Упражнения с гантелями система сандова: Программа тренировок Евгения Сандова

Содержание

Евгений Сандов: система тренировок гантелями

Сейчас мало кому знакомо имя Евгения Сандова. Но те, кто интересуются профессиональным бодибилдингом, точно видели победную статуэтку, которую прижимает к груди каждый «Мистер Олимпия».

Силач ХХ века, с которого она была сделана — и есть Евгений Сандов! Сегодня расскажем о том, какую роль сыграл этот человек в бодибилдинге и о его системе тренировок с гантелями.

Евгений Сандов – отец бодибилдинга

Евгений Сандов считается отцом современного бодибилдинга, хоть и был цирковым атлетом силового жанра.

В конце XIX — начале ХХ века им были поставлены силовые рекорды по тяжелой атлетике. Известен он был также и своими силовыми номерами в цирке. Но запомнили его не за это.

Евгений Сандов был первым, кто начал демонстрировать и пропагандировать красоту физически развитого тела.

Делал он это, выступая в цирке. В перерывах между силовыми номерами, Евгений принимал различные статические позы, показывая красоту своего тела. На современном языке бодибилдинга — позировал.

Прекрасно развитые мышцы он сочетал с высоким интеллектом. У него были хорошие познания в медицине. Сандов даже написал несколько книг по тематике физического развития.

Наиболее известная — “Сила и как сделаться сильным”, в которой подробно описана методика тренировок с гантелями. Система рекомендовалась не только мужчинам, но и женщинам, и даже детям.

Также там можно найти таблицы по определению тренировочной нагрузки и атласы мышц, чтобы занимающиеся понимали, какие мышцы они качают, и где эти мышцы находятся.

Если бы Сандов издал эту книгу сейчас, она наверняка называлась бы – «Энциклопедия современного бодибилдинга». Во всяком случае, в ХIX веке ей не было аналогов.

Основные принципы системы Сандова

Тренировочная система Евгения Сандова по сравнению с современной методикой бодибилдинга очень проста и незамысловата. Но не стоит забывать, что автор создал ее более 120 лет назад.

Основные принципы системы Сандова не потеряли актуальности и сегодня:

Принцип прогрессирующей нагрузки

В начале рекомендовалось постепенно повышать количество повторений во всех упражнениях. И только достигнув верхней границы повторений, повышать вес отягощения.

Сам Сандов советовал увеличивать вес гантелей один раз в шесть месяцев.

Регулярно и настойчиво улучшать связь мозг-мышца (нейромышечные связи)

Сандов утверждал, что волевое и осознанное напряжение мышц даже важнее, чем подъем тяжестей.

Именно в ментальной концентрации на работе мышц Сандов видел развитие настоящей силы.

Обязательное использование статических (изометрических) упражнений

Ежедневное статическое напряжение мышц (прообраз позирования) автор считал одним из основных условий прогресса, наравне с динамическими упражнениями.

Упражнения, составляющие систему Сандова

С точки зрения современной терминологии, тренировочная система Евгения Сандова – это комплекс гантельной гимнастики, в основу которого положены изолирующие упражнения на мышцы верхнего плечевого пояса.

Использовались различные движения, в основном в одном суставе:

Есть и базовые упражнения:

Но они составляют меньшинство.

Комплекс состоит из 18 упражнений. Из них только 4-5 можно отнести к базовым, которые могут способствовать росту мышечной массы и силы.

Это сильно противоречит теории и практике современного бодибилдинга.

Сейчас общепринято 60-70% тренировочных нагрузок посвящать базовым движениям. Это самый короткий путь к силе и мышечной массе.

Тем не менее, Сандов утверждал, что все, кто занимается по его гантельной системе, дойдя до гантелей в 9 кг получат развитые мышцы и силу. Такую же, как у него самого.

Конечно же он немного лукавил. Ведь свою мышечную массу и силу он накачал не с помощью подъема гантелей на бицепс по 9 кг.

Евгений Сандов был мировым рекордсменом в тяжелой атлетике и силачом в цирке. Некоторые его силовые трюки не повторили до сих пор!

Свою силу и мышечную массу он развивал с помощью базовых упражнений с тяжелой штангой.

При этом он делал много приседаний, жимов штанги стоя (двумя руками и одной) и использовал множество упражнений с гирями.

Поэтому гантельная гимнастика с очень легкими и комфортными весами — это, скорее всего, пропаганда здорового образа жизни. Попытка приобщить к миру физкультуры как можно большее количество людей, в том числе детей (с 7 лет) и женщин.

Регулирование нагрузок по системе Сандова

Система тренировок с гантелями имела четкий план регулирования нагрузок. По сути, это периодизация нагрузок в макроцикле.

Тренировочные нагрузки Сандов очень подробно расписал для детей, подростков, женщин и взрослых мужчин. Все это он представил в виде таблиц, которыми было просто и удобно пользоваться.

Например, для мужчин рекомендовалось начинать регулярные тренировки с гантелей в 2 кг.

Занятия должны были проводиться каждый день. Все упражнения выполнялись только в одном подходе.

Начинать надо было с минимального количества повторений, указанных в таблицах. Постепенно количество повторений увеличивается на 2-3 повтора, через день, пока не будет достигнута верхняя граница повторений.

Через шесть месяцев программа считалась пройденной. Вес гантелей увеличивался на 1-2 кг и весь цикл нагрузки повторялся заново.

Заключение

Конечно же, система Евгения Сандова устарела.

Но то, что о ней помнят спустя 120 лет говорит о том, что она не лишена логики и имеет тренировочный эффект.

Эта система не справится с набором мышечной массы и силы, однако, она может быть вариантом комплекса утренней гимнастики или альтернативой основным занятиям в тренажерном зале в виде поддерживающих тренировок для мышечного тонуса).

4 2 голоса

Рейтинг статьи

Тренируйся как Евгений Сандов, изобретатель культуризма

120 лет назад атлет Евгений Сандов, которого называют отцом современного бодибилдинга, презентовал первую в мире методику гантельной гимнастики. Как рекомендовал тренироваться Сандов, какие упражнения делал сам, и что думает современная наука о тренинге отца культуризма – разбирался «Советский спорт».

Методика

Евгения Сандова называют основателем современного культуризма. Еще в конце 19 века этот атлет из прусского Кенигсберга, который взял себе русскую фамилию для звучности, сформулировал принципы, которые станут основой бодибилдинга.

В то время, как большинство атлетов предпочитало тренировки с максимальными весами и делало «синглы» — тяжелые одноповторные подходы, Сандов предложил радикально новую систему тренировок. Ее основой стали изолирующие упражнения с легкими гантелями, которые нужно делать в большом количестве повторов. Именно так тренируется сегодня большинство профессиональных культуристов.

Патриарх Георгий. Как зек из ГУЛАГа стал отцом культуризма в СССР

Сила

Сам Сандов отличался рельефным, мускулистым телосложением и впечатляющей силой. При росте в 170 сантиметров и весе около 75 кг он мог выжимать одной рукой штангу весом свыше 120 кг, удерживал трех лошадей на платформе, стоя в борцовском «мостике», мог держать на вытянутых руках по несколько человек сразу и делал сальто с двумя гирями весом под 30 кг.

Сандова считали эталоном физической формы. Его изображение стало прообразом статуэтки, которую вручают сегодня победителю конкурса «Мистер Олимпия» — самого престижного соревнования в мире бодибилдинга. По легендам, дамы на светских салонах в Лондоне выстраивались в очередь и платили деньги, чтобы потрогать бицепс атлета.

При этом, по сегодняшним меркам размеры Сандова выглядят весьма скромными: легендарный бицепс, мечта дам рубежа 19-20 веков, достигал в объеме 43-44 сантиметров. Для сравнения, бицепс Фила Хита, 7-кратного обладателя «Олимпии», в напряженном состоянии составляет 58 см.

Бизнес

На заре карьеры Сандов ездил по Европе с цирковыми труппами. Он показывал силовые номера и боролся. Позже переехал в Америку, где стал выступать с собственным шоу, а в самом конце 19 века оказался в Лондоне.

Сандов первым ввел в обиход слово «бодибилдинг» — оно встречается в названиях его книг. Он же стал пионером в области маркетинга силовых тренировок. Авторскую методику гантельной гимнастики Сандова (а с ней и сами гантели) можно было заказать по почте. Сандов не скупился на рекламу в популярных изданиях и ездил с турами в поддержку своей системы. Параллельно он открывал залы гантельной гимнастики, названные в свою честь.

Все эти приемы в 20 веке успешно тиражировали братья Вейдеры и легендарный Джо Голд, основатель одной из самых крупных фитнес-сетей мира Golds Gym. Фитнес-тренеры и эксперты по ЗОЖ используют технику продаж Сандова и сегодня – только вместо почты у них есть интернет.

«Самый мускулистый человек в истории», как называли его СМИ умер в 58 лет. По некоторым данным, причиной смерти стало кровоизлияние в мозг — случившееся после того, как Сандов пытался вытащить из кювета свой автомобиль.

Тренировки

Основа системы Сандова, которую он предлагал своим современникам – ежедневная гимнастика с легкими гантелями. Вес гантелей – от 2 до 9 кг. Новичок начинает с 2-килограммовых гантелей и увеличивает их вес на 1 кг каждые полгода. Через каждые шесть тренировок количество повторений в упражнениях нужно увеличивать на 3. Стартовое количество повторов – 12-15 для верха тела и мышц рук, 8-10 – для низа тела, наклонов и приседаний. Каждое упражнение Сандов рекомендует делать в одном подходе.

Весь комплекс состоял из 18 упражнений. Это – подъемы на бицепс, подъемы на бицепс обратным хватом, сгибание рук в локтях стоя с руками, разведенными в стороны – попеременное и затем одновременно, разведение гантелей в стороны прямыми руками стоя, попеременные жимы гантелей, попеременное поднятие рук с гантелями перед собой, кручение гантелей кистями на вытянутых в стороны руках влево-вправо, круговые вращения гантелей на вытянутых руках, наклоны с гантелями до пола (аналог становой тяги), выпады с выпрямлением рук с гантелями до параллели с полом, подъем гантелей из виса через стороны вверх, отжимания, попеременные наклоны с гантелями в стороны, подъемы на пресс с гателями над головой, подъемы ног из положения лежа, приседания с гантелями с узкой постановкой ног, сгибание кистей в лучезапястных суставах с гантелями из виса.

Как качались в СССР. Любимые упражнения советских качалок

Наука

Евгений Сандов уверял: новичок, который пройдет все стадии тренинга до веса гантелей в 8 кг, нарастит столько же мускулов, сколько и он сам. Но так ли это?

Современная наука считает, что рост мускулатуры провоцирует увеличение нагрузки тренинга. При этом, лучшее количество повторов для гипертрофии мышц – 8-12. Эти параметры соблюдены в системе Сандова. В то же время основу его программы составляют изолирующие упражнения с небольшими весами. Они могут несколько увеличить размер мышц новичка и придать им четкость — однако большой прибавки в массе эта программа не даст.

Также не стоит ждать и сильного прогресса силовых показателей. В книгах Сандов кратко пишет о тяжелых упражнениях, которые выполнял сам – рывках с пола, тяжелых жимах стоя и приседаниях с большим весом. Именно такие упражнения составили костяк его силы. Но по каким-то причинам атлет исключает их из своей системы.

Резюме: гантельная гимнастика Сандова способна улучшить жизненный тонус, создать мышечный рельеф, избавиться от некоторого количества лишнего веса (при условии правильного питания). Но если ваша цель – максимум мышечной массы и силы, лучше использовать другие программы.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

«Сила и как сделаться сильным» (Система физического развития Евгения Сандова)

Большой популярностью в начале нашего века пользовалась система физического развития атлета Евгения Сандова «Сила и как сделаться сильным». Сандов, используя свои медицинские знания и опыт занятий под руководством своего тренера Аттилы (Л. Дурлахера), разработал систему физических упражнений с гантелями и рекомендовал ее не только мужчинам, но и детям и девушкам, для которых предусматривалась специальная дозировка упражнений. К системе прилагалась анатомическая таблица, в которой были указаны основные мышцы человека, сокращением которых производится то или иное упражнение.

Сандову принадлежит изобретение «пружинных гантелей», которые выпускаются и сейчас.

Знакомство с этой системой начиналось с таких рекомендаций:

– Тело, как и ребенок, нуждается в воспитании, и такое воспитание можно дать лишь рядом упражнений, с помощью которых развиваются не только мускулы, но улучшается здоровье.

– Не устанавливайте строго определенного времени для занятий. Выбирайте ту часть дня, которая вам удобна. Но в любом случае выполнять упражнения следует не раньше чем через два часа после еды.

– Упражнения нужно выполнять перед зеркалом и следить за правильными движениями, которые должны быть спокойными. На каждое упражнение должно уходить 2 секунды.

– Не форсируйте увеличение веса гантелей и число повторений.

– После упражнений принимайте холодную ванну. Но предварительно нужно подготовить организм к этим процедурам путем закаливания (купания), которое нужно начинать летом и продолжать круглый год, изо дня в день, по утрам. Если нет возможности принимать ванну, то после упражнений нужно обтереть тело полотенцем, смоченным в холодной воде, а затем быстро растереть тело сухим полотенцем.

– «Гвоздь» системы Сандова заключается в сознательных сокращениях мускулов при выполнении упражнений. «Нужно добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинить их абсолютному его влиянию».

– Дополнительно к основной системе с гантелями Сандов рекомендует упражняться в напряжении мышц в течение дня. Например, когда вы отдыхаете сидя, попробуйте сокращать мышцы тела все сильнее и сильнее.

К своим ученикам Сандов обращался со следующими словами: «Не уступайте кажущимся трудностям; если желаете успеха, то идите вперед, никогда не отступайте».

Дозировка данных упражнений предназначена для возрастной группы 17 лет и старше. Для первоначальных занятий нужно использовать гантели весом в 2 килограмма, через каждые шесть дней занятий количество повторений увеличивается на 3, через шесть месяцев (1-й курс) вес увеличивается на 1 кг, и снова упражнение следует выполнять с первоначальных дозировок. (В некоторых изданиях системы Сандова дозировка повторений несколько иная.)

1. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладони обращены вперед (хват снизу), смотреть прямо перед собой.

Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны оставаться в неподвижном состоянии.

