Как нарастить мышцы быстро: Как быстро нарастить мышечную массу, спортивные добавки

Как быстро нарастить мышечную массу, спортивные добавки

Кроме эстетичного внешнего вида, рельефное тело придает уверенность на тренировках и помогает за короткое время приходить в форму перед соревнованиями. 

С чего начать?

Чтобы составить эффективную программу тренировок, определите тип своего телосложения. Различают три вида фигуры:

1. Эктоморф. Отличается худобой и слабо развитыми мышцами. С трудом набирает вес.
2. Эндоморф. Характерны короткие конечности и плотное тело. Склонен к накоплению жира.
3. Мезоморф. Жировая ткань равномерно распределена по телу, мускулатура хорошо развита. Легко набирает и сбрасывает мышечную массу.

Чтобы добиться заметных результатов, эктоморфам следует чаще тренироваться и увеличить калорийность питания. Мезоморфам достаточно систематических нагрузок. Эндоморфам нужно наращивать мышцы и одновременно снижать процент жировой ткани.

Как питаться для роста мышц?

Во время интенсивных нагрузок происходит разрушение мышечных волокон. В результате у спортсменов возникают болезненные ощущения после тренировок. Чтобы стимулировать восстановление и рост мышечной ткани, необходимо придерживаться сбалансированного и высококалорийного рациона. Основные принципы питания спортсменов:

1. Увеличить количество белковых продуктов. Рацион должен содержать не менее 1,5─2,5 г протеина на килограмм веса. Отдайте предпочтение куриному мясу, яйцам, бобовым, морепродуктам и орехам.
2. Употреблять правильные жиры. Растительные масла, жирная рыба, горький шоколад, авокадо — источники омега-3 и омега-6 кислот, которые способствуют росту и развитию мышечной массы. Откажитесь от трансжиров в виде фастфуда и кондитерских изделий.
3. Следить за весом. Взвешивайтесь каждую неделю. Нормой считается увеличение массы на 700 г. Недостаточное количество калорий не даст результатов, избыточное — спровоцирует накопление жира.
4. Соблюдать водный режим. Выпивайте 1─3 л чистой воды в день, чтобы снизить нагрузку на органы пищеварения и зарядить организм энергией.

При переходе на новое меню учитывайте особенности фигуры и индивидуальные потребности организма.

Чем полезны спортивные добавки?

Если процесс роста мускулатуры идет медленно, или спортсмен не съедает большое количество белковой пищи, обеспечить организм недостающими микроэлементами поможет спортивное питание. Чтобы увеличить объем мышц и силовые показатели, добавьте в рацион:

1. Изолят протеина. Сжигает лишний жир и делает мускулы рельефными. Протеин быстро усваивается и служит строительным материалом для мышечных волокон. Перед тем, как изолят протеина купить в магазине спортивного питания, убедитесь, что в составе отсутствуют синтетические добавки и подсластители. Они провоцируют набор веса и ухудшают самочувствие.
2. Аминокислотный комплекс ВСАА. Поддерживает длительную работоспособность и помогает быстро восстанавливаться после тренировок. Добавку в виде порошка не смешивают с водой, поэтому аминокислоты купить лучше в капсулах.

Консультанты магазина спортивного питания помогут с выбором добавок и комплексов, подскажут периодичность приема и рассчитают дозировку.

Как тренироваться?

Начинающим спортсменам сложно выдержать интенсивные занятия в тренажерном зале. Для набора мышечной массы с нуля подойдут домашние тренировки с собственным весом. Полезно подтягиваться и отжиматься. Выполняйте 3─4 подхода по 10─12 повторений на каждое упражнение.

Быстро нарастить мышцы поможет использование спортивного инвентаря. Основу составляют базовые упражнения:

• жим штанги,
• приседания,
• становая тяга.

Для видимых результатов достаточно уделять занятиям 3 дня в неделю, выполняя 7─9 повторений каждого упражнения.
Чтобы сбалансировать нагрузку и избежать травм, купите абонемент в спортзал и обратитесь к опытному тренеру. Инструктор разработает программу тренировок с учетом типа телосложения и даст рекомендации по режиму питания.

