Онлайн фитнес для пресса: ИНФОГРАФИКА: 36 упражнений для пресса

Содержание

Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 плана (ФОТО)

Сильный и крепкий пресс – это не только красивый подтянутый живот, но и залог здоровья опорно-двигательного аппарата. Прокачанный мышечный корсет (кор) благоприятно воздействует на позвоночник, таз и ноги. Регулярное выполнение упражнений для пресса является профилактикой заболеваний спины, вызванных слабыми мышцами кора.

Предлагаем вам 30 эффективных упражнений на пресс + 3 варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Представленная программа подходит как начинающим, так и опытным занимающимся.

Тренировка пресса (вариант №1)

Комплекс включает в себя упражнения с акцентом на каждую группу мышц живота: верх, середина и низ пресса, боковая мускулатура, глубокие мышцы. Равномерно укрепляется весь мышечный корсет. Выберите удобный для вас план занятий (по времени или повторениям) и выполняйте предложенные программы на регулярной основе.

Тренировка пресса по количеству повторений:

Скручивание с подъемом колен: 15-20 повторений.
Скрестные касания прямых ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
Велосипед на предплечьях: 10-15 повторений на каждую сторону.
Складка с подтягиванием ног: 15-20 повторений.
Шаги из планки в четвереньки (правая сторона): 10-15 повторений.
Шаги из планки в четвереньки (левая сторона): 10-15 повторений.
Перекаты на полу: 15-20 повторений.
Косые скручивания ладонь-стопа (правая сторона): 15-20 повторений.
Косые скручивания ладонь-стопа (левая сторона): 15-20 повторений.
Вертикальные ножницы с руками: 15-20 повторений на каждую сторону.
Велосипед с поднятым корпусом: 10-15 повторений на каждую сторону.
Повороты корпуса в планке на локтях: 10-15 повторений на каждую сторону.

Тренировка пресса по времени:

Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 9 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 19 минут. Отдых между кругами 1 минута.
Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 12 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 25 минут. Отдых между кругами 1 минута.

Вы можете чередовать три плана занятий между собой, в идеале брать выходной между тренировками. Например:

Понедельник: вариант плана №1
Среда: вариант плана №2
Пятница: вариант плана №3

1. Скручивание с подъемом колен

Польза упражнения: Усиленное развитие верхней области пресса. Участвует в подъеме также прямая мышца, нижняя треть живота, поскольку нужно удерживать на весу ноги. Улучшается рельефность, заметно повышается объем кубиков.

Как выполнять: Лягте на коврик, руки расположите под головой, разведите по сторонам локти. Подогните ноги и доведите до перпендикуляра бедер к полу. В коленках установите прямой угол. Оторвите голову и верхний плечевой пояс от пола, напрягите пресс. Поясницу плотно прижмите, шею не сгибайте.

Как упростить: Опустите колени на пол, можно скрестить руки на груди.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. Скрестные касания прямых ног

Польза упражнения: Укрепление косых, межреберных и зубчатых мышц. При подъеме корпуса подключается верх живота, нижняя область нагружается из-за удержания ног в воздухе. По бокам мускулатура становится рельефнее.

Как выполнять: Прилягте на спину, вытяните ровные ноги четко вверх. Плечи с головой и лопатками приподнимите, а руки поместите на затылке. Выполните скручивание вправо и выпрямите левую руку, коснитесь правой ноги в области голеностопа. Опуститесь, повторите в другую сторону. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Как упростить: Согните колени до параллели голеней с полом или уприте прямые ноги в стену.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Велосипед на предплечьях

Польза упражнения: Прокачка нижней части живота. Нагружается не меньше прямая мышца живота. Работает мускулатура ног. Улучшается тонус кора, осанка. Это простое, но эффективное упражнение для пресса.

Как выполнять: Сядьте на коврик, опустите туловище назад, поставив руки на локти и направив предплечья к тазу. Поднимите ноги и притяните до туловища, как будто крутите велосипед. Смотрите вперед, голову сильно не наклоняйте вперед. Поочередно выпрямляйте ноги. Пола пятками не касайтесь.

Как упростить: Упражнение несложное, но можно поднять ноги выше над полом.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Складка с подтягиванием ног

Польза упражнения: Прокачивание прямой мышцы живота. Работает с той же интенсивностью верх и низ пресса. Косвенно нагрузка распределяется на косые пучки. В этом упражнении для пресса укрепляется и спина.

Как выполнять: Сядьте на пол, отклоните корпус немного назад, руки разведите в стороны, пресс напряжен. Ноги вытяните, держите на весу. Одновременно притяните бедра к корпусу и сложите руки, чтобы обхватить голени. Не сутультесь, шею, голову и спину держите на одной линии.

Как упростить: Можно опускать ноги на пол, а не держать на весу. Еще один вариант упрощения – подложить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

5. Шаги из планки в четвереньки

Польза упражнения: Прокачка каждой мышцы живота, в особенности нижней части пресса. Укрепляются дополнительно бедра, ягодицы, спина. Развиваются стабилизаторы. Всему телу возвращается тонус.

Как выполнять: Примите классическую позицию планки – выпрямите ноги и руки, в позвоночнике установите единую линию. Шагните вперед правой ногой так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно полу, затем подставьте левую. Не меняйте положение корпуса на всем протяжении. Встаньте обратно, шагнув сначала правой ногой, затем левой. Выполняйте сначала целый подход на одну ногу, затем на другую (в первом подходе первой шагает правая нога, во втором подходе первой шагает левая нога).

Как упростить: В положении на четвереньках опускайте колени на пол на пару секунд, чтобы дать отдых мышцам.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.

6. Перекаты на полу

Польза упражнения: Укрепление прямой и поперечной мышцы живота, косых пучков. Нагрузка акцентируется на низ. Массируется поясница. Развитие в этом упражнении для пресса идет и на чувство баланса.

Как выполнять: Прилягте на спину, голову, плечи и спину плотно прижмите к полу, руки протяните вдоль туловища. Подогните ноги, поставьте на пятки. Для скручивания напрягите пресс, подтяните бедра до груди, приподняв поясницу и таз. Голову, лопатки, плечи и руки не отрывайте.

Как упростить: Подложите руки под ягодицы. Уменьшите амплитуду – не отрывайте от пола спину, только поясницу и ягодицы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

7. Косые скручивания ладонь-стопа

Польза упражнения: Усиленная проработка каждой части пресса – низа, верха и косых пучков. Улучшается осанка, выпрямляется, укрепляется спина. Фигура подтягивается, исправляются недостатки.

Как выполнять: Лягте на коврик, выпрямите ноги и разведите руки в стороны, положите на пол. Спину – от лопаток до ягодиц – прижмите. Поднимите левую руку с правой ногой, соприкоснитесь в верхней точке. Оторвите только лопатку и плечо. Вторую руку и вторую ногу оставьте на полу. Выполняйте целый подход на одну сторону.

Как упростить: Поднимайте вверх согнутую в колене ногу. Касайтесь колена, а не стопы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну сторону, затем 15-20 повторений на другую сторону.

8. Вертикальные ножницы с руками

Польза упражнения: Акцентированная прокачка нижней зоны живота. Прямая мышца и косые пучки работают менее интенсивно. Нагрузка идет на ягодицы и бедра, подколенные связки, спину, дельты.

Как выполнять: Лягте на спину, вытянитесь в струнку, а руки положите вдоль корпуса. Слегка оторвите от пола голову и плечи, прямые ноги держите на весу. Поочередно поднимайте и опускайте ноги в средней амплитуде. Спиной плотно прижмитесь к полу. Руками повторяйте движения ножниц.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом, можно положить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

9. Велосипед с поднятым корпусом

Польза упражнения: Развитие прямой, внутренней и наружной косой мышцы. Усиливается сжигание жира, активизируется кровоток к ногам. Одно из лучших упражнений для пресса, считается функциональным движением с участием множества мышц.

Как выполнять: Сядьте на коврик, останьтесь на ягодицах и подтяните бедра, в коленях держите угол 90 градусов. Корпус отклоните назад и сцепите руки за головой. Получится упрощенная складка. Делайте скручивания вправо и влево, касаясь локтями разноименных коленок. Ноги сгибайте, разгибайте.

Как упростить: Опускайте стопу вытягиваемой ноги на пол.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

10. Повороты корпуса в планке на локтях

Польза упражнения: Проработка пресса, в особенности косых мышц. Активно работает спина, ягодицы, включаются стабилизаторы и тазобедренные суставы. Непростое, но крайне эффективное движение.

Как выполнять: Примите позу планки на локтях – в позвоночнике одна линия, колени выпрямлены, живот подобран, стопы разведены на ширину плеч. Потом скрутите корпус вправо вместе с бедрами и ягодицами, таз доведите до пола, но не касайтесь его. Вернитесь, повторите в левую сторону.

Как упростить: Поворачивайте таз немного в сторону, с маленькой амплитудой.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

По желанию можно повторить упражнения в два круга.

Рекомендуем также посмотреть:

Тренировка пресса (вариант №2)

Второй вариант тренировки пресса также включает в себя 10 упражнений. В описании указано, как можно упростить каждое упражнение, поэтому все три программы подходят как начинающим, так и продвинутым занимающимся.

Как и в предыдущем варианте занятий в основе упражнений лежат скручивания, складки и планки. Идет акцент на максимальном сокращении всех мышц пресса.

Тренировка пресса по количеству повторений:

Подъемы корпуса к прямым ногам: 15-20 повторений.
Косые скручивания (правая сторона): 15-20 повторений.
Косые скручивания (левая сторона): 15-20 повторений.
Поочередные опускания ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
Диагональная складка (правая сторона): 10-15 повторений.
Диагональная складка (левая сторона): 10-15 повторений.
Планка-паук: 10-15 повторений на каждую сторону.
Двойные скручивания с пульсацией: 10-15 повторений.
Касания разноименных ног и рук: 10-15 повторений на каждую сторону.
Подъемы корпуса в позе бабочки: 10-15 повторений.
Сведения рук в уголке на полу: 20-25 повторений.
Планка с касанием стопы: 10-15 повторений на каждую сторону.

Тренировка пресса по времени:

Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 9 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 19 минут. Отдых между кругами 1 минута.
Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 12 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 25 минут. Отдых между кругами 1 минута.

1. Подъемы корпуса к прямым ногам

Польза упражнения: Целенаправленная проработка верхней зоны живота. Низ пресса включается не менее активно, чтобы поддерживать поднятые ноги. Этот вид подъемов усиливает рельеф мускулатуры.

Как выполнять: Лягте на коврик спиной, поднимите ноги до вертикали к полу и распрямите в коленях. Слегка оторвите голову, руки вытяните перед собой. В одном движении выполните скручивание туловищем и потянитесь ладонями до стоп, как можно выше вдоль голеней. Отрывайте только плечи, лопатки.

Как упростить: Согните колени, также можно упереть прямые ноги в стену.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. Косые скручивания

Польза упражнения: Оформление косых, зубчатых, межреберных мышц. Этот вариант скручиваний укрепляет кор, развивает бока, уменьшая талию. Нагрузку получает и прямая мускулатура живота.

Как выполнять: Прилягте на коврик и соедините руки в ладонях за головой, а локти направьте в стороны. Подогните ноги, поставьте на стопы, расстояние на ширине плеч. Поднимите правую руку, плечо, сделайте скрестное скручивание, притянув разноименное бедро. Повторите в другую сторону.

Как упростить: Упражнение несложное, но можно выполнять косые скручивания без подъема ноги.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну сторону, затем 15-20 повторений на другую сторону.

3. Поочередные опускания ног лежа на спине

Польза упражнения: Направленное прокачивание нижней трети живота. Этим способом тренируется сила кора, укрепляется поясница с осанкой, развиваются стабилизаторы. Очень эффективное упражнение для пресса.

Как выполнять: Лягте на пол, руки протяните вдоль туловища, ноги вытяните вверх до вертикали к поверхности, а коленные суставы распрямите. Поясницу с головой, лопатками прижмите. Поочередно опускайте то одну, то вторую ногу. При этом пятками не касайтесь пола.

Как упростить: Присогните колени, так вам будет легче выполнять упражнение. Также можно касаться ногой пола. Еще один вариант упростить это упражнение на пресс – подложить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Диагональная складка

Польза упражнения: Интенсивная прокачка всего мышечного корсета с акцентом на нижнюю часть и косые мышцы. Усиливаются стабилизаторы, мускулатура таза, бедер и ягодиц нагружается косвенно.

Как выполнять: Сядьте на коврик, прямые ноги вытяните и оторвите слегка от пола, корпус немного отклоните назад. Руки поставьте ладонями по бокам таза. Разверните корпус и таз вправо. Затем подтяните одновременно друг к другу корпус и бедра, согнув ноги в коленках. Не сутультесь, позвоночник держите ровным, сводите лопатки вместе.

Как упростить: Опускайте стопы на пол при выпрямлении ног. Подложите руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.

5. Планка-паук

Польза упражнения: Прокачивание каждой мышечной группы живота, акцент на косых пучках. Планка развивает чувство равновесия. Укрепляется поясница, спина, ноги, ягодицы. Непростое, но очень эффективное упражнение для пресса.

Как выполнять: Встаньте в классическую планку на прямых руках – коленки, локти выпрямлены, спина ровная, живот подобран. Правую ногу согните, через бок доведите до локтя одноименной руки. Поверните голову вправо. Вернитесь в исходную позу, повторите с другой ногой.

Как упростить: Выполняйте 4 подтягивания колена, затем опускайте в планку на коленях на пару секунд.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

6. Двойные скручивания с пульсацией

Польза упражнения: Прокачка прямой мышцы живота. Очерчиваются кубики, проступает рельеф. Мускулатура становится сильнее и выносливее. С меньшей интенсивностью нагружаются остальные части пресса.

Как выполнять: Лягте на спину, приподнимите прямые сведенные ноги вверх на высоту полторы стопы, оторвите голову, а руки направьте вдоль шеи. Далее, сократив мускулатуру живота, сделайте складку-скручивание, подтянув бедра к корпусу и подняв лопатки. Ладонями коснитесь стоп и сделайте три пульсирующих движения, скручиваясь в животе максимально.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации, поднимайте ноги выше при разгибании.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Касания разноименных ног и рук

Польза упражнения: Проработка косых мышц живота, верха, середины и низа пресса. Дополнительно работают бедра, дельты, руки, стабилизаторы. Развитие затрагивает и координацию, чувство равновесия.

Как выполнять: Лягте на спину, немного оторвите прямые ноги и вытяните за приподнятую голову руки. Сделайте поворот корпусом вправо, подняв лопатки. Доведите правую ногу до вертикали и дотянитесь к голени левой рукой. Потом распрямитесь, повторите влево. Держите руки и ноги на весу.