Повторить упражнение 50 раз. Дыхание равномерное, произвольное. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы) (рис. 316).

Рис. 316

2. То же самое упражнение, но гантели держать хватом сверху. Повторить упражнение 25 раз.

3. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время выполнения упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча (трицепсы) (рис. 317).

Рис. 317

4. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх. Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы (рис. 318).

Рис. 318

5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение – выдох. Повторить упражнение 5 раз (рис. 319).

Рис. 319

6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 15 раз. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы (рис. 320).

Рис. 320

7. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, спина несколько согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч.

Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую – выдох.

Упражнение развивает дельтовидные мышцы (рис. 321).

Рис. 321

8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти вверх и вниз, затем вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления усталости. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы (рис. 322).

Рис. 322

9. Возьмите гантели за один конец и поднимите руки в стороны. Не сгибая руки в локтевых суставах, вращайте кисти вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления утомления. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы (рис. 323).

Рис. 323

10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая ноги, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Первое время упражнение выполняйте без гантелей. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает мышцы спины и подвижность в поясничном отделе позвоночника (рис. 324).

Рис. 324

11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, правую руку дугообразным движением поднимите на уровень груди – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох.

Затем сделайте выпад вперед правой ногой, а левую руку поднимите вперед. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног (рис. 325).

Рис. 325

12. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.

Сам Сандов в течение четырех минут мог отжаться 200 раз (рис. 326).

Рис. 326

13. Стоя, руки вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх – вдох. Опустите в исходное положение – выдох. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение развивает дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы (рис. 327).

Рис. 327

14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибается левая рука. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы (рис. 328).

Рис. 328

15. Лежа на спине на полу, руки с гантелями подняты вверх. Сядьте и сделайте наклон вперед – выдох. Медленно вернитесь в исходное положение – вдох. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей. Повторите упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса (рис. 329).

Рис. 329

16. Лежа на спине на полу, руки за головой. Поднимите прямые ноги вверх – выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение – вдох. Повторите упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра (рис. 330).

Рис. 330

17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно поднимитесь на носки – вдох, затем, опускаясь на пятки, присядьте – выдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра (рис. 331).

Рис. 331

18. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы (рис. 332).

Рис. 332

Сандов утверждал, что к концу восьмого курса, когда вес гантелей достигнет 8 кг, занимающиеся по его системе будут иметь такие же мускулы, как у него.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Система Евгения Сандова

&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp Это одна из самых известных систем физического развития XX века. Многие атлеты занимались по этой системе и добивались выдающихся результатов. Давайте разберёмся в ней подробнее.

&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp Система Евгения Сандова воплощает в себе целую идеологию здорового образа жизни. Система Евгения Сандова состоит из 18 упражнений, чередующимися в определённой последовательности. Система построена таким образом, что заниматься по ней может каждый, с любым уровнем подготовки.

&nbsp

&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp

&nbsp

&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp Сам Евгений Сандов говорил, что мышцы нуждаются в воспитании, как ребёнок. Поэтому нужно их постоянно тренировать. Евгений Сандов имел медицинское образование и очень слабое здоровье, что побудило его к поиску решения своих проблем. Он, под руководством своего наставника Атиллы, разработал собственную методику достижения силы, здоровья и красоты. Конечно, на сегодняшний день система Евгения Сандова выглядит несколько нерациональной с определённых сторон, однако она, несомненно, заслуживает пристального внимания.

&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp Так вот, система Евгения Сандова включает 18 упражнений с гантелями по 2 кг (начальный этап тренировок). Упражнения выполняются последовательно каждый день. По достижении определённого числа повторений в каждом упражнении, масса гантелей увеличивается на 1 кг, число повторений сбрасывается до начального уровня, и всё начинается снова. Т.е. система Евгения Сандова состоит из нескольких (6) этапов, пройдя которые атлет будет иметь такую же мускулатуру, как и Сандов (он сам так говорил).

&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp Помимо упажнений с гантелями, система Евгения Сандова предусматривает принятие прохладного душа после тренировки (или растирание мокрым полотенцем), здоровое питание и т.д. Действительно, система Евгения Сандова оказывает благоприятное воздействие на организм — вырабатывается феноменальныя сила и выносливость, мышцы становятся большими и рельефными.

&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp Я настоятельно рекомендую попробовать систему Евгения Сандова в действии и перейти к изучению следующей статиьи — она расскажет вам как можно увеличить эффективность данной системы упражнений с помощью нехитрых изменений. Причём эти изменения только облегчат ваши тренировки, а результат будет значительно выше!

&nbsp

Упражнения

&nbsp

1. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладони обращены вперед (хват снизу), смотреть прямо перед собой. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны быть неподвижными. Повторить упражнение 50 раз. Дыхание равномерное, произвольное. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).

2. То же самое упражнение, но гантели держать хватом сверху. Повторить упражнение 25 раз.

3. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

4. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх.. Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы.

5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение — выдох. Повторить упражнение 5 раз. Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса.

7. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, спина несколько согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч. Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую — выдох. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти вверх и вниз, затем вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления усталости. Развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.

9. Возьмите гантели за один конец и разведите руки в стороны. Не сгибая рук, вращайте кисти вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполняйте до утомления. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.

10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая колен, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение выполняйте без гантелей. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает мышцы спины.

11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, правую руку дугообразным движением поднимите на уровень груди — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Затем сделайте выпад правой ногой, а левую руку поднимите вперед. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног.

12. Стоя, руки вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх — вдох. Опустите в исходное положение — выдох. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы.

13. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.

14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибая левую руку. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы.

15. Лежа на спине на полу, ноги закреплены за неподвижную опору, руки с гантелями подняты вверх. Сядьте и сделайте наклон вперед — выдох. Медленно вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей. Повторить упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.

16. Лежа на спине на полу, руки за головой. Поднимите прямые ноги вверх — выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение — вдох. Повторить упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра.

17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно поднимитесь на носки — вдох, затем, опускаясь на пятки, присядьте — выдох. Повторить упражнение 25 раз. Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.

18. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 25 раз. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет луче-запястные суставы.

Методика евгения сандова. Тренируйся как евгений сандов, изобретатель культуризма

120 лет назад атлет Евгений Сандов, которого называют отцом современного бодибилдинга, презентовал первую в мире методику гантельной гимнастики. Как рекомендовал тренироваться Сандов, какие упражнения делал сам, и что думает современная наука о тренинге отца культуризма — разбирался «Советский спорт».

Методика

Сила

Бизнес

Все эти приемы в 20 веке успешно тиражировали братья Вейдеры и легендарный Джо Голд, основатель одной из самых крупных фитнес-сетей мира Golds Gym. Фитнес-тренеры и эксперты по ЗОЖ используют технику продаж Сандова и сегодня — только вместо почты у них есть интернет.

Тренировки

Основа системы Сандова, которую он предлагал своим современникам — ежедневная гимнастика с легкими гантелями. Вес гантелей — от 2 до 9 кг. Новичок начинает с 2-килограммовых гантелей и увеличивает их вес на 1 кг каждые полгода. Через каждые шесть тренировок количество повторений в упражнениях нужно увеличивать на 3. Стартовое количество повторов — 12-15 для верха тела и мышц рук, 8-10 — для низа тела, наклонов и приседаний. Каждое упражнение Сандов рекомендует делать в одном подходе.

Весь комплекс состоял из 18 упражнений. Это — подъемы на бицепс, подъемы на бицепс обратным хватом, сгибание рук в локтях стоя с руками, разведенными в стороны — попеременное и затем одновременно, разведение гантелей в стороны прямыми руками стоя, попеременные жимы гантелей, попеременное поднятие рук с гантелями перед собой, кручение гантелей кистями на вытянутых в стороны руках влево-вправо, круговые вращения гантелей на вытянутых руках, наклоны с гантелями до пола (аналог становой тяги), выпады с выпрямлением рук с гантелями до параллели с полом, подъем гантелей из виса через стороны вверх, отжимания, попеременные наклоны с гантелями в стороны, подъемы на пресс с гателями над головой, подъемы ног из положения лежа, приседания с гантелями с узкой постановкой ног, сгибание кистей в лучезапястных суставах с гантелями из виса.

Наука

Современная наука считает, что рост мускулатуры провоцирует увеличение нагрузки тренинга. При этом, лучшее количество повторов для гипертрофии мышц — 8-12. Эти параметры соблюдены в системе Сандова. В то же время основу его программы составляют изолирующие упражнения с небольшими весами. Они могут несколько увеличить размер мышц новичка и придать им четкость — однако большой прибавки в массе эта программа не даст.

Также не стоит ждать и сильного прогресса силовых показателей. В книгах Сандов кратко пишет о тяжелых упражнениях, которые выполнял сам — рывках с пола, тяжелых жимах стоя и приседаниях с большим весом. Именно такие упражнения составили костяк его силы. Но по каким-то причинам атлет исключает их из своей системы.

Резюме: гантельная гимнастика Сандова способна улучшить жизненный тонус, создать мышечный рельеф, избавиться от некоторого количества лишнего веса (при условии правильного питания). Но если ваша цель — максимум мышечной массы и силы, лучше использовать другие программы.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Большой популярностью в начале нашего века пользовалась система физического развития атлета Евгения Сандова «Сила и как сделаться сильным».

Сандов, используя свои медицинские знания и опыт занятий под руководством своего тренера Аттилы (Л. Дурлахера), разработал систему физических упражнений с гантелями и рекомендовал ее не только мужчинам, но и детям и девушкам, для которых предусматривалась специальная дозировка упражнений.

К системе прилагалась анатомическая таблица, в которой были указаны основные мышцы человека, сокращением которых производится то или иное упражнение.
Сандову принадлежит изобретение «пружинных гантелей», которые выпускаются и сейчас.

Знакомство с этой системой начиналось с таких рекомендаций:

Тело, как и ребенок, нуждается в воспитании, такое воспитание можно дать лишь рядом упражнений, с помощью которых развиваются не только мускулы, но улучшается здоровье.
— Не устанавливайте строго определенного времени для занятий. Выбирайте ту часть дня, которая вам удобна. Но в любом случае выполнять упражнения следует не раньше, чем через два часа после еды.
— Упражнения нужно выполнять перед зеркалом следить за правильными движениями, которые должны быть спокойными. На каждое упражнение должно уходить 2 секунды.
— Не форсируйте увеличение веса гантелей и число повторений.
— После упражнений принимайте холодную ванну. Но предварительно нужно подготовить организм к этим процедурам путем закаливания (купания), которое нужно начинать летом и продолжать круглый год, изо дня в день, по утрам. Если нет возможности принимать ванну, то после упражнений нужно обтереть тело полотенцем, смоченным в холодной воде, а затем быстро растереть тело сухим полотенцем.
— «Гвоздь» системы Сандова заключается в сознательных сокращениях мускулов при выполнении упражнений. «Нужно добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинить их абсолютному его влиянию».
— Дополнительно к основной системе с гантелями Сандов рекомендует упражняться в напряжении мышц в течение дня. Например, когда вы отдыхаете сидя, попробуйте сокращать мышцы тела все сильнее сильнее.

К своим ученикам Сандов обращался со следующими словами: «Не уступайте кажущимся трудностям; если желаете успеха, то идите вперед, никогда не отступайте».
Дозировка данных упражнений предназначена для возрастной группы 17 лет и старше. Для первоначальных занятий нужно использовать гантели весом в 2 килограмма, через каждые шесть дней занятий количество повторений увеличивается на 3, через шесть месяцев (1-й курс) вес увеличивается на 1 кг, и снова упражнение следует выполнять с первоначальных дозировок. (В некоторых изданиях системы Сандова дозировка повторений несколько иная.)

1. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладони обращены вперед (хват снизу), смотреть прямо перед собой.
Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны оставаться в неподвижном состоянии.
Повторить упражнение 50 раз. Дыхание равномерное, произвольное. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).

2. То же самое упражнение, но гантели держать хватом сверху. Повторить упражнение 25 раз.

3. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте разгибайте руки в локтевых суставах. Во время выполнения упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы) и трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

4. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх.
Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох.
Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы.

5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение-выдох.
Повторить упражнение 5 раз.

7. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, спина несколько согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч.
Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую — выдох.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз.
Одновременно и быстро поворачивайте кисти вверх вниз, затем вперед и назад. Дыхание равномерное.
Упражнение выполнять до наступления усталости.

9. Возьмите гантели за один конец и поднимите руки в стороны. Не сгибая руки в локтевых суставах, вращайте кисти вперед и назад. Дыхание равномерное.
Упражнение выполнять до наступления утомления.
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.

10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая ноги, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение выполняйте без гантелей. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает мышцы спины и подвижность в поясничном отделе позвоночника.

11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, правую руку дугообразным движением поднимите на уровень груди — вдох.
Вернитесь в исходное положение — выдох.
Затем сделайте выпад вперед правой ногой, а левую руку поднимите вперед. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног.

12. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.
Сам Сандов в течение четырех минут мог отжаться 200 раз.

13. Стоя, руки вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх — вдох. Опустите в исходное положение — выдох.
Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы трапециевидные мышцы.

14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища.
Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки.
Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибается левая рука. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы.

15. Лежа на спине на полу руки с гантелями подняты вверх. Сядьте и сделайте наклон вперед — выдох.
Медленно вернитесь в исходное положение — вдох.
Первое время упражнение можно выполнять без гантелей. Повторите упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.

16. Лежа на спине на полу, руки за головой.
Поднимите прямые ноги вверх — выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение — вдох. Повторите упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра.

17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно поднимитесь на носки — вдох, затем, опускаясь на пятки, присядьте — выдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.

18. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища.
Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах.
Дыхание равномерное. Повторите упражнение 25 раз.
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.

