Тренировка на сжигание жира в тренажерном зале: Правильное питание (ПП) — варианты меню на каждый день ?

Тренировки для сжигания жира – правила и советы

Один из самых волнующих вопросов – какие тренировки направлены на жиросжигание. Я подробно расскажу, помогают ли силовые упражнения похудеть и как их сочетать с кардио для сжигания жира.

Тренировки — это вторая, наряду с питанием, составляющая процесса жиросжигания. Если Вы ограничитесь только корректировкой питания, то избавившись от жира, не увидите подтянутого упругого тела, ведь если мышцам не давать нагрузку — они не смогут быть в тонусе.

Силовые тренировки

Это необходимая составляющая тренировочного плана, если Ваша цель избавиться от жира. Силовые упражнения позволяют Вам сформировать мышечную массу. И я сейчас говорю не о горе мышц, а об элементарном тонусе, при котором тело выглядит упругим. Как бы Вы не старались сбалансировать свою диету, всё равно в процессе жиросжигания «сгорит» определённая доля мышц, поэтому необходимы упражнения с отягощениями, иначе тело будет выглядеть «дряблым».

Оптимальное количество силовых тренировок – 3 раза в неделю. При таком подходе Вы сможете полноценно проработать все мышечные группы, что необходимо для формирования пропорциональной фигуры.

Если Вы хотите похудеть, лучше проводить высокообъемные тренировки с количеством повторений 15-25 раз и использовать лёгкий вес отягощений.

Кардиотренировки

Безусловно, что в программу, направленную на жиросжигание, необходимо включать кардионагрузку. Однако многие, неверно понимают, как она действует и как её применять. Нужно учитывать, что жир как источник энергии будет использоваться только после того, как будет исчерпан весь запас углеводов (подробнее об источниках энергии и порядке их использования я писала в статье «Когда лучше выполнять кардио»). Соответственно, кардио нужно проводить либо после силовой тренировки, когда углеводы уже на исходе, либо в день свободный от силовой.

Желательно проводить 2-3 кардиотренировки в неделю.

Для кардиотренировки отлично подойдёт бег, кардиотренажеры, прыжки на скакалке и другие кардиоупражения.

Как правильно сочетать силовые тренировки с кардионагрузкой

Очень важно в погоне за стройностью разумно дозировать нагрузку. Слишком большое количество физической активности может привести к перетренированности, а в сочетании с урезанием нормы килокалорий даже к истощению.

Если Вы проводите кардиотренировку сразу после силовой, то она должна длиться минимум 20-25 минут. В таком случае, при трёх силовых тренировках в неделю, Вы будете выполнять также три кардиосессии.

Но я всё-таки рекомендую, чтобы кардио и силовая тренировка проходили в разные дни. При таком подходе Вы минимизируете потерю мышц. Тогда, при трёх силовых тренировках в неделю, достаточно проводить две полноценных кардиосессии, продолжительностью минимум 40 минут с частотой пульса 60-70% от максимума.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#жиросжигание#похудение

Как проще сжечь жир? Что выбрать — бег или тренировки в зале?

Легко подумать, что для сжигания жира и потери веса лучше подойдут длительные пробежки, а для наращивания мышц и роста нужно идти в зал и заниматься с отягощениями. Звучит логично, но на деле все сложнее. Фото: fancycrave/CC0 Public Domain

Можно подумать, что для сжигания жира и потери веса больше подойдут длительные пробежки, а для наращивания мышц и роста нужно идти в зал и заниматься с отягощениями. Звучит логично, но не всё так однозначно. Каждый, кто хочет сбросить лишний вес, выходит на развилку, где перед ним открываются два пути. Есть, конечно, ещё маленькие тропинки, но в основном только два.

Первый путь — кардиотренировки. Это, например, бег, плавание, езда на велосипеде и другие. Второй — силовой тренинг — занятия в зале с отягощениями (со штангами, тренажёрами, гантелями). У обоих есть преимущества и недостатки, поэтому постараемся подробно всё описать.

Плюс-минус калории

Считается, что кардиотренировки сжигают больше калорий, чем силовой тренинг. Тратя лишние калории, мы заставляем тело сжигать жировые запасы. Поэтому дефицит калорий — ключевое условие для потери веса. Кардиотренировки представляют собой длительный аэробный тренинг. Как правило, во время кардиотренировки пульс удерживается в интервале 60–70% от максимума (МЧСС).

Кроме того, после проведённой кардиотренировки в зависимости от её интенсивности и длительности сжигаются дополнительные 40–80 килокалорий.

Когда вы начнете бегать регулярно, вам, возможно, придется изменить некоторые диетические привычки, чтобы облегчить задачу и сделать бег приятным времяпрепровождением. Фото: pressfoto/Freepik/CC0 Public Domain

Но, согласно исследованиям, при силовых тренировках ускоряется обмен веществ. Этот эффект позволяет увеличить потребление калорий в ближайшие 36 часов в среднем на 10 дополнительных килокалорий в час. И это выгоднее.

Ускорение обмена веществ

Скорость метаболизма (обмена веществ) определяет, сколько энергии организму требуется в покое. Люди с высоким обменом веществ, даже сидя перед телевизором, сжигают больше калорий.

И, знаете, чем больше мышц, тем больше энергии они сжигают. Это как депозит в банке, на который начисляют проценты. Вы отдыхаете, а он работает.

Это основная причина, почему мужчины могут есть больше женщин, не набирая веса. Мужской организм имеет больше мышечной массы и сжигает больше калорий круглосуточно.

Поэтому тренировки с отягощениями, увеличивающие мышечную массу, являются инвестициями в будущее. Чем больше мышечной массы будет, тем больше она будет сжигать калорий. Кардионагрузки не обладают таким эффектом, так как не способствуют росту мышц.

Трансформация

Кардиотренировки сжигают больше калорий, и с их помощью вес теряется быстрее. Это легко заметить, если у вас есть весы. Но тут есть подводный камень. Благодаря кардиотренировкам легко потерять не только жир, но и мышцы. Вы будете весить меньше, но внешне мышцы потеряют тонус.

И, наоборот, тренируюсь в зале, можно обратить внимание, что вес не сильно изменится. Дело в том, что мышцы начинают расти, а они весят больше теряемого жира. Происходит трансформация: потеря жира и замещение его мышцами. Это улучшает внешний вид фигуры. Минус в том, что вы не заметите динамики на весах.

Гормональный баланс

Ещё одно различие между силовым тренингом и кардио в том, что они изменяют гормональный фон. Тренировка с весом переводит организм в анаболическое состояние и стимулирует увеличение массы мышц. Кардиотренировка, с другой стороны, способствует повышению уровня кортизола и потере мышечной массы.

Польза для здоровья

Очевидно, что кардиотренировки несут большую пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы. Силовой тренинг не нагружает и не тренирует сердце так же, как длительное кардио.

Что в итоге?

Теперь вы поняли, что однозначного ответа нет. Но если вы видите для себя плюсы в обоих видах тренировок, никто не запрещает вам сочетать их. На самом деле, в период жиросжигания атлеты сочетают кардио и силовой тренинг.

Кардио в тренажерном зале. Кардиотренировки для сжигания жира и укрепления здоровья

Похудение основано на одном законе – ешь меньше, а занимайся спортом больше. Сжигать эффективно жир можно только при наличии интенсивных нагрузок, что достигается регулярными кардиотренировками. Кардиотренировки для похудения являются основными и рекомендуемыми специалистами для представленного процесса. С помощью специально разработанной программы и правильного питания возможно добиться заветных результатов в максимально короткие сроки.

Кардио тренировка для сжигания жира дома, или в тренажерном зале имеет несравненные преимущества перед рядовыми занятиями спортом – кардионагрузка позволяют укрепить сердечную мышцу, что иногда необходимо больным с заболеваниями сердца. К числу основных преимущественных аспектов кардиотренировок также относят улучшение выносливости, что проявляется на дальнейшем улучшении привычной жизнедеятельности человека. Для сжигания жира важно выполнять тренировки правильно, чтобы не столкнуться с ухудшением общего состояния здоровья и добиться результатов в максимально короткие сроки. Удивительно, но при помощи правильной техники дыхания во время тренировки можно вылечить некоторые заболевания дыхательной системы.

Приступать к тренировкам кардио без консультации у врача категорически запрещается. Нагрузки для кардиотренировок определяются тренером спортзала, который «тестирует» способности новичка и изучает медицинскую карту при наличии серьезных заболеваний.

Об основных преимуществах кардиотренировок было уже упомянуто, но помимо приведенных фактов существуют еще следующие положительные моменты:

• тренировками кардио лучше всего , поскольку они оказываются эффективными для работы с труднодоступными местами;
• при помощи тренировок можно избавиться от – происходит улучшение кровообращения, что выравнивает подкожные слои;
• происходит укрепление мышц дыхания, в результате чего человек не будет испытывать проблемы с возникновением одышки и прочих недугов;
• тренировки кардио задействуют максимальное количество мышц, поэтому их необходимо использовать для подтяжки всего тела и формирования заветного рельефа;
• кардиотренировки способствуют – это положительно сказывается на усвоении пищи и предотвращении набора веса;
• кардиотренировками рекомендуется заниматься людям с предрасположенностью развития диабета;
• кардиотренировки даже положительно сказываются на психологическом состоянии.

Несмотря на большое количество положительных моментов тренировок кардио, у занятий имеется и недостаток, к которому относят чрезмерную нагрузку на связки и суставы. Поэтому при наличии большого лишнего веса приступать к кардиотренировкам запрещается. Сначала следует сжечь жир возможным способом, а уже потом приступать к интенсивным тренировкам.

Ходьба

Кардионагрузки для похудения на беговой дорожке сначала начинаются с . Ходьба также подходит для новичков с наличием большого количества лишних килограмм. Подобные кардиотренировки не влекут большой нагрузки на суставы, но вырабатывают выносливость. За час ходьбы на беговой дорожке можно сжигать до 400 калорий. Ходьбу нельзя назвать эффективной тренировкой, чтобы сжигать жир, поскольку другими малоопасными для состояния суставов способами можно потратить куда больше калорий. К примеру, за час плавания сбрасывается до 600 калорий, но плавание также не относится к эффективным тренировкам для похудения.

Ходьба предназначена для кардиоразминки, а также для полноценного и быстрого восстановления в послеоперационный период. С помощью представленных кардиопрограмм можно сбросить лишний вес до 10 кг за месяц, если заниматься правильно. Здесь рекомендуются тренировки кардио по 3 дня в неделю с частотой сердечных сокращений до 50-70%. Продолжительность тренировки не менее 20 минут, но не более 45 – в зависимости от времени зависит расход калорий.

Бег

После ходьбы прибегают к кардиотренировкам с использованием . За час занятий можно сжигать до 600 калорий, что позволяет добиться более быстрого результата. С помощью бега задействуются мышцы ног, которые в индивидуальном порядке требуется подтянуть и уменьшить объем бедер. Помимо прочего, бег улучшает метаболизм, запуская его в действие – это провоцирует организм сжигать жир.

Оптимальные нагрузки представляются следующим образом:

• средняя скорость бега;
• частота – не менее 3 раз в неделю;
• продолжительность тренировки кардио – не более 30 минут.

Бег противопоказан для кардиотренировок людям с заболеваниями суставов ног. Также бегать с наличием большого веса запрещается – можно получить травму. Для начала следует похудеть, уменьшая , а уже потом приступать к интенсивным тренировкам.

Велотренажер

Кардиотренировки с применением бега можно разнообразить занятиями на . Час тренировки позволяет также сжигать 600 калорий. Благодаря подобным занятиям кардио можно сжечь калории, улучшить выносливость, «подсушить» ноги, придав им стройности и уменьшения объема.

Оптимальные нагрузки на велотренажере для новичков представляются следующим образом:

• к занятиям прибегают 3 раза в неделю;
• продолжительность занятий – не более 45 минут;
• интенсивность упражнений для жиросжигания – 65-85% ЧСС.

Кардиотренировку на велотренажере лучше проводить интервально – первые 5 минут ехать в среднем темпе и минуту в ускоренном. Такое чередование быстрее приведет к положительному результату для похудения. Занятия на велотренажере или следует выбирать в соответствии с индивидуальными предпочтениями, а также физическим состоянием и состоянием здоровья. Новичкам не следует совмещать оба варианта кардиотренировок – лучше выбрать одну тренировку и сделать ее с соблюдением всех рекомендаций.

Гребля

Отправляться для гребли в поход для сплава не требуется – достаточно посетить спортзал, где присутствует необходимый инвентарь. Тренажер представляет собой имитатор гребли на каное с использованием весел. За час тренировки можно сжигать 840 калорий.

К преимуществам подобной кардиотренировки относят следующие положительные стороны:

• калорий сжигается гораздо больше, но нагрузка на суставы ног оказывается меньше;
• во время занятий задействуются все мышцы – спины, рук, живота, ног;
• подобную кардиотренировку рекомендуется использовать для улучшения выносливости.

«Воевать» на гребном тренажере в течение часа нет необходимости – достаточно половины интенсивных кардиотренировок, чтобы сбросить около 500 калорий. Оптимальная нагрузка для похудения – не более 65-85% частоты сердечных сокращений. Похудеть при помощи гребли можно за предельно короткое время, если выносливость новичка значительно увеличилась, и он может заниматься трижды в неделю максимальные 30 минут.

Прыжки со скакалкой

– эффективные кардиоупражнения на сжигание жира дома, поскольку здесь требуется всего один весьма доступный для приобретения инструмент. За час кардиотренировки можно сбросить до 1000 калорий, что является половиной суточной нормы человека для нормальной жизнедеятельности человека.

К преимуществам занятий относят дополнительное задействование мышц рук и плечевого пояса, поэтому такие упражнения рекомендуются для уменьшения объема и укрепления мышц рук. Но имеются и отрицательные стороны подобных кардиотренировок – длительная тренировка кардио с помощью скакалки увеличивает риск возникновения травмы ног и коленей. Более того, прыжки со скакалкой разрешены только людям с уже укрепленными мышцами ног – это поможет избежать болевых ощущений после занятий. Укрепление и выносливость не обязательно должны проходить при помощи других разновидностей кардиотренировок. Здесь достаточно регулярно заниматься фитнесом, который также можно делать в домашних условиях со специальными программами.