Как упростить: Опускайте свободную ногу на пол, не держите ее на весу. Можно подтягивать к ладони ноги, согнутые в коленях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

8. Подъемы корпуса в позе бабочки

Польза упражнения: Развитие мышечной силы и укрепление прямых волокон живота. Стимулируется ток крови к органам брюшной полости. Это достаточно сложное упражнение для пресса, новичкам его лучше модифицировать.

Как выполнять: Сядьте в позу бабочки – соедините ноги вместе, пятка к пятке и носок к носку, подтяните стопы ближе к тазу, а коленки разведите в стороны. Лягте на пол, руки протяните за голову. Поднимите корпус, не отрывайте таз со стопами, ладонями коснитесь места возле стоп.

Как упростить: Для модификации этого упражнения на пресс скрестите руки на груди, колени сложите вместе, а не в позе бабочки. Можно подложить стопы под диван или попросить напарника подержать их.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

9. Сведения рук в уголке на полу

Польза упражнения: Укрепление нижней части живота, развитие в мышечных пучках силы и выносливости. Активно сжигаются жировые запасы. По технике выполнения уголок относится к сложным статическим стойкам. Смотрите подробнее: Топ-30 статических упражнений для похудения и тонуса тела.

Как выполнять: Сядьте, примите позу уголка – задерите прямые ноги до угла, равного 45 градусам от пола, отклонитесь назад, чтобы между телом и бедрами был перпендикуляр. Руки раскройте в стороны, затем сведите перед грудью. Не меняйте положения туловища – работает только верх тела.

Как упростить: Согните ноги в коленях, голени параллельны полу.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

10. Планка с касанием стопы

Польза упражнения: Всестороннее усиление кора вплоть до глубоких мышц. Получают нагрузку мышцы спины, живота. Подключается мускулатура рук, дельт, ягодиц. Данное упражнение для пресса от исполнителя требует развитого чувства баланса.

Как выполнять: Примите позицию стойки на прямых руках, живот подтяните, в позвоночном столбе не допускайте прогибов. Легко оттолкнитесь ладонями и приведите вверх таз, приняв позу треугольника. Правой рукой коснитесь стопы левой ноги. Вернитесь в планку, повторите, сменив сторону.

Как упростить: Выполняйте 4 подтягивания руки к стопам, затем опускайте в планку на коленях на пару секунд для отдыха мышц.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

По желанию можно повторить упражнения в два круга.

Тренировка пресса (вариант №3)

И еще один комплекс упражнений для пресса, направленный на развитие силы и выносливости мышц кора. Если вы хотите не только накачать пресс, но и похудеть в животе и сжечь жир, то посмотрите: Интервальную тренировку для похудения в животе.

Тренировка пресса по количеству повторений:

Подтягивание рук с пульсацией: 10-15 повторений.
Велосипед: 15-20 повторений на каждую сторону.
Двойные скручивания: 15-20 повторений.
Русский твист: 10-15 повторений на каждую сторону.
Планка колено к локтю: 10-15 повторений на каждую сторону.
Горизонтальные ножницы на спине: 15-20 повторений на каждую сторону.
Повороты с выносом руки: 10-15 повторений на каждую сторону.
Классическая складка с подтяжкой: 15-20 повторений.
«Дворники» с согнутыми ногами: 10-15 повторений на каждую сторону.
Подъем таза в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
Подъем таза в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.

Тренировка пресса по времени:

Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 8 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 17 минут. Отдых между кругами 1 минута.
Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 11 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 23 минуты. Отдых между кругами 1 минута.

1. Подтягивание рук с пульсацией

Польза упражнения: Прокачка и укрепление всех мышц живота с акцентом на верхнюю часть тела. За счет пульсации напряжение мышц усиливается многократно. Это несложное упражнение для пресса отлично приводит в тонус мускулатуру.

Как выполнять: Расположитесь на коврике, прижмитесь спиной и вытяните руки вперед, голову приподнимите. Ноги согнуты в коленях и лежат на полу. Начните отрывать верхнюю часть спины от пола и пульсировать в верхнем положении. Тянитесь руками вперед, напрягайте мышцы пресса. Поясница плотно прижата к полу.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Велосипед

Польза упражнения: Равномерная проработка мускулатуры пресса: внешней и внутренней боковой, прямой и поперечной мышцы. Нагрузка идет и на бедра. В совокупности одно из самых эффективных упражнений для пресса.

Как выполнять: Прилягте на спину, ноги подогните в коленях, доведите бедра до вертикали с полом. Верх тела приподнимите, руки сцепите на затылке. Ноги поочередно разгибайте и сгибайте, одновременно скручивайте скрестно корпус, касаясь коленей локтями. Поясницу не отрывайте.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом – чем выше ноги, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

3. Двойные скручивания

Польза упражнения: Прокачивание прямой и поперечной мышцы живота, в целом работает весь мышечный корсет. Это одно из крайне акцентированных упражнений для пресса, которое даст прогрессировать в других скручиваниях.

Как выполнять: Лягте на спину, руки сцепите в ладонях за головой, разведите в стороны локти. Ноги подогните, поставьте на стопы поближе к тазу. Сделайте одновременно подъем корпуса и бедер, в верхней точке дотроньтесь локтями до коленей. Держите шею прямой, не склоняйте.

Как упростить: Отрывайте попеременно (не одновременно) от пола сначала верхнюю часть тела, затем нижнюю часть тела.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

4. Русский твист

Польза упражнения: Развитие внутренних и внешних боковых пучков. Идет работа также в прямых и поперечных волокнах. Формируется плоский, упругий живот, очерчивается талия, прорисовываются рельефные косые мышцы.

Как выполнять: Присядьте на коврик, корпус слегка отведите назад, в коленях подогните ноги и оставьте на весу. Ладони сцепите в замок перед грудью. Шею, спину держите ровно. Выполните скручивание вправо и коснитесь локтем пола, а затем перейдите обратно и сделайте разворот влево.

Как упростить: Опустите стопы на пол, так вам будет гораздо проще выполнять повороты.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Планка колено к локтю по диагонали

Польза упражнения: Очерчивание косых, межреберных, зубчатых мышц. Кор, пресс нагружаются равномерно. Развивается сила плеч, ног. Совершенствуется, возвращается баланс. Отличное упражнение для пресса, которое сочетает статику и динамику.

Как выполнять: Займите стойку на выпрямленных руках, стопы расставьте на ширину плеч, держите ровно спину, колени. Подтяните до груди правое бедро к левому боку, выполнив скрестное скручивание корпуса. Верните ногу обратно, повторите в другом направлении левым бедром.

Как упростить: Выполняйте 4 подтягивания колена, затем опускайте в планку на коленях на пару секунд.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

6. Горизонтальные ножницы на спине

Польза упражнения: Оформление пресса с акцентом на нижней зоне. Мышцы бедер, ягодиц, стабилизаторы включаются активно в работу. Повышается трата калорий. Одно из лучших упражнений для нижнего пресса, прокачки выносливости.

Как выполнять: Расположитесь на спине, голову с поясницей прижмите, руки положите под ягодицы. Ноги установите в воздухе на высоте полторы-две стопы, выполните ножницы, вынося поверх то одну, то другую голень. От макушки до таза – верхнюю половину тела – не отрывайте от пола.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом – чем выше ноги, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

7. Повороты с выносом руки

Польза упражнения: Прокачивание внутренних и наружных косых мышц, при этом активно подключается верхняя зона живота. Снижается риск повреждения позвоночника, формируются контуры боков. Простое и безопасное упражнение на пресс.

Как выполнять: Лягте на спину, поясницу и лопатки плотно прижмите к полу, коленки подогните, придвиньте ближе к тазу стопы. Руки заведите за затылок и расправьте в стороны. Выполните скручивание влево, а правую руку пронесите сбоку от левого бедра. Вернитесь, повторите в другую сторону.

Как упростить: Это достаточно легкое упражнение на пресс, но можно упростить его, если выполните косые скручивания без вытягивания рук. Руки остаются за головой или лежат на груди.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

8. Классическая складка с подтяжкой

Польза упражнения: Развитие силы прямой мышцы живота. На нагрузку одновременно отвечает каждая зона. Укрепляются ягодицы, бедра и спина. Это базовое упражнение для пресса, равномерно прорабатывающее кор.

Как выполнять: Лягте на коврик, ноги сдвиньте и вытяните, оторвите от пола, руки вытяните, направив вверх перед грудью. Сделайте складку – друг к другу, одним движением доведите туловище и бедра. Ноги подогните в коленках, руки пронесите по бокам. Держите ровной шею и спину.

Как упростить: Для облегчения упражнения скрестите руки на груди или заведите их за голову. Также можно опускать ноги на пол при разгибании.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

9. «Дворники» с согнутыми ногами

Польза упражнения: Акцент на проработку боковых мышц живота. Поясница, таз укрепляются, и усиливается ток крови к позвоночнику. Оформляется талия. В ряду самых эффективных упражнений для нижней части пресса и косых мышц.

Как выполнять: Расположитесь на спине. Раскройте руки четко вправо и влево, положив на пол. Ноги согнуты в коленях и сложены вместе, между корпусом и бедрами прямой угол. Туловище, от макушки до таза, не отрывайте. Перенесите ноги влево по единой плоскости, не касаясь стопами пола. Вернитесь, перейдите вправо. Для усложнения можно поворачивать в сторону прямые ноги, а не согнутые в коленях.

Как упростить: Упражнение несложное, но для упрощения можно отклонять ноги только немного в сторону, в небольшой амплитуде.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

10. Подъем таза в боковой планке

Польза упражнения: Укрепление мышц кора, поддержка позвоночника. Трата энергии повышается, что способствует жиросжиганию. Укрепляются мышцы и связки, улучшается мобильность суставов. В работу включается практически все мышцы тела.

Как выполнять: Примите положение боковой планки – опора на нижней стопе и предплечье с локтем, единая линия от головы до пят. Верхнюю руку уложите на талию. Выполните подъемы и опускания таза, нижняя точка – около 5-10 см от пола. Корпусом не виляйте, не наклоняйте вперед, держите тело ровным.

Как упростить: Опустите колено нижней ноги на пол и выполняйте подъемы с дополнительной опорой на колено.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.

По желанию можно повторить упражнения в два круга.

Читайте также:

комплексы для занятий в тренажерном зале и дома

Содержание:

Упражнения на пресс.
Преимущества накачанного пресса.
Анатомия пресса.
Правила выполнения комплекса упражнений для пресса.
1. Особенности тренировок на пресс.
Упражнения на пресс в домашних условиях.
1. Планка.
2. Планка с отжиманиями.
3. «Русский твист».
4. Скручивание «велосипед».
5. «Альпинист».
6. Обратное скручивание.
7. «Ножницы».
8. «Вакуум».
Упражнения на пресс в тренажерном зале.
1. Скручивания на наклонной скамье.
2. Скручивания при помощи блока.
3. Скручивания в висе вниз головой.
4. Подъемы ног в висе.
5. «Дровосек».
6. Упражнение с роликом для пресса.
7. Скручивания на фитболе.
8. Подтягивание ног к животу на фитболе.
Растяжка после тренировки.
1. Как «растягиваться» правильно.
Рекомендации новичкам по выполнению эффективных упражнений для пресса.

Красивый, плоский, подкачанный животик – это основа привлекательности и окончательный аккорд в развитии вашего атлетического тела. Даже при отсутствии ярко выраженных мышц на руках, подтянутых бедер, именно хорошо проработанная брюшная область будет давать нужный эффект. Первоначально проработкой живота занимались исключительно мужчины, но с середины 20 века тенденцию к созданию стройного, атлетического тела подхватили и женщины. И вот сегодня упражнения на пресс считаются одними из самых популярных и эффективных.

Прокачать брюшную область можно, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале с использованием специального инвентаря (гантели, турники, скамья). Мотивация и нацеленность на успех обязательно сделают свое дело. А в сочетании с какой-нибудь диетой, например, «16/8», вы достигнете результата в самые короткие сроки. Но начнем именно с тренировки, познакомимся с лучшими упражнениями и научимся правильно их выполнять.

Преимущества накачанного пресса

Качать или не качать? Этот вопрос интересует многих мужчин и женщин, решивших однажды скинуть несколько лишних килограммов, вернув своему телу былую стройность и привлекательность. На самом деле ответ очевиден. С самого детства взрослые, педагоги вкладывают в голову детям, как важно прорабатывать мышцы живота. Это не только эстетичность, но и многие другие преимущества:

Правильная осанка. Проблема искривленного позвоночника не обошла сегодня стороной практически никого. Каждый второй человек по разным причинам сутулится, что не только не добавляет красоты образу, но и негативно сказывается на работе внутренних органов. Именно грамотно прокачанный пресс позволяет всегда поддерживать туловище в вертикальном положении.
Нормализация работы внутренних органов. Грамотно выполняемые упражнения с учетом рекомендаций специалистов позволяют организму насытиться кислородом. Восстанавливается кровообращение, что положительно сказывается на функционировании важных внутренних систем.

Похудение. В первую очередь отмечается активное жирсжигание в процессе выполнения активных движений. Мышцы пресса великолепно расходуют лишние калории, при этом в несколько раз снижают аппетит. Постоянный мышечный тонус помогает сдерживать желудок от чрезмерного растяжения. Поэтому человек быстрее насыщается и не переедает.
Польза при родах. Подкачанные мышцы в сочетании с правильным дыханием помогают легко и быстро рожать. Но, очень важно выполнять упражнения без чрезмерного усердия или фанатизма. Тренировки для здоровья не требуют серьезных усилий. Они неспешные и постепенные.

Анатомия пресса

Мышцы пресса – серьезная тема для современных мужчин и женщин. Прежде, чем начинать искать комплекс упражнений для дома или записываться на занятия к тренеру, необходимо хотя бы поверхностно познакомиться с анатомическими особенностями области, требующей проработки. Та основа, которая вам потребуется во время тренировок – мышцы, из которых состоит живот, и за что они отвечают. Выделяют четыре мышечные группы:

Прямая мышца. Она полностью пересекает животик (сверху вниз) – начинается от груди и доходит до гребневой части лобковой кости. На всем протяжении мышца делится одним вертикальным сухожильным волокном на две части, а также несколькими горизонтальными, которые пересекают ее поперек. Именно из-за сухожилий после тщательной прокачки возникают так называемые «кубики» на животе. Основное назначение прямой мышцы – прогибание корпуса в поясничном отделе.
Наружная косая. Это поверхностная мышца, начинающаяся от бока грудной клетки, тянется в качестве продолжения наружных мышц межреберья, как будто закрывая реберную часть. Прикрепляется она посредством особых зубцов к восьми ребрам, от которых начинает разделяться на пучки. Предназначен мускул для сгибания позвоночника, поворотов туловища. Если нужно повернуться вправо, то работает левая мышца, при движении влево – задействуется правая. Эта мышца является самой крупной из всех, потому явно выделяется при прокачке.