1. Стоя, пятки вместе носки врозь. Руки с гантелями вдоль туловища и прижаты к бокам, ладони обращены вперед, плечи расправлены, смотреть прямо перед собой. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны быть неподвижными. Дыхание равномерное, произвольное.
Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).
2. То же самое упражнение, но кисти рук с гантелями повернуты костяшками вперед (хватом сверху).
Упражнение развивает бицепсы и разгибающие мышцы предплечья.
3. Стоя, руки с гантелями подняты в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное.
Упражнение развивает дельты, бицепсы и трехглавые мышцы плеча (трицепсы).
4. Такое же, как и упражнение 3, только теперь руки с гантелями сгибайте и разгибайте одновременно. Сгибая руки — делайте вдох, разгибая — выдох.
Упражнение развивает дельты, бицепсы и трицепсы.
5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение — выдох.
Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса.
6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное.
Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы.
7. Стоя, руки с гантелями на бедрах, спина немного согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч. Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую — выдох.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы.
8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти вверх, вниз — вперед, назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления усталости.
Развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
9. Возьмите гантели за один конец и разведите руки в стороны. Не сгибая рук, делайте круговые вращения кистями вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполняйте до утомления.
10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая колен, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Руки не должны отставать. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей.
Упражнение развивает брюшные мышцы, мышцы спины и бицепс бедра.
11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Подняв правое предплечье к талии, под прямым углом к туловищу, сделайте сильный выпад левой ногой и выпрямив правую руку — выдох. Быстро вернитесь в исходное положение, относя локоть назад — вдох. Затем сделайте выпад правой ногой и левой рукой.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног.
12. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх — вдох. Опустите в исходное положение — выдох.
Тем у кого наблюдается дискомфорт в суставах при выполнении данного упражнения рекомендуем временно выполнять его, поднимая руки до параллели с полом.
Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы.
13. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола.
Техника данного упражнения разобрана .
Упражнение развивает трицепсы, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.
14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибая левую руку. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох.
Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, дельты и трапециевидные мышцы.
15. Лежа на спине, ноги закреплены за неподвижную опору, руки с гантелями вытянуты за головой. Сядьте и сделайте наклон вперед — выдох. Медленно вернитесь в исходное положение — вдох. Руки держим в районе головы. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей или не заводить их за голову в нижнем положении. На больших весах гантели за головой до самого пола можно не доводить — это облегчит выполнение повторов упражнения.
Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.
16. Лежа на спине, руки под головой. Поднимите прямые ноги вверх — выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение — вдох.
В ходе выполнения упражнения ноги желательно на себя не заваливать, допускается легкое касание пола, спина прижата к полу (спиной не помогаем, работаем прессом).
Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра.
17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями вдоль туловища. Поднимаясь на носки, присядьте — вдох, вернитесь в исходное положение — выдох.
В идеале всё упражнение проводится на носках. Новички в первое время могут выполнять обычно и даже без гантелей. Следите за своим самочувствием!
Приседы рекомендуется делать на угол не более 90 градусов, но до самого низа лучше не приседать — сустав идет на излом, а мышцы уже не нагружаются. Колени за носки не выходят. Техника упражнения разобрана .
Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.
18. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное.
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
Комплекс упражнений развивает силу, мускулатуру, выносливость.
Весь комплекс выполняется без остановок, за 20-30 минут.

Евгений Сандов разработал систему, которую испробовал вначале на самом себе. Упражнения с преодолением сопротивления, оказываемого собственным телом, он начал комбинировать с упражнениями с малыми, средними и большими по весу гантелями.

Благодаря своему методу Сандов достиг гармонического развития тела, и некоторые из современных специалистов считали его самым сильным человеком на свете. Сандов разработал систему упражнений с малыми гантелями, которую разделил в соответствии с возрастными категориями. Он рекомендует упражняться ежедневно, подчеркивая важность систематичности в занятиях, правильного дыхания и правильного выполнения упражнений, и советует включать в занятия упражнения на расслабление.

В ходе занятий упражнениями по его системе вес гантелей увеличивается следующим образом:

мальчики 12–14 лет – на 250 г после 30 дней занятий;
юноши 14–18 лет – на 500 г после 30 дней занятий;
свыше 18 лет – на 1 кг после 30 дней занятий.

Приведенные Сандовым таблицы содержат три колонки. В первой колонке – порядковый номер упражнений, во второй – количество повторений одного и того же упражнения как правой, так и левой рукой, в третьей – повышение количества повторений – дозировка. Например, какое-либо из упражнений следует повторять 6 раз в течение шести дней. На седьмой день это упражнение будем повторять девять раз подряд. На тринадцатый день добавим еще три повторения – в итоге будет 12 повторений и т.д.

Таблицы являются примерными и служат в качестве ориентировочных. Допустимы и другие комбинации упражнений.

Система Сандова является одной из форм физических упражнений, которая может быть использована и сегодня.

Статья опубликована при поддержке компании «SmartGroup». Стенды для школ и детских садов, карманы для стендов, а также таблички на дверь, портреты учёных, писателей и поэтов, баннеры. Доставка по Украине, возможен самовывоз из города Харьков, наличный и безналичный расчёт, акции и скидки. Посмотреть каталог товаров, цены, условия доставки и оформить заказ: https://stend-sg.com/stendy-dlya-shkoly/ .

Система занятий

Основная стойка – руки выпрямлены вдоль тела, ладони с гантелями обращены вперед; попеременно сгибать руки в локтевых суставах.
То же самое, но ладони с гантелями обращены назад, дыхание ритмичное.
Основная стойка – руки подняты в стороны, ладони с гантелями вверх, попеременно сгибать левую и правую руку.
Основная стойка – правая рука, несколько согнутая в локтевом суставе, находится перед туловищем, приблизительно на уровне бедер, левая рука в таком же положении, но сзади туловища, ладони с гантелями обращены к туловищу; попеременное движение плеч вперед и назад так, чтобы руки взаимно меняли занимаемое ими ранее положение. Темп достаточно быстрый.
Основная стойка – руки вытянуты вдоль тела, ладони, держащие гантели, обращены к туловищу; производить глубокие вдохи и выдохи, втягивая при этом живот и расширяя грудную клетку и наоборот.
Основная стойка – одна рука с гантелью согнута в локте, так что гантель находится приблизительно на уровне плеча, другая рука с гантелью вытянута вверх; попеременно сгибать и разгибать руки в локтевом суставе.
Основная стойка – левая рука с гантелью вытянута вперед, параллельно полу, правая – вдоль туловища; описывая дуги, менять положение рук, ладони которых обращены друг к другу.
Основная стойка – руки с гантелями вдоль туловища; отводить от тела и приводить к телу кисти движением в запястье.
Основная стойка – руки опущены вдоль туловища; дугообразные движения рук в стороны – вверх – вдох; руки – в исходное положение – выдох.
Основная стойка – руки вверх; наклон туловища вперед, руками коснуться земли, ноги выпрямлены (вначале упражнение выполнять без гантелей).
Основная стойка – руки вытянуты вдоль туловища; выпад вперед на левую ногу, правая рука дугообразным движением поднимается на уровень груди; выпад вперед на правую ногу, левая рука идет вперед; темп довольно быстрый.
Лежа в упоре на руках; отжиматься (тело напряжено). Вначале отжимы выполнять стоя на коленях.
Лежа на спине, руки за головой; попеременно сгибать в коленном суставе ноги, не касаясь пятками пола.
Сидя на полу, руки выпрямлены над головой, туловище слегка наклонено назад; наклониться вперед, касаясь руками пальцев ног, при наклонах – выдох.
Лежа на спине, руки вдоль туловища; руки идут вверх, описывая 180°; глубокие вдохи и выдохи.
Основная стойка – руки с гантелями вдоль туловища, поднимание на носках, приседание с опусканием на пятки. Упражнение можно выполнять и на слегка расставленных ногах.
То же самое, но ноги на ширине плеч, без поднимания на носках.
Основная стойка – руки выпрямлены; наклон туловища в левую сторону – правая рука сгибается в локте; наклон туловища вправо – левая рука сгибается в локте.

Современная гантельная гимнастика

Гантельная гимнастика, как вводный курс для начинающих атлетов, позволяет создать необходимый фундамент силы для занятий со штангой и на специальных тренажерах.

Упражнения с гантелями – прекрасное средство для улучшения обменных процессов, сгонки лишнего веса. Они способствуют устранению дефектов телосложения (сутулости, впалости груди и др.), нормализации деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, значительно повышают тонус мышц.

Начальный вес гантелей должен быть подобран таким образом, чтобы вы могли без отдыха повторить упражнение 12–15 раз. Увеличивая число повторений в одном подходе более чем до 15, вы совершенствуете уже не силу, а силовую выносливость.

В целом в комплекс должно входить примерно 12–15 упражнений, количество же подходов (серий) определяют индивидуально, в зависимости от физической подготовленности. Как правило, сначала выполняют по 1–2 подхода. Впоследствии количество подходов увеличивают так, чтобы на отстающие в силовом развитии группы мышц приходилось до 4–6 серий, на более развитые – до 2–4.

Разнообразные упражнения с гантелями воздействуют практически на все основные мышечные группы. Гантельный комплекс наиболее широко используется начинающими атлетами, но отдельные упражнения входят в арсенал атлетов и со средним, и с большим стажем занятий.

Для занятий необходим набор различных по весу гантелей, лучше всего иметь разборные гантели от 2 до 10 кг для начинающих и от 5 до 25 кг и более для подготовленных.

Для разных групп мышц вес отягощения будет различен: для развития силы крупных мышечных групп нужны большие отягощения.

Тренироваться следует 4–5 раз в неделю по 35–40 мин. Последовательность тренировки обычная: разминка, выполнение комплекса и его завершающая часть.

В разминке используется бег трусцой или бег на месте; упражнения на гибкость: наклоны, круговые движения кистями, руками, туловищем, прыжки, отжимания от пола и т.п.

В заключительной части занятия выполняйте висы и раскачивания на перекладине, чтобы снять напряжение в связках, суставах, сухожилиях и позвоночнике. Следует проделать также несколько упражнений на растягивание и расслабление. Они помогут вам избежать уменьшения подвижности в суставах и появления скованности. Замечено: кто не умеет расслабляться, тот не может проявить и большую силу.

Упражнения комплекса нужно выполнять в определенной последовательности: сначала в работу включаются мышцы сгибателей и разгибателей предплечий, затем мышцы плечевого пояса, разгибателей туловища, разгибателей и сгибателей ног и, наконец, мышцы брюшного пресса, сгибателей и разгибателей стопы.

Организм подростков и юношей довольно быстро привыкает к однообразным нагрузкам, отчего тренировочный эффект снижается. Для его повышения необходимо обновлять часть упражнений, варьировать объем и интенсивность нагрузки. Например, в понедельник давать себе малую нагрузку, в среду и пятницу – среднюю, а в воскресенье потренироваться более интенсивно. Большой можно считать нагрузку, когда в каждом упражнении выполняется максимальное количество подходов (3–4), средней – на один подход меньше, а малой – когда на занятиях сокращается и количество упражнений, и количество подходов. Предлагаем вам ознакомиться с наиболее распространенными в спортивной практике силовыми упражнениями с гантелями для определенных мышечных групп.

Вадим АНУРОВ,
мастер спорта

Система Сандова разработана для людей различного пола и возраста и по своему предназначению задумана как средство укрепления здоровья. Вместе с тем отмечается, что она может быть использована и для тех, кто в будущем захочет стать известным атлетом. Достоинство этой системы, как и всякой другой, можно оценить только на практике. Но тот факт, что благодаря ей сам Сандов, бывший хилым и болезненным юношей, стал одним из первых силачей в мире и что многочисленные последователи очень хорошо о ней отзывались, говорит сам за себя. Больше 100 лет тому назад Сандов указал дверь к силе и дал ключи.

Основные принципы Системы Сандова:
1. Строгая постепенность в увеличении нагрузок. Упражнения, за некоторым исключением, одинаковы для всех, но каждому полу и возрасту соответствует определенный вес гантелей и количество повторений. Определена и последовательность в увеличении нагрузок.
Приведенные указания рекомендуется соблюдать со всей точностью, ибо от этого зависит верность и прочность успеха. В погоне за «скороспелым» успехом не следует преждевременно увеличивать вес гантелей и число повторений. Это скорее может принести вред, чем пользу (особенно молодому, неокрепшему организму). Более того, лицам слабосильным или со слабым здоровьем дается совет приступить к упражнениям по таблице, одной ступенью ниже их возраста.
2. Преобладающее значение сознательного сокращения мускулов в ходе выполнения упражнений. В этом заключается «гвоздь» системы Сандова, составляющий основу успешного развития силы. Выполняя каждое упражнение, следует сосредоточить внимание не на его результате, не на весе гантелей, а на самом процессе сокращения мускулов. Необходимо сознательно сокращать мышцы, гантели же служат лишь дополнительным регулятором силы и равномерности в движениях.

