20 способов потреблять меньше калорий не напрягаясь
14 января 2021 Еда
Элементарные действия, которые помогут похудеть.
Когда действительно пора худеть и надо сокращать количество съеденных калорий, становится жутковато: это же придётся ходить голодным. На самом деле нет: первые шаги по регулированию рациона будут совсем простыми, зато они помогут выбросить из тарелки больше 50 ккал в день.
1. Контролируйте количество кетчупа. В большинстве соусов полно сахара, поэтому, если вы положите на тарелку на одну ложку кетчупа меньше, часть этого сахара вы не съедите. А чтобы вкус не пропадал, добавляйте специи при готовке.
2. Кстати, с готовой горчицей та же история — сахар добавляют даже в неё.
3. Замените майонез йогуртом. Без добавок, понятное дело. Посолите, если хочется. Как вариант — заменяйте майонез хотя бы через два раза на третий. Вместо майонеза можно использовать соевый соус, бальзамический уксус или ничего — да, так тоже можно, и это вкусно.
4. Меньше сахара в чай и кофе. Лучше добавьте ваниль, корицу или маленькую ложку мёда — он ароматнее, чем сахар, и может обмануть рецепторы.
Попробуйте пить чай и кофе с молоком — но меньшим количеством сахара.
5. Когда готовите омлет, используйте только белки. Или хотя бы берите только один желток вместо трёх.
6. Вместо пончика (кекса, куска торта) съешьте овсяное печенье.
7. Готовьте обед из индейки, а не из свинины.
8. В следующий раз приготовьте суп без картофеля и без лапши.
9. Купите специальный распылитель для масла и используйте его, когда заправляете салаты или собираетесь жарить.
10. Кусочек хлеба для бутерброда отрежьте потоньше.
11. И положите на него докторскую колбасу, произведённую по ГОСТу, а не копчёную.
12.
Снимите кожу с курицы и не ешьте её вообще никогда.
13. Сделайте домашний лимонад, не покупайте газировку.
14. Если всё-таки торт, попробуйте есть его без крема.
15. Сделайте банановое мороженое. Купите спелые бананы, почистите и порежьте на тонкие дольки. Заморозьте их, а потом измельчите в блендере. Мороженое готово. Бананы калорийны, но не так, как пломбир.
16. Купите на кухню прибор, который будет резать колбасу и сыр тонкими кусочками. И на бутерброд кладите по-прежнему по два куска, а не по четыре.
17. Ешьте без смартфона в руках и не перед телевизором, иначе пропустите момент, когда наелись, и съедите больше.
18. Купите антипригарную посуду, на которой можно готовить без масла.
19. Ешьте фрукты до обеда, а не на десерт. Это поможет удержаться от переедания.
20. Ешьте бутерброды не с хлебом, а с овощами. Используйте кабачки, салат, «стейки» из цветной капусты вместо кусочков хлеба.
Читайте также 🧐
- 8 фактов о калорийности, которые стоит знать каждому
- Как похудеть за месяц: работающая инструкция
- Как рассчитать калорийность сложного блюда
- Как рассчитать норму калорий
10 продуктов с калорийностью меньше 100 калорий — 10 июля 2022
Образ жизни
Курс здоровой жизни
Мы собрали варианты низкокалорийного приема пищи для тех, кто хочет немного похудеть после июньских шашлыков
10 июля 2022, 09:33
1 комментарийСтаканчик малины на полдник — и любимые шорты снова застегнутся.
Только небольшой стаканчикФото: Артем Устюжанин / E1.RUПоделиться
Главный враг стройности — голод при невозможности поесть полноценно и полезно. Все знают, что, например, сосиска в тесте — плохой перекус, но когда в столовой после обеда есть только она, а вы ничего не успели и стучите зубами от голода — делать нечего, приходится смириться. Наши коллеги из Wday.ru вместе с экспертами предложили список питательных закусок, в которых меньше 100 калорий.
По мнению тренера-эксперта Евгения Степаненко, лучше перекуса в течение дня придумать сложно. В яблоках много железа и витаминов группы С и В. Для желающих похудеть тоже есть хорошие новости: в одном яблоке среднего размера всего 70 ккал.