Внутренняя косая. Находится она сразу под наружной косой. Она наискось проходит через живот от тазовой области к груди. Мышечные волокна идут противоположно, соответственно по диагонали. Назначение – вращение корпуса и повороты (в сторону, где располагается непосредственно задействованная в движении мышца).
Поперечная мышца. Она пролегает внутри брюшной области, проходит горизонтально по бокам. Именно она является основой третьего, глубочайшего мышечного слоя живота. На показатели эстетики поперечная мышца при прокачке никак не влияет, однако прорабатывать ее следует обязательно. Мышечное волокно держит внутренние системы органов.

Строение мышц у представителей женской и мужской половины ничем не отличается. Варьироваться могут только величина и структура, с учетом особенностей организма, генетики человека. В некоторых случаях может различаться и число кубиков.

Правила выполнения комплекса упражнений для пресса

Изучив строение своей брюшной области, можно заняться самим комплексом упражнений, техникой их выполнения. Важно следовать нескольким простым правилам, чтобы запланированная тренировка прошла не только безопасно, но и максимально эффективно:

Перед любым занятием проводим разминку. Следует обязательно потратить время на разогрев всех групп мышц, не только прокачиваемых. Это позволит избежать травм во время тренировки, различных растяжений и сделает процесс более эффективным, результативным.
Занимаемся в «правильное» время. Тренироваться лучше всего в первой половине дня. Именно в утренне-дневные часы сжигается максимальное количество калорий – процесс жиросжигания проходит гораздо интенсивнее. Под запретом тренировки сразу после пробуждения или в вечернее время, когда организм или еще не проснулся, или уже устал настолько, что не в состоянии нормально принимать физические нагрузки.
Категорически запрещено совмещать тренировки с приемами пищи. Между трапезой и занятием спортом должно пройти не менее одного часа. Касается это именно питания перед тренировочным процессом. После выполнения комплекса упражнений не кушаем в течение двух часов. Режиму питания следует уделять особое внимание. Пренебрежение этим правилом может привести к неприятным последствиям в виде серьезных заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Делаем упор на качество. Не стоит налегать на количество. Каждое движение следует выполнять максимально качественно, по принятой технологии. Лучше сделать меньшее количество повторений, но грамотно. Перегружать себя и свой организм опасно для здоровья. Снижается эффективность тренировок и быстрее возникает переутомление.
Соблюдаем регулярность. Как добиться желаемого результата? Только регулярные тренировки по четко составленному графику помогут проработать, накачать мышцы брюшного пресса. Еженедельно достаточно 3-4 занятий. Каждый день заниматься нельзя. Организм обязательно должен отдыхать.

Придерживаемся правильного питания. Грамотно составленный рацион – основа здоровья, успешной прокачки мышц и быстрого получения желаемых результатов. Особый упор во время занятий дома или в тренажерном зале делаем на употребление продуктов, богатых белком. Из меню лучше всего исключить жареное, мучное, соленое и сладости.
Строгое соблюдение техники выполнения. Для каждого упражнения существует свой алгоритм действий. Понять, что движение выполняется верно, можно по легкому жжению и горению в прорабатываемой области.
Во время тренировок напрягаем мышцы. Прокачиваемая область должна быть постоянно напряжена. Таким образом вы добьетесь улучшенной проработки каждого участка брюшного пресса.
Не забываем про дыхание. Многие пренебрегают этим правилом, а зря. Большинство упражнений выполняется на вдохе. Окончание или возвращение к исходному положению всегда сопровождается выдохом.
Постепенное увеличение нагрузки. Количество повторений в подходах следует увеличивать постепенно. Нельзя сразу же выполнять максимальный объем. Неподготовленные мышцы могут быть травмированы.

Посещение врача. Если имеются некоторые заболевания в хроническом течении, то лучше перед тренировками посетить врача, проконсультировать по вопросам возможного недомогания, ухудшения состояния. Если будут выявлены серьезные нарушения, придется отказаться от выполнения программы.
Не сбавляем оборотов. Нельзя сокращать количество повторений и интенсивность тренировок. Для достижения результата нужно работать много и активно. Пересиливайте свою лень, задайтесь целью, и работайте до тех пор, пока не будете довольны отражением в зеркале. Сами того не заметите, как спорт станет смыслом вашей жизни, ее обязательным компонентом.

Особенности тренировок на пресс

Программа тренировок для мышц брюшного пресса составляется с учетом целей, особенностей физического развития будущего спортсмена и объемов жировых отложений. Стоит отметить, что красивый рельеф можно получить, если толщина прослойки жира составляет не менее полутора сантиметров. Поэтому занятия имеют направленность только на две основные цели:

Редукция подкожной жировой клетчатки. Жиросжигание в какой-то определенной зоне – это всеобщее заблуждение. Жировые отложения в процессе тренировки уходят не только из области пресса. Также худеют бедра, руки, лицо. Если толщина складок составляет более 2-3 сантиметров, то начинать тренировочный процесс следует с кардионагрузок и использования безопасных жиросжигателей, но только в дни между силовым тренингом.
Мышечная гипертрофия. Простым языком – это трансформация кубиков, увеличение их в объеме. Если вы планируете максимальную проработку, то каждое упражнение выполняется не более 15 раз за один подход. Если тренировки направлены на выносливость, то количество повторов можно увеличить.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Не у всех есть возможность и свободное время для посещения тренажерных залов. В этом случае предлагаем вашему вниманию следующие упражнения на брюшную область, на которые следует обратить особое внимание. Некоторые из них совсем простые, другие – сложнее. Пробуя, стараясь, со временем вы подберете для себя наиболее оптимальный комплекс, который позволит чувствовать себя намного бодрее и лучше.

Рекомендуется в собственную программу включить от 4 до 6 упражнений, выполняемых в три подхода. Отдых между ними не должен превышать одной минуты. Таким образом тренировка принесет максимум пользы для организма, а пресс постоянно будет ощущать нагрузку, постепенно прорабатываясь и приобретая идеальные очертания.

Планка

Ложимся на живот на поверхность. Ноги полностью вытянуты, а руки согнуты в локтях и располагаются прямо под плечами вертикально. Ладони скрещиваем в замок.
Ноги раздвигаем по ширине плеч.
Максимально напрягаем область живота, приподнимаемся на пальцы ног, поднимая тело с поверхности. Формируем прямую линию, начиная с головы и до пяток.
Фиксируемся в этом положении и стараемся продержаться, как можно дольше. Для начала достаточно 20-30 секунд. Со временем увеличиваем время стояния в планке.

Планка с отжиманиями

Принимаем исходное положение – планка (становимся, как указано в верхнем упражнении).
Перемещаем вес на предплечья с образованием прямой линии от головы и до области лодыжек.
Напрягаем мышцы таким образом, как будто ожидаем удара кулаком в живот.
Аккуратно, медленно поднимаем тело вверх, постепенно разгибая руки. Удерживаем принятую позицию, и снова возвращаемся к начальному положению с упором на предплечья. Повторяем снова с полным подъемом желаемое количество раз.

«Русский твист»

Садимся на гимнастический коврик. Ноги сгибаем в коленях, ступни находятся на весу.
Руки вытягиваем, складываем ладони и максимально тянем вперед на уровне груди.
Зафиксировавшись в таком положении, напрягаем пресс, и начинаем делать повороты корпусом вправо.
Повернувшись, удерживаемся в течение пары секунд, затем расслабляемся и возвращаемся к началу. Аналогично повторяем и в другую сторону.

Скручивание «велосипед»

Принимаем положение лежа. Спину максимально прижимаем к поверхности, пресс напрягаем.
Руки кладем за голову. Подтягиваем ноги к грудной клетке, примерно до угла в 45 градусов.
Приподнимаем спину от пола. Лопатки должны находиться на весу. Шею не вытягиваем, а оставляем в расслабленном состоянии.
Под напряжением пресса выпрямляем правую ногу на весу, и поворачиваем тело влево. Правый локоть тянем к левому колену. Не спеша возвращаемся к исходной позиции.
Чередуем руки и ноги, делаем повторы требуемое количество раз.

«Альпинист»

Чтобы выполнить данное движение, необходимо принять позу для жима лежа.
Ладони располагаются прямо под плечами.
Тело должно быть прямым, формировать ровную линию от пяток до макушки головы.
Сжимаем мышцы, сгибаем ногу в колене и прижимаем ее к грудной клетке. Спинку обязательно держим прямо, брюшную область не расслабляем.
После совершения движения возвращаемся к начальному положению, и делаем повтор на другую ногу.

Обратное скручивание

Ложимся на гимнастический коврик, поднимаем ноги таким образом, чтобы образовался прямой угол.
Руки вытягиваем по бокам и кладем ладонями на поверхность.
Напрягаем мышцы пресса, начинаем поднимать бедра вверх.
Вместе с поднятыми бедрами тянем ноги к грудной клетке.
В такой позиции удерживаемся пару секунд, затем опускаемся.

«Ножницы»

Принимаем горизонтальное положение. Руки вытягиваем вдоль тела и кладем ладонями на поверхность.
Сгибаем ноги в коленях под углом в 45 градусов. Тянем к грудной клетке. Это позволит в первое время облегчить выполнение упражнение для пресса.
Затем поднимаем обе ноги максимально вверх с одновременным напряжением брюшной области. Нижняя часть спины должна оставаться неподвижной на полу.
Плавно, не торопясь опускаем сначала левую ногу. Делаем максимально опускание – до касания должно остаться не более нескольких сантиметров.
Возвращая левую ногу, начинаем опускать правую (одновременно).

«Вакуум»

Встаем на четвереньки, в так называемую позу «собачки».
Делаем максимально глубокий вдох.
Втягиваем живот в себя.
Фиксируемся в таком положении на 30 секунд.
Расслабляем живот.
Повторяем снова.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Конечно, мышцы живота можно тренировать в домашних условиях, но если появилась возможность, лучше всего посетить тренажерный зал, где на помощь придет не только опытный тренер, но и всевозможный инвентарь, начиная с классической скамьи, заканчивая гантелями, турниками, специальными столами и пр.

Самые эффективные упражнения на проработку пресса должны сочетаться с грамотным рационом. В этом случае специалист поможет не только с техникой выполнения, но и составлением правильного ежедневного меню. Следующий комплекс упражнений поможет любому мужчине и женщине сделать свой живот плоским и невероятно рельефным.

Скручивания на наклонной скамье

Садимся на наклонную скамью. Спина и тазовая часть должны быть (лежать) на поверхности. Ноги фиксируем специальным валиком на тренажере. Руки держим прямо перед собой или скрещиваем за головой.
Начинаем подъем с головы и плечевого пояса. Поднимаемся, как будто скручиваемся. Стараемся максимально приблизить грудь к коленям. Следим за тем, чтобы в районе живота ощущалось напряжение.
Достигнув максимально возможной точки при подъеме, задерживаемся на пару секунд, и возвращаемся в исходное положение. Важно, чтобы спина при опускании не касалась скамьи, а находилась на небольшом расстоянии от нее.

Скручивания при помощи блока

Становимся на колени. Смотрим прямо на тренажер. Руками, согнутыми в локтях, хватаемся за рукоятку блока.

Делаем глубокий вдох, на выдохе, напрягая мышцы живота, тянем корпус вместе с блоком вниз. Движение чем-то напоминаем поклон. Прикладываем для этого максимальную силу.
Возвращаемся в начальное положение.

Скручивания в висе вниз головой

Принимаем висячее положение на турнике вниз головой.
Спину держим прямо, руки запрокидываем за голову.
Делаем глубокий вдох, на выдохе начинаем скручиваться, медленно поднимая корпус туловища вверх. Ягодицы при этом также немного приподнимаются.
При совершении вдоха также плавно опускаем туловище. Следим за тем, чтобы тело не качалось.

Подъемы ног в висе

Принимаем висячее положение на турнике или в упоре. Ноги опущены, должны быть ровными.
Делаем глубокий вдох, а на выдохе поднимаем ноги до того момента, как они достигнут параллели с поверхностью.
Задерживаемся в принятой позиции на пару секунд, и мягко возвращаемся к исходному положению.
Выполняется упражнения без утяжелителей. Но, если оно кажется легким в реализации, можно использовать дополнительные веса. Брать их или нет, зависит от уровня начальной подготовки.

«Дровосек»

Становимся боков к тренажеру. Правой рукой держим блок, левая при этом помогает ей.
Поворачиваем верхнюю часть туловища с легким наклоном, тянем блок максимально вниз в сторону левой ноги.
Упражнение выполняется посредством косых мышц живота, поэтому в данной области должно ощущаться напряжение.
После опускания возвращаемся к началу.

Упражнение с роликом для пресса

Берем в руки гимнастический ролик, становимся на колени и тянем руки с инвентарем вперед (он должен в начальном положении располагаться прямо под плечевым поясом).
Делаем вдох, и начинаем медленно прокатывать ролик вперед, медленно вытягивая тело. Важное условие – туловище не должно касаться поверхности.
Двигаемся вперед с инвентарем по максимуму. Фиксируемся в таком положении на пару секунд, затем также медленно возвращаемся к начальному положению.

Скручивания на фитболе

Спиной опираемся на фитбол, максимально прижимаемся. Ноги сгибаем в коленях, стопы ставим на поверхность. Руки перекрещиваем на груди.
Начинаем медленно опускаться, пока в области живота не начнет ощущаться небольшая боль или жжение.
Затем выполняем скручивание по принципу упражнения, выполняемого на наклонной скамье.

Подтягивание ног к животу на фитболе

Начальная позиция – голени располагаются на гимнастическом мяче, руки выпрямлены и лежат на полу, тело находится в параллели с полом. Ягодицы в этом случае не провисают.
Медленно начинаем «скатывать» фитбол под щиколотки. Обязательно следим за тем, чтобы спина в процессе оставалась идеально ровной.
Фиксируемся в принятой позе, возвращаемся к исходной позиции.

Растяжка после тренировки

После того, как комплекс упражнений успешно выполнен, необходимо в завершении занятия уделить несколько минут для растяжки проработанных мышц. Это очень важный этап, пренебрегать которым категорически запрещено. Во время тренировочного процесса мышечные волокна постоянно сокращаются. До их полного восстановления, расслабления уходит достаточно большой промежуток времени, и растяжка позволяет в несколько раз сократить его. Главное условие – соблюдение всех правил:

В процессе думаем о чем-нибудь приятном, не нагружаем свою голову ненужными тяжелыми мыслями.
Не стоит увлекаться процессом. Растяжка проводится до легкой боли, которая не вызывает никакого дискомфорта.
Растягиваемся статично, не торопясь.
Не забываем о спокойном, ровном дыхании – это залог успешного окончания тренировки на проработку пресса.