Это интересно: Фитнес – это кардиогимнастика, за час которого можно потратить 500 калорий. Представленным видом тренировок кардио могут заниматься даже люди с наличием большого веса – интенсивность и нагрузки при этом существенно снижаются.

Прыжки со скакалкой рекомендуются для выполнения в качестве эффективной разминки перед более сложными кардиотренировками. Подобная разминка должна проводиться не более 5 минут – этого достаточно, чтобы разогреть все мышцы для более интенсивных занятий. Но для занятий дома можно использовать только их – за 15 минут занятий можно сжигать 200-250 калорий, что при соблюдении диеты поможет быстро сбросить лишний вес и подтянуть все мышцы. Кардиотренировки решают большое количество проблем в вопросах похудения – они предназначены сжигать жир даже с самых труднодоступных мест, когда привычные упражнения или гимнастика не помогает вовсе. В дальнейшем тренировки кардио значительно укрепляют мышцы и подтягивают их, в результате чего тело становится более стройным и точеным. Кроме того, с помощью кардиотренировок можно улучшить состояние кожи и избавиться от целлюлита, а также ускорить метаболизм – это положительно сказывается на предотвращении новых жировых отложений. Кардиотренировки – отличный способ сжигать жир, получать удовольствие, повышать работоспособность и общаться с людьми.

Часто занятия в фитнес-залах становятся малоэффективными если не включать вначале и в конце хорошую кардио-нагрузку продолжительность от от 5 до 15 минут в зависимости от ваших намерений похудеть или набрать мышечную массу

Кардио — тренировка это тренировка сердечно сосудистой системы и всего организма в целом все специалисты говорят что кардио — тренировка улучшает качество жизни, и её продолжительность.

Часто занятия в фитнес-залах становятся малоэффективными если не включать вначале и в конце хорошую кардио-нагрузку продолжительность от от 5 до 15 минут в зависимости от ваших намерений похудеть или набрать мышечную массу.

Существуют разные виды кардио мы представляем вам список наиболее интересных по мнению наших экспертов.

1. Бег. Это лучшая кардио-тренировка. Бег эффективен во всех смыслах, к тому же очень доступен. Вам потребуется только пара хороших кроссовок для бега: на толстой подошве для зимы, и на тонкой – для лета. С обязательным супинатором! Если обувь неподходящая, то вы будете испытывать боли в коленях и голени а также есть возможность травмировать амиловое сухожилие правильно выбирайте обувь со специалистом или консультантом.

2. Езда на велосипеде. Отличная тренировка! Конечно, лучше всего – на воздухе. Но зимой или в дождливую погоду можно воспользоваться и велотренажёром. Очень хорошая тренировка – езда по холмистой местности, езда в горку – отличная тренировка сердечной мышцы. Нагрузку старайтесь варьировать.

3. Эллиптический тренажёр. Если вы идёте в спортзал, обязательно посвятите какое-то время этому замечательному тренажёру, который позволяет распределять нагрузки сразу на все части тела. Сейчас это один из наиболее популярных тренажёров, он имитирует бег, ходьбу в гору, бег в гору, и вообще отлично укрепляет сердце. Многие состоятельные люди сейчас покупают домой не велотренажёр, а именно вот такие «машины» преимущество этого тренажёра что нет ударной нагрузки на коленный сустав что выделяет этот тренажёр по своей функциональности.

4. Плавание. Лостаточно прийти в бассейн или на пляж, и плавать. Наилучшая техника для кардио-тренировки – один из более подвижных видов брасс, к тому же он даёт наивысший выброс адреналина. Но и остальные техники могут быть вполне эффективны, особенно, если вы не забываете про ноги и работаете достаточно интенсивно. Теперь многие клубы имеют бассейны, поэтому начать тренировку с плавания – очень здорово лёгкость и подъём настроения вам обеспечен!

5. Степ-аэробика. Такими занятиями можно заниматься и дома и на природе, даче и многих других местах достаточно включить готовый комплекс упражнений на DVD или аудио запись где вам конкретно будут рассказывать что делать и как делать. Это очень интересный способ тренировать сердце. Может, только ещё танцы смогут давать подобный эффект. К тому же, тренировка на природе или на даче помогут сэкономить очень много времени так вы едете отдыхать и включив в отдых с пользой проведёте время! Хотя тренировка в зале, в хорошей компании, с профессиональным инструктором намного эффективнее так как тема тренировочного процесса сильно раскрывается и доносится.

6. Гребля. Вид тренировок, конечно, редкий, хотя недооценивать его не стоит. Дело в том, что сейчас упражнения в гребном клубе становятся престижными, как на Западе. Сложность в том, что без специального оборудования не обойтись. Но если вы живете вблизи водоёма, где есть такой клуб, то записаться туда стоит. Или попробуйте для начала тренажёр, имитирующий движения гребца. Это очень хороший источник адреналина, руки получают превосходную разработку всех мышц. Есть тренажёры, где и ноги тоже двигаются вместе с руками, и это становится очень полезной кардио-нагрузкой.

7. Ходьба. За эту кардио-тренировку можно взяться в любое время и практически в любом месте. Единственное, что нужно учитывать, – это достаточная работа рук, которой иногда пренебрегают. Обязательно сгибайте и разгибайте руки во время ходьбы и тогда это станет вашей излюбленной кардио-нагрузкой, ведь больше ничего не потребуется, а результат вы заметите сразу, в виде отличного пищеварения, хорошего настроения и заряда энергии.

8. Бадминтон, Гандбол или Рэкетбол. Можно в паре, а можно и одной. Есть залы, оснащённые для таких тренировок. Теперь вы можете спокойно попробовать такие занятия, поскольку знаете, что это не просто весело и интересно, но и ещё невероятно полезно. И это совсем не скучно стучать об стенку мячиком! Только обязательно запаситесь защитными очками, а то эти маленькие синенькие мячики так быстро поначалу отскакивают, что бывает сложно уследить.

9. Бокс. Отличная тренировка сердца и координации движения. А также хороший способ похудеть. И бокс, и кик-бокс дают хорошую тренировку сердечной мышцы. Кик-бокс, кроме всего прочего, немного больше укрепит ноги. А если есть проблемы в координации и удерживании баланса – то лучше всего простой классический бокс. Очень модная сейчас тренировка, особенно, для деловых девушек.

10. Йога. Хотите верьте, хотите – нет, но некоторые практики йоги предлагают достаточно энергичные нагрузки, в которых сердце будет биться достаточно интенсивно. Например, Ashtanga-йога (аштанга) является прекрасным сочетанием поз йоги и аэробики. Для таких занятий не потребуется ни модной одежды, ни даже обуви. Попробуйте, проконсультируйтесь с инструктором, возможно, вам подскажут несколько несложных упражнений.

Но даже если у вас нет достаточно времени на занятия только кардио-упражнениями, помните, что делать совсем непродолжительную тренировку, всё равно лучше для вас, чем не делать ничего. Не бойтесь интенсивных занятий, они сберегут ваше сердце!

Обязательно проконсультируйтесь со специалистом перед любыми физическими нагрузками.

Кардио — это для «качков»? Нет, хотя есть доля истины о кардио тренировках в словах людей, мало осведомленных об этом виде физических нагрузок. Вероятно, так говорят те, кто не любит тренажеры, трусцой и прыжки со скакалкой.

А как насчет кардио тенниса и йоги? Ведь важно не то, чем заниматься ради здорового, тренированного сердца и сосудов, подтянутой фигуры и хорошего настроения. Главное — это принцип построения самой тренировки. Далее пойдет речь о всех возможных вариантах кардио тренировок для сжигания жира.

Аэробная кардио тренировка

Многие считают, что полноту фигуре придает подкожный жир. Но объем тела в значительной мере увеличивают и жировые скопления, залегающие между мышцами. Аэробика, ставшая «первой ласточкой» кардио тренировок, предоставила веские доказательства этому утверждению.

Фанаты бодибилдинга и пауэрлифтинга «сушат» мышцы, придавая великолепный рельеф мускулатуре.

При аэробном типе нагрузок источником энергии является не глюкоза, необходимая мозгу, а внутренние запасы организма и жиры.

Помимо избавления от лишних килограммов, кардио тренировка — это систематическая физическая нагрузка, развивающая выносливость и силу, акцентированная на укрепление сердечно-сосудистой системы. При этом сами мышцы не травмируются под действием молочной кислоты или пиковых нагрузок.

Виды аэробных кардио нагрузок

Эти программы оптимально подходят для сжигания жира и тренировки всех мышц тела:

Интервальная тренировка. Заставит , невзирая на уровень физической подготовки. Короткие периоды интенсивной нагрузкой с учащенным сердцебиением планомерно сменяются легкими упражнениями для восстановления. Например: бег в течении 40 минут с чередованием темпа от 12 км в час в течении 2 минут до спокойного бега трусцой со скоростью 6 км в час продолжительностью 3 минуты.

Перекрестная тренировка. Включает смену не только интенсивности, но и самих видов кардио нагрузок. В зависимости от чередования временных интервалов, выделяют следующие варианты тренировок:

Смена кардио тренажеров каждые 10 минут в течении одной тренировки.

Чередование оборудования по дням недели. Например: сегодня — , завтра — беговая дорожка.

Сезонное изменение программы. Например: зимой — бег на лыжах, весной — бег по парку, летом — туризм или плаванье.

Анаэробная кардио тренировка

Задействует бескислородные источники получения энергии и в первую очередь служит повышению мышечной выносливости и силы. В зависимости от вида спорта и типа нагрузки расход калорий может составить до 800 ккал/час, а соблюдение рациональной диеты также помогает сжечь лишний жир.

Непрерывная кардио тренировка. Сопровождается постоянной нагрузкой в течении длительного времени. Не зависит от уровня подготовки, а продолжительность колеблется от 20 до 60 минут в зависимости от цели тренировок и самочувствия. Например: пробежка на природе или беговой дорожке со скоростью 11 км в час.

Ярким примером может стать шейпинг. Эта система упражнений была разработана в противовес бесполезной для фигуры гимнастики. Наименее травмоопасна и не требует специальных снарядов, щадит и суставы. Знаковые моменты:

• Подходит для коррекции фигуры.
• Темп средний, но интенсивность рассчитывается индивидуально.
• Тренировка идет непрерывно под музыку с ритмом 120-130 бит\мин.

Фитнес. Быстрой коррекции веса поможет и выполнение базовых (многосуставных) упражнении. Круговая тренировка мышц всего тела из энергичных разнотипных движений подходит для всех. Организм ускоряет обмен веществ, чтобы снабдить энергией основные мышечные группы, а в особенности — энергоемкие быстросокращающиеся волокна.

Эффект сжигания жира сохраняется после тренировки в период восстановления.

За экзотическим названием «фартлек» скрывается интервальная тренировка с рваным ритмом нагрузок. Неструктурированный темп движения ориентирован на самочувствие. Высокая интенсивность, сопровождающаяся анаэробной работой мышц, чередуется с периодами низкой интенсивности. Требует высокого уровня физической подготовки.

Суперсхема для мужчин

Короткие периоды анаэробных нагрузок с отягощением в некоторой мере способствуют росту мышечной массы и закрепляют ранее достигнутый объем. Столь же непродолжительная аэробная тренировка, приходящая на смену пиковым усилиям, сжигает жир и придает четкость рисунку мышц.

Основываясь на этой схеме, можно создать оригинальный комплекс для любой группы мышц: — 3 мин, — 1 мин, — 3 мин, жим штанги — 1 мин. Развивая мускулатуру нижних конечностей, можно чередовать пробежку на беговой дорожке, и жим ногами.

Видео жиросжигающих тренировок:

Кардио для женщин

Вряд ли женщины, демонстрируя свою привлекательность, будут «играть рельефными мышцами». Поэтому разработанные для них кардио тренировки, наряду с избавлением от жировых отложений, отличаются развитием гибкости, грации и чувства ритма:

Кардиойога. Чередование динамичных виньяс с особым ритмом дыхания и статических асан заставят сердечную мышцу поработать как следует. Повороты, наклоны и оригинальные фиксированные позы сожгут калории, а дыхание по особой технике тренирует сердце.

Танец. Популярные латиноамериканские танцы кумбия, сальса, реггетон и меренга легли в основу фитнес-программы «Зумба». Регулируя интенсивность этого танца, можно получить кардиотренировку для снижения веса. Подходит всем без исключения. А кроме того заставит работать все группы мышц, мягко разовьет подвижность позвоночника и суставов, улучшит координацию и настроение.

Видео кардио упражнений для похудения дома:

Интенсивный комплекс упражнений для сжигания жира

Современные тренажерные и фитнес-залы могут похвастать богатым ассортиментом тренажеров:

Велотренажер. Совокупная работа квадрицепсов и бицепсов бедер, икроножных и ягодичных мышц, расходует гораздо больше калорий, чем мышечная нагрузка на . Максимальная амплитуда движений коленных суставов развивает их подвижность без травмирующей ударной нагрузки бега.

Занятия на велотренажере стимулируют дыхание, работу сердца и сосудов, циркуляцию крови в области таза.

Задействует как мышцы рук и плечевого пояса, так и мышечные группы нижних конечностей с имитацией бега по лестнице.

Беговая дорожка.

Разнообразит тренировку и другой оригинальный спортинвентарь: упражнения с тренировочными канатами или на , прыжки на плиометрических платформах и подтягивание на подвесных петлях.

Но и в домашних условиях можно не отказывать себе в удовольствии заняться собственной фигурой. Итак, домашняя супер тренировка всего за 24 минуты:

Прыжки с приседанием — 30 с и пауза — 15 с.

Перемещение вперед и назад с 4-х точечной опорой на руки и ноги — 30 с и отдых — 15 с.

Выпады правой и левой ногой по четырем сторонам света — 40 с и перерыв — 15 с.

Наклоны, переходящие в отжимание — 30 с.

Еще 15 с на восстановление и повтор комплекса.

