Как нужно питаться после тренировки: Как питаться до и после тренировки?

Алина Ковалева: «Выпустил первый камень и все, можно расслабиться и получать удовольствие»

Алина Ковалева – капитан сборной России по керлингу, которая привела свою команду к серебряной медали чемпионата мира-2021. Благодаря этому результату девушки завоевали путевки в Пекин-2022. О сорванном голосе и травме коленей, неспортивном питании, эмоциональных победах и обидных поражениях, мечтах об Олимпиаде и соперниках, которые восхищают, Алина рассказала в интервью Olympics.

Olympics: Алина, расскажите про ваше знакомство с керлингом?

Алина Ковалева: Я жила в маленьком городе Сланцы, что в 200 км от Санкт-Петербурга, и единственным развлечением была спортивная школа, где я занималась легкой атлетикой. Однажды к нам пришел тренер по керлингу и позвал моих одноклассниц, которые подходили по возрасту, попробовать поиграть. Девчонки стали ездить в Санкт-Петербург на тренировки, им очень понравилось, и они с восхищением рассказывали про керлинг. А я даже не знала, как он выглядит, так как у нас в городе не было льда. Через год, когда подросла, меня тоже пригласили на тренировку, возник интерес.

Olympics: В одном из интервью вы рассказывали, что путь на тренировки был очень долгим. Не возникало желания бросить, когда вы были подростком?

АК: Путь правда был долгим. Я ездила на тренировку один раз в неделю – в воскресенье, но каждый раз ждала этот день. Всего дорога занимала около пяти часов в одну сторону: в 05:15 утра мы выезжали на автобусе в Санкт-Петербург, ехали около трех часов, потом пересаживались на метро, а после еще шли пешком – еще порядка 1,5 часов. Тренировались мы 2 часа, а потом такой же путь проделывали обратно. Но у меня ни разу не возникало желания бросить керлинг, а наоборот хотелось узнавать что-то новое и развиваться в этом виде спорта. Мне было непривычно находиться на льду, было необычно, что на льду надо ездить на скользящем ботинке. Правда, сначала я много падала, потребовалось время, что приспособиться. Но несмотря на это мне было так интересно, плюс тренеры придумывали нам разнообразные тренировки и развлечения.

Olympics: А какие есть подводные камни в керлинге?

АК: Одно из самых слабых мест у керлингистов — это колени. Мы выезжаем на лед в определенной позе, где может пострадать колено. И так как тренировок и игр у нас очень много, объем работы на льду большой, то проблемы с коленями возникают достаточно часто. Это самая распространенная проблема в керлинге.

Olympics: Есть ограничения в плане режима питания?

АК: Ой, я бы сказала, что в керлинге вообще нет никакого режима питания. Мы все питаемся как хотим, а покушать мы любим (смеется). Можем позволить себе и жирную еду, и сладкое. Обычно после игры идем куда-нибудь вкусно поесть. Особенно если игра была эмоциональная и сложная, хочется себя побаловать, скушать какую-то сладость. Это нормальная практика в нашей команде.

Olympics: То есть если хочешь заниматься спортом, но при этом есть вдоволь, то нужно идти в керлинг?

АК: Да (улыбается).

Olympics: А эмоции в вашем виде спорта, они важны, нужны? Или мешают? Как вы справляетесь с ними?

АК: Я бы сказала, что у нас очень эмоциональный вид спорта, мы переживаем много разных и положительных, и отрицательных эмоций. Командой, наверное, легче справляться. Обычно после плохих игр, когда есть негативные эмоции, мы собираемся, разговариваем, обсуждаем игру, что было не так, где мы ошиблись, что нужно исправить, как мы сыграем в следующий раз.

Olympics: Вспомните ваши самые эмоциональные игры?

АК: Из последних – это чемпионат мира-2021, когда мы боролись за путевку на Олимпиаду. Это был очень эмоциональный турнир. Так как добавилась еще одна команда, чемпионат увеличился на одну игру, мы играли без выходных 15 игр подряд. Это было невероятно сложно по эмоциям, потому что каждая игра была на кону и нужна была победа в каждом матче, ведь мы боролись за олимпийскую квалификацию и медали.

Olympics: Благодаря чему вам удалось обыграть действующих олимпийских чемпионок – команду Швеции и другие сильные команды – Шотландию, Канаду? На олимпийских чемпионок нужен был особый настрой?

АК: Мы часто встречаемся с командой Швеции на турнирах во время сезона, играли с ними не на одном чемпионате мира, хорошо знаем, как они играют, поэтому какого-то особого давления не чувствовали. С другими сильными командами мы тоже периодически встречаемся по ходу сезона и знаем, что они намного меньше ошибаются, чем команды уровнем пониже. Поэтому наша задача – это идеально выполнять свои броски.

Olympics: А кто из команд-соперниц вас восхищает, удивляет?

АК: Есть команды, которые мы уважаем. Это та же самая команда Швеции – олимпийские чемпионки. Они потрясающе провели прошлый олимпийский сезон, были на очень высоком уровне и шикарно отыграли Олимпиаду, чемпионат Европы и чемпионат мира. Этим можно восхищаться, потому что это достойно уважения.

Olympics: Если говорить о предстоящих Олимпийских играх, кто для вас основные соперники?

АК: Я думаю, слабых команд там точно не будет, и вся 10-ка будет состоять из сильных соперников. Даже не знаю, какую команду можно назвать основными соперниками, так как все команды, мне кажется, примерно на одном очень высоком уровне.

Olympics: Вы с девочками обсуждаете предстоящую Олимпиаду? Морально готовитесь, настраиваетесь?

АК: Да, мы обсуждаем. Настраиваемся постепенно. Две девочки из нашей команды уже были на Олимпиаде, мы, конечно, задаем им много вопросов: как все происходило, какая там обстановка, как что лучше сделать, как лучше подойти. Правда, пока больше организационных вопросов, а насчет психологической подготовки мы, наверное, мало говорим.

Olympics: Алина, как вы в принципе психологически настраиваетесь на крупные старты? Какие моменты для вас важно учесть и как психологически настроить себя и команду?

АК: Мы командно настраиваемся: где-то подбадриваем друг друга, где-то успокаиваем. Подготовка и настрой происходят слаженно. Где-то за месяц перед серьезным важным стартом часто говорим с девочками о нем, обсуждаем и во время тренировок, и за пределами льда. Волнение, конечно, присутствует, совсем от него до старта избавиться нельзя, но оно обычно проходит, когда начинается первая игра: ты выпустил первый камень, и все… понимаешь, что все, началось. Можно расслабиться и получать удовольствие.

Olympics: У вас есть суеверия или ритуалы перед играми?

АК: Да, перед играми у нас есть командный ритуал. Мы играем в маленький мячик, набитый рисом, в наших кругах его называют сокс. Перед игрой мы пинаем сокс, а потом каждый идет разминаться, тянуться и готовиться к игре.

Olympics: А с чего начался этот ритуал?

АК: С того, что мы перед игрой выходили на лед, а так как мы заранее выходим, то всегда оставалось 15-20 свободных минут, и мы начинали пинать варежку, потому что было нечем заняться. Потом уже решили, что нам нужно специальное оборудование, мячик, который мы будем пинать, чтобы не портить свой инвентарь, мы же играем в варежках, и купили сокс для игр (улыбается).

Olympics: Вам сны про керлинг снятся?

АК: (смеется) Снятся, конечно. Снятся соревнования, игры, что мы играем, выигрываем или проигрываем, или что-то необычное происходит, чего не может произойти на самом деле.

Olympics: Например?

АК: Недавно приснился сон, что я не пришла на игру, потому что ушла погулять, опоздала на игру, прибегаю, а девочки уже сыграли без меня. Я чувствовала себя жутко виноватой. А у нас будто идет собрание после игры, я сижу и даже не знаю, выиграли они или нет. Но вижу по лицам, что все веселые, значит выиграли. Я потом извинилась, что загулялась и не пришла. Ну, так все посмеялись и сказали больше так не делать.

Olympics: Олимпийские сны пока не снились?

АК: Нет, олимпийских снов пока не было (улыбается).

Olympics: Вы же бывали в Пекине? Какие впечатления от города?

АК: Да, была там однажды, на чемпионате мира в 2017-м (в составе сборной России Алина стала серебряным призером чемпионата мира-2017– прим. Olympics). Мы жили на окраине города, рядом с катком, особо не выезжали в центр. Поэтому не могу сказать, что видела Пекин.

Olympics: Олимпийский каток для керлинга вживую не видели?

АК: Нет, видела только по фотографиям. Недавно там проходили соревнования паралимпийцев, мы увидели нашу арену на фото и видео. Выглядит красиво. Но я думаю, что скорее всего там что-то поменяют к Олимпиаде и сделают еще красивее.

Olympics: Есть какие-то характеристики льда или арены, которые влияют на игру?

АК: Особых характеристик нет. Обычно у нас есть раскатка перед началом соревнований, во время которой мы быстро приспосабливаемся. Бывает на арене яркий свет, но это не критично для нас. В целом на любом льду приятно играть. Главное, прочесть его сразу, понять, насколько сильно он будет «валить» и как быстро он будет ехать. Это для нас важно.

Olympics: Что значит «валить»?

АК: «Валить» — это значит действовать исходя из понимания, насколько большим будет свал камня. Мы отпускаем камень, вращая его, и нам важно, в какую точку круга он придет, ближе к центру или к краю. Главное, сразу понять свалы, насколько они большие с разных сторон. Чем быстрее поймешь, тем меньше ошибок будет.

Olympics: В керлинге ведь много специфической лексики? Что еще интересного есть?

АК: У нас есть названия бросков: дроброски, например. «Дро» – это постановка, то есть когда ты должен привезти в круг. Есть броски с выбиванием, они называются «тейкауты», когда тебе нужно выбить камень из дома. Все камни, которые не дошли до дома, называются «гарды». В основном, терминология по броскам. Из глаголов поведения «валить», «держать», «поднять». «Валить» – тереть по ходу движения камня по свалу, «держать» – против, а «поднять» – это убрать щетки, чтобы камень сам ехал.

Olympics: Вы же во время игры громко кричите, голос когда-нибудь срывали?

АК: Да, конечно, бывало (улыбается).

Olympics: Алина, какими качествами должен обладать хороший скип?

АК: Меня почему-то сразу поставили на позицию скипа, с этого и началась моя карьера. И почти всю жизнь я играю на позиции скипа, никогда не задумывалась про качества (смеется). Наверное, спокойствие, рассудительность, хладнокровие. Иногда бывают ситуации, когда что-то не получилось у команды, плохо энд сложился, и нужно несмотря ни на что идти и хладнокровно выполнять свои броски. Потом вычеркивать этот энд из своей памяти и продолжать играть дальше, не давать волю эмоциям, сдерживаться.

Olympics: Вы вообще самокритичный человек? Можете ругать себя за плохой бросок или неудачный энд?

АК: Да, я очень самокритична. Я бы даже сказала, что чересчур.

Olympics: Как работаете над этим?

АК: Во время игры стараюсь успокаивать себя, не думать об этом, что было, то было. Надо идти дальше, делать броски, не зацикливаться на ошибках. А после игр стараюсь подумать, из-за чего так получилось, что я чувствовала в этот момент, чтобы понять, как справиться в следующий раз.

Olympics: Как вы переживаете поражения?

АК: Обычно тяжело, особенно, если это обидные поражения. В жизни не люблю проигрывать. Приходится справляться со своими эмоциями внутри и не выносить наружу, чтобы никого не расстроить, не испугать. Внутри себя веду диалоги, а когда совсем тяжело, понимаю, что не справляюсь, то много общаюсь с девочками, мусолим игру, все нюансы, которые были, и это на самом деле успокаивает, расслабляет и очень помогает.

Olympics: А с психологом работаете?

АК: Да, работаем. Мы работали с психологом Елизаветой Кожевниковой (двукратный призер Олимпийских игр по фристайлу – прим. Olympics) и командой, и лично. Она дала много хороших медитаций, которыми часто пользуемся, и они нам помогают.

Olympics: Какое поражение для вас самое обидное?

АК: Когда я сама не сделала последний бросок. Это самое сложное поражение для меня, так как все было в моих руках, я подвела и себя? и команду. С этим сложно справляться.

Если говорить о конкретном турнире, то это отбор на Олимпийские игры-2018. Я тогда играла в команде Анны Сидоровой, и так сложилось, что мы проиграли отбор на Олимпиаду, к которой готовились 4 года. Это был невероятный стресс для меня. Ты готовишься к соревнованию, проигрываешь отбор и не едешь. Эмоционально было сложно это все пережить. Но в итоге все что ни делается, все к лучшему. То событие дало сдвиг моей карьере, я собрала команду и стала играть в своей команде в роли скипа.

Olympics: Самая яркая победа?

АК: Самая запоминающаяся победа была как раз на последнем чемпионате мира. Мы в полуфинале вышли против команды Швеции, которая является действующими чемпионами. И у нас так складывалось, что предыдущие соревнования, когда мы выходили в полуфинал, мы как раз проигрывали команде Швеции и становились четвертыми на соревнованиях, и это уже немного выбивало нас из колеи. И на ЧМ нам было важно одержать победу. Мы выиграли игру не последним броском, а заблаговременно, так как хорошо играли, был перевес в счете, и мы понимали, что, скорее всего, победим. После игры были невероятные эмоции. Практически как выиграть игру последним броском.

Olympics: Расскажите, какой самый ценный совет вы получали в спорте?

АК: Наверное, что нет никого непобедимого, любую команду можно обыграть, даже если она и выше тебя уровнем.

Olympics: Какие у вас цели и мечты в спорте?

АК: Я думаю, что с мечтой все понятно. У каждого спортсмена одна мечта (смеется). И она связана с Олимпиадой, а цели – хочется завоевать медали чемпионатов мира и Европы.

Olympics: А в обычной жизни?

АК: Я бы хотела иметь счастливую семью, счастливых и здоровых детей.

Эффективны ли тренировки на холоде

pexels.com

Известно, что это, содержащийся в организме жир выполняет как минимум две функции: энергетическую и терморегулирующую. При этом за каждую из них отвечает отдельный вид этого вещества: за первую — белый, за вторую — бурый.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Бывший ученый NASA Рей Кронис заявил, что бурый жир тратится тогда, когда человек находится на холоде. И даже признался, что именно мороз помог ему похудеть. «Чемпионат» решил разобраться, действительно ли такая физическая активность полезна.

Что такое бурый жир

Как уже упоминалось, бурый жир нужен организму, чтобы согревами себя. Он находится в области грудной клетки и ключиц, а его количество зависит от индивидуальных особенностей. Если этого жира не хватает, на помощь организму приходит другой, белый, он начинает «топиться», чтобы обеспечить нормальную терморегуляцию.

Идея Рея Крониса

О своем похудении Кронис рассказал на TedMed. Он признался, что такая идея похудения пришла к нему после изучения тренировок американского пловца Майкла Фелпса. Он выяснил, что спортсмен потребляет около 12 тысяч калорий ежедневно, однако вес не набирает. Кронис задумался, почему так происходит, ведь изнурительных тренировок для поддержания формы недостаточно. После этого ученый предположил, что все дело в холодной воде, в которой пловец проводит много времени.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тогда он решил проверить это на собственном опыте и начал принимать холодный душ, носить легкую одежду и чаще бывать на холоде. За это время он сбросил 12 килограммов.

Он подчеркнул, что человеку в любом случае нужны правильное питание и спорт, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но и про термическую нагрузку забывать не стоит.

Правда ли можно похудеть от холода

Профессиональный тренер, нутрициолог Андрей Семёнов объяснил, что процент бурого жира в организме взрослого человека исчезающие мал. А на холоде организм действительно тратит больше энергии, так как ему нужно поддерживать оптимальную температуру тела, то есть сжигает больше калорий. Однако желающим похудеть не стоит просто дрожать на морозе, можно попробовать заниматься на свежем воздухе. Это также позволит разнообразить тренировочную рутину.

«Рождение ребенка — шикарные эмоции, но не те, что при победе на Олимпиаде». Непростое признание Александра Легкова

Один тренер его жалел и берег, с другими мог ругаться.

Один тренер его жалел и берег, с другими мог ругаться.

25 ноября днем мы с Александром Легковым должны были вылетать из Шереметьево через Хельсинки в Рованиеми на первый этап Кубка мира по лыжным гонкам, который пройдет в финской Руке 26–28 ноября. Я — как спецкор, Легков — как комментатор «Матч ТВ». От Рованиеми, правда, нужно было еще ехать 200 км на машине, но данный этап путешествия оказался под вопросом — рейс Москва-Хельсинки отменили. Борт, вылетевший из столицы Финляндии, развернулся над Тверью и вернулся назад, о причинах оставалось только гадать. Моментально слетела пересадка в Хельсинки, нужно было что-то решать.

Новый вариант нашли спустя полчаса — Москва-Питер-Хельсинки-Рованиеми, причем вылет в Питер был уже совсем скоро. Пришлось бежать обратно через пограничников, забирать багаж, ехать на поезде из терминала «D» в терминал «B», снова регистрироваться, сдавать багаж и бежать к гейту. Все успели, до Питера добрались нормально, а вот дальше снова возникла задержка, которая ставила под угрозу уже пересадку в Хельсинки — у нас на нее и так было 50 минут, а тут оставалось еще меньше.

Во время забега по аэропорту Хельсинки стало очевидно — Легков находится в отличной форме, он даже не запыхался. На рейс до Рованиеми успели, машину взяли вовремя и в Куусамо, где находится наш отель, оказались в районе полуночи. Ну, а по ходу всех этих приключений записали интервью, благо между бросками по аэропортам и спешного заполнения финских ковидных анкет времени было достаточно.

В интервью:

«Ко всему стараюсь подходить ответственно»

Александр Легков / Фото: © Mike Hewitt / Staff / Getty Images Sport / Gettyimages.ru

— В спортивной карьере такие проблемы с перелетами случались?

— Нечасто, но случались. Это же самолеты, задержки бывали, а когда рейс с пересадкой, то подобные моменты происходят. У меня подобные случаи были на относительно коротких перелетах. Но в данный момент нет повода переживать, когда такое происходит, когда приезжаешь в ночь, как получится сейчас у нас, потому что мне завтра не бежать Кубок мира.

— А когда еще бегал?

— Тогда, конечно, все это сказывалось. Стресс, меньше времени на восстановление после перелета, усталость — все это накапливается. Спортсмену важно быстро добраться до места и отдыхать, побегать небольшой кросс. А когда стартовать тебе не нужно, то поводов волноваться нет, мне сейчас самое главное — успеть завтра на эфир.

— Понятно, что нервничаешь перед стартом. Перед эфиром тоже?

— Я ко всему стараюсь подходить ответственно. Перед гонками переживания были одни, перед эфиром другие, но они тоже есть. Сложно сравнивать, это разные ощущения. Но так как я с прошлого сезона не комментировал, прошел большой временной период, и нужно, конечно, актуализировать знания по команде: тренировки, выход на соревновательный уровень. Нужно узнать больше, потому что я, конечно, не все знаю про наших лыжников, я уже не в этой теме, хотя и тренируюсь, слежу за всем, но каких-то небольших нюансов не знаю. Плюс лыжи сами по себе меняются.

— Даже за те три года, что прошли после завершения международной карьеры, они изменились?