Автор рекомендует работать каждый день. Сандов не устанавливает строго определенного времени для тренировки. Золотое правило заключается в выборе той части дня, которая наиболее вам удобна. По возможности не приступайте к упражнениям раньше, чем через 2 часа после еды. Кроме того, не тренируйтесь перед самым сном, если находите, что это возбуждает в вас бессонницу. Регулирование нагрузок по системе Сандова:

Для девушек в возрасте от 17 лет и старше. Упржнение Число повторений Увеличение для каждой руки число повторений 1. Поочередное сгибание 20 1 через день рук с гантелями стоя 2. Поочередное сгибание 10 1 каждые 2 дня рук с гантелями стоя пронированным хватом 3. Сгибание Сандова 7 1 каждые 2 дня попеременно рук с гантелями в стороны на уровне плеч 4. Сгибание Сандова рук с 7 1 каждые 2 дня гантелями в стороны на уровне плеч 5. Разведение Сандова рук 4 1 каждые 3 дня на уровне плеч в стороны с гантелями стоя 6. Жим гантелей попеременно 10 1 каждые 2 дня руками стоя 7. Подъем попеременно рук 8 1 каждые 3 дня с гантелями вперед 8. Сгибание запястий до усталости выпрямленных в стороны рук с гантелями 9. Вращение Сандова кистей до усталости с отягощениями 10.Румынская становая тяга до усталости с гантелями 11.Выпад с подниманием 5 1 каждые 2 дня вперед противоположной руки с гантелей 12.Подъем гантелей над 5 1 каждые 2 дня головой через стороны (без разворачивания рук) 13.Классические отжимания 2 1 кажд. неделю от пола 14.Боковые наклоны с 10 1 каждые 3 дня гантелями / наклоны в стороны с гантелями 15.Подъём туловища из 3 1 каждые 3 дня положения лёжа с гантелями в выпрямленных руках 16.Подъемы прямых ног из не рекомендуется положения лежа 17.Подъемы на носки сидя на 20 1 каждые 3 дня корточках с гантелями 18.Сгибание запястий с 20 1 каждые 3 дня гантелями стоя Для юношей в возрасте от 17 лет и старше. Упржнение Число повторений Увеличение для каждой руки число повторений 1. Поочередное сгибание 50 5 каждый день рук с гантелями стоя 2. Поочередное сгибание 25 2 каждый день рук с гантелями стоя пронированным хватом 3. Сгибание Сандова 10 1 каждый день попеременно рук с гантелями в стороны на уровне плеч 4. Сгибание Сандова рук с 10 1 каждые 3 дня гантелями в стороны на уровне плеч 5. Разведение Сандова рук 5 1 каждые 2 дня на уровне плеч в стороны с гантелями стоя 6. Жим гантелей попеременно 15 1 каждые 2 дня руками стоя 7. Подъем попеременно рук 10 1 каждые 2 дня с гантелями вперед 8. Сгибание запястий до усталости выпрямленных в стороны рук с гантелями 9. Вращение Сандова кистей до усталости с отягощениями 10.Румынская становая тяга до усталости с гантелями 11.Выпад с подниманием 10 1 каждые 2 дня вперед противоположной руки с гантелей 12.Подъем гантелей над 10 1 каждые 2 дня головой через стороны (без разворачивания рук) 13.Классические отжимания 3 1 каждые 3 дня от пола 14.Боковые наклоны с 25 2 каждый день гантелями / наклоны в стороны с гантелями 15.Подъём туловища из 3 1 каждые 2 дня положения лёжа с гантелями в выпрямленных руках 16.Подъемы прямых ног из 3 1 каждые 2 дня положения лежа 17.Подъемы на носки сидя на 25 2 каждый день корточках с гантелями 18.Сгибание запястий с 25 2 каждый день гантелями стоя

Для подростков 12-14 лет Сандов рекомендует использовать гантели весом 250-500 г, для юношей 14-18 лет — 0,5-1 кг. Для занимающихся в возрасте от 18 лет — 1,5-2,5 кг. В ходе тренировочного процесса по его системе вес гантелей должен увеличиваться на 250 г для подростков 12-14 лет, на 0,5 кг — для юношей 14-18 лет, на 1 кг — занимающимся в возрасте от 18 лет.
Если вы новичок или занимаетесь после болезни, травмы или длинного перерива приступите к упражнениям с весом одной ступенью ниже вашего возраста. Постепенно увеличите вес и число повторений до начального уровня в табличках. После этого девушки начинают работу с гантелями весом по 4 фунта (= 2 кг), а юноши — с гантелями весом по 5 фунтов (= 2,5 кг).
После увеличения числа повторений в первом упражнении до 120, а в других упражнениях — пропорционально этому рекомендуется на достигнутом уровне тренироваться в течение 6 месяцев. Затем следует увеличить вес каждой гантели на 2 фунта (= 1 кг)и снова начать занятия, ориентируясь на таблицу. Аналогичным образом рекомендуется увеличивать нагрузки и в последующем.
Автор утверждает, что после прохождения тренировочного курса с гантелями, вес каждой из которых достигнет 20 фунтов (= 10 кг), занимающийся станет таким же мускулистым, как и он сам. Кстати, по данным Д. Гудкова (1967) у Е. Сандова были следующие антропометрические показатели: рост 170 см, вес 78 кг, бицепс 41 см, грудная клетка 122 см, талия 80 см, бедро 60 см, голень — 40 см. Сандов начал свои атлетические занятия примерно в 18 лет, с уровня ниже среднего, и через 3-4 года он одерживает первые сенсационные победы на борцовском ковре, а еще через 5 лет при весе в 85 кг одной рукой выжимает шаровую штангу весом в 122 кг.

Ниже показан примерный план тренировки юношей в начальном периоде. Если вам трудно выполнить указанный брой повторений в одном подходе (а он потом еще увеличится), можете выполнить число повторений, распределяя их в нескольких подходах. Закончив все подходы в одном упражнении, переходят к следующему.
Начинать нужно с разминки, заканчивать — заминкой (подчеркнем, это требование не только безопасности, но и эффективности).
Темп средней. На каждое движение должно уходить 2 секунды.
Напомним: следите за свое самочуствие и не переутомляйтесь. Если надо, задержитесь на одном уровне больше рекомендованного срока и потом продолжите. Хотя Сандов рекомендует тренировки каждый день, давайте себе иногда день отдыха, чтобы мышцы лучше востановиться.
Хотя программа уже в достопочтенном возрасте — за 100 лет, ее можно до сих пор выполнять.

Карта блога (системы физ. развития)

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Дыхательная гимнастика Стрельниковой
Гимнастика Стрельниковой (правила)
Гимнастика Стрельниковой (вводный урок)
Гимнастика Стрельниковой (упражнения)
Гимнастика Стрельниковой (упражнения) 2 часть
Лечебное воздействие гимнастики Стрельниковой
Лечебное воздействие гимнастики Стрельниковой (2 часть)
Гимнастика Стрельниковой (список болезней)
Гимнастика Стрельниковой (дополнительные упражнения)

Система Мюллера (15 минут ежедневных тренировок)

Система Мюллера
15 минут ежедневных упражнений
Система Мюллера — упражнения
Упражнения с самомассажем
Дополнительные упражнения

Краткая система Мюллера (5 минут в день)

5 минут в день
Как правильно выполнять упражнения
Как правильно дышать
Как правильно дышать (2 часть)
Описание упражнений
Второе упражнение
Третье упражнение
Четвертое упражнение
Пятое упражнение
Шестое упражнение
Седьмое упражнение
Восьмое упражнение
Девятое упражнение
Десятое упражнение
Комплексы упражнений

Система Засса

Система Засса
Упражнения Самсона
Динамические упражнения Засса
Изометрические упражнения Засса
Комплекс изометрических упражнений

Система Сандова

Система Сандова
Упражнения по таблицам
Комплекс упражнений с гантелями
Вес гантелей
Выбираем комплекс упражнений
Основные задачи системы Сандова
Развитие силы (система Сандова)
Подготовительный курс к системе Сандова
Евгений Сандов. Биография и система физического развития
Евгений Сандов. Биография и система физического развития (продолжение)

Профессор Аттила

Упражнения с пяти фунтовыми гантелями
Упражнения с пяти фунтовыми гантелями (2 часть)
Упражнения с пяти фунтовыми гантелями (3 часть)

Канон об укреплении сухожилий

Канон об укреплении сухожилий
Правила канона
Комплекс упражнений. Первая ступень
Вторая и третья ступени «Канона»

Карта блога

Карта блога (о блоге)
Карта блога (системы физ. развития)

Ваше здоровье! — Блог о здоровом образе жизни

биография, система тренировок с гантелями

В конце 19 века Евгений Сандов ввел в обиход определение «бодибилдер», сформулировал принципы тренировок, положил начало современному культуризму. Сандов был первым, кто продавал собственные разработки за деньги. Он стал пионером в спортивном маркетинге и вкладывал в рекламу собственных продуктов немалые деньги. Причем ездил с презентациями по городам и весям, и призывал всех заниматься физкультурой.

Содержание

Начало биографии

Родился Евгений Сандов в 2.04.1867 г. в Кенигсберге. Сложно произносимое имя — Фридрих Вильгельм Мюллер (нем. Friedrich Wilhelm Müller) подчеркивает немецкое происхождение атлета по отцовской линии. В детстве мальчик был хилым и щуплым. Нескончаемые болезни стали одной из причин увлечения анатомией и физкультурой. Чтобы избавиться от телесной слабости, стал упражняться и читать умные книги. Когда Евгений возмужал, занимался под руководством профессионального силача Луиса Дурлахера (Профессор Аттила). Он тренировал Евгения по своей методике, основанной на прогрессирующем увеличении нагрузки.

А вам слабо?

Его тело считали совершенным. Фигуру увековечили в статуэтке для Олимпии, которую сегодня мечтает получить каждый бодибилдер. Атлет имел стальные мускулы, впечатляющий рельеф и богатырскую силу. Говорят, что лондонские дамы на светских приемах выстраивались в очереди, чтобы за деньги потрогать бицепсы силача объемом 44 см. При сравнении с двуглавыми пучками Фила Хита диаметром 58 см, таким размером теперь сложно удивить. Но в те годы параметры тела Евгения Сандова были эталоном физического совершенства. Силач демонстрировал оригинальные номера на арене цирка, которые никто в мире не смог повторить.

При среднем росте 170 см он легко выжимал одной рукой штангу 123 кг.
На руках держал по нескольку человек, гири по 27 кг.
За 4 минуты отжимался больше 200 раз.
С утяжелением под 30 кг становился на платок, выполнял сальто и возвращался в исходную точку.
Стоя в мостике, удерживал 3 лошадей на платформе.

Бизнес Сандова

В 1885 году, чтобы не идти на военную службу в прусскую армию Евгений эмигрирует в Англию, где увлекся борьбой. Начал выступать в цирке под именем Сандов (англ. Юджин Сэндоу). После триумфа в Европе отправляется покорять Америку. Здесь он полностью сосредоточивается на силовых тренировках и занимается разработкой новой системы. Признание его журналистами как самого сильного человека сослужила хорошую службу.

В 1894-м атлет издает «Систему физического тренинга». На продаже брошюр с авторской методикой, разработке и выпуске тренажеров зарабатывает капитал. Спустя 3 года возвращается в Англию, и здесь:

активно популяризует спорт;
предлагая желающим оборудование — эспандеры, пружинные гантели;
параллельно создает институты физкультуры;
организовывает залы для тренировок, ставшими прототипами современных клубов.

Другие таланты

В начале 1900 г. организовывает первое соревновательное шоу «Великая конкуренция». В нем принимает участие 56 атлетов, из которых большая часть занималась по методике Сандова. Призер Вильям Мюррей из первых рук получает бюст Сандова с шаровой штангой отлитый в бронзе. Статуэтку выполнил скульптор Фредерик Помера.

В 1904 г. свет увидело издание «Бодибилдинг: человек действия», посвященное общему оздоровлению организма.
На следующий год атлет отправляется в мировое турне с целью продвижении системы в массы.
В 9011 король Георг V подписывает указ о присвоении титула «Профессор физического развития» и назначает атлета персональным инструктором.
В 1912-м выходит «Сила и здоровье».
Через 7 лет в продолжение темы издается книгу «Жизнь есть движение», посвященная физической трансформации.
Умер Евгений Сандов в 58 лет от кровоизлияния в мозг после попытки вытащить машину из кювета.

Евгений Сандов: упражнения с гантелями

Отец современного бодибилдинга 125 лет назад презентовал гимнастику со снарядами. Автор метода уверяет, что 2 гантели от 2-9 кг способны сделать из каждого человека. В подтверждение представил программу с изолирующими упражнениями и многократными повторами. По этой системе сегодня оттачивают рельеф начинающие культуристы.

Метод основан на плавном увеличении веса на 1 кг каждые полгода и увеличении повторений на 3 через 6 тренировок. На старте новичок совершает 12-16 дублей для верней части туловища и 10 для нижней в одном сете. Комплекс включает 18 техник:

Силач уверяет, что если пройти все стадии, мускулы будут такими же, как у него. Это заявление вызвало много споров. Эксперты утверждают, что при такой схеме допустимо незначительно подкачать мышцы и обозначить рельеф, но на существенную прибавку в массе и развитие силы рассчитывать не стоит. В своих книгах Евгений Сандов пишет о тренингах с рывками от пола, жимах с большими весами, приседаниях с тяжелой штангой. Именно они развили в нем такую мощь и сформировали атлетическую фигуру, но по непонятным причинам автор не включил их в гантельную тренировку. Вывод прост: система позволяет подтянуть фигуру, но для массы и взрывной силу лучше выбирать силовую программу с тяжелыми весами.

Тренировка по системе Сандова в видео формате

Интересное по теме: биография и победы борца — Ивана Поддубного →

Часть 4 — Программа упражнений Сандова — Волк и Железо

Eugen (Eugene) Sandow начал тренироваться, используя методы дня, вскоре после посещения Италии в возрасте 10 лет. Вдохновленный греческими и римскими статуями, хрупкий и болезненный Sandow был полон решимости стать сильным, как герои. в мраморе. В то время, с середины до конца 1800-х годов, люди считали, что телосложение статуй было преувеличением, исходившим от скульпторов, а не реальным и достижимым.Никто в современную эпоху не приблизился к обладанию греческим идеалом, но Сандов считал, что это возможно.

После нескольких лет занятий гимнастикой он понял, что чего-то не хватает; он не добивался тех успехов, на которые надеялся на . Будучи преисполнен решимости не сдаваться, он начал изучать анатомию и разработал комплекс упражнений «», придающих каждой отдельной мышце движение, и так выстраивая форму упражнений, что когда одни мышцы задействуются, другие расслабляются и остаются без напряжения. ”

Он начал замечать улучшения почти сразу и начал набирать силу и формировать свое телосложение до желаемой формы. Спустя годы он посетил Италию и измерил пропорции статуй, затем вернулся домой и тренировался, пока его тело не стало такими же. Поскольку он первый человек, построивший свое тело по заранее определенным параметрам, его считают отцом современного бодибилдинга. Имейте в виду, что он выполнил все это без каких-либо особых диетических соображений, за исключением того, что он не ел до насыщения .

Ниже приведены упражнений, разработанных Сандоу, чтобы стать сильным . Цель состоит не в том, чтобы довести себя до максимума, разрывая мышцы и принимая все добавки под солнцем для их восстановления, а в том, чтобы набраться практической силы в течение длительного периода времени, выполняя упражнения и постепенно увеличивая вес.

Программа упражнений Евгения Сандова

Упражнения Сандова проиллюстрированы в ряде его книг, которые перечислены в конце этой статьи.Он действительно упоминает, что большая часть его силовых тренировок происходит во время подготовки к выступлениям силачей, которыми он был известен, и во время них. Однако, поскольку подъем лошадей и разрыв железных цепей грудью и предплечьями — это не то, что может легко сделать каждый мужчина, он разработал упражнения, которые можно было бы выполнять дома или одним из его учеников в гимназии Сандова.

