Как принимать бцаа для набора мышечной массы: Как правильно принимать БЦАА, чтобы нарастить мышцы?

Содержание

Как правильно принимать БЦАА, чтобы нарастить мышцы?

Оглавление

Общая польза БЦАА
Польза БЦАА для набора массы
Как принимать БЦАА?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно принимать БЦАА, чтобы нарастить мышцы?

БЦАА – это комплекс, состоящий из трех аминокислот с разветвленными цепями: лейцина, изолейцина и валина. Они являются незаменимыми. Это значит, что организм человека не способен самостоятельно синтезировать их из других аминокислот. Необходимо регулярно снабжать его ими через пищу или добавки.

Общая польза БЦАА

Каждая аминокислота из группы БЦАА выполняет в организме определенную роль:

Лейцин способствует понижению концентрации глюкозы в крови, активизируетвыработку гормона роста, влияет на восстановительные процессы в костных, мышечных и соединительных тканях. Он оказывает положительное воздействие на производство белков, защищает мускулатуру от декомпенсации при продолжительных «простоях» и препятствует накоплению излишков подкожной жировой клетчатки.
Изолейцин стабилизирует уровень глюкозы, обеспечивает рост выносливости и благотворно влияет на восстановление мышц после нагрузок.
Он также участвует в метаболизме лейцина и синтезе гемоглобина.
Валин ускоряет восстановление мышечных волокон, уменьшает продолжительность заживления микротравм, улучшает азотистый баланс. Он стимулирует рост мышечной массы и препятствует разрушению протеина в мышцах.

Польза БЦАА для набора массы

БЦАА-аминокислоты входят в состав мышц и составляют около 35% от их массы. Это объясняет актуальность их приема при спортивных занятиях.

Кроме того, БЦАА стимулируют синтез белка, влияя на секрецию инсулина, ускоряющего поставку в кровь аминокислот. Это обеспечивает рост сухой мышечной массы и улучшает силовые показатели спортсмена.

Внимание! Вы можете не ощутить эффект от приема БЦАА, если употребляете более 2 г белка на 1 кг веса в день. В животном белке и так достаточно лейцина, изолейцина и валина.

Как принимать БЦАА?

Оптимальная дозировка БЦАА – 30 мг лейцина на 1 кг веса. Пьют его прямо перед тренировкой и сразу после нее. Можно принять порцию протеина в процессе тренировки, особенно если она длится дольше 1 часа.

В нетренировочные дни БЦАА тоже принимают. Сразу после сна начинаются мощные катаболические процессы. Быстро усвояемый протеин поможет их предотвратить и защитить мышцы от разрушения. Рекомендуется принять после пробуждения 50–100% от стандартной порции добавки.

БЦАА оптимально принимать натощак. Так аминокислоты быстрее попадут в целевые мышцы – примерно за 20 минут. Это поможет быстро повысить производительность и снизить отрицательное влияние кортизола.

Порошкообразные добавки БЦАА перед употреблением смешивают с водой. Можно готовить из них вкусные протеиновые коктейли. Однако это увеличит скорость их усвоения.

Внимание! Добавки БЦАА при чрезмерном злоупотреблении могут вызывать аллергические реакции. Принимайте их по инструкции.

БЦАА – это натуральные незаменимые аминокислоты, содержащиеся во многих продуктах и являющиеся естественными для человеческого организма. При правильном питании человек получает их норму с пищей. Но при интенсивных физических нагрузках полезно принимать их дополнительно в виде спортивных добавок.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Стоит ли принимать BCAA и как это делать правильно

7 марта 2021 Ликбез Спорт и фитнес

Эти добавки могут пригодиться, но далеко не всем.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое BCAA

BCAA — это три незаменимых аминокислоты с разветвлённой боковой цепью: лейцин, изолейцин и валин. Они не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей.

BCAA составляют 25–50% всех аминокислот в источниках животного белка: мясе и курице, молоке, яйцах и рыбе. Присутствуют они и в растительной пище, но не все сразу. Чтобы получить полный набор, нужно сочетать бобовые, зерновые, семена и орехи.

