Девушки тренировка: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Содержание

Тренировки для девушек в Москве спортклуб LESTA

Приглашаем прекрасных дам стать еще более прекрасными, сильными и выносливыми!

Занятия фит боксом и восточными единоборствами, функциональный фитнес помогут обрести прекрасную фигуру и эмоциональное равновесие. С нашей помощью вы подтяните все, что должно быть подтянуто. Удалите все, что считаете лишним. И подкачаете везде, где нужен объем. Приобретенные навыки самообороны станут неплохим бонусом.

Почему стоит выбрать тренировки для девушек в нашем клубе?

Спортклуб LESTA предлагает прекрасной половине человечества лучшие условия для занятий спортом. Женский бокс и капоэйра для детей, тхэквондо и тайский бокс, а также суперэффективные функциональные тренинги раскроют ваш потенциал и помогут стать более стройными и выносливыми. Капоэйра является самым прекрасным, пластичным и танцевальным боевым искусством. Во время тренировки для девушек наблюдается минимальное количество травм.

Здесь присутствует гармоничное соотношение всех развивающихся качеств спортсменки.

Тренировки для девушек в Москве обеспечивают равномерное распределение нагрузок на все группы мышц и учат в совершенстве владеть своим телом и эмоциональным состоянием. Калории во время тренировок расходуются сами собой. Возрастает уверенность в себе, а гнев и агрессия, направленные в нужное русло, улетучиваются без следа.

В чем польза занятий боевыми искусствами для девушек

Различные виды боевых особое внимание уделяют психоэмоциональному настрою спортсменов, учат избавляться от стресса и агрессии безопасными методами.

Современный мир культивирует между людьми большую дистанцию. Поэтому, некоторым девушкам бывает нелегко начать тренироваться в группе, трудно раскрыться. Тут на помощь приходит философская направленность таких видов спорта. Она позволяет настроить свой внутренний потенциал, помогает раскрепоститься и проще перенести неприятности окружающего мира.

Опытные спортсмены утверждают, что результаты будут видны через 3 месяца, при регулярных занятиях. Ну а знатоки уверены, что можно потратить всю жизнь на изучение таких достойных, мудрых и захватывающих видов боевых искусств.

У нас вы найдете:

  • Опытных и доброжелательных тренеров, которые подберут максимально эффективную программу тренировок и помогут расставить правильные приоритеты.
  • Хорошо оснащенные и комфортные залы для тренировок девушек.
  • Возможность занятий, как в группе, так и индивидуально с тренером.

Просто приходите на тренировки для девушек, и очень скоро вы изменитесь в лучшую сторону! А значит — и весь мир вокруг!

Body sculpt тренировка | Republika

Сейчас все больше девушек предпочитают силовые тренировки, такие как Body sculpt. Это новый вид аэробики, который направлен на тренировку всех групп мышц. Вы словно скульптор создадите тело своей мечты. Основу Body sculpt составляют аэробика или аэробные танцы, упражнения на растяжку и занятия с утяжелителями.

Без их применения невозможно добиваться таких потрясающих результатов!

В фитнес- клубах сети [Republika] в Москве тренировки Body sculpt выбирают и хрупкие девушки, и сильные мужчины. В качестве утяжелителей во время тренировки используют различные приспособления:

гантели;

эспандеры;

бодибары;

амортизаторы;

степ-платформы;

штанги-пампы;

фитбол;

гимнастические палки;

браслеты и пояса.

Наши инструкторы посоветуют тот или иной спортивный снаряд в зависимости от того какую часть тела вы сейчас планируете усовершенствовать. Как любое занятие, которое связано с применением утяжелителей, тренировки Body sculpt желательно выполнять только под руководства опытных инструкторов. Так вы избежите травм и ушибов. А от правильности выполнения упражнений будет зависеть результат и красота вашего тела.

Тренировки Body sculpt мы советуем нашим прекрасным республиканкам, которые мечтают о плоском животе и подтянутых ягодицах, которые хотят похудеть и придать ногам красивую форму. Перед началом занятий, фитнес – государство [Republika] в Москве рекомендует посетить врача, который есть в каждом нашем фитнес- клубе.

Дело в том, что тренировки Body sculpt требуют определенной физической подготовки и противопоказаны людям, у которых проблемы с суставами, позвоночником, гипертония или варикозное расширение вен.

Помимо замечательного эффекта похудения и моделирования тела тренировки Body sculpt обладают и другими положительными воздействиями на организм.

— происходить укрепление суставов и связок;

— увеличивается гибкость и выносливость.