Упражнение с гантелями

«На мой взгляд, нет ничего лучше, чем использование гантели для развития всей системы, особенно если она используется разумно и со знанием расположения и функций мышц.»- Евгений Сандов

Вес здесь должен быть довольно легким для начала. 5-10 фунтов. достаточно. Можно выполнять 10-15 повторений и 2-3 подхода. В зависимости от упражнения я использую гантели весом 12 или 20 фунтов.

Примечание: я дал названия или использовал популярные названия этих упражнений на иллюстрациях ниже. Однако таких терминов, как бицепс или отжимание, в его время не существовало. В книгах Сандова он описывает точные движения упражнений и не пытается их «чеканить».

Кроме того, в каждом упражнении Сандов был непреклонен в отношении нескольких вещей:

Носовое дыхание — Следует практиковать все время, особенно при выполнении упражнений
Согнутые колени — Всегда держите колени немного согнутыми, так как это способствует кровотоку
Альтернативные стороны — Работая с одной стороны, а затем с другой, в организме улучшается кровообращение
Fresh Air — По возможности занимайтесь спортом на свежем воздухе (открытые окна, на улице)
Поместите свой разум — Сосредоточьтесь на задействованных мышцах и желаемом результате!

Сгибание рук на бицепс

Для нас это базовое упражнение.Для тех, кто был во времена Сандова, это было что-то относительно новое.

Стандартные сгибания рук на бицепс, чередуя стороны.

Сгибание рук на бицепс назад

Ладони повернуты к земле, затем согните их.

Горизонтальное (или латеральное) сгибание бицепса

Держите гантели горизонтально и попеременно сгибайте их по направлению друг к другу.

Жим от плеч одной рукой

Попеременное нажатие тяжестей на голову для обеспечения хорошей осанки.

Боковое поднятие плеча

Одновременно поднимите тяжести сбоку от тела до уровня плеч.

Подъем передних плеч

Обратите внимание на позу Сандова на этой иллюстрации. Это поза, которую он считал наиболее эффективной для сохранения силы тела при выполнении этого упражнения.

Скруглите спину и поочередно доведите каждую гирю до уровня глаз.

Упражнение с выпадом и ударом

Это одно из самых уникальных упражнений Сандова.Это немного неловко, потому что вы бьете вперед рукой, противоположной передней ноге. Сделайте небольшой поворот, чтобы полностью выдвинуть тело вперед.

Старт в боевой стойке. Сделайте выпад вперед передней ногой и нанесите удар другой рукой.

Расширение груди (Бабочка)

По сути, это стоячая бабочка. Широко раскройте руки, а затем приблизьте их к груди, как будто хлопаете в ладоши.

Упражнение по удержанию

Поскольку Сандов был сильным человеком, для достижения силы часто требовалось выносливости, а также грубая сила .Вот упражнение на повышение выносливости, которое он порекомендовал.

Держите гири в горизонтальном положении как можно дольше.

Отжимания

Похоже, на фото он может быть в упадке, но я думаю, это может быть просто шкура леопарда.

Старые добрые отжимания. Обратите внимание на отличную технику Сандова: спина прямая, руки согнуты под углом 90 ° вниз, локти прижаты к бокам. Полагаю, коврик из шкуры леопарда тоже не повредит.

Гнутый пресс

Это классический старый прием силачей.Многие считают, что именно так у Сандова появилась толстая косая коса.

Начните жим лежа с наклоном, подняв вес с земли на грудь.

Продолжайте надавливать вверх, наклоняясь в сторону и поддерживая себя рукой и бедром.

Полное приседание

Если вы используете здесь более тяжелый вес, вы можете получить хорошее подтягивание, чтобы накачать широчайшие.

Начните с того, что лягте ровно, используя штангу или кушетку, если необходимо, чтобы удерживать ноги.Используя мышцы живота, сядьте, держа руки вытянутыми.

Качели с земли

Держите груз между ног и сразу позади себя, потянитесь вниз и взмахните им над головой. Повторите то же самое с другой рукой.

Упражнение для предплечья

Используя штангу (предпочтительно) или две гантели, ладонями вниз, подведите руки под углом 45 ° и согните запястья вверх.

Жим от груди стоя

Слегка отставив одну ногу от другой, надавите на штангу или гантели над головой, глядя в небо и делая больший шаг назад для поддержки.

Последние мысли

Sandow был настоящим новатором и показал нам, что действительно возможно с человеческим телом. Имейте в виду, он создал невероятную силу и телосложение без помощи стероидов и обильного приема пищи. Вдохновляйтесь и двигайтесь вперед!

Подробнее о Sandow

Подробнее о Eugen Sandow читайте в опубликованных им книгах. Большинство, если не все, доступны на Kindle за небольшую плату, хотя вы можете найти многие из них в формате PDF бесплатно в Интернете.

Сила и как ее получить

Система физического воспитания

Евангелие силы

Жизнь — это движение

Еще статьи из этой серии:

Попробуйте эту легендарную тренировку Евгения Сандова, вдохновленную отцом современного бодибилдинга — Fitness Volt

Если вы поклонник бодибилдинга или знаком с его историей, то, вероятно, слышали о Евгении Сандове. Он был легендарным немецким бодибилдером и силовым атлетом конца 1800-х — начала 1900-х годов, который до сих пор является иконой индустрии.

Сандов естественным путем смог построить очень впечатляющее телосложение, что впечатляет, учитывая, что у него было гораздо меньше знаний о тренировках и питании по сравнению с информацией, которую мы имеем сегодня. Поэтому мы составили тренировку Евгения Сандова, чтобы вы могли познакомиться с методами легенды.

Кем был Евгений Сандов?

Евгений Сандов (настоящее имя Фридрих Вильгельм Мюллер) был известным культуристом и силачом , который родился в Кенигсберге, Королевство Пруссия, в 1867 году.Он открыл для себя бодибилдинг очень молодым, и, в частности, считалось, что он провел , объединив первое в мире большое соревнование по бодибилдингу в 1901 году в Королевском Альберт-Холле в Лондоне.

В 1885 году он ушел из дома, чтобы не служить в армии, и впоследствии стал цирковым атлетом в Европе. Именно там он принял сценический псевдоним , Евгений Сандов . Вскоре после этого его наставником стал Людвиг Дурлахер, который, как известно, тренировал несколько богатых и известных людей.

Дурлахер предложил Сандову принять участие в соревнованиях по силам в Лондоне несколько лет спустя, в которых он не только выиграл, но и расстроил действующего чемпиона . Эта победа сделала его суперзвездой в мире силовых видов спорта, и, в конце концов, он вызвал большой интерес к тому, чтобы демонстрировать свои мускулы на соревнованиях наряду с выполнением силовых подвигов.

Евгений Сандов Отец бодибилдинга

Сандов, в конце концов, основал множество институтов физической культуры по всей Великобритании, где он обучал многих вопросам тренировок, питания, а также помогал обучать солдат британской армии.Здесь он вводил новшества и стал пионером определенных методов, которые он представил миру через туры.

Он также предложил ежемесячное издание, первоначально называвшееся Physical Culture, , хотя впоследствии оно было переименовано в Sandow’s Magazine of Physical Culture. Не говоря уже о том, что он написал несколько книг, которые были опубликованы, в которых он поделился своим опытом, из которых «Сила и как ее получить», возможно, является его самой популярной работой.

Сандов также был одним из первых, кто намеренно развил свое телосложение на основе идеальных пропорций греческих статуй, и известен как «отец современного бодибилдинга».Он был даже тем, что многие назвали бы «секс-символом», часто позируя в минималистичной одежде или вообще без нее.

Он женился на своей жене Бланш Брукс в 1896 году и имел двух дочерей, Хелен и Лоррейн.

После очень блестящей карьеры Сандов скончался в Кенсингтоне, Лондон, в 1925 году из-за того, что, как предполагалось, было вызвано аневризмой аорты.

Бронзовая статуя Сандова ежегодно с 1977 года вручается победителю престижного конкурса «Мистер Олимпия» и носит название «Сандов».Это, несомненно, самый востребованный трофей в бодибилдинге.

Eugen Sandow Workout

Eugen Sandow был очень изобретателен в выборе упражнений и определенно опередил свое время. Он был большим сторонником использования гантелей для улучшения фигуры, и мы думаем, вы обнаружите, что движения, которые он делал раньше, были совершенно уникальными.

“ На мой взгляд, нет ничего лучше, чем использование гантели для развития всей системы, особенно если она используется разумно и со знанием расположения и функций мышц .”- Eugen Sandow

Sandow также верил в тренировку всего тела и поэтому использовал приличный набор движений для достижения этой цели. Теперь считается, что он будет использовать очень легкие веса, такие как гантели 5 фунтов, для очень большого количества повторений (120 повторений) . Хотя существуют противоречивые мнения о том, действительно ли он «регулярно» использовал такие легкие веса для улучшения своего телосложения.

Eugen Sandow

Eugen Sandow мог поднять 269-фунтовую штангу над головой в упражнении с наклонным жимом.Он держал в каждой руке гирю весом 56 фунтов и выполнял сальто назад. Еще одним подвигом было подтягивание на одной руке любым пальцем, включая большие пальцы. Мужчины и женщины восхищались его чертами лица и телосложением. Фотография из коллекции Билла и Джуди Перл. Отрывок из «Легенды железной игры» Билла Перла.

Следующие упражнения / тренировки взяты из уже упомянутой книги («Сила и как ее достичь»), которую он написал 120 лет назад.Сандов определил их как упражнения с легкими весами.

Но он также рекомендовал прибавлять 2 фунта (1 кг) для каждого упражнения после выполнения 120 повторений . Однако имейте в виду, что с его времени мы значительно продвинулись вперед и определенно не будем рекомендовать этот тип тренировок, если вы хотите добиться серьезных успехов. Хотя, это неплохо для улучшения мышечной выносливости и просто опробовать рутину легенды.

Используйте вес, который позволит вам выполнить все предписанные повторения. Следующая тренировка предназначена для ежедневного выполнения, но, конечно, не для всех.Так что, возможно, попробуйте это несколько раз в неделю и посмотрите, как это сработает для вас.

Вот программа тренировок Евгения Сандова…

Поочередное сгибание гантелей Евгений Сандов Сгибание рук с гантелями

1 подход по 50 повторений на каждую руку (увеличение на 5 повторений в каждой сессии)

Поочередное сгибание гантелей основное упражнение для тренировки бицепса. Сандов делал это (и другие варианты сгибания рук) с согнутыми коленями и обязательно полностью разгибал руки во время негативов.

Сгибание рук с гантелями в обратном направлении Евгений Сандоу Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