Как «растягиваться» правильно

Во время растяжки прорабатываем абсолютно все группы мышц.

Шея:

Круговые движения головой по и против часовой стрелки.
Наклоны головы в сторону.
Наклоны головы в разные стороны с дальнейшим надавливанием на нее рукой (выполняется 30 секунд).

Спина:

Ложимся на спину. Руки выпрямляем и отводим назад. Поднимаем ноги, запрокидываем за голову, стараясь достать носочками до кончиков пальцев. Лежим в таком положении несколько минут.
В положении стоя руки скрещиваем за спиной в замок. Начинаем опускать корпус до образования с ногами прямого угла. Спина должна при этом оставаться прямой.

Руки:

Совершаем маховые движения руками.
Руки поднимаем над головой и скрепляем в замок. В таком положении делаем наклоны в стороны, как можно глубже.
Одну руку поднимаем, сгибаем в локте. Опускаем предплечье за голову, а второй рукой слегка надавливаем на локоть.

Ноги:

Ноги ставим на ширине плеч. Делаем наклоны, стараясь коснуться каждой ступни по отдельности.
Садимся на пол, ноги выпрямлены. Тянем пятки и носочки максимально вперед, насколько позволяет физическая подготовка.
Садимся на гимнастический коврик, ноги разводим максимально широко. Делаем наклоны. Стараемся наклониться максимально глубоко, коснувшись лбом каждого колена по очереди.
Принимаем горизонтальное положение. Ноги поднимаем вверх и максимально разводим в сторону. Фиксируемся так на протяжении 40 секунд.

Живот:

Ложимся на пол. Ноги выпрямлены. Руки сгибаем в локтях. Не спеша начинаем тянуть вверх грудь и плечевой пояс, без отрыва локтей от поверхности. Удерживаемся так в течение 15 секунд. Затем медленно ложимся обратно на поверхность.
Садимся, скрестив ноги. Одну руку поднимаем, а вторую кладем на бедро. Делаем наклоны в сторону с опущенной рукой. Меняем конечности и повторяем снова.

Упражнения на нижний пресс видео

Упражнения на нижний пресс, видео которых представлены ниже, помогут вам сделать плоский живот и убрать нежелательный жир с области ниже пупка. Однако помните, идеального пресса можно добиться только правильно питаясь и упорно занимаясь.

Качать лучше всего каждый раз отдельную часть пресса — верхний, средний, нижний и косые мышцы живота. То есть один день качаем верхний пресс, другой — средний и т.д. Упражнения делайте медленно, чувствуя работу мышц.

Так как мышцы нижней части живота хуже снабжается кровью, чем верхней, добиться рельефного нижнего пресса будет сложнее, чем верхнего. Но если вы будете соблюдать диету, регулярно тренироваться и заниматься кардио, результат вас очень порадует.

Упражнения на нижний пресс — видео:

В этом видео вы узнаете как правильно качать нижний пресс и сделаете два отличных упражнения.
Две 10-минутных видео тренировки от фитнес-тренера Келси Ли нацелены именно на нижний пресс. Все упражнения выполняются непрерывно, друг за другом. Для одного из них вам потребуется небольшой мячик.
Упражнения на нижний пресс — видео тренировки от Келси Ли:
А это упражнения, разработанные фитнес инструктором Cassey Ho. Для их выполнения вам потребуются две одноразовых тарелки :). Эффективно и оригинально!
В следующем видео вас ждут убийственные упражнения на нижний пресс, которые сделают ваш животик плоским и красивым. Тренировка состоит из 4 раундов по 3 упражнения без перерывов. Продолжительность — 5 минут.
Эффективные упражнения, от которых нижний пресс будет буквально гореть.

Выбирайте любую видео тренировку и наслаждайтесь!

А чтобы достичь желанного результата как можно скорее, прочитайте также статью о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях.

Сохранить в Вконтакте

В Facebook

В Одноклассники

В Twitter

В Мой мир

Похожее фитнес-видео и статьи:

упражнения для пресса. Сделай свой животик рельефным и красивым!

Скручивания

Ложитесь на пол, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Выполняйте подъемы верхней части туловища так, что бы голова практически касалась ног.

Спина должна быть прямой, особое внимание уделяется шейному отделу. Не нужно прогибаться и помогать себе шеей.

Выполняя скручивания, в положении лежа, не следует опускать плечи до конца. Возвратное движение нужно остановить за несколько сантиметров до пола. Также не стоит подниматься выше, чем на 30 сантиметров. Достаточно оторвать лопатки от поверхности, на которой выполняются упражнения и можно возвратиться в исходную позицию.

Как правило, все фитнес-упражнения подразумевают либо поднятие туловища, что в большей части нагружает верхнюю часть пресса, либо подъем ног, что заставляет работать «нижний пресс». Регулярные занятия без поблажек в совокупности со здоровым сбалансированным и умеренным питанием помогут достигнуть высоких результатов. Самое главное – это не терять мотивацию и верить в себя.

Выполняем 20 повторений.

Видео: Техника выполнения упражнений. Скручивания на полу

Боковые скручивания

Исходное положение как и у скручивания. Кладем правую ногу на левое колено, левая рука за голову. Совершаем скручивания по диагонали 20-25 повторений. Меняем положение ног и рук и совершаем 20-25 скручиваний на другую сторону.

Видео: Боковые скручивания на полу

Обратные скручивания

Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и подымите ноги, согнув их в коленях. Вдохните и статически напрягите мышцы пресса. Начните скручивать корпус, поднимая таз и подводя колени в сторону области груди. Ноги в процессе движения не разгибайте. Выдох делайте в самом конце амплитуды.

Выполняем 10-15 повторений (по самочувствию)

Читайте больше об обратных скручивания по этой ссылке.

Немного теории

Плоский и рельефный живот формируется благодаря следующим трем основным мышцам живота:

Прямая мышца она спускается к тазу от нижних ребер и выполняет задачу сгибания человеческого тела в поясничном отделе. Именно эта мышца, разделенная хрящом и сухожилиями, отвечает за образование и формирование так называемых «кубиков».

Косые мышцы живота позволяют совершать повороты и наклоны корпуса. Пересекаясь между собой, эти мышцы идут в двух направлениях и крепятся к лобковой кости и нижним ребрам.

Широкая мышца живота является самой глубокой, она ответственна за поддержание внутренних органов. Волокна этой мышцы проходят поперек живота, крепясь к ребрам с обеих сторон.

Существует масса эффективных упражнений и комплексных программ на брюшной пресс. По большей части они выполняются при помощи разнообразных приспособлений, например, таких как турник, ролики, скамья. Следует прислушиваться к собственному организму и подбирать индивидуальный набор упражнений для себя.

Качая пресс не нужно спешить, наилучшего результата можно добиться, если задерживаться в пиковой позиции упражнения на 2-3 секунды, медленно возвращаясь в исходное положение. Чем медленнее будут движения, тем больше волокон будут задействованы в работу.

Сохрани эти упражнения себе на стену, чтобы подтянуть свой животик и сделать его красивым и рельефным!

Фитнес-эксперт рассказал, какие упражнения на пресс не помогут добиться «кубиков»

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал самые неэффективные и даже травмоопасные упражнения для пресса.

Военные Индии во время ракетного испытания уничтожили космический спутник, который находился на низкой околоземной орбите, объявил в обращении к нации премьер-министр страны Нарендра Моди.1 из 2

Спросите у большинства посетителей фитнес-клуба, чего вы хотите добиться от тренировок, и практически наверняка услышите ответ: «Красивый и ровный живот». «Кубики» на животе нужны не только для красоты: это еще и один из показателей здоровья. Отсутствие жира на животе говорит о том, что у человека нет избытка массы тела или ожирения, которое само по себе является болезнью. Оно провоцирует развитие и других форм патологий. Именно поэтому занимающиеся в зале (особенно новички) на каждой тренировке постоянно «бомбят» пресс в надежде на то, чтобы скорее избавиться от жира на животе и подготовиться к пляжному сезону.

Но проходят недели и даже месяцы, а долгожданного рельефа все не появляется. Почему?
Как правило, здесь несколько, не побоюсь этого слова, фундаментальных проблем:

Неправильно подобранная диета. Именно от питания зависит львиная доля результата.
Недостаток аэробных или кардионагрузок. Во время таких занятий организм в качестве источника энергии для работающих мышц использует жировые отложения.
Люди часто выполняют упражнения, которые либо слабо нагружают мышцы брюшного пресса, либо травмоопасны, в том числе и для позвоночника.

Но давайте по порядку. Я только что напомнил несколько важнейших составляющих снижения жировой массы тела. И сейчас речь идет не только о плоском животе. Нужно понимать, что чем больше у человека лишних килограммов, тем дольше он будет худеть. Причем живот худеет в последнюю очередь: жир не горит локально, поэтому, делая упор исключительно на пресс, вы не добьетесь успехов в похудении.

Но это не означает, что теперь срочно нужно сесть на строгую диету и целыми днями бегать на дорожке! Тренировка мускулатуры является важной составляющий в похудении. Тренируя те или иные мышцы, вы не только повышаете их работоспособность и объем, но и существенно усиливаете кровоток, что в сочетании с диетой и аэробикой даст более быстрый результат.

А теперь переходим к самому главному: качать пресс нужно правильно, чтобы не только качественно прорабатывать соответствующую мышцу, но и не получить травму. Для того чтобы понять, почему описанные мной упражнения являются не такими эффективными, как многие думают, важно понять, что такое пресс и как он работает.

Пресс – это целый мышечный массив, ограничивающий нашу брюшную полость (место, где находятся внутренние органы). К этим мышцам относят не только прямую мышцу живота (ту самую с «кубиками»), но и расположенную под ней поперечную мышцу живота. Далее идут внутренние и наружные косые мышцы живота. Это те самые мышцы, которые так любят качать девушки в надежде, что у них появится талия.

Также к мышцам брюшного пресса относят квадратные мышцы поясницы, диафрагму (дыхательная мышца) и мышцы тазового дна (диафрагма таза). Конечно из всего этого ансамбля мускулатуры нас интересуют прямая и косые мышцы живота, так как именно они и формируют красивый пресс. Но чтобы качественно проработать эти мышцы, нужно понимать, какие движения они выполняют и, наоборот, чего им делать не стоит.

Самая большая и красивая мышца – прямая мышца живота. Это плоская широкая мышца, которая разделена фасциями на так называемые кубики. Собственно, если бы не было этого разделения, у мышцы не было бы корсета и она просто бы провисала, как канатная дорога. У прямой мышцы живота есть два режима работы: статический (поддержание корпуса в вертикальном положении) и динамический.

Чтобы понять, как нагружать мышцу, максимально корректно ложитесь на пол, согните ноги в коленных суставах и поставьте их на стопы. Положите пальцы рук на живот, чтобы полностью ощущать мышцу от ребер до костей таза. Далее медленно начните приподнимать лопатки, округляя спину так, как будто хотите свернуться калачиком. В момент подъема грудной клетки пальцами вы почувствуете, как ваши ребра двигаются в сторону костей таза. В какой-то момент вы ощутите, что это движение очень незначительное и быстро закончилось. Но если вы попробуете приподняться дальше от пола, то поймете, что прямая мышца живота больше не сокращается. Другими словами, движение этой мышцы очень короткое. А значит, большинство упражнений, которые люди выполняют на пресс, вовлекают в работу не прямую мышцу живота, как нам бы хотелось, а так называемые сгибатели спины и мышцы передней поверхности бедра.

Такими упражнениями являются:

Подъем ног «в висе». Как видно на фото, в исходном положении ноги выпрямлены. Во время подъема вверх положение костей таза не меняется. Происходит работа только в тазобедренном суставе, движение которого и обеспечивает одна из мышц передней поверхности бедра, так называемая прямая мышца бедра. Более того, в работе еще участвует так называемая подвздошно-поясничная мышца. Когда она подключается, многие люди, выполняющее данное движение, чувствуют дискомфорт и даже боль в спине.

Такие же проблемы возникают при выполнении похожего упражнения. Обычно его делают либо на полу, либо на скамье. Ноги в исходном положении находятся на прямой линии с корпусом, а значит, подъем ног будет обеспечивать уже выше упомянутая прямая мышца бедра, а также подвздошно-поясничная мышца.

Но более серьезную опасность для спины несут динамические упражнения на косые мышцы живота. Дело в том, что повороты корпуса под нагрузкой (как и боковые скручивания) вовлекают в работу небольшой отдел позвоночника. Такой тип нагрузки может стать причиной серьезной травмы спины.

Любительницам прокачать косые мышцы живота при помощи данных упражнений стоит помнить: даже если во время их выполнения вы не чувствуете боль, отягощение мышцы во время тренировки неизбежно приводит к ее росту. Когда упор делается на этот тип упражнений, талия просто увеличивается в объемах за счет роста мышцы. Ну а так как локально жир не горит, данные упражнения вообще теряют смысл.

