сосредотачивается на руках и верхней части спины, что не прорабатывает достаточного количества мышц. После правильного выполнения должно чувствоваться легкое напряжение в теле.

Становая тяга с Трэп-грифом

Трэп-гриф представляет собой шестиугольную раму с двумя рукоятками, параллельно расположенными по краям. Для выполнения становой тяги с такой штангой нужно зайти вовнутрь рамы. Взяться за рукоятки по бокам ладонями вовнутрь. (В отличие от классической тяги, где за гриф берутся прямым хватом и вес штанги удерживают перед собой). Техника выполнения такая же как и при других видах становой! В начале вес поднимаем, отталкиваясь ногами от пола. После того как гриф дойдет до уровня коленей, подключаем спину и поднимаем штангу до полного выпрямления корпуса.

А теперь немного о ремнях и страховках

Данный момент важен не только для новичков, но и для тех, кто уже давно поднимает штангу. Ремни на самом деле помогают поднимать большой вес — намного больше того, который могут удержать руки. Только вот злоупотреблять этими аксессуарами не стоит. Вы же желаете выполнять становую тягу штанги правильно, в этом случае ремни вам не помощники.

Ремни должны использовать только профессионалы и только на соревнованиях.

Точно так же можно сказать и о постановке рук. Хват, когда одна ладонь смотрит вверх, а вторая вниз облегчает поднятие штанги. Но лучше всего, если вас волнует вопрос: как правильно делать становую тягу, обе ладони ставить так, чтобы они смотрели вниз. Разнохват допустим только в том случае, если вы делаете последние подходы и у вас осталось совсем мало сил.

Техника выполнения становой тяги

Исходное положение:

1.Становимся вплотную к штанге. 2.При классическом варианте становой, ноги ставятся чуть шире плеч. Ступни развернуты в направлении колен, носки заходят за гриф штанги . 3) Спина ровная, в пояснице небольшой прогиб, лопатки сведены. 4)Ноги сгибаем, таз отводим назад. 5)Плечи находятся параллельно грифу, взгляд поднят вверх. 6)За гриф беремся прямым хватом, чуть шире плеч.

Выполнение:

После того как приняли исходное положение сделайте глубокий вдох. 1. На выдохе начинаем поднимать вес с распрямлением ног в коленных суставах. 2. Как только гриф дойдет до уровня колен, подключаем спину и выпрямляемся синхронно с ногами. 3. После полного подъема штанги, сводим лопатки. 4. Опускания точно также, только в обратной последовательности. 5. После легкого касания, блинами пола, повторяем движение.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница	8 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Передняя часть бедра	6 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Верх спины	4 (средняя)
Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	38 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)

Ошибки при выполнении становой тяги

Округление поясницы

Это одна из самых частых и грубых ошибок, такая техника выполнения может привести к травмам позвоночника. Чтобы этого избежать важно работать над правильностью техники. Берем небольшой вес, и во время подъема ,смотрим вверх, а не себе под ноги! Тогда спина будет ровной.

Рывок при подъеме штанги

Для того чтобы поднять большой вес, новички стараются делать рывок в начальной фазе выполнения становой тяги. Это большое заблуждение! Рывок штанги не обеспечит вам подъем большего веса, так как по инерции штангу потянет вниз, и приведет к потери равновесия. Для того чтобы его вернуть вы потратите много сил. Бесспорно, начинать подъем нужно быстро, но при этом контролировать штангу. Все ваши движения должны быть плавными при выполнении данного упражнения.

Разнохват

При использовании разнохвата, ваш позвоночник получает скручивающуюся нагрузку, Вес штанги не распределяется равномерно по всему телу, что может привести к искривлению позвоночника и травмам рук. Лучше использовать прямой или обратный хват. Если вам все же тяжело удержать штангу, вы можете использовать специальные лямки.

Отбивание штанги от пола

При правильной технике выполнения, вес штанги опускается плавно, и после легкого касания пола поднимается вверх. Так мы можем контролировать положение своего тела. Что же будет если отбивать штангу от пола? После удара, по инерции, её подкинет вверх и нам придется ее подхватывать. Если вес большой, то равновесие может нарушиться и нагрузка на позвоночник будет очень большой. Это приведет к травмам.

