Жиросжигающее кардио дома: Жиросжигающее кардио для похудения: 10 упражнений (фото)

Выдержка из «Лучшее кардио для сжигания жира для мужчин » — «Аэробные упражнения (кардио) — это ритмические упражнения низкой и средней интенсивности, которые задействуют крупные мышцы. Необходимая энергия обеспечивается за счет аэробного метаболизма. Основным топливом для этого процесса является жир. Природа аэробного метаболизма позволяет поддерживать стабильный уровень активности в течение длительного периода».

В итоге все сводится к двум вещам:

• Движения повторяются и могут сохраняться в течение длительного времени.
• Интенсивность редко бывает высокой, ваши мышцы не работают усердно.

Практическое значение для тренировок в помещении

ЛЮБОЕ упражнение , которое соответствует указанным выше критериям, может считаться кардиотренировкой. Бег по лестнице может быть кардиотренировкой, если вы поддерживаете медленный или умеренный темп. Но это уже не кардио, если вы начинаете максимально задействовать мышцы и быстро выгораете.

Вы можете выполнять множество различных действий. Это означает, что окружающая среда и доступ к оборудованию не являются ограничивающими факторами. Вам просто нужно подобрать правильную интенсивность и продолжительность сеанса.

Впрочем, какая разница, занимаетесь ли вы аэробными или анаэробными тренировками?

Аэробная и анаэробная тренировка

Вот основные отличия:

Аэробная тренировка (кардио):

• интенсивность : от низкой до умеренной
• устойчивость при начальном усилии : более 2-3 минут
• первичный источник энергии
  : жир
• производительность ограничена максимальным потреблением кислорода : да
• сжигаемых калорий в единицу времени : от низкого до умеренного

Анаэробная тренировка (только собственный вес или с использованием внешнего сопротивления):

• интенсивность : от высокой до максимальной
• Устойчивость к первоначальным усилиям : до ~2 мин
• первичный источник энергии : углеводы
• производительность ограничена максимальным потреблением кислорода : да
• сжигаемых калорий в единицу времени : от умеренного до высокого

Вот кикер. Все эти различия практически не влияют на потерю жира. Неважно, используете ли вы углеводы или жиры для получения энергии. В качестве топлива можно использовать как пищевые жиры, так и углеводы.

Оба могут откладываться в виде жира. Чем больше вы используете одно питательное вещество, тем больше вы сохраняете другое. Какой у вас основной источник топлива, значения не имеет. В основном важно, сколько вы израсходуете.

Энергия жиров и углеводов измеряется в калориях. Больше калорий, израсходованных во время тренировки, означает более быструю скорость потери веса.

Что эффективнее: кардио или силовые тренировки?

Результаты потери веса обычно схожи. Аэробные тренировки сжигают меньше калорий в единицу времени. Но сеансы могут быть длительными и частыми. Анаэробные упражнения в среднем сжигают больше. Но сеансы сложнее. Поэтому короче и реже.

Общий расход энергии в течение длительного периода обычно одинаков в обоих случаях.

Вы можете тренироваться как хотите. Выберите вид деятельности, который вам больше всего нравится. Затем сбалансируйте интенсивность, частоту и продолжительность сеанса в зависимости от ваших целей.

Важно : Информация здесь актуальна только в том случае, если вашей целью является потеря жира. На спортивные результаты существенное влияние оказывает тип тренировки. Кардиотренировки оказывают большое (положительное) влияние на выносливость.

Какой самый быстрый способ похудеть с помощью домашних упражнений?

В первую очередь необходимо учитывать несколько основных критериев:

• вид деятельности, который вам больше всего нравится
• предпочтительная продолжительность сеанса
• максимальная частота тренировок

Некоторые протоколы тренировок сжигают больше калорий, чем другие. Кроме того, упорные тренировки часто приводят к более быстрым результатам. Однако ваши предпочтения и график могут не позволить оптимальной потери жира.

Если вам не нравится то, что вы делаете, вы не будете заниматься этим достаточно долго, чтобы увидеть результаты. То же самое касается временных обязательств. Установите реалистичные цели с точки зрения вашего плана тренировок. Уважайте свой график. Не пытайтесь сжать слишком много вещей за короткий промежуток времени.