Вернуться к списку

Можно ли в 50 лет накачать мышцы

Можно ли накачать мышцы после 50 лет? Работать над своим телом никогда не рано и никогда не поздно. Безусловно, в зрелом возрасте добиться высоких результатов в короткие сроки не получится, однако получить подтянутую рельефную фигуру вполне возможно. Конечно, предварительно потребуется консультация врачей, поскольку системы организма далеко не у всех людей возрастной категории 50+ находятся в хорошем состоянии. Кроме того, тренировки после 50 лет для мужчин обязательно должны проходить под чутким руководством опытного специалиста, способного верно рассчитать уровень допустимых нагрузок.

Особенности мышечной ткани после 50 лет

Состояние мышц в зрелом возрасте во многом зависит от таких факторов, как генетика и образ жизни. Так, наличие спортивного прошлого позволяет восстановить ткани быстрее, вредные привычки, наоборот, приводят к преждевременному старению волокон, нарушению обменных процессов и другим негативным явлениям. При этом нет ничего невозможного. При правильном подходе к тренировкам после 50 лет мужчинам удаётся привести себя в отличную форму.

Как показывает практика, у большинства представителей сильного пола на шестом десятке уже имеется избыточная масса тела. Жир скрывает мышцы, поэтому фигура имеет размытые очертания. При правильном подходе к чередованию силовых и кардионагрузок можно восстановить первоначальный рельеф мускулатуры и даже улучшить его.

Скорость роста мышц во многом зависит от правильности подбора комплексов упражнений. Интенсивность занятий для людей в возрасте определяется индивидуально после изучения физического состояния организма. Очевидно, что нагрузки для 50-летнего мужчины не могут быть такими же высокими, как для молодых спортсменов.

Как тренироваться, чтобы накачаться без вреда для здоровья?

Рост мышечных волокон − это реакция на контролируемое повреждение, наносимое путём выполнения специальных упражнений.

Основа занятий − биохимические процессы, которые протекают на микроскопическом уровне. Устранение повреждений и, соответственно, наращивание мышечной ткани происходит только при комплексном подходе к решению поставленной задачи. Основные моменты, требующие внимания, следующие:

• правильное питание;
• оптимальные тренировки;
• восстановление.

Рацион возрастного спортсмена должен быть сбалансированным. Даже небольшие отклонения от рекомендованной специалистом нормы могут привести к существенному падению эффективности тренировок и даже потере уже достигнутых результатов. Перед нагрузками важно употребить достаточное количество углеводов, поскольку гликоген является источником энергии и активатором работы мускулов.

Как накачать мышцы после 50 лет мужчине? Без силовых упражнений не обойтись, однако подвергать организм чрезмерным нагрузкам не стоит. Уделяйте внимание суставам, их предварительному разогреву, контролируйте боль, возможно, от выполнения некоторых упражнений придётся отказаться.

Важно, чтобы количество подходов было оптимальным, нагрузка на разные группы мышц была равномерной. Стандартный сценарий − 1-3 сета по 10-15 повторений.

Число силовых тренировок для людей возрастной категории 50+ должно быть меньше, чем у молодых спортсменов. Не стоит прибегать к оказанию высоких нагрузок на организм чаще 2 раз в неделю (продолжительность − 50-60 минут). За ними должен следовать период восстановления. В него можно внедрить кардиотренировку. Правильную схему занятий выстраивает персональный тренер после консультации со спортивным врачом. Если вы хотите привести себя в форму без вреда для здоровья, записывайтесь в фитнес-клуб GW Fitness.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу

Когда вы начинаете заниматься тяжелой атлетикой, вам нужны быстрые результаты. Большинство людей не поднимают тяжести и не опускают их ради развлечения. Но сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу? Это зависит от множества факторов, таких как возраст, диета, сколько и как часто вы тренируетесь и многое другое. Вот наше руководство по безопасному и эффективному наращиванию мышечной массы.