Если вы хотите скинуть лишние килограммы, важно помнить, что некоторые продукты помогут ускорить обмен веществ. Например, абрикосы полезны как в свежем, так и в сушеном виде, они содержат железо, магний, калий и клетчатку — эти элементы важны для обмена веществ.
Авокадо — это источник полезных жиров, белков, антиоксидантов, витамина Е, магния. Также может помочь черника, она нормализует уровень сахара в крови, богата антиоксидантами и клетчаткой. Брокколи вообще умеет «перенастраивать» метаболизм и контролировать уровень «плохого» холестерина в крови. Хорошие новости для любителей остренького: перец чили может ускорять метаболизм, главное — не злоупотреблять. Темная листовая зелень — например, шпинат, дуболистный салат и зеленый лук — содержат много железа. Низкий уровень этого элемента тормозит обменные процессы в организме. Фасоль и чечевица богаты белками, которые прекрасно насыщают и не перегружают пищеварительную систему. Клубника низкокалорийна и богата витамином С, что также помогает «завести» обменные процессы в организме.
Многие люди привыкли добавлять орехи к разным блюдам, хотя на самом деле они являются самостоятельным и здоровым вариантом перекуса. В них много витаминов и аминокислот, но всё же есть их горстями не следует.
Эксперт советует взять для перекуса 12–13 штук, калорийность в таком случае будет около 90 ккал.
Свежие овощи — чемпионы по низкой калорийности и пользе. Евгений Степаненко рассказывает, что в одном огурце примерно 15–17 ккал. Эксперт уточняет, что если вы регулярно едите огурцы — улучшается усвояемость белков животного происхождения.
Кстати, многими любимый салат из помидоров и огурцов, оказывается, не так уж полезен. А вот по отдельности польза обоих продуктов несомненна. Правда ли, что лучше избежать этого популярного сочетания, — подробно объясняют диетолог и фитнес-тренер.
— 150 миллилитров свежевыжатого гранатового сока содержат 90 калорий. Гранат — это кладезь полезнейших ингредиентов, в нем содержится калий, магний, железо. Более того, врачи утверждают, что гранат полезен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, — рассказывает тренер.
Сок граната во многих странах называют эликсиром молодости и здоровья, а сам плод рекомендуют есть как можно чаще.
Среди основных эффектов, которые приписывают зернышкам граната и его соку, — от борьбы с разными видами анемии до борьбы с раком простаты и других органов у мужчин и женщин. Конечно, нельзя отрицать очевидную пользу этого продукта, но стоит подчеркнуть: лечебные свойства фрукта и его сока в сравнении с традиционными лечебными мероприятиями и препаратами сильно преувеличены.
Вы же не из тех, кто покупает йогурт с банановым или клубничным вкусом и думает, что вам туда кто-то реально положил банан? Конечно, нет. Натуральный греческий йогурт без сахара обойдется вам примерно в 100 калорий. Лучшим решением будет добавить туда свежие сезонные фрукты самостоятельно. Здоровый и полезный перекус готов.
— Для примера, в мороженом содержится четыре ложки сахара, в ванильном йогурте — пять, в 300 граммах газированной воды — девять. Если не можете сосчитать, сколько сахара вы едите, постарайтесь хотя бы воздержаться от злоупотребления сладким, — советует врач-диетолог Ирина Торопыгина.
— Любителей сладостей на ночь ждут неприятные сюрпризы. Появляются они из-за повышения уровня инсулина, который переводит избытки веществ в жиры и препятствует выработке гормонов, ответственных за жиросжигание. В довесок должным образом не расходуется глюкоза. Организм неактивен, а потому и потребности расходовать ее попросту нет.
А вот утверждение о том, что йогурт помогает пищеварительной системе, несколько преувеличено. Мы наслышаны о пробиотиках, они искусственно поселяются в кишечнике и восстанавливают популяцию полезных бактерий. В этом их основное свойство. Однако большая часть теряется при процессе пищеварения. К тому же лучше отдать предпочтение фермерским продуктам. Компании, производящие те же йогурты в промышленных масштабах, не могут гарантировать, что в продукте действительно содержится столько жиров и бактерий, сколько указано на упаковке.