20 минут кардио помогут?

Пару быстрых занятий в неделю лучше, чем ничего. Главное — последовательность. Это означает предварительное планирование тренировок. И делать то, что тебе действительно нравится.

Не пытайтесь тренироваться каждый день, пытаясь достичь максимальной отдачи. Вы можете оказаться разочарованным и немотивированным. Либо из-за конфликтов расписания. Или потому что вам не нравится ваш протокол тренировок.

Сколько калорий сжигает кардио?

Точное количество сожженных калорий определяется несколькими переменными:

• интенсивность : чем сложнее задача, тем больше калорий вы сжигаете (в единицу времени)
• время : чем дольше вы остаетесь активным, тем больше калорий вы сжигаете (в течение длительного времени)
• вес (и рост) : чем вы больше, тем больше калорий вы сжигаете
• состав тела : более высокий процент мышечной массы приводит к большему сжиганию калорий

Однако на самом деле вам не нужно знать, сколько калорий вы сжигаете. Даже сложные формулы редко дают точные оценки.

Но полезно знать, какие упражнения дают более быстрые результаты. Вот некоторые домашние занятия в порядке от наименее до наиболее энергозатратных.

• учеба
• играть в настольные игры
• VR-игры
• йога
• уборка пылесосом и другие работы по дому
• быстрая ходьба
• танцы (энергичные)
• бег на месте
• работает на месте
• скакалка
• приседания с прыжками
• домкраты
• берпи
• бег по лестнице

Точное выполнение каждого действия повлияет на потребность в энергии. Чем тяжелее становится, тем больше несет ваш ожог. Очевидно, что некоторые виды деятельности вы не можете поддерживать долго. Более энергоемкая деятельность не обязательно приводит к лучшим результатам.

27 Чрезвычайно эффективные домашние упражнения для сжигания жира

Примечание : Упражнения с анаэробным сопротивлением не рассматриваются в этой статье. Если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы дома, ознакомьтесь с Домашнее обучение для занятых предпринимателей, когда спортивные залы закрыты .

Вообще говоря, существует 3 типа упражнений для сердечно-сосудистой системы:

• Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) : Аналогично тренировкам с отягощениями. Хорошо подходит для поддержания мышечной массы. Быстрые, но интенсивные занятия.
• Устойчивое состояние умеренной интенсивности (MISS) : Ваши обычные кардиоупражнения. Не очень хорошо для сохранения мышц. Хороший баланс между продолжительностью сеанса и сожженными калориями.
• Стационарное состояние низкой интенсивности (LISS) : Едва ощущается как упражнение. Нейтральный с точки зрения удержания мышц. Высокая устойчивость, но низкий расход энергии.

Кардиотренировки Easy at Home

Давайте рассмотрим основные варианты.

Домашние тренировки HIIT

Плюсы : Быстрые занятия экономят много времени. Домашняя тренировка HIIT может стать желаемой задачей для продвинутых людей.

Минусы : Не подходит для начинающих. Люди с плохой физической подготовкой сталкиваются с более высоким риском получения травм.

Направления тренировок:

• Выбранные 4-7 упражнений из списка ниже
• Выполняйте каждое упражнение в течение 30-60 секунд
• Отдых около 45 секунд в конце каждого круга
• Повторить цикл и периоды отдыха х 4-7 раз
• Важно : быть очень взрывным, поддерживать высокую интенсивность
• Настройте переменные в зависимости от вашего уровня подготовки

ВИИТ-упражнения с собственным весом :

• Бёрпи
• Супермены с боковыми подъемами
• Альпинисты
• Выколотки
• Стандартные отжимания
• Плио-отжимания
• Отжимания на коленях
• Отжимания с щукой

• Приседания с собственным весом
• Прыжки с приседа
• Домкраты для прыжков
• Высокое колено март
• Обратные выпады
• Фигуристы
• Удары прикладом
• Боковые выпады

• Приседания
• Доски
• Флаттер Кикс
• Домкраты для досок
• Боковые планки
• Русские твисты
• Мертвый жук
• Собака Птица

MISS Home Workouts

Плюсы : Отличный баланс между разнообразием, весельем и сожженными калориями. Уровни интенсивности разницы на выбор в зависимости от вашего состояния.