Как набрать мышечную массу

Мышцы подвергаются травме, также известной как мышечная травма, при поднятии тяжестей. Клетки-сателлиты на внешней стороне мышечных волокон активизируются благодаря этому типу упражнений и объединяются, чтобы восстановить повреждения. Клетки суставов увеличивают мышечное волокно, тем самым увеличивая ваши мышцы.

Некоторые гормоны могут способствовать росту мышц, контролируя сателлитные клетки, управляя мышечной массой и формируя новые кровеносные капилляры. Всякий раз, когда вы выполняете упражнения с отягощениями, ваше тело выделяет гормоны роста из гипофиза. Чем интенсивнее ваши тренировки, тем больше гормонов высвобождается. Гормоны роста запускают метаболизм, который превращает аминокислоты в белок для роста мышц.

Прирост мышц за дни, недели и месяцы

В тот момент, когда вы начнете поднимать тяжести, ваши мышцы начнут подвергаться травмам. В зависимости от вашей тренировки, мышечные клетки могут снова стать больше и сильнее в любое время от одного до семи дней спустя. Пока они отрастают, вы должны работать над разными группами мышц, чтобы оставаться в постоянном графике.

В первые несколько недель после начала занятий тяжелой атлетикой неврологическая система организма начинает учиться, когда и как задействовать нужные мышечные клетки. Эти неврологические изменения обеспечивают большую часть силовых преимуществ, которые вы заметите в первые четыре-шесть недель тренировок. Чем дольше и более последовательно вы тренируетесь, тем больший прирост силы вы получите за счет истинного роста мышц.

Большинство новичков заметят заметный рост мышц в течение восьми недель, в то время как более опытные атлеты заметят изменения через три-четыре недели. Большинство людей набирают от одного до двух фунтов сухой мышечной массы в месяц при правильном плане силовых тренировок и питания.

Best Ways to Work Muscles

Перед началом новой тренировки проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вашего возраста и состояния здоровья.

Как правило, силовые тренировки в течение 20-30 минут два-три раза в неделю помогут вам увидеть результаты. Если вы не знаете, на какие группы мышц нацелиться или как нарастить мышечную массу, попробуйте поработать с личным тренером, который может адаптировать план к вашим конкретным потребностям.

Некоторые распространенные упражнения включают:

• Отжимания
• Приседания
• Выпады
• Движения эластичной ленты
• Свободные веса
• Стационарные весовые тренажеры

Каждый раз, когда вы поднимаете штангу, вы должны делать от 8 до 15 повторений подряд, что равняется подходу. Отдохните минуту, затем сделайте еще один подход той же длины. При подъеме потратьте три секунды, чтобы поднять или поставить вес на место, а затем удерживайте его в течение одной секунды. Опустите вес в исходное положение еще на три секунды.

Тренируйтесь в Gateway Region YMCA

Теперь, когда вы знаете, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу, начните регулярную тренировку в Gateway Region YMCA. Посещая наши занятия по фитнесу или работая с личным тренером, мы поможем вам достичь ваших целей. Свяжитесь с нами онлайн с любыми вопросами или зарегистрируйтесь, чтобы присоединиться к Y сегодня.

Как набрать силу и быстро нарастить мышечную массу — лучшие советы по упражнениям на 2022 год

Многие люди стремятся превратить свое телосложение из классического «слабака» в ходячую, говорящую гору мышц.

Но с таким количеством программ тренировок, маркетинговых кампаний и пищевых добавок может быть трудно понять, как лучше всего достичь своей цели в фитнесе.

По словам личного тренера KOBOX Джейкоба Холма, пузырь нужно немного лопнуть, поскольку «ничто не сравнится с постоянством во времени — нет секретного соуса к реальным результатам».

Далее Холм говорит, что «даже при использовании сильных или тонких добавок требуется постоянная тяжелая работа». Однако, если вы хотите нарастить силу и мышечную массу, он предлагает добавить сопротивление либо со свободными весами, либо с эспандером.