— Тренировки Body sculpt положительно влияют на гормональный фон.

— подтягивается кожа и становится более эластичной.

— значительно убирается целлюлит.

— нормализуется дыхательная система и кровоснабжение.

Женщины всегда стремятся стать красивее. Многие не прекращают тренировки Body sculpt даже во время беременности. Действительно, если нет противопоказаний, то посещать занятия Body sculpt в фитнес – клубах сети [Republika] в Москве можно до начала 3 триместра.

Ждем вас в наших фитнес- клубах сети [Republika] в Москве на тренировках Body sculpt. Также мы предлагаем различные индивидуальные и групповые тренировки по танцевальным направлениям, единоборствам, йоге, пилатесу, кардио-, аквафитнесу и многое другое.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Программа тренировок для девушек

В этой статье речь пойдет  о том, как правильно составить программу тренировок для девушек. Учитывая физиологию и типичные цели, стоящие перед девушками, собирающимися заниматься в тренажерном зале, мы дадим рекомендации по правильному построению программ тренировок, чтобы результат был быстрым и безопасным для здоровья. 

 

 

Как особенности женского организма влияют на тренинг

Тренинг с тренажерном зале для женщин значительно отличается от мужского как интенсивностью, так и степенью нагрузки. Женская мотивация превосходит мужскую, что также определяет достижение успеха. Основной же отличительной особенностью женского организма в контексте занятий спортом является естественный механизм, который накапливает питательные вещества в виде жировых отложений про запас. 

Скорость обмена веществ

Метаболизм в женском организме на порядок ниже, нежели в мужском. На практике это проявляется так, что мужчина может употреблять больше продуктов и толстеть в меньшей степени, чем женщина. Женский организм значительно шустрее переводит потребленные углеводы в запасы жира. Но обратная сторона медали состоит в том, что эти отложенные жировые запасы гораздо легче сжечь, чем мужчинам. Благодаря природному балансу женский организм – это как сверхсовершенная энергетическая станция. Запасы жиров, энергии и углеводов предназначены для рождения ребенка и должны обеспечивать его жизнедеятельность во время беременности. Поэтому данные вещества очень просто трансформируются в энергию. При разумной физической нагрузке и отсутствии избытка потребляемых углеводов, в мышцах женского организма гораздо легче накапливается гликоген, нежели в мужском.

Главная задача, чтобы энергия в виде гликогена накапливался именно в мышцах, а не в виде жировой ткани. Поэтому правильный тренинг направит питание в нужно русло. 

Количество мышечных волокон

Женщины имеют гораздо меньшее количество мышечных волокон и структур, производящих сокращение по сравнению с мужчинами. Пор этой причине девушкам не подходят упражнения с 6-8 повторениями. Женщины имеют от природы развитую нижнюю часть тела – ноги и ягодицы, а верх значительно отстает, что являет собой естественную диспропорцию. Поэтому женщины отлично предрасположены к набору массы внизу скелета. Для того, чтобы достичь роста вверху – нужно гораздо больше напрягаться при работе в зале. 

Количество гормонов

Высокая концентрация мужских половых гормонов (тестостерона и норадреналина) у мужчин позволяет им агрессивно работать в зале до отказа. Отказ – это необходимое условие роста мышц, когда они повреждаются и получают толчок к росту. Женщины же не имеют возможности так тренироваться в связи с отсутствием высокой концентрации мужских гормонов. Вследствие этого, девушки на тренировках прекращают выполнять упражнение за несколько повторов до наступления мышечного отказа, что препятствует взрывному росту мышечной массы. По этой причине женщинам вряд ли стоит опасаться того, что они станут похожи на «мужиков с огромными мышцами».

Как учитывать менструальный цикл при составлении программы

Менструальный цикл вносит важные коррективы в тренировочную программу в направлении снижения нагрузки на определенный период. Так, в первые две недели после менструации, девушка чувствует высокую работоспособность и энергетический подъем. В этот период можно тренироваться с максимально интенсивностью. В среднем, через 14 дней наступает овуляция – наступает физический спад и женский организм переходит в состояние повышенного энергосбережения. Эту особенность нужно учитывать при составлении тренировочной программы и рациона питания. Из тренинга нужно исключить нагрузки на пресс и на низ тела. В питании нужно снизить количество потребляемых углеводов, потому как на 3-4 неделе цикла калории будут повышено трансформироваться в жировые отложения.

Нужно запомнить, что в первые 14 дней после цикла женский организм силен и готов к нагрузкам, а в следующие 14 дней организм слаб и пытается растолстеть. Такая периодизация в тренинге позволяет сделать тренировочную программу максимально эффективной.