Количество сжигаемых калорий и жировых клеток зависит не столько от вида кардио нагрузки, сколько от параметров каждой тренировки:

Кардиотренировка – это самостоятельное занятие, при котором повышается работоспособность организма и увеличивается интенсивность сжигания жира. У кардиотренажеров одинаковый тип нагрузки, отличие их заключается в технике движения. Можно подобрать для занятий один тренажер или несколько. Наибольший эффект от занятий будет при длительных и интенсивных тренировках.

Если тренировка направлена на жиросжигание, то ее длительность может быть от 25 минут до часа. Когда она проходит после занятия в тренажерном зале, то от 15 минут. Интенсивное сжигание жира происходит только через 15 минут от начала тренировки.

Наиболее подходящий вариант кардиотренировки — это чередование нагрузки. Начинать надо с разминки и минимальной нагрузки, затем плавно переходить на интенсивные упражнения, и потом вновь осуществлять щадящую нагрузку.

Чтобы быстрее похудеть и получить пользу от тренировок, желательно придерживаться таких правил:

1. Нельзя кушать перед тренировкой.
2. Нельзя заниматься на голодный желудок.
3. При появлении дискомфорта в мышцах необходимо сделать перерыв в тренировках.
4. Подобрать для занятий комфортную, сделанную из натуральных материалов одежду и обувь.

Велотренажеры

Нагружают работу мышц ног и живота. Занятия благоприятно воздействуют на сердечно-сосудистую систему и развивают выносливость в человеке. За 40 минут тренировки на велотренажере можно сжечь до 1500 килокалорий.

Беговые дорожки

Они самые простые и эффективные в использовании. При тренировке на беговой дорожке быстрее происходят обменные процессы в организме, в результате чего сжигается много жира. На этом кардиотренажере идет нагрузка на ноги, мышцы спины и грудного пояса. Также при постоянных занятиях нагружаются мышцы бедер и голени.

Эллиптические тренажеры

Они объединяют в себе все виды тренажеров, являются универсальными. При тренировке на них задействованы все группы мышц. Перед началом занятий в кардиозале предварительно нужно сходить к врачу и получить разрешение для занятий спортом. Затем тренер в соответствии с этими рекомендациями подберет необходимый тренажер и уровень нагрузки.

При тренировках на кардиотренажерах улучшается работа сердечно-сосудистой системы и происходит эффективная борьба с жиром.

Видео по теме

Кардиозал — это зал, оборудованный кардиотренажерами. Сейчас любой спортивный клуб в обязательном порядке имеет кардиозал или кардиозону, так как занятия в нем являются обязательным элементом для спортсменов.

К кардиотренажерам относятся:

• велосипеды;
• беговые дорожки;
• степплеры;
• эллиптические тренажеры.

У них должны быть датчики пульса и сердечных сокращений.

Перед занятием в кардиозале проводится в течение 10 минут разминка. Она способствует разогреву мышц и подготавливает сердце к тренировке. При кардиотренировке развивается выносливость и сжигаются жировые запасы. Может проводиться как полноценная тренировка, так и дополнение после работы в тренажерном зале. Кардиотренажеры отличаются техникой выполнения движений, а по типу нагрузки совершенно одинаковы. Можно для занятия выбрать один тренажер или чередовать, используя разные. Результат принесут интенсивные и длительные тренировки.

После тренажерного зала длительность занятий составит от 15 до 45 минут. Если заниматься только в кардиозале, то начинать надо с 25 минут и постепенно доводить до часа. Расщепление жира происходит только спустя 15 минут занятий на тренажерах.

1. Велотренажеры. Подойдут для занятий людям, у которых варикозное расширение вен, болезни спины и суставов. На велотренажерах прорабатываются бедра и ягодицы, а спина, живот, грудь и плечи остаются без внимания.
2. Беговые дорожки. Ходьба и бег на дорожках — самый безопасный вид тренировок.
3. Степперы. На этом тренажере хорошо прокачивается грудь, спина и плечи.
4. Эллиптические тренажеры. Они объединяют в себе все виды тренажеров. С их помощью можно проработать следующие зоны: бедра, ягодицы, спину, грудь, плечи, голени. На этом агрегате равномерно распределяется нагрузка на все зоны, поэтому для тренировки на нем нет ограничений.

Ограничения для занятий в кардиозале

1. При варикозном расширении вен нельзя пользоваться горизонтальными тренажерами.
2. Если есть плоскостопие и проблемы с позвоночником, бег заменяют ходьбой.
3. Если в процессе занятий возникает дискомфорт, то необходимо сделать перерыв.

Систематические тренировки на кардиотренажерах помогут не только уберечь сердце и сосуды от болезней, но и сбросить лишний вес.

Видео по теме

В магазинах спортивного инвентаря очень много кардиотренажеров, но мало кто знает, зачем и для чего они нужны.

В первую очередь такие тренажеры направлены на укрепление и поддержание здоровья: сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Более того, такие тренировки улучшают весь тонус организма, поэтому очень важно при кардионагрузках следить за дыханием и пульсом. Пульс должен быть увеличен в несколько раз в зависимости от желаемого результата. Если цель – похудеть, то пульс должен быть увеличен на 60 процентов от обычной его частоты, а если цель – увеличить мышечную массу, то на 80 процентов. Следить за пульсом просто. Тем более все современные тренажеры оснащены специальными датчиками и экранами, на которых можно увидеть не только изменение пульса, но и скорость бега или ходьбы, время, которое прошло с начала тренировки, километры и калории. Все это высчитывает специальная программа, которая настроена по определенной формуле.

В кардиотренировках, как и в любых других, результат зависит напрямую от регулярности занятий. Если нужно похудеть или сбросить какое-то определенное количество килограмм, то заниматься на таких тренажерах нужно каждый день. Если же цель ваших тренировок – поддержка тонуса мышц, то достаточно двух, трех или четырех раз в неделю. Кроме того, не стоит добиваться желаемых результатов только с помощью кардиотренировок. Помимо этого, нужно следить за питанием и включать в тренировки силовые нагрузки и упражнения на растяжку. Очень важно следить не только за питанием, но и за сном. Приступая к упражнениям, нужно быть уверенным в том, что организм отдохнул и готов приняться за работу над собой. Начинать такие занятия нужно только после консультации с соответствующим врачом, ведь есть болезни сердца, диагностировать которые человек не в силах самостоятельно.

Время тренировки может варьироваться от сорока до шестидесяти минут в зависимости от физической подготовки человека. Вначале нужно сделать небольшую разминку на разогрев мышц, а в конце неплохо потянуться.

В заключение можно сказать, что приобрести такой тренажер можно в любом спортивном магазине или в интернете. В каждой компании такого плана проконсультируют и помогут выбрать именно тот, который удовлетворяет всем вашим желаниям. Если нет достаточных финансов, то можно обойтись и без тренажера. Просто бегать или ходить на месте – отличная замена любому тренажеру, потому что все это можно делать на свежем воздухе, на лоне природы.

О пользе кардиотренажера известно многим. Благодаря интенсивным физическим нагрузкам, удается расходовать максимум калорий и похудеть. Но, допуская ошибки во время занятий на тренажере, хорошего результата добиться трудно.

Не держитесь за поручни

Если ваша цель похудеть, то проводя время на тренажере, не держитесь за поручни. Часто такую ошибку допускают те, кто занимается на эллиптических снарядах. Нагрузка на основную группу мышц снижается и пользы от занятий мало.

Вносите разнообразие

Человеческий организм быстро адаптируется к однообразным кардиотренировкам, появляется эффект «плато». Чтобы этого не происходило, старайтесь чаще менять угол наклона и увеличивать интенсивность бега.

Пояс для похудения на тренировку не надевайте

Если тело лишить нормального теплообмена, от кардиотренировки перейдет в отрицательную плоскость. Когда мы физически активны, организм выделяет тепла намного больше и, чтобы тело охлаждалось, мозг дает команду на обильное потоотделение. Для снижения температуры тела, пот должен испаряться с поверхности кожи. А пояса для похудения и прорезиненные штаны мешают этому процессу, в результате чего температура тела растет, появляется тошнота, возможны даже обмороки.

Индивидуальная программа

Вы добьетесь хороших результатов от кардиотренировки, если будете заниматься по индивидуальной программе с опытным тренером, который учтет особенности вашей фигуры, вес и возраст.

Нельзя исключать диету

Многие считают, что достаточно интенсивных тренировок, чтобы сбросить лишний вес. Придерживаться монодиет и морить себя голодом не нужно, но считать калории все же придется.

Кардиотренировки позволяют в считаные недели привести мышцы в тонус, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, уменьшить жировую прослойку в проблемных местах. За месяц интенсивных упражнений удается сжечь до 5–6 кг. Какие кардиоупражнения эффективнее делать в домашних условиях?

Кардиотренировки — один из эффективных способов привести тело в форму. Месяц ежедневных 30-минутных аэробных нагрузок позволит избавиться от 3 до 9 кг в зависимости от исходной массы тела. Помимо уменьшения объемов, кардиоупражнения приносят и пользу здоровью, укрепляя сердце и сосуды, восстанавливая работу нервной системы, уменьшая отдышку. Уже через 3–4 недели вы почувствуете, что подниматься по лестнице стало легче, а маршрут от дома до работы не кажется таким непреодолимым.

Программа кардиотренировки

Программу кардиотренировки подбирают индивидуально. На длительность и частоту занятий, интенсивность нагрузок влияют такие факторы, как исходная масса тела, наличие или отсутствие проблем с опорно-двигательным аппаратом, противопоказания со стороны сердечно-сосудистой системы.

Перед тем как начать занятия, необходимо проконсультироваться с кардиологом, если вы стоите у него на учете и недавно перенесли оперативное вмешательство. Людям, страдающим от заболеваний суставов, будет не лишней беседа с ортопедом, травматологом или терапевтом. Консультация специалиста потребуется и пациентам, у которых диагностировали ожирение — из-за большого веса повышается нагрузка на коленные и голеностопные суставы, возрастают риски травм.

Кардиотренировки в домашних условиях — это танцы, аэробика, прыжки со скакалкой, упражнения на орбитреке и велотренажере. Если покупка спортинвентаря — накладное удовольствие, то предпочтение лучше отдать танцевальной аэробике. В сети можно найти десятки курсов как для начинающих любителей спорта, так и для тренированных людей.

Выбирать лучше круговые комплексы с минимальным отдыхом между упражнениями. Движения быстрые, интенсивные — прыжки, выпады, приседы, махи ногами и руками. Длительность таких кардиотренировок для сжигания жира — 30–40 минут. За это время удается избавиться от 200–400 ккал.

Если есть ограничения по состоянию здоровья, то выбирают программы с низкой ударной нагрузкой. Движения более плавные, медленные — растяжка, ходьба, попеременное поднятие ног, повороты туловища. Длительность тренинга тоже варьируется в пределах 30–40 минут. Такая программа кардиотренировок позволяет сжечь до 150–200 ккал.

Пульс при кардиотренировке

Во время кардиотренировки важно следить за частотой сердечных сокращений — пульсом. Чем выше этот показатель, тем эффективнее происходит процесс жиросжигания. Однако загонять ЧСС в «красную зону» не рекомендуется — это чревато серьезными проблемами со здоровьем.

Нормой считается 60–75 уд/мин. Такой пульс наблюдается у мужчин и женщин среднего возраста в состоянии покоя — после пробуждения, но до подъема с постели. Следует помнить, что на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя влияет возраст, ряд заболеваний.

Во время кардиотренировки дома отследить показатели пульса довольно сложно. Придется прерывать тренинг и высчитывать удары сердца, приложив указательный и средний палец к вене на запястье или сонной артерии. В зале ЧСС покажет любой тренажер — орбитрек, беговая дорожка, велосипед. Достаточно подержаться за ручки с датчиками 4–7 секунд.

Для эффективного жиросжигания ЧСС должна составлять 65–80% от максимальной частоты пульса (МЧП). Этот показатель рассчитывают по формуле: 220 – возраст = МЧП. К примеру, для 30-летней женщины максимальная частота пульса должна варьироваться у отметки в 190 уд/мин. Соответственно, наиболее эффективное жиросжигание будет наблюдаться при пульсе от 140 до 155 уд/мин.

Музыка для кардиотренировок

Кардиотренировки дома лучше проводить под энергичную и ритмичную музыку. Особенно если вы сочетаете кардио с силовыми. В противном случае вы будете отвлекаться на посторонние дела, делать слишком длительные перерывы между подходами.

Музыку для кардиотренировок подбирают в соответствии с интенсивностью упражнений. Не поленитесь потратить 30–40 минут, чтобы составить плейлист. Желательно попробовать выполнить несколько упражнений под музыку. Если движения даются легко, приносят удовольствие, а дыхание не сбивается, то такой трек однозначно должен присутствовать в вашей подборке.

Домашние кардиотренировки для похудения можно использовать как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Такие занятия станут отличной альтернативой залу, расположенному в неудобном районе города или с дорогим абонементом. За несколько месяцев регулярных упражнений по 3–4 раза в неделю вам удастся избавиться от 8–10 кг. Не забывайте уделять время силовым упражнениям, чтобы не столкнуться с обвисанием кожи.

Кардиоупражнения — аэробные нагрузки, при которых мышцы снабжаются кислородом, повышается выносливость организма, тренируется сердечно-сосудистая система, увеличивается объем лёгких.

Типичный пример кардиотренинга: бег, занятия на велотренажере, плавание.

Цели кардиотренировок, их эффективность

Обычно основная цель кардио тренировки — сжигание лишнего жира или «сушка».

При аэробной нагрузке расходуется большое количество калорий, ускоряется обмен веществ, поэтому регулярные занятия аэробикой приводят к похудению.

Рельеф мышц становится более выраженным, что немаловажно для бодибилдеров перед соревнованиями.

Другая не менее важная цель аэробных упражнений — развитие выносливости организма. Благодаря кардионагрузкам сердце увеличивается в объёме, укрепляются сосуды. Это важно для спортсменов, которые ставят целью набор мышечной массы. С ростом мышечной массы становится больше и количество крови в организме, а значит, существенно возрастает нагрузка на сердце и кровеносные сосуды.

От кардиоупражнений увеличивается объем лёгких, мышцы активнее снабжаются кислородом и быстрее восстанавливаются после силовых тренировок.

