Накачать пресс за 30 дней таблица для мужчин: Пресс за 30 дней для мужчин

Накачать пресс за 30 дней таблица для мужчин

12.05.201714.05.2017 Stroyzhizn 0 Комментариев Как накачать пресс за 30 дней таблица для мужчин

Красивый и рельефный пресс – это мечта любого мужчины, который занимается спортом.  Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно. Причем не обязательно посещать тренажерные залы  — добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени. Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.

Как долго и часто нужно заниматься, что бы накачать пресс?

Важный вопрос — как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.

Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.

На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Мышцы пресса, по сути, трудятся при любых упражнениях, однако чуть меньше они работают при нагрузках плечевого пояса. Поэтому лучше сочетать дни активной прокачки пресса с прокачкой рук, а в другой день, например, уделять время ногам. Если ваша первоначальная цель – именно обрести рельеф мышц живота, то для примера схема накачки пресса для мужчин может выглядеть так:

День 1 – работаем с прессом;

День 2 – прорабатываем плечевой пояс;

День 3 – качаем спину и нижние конечности.

И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.

Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа. Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.

Как организовать процесс при накачивании пресса?

Чтобы накачать пресс за 30 дней, рационально создать таблицу. Для мужчин это станет подходящим вариантом, так как алгоритм действий всегда будет перед глазами. Можно создать свою таблицу или воспользоваться многочисленными представленными в сети. При этом не стоит забывать, что нагрузки должны быть рационально распределены. Необходимо давать время для отдыха – мышцы не железные. Хорошим вариантом станут высокоинтенсивные нагрузки на протяжении трёх дней, потом один день отдыха и так на протяжении всего периода.

Прокачка пресса за 1 месяц – это сложная задача. Получение результата возможно лишь при системном подходе к тренировкам. Кроме упражнений для пресса, необходимы регулярные кардионагрузки, сбалансированное питание и режим сна. В таком случае очень вероятно по истечении 30 дней иметь хорошие результаты.

 Спортивная составляющая для накачивания пресса у мужчин

Теперь нужно детально рассмотреть комплекс упражнений, чтобы наверняка знать, как накачать пресс:

1. Классический прямой жим. Ноги согнуты в коленях и находятся под фиксирующей поверхностью (партнер, диван, шведская стенка, стол), спина ровная, руки под головой. Сгибание и разгибание производится полностью (от пола до коленей). 3 подхода по 40 раз.
2. Жим с прокрутом. Положение тела находится аналогично раннему, но во время жима корпус проворачивается в обе стороны, чтобы локтями почти коснуться коленей, а уже в самом конце лоб доводится до нужной точки. Обратный ход идет ровный без каких-либо размахов. 3 подхода по 30 раз.
3. Ноги за голову. Тело распластано идеально ровно по полу, руки вдоль тела ладонями вниз, шея расслаблена. Задача запрокинуть ноги за голову, при этом сгибается лишь талия, а все остальные части тела остаются идеально ровными. 3 подхода по 50 раз.
4. Приседания. Ноги на ширине плеч, руки прямо, пятки не отрываются. Во время приседания немного разводятся колени в стороны для удобства. Это упражнение выделяет не только мышцы пресса, но и большинство мышц опорно-двигательной системы. 2 подхода по 50 раз.
5. Эмбрион. Упражнение относится к усложненным, хоть и с виду выглядит достаточно простым. Изначально принимается идеально ровное положение, руки скрещиваются на груди. Во время упражнения нужно изогнуть тело в пояснице, при этом верхняя и нижняя половины поднимаются на 25-30 см. Упражнение делается медленно, из-за чего мышцы достаточно быстро дают о себе знать. 3 подхода по 30 раз.
6. Отжимания на руках. Упражнение противопоказано людям, страдающим проблемами сердечно-сосудистой системы или давлением, т.к. идет перегрузка, а эффект не такой серьезный, чтобы из-за него рисковать. 3 подхода по 10 раз.

Между каждым подходом в промежутке 1 упражнения делается перерыв ровно в 1 мин, между упражнениями — 1,5 мин. Не стоит перегружать организм, т.к. это не пойдет на пользу, а может вовсе нивелировать эффект.