Основы жиросжигания

Сжечь жировые отложения в женском организме способны только длительные низко-интенсивные нагрузки. Речь идет о продолжительности тренировки не менее получаса, а лучше 50-80 минут. В это время пульс поднимается до 110-120 уд/мин. Это оптимальный сердечный режим для сжигания жира. Девушкам не стоит преследовать попытки работать с большим рабочим весом. Они должны работать в зале с комфортным отягощением на длительность. Представительницы прекрасного пола должны тренировать полностью все тело за одну тренировку в виду невозможности достижения отказа. Поэтому сплит-тренировки им не подходят, когда в каждый тренировочный день прорабатывается только несколько групп мышц. 

Перед каждой тренировкой нужно проводить разминку. Делать круговые махи согнутыми и разогнутыми руками, повращать запястьями рук, наклоны туловища — сделать суставную гимнастику. Это поможет подготовить и разогреть связки и суставы перед началом тренировки. Также рекомендуется выполнять небольшую динамическую растяжку всех основных мышц.

Упражнения для девушек начального уровня подготовки: 

Отдых между подходами – до одной минуты, между упражнениями -2-3 мин. 

  1. Скручивания туловища на пресс 5-6хмакс
  2. Приседания со штангой 5х15
  3. Тяга штанги к подбородку 6х15
  4. Жим штанги лежа узким хватом 6х15
  5. Тяга вертикального блока 5х15

Упражнения для девушек среднего уровня подготовки

Программа будет состоять из суперсетов, когда за один подход выполняется два упражнения без отдыха. Отдых между суперсетами –до 1 минуты, между каждым комплексом– 3 минуты. 

  • Скручивания туловища и подъемы ног на брусьях 6хмакс 
  • Приседания со штангой и становая тяга (на прямых ногах) 5х15
  • Тяга штанги к подбородку и разведение в стороны гантелей стоя 5х15
  • Жим штанги лежа узким хватом и подъем стоя штанги на бицепс 5х15
  • Тяга вертикального блока на тренажере и тяга штанги в наклоне/тяга горизонтального блока 5х15

Облегченная программа для 3-4 недели после цикла

  • Тяга на тренажере вертикального блока
  • Тяга штанги к подбородку
  • Жим лежа на скамье узким хватом
  • Кардио (вело или беговые упражнения) в медленном темпе -30-60 мин.

На время наступления менструального цикла тренировки нужно исключить вообще на несколько дней. У некоторых девушек менструация длиться дольше среднего, поэтому количество дней отдыха в таком случае нужно увеличить.

Преимущества силового тренинга перед фитнесом и аэробикой

Выполняя данную программу, задействуются несколько крупных мишенных групп. Базовые упражнения задействуют все необходимые мышцы в большом количестве повторов и подходов. Способность женского организма быстро восстанавливаться – еще один важный аспект тренировки. Такая высокообъемная тренировка – правильный ключ к успеху.

Аэробика или шейпинг не дадут столь необходимого эффекта для похудения как тренажерный зал. Все дело в интенсивности тренировки. Аэробные нагрузки не обеспечат возможности сжечь столько энергии и жировых отложений как тренинг в зале. Силовые упражнения разгоняют обмен веществ, позволяют уделять больше внимания конкретной части тела и прорабатывать ее. Аэробные нагрузки полезны будут для сердечно-сосудистой системы, помогут укрепить связки и суставы, но не более. А также, силовые тренировки помогут изменить форму вашего тела — добиться желаемых объемов, например, в ягодицах, а также тренировка плечи и спины, способна визуально сузить вашу талию, тем самым поможет добиться такого желанного многими девушками контура в виде песочных часов.

 

Тренировка на пляже для девушки: популярные упражнения

Отпуск в тёплых странах — это не повод отлынивать от тренировок. Даже если в отеле отсутствует фитнес-зал, отправляйтесь за спортивными рекордами на пляж. Для девушек морской берег и водные просторы лучше любых тренажёров.

Кардиотренировка

Кардиотренировку многие проводят в качестве разминки перед силовыми упражнениями, чтобы размять мышцы, подготовить их к нагрузкам и снизить риск травм. На пляже это будет ещё эффективнее.

Бег по песку

Бег по пляжу взбодрит, подарит массу приятных впечатлений

Небольшая получасовая пробежка по морскому берегу — одно из самых лучших упражнений для мышц ног, бёдер, ягодиц и живота.