Аэробные сессии оказывают общеукрепляющее воздействие на организм: повышается иммунитет, ускоряется выработка гормонов. После интенсивной кардио тренировки возрастает уровень гормона роста и тестостерона в крови, что приводит к увеличению мышечной массы.

Самые эффективные кардиотренировки для быстрого похудения

Наиболее эффективными кардиоупражнениями для сжигания жира считаются бег, езда на велосипеде, эллипсоид, гребной тренажёр, скакалка, плавание . Важно правильно рассчитать нагрузку и интенсивность занятий, иначе эффект не будет достигнут.

Внимание! Сжигание жира начинается после 30 минут тренировки . Упражняться меньше этого времени бессмысленно.

Зависимость потери веса от интенсивности тренировки

Существует два вида кардиотренинга по интенсивности: высокоинтенсивная и низкоинтенсивная аэробная сессия.

Более эффективной для сжигания жира считается высокоинтенсивная кардио тренировка . Во время таких занятий быстрый темп упражнений чередуют со средним.

Важно следить за пульсом: при выполнении быстрой фазы он должен составлять 85% от максимума , а во время средней — 65%.

При низкоинтенсивной тренировке жир сжигается не так быстро, но зато спортсмен способен выполнять упражнения дольше. Пульс держат на отметке 65% от максимума , а сессия обычно длится 40 минут . Плюс низкоинтенсивных упражнений в том, что они подходят людям с сильно избыточным весом, пожилым, спортсменам после травм.

От сопутствующей диеты

Без корректировки питания даже при регулярном выполнении кардиоупражнений похудение не произойдёт. За 30 минут ходьбы на беговой дорожке спортсмен теряет около 300 Ккал , в то время как для сжигания одного кг жировой массы необходимо израсходовать 7 тыс. Ккал.

Вне всяких сомнений, кардиотренажёры полезны и эффективны, но главное для похудения — диета. Аэробика может привести к тому, что увеличится и аппетит, в этом случае можно ещё и набрать жировую массу, занимаясь в тренажерном зале каждый день.

Важно! Для снижения веса расход калорий должен превышать их количество , поступающее с пищей.

При похудении полезно иметь дневник питания, в котором ведётся подсчёт всех калорий, полученных за день.

Взрослые мужчины обычно потребляют 2200—2500 Ккал в день, женщины 2000—2200 Ккал . Для сжигания жира это число снижают на 200—300 Ккал, но не больше, иначе создастся стресс для организма и метаболизм понизится.

Достаточно исключить из рациона сладкое, мучное, газированные воды и результат не заставит себя ждать. Предпочтение отдают белковым продуктам, овощам и фруктам.

Вам также будет интересно:

Интервальное кардио

Интервальный тип нагрузок набрал популярность. Во время такой тренировки темп меняют от очень высокого к среднему. Противники метода утверждают, что все калории, затрачиваемые на упражнение, берутся из гликогена, а не из жирных кислот. Это правильно, однако, дефицит калорий — главное условие для похудения, создаётся все равно.

Исследования показывают, что при чередовании темпа выполнения упражнений, снижение жировой массы происходит быстрее, по сравнению с традиционной тренировкой на выносливость. Кроме того, после занятий тело продолжает сжигать жир ещё на протяжении двух-трёх часов , метаболизм повышается.

Интенсивная кардио тренировка помогает не только сохранить, но даже нарастить мышечную массу , потому как высокая степень нагрузки стимулирует выработку гормона роста.

Высокоинтенсивная тренировка влияет ещё и на тестостерон в крови, уровень этого гормона повышается и остаётся высоким 2—3 часа после окончания занятий.

У упражнений с высокой степенью нагрузок есть ограничение на количество повторений, если выполнять их слишком часто — то наступает обратный эффект: тестостерон понижается, потребление организмом аминокислот увеличивается. Важно повторять такие сессии не более 2—3 раз в неделю.

Бег

Бег считается действенным для сжигания лишнего жира. Однако этот способ довольно агрессивный и имеет противопоказания. Не рекомендуется бег людям с большим избыточным весом, спортсменам, имеющим проблемы с позвоночником и суставами.

Тем не менее этот способ — самый доступный вид кардиоупражнений. Новичкам подойдёт для начала и ходьба в быстром темпе.

Важно разработать план тренировок и следить за пульсом во время пробежки. Опытные спортсмены ведут дневник, где записываются данные о пройденном расстоянии, скорости, количестве сожжённых калорий и колебаниях пульса.

Фото 1. Занятия бегом на свежем воздухе. Тренировки должны проходить в спортивной форме, не сковывающей движения.

Для достижения положительного результата, проводят 2—3 тренировки в неделю . Бегают не менее 30 минут , чтобы энергия начала поступать из жировых клеток. По мере привыкания организма к нагрузкам продолжительность и интенсивность тренировки увеличивают.

Разницы, когда устраивать пробежку, нет, подходит и утро, и вечер. Инструкторы рекомендуют заканчивать силовую тренировку 20-минутным бегом , для того, чтобы снабдить мышцы кислородом.

Внимание! Перед пробежкой выполняют разминку. Нагрузку повышают плавно, иначе велик риск получить травму.

Для бега важно подобрать правильную обувь и одежду. Кроссовки должны хорошо амортизировать, защищая суставы и сухожилия и снижая нагрузку на них. Одежду подбирают удобную, не стесняющую движения.

Какой кардио тренажер лучше для похудения

Существует множество тренажеров, помогающих избавиться от лишнего веса.

Гребной тренажёр

Этот снаряд позволяет сжечь наибольшее число калорий, по сравнению с другими. За полчаса занятий спортсмен весом 80 кг тратит около 350 Ккал . При занятиях на гребном тренажёре задействуются все группы мышц, травмы почти исключены, однако, такая сессия подойдёт не всем.

Фото 2. Мужчина, тренирующийся на гребном тренажере. При занятиях на нем задействованы все группы мышц.

Выполнение упражнений на этом тренажёре требует техники, для новичков такой тренинг дастся тяжело.

Орбитрек

При работе на орбитреке расходуется почти столько же калорий, как и на гребном тренажёре: около 350 Ккал. Во время упражнений работают все группы мышц. Орбитрек — отличный вариант для тех, кому противопоказаны занятия на беговой дорожке . Этот тренажёр не даёт нагрузки на суставы и сухожилия, не травмоопасен. Но для новичков полноценно провести тренировку на эллипсоиде достаточно тяжело.

Жиросжигание на тренировке: 9 способов его усилить

9 способов улучшить жиросжигание на тренировке

Все, кто ходят на тренировки ради похудения, хотят как можно быстрее расправиться с лишним жиром и обрести красивую фигуру. Безусловно, от того, как вы тренируетесь, зависит эффект ваших стараний и скорость получения желаемого результата.

Мы расскажем о 9 эффективных и проверенных способах улучшения жиросжигания во время тренировки. Просто не забывайте о них, когда в очередной раз придете в зал…

1. Используйте высокоинтенсивный силовой тренинг или спринты

Для эффективного жиросжигания очень важно разогнать свой пульс и заставить мышцы сжигать жир как можно быстрее. Отлично с этой задачей справляются спринты (выполнение упражнений на большой скорости) и высокоинтенсивный силовой тренинг с короткими промежутками отдыха. Еще лучше, если вы сочетаете скорость и интенсивность выполнений упражнений.

От интенсивности тренировки зависит не только жиросжигание во время выполнения упражнений, но и скорость метаболизма после окончания тренинга. А чем выше скорость метаболизма, тем больше калорий сжигает организм.

При силовом тренинге для повышения интенсивности нужно использовать максимально высокий вес (крайняя граница рабочего веса), а для кардионагрузок просто увеличивайте скорость выполнения упражнений и количество подходов/повторов.

2. Ешьте перед тренировкой только те продукты, которые имеют низкий гликемический индекс

Помните о правиле – есть не позже, чем за 2 часа до планируемой тренировки. У вас должны быть силы на занятия, но желудок не должен быть заполнен пищей, иначе это утяжелит тренировку.

Перед тренировкой желательно есть сложные углеводы с низким гликемическим индексом и легкие протеины. Углеводы с низким гликемическим индексом приводят к постепенному и незначительному росту сахара в крови, что не вызывает скачков инсулина перед занятиями.

Как результат подкожный жир уходит на 10% быстрее, чем если бы вы съели высокогликемическую пищу. И уж тем более не стоит есть перед тренировкой простые углеводы (сладости, выпечку, соки, напитки и т.п.) и жирную пищу (с жирами животного происхождения или трансжирами).

3. Не ешьте перед тренировкой продукты с фруктозой

Некоторые люди ошибочно считают, что если перед тренировкой нельзя есть продукты с сахаром, то можно есть продукты с сахарозаменителями, например, с популярной фруктозой.

На самом деле исследования показывают, что после употребления продуктов с фруктозой наш организм сжигает по большей части энергию из углеводов, а не из подкожного жира. Все дело в том, что фруктоза увеличивает резистентность клеток организма к инсулину, а это отрицательно сказывается на росте мышечной массы и сжигании жира.

Поэтому внимательно читайте этикетки протеиновых коктейлей, спортивных и энергетических напитков на предмет содержания в них фруктозы. Спортивное питание с фруктозой перед тренировкой для похудения лучше не принимать.

4. Принимайте перед тренировкой Омега-3 и L-карнитин

Прием Омега-3 (рыбий жир) и L-карнитина перед тренировкой ускоряет сжигание подкожного жира. При этом организм бережно использует запасы гликогена, что позволяет получить более высокие результаты на тренировке.

Кроме того, не забывайте, что Омега-3 улучшает чувствительность организма к инсулину, а L-карнитин ускоряет транспортировку жиров в мышечную «топку» для использования их в качестве энергии.

Благодаря сочетанию этих двух добавок вы сможете не только усилить жиросжигание на тренировке, но и улучшить выносливость во время интенсивного тренинга или спринтов.

5. Используйте кофеиновые капсулы (кофе)

Кофеин заметно повышает тонус организма, а еще он усиливает жиросжигание. Это доказанный факт. Вот почему сейчас стали выпускать кофеиновые капсулы, позволяющие получать чистый кофеин для спортивных целей.

Кофеин заставляет жировые клетки покидать жировое депо намного активнее, чем это происходит при стандартных тренировках. В результате у жира нет другого выхода, как быть использованным в качестве энергии.

А еще благодаря антиоксидантным свойствам кофеин помогает восстанавливаться после тренировки и улучшает спортивную результативность. Важно только правильно подобрать для себя дозировку, которая зависит от индивидуальной реакции человека на кофеин и генетической предрасположенности к хорошему усвоению кофеина.

Только не забывайте, что кофеин повышает давление и способствует учащению пульса. Поэтому людям с гипертонией и патологиями сердечно-сосудистой системы лучше не использовать кофеин перед тренировками, даже ради лучшего похудения. Во время тренировок сердце итак работает на пределе возможностей, поэтому не надо давать ему непосильную нагрузку.

6. Практикуйте многосуставные упражнения

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то для лучшего жиросжигания используйте многосуставные упражнения, при которых задействуется максимальное количество суставов и мышц.

Благодаря большой мышечной вовлеченности расход энергии при выполнении упражнений увеличивается и калорий тратится больше, значит, и жиросжигание ускоряется.

К многосуставным силовым упражнениям относится жим лежа, приседания со штангой, тяга штанги и т.п.

7. Делайте более короткие периоды отдыха

Чем чаще и дольше вы отдыхаете, тем быстрее замедляется ваш пульс. А ведь именно от частоты пульса зависит скорость жиросжигания. Тренировки в расслабленном состоянии нужны больше для поддержания тела форме и проработки мышц, нежели для похудения.

При похудении ваши тренировки должны быть более интенсивными и в большей пульсовой зоне.

Чтобы пульс не замедлялся сильно, отдыхайте между сетами не дольше 30-60 секунд.

8. Силовые тренировки всегда заканчивайте кардионагрузками

Кардионагрузки – это лучший способ сжигания лишнего жира. Но в случае, если вы предпочитаете силовые тренировки в тренажерном зале, то все равно не забывайте о кардионагрузках.

Кардио-упражнения нужно выполнять сразу же после силового тренинга, когда ваши гликогеновые запасы полностью истощены, и тело в качестве энергии использует подкожный жир. Заканчивайте тренировку в тренажерном зале интенсивной пробежкой на беговой дорожке, велотренажерами или прыжками на скакалке (батуте, джамперах).

9. Соблюдайте правильную пульсовую зону

Спортивные тренера, закончившие курсы по диетологии, знают, что лучше всего похудение и сжигание жира происходит в определенной пульсовой зоне. Вот почему так важно во время тренировки следить за своим пульсом.

Пульс не должен быть очень высоким, при котором ваше сердце буквально вырывается из груди, но и не должен быть настолько низким, чтобы вы не чувствовали усталость от тренировки.

Держите свой пульс в аэробной зоне и тогда жировые отложения будут сгорать максимально эффективно. Аэробная зона пульса находится в пределах 70-80% от максимально допустимого пульса конкретного человека. Рассчитывается аэробная зона пульса по следующей формуле:

(220-х)*0,7(0,8)

При которых 220 – это максимально допустимый пульс человека;

х – возраст человека;

0,7 – нижний диапазон пульса жиросжигания;

0,8 – верхний диапазон пульса жиросжигания.

Вы должны тренироваться с пульсом между двумя этими диапазонами. Рассчитав свою аэробную зону пульса, старайтесь работать в ней не менее 30 минут тренировочного времени.

И не забывайте, что в начале тренировки вы должны заниматься в зоне малой нагрузки на сердце, когда ваше дыхание лишь немного учащается. Затем переходите к фитнес-зоне пульса, когда пульс начинает постепенно учащаться. И, наконец, перемещайтесь в аэробную зону пульса, в которой дыхание будет учащенным, легкие увеличиваются за счет большего потребления воздуха, а жировые клетки активно покидают жировые депо.

Лучше не выходите за верхние пределы аэробной зоны пульса. Иначе силы очень быстро покинут вас, уровень усталости резко возрастет, и в итоге вы потренируетесь в зоне эффективного для жиросжигания пульса не так долго, как необходимо для получения хороших результатов в похудении.