— Мне кажется, что да. Не сильно, но изменились. Был момент, когда я находился с ребятами в Ливиньо, бегал кросс, а затем делал силовую, и спросил Сашу Бессмертных: «Ты выступал в мое время, выступаешь сейчас, с молодыми, скорости изменились?», а он ответил: «Скорости точно изменились, а вот я — нет. Бегаю так же как и раньше, а все стало быстрее».

— Когда спортсмен комментирует свой вид спорта, он видит больше, чем другие, как это сказывается в твоем случае? Появляется желание подсказать гонщику, пусть даже он тебя и не услышит?

— Да нет, я же четко понимаю, что он меня не услышит. Подсказать особого желания нет, а вот предугадать какой-то момент, тем более что я сам выступал на всех этих трассах — да, хочется. И даже если я что-то не озвучиваю, то все равно вижу, что происходит и читаю гонку заранее, понимаю, что может случиться дальше и, наверное, в большинстве случаев это получается.

«Даже будучи хорошо готовым, не был уверен, что ждет меня на финише»

Маркус Крамер / Фото: © CARL SANDIN / imago-images.de / Global Look Press

— Впереди два этапа КМ, Рука и Лиллехаммер. Что можешь сказать про эти трассы?

— Обе трассы знакомые до боли. Рука — тяжелая трасса, на ней длинные, затяжные подъемы с тяжелым выходом, есть равнинные участки, крутые спуски. Знаменитый финишный подъем, где очень хорошо снимает камера и можно рассмотреть технику, тот же знаменитый стиль Клебо. Я на этом подъеме тоже скакал как стрекозел, когда выигрывал этот мини-тур. Очень красивая, правильная картинка на этом подъеме получается, а затем, после него еще длинный выкат и финишная прямая, где уже можно окончательно разобраться. Плюс, этот подъем идет с «торчком» на выходе, и там, особенно в спринтерских гонках, спортсмены либо останавливаются и от них кто-то убегает, либо наоборот, наращивают темп и их уже сложно добрать перед финишем. Так что да, это сложная трасса, но она особенно хороша, потому что это открытие сезона и ты туда едешь заряженный, потому что ты все сделал, чтобы быстро бежать. Объемные тренировки закончились, остались только скоростные, подводящие. Ты полон внутренних переживаний о том, как сложится сезон, ты входишь в него и поэтому мне всегда нравился первый этап КМ, на нем больше всего волнений. Когда форма классная от этой тяжелой трассы получаешь еще больше удовольствия.

Но Лиллехаммер, на мой взгляд, еще сложнее. Там есть сумасшедший подъем, как на классическом, так и на коньковом круге. Точно не скажу его протяженность, но сравнивать его можно с сочинским, хотя он более пологий, но все равно безумно длинный и там можно вытворять все что угодно — убегать, догонять. Также много крутых поворотов, «торчков», спусков и, плюс, этот подъем. И, думаю, многие со мной согласятся, что Лиллихеммер сложнее, чем Рука.

— Ты всегда был известен как «горняк», человек не испытывающий проблем с подъемами. И все-таки приходилось себя как-то настраивать на них, на то, что будет непросто?

— Все зависит от состояния. Я отталкивался от него. Когда ты хорошо готов, то мучений не бывает. Были моменты, когда и в Руке, и в Лиллехаммере я бежал очень хорошо, бежал и кайфовал от усталости, от напряжения, от того, что отдаешь последние силы на финише, но я мог работать и терпеть. А были гонки на этих же трассах, когда ты ничего сделать не можешь. Пытаешься, толкаешься и все в пустоту. Вроде бы вкладываешь больше сил, выворачиваешься наизнанку, а секунды проигрываются и проигрываются. Нужно отталкиваться от состояния — если оно хорошее, то ты бежишь по любым трассам.

Но могу сказать, что, например, в Лиллехаммере, где, как я уже сказал, много крутых коротких «торчков», я на классике не успевал подстроиться под ритм гонки. Мышцы у меня длинные, эластичные и у меня не получалось быстро включаться. То же самое, что в Руке на спринте, когда на верхнем «торчке» я все время зависал, вне зависимости от состояния. Такие трассы для меня были сложнее тех, где есть длинные подъемы, где можно раскатить, вработаться, которые мне больше всего нравились, и не важно, будь они два или три километра протяженностью.

Даже если вспомнить тот мини-тур в Руке, который я выиграл, то в прологе спринта я был только 31-м. И я даже не уверен, что я вообще когда-либо отбирался в Руке в финал спринта. Моей сильной стороной было то, что умел хорошо финишировать после длинной дистанции. Я не бегал как Нортуг все — и спринты, и классические гонки, и дистанционные. Был все-таки дистанционным гонщиком, но финишировать в конце умел. Не довелось схлестнуться с Нортугом на финише длинных дистанций, потому что когда я был готов и выигрывал — он отставал, а когда он выигрывал, то я или не бежал или уже очень много уступал. Но те ребята, которые выкатывались со мной на финиш полтинника в Холменколене в 2013-м и в Сочи год спустя, оказывались неспособны поддержать мои рывки за 300-400 метров до финиша. У меня получалось, и никто не мог поддержать, это совершенно точно.

— Такое состояние ощущается сразу или уверенность появляется по ходу дистанции?

— Я даже будучи хорошо готовым, не был уверен, что ждет меня на финише, это определяла только финишная черта. Но когда ты идешь гонку, то понимаешь, что у тебя хорошее состояние уже после десяти километров. И понимаешь, что на финише будешь боеспособен.

«В случае с Пекином нужно смотреть по ощущениям»

Фото: © Visma Ski Classics

— Возвращаясь ко дню сегодняшнему: исходя из той информации, что есть у тебя, насколько качественно наша команда сумела подготовиться к началу олимпийского сезона? Были ли проблемы?

— Ситуация ничем не отличается от прошлых лет, все в том же режиме, они так же тренируются. Единственное отличие — пандемия, из-за нее возникли проблемы. То не могли вылететь на сбор, то искали места, где можно потренироваться и так далее. Это выбивало из тренировочного процесса. А так — все тренировались, хотя, конечно, кто-то мог немного приболеть, простудиться. Но если мы говорим о группе Маркуса Крамера, то сильных проблем не было ни у кого.

— Ты примерял на себя эту пандемийную ситуацию, как бы ты ее воспринимал, будучи спортсменом?

— Думаю, что воспринимал бы это тяжело. Мне всегда хотелось четкости, правильности. Но, учитывая, что я почти все время жил в Давосе, то сейчас я бы, наверное, там смог бы просто остаться и тренироваться вообще без выезда. В любом случае вариант бы нашелся. Но сейчас это все, конечно, усложняет ребятам тренировочный процесс, все нужно заранее продумывать.

— А смог бы бегать без зрителей?

— Точно смог бы. Зрители — это очень круто, это поддержка, переживания, мотивация. Это с одной стороны. Но с другой — спортсмен тренируется, чтобы показать результат. И когда ты бежишь гонку, то, конечно, слышишь крики болельщиков, но все равно стараешься слышать себя, информацию от тренеров, работать, оценивать, как работают лыжи, ты показываешь свой максимум. Да, когда ты выкатываешься на стадион, трибуны ревут, как это бывает в Норвегии, а тебе еще круг-два, то адреналин поднимается, и ты стараешься себя заставить работать еще лучше. Но опять же — адреналин поднимается, когда ты в форме, когда ты идешь лидером, тогда ты кайфуешь от криков болельщиков. А когда ты проигрываешь минуту и тебя подбадривают — спасибо большое, это круто и помогает, но ты сделать уже ничего не можешь, ты проигрываешь, а минута, как правило, не отыгрывается.

— Интересовался олимпийской трассой в Пекине?

— Скажу честно, не особо. Знаю профиль трассы, знаю, что есть даже спортсмены, которые пробовали этот профиль пройти на тредбанах, моделируя его, но это все равно не то. Даже зная профиль и загрузив его в тредбан, ты не испытаешь то, что на реальной трассе. Да, ты можешь прочувствовать, попробовать эти подъемы, понять их протяженность, но на тредбане нет поворотов и это одна из проблем. Ну и все равно ты до конца не поймешь, что тебя там ждет.

Иностранных спортсменов на той трассе пока не было, поэтому все находятся в одинаковых условиях.

— Меня больше беспокоит высота — 1700 метров.

— Да, это серьезная высота. Но спортсмены приспособлены к подобным условиям. В Ливиньо же бегают гонки, а там 1800. В Санкт-Морице и Давосе, где чуть меньше, тоже бегают. Другой момент, что в Сочи и Давосе, например, одна высота, но говорят, что сочинские горы тяжелее, потому что они южные. Поэтому и в случае с Пекином нужно смотреть по ощущениям, четко подготовиться, подойти к этим соревнованиям и не важно какая высота — можно бежать.

— Говорили, что сервис туда поедет в декабре дня на четыре, этот опыт сервисеров будет полезен спортсменам именно с точки зрения ощущений?

— Это очень хорошо, что они могут туда поехать, попробовать какие-то варианты смазок. С точки зрения ощущений — да, они могут рассказать, но все-таки спортсмену нужно самому покататься по этой трассе. Но с точки зрения структуры снега, а она в феврале будет, скорее всего, такой же что и в декабре — это очень круто, что сервис поедет, это окажется для спортсменов большой помощью.

— В твоей карьере же не было таких дальних азиатских гонок?

— Нет. Были Канада и Австралия. Правда в Австралии все-таки был в большей степени тренировочный процесс, но я там бегал и выигрывал два раза Kangaroo Hoppet. Победители этого марафона вписывают свои фамилии на старых деревянных лыжах, которым черт знает сколько лет. И вот я два раза свою фамилию там оставил.

— Как ты вообще там оказался?

— Это наши европейские тренеры, Изабель Кнауте, Рето Бургермайстер и Маркус Крамер поняли, что там можно кататься. Они общались с австралийцами, которые все время сидели на сборах в Давосе и, как мне кажется, это оттуда пошло. Мы в августе все время улетали туда и за двадцать дней проходили больше 1300 километров на лыжах, бежали марафон, местные соревнования, контрольные тренировки и приезжали оттуда уже в очень хорошей форме.

— К концу августа ты уже был способен бежать марафон?

— Да, 42 километра и я выигрывал. Да, там не такая большая конкуренция, были ребята, которые приезжали со мной, тот же Илья Черноусов. Он и был основным конкурентом. Поэтому я сначала убегал от Илюхи, старался, а затем уже не сбавлял и работал для себя, для тренировки. Проблемы пробежать марафон в этой точке года не было — мы и до Австралии тренировались, проходили на роллерах по 70 километров, так что были готовы.

— Сколько ты набирал за год на лыжах по объему?

— Где-то около 12 тысяч километров. Мне кажется, сейчас даже некоторые девочки из сборной России набирают больше (смеется). Так что история тут такая… Тренироваться можно сколько угодно, вопрос в том, как ты тренируешься. Тренироваться нужно правильно, а набрать за год можно и двадцать тысяч, если захотеть.

«Я попал в нужное место в нужное время»

Фото: © РИА Новости / Алексей Филиппов

— Ваш с Черноусовым опыт работы с иностранным специалистами был первым?

— Не готов это утверждать на 100%, но, кажется, да. Это было впервые. Я попал в нужное место в нужное время, просто так сложились обстоятельства. На Кубках мира познакомился с Изабель, начали общаться, потом она мне много раз помогала в каких-то гонках, с какими-то небольшими травмами, она знала как работать с тейпами, а мы в то время в них даже еще не разбирались. И когда прошла Олимпиада в Ванкувере, где я был четвертым, после чего мне дали своеобразный карт-бланш, сказав найти иностранных специалистов и гарантировав поддержку, все это зародилось и получилось. Илюха тогда еще даже не рассматривался, был только я один. Все получилось и очень круто, что получилось. Это и спасло потом, потому что эти европейцы были со мной до конца, в том числе и самый тяжелый период времени. Они верили мне и доверяли.

— Смена тренировочного подхода произошла легко?

— Ты понимаешь, наши российские тренеры такие же крутые, и Юрий Бородавко дал мне базу, после которой меня невозможно было перетренировать. Но тот же самый Бородавко мне всегда говорил: «Саша, поспокойнее, поспокойнее!», а я его не слышал. Не слышал и все. Готов был как умалишенный тренироваться все лето, думал, что чем быстрее и больше — тем лучше. А он мне говорил, что нужно спокойнее. Но донесли это до меня европейцы — что не нужно себя выхолащивать.

Приведу пример: у меня тренировка в первой зоне интенсивности. Изабель и Рето меня отправляют, у меня пульсометр, который Рето забирает у меня после тренировки и смотрит, как я тренировался. И вот, иду я в этой первой зоне и не могу — проезжаю круг и говорю:

— Можно я побыстрее пойду, я не могу так ходить, как дедушка, это невозможно!

— Иди как дедушка.

— Зачем тогда тренироваться?! Я домой пошел!

— Нет ты должен пройти как дедушка два с половиной часа, просто пешком.

— Да не хочу я так ходить!

В общем, дошло до ругани. Ну, кое-как я откатался, стиснув зубы, два с поливной часа пешком, а мне легко, я хочу лететь, кататься быстрее, мощнее, но не дали, контроль был тотальный. Рето затем часы забрал, проверил, потому что если что-то не получалось, две-три минуты в другой зоне интенсивности, то все, ругань, хоть чемоданы собирай. Но я откатал как сказали, хотя очень хотел быстрее. На следующее утро встаю и понимаю, что усталость есть. И понимаю, какой же я нехороший человек, что хотел быстрее, а они молодцы, потому что сдержали меня. А я только наутро почувствовал, что это было правильно. Даже в первой зоне ты все равно работаешь, ты этого не чувствуешь, организм хочет петь, кричать и ехать быстрее, а на самом деле он работает. И эти моменты, конечно, нужно было как-то до меня доносить. И я просто не слышал Бородавко в этом плане, но базу он мне заложил огромную.

— Можно сказать, что по стилю работы из нынешних групп сборной тебе ближе всего Крамер?

— Не скажу. Но это мой стиль, все практически как у меня, мои планы. Но вопрос не в том, какой стиль ближе, а в том — какой стиль приносит результат. И у каждого тренера сборной в группе, как и раньше, есть человек, который показывает результат. Поэтому, я думаю, что все тренировочные планы хороши, выбирай, как говорится, на вкус. Мне больше всего подходили планы Маркуса, нравилось с ним работать, он дипломатичен, дает возможность подумать. Но у меня, помимо Маркуса были еще два человека — Изабель и Рето, которые за мной следили и поэтому все работало как надо.

У текущей группы Маркуса все-таки дорога уже другая, у них есть Маркус и Серега Турышев. У них нет Изабель и Рето. Мой тандем работал, потому что был Маркус, мягкий тренер, который давал только планы и все время меня жалел. Я, например, мог сказать, что сегодня хочу улететь домой, и он отвечал, что могу лететь, что это мое дело. Но в этот момент выскакивали Изабель с Рето и говорили: «Сидеть здесь, не двигаться! Никуда ты не летишь и вообще — межсборье будешь в Давосе». Ругань, ругань, и я остаюсь. И поэтому наш тандем работал. А сейчас все иначе и ребята могут в какой-то степени пользоваться Маркусом, его добротой, но опять же — все люди взрослые, должны думать своей головой.

«Все нужно строить заново, те же семейные отношения»

https://www.instagram.com/p/CVna7eZM8z2/

— В 2007 году, когда ты только «выстрелил» на международных турнирах, то сказал, что боишься за свое будущее, потому что спортсменам сложно найти себя после завершения карьеры. Был позже момент, когда эти страхи ушли?

— В какой-то степени они сохранились до сих пор. Я максималист и хочу везде быть профессионалом своего дела, всегда чувствую, что где-то недотягиваю. Это мое внутреннее мнение, я все время себя как-то принижаю, приземляю, потому что кажется, что везде можно быть намного лучше. Я всегда копаюсь в себе и такого, чтобы была уверенность в завтрашнем дне — нет. Всегда работаю над собой, во всем.

— Еще одна фраза из 2007 года: «Все бегают ради известности и денег». Сейчас мнение поменялось?

— Если я такое говорил, то доля правды в этом есть, но сейчас я бы добавил туда пункт результата, реализации себя как спортсмена, как человека, добившегося успеха в том, чему он посвятил значительную часть своей жизни. Сейчас бы я это добавил, тогда думал как молодой, хотелось известности, чего-то еще. А сейчас понимаю, что важнее реализоваться, добиться успеха, показать максимум в том, чем ты занимаешься.

— Для спортсменов важно сказать самому себе, по итогам карьеры, что ты сделал все, что смог, пусть не добился ошеломительного успеха, но сделал все, что смог.

— Понимаешь, когда мы выступаем на каких-то мотивационных встречах, нас приглашают и мы рассказываем о пути к успеху, многие говорят, что у спортсмена короткий век и неизвестно, что будет после спорта, что будешь как птенец, выпавший из гнезда. Понятно, что спортсмен думает о том, что будет с ним. Но если взять другого человека, из другой профессии, он же тоже положил на это всю жизнь, к чему-то шел, учился, работал по профессии. И если ему после двадцати лет в профессии нужно делать выбор, то он оказывается в той же ситуации, что и спортсмен. Спортсмен не добивается результата и понимает, что нужно менять сферу деятельности, идти учиться, работать и так далее. А простой человек в какой-то момент может понять, что он уже много лет работает на одном месте, без перспективы повышения и развития, что это путь в никуда и нужно тоже что-то менять. И ему тоже будет тяжело, мы все в равных условиях, просто спорт более на виду.

— Сложно было после завершения карьеры начать жить более обыденно? Без такого количества поездок, когда ты оказался дома с семьей?

— Непросто. Но опять же — это работа над собой. Да, все нужно строить заново, те же семейные отношения, потому что это так же непросто. Когда ты спортсмен — ты уезжаешь и приезжаешь. Когда уезжаешь, все скучают, когда приезжаешь, все радуются. А тут ты ежедневно дома. Хотя меня ежедневно дома не бывает, я спортсмен, который просто поближе и на ночь приходит домой (смеется). Общественная деятельность и работа присутствуют в моей жизни в большом объеме и ситуации, когда я сидел бы дома и мне нечем было заняться, не бывает. Свободного времени у меня на самом деле нет.

«Победы должны мотивировать, но у нас как-то с этим не так»

Фото: © Federico Modica / NordicFocus / Contributor / Getty Images Sport / Gettyimages.ru

— Сейчас ты летишь комментировать. При этом у тебя еще есть работа и многие задаются вопросом, что является твоей основной деятельностью?

— Основная деятельность, в любом случае, это работа депутатом Мособлдумы нового созыва. У нас большой объединенный комитет, там и спорт, и образование, и туризм, и работа с жителями. Конечно, это моя основная деятельность. И комментируя, я ничего не теряю даже сейчас, потому что лечу в Финляндию на выходные, затем возвращаюсь, работаю, а затем еще раз лечу в Норвегию, тоже на два дня и затем обратно. И в России я тоже комментирую по выходным, в основном в субботу и воскресенье. Кстати, депутатская работа тоже ненормированная и по выходным мы тоже иногда работаем, но в любом случае — в выходные я могу уделить время своему любимому виду спорта. И если я приношу этим какую-то пользу, говорю правильные слова, доношу до людей какую-то информацию, то с удовольствием буду это делать, потому что лыжи — это мое любимое дело, я им занимался больше двадцати лет и до сих пор продолжаю, и мне это нравится. Я хотел бы в дальнейшем быть хоть как-то приближенным к лыжным гонкам.