Этот полезный и экзотический перекус содержит в себе всего 95 ккал: чтобы уложиться в эту норму, вы сможете съесть целых две штуки.
Фрукт богат витаминами C, А, В, пищевыми волокнами и органическими кислотами.
Любителям сладкого стоит обратить внимание на ягоды. А вот сухофрукты только маскируются под полезную еду, в них мало воды и много сахара, нам это не подходит. Свежая или размороженная ягода — совсем другое дело: на 100 граммов малины, например, приходится всего 50 калорий.
А еще в стакане малины содержится 8 граммов клетчатки. Это даже больше, чем в овсяных хлопьях. Но у этой медали есть и обратная сторона. О пользе клетчатки мы слышали не раз. Она, например, впитывает в себя излишки жиров и простых углеводов, замедляет усвоение и снижает общий калораж съеденного. Но о пользе можно забыть, если съедать клетчатки слишком много. По данным Национального медицинского исследовательского центра терапии и профилактической медицины Минздрава РФ, взрослому человеку достаточно 20–30 граммов клетчатки в день, чтобы избежать проблем с пищеварением и микрофлорой кишечника. Для детей суточная норма — 10 граммов (+1 за каждый год жизни).
Слишком большое количество клетчатки в рационе может привести к увеличению объема живота, вздутию, излишнему газообразованию и запорам. Бонусом — плохое усвоение микроэлементов и других питательных веществ. Поэтому если вы у бабушки на даче собираетесь съесть таз малины — остановитесь! Мы знаем, это непросто.
Переходим к суровым перекусам. Понятно, что полезнее съесть яблоко или огурец, но с кофе или чаем иногда хочется именно сладенького. На помощь приходит одно (то есть совсем одно) овсяное печенье. В одной штуке — 65 калорий (но, конечно, зависит от производителя). Если не увлекаться и не уминать полпачки, вреда фигуре такой перекус доставить не должен.
А этот вариант эксперт предлагает для тех, кто всегда бежит. В супермаркетах продается готовая мини-морковь, ее достаточно просто распаковать и съесть. На 10 маленьких морковей приходится всего 41 калория. А жевать вы их будете ох как долго — и мозг получит сигнал, что много съел, а значит, наелся (но не на весь день, конечно).
По мнению эксперта, трудно найти перекус полезнее, чем сваренное вкрутую яйцо. Оно хорошо усваивается организмом, быстро утоляет голод, а в одном яйце содержится примерно 80 калорий.
Давайте освежим в памяти, что идеальное время для варки яиц вкрутую (когда яйцо полностью сварено) — девять минут после закипания воды, яйца «в мешочек» (полностью сваренный белок и уже не жидкий, но еще не твердый желток) готовятся три минуты, а для яиц всмятку (белок и желток едва схватились) хватит и полутора минут в кипятке. Как правильно варить яйца, сосиски и другие продукты — вы точно узнаете в нашем материале (вероятно, вы многое делали неправильно).
Стаканчик малины на полдник — и любимые шорты снова застегнутся. Только небольшой стаканчикФото: Артем Устюжанин / E1.RUПо теме
- Только не на завтрак: 12 продуктов, которые лучше не есть на голодный желудок
29 марта 2023, 07:56
- Похрустим? Врачи — о том, какие чипсы можно назвать полезными и как часто их можно есть
24 марта 2023, 08:00
- Вас от этого раздует: 8 продуктов, из-за которых растет живот
06 апреля 2023, 11:39
- Что, и отравиться можно? Эти 6 продуктов вы разогреваете зря
12 февраля 2023, 10:31
- Она просто задохнулась! 6 простых способов убрать неприятный запах у курицы
11 февраля 2023, 09:21
Мария Миронова
Илья Ненко
Шеф-редактор национа.
..