1 подход по 25 повторений на каждую руку (с увеличением на 2 повторения в каждой тренировке) более доминирующий сгибатель локтя по сравнению с обычным сгибанием рук на бицепс, когда руки пронированы.
Сгибание рук с гантелями в стороны (попеременное)
- 1 подход по 10 повторений на каждую руку (увеличение на 1 повтор в каждом сеансе)
Для выполнения этого упражнения встаньте с гантелями по бокам, слегка согнув колени, а затем поднимите их. их сбоку до уровня плеч.Поверните ладони вверх и согните одну гантель к голове так, чтобы она была выше плеча. Буквально полностью вытяните руку назад. Чередуйте руки и держите плечи параллельно полу во время упражнения.
Сандов отмечает, что при правильном выполнении это упражнение также прорабатывает дельтовидные мышцы и трицепсы.
Сгибание рук с гантелями в стороны (двумя руками)
- 1 подход по 10 повторений (с увеличением на 1 повторение каждые три дня)
Это то же самое, что и в предыдущем упражнении, за исключением того, что вы сгибаете обе руки одновременно.Хотя Сандов объяснил в своей книге, что вы можете сделать вариацию, слегка наклонившись вперед и согнув гантели внутрь и под мышками / плечами.
Тогда вы все равно вытянете руки назад аналогичным образом.
Грудная муха
- 1 подход по 10 повторений (увеличение на 1 повторение каждые два дня)
Пока Сандов выполнял эти упражнения стоя с гантелями, мы рекомендуем выполнить вариант стоя с тросом или использовать гантели лежа на скамейке. Мы также изменили количество повторений на 10, а не на 5.
Сандов сказал, что это упражнение открывает грудную клетку, обеспечивая лучшую подвижность.
Чередующийся жим от плеч
- 1 подход по 15 повторений на каждую сторону (увеличение на 1 повтор каждые 2 дня)
На фото выше показан жим с наклоном или штопор; Техника жима плечом, который обычно использовался в его время для подъема тяжестей.
Но вы можете просто жим от плеч стоя с гантелями. Примечание: ссылка показывает жим одной рукой, но для упражнения используйте две гантели и нейтральный хват.
И снова Сандов считал, что это упражнение открывает грудную клетку и улучшает подвижность.
Попеременные подъемы вперед
- 1 подход по 10 повторений на каждую сторону (увеличивайте на 1 повторение каждые 2 дня)
Этот попеременный подъем вперед прорабатывает переднюю часть плеч.
Упражнение для сгибателей запястья
Это упражнение использовалось Сандоу для расслабления запястий.
Для этого используйте действительно легкий вес.Встаньте так, чтобы руки были на высоте плеч и по бокам в стороны, затем вращайте запястьями вперед и назад. Как вариант, вы можете сгибать запястья вперед и назад.
Вращения запястьями
Положение тела в этом упражнении такое же, как и в предыдущем. Но мы рекомендуем использовать небольшую гантель или две небольшие гантели.
Вы хотите удерживать гири с вытянутыми руками, а затем вращать правую руку по часовой стрелке, а левую — против часовой стрелки.Сандов рекомендовал их для гибкости, силы и выносливости предплечий.
Следующим упражнением (вы можете попробовать) в его списке было то же упражнение, но теперь вы будете вращать обеими руками в противоположном направлении.
Выпад плеча Евгения
- 1 подход по 10 повторений на каждую сторону (увеличение на 1 повторение каждые 2 дня)
Интересное упражнение, сочетающее два движения в одном, выпад плеча выполняется шагом вперед одной ногой сгибание в коленях, как вы обычно делаете при подъеме вперед другой рукой.Вы будете попеременно переключаться между выпадом левой ноги и подъемом правой руки и выпадом правой ноги и подъемом левой руки.
Отжимания Евгений Сандов Отжимания
- 1 подход по 3 повторения (с увеличением на 1 повторение каждые 3 дня)
Отжимания отлично подходят для тренировки груди, плеч и трицепсов.
Отжимания с сопротивлением Групповые отжимания
- 1 подход по 2 повторения (с увеличением на 1 повторение каждые 3 дня)
Поскольку Сандов использовал для них другое приспособление, вот ссылка на базовый отжимание с отягощениями -вверх.
Приседания Приседания Сандоу
- 1 подход по 3 повторения (увеличивайте количество повторений каждые 2 дня)
Сандоу считал, что приседания полезны для людей с избыточным телом, и он считал, что они эффективны против образования жировых отложений.
Мы рекомендуем приседания на наклонной скамье с опорами для ног. Вы можете немного прибавить в весе, держа гантель или грузовую пластину возле груди или вытянув руки вверх.
Приседания
- 1 подход по 10 повторений (увеличивайте количество повторений каждые 2 дня)
Приседания — очень эффективное упражнение для нижней части тела, которое задействует все мышцы ног и основные мышцы.
Боковые наклоны
- 1 подход по 15 повторений на каждую сторону (увеличивайте количество повторений каждые 2 дня)
Боковые наклоны — хорошее упражнение для проработки косых мышц, которые являются частью корпуса и отвечают за вращение туловища. Сандов советует делать это с отягощениями или без них.
Он делал это, потому что считал, что они придадут гибкость позвоночнику и улучшат кровообращение питающих вен желудка и печени.
Подведение итогов
Если бы у вас был доступ к тренировке Евгения Сандова, созданной более 100 лет назад.Если вы хотите попробовать, то непременно все изложено для вас с подробностями. Опять же, это не тот распорядок, которого мы бы рекомендовали вам придерживаться в течение длительного периода времени, но было бы весело попробовать и, возможно, включить его несколько дней в неделю, чтобы увидеть, как он работает.
Сандов был абсолютной легендой, впечатляющей даже по сегодняшним меркам, и невозможно забыть о его достижениях и вкладе.
История силы: Система физического воспитания Евгения Сандоу
История силы: Сандов и подъем движения физической культуры
В течение шести месяцев 1893 года Чикаго был культурным центром мира.Всемирная выставка Колумбии, также известная как Всемирная выставка в Чикаго, отметила 400-летие со дня прибытия Колумба в Новый Свет. Это было подходящее время для того, чтобы американский национализм искупил себя после тусклого выступления несколькими годами ранее на Всемирной выставке в Париже. В дизайне, проектировании и декорациях разросшийся «Белый город» американцев — архитектурное объединение огромных зданий, отражающих (в основном) идеал симметрии и классических образов изящного искусства — попытался «превзойти Эйфелеву» Эйфелеву за счет явной чистоты. величие его огромных куполообразных зданий, побеленных павильонов и мраморных скульптур.[1]
В нескольких минутах ходьбы от эпицентра ярмарки, на сцене театра Трокадеро, такой же побеленный мраморный мужчина положил начало современной физической культуре, какой мы ее знаем.
Евгений Сандов был известен в Европе еще до того, как приехал на Всемирную выставку в Чикаго. Его привез на Трокадеро Флоренц Зигфельд, честолюбивый промоутер и ведущий шоумен, чтобы помочь театру своего отца. Сандов был цирковым силачом, чьи подвиги в сочетании с его эстетическим телосложением сделали его популярным.Он путешествовал по Европе, бросая вызов и побеждая других силачей того времени, создав легенду, которая перенесет его за границу в Соединенные Штаты. В прошлом году он разработал упражнения для британской армии и принял участие в важных лекциях о силе и военной пригодности. В отчете об этой лекции описывалась «Система тренировок» Сандова, которую он позже кодифицировал:
Развитие Сандова было достигнуто путем постоянного и систематического использования мускулов, и особенно 5 фунтов.гантели, каждое упражнение — это , предназначенное для увеличения силы определенной мышцы или группы мышц. Сандов смоделировал свою систему тренировок по моде греков и римлян. Он не использовал никаких современных гимнастических снарядов , , но достиг своего чудесного мускульного развития в основном за счет использования легких гантелей в связи с наблюдениями за анатомическим расположением и расположением его мускулов. [2]
После Чикагской ярмарки Сандов стал звездой водевиля.В течение следующих четырех лет он регулярно выступал на Трокадеро и путешествовал по Соединенным Штатам и Канаде, выполняя комбинированные эстетические упражнения и упражнения со стронгменом. Его типичное шоу начиналось с того, что он позировал публике, как правило, подготовленным Зигфельдом и настроенным с тщательным освещением на черном фоне, создавая иллюзию, что Сандов высечен из мрамора, а не из плоти. Сандов довел до совершенства способность демонстрировать свое и без того впечатляющее телосложение, даже продемонстрировав свое позирование в одном из самых ранних фильмов, снятых Томасом Эдисоном:

Он часто начинал свой распорядок со скрещенными руками и ногами. вместе и повернули голову набок, глядя в сторону от основной аудитории.Обычно одетый только в набедренную повязку или шелковые шорты, он переходил в серию поз, каждая из которых представляла собой карикатуру на классические греческие или римские скульптуры. Один интервьюер описал мускулы Сандова как «Ничего, кроме твердого адамантина. . . и не видно ни грамма лишней плоти ». [2] (цитируется из «Ответы», 20 декабря 1981 г.). Он завершал свое упражнение легким сальто назад, иногда держа гантели, которые, как он утверждал, весили 56 фунтов каждая, и заканчивал снова, скрестив руки.Сандов был впечатляющим образцом человека в 1890-х годах на пике своей карьеры, что еще больше заинтриговал Зигфельд, человек, который однажды продал своим друзьям миску, полную невидимой рыбы.
Позолоченный век
Сандов, как и Белый город, вызвал отклик у масс. Один исследователь пишет, что благодаря выступлениям Сандова «люди убедились в совершенствовании своего собственного тела. Хотели бы они увеличить свое телосложение ради силы, формы или удовольствия, они имели право голоса в их внешности.[3] Это часть колебания маятника после промышленной революции и появления технологий, которые наполнили растущий средний класс располагаемым доходом и досугом. Марк Твен писал об этом периоде в американской истории, который он ввел в «позолоченный век в Америке»:
Прекрасная заслуга! Основа современного общества. Кто скажет, что это не золотой век взаимного доверия, безграничной уверенности в человеческих обещаниях? Это своеобразное состояние общества, которое позволяет целой нации мгновенно уловить смысл и значение знакомого газетного анекдота, который помещает в уста известного спекулянта землями и копит такую реплику: «Я не стоил ни цента два года. назад, а теперь я должен два миллиона долларов.’ [3]
Часть« человеческих обещаний », о которых он говорил, была не только появлением кредита, но и известности. Впервые исполнители стали национальными и международными знаменитостями. И их основной отправной точкой было передвижное варьете «Водевиль и цирк». Среди этих знаменитостей были такие люди, как Гарри Гудини, генерал Том Тамб из P.T. Цирк Барнума и Буффало Билл и его передвижное шоу. Кроме того, главным продуктом передвижного варьете были Силачи и женщины, которые поражали публику своими подвигами силы, соперничества и зрелищности.
Точно так же, как Твен рассматривал кредит как шаткую основу для идентичности, другие считали досуг и предлагаемую покорность механизированной городской жизни угрозой американскому национализму. Теодор Рузвельт, в частности, начал свою кампанию за «напряженную жизнь», активно стремясь к физическому развитию и устранению лишений.
Я хочу проповедовать не доктрину неблагородной легкости, а доктрину напряженной жизни, жизни тяжелого труда, труда и борьбы; проповедовать ту высшую форму успеха, которая приходит не к человеку, который желает простого легкого покоя, а к человеку, который не уклоняется от опасностей, невзгод или горького труда, и который благодаря им одерживает великолепный окончательный триумф. [4] (Рузвельт во время выступления перед Гамильтон-клубом (Чикаго, 1899 г.)).
Сила, телосложение и внешность Сандоу идеально подошли к идеальному результату этого послания, став образцом преобразующей силы физических невзгод.
Ярмарка имела невероятный успех. Более двадцати семи миллионов посетителей за шесть месяцев, включая 750 000 за один рекордный день; сорок шесть стран-участниц; и демонстрация американских инноваций, превосходящая все ожидания.В этом соединении были также два других молодых человека, на которых оказал влияние Сандов и которые помогли бы изменить физическую культуру во всем мире: Алан Калверт, изобретатель загружаемой штанги, и Бернар Макфадден, отец американского бодибилдинга.
Сила, от героя к памятнику
Сандов занимает интересное место в истории силы. До Сандова и артистов цирковых силачей сила была частью большинства культурных традиций. Вы можете увидеть это в традиционных играх и обрядах посвящения по всему миру.Когда культура стала менее зависимой от физической подготовки для выживания (поскольку технологии заменили труд), сила стала меньше культурным императивом и больше зрелищем. Эти исполнители сместили образ силача с героя на любопытство:
Они существовали на задворках американской культуры. Более того, ни тяжелоатлеты, ни бодибилдеры не считались спортсменами так же, как другие спортсмены, и из-за такого отношения широкая публика не осознавала тех преимуществ, которые силовые тренировки могут принести жизни человека.Несмотря на то, что издавался ряд журналов в области, широко определяемой как «физическая культура», эти журналы редко покупались городскими или университетскими библиотеками. Поскольку они не были включены в большинство исследовательских библиотек, эта область была маргинализирована с академической точки зрения. [6]
Сандов не изменил этого; он подчеркнул это. Большинство современных силовых видов спорта и фитнеса можно проследить непосредственно до бодибилдинга, а бодибилдинг можно проследить непосредственно до Сандова. И ни бодибилдинг, ни традиционные тренировки с отягощениями не совсем потеряли свою стигму, несмотря на растущую популярность тренировок со штангой для общего здоровья и фитнеса.
Система физического воспитания Сандоу
Ниже приведены некоторые выдержки из Системы физического воспитания Сандоу. Система, конечно же, начинается с сгибания бицепса:
Упражнения с легким весом
Упражнение 1.
ВЗЯТЬ по гантели в каждую руку [5 фунтов в каждой] и перейти в положение внимание …. Теперь слегка согните колени и поверните внутреннюю сторону рук полностью вперед. Во всех упражнениях с легкими гантелями колени должны быть согнуты, чтобы мышцы ног могли ощущать напряжение движений верхних конечностей.Усилить хват руками за гантели, напрячь мышцы рук; затем попеременно сгибайте или сгибайте каждую руку в локте внутрь и вверх, пока гантеля не будет на одной линии с плечом, тыльной стороной ладони вперед, плечами и локтями хорошо опущенными вниз, а предплечьями близко к бокам. Опуская гантели, выпрямите руку во всю длину и повторяйте чередующиеся движения до тех пор, пока не заболеют мышцы. Это упражнение разовьет в основном сгибающую мышцу двуглавой мышцы и трехглавую мышцу-разгибатель плеча.
Система включает 17 легких упражнений, и хотя в них используются только 5-фунтовые гантели, Сандов разработал план постепенного увеличения количества повторений, выполняемых для каждого:
ПРИМЕЧАНИЕ. Было бы неплохо добавить сюда в качестве рекомендации следующую таблицу, в которой указано количество раз, когда движения в каждом из вышеупомянутых упражнений должны выполняться ежедневно, и соотношение увеличения в каждом случае впоследствии, поскольку ученик может чувствовать себя способным выдерживать нагрузку более тяжелой задачи.Женщины и дети должны стараться выполнять одну пятую или четверть количества движений, указанное для мужчин.
Затем он дает сборник «Упражнения с тяжелым весом», которые не для всех. Скорее, «здесь следует сказать, главным образом из соображений предосторожности, [упражнения с тяжелым весом] предназначены только для тех, кто желает и имеет необходимую силу, чтобы стать спортсменом». Каждое из этих упражнений выполняется с гантелями:
- КАК ПОДНЯТЬ ОДНОЙ РУКОЙ С ЗЕМЛИ НА ПЛЕЧО.
- МЕДЛЕННОЕ НАЖИМАНИЕ ОДНОЙ РУКОЙ ОТ ПЛЕЧА.
- ПОВОРОТНЫЙ ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКОЙ ОТ ЗЕМЛИ НАД ГОЛОВОЙ.
- МЕДЛЕННЫЙ ПОДЪЕМ ОТ ЗЕМЛИ К Плечу.
- КАЧЕСТВЕННЫЙ КОЛЬЦО-ШАРОВОЙ ПОДЪЕМ ОТ ЗЕМЛИ НАПРЯЖЕНИЕМ НА ГОЛОВУ.
- ДВУХРУЧНЫЙ ПОДЪЕМНИК ОТ ЗЕМЛИ ДО Плечи.
- УДЕРЖАНИЕ НА ДЛИНУ РУК ОБЕИМИ РУКАМИ.
Наконец, он включает «Упражнения со штангой-Белл» вместе с примечанием о методе прогрессирования:
- ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКОЙ С ПОМОЩЬЮ С ЗЕМЛИ НА ГОЛОВУ.
- МЕДЛЕННЫЙ БИРЖЕВОЙ ПОДЪЕМНИК ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ ПЕРЕДНИЕ И ЗАПЯСТЬЯ.
- ОДНОРУЧНОЙ ПОДЪЕМНИК С КОЛОКОМ, СТОЙКОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.
- ДВУХРУЧНЫЙ ПОДЪЕМНИК НА ПЛЕЧЕ В СТОЙКОМ ПОЛОЖЕНИИ.
- ПАЛЬЦЕВОЙ ПОДЪЕМ ОТ ЗЕМЛИ.
- ОДНО И ДВУХРУЧНЫЕ КАМЕННЫЕ ПОДЪЕМНИКИ С ЗЕМЛИ.
- ЖГУТОВЫЙ ПОДЪЕМНИК С ЗЕМЛИ.
Каждая серия упражнений сопровождается изображениями NSFW почти обнаженного Сандова, демонстрирующего каждое движение.Сандов включает в свою систему важное замечание о тренировке со штангой: « упражнений со штангой следует выполнять с прогрессивным увеличением веса в зависимости от силы и ловкости ученика. ”
Добрый совет!
** Обратите внимание, что если вам нравится история силы, это первая статья в повторяющейся серии. Для тех из вас, кто занимается историей силы, дайте нам знать своих любимых стронгменов и женщин. И следите за новостями. [5] [6] [7]
Ссылки:
[1] «Дьявол в Белом городе: убийство, магия и безумие на ярмарке, изменившей Америку», Эрик Ларсон (винтаж 2004 г.).
[2] Система физической подготовки Сандова, составленная и отредактированная под руководством г-на Сандоу Дж. Мерсером Адамом, бывшим капитаном, Queen’s Own Rifles, C.M (1894).
[3] «Позолоченный век: сегодняшняя сказка» Чарльза Дадли Уорнера и Марка Твена (1871 г.).
[4] Теходор Рузвельт, Речь перед клубом Гамильтон (Чикаго, 10 апреля 1899 г.) (https://www.bartleby.com/58/1.html)
[5] Хронология значительных событий в Жизнь Евгения Сандова, Дэвид Вебстер (ноябрь.1992) Iron Game History Vol. 2 Чис. 4 (https://www.starkcenter.org/igh/igh-v2/igh-v2-n4/igh0204f.pdf).
[6] Укрепление силы: Алан Калверт, The Milo Barbell Company и модернизация американских силовых тренировок, Кимберли Эйн Беквит (2006) (диссертация представлена на факультете аспирантуры Техасского университета в Остине) (см. также http://www.starkcenter.org/igh/igh-v10/igh-v10-n4/igh2004p22.pdf).
[7] Для всех, кто интересуется историей силы, загляните в архив истории игр Iron Game в Центре Старка (http: // www.starkcenter.org/article-archive/)
Программа тренировок, вдохновленная Евгением Сандоу
Если вы поклонник профессионального бодибилдинга, то вы знаете, что окончательный титул — мистер Олимпия.
Победа в соревновании делает вас чемпионом мира в этом виде спорта. Вы также знаете имена людей, носивших этот титул, таких как Арнольд Шварценеггер, Ли Хейни, Ронни Колеман и Фил Хит. Нынешний мистер Олимпия — Брэндон Карри.
Хотя эти имена являются синонимами Олимпии, есть еще одно, о котором большинство не задумывается, пока конкурс не подойдет к концу: Сандов.
В частности, трофей Sandow — это награда, которая ежегодно вручается чемпиону. Это общеизвестно, но знаете ли вы о человеке, в честь которого назван трофей?
Евгений Сандов — большая часть истории бодибилдинга и фитнеса, и его тренировки все еще могут выдержать испытание временем.
Евгений Сандов: оригинальный культурист
Евгений Сандов родился Фридрих Вильгельм Мюллер 2 апреля 1867 года в Конисберге, Германия. Его интерес к силе в детстве привел его к древу обучения силача Людвига Дурлахера, когда он стал подростком.Когда он вырос и окреп, он стал цирковым атлетом и принял сценический псевдоним Евгений Сандов.
Сандов принял участие в своем первом соревновании силачей в 1889 году в Лондоне и убедительно выиграл его. Эта доминирующая победа привела его к немедленной известности, которая позволила ему путешествовать по миру и устраивать выступления. После того, как он получил признание за развитие своего телосложения, он добавил форму позирования как искусство в свое занятие, которое многие историки считают самой ранней формой бодибилдинга в том виде, в каком мы его знаем сегодня.
Мускулистые выставки вызвали еще большее признание и привели к тому, что Сандов снялся в серии короткометражных фильмов 1890-х годов студии Edison Studios. Многие из старых клипов, которые вы видели, где Сандов разгибается и исполняет позы, были взяты из этой съемки.