— Все так же тренируешься по ночам?

— Вчера, после работы, приехал, собрал вещи, посмотрел на время, было 23:40, я переоделся и пошел бегать.

— Высыпаешься?

— С этим тяжелее. Но так как мне не бежать Кубки мира, чемпионаты и Олимпиаду, то я могу, скажем, три дня недосыпать, а на четвертый — выспаться. Стараюсь держать нужный баланс и пока справляюсь, хотя это непросто и нужно себя заставлять. Тренируюсь ночью или рано утром, бывает даже что в обеденный перерыв, выбирая между обедом и тренировкой, я иду на тренировку, а поесть я всегда успею.

— Кстати, о еде. После завершения карьеры пришлось начать себя ограничивать в чем-то по питанию?

— Учитывая то, что продолжаю тренироваться практически каждый день, пусть и для себя, метаболизм работает очень хорошо и спустя три года после завершения карьеры с питанием проблем нет. Ем когда захочу, сложностей нет. Но, думаю, это потому что я все равно поддерживаю организм тренировками, пусть небольшими, не в том объеме, как во время карьеры, но этого достаточно.

— Я посмотрел на упоминания тебя как депутата и судя по их количеству, ты реально работаешь, а не отбываешь номер, как зачастую можно прочитать в обсуждении твоей персоны.

— Конечно работаю. Езжу, общаюсь, пытаюсь решить какие-то вопросы для людей, с которыми они приходят. Но не мне делать выводы и давать оценку тому работаю я или нет. Людей много, мнения разные, один пишет одно, другой — другое. Я считаю, что нужно просто делать все по совести. Одно дело много ездить, а другое — решить вопросы. Вот тут есть небольшой стопор, не все так быстро получается. Но и в спорте не все быстро получалось, тем более у меня. Но хотелось бы все побыстрее реализовывать. А то, что жители приходят с вопросами, с просьбами — мы ничего мимо не пропускаем, всегда стараемся включаться. Единственное, что не все получается решить. И мы доводим до людей, что пытались, что делали то-то и то-то.

— Когда получается решить вопрос, эти ощущения похожи на чувство после победы в гонке?

— Да, есть ощущение эйфории, внутреннего удовлетворения и это очень здорово. Но могу сказать, к вопросу о том, почему бывает так сложно найти себя после спорта и двигаться дальше, что после тех эмоций, которые ты испытываешь после спортивной победы, особенно на крупнейшем турнире, таком как Олимпиада, похожие ощущения испытать сложно. Не получу я таких эмоций, я анализировал. Рождение ребенка — это тоже очень здорово, эмоции шикарные. Но если я беру себя, то они не те. Олимпийское золото, пьедестал, гимн страны — это, конечно, что-то невероятное, и я такого нигде не испытывал и думаю, что это невозможно где-то ее получить.

— Получается, что спортсмены, которые брали большие победы, отчасти «зависимы», они подсаживаются на такие эмоции, хотят еще.

— Очень круто, если так. У нас с этим есть пробел, спортсмен, который что-то выигрывает, может потерять мотивацию. А вообще, в идеале же — приходят медали и хочется еще. И тот, кто добивается дальнейших побед, а в мировом спорте есть те, у кого золотых олимпийских медалей значительно больше, чем у меня, очень круты. Победы должны мотивировать, но у нас как-то с этим не так, после глобальной победы найти мотивацию бывает сложно, хотя должно быть наоборот.

«Самое главное, после поражения, сделать первый шаг»

Максим Вылегжанин, Александр Легков и Илья Черноусов / Фото: © РИА Новости / Александр Вильф

— Как в твоем случае было с мотивацией, после Сочи?

— У меня после Сочи была миссия, я хотел ребенка и поэтому немного, на года полтора, сбавил обороты — нужно было посвятить время семье. После этого вернулся и серьезно готовился к Олимпиаде 2018 года, но затем ситуация складывалась так, что все пошло на спад, и я пришел к пониманию — нет смысла бегать. Пришла молодежь с другими мыслями, а чувствовать себя дедом не очень хотелось. Уходить нужно вовремя. Хотя, сказать, что там все было сразу плохо, нельзя. Я стал возвращаться в нужный момент и в голове был именно такой план, он в принципе срабатывал. Пошли призовые места на КМ, я готовился к «Тур де Ски» и Олимпиаде, все было запланировано именно так. Но не получилось.

— Бремя лидера после Игр стало еще заметнее?

— Во многом стало сложнее, потому что внимания стало больше, вырос спрос и в плане результатов, и в плане общения с другими, поведения. Я сразу это почувствовал, стало потяжелее. Это первый момент. Ну и молодежи нужен был пример, опыт. Опытом я всегда делился, рассказывал, что и как, рассказывал. И, помню, молодые Юля Ступак, Наталья Непряева, после Сочи, во 2015–2016 годах подходили ко мне, интересовались, я все им рассказывал.

— Медийная востребованность напрягала?

— Нет. Просто больше ответственности. Относился к этому спокойно, хотя и переживал по многим моментам — кто что и как напишет, как подадут твою речь, помнил, что нужно всегда помнить, как и что ты говоришь. Но особо не напрягала, потому что я всегда общался с журналистами.

— Ты всегда был очень открытым человеком, хотя спортсмену с высокой мотивацией очень легко закрыться, чтобы не отвлекаться от работы. Как это удавалось?

— Да, конечно, так многие делают и я в какие-то моменты закрывался, просто это не так сильно было заметно. Многие спортсмены закрываются. Когда все хорошо, они могут поделиться, рассказать. А когда не очень — уходят в себя, стараются ни с кем не общаться и у меня тоже такое было. У меня всегда большие турниры, даже когда я уже был одним из лидеров Кубка мира, начинались с плохой гонки. И в Сочи произошло то же самое. Но мне нужно было взять себя в руки, проходить через микст-зону и что-то говорить. Снова плакаться, что палка сломалась? Это одно и то же, как день сурка. Помню, я пытался что-то придумать, сказать так, чтобы всем стало понятно — все нормально. Я сказал, что гонка прошла и готовимся дальше, стараемся добиваться успеха в других гонках. Сказал, а на самом деле гонял внутри себя ту первую гонку каждый день, стал снова закрываться, не хотел никого видеть на завтраке, обеде и ужине, ходил с тренировки в комнату, из комнаты на тренировку, ел быстро, ни с кем не хотел общаться.

— Как в такие моменты карьеры получалось себя вытягивать?

— Самое главное после поражения сделать первый шаг. Ты, даже если не хочешь, начинаешь тренироваться и постепенно все забывается, ты начинаешь ставить себе следующую цель. Помогали тренировки, конечно. Плюс, мне было проще восстановиться, потому что в карьере как-кто так все складывалось, что если поражение, то жесткое, а если победа, то яркая, даже если не брать Олимпиаду. «Тур де Ски», марафон в Холменколлене, какой-нибудь интересный этап Кубка мира — что-то заметное, яркое. И эти качели позволяли как-то балансировать.

— Мысль о завершении карьеры созревала плавно или появилась одномоментно, ты просто понял, что все?

— Ну да. Психологически очень сильно устал. Хотел еще побегать, Елена Вяльбе просила остаться до ЧМ-2019, говорила, что нужно начать готовиться и все будет нормально. Но я почему-то здесь дал слабину, хотя никогда этого не делал до этого, прислушивался к ее мнению. Нужно было просто и здесь сделать первый шаг, начать тренироваться и все. Но тут я почему-то решил, что хватит.

— Многие спортсмены после завершения карьеры длительное время не тренируются, не возвращаются в зал или на трассу, некоторые вообще не хотят ничего слышать о своем виде спорта. Твой случай обратный, судя по всему.

— Я ни на минуту не остановился. И даже когда официально объявил о завершении карьеры, еще можно было вернуться и многие просили, чтобы я вернулся. Но я решил, что если вернусь после того как объявил, что закончил, это будет абсолютно неправильно, даже с точки зрения моих внутренних принципов. Но я не останавливался и до сегодняшнего дня не остановился. Я люблю этот вид спорта, эта моя отдушина, и надеюсь, что так дальше и будет. В каком-то плане я, может, устал психологически, но я не устал от лыжных гонок, я их искренне, вдохновенно люблю. Хочу быть погружен в этот вид спорта и продолжать в нем присутствовать. Это офигенный вид, в нем меньше всего травм, если не говорить о нагрузке на сердечную мышцу в профессиональном спорте. Но даже если смотреть по мне — у меня не было каких-то глобальных травм, не было операций, с суставами все хорошо. Лыжи — это вид, где ты можешь и здоровье поправить, и на свежем воздухе находишься, если говорить о любителях. Но, повторюсь, у меня и на профессиональном уровне проблем не было. И сейчас, после того как покатаюсь на лыжах, у меня прекрасное настроение, и я получаю заряд удовольствия. Как наркоман, наверное.

Читайте также:

Как питаться до и после тренировки

Усиление эффекта от тренировок, активное похудение или рост мышечной массы — все это можно добиться разработав правильный рацион питания, который будет гармонично включать в себя все необходимые для организма вещества и витамины. Не нужно бросаться в крайность и ограничивать себя в еде, важно вместе с тренером или диетологом скомпоновать такое меню, которое поможет достичь спортивных целей без вреда для здоровья.

Баланс — основа правильного рациона питания

Наше тело каждый день нуждается в пище, голодая, вы можете потерять не только жировую ткань, но и мышечную массу, заработав при этом проблемы с желудком и дурное настроение. Каждый прием пищи при активном образе жизни в обязательном порядке должен включать в себя:

• Белки как источники протеина — важный компонент для построения новых мышечных волокон, сохранения молодости кожи и правильной работы нервной системы. Этот компонент мы получаем из мяса, творога, сыра, яиц, рыбы и морепродуктов, а также орехов и бобовых.
• Жиры придают энергии и делают сосуды эластичными, нельзя их полностью исключать из меню, при этом такие продукты стоит съедать в первую половину дня.
• Углеводы — природный источник энергии, которая понадобится до и после тренировок. Для спортсменов рекомендуется получать углеводы в виде каш, фруктов и овощей, ягод, изделий из муки грубого помола.
• Витамины и минералы остро необходимы при активных занятиях спортом, поэтому важно сбалансировано питаться, добавляя к рациону витаминные комплексы.

Правильное питание держится на основных принципах: дробность питания 5-6 раз в день небольшими порциями, физическая адекватность потребляемых продуктов вашим реальным потребностям, правильное распределение калорийности в течение суток — максимум калорий в первую половину дня, качество и полноценность ежедневного меню — выбирайте полезные, необработанные и экологически чистые продукты.

Считаем калории: 3 методики

Калорийность пищи — это источник энергии не только для занятий спортом, но и для поддержания процессов жизнедеятельности: даже во сне мы тратим около 70 ккал, а сам процесс переваривания пищи может отнять часть энергии. Поэтому в случае, когда вы решили сбросить вес, ускорить обмен веществ или нарастить мышечную массу, важно правильно рассчитывать энергетическую ценность вашего меню.

В среднем человек при сидячем образе жизни тратит около 2000-2500 калорий, но эта норма не подходит при активных занятиях спортом. Научный подход и эксперименты позволили вывести несколько способов расчета нормы калорий:

1. Рекомендации ВОЗ — с учетом пола, жизненной активности и возраста рекомендуется употреблять от 26 до 50 ккал в день на 1 кг веса, в первом случае берется человек, не занимающийся спортом, а верхний показатель касается профессиональных атлетов.
2. Методика Маффина-Джеора — новейший способ рассчитать потребность в калориях: женщины умножают свой вес на 9,99, из этого вычитается произведение возраста на коэффициент 4,92, затем плюсуем к полученному произведение роста в см и 6,25 и вычитаем из полученной цифры 161. Для мужчин работает тот же расчет, только в конце не отнимаем 161, а прибавляем 5.
3. Метод Тома Венуто — полученные по формулам показатели необходимо перемножить на коэффициент (1,2-для сидячего образа жизни, 1,38 — 2-3 тренировки в неделю, 1, 56 — 3-5 тренировок в неделю, 1,73 — мощные тренировки каждый день, 1,95- физактивность на пределе): 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст) – для мужчин; 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст) – для женщин.

Как питаться до и после тренировок?

1. Предтренировочное блюдо должно включать в себя белок и углеводы с малым добавлением полезных жиров (не более 3 г.) Большую порцию салата и куриной грудки съешьте за 1,5-2 часа до тренировки, а легкий творожок и небольшую тарелку каши можно съесть за полчаса до похода в спортзал.
2. Режим питья важен во время тренировки — не работайте на чувстве жажды, так вы потеряете эффективность и снизите работоспособность.
3. После тренировки открывается анаболическое окно, поэтому в течение 20 минут нужно выпить белковый коктейль, съесть фрукты или выпить клюквенный сок — все пойдет на восстановление мышц, а не в жировое депо.

Томи Ламса: «Сильно разочарованы, что не смогли выиграть» — Новости

Главный тренер «юлаевцев» оценил домашний матч с «Витязем».

Томи Ламса, главный тренер ХК «Салават Юлаев»:

— Сильно разочарованы, что не смогли сегодня выиграть. После паузы на игры национальных сборных у нас наступил непростой период. К сожалению, мы не можем показать хороший хоккей. Много борьбы, но мало созидательных моментов. Непростые времена для команды. Несмотря на то, что мы выиграли два матча в гостях, всё-таки есть проблемы с нападением. Создаём достаточное количество моментов, но при этом, если разбирать сегодняшний матч, то вратарь соперника совершил свыше сорока сейвов. Пока не можем найти атакующую игру, которая была. Действуем вроде бы в прежней манере, однако, пока не получается много забивать.

Несмотря на это, нам нужно продолжать упорно трудиться. За один день, естественно, это всё не наберёшь. Нужно сделать акцент на том, чтобы вернуть нашу прежнюю игру.

— С чем связываете это непростой период? Может быть, дело в болезни, которую недавно перенесла команда?
— Думаю, да. Это имеет некое влияние на результат, потому что у нас до этого было много игр, потом пауза. У нас практически не было тренировок, болели игроки. После этого уезжаем на выезд, проводим три матча в гостях. Конечно, это накладывается, мы не могли тренироваться и набирать форму. Однако не скажу, что это ключевая причина. Может быть, одна из причин.

— Вы были шокированы, когда ваши игроки, которые вроде бы являются высокооплачиваемыми мастерами, не смогли два раза попасть по пустым воротам?
— Могу сказать, что в раздевалке все понимают ответственность, горели желанием победить, но это хоккей, так случается. Надо продолжать работать, набирать форму, как я уже говорил. Абсолютно все сегодня хотели победить, прикладывали все силы. Не могу жаловаться, что ребята не старались, поэтому акцент на этом я бы не делал.

— Что с Хартикайненом? Сегодня он не попал по пустым воротам, а когда попадает под давление, то сразу отдает шайбу. Может быть, пора всё-таки разбить первую тройку?
— Да, действительно, над этим моментом нам нужно подумать. Подумать, как помочь ребятам, потому что первое звено уже три матча не набирает очков. Они играют не на том уровне, который мы ожидали. Нам нужно поработать и разобрать эту ситуацию.

— В овертайме «Витязь» поменял вратаря на четвёртого полевого игрока. Какова была ваша реакция на скамейке?
— Впервые в моей карьере соперник делает подобные вещи. Никаких особых советов мы парням не говорили. Возможно, они были немного смущены, но все прекрасно понимали, что в этой ситуации нужно действовать просто и лишить пространства соперника, чтобы они не использовали ситуацию 4 на 3.

— По-прежнему регулярные потери от двух первых троек атаки в чужой зоне. Сегодня был плохой момент от Гранлунда, когда «Витязь» сравнял счёт. Почему «Салават» так заигрывается впереди?
— Не секрет, что ребята находятся не в той форме, которую мы ожидаем и которая требуется. Надо понимать, что когда ты физически не до конца готов, ты эмоционально не можешь быть готов. Надо признать, что сейчас не самые простые времена для команды. Мы лишь можем продолжать работать. Главное — перебороть этот момент и двигаться дальше.

— Вы говорите, что нужно шаг за шагом идти, чтобы ситуацию исправить. Что первое вы сейчас сделаете?
— Перед началом сезона, когда у тебя уже есть календарь, ты понимаешь, что будет пауза на игры национальной сборной. Ты планируешь, как будешь тренироваться в этот момент. По плану должно было быть шесть тренировок, однако ситуация с болезнью лишила нас этой возможности. К сожалению, это повлияло, нам пришлось откатиться назад, потерять какую-то часть своей успешной игры. Сейчас мы должны лишь восстанавливаться, времени на тренировки нет, мы играем день за днём.

— Показалось, что «юлаевцы» провалили третий период. Охарактеризуйте игру команды в этом отрезке.
— Думаю, ключевым моментом стали глупые удаления. Очень сложно, когда ты четыре минуты подряд защищаешься в меньшинстве. У тебя две первые линии нападения отдыхают, они остывают.
Достаточно сложно потом вернуться на атакующий уровень, эта пауза сильно сказывается. Когда ты не до конца готов, сложно поймать нужные кондиции.

Как живет специалист по тендерам в Москве с зарплатой 80 000 ₽

Аноним

живет в Москве и зарабатывает 80 000 Р

Профиль автора

О себе

Возраст: 35 лет.

Город: Москва.

Семья: я в разводе. У меня двое детей: дочери 8 лет, сыну 4 года. Я переехала на съемную квартиру в июне 2020 года. Официально нас развели в суде в ноябре 2020.

Работа: специалист по тендерам в российской компании.

Заработная плата: оклад 80 000 Р и ежемесячные премии от 5000 до 15 000 Р, они зависят от объема продаж.

Иногда беру подработку. Я разместила на «Авито» объявление, где предлагаю услуги по подготовке документов для участия в тендере. Беру такие заказы редко: например, за два летних месяца взяла всего два на общую сумму 15 000 Р.

Алименты: до 1 июля 2021 года алиментов я не получала. Развод с бывшим мужем получился очень конфликтным. Он остался жить в нашей общей квартире, а я с детьми переехала на съемную.

Вопрос с местом жительства детей и алиментами решался в суде. Пока шел судебный процесс, все детские траты я обеспечивала сама: кружки, школьные обеды, логопеда. Конечно, моей зарплаты на все это не хватало и мне пришлось тратить свои сбережения.

Судебный процесс начался в феврале, а 1 июля мы наконец подписали мировое соглашение: дети остались со мной, а алименты на их содержание составили 33% от всех доходов бывшего мужа. Я получила 345 000 Р долга за февраль — июнь 2021 года. Затем я начала ежемесячно получать по 80 000 Р с его зарплаты, а еще мне будет приходить 33% от будущих премий и ежегодных бонусов.

В день подписания мирового соглашения я сразу получила всю сумму долга, а также алименты за июль. 100 000 Р я планирую потратить на отпуск с детьми в Турции, 50 000 Р пойдет на путевку в лагерь для дочки, а остальное переведу в доллары и сохраню на счете.

Сколько откладываю: после развода я каждый месяц стараюсь откладывать 10% от зарплаты, но получается плохо. С начала года я смогла отложить 40 000 Р, но их пришлось потратить в апреле, чтобы закрыть все неуплаченные бывшим мужем долги по детским тратам: это продленка, детсад, школьные и детсадовские кружки, оплата логопеда сыну.