ПродуктыДиетаПравильное питание
УДИВЛЕНИЕ0
ПЕЧАЛЬ0
Комментарии 1
читать все комментариидобавить комментарийПРИСОЕДИНИТЬСЯ
Самые яркие фото и видео дня — в наших группах в социальных сетях
- ВКонтакте
- Телеграм
- Яндекс.Дзен
Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
Новости СМИ2
сообщить новость
Отправьте свою новость в редакцию, расскажите о проблеме или подкиньте тему для публикации. Сюда же загружайте ваше видео и фото.
- Группа вконтакте
Новости компаний
Комментарии1
Новости компаний
Выше нос, но не всегда: хирурги объяснили, поможет ли ринопластика избавиться от храпа
Операция по изменению формы носа — одна из самых популярных в сфере пластической хирургии наравне с маммопластикой.
Однако делать ее сложнее и дольше, а специалистов по ринопластике существенно меньше. Именно нос в большой степени создает общее впечатление от лица, поэтому ошибки здесь дорого стоят. Поможет ли ринопластика избавиться от храпа и стоит ли переделывать обратно курносый нос, рассказали участники круглого стола «Доктора Питера».
В квартале «Окла» открылся Соседский центр
ГК «Ленстройтрест» масштабирует формат Соседских центров, которые успешно работают в других кварталах застройщика. Теперь такая площадка открылась и в квартале «Окла» в Приморском районе Санкт-Петербурга. Комфортное пространство находится на первом этаже одного из сданных домов по адресу: Суздальское шоссе, д. 20, корп. 2, стр.1. В Соседском центре созданы все условия, чтобы в уютной обстановке весело и с пользой провести время с друзьями и соседями. Здесь можно поработать или узнать много нового на лекциях от жителей квартала.
Пространство…
Знакомьтесь: HAUSKA — новое имя бренда Pohjanmaan
C 2023 года бренд финской мебели Pohjanmaan в России, Беларуси и Казахстане будет представлен под торговой маркой Hauska. Как ребрендинг отразится на потребителях. Почти 60 лет фабрика в Финляндии производит мебель под брендом Pohjanmaan — название, которое в России всегда трудно читалось и произносилось, хотя в Суоми его знает практически каждый: мебель на этой фабрике делают качественно, а это везде ценится. В этом году из-за возможных санкций встал вопрос о переименовании торговой марки. Андрей Юмшанов, генеральный директор…
ТОП 5
1На ведущего НТВ Андрея Норкина пожаловались в Роскомнадзор за брань, вызванную Ахеджаковой
73 337
1342Флаг Украины упал на землю у Таврического дворца
65 285
2183В центре Петербурга реет жёлто-синий флаг.
«Фонтанка» нашла самое невоинственное место в стране
55 113
854«Известие о непродлении договора Могучему для нас — удар в спину». Звезды БДТ высказались о решении Минкульта
53 912
1005Первую коллекцию «русской Zara» разнесли в соцсетях: посмотрите сами, что предложил Maag
48 057
70Новости компаний
Безопасны ли очень низкокалорийные диеты для похудения?
Авторы редакторов WebMD
В этой статье
- Насколько эффективны очень низкокалорийные диеты?
- Безопасны ли очень низкокалорийные диеты?
- Каковы побочные эффекты очень низкокалорийных диет?
- Каковы другие недостатки очень низкокалорийных диет?
Когда вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, вы обычно получаете от 800 до 1500 калорий в день.
Для некоторых людей альтернативой кратковременному похудению является очень низкокалорийная диета.
Многие очень низкокалорийные диеты представляют собой коммерческие формулы, содержащие 800 или менее калорий, которые заменяют всю пищу, которую вы обычно едите. Другие, такие как известная грейпфрутовая диета , основаны на употреблении большого количества одних и тех же низкокалорийных продуктов или продуктов.
Очень низкокалорийные диеты — это не то же самое, что безрецептурные заменители пищи, которыми вы заменяете один или два приема пищи в день.
Насколько эффективны очень низкокалорийные диеты?
Если у вас ИМТ более 30 (который ваш врач назовет «ожирением»), то очень низкокалорийная диета может позволить вам сбросить от 3 до 5 фунтов в неделю, при этом общая потеря веса в среднем составит 44 фунта за 12 лет. недели.
