Сколько должны отдыхать мышцы: Сколько отдыха мышцам нужно в неделю

Зачем и сколько отдыхать после тренировки

Восстановление после нагрузок – один из важнейших аспектов тренировочного процесса.

Правильно организованный отдых после тренировки – это 50% успеха в росте результатов. Ведь мышцы растут именно в этот период, а не на самих занятиях.

Сегодня расскажем о пользе отдыха и о его правильной организации.

Что такое день отдыха

Под отдыхом после тренировки понимают перерыв от основной физической деятельности.

Например, если вы занимаетесь бодибилдингом, то это отсутствие занятий в тренажерном зале на определенный промежуток времени.

Отдых бывает активный и пассивный.

В силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, бодибилдинг или кроссфит, среди любителей больше распространен пассивный вид. То есть полное отсутствие физической нагрузки.

Но ученые уже давно доказали, что при пассивном времяпровождении восстановление организма происходит дольше.

Это значит, что масса и сила, к которой стремятся все бодибилдеры, будет расти медленнее!

Среди профессионалов этот факт давно известен. Поэтому они и стараются организовывать активный отдых между занятиями.

Под активным отдыхом подразумевается выполнение легкой и непродолжительной физической нагрузки, не связанной с основными тренировками.

Суть активного отдыха – ускорение циркуляции крови, без сильного утомления организма.

Более мощный кровоток в выходной день доставляет больше питательных веществ в мышцы и связки.

Это означает ускоренный рост мышечной ткани и восстановление костно-связочного аппарата.

Например, при силовой направленности тренировок в день перерыва от нагрузок делают зарядку, легкое кардио, а еще лучше – растяжку, продолжительностью 15-20 минут.

Сколько времени нужно мышцам для восстановления

Мнения ученых на тему, сколько нужно отдыхать после тренировки, постоянно менялись.

С этим вопросом тесно связаны сроки послетренировочного восстановления мышц и остальных систем организма.

Мы приводим примерные цифры для мышц:

1. Мелкие выносливые мышечные группы (пресс, голень, шея, предплечья) – 1-3 суток
2. Мелкие мышечные группы (плечи, бицепс, трицепс) – 3-4 суток
3. Крупные мышечные группы (грудь, ноги, спина) – 5-7 суток

Однако, помимо мышц, учитывается и комплексное восстановление других систем:

• центральной нервной
• сердечно-сосудистой
• кровеносной
• дыхательной
• гормональной
• костно-связочной
• пищеварительной
• выделительной

Во время физических нагрузок оказывается мощное воздействие на все эти составляющие.

Они восстанавливаются неравномерно, и чтобы прийти к общему знаменателю, используются усредненные цифры:

1. Крупные мышечные группы прокачиваются 1 раз в неделю
2. Плечи, руки – 1 раз в неделю

Это объясняется тем, что помимо прямой тренировки, эти мышцы получают косвенную нагрузку во время проработки груди и спины.

Бицепсы — при тренировках широчайших, а трицепсы — при тренировках груди и плеч.

3. Что касается мелких выносливых мышц, то их обычно прокачивают не чаще 1-2 раз в неделю

Конечно, все зависит от направленности занятий и уровня подготовки. И не стоит забывать об индивидуальных особенностях организма.

Мы рассмотрели пример тренировок на массу для среднего и подготовленного уровней.

К примеру, новички чаще занимаются по программе “Full body”, где прорабатывают на одной тренировке все тело.

Они могут прокачивать мышцы чаще, поскольку объем нагрузок на этом этапе небольшой и восстановление проходит быстрее.

Нужно ли полностью прекращать тренировки

На вопрос, нужно ли делать перерывы в тренировках, ответим однозначно утвердительно.

Рядовые посетители тренажерных залов уверены, что делать отдых от тренировок категорически нельзя.

А вот спортсмены регулярно “сачкуют”, делая перерывы в занятиях. И получают от этого дополнительные бонусы в виде роста мышечной массы.