Информация для мужчин

Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условияхУпражнение планка для мужчинПлан тренировок в тренажерном зале для мужчинТренировка для похудения мужчин в домашних условиях

Кардионагрузки для мужского пресса

Для получения пресса за 30 дней обязательно нужно включить в курс тренировки кардионагрузки. Прокачка только пресса эффекта не даст. Да, брюшные мышцы укрепятся, но слой жира не позволит это увидеть. Примерная доля кардионагрузок для появления результата – от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъём по лестнице, пробежка, прыжки, катание на велосипеде и т.д. – могут без проблем осуществляться каждый день. Так, встав пораньше, можно отправиться на работу пешком, вместо поднятия на лифте – подняться по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет поехать на велосипедную прогулку поближе к природе. Два в одном – и регулярная нагрузка, и приятное времяпровождение.

Правильные алгоритмы прокачки пресса для мужчин

Для того, чтобы понять как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях, нужно знать правильный алгоритм и чередовать нагрузки. Идеальным решением будет проводить 3-4 высокоинтенсивных тренировки в неделю. В остальное время активно работать над сжиганием лишнего жирового слоя: те же кардионагрузки, питание. Чем больше будет тратиться энергии, тем лучше итог. Упражнения на пресс способны стать базой для отменного телесного здоровья. А в комплексе с остальными предложенными требованиями позволят иметь подтянутое тело в прекрасном тонусе.

Общие рекомендации по выполнению упражнений на пресс для мужчин

• Разминайтесь перед тренировкой. Разминка разогревает ваши мышцы, уберегая от травм и подготавливая к дальнейшей нагрузке, способствует притоку крови к мышцам, питая их, позволяет сосредоточиться на дальнейшей тренировке;
• Во время упражнений держите ваши мышцы пресса (именно пресса, а не другие) в постоянном напряжении;
• Следите за амплитудой, скоростью движения и правильностью своих действий. Другими словами, соблюдайте технику выполнения упражнения. Не надо использовать рывки и рикошет от пола для того чтобы выполнить заветное количество повторений. Качество важнее количества!;
• Не отдыхайте во время выполнения повторений одного подхода;
• Не забывайте дышать. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений;
• Сосредоточьте свое внимание на прорабатываемой мышце. Если вы тренируете нижнюю часть мышцы пресса, направьте все свое внимание именно на эту область. Вы должны чувствовать, как она прорабатывается во время упражнения. Это помогает лучше понять правильную технику движения, изолировать мышцы и убрать напряжение со вспомогательных мышц.

Как накачать пресс для мужчин за 30 дней-видео

ф

Download & Play Пресс за 30 дней

Подробности

Обновление :  2022-11-21        Текущая Версия :  3.5.6

Хотите быстро похудеть, убрать живот и накачать пресс?
★ Уникальная методика — результат через 7 дней
★ Адаптивная нагрузка — на основе вашего уровня подготовки
★ Тренировки дома — тренировки с собственным без оборудования
★ Персональный план тренировок — всего 15 минут в день, 3 раза в неделю
★ Рельефный пресс — худеем за 30 дней, накачать рельефный пресс за 30 дней
★ Похудение без диет — тренировки для похудения помогут сбросить вес и убрать живот
★ Быстрый результат — рельефный пресс за 30 дней

Мечтаете о рельефных мышцах и идеальном прессе? Начните прямо сейчас!
Занимаясь всего несколько минут в день, вы сможете накачать мышцы и улучшить форму. Вам не нужно ходить в тренажерный зал или платить персональному тренеру – все упражнения выполняются дома с собственным весом.

Рельефный пресс — худеем за 30 дней, накачать рельефный пресс за 30 дней
Мечтаете сбросить вес, убрать жир с живота, похудеть за 30 дней и накачать пресс? Наши тренировки для пресса помогут убрать лишний вес, сжечь калории, похудеть и накачать пресс за 30 дней.

Тренировки дома — домашние тренировки без оборудования
Нет времени на тренажерный зал? Мы разработали тренировки для дома, которые помогут вам накачать мышцы и привести тело в форму. Домашние тренировки не требуют оборудования. Уделите всего 15 минут в день для тренировок и вы получите тело, о котором всегда мечтали!

Тренировки для похудения — худеем за 30 дней, сбросить вес, убрать живот
Хотите похудеть, сбросить вес, убрать живот, сжечь жир на животе? Наши домашние тренировки для пресса помогут убрать лижний вес, накачать кубики пресса, сделать плоский живот т сжечь калории. Накачайте стальной пресс за 30 дней!