Потеря такого количества веса может улучшить медицинские состояния, связанные с весом, включая диабет, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина.
Но в долгосрочной перспективе очень низкокалорийные диеты не более эффективны, чем более скромные диеты. После того, как вы сошли с диеты, вам нужно изменить свой образ жизни, сделав упор на здоровое питание и регулярную физическую активность.
Безопасны ли очень низкокалорийные диеты?
Очень низкокалорийные диеты подходят не всем. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам такая диета.
Если ваш ИМТ больше 30, то очень низкокалорийные диеты, как правило, безопасны, если их применять под надлежащим медицинским наблюдением. Людям с избыточным весом, но не страдающим ожирением (ИМТ 27-30), очень низкокалорийные диеты следует зарезервировать для тех, у кого есть проблемы со здоровьем, связанные с весом, и они находятся под наблюдением врача.
Очень низкокалорийные диеты не рекомендуются беременным и кормящим женщинам, а также детям и подросткам, за исключением специализированных лечебных программ. Они также могут быть противопоказаны людям старше 50 лет, в зависимости от потенциальной потребности в лекарствах от ранее существовавших заболеваний, а также возможности побочных эффектов.
Каковы побочные эффекты очень низкокалорийной диеты?
Люди, соблюдающие очень низкокалорийную диету в течение 4–16 недель, сообщают о незначительных побочных эффектах, таких как утомляемость, запоры, тошнота и диарея. Эти условия обычно улучшаются в течение нескольких недель и редко мешают людям завершить программу.
Камни в желчном пузыре являются наиболее частым серьезным побочным эффектом очень низкокалорийной диеты. Камни в желчном пузыре чаще возникают при быстрой потере веса. Когда организм испытывает дефицит калорий, он начинает расщеплять жир для получения энергии. Затем печень выделяет больше холестерина и в сочетании с желчью может образовывать желчные камни.
Каковы другие недостатки очень низкокалорийных диет?
Чтобы быть здоровым, вам нужен баланс продуктов из разных пищевых групп. Трудно получить хорошее питание и чувствовать себя удовлетворенным на очень низкокалорийной диете. Кроме того, потребление всего 800 калорий в день может не дать вам энергии, необходимой для повседневной жизни и регулярной физической активности, особенно если вы едите одни и те же продукты каждый день.
Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества во время очень низкокалорийной диеты.
Ограничение калорий и разгрузочные диеты: что мы знаем?
На этой странице:
Возможно, вы слышали об ограничении калорий и разгрузочных диетах и задавались вопросом, почему им уделяется так много внимания в новостях. Разве они не просто другие термины для диеты, чтобы похудеть?
Нет, это не так. Ограничение калорий означает снижение среднего ежедневного потребления калорий ниже типичного или привычного уровня без недоедания или лишения основных питательных веществ. В диета натощак, человек вообще не ест или строго ограничивает прием пищи в определенное время дня, недели или месяца. Практическим эффектом разгрузочной диеты может быть меньшее количество калорий, потому что остается меньше времени для регулярного приема пищи.
Эти схемы питания изучаются как возможные способы сохранить хорошее здоровье и жить дольше.
Это , а не временные планы по снижению веса. Интерес к их потенциальной пользе для здоровья и старения проистекает из десятилетий исследований с различными животными, включая червей, крабов, улиток, плодовых мушек и грызунов. Во многих экспериментах кормление с ограничением калорий откладывало начало возрастных расстройств и, в некоторых исследованиях, увеличивало продолжительность жизни.
Учитывая эти результаты на животных, исследователи изучают, влияет ли и как ограничение калорий или голодание на здоровье и продолжительность жизни людей. Многие исследования показали, что люди с ожирением и избыточным весом, которые худеют с помощью диеты, могут улучшить свое здоровье. Но ученым еще многое предстоит узнать о том, как ограничение калорий и голодание влияют на людей без избыточного веса, в том числе на пожилых людей. Они также не знают, являются ли эти модели питания безопасными или даже выполнимыми в долгосрочной перспективе. Короче говоря, нет достаточных доказательств, чтобы рекомендовать какой-либо такой режим питания населению.