Разница в том, что полный перерыв в тренировках у любителей происходит спонтанно, под действием жизненных обстоятельств. И продолжаться он может от 2-3 недель до нескольких месяцев.

При затяжном отдыхе действительно происходит регресс в показателях физической подготовки.

Часть мышечной массы, силы и выносливости теряется, и по возвращении в тренажерный зал придется несколько месяцев потратить на восстановление былых кондиций.

В отличие от любителей, профессиональные спортсмены применяют паузу в занятиях, как часть тренировочного процесса.

С этой целью перерывы от нагрузок в тренажерном зале делают не больше, чем на 7-10 дней.

Этого времени хватит для восстановления гормональной и центральной нервной систем, мышц и связок. Организм уже готов к новому стрессовому воздействию.

При этом потерь в мышечной массе и силе не происходит, былые результаты возвращаются за 1-2 недели втягивающих тренировок, а у отдохнувшего организма остаются ресурсы, чтобы прогрессировать дальше.

Паузу от основных тренировок берут во многих видах спорта, используя ее, как один из методических приемов для повышения спортивных результатов.

Обычно полный (но активный) отдых на 7-10 дней устраивается через каждые 3-4 месяца регулярных занятий.

Заключение

Перерыв в тренировках не подразумевает пассивное лежание на диване. Наоборот, настойчиво рекомендуется активный отдых, с применением нетипичной физической деятельности (отличной от регулярных занятий).

Перерывы можно и нужно применять между основными тренировочными циклами. Используйте как короткие (1-2 дня), так и длительные (7-10 дней) паузы.

Грамотно управляя восстановлением, можно добиться существенного прогресса.

4.4 5 голоса

Рейтинг статьи

Что будет, если тренироваться каждый день и не давать мышцам отдыхать: потенциальные последствия

Многие атлеты стремятся к высоким результатам, и зачастую различно форсируют успех. Это проявляется в использовании допингов и/или чрезмерных нагрузках. И с одной стороны подобная выкладка впечатляет, а с другой приводит к неприятным последствиям. Поэтому я разбираю на блоге boxingblog.ru дилемму, что будет, если тренироваться каждый день и не давать мышцам отдыхать, в данном материале. Привожу общие и персональные аспекты и методики.

Содержание

1. Общие тезисы
2. Потенциальные последствия
3. Преодоление нормы
4. Суть реабилитации
5. Виды восстановления
6. Форсирование процессов
7. Заключение

• Читайте также: Приучите себя тренироваться регулярно. Фитнес-бокс для женщин >>>

Общие тезисы

Отдача занятиям на 100% похвальна. И зачастую спортсмены работают ежедневно, не давая себя отдыха. Гонка за результатом приводит к быстрому перегоранию и переутомлению. Появляется и вовсе отвращение к спорту. Это только малые проявления несоблюдения меры.

У каждого атлета свой потолок возможностей, который нужно развивать планомерно. И тренировки должны быть интенсивными, с высокими, но разумными нагрузками. Они выстраиваются грамотно по определённому графику.

Без трезвой оценки своего потенциала ежедневными занятиями испортите не только их кондиции, но и психику. Нередко в таких ситуациях люди становились очень агрессивными и обретали психические отклонения.

Потенциальные последствия

Некоторые атлеты, будучи в прекрасных кондициях, рассуждают, нужно ли отдыхать от тренировок, ведь у них и так полно сил. Но отсутствие усталости не означает, что организм не нуждается в восстановлении. К тому же она проявляется персонально. У одних – сразу после занятий, у других – через несколько часов, у третьих – на следующий день.

На этом фоне образуется логичный вопрос — сколько должны отдыхать мышцы между тренировками? Средний интервал составляет 1-2 дня. Если задача кроется в наращивании мышечной массы, этот критерий нельзя игнорировать.

И объём развивается в процессе отдыха. Ведь совершая упражнения, нагружаете мышцы и наносите им микроскопические травмы. И последующие 24 часа (минимум) они реанимируются и планомерно увеличиваются, адаптируясь к новым нагрузкам.