Быстрый результат
Мы предлагаем эффективные планы тренировок, которые действительно работают! Хотите похудеть, сбросить вес, накачать рельефные мышцы и кубики пресса, увеличить силу и выносливость? Первый результат уже через 7 дней!

Персональные планы тренировок — твой тренер по фитнесу
Уникальный алгоритм будет создавать индивидуальный план тренировок и адаптировать нагрузку на основе ваших результатов. Тренировка будет комфортной и эффективной! Программы тренировок идеально подойдут как начинающим спортсменам, так и опытным профессионалам.

Эффективная мотивация
Мы разработали эффективную систему мотивации, которая превратит ваши тренировки в увлекательную игру.

Отслеживайте свой прогресс
Следите за своим прогрессом на графиках в разделе статистики.

Достигайте ваших целей
Каждую неделю вы будете получать персональный план тренировок и цели. Достигайте их, чтоб перейти на следующий уровень.

Соревнуйтесь с друзьями
Бросьте вызов друзьям и пользователям со всего мира. Соревнуйтесь, чтобы попасть в ТОП-100 Турнирной Таблицы.

Настройте напоминания
Удобные напоминания напомнят вам о тренировке.

Особенности приложения:
● Эффективные программы тренировок
● Простой и понятный интерфейс
● Персональные планы тренировок
● Продуманная система мотивации
● Цели на каждую неделю
● Турнирная таблица
● Статистика ваших тренировок
● Напоминания помогут не пропустить тренировки

Тренируйтесь 3 раза в неделю и вы получите тело, о котором всегда мечтали. Начните прямо сейчас!

NoxPlayer предлагает вам лучший игровой опыт.

Настройте свою игруВырезать сопоставление клавиш. Наслаждайтесь игрой с большим экраном, клавиатурой, мышью и геймпадом.

Играйте в разные игры одновременноВы можете одновременно запускать разные игры с помощью Мультидрайва или играть в одну и ту же игру с разных учетных записей.

МультидрайвДля игры в гача-игры важно, чтобы вы могли работать со многими эмуляторами одновременно.

Запись СкриптаС помощью клавиши Скрипта вы можете назначить последовательность действий одним нажатием клавиши, чтобы упростить свои действия в играх!

Как играть Пресс за 30 дней — тренировки на ПК с помощью NoxPlayer

• 1Загрузите NoxPlayer на свой компьютер.

• 2Запустите установочный пакет и завершите установку.

• 3Найдите Пресс за 30 дней — тренировки на NoxPlayer.

• 4Установите игру в Google Play.

• 5Щелкните значок игры, чтобы начать ее.

• 6Играйте в Пресс за 30 дней — тренировки с NoxPlayer на ПК проще

Простой метод

Метод 1. Нажмите «Загрузить на ПК», чтобы одновременно загрузить NoxPlayer и файл apk. После завершения установки играйте в игру на ПК.

Метод 2. Если у вас уже есть NoxPlayer на ПК, нажмите «Загрузить APK», затем перетащите файл в эмулятор для установки.

Замечательное видео Пресс за 30 дней — тренировки

Хотите ли вы запустить Пресс за 30 дней с лучшим игровым опытом? Благодаря большому экрану, более умной клавиатуре и более высокой производительности оборудования NoxPlayer предлагает вам невероятные игровые возможности на ПК. Загружая и играя в Пресс за 30 дней на ПК через NoxPlayer, пользователям не нужно беспокоиться о разряде батареи или прерывании звонка.\n\nNoxPlayer совместим с Android 7 и поддерживает запуск более 90% мобильных игр на ПК, что значительно улучшит ваш игровой опыт. Кроме того, открывая несколько экземпляров, Noxplayer поддерживает одновременный запуск нескольких игр или приложений или общение с другом во время игры.\n\nNoxPlayer полностью совместим с AMD и Intel благодаря эксклюзивной технологии виртуализации ядра, что делает работу вашего компьютера более стабильной и плавной. Загрузите NoxPlayer и испытайте его сейчас!

Применение, дозировка, побочные эффекты и предупреждения

Омепразол относится к классу ингибиторов протонной помпы (ИПП). Врачи назначают омепразол для снижения желудочной кислоты, чтобы помочь в лечении различных расстройств пищеварения.