Упражнения для мышц живота для дома. Тренировка пресса

Упражнения для мышц живота для дома. Тренировка пресса Моя Супер Жиротопка! (марафон похудения): https://biceps.com.ua/jirotop Прочитай мою книгу: «Как построить тело мечты» Скачивай бесплатно: https://biceps.com.ua/wp-content/uploads/2013/12/kniga.pdf Тренировки по интернету со мной: https://biceps.com.ua/online-training Пример тренировки по скайпу в тренажерном зале с мужчиной:

С девушкой: https://www.youtube.com/watch?v=KHifD1OM05E Получи мою книгу бесплатно! Книга «Бодибилдинг в вопросах и ответах» Ссылка: https://setquest.com/ru/quest/44htsZaMxU/ Заказать мои лучшие планы питания и программы можно на сайте: https://superbiceps.pro Мой фитнес марафон хиросжигания «Жиротопка» : https://biceps.com.ua/jirotop Стать спонсором моего канала: https://www.youtube.com/channel/UC31A1zxzxVkNJKAzgZh5RYA/join Полный каталог ВСЕХ моих программ: https://superbiceps.justclick.ru/productshop/goods/ Свяжитесь со мной с помощью почты: [email protected] и я помогу вам сделать правильный выбор! Друзья мои, youtube сейчас плохо уведомляет подписчиков о новых видео! Чтобы не пропустить мои видео и прямые эфиры подпишитесь на мой канал в телеграмм: https://t.me/superbiceps Подписка на мою почтовую рассылку: https://bit.ly/161mJP3 это мои бесплатные уроки, подарки и советы, скидки на мои акции, новости и уведомление о новых видео на Ваш e-mail! ► Результаты моих учеников — мужчин: https://bit.ly/1sHmWqv ► Отзывы моих учениц: https://bit.ly/1XYgIjt Моя методика тренировок доступна бесплатно для Вас: https://biceps.ua/principles Установите ► Мое бесплатное мобильное приложение в Гугл Маркет: https://play.google.com/store/apps/details?id=air.ua.com.biceps.BicepsSport ►Мое бесплатное приложение дневник тренировок на IOS: https://itunes.apple.com/us/app/bicepssport/id1210460192?l=ru&ls=1&mt=8 Полный список всех моих инфопродуктов (включая книги и аудиокурсы): https://superbiceps.justclick.ru/productshop/goods/ Я разработаю программу питания и тренировок именно для Вас, каждую неделю у нас будет личное общение по скайпу, телефону, WhatsApp, или по переписке. Это сделает Ваши результаты максимальным, а риски минимальными! Тренировки по интернету намного более эффективны, так как это персональный подход к вашей ситуации. Также я провожу онлайн фитнес курсы для тренеров или желающих пройти углубленное обучение методике тренировок: https://biceps.com.ua/kurs Также в интернете легко можно найти мои бесплатные программы тренировок: https://www.youtube.com/playlist?list=PLya7d1XG57EYq2inx1lOvV2hSVlknYnOe Однако для получения серьезного эффекта нужна программа питания и тренировок нацеленные именно на Вашу ситуацию! Также вы должны избегать адаптации мышц к нагрузке и менять свой план по крайней мере 1 раз в месяц! Поэтому я рекомендую Вам использовать серийные профессиональные программы, которые доступны на моих сайтах. Инстаграм: https://www.instagram.com/superbiceps/ Пересказ моей книги бесплатно: https://biceps.com.ua/free-services/pereskaz Я Vkontakte: https://vk.cc/1ntidK #пресс #мышцы #похудение #сушка #спасокукоцкий

FitnessOnline.net

KİŞİSEL VERİLERİN KORUNMASI HAKKINDA AÇIKLAMA VE GİZLİLİK POLİTİKASI

Argedan Bilişim Limited Şirketi’ne («www.fitnessonline.net») aktarılan kişisel verilera korunilşı www.fitnessonline.net, 6698 sayılı Kişisel Verilerin Korunması Kanunu («KVKK») м. 10’dan doğan aydınlatma yükümlülüğünü yerine getirmek amacıyla aşağıdaki açıklamaları müşterilerimizin ve web-sitemizi ve / veya mobil uygulamalarımızı kullanan 3.kişilerin dikkatine sunar. www.fitnessonline.net işbu Kişisel Verilerin Korunması Hakkında Açıklama metnini yürürlükteki mevzuatta yapılabilecek değişiklikler çerçevesinde her zaman güncelleme hakkını saklıar.

1) www.fitnessonline.net’un kişisel verileri toplamasının yasal dayanağı nedir? Müşterilerimizin kişisel verilerinin kullanılması konusunda çeşitli kanunlarda düzenlemeler bulunmaktadır. En başta KVKK ile kişisel verilerin korunması esasları belirlenmiştir. Ayrıca 6563 Sayılı Elektronik Ticaretin Düzenlenmesi Hakkında Kanun da kişisel verilerin korunmasına ilişkin hüküm içermektedir.5237 Sayılı Türk Ceza Kanunu hükümleri yoluyla da kişisel verilerin korunması için bazı hallerde cezai yaptırımlar öngörülmüştür.

Diğer yandan, 6502 sayılı Tüketicinin Korunması Hakkında Kanun ve Mesafeli Sözleşmeler Yönetmeliği’nden doğan yükümlülüklerimizin ifası amacıyla verilerin toplanmelması ve kullanı. 2) www.fitnessonline.net kişisel verilerin toplanmasında hangi yöntemleri kullanıyor?

www.fitnessonline.net веб-сайтыinden veya mobil uygulamalardan işlem yapan müşterilerimizin verdikleri veriler, müşterilerimizin rızaları ve mevzuat hükümleri uyarınca www.fitnessonline.net tarafından işlenmektedir. www.fitnessonline.net’a ait olan www.fitnessonline.net веб-сайтыi çerez (cookie) kullanan bir sitedir. Çerez; kullanılmakta олан cihazın интернет tarayıcısına я да сабит diskine depolanarak söz konusu cihazın tespit edilmesine olanak tanıyan, çoğunlukla harf ve sayılardan oluşan bir dosyadır. www.fitnessonline.net ziyaretçilerine Дах его Hizmet verebilmek amacıyla в yasal yükümlülüğü çerçevesinde, işbu Kişisel Verilerin Korunması Hakkında Açıklama metninde belirlenen amaçlar в kapsam dışında kullanılmamak kaydı Ile gezinme bilgilerinizi toplayacak, işleyecek, Üçüncü kişilerle paylaşacak в Güvenli olarak saklayacaktır.www.fitnessonline.net çerezleri; günlük dosyaları, boş gif dosyaları ve / veya üçüncü taraf kaynakları yoluyla topladığı bilgileri tercihlerinizle ilgili bir özet oluşturmak amacıyla depolar. www.fitnessonline.net size özel tanıtım yapmak, promosyonlar ve pazarlama teklifleri sunmak, веб-сайтыin veya mobil uygulamanın içeriğini size göre iyileştirmek ve / veya tercihlerinizi belirlemek amacı; site üzerinde gezinme bilgilerinizi ve / veya site üzerindeki kullanım geçmişinizi izleyebilmektedir.http://www.fitnessonline.net www.fitnessonline.net mobil uygulamasında oturum çerezleri ve kalıcı çerezler kullanmaktadır. Oturum kimliği çerezi, tarayıcınızı kapattığınızda sona erer. Kalıcı çerez ise sabit diskinizde uzun bir süre kalır. Интернет tarayıcınızın «ярдым» dosyasında verilen talimatları izleyerek veya «www.allaboutcookies.org »veya« www.youronlinechoices.eu »adresini ziyaret ederek kalıcı çerezleri kaldırabilir ve hem oturum çerezlerini hem de kalıcı çerezleri reddedebilirsiniz. Kalıcı çerezleri veya oturum çerezlerini reddederseniz, web sitesini, mobil uygulamayı kullanmaya devam edebilirsiniz fakat web sitesinin, mobil uygulamanın tüm işlevlerine erişemeyebilirsiniz veınırışıışışışışıı.

3) Интернет-сайты Çerezleri Nasıl Kullanılmaktadır? www.fitnessonline.net çerezleri; yaptığınız tercihleri hatırlamak ve веб-сайтыi / mobil uygulama kullanımınızı kişiselleştirmek için kullanır.Bu kullanım parolanızı kaydeden ve веб-сайтыi / mobil uygulama oturumunuzun sürekli açık kalmasını sağlayan, böylece her ziyaretinizde birden fazla kez parola girme zahmetinden kurtaran çierezıleri ve веб-сайты. www.fitnessonline.net веб-сайтыine nereden bağlandıınız, веб-сайтыi / mobil uygulama üzerinde hangi içeriği görüntülediğiniz ve ziyaretinizin süresi gibi web sitesini / mobil uygulamayı nasınrelenızünııı; веб-сайтыini / mobil uygulamayı nasıl kullandığınızı belirlemek için kullanır.www.fitnessonline.net веб-сайтыindeki çerezler ilgi alanlarınıza ve size daha uygun içerik ve reklamları sunmak için reklam / tanıtım amacıyla kullanılır. Bu şekilde, web sitesini, mobil uygulamasını kullandıınızda size daha uygun içerikleri, kişiye özel kampanya ve ürünleri sunar ve daha önceden istemediğinizi belirttiğiniz içeratmazıya fı.

4) Интернет-сайты üçüncü taraf çerezlerini reklam ve yeniden hedefleme için nasıl kullanmaktadır? www.fitnessonline.чистые веб-сайты çerezleri ayrıca; arama motorlarını, веб-сайты, mobil uygulamasını ve / veya веб-сайтыinin reklam verdiği internet sitelerini ziyaret ettiğinizde ilginizi çekebileceğini düşündüğü reklamları size sunabilmek için «reklamak deviljiskmy». Reklam teknolojisi, size özel reklamlar sunabilmek için web sitesine / mobil uygulamaya ve web sitesinin reklam verdiği web sitelerine / mobil uygulamalarına yaptığınız önceki ziyaretlerle ilgili bilgileri kullanı. Bu reklamları sunarken, веб-сайтыinin sizi tanıyabilmesi amacıyla tarayıcınıza benzersiz bir üçüncü taraf çerezi yerleştirilebilir.İnternet tarayıcınızın «ярдым» dosyasında verilen talimatları izleyerek veya «www.allaboutcookies.org» ya da «www.youronlinechoices.eu» adresini ziyaret ederek kalıcı çerezleri kaldızılışışı

5) www.fitnessonline.net kişisel verileri hangi amaçlarla kullanıyor? www.fitnessonline.net, mevzuatın izin verdiği durumlarda ve ölçüde kişisel bilgilerinizi kaydedebilecek, saklayabilecek, güncelleyebilecek, üçüncü kişilere açıklayabileceışııı, iKişisel verileriniz şu amaçlarla kullanılmaktadır: веб-сайтыi / mobil uygulamalar üzerinden alışveriş yapanın / yaptıranın kimlik bilgilerini teyit etmek, iletişim için adres ve diğer gerekli bilgileri kaydetmek, mesafeli satış sözleşmesi ve Tüketicinin Korunması Hakkında Kanun’un ilgili maddeleri tahtında akdettiğimiz sözleşmelerin koşulları, güncel durumu ve güncerimllemeler ilegili ilegili elektronik (интернет / mobil vs.) veya kağıt ortamında işleme dayanak olacak tüm kayıt ve belgeleri düzenlemek, mesafeli satış sözleşmesi ve Tüketicinin Korunması Hakkında Kanun’un ilgili maddeleri tahtında akdettiğimiz sözleşmeler uyarınca üstlenilen yükümlülükleri ifa etmek, каму гювенлиджине илишкин хусусларда талеп халинде ве мевзуат гереши каму горевлилерине билги веребилмек, müşterilerimize daha iyi bir alışveriş deneyimini sağlamak, «müşterilerimizin ilgi alanlarını dikkate alarak», müşterilerimizin ilgilenebileceği ürünlerimiz hakkında müşterilerimizearkıkı, kilgi vereany müşteri memnuniyetini artırmak, веб-Ситеси ве / Veya мобил uygulamalardan Alışveriş yapan müşterilerimizi tanıyabilmek в müşteri çevresi analizinde kullanabilmek, çeşitli Pazarlama ве Reklam faaliyetlerinde kullanabilmek ве бушель kapsamda anlaşmalı kuruluşl aracılığıy Электроник ortamda ве / Veya ortamda anketler МФ düzenlemek, anlaşmalı kurumlarımız ve çözüm ortaklarımız tarafından müşterilerimize öneri sunabilmek, hizmetlerimizle ilgili müşterilerimizi bilgilendirebilmek, hizmetlerimiz ile ilgili müşteri şikayet ve önerilerini değerlendirebilmek, yasal yükümlülüklerimizi yerine getirebilmek ve yürürlükteki mevzuattan doğan haklarımızı kullanabilmek,

6) www.fitnessonline.net kişisel verilerinizi nasıl koruyor? www.fitnessonline.net ile paylaşılan kişisel veriler, www.fitnessonline.net gözetimi ve kontrolü altındadır. www.fitnessonline.net, yürürlükteki ilgili mevzuat hükümleri gereğince bilginin gizliliğinin ve bütünlüğünün korunması amacıyla gerekli organasyonu kurmak ve teknik önlemülüleni Бу konudaki yükümlülüğümüzün bilincinde olarak veri gizliliğini konu alan uluslararası ve ulusal teknik standartlara uygun surette periyodik aralıklarda sızma testleri yaptırılmakta ver işarizı k

7) www.fitnessonline.net kişisel verilerinizi paylaşıyor mu? Müşterilerimize ait kişisel verilerin üçüncü kişiler ile paylaşımı, müşterilerin izni çerçevesinde gerçekleşmekte ve kural olarak müşterimizin onayı olmaksızızın kişisel verilenrecükıçıçüçüçüçüçü. Bununla birlikte, yasal yükümlülüklerimiz nedeniyle ве bunlarla sınırlı olmak üzere mahkemeler ve diğer kamu kurumları ile kişisel veriler paylaşılmaktadır. Ayrıca, taahhüt ettiğimiz hizmetleri sağlayabilmek ve verilen hizmetlerin kalite kontrolünü yapabilmek için anlaşmalı üçüncü kişilere kişisel veri aktarımı yapılmaktadır.Üçüncü kişilere veri aktarımı sırasında hak ihlallerini önlemek için gerekli teknik ve hukuki önlemler alınmaktadır. Bununla birlikte, kişisel verileri alan üçüncü kişinin veri koruma politikalarından dolayı ve üçüncü kişinin sorumluluğundaki risk alanında meydana gelen ihlallerden www.fitnessonlineild.net sorumlu değllerden. Kişisel verileriniz www.fitnessonline.net’un hissedarlarıyla, doğrudan / dolaylı yurtiçi / yurtdışı iştiraklerimize, faaliyetlerimizi yürütebilmek için işbirliği yaptığımız программа ortağı kurum, kuruluşlarla, verilerin Bulut ortamında saklanması hizmeti aldığımız yurtiçi / yurtdışı Мужчина ве kurumlarla, müşterilerimize Ticari Электроник iletilerin gönderilmesi konusunda anlaşmalı olduğumuz yurtiçi / yurtdışındaki kuruluşlarla, Bankalararası Kart Merkeziyle, anlaşmalı olduğumuz bankalarla в sizlere Дах ий Hizmet sunabilmek ве müşteri memnuniyetini sağlayabilmek için çeşitli Pazarlama faaliyetleri kapsamında yurtiçi в yurtdışındaki çeşitli Ajans, Reklam şirketleri ве Anket şirketleriyle ве yurti / yurtdışı diğer Üçüncü kişilerle ве ilgili iş ortaklarımızla paylaşılabilmektedir.