Если все получается, я откладываю с зарплаты 8000 Р в месяц. Треть перевожу в евро, треть — в доллары, треть кладу на брокерский счет в рублях и покупаю акции.

Накопления: есть долларовый счет во «Фридом-финансе» — 3600 $ (262 440 Р). Это часть денег, которые я получила как выплату по сокращению штата при увольнении в 2019 году. Очень рада, что не потратила их, а перевела в доллары и сохранила. После развода это моя подушка безопасности, так как теперь я могу рассчитывать только на себя.

Недавно начала покупать евро — сейчас на счете 266 € (22 078 Р). На что коплю, пока не знаю, определюсь с этим позже.

Инвестиции: 205 616 Р вложено в акции на брокерском счете в Тинькофф-инвестициях. Эти деньги я накопила, когда работала из дома во время декрета в 2019 году.

На ИИС — 52 000 Р. Отложила путинские детские выплаты в размере 40 000 Р в 2020 году. На них я очень удачно купила акции «Яндекса» и «Московской биржи», а также фонд FXUS. Пару недель назад впервые подала декларацию на налоговый вычет по ИИС. Деньги должна получить в октябре.

На инвесткопилке в Тинькофф-банке сейчас 7252 Р, туда капают деньги с кэшбэка и то, что округлилось с карты. Деньги с инвесткопилки я в конце каждого года трачу на новогодние походы в театр с детьми. В этом году планирую посмотреть с дочкой «Историю Кая и Герды» в Большом театре.

Собственность: есть двухкомнатная квартира в Москве в совместной собственности, однако после развода там проживает бывший муж. Ипотеку за нее сейчас платит он.

Был и общий автомобиль — БМВ третьей серии. Он тоже остался у бывшего мужа. Муж продал его накануне последнего судебного заседания по разводу, в ноябре, и купил себе другой автомобиль. В исковом заявлении по разделу имущества я прошу выплатить мне половину стоимости проданной машины.

Мы прожили вместе 15 лет, из которых 11 были в браке. Бюджет в семье всегда был совместный, а я работала наравне с мужем. Когда мы начали встречаться, нам обоим было по 19 лет и у нас ничего не было — все совместно нажили с нуля. Однако вопрос раздела имущества, как и вопрос алиментов, не удалось решить полюбовно.

В феврале этого года я подала иск о разделе имущества, где просила разделить квартиру, автомобиль и деньги на накопительном счете мужа пополам. Судебные заседания все еще идут, поскольку мой оппонент затягивает процесс как может.

НОВЫЙ КУРС

Курс о больших делах

Разбираемся, как начинать и доводить до конца масштабные задачи

Покажите!

Регулярные расходы

Аренда квартиры: 40 000 Р.

Продукты: 20 000 Р на меня и детей. В период летних каникул, пока дети живут у моих родителей в области, трачу 10 000—12 000 Р.

Детские кружки: 2500 Р — продленка в школе, 2500 Р — детский сад, 1400 Р — дополнительные занятия по математике в школе, 4200 Р — вокальный кружок дочери, 3000 Р — дополнительные занятия в детском саду для сына. В прошлом году сын еще посещал танцевальный кружок и кружок сказкотерапии — это групповые занятия с детским психологом. Сейчас я планирую оплачивать эти счета с алиментов.

Красота: каждый месяц хожу в салон и трачу порядка 2500 Р. Делаю необходимые процедуры: либо стрижку, либо педикюр. По возможности с премии балую себя походом к косметологу и делаю массаж лица. Маникюр и эпиляцию делаю дома самостоятельно.

Транспорт: пользуюсь общественным транспортом, плачу «Тройкой» — 2170 Р за 60 поездок. В начале мая заплатила 1200 Р за сезонный доступ в «Велобайке», по возможности стараюсь летом ездить на велосипеде. Хорошо, что расстояние между офисом и домом небольшое.

Поездки к родителям: этим летом езжу к ним каждые выходные, чтобы они могли увидеться с детьми, а я — помочь с ремонтом. Поездка туда-обратно обходится в 576 Р. Итого за месяц — 2304 Р.

Выставки и театры: стараюсь раз в месяц куда-то выходить. Например, в мае я водила детей смотреть скелеты динозавров в палеонтологический музей на «Теплом стане» — 600 Р за троих. В июне приглашала своего мужчину на свидание в Пушкинский музей — мы смотрели выставку Билла Виолы. Билеты покупала я, стоили они 2000 Р за двоих.

В планах — успеть посетить выставку Альбрехта Дюрера в Историческом музее. Туда планирую сходить с дочкой. Я смотрела вместе с ней видеорепортаж о выставке, и ее очень заинтересовал магический квадрат с гравюры «Меланхолия».

Коммунальные услуги: 1500 Р.

Спорт: у меня есть годовой абонемент в фитнес-клуб, я купила его в октябре прошлого года за 15 000 Р. Зимой я ходила туда раз в неделю: по пятницам у меня сокращенный рабочий день — оставалось два свободных часа до окончания продленки у дочери.

Летом в зал не хожу и бегаю в парке, это бесплатно. Периодически участвую в забегах: дважды бежала полумарафон — 21,1 км, однажды пробежала марафон. В этом году в Москве отменили майские и июньские забеги, поэтому мотивация бегать начала пропадать.

Одежда: у меня хороший дорогой базовый гардероб, который остался со времен замужества. Сейчас пока не могу позволить себе подобные вещи, а покупать дешевые как-то не хочется. Так что покупаю что-то по необходимости. Думаю, в этом году я потратила на одежду в общей сложности не более 13 000 Р: это юбка и блузка в офис, босоножки на лето и новый павловопосадский платок к пальто.

Подписки: «Нетфликс» — 600 Р, «Яндекс-музыка» — 179 Р.

Интернет и ТВ: 600 Р.

Телефон: мой тарифный план у МТС — 350 Р. Симка Тинькофф у дочки — 107 Р: плачу только за подключенные мессенджеры и работу «Яндекс-музыки».

Косметика: краситься мне неинтересно — покупаю косметику по мере необходимости. В этом году я потратила около 2000 Р на новую помаду Clarins и тушь для ресниц Vivienne Sabo.

Такси: пользуюсь редко. Может, пару раз в месяц, чтобы отвезти куда-то детей, например в поликлинику. Иногда такие поездки оплачивал бывший муж.

Книги: детские книги беру в библиотеке. А у меня есть библиотечная подписка в «Литресе», по которой можно читать книги бесплатно.

Как я веду бюджет

Свой бюджет я веду в «Гугл-таблицах». Из месяца в месяц копирую заранее составленную таблицу с ежемесячными тратами и ежедневно вношу в нее все сведения о покупках. Одна колонка — запланированные траты, вторая — фактические.

Простая таблица с учетом трат

День первый, среда

Траты за день: 621 Р

06:30. Звонит будильник, но встаю с кровати я только в 07:10. Дома я одна: дети сейчас в Подмосковье, у моих родителей.

Выпиваю пол-литра воды с выжатой четвертинкой лимона.

Этой привычке уже несколько лет. Лимонная вода утром натощак — одно из правил питания по Medical Medium. Система совершенно ненаучная: автор, Энтони Уильям, утверждает, что все свои знания он получает как медиум — от Духа. Звучит забавно, но некоторые его принципы я приняла и полюбила. Если вы слышали о модной привычке пить сок сельдерея по утрам, знайте, что это тоже придумал Энтони. Ну или Дух ему подсказал, кто знает.

По этой же системе я стараюсь минимизировать количество свинины и яиц в рационе, ежедневно съедаю по 50—100 граммов свежей зелени и с чистой совестью ем любимую картошку.

Лень готовить себе завтрак в такую рань, так что обычно я завтракаю в офисе. Сейчас лето, поэтому дети гостят у моих родителей. Я приезжаю к ним по выходным, а в будни живу и работаю в Москве.

07:40. От моего дома до работы два с половиной километра. Я выхожу из дома, еду две остановки на автобусе и пересаживаюсь на «Велобайк». Рядом с домом есть велопарковка, но мне лень ехать в горку.

08:05. Приехала в офис. Выпиваю стакан воды и сажусь работать.

Я занимаюсь подачей заявок на тендеры. В этой сфере я работаю уже около 10 лет. Последние четыре года работала на фрилансе, потому что была в декрете с младшим ребенком. Я удаленно готовила заявки на участие в торгах для нескольких компаний, но 2020 год заставил меня снова выйти в офис. Из-за пандемии предприниматели перестали снабжать меня заказами, а у меня случился развод, поэтому возникла острая потребность в стабильной заработной плате.

Сейчас я работаю в российской компании — помогаю реализовывать инструменты и оборудование для крупных заводов и предприятий. В основном это тендеры по 223-ФЗ и коммерческие закупки на собственных площадках предприятий. У меня хороший коллектив, офис рядом с домом — успеваю забрать детей из школы и сада до шести вечера. А главное — очень мало госзакупок по 44-ФЗ. Коммерческие торги гораздо разнообразнее и живее госаукционов.

У меня юридическое образование, и на своем первом месте работы я была юрисконсультом. Обычная скучная работа юриста в небольшой компании: договоры, претензии, суды. Но однажды директор решил поучаствовать в аукционе, я разобралась в документах — и мне понравилось. Дальше я работала только в сфере тендеров: и со стороны оператора электронных торгов, и со стороны преподавателя, и со стороны участника закупок.

09:00. Завтракаю двумя бананами и одним яблоком. Первый прием пищи в виде фруктов — это тоже принцип системы Medical Medium. Глюкоза помогает запустить работу организма и дает энергию на весь день. Но главное — с фруктовым завтраком я чувствую бодрость и силы, мне это нравится. Если ощущаю голод, то минут через 20—30 съедаю уже что-то белковое или жировое.

Занимаюсь рабочими делами: анализирую документацию по новым тендерам и завожу в рабочую программу новые сделки для уже утвержденных, готовлю техническую часть заявок на основе информации, которой я владею. Ее передают другие специалисты: все, что известно о продукции, которую мы предлагаем, а также о ее наличии на складе и возможных сроках поставки.

12:00. Обедаю в офисе. Всегда беру еду с собой. Здесь вопрос не только в экономии — хотя, конечно, и в ней тоже, — но и в здоровом питании. Есть в кафе и ресторанах, конечно, вкусно, но и очень калорийно.

Мой обед всегда стандартный: салат из огурца, помидора, красного перца, редиса и зелени и тушеная курица с картошкой и красной чечевицей. Готовлю я без масла, ем все без соусов.

12:30. Выхожу на улицу. Я работаю рядом с парком и стараюсь в середине дня пройтись, чтобы отдохнуть и переключиться.

Захожу в офис «Вайлдберриз» и забираю заказ — крем-спрей для волос Ollin. −488 Р

На обратном пути заглядываю во «Вкусвилл» и беру чай с мятой, ромашкой и чабрецом, творожную запеканку и йогурт. −133 Р

13:00. Снова за работу. Подготовила заявки еще для двух тендеров.

Моя нынешняя работа мне нравится тем, что она не скучная, не однотипная, как это бывает, когда работаешь только в рамках 44-ФЗ. У нас много сделок по 223-ФЗ, а коммерческих тендеров еще больше. Торги проходят не только на государственных электронных площадках, но и на собственных сайтах компаний, а еще есть тендеры на площадках SAP и Ariba. Везде разные требования к документам — подход к работе, соответственно, тоже разный. Это дает возможность переключаться, не копировать из раза в раз одни и те же формы, как в госзакупках.

15:00. Забежала на кухню, съела половину творожной запеканки и йогурт. Когда вернулась на рабочее место, проверила почту — тишина. Можно заняться своими делами.

Сверяю свой бюджет с учетом будущих поступлений. Я планирую тратить на ежемесячные детские нужды 40 000 Р из алиментов, а вторую половину откладывать на детские накопления. Пока не понимаю, как именно: переводить в доллары или класть на ИИС и покупать фонды и акции. Этот шаг нужно как следует обдумать.

Возникла идея все же поучаствовать в IPO: квартира в Москве сама на себя не накопит. Я открыла счет во «Фридом-финансе» еще в январе и держу там долларовые накопления, которые не рискую никуда вкладывать. Но сейчас, когда появилась возможность откладывать половину алиментов, возможно, стоит рискнуть и все-таки испытать удачу в IPO.

У меня есть знакомый, который занимается IPO и вообще торгует акциями уже несколько лет. Когда-то он надоумил меня не тратить деньги на очередную ерунду, а купить акции Сбербанка. Я попробовала — и мне понравилось: удовлетворяя свою жажду покупок, я оставляю деньги при себе, а они еще и растут. У меня сейчас не самая адекватная сумма для полноценного участия в IPO — 3600 $⁣ (253 858 Р), но почему бы не начать с малого.

17:00. Рабочий день закончен. В 100 метрах от офиса есть велостанция, где я тут же беру велосипед. Мой маршрут проходит через парк — 2,7 км от офиса до дома.

17:20. Захожу домой. Надо успеть приготовить еду: хочу потренироваться и в девять вечера встретиться с подругой. Тушу дачный кабачок с фаршем индейки, получается вкусно. Завариваю зеленый чай и пью вприкуску с медово-ореховой пастой из «Вкусвилла».

Параллельно с ужином пытаюсь обновить карты в папином навигаторе Navitel. Получается с третьего раза.

18:40. Пора на тренировку. Переодеваюсь, забиваю план тренировки в часы и выхожу на улицу. Сегодня предстоит три километра бега трусцой в качестве разминки, пять раз по километру темпового бега и два километра трусцой на заминку. Все это занимает почти час.

Моя программа беговой тренировки

19:55. Подбегаю к дому. Тренировка закончена, а я выжата как лимон.

20:00. Иду в душ. Вымыла голову, чтобы попробовать новый спрей. Волосы с ним мягкие и блестящие — я довольна.

Несмываемый крем-спрей «12 в 1» — рекомендую

20:50. Вылетаю из дома, потому что договаривались встретиться с подругой в девять, а мне ехать минут 40.

Спускаюсь в метро, в дороге слушаю музыку.

21:30. Встретились с подругой. Гуляли на Ходынском поле — красивый парк, особенно при свете фонарей.

Подруга живет в другом городе, а в Москве на этой неделе проездом: возвращается из отпуска. Обсуждаем новости и личную жизнь. Ее дочка идет в первый класс, а она до сих пор не выбрала школу — мечется между государственной и частной. На мой взгляд, для начальной школы значение имеет учитель. Важно, чтобы это был хороший человек, который привьет любовь к учебе, а не заставит ненавидеть школу с первых же дней.

23:20. Мы прощаемся, уезжаю домой на метро.

00:00. Наконец-то я дома. Пора спать.

День второй, четверг

Траты за день: 87 450 Р

07:26. Открываю глаза. Проспала!

07:46. Выбегаю из дома. Проезжаю на автобусе пару остановок, а затем пересаживаюсь на велосипед. Забегаю в офис в 08:20 — неловко.

Завтракаю бананом и яблоком.

Коллега интересуется моей поездкой в Мурманскую область в январе. Показываю фотографии, делюсь впечатлениями от северного сияния, Териберки и камчатского краба.

Это был организованный тур, который я нашла в «Инстаграме». Недельная поездка обошлась в 70 000 Р, но платила не я: это был новогодний подарок. Недешево для поездки по России, но тур был организован великолепно. Гид выжал из Кольского полуострова буквально все возможное, и я осталась очень впечатлена тем, каким может быть внутрироссийский туризм.

Удалось поймать северное сияние над Териберкой. Загадала себе следующим летом обязательно вернуться, чтобы увидеть настоящих китов

08:53. Пора за работу. Нужно подготовить тендеры на сегодня и на завтра. Как только я получила долг по алиментам от бывшего мужа, запланировала недельную поездку с детьми на море, в Турцию. Поэтому на завтра у меня запись в МФЦ — нужно срочно получить загранпаспорт сыну: ему скоро исполняется 5 лет, его загранпаспорт уже заканчивается. К тому же я не уверена, что с утра вообще буду в офисе: сегодня вечером буду прививаться вторым компонентом «Спутника». Возможно, буду чувствовать себя не очень.

10:15. Звонок от курьера «Пони-экспресс»: привезли новый американский паспорт моего сына. Пять лет назад я родила его в США, и это был один из интереснейших опытов в моей жизни.

Идея родить в США поселилась в моей голове давно, еще до первой беременности. В первый раз я побоялась ехать — рожала дочку в обычном роддоме. Все прошло хорошо, но я еще больше укрепилась в мысли родить во второй раз в Америке. Я хотела предоставить своему будущему ребенку возможность выбора гражданства и страны, а еще — получить впечатления и интересный опыт, который запомнился бы на всю жизнь.

Вернувшись из первого декрета, большую часть своей зарплаты я ежемесячно откладывала на банковский вклад. Тогда я получала около 700⁠—⁠800 $⁣ (55 771⁠—⁠58 024 Р). Через три года я накопила необходимую сумму — 20 000 $⁣ (1 450 620 Р) — и мы стали планировать второго ребенка.

Для родов я выбрала штат Юта, а рожала в Солт-Лейк-Сити. Бюджет четырехмесячной поездки составил именно эту сумму: аренда жилья и машины, питание и, разумеется, все медицинские расходы. Причем я ездила с дочкой — ей тогда было четыре года. Услугами посредников я не пользовалась и все организовывала сама: на Форуме Винского полно полезной информации на эту тему.

Муж приезжал к нам дважды: на неделю на роды и на две в самом конце поездки. Мы провели отпуск, проехав на машине через несколько штатов: из Солт-Лейк-Сити через Аризону в Калифорнию. Из Лос-Анджелеса полетели домой в Москву.

Теперь у моего сына есть американское гражданство. Я не знаю, пригодится ли ему синий паспорт в будущем, но, по крайней мере, у него есть выбор.

Встречаю курьера, оплачиваю доставку. −450 Р

Американский паспорт моего сына. По нему я и куплю путевку в Турцию на конец июля: российский загран я получу только в субботу

12:00. Обедаю в офисе. Так как рабочих задач сейчас нет, я с чистой совестью сажусь за подбор тура. Я планирую потратить до 100 тысяч на неделю отдыха с двумя детьми.

13:00. Спустя час анализа отелей, туров и отзывов я останавливаюсь на двух отелях в Аланье. Платеж за первый идеальный отель проходит, но спустя 10 минут заказ отменяется, а деньги возвращаются на карту. Повторная попытка тоже оказывается неудачной.

Возвращаюсь к работе.

16:00. Закончив рабочие дела, пробую оплатить второй отель — вуаля, заказ подтверждается. Ура! Через пару недель мы летим в Турцию! −87 000 Р

17:00. Выхожу из офиса и еду к своему мужчине. Назову его М. Мы познакомились в конце января в «Тиндере» и начали встречаться.

М. тоже разведен, живет один в своей квартире. Мы еще не живем вместе, но мои дети гостят на летних каникулах у родителей в Подмосковье, так что у нас есть возможность видеться чаще и несколько раз в неделю я остаюсь у него.

Еще мне нужно зайти в прививочный пункт за второй дозой «Спутника». Первую прививку я делала в павильоне рядом с домом М., за второй надо идти туда же.