Наши мышцы тоже содержат BCAA. Эта незаменимая троица составляет 14–35% белка скелетной мускулатуры и, в отличие от других аминокислот, перерабатывается не в печени, а прямо в мышцах.

Добавки с BCAA содержат лейцин, изолейцин и валин в пропорциях 2 : 1 : 1 и выпускаются в виде капсул или порошка с разными вкусами. В последнем случае вместе с добавкой поставляется мерная ложка, чтобы удобнее было отмерять нужное количество.

Кто и зачем принимает добавки с BCAA

BCAA часто применяют бодибилдеры, когда пытаются снизить процент жира в организме и при этом сохранить мышечную массу. Также добавки используют атлеты видов спорта, развивающих общую выносливость, во время тяжёлых нагрузок или соревнований.

Ещё одна категория потребителей — фитнес‑энтузиасты и новички, которые стремятся быстрее нарастить мышечную массу, скинуть жир и увеличить силовые показатели.

В отличие от спортсменов и культуристов, у новичков и любителей сравнительно небольшой объём тренировок, и, казалось бы, дополнительные аминокислоты им ни к чему. Однако люди всё равно тратят деньги на спортпит, и это не удивительно, ведь производители приписывают добавкам с BCAA много положительных эффектов:

увеличенный рост силы;
повышение силовой выносливости;
сохранение мышечной массы при диете с дефицитом калорий;
избавление от лишнего жира;
ускорение набора массы при силовых тренировках;
уменьшение мышечной боли после тяжёлых тренировок;
ускорение восстановления.

Ниже мы разберём, сколько правды в этих заявлениях и могут ли научные данные подтвердить их хотя бы частично.

Правда ли, что эти добавки помогут быстрее нарастить мышцы

ВСАА участвуютв секреции гормонов и передаче сигналов внутри клетки. Лейцин воздействует на сигнальный комплекс mTOR, запускающий производство нового белка. Это смещает баланс в сторону анаболизма — ускоряет наращивание мышц и замедляет их распад.

Добавки с BCAA могут замедлить потерю мышц при хронических заболеваниях, когда человек прикован к постели, в пожилом возрасте, при инфекциях и недоедании.

Несколько исследований также показали, что BCAA увеличивают синтез белка у здоровых людей. Но когда результаты сравнили с приёмом того же количества аминокислот в составе порошкового протеина (сывороточного), оказалось, что последний даёт куда лучше результаты.

Некоторые учёные считают, что, заменив полноценный белок на BCAA, можно добиться обратного эффекта — замедлить не только распад, но и построение новых мышц, поскольку телу не хватит строительного материала из других аминокислот.

Возможно, поэтому некоторые исследования на здоровых людях не показывают преимуществ от приёма добавки ни для наращивания мышц, ни для силовых показателей.

Таким образом, здоровым людям добавки с BCAA обеспечат не больше преимуществ для наращивания мышц, чем приём сывороточного протеина или просто полноценное питание с достаточным количеством белка.

Влияют ли добавки с BCAA на спортивные показатели

Считается, что BCAA могут улучшать показатели на тренировках, поскольку во время физической активности эти аминокислоты окисляются и служат топливом для работающих мышц. Это действительно так, но уровень их окисления слишком мал, чтобы внести значительный вклад в производство энергии.

Есть некоторые данные, что добавки могут сделать упражнения легче по ощущениям. Высокая концентрация BCAA в плазме частично блокирует перенос аминокислоты триптофана в мозг. В итоге образуется меньше 5‑гидрокситриптофана — вещества, связанного с ощущением усталости, — и человек проще переносит нагрузки.

В одном эксперименте проверили, как BCAA повлияет на ощущения спортсменов во время двухдневной гонки на парусниках. Те, кто принимал добавку в дополнение к обычной диете, под конец соревнования испытывали меньшую усталость. Кроме того, у них почти не пострадала кратковременная память — в отличие от тех, кто добавки не получал.

Однако в целом на данный момент нет серьёзных доказательств того, что BCAA поможет стать сильнее и выносливее или улучшить показатели в любом виде спорта.