8) Kişisel Verilerin Korunması Kanunu’ndan doğan haklarınız nelerdir?
KVKK uyarınca kişisel verilerinizin;
а) işlenip işlenmediğini öğrenme,
б) işlenmişse bilgi pastep etme,
в) işlenme amacını ve amacına uygun kullanılıp kullanılmadığını öğrenme,
г) юрта исиндэ / yurt dışında aktarıldığı 3. kişileri bilme,
д) eksik / yanlış işlenmişse düzeltilmesini isteme,
е) KVKK’nın 7.maddesinde öngörülen şartlar çerçevesinde silinmesini / yok edilmesini isteme,
g) aktarıldığı 3. kişilere yukarıda sayılan (d) ve (e) bentleri uyarınca yapılan işlemlerin bildirilmesini isteme,
h) münhasıran otomatik sistemler ile analysis edilmesi nedeniyle aleyhinize bir sonucun ortaya çıkmasına itiraz etme,
i) KVKK’ya aykırı olarak işlenmesi sebebiyle zarara uğramanız hâlinde zararın giderilmesini Talep etme haklarına sahip olduğunuzu hatırlatmak isteriz.

9) Kişisel verilerle ilgili mevzuat değişikliklerinden nasıl haberdar olabilirim?
KVKK uyarınca sahip olduğunuz haklar www.fitnessonline.net’un yükümlülükleridir. Kişisel verilerinizi бушель bilinçle ве mevzuatın gerektirdiği ölçüde işlediğimizi, yasal değişikliklerin olması halinde sayfamızda Ер алан бушель bilgileri Йени mevzuata Uygun güncelleyeceğimizi, yapılan güncellemeleri де бушель Sayfa üzerinden ее Заман kolaylıkla takip edebileceğinizi размер bildirmek isteriz.

10) Verinin güncel ve doğru tutulduğundan nasıl emin olabilirim?
KVKK’nın 4. maddesi uyarınca www.fitnessonline.net’un kişisel verilerinizi doğru ve güncel olarak tutma yükümlülüğü bulunmaktadır. Bu kapsamda www.fitnessonline.net’un yürürlükteki mevzuattan doğan yükümlülüklerini yerine getirebilmesi için müşterilerimizin www.fitnessonline.net’la doğru ve güncel verilerini paylaşması gerekmektedir. Verilerinizin herhangi bir surette değişikliğe uğraması halinde aşağıda belirtilen iletişim kanallarından bizimle iletişime geçerek verilerinizi güncellemenizi rica ederiz.

11) www.fitnessonline.net’a kişisel verilerinizle ilgili soru sormak ister misiniz?
Bize kişisel verilerinizle ilgili ее türlü soru ve görüşleriniz için [email protected] e-posta adresinden dilediğiniz zaman ulaşabilirsiniz.

Лучшие онлайн-фитнес-программы 2020: онлайн-классы фитнеса для занятий дома

Лучшие онлайн-фитнес-программы идеально подходят для того, чтобы помочь вам привести себя в форму дома. В зависимости от того, как вам нравится оставаться в форме и каковы ваши личные цели, можно выбрать из множества онлайн-тренировок по фитнесу.

Например, лучшая онлайн-программа фитнеса для вас может включать в себя разнообразное сочетание HIIT и силовых тренировок, или, возможно, вы хотите сосредоточиться только на одной или двух формах тесно связанных фитнеса, таких как йога и пилатес. Вам быстро становится скучно, если у вас нет разнообразного режима тренировок? Тогда идеальный онлайн-фитнес-сервис для вас — это тот, который предлагает тысячи тренировок по запросу, а также живые занятия, к которым вы можете присоединиться.

В отличие от другого оборудования для домашнего тренажерного зала, лучшие онлайн-фитнес-программы требуют очень мало дополнительного оборудования, хотя мы рекомендуем носить один из лучших фитнес-трекеров, чтобы отслеживать частоту сердечных сокращений, количество сожженных калорий, количество активных минут и другие показатели.

Как и следовало ожидать, одни из ведущих мировых брендов в области здоровья и хорошего самочувствия создают лучшие онлайн-фитнес-программы. К ним относятся Gaia, дом всех вещей для йоги и медитации, и Peloton, который также производит одни из лучших беговых дорожек и велотренажеры для домашнего использования. Вы также найдете онлайн-фитнес-сервисы, созданные всемирно известными личными тренерами, такими как Джиллиан Майклс.

В нашем путеводителе по лучшим онлайн-фитнес-программам мы рассматриваем различные, предназначенные для того, чтобы помочь вам сбросить или сохранить вес, повысить тонус или нарастить мышцы и в целом улучшить вашу подвижность.Они сильно различаются по цене, поэтому четко сформулируйте, чего вы хотите достичь, прежде чем рассматривать возможность регистрации, и убедитесь, что вы используете их в течение бесплатного пробного периода, чтобы почувствовать, какими они могут быть в долгосрочной перспективе.

8 лучших онлайн-фитнес-программ

1. Peloton Digital: Лучшая онлайн-фитнес-программа для велосипедистов и бегунов

(Изображение предоставлено: Peloton)

Peloton Digital

Лучшие онлайн-классы фитнеса для почти всех

Стоимость: $ 12.99 в месяц | Пробный период: 30 дней

Синхронизация с Apple Watch

Огромное разнообразие тренировок

Можно использовать с комплектом Peloton

Щедрый бесплатный пробный период

Peloton Digital — одна из лучших фитнес-программ в мире. след для лучших и более приятных домашних тренировок. Для использования приложения Peloton вам не нужен ни велосипед Peloton, ни беговая дорожка Peloton (хотя мы присматриваемся к новой гладкой беговой дорожке Peloton, которая появится в 2021 году).

Когда Peloton только запустился, в основном это было связано с домашними занятиями по спиннингу студийного качества. С тех пор бренд создал глобальное фитнес-сообщество и, помимо тренировок на велосипеде, расширился на бег, HIIT, йогу, аэробику и даже медитацию.

Приложение Peloton Digital (iOS, Android) дает вам доступ к этой мировой онлайн-программе фитнес-тренировок на вашем телефоне, планшете или ноутбуке, так что вы можете тренироваться, где бы вы ни находились. Для многих занятий вам даже не понадобится какое-то специальное домашнее оборудование для тренажерного зала — просто коврик на полу, а иногда и не он.

Есть более 10 типов фитнес-тренировок онлайн на выбор, включая Bootcamp, Strength, Cycling, Outdoor Running, Yoga и Stretching. Кроме того, есть классы медитации, хотя мы рекомендуем Gaia (см. Ниже) для эксклюзивных занятий йогой и медитацией.

Peloton запускает новые онлайн-классы фитнес-тренировок в режиме реального времени и по запросу каждый день, с тысячами видео-тренировок в своем заднем каталоге, с которыми вы можете тренироваться. Честно говоря, Peloton Digital предлагает так много возможностей, что это несправедливо по отношению ко всем другим брендам, упомянутым в этом руководстве.

По сравнению с ежемесячной стоимостью тренажерного зала и временем, затрачиваемым на поездки туда и обратно, Peloton является отличным соотношением цены и качества и может помочь вам действительно укрепить и преобразовать свое тело, а также укрепить разум.

2. Daily Burn: лучшая онлайн-фитнес-программа для похудения дома

(Изображение предоставлено: Daily Burn)

Daily Burn

Целевая фитнес-программа онлайн для похудания и поддержания веса

Стоимость: $ 19,95 a месяц | Пробный период: : 30 дней

1000+ тренировок

Щедрый пробный период

Вы получите индивидуальный план

Некоторые учителя — OTT

Если вы хотите похудеть или вас посоветовали Если вы хотите похудеть с помощью регулярных упражнений и здорового питания, врач или практикующий врач, Daily Burn может стать для вас лучшей онлайн-программой фитнеса.Это потому, что он доказал свою эффективность в том, чтобы помогать людям не только похудеть, но и сохранить новый здоровый вес.

Если вам нужно снизить свой ИМТ, Daily Burn предлагает ряд онлайн-программ фитнес-тренировок, которые помогут вам добиться постоянного прогресса. Это не тренировка на мгновение, которая приводит к потере веса из-за воды и немногому другому, скорее она предназначена для того, чтобы помочь вам сбросить от одного до двух фунтов в неделю в среднем, если вы тренируетесь пять-шесть раз в неделю и сочетаете это при здоровом питании.

Daily Burn видео- и аудиотренировочные онлайн-программы фитнеса включают в себя 21-дневный план Inferno, который каждую неделю заканчивается изнурительным сеансом AMRAP (как можно больше повторений), чтобы поддерживать вас. Также есть Power Cardio (сочетает веса с быстрым кардио) Move (танцевальный класс), TBT (основные движения для повышения мобильности и гибкости), гири, пилатес, мобильность и основные тренировки.

Когда вы подпишетесь на 30-дневную пробную версию, вы ответите на небольшую анкету, чтобы Daily Burn могла лучше понять, где вы сейчас находитесь, с точки зрения вашего уровня физической подготовки и целей вашего тела.Оттуда вы получите индивидуальный план с рекомендациями конкретных тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей.

Предлагаются также советы по диете и питанию, включая планы питания и простые, легкие рецепты, которые не должны отнимать у вас слишком много времени на кухне. Короче говоря, если вам нужен специальный онлайн-фитнес-сервис для последовательного похудения, это отличный вариант, особенно с этим щедрым 30-дневным испытательным периодом.

3. FitFusion: Лучшие онлайн-классы фитнеса для создания собственного распорядка

(Изображение предоставлено FitFusion)

FitFusion

Лучшая онлайн-программа фитнеса для смешивания

Стоимость: $ 8.99 в месяц, 89,99 доллара в год | Пробная версия: Семь дней

Доступное членство

Классы под руководством лучших тренеров

Создайте свою собственную программу тренировок

Вы можете захотеть что-то более индивидуальное

FitFusion от Джиллиан Майклс — это ваш путь к нескольким тренировкам, которые помогут вам диапазон целей тела, от тонизирования и формирования до наращивания силы и похудания. Джиллиан очень вдохновляет, когда дело доходит до того, чтобы помочь вам чувствовать себя хорошо в своем теле, и стремится помочь людям почувствовать себя сильнее и счастливее.

Упражнения — хороший способ добиться этого, особенно в сочетании со здоровой диетой, и на FitFusion есть множество увлекательных, но эффективных тренировок.

Если вы в прошлом использовали какие-либо DVD-диски с домашними тренировками Джиллиан Майклс, некоторые из серий тренировок на FitFusion будут вам знакомы — мы говорим о таких, как Yoga Meltdown и Ripped In 30. Все они доступны, когда вы оформить подписку на сайт онлайн-тренировок. Это стоит 9,99 долларов в месяц или 89 долларов.99 в год и предлагает бесплатную семидневную пробную версию.

Здесь также есть знаменитые тренеры, в том числе суперзвезда йоги Тара Стайлз, но нет возможности связаться с личным тренером или доплатить за такой уровень руководства. Вам придется составить собственный распорядок тренировок и найти рекомендации по диете и питанию в другом месте. Тем не менее, если вам нравится серьезный подход Джиллиан к тренировкам, здесь есть чем заняться.

4. P.Volve: Лучшая онлайн-фитнес-программа для тонирования

(Изображение предоставлено: P.Volve)

P.Volve

Онлайн-классы фитнеса, разработанные для моделирования вашего тела

Стоимость: 19,99 долларов в месяц, или 101,99 долларов в течение шести месяцев, или 179,99 долларов в год | Испытательный период: 14 дней

Требуется небольшое оборудование

Легко делать где угодно дома

Подходит для начинающих и старше

Вы хотите что-то более интенсивное

P.Volve — одна из самых модных онлайн-программ фитнеса прямо сейчас , и представляет собой программу тренировок для всего тела, в которой используются упражнения с отягощением, которые имеют высокую интенсивность и низкую нагрузку.Эти движения созданы для того, чтобы укрепить и придать форму вашему телу, и большинство из них не слишком отличается от пилатеса.

P.Volve основан на предположении, что при наращивании мышц выполнение большего количества повторений с меньшим весом так же эффективно, как выполнение меньшего количества повторений с более тяжелым весом. Однако хорошая форма — это ключ к успеху. Таким образом, все инструкторы будут обучать вас в наилучшей форме для различных движений, которые они используют на каждой тренировке.

Когда вы подпишетесь на 14-дневную пробную версию, вы получите доступ к более чем 200 видео о тренировках, с добавлением новых классов каждую неделю.Очевидно, что это намного меньше, чем то, что предлагается с другими услугами, представленными в нашем лучшем онлайн-руководстве по фитнес-программам, но P.Volve постоянно растет, поэтому в ближайшее время вам не должно хватать видео с тренировками.

Вы можете выполнять каждую тренировку, используя только свой собственный вес, или начать использовать оборудование P.Volve, такое как утяжелители для лодыжек или небольшой тренировочный мяч (используется во время упражнений для ягодиц и мышц ног). P.Volve рекомендует новичкам начать с обучающего видео Moves to Master, в котором вы узнаете шесть основных движений.

Если вам нравятся силовые тренировки тела и у вас мало места дома для оборудования, P.Volve поначалу будет немного странным, но удивительно эффективным для скульптинга и укрепления тела, если вы используете программу пять-шесть дней в неделю.

5. Gaia: Лучшие онлайн-классы фитнеса для йоги

(Изображение предоставлено Gaia)

Gaia Yoga and Meditation

Лучшая онлайн-фитнес-программа для вашего тела и разума

Стоимость: От $ 11,99 в месяц | Испытательный период: Семь дней

Эксперт-классы йоги

Пилатес и силовые тренировки тела

Уроки осознанности и медитации

Живые занятия стоят дорого

Gaia online — одна из самых больших и лучших онлайн-программ фитнеса для йоги, пилатеса и силовые тренировки тела.Но это также программа, с помощью которой вы можете получить доступ к классам веселых танцев и HIIT, а также к медитации и внимательности. Вы также получите доступ к документальным фильмам и фильмам о йоге, медитации и многом другом.

Подписка Gaia стоит 11,99 долларов в месяц или 99 долларов в год (получается из 8,25 долларов в месяц). За доступ в реальном времени, включая семинары, Gaia стоит 299 долларов в год (из расчета 24,92 доллара в месяц). Ежемесячная плата дешевле, чем приложение «Фитнес» от Джиллиан Майклс, и вы получаете гораздо больше специализированных онлайн-уроков йоги и пилатеса.

Нам нравятся предложения Gaia по йоге, и вы можете искать занятия, исходя из вашего уровня опыта. Кажется, здесь есть тренировки, от новаторских учителей, нацеленных на все, от боли в шее, спине и бедре, до того, чтобы помочь вам почувствовать себя более энергичным утром или более расслабленным вечером. Охватываемые практики включают аштангу, хатху, виньясу, инь и йога-нидру.

Вы никогда не будете отвлекаться от назойливой рекламы во время урока, и вы можете смотреть Gaia на своем смартфоне, планшете или другом устройстве.