Удачи вам в тренировках и быстрого похудения!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, на какую тему о фитнесе вы еще хотели бы почитать статью?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

КАК СОСТАВИТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ: 7 СОВЕТОВ ОТ ПРОФИ

10 ПРОВЕРЕННЫХ СОВЕТОВ, КАК НЕ БРОСИТЬ ФИТНЕС

СКОЛЬКО НАДО ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ УВИДЕТЬ ЭФФЕКТ ОТ СПОРТА

ТОП-5 ЖИРОСЖИГАЮЩИХ ВИДОВ СПОРТА, ОТ КОТОРЫХ ХУДЕЮТ

Тренер для похудения. Силовые тренировки для сжигания жира в Красноярске

Wellness – это стиль жизни, основанный на правильном питании, занятиях спортом и положительном образе мыслей. Вы живете в соответствии с принципами Велнес, если поддерживаете высокое качество жизни, нагружаете свое тело регулярными силовыми тренировками и рационально питаетесь. Неслучайно я упомянула силовой тренинг в качестве основы Wellness. Сохранить здоровье на долгие годы возможно лишь благодаря грамотно подобранным нагрузкам и отдыху. Это же относится к похудению. Занятия в тренажерном зале способствуют быстрому сжиганию жира, тогда как аэробные упражнения вряд ли помогут сбросить вес. Разберемся в вопросе более детально.

Идеальная тренировка для сжигания жира

Итак, что нужно для того чтобы похудеть? Если вы хорошо учились в школе, то наверняка помните законы термодинамики. Их же можно применить и к жиросжиганию. Если энергозатраты превышают энергопотребление, то создается отрицательный энергетический баланс, который приводит к сокращению жировой массы. Другими словами: тратьте калорий больше, чем потребляете и вы избавитесь от лишних килограммов.

Важно понимать, что обратная формула (потребление калорий меньше, чем энергозатраты) в корне не верна! Казалось бы, все просто, чтобы достичь отрицательного баланса нужно просто меньше есть. Однако уменьшая порции, но, не нагружая тело в тренажерном зале, вы замедляете обмен веществ в своем организме и сокращаете мышечную массу. А это в свою очередь ведет к еще большему замедлению обменных процессов. В результате, чтобы добиться результата и продолжать худеть, приходится еще больше уменьшать порции еды. Долго это продолжаться не может и приводит к срыву и еще большему набору веса.

Двигаться необходимо регулярно и делать это с большой интенсивностью. Во время интенсивной силовой тренировки происходит быстрый энергетический обмен. Самое удивительное, что нагружая себя в тренажерном зале, вы начинаете худеть не только во время выполнения упражнений, но и после них. Жиросжигательный эффект продолжается в состоянии покоя и длится 24-48 часов.

Объясняется это довольно просто. Занимаясь силовым тренингом, вы наращиваете мышечную массу. Мускулатура является самым большим органом в человеческом теле. Мышцы сжигают жирные кислоты при физической нагрузке и в спокойном состоянии. Занимаясь спортом, вы худеете даже во сне. 

Зачем нужны мышцы

Силовой тренинг способствует увеличению размера и прочности связок, сухожилий и наращиванию мускулатуры. Без мышц человек не может двигаться. Мышцы работают даже тогда, когда мы спим, они держат и защищают наше тело. После 25 лет мышечная масса начинает уменьшаться. Но не стоит думать, что это необратимый процесс, с которым мы ничего не можем сделать. С помощью регулярных тренировок можно сохранить силу, выносливость в зрелом возрасте. А это значит, что мы сохраним запасы мощности для любых нагрузок. Женщинам не стоит бояться силового тренинга. Без мужского гормона тестостерона девушки не превратятся в горы мышц. Но зато тело приобретет красивые очертания, и вы избавитесь от лишних килограммов.

Почему аэробный тренинг не помогает похудеть

Ошибочно мнение, утверждающее, что жир можно сжечь с помощью аэробных упражнений. Аэробная тренировка развивает выносливость, повышает пульс и подготавливает тело к предстоящим нагрузкам. Но не приводит к похудению. Во время упражнения жир сжигается, но несущественно. Аэробные занятия не способствуют повышению метаболизма и биомеханическим улучшениям опорно-двигательного аппарата. Поэтому если речь идет о людях со значительным лишним весом, для них такие упражнения не имеют смысла, т.к. в любом случае не помогают выдержать интенсивные нагрузки.

Для похудения подходит только силовой тренинг. Во время выполнения упражнений жир тает с первых минут. В зависимости от интенсивности нагрузки процессы подготовки мышц к расходу энергии и синтез кислоты АТФ происходят параллельно друг другу.

Польза силовой тренировки

Я рекомендую регулярно заниматься в тренажерном зале. Только так вы добьетесь максимального результата, сожжете лишний жир, разовьете мускулатуру и зарядитесь энергией. Силовые упражнения обладают неоспоримыми плюсами:

1. Препятствуют возрастному разрушению мышц. За 10 лет жизни человек в среднем теряет около 3 кг мышечной массы. Занятия в тренажерном зале поддерживают мускулатуру.
2. Улучшают жировой и углеводный обмен, стимулируют пищеварение. Мышцы потребляют много энергии. При увеличении мышечной массы повышается скорость обмена веществ. Даже одна тренировка в неделю является эффективной профилактикой ожирения.
3. Омолаживают организм. Чувствовать себя в 40 лет на 30, легко! Силовые тренировки укрепляют здоровье, повышают работоспособность и качество жизни.
4. Поддерживают подвижность и обеспечивают безопасность движения. Не секрет, что с возрастом риск получения травмы во время движения увеличивается. Регулярные занятия в тренажерном зале способствуют укреплению мышечного корсета, улучшению чувства равновесия, снижают опасность падения и как следствие – перелома.
5. Защищают суставы и позвоночник от травм, уменьшают риск возникновения остеопороза. Развитая мускулатура предотвращает износ суставов. Даже если суставы или позвоночник уже изношены, с помощью тренировки можно улучшить их подвижность и самочувствие в целом. Посредством силовых упражнений происходит строительство костей, повышается их прочность и снижается риск перелома.
6. Укрепляют осанку. Формируя мышечный корсет, вы значительно улучшаете осанку. Многие приобретенные еще в детстве заболевания позвоночника (сколиоз, лордоз) успешно корректируются благодаря упражнениям.
7. Улучшают работу сердца и укрепляют сосуды. Выполняя силовые упражнения, вы снижаете риск возникновения инфаркта. При сокращении мышц кровь поступает к сердцу в увеличенном объеме, и оно освобождается от излишней нагрузки.
8. Повышают настроение, стабилизируют работу нервной системы. Занимаясь спортом, вы улучшаете свое психическое состояние. После тренажерного зала люди чувствуют себя спокойно и расслаблено. Постепенно уходят страхи и переживания, а человек становится более уравновешенным.

Таким образом, силовые тренировки воздействуют на весь организм. Наращивается мышечная масса, сжигается лишний жир, а наше тело и разум находятся в гармонии друг с другом. Регулярные занятия в тренажерном зале помогут вам стать здоровым и сильным!

 

Как правильно сжечь жир в тренажерном зале

Как правильно сжечь жир в тренажерном зале. Убедись, что не тратишь время зря в тренажерном зале! Если ты начала посещать тренажерный зал, но результаты тебя совсем не радуют, стоит проверить, правильно ли ты все делаешь. Воспользуйся этими советами, чтобы сжигать больше калорий в тренажерном зале:

9 уникальных советов для занятий в тренажерном зале

9 удивительных советов для занятий в тренажерном зале

1. Кофеин: немного кофеина может помочь улучшить твою выносливость, силу и скорость, как показывают исследования.
0,5 миллиграмм кофеина на килограмм веса тела (например, 130-килограммовый женщина должна потреблять 59 миллиграммов кофеина), чтобы поддерживать быстрый ритм тренировки и заниматься все время в полую силу в тренажерном зале.

2. Разминка перед началом тренировки: многие люди приходят в тренажерный зал, и сразу начинают комплекс упражнений. Никто не запрещает вам делать также, но если вы хотите получить максимальный результат от каждого комплекса упражнений, то тренировку в зале нужно начинать с разминки. Начните с пятиминутной пробежки или ходьбы на беговой дорожке, этого будет достаточно, чтобы подготовить мышцы к тренировке в тренажерном зале.

3. Делайте перерывы или суперсеты (комплекс разных упражнений): кто бы ни хотел сжечь больше калорий за меньшее время? Иногда кажется, что беспрерывная тренировка дает больший результат в тренажерном зале. Это неверно! Перерывы между подходами одного упражнения или суперсеты намного эффективнее ускоряют метаболизм, благодаря чему результат от занятий в тренажерном зале выше.

Суперсеты – вместо перерыва между подходами одного упражнения, ты не отдыхаешь, а выполняешь другое упражнения. Благодаря чередованию упражнений на разные группы мышц, твои мышцы успевают отдохнуть.

4. Утро – лучшее время для занятий в тренажерном зале: исследования показали, что утром в тренажерном зале сжигается больше калорий, возможно, потому что, ваша энергия на пике и все упражнения выполняются с большей отдачей. Однако, это не повод теперь ходить в тренажерный зал до рассвета, ваш организм к походу в зал должен уже проснуться.

5. Подругу с собой!: недавнее исследование обнаружило, что те, кто посещает тренажерный зал с подругой или другом, выполняют упражнения более качественно, нежели те, кто приходят одни.

Если вы можете совместить свои походы в тренажерный зал с подругой, то обязательно ходите вместе. Так, будут и дополнительные темы для беседы за чашечкой кофе.

6. Подарите себе 5 минут: если вы обычно бегаете на беговой дорожке 1 час, так почему бы не пробежать лишние 5 минут… В конечном итоге, вы можете так сжечь до 50 дополнительных калорий. Увеличивайте время тренировки каждый раз на 5 минут, и спустя несколько занятий, вы увидите результат.

7. Легкая закуска после тренировки: да, да! Вы правильно прочитали! После тренировки нужно кушать. Известно, что в течение 2-х часов после тренировки, организм продолжает работать в том же ритме. Именно в это время растут мышцы. Для стабильного роста мышц нужен белок и углеводы. Доказано, что чем больше у человека мышц, тем выше его метаболизм. А значит, ваше тело будет стройнее, и контролировать вес будет проще. Конечно, речь не идет о жареной картошке со свининой. Вы должны съедать до 150 калорий в первые 2 часа после тренировки (например, орехи).

8. Избегайте обезвоживания организма: обезвоживание может привести к усталости, поэтому пейте понемногу воды в течение всей тренировки, чтобы поддерживать высокий уровень энергии.

9. Многозадачность: в тренажерном зале выбирайте те тренажеры, которые дают нагрузку на несколько разных мышц. Чем больше мышц задействованы для выполнения одного упражнения, тем лучше.

На сегодня, это все советы. Желаем Вам красивого, здорового тела и отличного настроения после тренажерного зала! Если решили отдохнуть от тренажерного зала, то это не повод снова набирать вес. Прочтите наши советы «Как сбросить вес. Руководство для ленивых«.

▷▷КАК EMS ТРЕНИРОВКИ ПОМОГАЮТ ПРИ СЖИГАНИИ ЖИРА ⭐

Знаете ли вы, что жиры позволят человеку находится без еды от 7 до 10 дней, невероятно, не так ли? Это самый большой ресурс энергии в нашем организме.

Многие люди начинают заниматься спортом, чтобы сжечь жир и похудеть. Читая статьи в Интернете или слушая своих друзей и родственников, они думают, что лучше больше времени проводить в тренажерном зале, даже когда силы совсем на исходе, чтобы сжечь больше жиров. Кроме того они соблюдают слишком строгие диеты, которые лишают их любимой пищи, которая на самом деле также может содержать важные микроэлементы и витамины.

Нужно подойти к процессу похудения комплексно и с умом. В таком случае электрофитнес будет для Вас лучшим решением: более короткие сроки, более видимый эффект и менее скучный процесс. 

Ниже мы дадим Вам конкретные советы, которые помогут Вам сжечь жировую массу с помощью EMS. Помните, что вы можете найти все показания и противопоказания здесь.

ТРЕНИРОВКИ EMS НЕ ПОМОГУТ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИРА ЕСЛИ…

Прежде чем приобрести абонемент в тренажерный зал или купить тренажер электростимуляции, необходимо иметь ввиду некоторые правила.

Для начала убедитесь, что Вы изменили свои привычки, которые могут препятствовать похудению, прежде чем надеяться, что тренажерный зал или электрофитнес справятся со всей работой за Вас.

Если Вы хотите похудеть, перестаньте сосредотачиваться на цифрах на Ваших весах каждое утро, это не объективный показатель, Вы должны изменить свой распорядок дня. Вместо того, чтобы каждое утро вставать на весы, сфокусируйтесь на действиях, которые вам нужно предпринять. Есть 3 вещи, которые необходимо изменить.

• Не переедайте: вместо того, чтобы ограничивать себя сотнями диет, которые не сохранят эффект в течение длительного периода времени, Вам лучше съедать то, что можете, не переедая, и вести здоровую повседневную жизнь настолько, насколько Вы можете, при этом иногда позволяя себе отдых на вечеринке с друзьями.

• Увеличьте свой ежедневный расход энергии: обратите внимание на детали. Например, вы можете чаще пользоваться лестницей, ходить или ездить на велосипеде, чем пользоваться общественным или личным транспортом.

• Давайте достаточную нагрузку своему телу: не бойтесь заниматься с гантелями или с дополнительным весом, Вы не станете культуристом, но улучшите свой силуэт и улучшите свою силу без потери мышечной массы.

Чем интенсивнее тренировка, тем выше потребность в кислороде и, следовательно, потеря жира после тренировки.

EMS ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА 

Пожалуйста, избавьтесь от стереотипа электрической стимуляции мышц для сжигания жира. Это не значит, что Вы можете терять вес просто сидя на диване и одев костюм EMS. Это абсолютно не так, как это работает, так что забудьте об этом!

Вот один из ключевых моментов: мышцы сокращаются, увеличиваются и благодаря этому начинается процесс жиросжигания, но для это Вам придется много работать. Вы знаете, что без усилий, нет результатов!