Помогают ли добавки с BCAA снизить отложенную боль в мышцах

Сразу несколько обзоров научных работ показали, что приём добавок с BCAA помогает снизить отложенную боль в мышцах после тяжёлых физических нагрузок.

Учёные заметили, что у тех, кто принимает добавку, на следующие сутки после тренировки в крови меньше креатинкиназы — фермента, который указывает на повреждение мышечных волокон. Предполагают, что BCAA каким‑то образом защищает мышцы от повреждений, что снижает отложенную боль, воспаление и потерю силы после тяжёлых нагрузок.

Особенно эффективен заблаговременный приём BCAA. Если начинать пить их за неделю до объёмных тренировок или соревнований, мышцы не будут так сильно болеть, а вы потеряете на 15% меньше силы в период восстановления.

Кому стоит попробовать добавки с BCAA

BCAA могут пригодиться тем, кому предстоят тяжёлые изматывающие нагрузки, например резкое увеличение объёма тренировок или соревнования.

Приём BCAA поможет уменьшить повреждения мышц, крепатуру, а также потерю силы в следующие несколько суток после нагрузки. Кроме того, добавка может снизить ощущение усталости в процессе тяжёлых испытаний и предотвратить когнитивный спад на фоне утомления.

В остальных случаях лучше предпочесть добавке полноценные источники белка из питания либо порошковый протеин. Это будет более выгодно в финансовом плане и обеспечит такие же или большие преимущества для наращивания мышц и увеличения спортивных показателей.

Как принимать добавки с BCAA

В обзоре научных работ заключили, что BCAA обеспечивает эффект только в случае приёма 200 мг на 1 кг веса тела в день в период более 10 дней. Приём меньшего количества, а также высокие дозы, но в более короткие сроки не дают значительных результатов.

Принимайте 200 мг BCAA на 1 кг веса тела в сутки, разделив это количество на 2–4 раза. Начинайте за 7–10 дней до увеличения объёмов тренировки или соревнований. В процессе и после тяжёлых нагрузок пейте по 2–4 г добавки в час. Но не более 20 г в сутки.

Это количество добавки признано безопасным для здоровья. Стоит ли принимать больше, если гонка или соревнование длятся много часов подряд, — решать вам. Противопоказания и побочные эффекты BCAA не определены, так что сложно сказать, может ли увеличенное количество аминокислот навредить здоровью.

Если у вас есть какие‑либо заболевания и состояния, при которых стоит с осторожностью относиться к изменениям в диете, перед применением добавок проконсультируйтесь с диетологом или лечащим врачом.

Лучшее время для приема ВСАА и как их использовать повысить мощность мозга и даже продлить жизнь.

Другими словами, недостаточно просто добавлять лейцин. Вам нужны все три аминокислоты с разветвленной цепью, чтобы получить максимальную пользу.

Вот как использовать BCAA с максимальным эффектом, чтобы получить максимальный прирост мышечной массы и максимальную отдачу от вложенных средств.

Лучшее соотношение аминокислот с разветвленной цепью

Очень важно не только получать достаточное количество всех трех аминокислот с разветвленной цепью, но и получать их в правильном соотношении. Лучше всего использовать соотношение лейцина, изолейцина и валина 2-1-1. Таким образом, 6 граммов BCAA должны содержать около 3 граммов лейцина и по 1,5 грамма изолейцина и валина. Самое высокое соотношение, которое вы когда-либо хотели бы достичь, это соотношение 3-1-1, особенно после тренировки, когда лейцин стимулирует синтез мышечного белка. Любое большее соотношение будет содержать слишком мало валина и изолейцина.

Используйте, но не злоупотребляйте

Слишком часто вы видите, как бодибилдеры ходят с галлонными кувшинами, наполненными водой, смешанной с ароматизированной добавкой BCAA. Они пьют его весь день, чтобы обеспечить свои мышцы постоянным притоком BCAA, в надежде, что это остановит разрушение мышц и увеличит синтез мышечного белка и, следовательно, рост мышц.