Какие существуют формы ограничения калорий и голодания?
Ограничение калорий представляет собой последовательную схему снижения среднего дневного потребления калорий, в то время как режимы голодания в первую очередь сосредоточены на частоте приема пищи. Постная диета может включать или не включать ограничение потребления калорий в периоды, когда вы не голодаете.
Существует множество диет, которые иногда называют «прерывистым голоданием». Возможно, вы читали о:
- Ограниченное по времени кормление — прием пищи в течение ограниченного количества часов (например, 6–8 часов) каждый день, при этом в остальные часы ничего не употребляется.
- Альтернативное голодание через день — прием пищи через день не ограничен, а в промежутке между днями можно потреблять минимальное количество калорий или вообще не потреблять их.
- Схема питания 5:2 — питание без ограничений в течение 5 дней подряд каждую неделю, после чего следует 2 дня ограничения калорийности рациона.
- Периодическое голодание — потребление калорий ограничено в течение нескольких последовательных дней, например, 5 дней подряд один раз в месяц, и не ограничено во все остальные дни.
Каковы данные исследований на животных?
Было проведено больше исследований на животных по ограничению калорий, чем по голоданию. В некоторых экспериментах ограничение калорий также является формой голодания, потому что лабораторные животные съедают всю отведенную им дневную пищу в течение нескольких часов и проводят еще много часов без еды.
В ходе этих исследований, когда грызунам и другим животным давали на 10-40% меньше калорий, чем обычно, но обеспечивали их всеми необходимыми питательными веществами, многие из них показали увеличение продолжительности жизни и снижение частоты некоторых заболеваний, особенно рака. Но некоторые исследования не показали этого преимущества, и у некоторых линий мышей ограничение калорий сокращало продолжительность жизни, а не продлевало ее.
У червя C. elegans голодание увеличило продолжительность жизни на 40 процентов. Исследование с плодовыми мушками показало, что ограничение калорий, но не периодическое голодание, увеличивает продолжительность жизни. Одно исследование самцов мышей показало, что пожизненное голодание через день увеличивает продолжительность жизни, в основном за счет задержки возникновения рака, а не замедления других процессов старения.
Два исследования, проведенные при поддержке Национального института старения (NIA) на макаках-резусах, стремились выяснить, проявляются ли преимущества ограничения калорийности у долгоживущих видов. В обоих исследованиях обезьяны содержались на диете с ограничением калорий (на 30 процентов меньше калорий, чем у обезьян в контрольных группах) более 20 лет. Хотя между двумя исследованиями были различия, включая породу обезьян и тип пищи, оба предоставили доказательства того, что ограничение калорий снижает частоту возрастных заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет.
Каковы данные исследований ограничения калорий на людях?
Результаты некоторых исследований показывают, что ограничение калорий может быть полезным для здоровья человека, но необходимы дополнительные исследования, прежде чем мы поймем его долгосрочные последствия. Данных о взаимосвязи между ограничением калорий и продолжительностью жизни у людей нет.
Некоторые люди на протяжении многих лет добровольно практиковали крайние степени ограничения калорий, веря, что это продлит жизнь или сохранит здоровье. Исследования этих людей показали заметно низкий уровень факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Исследования также обнаружили множество других физиологических эффектов, долгосрочные преимущества и риски которых неясны, а также снижение сексуального интереса и способности поддерживать температуру тела в холодных условиях.
Эти люди обычно потребляют различные пищевые добавки, что ограничивает понимание того, какие эффекты связаны с ограничением калорий по сравнению с другими факторами.
Чтобы провести более тщательное исследование ограничения калорий у людей, NIA поддержало новаторское клиническое испытание под названием «Всесторонняя оценка долгосрочных эффектов снижения потребления энергии» (CALERIE).
В исследовании CALERIE 218 взрослых людей молодого и среднего возраста с нормальным или умеренно избыточным весом были случайным образом разделены на две группы. Людям в экспериментальной группе было предложено придерживаться диеты с ограничением калорий в течение 2 лет, в то время как участники контрольной группы придерживались своей обычной диеты.