Новички часто испытывают болезненные ощущения по всему телу при реализации новых для себя тренингов. И воздействие на одни и те же мышечные комплексы на следующий день не приносит никакого эффекта. Упражнения через боль бесполезны в плане физики. При этом не получается применять аналогичные функциональные веса и соблюдать должную технику.

И здесь выявляется однозначный положительный ответ на вопрос, нужно ли давать мышцам отдых? Ведь без правильного перерыва не будет их развития. Это стандартные анатомические и физические критерии.

Преодоление нормы

Основательное переутомление всегда возникает из-за ежедневных тренировок. В итоге тормозится процесс спортивного развития. Чаще всего это проявляется у новичков, гонящихся за стремительной массой. Опытные атлеты достигают своего пика и увеличивают рабочие веса и интенсивность процессов.

Норма — персональное понятие, и каждый занимающийся должен знать свой показатель. Её адекватное преодоление – общая тренировочная задача. А излишняя работа оставляет организм без отдыха, приводит к дефициту аминокислот, стрессу и истощению ЦНС.

Чтобы избежать отрицательных последствий, следует прислушиваться к следующим сигналам:

1. Отсутствие прогресса.
2. Хроническая усталость и утомляемость.
3. Депрессивность, упадок мотивации.
4. Постоянная нервозность.
5. Нарушение сердечного ритма.
6. Ослабление аппетита.
7. Упадок иммунной системы.

П.1 – здесь самый безобидный. И если его воспринять неадекватно, появляются и остальные пункты. Опытный наставник всегда даст отдохнуть спортсмену. А занимающиеся самостоятельно часто допускают здесь ошибки.

Суть реабилитации

Зачем нужен отдых между тренировками? Ответ логичен – для восстановления и нормализации физических кондиций, адаптации к нагрузкам. Только так увеличиваются объёмы мускулатуры. И без должных пауз нет высоких результатов.

И качественный отдых обеспечивает четыре ключевых фактора:

1. Восстановление мышцы и ЦНС.
2. Гарант постоянного прогресса.
3. Психологический релакс.
4. Защиту от заболеваний и травм.

Также большое внимание уделяется и качеству, и продолжительности сна. Из-за неграмотного тренировочного графика эти показатели ухудшаются, что приводит к нервным и психическим расстройствам. 7-8 здорового сна – один залогов улучшения спортивных достижений.

Виды восстановления

Как правильно отдыхать после тренировки, чтобы обеспечить лучшие показатели и добиваться последующего прогресса? Здесь формируется программа индивидуально в зависимости от физического уровня. В целом выделяются такие категории восстановления:

Первая. Активная. Включает пешие прогулки в лесу или парке, лёгкие пробежки, поездки на велосипеде, плавание, пилатес, йогу и т.д. Это благотворно сказывается на сердечно-сосудистой системе, суставах и ЦНС. Такой вид оптимален для энергичных людей, не приветствующих инертный отдых.

Вторая. Массаж. Снимает усталость в мышцах, ликвидирует спазмы, улучшает кровообращение и обмен веществ в тканях и сосудах. Рекомендуется многим спортсменам, но должен выполняться специалистами.

Третья. Активная, но с низкой интенсивностью. Сюда входят зарядки по утрам, лёгкие пробежки, занятия со своим весом (приседания, отжимания, прыжки, подтягивания), ходьба, пилатес. Но пункты обязательно чередуются, а не реализуются в один день. Итог – улучшение настроения и самочувствия.

Четвёртая. Интенсивные пробежки в простом темпе. Выполняются ежедневно по 20-30 минут. Постепенно увеличивается временной интервал и дистанция бега. Обязательно устраивается контроль над пульсом. Если он не меняется при усложнении нагрузок, значит, идёт развитие выносливости.