Если вы хотите серьезно заняться йогой или хотите заниматься йогой, пилатесом и общими фитнес-классами, чтобы стать здоровым, Gaia — это великолепно продуманная и очень хорошо укомплектованная фитнес-программа, которая действительно работает. Это также лучшая онлайн-программа фитнеса для вашего ума, благодаря обилию ведущих в мире занятий по медитации и осознанности, которые поддержат вас во всем, от стресса до бессонницы.

6. Фитнес-приложение Джиллиан Майклс: лучшая онлайн-фитнес-программа для начинающих

(Изображение предоставлено: Jillian Michaels Fitness)

Джиллиан Майклс: фитнес-приложение

Узнайте, как выполнять ряд упражнений мирового класса фитнес-тренер

Стоимость: 14 $.99 в месяц, 29,99 доллара за три месяца, 89,99 доллара в год | Пробная версия: Семь дней

Семиминутные тренировки

Индивидуальные планы упражнений

Приятные планы питания

Только для телефона и планшета

Джиллиан Майклс — одна из самых известных в мире персональных фитнес-тренеров, поэтому неудивительно, что она онлайн фитнес-программа имеет более 7500 оценок в App Store и Google Play. Когда вы загружаете приложение Fitness, вы получаете семидневную бесплатную пробную версию , но вы должны ввести данные своей кредитной карты, прежде чем получить доступ к бесплатной пробной версии.

Оттуда у вас будет выбор: подписаться на периодическую подписку на один месяц за 14,99 долларов США, на трехмесячную повторяющуюся подписку за 29,99 долларов США или на 89,99 долларов США на год.

Несмотря на то, что у вас есть выбор из трех различных уровней физической подготовки — легкий, средний или тяжелый — как ни странно, все 25 представленных вам тренировок будут одинаковыми независимо от того, какой уровень физической подготовки вы выберете. Так что будьте честны с собой относительно своего текущего уровня физической подготовки и откажитесь от упражнения, если оно вам не по силам.

В приложении доступны 24 различных онлайн-тренировки, в том числе фитнес для начинающих, быстрые HIIT, йога, пресс, подтягивание ног, поднятие тяжестей и функциональные тренировки, ходьба на 5 км, бег на 5 или 10 км, послеродовой возврат и сжигание 60

Мы пробовали несколько различных тренировок в течение нашего периода обзора, включая Weightloss Extreme 90, который звучит более интенсивно, чем есть на самом деле. Эта онлайн-тренировка по фитнесу поможет вам похудеть за 90 дней, что не является нереалистичным сроком.Упражнения разнообразны, и Джиллиан показывает вам, как выполнять каждое из них (с помощью видео) и сколько повторений нужно выполнить.

Поклонники видео Джиллиан о Yoga Meltdown, вероятно, предпочтут предложение FitFusion, которое находится выше в этом списке, но здесь достаточно для начинающих и опытных поклонников йоги. Хотя, если вы действительно любите йогу и хотите изучить все дисциплины в рамках этой древней практики, мы рекомендуем Gaia.

В конечном счете, приложение «Фитнес» за небольшую ежемесячную плату просто великолепно.Есть множество тренировок, чтобы вы не остановились в своем прогрессе, и наличие экспертных инструкций Джиллиан относительно формы бесценно для тех, кто только что начал заниматься.

7. iBodyFit: Лучшая онлайн-фитнес-программа для профессиональных советов

(Изображение предоставлено: iBody Fit)

iBodyFit

Фитнес-тренировки онлайн, разработанные личным тренером

Стоимость: От $ 29 в год | Испытательный период: Нет

Планы, составленные личным тренером

Примеры видео с упражнениями

Большая поддержка и поощрение

Нет приложения

iBodyFit управляется Франклином Антуаном, одним из 50 лучших тренеров Америки по версии журнала Shape.Он предлагает обширный выбор программ тренировок с видео по различным категориям, в том числе по аэробике, пилатесу и тренировкам на тренажерах.

Когда вы перейдете на сайт, вы увидите список планов тренировок, а также варианты индивидуальных тренировок. Первый включал в себя план сжигания жира (29 долларов в год), разработанный, чтобы помочь вам похудеть с помощью ежедневных тренировок (для начинающих, среднего и продвинутого уровней), план диеты для похудения и видеотеку тренировок.

Только за 20 долларов больше вы можете получить доступ к пакетному плану, который включает в себя план сжигания жира, план мышечного тонера и план Beach Bod Plan, всего за 49 долларов в год. Опять же, вы получите доступ к планам тренировок, видео и рекомендациям по питанию.

Для надлежащего личного обучения и поддержки компания предлагает три уровня ежемесячной поддержки онлайн-тренировок по фитнесу: Starter стоит 49 долларов за один месяц, VIP стоит 99 долларов за один месяц, а VIP Plus стоит 149 долларов за один месяц. Учитывая, насколько дорогими могут быть занятия с персональным тренером в спортзалах, стартовый пакет является заманчивым.

Включает индивидуальный план тренировок и диету с поддержкой тренировки и обратной связью от личного тренера. Вызывает разочарование отсутствие приложения, но вы можете отслеживать свой личный прогресс на сайте, вводя базовые параметры, такие как вес, талия и размер бицепса, чтобы увидеть, насколько хорошо вы достигаете своих целей.

В целом, iBodyFit так же доступен, как и большинство абонементов в тренажерный зал, и вы можете отменить его без проблем. Если отсутствие приложения вас не беспокоит и вы хотите более индивидуальные онлайн-тренировки по фитнесу, но без высоких цен, на него стоит взглянуть.

8. Hitch Fit: онлайн-фитнес-программы для силовых тренировок

(Изображение предоставлено Getty)

Hitch Fit

Хотите нарастить мышечную массу? Эти чемпионы WBFF покажут вам, как

Персональные тренировки от победителей WBFF

Индивидуальные планы упражнений и диеты

Планы довольно жесткие

Hitch Fit началось с кирпичного и минометного тренажерного зала в Канзас-Сити и с тех пор выросло до четырех настоящих тренажерных залов и глобальная программа онлайн-тренировок по фитнесу.Хотя компания рекламирует себя как одну из лучших онлайн-фитнес-программ для всего, от потери веса до буткемпинга, мы считаем, что они лучше всего подходят для тренировок с отягощениями. Так что, если вы хотите нарастить мышцы, этот онлайн-фитнес-сервис для вас.

Мы говорим так, потому что Hitch Fit была основана двумя чемпионами по бодибилдингу, поэтому они кое-что знают о том, что нужно, чтобы построить невероятное телосложение с нуля. Таким образом, Hitch Fit предлагает множество программ тренировок, ориентированных на поднятие тяжестей и наращивание мышц.Он даже предлагает план для спортсменов-тяжелоатлетов, желающих участвовать в других соревнованиях.

Здесь нет приложения, и дизайн веб-сайта остро нуждается в пересмотре, но качество планов наращивания мышечной массы хорошее. Вы получаете план диеты, в том числе список продуктов, а также персональный инструктаж от личных тренеров Hitch Fit, включая еженедельные прямые отзывы, основанные на ваших последних статистических данных. Вы также получаете доступ к серии видео тренировок.

Приготовьтесь платить за план Hitch Fit гораздо больше, чем за любую другую программу, представленную в нашем лучшем онлайн-руководстве по фитнес-программам.Эти планы дороги, поэтому вы должны быть абсолютно уверены в том, что они вам подходят, поскольку для них нет пробного периода и возврата средств.

Hitch Fit планы упражнений и диеты также очень жесткие, поэтому приготовьтесь тратить много времени в неделю на кардио- и силовые тренировки, а также на приготовление еды и перекусов. Диеты могут быть довольно богаты белком и углеводами, но это обычное дело для любой программы фитнеса, ориентированной на набор веса и наращивание мышечной массы.

Онлайн-фитнес-программа FAQ

Как мы выбирали лучшие онлайн-фитнес-программы

Чтобы составить наше руководство по лучшим онлайн-фитнес-программам, мы сосредоточились на услугах и брендах, предлагающих онлайн-классы фитнеса, написанные сертифицированными личными тренерами.И, где это возможно, программы, которые предлагают бесплатный пробный период, который обычно составляет от семи до 30 дней.

Мы также отдавали предпочтение онлайн-программам фитнеса, которые быстро отвечали на наши вопросы по электронной почте, в онлайн-чате, по телефону или в социальных сетях. Зачем? Поскольку получение спортивной формы — это не один и тот же процесс для всех, есть большая вероятность, что вы обратитесь в свою фитнес-службу с конкретными вопросами.

Выбор лучшей онлайн-фитнес-программы для вас

Если у вас есть особые потребности, например, упражнения до или после беременности, или вы восстанавливаетесь после травмы (сначала обратитесь к врачу), всегда выбирайте онлайн-фитнес программа, написанная сертифицированным персональным тренером, который является специалистом в той области, в которой вам нужна помощь.

Вот некоторые вещи, которые следует учитывать при выборе лучшей онлайн-программы фитнеса для достижения ваших целей в области оздоровления и фитнеса …

Стоимость
Онлайн-фитнес-программы сильно различаются по стоимости. Некоторые сайты взимают ежемесячную плату, а другие выставляют вам счет за программы или планы тренировок единовременно. Мы обнаружили, что ежемесячные расходы начинаются примерно от 12,99 долларов и выше, а индивидуальные планы тренировок стоят сотни долларов.

Выбор тренировок
Каждый онлайн-фитнес-сервис, который мы рассмотрели, предлагает отдельные видео с тренировками, чтобы вы могли развить хорошую форму.Эти занятия по запросу также означают, что вы можете смотреть видео с тренировок в удобное для вас время, вместо того, чтобы организовывать свой день вокруг определенного занятия фитнесом.

Убедитесь, что в вашем распоряжении также хорошая библиотека тренировок, охватывающих различные типы упражнений, включая силовые или силовые тренировки, а также более интенсивные кардиоупражнения. Вам нужно и то, и другое, чтобы иметь всестороннюю физическую форму, и вам быстро надоест выполнять одни и те же тренировки изо дня в день.

Есть ли там персональный тренер, и нужен ли он вам?
В зависимости от выбранной онлайн-фитнес-программы у вас может быть возможность работать с персональным тренером, который будет регулярно связываться с вами, чтобы дать вам прямую обратную связь о ваших результатах и настроить план в соответствии с вашими меняющимися фитнес-потребностями.

Персонализированные планы, включая советы по диете, с регулярными проверками у сертифицированного личного тренера, полезны, если вы относитесь к тому типу людей, которым нужна дополнительная мотивация и поощрение, чтобы придерживаться плана тренировки. Особенно, если вы пытаетесь похудеть.

Включает ли это совет по питанию?
Если вы ищете целостный подход к похудению или улучшению физической формы дома, лучшая онлайн-фитнес-программа для вас — это программа, которая предлагает советы по питанию (с планом питания и рецептами), чтобы вы могли правильно питаться.

Соблюдение здоровой диеты — лучшее, что вы можете сделать для вашего общего здоровья, и оно действительно может помочь вам сбросить и поддерживать здоровый вес, если следовать ему в сочетании с регулярными кардио и силовыми упражнениями.

Насколько легко это использовать?
В большинстве современных онлайн-фитнес-программ есть приложения, совместимые с рядом устройств, поэтому вы можете тренироваться, просматривая видео на своем телефоне, планшете или ноутбуке. Это великолепно, потому что вы можете заниматься спортом, где бы вы ни находились, даже если вы находитесь вдали от дома.

Лучшие онлайн-фитнес-программы и традиционные тренажерные залы

Посещение тренажерного зала может показаться наиболее эффективным способом похудеть или оставаться в форме, но это не всегда так. Хотя в спортзалах есть разные тренажеры и различные веса, они также могут быть переполненными и устрашающими. Вы также должны подписаться на определенные периоды времени, и отменить его так же легко, как с лучшими онлайн-программами фитнеса.

По данным The Guardian, некоторые опросы потребителей показывают, что процент отсева из тренажерного зала в первые восемь недель после регистрации превышает 80 процентов.Тренировка дома с онлайн-фитнес-сервисом означает, что вам не придется разговаривать в раздевалке и ждать, пока ваш любимый тренажер станет доступен.

Один из способов узнать, какая онлайн-фитнес-программа вам подходит, — это посмотреть фотографии до и после. Если компания не предоставляет их, мы рекомендуем поискать в другом месте. Несмотря на то, что все компании, которые мы рассмотрели, являются честными, убедитесь, что фотографии, которые вы видите, не изменены в цифровом виде или каким-либо образом. А еще лучше поищите отзывы клиентов и посмотрите, каких результатов достигли другие.

Чтобы добиться успеха с онлайн-программой фитнеса, вам необходимо включить правильное питание. Многие хорошие программы включают этот элемент, и мы не рекомендуем услуги, которые просто сосредоточены на сжигании калорий.

Ищете больше информации о здоровье и фитнесе? Взгляните на наши руководства по лучшим эллиптическим тренажерам для кросс-тренинга, лучшим велотренажерам для превращения дорожного или горного велосипеда в тренировочный велосипед в помещении и лучшим велосипедным компьютерам для отслеживания ваших поездок.Для тех из вас, кто считает, что фитнес — это не только физическое «я», загрузите одно из лучших приложений для медитации , чтобы расслабиться после тренировки.

Обзор лучших предложений на сегодня

Фитнес-линия | Все необходимое для фитнеса

Полосы препятствий и пробежки становятся все популярнее как развлечение с друзьями и отличный способ поддерживать форму. Конечно, вы собираетесь запачкаться, но вы также получите самое большое удовольствие, которое у вас было за долгое время, и вы будете использовать группы мышц, которые, как вы думали, были мертвыми.

Если вы готовы пробежать полосу препятствий, быстрый поиск в Google должен выявить некоторые из них в вашем районе. Также сейчас растет число клубов, в которые вы можете вступить, которые имеют акры земли, предназначенные для занятий фитнесом с полосами препятствий.

И кто еще не слышал о главном бренде этой грязной забавы — Спартанских гонках.

Если вы ищете полезные советы по подготовке и проведению отличной гонки, то эта статья должна вам помочь:

Бег с полосой препятствий — сжигание жира и калорий
Автор [http: // EzineArticles.com / expert / Bob_R._Weinstein / 586678] Боб Р. Вайнштейн

Много лет назад проводились соревнования по полосе препятствий на длинной дистанции с препятствиями и по пересеченной местности. В первой половине соревнований одна команда отставала от всех остальных. По мере того, как событие перешло во вторую половину дистанции, команда, которая отставала, начала постепенно набирать темп и, в конце концов, обогнала все остальные команды и вышла первой. Как они смогли пройти путь от самой отстающей команды до победы над всеми другими командами и выиграть соревнование по полосе препятствий? В чем был их секрет?