Исследование было разработано таким образом, чтобы участники экспериментальной группы потребляли на 25 процентов меньше калорий в день, чем они обычно потребляли до начала исследования. Хотя они не достигли этой цели, они сократили свое ежедневное потребление калорий на 12 процентов и сохранили в среднем 10-процентную потерю массы тела в течение 2 лет.
Важно отметить, что режимы ограничения калорий , а не голодание. Потеря веса, достигнутая при ограничении калорий в исследовании CALERIE, привела к тому, что вес тела оказался в пределах нормы или в диапазоне избыточного веса.
По сравнению с участниками контрольной группы у участников группы с ограничением калорий были снижены факторы риска (более низкое кровяное давление и более низкий уровень холестерина) возрастных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и инсульт. Они также показали снижение некоторых воспалительных факторов и гормонов щитовидной железы. Есть некоторые свидетельства того, что более низкие уровни этих показателей связаны с большей продолжительностью жизни и меньшим риском возрастных заболеваний. Более того, у людей с ограничением калорий не было обнаружено побочных эффектов (и некоторых благоприятных) на качество жизни, настроение, сексуальную функцию и сон.
Ограничение калорий действительно вызвало небольшое снижение плотности костей, безжировой массы тела и аэробной способности (способности организма использовать кислород во время упражнений). Однако это снижение, как правило, было не более, чем ожидалось, исходя из потери веса участниками. Другие краткосрочные исследования показали, что сочетание физической активности с ограничением калорий защищает от потери костной, мышечной массы и аэробной способности.
У некоторых участников CALERIE также наблюдались короткие эпизоды анемии (снижение количества циркулирующих эритроцитов, которые переносят кислород по телу). В целом, эти результаты показывают, что, хотя степень ограничения калорий в CALERIE безопасна для людей с нормальным весом или умеренным ожирением, рекомендуется клинический мониторинг.
Каковы данные исследований голодания на людях?
На сегодняшний день большинство исследований сосредоточено на аспекте голодания для снижения веса, в первую очередь у людей с ожирением, и было проведено лишь несколько небольших клинических испытаний.
Необходима дополнительная работа, чтобы определить, какие типы диет натощак имеют долгосрочные преимущества, если таковые имеются.
Были проведены обсервационные исследования людей, практикующих голодание в той или иной форме. В обсервационном исследовании исследователь не определяет лечение, которое следует предложить, и не рандомизирует субъектов в контрольную или экспериментальную группу. Вместо этого следователь записывает данные из реальных ситуаций.
Например, в одном обсервационном исследовании сравнивали людей, которые регулярно постились (как часть религиозной практики или по другой причине), с теми, кто не постился. Выяснилось, что у тех, кто регулярно голодал, реже были закупорки артерий или ишемическая болезнь сердца. Однако исследование не учитывало другие факторы, которые могли повлиять на результаты, такие как тип диеты, качество потребляемой пищи или использование пищевых добавок.
Как работает ограничение калорий или голодание?
После десятилетий исследований ученые до сих пор не знают, почему ограничение калорий увеличивает продолжительность жизни и отсрочивает возрастные заболевания у лабораторных животных.
Являются ли эти результаты результатом потребления меньшего количества калорий или еды в течение определенного периода времени? Влияет ли на результаты сочетание питательных веществ в рационе?
Несколько исследований были посвящены тому, что происходит внутри организма при ограничении потребления калорий. У лабораторных животных ограничение калорий влияет на многие процессы, которые, как предполагается, регулируют скорость старения. К ним относятся воспаление, метаболизм сахара, поддержание белковых структур, способность обеспечивать энергией клеточные процессы и модификации ДНК. Другим процессом, на который влияет ограничение калорий, является окислительный стресс, который представляет собой образование токсичных побочных продуктов метаболизма кислорода, которые могут повредить клетки и ткани.
На некоторые из этих процессов аналогичным образом повлияло ограничение калорий в исследовании CALERIE на людях. Тем не менее, мы еще не знаем, какие факторы ответственны за влияние ограничения калорий на старение или же вносят свой вклад другие факторы.