Люди также могут использовать безрецептурный (OTC) омепразол для облегчения изжоги или кислотного рефлюкса.

Хотя большинство людей хорошо переносят омепразол, существуют определенные риски, когда люди используют его в течение длительного периода времени.

В этой статье мы рассмотрим использование, побочные эффекты и лекарственные взаимодействия омепразола.

Поделиться на PinterestВрач может прописать омепразол при язве кишечника или желудка.
Изображение предоставлено: Siufaiho, 2006

ИПП снижает кислотность желудка, что способствует заживлению слизистой оболочки желудка и помогает в лечении целого ряда заболеваний.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило капсулы и гранулы омепразола для лечения следующих заболеваний:

• язвы кишечника у взрослых
• язвы желудка у взрослых
• Helicobacter pylori Инфекции, в сочетании с антибиотикотерапией
• Гастроэзофагеальные рефлюксные заболевания (GERD) у людей в возрасте 1 и выше
• Эрозивный эзофагит, индуцированный эрозированный эзофагит в возрасте 1 и выше
• . Синдром Золлингера-Эллисона

Люди могут использовать безрецептурные таблетки омепразола для лечения частой изжоги, возникающей два или более раз в неделю.

Однако врачи не рекомендуют омепразол в таблетках для немедленного облегчения изжоги, так как до достижения полного эффекта может пройти до 4 дней.

Омепразол является ИПП. Протонные помпы, также называемые водородно-калиевыми помпами, расположены вдоль внутренней оболочки желудка. Эти насосы отвечают за выброс кислоты в желудок.

ИПП, такие как омепразол, блокируют высвобождение кислоты, тем самым снижая кислотность в желудке.

Омепразолу требуется около 1 часа, чтобы заблокировать выработку желудочной кислоты, и его максимальный эффект проявляется примерно через 2 часа после приема таблетки. Действие омепразола может продолжаться около 3 дней.

Омепразол выпускается в трех дозировках. В таблице ниже перечислены эти типы дозировок, а также их сила в миллиграммах (мг).

Лекарственная форма	Сила действия
Капсулы омепразола с отсроченным высвобождением	10 мг 9 0010 20 мг 40 мг
Гранулы омепразола для приготовления суспензии для приема внутрь	2,5 мг 10 мг
Таблетки омепразола	20 мг

Прежде чем назначать омепразол, врачи должны поставить точный диагноз, поскольку каждый диагноз требует разного лечения.

В следующей таблице приведены инструкции по дозировке для каждого применения омепразола.

900 48 40 мг один раз в день вместе с 1 антибиотиком

Применение	Инструкции по дозировке	Частота использования
язвы кишечника у взрослых	20 мг один раз в день	4 недели, но некоторым людям может потребоваться всего 8 недель
Инфекции, вызванные H. pylori, в сочетании с 2 антибиотиками	20 мг два раза в день в сочетании с 2 антибиотиками	10 дней
Инфекции, вызванные H. pylori, в сочетании с 1 антибиотиком	14 дней
язва желудка у взрослых	40 мг один раз в день	4–8 недель
ГЭРБ у лиц в возрасте 1 года и старше	20 мг один раз в день	4–8 недель
поддерживать заживление эрозивного эзофагита у людей в возрасте 1 года и старше	20 мг один раз в день	исследования не изучали его применение в течение последних 12 месяцев
Синдром Золлингера-Эллисона 9005 1	60 мг один раз в день	некоторые люди с этим заболеванием постоянно принимали омепразол более 5 лет

Врачи назначают омепразол детям в возрасте 1–16 лет в зависимости от их веса. В следующей таблице перечислены рекомендуемые дозы в мг для каждого применения омепразола у детей в зависимости от их веса в килограммах (кг).

900 48 лечение ГЭРБ у людей в возрасте 1 года и старше

Использование	Инструкции по дозировке на основе веса	Частота использования
5–9 кг: 5 мг 10 –19 кг: 10 мг 20 кг или более: 20 мг	один раз в день до 4 недель
лечение эрозивного эзофагита, вызванного ГЭРБ	90 016 3–4 кг: 2,5 мг 5– 9кг: 5 мг 10–19 кг: 10 мг 20 кг и более: 20 мг	один раз в день до 4–8 недель, но лечение ограничено 6 неделями у детей в возрасте от 1 месяца до 1 года. лет
поддерживать заживление эрозивного эзофагита у людей в возрасте 1 года и старше	5–9 кг: 5 мг 10–19 кг: 10 мг 20 кг и более: 20 мг	один раз в день

Исследователи не проводили исследований эффективности омепразола в течение последних 12 месяцев.