Описание упражнения

В этом упражнении вы будете поднимать самые большие веса. Поэтому будьте внимательны. Ни в коем случае не стоит дергать штангу с пола. И негативная и позитивная фаза должна проходить без резких движений. В верхней точке плечи желательно отвести назад.

Основные фишки

1. Ступни ног нужно обязательно ставить под штангу так, чтобы 1/3 длины стопы была за грифом (если смотреть строго сверху). Вы должны понимать, что когда вы оторвёте штангу от помоста, то ваш центр тяжести и центр тяжести штанги соединятся. И если гриф будет за ступнями, то вас просто потащит вперёд.

2. Опуская или поднимая таз во время принятия стартовой позиции, мы регулируем распределение нагрузки между ногами и спиной. Выше таз – больше нагрузка на спину и меньше на ноги. Ниже таз – наоборот.

3. Вес должен быть такой, чтобы вы могли его поднять с полностью прямой спиной. Как только вы уже не можете держать спину прямо – уменьшайте вес. Между тем, многие новички плюют на этот нюанс и постоянно тянут с кривой спиной. Рано или поздно это выльется в проблемы с позвоночником.

4. Если у вас есть проблемы со спиной, или просто болит спина, то прежде чем включать в свои тренировки становую тягу, советую 2 месяца поделать гиперэкстензию 2 раза в неделю. А потом уже можно делать становую. Но перед ней всегда делайте 3 подхода гиперэкстензии.

5. Я не рекомендую использовать разнохват на тренировках. Оставьте такой хват для соревнований. А на тренировках только лямки. Дело в том, что разнохват, это нарушении симметрии рук и плечей. А это нежелательно в любом упражнении.

6. Ноги должны стоять на ширине таза. А хват на ширине плеч или немного шире. То есть, хват у вас должен быть немного шире бёдер (если, конечно, ваши плечи шире вашего таза).

Как делать румынскую становую тягу ОСТАНОВИСЬ, пока не научишься делать ЭТО

Опубликовано

21 августа 2015 г. 1 октября 2015 г. от Алана Тралла

---

Опубликовано 21 августа 2015 г.
В этом видео я объясняю ОГРОМНУЮ ошибку в становой тяге, которая может вызывать у вас боль в спине и/или снижать ваш потенциал в становой тяге. Я также объясню, как правильно выполнять румынскую становую тягу (RDL)

Intro

Всем привет, сегодня я хочу поговорить с вами о том, что, как я вижу, у многих людей не получается выполнить становую тягу, и это, вероятно, самая важная часть правильного выполнения становой тяги.

ПРЕКРАТИТЕ становую тягу, пока вы не научитесь делать ЭТО

Становая тяга пользуется дурной славой у многих людей, и большинство людей, которые дают ей дурную славу, обычно делают это неправильно. Они скажут: «Просто наклонись и подними», «Убедись, что ты приседаешь очень низко и используешь как можно больше движения ногами». хотя становая тяга может выглядеть как простое движение, на самом деле в

корректное выполнение. Если вы часто травмируете спину во время становой тяги, если вам не удается поддерживать нейтральное положение позвоночника, даже когда вы поднимаете меньше максимального веса, или если вы постоянно испытываете изнурительную боль в пояснице после становой тяги, скорее всего, вы не в состоянии сделайте самый важный шаг в правильном выполнении становой тяги.

Что это?!

При становой тяге вы должны знать, как:

• нагружать подколенные сухожилия
• задействовать заднюю цепь и
• петля на бедрах

Задействовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы во время становой тяги полезно по ряду причин. Вот парочка..

Причина №1: Вовлечение = Развитие

Целью тренировок должно быть укрепление мышц и/или увеличение их размера. Становая тяга — одно из лучших упражнений для развития сильной задней цепи. Если вы не задействуете подколенные сухожилия и ягодичные мышцы во время становой тяги, вы не развиваете их так, как могли бы. Вы полностью упускаете пользу от становой тяги.