Sandow также известен как один из первых издателей журналов по бодибилдингу и фитнесу. До публикаций Джо Вейдера и журнала «Железный человек» существовал журнал «Физическая культура». Он последовал за этим в книгах, в том числе в последней, где впервые было использовано слово «бодибилдинг».
В начале 1900-х годов Сандов разрабатывал оборудование для тренировок, а также организовал первые крупные соревнования по бодибилдингу в лондонском Королевском Альберт-Холле. Мало того, что это мероприятие было аншлагом, людей не пускали, потому что спрос на участие в этом конкурсе был очень высоким. Сам Сандов был одним из трех судей. Победитель конкурса получил золотой трофей в виде статуи, аналогичный тому, который сейчас достается победителю Олимпии.
В последующие годы Сандов продолжит путешествовать по миру, включая Индию, где его считают одним из первых и основных факторов, повлиявших на современную йогу как упражнения.Он также разработал так называемый «греческий идеал» как формулу для развития идеального телосложения. Сам Сандов был вдохновлен древнегреческими скульптурами человеческого тела и работал в соответствии с этими стандартами.
Сандов умер 14 октября 1925 года в возрасте 58 лет от кровоизлияния в мозг. Врачи утверждали, что это произошло из-за того, что Сандов самостоятельно вытащил свою машину из канавы после дорожно-транспортного происшествия в предыдущие пару лет.
Чтобы отметить вклад Сандова в спорт и фитнес в целом, Mr.Организация Universe начала присуждать трофей Sandow своему чемпиону в 1950 году, и его выиграл Стив Ривз. В 1977 году IFBB начала присуждать трофей Сандоу своему победителю, начиная с Фрэнка Зейна.
Философия обучения Евгения Сандова
Хотя Сандов с самого начала был известен своей силой, он стал бы самым известным благодаря развитию своего телосложения, и многие поклонники бодибилдинга до сих пор высоко ценят этот вид.
Он делал некоторые движения, которые мы очень хорошо знаем сегодня, такие как сгибание рук с гантелями, отжимания, подъемы в стороны и приседания.Были и другие, которые не так распространены, как, возможно, его поклонники тогда.
1. Сгибание рук на бицепс горизонтально
Возьмите пару очень легких гантелей и держите по одной в каждой руке. Вытяните их на расстоянии вытянутой руки по бокам, как если бы вы выполняли подъем в стороны. В этом положении и держите гантели ладонями вверх.
Поднимите вес вверх, сгибая при этом бицепсы. (В основном выполняйте позу двойного бицепса спереди).Удерживая это положение на один счет, медленно верните гири в исходное положение. Это одно повторение. Повторите необходимое количество повторений.
2. Удар выпада
Держите по гантели в каждой руке по бокам, стоя прямо и прямо. Сделайте выпад вперед правой ногой и нанесите удар левой рукой.
Вернитесь в исходное положение и повторите, сделав выпад левой ногой и ударив правой рукой. Это одно повторение на каждую сторону. Выполните равное количество повторений с обеих сторон.
3. Гнутый пресс
Начните с подъема груза с пола на грудь. Стоя, положив вес на грудь, надавите на него в воздухе, наклоняясь в противоположную сторону.
Итак, если вы нажимаете правой рукой, наклонитесь влево и наоборот. Положите не поднимающуюся руку на бедро для дополнительной поддержки. Верните гирю на пол. Это одно повторение. Повторите необходимое количество повторений.
Оригинальная тренировка по бодибилдингу Евгения Сандова
Когда дело дошло до развития телосложения для целей бодибилдинга, Сандов верил в тренировку всего тела за одно занятие и использование очень легких весов для многих повторений.
Ниже приводится одна из его процедур, предписанных в одной из его книг. Это было минимальное количество повторений, которое вы должны были сделать. Вес должен позволить вам выполнить все повторения. Сандов рекомендовал разные способы сделать их более сложными, включая выполнение большего количества повторений с тем же весом или увеличение веса в следующий раз, когда вы тренируетесь.
Тренировка, вдохновленная и модифицированная Евгением Сандоу
Благодаря развитию технологий, а также науке, показывающей нам более эффективные способы тренировок, методы Сандова могут быть скорректированы, чтобы помочь любому желающему тренироваться и соответствовать стандартам, которые были установлены в его дни.
В следующем плане есть две тренировки, которые можно выполнять попеременно. Также добавлены машины, чтобы мы могли воспользоваться тем, к чему у нас есть доступ сегодня.
Тренировка верхней части тела, вдохновленная Евгением Сандоу
Eugen Sandow, тренировка нижней части тела и кора
Вы можете выполнять эту тренировку как прогрессивную форму с первой тренировки. Попробуйте оба варианта и дайте нам знать, что вы думаете, в разделе комментариев.
Объяснение системы упражнений с легкими гантелями Евгения Сандова
Привет.Некоторые люди просили меня дать более подробное объяснение системы и того, как это делать.
Этот пост как раз об этом.
Я сделал видео, где я даю примеры того, как выполнять упражнения, и даю там свои комментарии по этому поводу. Видео достаточно, чтобы следовать системе, но если вы хотите опробовать количество повторений, указанное Сандоу, вам следует взглянуть на таблицы, приведенные в этом посте. Они взяты прямо из книги Сандова. Вам не нужно следовать им, но они могут дать вам приблизительную цель, которую нужно поразить, когда вы выполняете упражнения.Вы также можете прочитать оригинальное описание упражнений, данное Сандоу в его книге, которую я разместил здесь, в этом посте. Поэтому, если вы чувствуете, что мои примеры и объяснения неверны, вы можете выполнять упражнения, исходя из собственного суждения.

Во-первых, Сандов рекомендует выполнять разминку, чтобы подготовить тело к основной тренировке.

Затем вы можете записать номера таблиц для каждого упражнения, если вы хотите следовать им, а затем составить какую-нибудь или свою собственную таблицу, за которой вы можете следить ежедневно.Моя дана по таблице Сандова для взрослых.
В моей таблице 22 упражнения, потому что мне было удобнее записывать некоторые упражнения Сандова как отдельные, и у меня есть некоторые из моих собственных, не включенных в его систему, то есть 22. Итак, числа в верхней части моей таблицы представляют собой упражнения. — 1-22 и цифры слева представляют дни тренировки в цикле — 1-15.

Вот видео, которое я сделал с некоторыми пояснениями и советами.

«Список воспроизведения» для видео

Разминка — 00:02:06
Упражнения
1 — 00:15:05
2 — 00:18:00
3 — 00:19:00
4 — 00:20:32
4 (вариант) — 00:21:04
5 — 00:22:10
6 — 00:23:20
7 — 00:24:20
8 — 00:25:35
9 — 00:26:52
10 — 00:28:26
11 — 00:29:30
12 (то же, что и 11, только сделано на другую сторону) — 00:32:27
13 — 00:32:50
14 — 00:35:57
15a (добавлено из буклета Сандова) — 00:40:15
15 — 00:41:45
15b (добавлено из буклета Сандова) — 00:43:30
16 — 00:44:40
16 (вариант) — 00:46:00
17 — 00:48:50
То же видео, но на русском языке