Врачи рекомендуют принимать омепразол за 30–60 минут до еды. Если врач рекомендует принимать омепразол два раза в день, человек должен принимать его перед завтраком и перед ужином.

Поделиться на Pinterest Головные боли могут быть побочным эффектом омепразола.

Побочные эффекты омепразола включают:

• головную боль
• боль в животе
• тошноту
• диарею
• рвоту
• метеоризм у взрослых
9003 2

Побочные эффекты, о которых могут сообщать дети, аналогичны тем, о которых сообщают взрослые, за исключением того, что они, как правило, больше жалуются на лихорадку и проблемы с дыханием, такие как фарингит и инфекции носовых пазух.

Медицинские работники должны наблюдать за людьми, принимающими омепразол, если их симптомы сохраняются на протяжении всего лечения или если их симптомы быстро возвращаются после прекращения приема лекарства.

Некоторые врачи обнаруживают дисфункцию почек у людей, принимающих омепразол. Часть почки, называемая интерстицией, может воспаляться, что приводит к развитию состояния, называемого острым интерстициальным нефритом. Люди должны прекратить прием омепразола, если у них развивается это заболевание.

Некоторые исследователи связывают ИПП, включая омепразол, с Clostridium difficile диарея. Это состояние представляет собой серьезную бактериальную инфекцию, которая может привести к госпитализации и привести к летальному исходу.

В некоторых исследованиях сообщается, что ИПП могут повышать риск переломов костей. Поэтому поставщики медицинских услуг должны назначать самую низкую эффективную дозу и ограничивать ее использование максимально короткой продолжительностью.

Люди, принимающие омепразол в течение длительного периода времени, могут испытывать дефицит некоторых витаминов и минералов, включая витамин B-12 и магний.

Некоторые препараты могут взаимодействовать с омепразолом. Люди должны сообщить своему врачу, какие лекарства они уже принимают.

Омепразол может влиять на действие некоторых антиретровирусных препаратов. Однако исследователи не всегда сообщали об этом эффекте.

Врачи должны внимательно наблюдать за людьми, одновременно принимающими антиретровирусные препараты и омепразол, чтобы убедиться в безопасности комбинации. Однако людям не следует применять рилпивирин и антиретровирусные препараты, содержащие рилпивирин, одновременно с приемом омепразола.

Люди, принимающие варфарин для предотвращения образования тромбов, должны использовать омепразол с осторожностью, поскольку комбинация может увеличить риск кровотечения. Им может потребоваться более частый анализ крови, чтобы убедиться, что дозировка варфарина является подходящей.

Некоторые врачи сообщают о более высоких уровнях метотрексата у людей, принимающих высокие дозы метотрексата с омепразолом. Эти люди должны часто сдавать образцы крови, чтобы их врачи могли обнаружить повышение уровня.

Кроме того, некоторые исследователи предполагают, что омепразол взаимодействует с клопидогрелем. Прием высоких доз омепразола может снизить уровень клопидогреля в крови, подвергая людей риску образования тромбов.

Люди, принимающие фенитоин или дигоксин вместе с омепразолом, могут подвергаться риску токсичности. Врачи будут внимательно следить за образцами крови на фенитоин или дигоксин, когда требуются оба препарата.

Некоторым лекарствам требуется воздействие кислой среды, прежде чем они смогут абсорбироваться кишечником. Снижая кислотность содержимого желудка, омепразол может влиять на следующие препараты:

• микофенолата мофетил
• железо
• некоторые противораковые препараты
• некоторые противогрибковые препараты

Существующие исследования не показывают вреда омепразола во время беременности. Исследования, проведенные в Швеции и Дании, показали, что вероятность врожденных дефектов у женщин, принимающих омепразол, аналогична обычной частоте врожденных дефектов среди населения.

Исследователи обнаружили ограниченные доказательства того, что омепразол присутствует в грудном молоке. Эффекты воздействия омепразола на младенцев также неясны.