«Если вы пытаетесь стать сильнее в определенном упражнении или на какую-либо группу мышц нагружаете эту область чаще, чем раз в неделю. Будьте конкретны в отношении упражнения или мышцы. Единственным особым соусом будет полноценный отдых и восстановление, а не только в твоих сетах, кроме твоего сна».

Персональный тренер Boom Cycle Л. Дж. Холмс рекомендует сложные упражнения, если вы хотите быстро нарастить силу. «Композитное упражнение — это упражнение, в котором задействовано несколько суставов (и, следовательно, несколько мышц), поэтому вы можете максимизировать пользу от одного движения».

Такие упражнения, как приседания, выпады, жимы над головой и становая тяга в наклоне, задействуют одновременно множество мышц. Холмс подчеркивает важность хорошей техники и уверенности в том, что вы тренируетесь правильно: «Убедиться, что у вас отличная форма, также важно — например, вы можете делать сотни подъемов на бицепс в день, но если ваша техника не очень хороша и вы Если вы будете больше использовать свои плечи, то будет трудно увидеть какой-либо прогресс в силе ваших бицепсов».

Ниже приведено экспертное руководство по набору силы и наращиванию мышечной массы за короткий период времени.

Принципы силы и основы набора мышечной массы

Это абсолютные, неоспоримые основы, с которыми не может поспорить ни один информированный личный тренер или фитнес-блогер.

Обратите внимание на разминку

Вы не должны входить в подходы максимального напряжения в холодном состоянии. Вместо этого пройдите тщательную разминку и постепенно акклиматизируйтесь к все более и более тяжелым весам.

С другой стороны, вы не должны тратить слишком много энергии на тренировочные сеты. Лучше всего выполнять одно или два повторения с двумя или тремя медленно увеличивающимися нагрузками по мере продвижения к рабочему подходу.

Поднятие тяжестей

Тяжелые веса стимулируют повреждение мышечных волокон, тем самым заставляя ваше тело реагировать ростом мышц. По сути, вам нужно научить свое тело тому, что вы будете регулярно поднимать все более и более тяжелые веса, поэтому ему придется реагировать большим количеством мышц, чтобы справиться с нагрузкой. Простой.

Помните: новые упражнения всегда должны выполняться с профессиональной помощью, и вам следует проконсультироваться с врачом перед началом, если у вас уже есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Придерживайтесь меньшего диапазона повторений 

Силу лучше всего наращивать, выполняя упражнения в меньшем диапазоне повторений, в идеале от одного до пяти повторений. Это потому, что тело вынуждено адаптироваться к тому типу стимула, который вы даете ему во время тренировки. При низком диапазоне повторений ваше тело находит способы более эффективно задействовать мышечные волокна, что делает вас сильнее в долгосрочной перспективе.

В крайнем случае некоторые опытные лифтеры используют тренировку с одним повторением. Однако для большинства из нас такой подход чреват травмоопасностью. Гораздо лучше стремиться к пяти повторениям в каждом подходе.

Подбор упражнений для силовых тренировок лучше всего делать очень простым, используя классические комплексные упражнения для максимального задействования мышц. Этот режим ориентирован исключительно на приседания, становую тягу, армейский жим, жим лежа и тягу штанги.

Отдохните

Ваша способность отдыхать будет определять степень вашего прогресса. Во-первых, во время тренировок вам нужно будет отдыхать между подходами от трех до четырех минут, чтобы ваше тело достаточно восстановилось, чтобы перейти к следующему подходу и выступить. Помните, что цель тренировок на этом тренировочном этапе состоит в том, чтобы успешно достичь желаемого диапазона повторений.

Во-вторых, вам также нужно хорошо отдыхать между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться и расти. Это означает достаточное количество сна и принятие мер по минимизации стресса.

Сила лучше всего достигается за счет подъема в нижнем диапазоне повторений.

Следите за тем, где вы находитесь

Силовые тренировки в значительной степени зависят от использования прогрессивной нагрузки, а это означает, что каждый раз, когда вы успешно выполняете желаемый диапазон повторений, вы должны увеличивать вес, чтобы продолжать прогрессировать.