Исследования, проведенные при поддержке NIA, также были сосредоточены на эффектах прерывистого голодания. Во время голодания организм расходует глюкозу и гликоген, а затем обращается к запасам энергии, хранящимся в жире. Эта накопленная энергия высвобождается в виде химических веществ, называемых кетонами. Эти химические вещества помогают клеткам, особенно клеткам мозга, продолжать работать на полную мощность. Некоторые исследователи считают, что, поскольку кетоны являются более эффективным источником энергии, чем глюкоза, они могут защищать от связанных со старением нарушений в центральной нервной системе, которые могут вызывать слабоумие и другие расстройства.
Кетоны также могут препятствовать развитию рака, поскольку злокачественные клетки не могут эффективно получать энергию из кетонов. Кроме того, исследования показывают, что кетоны могут помочь защитить от воспалительных заболеваний, таких как артрит. Кетоны также снижают уровень инсулина в крови, что может защитить от диабета 2 типа.
Но слишком много кетонов в крови может иметь вредные последствия для здоровья. Это одна из причин, по которой исследователи хотят больше узнать о том, как работают диеты с ограничением калорий, прежде чем рекомендовать их.
Почему наука неопределенна
Несмотря на множество исследований по ограничению калорий и голоданию, нет однозначных выводов о пользе для здоровья человека. Вот краткое изложение причин:
- Большинство соответствующих исследований было проведено в лабораторных условиях и на животных моделях, от клеток дрожжей до приматов. Эти выводы не обязательно применимы к людям.
- Большинство клинических испытаний на людях были короткими (несколько недель или месяцев), проводились на субъектах с избыточным весом и были сосредоточены на снижении веса, а не на процессах старения. Самое продолжительное испытание на сегодняшний день (CALERIE) длилось 2 года, чего недостаточно, чтобы узнать о долгосрочных последствиях ограничения калорий для здоровья.
- В этих клинических испытаниях обычно принимают участие взрослые в возрасте 60 лет и младше, поэтому результаты не обязательно применимы к детям или людям старше 60 лет.
- Огромное количество органических и химических процессов обеспечивают жизнедеятельность человеческого организма. Исследователи должны выяснить, как на эти процессы влияют различные диетические условия.
- Люди сильно отличаются друг от друга по полу, размеру, возрасту, генетике, окружающей среде, образу жизни и другим факторам. Схема питания, которая помогла одному человеку, может не оказать такого же эффекта на другого.
- При исследованиях на животных исследователь предоставляет пищу, чтобы знать, сколько и когда было съедено. Такого рода надежные доказательства труднее получить в исследованиях на людях. Хотя новые методы могут объективно измерять общее потребление калорий, по-прежнему сложно получить точные отчеты о диете от людей, занимающихся своей жизнью.
Что дальше в исследованиях?
Большинство исследований по ограничению калорий и диете натощак проводилось на молодых людях, но исследователи начинают изучать пожилых людей.
Клинические испытания, проведенные NIA, проверяют диету 5:2 на людях с ожирением в возрасте от 55 до 70 лет и с резистентностью к инсулину. (Это состояние, при котором клетки не реагируют нормально на гормон инсулин. Это может привести к серьезным заболеваниям, таким как диабет). 500-600 калорий в день. Эксперимент предназначен для того, чтобы выяснить, как 8 недель диеты 5:2 по сравнению с обычной диетой влияют на резистентность к инсулину и химические вещества мозга, которые играют роль в развитии болезни Альцгеймера.
В ближайшие годы исследователи продолжат исследовать многие нерешенные вопросы. Каковы долгосрочные преимущества и риски различных моделей питания? Какие диеты осуществимы в качестве долгосрочной практики? Какие специфические биологические эффекты на старение и болезни вызываются определенным режимом питания? Если рекомендуется определенный способ питания, в каком возрасте лучше всего начать и безопасно ли продолжать его по мере взросления?
Ученые изучают многие аспекты ограничения калорий и голодания и их влияние на людей всех возрастов.