Пятая. Силовые занятия на разные мышечные комплексы. Расписание можно выстроить на 5-6 дней в неделю. Например, в понедельник нагружаются плечи и мускулатура рук, во вторник – торс и пресс, в среду – ноги и т.д. Эта категория для опытных атлетов, научившихся грамотно распределять силы и реабилитироваться после занятий.

Форсирование процессов

Как ускорить восстановление мышц после тренировки? Каждый атлет имеет свои секреты, связанные с определёнными процедурами и питанием. В целом выделяются следующие методики:

Первая. Растяжки и заминки. Выполняются минимум 10 минут. В дни, посвящённые ногам, применяется снаряд для пилатеса (цилиндр). После изнурительных силовых сетов число и время растяжек увеличивается, используются специальные мячи.

Вторая. Водные процедуры. Гидратация организма поддерживается не только питьём, но и плаванием в бассейне. Благодаря сопротивлению воды расслабляются зажатые мышцы. Здесь же числятся ванны с хвойным экстрактом, углекислые, жемчужные или гидромассажные.

После солидных нагрузок на ноги рекомендуется их поливать холодной водой или прикладывать лёд на 3-5 минут к изнурённым мышцам.

Третья. Два приёма питания. Через 5-10 минут после занятия в шейкер с водой добавляется специальный состав, оптимально сочетающий глютамины и аминокислоты, например «Amino 1».

Спустя час употребляется коктейля из протеина – 40 грамм, углеводов и жиров – по 5 гр. Альтернатива – стакан из яичных белков + 30-60 гр. зелёных овощей. Популярен у атлетов салат «Буррито».

После особо изнурительных тренировок используется чайная ложка водного изолята, например «Combat Isolate». Также рекомендован батончик с протеином и углеводами, наподобие «Quest Bar».

Четвёртая. Релаксация. Успокаиваются болезненные мышцы. К ним прикладывается лёд или тёплые травяные компрессы. Для поддержки качества сна и природного процента тестостерона принимается состав, богатый цинком, мелатонином и магнием, например «Z-Core PM».

Расслабиться помогает чашка горячего зелёного чая. Многие атлеты уделяют 10-15 минут времени для медитации. Она помогает снять накопленное за день напряжение.

Пятая. Завтрак + витамины и минералы (специальные комплексы, как «Armor-V»), омега-жиры и пробиотики для иммунитета. Это гарантирует прилив сил и стабильную работу сердца, и крепкие сосуды.

Не рекомендовано форсирование восстановления с помощью стероидов, процесс должен идти естественно по уровню спортсмена и возраста. Так у новичков лиц старше 40 лет значится период – 5-7 дней, у опытных атлетов – 1-2 дня.

Как понять восстановились ли мышцы? Во-первых, в них исчезает боль, во-вторых, человек чувствует себя бодро после сна и испытывает хороший аппетит. И, в-третьих, желает снова тренироваться.

• Читайте также: Можно ли тренироваться вечером: полезны физические нагрузки >>>

Заключение

После качественных тренировок должна быть и соответствующая релаксация. Исключается насилие над организмом в формате ежедневных занятий по хаотичному графику. Грамотно подбирается категория восстановления. Для эффективности процесса применяется принятие ванн и лёгкое плавание в бассейне.

Особое внимание уделяется правильному питанию, добавкам и здоровому сну. Комбинация всех факторов эффективно восстанавливает, как физические, так и психологические кондиции человека.

Как долго нужно отдыхать, чтобы нарастить мышечную массу?

Тренажерные залы заполнены двумя типами лифтеров. Сидящий на скамейке запасных — это парень, который делает несколько суперсетов с большой дозой Instagram, а затем выглядит оскорбленным, когда вы спрашиваете, можете ли вы прыгнуть на сет. А вон там, на боевых канатах — нет, альпинист — подождите, проповедническая скамья — одержим кругом, который думает, что любая минута еще потрачена впустую, и порхает между снаряжением, как ненасытная колибри. Несмотря на то, что его затаивший дыхание бег от гири к приседаниям на раме оставляет его слишком измотанным, чтобы поднять более четверти своего 1ПМ.

