3 х дневный сплит: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

3-х дневный сплит для девушек. Продвинутый уровень

Прежде, чем писать принципы и программу (в связи с тем, что к программе для новичков были вопросы и утверждения, что это сложно, невозможно и т.д. для начинающих, что у начинающих не хватает координации, знаний и, особенно, мозгов, по сути, всё упиралось именно в них), я оговорю несколько вещей:

  1. Программа рассчитана на ЗДОРОВЫХ людей. На людей, которые не являются пациентами ортопедов, кардиологов, хирургов, урологов и т.д. Если у вас явные проблемы с опорно-двигательной системой, сердцем и другими органами, вы должны сначала проконсультироваться с врачом, а потом заниматься с ТРЕНЕРОМ, который составит вам программу.
  2. Эта программа для людей с НОРМАЛЬНОЙ координацией. Если вы способны убить себя бодибаром на жиме стоя, гантелей на разгибаниях из-за головы или за время прохождения начального этапа тренировок НЕ НАУЧИЛИСЬ правильно выполнять базовые упражнения — К ТРЕНЕРУ.
  3. Моё мнение состоит в том, что упражнения со свободными весами сложнее для выполнения, но эффективнее, а тренажеры нужны реже и тогда, когда человек долго не понимает техники со свободным весом или он физически не может выполнить некоторые упражнения (например, подтягивания).
    Если вы хотите полегче и в основном на тренажерах — это не здесь. Какие усилия — такой и результат. Я напишу некоторые замены упражнениям, которые можно выполнять в тренажерах, если нет возможности по каким-либо причинам использовать свободный вес (однако конкретные тренажёры есть далеко не во всех залах и в случае, если вы сами не можете найти его, спрашивайте инструкторов с указанием упражнения, которое хотите заменить или группы мышц). Но в итоге все равно необходимо перейти на свободные веса.
  4. Я уверена, что найдется масса людей, тренирующих по-другому и тренирующихся по-другому. Если вы видите явные ошибки — можем обсудить. В любых других случаях можете а) просто считать это «одним из мнений» (опять-таки, слово «пример» написано), б)предложить свой пример программы. Комментарии разряда «всё не так, автор — идиот» никому не интересны, уж извините.
  5. Умейте думать. Оцените, подходят ли упражнения именно вам. Оцените начальные данные, все мы разные и под одну гребенку всем тренироваться одинаково эффективно не получится. Оцените технику. Оцените гибкость. Следите за самочувствием. В общем, используйте мозг и тогда у вас не будет проблем, а будут результаты.

Итак, 3-хдневный сплит — это один из стандартных приёмов построения тренировочной программы. Он позволяет разбить тело на группы мышц, тренируемые вместе. Таким образом, одна группа мышц тренируется обычно 1 раз в неделю. Это позволяет мышцам полноценно восстанавливаться, в результате чего становится возможным тренироваться тяжело без риска сразу схватить перетренированность.

Особенности программы:
  • работа выполняется в режиме 6-15 повторений (мышца под нагрузкой 20-40 секунд), так как тренируются преимущественно БМВ, обладающие наибольшим потенциалом гипертрофии (если вы не знаете, о чем речь, читайте тему «Ответы на типичные вопросы»).
  • отдых между подходами зависит от тяжести подхода и упражнения. Не затягивать, но и не загоняться, между тяжелыми рабочими подходами в базовых упражнениях отдыхать можно и 2, и 5 минут.
  • не забывать про циклирование. После 6-8 недель работы с наращиванием весов необходим переход на другую программу и временное снижение рабочего веса.
  • начинаете с весов, с которыми технично выполняете 15 повторений (но последние пару — с усилием). После того, как 15 повторений даются легко — увеличиваете вес настолько, чтобы снова выполнять последние повторения с трудом (в базовых движениях — около 12 повторений, а не 15, так как скорость 1 повторения обычно ниже), через несколько тренировок вы сможете точно подобрать вес, с которым выполните указанное в программе число повторений.
  • начинать следует с 3 подходов. После 2-3 недель по ощущениям можно перейти на 4.
  • указаны только рабочие подходы. Подразумевается выполнение разминочных подходов с 50% рабочего веса перед каждым упражнением, задействующим новую группу мышц.
В качестве примера я приведу программу с таким разбиением:

Пн — грудь, трицепс, передняя дельта, средняя дельта
Ср — спина, задняя дельта (не включены упражнения на бицепс, так как при выполнении тяговых движений бицепс получает достаточную нагрузку, а при повышении его силы может мешать развитию спины, так как забирает нагрузку на себя. В женском варианте нет сильной потребности в его развитии. Если вам нужно — включайте дополнительно).

Пт — ноги (часто к ногам добавляют упражнения на дельты, но если после выполнения упражнений на ноги вы ещё в состоянии делать дельты — тренировка ног была никудышняя).

Упражнения на пресс предлагается выполнять в начале каждой тренировки в качестве разминки, по 2 подхода. Также и гиперэкстензию, 2 подхода. Такая разминка поможет подготовить мышцы, которые удерживают ваш позвоночник в вертикальном положении, к нагрузке.

Пример программы

Понедельник
  1. Жим гантелей лёжа 3-4*12-15 (возможна замена на соответствующем тренажёре). Выполняется в том случае, если жать гриф вы ещё не можете. В дальнейшем имеет смысл перейти на жим лёжа, а жим гантелей использовать в качестве дополнительного упражнения.
  2. Разведение гантелей в наклоне 3-4*12-15
  3. Блок, разгибание в локтях 3-4*12-15
  4. Жим гантелей стоя/сидя 3-4*12-15 (возможна замена тренажёром.
    Имеет смысл, если вы не чувствуете, чем работаете, а работать должны передними и средними дельтами).
  5. Разведение гантелей в стороны стоя 3-4*12-15 .
Среда
  1. Подтягивания 3-4*8-10. Если подтягивания невозможны (что достаточно частое явление), тяга верхнего блока к груди широким хватом. Затем постепенно, после определенного рабочего веса, можно переходить на подтягивания. Про них была отдельная статья.
  2. Тяга верхнего блока параллельным хватом 3-4*10-12.
  3. Тяга гантели в наклоне или выполнение движения на соответствующем тренажере 3-4*10-12.
  4. Тяга нижнего блока 3-4*10-12.
  5. Разведения гантелей в наклоне 3-4*12-15 (возможно выполнение в тренажере).
Пятница
  1. Приседания 3-4*8-10. Обращайте внимание на стойку.Узкая стойка с параллельными стопами — не для девушек, жаждущих накачать попу и меньше задеть квадрицепс. Если вы периодически будете использовать в приседе широкую стойку, вы можете не выполнять дополнительные упражнения на приводящие мышцы.
    Если приводящие слабые (встречается довольно часто и проявляется желанием свести колени при подъеме на приседе), то необходимо дополнительно выполнять приседания в широкой стойке (при этом сокращается количество подходов приседа, тяги и выпадов на 1).
  2. Отведения ноги на блоке или выпады (упражнения не «одинаковые», либо выполняйте то, в котором лучше чувствуете ягодицы, либо чередуйте. Отведения хороши для тех, у кого от выпадов болят колени) 3-4*12-15.
  3. Тяга на прямых ногах 3-4*10-12.
  4. Сгибания ног стоя(сидя, лежа, в зависимости от того, какой есть тренажер и на каком вы лучше всего чувствуете бицепс бедра) 3-4*12-15
  5. Подъёмы на носок сидя/подъемы на носок с гантелей на одной ноге 3*15-20. Упражнения имеет смысл чередовать, либо выполнять оба, так как они задействуют разные пучки мышцы. От упражнений на голень стоя с большим весом на плечах лучше воздерживаться из-за высокой компрессионной нагрузки на позвоночник.

Автор: Ника Мусатова

трехдневный сплит.

Программа тренировки на массу
/ТРЕНИРОВКА НА МАССУ/

УРОВЕНЬ: ПРОДВИНУТЫЙ НАТУРАЛ “приблизительно от полугода-года начала тернировок”
ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК: Три  раза в неделю, Понедельник, четверг,пятница
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ: 50-60 минут
РАЗМИНКА: Не требуется, используется разогревающий первый подход в каждом упражнении в режиме пампинга

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь трицепс)

1. Жим штанги со скамьи. 5 подходов. 1й – разминочный с пустым грифом на технику на 20 повторений.
2й,3й,4й подходы рабочий вес на 6 повторений
5й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

2. Разведение рук с гантелями. 4 подхода. 1й,2й подходы рабочий вес на 6 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

3. Жим гантелей с наклонной скамьи 4 подхода. 1й,2й подходы рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

4. Французский жим 4 подхода. 1й,2й подходы рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

ВТОРНИК (ОТДЫХ)

СРЕДА (спина бицепс)

1. Подтягивания Широким хватом 5 подходов. 1й – разогревающий в гравитроне, с резинками или тяга вертикального блока на 20 повторений.
2й и 3й подход на 8 повторений
4й и 5й подход  на 8-12 повторений до отказа.

3. Подъем штанги на бицепс 4 подхода.
1й, 2й и  подход рабочий вес  на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

3. Подъем гантелей  на бицепс супинацией 4 подхода.
1й, 2й и  подход рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

ЧЕТВЕРГ (ОТДЫХ)

ПЯТНИЦА (НОГИ ПЛЕЧИ)

1. Присед со штангой 6 подходов. 1й разогревающий с пустым грифом или без на 25 повторов.
2й 3й   подход рабочий вес на 8 повторений
4й подход рабочий вес   на 8-12 повторений
5й и 6й рабочий вес до отказа на 8-12 повторений

2. Жим гантелей сидя с вертикальной скамьи  5 подходов.
1й разминочный на 20 повторений.
2й и 3й и  подход рабочий вес на 8 повторений
4й и 5й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

3. Махи через стороны 4 подхода.
1й, 2й и  подход рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

4. Махи в наклоне 5 подходов.
1й, 2й и  подход рабочий вес на 8 повторений
3й, 4й и 5й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

СУББОТА (ОТДЫХ)

ВОСКРЕСЕНЬЕ (ОТДЫХ)

 

 

 

 

 

 

 

так вы достигнете максимального роста мышц

Мы уже объяснили, почему в предыдущей статье 4-дневный разделенный график для массы идеальный способ тренироваться. Однако такой способ обучения не для всех. Если у вас занятая работа, вы только что стали мамой или папой или у вас много социальных обязательств, понятно, что вы не сможете проводить 4 дня из 7 в тренажерном зале. К счастью, есть альтернатива, а именно трехдневный сплит-график для массы. Таким образом, вам нужно будет ходить в спортзал только 3 дня из 3. Остальные 7 дня — дни отдыха.