Стоимость омепразола зависит от сильных сторон. В таблице ниже представлены цены на каждую форму и дозировку 30-дневного омепразола, принимаемого один раз в день.

Общий омепразол 30 капсул	10 мг 20 мг 40 мг	83,01 $ 67,31 $ 122,19 $ 900 51
Общий омепразол 30 таблеток	20 мг	23,39 $
Prilosec 30 таблеток	20 мг	25,17 $

Поделиться на PinterestКласс препаратов ИПП включает декслансопразол, эзомепразол и лансопразол.

Класс препаратов ИПП включает пять других препаратов: 9

• лансопразол (превацид)
• пантопразол (протоникс)
• рабепразол (ацифекс) 9001 7

Другие препараты, подавляющие кислотность, включают блокаторы рецепторов гистамина2 (блокаторы рецепторов h3). Эти препараты также снижают кислотность желудка, но используют другой путь, чем ИПП.

Блокаторы h3-рецепторов обычно действуют быстрее, чем ИПП, но их действие длится всего 4–10 часов.

Омепразол — эффективное лекарство для снижения уровня кислоты в желудке и лечения различных заболеваний, связанных с желудком. Люди также могут использовать безрецептурный омепразол для лечения частой изжоги.

Люди обычно хорошо переносят омепразол, но существуют некоторые риски при его использовании в течение длительного периода времени. Врачи должны следить за людьми, принимающими ИПП, чтобы убедиться, что препарат работает, и определить, когда человек может прекратить прием препарата.

Если кому-то требуется длительное лечение, врачи должны регулярно контролировать уровень витамина B-12 и магния и предлагать добавки по мере необходимости.

Артрит коленного сустава: упражнения, которых следует избегать?

Упражнения при остеоартрите коленного сустава возможны и могут уменьшить боль. Тем не менее, лучше не оказывать сильного воздействия и прекратить, если боль, отек или другие симптомы усиливаются.

Если у вас остеоартроз коленей, упражнения должны и могут оставаться частью вашего образа жизни. Главное знать правильные упражнения и правильный способ их выполнения.

Как правило, длительные упражнения безопасны для взрослых с болью в коленях.

Более того, при правильном выполнении правильное упражнение может даже уменьшить боль при артрите. Это может улучшить вашу способность выполнять обычную физическую активность.

Упражнения для уменьшения боли в коленях могут показаться нелогичными, поэтому полезно понять, как они работают.

Упражнения улучшают:

• гормональный баланс
• снижают уровень сахара в крови
• улучшают толерантность суставного хряща
• укрепляют мышцы

Упражнения также улучшают мышечную силу. Сильные мышцы способны более эффективно нести вес вашего тела, снимая часть нагрузки на суставы.

Однако выполнение «неправильного» упражнения или использование плохой техники может усилить боль или вызвать раздражение сустава.

«Боль — это ненормально», — предупреждает Элис Белл, врач физиотерапии и сертифицированный специалист по гериатрии.

Тем не менее, важно отметить, что при запуске новой программы упражнений вы можете испытывать «мышечную болезненность», которая отличается от боли в суставах.

Болезненность мышц в течение 24–48 часов после тренировки — это нормально, и именно в это время вам следует взять день отдыха.

Разумный комплекс упражнений может быть прост в освоении, а общие рекомендации могут оказаться полезными.

Тем не менее, самый безопасный и эффективный способ начать тренировку — это под руководством лицензированного специалиста, например, физиотерапевта. Специалист проанализирует вашу форму и внесет предложения.

Приседания помогают развить силу ног и бедер, что приводит к более стабильным суставам. Со временем диапазон ваших движений будет увеличиваться.

Если вы можете тренироваться с минимальным дискомфортом в коленном суставе, безопасно включать приседания в свою программу упражнений.

Люди с артритом могут найти наибольшую пользу в приседаниях у стены, поскольку приседания у стены помогают снизить риск ненужного или неправильного давления на колени.

Чтобы сделать простой присед:

1. Встаньте спиной к стене. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а пятки должны находиться на расстоянии около 18 дюймов от стены.
2. Держите колени на одной линии с пятками, а не впереди пальцев ног.
3. Вдыхайте и выдыхайте, когда садитесь или «приседаете». Ваши ягодицы не должны опускаться ниже уровня колен.
4. Напрягите мышцы живота и убедитесь, что спина плотно прижата к стене.
5. Оттолкнитесь пятками, а не подушечками стоп, и вдохните, когда встаете.