1.Еда — твое топливо

Не пытайтесь преодолевать интенсивную полосу препятствий натощак. Сконцентрируйтесь на подпитке своего тела высококачественными углеводами, жирами и белками. Не забывайте хорошо пить до и во время соревнований по полосе препятствий. Высокое качество означает продукты, созданные природой, а не обработанные человеком, такие как фрукты, овощи, бобы, орехи и цельнозерновые продукты. Фасоль, орехи и цельнозерновые продукты содержат весь необходимый белок.

2. Слушайте свое тело

Следите за тем, как ваше тело работает во время мероприятия.Помните, что погодные условия влияют на производительность. Если жарко и влажно, усталость нанесет вам визит гораздо раньше и намного быстрее. Вам понадобится не только больше воды, но и больше электролитов, что также означает, среди прочего, натрий и калий.

3. Пройдите обследование

Убедитесь, что у вас есть медицинское разрешение на проведение мероприятия с полосой препятствий. Это предотвратит ненужные травмы.

4. Тренируйтесь чаще

Начните тренировку примерно за три месяца до соревнования.Если ваша полоса препятствий составляет от 3 до 10 миль, вам необходимо часто тренироваться. Как минимум, вы должны тренироваться не менее четырех дней в неделю по 30–60 минут. Вы найдете 10-недельный план тренировок для полосы препятствий на сайте Merrill Down & Dirty National Mud Run.

5. Шагайте самостоятельно

Имейте в виду, что комбинированные упражнения на силу и выносливость, такие как полоса препятствий, значительно ускорят пульс, и вы почувствуете усталость намного раньше.Придерживайтесь соответствующего темпа, чтобы продолжить движение и закончить бег с полосой препятствий. Научитесь снижать темп, сохраняя темп бега. Можно избавиться от усталости во время бега, если вы научитесь применять этот принцип снижения темпа, а затем обратно, когда вы достаточно восстановитесь.

6. Прочность всего тела

Для успешного прохождения полосы препятствий вам понадобится полная сила тела и хорошая мышечная выносливость.Ваша тренировка должна отражать то, что ваше тело должно будет делать при прохождении полосы препятствий. Поэтому вам нужно будет сочетать силовые тренировки с кардио. Уроки тренировочного лагеря — отличный способ совместить силовые и кардиотренировки. Ваш корпус, грудь, руки и ноги получат необходимую тренировку, чтобы подготовиться к полосе препятствий. Если вы собираетесь на пробежку, периодически делайте отжимания, отжимания, приседания или другие упражнения. Если вы привыкли просто бегать, это будет новый опыт для вас и вашего тела. Вы не хотите, чтобы этот опыт был новым, когда вы преодолеете полосу препятствий.

7. Выносливость мышц

Мышечная выносливость — это способность мышцы непрерывно работать при утомлении. Это не только очень здоровые мышцы, но и те, которые улучшат вашу производительность в день соревнований по полосе препятствий.

8. Важная форма для препятствий

Хорошая форма поможет вам предотвратить травмы и распределит вашу энергию по пути. Хорошая механика не только во время бега, но и при преодолении препятствий сбережет вашу энергию и даст вам лучшее общее время для соревнования.

Ваш план действий: начните комбинированный режим кардио и силовых тренировок, чтобы подготовить вас к успешному завершению бега с полосой препятствий.

Подполковник Боб Вайнштейн, USAR-Ret является ведущим авторитетом в области физической подготовки гражданских лиц в военном стиле, его можно найти на [http://BeachBootCamp.net] http://BeachBootCamp.net. В национальном масштабе он известен как полковник здравоохранения и был показан на канале History Channel. Он специализируется на тренировках в стиле милитари для всех уровней подготовки на пляже Форт-Лодердейл в Южной Флориде.Он является автором книг «Тренировочный лагерь для всех форм и размеров», «Снижение веса — двадцать фунтов за десять недель» и других. Подпишитесь на его бесплатный информационный бюллетень о здоровье и фитнесе на [http://BeachBootCamp.net] http://BeachBootCamp.net.

Статья Источник: [http://EzineArticles.com/?Obstacle-Course-Run—Burn-Fat-and-Calories&id=6078291] Бег с препятствиями — сжигание жира и калорий

Нажмите здесь, чтобы увидеть Spartan Gear

Индивидуальных программ похудания, которые подойдут вам

У нас только одна программа похудания,
Одна Разработано специально для вас!

Если ваша цель похудеть и поправиться вы определенно правы место.Знаете ли вы, что миллионы людей пытаются проиграть вес самостоятельно без помощи профессионала? Знаете ли вы, что 95% этих людей не достигают их цели? Причина, по которой большинство людей терпят неудачу, когда дело доходит до похудеть и удерживать его — потому что они не понять человеческое тело и как оно работает. Недавний опрос показали, что когда люди думают о потере веса, они думают о есть меньше еды и начинать или делать больше упражнений.Факт есть много людей, которые ежедневно тренируются и едят хорошие продукты, но все еще не можете похудеть. Есть множество факторов, мешающих людям худеть:

Знаете ли вы что соблюдение диеты и / или программы упражнений изначально ставит ваше тело подвергается сильнейшему стрессу? Ты проиграл вес первоначально, но в конечном итоге заканчивается на плато или даже набрать вес, а затем немного.Это потому, что человеческое тело создано для хранения жира, а не для избавления от него. Вы должен следовать нескольким профессиональным методам, чтобы обмануть свое тело, чтобы избавиться от накопленного жира, а не восстановление после остановки программы. Ключ к весу потеря — это способность увеличить метаболизм без подвергая ваше тело сильному стрессу.

Независимо от вашего цели, онлайн-тренер по фитнесу, Johnnie D Jackow Sr.может разработать для вас индивидуальную программу, которая соответствует вашему уникальному типу тела исходя из вашего текущего возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовки и образ жизни.

Джонни Д. Джекоу-старший — один из самых востребованных персональных тренеров. в мире с более чем 20-летним опытом работы в фитнес-центр и тренировки тысяч мужчин и женщин прямо через Интернет уже 10 лет. Потому что Джонни единственный личный тренер, с которым вы когда-либо сталкивались с его графиком ограничивается помощью только горстке клиентов ежемесячно.Из-за этого Джонни лично выбирает, каким клиентам он может помочь, исходя из их индивидуальные потребности и цели.

Ты? более 30 фунтов лишнего веса?
Вы эмоциональный пожиратель?
Вы найдете что ваше время ограничено, когда дело доходит до упражнений?
У тебя пытались похудеть в прошлом без особого успеха?
У вас есть физические недуги, такие как фибромиалгия или артрит?
У вас есть высокий уровень холестерина?
У вас есть повышенное артериальное давление?
У вас есть диабет?

Если вы ответили да на один или несколько из приведенных выше вопросов, тогда вы сначала иметь право на помощь Джонни.Если ты действительно хочешь преуспеть в достижении ваших целей в фитнесе и захотеть профессиональное руководство и поддержка «один на один» — легко получить началась с вашей БЕСПЛАТНОЙ консультации! Джонни лично ответить в течение 24 часов, чтобы сообщить, может ли он помочь тебе. Если да, он предоставит вам полную информацию о том, как начните с профессионально разработанной программы, которая уникально для ваших личных потребностей.

Нажмите здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ консультацию

Интернет-бизнес-наставничество в сфере фитнеса с Джорданом Сяттом и Майком Ваканти

Секрет № 2: Автоматические воронки продаж и сообщения в социальных сетях (KIDDING!)

Один из самых частых вопросов, которые мы получаем от коучей, — как автоматизировать свой бизнес.

«Как автоматизировать публикации в Instagram?»

«Как мне автоматизировать свои клиентские программы?»

«Как мне автоматизировать электронную почту?»

«Как автоматизировать бла-бла-бла-бла-бла».

Слушайте.

Мы ничего не автоматизируем.

Это неправда.

Мы автоматизируем некоторых вещей. Под «некоторыми вещами» мы подразумеваем очень, очень и очень немногие (что мы покажем вам, как это сделать).

Но подавляющее большинство нашего бизнеса (социальные сети, электронная почта, клиентские программы, статьи, видео, продукты… черт, даже написание этой страницы) выполняется вручную.

Медленно.

Тщательно.

В течение длительного периода времени.

К сожалению…

Большинство «вдохновителей» и «бизнес-Goo-Руса» идти тяжело и тяжелый продавать вам свои «секреты автоматизации», потому что они знают, что это то, чего хотят большинство тренеров.

Это то, за что вы им заплатите много денег.

Точно так же, как вы знаете, большинство людей, пытающихся похудеть, предпочли бы жиросжигающие таблетки, детоксикации, очищающие средства и т. Д., А не просто работать.

Итак.

Это не забавно, не сексуально или не модно… но это правда.

Вам нужно перестать тратить свое время на поиск способов автоматизации своего бизнеса.

И начните тратить свое время на построение своего бизнеса.

Как?

Начните с испытания.

Задача для вас — публиковать сообщения три раза в день каждый день в течение тридцати дней подряд.

Необязательно… это не единственный способ развивать свой бизнес.

а вот работает . И работает очень хорошо .

И вам могут не понравиться публикации в социальных сетях. И, возможно, вам не захочется делать это каждый день.

Но подумайте о публикациях в соцсетях, как о том, как есть овощи.

Возможно, ваши клиенты не хотят есть овощи каждый день. И многим это точно не нравится.

Но если они жалуются вам на то, что они не худеют, когда не едят овощи … вы, вероятно, дадите им здоровую дозу жесткой любви.

Итак.

Считай это своей жесткой любовью.

Ешь свои чертовы овощи. И публикуйте сообщения в социальных сетях каждый чертов день.

Люблю тебя.

Онлайн-фитнес Pro

Так что, даже имея всю эту информацию передо мной, мне потребовалось много времени, чтобы понять, что я сейчас считаю. ТРЕНИРОВКА СТИЛЯ ТЕЛА. У всех нас есть способность жать лежа, приседать или сидеть, но главное — это правильно. Эффективность и результативность тренировок — это катализатор для желаемого тела.

Я говорю с точки зрения эктоморфа, или «хард-гейнера», но теперь лёгкого гейнера, ну, по крайней мере, прогрессирующего. Разделение моих тренировок на несколько простых упражнений теперь превращается в горстку успешных упражнений. Простота — это сложность (заслуга Стива Джобса), верно? Я отвечу на это — да, да, это так. Это просто? Нет, это не так. Но ничто не заменит тяжелую работу (я слышал это утверждение около 30 секунд назад, и мне показалось, что оно здесь отлично вписывается) Итак, вот мой текущий распорядок.

День 1: Грудь (конечно) и плечи
День 2: Спина
День 3: Ноги
День 4: Комбинация спины, трицепса и пресса

Я использую только компаунд, многосуставные движения, являющиеся эктоморфом:

Грудь — жим гантелей и штанги как горизонтально, так и наклонно.
Плечи — ряды милитари и стоя.
Спина — Тяга в наклоне, становая тяга и шраги (это можно делать с плечами, это только мое личное предпочтение).
Ноги — Приседания со штангой, приседания со штангой спереди, выпады (иногда икры, когда я не перекручиваю лодыжку в ночь перед игрой в пикап).
Спина, трицепс и пресс — подтягивания с различным хватом (как с телом, так и с отягощением), отжимания (с телом и с весом) и приседания с понижением / GDH (как с телом, так и с отягощением).

Количество подходов и повторений варьируется от 3-5 подходов до 8-4 повторений. ТЯЖЕЛЫЙ, ТЯЖЕЛЫЙ, ТЯЖЕЛЫЙ.

Просто горстка наиболее эффективных составных движений. Не совсем внезапное изменение, но определенно большее, чем то, что я испытал в прошлом.

Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 плана (ФОТО)

Тренировка пресса (вариант №1)

1. Скручивание с подъемом колен

2. Скрестные касания прямых ног

3. Велосипед на предплечьях

4. Складка с подтягиванием ног

5. Шаги из планки в четвереньки

6. Перекаты на полу

7. Косые скручивания ладонь-стопа

8. Вертикальные ножницы с руками

9. Велосипед с поднятым корпусом

10. Повороты корпуса в планке на локтях

Тренировка пресса (вариант №2)

1. Подъемы корпуса к прямым ногам

2. Косые скручивания

3. Поочередные опускания ног лежа на спине

4. Диагональная складка

5. Планка-паук

6. Двойные скручивания с пульсацией

7. Касания разноименных ног и рук

8. Подъемы корпуса в позе бабочки

9. Сведения рук в уголке на полу

10. Планка с касанием стопы

Тренировка пресса (вариант №3)

1. Подтягивание рук с пульсацией

2. Велосипед

3. Двойные скручивания

4. Русский твист

5. Планка колено к локтю по диагонали

6. Горизонтальные ножницы на спине

7. Повороты с выносом руки

8. Классическая складка с подтяжкой

9. «Дворники» с согнутыми ногами

10. Подъем таза в боковой планке

комплексы для занятий в тренажерном зале и дома

Преимущества накачанного пресса

Анатомия пресса

Правила выполнения комплекса упражнений для пресса

Особенности тренировок на пресс

Упражнения на пресс в домашних условиях

Планка

Планка с отжиманиями

«Русский твист»

Скручивание «велосипед»

«Альпинист»

Обратное скручивание

«Ножницы»

«Вакуум»

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Скручивания на наклонной скамье

Скручивания при помощи блока

Скручивания в висе вниз головой

Подъемы ног в висе

«Дровосек»

Упражнение с роликом для пресса

Скручивания на фитболе

Подтягивание ног к животу на фитболе

Растяжка после тренировки

Как «растягиваться» правильно

Рекомендации новичкам по выполнению эффективных упражнений для пресса

Упражнения на нижний пресс видео

Упражнения на нижний пресс — видео:

Похожее фитнес-видео и статьи:

упражнения для пресса. Сделай свой животик рельефным и красивым!

Скручивания

Боковые скручивания

Обратные скручивания

Немного теории

Фитнес-эксперт рассказал, какие упражнения на пресс не помогут добиться «кубиков»

Упражнения для мышц живота для дома. Тренировка пресса

FitnessOnline.net

Лучшие онлайн-фитнес-программы 2020: онлайн-классы фитнеса для занятий дома

8 лучших онлайн-фитнес-программ

1. Peloton Digital: Лучшая онлайн-фитнес-программа для велосипедистов и бегунов

Peloton Digital

2. Daily Burn: лучшая онлайн-фитнес-программа для похудения дома

Daily Burn

3. FitFusion: Лучшие онлайн-классы фитнеса для создания собственного распорядка

FitFusion

4. P.Volve: Лучшая онлайн-фитнес-программа для тонирования