В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать о трехдневном расщепленном графике для массы, и представим трехдневный расщепленный график, которому вы могли бы следовать, чтобы нарастить мышечную массу.

 

Что такое трехдневный сплит-график для массы?

Название говорит само за себя. Трехдневный сплит-график для набора массы — это тренировочный график, при котором вы проводите 3 дня в тренажерном зале для тренировки различных групп мышц. Вы тренируете эти группы мышц раздельно, поэтому вы никогда не тренируете одни и те же группы мышц дважды подряд.

Преимущество этого в том, что ваши мышцы получают достаточно времени, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки. В конце концов, пройдет несколько дней, прежде чем им снова придется нелегко. Так вам будет легче выкладываться на каждой тренировке и идти до конца. Мышцы, которые вам предстоит задействовать, уже полностью восстановились после предыдущей тренировки и могут снова многое выдержать. Это было бы совсем иначе, если бы вы, например, на следующий день после день лежал Погрузитесь в тренажерный зал снова, чтобы тренировать мышцы ног.

Какие мышцы ты тренируешь, когда?

Таким образом, вы тренируете все свои мышцы за одну неделю, но не тренируете их все в один и тот же день. Вопрос теперь в том, какие мышцы вы тренируете, когда и в сочетании с какими другими мышцами. С трехдневным разделением графика для массы, есть различные способы, которыми вы можете связать группы мышц вместе. Вот несколько рекомендаций:

  • Тренируйте большие группы мышц в разные дни. Большие группы мышц включают ваши ноги, спину и грудь.
  • Вы также делите маленькие группы мышц на 3 дня, чтобы каждый день тренировать большую и маленькую группы мышц. Плечи, бицепсы и трицепсы попадают под небольшие группы мышц.

Основываясь на этих рекомендациях, трехдневный сплит-график для массы может выглядеть так: в первый день вы тренируете свои ноги, и вы плечи, на второй день ты ковер а ты бицепс и на третий день ты грудь а ты трицепс.

Почему эти мышцы связаны друг с другом?

Теперь вы можете задаться вопросом, почему плечи и ноги, спина и бицепс, грудь и трицепс связаны между собой. Есть ли логическое объяснение этому?

Рассматривалось слияние больших и малых групп мышц, и причина на самом деле очень проста. При тренировке больших групп мышц вы также часто автоматически тренируете маленькие группы мышц. Поскольку вы уже разогрели их и включили их в работу, вы можете сразу же их снять. Преимущество этого состоит в том, что вы на самом деле не тренируете мышечную группу, пока она еще не полностью восстановилась после предыдущей тренировки, в которой она автоматически тренировалась, когда вы тренировали большую мышечную группу.

Однако эта раздача не всем нравится. Есть также бодибилдеры, которые, именно потому, что они уже тренировали небольшую группу мышц, одновременно тренируя большую группу мышц, начинают уставать с фактической тренировки маленькой группы мышц. В результате они не могут впадать в крайности и не тренируют по максимуму небольшую группу мышц, так что результаты могут быть неутешительными.

Хорошего или неправильного распределения на самом деле нет, если вы объединяете большие и маленькие группы мышц. Поэтому, попробуйте разные подразделения, чтобы вы могли выбрать расписание, которое лучше всего подходит для вас, и построить свой 3-дневный разделенный график для массовых на основе этого.

 

Трехдневный сплит-график для массы: мало повторений, много эффекта

Прежде чем читать расписание, мы хотим кое-что объяснить о наращивании мышечной массы. Вы делаете это не со всеми движениями, которые вы делаете своими мышцами, а только с тяжелыми и очень напряженными движениями, которые вы выполняете с тяжелыми весами во время силовых тренировок. Делая упражнения и используя тяжелые веса, вы повредите ваши мышцы. Небольшие трещины возникают из-за слишком большой нагрузки. В период восстановления эти трещины снова закрываются, потому что мышечные клетки становятся больше. Другими словами, ваша мышечная масса увеличивается, и если вы снова выполните то же упражнение, вы обнаружите, что ваши мышцы лучше справляются с нагрузкой.

Поэтому при трехдневном разделении расписания на массу важно выполнять упражнения с использованием правильных весов. Какой вес вам нужен, полностью зависит от мышечной массы, которую вы уже нарастили. Поэтому вам придется определить это самостоятельно или в сотрудничестве с вашим тренером. Рекомендации по определению правильного веса — это то, что ваши мышцы должны испытывать трудности в течение последних двух повторений. Подкисление должно быть отчетливо ощутимым.

Разве это не так?

Затем вы выполняете упражнение со слишком малыми весами, и эффект от ваших тренировок также будет разочаровывающим.

 

Как выглядит трехдневный сплит-график?

Неделя бодибилдера, который тренируется в соответствии с трехдневным разделенным графиком для массы, имеет график, который выглядит следующим образом:

День 1 — понедельник: ноги и плечи

Первый день недели — это день, в который вы должны выполнять большинство упражнений. С помощью этих упражнений вы тренируете ноги и плечи.

  1. Приседания: 4 подхода по 6-8 повторений.
  2. Разгибание ног: 4 подхода по 6-8 повторений.
  3. Сгибание подколенных сухожилий: 4 подхода по 6-8 повторений.
  4. Подъем на носки: 4 подхода по 6-8 повторений.
  5. Жим плечами: 4 подхода по 6-8 повторений.
  6. Подъемы вперед: 4 подхода по 6-8 повторений.
  7. Тяга к груди: 4 подхода по 6-8 повторений.
  8. Жим от шеи: 4 подхода по 6-8 повторений.

2 день — вторник: выходной.

Во второй день недели не обязательно ходить в спортзал. Вы можете использовать этот день, чтобы расслабить мышцы и дать им время на восстановление. Однако это не означает, что вам вообще не следует тренироваться, если вы действительно этого хотите. Например, сделайте легкую кардио-тренировку, такую ​​как бег, езда на велосипеде или ходьба.

День 3 — среда: спина и бицепс

На третий день вы можете снова пойти в спортзал, на этот раз потренировать спину и бицепс.

  1. Поперечный ряд: 4 подхода по 6-8 повторений.
  2. Разгибание спины: 4 подхода по 6-8 повторений.
  3. Тяга к груди: 4 подхода по 6-8 повторений.
  4. Тяга гантелей: 4 подхода по 6-8 повторений.
  5. Сгибание рук на груди: 4 подхода по 6-8 повторений.
  6. Концентрированные сгибания рук: 4 подхода по 6-8 повторений.
  7. Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений.

4 день — четверг: выходной.

Вы можете отдохнуть на другой день. Знаете ли вы, что в дополнение к легкой кардио-тренировке в этот день можно делать упражнения для живота? Разными упражнения для живота вы можете составить свой собственный график тренировок, который вы будете использовать в качестве руководства в эти дни.

День 5 — пятница: грудь и трицепс

Последний день вашего тренировочного расписания наступил. В этот день вы выполняете 7 упражнений, с помощью которых вы тренируете грудь и трицепс.

  1. Жим лежа: 4 подхода по 6-8 повторений.
  2. Подъемы гантелей: 4 подхода по 6-8 повторений.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 6-8 повторений.
  4. Разгибание рук на канате: 4 подхода по 6-8 повторений.
  5. Отдача гантелей: 4 подхода по 6-8 повторений.
  6. Разгибание на трицепс: 4 подхода по 6-8 повторений.
  7. Крушители черепа: 4 подхода по 6-8 повторений.

6 день — суббота: день отдыха

Сейчас выходные, и пришло время расслабиться. Так что наслаждайтесь днем. Если вы все еще хотите заниматься спортом, вы можете снова выбрать легкий кардио или ряд упражнений для пресса.

7 день — воскресенье: выходной.

То же самое относится и к субботе. Наслаждайтесь последним днем, чтобы вы могли начать новую неделю, полную сил и полностью восстановленных мышц.

Конечно, вам не обязательно соблюдать трехдневный сплит-график для массы в точности, как мы представляем его вам сейчас. Если вы предпочитаете сначала тренировать грудь и трицепсы, а потом ноги и плечи, это тоже нормально. А если у вас нет времени на тренировку в понедельник, вы также можете начать во вторник и запланировать две другие тренировки на четверг и субботу / воскресенье. Хотя вы можете варьироваться в этом, мы рекомендуем вам максимально планировать тренировки в определенные дни. Таким образом, они действительно станут частью вашего распорядка, и вы сможете продолжать ходить в тренажерный зал 3 раза в неделю легче и лучше.

 

Таким образом, трехдневный сплит-график для набора массы основан на объединении и тренировке нескольких групп мышц. Группы мышц, которые не задействованы во время тренировки, имеют достаточно времени, чтобы восстановиться и расслабиться, чтобы вы могли извлечь из них максимальную пользу на следующей тренировке. Это позволяет нарастить мышечную массу и стать еще шире.

Как выглядит ваш трехдневный сплит-график? А что вам нравится в трехдневном сплит-графике?

Дайте нам знать в комментарии!

3-х дневный сплит для девушек

В разрезе приоритетных для женского организма направлений работы лучшим вариантом фитнес-тренировки для девушек станет трехдневный сплит, который предполагает разделение мышечных групп по следующей схеме:

  • Первый тренировочный день будет посвящен усиленной работе над укреплением грудной и дельтовидной мышц с легкой нагрузкой на трицепс; 
  • Вторая тренировка будет полностью сосредоточена на спинных мышцах; 
  • На третей тренировке ключевая роль отводится работе ягодичной мышцы и мускулатуре ног.  