Тренировку проводите ранним утром или поздним вечером. Не забывайте об активном южном солнце — решив побегать на пляже в полдень, вы не только снизите эффективность упражнения, но и рискуете обгореть и получить солнечный удар.

Прыжки с хлопком

Выполняя прыжки Джека, хлопок над головой можно делать согнутыми в локтях руками

Эта отличная кардиотренировка зарядит энергией на целый день:

  1. Примите базовое положение — ноги на ширине плеч, руки перед собой.
  2. Выполните прыжок, одновременно сделайте хлопок руками над головой.
  3. С хлопком вернитесь в исходную позицию. Приземляясь, следите за тем, чтобы ноги были параллельны рукам.

Сделайте 3 или 4 подхода по 30 секунд.

Разновидность этого упражнения — прыжки Джека, которые выполняются с отведением полусогнутых ног в стороны.

Спринт-выпрыгивания

Приземляйтесь всегда на стопу, а не на носочки

Такая тренировка поможет укрепить мышцы бёдер и ягодиц девушки:

  1. Сделайте выпад.
  2. Оттолкнитесь ногами и подпрыгните вверх и вперёд. В момент приземления поменяйте ноги.
  3. Сделайте по 20 прыжков с каждой ноги.

Постарайтесь приземляться мягко, старайтесь обойтись без пауз.

Силовые упражнения на пляже

Тренировка с собственным весом отлично прокачивает мышцы даже без использования гантелей и других утяжелителей.

Диагональная планка

Планку на пляже можно делать, опираясь ладонями (руки выпрямлены) или локтями

Планка укрепляет мышцы, развивает выносливость. Упражнение статическое, делать его просто — примите упор лёжа, как для отжиманий, и задержитесь в этом положении. Есть и другая вариация — стойка на локтях, а не на прямых руках. Для усиления эффекта можно немного усложнить это упражнение:

  1. Выполняя стандартную планку, оторвите от песка левую руку и правую ногу.
  2. Задержитесь в таком положении на 15–20 секунд.
  3. Поменяйте руку и ногу и повторите.

Выполняйте упражнение по 3 подхода на каждую руку.

Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте таз.

Изометрические скручивания

Упрощённый вариант скручиваний — задержка в положении с приподнятыми корпусом и ногами

Скручивание — эффективное упражнение для прокачки косых мышц пресса:

  1. Из положения лёжа оторвите от земли ноги и корпус, напрягите мышцы спины и пресса.
  2. Задержитесь в таком положении, выполняя следующее: надавив руками на бёдра снаружи и сопротивляясь усилию, сначала пытайтесь раскрыть их, а потом свести. Выполняйте каждое действие по 5 секунд 3–4 раза.

Сделайте три подхода с перерывами в 30 секунд.

Упражнение довольно тяжёлое для неподготовленных девушек. Старайтесь дышать ровно и без задержек, чтобы осилить рекомендуемое количество повторений.

Отжимания с утяжелением

На пляже можно выполнять отжимания любого вида

Отжимания — базовые упражнения для мышц спины и рук. На пляже девушки могут выполнять усложнённый вариант:

  1. Примите изначальное положение, как в планке, согните локти, припадая корпусом к песку.
  2. Отталкивайтесь руками от земли и хлопайте себя ладонями по груди или животу.
  3. Старайтесь полностью очистить руки от песка за два сета из 8 или 10 повторений.

Некоторым девушкам упражнение даётся сложно. Для них есть выход — в изначальном положении опираться на колени.

Тренировки для девушек в воде

Аквааэробика — тоже хороший вид фитнеса для занятий на пляже. Усилия в воде практически не ощущаются, поэтому девушка сможет выполнить больше повторений.

Захлёсты голеней

Порядок выполнения:

  1. Встаньте в воде по щиколотку.
  2. Начинайте бежать на месте, поочерёдно сгибая ноги в коленях.
  3. Выполните 3–4 подхода по минуте каждый.

Если хотите усложнить упражнение, зайдите в море глубже. Допустимый максимум — чуть выше колен.

Выносы бедра

Бег на месте — это одновременно и кардиотренировка, и прокачка мышц ног

Ещё одно упражнение для тренировки мышц ног, которое удобно делать на пляже:

  1. Примите исходное положение как в предыдущем упражнении — стоя в воде по щиколотку.
  2. Согните руки так, чтобы локти были параллельны земле.
  3. Начинайте бежать, высоко поднимая колени, стараясь коснуться ими ладони противоположной руки.

Сделайте 3–4 подобных забега по минуте каждый.