К сожалению, этот метод будет иметь противоположный эффект и фактически может предотвратить всплески синтеза мышечного белка. Исследования показывают, что вам нужно чередовать потребление BCAA с перерывом в пару часов, чтобы создать настоящий всплеск синтеза мышечного белка. Когда лейцин доступен в кровотоке 24/7, он предотвращает всплески СМП, которые возникают только после нескольких часов низкого уровня лейцина в крови.

Как вы циклически регулируете потребление BCAA, чтобы добиться максимальных результатов? Используйте мой список приоритетов ниже и принимайте BCAA только в это время. Что бы вы ни делали, прекратите потягивать их весь день, если только ваша цель не состоит в том, чтобы поддерживать стабильную энергию в течение дня. Это единственная истинная польза от постоянного употребления BCAA.

Приоритетный список BCAA

Приоритет 1: Повышение энергии для тренировок
Время: Приблизительно за 30 минут до тренировки

Самое критическое время для получения 6-10-граммовой дозы BCAA — перед тренировкой. Причина в том, что BCAA не похожи ни на какие другие аминокислоты. Им не нужно сначала идти в печень; они могут идти прямо к мышечным клеткам, где они используются в качестве топлива.

Приоритет 2: Обеспечение восстановления и роста мышц
Время: В течение 30 минут после тренировки

Следующее наиболее критическое время для приема 6-10 граммов BCAA — после тренировок. Здесь важно доставить лейцин к мышечным клеткам, где он может активировать протеинкиназу mTOR и стимулировать синтез мышечного белка, а также рост мышц.

Приоритет 3: Введение синтеза мышечного белка между приемами пищи
Время: Через 2 часа после еды

Когда вы едите пищу, содержащую не менее 3 граммов лейцина и не менее 30 граммов белка, синтез мышечного белка мгновенно увеличивается. Примерно через два часа после еды синтез белка снижается, но аминокислоты из еды все еще находятся в кровотоке. В это время, если вы дадите еще 3 грамма лейцина (а также два других BCAA), это может вызвать второй всплеск синтеза мышечного белка из того же приема пищи.

Приоритет 4: Увеличение содержания лейцина в еде
Время: С приемами пищи, которые не содержат не менее 30 г белка

Как уже упоминалось, вам нужно не менее 30 граммов полноценного белка, а также 3 грамма лейцина, чтобы максимизировать синтез мышечного белка.

Где взять BCAA

Каждая порция Pre JYM и Post JYM (активная матрица) содержит 6 граммов BCAA в правильном соотношении лейцина, изолейцина и валина. Это означает, что вы можете принимать любой продукт (в зависимости от вашей переносимости кофеина и потребностей), чтобы получить BCAA вместе с дополнительными ингредиентами, такими как креатин, бета-аланин, бетаин, таурин и глютамин (только после JYM).

Если вы хотите сохранить эти продукты только для приема до и после тренировки, вы также можете использовать отдельный продукт BCAA, например, мой новый продукт JYM BCAA, доступный исключительно здесь, на Bodybuilding.com. JYM BCAA включает идеальное соотношение лейцина, изолейцина и валина 2:1:1. Я создал JYM BCAA , чтобы обеспечить максимальную гибкость при приеме BCAA в течение дня, будь то перед тренировкой, после тренировки, между приемами пищи или с приемами пищи, которые не содержат достаточного количества лейцина (т. источники, такие как курица, говядина и яйца).

Дополнительные статьи о питании и пищевых добавках, а также тренировки и советы по тренировкам можно найти на сайте JimStoppani.com.

Когда следует принимать BCAA?

