Как рассчитать сколько калорий в день нужно: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

Содержание статьи

Если вы знаете, как рассчитать калории, это знание базового метаболического расхода (basal metabolic rate — BMR) может помочь вам спланировать свое питание.

BMR поможет вам с расчетами ваших потребностей в ежедневном потреблении калорий. Понимание вашего BMR может помочь вам при планировании блюд и закусок, чтобы быть уверенным, что вы удовлетворяете свои потребности в энергии каждый день.

Тем не менее, здоровое питание требует больше, чем только потребление достаточного количества калорий каждый день. Важно придерживаться сбалансированного подхода к питанию, потреблять достаточное количество макроэлементов и микроэлементов для питания вашего организма.

Включение разнообразных продуктов каждый день  способствует восстановлению мышц, хорошему пищеварению и общему хорошему здоровью.

Для взрослых рекомендуется соблюдать следующие пропорции макронутриентов: потреблять 10–35 % калорий из белков, 45–65 % калорий из углеводов и 20–35 % калорий из жиров.  

Это значит, что в случае уменьшения калорийности рациона, пропорция должна сохраняться неизменной 

По данным Всемирной организации здравоохранения, человек, ведущий малоподвижный образ жизни, расходует примерно в 1,53 раза больше своего BMR в калориях в ходе повседневной деятельности. Однако, если вы выполняете энергичные упражнения, этот расход калорий может увеличиться примерно в 2,25 раза или выше BMR в течение 3-48 часов после завершения тренировки.

Во время периодов интенсивных и продолжительных упражнений общий расход энергии может увеличиться в 4,5-4,7 раза по сравнению с BMR и оставаться повышенным в течение длительного периода после прекращения упражнений.

В частности, высокоинтенсивные тренировки с отягощениями могут эффективно увеличить BMR.

Определяет ли BMR, будете ли вы набирать вес? Исследователи обнаружили, что взрослые с низким BMR не набирали больше веса, чем взрослые с высоким BMR, и пришли к выводу, что привычные различия в потреблении пищи и уровнях активности людей компенсируют влияние основного обмена на увеличение веса.  

Иными словами, люди с высоким BMR обычно потребляют больше калорий, но при этом больше тратят. 

После того, как вы провели подсчеты, скорректируйте цифру в зависимости от уровня вашей активности и образа жизни, который вы ведете, умножив на соответствующий коэффициент. 

Сидячий. Если вы выполняете минимальные упражнения или вообще не занимаетесь ими, умножьте свой BMR на 1,2.

Слегка активный. Если вы занимаетесь легкими физическими упражнениями от одного до трех дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,375.

Умеренно активный. Если вы умеренно тренируетесь три-пять дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,55.

Очень активный. Если вы занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями шесть-семь дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,725.

Супер-активный. Если вы занимаетесь очень тяжелыми физическими упражнениями шесть-семь дней в неделю или выполняете физическую работу, умножьте свой BMR на 1,9.

Окончательное число — это примерное количество калорий, которое вам нужно ежедневно для поддержания вашего веса.

Том Венуто

Эта формула подсчета калорий очень точна для всех, кроме людей с очень большой мускулатурой и ожирением, у которых потребность в калориях может быть завышена. 

Мужчины: BMR = 66 + (13,7 × вес в килограммах) + (5 × рост в сантиметрах) − (6,8 × возраст в годах) 

Женщины: BMR = 655 + (9,6 × вес в килограммах) + (1,8 × рост в сантиметрах) − (4,7 × возраст в годах)

Миффлина-Сан Жеора

Это одна из наиболее распространенных сейчас формул подсчета калорий, она подходит для людей с нормальным и умеренно избыточным весом, формула выглядит следующим образом: 

Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5

Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

Важно помнить, что эта формула подсчета калорий дает лишь приблизительную оценку вашего BMR и должно использоваться только в качестве ориентира.

Харриса-Бенедикта

Одним из популярных способов оценки BMR является формула расчета ккал Харриса-Бенедикта, которая учитывает вес, рост, возраст и пол.

Женщины BMR = 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах)

Мужчины  BMR = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах)

Спустя некоторое время формула была пересмотрена:

Мужчины:

BMR = 88,362 + (13,397 × вес [кг]) + (4,799 × рост [см]) – (5,677 × возраст в годах)

BMR = 447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) – (4,330 ×возраст в годах)

Было обнаружено, что пересмотренная формула предсказывает скорость базового обмена у здоровых людей с точностью около ±14%.

Если вы оценили свой BMR с помощью формулы расчета килокалорий на день Харриса-Бенедикта, ваш следующий шаг — учесть так же количество калорий, которые вы сжигаете во время повседневной деятельности, исходя из вашего привычного образа жизни. 

Кэтч МакАрдл

Формула расчета калорий в день для женщины и мужчины Кэтча МакАрдла используется как для мужчин, так и для женщин. В ней используется процент жира в организме и “безжировая масса” тела для расчета очень точной оценки вашего основного обмена веществ. Эту формулу для расчета калорий можно считать чуть более точной, чем другие формулы, основанные на общей массе тела.

Он принимает во внимание вашу безжировую массу тела (т. е. для выполнения этого расчета вы должны знать свой процент жира в организме). Уравнение Катча-МакАрдла использует следующие формулы для расчета BMR как для мужчин, так и для женщин:

BMR = 370 + (21,6 x масса тела без учета жировой массы) 

Ваш BMR определяется рядом факторов, в том числе: пол, вес, рост, возраст, этническая принадлежность, состав тела, генетические факторы.

Некоторые из этих факторов вы можете изменить, например, свой вес и состав тела. Поэтому, если вы хотите увеличить свой BMR, в первую очередь попробуйте похудеть и нарастить мышечную массу.

Чтобы сохранить свой вес, оставляйте уровень потребления калорий на неизменном уровне, следите за качеством еды, не злоупотребляйте фастфудом. 

В основе похудения по-прежнему лежит физическая активность и диета. Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете, и вы будете терять вес. Если вы уменьшите потребление калорий на 500-700 калорий, вы скорее всего будете терять 500-700 грамм веса в неделю (многое зависит от вашего изначального веса). Врачи не рекомендуют терять больше одного килограмма в неделю. Если вы добавите к диете немного физической активности, процесс похудения пойдет интенсивнее. Не стоит слишком сильно сокращать количество калорий, так как ваше самочувствие может ухудшиться и желание проявлять физическую активность пропадет вовсе, а еще слишком жесткие диеты приводят к срывам.  

При уменьшении количества калорий обратите внимание на качество еды, а не только на калорийность. 

Если вы хотите набрать вес — ешьте больше калорий, чем вы получили в ваших расчетах. Обращайте внимание на качество еды, не злоупотребляйте быстрыми сахарами и простыми углеводами. Удачные варианты для увеличения калорийности рациона будут сложные углеводы, нежирные мясные продукты, рыба, творог 

Строгий подсчет калорий актуален только для профессиональных спортсменов или же людей с какими-либо заболеваниями. 

Для всех остальных мы не рекомендуем регулярно использовать эти приложения постоянно, так как бесконечный подсчет калорий увеличивает тревожность и может приводить к различным расстройствам пищевого поведения. 

Выбирайте приложения наиболее популярные в вашей стране, такие как FatSecret, MyFitnessPal туда уже внесены блюда и продукция определенных брендов, что сделает ваши подсчеты менее утомительными.