Предупреждая частый женский вопрос, обратим внимание: комплекс упражнений, включенных в предложенный план тренировок для девушек, помимо целевых мышц качественно нагружает большинство вспомогательных групп, поэтому беспокоиться о пропорциональности развития «форм» не стоит. 

Программа тренировки 3 раза в неделю для девушек поделена на 2 объемных блока, общей продолжительностью 7 недель.

Первая неделя — входная, нагрузка умеренная что позволяет мышцам адаптироваться. Трех интенсивных занятий вполне достаточно, чтобы тренированный организм вошел в рабочий ритм и осилил техничное выполнение 15 повторений с одновременным наращиванием веса.

Как определить оптимальный рабочий вес? В этом вопросе полностью положитесь на собственные ощущения — нагрузка должна быть такой, чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений в подходе с заданным уровнем нагрузки. 

В последующие недели рабочая нагрузка и интенсивность распределяется в контексте целей программы, подчиняясь хорошо известному принципу циклирования — начинается с объемов повторений на выносливость, а с повышением рабочих весов — плавно переориентируется на набор мышечной массы.

Небольшое анатомическое отступление. При вхождении в субмаксимальную зону, то есть возрастании нагрузки до 65-75% с поддержанием высокой интенсивности за счет кратковременного отдыха между подходами, в работу включаются волокна 2-го типа (быстро сокращающиеся), ответственные за гипертрофию. И наоборот, при работе на большое количество повторений и 40 секундным интервалом отдыха идет преимущественное развитие силовой выносливости.

С переходом ко второму блоку программы тренировки в спортзале для девушек станут интенсивнее и объемы нагрузки возрастут за счет увеличения числа подходов до 4. Некоторые упражнения будут заменены усложненными, как, например, вместо тяги верхнего блока к груди предлагается выполнять классические подтягивания, а альтернативным упражнением к жиму гантелей будет выступать жим штанги.

Буквально каждую тренировку в зале для девушек открывает пара упражнений для укрепления мышечного корсета — гиперэкстензия и традиционные скручивания.  

Как видим, в активную работу включены мышцы-антагонисты: мускулатура поясничного отдела спины и брюшного пресса.

Выполнение их в двуподходном режиме сразу перед силовым комплексом преследует две цели — непосредственное поддержание тонуса мускулатуры корпуса и выполнение разогревающей мини-разминки. 

Количество повторений в диапазоне 12-25 повторений позволяет усложнить задачу, выполняя упражнения с дополнительным весом.

Последовательная нагружаемость этих мышц в комплексе дает мощный синергетический эффект — хорошо тренированная мускулатура корпуса позволит прогрессировать в силовых показателя, улучшить координацию и технику в выполнении основных упражнений, снизит риски травм позвонка и улучшит осанку.

Хотите гарантий? Просто приступайте к занятиям и приготовьтесь наблюдать. Первый убедительный результат отразиться в зеркале уже через несколько недель регулярных занятий по программе.

Двойные трехдневные «сплиты».

Составляем продвинутые раздельные программы тренировок на 3 дня в неделю | Brootal.ruРаздельная трехдневная программа тренировок является очень распространенной системой, по которой тренируется большинство более-менее опытных посетителей тренажерного зала.

Такая схема подразумевает 3 тренировки в неделю, например, в понедельник, в среду и пятницу. Дело в том, что все мышцы человека можно условно поделить на 3 большие мышечные группы:

  • грудь
  • ноги
  • спина

Ноги — самая большая мышечная группа в теле человека, спина — вторая по размеру, грудь — третья. Хотя грудь гораздо меньше ног и спины, все-таки условно она относится к большой мышечной группе.

Пресс, бицепсы, трицепсы и другие оставшиеся мышцы можно тренировать чаще ног и спины, т.к. пресс — очень вынослив, а мышцы рук ничтожно малы в сравнении с большими мышечными группами, поэтому требуют меньше времени для восстановления.

Почему так эффективен трехдневный «сплит»?

Изначально мы упомянули трехдневную системы тренировок — понедельник, среда и пятница. В дальнейшем мы и будем от этого отталкиваться.

Ни для кого не секрет, что мышцы растут не на тренировке, а между тренировками — во время отдыха и восстановления. Если время для восстановления будет недостаточно, то мышцы просто не успеют как следует восстановиться и следующая тренировка только усугубит положение, а если же это будет продолжаться систематически, то это без сомнений приведет к профессиональному спортивному заболеванию — перетренированности.

Подробнее о цикличности и суперкомпенсации рассказано в 5-ой главе статьи о том, какую программу тренировок в тренажерном зале выбрать, а про отдых и правильный подход к тренировкам вы можете почитать в статье о том, как правильно заниматься в тренажерном зале.

Итак, вернемся к трехдневным «сплитам» и разберемся, почему они так популярны и эффективны.  Ранее мы условно поделили тело человека на 3 больших мышечных группы — грудь, ноги и спина. Эти мышечные группы требуют больше отдыха для восстановления, по сравнению с небольшими мышцами и на занятия в тренажерном зале мы выделили как раз 3 дня. Значит мы можем на каждой тренировке прорабатывать только одну крупную мышечную группу.

Например, в понедельник делать грудь, в среду — ноги, а в пятницу — спину.

При таком подходе каждая крупная мышечная группа будет прорабатываться максимально тщательно и полноценно, но в то же время и восстанавливаться она будет достаточно долго, что позволит избежать перетренированности и добиться сверхкомпенсации.

Такая типичная трехдневная схема тренировок довольно широко распространена и популярность эта вполне заслужена. Однако, в ней есть один большой минус, который скорее относится к более опытным спортсменам, настроенным на достижение несколько больших результатов, чем «просто немного подкачаться».

Зачем нужен двойной трехдневный «сплит» и чем он лучше для продвинутых?

В предыдущей главе мы рассмотрели преимущества классического трехдневного «сплита», а также выяснили, что у него есть один большой минус.

Самый главный минус этой программы — это то, что при адекватном питании и отдыхе между тремя тренировками в неделю, крупные мышечные группы достигают суперкомпенсации (полностью восстанавливаются и превосходят свой прежний уровень) меньше чем за неделю. К примеру, если мы тренировали грудь в понедельник, то полностью восстановится она уже к четвергу, а не к следующему понедельнику и получается, что лишние 3 дня будет простой в тренировке груди, который приведет к ее небольшой растренированности.

Это означает, что состояние сверхкомпенсации будет пропущено, в след за которым наступит растренированность, что буквально будет означать топтание на одном месте.

Для того, чтобы расти максимально эффективно и быстро, нужно устроить еще одну тренировку груди в неделю, помимо тренировки в понедельник.

Но изначальным условием было 3 тренировки в неделю и проработка каждой крупной мышечной группы отдельно.

Выдержать эти условия можно довольно хитрым способом и составить двойной трехдневный «сплит», который и является главной темой этой статьи.

Для того, чтобы каждая крупная мышечная группа получала двойную порцию нагрузки за одну тренировочную неделю, но при этом тренировки длились столько же времени, что и раньше и проходили 3 раза в неделю, нужно прибегнуть к следующей схеме:

Чтобы зацепить каждую крупную мышечную группу дважды, мы будем двигаться по часовой стрелке, составляя пары из соседних групп и получится следующее:

  • грудь + ноги
  • ноги + спина
  • спина + грудь

При такой схеме мы выполнили все условия, которые поставили изначально:

  • 3 тренировки в неделю
  • каждая крупная мышечная группа прорабатывается дважды в неделю

Ну а для того, чтобы время тренировок осталось прежним, нам нужно условно разбить крупные мышечные группы на 2 части.

Речь идет о совершенно условном разделении, которое никак не подковано с анатомической точки зрения.

Например, грудь можно разбить на верхнюю часть и нижнюю. Верх груди прорабатывается при жиме на наклонной скамье с положительным углом, низ груди отлично прорабатывается при отрицательном наклоне скамьи или при отжимании на брусьях (с определенной техникой, отличной от техники для прорабоки трицепсов).

Грудь также можно условно поделить на внешнюю и внутреннюю и тренировать в отдельные дни. Тут все зависит от ваших предпочтений.

Ноги можно также условно разбить на 2 части — сгибатели и разгибатели бедра и т.д. Все это на ваше усмотрение.

Спину также можно разделить довольно хитро — ширина спины и глубина (толщина).

Простой пример двойного трехдневного «сплита»

В качестве примера можно привести следующую систему тренировок:

  • Понедельник. Тренируем грудь и ноги. Делаем акцент на средней части груди, выполняя классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье, делая достаточно большое количество подходов и добиваем грудь разведениями рук в «бабочке» или в кроссовере. Также приседаем со штангой на спине или фронтально при довольно узкой постановке ног — на ширине плеч или же немного поуже. Это позволит сделать акцент на квадрицепсах, а в дополнение можно выполнить разгибание ног в тренажере.
  • Среда. Тренируем ноги и спину. Для тренировки ног мы выберем еще одно базовое упражнение, отличное от приседаний, которые мы делали в понедельник — жим ногами с довольно широкой постановкой ног. При этом ноги мы будем ставить ближе к верхнему краю платформы, чтобы максимально включить в работу ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Как вариант — включить в программу гак-приседания с такой же постановкой ног. Тут опять же все зависит от ваших предпочтений. Спину в этот день мы будем прорабатывать на ширину, а это значит, будем выполнять вертикальные тяги, но начнем конечно же с подтягиваний.
  • Пятница. В этот день мы тренируем спину и грудь. На прошлой тренировке мы работали над шириной спины, значит сегодня будем работать над ее толщиной (глубиной). Это значит, что нам подойдут все разновидности горизонтальных тяг, но начнем мы, разумеется, с тяги штанги в наклоне — одно из лучших упражнений на толщину спины. Также можно выполнить тягу горизонтального блока или так называемую гребную тягу.

Все эти упражнения можно комбинировать как вам угодно, но главное не забывать при этом о самой сути программы и не выполнять упражнения на одну и ту же часть мышечной группы два раза подряд, чтобы не перетренироваться.