Пока еду в электробусе, проверяю личную почту и нахожу письмо об отмене первоначального заказа отеля. Оказывается, «Пегас» не бронирует туры для иностранных граждан, поэтому мой заказ, в котором я указывала американский паспорт сына, автоматически был отменен. Немного расстроилась, что поспешила с оплатой альтернативного отеля. Но еще раз читаю отзывы — и успокаиваюсь: оплаченный вариант все равно должен быть очень достойным.

Спойлер: отель оказался неплохой и мы хорошо отдохнули.

17:40. Захожу в павильон «Здоровая Москва». Заполняю документы, жду буквально пять минут и иду в кабинет за второй прививкой. Медсестра показывает мне ампулу для сверки, спрашивает про мое самочувствие после первой дозы и делает укол в плечо. После этого она торжественно говорит: «Поздравляю, теперь вы привиты». Не успеваю выйти из павильона, как мне приходит смс со ссылкой на QR-код. Быстро они!

В нашей семье я первая решилась на прививку. Мои родители и М. все еще сомневаются. А мне уже надоело сомневаться, выслушивать разные мнения и бояться заразиться, поэтому этот вопрос для себя я закрыла. Привилась — и больше не гадаю, стоит это делать или не стоит.

Спойлер: ковидом я все-таки переболела — чуть позднее, в сентябре.

18:07. Захожу домой к М., а он уже вовсю готовит ужин. Какой молодец, я ужасно голодная! В меню жареная картошка и говяжьи колбаски.

Пока М. крутится на кухне, я делюсь новостями и впечатлениями за те два дня, что мы не виделись. Рассказываю, что купила путевку в Турцию и скоро увижу море.

После ужина выбираем кино на вечер. Останавливаемся на «Сплите» 2000 года и начинаем смотреть, закусывая черешней.

Начинает болеть рука: не только в месте укола, как в первый раз, а словно немеет вся вплоть до локтя. Неприятное ощущение. И еще меня начинает знобить. М. приносит градусник — у меня 37,3 °C. Ожидаемо.

Досматриваем фильм. Классный, нам понравился, и есть что обсудить.

00:11. Пора бы ложиться спать. Перед сном еще раз измеряю температуру — стабильно 37,2 °C.

День третий, пятница

Траты за день: 1458 Р

07:20. Открываю глаза. Беру с тумбочки градусник — 36,8 °C. Вроде нормальная температура, но вставать не хочется. Жалею, что не взяла с собой ноутбук: спокойно осталась бы у М. и поработала из дома под предлогом вчерашней прививки. Тем более что М. тоже на удаленке. Он занимается финансами в иностранной компании.

Без ноутбука оставаться дома желания нет: вдруг коллегам что-то от меня понадобится. Бужу М. и прошу отвезти меня в офис.

Мы не завтракаем: я поем в офисе, а М. — когда вернется домой. Ехать от его дома до моего офиса минут 20.

08:20. Захожу в офис. Всю работу на сегодня я сделала заранее, поэтому время до 11 часов пролетает без лишнего напряжения. Проверяю рабочую почту, завожу новые сделки. Меня снова начинает знобить — и дело, похоже, не в кондиционере.

11:00. Желаю коллегам хороших выходных и выхожу из офиса. Доезжаю до дома на велосипеде, чтобы взять свидетельство о рождении сына и его старый загранпаспорт. Заодно кидаю в рюкзак беговые кроссовки и косметику, чтобы перед завтрашней поездкой к родителям снова не заходить домой.

Температура 37,3 °C. Надеюсь, что электронный градусник в МФЦ покажет меньше, ведь паспорт мне желательно сделать все-таки сегодня.

11:35. Съедаю банан и кладу еще один с собой в сумку. Выезжаю в МФЦ на «Пражской».

12:15. Я в МФЦ. Мне повезло: температуру на входе не измеряли. Правда, моя невнимательность все же меня настигла: вместо паспорта сына я взяла свой старый загранпаспорт. Сотрудница МФЦ просит сегодня же привезти нужный.

Делать нечего, приходится возвращаться домой за паспортом и снова ехать в МФЦ. На это у меня уходит еще один час и один съеденный банан.

14:00. Плачу госпошлину за паспорт. −1000 Р

Из МФЦ еду к М.: несколько станций на метро и пара остановок на автобусе. Успела забежать во «Вкусвилл» и купить роллы с курицей, ряженку на перекус и пакет слив и абрикосов. −458 Р

16:07. Захожу к М. Он весь в работе, а я измотана суетой в МФЦ, температурой и жарой.

Перекусываем вместе. Целую М. и отправляюсь спать. Уже в кровати измеряю температуру — 37,1 °C.

18:37. Просыпаюсь. М. уже закончил работу и собирается на тренировку. Значит, у меня несколько часов свободного времени.

Когда М. уходит, я включаю «Окко» — очередную серию второго сезона сериала «Почему женщины убивают». Не спеша готовлю простой ужин из того, что нахожу в холодильнике: варю спагетти, жарю колбаски на гриле, режу овощной салат. Успеваю сильно соскучиться.

21:30. Наконец-то возвращается М. Ужинаем и включаем «Неуязвимого» с Брюсом Уиллисом. Фильм интересный, но довольно засыпательный, да и температура не снижается. Ближе к концу я засыпаю на плече у М.

День четвертый, суббота

Траты за день: 288 Р

10:12. Пора бы уже перестать валяться в кровати и приготовить завтрак.

М. делает вид, что не выспался, я подыгрываю — делаю вид, что верю. Так уж и быть, иду на кухню сама. Готовлю яичницу и колбаски гриль, режу свежие овощи.

Красивый субботний завтрак

11:48. Выходим из дома вместе. Надо съездить в МФЦ, чтобы забрать новый загранпаспорт сына. На mos.ru эта услуга так и называется: «Оформление пятилетнего загранпаспорта детям до 14 лет за сутки». Такую услугу оказывают всего два флагманских МФЦ в Москве.

В МФЦ огромная очередь. Меня предупреждают, что ожидание может занять полчаса или час. Берем талон и идем гулять по ТЦ «Коламбус».

Гулять по ТЦ просто так не особенно интересно, поэтому М. балует меня подарком. Заходим в Tous, и я выбираю себе серебряный браслет за 5800 Р. Платит М. Готова его расцеловать! Обнимаю и несколько раз повторяю, что обожаю его.

Вот такой подарок от М.

15:19. Наконец-то забрали загранпаспорт сына. Спускаемся на подземную парковку. Мы планировали погулять перед моей поездкой к родителям, но до электрички остается буквально час, поэтому сразу едем в сторону вокзала. Погуляем там.

15:59. Паркуемся около Киевского вокзала, забегаем в «Макдональдс» за мороженым и успеваем полчаса прогуляться вдоль набережной. Мороженое стоило 216 Р, платил М.

16:30. Прощаемся и договариваемся, что в воскресенье вечером я приеду к нему. Сажусь в электричку, ехать чуть больше часа. Читаю книгу «Мексиканская готика» Сильвии Морено-Гарсиа. −288 Р

17:46. На станции меня встречает папа. Заезжаем в магазин, покупаем мясо для шашлыка и арбуз. Платил за все папа, мы с детьми ждали его в машине.

По дороге домой папа рассказывает, что успел за эту неделю: положил ламинат на втором этаже и сделал наличники на всех окнах. Завтра они с мамой планируют съездить в «Леруа Мерлен» за краской и другими материалами для ремонта.

19:00. Остаток вечера проводим все вместе на террасе у дома. Папа готовит шашлык, дети без конца обнимают меня и делятся впечатлениями за неделю. У дочки здесь появилась подружка, с которой они проводят много времени вместе. Сын от меня вообще не отходит: соскучился. Я тоже рассказываю главную новость: я купила путевку, а это значит, что дети могут начинать собираться на море, а мои родители немного от них отдохнут.

Еще обсуждаем с дочкой лагерь, в который она поедет. Я предложила ей несколько вариантов, и среди них она выбрала один. Он математический, называется «Умный лагерь». В смене для ее возраста предусмотрены утренние занятия по математике, русскому языку и биологии. Не то чтобы дочка любила учиться, но лагерь ей очень понравился по фото, видео и отзывам других детей. На прошлой неделе я уже отправляла запросы во все лагеря о наличии мест на смену. «Умный лагерь» подтвердил место, теперь можно оформлять с ними договор.

21:37. После всех гигиенических процедур я укладываю детей спать. Перед сном традиционно читаю им вслух. Сейчас это «Вафельное сердце» Марии Парр — книгу я брала в детской библиотеке.

Московские детские библиотеки — это просто клад. Красивые и современные, на полках новые книги всех популярных издательств, обновляются каждый месяц. Всегда уходим с целой стопкой книжек и красочных энциклопедий.

Выключаю свет и включаю на «Яндекс-музыке» детский подкаст «Хрум, или Сказочный детектив». Дети его обожают.

День пятый, воскресенье

Траты за день: 288 Р

09:06. Меня будит сын. Обнимает и шепчет на ухо, что уже утро.

Сегодня я проведу весь день с детьми. Родители с утра уезжают по делам и обещают, что вернутся к вечеру. Им нужно купить ламинат, краску для стен и присмотреть мебель в спальню.

Родители переехали в дом в Подмосковье этой весной и все лето занимаются его обустройством. Они купили его прошлым летом: удачно успели до очередного скачка цен. Сам дом купили уже построенным, но для проживания нужно было сделать внутреннюю отделку и провести отопление. Вода и канализация уже были проведены.

Поначалу идея переехать из квартиры в дом мне казалась немного бредовой: все-таки родители уже в солидном возрасте, а дом требует много сил. Но сейчас я очень рада, что у нас есть свой дом, где можно чудесно проводить выходные вдали от города, а дети могут жить на каникулах.

10:00. Завтракаю вместе с детьми блинами, которые мама успела приготовить с утра. Надеваю купальник, чтобы немного позагорать, но у сына другие планы — он требует поиграть с ним в машинки. Для меня это безумно скучно, поэтому предлагаю ему альтернативный вариант: помочь собрать красную смородину с кустов.

12:20. Моя идея сработала, собрали полный таз ягод. Ну как «собрали»: я собирала, а сын развлекал меня разговорами и ел смородину с куста. Впрочем, план с загаром тоже оказался выполнен.

Результат совместного сбора урожая

Дочка за это время успела смонтировать видеоприглашение для друзей на свой день рождения — праздник уже в следующие выходные. Отмечать мы будем здесь, в доме моих родителей. Я планирую купить шарики и украсить ими двор. Как раз пригодится детский квест, который я заказала на «Вайлдберриз» — это заранее заготовленный план и красивые карточки с заданиями по поиску сокровищ. Еще я заказала красивый торт. Думаю, мы здорово проведем время. Бывший муж на праздник не приедет, но наверняка поздравит дочку по видеосвязи.

На улице стало нестерпимо жарко — +32 °C и ни ветерка. Перебираемся в дом.

13:00. Обедаем с детьми. В холодильнике стоит борщ, приготовленный мамой. Еще нахожу котлеты и делаю овощной салат.

16:15. Вернулись родители. Поездка оказалась удачной, а значит, скоро можно будет приступить к покраске стен в комнатах на первом этаже.

18:15. Ближе к вечеру сходили с сыном и мамой прогуляться и нарвали симпатичный букет ромашек — возьму его с собой. Потихоньку собираюсь обратно в город.

Получаю смс от М. Оказывается, сегодня футбол — финал чемпионата Европы, поэтому он встречается со своими друзьями, чтобы болеть за Италию. Что ж, без проблем — переносим нашу встречу на завтра.

20:15. Дети не хотят меня отпускать, но завтра понедельник, мне надо на работу. Обнимаемся, я обещаю вернуться уже в следующую пятницу.

Папа отвозит меня на станцию.

20:59. Сажусь в электричку на Москву. В дороге читаю ту же «Мексиканскую готику». Я бы не назвала эту книгу захватывающей, но читается легко, время в пути проходит быстро. −288 Р

23:00. Захожу домой. Завариваю каркаде, включаю аромадиффузор с парой капель эфирного масла и смотрю очередную серию «Почему женщины убивают».

Я была в восторге от первого сезона сериала. Второй оказался тоже вполне ничего: яркая картинка, интересные герои и еще одна причина для убийств

День шестой, понедельник

Траты за день: 2239 Р

06:50. Встаю с кровати. Успеваю приготовить себе обед на работу: варю красную чечевицу и обжариваю куриное филе.

07:35. Выхожу из дома. Дорога стандартная: две остановки на автобусе и полтора километра на велосипеде.

08:01. Я в офисе. Иногда у меня все-таки получается не опаздывать. Работы на сегодня немного — всего лишь подать два тендера. Но первым делом пишу заявление на отпуск.

Съедаю на завтрак два банана.

Работаю. В первом тендере достаточно загрузить на сайт торговой площадки коммерческое предложение, подготовленное менеджером. Второй сложнее: надо подготовить полный пакет документов и заполнить кучу форм к 15:00. Оба тендера — на поставку инструментов для российских заводов.

С тендерами справляюсь довольно быстро, поэтому отвлекаюсь на подготовку дня рождения дочки. Заказываю на «Вайлдберриз» несколько значков с прикольными надписями для детей — будет подарок за прохождение квеста. Выбираю свечи на торт с цифрой 9. Заказываю сразу несколько вариантов, чтобы можно было выбрать самые интересные. Ставлю оплату при получении.

Отправляю бывшему мужу смс с датами отпуска в Турции и поездки дочки в летний лагерь. Смена будет в августе и продлится две недели. За путевку нужно отдать 50 000 Р. В ближайшее время надо подписать договор с «Умным лагерем» — и можно будет оплачивать. Заодно написала, что оба паспорта для сына я получила, все в порядке. Бывший муж отвечает кратко: «Ок».

Вспоминаю, что надо написать адвокату: меня не будет в городе в день заседания по разделу имущества. Предлагаю встретиться заранее, если ему нужны какие-то документы.

12:00. Быстро обедаю и выхожу прогуляться в парк. По пути забираю из «Вайлдберриз» детский квест для дня рождения. −226 Р

Захожу во «Вкусвилл» и беру две пачки творога на полдник. −133 Р

Получаю смс от подруги: наша встреча в силе. Договариваемся встретиться в 18:40 на «Театральной».

Вот такой квест будут проходить гости на празднике

13:05. Возвращаюсь в офис и доделываю дела: проверяю почту, оформляю сделки по вновь открытым тендерам, проверяю готовность документов для подачи заявок.

Остаток рабочего дня сижу в интернете и ищу подарок для дочки. Она попросила наушники с микрофоном для стриминга. Дочь играет в Toca Boca, периодически записывает свои игры и выгружает на «Ютуб». Как и многие дети в ее возрасте, она мечтает стать блогером.

Ем пачку творога на полдник.

17:25. Добираюсь до дома на велосипеде за 20 минут. Быстро переодеваюсь и в 17:40 уже выхожу: хочу успеть купить небольшой подарок для подруги.

18:20. Уже на «Театральной». Забегаю в Lush на Тверской и покупаю массажную плитку «Медовый месяц». −1080 Р

Подруга вышла замуж месяц назад. Праздник они не устраивали, гостей не приглашали — просто расписались в загсе. Но сделать небольшой милый подарок для двоих мне все же хочется.

18:40. Встречаемся с подругой у Большого театра. Идем гулять по Петровке и до Страстного бульвара, много-много разговариваем. Мы не виделись два месяца, поэтому новостей вагон и маленькая тележка. Подруга вышла замуж, заканчивает учиться на психолога, а еще они вместе с мужем купили новую квартиру в Подмосковье.

Заходим поужинать в «Чайхону № 1»: вкуснейшая окрошка на мацони, лимонад и чаевые. −800 Р

20:40. Прощаемся у метро.

21:00. Я приехала к М. Присоединяюсь к просмотру старого русского сериала «Мастер и Маргарита». Едим черешню. Перед сном делаю ему массаж, потом засыпаем в обнимку.

День седьмой, вторник

Траты за день: 727 Р

07:13. Силой воли заставляю себя вынырнуть из кровати. Выпиваю большой стакан воды с выжатой четвертинкой лимона и иду будить М. Не завтракаем.

08:08. Доезжаем до моего офиса. Сегодня у нас обоих вечером по плану тренировки, поэтому договариваемся встретиться завтра.

08:10. Выпиваю стакан воды и принимаюсь за работу. На почте два тендера для «Газпром-нефти», два для «Полиметалла» и один для СУЭК. Все на поставку инструментов.

Все эти тендеры довольно легкие. «Газпром-нефть» и СУЭК закупают инструменты через SAP-платформы, поэтому мне достаточно подгрузить экселевские файлы с артикулами и ценами. «Полиметалл» торгуется на B2B-площадке, но и здесь нет ничего сложного — тоже можно загрузить файлы с ценами, а не вбивать руками всю информацию.

От начальника прилетает заявка на подготовку тендера для Беларуси. Это уже интересно! Мне приходилось заниматься украинскими, канадскими и даже норвежскими тендерами, а вот Беларуси в моей практике еще не было. Начинаю изучать документацию.

11:50. Я сегодня без обеда, поэтому иду во «Вкусвилл». Беру готовый плов с курицей, витаминный салат, йогурт на перекус и пакет пряников для коллег. −310 Р

По пути в офис задерживаюсь в парке и минут 10 катаюсь на качелях — прекрасно!

А еще увидела красивые цветы на клумбе — залюбовалась

12:30. Возвращаюсь в офис и обедаю.

На почту приходит подтвержденный запрос на аккредитацию на сайте закупок Henkel. Еще лежит письмо от заказчика по старому мартовскому тендеру: видимо, они только взялись за изучение заявок и просят обновить все наши финансовые документы по состоянию на июль. Ок, ставлю себе в задачи на сегодня.

14:17. Неожиданно на карту приходят деньги. В назначении перевода указан перерасчет за второй квартал 2021 года от детского сада сына. Если честно, не совсем понятно, откуда такая большая сумма, но не отказываться же. Перевожу в доллары и кладу на свой долларовый счет. +4925 Р

17:00. Традиционно возвращаюсь домой на велосипеде.

По пути от велостанции до дома забегаю во «Вкусвилл». Беру котлеты из говядины, сыр с голубой плесенью, вкусный хлеб и два банана. −417 Р

17:36. Я дома. Начинаю готовить ужин, параллельно включив на «Ютубе» новый выпуск Inmyroom. Обожаю этот канал — иногда могу провести весь свободный вечер, смотря их видео и представляя, как я буду обустраивать свою будущую прекрасную квартиру.

Я все еще верю, что бывший муж оставит мне с детьми нашу квартиру, но стараюсь не питать на этот счет больших иллюзий. Мы разошлись год назад, а жилищный вопрос с его стороны все не решается. Возможно, в суде получится договориться о выкупе им моей доли в квартире, и тогда я смогу использовать эти деньги в качестве первоначального взноса по ипотеке. Об этом можно договориться и в мировом соглашении, но, похоже, придется ждать судебного решения о разделе имущества.

Надо идти на тренировку, но на улице ужасающие +35 °C, поэтому я предпочитаю лечь спать.

20:57. Меня будит сообщение от М. Благодарит за вчерашний массаж, сегодня бег дался ему легче. Пишу, что будем продолжать курс.

Из открытого окна повеяло прохладным ветерком, но заставить себя выйти на пробежку я так и не смогла. Включила ноутбук и перед сном посмотрела еще пару серий «Почему женщины убивают».

01:04. Пора спать.