«Держите колено над лодыжкой, а не над подушечкой стопы», — предостерегает Белл.

«Если вы начинаете испытывать сильную боль в какой-либо точке — сильнее, чем обычная боль в колене, — вам следует прекратить практику на этот день.

«Обязательно попробуй это движение еще раз на следующей тренировке. Вы обнаружите, что ваш болевой порог увеличивается по мере того, как вы наращиваете мышечную силу».

Для людей с остеоартритом коленного сустава выпады представляют те же преимущества и риски, что и глубокие приседания.

Выпады — отличный способ улучшить общую силу ног и бедер, но при неправильном выполнении они могут вызвать ненужную боль.

Хитрость, говорит Белл, заключается в том, чтобы колено не выходило за лодыжку.

Вам также может быть полезно практиковать выпады, держась за спинку стула или стола для дополнительной поддержки.

Сделать базовый выпад:

1. При необходимости воспользуйтесь вашей поддержкой.
2. Шаг вперед одной ногой. Обязательно держите переднее колено выше лодыжки. Ваше колено никогда не должно выходить за лодыжку.
3. Как только вы стабилизируете положение, медленно оторвите пятку от пола.
4. Продолжайте подниматься, пока не образуете прямую линию от заднего колена до бедра.
5. Включите или напрягите мышцы живота. Это поможет держать спину прямо, когда вы переходите в положение выпада. Сутулость или наклон вперед создают ненужную нагрузку на переднее колено.

Во время практики важно обращать внимание на любые изменения боли или дискомфорта. Если вы начинаете испытывать больше боли, чем обычно, вам следует прекратить делать выпады в течение дня и перейти к другому виду упражнений.

Бег может улучшить общее самочувствие и помочь контролировать вес. Это может снизить нагрузку на колени и уменьшить общий эффект остеоартрита.

Тем не менее, есть некоторые оговорки:

• Выбирайте прочную, поддерживающую обувь. «Обувь недооценивают, когда речь идет о защите ваших суставов, — говорит Белл.
• Бегите по грязи, траве, гравию или асфальту, если таковой имеется. Они мягче бетона.
• Обратите внимание на любую боль. Если вы чувствуете боль сильнее, чем обычно, сделайте перерыв на день или два. Если боль продолжается, обратитесь к врачу. Необычная боль может быть результатом чего-то другого, кроме артрита.

Хотя люди с остеоартритом коленного сустава могут безопасно бегать, Белл советует оставить этот вид спорта тем, кто занимается бегом некоторое время.

Она оценивает, что бегуны со стажем выработали правильную технику бега и развили мышечную поддержку вокруг сустава.

«Никто с артритом не должен начинать бегать», — прямо говорит она.

Если вы не занимались бегом и хотите начать, поговорите со своим врачом. Они могут обсудить ваши индивидуальные преимущества и риски и дать рекомендации относительно следующих шагов.

По-видимому, существует связь между повреждением суставов при занятиях спортом с высокой ударной нагрузкой и риском развития остеоартрита. Однако, чтобы было ясно, травма способствует риску, а не сама деятельность с высокой ударной нагрузкой.

Однако это не означает, что вы должны отказаться от высокоэффективных тренировок. Главное практиковать обдуманно и умеренно.

Чтобы свести к минимуму симптомы:

• Не занимайтесь спортом с высокой ударной нагрузкой или другими видами деятельности, предполагающими повторяющиеся прыжки каждый день. Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы делать 2- или 3-дневный перерыв между активными видами спорта. Ваша практика должна длиться максимум час.
• Рассмотрите возможность ношения наколенника во время тренировки. 900:50 Это может помочь удерживать колено в правильном положении, особенно если артрит нарушил выравнивание.
• Если вы испытываете легкую боль или отек, примите нестероидный противовоспалительный препарат , например напроксен (Алив), после тренировки, если это разрешено врачом.

Если вы раньше не занимались высокоэффективной деятельностью, поговорите со своим физиотерапевтом, прежде чем начать. Они могут рассказать вам о потенциальном влиянии этих действий на ваше пораженное колено.