Евгений Сандов демонстрирует более 40 «упражнений силача» из своих книг «Система физической подготовки Сандова» (1894) и «Сила и как ее получить» (1897): Фитнес
У многих из них не было названий, и вместо этого он просто подробно описал движения. и секции лифта.Большинство лифтов имеют современную номенклатуру. Многие движения устарели, не совсем соответствуют современному движению, или он использовал неверные термины / мышцы для их описания.
Eugen Sandow demonstrates ‘strongman exercises’ from Sandow’s System of Physical Training (1894) and Strength And How To Obtain It (1897)
Многие упражнения не требуют пояснений и применяются до сих пор. Я выделю несколько интересных заметок ниже:
- Юджин Сандоу (среди других бодибилдеров) был примерно до изобретения стероидов
- Евгений любил учить и тренировать подростков.В своей книге « Strength And How To Get It » Сандов перечисляет фотографии и распорядки некоторых своих учеников и их успехи после его наставничества.
- Жим лежа (и, по сути, жим гантелей на скамье) не был изобретен и популяризирован до середины 1930-х годов, а это означало, что в любом жиме с пола со штангой или гантелями преобладали трицепсы. Вот почему единственные упражнения для груди, которые есть у Сандова: отжимания, отжимания с лентой и взлеты гантелей стоя. Независимо от утверждения Сандова, что он хотел подражать статуям, или теории о том, что большие сундуки воспринимались как женские, возникает вопрос, смогли бы они вообще построить современный сундук (Стив Ривз, конец 1940-х — начало 1950-х годов) с ограниченное оборудование и знания, которыми они обладали в 1890-е / 1900-20-е годы
- Многие из его описанных упражнений теперь или могут быть воспроизведены на тренажерах, таких как: сгибания рук на бицепс в стороны, махи на груди стоя, подъемы на дельтовидные мышцы,
- Его приспособления для отжиманий с отягощениями или тренировок ног включали в себя механизмы натяжения для увеличения натяжения тросов.
- Есть много движений с преобладанием плеч: подъемы на передние и боковые дельтовидные мышцы, жимы от плеч (OHP, наклонный жим), дельтовидные удержания с отягощением, махи с отягощениями, выпады с гантелями, подъемы штанги.
15 советов по фитнесу от бодибилдера 1800-х годов Евгения Сандова, которые по-прежнему хороши сегодня
На рубеже прошлого века была лишь горстка энтузиастов фитнеса, к которым Америка обращалась за советами по оздоровлению, не связанными с клизмами или странными приспособлениями.Одним из них был Ойген Сандов (1867-1925), бодибилдер немецкого происхождения, который, казалось, был вырезан из мрамора. Телосложение Сандова было настолько впечатляющим, что он регулярно гастролировал, чтобы совершать подвиги силы; в других случаях он просто стоял на сцене, как статуя, в то время как публика считала его пресс.
Но Сандов не довольствовался тем, что им восхищались: он писал книги, основал свой собственный журнал ( Physical Culture ), боролся с львом в наморднике ради этого вида спорта и регулярно высказывал мнение о том, как его грушевидные фанаты могут работать в этом направлении. лучше телосложение.Хотя не все советы были значимыми, Сандов действительно понимал принципы фитнеса, которые журналы и тренеры повторяли десятилетиями. Вот что сказал бодибилдер-пионер тем, кто ищет тело греческого бога.
1. ВЫ МОЖЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, СИДЯ.
В своей книге 1897 года « Strength and How to Get It » Сандов сообщил читателям, что сидеть и напрягать мышцы практически так же хорошо, как работать с отягощениями. «Когда вы сидите и читаете, тренируйтесь сокращать мышцы», — написал он.«Делайте это каждый раз, когда вы неторопливо садитесь, и, сжимая их с каждым разом все сильнее и сильнее, вы обнаружите, что это будет иметь тот же эффект, что и использование гантелей или других более энергичных упражнений».
Сегодня мы знаем, что вам нужен сбалансированный режим фитнеса (который включает в себя как сердечно-сосудистые упражнения, так и силовые тренировки), чтобы оставаться здоровым, Сандов был впереди всех, когда дело дошло до включения упражнений в стационарные периоды вашего распорядка дня.
2. ЖЕНЩИНЫ МОГУТ ПОДНЯТЬ ГРУЗОВЫЕ ГРУЗЫ, ТОО.
Идея о том, что женщины могут стать чрезмерно мужественными или мускулистыми из-за силовых тренировок, была идеей, которая сохранялась и в 20, ^и годах, но Сандов быстро ее опроверг:
«Влияние физических упражнений на тело женщины, как ни странно, до сих пор безразлично признается. Преобладает идея, что любое активное мышечное упражнение для молодой девушки огрубляет и делает из нее мальчика.Идея — заблуждение; действительно озорной, когда мы осознаем ценность гимнастики в ее более мягкой форме для растущей девочки; и его пагубные последствия видны не только в недугах, среди многих других, о которых мы только что упомянули; но также и в отсутствие красоты, изящества и той красоты и формы физического контура, которые мы ассоциируем с идеально сложенной и прекрасно сформированной женщиной ».
3. ФИТНЕС ДЕЛАЕТ ЛУЧШЕЕ КАЧЕСТВО.
Хотя Сандов выглядел как анатомическая диаграмма, он никогда не одобрял тяжелую атлетику по чисто эстетическим причинам.Он писал, что фитнес может благотворно повлиять на вашу пищеварительную систему. «Мышечные упражнения улучшают питание, а также стимулируют и укрепляют пищеварительный аппарат … благотворное воздействие также может оказываться на кишечник и кишечник, которые в противном случае нередко становятся вялыми», — писал он. менее полезно, поскольку ускоренное кровообращение, как хорошо известно, ускоряет сбор шлаков в организме и их экссудацию основными органами выделения — кожей, легкими и почками.”
4. СУШКА ПОСЛЕ ВАННЫ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ОХЛАЖДАЕТ ВАМ.
Проповедуя о пользе красивой холодной ванны — что современные исследователи рекомендуют в некоторых случаях для выздоровления от мышечной боли, — Сандов умолял своих последователей после этого не вытираться полотенцем. Вместо этого он сказал им перестать быть детьми и просто терпеть мокрую одежду:
«Я без колебаний могу сказать, что это большая ошибка. Позвольте мне объяснить причину: когда вы выходите из ванны, вы натираете сначала одну часть тела, затем другую, и, таким образом, пока одна часть нагревается от трения, другая остывает.Многие люди, принимающие холодные ванны таким образом, жалуются на прикосновения к ревматизму, и вся проблема возникает, я полагаю, из-за того, что разные части тела попеременно нагреваются и охлаждаются … Если вам не нравится идея промокнуть одежду, просто слейте воду с тела как можно быстрее с помощью сухого полотенца, прыгните в свою одежду и позвольте природе восстановить ваше кровообращение по-своему ».
5. СОЗДАЙТЕ РЕЖИМ ФИТНЕСА, КОГДА ВЫ МОЛОДЫЕ.
«Если бы у меня был мальчик, — сказал Сандов, — я бы начал его с ½ фунта.гантели, когда ему было два года, а затем постепенно увеличивал вес с годами. Я считаю, что мальчики от десяти до двенадцати должны иметь 3 фунта. гантели; от двенадцати до пятнадцати, 4 фунта; а от пятнадцати и выше я считаю 5 фунтов. гантелей вполне хватит для любого … Во всех школах должно быть обязательным для мальчиков регулярные тренировки с гантелями, и если бы это было универсальным, то вскоре в телосложении подрастающего поколения произошли бы самые благоприятные изменения ».
6.ПРОПУСКАТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МАШИНЫ, ОНИ ПРЕВЫШАЮТ.
Сандов утверждал, что достиг своего телосложения исключительно с помощью штанг и гантелей, избегая использования каких-либо сложных тренажеров. «Я никогда не воображал и не нуждался в сложном оборудовании современной гимназии», — писал он. «Я никогда не тренировался, кроме как на земле, избегая таких приспособлений, как трапеция, кольца, доска, лестница, мачта, вертикальный шест и другие атрибуты гимнастической подготовки».
7.ПРОВЕРИТЬ СЕБЯ В ЗЕРКАЛЕ.
«Желательно тренироваться перед зеркалом», — писал Сандов. «Так вы можете следить за движениями различных мускулов; и видеть, как работают мышцы, и отмечать их неуклонное развитие — это уже помощь и удовольствие ».
8. СМЕШАТЬ.
Откройте журнал по бодибилдингу сегодня, и вы увидите варианты совета, который Сандов давал с самого начала: смешивайте веса, повторения и объем, чтобы ваше тело постоянно реагировало.«Не всегда тренируйтесь с одинаковым весом», — написал он. «В некоторые дни используйте более умеренные веса, чтобы привести мышцы в тонус, в другие дни тренировок действительно напрягитесь, дайте мышцам много работы, тогда природа позаботится о наращивании силы, мускулов и улучшении здоровья».
9. ВОДОСНАБЖЕНИЕ ВМЕСТО КОФЕ.
«Позвольте мне сказать, что чай и кофе содержат алкалоиды, которые вредны для нервов и желудка», — писал Сандов. «Я тоже никогда не пью. Вода — это подношение природы жаждущим, и ее нельзя улучшить после дистилляции.”
10. УМЕРЕНИЕ — КЛЮЧ К УСПЕХУ.
Несмотря на то, что у него было фигура боевика, Сандов утверждал, что никогда не потел из-за своей диеты — ему просто не нравилось ничего лишнего. «Сразу можно сказать, что я не верю в специальную диету. Нет лучшего руководства к хорошей жизни, чем умеренность. Будь умеренным во всем, и тебе не нужно бояться, что моя система тренировок помешает тебе набрать силу ».
Мысль здравомыслящая, хотя Сандов, вероятно, не обрадовал бы главного хирурга.«Человеку нельзя отказывать ни в чем, чего он желает в определенных пределах», — сказал он однажды. «Я никогда не отказываю себе ни в чем — я беру вино, пиво, курю и чередуюсь, как другие мужчины, которые извлекают максимум пользы из жизни … Я просто ем и пью, что хочу, когда хочу и в каком количестве. Я хочу.»
11. ВЫВОДИТЕ ТРЕНИРОВКУ НА ВНЕШНИЙ ВИД.
По словам Сандова, тренировок в закрытых помещениях следовало избегать любой ценой:
«Упражнение, я бы также убедил юного читателя, следует проводить в хорошо вентилируемом месте, а не в тесной спальне или переполненном зале, где атмосфера, вероятно, будет либо тесной, а потому ядовитой, либо загрязненной. посредством множества вдохов, каждое из которых выбрасывает при каждом выдохе около двадцати кубических дюймов нечистого воздуха, что вызывает головные боли, затрудненное дыхание и застой жизненных процессов.”
12. ЕСЛИ ВЫ НЕ ДОПУСКАЕТЕ ЛОШАДЬ, ПОКУПАЙТЕ ВЕЛОСИПЕД.
В то время как Сандов сетовал на пагубные последствия сидячей работы за столом, он не интересовался ходьбой ради ходьбы, называя это «утомительным» и «неполноценным». Вместо этого он выступал за езду на велосипеде. «Каждую неделю велосипедист приобретает дополнительные навыки и мощность, которых нельзя было сделать неделей ранее». И хотя он находил верховую езду «увлекательной», он признал, что велосипеды будут более практичным средством передвижения для большинства: «Клерк с зарплатой в пятнадцать или двадцать пять долларов в неделю, для которого покупка и содержание лошади будет быть непрактичным, можно легко купить хороший цикл, который при разумной осторожности должен длиться много лет, не требует корма и почти не требует затрат на поддержание порядка.”
13. СОХРАНИТЕ СВОЮ КОМНАТУ ДЛЯ РАССЛАБЛЕННЫХ МЫШЦ И СПОКОЙНОЙ НОЧИ.
Сандов не потерпел бы людей, которые пытаются сберечь энергию, забираясь в кровать при температуре окружающей среды ниже 50 градусов. «Поверхность тела холодная, а внутренние органы перегружены», — писал он. «В теплой комнате человек склонен медленно раздеваться, обмыть губкой или окунуться в воду приятно, а небольшая физическая нагрузка — удовольствие. Тогда сон приходит с радостью и без уговоров.”
14. ЖЕНЩИНАМ НЕОБХОДИМО ПОТЕРЯТЬ каблуки.
Называя корсеты и маленькую обувь «неисчислимым злом», Сандоу лоббировал женщин, чтобы они избавились от одежды, в которой внешний вид важнее комфорта. «После того, как эти нежелательные вещи будут отброшены или структурно изменены так, чтобы они не вызывали болезней, за которые они теперь несут ответственность, здоровье и бодрость женщин ощутимо улучшились бы, прибегать к косметическим средствам стало бы ненужным, а нервные расстройства и болезни чувство, лишающее пол половины радости жизни, исчезнет.”
15. НАСТОЯЩИЙ.
Сандов никогда не скупился на слова, когда дело доходило до дискомфорта, который иногда может спровоцировать стремление к физической форме или жизни:
«Иногда случается, что молодой мужчина или женщина, а может быть, и мужчина средних лет, с большим энтузиазмом приступают к обучению. По прошествии первых двух-трех дней энтузиазм, возможно, улетучится. Затем наступает период скованности, и ученик склонен думать, что ему не нужно беспокоиться о продолжении курса.Таким ученикам я бы сказал со всей серьезностью: «Не поддавайтесь очевидным трудностям; если вы хотите добиться успеха, идите вперед; никогда не отступайте».
Дополнительные источники
Сила и как ее получить [PDF]; Сандов по физической культуре ; «Как сохранить силу и обрести здоровье», Cosmopolitan , май 1894 г. [PDF].
Все изображения любезно предоставлены Wikimedia Commons.
.

Евгений Сандов: система тренировок гантелями

Евгений Сандов – отец бодибилдинга

Основные принципы системы Сандова

Упражнения, составляющие систему Сандова

Регулирование нагрузок по системе Сандова

Заключение

Тренируйся как Евгений Сандов, изобретатель культуризма

«Сила и как сделаться сильным» (Система физического развития Евгения Сандова)

Система Евгения Сандова

Методика евгения сандова. Тренируйся как евгений сандов, изобретатель культуризма

Система занятий

Современная гантельная гимнастика

Карта блога (системы физ. развития)

биография, система тренировок с гантелями

Начало биографии

А вам слабо?

Бизнес Сандова

Другие таланты

Евгений Сандов: упражнения с гантелями

Тренировка по системе Сандова в видео формате

Часть 4 — Программа упражнений Сандова — Волк и Железо

Программа упражнений Евгения Сандова

Упражнение с гантелями

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс назад

Горизонтальное (или латеральное) сгибание бицепса

Жим от плеч одной рукой

Боковое поднятие плеча

Подъем передних плеч

Упражнение с выпадом и ударом

Расширение груди (Бабочка)

Упражнение по удержанию

Отжимания

Гнутый пресс

Полное приседание

Качели с земли

Упражнение для предплечья

Жим от груди стоя

Последние мысли

Подробнее о Sandow

Еще статьи из этой серии:

Попробуйте эту легендарную тренировку Евгения Сандова, вдохновленную отцом современного бодибилдинга — Fitness Volt

Кем был Евгений Сандов?

Eugen Sandow Workout

Подведение итогов

История силы: Система физического воспитания Евгения Сандоу

История силы: Сандов и подъем движения физической культуры

Позолоченный век

Сила, от героя к памятнику

Система физического воспитания Сандоу

Ссылки:

Программа тренировок, вдохновленная Евгением Сандоу

Евгений Сандов: оригинальный культурист

Философия обучения Евгения Сандова

1. Сгибание рук на бицепс горизонтально

2. Удар выпада

3. Гнутый пресс

Оригинальная тренировка по бодибилдингу Евгения Сандова

Тренировка, вдохновленная и модифицированная Евгением Сандоу

Тренировка верхней части тела, вдохновленная Евгением Сандоу

Eugen Sandow, тренировка нижней части тела и кора

Объяснение системы упражнений с легкими гантелями Евгения Сандова

Евгений Сандов демонстрирует более 40 «упражнений силача» из своих книг «Система физической подготовки Сандова» (1894) и «Сила и как ее получить» (1897): Фитнес

15 советов по фитнесу от бодибилдера 1800-х годов Евгения Сандова, которые по-прежнему хороши сегодня

1. ВЫ МОЖЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, СИДЯ.

2. ЖЕНЩИНЫ МОГУТ ПОДНЯТЬ ГРУЗОВЫЕ ГРУЗЫ, ТОО.

3. ФИТНЕС ДЕЛАЕТ ЛУЧШЕЕ КАЧЕСТВО.

4. СУШКА ПОСЛЕ ВАННЫ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ОХЛАЖДАЕТ ВАМ.

5. СОЗДАЙТЕ РЕЖИМ ФИТНЕСА, КОГДА ВЫ МОЛОДЫЕ.

6.ПРОПУСКАТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МАШИНЫ, ОНИ ПРЕВЫШАЮТ.

7.ПРОВЕРИТЬ СЕБЯ В ЗЕРКАЛЕ.

8. СМЕШАТЬ.

9. ВОДОСНАБЖЕНИЕ ВМЕСТО КОФЕ.

10. УМЕРЕНИЕ — КЛЮЧ К УСПЕХУ.

11. ВЫВОДИТЕ ТРЕНИРОВКУ НА ВНЕШНИЙ ВИД.

12. ЕСЛИ ВЫ НЕ ДОПУСКАЕТЕ ЛОШАДЬ, ПОКУПАЙТЕ ВЕЛОСИПЕД.

13. СОХРАНИТЕ СВОЮ КОМНАТУ ДЛЯ РАССЛАБЛЕННЫХ МЫШЦ И СПОКОЙНОЙ НОЧИ.

14. ЖЕНЩИНАМ НЕОБХОДИМО ПОТЕРЯТЬ каблуки.

15. НАСТОЯЩИЙ.

Вам так же может понравиться...