Траты за неделю — 93 071 Р

Путешествия	87 000 Р
Продукты	1451 Р
Подарки	1080 Р
Пошлины	1000 Р
Кафе	800 Р
Транспорт	576 Р
Красота	488 Р
Доставка	450 Р
Подготовка к празднику	226 Р

Путешествия

87 000 Р

Продукты

1451 Р

Транспорт

576 Р

Какой бы дневник трат почитать?

Укажите свои предпочтения, а мы подберем дневник трат интересного вам человека

Подобрать

Как убрать бока: 10 упражнений, питание, советы тренера. Видео :: Здоровье :: РБК Стиль

Бока часто образуются как у женщин, так и у мужчин. Многие пытаются убрать их с помощью скручиваний, нацеленных на косые мышцы живота, но это не самое эффективное упражнение [1]. Чтобы убрать бока, необходимо работать в комплексе: поддерживать бытовую активность, правильно питаться и уделять время тренировкам.

Эксперты в этом материале:

• Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии;
• Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России.

Как питаться, чтобы убрать бока

Здоровое питание является ключевым моментом, если вы пытаетесь избавиться от жира в любой части тела. Отказ от добавления сахара — один из лучших способов улучшить свой рацион. Этот компонент содержится в продуктах питания и напитках и связан со множеством проблем со здоровьем, такими как болезни сердца, метаболический синдром и диабет [2], [3], [4].

Употребление слишком большого количества добавленного сахара может привести к увеличению количества жира в организме, особенно в области живота. Подсластители, такие как столовый сахар, кукурузный сироп, мед и нектар агавы, содержат простой сахар, называемый фруктозой. Многие исследования показали, что она способствует увеличению количества жира на животе [5], [6].

Важно, чтобы в рационе присутствовали полезные жиры. Они содержатся, например, в авокадо, растительных маслах, семенах и некоторых сортах рыбы. Эти продукты позволяют дольше чувствовать сытость и употреблять меньше калорий в течение дня.

Тонкая талия: эффективные упражнения и советы эксперта

Как убрать бока: 10 упражнений

Чтобы убрать жир на животе и боках, необходимо обеспечить организму дополнительный расход калорий. Бока нельзя проработать отдельно: наружное воздействие малоэффективно для подкожного жира. Зато хорошо работают комплексные интервальные тренировки с активным кардиорежимом. Попробуйте включить в план занятий бег, эллипс или велопрогулки. Силовые упражнения и растяжка не избавляют от жировых отложений, но помогают укрепить мышцы, сделать тело более гибким и подтянутым.

1. Jumping Jack

Это кардиоупражнение практически на все группы мышц повышает выносливость и позволяет сжечь много калорий. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Подпрыгните, одновременно разведите ноги и поднимите руки над головой, соедините их в верхней точке. Со следующим прыжком вернитесь в исходное положение. Выполняйте в доступном темпе в течение 30–40 секунд

2. Прыжки сумо

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Начните из приседа с опущенными перпендикулярно к полу руками. В прыжке выпрямитесь, поднимите руки над головой и сведите ноги вместе. Повторите 10–15 раз.

3. Mountain climbers

«Альпинист», или «горизонтальный бег», — хорошее упражнение, обеспечивающее нагрузку на пресс и укрепляющее мышцы кора. Исходное положение — планка на прямых руках, плечи строго над ладонями. Притяните колено правой ноги к груди, не меняя положения остальных частей тела, а затем верните обратно и повторите на другую ногу. Варьируйте темп от медленного для отстройки техники до ускоренного в интенсивном режиме тренировки.

4. Бег с захлестом

Хорошее кардиоупражнение для корректировки проблемных зон, включая бока и бедра. Беговые тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, помогают укрепить кор, проработать дыхание. Попробуйте усложнить обычный бег на месте: при подъеме ноги старайтесь дотронуться пяткой до ягодиц. Можно дополнить упражнение, выполняя синхронные движения руками.

5. Морская звезда

Отличное упражнение для уменьшения боков. Примите положение боковой планки и удерживайте равновесие. Как только найдете баланс, поставьте одну ногу на другую и поднимите руку вверх. Теперь поднимите ногу и выпрямите ее. При этом постарайтесь коснуться пальцев ноги рукой, а затем вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторов на каждую сторону.

6. Круги ногой из планки

Упражнение нацелено на косые мышцы живота, бока и ягодицы. Примите положение боковой планки и опустите колено ближе к полу. Поднимите верхнюю ногу, пока она не станет горизонтально прямой. Теперь начните обводить этой ногой 20 кругов по часовой стрелке и 20 против часовой стрелки, а затем повторите другой ногой.

7. Берпи

Одно из самых эффективных многофункциональных упражнений за счет активной смены плоскостей. Оно помогает прокачать все группы мышц и входит в комплексы высокоинтенсивных тренировок. Достаточно добавить несколько повторов берпи к другим упражнениям, чтобы тренировка стала максимально эффективной.

8. Боковые наклоны

Стоя, ноги на ширине плеч, скрестите руки на плечах. Начиная с медленного темпа, постепенно ускоряясь до среднего, выполняйте наклоны вправо и влево. Очень важно не сдвигать таз, а удерживать неподвижным, а также исключать повороты корпуса и его наклоны вперед. Повторяйте в течение 120 сек. в подходе.

9. Боковые наклоны лежа

Для этого упражнения нужно лечь на спину и поднять грудной отдел позвоночника, прижав поясницу к полу. Выполняйте боковые наклоны, поочередно подтягивая ладони к одноименным стопам (правая ладонь к правой стопе и наоборот). Подход длится 120 сек. в быстром темпе.

10. Конькобежец

Сочетание нейтрального положения тела на одной ноге и наклона с приседанием и небольшой ротацией торса на другой. Между положениями — прыжок в амплитуде 1–1,5 м. Упражнение выполняется в быстром темпе в течение 45–60 сек. на одну сторону, затем на другую.

11. Динамическая планка

Асимметричное упражнение, выполняется в два подхода. Встаньте на одну руку в боковую планку (обе стопы стоят на полу). Сделайте поворот в планке лицом вниз, не касаясь свободной рукой пола. Руку можно держать вытянутой или же собирать ее к груди при повороте в планке. Вернитесь в боковую планку. Сделайте 15–20 повторов на одну сторону, затем на другую.

Комментарий тренера

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России

Вопрос избавления от так называемых боков, или жировых отложений абдоминальной области (даже если со спины отложения больше), — достаточно распространенный, так как наш организм должен регулировать энергообмен и температуру. Поэтому задача избавиться от боков возникает и у мужчин, и у женщин вне зависимости от возраста. Механика отложений жира достаточно проста: в холодное время года температура тела снижается, и для защиты внутренних органов тело накапливает тепловую подушку в виде жировой ткани. К тому же эта ткань — источник большого количества энергии, которую организм копит «на черный день». Конечно, для работы с этими зонами питание — основной метод уменьшения объема, занимающий до 80% значимости в процессе. Но и о тренировках не стоит забывать, несмотря на то, что без них тоже будет результат. В тренировочном процессе желаемый итог достигается быстрее и фиксируется надолго, а все, что впоследствии нужно делать, — создавать поддерживающую активность.

Целевые тренировки по своей методике не очень отличаются по половому признаку, но традиционно — мужчинам работать нужно чуть интенсивней, чем женщинам, в рамках одинаковых упражнений. Поскольку в занятиях основная цель — разгон метаболизма и трата большого количества энергии в процессе тренировки и после нее, самым эффективным форматом работы будет ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), суть которого в короткой (до 30 минут) работе организма на максимальной интенсивности с использованием кардио-, функциональных и силовых упражнений по временным интервалам. Такой вид тренинга имеет ограничения: не рекомендуется тренироваться по методике ВИИТ людям с проблемами сердечно-сосудистой системы и если во время базовых упражнений (приседания, наклоны, планки, выпады) человек чувствует боль.

Для достижения быстрого эффекта занятия нужно проводить три-четыре раза в неделю, причем идеально сочетать ВИИТ с другими видами активности: силовые упражнения, кардио, функциональные. Например, в первую неделю тренировок ВИИТ оставить два раза, одну силовую тренировку, одну кардио; во вторую неделю — три раза ВИИТ, один — кардио. И так сочетать в течение  двух-трех месяцев. Стресс организма будет давать повышение энергообмена, и, как следствие, бока уйдут очень быстро.

Важно помнить, что любая тренировка начинается с разминки, поскольку без подготовки тела повышается вероятность получения травм: растяжений, увеличения лактата в мышечных волокнах, проблем со связками суставов. Необходимы обеспечение суставов синовиальной жидкостью, разогрев мышц и подготовка нервной системы к контролю движений. Основная часть тренировки не должна сосредотачиваться на работе с областью живота, так как локально, только упражнениями на бока, результата не достичь. Тренировка должна быть комплексной и энергозатратной. Поэтому сочетание кардиоупражнений с иными типами (силовыми и функциональными) правильно запустит процесс жиросжигания. Хотя вставлять упражнения на пресс, конечно, важно.

Комментарий врача

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Правда ли, что стресс способствует жировым отложениям на боках?

Когда человек находится в стрессе, повышается уровень гормона кортизола. Его главная задача — спасти жизнь и создать условия для скорейшего выхода из-под воздействия стресс-фактора. Поэтому в стрессе включается механизм защиты «бей/беги/замри». А на эти процессы необходимо большое количество энергии. Самый быстрый источник энергии для организма — глюкоза. Поэтому из гликогена (депо глюкозы) глюкоза поступает в кровоток. Если депо глюкозы истощено, то включается процесс глюконеогенеза — образование глюкозы из нетипичных источников, жиров и белков. Но в любом случае глюкоза попадает в кровоток и в ответ выделяется гормон инсулин, чтобы транспортировать глюкозу к клетке. Как только повышается уровень инсулина, процесс жиросжигания останавливается. Поэтому на высоком уровне стресса задача изменить композицию тела становится сложновыполнимой.

Более того, на фоне стресса человек испытывает усталость, истощение, тревогу, и эти чувства люди часто стараются «заесть» чем-то жирным и сладким, что увеличивает вероятность появления жировых отложений.

Важно работать со стрессом, уметь его правильно проживать, минимизировать его патогенное влияние. Для этого нужно комплексно использовать методы борьбы со стрессом: полноценный сон (ложиться до 23 часов), сбалансирование питание (белки, жиры и углеводы, клетчатка и питьевой режим; питание должно быть регулярным), дыхательные практики, работа с голосом (вибрации голосовых связок активируют блуждающий нерв, что прорабатывает парасимпатический отдел нервной системы), прогулки и физическая активность, медитации, ароматерапия.

Надо ли снизить потребление углеводов?

Смотря о каких углеводах мы ведем речь. Если о цельных сложных, то нет. Они должны оставаться в рационе в достаточном количестве в виде круп (гречка, темный рис, амарант и т. д.). А вот простые углеводы, содержащие рафинированные сахара, или комбинацию сахаров и жиров, разумеется, стоит ограничить на время работы с композицией тела. Советую также внимательно относиться к количеству фруктов в рационе. Их может быть не более двух-трех в день.

А алкоголь можно?

Алкоголь — токсичное вещество, которое чужеродно организму. И каким бы дорогим ни был алкоголь, в каком бы количестве ни поступал, он все равно будет усиливать нагрузку на процессы детоксикации. Нужно также помнить, что это высококалорийный продукт, снимающий внутренний контроль. Поэтому количество еды, употребляемое вместе с алкоголем, увеличивается, как и калорийность рациона. Это точно не способствует снижению веса.

11 упражнений с резинкой: описания, видео и инструкции

Журнал ACSM о здоровье и фитнесе

ВВЕДЕНИЕ

Составление плана питания, соответствующего вашему плану тренировок, похоже на выбор обуви, соответствующей вашей активности. Вы не стали бы ходить в зимних ботинках на теннисном корте так же, как не съели бы праздничную еду перед долгим плаванием. Подумайте о топливном плане, чтобы сделать ваши упражнения еще более эффективными. Некоторые моменты, которые следует принять во внимание:

• Какова продолжительность вашей тренировки?
• Какова интенсивность тренировки?
• Когда вы в последний раз ели?

Углеводы, хранящиеся в печени и мышцах в виде гликогена, являются важным топливом, которое ваше тело использует для питания мышц и мозга во время упражнений, особенно при более интенсивных нагрузках.Другой наш крупный источник энергии, жирные кислоты, также в некоторой степени зависит от фонового уровня углеводов для его полного расщепления энергии для физических упражнений. В вашем теле может храниться примерно 2000 калорий гликогена, что соответствует примерно 90–120 минутам энергичных упражнений. Этого топлива достаточно для тренировки средней интенсивности или непродолжительной тренировки. Более длительные тренировки опустошат этот резервуар, и вы начнете утомляться. Сколько вы едите перед тренировкой, зависит от типа и продолжительности упражнений, которые вы выполняете.30-минутный бег требует гораздо меньше энергии, чем 2-часовой бег.

Перед тренировкой: для многих упражнения натощак могут вызвать тошноту, усталость и общее недомогание, поэтому подумайте о том, чтобы поесть, прежде чем накачаться. Лучше всего принимать пищу за 1–3 часа до активности. Старайтесь употреблять здоровые, легко усваиваемые углеводы, такие как цельнозерновые, обезжиренный или обезжиренный йогурт, фрукты и овощи. Включите небольшое количество белка (слишком много замедлит пищеварение) и избегайте жиров — они заставят вас чувствовать себя вялым.Обязательно гидратируйте. Если вам нужно быстро перекусить перед тренировкой за 5–10 минут до тренировки, попробуйте фрукт (яблоко или банан).

Во время тренировки: если вы занимаетесь длительными интенсивными тренировками продолжительностью 90 минут или дольше, вам может понадобиться источник топлива во время тренировки. Это то, с чем вам следует поэкспериментировать, чтобы получить правильную пищу. Например, если вы участвуете в гонке, лучше принести свою еду, чем полагаться на то, что вам предлагают, особенно если вы ранее не пробовали ее.Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует спортсменам, работающим на выносливость, потреблять от 30 до 60 г углеводов, от 120 до 240 калорий в час и от 6 до 12 унций жидкости каждый час. Питье более 800 мл / час не рекомендуется и может увеличить риск развития гипонатриемии разведения.

После тренировки: короткая тренировка не требует большого перекуса, но для более интенсивных занятий потребуется немного еды. Полезно выработать привычку заправляться после тренировки небольшим перекусом, который включает углеводы и белок.Попробуйте йогурт с ягодами или нежирный молочный смузи. Старайтесь есть в течение 15 минут после завершения интенсивной тренировки. Спортсменам на выносливость, которые занимаются активными видами деятельности продолжительностью более 90 минут, ACSM рекомендует подзарядку в течение 30 минут после тренировки: от 0,5 до 0,7 г углеводов на фунт веса тела, а соотношение углеводов к белкам должно быть 2: 1, кратко, низкое. — для тренировок средней интенсивности и 3: 1 для длительных тренировок высокой интенсивности. ACSM также рекомендует выпивать от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт потерянной массы тела.Важно понимать, что эта рекомендация предназначена для тренировок продолжительностью более 90 минут, характерных для спортсмена на выносливость.

Простых правил, которые следует запомнить:

• — Практика ведет к совершенству: попробуйте несколько вариантов еды, пока вы не почувствуете, что вам нужно. После нескольких попыток вы определитесь с одним или двумя вариантами подготовки к тренировке.
• — Пробовать новую пищу перед тренировкой, как правило, не рекомендуется. Попробуйте новые продукты в то время, когда вы не собираетесь проявлять активность, если они могут с вами не согласиться.
• — Вы должны пить до, во время и после тренировки.

Что есть после тренировки для похудания или набора мышечной массы

Стоит ли есть после тренировки? Если да, то что? Что ж, это зависит от вашей цели. Мы собрали советы о том, что есть после тренировки, чтобы набрать мышечную массу или похудеть.

Хотите знать, следует ли вам есть до тренировки или после? Ответ — оба! Неважно, хотите ли вы нарастить мышцы, похудеть или просто оставаться таким, какой вы есть.Звучит просто? Это если вы знаете свою цель, поскольку именно от нее зависит, что лучше всего положить на тарелку после тренировки.

Хотите получать советы по питанию и рекомендации по продуктам от наших экспертов? Они подбираются индивидуально с учетом ваших целей и уровня физической подготовки.

Начните бесплатную проверку тела

Питание после тренировки: основы

Питание после тренировки особенно важно. Это ключ к правильной регенерации и позволит вам работать на полную мощность в будущем. После тренировки первое, что нужно сделать, — это пополнить запасы энергии.Поскольку синтез гликогена достигает максимума сразу после тренировки, мы рекомендуем принимать быстро доступные углеводы сразу после тренировки. Сложные углеводы по-прежнему должны быть вашим первым выбором до конца дня. Белок также важен после тренировки, потому что как важный строительный элемент тела он поддерживает более быструю регенерацию ваших мышц.

Наши Recovery Aminos поддержат вас сразу после посещения тренажерного зала с быстро доступными углеводами и незаменимыми аминокислотами, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться.Подарите себе дополнительную порцию выздоровления!

Количество и время приема необходимых макроэлементов зависит от вашей точной цели.

Что есть после тренировки для наращивания мышечной массы

Во время тренировки ваши мышцы ломаются или рвутся. Вот почему протеин — это игра после силовых тренировок. Сывороточный протеин — лучший выбор для наращивания мышечной массы, потому что ваше тело может легко его усвоить. Если вы хотите, чтобы белок не содержал лактозу, идеально подойдет веганский белок, который сочетает в себе различные источники аминокислот.

Белок + BCAA = идеально подходит для наращивания мышечной массы

В первые 45-60 минут после тренировки ваше тело использует белок непосредственно для наращивания мышц. В идеале нужно было бы получить 20 г протеина в сочетании с углеводами или BCAA . BCAA и легко усваиваемые углеводы из бананов или фруктовых батончиков стимулируют высвобождение инсулина. Инсулин обладает анаболическим эффектом , т. Е. Наращиванием мышц, который поддерживает «восстановление» мышц после тренировки.

Откройте для себя наши капсулы BCAA прямо сейчас

Наш совет для наращивания мышечной массы

Невозможно нарастить мышцы, не вспотев — это так. Мы не можем избавить вас от тренировки. Но мы можем поддержать вас в наращивании мышечной массы. Залог успеха — качественное спортивное питание. Наши Muscle Packs сочетают в себе классику питания для силовых видов спорта, включая сывороточный протеин , L-глутамин и креатин .

Попробуйте наш Muscle Pack прямо сейчас

Идеальные продукты для наращивания мышечной массы после тренировки

Для наращивания мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем сжигать.На чем еще ваше тело будет наращивать мышцы? Это означает, что рецепты, в которых много калорий, но при этом сбалансированы и полезны, являются оптимальными.

Чем более сбалансировано ваше питание, тем лучше ваше тело обеспечено всеми витаминами, минералами и микроэлементами v . Здоровое тело лучше всего строит мышцы.

По сути, вы должны убедиться, что вы едите продуктов, богатых белком, продуктов. Но не забывайте о качестве: дешевое мясо, выращенное на заводских фермах, не в счет.Лучше всего есть высококачественное экологически чистое мясо и рыбу и всегда включать растительных источников белка , таких как бобовые, киноа, авокадо и орехи, в свой послетренировочный прием пищи. Они содержат ценные питательные микроэлементы и ненасыщенные жирные кислоты. Если вы умело комбинируете растительные продукты, вы также сможете удовлетворить свои потребности в белке с помощью овощных блюд.