В случае, если у вас будут оставаться силы, можно будет в один из дней добавить одно-два легких упражнений для трицепса, в другой день — для бицепса и в третий — для плеч. Мышцы пресса можно тренировать на каждой тренировке в качестве разминки.

Подписка и лайк-поддержка канала!

выбираем идеальную систему. Тренировочные сплиты

Сплит — в переводе с англ. расщеплять. То бишь мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. Долгое время культуристы тренировали все тело на одной тренировки, им приходилось выполнять огромное количество упражнений и подходов за тренировку. Безусловно, эффективность таких тренировок была невысокой, ибо прикиньте ваши шансы после 5 упражнений ещё в последних двух-трех упражнениях полноценно поработать над мышцами. Это смешно, да и такие тренировки длились очень долго (2часа). Зная то, что мы знаем сейчас, все те тренировки по бодибилдингу были несовершенны. Поэтому на смену системы одной тренировки пришли сплит программы тренировок (тренировки раздельных мышечных групп).

Преимущества сплит тренинга перед обычными тренировками

  1. Длительность тренировки короче: 30-45 минут, чем у обычной(1.5-2часа).
  2. Интенсивность тренировки возросла, потому что мышечных групп стало меньше(1 макс 2), а раньше все тело за раз. В следствии этого сил у нас больше и мы можем полноценно поработать над конкретной мышцей более тщательно.
  3. Настрой. Довольно важный момент, однако я поставил его на 3-е место. Хочешь, не хочешь, а надо. Согласитесь, тренироваться 2 часа и быть выжитый как лимон и не получить абсолютно ничего кроме или тренироваться 30-45 минут интенсивно, тщательно и мощно и получать гораздо больше? Вот вам и преимущество.

Разновидности сплитов

Многие начинающие атлеты, так же как и продвинутые очень часто любят менять свои тренировочные программы, думая, что они нашли что-то лучше. Я знаю, о чем говорю, так оно и есть, ибо я сам раньше так делал и думал об этом именно так. Но хочу вас огорчить, ваше беганье туда, сюда, обратно — абсолютно ничего вам не даст. Ниже, я дам конкретные примеры программ тренировок для набора мышечной массы.

Сплит для начинающих

Грамотный сплит для начинающих атлетов, таков: В неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем самих тренировок.

  1. Ноги-спина
  2. Грудь, плечи, руки

После каждой тренировки, идет день отдыха. То бишь если в понедельник вы потренировали ноги и спину, в среду будет грудь-плечи-руки, в четверг отдых, а в пятницу опять ноги-спина. По данному сплиту, важно отзаниматься хотя бы 10-12 недель. А лучше до тех пор, пока виден прогресс. После чего можно перейти на трехдневный сплит, который может выглядеть так:

  1. НОГИ
  2. СПИНА-БИЦЕПС
  3. ГРУДЬ-РУКИ

Это один из моих самых любимых сплитов, который я когда-то использовал. После чего перешел на четырехдневный сплит:

  1. Пн.Грудь
  2. Вт.Спина
  3. Чт.Плечи-руки
  4. Пт.Ноги

После четырехдневного сплита, я как начал тренироваться 5 дней в недель, так и по сей день.

  1. Грудь
  2. Спина
  3. Ноги
  4. Плечи
  5. Руки
Конкретные примеры тренировочных программ на данные СПЛИТЫ

Двухдневный сплит

НОГИ-СПИНА

  1. Разгибание ног сидя 4хМАХ(дабы разогреть коленные суставы)
  2. Приседания 1-2х10-15(разминка) + 3х10 (рабочие подходы)
  3. Сгибание ног лежа 3х10 (рабочие)
  4. Подтягивания(если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
  5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ

  1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х6-12(рабочие)
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-12
  3. Жим штанги, стоя с груди либо из-за головы 1-2х10-15(разминка) +3х6-12
  4. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  5. Брусья 3х6-12

Трехдневный сплит (ноги, спина-дельты, грудь-руки)

Пн. НОГИ

  1. Приседания 4х8-10
  2. Жим ногами лежа 3х8-10
  3. Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)
  4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Ср.СПИНА ДЕЛЬТЫ

  1. Подтягивания 3-4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 3х6-12
  4. Жим штанги стоя из-за головы 3х6-12
  5. Протяжка 3х6-12
  6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Пт.ГРУДЬ РУКИ

  1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-10
  3. Брусья 4х6-10(акцент на трицепс)
  4. Подъем штанги на бицепс 4х6-10

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)

Пн.ГРУДЬ

  1. Отжимания от пола ИЛИ БРУСЬЯ 4х6-12

Вт. СПИНА

  1. Становая тяга 10,8,6,3.
  2. Рычажная тяга 4х6-12
  3. Тяга за голову 4х6-12
  4. Горизонтальная тяга 4х6-12

Чт.Плечи-руки

  1. Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 4х6-12
  2. Протяжка 4х6-12
  3. Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 4х6-12
  4. Подьем штанги на бицепс
  5. Жим узким хватом

Пт. Ноги

  1. Приседания со штангой 4х6-12
  2. Жим ногами 4х6-12
  3. Разгибание ног сидя 4х6-15
  4. Икры, стоя 4х15-20
  5. икры, сидя 4х15-20

Пятидневный сплит

Пн. СПИНА

  1. Подтягивания 4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 4х6-12
  4. Трапы со штангой 3х12-20

Вт. ГРУДЬ

  1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  3. Отжимания от пола 4х6-12
  4. Кросс Овер 3х15-20

Ср. НОГИ

  1. Икры, стоя в тренажере 4х12-20
  2. Присед со штангой 4х6-12
  3. Жим ногами в тренажере 3х6-12
  4. Разгибание ног сидя 3х8-15
  5. Икры, сидя в тренажере 3х10-20

Чт. ПЛЕЧИ

  1. Жим гантелей сидя 4х6-12
  2. Протяжка 4х6-12
  3. Махи гантелей в стороны 4х8-15
  4. Махи гантелей в наклоне 4х8-15
  5. Трапеция со штангой

Пт. РУКИ

  1. Подьем штанги на бицепс 4х6-12
  2. Жим узким хватом 4х6-12
  3. Молотки с гантелями 4х6-12
  4. Разгибание рук стоя у блока 4х6-12

Эти сплиты весьма эффективные. Лично сам прошел каждый из них, на данный момент занимаюсь по последнему(5 дней в неделю). Вместо того чтобы заниматься как попало, лучше займитесь делом.

С уважением, администратор.

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Многим думаю знакомы понятия в бодибилдинге, если вы еще новичок вступаете первыми шагами в мир построения тела советую . Сегодня расскажу что такое сплит как система тренировок.

Сплит программа тренировок на сегодня самая востребованная программа тренировок в бодибилдинге, фитнесе для мужчин, девушек. Происходит накачка двух групп мышц в одной тренировке тренажёрного зала.

Конечно у новобранцев возникает вопрос, а какие группы мышц тела допускается качать вместе по сплит системе? Главное какой цели стремитесь набор мышечной массы, сжигание ненавистного жира, поддержания качественного рельефа.

Сплит программа принципы тренировки

Классическим вариантом тренировочного процесса по схеме крупная мышца и небольшая. Для профессиональных атлетов допускается и тройной сплит. Пара сроиться на работе крупных мышц – грудные, мышцы спина, ноги, малые мышцы – трицепс, бицепс, икроножные, предплечья. На практике выглядит следующим образом.

Грудь, трицепс – основная нагрузка ложиться на грудные мышцы. О том какие упражнения подойдут для этого ознакомьтесь . Большую часть времени, проведенного в тренажерке вы посвятите груди. Затем плавно перейдете на малую мышечную группу – трицепс. Усилий будет затрачено меньше. Можно выполнять сплит на две мышцы, действующие одновременно в противоположном направлении. Грудь сочетается с тренировкой спины, бицепс с прокачкой трицепса, передняя дельта со средней.

Для увеличения шокирующего эффекта допускается противоположная сплит программа. Выполняют продвинутые бодибилдеры. В самом начале тренировки работаем на малую мышцу трицепс, затем подключаем грудные мышцы корпуса. Плюс, когда уже нет возможности увеличивать рабочие веса, дабы исключить получения травмы. Трицепсы забиты, грудь компенсирует силовую выносливость.

Сплит система тренировок в бодибилдинге, фитнесе

Как показывает практика силового вида спорта, где главной целью является построение красивой фигуры методика подхода к выполнению упражнений эффективней других. У атлантов тренирующихся по программе просматривается увеличения уровня тестостерона, инсулина. При работе со средними весами — 3 подходах,12 повторений и минутном отдыхе максимально поднимается уровень тестостерона.О подходах и повторениях можно прочитать .

Варианты сплит программы на неделю

Я предложу вам несколько вариантов прокачки ваших мышечных групп по описанной методике. Это даст отличный результат. После работы на большие группы, повыситься в крови уровень анаболических гормонов, отсюда рост мышечной массы вам обеспечен, а мышцы ассистенты(малые) положительно отработают остаток времени в спортзале.

  • вариант программы для новичков

Опытным спортсменам любителям на четыре дня в семидневку предлагаю следующий способ сплит системы программы тренировок.

  • вариант программы для опытных
грудь трапеция трицепс пресс(вверх)
спина бицепс предплечье пресс(косые)
бедра ягодицы икры пресс(низ)
дельта шея широчайшие пресс(верх)

Теперь думаю вы знакомы с понятием что такое сплит система тренировок и как ей пользоваться. Не нужно тренироваться по 3-4 часа, достаточно 3 – 4 занятия в неделю при грамотном планировании нагрузки, соответствующим

Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.

Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом. Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.

Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше). В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей. Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике. И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.

Большое количество времени для отдыха и восстановления – такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик. Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая. Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги. Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок. Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.

График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена – об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия. Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления. Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу. Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации. Обратите внимание , если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.

Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в – такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше). Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс. Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации. Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.

Существенные недостатки такого вида тренировок.

Не предусматривает необходимой специализации – такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы. Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы. Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут. Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.

Не хватает пространства для становой тяги – такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины. Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу. Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил. Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.

Чем можно заменить подобного рода нагрузки?