Health Conditions
- Featured
  - Breast Cancer
  - IBD
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Rheumatoid Arthritis
  - Type 2 Diabetes
- Articles
  - Acid Reflux
  - ADHD
  - Allergies
  - Alzheimer’s & Dementia
  - Bipolar Disorder
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Discover
- ТЕМЫ ЗВЕРЕНИЯ
  - Nutrition
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сон
  - Психическое здоровье
  - Питание
  - Домашнее тестирование
  - КБР
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Свежие продукты Fast
  - Диагностические дневники
  - Вы не одиноки
  - Настоящее время
- Video Series
  - Молодеж
  - Планирование
    - Проблемы со здоровьем
      - Осознанное питание
      - Разбор сладкого
      - Движение тела
      - Здоровье кишечника
      - Продукты для настроения
      - Выпрямление позвоночника
    - Find Care
      - Primary Care
      - Mental Health
      - OB-GYN
      - Dermatologists
      - Neurologists
      - Cardiologists
      - Orthopedists
    - Lifestyle Quizzes
      - Weight Management
      - Am I Depressed? Викторина для подростков
      - Вы трудоголик?
      - Как хорошо ты спишь?
    - Инструменты и ресурсы
      - Новости здравоохранения
      - Найти диету
      - Find Healthy Snacks
      - Drugs A-Z
      - Health A-Z
  - Connect
    - - Breast Cancer
      - Inflammatory Bowel Disease
      - Psoriatic Arthritis
      - Migraine
      - Multiple Sclerosis
      - Psoriasis
  Питание
  Медицинский обзор Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS, *D, CISSN, Питание — Марша МакКаллох, MS, RD — Обновлено 9 апреля, 2021
  И высококвалифицированные спортсмены, и любители ежедневного фитнеса часто употребляют аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).
  Некоторые данные показывают, что BCAA могут помочь нарастить мышечную массу, снизить утомляемость во время тренировки и уменьшить болезненность мышц после тренировки.
  Люди часто задаются вопросом, как лучше всего сочетать добавки BCAA с тренировками, чтобы получить желаемую пользу для здоровья.
  В этой статье подробно рассматриваются добавки BCAA, а также то, как и когда их принимать.
  Вы можете купить либо капсулы BCAA, либо порошки, которые нужно смешивать с водой или другими жидкостями.
  ВСАА включают три незаменимые аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин, каждая из которых имеет разветвленную химическую структуру (1).
  Добавки обычно содержат в два раза больше лейцина, чем изолейцина или валина, что иногда называют соотношением 2:1:1. Это связано с тем, что лейцин может быть особенно хорош для стимуляции синтеза белка и подавления распада мышечного белка (1).
  Тем не менее, ученые все еще изучают, дают ли добавки BCAA ощутимые преимущества для физически активных людей по сравнению с порошками из цельного протеина и источниками цельного пищевого белка, содержащими BCAA (2).
  По крайней мере, биодобавки — это портативный, более удобный вариант.
  Резюме
  Добавки BCAA содержат незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин, обычно в соотношении 2:1:1. Хотя эти добавки удобны, ученые задаются вопросом, дают ли они преимущество перед пищевыми источниками BCAA.
  Исследования показывают, что добавки с аминокислотами с разветвленной цепью могут поддерживать ваш режим тренировок как минимум пятью способами:
  - Снижают усталость во время тренировки. Более высокие уровни BCAA помогают ограничить попадание триптофана в ваш мозг. Ваше тело использует триптофан для выработки серотонина, что может способствовать усталости при физических нагрузках (3).
  - Уменьшает повреждение и болезненность мышц. BCAA могут уменьшить болезненность, возникающую в результате напряжения и воспаления, вызванного физическими упражнениями (4).
  - Способствует наращиванию мышечной массы после тренировки. Диетический белок, содержащий BCAA, стимулирует синтез белка в мышцах и подавляет расщепление мышечного белка. (5, 6, 7).
  - Обеспечивают источник энергии во время длительных упражнений. Когда уровень глюкозы — основного источника энергии ваших мышц — снижается, BCAA могут служить источником энергии (8).
  - Поддержка иммунитета. Интенсивные физические упражнения могут привести к снижению иммунитета, что может быть связано с уменьшением количества аминокислоты глютамина, топлива для иммунных клеток. BCAA могут быть преобразованы в глютамин в мышцах (5, 9).
  Резюме
  Добавки BCAA могут способствовать наращиванию мышечной массы, снабжать энергией, поддерживать иммунитет, снижать утомляемость при физических нагрузках и повреждения мышц после упражнений.
  Существует мало исследований, сравнивающих преимущества приема BCAA или других белковых добавок в одно время по сравнению с другим, например, перед тренировкой и после тренировки.
  Вот обзор данных о времени приема добавок BCAA.
  До или после тренировки
  Только в одном небольшом предварительном исследовании сравнивался эффект приема добавки BCAA перед тренировкой и ее приема после тренировки.
  В ходе исследования молодые мужчины принимали 10 граммов BCAA перед укрепляющими упражнениями для недоминантной руки. У них была меньшая болезненность мышц после тренировки и более низкие маркеры повреждения мышц в крови, чем у тех, кто принимал BCAA после тренировки рук (10).