Овощи и свежие фрукты всегда должны быть включены, так же как и углеводы. Например, нут идеален: он обеспечивает белков и углеводов одновременно — углеводы помогают вам достичь избытка калорий и обеспечивают ценные микроэлементы.Если вы едите злаки, обязательно выбирайте цельнозерновые , например, коричневый рис — .

Наш совет: коктейль после тренировки

Если вам нужно что-то быстрое, смузи — идеальный выбор. Наш сывороточный протеин — это мечта. Наслаждайтесь протеиновым коктейлем с фантастическим вкусом шоколадно-арахисового масла. Такой сливочный и невероятно вкусный. А благодаря высокому содержанию протеина он идеально подходит для наращивания мышечной массы!

Что есть после тренировки, чтобы похудеть

Распространенное заблуждение состоит в том, что если вы пытаетесь похудеть, вам не следует есть после тренировки.Ни даже небольшой салат с нежирной заправкой.

Но это неправда! Даже если вы хотите похудеть, можно и нужно есть после тренировки. Рассмотрение логики похудания объяснит почему.

Чтобы похудеть, нужно калорий при дефиците . Это означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Но если вы не хотите просто выглядеть худощавым, но при этом четко очерченным, вашему телу требуется достаточно питательных веществ и калорий для поддержания мышечной массы. Если вы не едите после тренировки, вы рискуете выглядеть «худым».То есть вы будете выглядеть худым, но с жиром и без мышц.

Белок + овощи = идеально подходит для похудения

Чтобы получить четкое и подтянутое тело, нужно развить мышечный тонус. Именно поэтому логика сохраняется, даже если ваша цель — похудеть: Сразу после тренировки потребление около 20 г протеина идеально подходит для наращивания мышечной массы. Не волнуйтесь — он пойдет прямо туда, где нужно.

© istock / NoirChocolate

Идеальные продукты для похудения после тренировки

Чтобы похудеть, лучше всего после тренировки съесть комбинацию белка и клетчатки .Белок помогает нарастить сильные мышцы, а клетчатка надолго сохраняет чувство сытости. Овощи особенно богаты клетчаткой, но при этом низкокалорийны. Хорошей идеей может быть, например, тофу или рыба с салатом или овощи на гриле .

К вашему сведению, вам не нужно избегать жиров: оливкового масла холодного отжима для салатов, кокосового масла для обжаривания и авокадо содержат много ненасыщенных жиров, которые можно употреблять в умеренных количествах даже после тренировки.Конечно, старайтесь не есть больше калорий, чем сжигаете.

Какой белок вам подходит?

Сразу после тренировки классический напиток с сывороточным протеином всегда является хорошим выбором. Ваше тело может особенно быстро усваивать сывороточный протеин и эффективно использовать его для наращивания мышечной массы.

В качестве сбалансированного источника белка без лактозы идеально подходит Vegan Protein . Если вы потребляете много белка, вам следует полагаться на разные источники белка, в том числе растительные.

Что лучше есть протеин до или после тренировки?

Ученые по-прежнему расходятся во мнениях о том, достаточно ли употреблять белок после тренировки или полезно употреблять его перед тренировкой. Факт: необходимо , чтобы получить после тренировки для достижения ваших целей. Но особенно если вы пытаетесь увеличить мышечную массу, вам следует потреблять достаточное количество белка в течение дня независимо от времени, в том числе перед тренировкой, если это необходимо.

Но есть также исследования, которые показывают, что белок перед тренировкой повышает синтез белка и способствует наращиванию мышц во время тренировок. В комбинации с легкоусвояемыми углеводами или BCAA он может обеспечить дополнительную энергию для тренировки.

Сводка

• Неважно, какова ваша цель: для ее достижения необходимо есть после тренировки.
• Ваш рацион должен быть сбалансированным и разнообразным.
• Диета, богатая белками, важна как для наращивания мышечной массы, так и для похудания.

Что есть (и чего избегать) до и после тренировки

Знание того, что нужно принимать в организм до, во время и после тренировки, почти так же важно, как и сама тренировка — вот все, что вам нужно знать, чтобы выработать свое предтренировочное и послетренировочное питание.

«Что мне есть до и после тренировки?» — это сложный вопрос, который большинство из нас (вероятно) задавало себе перед тем, как пойти в спортзал.

При планировании тренировки нужно подумать гораздо больше, чем просто маршрут бега или план тренажерного зала — тренировка фактически начинается задолго до тренировки.Какой бы ни была ваша цель, подготовка тела с помощью продуктов и питательных веществ, необходимых для его выполнения, имеет фундаментальное значение.

Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых из наших лучших рекомендуемых блюд и закусок, которые сделают вашу тренировку максимально эффективной.

Некоторые рекомендуемые к прочтению:

Предтренировочное питание

Лучшие предтренировочные приемы пищи — это те, которые дают нам достаточно энергии, чтобы выдержать тренировку с вращением или тяжелыми весами, не заставляя нас чувствовать вздутие живота или вялость. Либо это последний прием пищи, который у вас есть за несколько часов до тренировки, либо перекус, который нужно перекусить менее чем за час до него — оба варианта одинаково важны, и одни продукты лучше, чем другие.

Лучшее предтренировочное блюдо: хороший завтрак

Завтрак — одно из самых простых блюд, которое можно пропустить или вовсе исключить, но для большинства из нас это очень важно. После сна в вашем организме естественно мало аминокислот и углеводов, и вам необходимо восполнить их перед тренировкой, чтобы добиться максимальной отдачи от тренировки.

Итак, что лучше есть на завтрак? Что ж, источник белка хорошего качества является обязательным (привет, яиц, ), цельнозерновой овсяный хлеб , банан, фрукты, цельнозерновой хлеб и — все это отличные варианты для подпитки вашей тренировки.

Для людей, которые не любят завтракать, такие диеты, как прерывистое голодание, при которых вы полностью воздерживаетесь от определенных приемов пищи — например, завтрака — могут быть решением. Прерывистое голодание также часто связано с потерей веса, однако существует мало доказательств, подтверждающих это. Если вы съедите что-нибудь перед тренировкой, даже если это всего лишь перекус, это повысит вашу производительность.

Лучшая закуска перед тренировкой: бананы

Натуральный предтренировочный перекус, бананы могут (почти) все — они легко усваиваются, являются отличным источником углеводов (идеально подходят для увеличения запасов гликогена в организме) и богаты питательными веществами, способствующими восстановлению, такими как калий.

Одна порция включает около 27 г углеводов, а поскольку бананы от природы сладкие, вы даже можете добавить их в Huel, не беспокоясь о добавлении рафинированного сахара.

Не фанат бананов? Клубника , черника и киви — отличные варианты.

Лучше избегать: мюсли / хлопья / энергетические батончики

Это может показаться хорошей идеей на бумаге — овес … зерна … что не нравится? — но эти продукты, которые продаются вне супермаркета, часто содержат загрузок и сахара.В конечном счете, эти типы батончиков представляют собой обработанные пищевые продукты и не всегда производятся с учетом питания, поэтому вы можете смешать их с солеными чипсами и сладкими сладостями.

Huel Bars — это полноценная альтернатива питанию, содержащая сбалансированное сочетание углеводов, белков, питательных веществ, витаминов и минералов. У них также низкий ГИ (гликемический индекс), что означает, что они медленно выделяют энергию, что дает вам более устойчивый импульс на протяжении всей тренировки.

Купить Huel Bars

Питание после тренировки

Пожалуй, самый важный прием пищи — это то, что вы едите после тренировки.

Пожалуй, самый важный прием пищи — это то, что вы едите после тренировки. Вы только что поработали задницу, и теперь вам нужно что-то достаточно питательное, чтобы восстановиться, и это также хорошо подготовит наше тело к следующей тренировке. Эффективный!

В идеале вы должны попробовать есть в течение часа после тренировки. Ничего не есть после тренировки — не идеальный вариант, но те 5 км, которые вы только что пробежали, не будут списаны, если вы не съедите в течение этого периода времени. Вот что нужно помнить при восстановлении после тренировки:

Лучшая еда после тренировки: углеводы и протеины

После тренировки вам нужна еда с приличным количеством углеводов и белка, чтобы пополнить запасы углеводов, также известных как глюкоза, и ваши мышцы, которым необходим белок для восстановления после напряженных упражнений.Объединение этих двух ингредиентов в один прием пищи может помочь уменьшить мышечную болезненность, увеличить скорость накопления гликогена в мышцах и ускорить синтез мышечного белка (более известный как «создание новых мышц»).

Хорошая послетренировочная еда может включать источник белка, например мясо (например, курица, лосось и тунец ), молочные продукты ( творог, ), яиц, или растительные источники, такие как киноа, коричневый рис, фасоль и бобовые.

Как ни странно, эти растительные источники белка также являются хорошими источниками углеводов, наряду с некоторыми фруктами (ананас, ягоды, банан и киви), овсом, картофелем и макаронами.

Huel Powder v3.0 может помочь. Один коктейль — отличный послетренировочный обед, поскольку он содержит как углеводы, так и белок, а также полезен для гидратации, так как его можно приготовить с водой. Благодаря большему количеству белка и меньшему количеству углеводов, Huel Black Edition идеально подходит для тех, кто хочет немного больше гибкости в отношении общего потребления углеводов.

Магазин Huel Powder

Лучший напиток после тренировки: Вода

Таким образом, вы можете не терять так много калорий, как вы думаете, во время упражнений, но вы можете рассчитывать на на потерю большого количества воды.Занимаетесь ли вы йогой, поднимаете тяжести или занимаетесь тяжелым вращением, вы потеряете воду из-за пота, который необходимо восполнить.

Вместо того, чтобы пить много воды после тренировки, убедитесь, что вы достаточно гидратированы перед тренировкой, пейте во время тренировки и пейте в течение нескольких часов после тренировки.

Лучше избегать: переедать

Вы когда-нибудь приходили из спортзала и проглатывали самую большую в мире миску макаронных изделий? Мы все были там.Легко переоценить объем проделанной работы, и столь же легко «вознаградить» себя, съев после этого обильный обед.

Хотя может показаться, что вы сожгли миллион калорий во время тренировки, скорее всего, вы этого не сделали (извините)!

Мы, естественно, переоцениваем свои энергетические затраты после физической активности и едим слишком много, чтобы компенсировать то, что мы только что сожгли. Хороший способ обойти эту проблему — потренироваться непосредственно перед завтраком, обедом или ужином — в то время, когда вы, естественно, все равно будете есть большие порции.Да, и придерживаться качественного, а не количественного подхода.

Лучше избегать: протеиновые коктейли и смузи

Да, действительно. Поэтому важно подчеркнуть, что не все протеиновые коктейли одинаковы.

Протеиновые порошки животного или растительного происхождения, в которые вы добавляете воду и смешиваете сами, — это нормально, но готовые протеиновые коктейли, которые часто можно найти в торговых автоматах в спортзалах и развлекательных центрах, обычно содержат тонны сахара.

Если у вас плотный график, и пройдет некоторое время, прежде чем вы получите существенную дозу белка, орехов , семян и фруктов (включая сухофрукты) — отличные варианты для путешествий. .Конечно, всегда есть Huel Complete Protein , если вам в крайнем случае нужна высокобелковая закуска.

Итак, вот и все — всего несколько вещей, которые можно есть (и чего следует избегать) до и после тренировки.

Но будь то день ног, день пресса, день груди или даже день отдыха, Huel — это простой способ дать вашему телу все необходимое для эффективных и результативных тренировок.

Магазин Huel

Диетолог объясняет: что есть до и после тренировки

Если вы тратите время на то, чтобы бежать по тротуару или ходить в тренажерный зал, вы, вероятно, захотите получить максимальную отдачу от вложений в упражнения.Гидратация и питание являются решающими факторами для достижения наилучших результатов во время тренировки.

Перво-наперво — вода! Убедитесь, что вы достаточно гидратированы, если хотите нарастить мышцы и добиться успеха на тренировке.

Прежде чем мы перейдем к тому, что есть перед тренировкой, давайте поговорим о преимуществах отказа от еды перед тренировкой или упражнений натощак . Тренировка во время голодания, как и в первую очередь утром перед завтраком, активирует вашу симпатическую нервную систему (СНС).

Поскольку социальная сеть контролирует процессы сжигания жира в организме, упражнения натощак ускоряют расщепление жира и гликогена для получения энергии. Исследования показали, что голодание перед аэробными тренировками приводит к снижению как массы тела, так и жировых отложений [источник].

Стоит ли есть перед тренировкой?

Похоже, мы все должны тренироваться натощак, верно? Не так быстро.

Разнообразие факторов играет роль в том, подходит ли человеку тренировка во время голодания, например возраст, беременность, лекарства, история болезни, гормональный дисбаланс, уровень физической подготовки.Я считаю, что лучший подход — прислушиваться к своему телу!

Попробуйте и посмотрите, как все пойдет. Если вы чувствуете себя ужасно (слабость, тошнота, головокружение) во время тренировки, возможно, вы захотите немного перекусить или поесть перед тренировкой. Ниже приведены некоторые идеи.

Что съесть перед тренировкой

Если вы занимаетесь утренней зарядкой …

Матча

Чай маття богат антиоксидантами и содержит L-теанин, аминокислоту, которая помогает улучшить концентрацию внимания и умственную активность [источник].Матча обеспечивает длительную энергию без последствий от кофе и, как было показано, помогает организму сжигать жир и уменьшать воспаление [источник].

Если вы занимаетесь утром в первую очередь, выпейте матча за полчаса до тренировки, чтобы повысить выносливость, ускорить обмен веществ, ускорить сжигание жира и ускорить восстановление после тренировки.

Кордицепс

Гриб Кордицепс — отличное средство перед тренировкой. Это не стимулятор, а адаптоген, который поддерживает работу надпочечников и помогает организму вырабатывать и поддерживать постоянный уровень энергии [источник].

Он помогает бороться с усталостью, повышает силу и выносливость, улучшает выполнение упражнений [источник] и ускоряет восстановление после напряженных тренировок. Добавьте ½ чайной ложки порошка кордицепса в чай ​​матча или смешайте кофе с кордицепсом Four Sigmatic или горячее какао.

Пудинг с чиа

Семена чиа — это крошечные электростанции, которые противодействуют воспалениям, увеличивают энергию, уменьшают жир и дают вам больше сил на выносливость [источник]. Они легко перевариваются, особенно если их замочить на ночь в миндальном или кокосовом молоке, чтобы приготовить пудинг с чиа.Они являются отличным источником растительного белка и полезных жиров, которые подпитывают вашу тренировку.

смузи

Попробуйте этот восхитительный ягодный смузи перед тренировкой. Это отличное сочетание белков, жиров и углеводов с низким содержанием сахара. Я использовал масло MCT в качестве здорового жира, потому что триглицериды со средней длиной цепи (MCT) — это особый тип жирных кислот, которые быстро усваиваются организмом и эффективно превращаются в топливо для немедленного использования. Было показано, что МСТ усиливают термогенез (выработку тепла) в организме, тем самым способствуя сжиганию жира [источник].

Если вы занимаетесь обедом или вечером …

В идеале, ваш завтрак (и обед) должны содержать хороший баланс белков, полезных жиров и сложных углеводов, которые работают вместе, чтобы поддерживать вас сытым и энергичным в течение 4+ часов. В этом случае вы сможете добраться до этого дня или 17:30. тренировки без необходимости есть сначала, так как вы будете есть свой обед или ужин сразу после этого.

Я рекомендую настроиться на ваши сигналы голода и пропустить предтренировочный перекус, если ваше тело в это время по-настоящему не голодно.Но если ваш животик урчит, вы можете перекусить, чтобы не проголодаться и не съесть все, что есть в холодильнике, когда закончите!

9 простых закусок :

1. Ломтики яблока или сельдерея с одной или двумя столовыми ложками арахиса или миндального масла

2. Морковные палочки с 3 столовыми ложками хумуса

3. 1-2 сваренное вкрутую яйцо (s) с добавлением соли и черного перца

4.1/4 — 1/2 авокадо намазать на лепешке из коричневого риса, посыпав семечками подсолнечника и щепоткой соли

5. Маленькая горсть домашней смеси для троп — мое любимое сочетание — миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, кокосовая стружка и какао-крупка

6. Здоровые лимонные батончики

7. Коллагеновые протеиновые батончики

8. Вяленая говядина травяного откорма

9. Коллагеновые протеиновые укусы без запекания

Что есть после тренировки

Поднимите руки, если вы когда-нибудь оказывались на полпути к тренировке только для того, чтобы настолько отвлекаться на то, что вы будете есть после этого, что вам не терпится сойти с беговой дорожки? Если вы чувствуете себя слишком голодным во время тренировки, вам, вероятно, следует подумать о том, что есть перед тренировкой, а затем подумать об оптимальном питании для восстановления после тренировки.

Возможно, вы слышали, что вам следует съесть немного белков и углеводов во время послетренировочного «критического окна». Это правда, но только в некоторых случаях.

Вот в чем дело, : если вы ели перед тренировкой перекус / обед или какой-либо другой недавний прием пищи, нет особой необходимости есть после тренировки, особенно если вы не голодны.

Это особенно верно, если у вас не запланировано никаких других тренировок на день, поскольку ваше тело способно восполнить свой энергетический уровень в течение 8 часов после нормального приема пищи.

Но действительно ли имеет смысл заправляться в течение этого 20-60-минутного окна, если вы а) ничего не ели перед тренировкой или б) вы собираетесь снова тренироваться в течение следующих 8 часов. .

Белок после тренировки

Исследования показывают, что повышенная чувствительность мышц к белку сохраняется через 24–48 часов после тренировки, в зависимости от типа выполняемых упражнений [источник]. Таким образом, независимо от того, есть ли у вас протеиновый коктейль сразу после занятия HIIT или во время следующего основного приема пищи, синтез мышечного белка все равно будет происходить.Не беспокойтесь о времени приема белка — просто убедитесь, что вы получаете его достаточное количество в течение дня из различных источников цельной пищи.

Рекомендуемая суточная доза составляет 0,35 грамма белка на фунт массы тела [источник], хотя потребности в белке зависят от возраста, уровня активности, беременности, состояния здоровья и т. Д. Как и во всем в жизни, умеренность является ключевым моментом!

Принцип Златовласки [источник] определенно применим к потреблению белка: не слишком много, не слишком мало, в самый раз.

Слишком мало белка может вызвать неустойчивый уровень сахара в крови и потерю мышечной массы, в то время как слишком большое количество белка может заставить организм преобразовывать белок, который вы едите, в избыток сахара в крови посредством процесса, называемого глюконеогенезом. В частности, исследования показали, что прием избытка животного белка увеличивает риск сердечных заболеваний и рака [источник].

6 блюд и закусок, богатых белком, после тренировки :

Смузи с 1 мерной ложкой порошка коллагена или сывороточного протеина, горсткой зелени, 1/2 стакана ягод, 1 столовой ложкой миндального масла или ½ авокадо, миндального или кокосового молока, а также щепоткой корицы.Или попробуйте один из этих рецептов смузи.