Первый способ – в процессе данного вида тренировки спортсмену необходимо сделать совместную тренировку груди и трицепса, мышц спины и бицепса, оставив от предыдущего предложенного способа только нагрузку на ноги и плечи. Основой такой тренировки является целенаправленная работа только с большими мышечными группами, а за маленькие группы мышц принимаются только в конце занятия специальными изолирующими упражнениями. Преимуществом есть то, что основную часть своих сил уделяет только для разработки и тренировки больших мышечных групп, что даст возможность лучше развиваться и увеличиваться общей массе мышц. Одним минусом есть то, что при такой тренировке рукам уделяется малое внимание.

Второй способ – предлагаемый вид такой тренировки делает основной акцент на тренировке рук. В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди, спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук. Достоинством таких тренировок является то, что все упражнения направленны на укрепление верхней части тела спортсмена, так как во время занятий для ног и груди, все выполняемые нагрузки производятся только для того, что улучшать работу эндокринной системы. В итоге, такой вид занятий поможет без проблем развиваться и прогрессировать только в лучшую сторону. Это происходит потому, что спортсмен очень большое количество времени уделяет упражнениям для рук. Как результат, через некоторое время руки набирают хорошую мышечную массу. Такая тренировка подойдет для тех, кто уже хорошо набрал массу мышц и готов к дальнейшему развитию. Недостаток лишь в том, что теперь ногам практически не будет уделяться внимания.

Третий способ представляет собой совместное занятие следующих групп мышц: грудь и плечи, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наивысших результатов от таких тренировок можно достигнуть в режиме лежа. В этом случае, в жертву приносятся плечи, а если делать акцент на ногах, то обездвиживается бицепс. Но, несмотря на это, такие тренировки дают возможность много времени уделять ногам и при этом поддерживать тонус бицепса. Так это способствует восстановлению дельты к каждой следующей тренировке, которая будет направлена на грудь. Но когда занятие дойдет до ног и плеч, передняя дельта может немного помешать развиваться спортсмену в жиме. Самых ярких преимуществ обнаружить при таких тренировках не получилось. Но, не смотря на это, такой схемой могут воспользоваться те, кто хочет подкачать ноги и укрепить мышцы груди.

Трехдневный сплит направлен на увеличение мышечной массы во время интенсивных физических нагрузок. Наибольшие результатов можно достигнуть, если пользоваться такой схемой систематически и выполнять все необходимые правила. Такие тренировки помогут набрать спортсмену достаточно большую массу мышц, но чтобы ее не потерять, нужно усиленно тренироваться, иначе организм может сам решить сжигать очень необходимые для него ему мышечные волокна. Для более качественного и быстрого набора массы мышц лучше будет придерживаться специального питания – диеты бодибилдеров. Она способствует созданию избытку числа калорий, что является главным источником процесса анаболизма. Главное уяснить тот факт, что прием белков, витамин и регулярное питание не поможет прийти к желаемому результату. Для набора мышечной массы необходим избыток питательных веществ, которые принимают активное участие при формировании новых мышечных тканей, а также регулярные тренировки и физические нагрузки.

Главным в успешных тренировках является верно организованная система занятий, правильные режимы нагрузки, а также длительный отдых для восстановления сил. Поэтому так часто и рекомендуют использовать в процессе тренировок базового сплита самые основные и , и только лишь позже начинать включать в тренировочный процесс изолирующие упражнения. Такое происходит, когда базовых становится не достаточно для набора массы мышц. Минимальный отдых между подходами составляет около минуты. Такой темп занятий позволит лучше стимулировать гипертрофию мышечных тканей. Еще нужно знать, что все тренировки бодибилдеров очень длительны и объёмны. В среднем занятие может длиться от сорока до пятидесяти минут. Поэтому и выходит, что для отдыха у спортсмена остается не так уж и много времени.

Схема тренировок трехдневного сплита

Стандартный подход – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи.
Грудь и бицепс

– упражнение выполняется четыре раза по десять повторений

– четыре раза по двенадцать повторений
– четыре раза и двенадцать повторений упражнения.

Спина и трицепс
– три раза насколько хватит сил
– четыре раза по двенадцать повторений
Французский жим стоя

Ноги и плечи
– упражнение выполняется четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по пятнадцать повторений
– три раза по двадцать повторений
– три раза по двенадцать повторений
– три раза по пятнадцать повторений.

Альтернатива для первого способа замены тренировки: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
– упражнение выполняем четыре раза по десять повторений
– четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по двадцать повторений
– четыре раза по двенадцать повторений.

Спина и бицепс
– выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по максимуму
– три раза по двадцать повторений
– пять раз по двенадцать повторений.

Тренировка ног и плеч остается аналогичной.

Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь
– упражнение выполняем четыре раза по пятнадцать повторений
– четыре раза по восемь повторений
– четыре раза по двенадцать повторений
– четыре раза по пятнадцать повторений.

Спина и плечи
– упражнение выполняем четыре раза по двенадцать повторений
– три раза
– четыре раза по пятнадцать повторений
– три раза по двадцать повторений.

Руки
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – выполняем четыре супер сета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и – три сета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – три сета по 15 повторений в упражнении.

ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК

Оптимальная программа тренировок для большинства любителей фитнеса — . Если правильно составить схему занятий, то натуральному бодибилдеру хватит трех посещений тренажерного зала в неделю. В его организме восстановление и развитие мышечных волокон происходит быстрее, чем при применении спортивной фармакологии.

Что такое 3х дневный сплит?

Схема тренировок предполагает, что человек занимается в тренажерном зале 3 раза в неделю. Поэтому она и приобретает все большую популярность среди профессионалов и новичков.

Занятия по системе 3х дневного сплита предполагают разделение мышц на группы. На каждой тренировке атлет прорабатывает только одну из них. За неделю задействуются все мышцы, причем только по одному разу. Так, один день посвящается бицепсу и спине, второй — трицепсу и груди, третий — плечам и ногам. Схема корректируется, исходя из индивидуальных особенностей человека и результата, который он хочет получить.

Раньше бодибилдеры стремились прокачивать за одну тренировку все мышцы. Такие программы несовершенны. Если спортсмен выполняет множество упражнений и совершает большое количество подходов, повышенные нагрузки быстро приводят к усталости. Последние упражнения уже не обеспечивают должную прокачку мышц.

Поэтому изматывающие и недостаточно эффективные тренировки сменил 3х дневный сплит. Он основывается на раздельной прокачке отдельных групп мышц. Тело успевает отдохнуть и восстановиться между занятиями. Тренировки становятся более эффективными и требуют меньше времени.

Плюсы программы

Спортсмены переходят на 3х дневный сплит, поскольку он дает возможность качественнее проработать мышцы. Среди его достоинств также выделяют:

  1. Уменьшение продолжительности тренировок. За счет проработки не всех, а только некоторых групп мышц, снижается длительность занятий. Раньше атлетам приходилось проводить в тренажерном зале по 1,5-2 часа в день. Заниматься в рамках 3х дневного сплита нужно 30-45 минут.
  2. Увеличение интенсивности занятий. Проработать отдельную группу мышц легче, чем сразу все тело. Тренировка в таком случае будет более эффективной и нацеленной на качество занятий, а не на количество подходов. Конечный результат проявится быстрее.
  3. Снижение чувства усталости. Настрой — один из главных факторов, влияющих на эффективность тренировки. Если она длится 2 часа, спортсмен под конец ощущает сильную усталость, а это никому не понравится. В результате мотивация атлета снижается. Получасовое занятие в рамках 3х дневного сплита — другое дело. После него чувствуется только легкое потягивание в мышцах, что не доставляет сильного дискомфорта. Результаты тоже оказываются значительно лучше.

Видео: Иван Водянов — как составить 3х дневный сплит

Составление индивидуального сплита

Тренеры разработали большое количество результативных сплит-программ, рассчитанных на 3 дня в неделю. Некоторые существенно различаются между собой, но все основаны на едином принципе. Предполагается, что на одной тренировке бодибилдер будет прорабатывать тянущие мышцы, на другой — толкающие, а на третьей — заниматься ногами.

Эффективны следующие варианты 3х дневного сплита:

  1. Спина — бицепсы, грудь — трицепсы, ноги — плечи.
  2. Спина — бицепсы — задние дельты, грудь — трицепсы — передние дельты, ноги.
  3. Спина — трицепсы, грудь — плечи, ноги — плечи.
  4. Спина — грудь, руки — плечи, ноги.

Начинающим атлетам и тем, кто долго не занимался, стоит начать с проработки всей мускулатуры за одну тренировку. Им следует делать по упражнению для каждой группы мышц в 3 подхода. В течение первой недели нужно провести 2-3 такие тренировки. На каждой из них рекомендуется делать разные упражнения. Это позволит обеспечить сбалансированное и равномерное развитие мускулатуры. Еще один плюс — разнообразные упражнения сделают тренинг интересным, он не надоест.

Нельзя тренироваться до изнеможения. 3х дневный сплит предполагает варьирование интенсивности занятий — веса отягощений и числа повторений. Каждую неделю стоит проводить легкую, среднюю и тяжелую тренировку.

Постепенно силовые показатели и выносливость будут усиливаться. Придет осознание того, что невозможно нагрузить все тело за одну тренировку. Придется наращивать количество упражнений для каждой группы мышц и длительность тренировок. Каждую неделю будет только 3 занятия в тренажерном зале. Есть вероятность, что атлет перетренируется. Прогресс в силе и массе закончится, его сменит застой.

Чтобы этого не случилось, следует перейти на новый этап — сплит «верх — низ»: один день посвящать проработке мускул верхней части тела, другой — нижней. Можно продолжать проводить всего 3 тренировки в неделю. График занятий должен стать таким: первая неделя — верх — низ — верх, вторая — низ — верх — низ.

Со временем такая схема тренировок тоже станет недостаточно результативной. С этого момента переходят на 3х дневный сплит. Тренироваться можно по следующей схеме:

  1. Понедельник: проработка грудных мышц, дельтовидных (средних и передних пучков), трицепсов.
  2. Среда: тренировка спины, дельтовидных мышц (задних пучков), трапециевидных и бицепсов.
  3. Пятница: проработка квадрицепса, бицепсов бедра, голеней и пресса.