Вам необходимо тренировать все группы мышц, и вот тут главная хорошая новость – с EMS тренировками Вы можете тренировать до 350 мышц одновременно. 

Category:

  Обучающие новости EMS

14 лучших упражнений для сжигания калорий, ранжированные в порядке их эффективности

Фото: Кори Дженкинс — Getty Images

From Popular Mechanics

Если вы посвящаете драгоценное время в своем рабочем дне поддержанию формы, вам нужно: знаете, что это действительно стоит вашего времени, не так ли? Вы, наверное, слышали, что некоторые люди говорят, что кардио — это лучший способ сжигать калории, в то время как другие клянутся в поднятии тяжестей — так что же на самом деле дает вам больше всего сжигания за свои деньги?

Чтобы установить рекорд: это правда, что мы склонны тратить больше калорий в тот момент, когда, скажем, бегаем, а не поднимаем тяжести, — говорит Лаура Миранда, C.S.C.S., D.P.T. «Но силовые или анаэробные тренировки удерживают наше избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или сжигание калорий после тренировки от часов к дням».

Причина, по которой силовые тренировки имеют такой продолжительный эффект сжигания калорий, заключается в том, что чем выше интенсивность, тем больше кислорода потребуется вашему организму после тренировки для восстановления и восстановления мышц, — объясняет Миранда. Выбирая упражнения, которые усиливают эффект дожигания, «вы получите больше отдачи в долгосрочной перспективе», — говорит она. «Мышцы — самая метаболически активная ткань, поэтому чем больше их у нас, тем эффективнее мы сжигаем калории в течение всего дня.

Итак, какие упражнения сжигают больше всего калорий ?

Эти 14 занятий являются одними из лучших сжигателей, ранжированных в порядке их эффективности. (Примечание. Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, количество сжигаемых калорий оценивается для человека с весом 125 фунтов и человека с весом 185 фунтов. Чем больше вы весите, тем больше калорий вы склонны сжигать при выполнении любой конкретной задачи, но играет роль и множество других факторов, так что это не точная наука.)

Выберите подсказки для «бонусного ожога» от Миранды и тренера из Нью-Йорка Ноама Тамира, С.S.C.S. — еще больше усилить эффект дожигания.

1. Скакалка

Сжигание: 667-990 калорий / час (если вы прыгаете со скоростью 120 прыжков в минуту)

Бонус горения: Как оказалось, эта маленькая веревка на самом деле большой жиросжигатель. Попробуйте использовать скакалку с утяжелением, чтобы еще больше задействовать руки и плечи.

2. Бег по холмам / спринты по лестнице

История продолжается

Сжигание: 639-946 калорий / час

Бонусное сжигание: «Вы хотите спринт с максимальным усилием по лестнице или холм на подъеме. «Темп, который вы можете поддерживать только около 20 секунд, а затем выполните восстановительный бег с половиной интенсивности спринта и удвоением времени», — говорит Миранда.Чем больше вы будете напрягаться во время спринтов, тем выше будет EPOC.

3. Кикбоксинг

Сжигание: 582-864 калорий / час

Бонусное сжигание: Пинаете ли вы его самостоятельно или в классе, убедитесь, что вы соблюдаете периоды отдыха между раундами джеба и пинает супер коротко. Старайтесь отдыхать 30 секунд на каждые 90 секунд спарринга.

4. Интервалы цикла

Сжигание: 568-841 калорий / час

Дополнительное сжигание: Езда с устойчиво высокой интенсивностью даст вам более высокий EPOC по сравнению с поездкой в ​​устойчивом состоянии с низкой интенсивностью. — говорит Миранда, — но добавление интервалов высокой интенсивности во время тренировки еще больше усилит дожигание.

5. Бег

Сжигание: 566-839 калорий / час (10 мин / милю)

Дополнительное сжигание: После бега в постоянном темпе вы продолжите сжигать лишние калории по сравнению с остальными дня. Чтобы получить больше энергии во время и после тренировки, добавьте к бегу короткие спринты, — говорит Тамир. Он рекомендует поддерживать соотношение работы и отдыха 2: 1, чтобы добиться максимальной отдачи. Например, если вы бежите 60 секунд, ходите 30 секунд.

6. Схема с гирями

Сжигание: 554-822 калорий / час

Бонусное сжигание: Тамир говорит, что схема HIIT с гирями может поддерживать дожиг в течение 36 часов после того, как вы покинете спортзал.Чтобы добиться наилучших результатов, убедитесь, что вы выполняете круговой контур и не останавливаетесь для отдыха между каждым движением. Тамир рекомендует переключаться между движениями верхней и нижней части тела, чтобы вы могли заниматься в течение более длительного периода времени. Попробуйте выполнить подход с махами с гирями, приседаниями с гирями и жимами с гирями. Затем отдохните от 15 до 20 секунд после выполнения трех движений.

7. Велотренажер

Сжигание: 498-738 калорий / час (в быстром темпе)

Бонусное сжигание: Чтобы получить максимальное дожигание, Тамир советует начинать с 10 секунд интенсивного вращения педалей ( 100 оборотов в минуту или более) и 50 секунд отдыха.Затем перейдите к 15 секундам спринтов и 45 секундам отдыха, а затем выполните 20 секунд спринтов и 40 секунд отдыха после этого. Не забывайте увеличивать сопротивление по мере продвижения.

8. Гребной тренажер

Сжигание: 481-713 калорий / час (при мощности 150 Вт, которую вы можете проверить на тренажере)

Бонус сжигания: Чтобы получить максимальное сжигание калорий, гребите быстро, минутные интервалы (150 Вт) и периоды активного отдыха от 30 до 60 секунд, чередуя приседания, отжимания и планки.

9. Лестница

Сжигание: 452-670 калорий / час (при 77 шагах в минуту)

Бонусное сжигание: Работаете ли вы на Stair Master или бегаете по лестнице по городу, à la Скалистый подъем по лестнице представляет собой хорошее сочетание аэробных и анаэробных упражнений. Чтобы поднять ставку, возьмите гантели от одного до пяти фунтов в каждую руку, чтобы разжечь и верхнюю часть тела.

10. Силовые тренировки

Сжигание: 341-504 калорий / час

Бонусное сжигание: Вы увеличите дожигание, прорабатывая мышцы до изнеможения в каждом подходе вместо остановки в произвольном диапазоне повторений. как 10 или 12, говорит Миранда.И сосредоточьтесь на сложных движениях, которые задействуют больше групп мышц, а не суставов. «Вы резко повысите свой EPOC, заменив упражнения, такие как сгибания бицепса на приседания, и скручивания на чистку», — говорит она.

11. Схема тренировки с метаболическим сопротивлением

Сжигание: 340-505 калорий / час

Дополнительное сжигание: В обычном круге вы выполняете каждый подход с максимальной интенсивностью, а затем делаете длительный отдых. Но метод «тренировки с метаболическим сопротивлением» требует от вас поддержания высокой (но ниже максимальной) интенсивности на протяжении всей тренировки с небольшим отдыхом между подходами на протяжении всей тренировки.«Исследования показали, что сокращение интервала отдыха увеличивает EPOC», — говорит Миранда. «Если вы выполняли схему из пяти различных силовых упражнений в течение 30 секунд работы и 20 секунд отдыха, попробуйте уменьшить остаток до 10 секунд».

12. Эллиптический тренажер

Сжигание : 322-478 калорий / час (при уровне сопротивления 8)

Бонусное сжигание: Если вы хотите получить лучший результат, не оставляйте в одном темпе все время, пока вы на эллиптическом тренажере.Меняйте угол наклона и уровни сопротивления, чтобы работа была интересной и сложной.

13. Боевые веревки

Сжигание: 285-421 калорий / час

Дополнительное сжигание: Как часть схемы или самостоятельно, упражнения со скакалкой с отягощением сжигают тонны калорий, говорит Миранда.

«Одно исследование показало, что выполнение трех подходов по 30 секунд боевых веревок приводит к большему расходу энергии (во время тренировки), чем три подхода по 10 приседаний с умеренной нагрузкой», — говорит она.Для еще большего ожога сделайте пять раундов хлопков над головой в течение 30 секунд; в каждом раунде старайтесь делать больше повторений, чем в предыдущем раунде.

14. Power Yoga

Сжигание: 226-335 калорий / час

Бонусное сжигание: Чтобы получить максимальное сгорание, запишитесь на класс потока силовой виньясы. «Силовые практики, когда вы сопоставляете дыхание с движением, — это то, где у вас будет больше всего дожига», — говорит Тамир.

(«Вам тоже может понравиться»)

Лучший способ сжечь больше калорий во время тренировки

Если вы похожи на многих посетителей тренажерного зала, вы запрыгиваете на беговую дорожку, устанавливая наклон на один уровень и бегом по земле в течение следующих 30 минут в том же темпе.Но что, если бы вы могли зарядить свои кардио тренировки, не добавляя лишних минут к тренировке? У знаменитого тренера Гуннара Петерсона есть хитрость, которую вы можете сделать, чтобы сжигать больше калорий и жира, и она называется HIIT. «Нет ничего плохого в [стабильном кардио], но я бы посоветовал добавить интервалы спринта к кардиотренировке, чтобы усилить ожог», — говорит он.

HIIT разработан, чтобы помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и метаболизм, поэтому вы продолжаете сокращать калории через несколько часов после прекращения движения.Мо Видди, сертифицированный ACE персональный тренер в New York Health & Racquet Club, говорит: «HIIT, безусловно, является наиболее эффективным средством сжигания жира, поскольку требует максимальных усилий в течение более коротких промежутков времени». Видди советует думать о физических упражнениях как о целом пироге из пиццы. «Вы бы получили больше от 60 процентов от одного куска пиццы (традиционное кардио) или от 30 процентов от целой большой пиццы (HIIT)? Очевидно, мы все хотим 30 процентов! » Следуйте этим советам экспертов, которые помогут вам увеличить объем ВИИТ, сжечь больше калорий и значительно нарастить мышечную массу.

1. Считайте каждое повторение

Иногда делать меньше — значит больше. Недавнее исследование Университета Стирлинга в Шотландии показывает, что люди, которые делают меньше повторений во время тренировки HIIT, получают больше преимуществ для сердечно-сосудистой системы, чем те, кто делает больше. В зависимости от того, насколько вы опытны в тренажерном зале, Видди рекомендует 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха на восемь раундов. «Это составляет три минуты и 50 секунд тренировки с полным усилием, что намного сложнее, чем вы думаете», — говорит он.Петерсон также предлагает пробовать 10-15 секундные серии каждую минуту. И если вы хотите поднять его на ступеньку выше, увеличьте интервал до минуты работы и 20-30 секунд отдыха.

Думайте о физических упражнениях как о целом пироге из пиццы. «Вы бы получили больше от 60 процентов от одного куска пиццы (традиционное кардио) или от 30 процентов от целой большой пиццы (HIIT)?

2. Работа в суперсетах

Добавление некоторого сопротивления в виде отягощений к тренировке HIIT может помочь увеличить сжигание калорий, даже через несколько часов после тренировки, благодаря EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки).Исследования показали, что девять месяцев тренировок с отягощениями могут помочь улучшить ваш метаболизм в состоянии покоя (то есть скорость, с которой вы сжигаете калории). Когда дело доходит до силовых тренировок, суперсеты являются эквивалентом суперпродуктов в питании.

Суперсет — это когда вы тренируете разные группы мышц подряд без отдыха между ними. «Во время суперсетов вы должны выполнять упражнения на толкание и тягу, чтобы нацеливаться на переднюю и заднюю части тела. Примером может служить суперсет жима от груди с тягой сидя », — говорит Видди.Тренируясь с анаэробным гликолизом, который происходит при поднятии тяжестей, вы наращиваете мышечную массу, сжигая жир. «На каждый фунт мышечной массы, которую мы набираем, нам нужно дополнительно от семи до 15 калорий. Чем больше у нас мышц, тем больше нам нужно еды », — объясняет Видди.

3. Посыпать EMOM

Говоря о сочетании силы и кардио в одной тренировке, EMOM — еще один отличный способ попотеть, если у вас мало времени. EMOM — это форма HIIT, которая означает «каждую минуту в минуту», что означает, что вы делаете определенное количество повторений и остаток этой минуты.«Представьте, что гребец и EMOM увеличивают вашу интенсивность греблей, как если бы вас преследовали в течение первых 15 секунд каждой минуты, — говорит Петерсон. Видди рекомендует добавить к вашему EMOM сочетание упражнений на верхнюю, нижнюю часть тела и мышцы кора, чтобы получить полноценную тренировку. «Это похоже на продажу три по цене одного. EMOM продолжают чувствовать себя новыми, потому что вы выполняете эклектичный набор упражнений », — говорит Видди.

4. Усильте плиометрику

Вы когда-нибудь задумывались, как баскетболисты могут подпрыгнуть, чтобы сделать эти выигрышные три указателя? Сила в плиометрике.«Когда метаболическая нагрузка на ваше тело увеличивается, особенно при плиометрических упражнениях, жир сжигается быстрее, и ваше физическое состояние улучшается, — говорит Петерсон, тренирующий« Лос-Анджелес Лейкерс ». Плиометрические упражнения, такие как прыжки со звездой, бёрпи и плио-выпады, активируют мышечные волокна второго типа. Поскольку мышечным волокнам типа II требуется много энергии для выполнения очень коротких, но интенсивных тренировок, вы в конечном итоге сжигаете больше калорий, что приводит к увеличению сжигания жира. «Взрывной характер плиометрики использует анаэробную систему, которая создает больше мышечных волокон типа 2А, что создает потребность в увеличении количества потребляемых калорий», — объясняет Видди.

5. Побей часы

Если вы полагаетесь на цифры для измерения прогресса, установите определенное количество калорий, которое вы хотите сжигать за каждую минуту. Например, стремитесь сжечь 10 калорий за 60 секунд на гребном или воздушном велосипеде. «Если вы поставите себе измеряемое достижение, это поможет вам отслеживать свои улучшения и побудить вас всегда добиваться большего, чем ваша предыдущая цель», — говорит Видди.