  Единственное другое исследование, доступное для сравнения, — это то, в котором спортсменам давали 25 граммов изолята сывороточного протеина (обеспечивающего 5,5 граммов BCAA) непосредственно перед или сразу после тренировок по тяжелой атлетике в течение 10 недель.
  В этом исследовании обе группы имели одинаковые улучшения в составе тела и силе (11).
  На основании имеющихся данных неясно, имеет ли значение, принимаете ли вы BCAA до или после силовых упражнений (тренировок с отягощениями).
  Окно времени для приема BCAA
  Уровень BCAA в крови достигает максимума через 30 минут после приема добавки, но исследования еще не определили оптимальное время для ее приема (12).
  Несмотря на давнюю теорию о том, что у вас есть около 45–60 минут после тренировки, чтобы получить максимальную пользу для наращивания мышечной массы от потребления белка, новые исследования показывают, что этот промежуток времени может достигать 5 часов после тренировки (11, 13).
  Кроме того, если вы поели или приняли белковую добавку за 1–2 часа до тренировки, время приема BCAA или других белковых добавок после тренировки может быть менее важным, чем если бы вы тренировались без приема пищи в последнее время, например, в раннее утро (13).
  Добавки BCAA достаточно удобны, их легко принимать незадолго до или после тренировки, если вы чувствуете, что это имеет значение для вас.
  Во время упражнений
  Прием BCAA во время тренировок немного изучался при тренировках на выносливость, таких как бег на длинные дистанции и езда на велосипеде.
  Когда 193 мужчины, участвовавшие в марафоне, приняли 16 граммов BCAA во время мероприятия, они бежали не быстрее, чем мужчины, принимавшие плацебо (14).
  Кроме того, исследования велосипедистов не показали улучшения физической работоспособности от приема BCAA во время упражнений на выносливость, хотя добавки могут помочь уменьшить умственную усталость (15).
  Резюме
  Исследования по выяснению оптимального времени приема BCAA ограничены. Может не иметь большого значения, принимаются ли добавки BCAA до или после тренировки, и вам может не потребоваться точное время их приема для поддержки наращивания мышечной массы.
  В недавнем обзоре исследований ученые обнаружили, что три фактора, по-видимому, важны для ограничения повреждения мышц, связанного с физическими упражнениями, благодаря добавкам BCAA.
  Во-первых, вам может потребоваться дневная доза не менее 91 мг на фунт (200 мг на кг) массы тела.
  Например, если вы весите 165 фунтов (75 кг), вам необходимо ежедневно принимать дозу не менее 15 граммов (15 000 мг) BCAA.
  Во-вторых, вам необходимо продолжать прием добавок с BCAA в течение длительного времени (более 10 дней), чтобы увидеть значительные преимущества в защите мышц.
  Это также означает прием добавки каждый день, а не только в те дни, когда вы тренируетесь.
  В-третьих, то, как часто вы принимаете добавку, может иметь значение. Другими словами, разделение общей суточной дозы на две или более доз, например, до и после тренировки, может быть полезным (4).
  Наконец, имейте в виду, что для наращивания мышечного белка вам нужно больше, чем BCAA. Есть шесть других незаменимых аминокислот, которые вы должны потреблять, чтобы ваше тело могло производить белок. Таким образом, включение других источников белка в ваш рацион имеет решающее значение (2).
  Резюме
  Защитное действие добавок BCAA на мышцы может быть более вероятным, если вы принимаете 91 мг на фунт (200 мг на кг) массы тела ежедневно, в том числе в дни без тренировок. Также может помочь разделить ежедневное потребление добавок BCAA на две или более порций.
  Добавки BCAA удобно обеспечивают мышечную поддержку питательными веществами. Однако ученые задаются вопросом, дают ли эти добавки преимущество перед источниками пищи.
  Исследования, которые напрямую сравнивают преимущества приема BCAA по сравнению с другими белковыми добавками в одно и то же время, ограничены.
  Прием BCAA до или после тренировки может быть одинаково эффективен для защиты мышц.
  Кроме того, вам может не потребоваться их точное время для поддержки наращивания мышечной массы.
  Очень важно получить адекватную дозу в зависимости от массы тела, а также продолжать принимать их в течение длительного времени, в том числе в дни без тренировок.
  Последнее медицинское рассмотрение 9 апреля 2021 г.
  Как мы рецензировали эту статью:
  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
  Текущая версия
  апреля 9, 2021
  Написано
  Marsha McCulloch
  Под редакцией
  John Bassham
  с медицинской точки зрения. Под редакцией
  Chris Doka
  19 августа 2018 г.
  Автор:
  Marsha McCulloch
  Поделиться этой статьей
  , MS, RD — обновлено 9 апреля., 2021
  Читать далее
  - Когда лучше всего принимать протеин?
    Автор Ryan Raman, MS, RD
    Белковые добавки очень популярны. В этой статье объясняется, когда лучше всего их принимать, в зависимости от ваших целей.
    ПОДРОБНЕЕ
  - 10 Доказательная польза сывороточного протеина для здоровья
    Атли Арнарсон BSc, PhD
    Это подробная статья о сывороточном протеине и его пользе для здоровья. Это может помочь вам сбросить вес и набрать мышечную массу, улучшая при этом общее…
    