(Связано: Как быстро я могу нарастить видимые мышцы?)

Кто из этих парней прав? Ну, ни то, ни другое. Но и то и другое.

Вы знаете, что вес, который вы поднимаете, а также количество подходов и повторений, которые вы делаете на каждой тренировке, влияют на ваши результаты. Но тренировочная переменная, которая привлекает меньше всего внимания, — это то, что вы делаете, когда не двигаете металл.

(Связано: 6 способов ускорить восстановление мышц)

Так что оба этих подхода иногда имеют смысл. Но не для всех и не всегда. Периоды отдыха не являются универсальными. Они должны быть скорректированы в зависимости от ваших целей и упражнений, которые вы делаете.

Bear Grylls//Digital Spy

Больше значит больше

Такие движения, как приседания и становая тяга, задействуют большие мышцы бедер, бедер и нижней части спины. В результате они требуют большого количества усилий и энергии. Это означает, что вам нужно больше времени для восстановления.

Это не относится к разминочным подходам, когда вес, который вы перемещаете, недостаточно велик, чтобы создать мышечную усталость. Времени, которое требуется для смены весов, предостаточно. Но по мере того, как вес, который вы поднимаете, становится все тяжелее, ваш отдых тоже должен увеличиваться. Например, если вы делаете тяжелые подходы из пяти повторений, вам может потребоваться до четырех минут восстановления.

(См. также: Секрет гигантской становой тяги)

После того, как вы сделаете серию приседаний до отказа с 85% от вашего 1-ПМ на перекладине, ваше сердце будет биться чаще, а легкие застрять в отчаянии. борьба за кислород. Иногда может потребоваться несколько минут, чтобы восстановить дыхание. Имеет смысл отдыхать достаточно долго, чтобы вы могли показать достойную производительность в следующем подходе.

Bear Grylls//Digital Spy

Понемногу, но часто

Другое дело, когда вы работаете с небольшими группами мышц. С такими упражнениями, как сгибание рук с гантелями или подъемы в стороны, вам не нужно стоять и ждать несколько минут, прежде чем делать следующий подход — 60-9.0 секунд отдыха вполне достаточно.

(См. также: 10 лучших упражнений с гантелями)

Но изменение веса и повторений — ваш единственный способ добиться больших результатов. Сокращение отдыха также может означать увеличение мышечной массы. Потому что, несмотря на то, что наиболее важным триггером для роста мышц является прогрессирующая перегрузка напряжением (подъем большего веса с течением времени), есть еще один стимул для роста: метаболическая усталость.

(Связано с этим: растяжка может увеличить количество повторений на 15%)

Метаболическая усталость — это легендарный «сжигание» — тренировка таким образом, чтобы ваши мышцы чувствовали себя накачанными и горящими. Одним из особенно эффективных способов стимулирования метаболической усталости является сокращение периода отдыха между подходами.

Итак, вы можете начать отдыхать 90 секунд, а на следующей неделе сократить время до 60 секунд. Через неделю 45 секунд. Затем, когда вы увеличиваете вес, ваш отдых идет вместе с ним, и вы циклически выполняете ту же схему 90, 60, 45. Это новое оружие в вашей битве с плато.

(См. также: Как оптимизировать свой темп)

Но эта техника подходит не для каждого упражнения. Выполняя такие технически сложные упражнения, как приседания или становая тяга, избегайте очень коротких периодов отдыха. Усталость увеличивает риск того, что ваша техника сломается к концу сета, что сделает вас уязвимым для травм.

Просмотреть полную публикацию в Instagram

Лучшая техника

Смешивайте отдых так же, как и в обычных упражнениях, выбирая разные периоды отдыха в зависимости от конфигурации подходов и повторений в упражнении, которое вы делаете.