6. Играйте с разными диапазонами движений

Упражнения в различных функциональных моделях движений, будь то полный диапазон с сгибанием бицепса или изометрические с планкой, помогут вам максимизировать вашу тренировку и обеспечат целенаправленность всей группы мышц.«Это помогает сбалансировать качество движений и общий вид вашего тела. «Очень важно тренировать его по-разному», — говорит Видди. Чтобы помочь вам добиться максимальной отдачи от тренировки, Петерсон любит добавлять частичный диапазон движений в конце подхода. «Я фанат полного диапазона движений во время тренировок, но есть преимущества частичных движений в конце утомительного подхода. Подумайте о том, чтобы выжать последние капли воды из губки! »- добавляет он.

7. Работайте с уклонами и спусками

Тренируетесь ли вы на тренажере или с собственным весом, изменение центра тяжести наклонами и уклонами может бросить вызов вашей стабильности и сбалансировать мышцы, одновременно улучшив сжигание калорий. .«Добавление наклона к чему-либо увеличивает частоту сердечных сокращений, что приводит к более быстрому сжиганию калорий». — говорит Петерсон. Петерсон также говорит, что снижение увеличивает эксцентрическую нагрузку (подумайте: фаза отжимания вниз) на ваше тело, что побуждает ваше тело восстанавливать повреждения после тренировки.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Как выполнить 5-минутную тренировку в тренажерном зале и увидеть результаты

Хотите сбросить лишний вес? Что ж, у меня есть идеальное решение для вас: 5-минутная тренировка Total Gym с невероятной скоростью!

Если бы у вас было 5 свободных минут каждый день, вы бы использовали это время для тренировки? Большинство людей думают, что 5-минутная тренировка просто не даст результатов, и, вероятно, они найдут чем заняться в свободное время. Но это возможно, и когда время — это проблема, и вы работаете над достижением своих целей, лучшее решение — иметь отношение «что-то лучше, чем ничего».

Если у вас просто нет времени, нет мотивации, вы устали от работы или не можете пойти в спортзал, эта 5-минутная тренировка Total Gym бросит вызов вашему телу с помощью быстрой, сжигающей жир кардиотренировки. и заставьте ваше тело двигаться в правильном направлении! Пять минут не означают, что это простая тренировка: вам нужно будет много работать, чтобы ускорить сжигание жира и усилить каждое упражнение!

Увеличение количества калорий, сжигаемых во время тренировки, существенно увеличивает ваш метаболизм, чтобы поддерживать сжигание жировых запасов, пока вы занимаетесь другими повседневными делами.Чтобы избавиться от жира с тела, я разработал тренировку, которая содержит баланс общей силы тела с функциональными динамическими кардио-движениями для сжигания нежелательного жира за короткий период времени.

Это действительно личное предпочтение, но как тренер я считаю, что наилучшими результатами являются короткие серии упражнений высокой интенсивности, выполняемые с интервалами. Я также предлагаю варьировать ваши тренировки, меняя интенсивность, количество выполняемых повторений, стиль тренировки (то есть каждый раз менять распорядок) и варьировать цели тренировки.

Я скажу, что найти время для чего-то лучше, чем ничего, и в свое время результаты будут! Это просто зависит от того, что для вас важно каждый день и что вы делаете в первую очередь.

Выполняйте следующие упражнения одно за другим, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и добиться многого за короткий промежуток времени.

Повторите эту комбинацию, если позволит время. Если у вас есть временной интервал более 5 минут, увеличьте количество повторений, сделайте больше подходов или настройте эту тренировку так, чтобы проработать ту часть тела, на которой вы хотите сосредоточиться.

Быстрая разминка для сжигания жира

(см. Сопроводительное видео)
* Приседания в стойке, наклон 8

Динамические движения на полу
— Вращения из стороны в сторону
— Прикосновения к пальцам ног
— Попеременные подъемы колен
Динамические движения в Total Gym
— Приседания (узкие, широкие, поворотная стойка)
— Прыжки из приседаний
— Прыжки на одной ноге
— 10 подтягиваний
— 10 разгибаний спины

Кардио-комбо для сжигания жира

* Приседания со стойкой, наклон 1-4
4 Прыжок Приседания в / в
4 обратных выпада на правую ногу
4 двойных выпада на коленях
4 обратных выпада на левую ногу
Cardio Killer: Roll Back Crunch, сальто на 180 прыжков, перекат планки, сальто на 180 прыжков (ПОВТОР 1 минута)

Вместе с хорошая тренировка, практичность в своих повседневных привычках также играет большую роль в похудании и достижении отличного телосложения.Вот список вещей, которые следует учитывать, когда вы прикладываете все усилия, чтобы избавиться от нежелательного жира навсегда:

1. Ведите здоровый образ жизни — если вы хотите сбросить жир и избавиться от него, внесите изменения в соответствии с вашим образом жизни и с которым можно жить каждый день.
2. Принимайте меньше калорий, чем сжигаете — Определите, сколько калорий вы потребляете ежедневно и сколько калорий вы расходуете при ежедневных упражнениях. Есть простые формулы, с помощью которых вы можете это выяснить.
а. Рассчитайте ваш уровень метаболизма в покое (RMR) = масса тела (фунты) x 13
b.Определите количество калорий, сожженных во время упражнений
c. Добавьте общий RMR к калориям, сожженным во время упражнения
d. Вы должны стремиться к тому, чтобы количество потребляемых вами калорий упало ниже итогового значения этого окончательного расчета
. 3. Пейте воду. Выпивайте не менее 1 унции воды на 2 фунта веса тела в день. Это помогает вывести из организма токсины. Не забывайте всегда иметь при себе бутылку с водой!
4. Больше спите — 6-8 часов сна в сутки помогут снизить количество жира. Недосыпание может повлиять на выработку гормонов, что влияет на уровень кортизола.Кортизол вызывает чувствительность к инсулину и может привести к образованию жира примерно в середине!
5. Держитесь подальше от сахара. Сахар — враг. В нем нет питательной ценности, и он является первопричиной многих заболеваний. После употребления сахара ваши запасы инсулина резко увеличиваются, а уровень энергии резко падает. Сахар также преобразуется и хранится в виде избыточного жира. Вместо этого выбирайте белок, овощи и цельнозерновые продукты! Вспомните момент на губах, навсегда на бедрах!
6. Держитесь подальше от молочных продуктов. Это может быть приятным на вкус, но может вызвать вздутие живота и откладываться в виде жира в середине, особенно если у вас непереносимость лактозы.Просто мысль…

Удачи с этой тренировкой по сжиганию жира и с превращением своего тела в машину для сжигания жира с помощью Total Gym.

Похожие сообщения:
Упражнения на сгибание ног с Кристи Бринкли: https://totalgymdirect.com/total-gym-blog/leg-curl-exercises/
Здоровое питание при ограниченном бюджете: https://totalgymdirect.com/total- gym-blog / eat-on-a-budget /
5 лучших перекусов для посттренировочного режима: https://totalgymdirect.com/total-gym-blog/post-workout-snacks/
Как добавить перевернутые упражнения в Ваша общая тренировка в тренажерном зале: https: // totalgymdirect.com / total-gym-blog / added-инвертированные-упражнения-total-gym-workout /

5 советов по тренировкам для более быстрого сжигания жира

Если во время занятий кардио-кикбоксингом в гостиной вы постоянно тренируетесь со штангой и вспотели, значит, вы уже на пути к потере живота. Но выход на тренировочную площадку — не единственный способ получить максимальную отдачу от этого пота. Если вы придерживаетесь режима упражнений и не видите ожидаемых результатов по сокращению талии, не переживайте; у нас есть несколько научно обоснованных способов улучшить вашу способность сжигать жир и сделать каждую каплю пота на счету.

Ниже вы найдете советы экспертов о том, как повысить производительность и ускорить потерю жира до и после тренировки. Ознакомьтесь с нашими полезными советами ниже, а если вы ищете больше советов, вот 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Не забудьте дополнить день ног протеиновым коктейлем, восстанавливающим мышцы. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine , добавление сывороточного протеина к тренировкам с отягощениями помогает вашему телу наращивать мышечную массу.И чем больше мышечной массы, способствующей метаболизму, вы наберете, тем больше жира вы сожжете даже в состоянии покоя. Более того, исследование показало, что комбинация сыворотки и тренировок с отягощениями также улучшила силу верхней и нижней части тела. Хотите поднять процесс похудания на ступеньку выше? Исследователи заметили, что эти замечательные преимущества усиливаются, когда сыворотка сочетается с креатином.

Shutterstock

Если вы хотите похудеть, лучше всего потренируйтесь перед тем, как сесть за яичницу и тосты.Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что выполнение кардио натощак приводит к значительно более высокому окислению жира или потере жира, чем упражнения, выполняемые после еды. Попробуйте покататься на эллиптическом тренажере или лестнице перед завтраком и обязательно возьмите с собой небольшую закуску в тренажерный зал, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Чтобы продолжить тренировку, ознакомьтесь с этими 16 закусками после тренировки, которыми клянутся.

Shutterstock

«Исследования показали, что [употребление кофеина] перед тренировкой может улучшить спортивные результаты», — ранее сказал нам Джим Уайт, доктор медицинских наук, ACSM, диетолог, личный тренер и владелец Jim White Fitness & Nutrition Studios.Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine , показывает, что природный источник энергии может помочь вам тренироваться сильнее и дольше, от 60 секунд до даже двух часов. Просто не забывайте не добавлять в кофе сахар и сливки, чтобы не набрать килограммы на раму.

Татьяна Быковец / Unsplash

Скорее всего, вы храните миндаль в кладовой, потому что он полон полезных жиров, которые делают вас стройными и насыщенными. Так что, если мы скажем вам, что замена сладкой предтренировочной закуски любимым орехом может помочь резко повысить эффективность тренировки? Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания, появляется примерно на 2.6 унций цельного миндаля повысили выносливость велосипедистов и улучшили использование кислорода больше, чем печенье. Исследователи подозревают, что аргинин и кверцетин, содержащиеся в миндале, могут способствовать сжиганию жира.

Shutterstock

Интервальные тренировки высокой интенсивности (или HIIT) ускоряют метаболизм, сжигают калории и наращивают мышцы: с тройной угрозой жира на животе нельзя считаться. «Интервальная тренировка высокой интенсивности — это когда вы выполняете упражнение на уровне или близком к максимальным возможностям в течение короткого периода времени, а затем делаете короткую передышку и делаете это снова.ВИИТ обычно следует выполнять с интервалом 2: 1, то есть, если вы выполняли упражнение в течение одной минуты, вы отдыхаете в течение 30 секунд, а затем повторяете », — объясняет доктор Алекс Тауберг, округ Колумбия, CSCS, EMR.« Это может быть отличным. способ сгладить живот, когда у вас не так много времени на тренировку ».

Фактически, исследование BMC Endocrine Disorders показало, что всего 12 15-минутных сеансов HIIT улучшили чувствительность к инсулину участников с избыточным весом на 23%. Что это значит для похудания? Проверка чувствительности к инсулину может повысить вашу способность расщеплять жиры и снизить риск диабета, рака и проблем с щитовидной железой, влияющих на метаболизм.

Программа тренировок в спортзале для начинающих для похудания

В этом упражнении для новичков в тренажерном зале мы познакомим вас со всем, что вам нужно знать, чтобы избавиться от жира, похудеть и развить мышечную массу

Если вы новичок в тренажерном зале и вам сложно понять, с чего начать.

Даже знать, какие упражнения помогут вам достичь ваших целей, сбивает с толку.

Ну, не паникуйте.

Всего за несколько коротких недель вы избавитесь от жира.Вы тонизируете проблемные области и разовьете сухие мышцы во всех нужных местах.

Если вы готовы кардинально изменить свой внешний вид и самочувствие, приступим.

Что входит в эту программу?

Цель:	Снижение веса, укрепление мышц
Нацелено на:	Начальный уровень
Продолжительность программы:	4-8 недель
Продолжительность тренировки:	30-45 минут
Необходимое оборудование:	Гантели, тренажеры

---

Снижение веса для начинающих начинается здесь

Если вы здесь, потому что просто хотите похудеть, или хотите сбросить лишний вес, стать лучше или полностью изменить свой внешний вид, одно можно сказать наверняка — упражнения и диета являются ключевыми.

В этой программе тренировки для начинающих мы подробно расскажем вам обо всех деталях, необходимых для достижения ваших целей.

Если вы в прошлом пытались похудеть или это ваш первый раз и вы не знаете, с чего начать, не волнуйтесь — мы поможем вам.

Мы также отбросили научные термины и жаргон. Это руководство, которому не только легко следовать, но и легко понять.

Вы здесь для того, чтобы поправиться и похудеть, а не для того, чтобы сдать урок биологии, верно?

Почему диета важна для похудения?

Когда дело доходит до изменения внешнего вида вашего тела, главное — это калории.

Если вы едите больше, чем нужно вашему организму, избыток энергии сохраняется в жировых клетках.

И хотя вы не можете контролировать, где именно это будет делать ваше тело, женщины обычно откладывают лишний жир в бедрах и ягодицах, тогда как у мужчин больше жира в области живота и груди.

Но волшебство случается, когда вы сжигаете больше, чем вкладываете в свое тело. Ваш мозг чувствует, что поступает недостаточно энергии, поэтому открывает дверь вашим жировым клеткам, и пусть все эти прекрасные накопленные добродетели восполнят разницу.

Если количество поступающих калорий меньше, чем калорий на выходе, вы теряете жир.

Это так просто.

Если вы не знаете, как точно рассчитать, сколько калорий вы должны есть каждый день, воспользуйтесь нашим калькулятором калорий в нижней части этой статьи.

Ешьте здоровую пищу … но не ограничивайте ее

Достижение дефицита калорий — верный путь к устойчивому снижению веса.

Теперь вы это знаете.

Но вам все равно нужно делать правильный выбор еды — особенно теперь, когда вы будете ходить в спортзал и нуждаетесь в правильных питательных веществах, которые помогут вам во время тренировок.

Вот примерное руководство к тому, к чему вы должны стремиться с потреблением питательных веществ…

• Употребляйте 1 грамм белка на каждый фунт вашего веса
• Стремитесь потреблять 0,4 грамма жиров на килограмм веса тела
• Остальные калории можно получить за счет углеводов

Это дает вам множество возможностей принимать обоснованные решения относительно продуктов, из которых состоит ваша калорийность.