Обязательно отслеживайте каждое упражнение, которое вы делаете, чтобы быть в курсе своего прогресса. Это чрезвычайно важно.

Сохраняйте форму

Вы должны быть очень честны с собой на этапе силовой тренировки: медленные, контролируемые повторения с правильной техникой – вот суть игры.

Вы заметите, что при достижении определенных нагрузок это становится чрезвычайно важным. Например, когда вы достигнете максимального сопротивления в приседаниях, вы удивитесь, сколько вам нужно, чтобы задействовать силу брюшного пресса.

Соображения перед началом программы набора мышечной массы

Важно помнить, что программа набора мышечной массы оказывает значительное влияние на вашу центральную нервную систему, поскольку вы намеренно повреждаете мышечное волокно, чтобы стимулировать рост. Вы также будете использовать тяжелые веса, которые будут оказывать большое давление на ваши мышцы и суставы.

Имея это в виду, прежде чем приступить к любой программе тренировок по наращиванию мышечной массы, вам необходимо ознакомиться с основами и убедиться, что вы в хорошей форме. Любые боли, покалывания и мышцы, ставшие уязвимыми из-за предыдущей травмы, должны быть проверены медицинским работником, прежде чем вы начнете. В равной степени лучше, если вы уже изучили правильную технику подъема тяжестей. Обучение на лету, подталкивая свое тело к новым пределам, — это рецепт боли и неудачи.

Как максимизировать концепции упражнений

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вам потребуется реализовать каждую из них.

Прогрессирующая перегрузка

Человеческому телу нужна причина, чтобы нарастить мышечную массу. По сути, мы машины для выживания, поэтому ваши тренировочные усилия должны убедить ваше тело в том, что рост и сила дадут вам преимущество в выживании. Это достигается за счет прогрессивной перегрузки — использования все более и более тяжелых стимулов с течением времени.

Это очень просто сделать и полезно, потому что вы можете отслеживать свои улучшения. Вот как это работает…

Если ваш тренировочный план требует 10 повторений (количество раз, которое вы выполняете данное движение) и вы начинаете, скажем, с 60 кг в жиме лежа, то во второй раз вы будете тренироваться поднять вес на наименьший доступный шаг – до 62,5 кг. И так далее. В результате тело не может сидеть спокойно; он должен продолжать адаптироваться и совершенствоваться.

Существует большое предостережение относительно прогрессивной перегрузки, которая неизбежно заключается в том, что она не может работать бесконечно. Шаг вперед концепции «дисперсии».

Разнообразие 

Наши тела великолепно адаптируются к тренировочному стимулу, поэтому крайне важно, чтобы вы сохраняли элемент разнообразия в своих тренировочных программах. Дисперсия может представлять собой что угодно, от манипулирования диапазоном повторений, временем отдыха, выбором упражнений или целью тренировки в целом. Важным моментом является то, что вы сохраняете элемент разнообразия в своей тренировке. По сути, речь идет о том, чтобы заставить ваше тело сомневаться, чтобы оно не могло срезать путь и застаиваться.

Вам также нужно будет вызывать дисперсию, когда вы достигнете (неизбежного) тренировочного плато. В какой-то момент вы обнаружите, что просто не можете жать большие веса. Определение этого момента и знание того, что нужно переходить к новому упражнению, является важной частью построения сильных мышц.

Постоянство

На первых этапах тренировки для набора мышечной массы вы, скорее всего, увидите довольно впечатляющие результаты за короткий промежуток времени. Наслаждайтесь этим — прогресс здесь с любовью называют «приростом для новичков», и он не будет длиться вечно. По мере того, как ваше тело привыкает к тренировкам и вы приближаетесь к своему генетическому пределу мышечной массы, ваши результаты начинают замедляться. Это естественно.