Например, вы можете начать тренировку с тяжелых малоповторных приседаний, отдыхая между подходами 3-4 минуты. Затем вы переходите к болгарским сплит-приседаниям, но на этот раз с большим количеством повторений и более короткими периодами отдыха. Затем вы заканчиваете разгибанием ног, зажигая свои квадрицепсы еще большим количеством повторений и 30-секундными периодами отдыха. Это будет больно — и вы скоро соскучитесь по Instagram — но это означает, что вы получите больше результатов за меньшее время.

8 признаков того, что вам нужен день отдыха

Каким бы крутым вы ни были, ваше тело все равно нуждается в отдыхе, если вы хотите стать выносливее, сильнее и быстрее. Если слишком долго пренебрегать восстановлением, вы скатитесь в яму перетренированности, выбраться из которой труднее, чем из грязевой ямы глубиной 5 футов на 8-й миле. часов в тренажерном зале в неделю, чтобы получить оплеуху от перетренированности. Когда вы тренируетесь, вы, по сути, наносите травму своему телу; каждый раз, когда вы тренируетесь, вы создаете микроразрывы в мышцах, которые становятся сильнее после восстановления. Без полноценного отдыха мышцам не хватает времени, чтобы снова окрепнуть.

Независимо от того, готовитесь ли вы к своему первому в истории Tough Mudder, тренируетесь ли вы к 15 км Tough Mudder или готовитесь к самой Tough Mudder в мире, вы легко поймете, где, когда и какой будет ваша следующая тренировка. Но хорошего может быть слишком много. Исследования показывают, что для предотвращения перетренированности вы должны помнить, что отдых так же важен, как и повторения.

Вот 8 распространенных признаков и симптомов, на которые следует обратить внимание, если вы проходите обучение.

В НАШЕМ МАГАЗИНЕ

Жесткие вызовы грязи 15 долларов

1. Ваш сердечный ритм в состоянии покоя повышен

Измерьте свой пульс (в ударах в минуту — BPM) в начале дня (после того, как ваш сердечный ритм стабилизируется после пробуждения под голос Бон Джови, звучащий в вашем ухе — примерно через 5–10 минут). после пробуждения), чтобы узнать, что для вас нормально. Повышенная частота сердечных сокращений в состоянии покоя является признаком стресса, связанного с необходимостью тренировок. Если ваш сердечный ритм выше нормы, это может быть связано с тем, что ваше тело перекачивает больше кислорода к восстанавливающимся тканям, пытаясь залечить микроразрывы мышц. Ориентировочно, повышенная частота сердечных сокращений обычно превышает 10 ударов в минуту. Доктор физиотерапии и сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке доктор Грейсон Уикхэм, PT, DTD, CSCS, говорит, что на 5 или более ударов в минуту больше, чем обычно, более одного раза утром подряд является признаком перетренированности.

Доктор Уикхэм также предлагает Маддерсу отслеживать вариабельность сердечного ритма (ВСР), то есть интервал и время между ударами сердца. Он говорит: «Даже если BPM такой же, как обычно, расстояние между BPM, HRV, может быть другим. Низкая ВСР является признаком того, что вам следует взять день отдыха. В то время как высокая ВСР является признаком того, что ваше тело готово выйти и получить его». В то время как BPM можно измерить с помощью простого подсчета, измерение ВСР необходимо проводить с помощью пульсометра.

2. Вы чувствуете усталость

Впервые появившаяся бессонница или общие нарушения сна также являются признаками перетренированности. Так что, если вам трудно заснуть, это может быть потому, что ваша центральная нервная система чрезмерно стимулируется из-за попыток исцелить ваши чертовы мышцы! Если вы не спите хорошо или недостаточно долго в течение нескольких дней, ваше время реакции, иммунитет, когнитивные функции и выносливость снизятся, что усугубит симптомы перетренированности. Доктор Уикхем говорит, что двух дней отдыха подряд должно быть достаточно, чтобы вернуть организм к нормальному графику сна и циклу. Если вы все еще испытываете нарушения сна в течение второй ночи, прислушайтесь к своему телу и отдохните, пока не вернется ваш нормальный график сна.