После тренировки мышц ног делают двухдневный перерыв. Такие занятия наиболее энергозатратные. Для восстановления нервной системы требуется больше времени.

В рамках одного занятия 3х дневный сплит объединяет мышцы-синергисты — работающие в паре. Так, при выполнении упражнений для развития грудной мускулатуры активно задействуются фронтальные головки дельтовидных мышц и трицепсы. Они разогреваются и нагружаются до определенной степени. Начиная прорабатывать их, будет достаточно выполнять 1-2 упражнения.

Можно менять местами тренировки ног и спины, задних дельт, бицепсов. В таком случае после проработки мышц ног нужно отдыхать пару дней. Допускаются также тренировки в течение двух дней подряд по схеме:

  1. Понедельник — грудь и мышцы-синергисты.
  2. Вторник — ноги.
  3. Среда и четверг — отдых.
  4. Пятница — спина и мышцы-синергисты.

Сплит на массу

Когда организм адаптируется к 3х дневному сплиту, настанет время его модернизировать. Тренировки будут продолжаться по аналогичной схеме, но с увеличением числа упражнений до 4 для крупных мышц и до 2-3 — для мелких. Другой вариант — занятия по такой схеме:

  1. Понедельник: мышцы груди и бицепсы.
  2. Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени и мышцы живота.
  3. Пятница: спина, дельтовидные мышцы и трицепс.

В таком варианте 3х дневного сплита дельтовидные мышцы прорабатываются в те же дни, когда тренируется спина и трицепсы. Возможно раннее утомление трехглавых мышц плечей. Чтобы не допустить этого, дельтовидные мышцы тренируют с помощью подъемов гантелей, избегая жима. Другой вариант — делать жим гантелей в конце проработки дельты. В таком случае вес не будет настолько большим. Трицепсы разогреются перед тренировкой.

Сплит на рельеф

В период сушки 3х дневный сплит остается таким же, как при наращивании массы. Достаточно увеличить вес отягощений и снизить число повторов до 6-8 в одном подходе. Это позволит сохранить мышечную массу, соблюдая диету со сниженной калорийностью, которая необходимо для избавления от жировых отложений.

После тренировок с отягощением нужно переходить на кардиотренировки. В этот период организм настроен на сжигание жира — запасы гликогена частично израсходованы. Можно делать кардиотренинг утром натощак либо придерживаться такой программы 3х дневного сплита:

  1. Понедельник: мышцы груди и спины.
  2. Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени, мышцы живота.
  3. Пятница: руки и плечи.

Чтобы повысить энергозатратность тренировок с отягощениями, нужно делать суперсеты, тройные и гигантские сеты. Прорабатывая спину и грудь, можно объединить упражнения: сделать подход упражнений для спины, через пару минут — для груди. Рабочие веса нужно немного снизить.

Эффективный комплекс упражнений для квадрицепсов, который акцентированно прорабатывает разные участки передней поверхности бедер:

  1. Сисси-приседы.
  2. Разгибания ног на тренажере.

В рамках каждого подхода нужно делать по 10-12 повторов упражнения без перерывов. Через 5 минут следует делать еще 3-5 повторов.

Суперсеты для проработки бицепсов бедра:

  1. Становая тяга на прямых ногах.
  2. Сгибание ног в коленях, лежа на тренажере.

1. Сгибание ног в коленях, лежа на тренажере.

2. То же, стоя на тренажере.

3. Степ-ап (зашагивание на скамью по очереди каждой ногой).

Гигантский сет для проработки дельтовидных мышц:

  1. Махи руками через стороны с гантелями, наклоняясь.
  2. То же в положении сидя.
  3. Махи руками с гантелями перед собой, сидя.
  4. Жим гантелей, сидя.

Для проработки бицепсов и трицепсов подходят суперсеты.

Спецпрограмма тренировок для девушек

Фитнес-эксперты рекомендуют девушкам нагружать все мышцы за одно занятие, тренируясь 2-3 раза в неделю. Затем стоит переходить на сплит «верх — низ» по той же схеме. Занятия по системе 3х дневного сплита девушкам лучше начинать через пару лет регулярных тренировок. Стандартная схема следующая:

  1. Понедельник: спина, ягодицы и бицепс бедра.
  2. Среда: грудь, руки и плечи.
  3. Пятница: передняя и задняя поверхности бедер, икры и мышцы живота.

3х дневный сплит предполагает, что упражнения выполняются минимум в 3 подхода по 10-15 подходов.

1 тренировка

  1. Подтягивания.
  2. Тяга к поясу, сидя на тренажере.
  3. Тяга гантели к поясу в наклоне, опираясь на скамью.

Бедра и ягодицы:

  1. Становая тяга на прямых или немного согнутых ногах.
  2. Обратная гиперэкстензия в суперсете с обычной.
  3. Разведение ног на тренажере.

2 тренировка

  1. Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на наклонной скамье.

Дельтовидные мышцы:

  1. Махи гантелями через стороны, наклоняясь.
  2. Махи с гантелями перед собой.
  3. Жим гантелей, сидя.

Трицепсы и бицепсы:

1. Сгибание рук в локтях с гантелями, лежа на наклонной скамье плюс разгибания на верхнем блоке.

2. Сгибание рук со штангой плюс разгибания рук из-за головы на нижнем блоке.

3 тренировка

Передняя и задняя поверхности бедра:

  1. Разгибания ног в коленях на тренажере в суперсете со сгибаниями.
  2. Приседания со штангой на плечах.
  3. Жимы ногами, высоко ставя стопы на платформу тренажера.
  4. Выпады назад с гантелями.
  1. Подъемы на носки, стоя на тренажере.

1. Подъемы ног из положения в висе в суперсете со скручиваниями.

2. Упражнение «дровосек».

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

  1. Присед со штангой
  2. Жим ногами лежа в тренажере
  3. Разгибания ног на блоке
  4. Сгибания ног на блоке
  5. Жим штанги/гантелей вверх стоя
  6. Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

  1. Подтягивания с доп. весом 4х8-12
  2. Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
  3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  4. Жим гантелей под углом 3х8-10
  5. Тяга гантели в наклоне 3х8-10
  6. Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

  1. Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
  2. Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
  3. Жим узким хватом лежа 3х8-10
  4. Сгибания рук со штангой 3х8-10
  5. Французский жим 3х8-10
  6. Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

  1. Приседания 4х8-12
  2. Мертвая тяга 4х8-12
  3. Жим ногами 3х8-10
  4. Сгибания ног 3х8-10
  5. Подъем на носки стоя 3х12-15
  6. Подъем на носки сидя 3х15-20

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

  1. Становая тяга 3х6-8
  2. Подтягивания 3х6-12
  3. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
  4. Сгибания рук со штангой 3х6-12
  5. Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

  1. Жим штанги лежа 3х6-8
  2. Жим гантелей на наклонной 3х8-12
  3. Разведение гантелей 3х8-12
  4. Отжимания на брусьях 3х6-12
  5. Французский жим 3х6-12
  6. Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

  1. Приседания 3х6-8
  2. Жим ногами 3х8-12
  3. Подъем на носки 3х12-15
  4. Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
  5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
  6. Махи гантелями в стороны 3х10-12

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

  1. Приседания 3х12-15
  2. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
  3. Выпады с гантелями 3х12-15
  4. Сгибания ног 3х12-15
  5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

  1. Отжимания 3 на макс.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
  3. Разведение гантелей лежа 3х12-15
  4. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
  5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

  1. Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
  2. Тяга гантели в наклоне 3х12-15
  3. Гиперэкстензии 3х12-15
  4. Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
  5. Подъем гантелей через стороны 3х12-15
ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

Трехдневный сплит: варианты программы тренировок


Преимущества трехдневного сплита

Трехдневный сплит — это одна из самых распространенных схем тренировок.

Основное преимущество методики — универсальность. Сплит можно применять как для набора мышечной массы, так и для избавления от жировой ткани. При этом заниматься по системе могут мужчины и женщины в любом возрасте и с различным уровнем спортивной подготовки.

Большим достоинством методики является ее сбалансированность. Все мышцы за цикл прорабатываются 1-2 раза, что позволяет создать нужную ритмичность нагрузок и предоставить организму достаточно времени для восстановления.


Довести тело до переутомления на трехдневном сплите практически невозможно.

Трехдневный сплит очень полезен и эффективен.

Существенные недостатки такого вида тренировок

Основной недостаток методики — отсутствие возможности создать специализированную нагрузку на отстающую мышечную группу. По этой причине данная система не подходит людям, которые хотят быстро прогрессировать, например, в жиме штанги лежа или становой тяге.

К недостаткам относят и адаптацию организма к нагрузкам, которая может наступить в случае использования одной системы тренировок. Это приведет к замедлению прогресса в наборе мышечной массы, росте силовых показателей или в похудении.

Как и любая система тренинга, трехдневный сплит не лишен недостатков.

Трех занятий в неделю недостаточно, чтобы хорошо прорабатывать мелкие мышечные группы: бицепсы, трицепсы, голени, дельты. По этой причине сделать качественный рельеф и детализацию мышц на данном сплите не получится.

Особенности трехдневного сплита

Занятия по схеме, в которой в течение недели присутствуют всего 3 силовые тренировки, имеют свои особенности. На 1 занятии необходимо прокачивать минимум 2 мышечные группы. Чаще всего новички предпочитают качать 1 большую мышцу и 1 маленькую.

Популярные комбинации:

  • грудь + трицепс;
  • бедра + голень;
  • спина + бицепс.
Продвинутые атлеты предпочитают на 1 занятии прокачивать мышцы-антагонисты: грудь и спину или бицепс и трицепс.

В трехдневном сплите мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая из них тренируется один раз.

При 3 тренировочных днях в неделю нагрузки следует распределить так, чтобы каждая мышца отдыхала равное количество времени. Оптимальная схема занятий: понедельник, среда и пятница. При этом прокачку ног лучше оставлять на конец недели, так как бедрам и ягодицам нужна более длительная пауза для отдыха.