«Эй, чувак, так зачем ты вообще делаешь становую тягу?»

«Э-э… ​​потому что так сказала моя программа?»

Для меня становая тяга без работы подколенного сухожилия или ягодичных мышц подобна приседанию без работы ногами: вы, вероятно, делаете что-то не так .

Причина № 2: ВСЕ РАБОТУ делает ваша бедная нижняя часть спины!

Если ваши ягодицы и подколенные сухожилия не выполняют никакой работы, ваша нижняя часть спины вынуждена выполнять всю работу. Узнайте, как задействовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, и вы заметите, что вес станет легче, потому что у вас есть больше основных двигателей, выполняющих свою работу. Нижняя часть спины, спасибо. Таким образом, понимать, что вам нужно задействовать новые подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, — это одно, а на самом деле знать, как это сделать, — другое.

Итак… Как «задействовать подколенные сухожилия»?

Я учу кого-то, как нагружать подколенные сухожилия, выполняя румынскую становую тягу. Начните со штанги на высоте бедра. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении (не нужно чрезмерно преувеличивать и чрезмерно растягиваться), отведите бедра назад и сдвиньте штангу вниз по бедрам. Это то, что я имею в виду, когда говорю о шарнирах на бедрах. Позвольте очень легко согнуть колени, не блокируйте их. Продолжайте отводить бедра назад и скользить штангой вниз по телу. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины была напряжена — почувствуйте растяжение в подколенных сухожилиях. Это хорошо — опускайтесь как можно ниже, пока не достигнете предела гибкости подколенного сухожилия. Вы поймете, что находитесь в этой точке, когда вы чувствуете, что нижняя часть спины начинает сгибаться или округляться — НЕ ДОСТИГАЙТЕ ЭТОЙ ТОЧКИ ! Если ваша нижняя часть спины начинает округляться, вы зашли слишком далеко.

Я не могу не подчеркнуть: НЕ позволяйте поясничному отделу позвоночника изгибаться или округляться. Как далеко вы можете опустить барвелл, не имеет значения. Важно зайти достаточно далеко, чтобы растянуть и нагрузить подколенные сухожилия. Если у вас очень тугие подколенные сухожилия, и вы можете опустить штангу только чуть выше колен — ничего страшного! Не пытайтесь идти дальше, потому что вы думаете, что вам нужно опустить штангу до середины голени.

Итак, как только вы достигли предела гибкости подколенного сухожилия и почувствовали растяжение подколенного сухожилия, вы правильно нагрузили подколенное сухожилие. Сделайте обратное движение, потянув подколенные сухожилия, и щелкните бедрами, сжав ягодицы вместе. Не путайте это с простым наклоном назад. Думайте «бедрами вперед, а не откидывайтесь назад»

Сожмите ягодицы вместе!

Представьте, что вы находитесь в тюрьме, и пытаетесь отправить сообщение о том, что вы закрыты для бизнеса!

Переход с румынской становой тяги на обычную становую тягу

Итак, очевидно, что вы не собираетесь начинать становую тягу сверху вниз, так как вы нагружаете подколенные сухожилия, когда штанга находится на полу? Я бы посоветовал установить штангу прямо над серединой стопы и выполнить румынскую становую тягу вниз к штанге. Сохраняйте напряжение в подколенных сухожилиях, потяните, затем протяните бедра. Теперь выполните контролируемый негатив, выполнив румынскую становую тягу. Как только штанга пройдет колени, опустите штангу на середину стопы — постоянно сохраняйте напряжение в подколенных сухожилиях. Повторить.