Последовательный подход к тренировкам абсолютно необходим для развития мускулистого телосложения и получения результатов после первоначального цветения медового месяца. Успех заключается в том, чтобы делать правильные вещи снова и снова. Идеальная еда, за которой следует отличная тренировка, за которой следует адекватный отдых. Повторяю, повторяю, повторяю.

Таким образом, натуральный атлет всегда будет показывать лучшие результаты, чем химически усиленный тренер, которому не хватает постоянства.

Три ошибки, которых следует избегать при попытке нарастить силу и мышечную массу

1. Перетренированность 

Вероятно, самая большая ловушка из всех. Перетренированность — это накопление усталости и фактически синдром со своими симптомами, такими как учащенное сердцебиение, плохое настроение, мышечные боли и плохая работоспособность. Это похоже на грипп и является результатом того, что организм получает больше стимулов, чем он может оправиться.

В профессиональном спорте постоянно наблюдается перетренированность. Это не очень хорошее место, и если вы не отдохнете, вы можете нанести себе необратимый вред.

Лучший способ избежать перетренированности — это прислушиваться к своему телу и отдыхать, когда вы знаете, что вам это нужно, даже если ваша программа тренировок говорит об обратном. Вы также должны учитывать «активное восстановление» (недели, когда вы не тренируетесь так усердно) в своем годовом планировании. Одна неделя каждые два месяца должна делать это.

2. Не удается отслеживать тренировки 

Каждый раз, когда вы тренируетесь, необходимо вести простой журнал тренировок, если вы хотите иметь представление о том, насколько хорошо вы прогрессируете. Ходить в спортзал каждую неделю и просто усердно работать не поможет; вам нужно знать, что вы находитесь в той приятной точке чрезмерного охвата, которую мы обсуждали ранее.

3. Пытаясь отказаться от нездорового образа жизни на тренировках 

Когда речь идет о фитнесе в целом и особенно о наращивании мышечной массы, важно помнить, что вы не можете отказаться от нездорового образа жизни с помощью тренировок. Вам нужно хорошее питание и адекватный отдых — поэтому, если вы злоупотребляете алкоголем, курите и/или плохо питаетесь, вы увидите очень мало результатов (не говоря уже о том, что подвергаете себя большему риску синдрома перетренированности, упомянутого выше). .

Основы питания

Важно, чтобы вы адекватно подпитывали себя

Правильное питание — это как минимум полдела, когда речь идет о наборе мышечной массы. В идеале у вас будет профицит калорий на 10-20 процентов в зависимости от того, насколько вы худы в начале или как быстро вы хотите набрать вес.

Чтобы рассчитать необходимое потребление калорий, вы можете использовать следующие уравнения:

Мужчины: умножьте свой вес в фунтах на 18 (наименее активные), 20 (умеренно активные) или 22 (очень активные)

Женщины: умножьте свой вес в фунтах на 16 (наименее активный), 17 (умеренно активный) или 18 (очень активный)

Имея в виду эту общую цифру, следует следить за тем, чтобы есть здоровое количество следующих …

Высокое потребление белка

Белок — это строительный материал, из которого состоят ваши мышцы. Это означает, что вам абсолютно необходимо потреблять большое количество белка, чтобы обеспечить свое тело ресурсами, необходимыми для набора мышечной массы. Существуют некоторые разногласия по поводу точного количества белка, необходимого для наращивания мышечной массы, но большинство людей увидят отличные результаты при приеме 0,8 г на фунт массы тела. Источниками белка должны быть высококачественное мясо, грибы, высококачественные протеиновые порошки, бобы и т. д. 

Поддержание высокого содержания жиров

Многие люди совершают ошибку, избегая употребления жиров из-за боязни растолстеть. Когда вы стремитесь набрать мышечную массу, вам абсолютно необходимо здоровое потребление хороших жиров в вашем рационе. Они необходимы для хорошего здоровья, а у мужчин – для поддержания высокого уровня тестостерона.

Чтобы рассчитать, сколько жиров вам нужно потреблять, умножьте количество фунтов своего веса на от 0,3 до 0,6. Полезные жиры лучше всего получать из таких продуктов, как орехи, семена, масла, авокадо и рыба.