Программы трехдневных сплит-тренировок для мужчин

Для набора мышечной массы упражнения необходимо выполнять с тяжелыми весами в небольшом количестве повторений и подходов. Время отдыха между сериями должно составлять от 1,5 до 2,5-3 минут.

Схема занятий на массу для начинающих может выглядеть так:


УпражненияКоличество повторовЧисло подходов
Занятие 1Жим штанги на наклонной скамье8-104
Отжимания на брусьях10-123
Французский жим12-144
Подъем гантелей через стороны из положения сидя10-125
Занятие 2Подтягивания на турнике8-104
Тяга нижнего блока к животу10-124
Подъем штанги на бицепс в положении стоя8-153
Подъем гантелей в скамье Скотта8-103
Занятие 3Приседания со штангой8-124
Становая тяга6-84
Разгибание ног в тренажере10-143
Подъемы на носки25-354

Упражнения на пресс рекомендуется выполнять на каждой тренировке.

Важно накануне силового блока делать полноценную разминку. Она поможет избежать травм и повысит эффективность тренинга. В качестве разминочного комплекса можно сделать серию махов руками, поворотов и наклонов корпуса, подъемов ног перед собой и захлестов голеней назад.

Мужская программа тренировок для похудения должна включать в себя большее количество повторений и подходов. Паузу для отдыха между сериями необходимо сократить до 1 минуты.

Пример жиросжигающего трехдневного сплита:


УпражненияКоличество повторовЧисло подходов
Занятие 1Жим гантелей лежа на наклонной скамье12-155
Отжимания на брусьях14-165
Разгибания рук в блочном тренажере15-205
Разведение рук через стороны в блочном тренажере14-184
Занятие 2Тяга гантелей в наклоне12-155
Тяга верхнего блока за голову14-165
Подъем гантелей на бицепс в положении сидя на скамейке15-205
Подъем гантелей стоя в технике «Молотки»14-165
Занятие 3Приседания в тренажере12-146
Гиперэкстензия15-205
Разгибание ног в тренажере15-185
Сгибания ног в тренажере15-256

Во время работы на снижение массы тела одновременно с силовым блоком методика должна включать кардионагрузки. Выполнять их целесообразно в дни отдыха от занятий в тренажерном зале. Повысить скорость жиросжигания можно с помощью бега, прыжков на скакалке, езды на велосипеде, плавания, спортивных игр.
Важно, чтобы продолжительность кардио не превышала 50 минут. В противном случае в организме может начаться катаболизм — процесс разрушения мышечной ткани в ответ на объемные нагрузки.

Трехдневный сплит для девушек

Мужские и женские тренировки отличаются. В первую очередь это связано с тем, что мужчины обладают более прочными связками и сильными мышцами, что позволяет им тренироваться с тяжелыми весами. Женщинам, наоборот, на занятиях нужно использовать небольшие веса. Мышечный стресс в женском тренинге достигается за счет большого количества повторов и повторений.

Трехдневный сплит является одной из самых распространенных программ тренировок.

Существенных отличий в методике для набора мышц и похудения нет. Разница заключается лишь в диете — на сушке из рациона убираются углеводы, питание становится белково-жировым, используется много свежих овощей.

Пример трехдневного сплита для женщин приведен ниже.

Занятие №1:

  1. Приседания с гантелями 4х15.
  2. Становая тяга со штангой на прямых ногах 3х15.
  3. Сгибания ног в тренажере 3х20.
  4. Подъемы корпуса на пресс 4х20-30.
Занятие №2:
  1. Жим гантелей на наклонной скамье 4х20.
  2. Отжимания на брусьях или в тренажере 4х12.
  3. Разведение гантелей лежа 4х20.
  4. Французский жим 5х20.
Занятие №2
  1. Тяга нижнего блока к животу 4х15.
  2. Тяга гантели в наклоне 4х14-16.
  3. Скручивания на пресс 4х20.
  4. Разведение гантелей через стороны 4х12.

Для повышения эффективности тренировки после силовых упражнений целесообразно сделать небольшое кардио. Для этого можно использовать беговую дорожку, эллипсоид или велотренажер. Продолжительность аэробной нагрузки — 10-15 минут. Выполнение кардио в конце занятия помогает восстановить работу сердечно-сосудистой системы после силовых нагрузок, способствует повышению скорости жиросжигания.

Правильное питание при сплите

Соблюдайте диеты во время сплита. Вы можете заказать диету по своей цели на 3 дня или даже больше в компаниях:

3-дневный план тренировок с суперсетами

Увеличьте частоту сердечных сокращений и нарастите мышцы в тренажерном зале с помощью суперсетов (даже когда вы заняты)!

  • Цель: наращивание мышечной массы
  • Техническая сложность: средняя
  • Трехдневный сплит
  • Длительность: 30-50 мин.
  • 3 раза в неделю

Эта трехдневная сплит-тренировка выполняется с использованием «суперсетов», что означает, что вы будете выполнять две разные серии упражнений подряд, а затем делать 60-секундный отдых.Выполняйте упражнения «А» и «Б» одно за другим. В дни тренировок для ног вы не выполняете настоящие серии как суперсеты, а вместо этого выполняете подходы приседаний между различными упражнениями для ног.

У вас есть 3 тренировочных дня в неделю — не один за другим, а один раз в два дня. Продолжительность каждой тренировки всего 30-50 минут.

Тренировочный день 1. Грудь / спина

Жим лежа 1A 3 x 8-12 повторений
1B Подтягивания 3 x максимальное количество повторений
2A Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 8 — 12 повторений
2B Тяга штанги в наклоне 3 x 8 — 12 повторений
3A Отжимание от груди 2 x 8 — 12 повторений
Разгибание спины 3B 2 x 10-20 повторений

Тренировочный день №2. Плечи / Бицепс / Трицепс / Пресс

Сгибание рук со штангой 1A 3 x 8-12 повторений
1B Разгибание рук со штангой лежа 3 x 8-12 повторений
Сгибание гантелей 2A 3 x 8-12 повторений
2B Жим гантелей плечами 3 x 8-12 повторений
Отжимания на тросе 3A 2 x 8–12 повторений
Подъем гантелей вперед 3B 2 x 8–12 повторений
Скручивания 4A x 3
Подъем гантелей в стороны 4B 2 x 8–12 повторений

Тренировочный день 3. Ноги / пресс

1 присед 4 x 8 — 12 повторений
2 разгибания ног с рычагом 2 x 12-15 повторений
3 сгибания ног с рычагом 2 x 12-15 повторений
4 подъема на носки стоя 3 x 15-20 повторений
5 приседаний, 2 разных упражнения, по 3 подхода между подходами ног.

Перед тем, как начать план тренировки, выберите количество повторений, которое вы хотите выполнить в каждом подходе (8–12). Когда вы успешно выполнили один из подходов с выбранным количеством повторений, используя чистую технику для 2-3 тренировок подряд, вы можете добавить веса. Вес, который вы используете, составляет примерно 60-80% от вашего расчетного одного повторения.

Рассчитайте ваше примерное максимальное количество повторений >>

Также обращайте пристальное внимание на темп повторений. Когда вы стремитесь нарастить безжировую мышечную массу, лучше всего подходит темп 1-0-2.Другими словами, когда вы преодолеваете нагрузку, делайте это быстро (1) (концентрическое сокращение), не останавливайте движение (0) и медленно возвращайте вес (2) (эксцентрическое сокращение). Например, при жиме лежа быстро толкайте штангу вверх (концентрическое сокращение), а затем медленно опускайте ее (эксцентрическое сокращение) и не останавливайте движение между этими этапами.

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel).Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

3-дневный план тренировок с раздельными тренировками с суперсетами

Дневник тренировок в виде листа Excel и изображения для печати.

Обработка . . .

Support and Buy Training Diary

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

Обработка . . .

Купить все дневники тренировок (всего 25)

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

6-месячный план Super Gains и все дневники тренировок myworkoutplans.net:

Обработка . . .

Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains — $ 19,99 Для работы программы

Stripe Payments браузер должен поддерживать Javascript.

Смотрите мои результаты с планом Super Gains ниже.

Ищете другой план тренировок?

3-дневная программа тренировок — полное руководство по тренировкам 3 раза в неделю!

Наращивать мышцы и приводить в форму не так сложно, как вы думаете! Процесс довольно прост и может быть разделен на две части: действия, которые вы делаете в тренажерном зале, и действия, которые вы делаете вне тренажерного зала.В этой статье мы рассмотрим первую категорию. В частности, мы обсуждаем все, что вам нужно знать о построении и реализации одного из моих любимых программ тренировок — трехдневного сплита.

Какая программа тренировок для меня самая лучшая?

Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужен твердый план. Без него вы почувствуете себя потерянным и немотивированным.

Первый вопрос, который вам нужно задать: «Сколько времени я могу потратить на тренажерный зал?» Ответ продиктует структуру половины вашего плана.

Если вам нужна помощь, прочтите эту статью. Для большинства новичков (и даже опытных спортсменов) я предлагаю тренироваться по 45–90 минут три раза в неделю. Меньшего недостаточно, а что-то большее (например, 5 дней в неделю или 6 дней в неделю) обычно приводит к перетренированности, если вы не знаете, что делаете.

Однако посещение тренажерного зала три раза в неделю — это не совсем обычная тренировка. Это просто частота тренировок.

Если вы предпочитаете тренироваться с такой частотой, вам следует придерживаться протокола сплит-тренировок.

Что такое сплит-тренинг?

Сплит-тренинг — это протокол тяжелой атлетики, восходящий к золотой эре бодибилдинга. Это распространенная методика тренировок, которая включает разбиение тренировок на части тела или группы мышц. Это контрастирует с тренировками всего тела, которые включают тренировку всего тела один, два или даже три раза в неделю.

Вот основная идея: мышцы разделены на группы, и каждая группа тренируется в разный день.Например, некоторые предпочитают разделить свои тренировки на две группы — «верхняя часть тела» и «нижняя часть тела» — и тренировать каждую группу раз в неделю. Это будет двухдневный сплит вверх-вниз.