Если вы все еще чувствуете, что поясница округляется в нижней части или она округляется, как только вы тянете, возможно, у вас напряженные или слабые подколенные сухожилия. Ваше подколенное сухожилие соединяется под ягодицей и в задней части колена. Если они тугие, они будут наклонять ваш таз назад, и ваши ягодицы будут поджиматься под вас. Это затрудняет или делает невозможным сохранение нейтрального поясничного отдела позвоночника в начале позиции становой тяги. Чтобы исправить это, продолжайте делать румынскую становую тягу. Это отличный способ растянуть подколенные сухожилия. Сделайте несколько подходов по 10 раз в качестве разминки. Вы также должны статически растягивать подколенные сухожилия, но убедитесь, что вы форсируете наклон таза вперед. Не наклоняйтесь вперед и не позволяйте ягодицам подвернуться, это то, чего мы пытаемся избежать. Вы также можете заметить, что ваша нижняя часть спины округляется, как только вы начинаете тянуть, и это может быть вызвано слабыми подколенными сухожилиями. Ваши подколенные сухожилия могут быть недостаточно сильными, чтобы выдержать нагрузку на гриф, и как только гриф отрывается от земли, они бегут и прячутся. Чтобы исправить это, я бы посоветовал продолжать выполнять румынскую становую тягу.

Итак, краткий обзор

Изучение того, как нагружать подколенные сухожилия, задействовать заднюю цепь и шарниры в бедрах, обеспечит укрепление нужных мышц и окажет столь необходимую помощь бедной нижней части спины. Так вот, ребята! Надеюсь, это поможет.

Всегда помните, ПОЕЗД НЕПРЕВЗОЙДЕН!

Опубликовано в Видео

---

Подпишитесь на нашу рассылку новостей сегодня

Мы будем присылать вам эксклюзивные купоны, уведомлять вас о наших новейших видео и присылать самые лучшие из наших статей.

---

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ СТАТЬИ

Алан Тралл
Обладатель необузданной силы

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ АЛАНЕ

---

24 HR Доступ
Членство

Пара
Членство

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ЧЛЕНСТВА

Как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге с гирей

by Jean Carlos | 28 сентября 2020 г. | Блог

https://www.youtube.com/watch?v=UZeF5ZPlY1E

Как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге с гирей?

Посмотрите этот урок, чтобы узнать!

В этом выпуске Total Body Training я научу вас выполнять румынскую становую тягу на одной ноге с гирей. Я также учу вас следующим трем вещам. Во-первых, мы обсудим группы мышц, которые активируются при выполнении RDL. Во-вторых, я научу вас правильному выполнению RDL на одной ноге. И, в-третьих, я расскажу вам о распространенных ошибках, которые люди допускают при выполнении RDL, и о том, как их исправить.

Какие мышцы активируются при выполнении румынской становой тяги на одной ноге с гирей?

Подколенные сухожилия являются основной мышцей, которая задействуется в румынской становой тяге на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге считается упражнением для подколенного сухожилия. RDL также активирует несколько мышц по всему телу. Вы почувствуете RDL на одной ноге в следующих мышцах: подколенные сухожилия, ягодицы и другие.

Как убедиться, что я правильно делаю румынскую становую тягу на одной ноге с гирей?

Давайте обсудим изучение правильной формы в RDL.

Если вы хотите увидеть, как правильно выполнять RDL на одной ноге, я рекомендую вам посмотреть это видео прямо сейчас. При этом я хочу указать на пару вещей, которые вы можете сделать, чтобы выучить правильную форму.

Во-первых, научитесь выполнять обычную тягу или обычную румынскую становую тягу.

Обычная становая тяга является основой для всех остальных становых тяг, так что потренируйтесь сначала с ней. Обычную становую тягу легче освоить, чем RDL на одной ноге, потому что для ее выполнения вам не нужно балансировать на одной ноге. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять обычную становую тягу со штангой. https://www.youtube.com/watch?v=LgHhjtaxAUQ

Во-вторых, посмотрите мое видео RDL на одной ноге и убедитесь, что вы полностью понимаете, как работает движение. При этом вам, возможно, придется пересмотреть это видео несколько раз, чтобы понять, как выполнять RDL на одной ноге. Итак, смотрите видео столько раз, сколько потребуется, чтобы понять его.

В-третьих, попрактикуйтесь в движении без использования гири. На самом деле, практикуйте RDL на одной ноге без какого-либо веса. RDL на одной ноге сложен, потому что это балансирующее движение. Итак, я рекомендую вам практиковать движение без использования веса и медленно увеличивать вес. Как только вы добавите вес, движение станет легче.