Жаркое для овощей (приготовленное на кокосовом масле) с курицей или говядиной

Большой салат с большим количеством овощей, курицей или рыбой и домашней заправкой для салата на основе масла или орехового масла

Золотой молочный латте , сделанный из жирного кокосового молока, куркумы, корицы и мерной ложки коллагена

Костный бульон — богатый аминокислотами костный бульон обеспечивает субстрат для восстановления мышечного белка

Протеиновый батончик

Углеводы после тренировки

После завершения кардиотренировки ваше тело становится более чувствительным к инсулину, а углеводы с меньшей вероятностью перейдут в печень и превратятся в жир.Вместо этого они, скорее всего, в конечном итоге попадают под действие инсулина в мышцы и сохраняются в виде гликогена [источник].

Тем не менее, у употребления инсулино-стимулирующих углеводов (например, хлеба, макарон, белого риса, сладких спортивных напитков) после тренировки могут быть и обратные стороны.

Для некоторых людей перекус с высоким содержанием углеводов приводит к выбросу инсулина, за которым следует восстановление низкого уровня сахара в крови и последующая реакция на стресс (повышение кортизола), которая может проявляться в виде тяги к углеводам, усталости, снижения умственной работоспособности и неоптимального восстановления.

Чрезмерная стимуляция инсулина путем употребления углеводов с высоким гликемическим индексом также может подорвать ваши усилия по сжиганию жира, поскольку глюкоза (из закуски с высоким содержанием углеводов) направляется непосредственно на накопление жира. Очевидно, что это не способствует достижению целей большинства людей!

Имея это в виду, я рекомендую отказаться от рафинированных углеводов и сахара и вместо этого получать углеводы из сложных источников с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, таких как крахмалистые овощи, фрукты и минимально обработанные цельные зерна без глютена (например.г., овес, вареный коричневый рис).

5 блюд и закусок после тренировки, которые являются хорошим источником полезных углеводов :

Smoothie — кусок фрукта (например, банан, клубника), 1 столовая ложка миндального масла, 1 мерная ложка протеинового порошка, щедрая щепотка корицы и несладкое миндальное или кокосовое молоко.

Половинка сладкого картофеля , сбрызнутая кокосовым маслом и покрытая запеченным цыпленком и листовой зеленью

Жареный рис с киноа — 1/2 стакана вареной киноа, яйцо и много овощей

Яблоко со столовой ложкой или два миндального масла или горсть орехов макадамия

Сырая кокосовая вода (например, Harmless Harvest) с ложкой коллагенового порошка

Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения доктором.Джина Яншески, лицензированный, сертифицированный врач, практикующий более 20 лет. Узнайте больше о медицинских обозревателях Hello Glow здесь. Как всегда, это не личный медицинский совет, и мы рекомендуем вам поговорить с врачом.

69

Советы экспертов о том, что есть после тренировки

Это может показаться немного противоречащим всему, что мы говорили после, ну, всей революции зеленых соков, но ходят слухи (например, здесь и здесь) о том, что Биг-Мак и картофель фри могут быть лучше после тренировки, чем, скажем, обычные пищевые добавки и протеиновые коктейли.Хорошо, так что мы признаем, что это может быть единственной причиной, по которой мы на днях потратили твердые 60 минут (3600 секунд, не то, что мы считаем или что-то еще) на велосипеде … Вы знаете, чтобы получить достаточно большое количество калорий. дефицит, чтобы как-то подтвердить наше обжорство (не то чтобы нам нужны такие отговорки в 2 часа ночи в субботу). Но сказать, что нам действительно полезно есть жирную мясную котлету после пота? Мы были настроены, мягко говоря, скептически. Конечно, если бы это было полностью предоставлено нам, мы бы полностью положились на одно исследование Университета Монтаны, в котором утверждается, что фаст-фуд так же хорош, как и то, что вы бы купили в ряду здоровой пищи, но …

Будучи любителями расследований, которыми мы являемся — и тот простой факт, что мы на самом деле прислушиваемся к своей интуиции, фигурально и буквально — мы думали, что, вероятно, нам следует получить второе мнение в лице таких экспертов, как Эндрю Спир (наиболее известный своим мастерством с телом Кристи Тарлингтон-Бернс), Сарой Бриттон (она написала нашу любимую поваренную книгу и блог) и супер-диетологами Даной Джеймс и Эмили ван Рей.

---

---

Эндрю Спир

Соучредитель и тренер SoHo Strength Lab. Нью-Йорк

Drink Up
«Лучший способ восполнить запасы жидкости сразу после тренировки — это жидкости. Мне нравится вода или арбузный сок с BCAA. Это останавливает мышечную атрофию и восстанавливает уровень сахара в крови ».

Ешьте для своих целей

“ По возможности ешьте через 15–30 минут после тренировки. Я всегда спрашиваю: «Каковы ваши тренировочные цели?», Отвечая на этот вопрос.

«ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ , мне нравится 15-30 г белка (в зависимости от массы тела) и примерно столько же граммов углеводов.

«Например:
Нежирный греческий йогурт
Качественный сывороточный протеиновый коктейль травяного откорма
Курица-гриль с салатом

« ДЛЯ НАБОР МЫШЦ , мне нравится 15-30 г белка и 30-60 г углеводов. .

«Например:
Греческий йогурт с фруктами
Сладкий картофель и нарезанная индейка
Курица на гриле и рис»

---

Сара Бриттон

Автор; Основатель My New Roots.Копенгаген

Пополнить запасы электролитов

«Я считаю, что пополнение запасов электролитов после тренировки является ключевым моментом, особенно если я сильно потею, поэтому я делаю напиток в основном из воды, немного свежевыжатого апельсинового и лимонного сока, небольшого количества сырого меда и морской соли. и семена чиа ».

Сбалансированное питание

«После этого я обычно наслаждаюсь довольно сытной едой.

«ЕСЛИ НАХОДИТСЯ ЗАВТРАК, то — это большой смузи со всеми видами фруктов и овощей, суперпродуктами, кокосовым маслом и растительным молоком.

«ЕСЛИ ЭТО ОБЕД ИЛИ УЖИН, Я возьму ржаную закваску с авокадо, яйцо всмятку или большой салат из зерен и чечевицы. Я считаю, что баланс жиров, белков и углеводов после тренировки особенно важен, поскольку я использовал ВСЕ эти макроэлементы во время самой тренировки или во время восстановления ».

---

Дана Джеймс

Основатель и директор Food Coach NYC. Нью-Йорк

«Вы добьетесь наилучших результатов, если адаптируете свои послетренировочные закуски к своей тренировке.»

Yoga

« Пейте кокосовую воду с небольшим количеством лайма. Это помогает оживить организм, восполняя потери гликогена и электролитов во время тренировки. Это также освежает и помогает уменьшить тягу к сахару! »

Бег / Велоспорт / Отжим

«Приготовьте вишневый смузи из миндального молока, свеклы и порошкового веганского протеина. Вишня помогает уменьшить воспаление в результате интенсивных тренировок, а порошок веганского протеина предотвращает катаболизм мышц. Свекла помогает восстановить уровень гликогена, который был истощен в течение длительного периода или цикла.»

Бокс / Bootcamp / HIIT

« Съешьте два сваренных вкрутую яйца с морской солью, подаваемые с хумусом и ломтиками огурца. Эта комбинация дает вам белок из яиц в сочетании с некоторыми углеводами из хумуса и огурца, что помогает транспортировать аминокислоты в мышечные клетки для восстановления и повышения производительности на следующий день ».

Силовые тренировки / TRX / Barre

«Приготовьте зеленый коктейль из порошкового веганского протеина, кокосового молока, шпината, авокадо и хлорофилла. Если вы хотите реконструировать свои мышцы, жизненно важно, чтобы белок следовал за тренировкой, чтобы в мышцах было достаточно аминокислот для восстановления и изменения формы.Зелень шпината и хлорофилл помогают уменьшить количество свободных радикалов, которые образуются во время интенсивных упражнений, а также являются щелочными, что снижает накопление молочной кислоты ».

---

Эмили ван Рай

HHC и основатель, Models For Wellness. Нью-Йорк

«Баланс углеводов, белков, омега-3 жирных кислот и продуктов, богатых антиоксидантами, — это ЧЕТЫРЕ категории, в которых вы найдете наиболее питательные и восстанавливающие продукты для своих перекусов или блюд после тренировки.В зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь, одна категория может быть немного тяжелее других. Если вы много тренировались (разрывали мышцы), важно восстановить мышечную ткань с помощью протеина после тренировки ».

Постные белки

«Некоторые постные продукты, богатые белком, которые мне нравятся после тренировки, — это яйца (сваренные вкрутую; их можно отварить перед тренировкой и оставить остывать, пока вы в тренажерном зале!), Нежирное мясо Например, индейка или курица, греческий йогурт, фасоль, рыба (мой любимый лосось) и темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, содержат много белка.

«Когда дело доходит до того, сколько белка вам нужно, я всегда говорю: измеряйте рукой. Да, в некоторых продуктах белка больше, чем в других, но придерживайтесь того, что приятно для вашего тела, и держите его стройным и здоровым, а вам понадобится порция размером с ладонь. Если вы много тренировались и действительно хотите сохранить стройность, попробуйте капусту, но убедитесь, что у вас есть три чашки или больше (пара пригоршней), и вы получите столько протеина, сколько есть. в двух яйцах, плюс множество витаминов и минералов, которых вам не хватало бы, просто съев яйца.»

Antioxidant Foods

« Тренировка увеличивает воспаление в организме на короткое время после тренировки, поэтому употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, таких как черника, другие фрукты темного цвета, авокадо и полезные масла, помогает уменьшить воспаление и ускорить выздоровление. . Жирные кислоты омега-3, содержащиеся во многих из этих продуктов, таких как авокадо и ореховое масло с низким содержанием сахара, помогут восполнить ваш энергетический уровень и убережут вас от сбоев или низкого уровня энергии после тренировки — чего вы не хотите, особенно если у вас утренняя тренировка! »

Важность углеводов

«Углеводы также важны для восполнения энергии.Люди часто избегают углеводов, но важно осознавать важность хороших углеводов в нашем рационе, особенно для тех, кто тратит много энергии на тренировки. Углеводы — отличные источники энергии, а ХОРОШИЕ углеводы (НЕ рафинированные и не переработанные) — это не то, от чего стоит отказываться, если вы хотите видеть результаты на тренировках ».

Вот список углеводов с низким гликемическим индексом, которые полезны после тренировки:
Цельнозерновые
Квиноа
Цельный овес
Фасоль и бобовые (также с высоким содержанием белка)
Дикий рис
Цельнозерновые тосты ( много витаминов)

«Самое главное, помните, что тренировка должна заключаться в ЧУВСТВОВАНИИ хорошего самочувствия, а не в достижении определенного размера / размера, чтобы быть счастливым.Это, безусловно, мой самый большой совет. Ваш выбор продуктов питания должен помочь вам чувствовать себя хорошо ».

Что есть после тренировки

Вы когда-нибудь задумывались, чем перекусить после тренировки, чтобы пополнить запасы питательных веществ и оптимизировать восстановление? Что, если бы мы сказали вам, что вам может вообще не понадобиться перекус?

В недавнем сообщении тренер Дженнифер объяснила, почему вам может потребоваться или не нужно есть сразу после тренировки. Если вы его пропустили, подведем итоги: если вы поели за 1-2 часа до тренировки и не тренировались на интенсивном уровне, вам, скорее всего, не понадобится перекус после тренировки.Но если ваш последний прием пищи был за несколько часов до тренировки или если вы только что пережили сеанс очень сильного потоотделения, неплохо было бы правильно пополнить запасы сил с помощью перекуса или еды после тренировки.

Что есть после интенсивной тренировки

Употребляйте протеин. Потребление белка после тренировки дает организму аминокислоты, необходимые для восстановления и наращивания новой мышечной ткани. Рекомендуемая послетренировочная порция протеина составляет от 0,14 до 0,23 грамма протеина на фунт веса тела (0.От 3 до 0,5 грамма на килограмм массы тела). Подождем, пока ты займешься математикой.

Дополните его углеводами. Запасы гликогена (углеводы, которые вы съели вчера) используются в качестве топлива во время интенсивных упражнений, поэтому потребление углеводов после тренировки помогает восполнить то, что вы съели. Важно отметить, что виды спорта на выносливость (бег на длинные дистанции, плавание, езда на велосипеде и т. Д.) Требуют больше гликогена, чем тренировки с отягощениями, что означает больше углеводов в перекусе после тренировки. Старайтесь потреблять 0,5-0,7 грамма углеводов на фунт (1.1-1,5 грамма на килограмм) веса тела в течение 30 минут после тренировки, чтобы помочь организму, так сказать, пополнить запас гликогена. Вы спросите, какие углеводы? Потребляйте быстро усваиваемые углеводы, такие как глюкоза (например, цельнозерновой хлеб, фрукты, макароны, йогурт).

Идеальное соотношение углеводов и белков составляет 3: 1 после тренировки. Например, 45 граммов углеводов и 15 граммов белка. Попробуйте рецепты миндальной орчаты и бананового молока в приложении 8fit!

Отказ от жиров. Жир переваривается долго, поэтому он не является хорошим источником энергии сразу после тренировки — старайтесь не включать его в свой послетренировочный перекус. Но если вы не выполняли интенсивную тренировку на силу или выносливость, жир может и должны быть частью вашей еды или перекуса примерно через 2 часа после тренировки.

Гидрат! Вода теряется из-за потоотделения во время упражнений. Важно пить достаточное количество воды до и после тренировки — даже легкое обезвоживание может отрицательно сказаться на здоровье и физической работоспособности.

Когда есть после интенсивной тренировки

Способность организма восстанавливать гликоген и белок повышается после тренировки, поэтому лучше всего перекусить после тренировки сразу после тренировки — в идеале — в течение 30 минут. Если послетренировочный прием пищи будет принят в течение 30 секунд, вы почувствуете (и увидите!) Преимущества.

Зайдите в приложение 8fit и попробуйте некоторые из наших любимых закусок после тренировки, например миндальную орчату, протеиновый смузи Popeye’s или банановое молоко и йогурт. В своем плане питания выберите закуску или блюдо, которое вы хотите изменить, затем найдите рецепт и поменяйте его местами.

С любовью,

Тренер Дженнифер

Как правильно питаться до, во время и после тренировки / Питание

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или только начинаете заниматься спортом, важно понимать роль питания. То, что вы едите и пьете и когда, может иметь решающее значение для вашей активности, восстановления и улучшения.

Nutrition for Energy

Соблюдение сбалансированной диеты и получение необходимого количества калорий, питательных веществ и жидкости даст вам энергию и выносливость, необходимые для ведения активного и здорового образа жизни.Тем не менее, важно понимать, что некоторые виды продуктов могут и не могут сделать для вас.

Углеводы обеспечивают наш организм энергией и поэтому необходимы до, во время и после тренировки. Лучший выбор — сложные углеводы, такие как цельнозерновые, включая коричневый рис, макаронные изделия из цельной пшеницы и хлеб. Фрукты, молочные продукты и овощи также содержат углеводы.

Хотя белок важен для мышц, по данным Национального института здоровья и Академии питания и диетологии, это миф, что диета с высоким содержанием белка способствует росту мышц.Только упражнения и тренировки с отягощениями трансформируют мышцы.

Имейте в виду, слишком много белка может:

• Привести к усталости при замене необходимых углеводов;
• Храниться в виде жира;
• Увеличивают вероятность потери кальция;
• Увеличивают нагрузку на почки.

Гидратация

Правильная гидратация важна для производительности, а также для предотвращения обезвоживания, чрезмерной гидратации и проблем, связанных с нагревом.

Чтобы контролировать свой уровень гидратации, посмотрите на цвет своей мочи.Темная моча (например, яблочный сок или чай) указывает на обезвоживание. Светлая бледно-желтая моча свидетельствует о достаточном увлажнении.

Спортивное, сердечно-сосудистое и оздоровительное питание (SCAN) дает следующие рекомендации:

• При активности менее 60 минут с низкой или умеренной интенсивностью пейте воду до, во время и после тренировки.
• Спортивные напитки — хороший вариант для занятий средней и высокой интенсивностью продолжительностью более 60 минут.
• Если у вас очень соленый свитер, ешьте соленую пищу перед тренировкой и заменяйте после нее водянистую пищу, содержащую соль, например супы или овощные соки.

Перед тренировкой

Так же, как вы заправляете свой автомобиль перед поездкой, вы также должны заправлять свое тело перед тренировкой. Обычно достаточно еды за два-три часа до тренировки. Но если вы несколько часов не принимали пищу (например, занимались спортом с утра), перекусите за 30 минут до часа. Вот некоторые примеры:

• Маленькая порция овсянки
• Сок
• Ломтик тоста с джемом или медом
• Обезжиренное молоко

Избегайте перед тренировкой продуктов с высоким содержанием жира, белка или клетчатки.Они замедляют пищеварение и могут вызвать судороги или вызвать вялость.

Во время упражнения

Если вы планируете интенсивно тренироваться более часа, вам может потребоваться есть во время активности. Употребление в пищу продуктов, в основном состоящих из углеводов, должно помочь предотвратить проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Вот несколько примеров:

• Энергетический батончик
• Банан
• Хлеб с желе

После тренировки

Если ваша тренировка была интенсивной и / или продолжалась долгое время, вам, вероятно, потребуется пополнить запасы энергии. запасы питательных веществ и энергии.Старайтесь есть в течение 45 минут после завершения тренировки. В этот период ваша кровь все еще быстро перекачивается и может быстро восстанавливать электролиты, заменять мышечное топливо и восстанавливать мышцы.

При приеме пищи сделайте ее сбалансированной, включив в нее углеводы, белки и небольшое количество жиров. Вот несколько примеров восстанавливающих блюд, предложенных Академией питания и диетологии:

• Цельнозерновой лаваш с индейкой, овощами и кренделями с нежирным молоком.
• Коричневый рис, фасоль, сыр, сальса и авокадо в лепешке из цельнозерновой муки.
• Жаркое движения с нежирной говядиной, овощами и коричневым рисом.

Если вы не очень голодны или не планируете сразу же есть, выберите вместо этого сбалансированный перекус:

• Смузи из фруктов и йогурта.
• Арахисовое масло и банан с нежирным молоком.

Другие соображения

Имейте в виду, все люди разные. Некоторые предлагаемые продукты могут оказаться полезными, в то время как другие могут вызвать чувство сытости или тяжести, особенно до или во время тренировки.Попробуйте разные продукты в разное время, чтобы увидеть, как на это отреагирует ваше тело. Подумайте о том, чтобы вести дневник, чтобы вы могли вносить изменения, которые помогут вам достичь максимальной производительности.

5 лучших продуктов, которые дадут вам заряд энергии

Мэнди Си — двуязычный зарегистрированный и лицензированный диетолог, имеет степень бакалавра в области питания и журналистики. После набрав 30 фунтов, живя за границей, Мэнди работала, чтобы похудеть и вернуть ей здоровье.Именно здесь она обнаружила свою страсть к питание и продолжил карьеру диетолога. Мэнди в настоящее время работает консультантом по питанию и писателем-фрилансером в Остине, штат Техас, где она специализируется на диабете, контроле веса и общих и профилактическое питание. Недавно она опубликовала свою первую книгу « Your Best Health » — персонализированную программу похудения и обретения здорового образа жизни. Посетите веб-сайт Мэнди Nutritionistics.com.

.