Углеводы

Время от времени ваши тренировки будут изнурительными, поэтому вам нужно будет их правильно подпитывать. Лучше всего это достигается с помощью углеводов с низким гликемическим индексом в составе основных приемов пищи, хотя также есть время и место для углеводов с более высоким гликемическим индексом, особенно до и после тренировки.

Чтобы определить, сколько углеводов вам нужно, умножьте потребление белков на четыре, умножьте потребление жиров на девять и сложите два результата вместе. Теперь вычтите результат из общей потребности в калориях и разделите на четыре.

Вот пример, который, как мы надеемся, сделает сложное уравнение достаточно простым…

Для мужчины весом 180 фунтов, который тренируется умеренно для набора мышечной массы

Потребление калорий = 180 x 20 = 3600
Белок = 180 x 0,8 = 144 г
Жир = 180 x 0,4 = 72 г
Белок + жир = (144×4) + (72×9) = 1224
Углеводы = (3600 — 1224) / 4 = 594 г

Разные тренировки поддаются разным упражнениям Кредит: Джастин Ламберт

Лучшие упражнения для набора силы и наращивания мышечной массы

Различные тренировки подходят для разных упражнений, но в большинстве случаев вам лучше всего подойдут комплексные упражнения (названные так потому, что они задействуют несколько частей тела). Изолирующие упражнения (только для одной части тела) также играют свою роль, просто используйте их экономно по сравнению с ними.

В целом, это одни из лучших упражнений для каждой части тела…

Ноги 

Комплекс: приседания со штангой, становая тяга со штангой, выпады со штангой, болгарские выпады

Изоляция: тяга бедра, разгибание ног, сгибание подколенного сухожилия, подъем икр

Спина/трапеции

Комплекс: подтягивание, тяга штанги в наклоне, прямая тяга, шраг штанги

Изоляция: тяга широчайших, тяга вниз стоя

Плечи

Комплекс: армейский жим, жим гантелей сидя, жим из-за головы, жим Арнольда

Изоляция: медиальный подъем, подъем вперед, разводка дельтовидной мышцы сзади

Грудь

Комплекс: жим лежа (на наклоне, горизонтально, на наклонной скамье)

Изоляция: Кроссовер, разведение гантелей на груди

Руки

Сгибание рук со штангой, сгибание рук на бицепс сидя, жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях, подтягивания покрутить

Как совместить тренировки для наращивания мышечной массы

Когда вы впервые начинаете тренироваться для набора мышечной массы, важно выбрать умеренную программу, которая поможет вам привести мышцы в форму и добиться результатов, не будучи настолько изнурительной, что заставит вас перетренированность.

Традиционный «четырехдневный сплит» — хорошая отправная точка. Это относится к разделению вашего тела на четыре разные части тела и тренировки. В приведенном ниже примере тренировочной программы мы включим как составные, так и изолированные упражнения для каждой части тела и сохраним относительно небольшой объем.

День 1: ноги

• Приседания со штангой 4 x 10
• Румынская становая тяга 4 x 10
• Разгибание ног 3 x 100026

День 2: плечи + ABS

• Военная пресса 4 x 10
• Arnold Press 4 x 10
• Сидящие медиальные подъема 3 x 10
• Передний подъем 3 x 100026
• задний дельт -муха 3 x 100026
• 55555555555. Повышение ноги 3 x 8
• взвешенный AB Crunch 3 x 12

День 3: Сундук + трицепс

• Жубной жим со штангой 4 x 10
• Наклонный ганглея. провалы 3 x Отказ
• Отжимания назад на трицепс 3 x 10

День 4: Спина + Бицепс 

• Подтягивания широким хватом 3 x до отказа
• Тяга штанги в наклоне 4 x 10 3 x 10
• Сгибание рук со штангой на бицепс 3 x 10
• Молотковые сгибания рук 3 x 10

Как мы уже говорили выше, ваше тело скоро привыкнет к любой рутине.