3. Вы в плохом настроении

Посещаете ли вы тренажерный зал, гуляете ли вы по тротуарам Бруклина в жаркий день или готовитесь к тестовому забегу по грязи, вы можете заметить, что ваше настроение улучшается, как только вы начинаете двигаться. Но перетренированность имеет обратный эффект. Вы начнете чувствовать умственную усталость, как если бы у вас было легкое похмелье или насморк. Если перетренированность продолжается в течение длительного периода времени, это может даже привести к депрессии из-за длительной нагрузки на центральную нервную и гормональную систему. Однако перетренированность — вещь постепенная. Если вы находитесь в гармонии со своим телом, вы должны понимать, что происходят медленные изменения (например, плохой ночной сон или нехарактерная капризность), добавьте дополнительный день отдыха. Вам не нужно полностью сокращать свои тренировки до тех пор, пока вы не будете игнорировать эти звуки в течение нескольких месяцев, именно столько времени требуется, чтобы симптомы депрессии проявились.0003

4. Вы плохо себя чувствуете

Регулярные физические упражнения могут помочь укрепить вашу иммунную систему, но слишком интенсивные занятия могут поставить под угрозу ваше здоровье и привести к болезни. Процесс перетренированности означает, что ваше тело находится в «постоянном катаболическом состоянии», что снижает иммунитет и увеличивает вероятность простуды.

5. У вас всегда болит

Спортсмены и грязевики склонны блокировать признаки усталости, думая, что это сделает их лучше, быстрее, сильнее, выносливее. И хотя небольшая болезненность в мышцах совершенно нормальна в начале нового режима упражнений, вы не должны чувствовать постоянную боль. Исследования показывают, что для восстановления мышцам требуется от 24 до 72 часов. Но если вы все еще чувствуете боль после 72-часовой отметки, обязательно отдохните; этот тип длительной болезненности является признаком того, что ваши мышцы не восстанавливаются. Болезненность — это способ вашего тела сказать вам, что ему нужно больше энергии для восстановления и восстановления.

Доктор Уикхэм, « DOMS (отсроченная мышечная болезненность) обычно длится от одного до трех дней. Если у вас болят одни и те же мышцы в течение пары дней (или даже недель), вы не выздоравливаете. Это может быть из-за перетренированности или просто плохо запрограммированного режима тренировок». Решение для постоянной болезненности — брать дни отдыха и находить протоколы восстановления, которые лучше всего подходят для вашего тела.

6. У вас было несколько неудачных тренировок подряд

«Плохая» тренировка субъективна. Но если вы выполняли ту же или аналогичную тренировку, что и всегда, и чувствовали себя медленно или слабо, это признак того, что вы перетренировались. Например, если вы регулярно проворачиваете 9-минутная миля или 12 повторений сгибания рук на бицепс весом 20 фунтов, но по какой-то причине вы пыхтите в своем обычном темпе или весе, вам нужен отдых.

7. Обратите внимание, что вы не становитесь сильнее

Ваше тело перестало меняться, несмотря на все ваши усилия? Если это так, доктор Уикхем говорит, что вы, возможно, перетренировались. «Если вы достигли плато и не улучшили свою физическую форму — выносливость, силу, гибкость и т. д., ваше тело нуждается в отдыхе». Когда вы перетренируетесь, ваше тело движется в противоположном направлении роста, потому что ваши мышцы разорваны, и все, что вы делаете, это снова разрываете их, что не дает им надлежащего времени для заживления и укрепления.

8. Вы чувствуете, что вам нужен день отдыха

Как правило, д-р Уикхем предлагает спортсменам брать 1-2 выходных дня в неделю для восстановления… Но он говорит, что нет волшебной формулы для количества дней отдыха на каждого спортсмена в неделю. Лучший способ сказать, что вам нужен день отдыха, — это прислушаться к своему телу. Если вы обнаружите, что боитесь тренировки, чувствуете усталость или склонны переусердствовать, возьмите день отдыха.