Минусы : Посредственные результаты по сравнению с затратами времени. Кондиционирование и уровень навыков ограничивают вашу производительность.

Что касается построения собственной тренировки, см. упражнения в разделе HIIT. Вы можете выполнять те же движения.

Однако вы будете проводить тренировку по-другому :

• Выбраны самые простые 4-7 упражнений из списка HIIT
• Выполняйте каждое упражнение около 30 секунд
• Нет покоя в конце цепи
• Повторить схему 6-9 раз
• Важно : держите низкую интенсивность
• Отрегулируйте переменные в зависимости от вашего уровня подготовки

LISS Домашние тренировки

Плюсы : Высокая экологичность. Предварительный опыт не требуется. Его можно совмещать с некоторыми (видами) работы или времени отдыха.

Минусы : Требует много времени. Повторяющийся и может быть скучным для некоторых.

Не так много упражнений LISS можно выполнять дома. Обычно это будет форма ходьбы (шаг). Хотя вы также можете попробовать йогу. Это отличный вариант, если у вас больные колени или другие травмы.

Вы можете включить музыку или послушать подкаст. Или даже звоните клиентам, делая круги внутри вашего дома. Если у вас недостаточно места, используйте общие помещения в вашем здании.

Поначалу это может показаться странным. Но как только вы привыкнете к этому, вы сможете легко делать более 6000 шагов в день. Это начинает быстро складываться. Особенно, если у вас несколько «сеансов» в день.

Кроме того, вы можете попробовать некоторые упражнения йоги низкой интенсивности. Зайдите на YouTube и посмотрите несколько бесплатных онлайн-сеансов. Хотя эта форма обучения имеет тенденцию сжигать меньше энергии.

Вы серьезно относитесь к тому, чтобы получать максимум от тренировок?

Возможно, вы подходите для участия в программе наставничества «Мастерство фитнеса». Вот как подать заявку:

Шаг 1 — Закажите бесплатный звонок для оценки
Это бесплатная сессия, на которой мы поговорим о ваших целях и расскажем, что вам нужно для их достижения.

Шаг 2. Если вы подходите для участия в нашей программе наставничества, вы будете приглашены.

Нажмите кнопку ниже, чтобы получить бесплатную оценку.

До следующего раза!

~ Ники, тренер по фитнесу

7 лучших жиросжигающих кардио-упражнений, которые можно делать дома

Многие люди изо всех сил пытаются включить фитнес в свой распорядок дня из-за работы, семьи и других социальных обязательств. Жиросжигающие кардиоупражнения решают эту проблему, обеспечивая эффективную тренировку, которую можно выполнять в любом месте, в любое время и практически без оборудования.

Если у вас нет времени или денег, чтобы записаться в тренажерный зал, кардиоупражнения с собственным весом дома могут стать отличным способом похудеть и привести себя в форму. Эти упражнения имеют различные преимущества для здоровья, включая улучшение здоровья сердца, повышение выносливости и снижение риска хронических заболеваний.

Тысячи исследований показали, что чем больше вы двигаетесь, тем ниже вероятность развития сердечных заболеваний, диабета, ожирения, рака, болей в суставах и болезни Альцгеймера. Упражнения также могут улучшить ваше настроение, уменьшить стресс и улучшить сон.

В отчете, опубликованном экспертами Медицинского центра Джона Хопкинса, говорится, что 30-минутные кардиоупражнения с сердечным ритмом в день, по крайней мере пять раз в неделю, являются идеальной целью для поддержания здоровья.

Существует множество различных упражнений с собственным весом для вашей следующей тренировки, некоторые из которых могут быть лучше для кардио, чем другие. Вот семь кардио-упражнений с собственным весом, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда захотите повысить свою выносливость и сжечь жир!