Белл, вероятно, посоветует своим клиентам, страдающим артритом, вообще избегать деятельности с высокими нагрузками. Она отмечает, что прыжки вверх и вниз оказывают на ваши суставы воздействие, примерно в 7-10 раз превышающее вес вашего тела.

Хотя ходьба вверх и вниз по лестнице может быть болезненной, она может быть хорошим упражнением для укрепления мышц ног и бедер.

У упражнений есть еще одно преимущество: они оказывают защитное действие на суставы или суставные хрящи. Это чрезвычайно важно для замедления развития остеоартрита.

Считайте суставной хрящ защитным покрытием для ваших суставов.

Суставной хрящ действует как амортизатор, а также уменьшает трение между костями в местах их соединения в суставах. С возрастом этот хрящ может изнашиваться, что приводит к боли и отеку суставов или остеоартриту.

Исследования показывают, что нагрузка на суставной хрящ поддерживает его здоровье, а отказ от нагрузки, т. е. упражнений, приводит к атрофии или истончению суставного хряща.

Чтобы безопасно подняться по ступенькам:

• Не торопитесь. Медленный и устойчивый подход поможет вам сохранить устойчивость.
• Используйте перила для поддержки. Если вы в настоящее время пользуетесь тростью, поговорите со своим физиотерапевтом о том, как лучше всего использовать ее при ходьбе по лестнице.

В качестве альтернативы с низким воздействием попробуйте использовать степпер. При использовании степпера помните следующее:

• Начните с более короткой тренировки и со временем увеличивайте ее продолжительность. Делать слишком много и слишком быстро может быть вредно.
• Отрегулируйте высоту подъема в соответствии с вашими потребностями. Bell советует начинать с малого и постепенно продвигаться к более высокому уровню.
• При необходимости используйте перила для поддержки. Будьте осторожны, не опирайтесь на поручни.

Аквааэробика часто рекомендуется при лечении больных суставов.

Хотя вода может оказывать успокаивающее и плавучее воздействие на колени, Белл говорит, что она вряд ли вызовет достаточное сопротивление, чтобы укрепить окружающие мышцы.

«Если вы действительно хотите создать достаточное сопротивление, чтобы что-то изменить, наземные учения — это то, что вам нужно», — говорит она.

Среди ее любимых занятий езда на велосипеде средней или высокой интенсивности, а также укрепляющие упражнения, такие как пилатес.

Вы можете получить больше от малоинтенсивной тренировки, включив в свою программу утяжеленные резинки или свободные веса.

Вам также может быть полезно носить наколенник во время тренировки.

Если вы еще этого не сделали, поговорите со своим врачом о том, подходит ли вам этот вариант. Они могут дать конкретные рекомендации и посоветовать вам лучшие практики.

Вы, вероятно, почувствуете легкую болезненность во время тренировки, особенно если вы не тренировались какое-то время.

При планировании тренировок следите за разумным уровнем интенсивности.

Ваш врач или физиотерапевт может предоставить индивидуальную рекомендацию, соответствующую вашим потребностям.

«Доза» упражнений должна быть достаточной, чтобы произвести изменения, но не настолько, чтобы вы получили травму или обескуражились.

Другие советы

• Приобретите удобные кроссовки, обеспечивающие надлежащую поддержку.
• Всегда разогревайтесь перед тренировкой. Растяжка может помочь открыть ваши суставы и уменьшить уровень нагрузки на колени.
• Если ваши суставы уже болят, приложите тепло перед тренировкой, чтобы уменьшить потенциальную скованность.
• Начните с 10-минутной программы и со временем увеличивайте продолжительность.
• Разбавьте высокоинтенсивные упражнения модификациями или альтернативами с низким уровнем воздействия.
• Заминка после тренировки. Потратьте несколько минут, чтобы размять суставы. Применение холодного компресса также может помочь уменьшить боль и отек.

Было ли это полезно?

Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, прекратите тренировку до визита к врачу:

• усиление отека
• острая, колющая или постоянная боль
• боль, из-за которой вы хромаете или изменяет походку
• суставы, которые теплые на ощупь или красные
• боль, которая длится более 2 часов после физической нагрузки или усиливается ночью

Если боль не проходит, не поддавайтесь искушению замаскировать ее обезболивающим, говорит Белл.