А как насчет фактического выбора продуктов питания?

Это действительно ваше дело.

Постное мясо, много фруктов и овощей и много злаков составят основную часть вашего рациона.

Одно исследование показывает нам, что из-за слишком строгого соблюдения диеты ее трудно соблюдать. У вас меньше шансов похудеть, и у вас могут возникнуть негативные ассоциации с едой.

Более гибкий подход к диете лучше всего работает, когда вы пытаетесь похудеть.

Если у вас есть лишние калории, непременно возьмите печенье или мороженое.

Это повысит приверженность и заставит вас почувствовать немного больше контента.

Пока большая часть вашего рациона здорова, вы определенно можете уместить некоторые «читерские» продукты, если хотите.

• Ключ к эффективному плану похудения — сосредоточиться на своей диете . Контроль калорий и здоровый, но гибкий подход к еде увеличат ваши шансы на успех.

---

Упражнения для похудания начинающих

В принципе, не нужен план тренировки для начинающих, чтобы похудеть.

Пока вы контролируете свою диету и достигаете дефицита калорий, вы теряете жир.

Проблема в том, что ваш прогресс будет намного медленнее.

Упражнения и физическая активность — важная часть здорового похудания, поскольку они обеспечивают два очень важных преимущества:

• Увеличивает количество расходуемых калорий — это может помочь вам достичь дефицита.
• Поддерживает сухую мышечную массу во время диеты — важно для поддержания высокого метаболизма за счет более низких калорий.

К настоящему моменту бит расхода энергии должен быть довольно очевиден. Если ключом к снижению веса является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, любая деятельность увеличит количество сжигаемых вами калорий.

Это помогает склонить чашу весов в пользу похудания.

А еще …

Если вы сжигаете много калорий с помощью упражнений, вы можете съесть лишь немного больше той еды, которая вам нравится, и при этом все равно приедете с дефицитом калорий.

Метаболизм относится к мышечной массе.

Когда вы придерживаетесь диеты для похудения без упражнений, вы также часто можете потерять мышечную массу. А поскольку мышцы — это метаболическая ткань, это может привести к резкому сокращению ежедневного сжигания энергии.

И это полная противоположность тому, что вам нужно.

Ключевой момент: Хорошо структурированный распорядок тренировок в тренажерном зале для новичков помогает похудеть за счет увеличения количества сожженных калорий и поддержания мышечной массы во время диеты.

---

Как структурировать программу тренировок в спортзале для похудения

Самый большой шаг вперед — это осознать, что вы новичок.

Многие люди думают, что если они выберут более сложную и продвинутую программу, они избавятся от лишних килограммов намного быстрее.

Но это не так.

И хотя вы можете быть в порядке на пару сеансов, эти продвинутые программы быстро начинают сказываться. Они вызывают у вас истощение, недостаток энергии, болезненность и повышенную вероятность травм.

Регулярные тренировки в тренажерном зале для новичков, несомненно, приводят к потере веса.

Он разработан на уровне, который дополняет вашу низкокалорийную диету и позволяет задействовать все мышцы без чрезмерной болезненности. Или потребность в днях и днях восстановления.

Рекомендации для начинающих по тренажерному залу

Возможно, вы этого не знаете, но лучший способ похудеть — это сочетание кардио и силовых тренировок.

Мы не имеем в виду агрессивные или сложные тренировки.Но поднятие тяжестей обязательно поможет вам в достижении поставленных целей.

Почему силовые тренировки для похудания?

Дни бесконечных кардиотренировок действительно прошли.

Силовые тренировки являются эффективным сжигателем жира и приводят не только к более стройному телу, но и к фигуре, тонусу и изгибам.

• Силовые тренировки можно использовать для улучшения формы тела
• Больше мышц означает более высокий метаболизм
• Вы можете получить кардио-эффект от тяжелой атлетики
• Силовые тренировки улучшают метаболизм, здоровье сосудов и когнитивные функции

Регулярные силовые тренировки приводят к лучшим результатам

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует новичкам выполнять 2-3 силовых тренировки в неделю.

Это дает вам достаточный стимул для наращивания мышц в тонусе, но также дает вам время на восстановление.

Каждая тренировка должна включать от 6 до 10 упражнений, которые вместе охватывают все основные группы мышц. Использование составных упражнений поможет вам достичь этого, поскольку они прорабатывают несколько групп мышц одновременно, поэтому вы можете покрыть больше мышц, а не выполнять упражнения.

Изучите движения, прежде чем поднимать тяжести

Безопасность всегда на первом месте.

Если вы не уверены в каком-либо упражнении из этого плана, выучите его, прежде чем загружать.

Использование веса с плохой техникой может привести к травмам, поэтому найдите время, чтобы улучшить свою форму, прежде чем начинать увеличивать интенсивность.

Используйте тренировки всего тела для лучших результатов

Скорее всего, у вас есть друзья, которые регулярно тренируются. И если эти друзья — бодибилдеры, они, вероятно, используют стиль тренировок под названием « мускулов».

Здесь вы прорабатываете только одну или две мышцы каждый день и в течение недели охватываете все основные мышцы вашего тела.

Это вам не подойдет, так как вам понадобится 4-5 хороших тренировок в неделю, чтобы следовать подобному плану.

На данном этапе это слишком сложно.

Но, используя программу тренировок всего тела для новичков в тренажерном зале, вы можете охватить все основные мышцы на каждой тренировке.

Вызывает меньшую болезненность, но сжигает больше калорий.

Существует также множество новых исследований, показывающих, что тренировки всего тела также наращивают чертовски много мышц.

Не забывайте кардио

Вы будете абсолютно сжигать жир с помощью сложных силовых тренировок во время тренировок в тренажерном зале для новичков.

Но не забывайте, что в вашем ящике для похудения все еще есть кардио.

Поминутно кардио сжигает больше калорий, чем силовая тренировка.

Даже 20-30 минут бега трусцой, плавания, езды на велосипеде или гребли могут дополнить то, что вы делаете в тренажерном зале, и действительно увеличить ваши энергетические затраты.

Не позволяйте часам кардио отнимать у вас всю жизнь. Используйте это как второстепенное занятие и наблюдайте, как тает жир.

---

План тренировок в тренажерном зале для похудания и повышения тонуса

Эту программу можно использовать от 4 до 8 недель. В этот момент вам понадобится новый стимул, чтобы ваше тело продолжало развиваться, поэтому больше не используйте его.

Продолжением этой тренировки в тренажерном зале для новичков является наш 12-недельный план тренировки по трансформации тела — более длительная круговая программа, разработанная для тех, кто закончил начальный уровень и нуждается в новом испытании.

В общем, вернемся к этому плану…

Выполняйте тренировку всего тела 2–3 дня в неделю.

Когда вы овладеете техникой, вам нужно выбрать веса, которые утомляют вас в пределах 8-15 повторений. Если вы новичок, это идеальный диапазон повторений для достижения ваших целей по сжиганию жира и кондиционированию.

Отдыхайте 2–3 минуты между подходами, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и способствовать максимальному сжиганию калорий. Еще немного, и вы полностью выздоровеете.

Стремитесь выполнять 20–30 минут кардио в отдельные дни или после силовой тренировки, если необходимо.

Выберите вид кардио, который вам нравится больше всего. Если вам это не нравится, у вас меньше шансов вписаться в свою неделю.

И помните, используйте этот план тренировок в течение 4-8 недель, а затем убедитесь, что вы изменили свой распорядок.

Удачи и до скорой встречи.

Число	Упражнение	Повторение	Подходы	Время отдыха
1	Жим от груди (или) Жим лежа	8-15	3	2-3 минуты
2	Жим ногами	8-15	3	2-3 минуты
3	Оттягивание широты	8-15	3	2-3 минуты
4	Жим плечом (или) Жим над головой DB	8-15	3	2-3 минуты
5	Сгибание ног лежа	8-15	3	2-3 минуты
6	Тяга сидя	8-15	3	2-3 минуты
7	Разгибание ног	8-15	3	2-3 минуты

Калькулятор калорий

Просмотры сообщений: 7 288

тренировок для сжигания жира — Домашняя тренировка для похудания: Amazon.com: Магазин приложений для Android

Тренировки для сжигания жира — Домашние тренировки для похудения идеально подходят как мужчинам, так и женщинам, которые хотят быстро похудеть. С помощью суперэффективных тренировок по сжиганию жира вы можете избавиться от жира на животе, ногах, руках и получить лучшую форму.

Никакого оборудования не требуется, все тренировки можно проводить дома или в любом месте в любое время. Вы можете отслеживать количество сожженных калорий и прогресс похудания на графиках. Следуйте 30-дневному плану и уделяйте 5-10 минут в день, чтобы похудеть и оставаться здоровым!

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Тренировки подходят для мужчин и женщин любого уровня подготовки.Исходя из ваших целей, мы предложим вам индивидуальные программы коротких и эффективных домашних тренировок. Интенсивность тренировки постепенно увеличивается, так что вы можете легко оставаться на верном пути.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
Создавайте собственные программы тренировок из сотен тренировок. Если ваше колено или спина травмированы, не волнуйтесь, вы можете заменить ненужные упражнения, а также изменить порядок упражнений и время отдыха.

ТРЕНИРОВКА С МУЗЫКОЙ
Тренировка с музыкой может повысить вашу мотивацию до 35%! Мы предлагаем разнообразную музыку, чтобы вы были заряжены энергией во время упражнений.

300+ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВЕСА
Более 300 тренировок по снижению веса для различных частей тела, ног, живота, ягодиц, рук, талии, груди и т. Д. Доказано, что все тренировки, разработанные профессиональными тренерами по фитнесу, помогут вам получить желаемую форму тела и эффективно похудеть.

ОБОРУДОВАНИЕ НЕ ТРЕБУЕТСЯ
Ежедневные различные упражнения для сжигания жира делают похудение простым и увлекательным занятием. Ни оборудования, ни спортзала, вы можете заниматься дома или где угодно в любое время.

СОВЕТЫ ДЛЯ ТРЕНЕРА И ДЕМО-ВИДЕО
Анимация, видео и подробные инструкции помогут вам выполнить упражнение.Действуйте правильно и добивайтесь оптимальных результатов. Это как если бы у вас в кармане был персональный тренер!

ДРУГИЕ УДИВИТЕЛЬНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ
Ежедневные советы, в том числе о том, как правильно питаться и соблюдать диету, как одеваться, как пить, помогут вам улучшить результаты сжигания жира. С индивидуальным напоминанием о тренировке вы будете более дисциплинированы и не забудете свои упражнения. Синхронизировать данные с Google Fit.

ПРЕДОСТАВЛЕНЫ РАЗЛИЧНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Тренировка для похудания, тренировки для сжигания жира, тренировка для похудания, тренировка ног, тренировка пресса, тренировка ягодиц, тренировка груди, тренировка рук, тренировки на сжигание жира на животе, потеря жира на животе, тренировка на пресс с шестью пакетами, тренировка дома ……

Похудеть
Хотите похудеть в домашних условиях? Fat Burning Workouts — это ваш личный тренер, который поможет вам сжечь жир и похудеть в домашних условиях.
Показать меньше

5 лучших схем тренажерного зала для похудения

1. Схема HIIT

Схема HIIT просто означает любую группу упражнений, которые заставляют ваш пульс работать с максимальной нагрузкой в ​​течение интенсивного периода, за которым следует период отдыха. Чтобы действительно ускорить метаболизм и ускорить процесс похудания, попробуйте эту сверхинтенсивную схему.Выполняйте каждое упражнение одно за другим, а затем делайте перерыв в одну минуту. Сделайте это 3 раза для новичков, 5 для средних посетителей тренажерного зала и 6 для фанатов фитнеса.

• 10 бурпи
• 30 секунд Альпинисты
• Удар мяча за 30 секунд
• 15 приседаний с прыжком

2. Схема ноги

Ноги — самая большая группа мышц, а ягодичные и голени содержат самые большие мышцы тела. Регулярные тренировки отлично подходят для фитнеса, поскольку они сжигают больше калорий на фунт, чем любые другие мышцы, что делает их отличными для похудения.Вы не только укрепите свои ноги и улучшите тонус, но и сожжете много калорий, в чем и заключается суть похудания. Повторяйте каждое упражнение одно за другим с минутным перерывом. Повторить 5 раз.

• 15 выпадов
• 15 x приседаний
• 15 прыжков с прыжком
• 15 приседаний с прыжком
• 15 спинок для осликов

3. Универсал

Эта схема идеально подходит для людей, которые хотят делать все понемногу.Он также очень хорошо работает, когда выполняется после кардио, поскольку он не атакует одну группу мышц в частности, что влияет на мышечную усталость и позволяет вам продолжать работать. Делайте 1 минуту перерыва на каждое упражнение, затем перерыв на минуту для обычных посетителей тренажерного зала и 30 секунд на каждое упражнение, а затем перерыв на минуту для новичков. После завершения набора сделайте перерыв на 2 минуты и повторите 3 раза.

• Приседаний x 20
• Выпадов x 10
• Русские скрутки х 20
• Приседаний x 10
• Супермен x 10
• Качели гири x 10
• Жим от плеч x 15

4.Схема ab

Если вы правильно худеете (т.е. придерживаетесь здоровой диеты и больше тренируетесь), то вскоре вы заметите, что ваши мышцы становятся более заметными по мере того, как вы теряете жир и наращиваете мышцы. Нет ничего более приятного, чем видеть, как появляется пресс, и хорошая новость в том, что они есть у всех!

Часто они просто укрываются под слоем жира, который можно легко потерять с помощью хорошей диеты и режима физических упражнений. Чтобы накачать мышцы пресса, попробуйте эту схему, которая сочетает упражнения для пресса с высокоинтенсивными взрывами, которые ускоряют обмен веществ и ускоряют сжигание жира.Повторите каждое упражнение последовательно, а затем сделайте минутный перерыв, повторите это 3 раза.

• Приседаний x 20
• Берпи x 10
• Скручивания x 30
• Альпинисты x 30 секунд
• Планка x 30 секунд

5. Цепь повышенной нагрузки

Схема с высокой нагрузкой — это схема, в которой вы выполняете упражнение с максимально возможным весом.