Перечисленные ниже упражнения предназначены для сжигания калорий, и их можно выполнять дома без оборудования. Например, человек может выполнять каждое упражнение от 45 секунд до 1 минуты, отдыхать 20 секунд, а затем переходить к следующему подходу. Вы можете выполнять эти упражнения кругами по мере улучшения вашего уровня физической подготовки. Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку по крайней мере три раза в неделю в течение следующих 30 дней.

Конькобежцы — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое прорабатывает ягодичные мышцы, бедра, внешнюю часть бедра, икры и кор, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и улучшая координацию и равновесие.

Инструкции для фигуристов:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед и прыгните вправо, приземлившись на правую ногу и заведя левую ногу за тело, а левую руку перед собой. Прыгните обратно влево, приземлившись на левую ногу и поставив правую ногу позади тела, а правую руку перед собой. Повторить.

Упражнение с высоким подъемом колена — это отличное упражнение для всего тела, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, разогревает мышцы нижней и верхней части тела и готовит вас к более сложным движениям.

Высокое колено Инструкции:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Поднимите правое колено как можно выше и поднимите противоположную руку, затем быстро поменяйтесь местами, чтобы левое колено поднялось до того, как приземлится правая нога. Продолжайте чередовать правую и левую ногу, выполняя желаемое количество повторений.

Джампинг-домкрат — эффективный способ разогреть мышцы перед тренировкой. Он также повышает выносливость, увеличивает скорость метаболизма в организме и помогает сбросить вес.

Jumping Jacks Инструкции:

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Подпрыгните в воздух, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки над головой. Вернитесь в исходное положение, еще раз подпрыгнув. Повторяет.

4. Бёрпи

Это одно из самых полезных упражнений для всего тела, потому что оно прорабатывает все основные мышцы одним убийственным движением. Стандартное бурпи укрепляет мышцы груди, плеч, рук, ног, бедер, ягодиц и кора, а также повышает частоту сердечных сокращений, что делает его эффективным кардиоупражнением. Если выполнять их регулярно, они могут помочь вам сжечь жир на животе быстрее, чем любые другие упражнения или диеты. В нескольких исследованиях было обнаружено, что высокоинтенсивные упражнения, такие как берпи, сжигают больше жира, чем силовые тренировки.

Бёрпи Инструкции:

Начните в положении стоя. Примите положение приседа, руки на полу, ноги на ширине плеч, спина прямая. Отведите ноги назад, поставив руки и пальцы ног в положение для отжимания. Сразу же верните ноги в положение приседа. Встаньте и вытяните руки над головой. Быстро подпрыгните в воздух; как только вы приземлитесь на согнутые колени, присядьте и повторите.

Это одно из самых эффективных упражнений, которое можно выполнять без оборудования и только с собственным весом. В то время как обычные приседания полезны, прыжки с приседаниями помогут вам нарастить мышечную массу и силу в нижней части тела, сжечь калории и жир, повысить аэробную и сердечно-сосудистую выносливость, улучшить подвижность и баланс, а также привести в тонус ягодицы и ноги. Это упражнение нацелено на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, брюшной пресс и нижнюю часть спины, а также увеличивает частоту сердечных сокращений.

Приседания с прыжком Инструкции:

Встаньте, ноги чуть шире плеч, спина прямая. Присядьте так, чтобы ваши бедра были чуть выше колен. Двигайтесь через подушечки стоп, чтобы подтолкнуть себя вверх, чтобы ваши стопы оторвались от земли. Мягко приземлитесь на подушечки стоп, согнув колени. Вернитесь в традиционное положение приседа. Повторите столько раз, сколько вам нужно.

Альпинисты отлично развивают сердечно-сосудистую выносливость, силу кора, гибкость и ловкость. Они задействуют несколько мышц одновременно, давая вам тренировку всего тела всего за одно упражнение. Когда вы выполняете движение, ваши руки, плечи и грудь работают, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, в то время как ваш кор стабилизирует остальную часть тела.

Инструкции для альпинистов:

Начните с положения для отжимания, держите тело прямо, а руки чуть шире плеч.