    ПОДРОБНЕЕ
  - Когда лучше всего принимать протеин?
    Автор Ryan Raman, MS, RD
    Белковые добавки очень популярны. В этой статье объясняется, когда лучше всего их принимать, в зависимости от ваших целей.
    ПОДРОБНЕЕ
  - Питание перед тренировкой: что есть перед тренировкой
    Автор Arlene Semeco, MS, RD
    Узнайте о лучших стратегиях питания перед тренировкой. Употребление правильных продуктов перед тренировкой может максимизировать производительность и ускорить восстановление.
    ПОДРОБНЕЕ
  - 16 Вкусные продукты с высоким содержанием белка
    Джиллиан Кубала, MS, RD и Крис Гуннарс, BSc
    Исследования показывают, что очень важно потреблять достаточно белка. Эти продукты с высоким содержанием белка могут помочь вам похудеть, набрать мышечную массу и чувствовать себя прекрасно.
    ПОДРОБНЕЕ
  - 26 продуктов для наращивания мышечной массы, которые следует добавить в свой рацион
    Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN
    Когда дело доходит до набора мышечной массы, то, что вы едите, имеет значение. В этой статье мы рассмотрим 26 лучших продуктов для наращивания мышечной массы.
    ПОДРОБНЕЕ
  - Питание после тренировки: что есть после тренировки
    
    Авторы Arlene Semeco, MS, RD и Celia Shatzman
    Правильное питание после тренировки важно для набора мышечной массы, восстановления и работоспособности. Вот руководство по оптимальному питанию после тренировки.
    ПОДРОБНЕЕ
  - Обзор 18 популярных препаратов и пищевых добавок для похудения
    Рэйчел Аджмера, MS, RD и Крис Гуннарс, бакалавр наук
    добавки на рынке сегодня.
    ПОДРОБНЕЕ
  - Когда лучше всего принимать протеин?
    Автор Ryan Raman, MS, RD
    Белковые добавки очень популярны. В этой статье объясняется, когда лучше всего их принимать, в зависимости от ваших целей.