Ловец жемчуга

Старайтесь расслабить ладони при сгребании воды руками

Порядок выполнения:

  1. Зайдите в море по плечи, ноги слегка согните в коленях.
  2. Руки опустите, сгребайте и разгребайте воду ладонями, напрягая бицепсы и трицепсы.

Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Подтягивания ног в воде

Упражнения в воде рекомендуется выполнять в среднем темпе, сильно не ускоряясь

Это упражнение кажется лёгким, но по завершении тренировки вы почувствуете его эффективность:

  1. Исходное положение — по плечи в воде, широкая стойка, руки разведены в стороны.
  2. На счёт «раз» — подтянуть колени к корпусу.
  3. На счёт «два» — вернуться в исходное положение.

Выполнить нужно 3 подхода по 20 повторений.

Видео: Кардиотренировка на пляже

Тренажёрный зал вовсе не нужен девушкам для того, чтобы хорошо прокачать мышцы. Занятия на пляже будут не только полезными, но и приятными.

‎App Store: Тренировки дома: для девушек

Версия 2.2.3

Обновлен дизайн приложения.
Добавлена темная тема.
Множество мелких исправлений

Оценки и отзывы

4.7 из 5

Оценок: 97

Просто класс

Похудела на 4 кг за 12 дней👏

Спасибо за отзыв. Мы рады за вас 👍

😒

Не включаются тренировки.

Видео не работает — в чем смысл приложения?

Плюс в том, что оно бесплатное. Видео не работает.

Спасибо, обновили приложение, видео починили.

Разработчик Siarhei Dzivak указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям.

  • Покупки
  • Идентифика­торы
  • Данные об использова­нии
  • Диагностика

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя.

  • Покупки
  • Идентифика­торы
  • Данные об использова­нии

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя.

  • Данные об использова­нии
  • Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, используемых возможностей или других факторов. Подробнее

Поддерживается

  • Семейный доступ

    С помощью семейного доступа приложением смогут пользоваться до шести участников «Семьи».

Модельная тренировка: 12 простых упражнений для сжигания жира

Мы уже писали о том, что «ангелы» Victoria’s Secret Жозефина Скривер и Жасмин Тукс основали свой канал на Youtube под названием Joja (по первым буквам имен моделей). Этот канал посвящен тренировкам и здоровому питанию — вещам, которые крайне важны не только для моделей, но и тех, кто хочет сохранить здоровье. 

Для большинства тренировок, которыми делятся модели на своем канале, нужно идти в зал или использовать спортивный инвентарь. Однако, в свете грядущих праздников, Жасмин и Жозефина решили, что времени на зал у людей может и не быть. Поэтому записали видео домашней тренировки. Они тратят на жиросжигающие упражнения около 20 минут в день, поэтому могут не переживать за свою фигуру и есть все, что захотят на Новый год и Рождество. 

Видео моделей посвящено занятиям с собственным весом для сжигания жира. Как утверждают девушки, — от этой тренировки мышцы пылают, а жир горит. Охотно в это верим!

В видео круговой тренировки всего 12 упражнений, для выполнения которых вам нужен только коврик для йоги и бодрое настроение. Никакая дополнительная экипировка вам не потребуется. Хотя, при желании вы можете сделать ее сложнее, добавив утяжелители для ног или фитнес-резинки. 

План модельной тренировки в домашних условиях
  1. Колени к груди — 30 секунд
  2. Отжимания — 10 раз
  3. Упражнение «Скалолаз» — 30 секунд
  4. Упражнение «Джампинг Джек» — 30 секунд
  5. Приседания — 20 раз
  6. Отжимания — 10 раз
  7. Приседания с пульсацией — 30 раз
  8. Берпи — 20 раз
  9. Упражнение «Командо» — 5 раз на каждую руку
  10. Скручивание «Велосипед» — 30 раз
  11. Приседания с прыжком — 20 раз
  12. Отжимания — 10 раз

Ларриша тоже потеряла более 100 фунтов с помощью Black Girls Workout! создатели Эллен и Лана Эктор! Смотрите ее историю!

Они покажут вам, как сбросить лишний вес и сохранить те сексуальные формы, которыми славятся черные женщины.Здесь нет профессиональных фитнес-моделей! Эллен и Лана демонстрируют своих реальных клиентов, обычных женщин, которые занимаются рутиной так же, как и вы дома.

С общей потерей веса почти 400 фунтов, эти «Гимнетики», как их любят называть Эллен и Лана, показывают, как обычная женщина может превратиться в настоящую суперженщину с упорным трудом и решимостью.