Многие тяжелоатлеты предпочитают сплит-тренировки тренировкам всего тела по трем причинам:

  1. Сплит-тренировка позволяет задействовать отдельные группы мышц, что может привести к более симметричному виду. Это сложно сделать при тренировке всего тела, так как вам нужно тренировать каждую мышцу во время каждой тренировки.Таким образом, тренировки всего тела основаны на сложных движениях (упражнениях, нацеленных на более чем одну мышцу), а не на изолирующих движениях (опыт, ориентированный на конкретные мышцы). Преимущество тренировки всего тела в том, что она более функциональна. Следовательно, бодибилдеры и фитнес-модели, как правило, используют сплит-тренировки, а футболисты и борцы сосредотачиваются на тренировках всего тела.
  2. Сплит-тренировка обеспечивает оптимальное восстановление. Если вы тренируете все тело, например, каждый понедельник и пятницу, вы даете каждой мышце только 2–3 дня на восстановление, что не оптимально (особенно для больших групп мышц, таких как спина и квадрицепсы).Сравните это с двухдневным разделением нижней части тела на верхнюю часть тела, в котором каждой группе мышц дается полная неделя на восстановление.
  3. Сплит-тренировка очень управляема. Намного легче сосредоточиться на одной или двух группах мышц, чем на всем теле.

Каковы общие варианты трехдневного сплита?

Вот четыре программы, которые подпадают под частоту тренировок 3 дня в неделю, а также к 3-дневной тренировке всего тела.

  • Толкающие ножки (PPL)
  • Грудь + Трис / Спина + Bies / Ноги + Плечи
  • Верхний / нижний / верхний (ULU) разделение
  • Верхний / Нижний / Полный (ULF) разделение
  • Трехдневная тренировка всего тела (технически не сплит)

Push-Pull-Legs, 3-дневный разрез

Уровень сложности: 2/10

Что такое 3-дневный сплит?

Сплит «толкай и тяни» (PPL) — одна из самых популярных и эффективных методик тренировок с частотой 3 раза в неделю. Проще говоря, вы посвящаете один день тяговым движениям, один день толкающим движениям и один — ногам.

День тяги: день для тренировки мышц, которые активируются при выполнении тягового движения. Сюда входят все мышцы спины, бицепсы и задние дельты.

Push Day: день для тренировки мышц, используемых при толчке: груди, трицепсов и плеч.

Leg Day: день для тренировки всех мышц ног.

Чтобы понять логику PPL, попробуйте найти наиболее общий способ разделения ваших мышц на две группы.

Как вы думаете?

Если вы придумали верхнюю / нижнюю часть тела, вы правы! А теперь попробуйте придумать следующий, менее общий способ разделения тела. Другими словами, как мы можем разделить «верхнюю часть тела» или «нижнюю часть тела» так, чтобы у нас было три общие группы?

Оставим нижнюю часть тела в покое и посмотрим на верхнюю часть тела. Самый простой способ разделить верхнюю часть тела на группы мышц, которые используются для тяги и толкания.

Итак, ответ — мышцы, которые «толкают», «тянут» или находятся в «ногах».

С 3-дневной программой PPL вы тренируете мышцы, используемые для толкания и тяги, а также мышцы ног в три разных дня.

Круто? Следующий логичный вопрос: в какие дни мы тренируем каждую группу и в каком порядке?

Давайте сделаем первый заказ. Поскольку мышцы, используемые при толчке и вытягивании, гораздо более взаимосвязаны, чем мышцы ног, лучший порядок — толкание-ноги-тяга (или наоборот).

Нельзя тренировать все три группы три дня подряд, так как это приведет к 4 дням отдыха подряд.Вместо этого вы должны следовать этому расписанию:

  • День 1 — Толчок (грудь, плечи и трицепсы)
  • День 2 — Отдых
  • День 3 — Ноги
  • День 4 — Отдых
  • День 5 — Тяга (спина и бицепс)
  • День 6 — Отдых
  • День 7 — Отдых

Точные дни недели произвольны, но было бы неплохо сделать день 1 понедельником, чтобы вы могли отдыхать в выходные.

Вы также не хотите, чтобы дни «толкания» и «тяги» падали слишком близко друг к другу, потому что, как уже упоминалось, мышцы, используемые для толкания и тяги, очень взаимосвязаны. Знаете ли вы, что подтягивание (преимущественно «тянущее» движение) в значительной степени активизирует вашу грудь и плечи (основные мышцы «толкания»)? Может показаться, что это не так, но это правда! Вы могли заметить этот факт в первые дни тренировки или после длительного перерыва в тренажерном зале. Если я не тренируюсь постоянно, моя грудь всегда болит на следующий день после дня спины.

Эти рекомендации не высечены на камне, а представляют собой просто способ оптимизации этого типа обучения.Некоторые люди могут восстанавливаться так быстро, что могут тренировать толкание и тягу два дня подряд. Но в этом нет необходимости. Если вы тренируетесь с использованием PPL, вы должны делать это максимально эффективно.

Кто больше всего выигрывает от этого разделения?

PPL, вероятно, является одним из самых эффективных шпагатов для начинающих, поскольку он обеспечивает оптимальное восстановление и включает сложные упражнения. Сложные движения — это упражнения, нацеленные одновременно на множество групп мышц (например, жим лежа, приседания, становая тяга и т. Д.).

Как правило, сложные упражнения используются для развития силы, а изолирующие упражнения — для получения пропорционального телосложения.

PPL = Комплексное упражнение = больше силы.

А как насчет наращивания мышечной массы?

Muscle построен за счет применения одной простой концепции — с прогрессивной перегрузкой натяжения . Забудьте то, что вам говорили другие. Забудьте о дроп-сетах, съемных наборах и прочей чепухе. Это выглядит модно, но это не подтверждается наукой.

Итак, что такое прогрессирующая перегрузка по напряжению? По сути, это идея о том, что мышцы строятся, заставляя их адаптироваться к напряжению, которого они раньше не испытывали.

Другими словами, чтобы нарастить мышцы, вы должны изо всех сил стараться периодически поднимать все тяжелые и тяжелые веса. Тогда, пока вы поднимаете все больше и больше веса каждую неделю, вы добиваетесь своей цели нарастить мышцы.

Plus, лучший способ стать сильнее — сосредоточиться на сложных упражнениях, что делает PPL отличным как для развития силы, так и для наращивания мышц.

Разъемные ножки Push-Pull

Push (понедельник)

Упражнение сетов повторений
A Жим лежа
2 разминки (AMRAP), затем 3 рабочих подхода. Убедитесь, что вы поднимаете как можно больше тяжести, не используя форму.
6 AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
B Жим гантелей
Один разминка, за которой следуют 3 рабочих подхода.
Используйте вес, с которым вам удобно делать 8 повторений, чтобы не повредить вращательную манжету.
5 AMRAP / 8/8/6/6
C Жим лежа на наклонной скамье
Поднимите как можно тяжелее!
4 8/5/5/5
D Подъем гантелей в стороны в сторону
Используйте удобный вес, не махайте и сосредоточьтесь на сокращении боковой головы.
4 08. 12.08
E Разводка гантелей 4 10/8/6/6
F Подъем гантелей спереди
Опять же, используйте удобный вес и плавные контролируемые движения.
4 08.12.08
E Упражнение на трицепс по вашему выбору 4 AMRAP / 10/8/8/6

Ноги (среда)

Упражнение сетов повторений
A Приседания со штангой
2 разминки, за которыми следуют 5 рабочих подходов. Приседания очень важны, поэтому сделайте несколько дополнительных подходов. Поднимите AHAP (как можно тяжелее) без формы.
7 AMRAP x2 / 12/10/8/6/5
B Жим ногами
(необязательно, если уже выполнялись приседания)
3 10/8/6
C Упражнение для икр по вашему выбору. 3 10.12.8
D Разгибание ног 3 10/8/8
E Сгибания подколенных сухожилий 3 10/8/8

Pull (пятница)

Упражнение сетов повторений
A Тяга на тросе сидя или тяга со штангой в наклоне 5 AMRAP / 10/8/5/5
B Тяга на ширину
Используйте длинную перекладину и расставьте руки как можно дальше с пронацией рук
3 6.08.05
C Тяга на скакалке с прямыми руками
Одно из моих любимых упражнений на широчайшие.Получите полную силу в верхней части движения и сгибайте широчайшие как можно больше, когда тянете вниз.
3 8-12
C Упражнение на бицепс на ваш выбор 3 8-12
D Шраги 3 10/8/6
F Становая тяга 3 5/5/5

ГРУДЬ + Трицепс — Спина + Бицепс — Ноги + Плечи

Уровень сложности: 4/10

Этот вариант трехдневного сплита основан на PPL за счет дальнейшего расщепления мышц.

«Тяга» делится на грудь, плечи и трицепсы, а «Тяга» — на спину и бицепс. Трицепс тренируется в день груди, бицепс — в день спины, а плечи — в день ног.

Есть много хороших способов сгруппировать грудь, трицепсы, спину, бицепсы, ноги и плечи. Однако я считаю, что версия, которую я представляю, является наиболее эффективной. Сочетание ног с плечами — это необычно, но мне это удалось.

Итак, кому выгоден этот раскол?

Всем, кто серьезно относится к наращиванию мышечной массы.На мой взгляд, это оптимальный трехдневный сплит для наращивания максимального количества мышц за минимальное время. Вот как это выглядит.

  • День 1 — грудь + трицепс
  • День 2 — Отдых
  • День 3 — Ноги + плечи
  • День 4 — Отдых
  • День 5 — Спина + бицепс
  • День 6 — Отдых
  • День 7 — Отдых

Если вы новичок, вы можете начать с PPL, ULU или ULF (обсуждаемых ниже), а затем перейти к этому разделению, когда способность вашего тела к восстановлению улучшится.

ГРУДЬ + Трицепс — Спина + Бицепс — Ноги + Плечи

ГРУДЬ + Трицепс (понедельник)

Упражнение сетов повторений
A Жим лежа
2 разминки (AMRAP), затем 3 рабочих подхода. Убедитесь, что вы поднимаете как можно больше тяжести, не используя форму.
5 AMRAP / AMRAP / 8/5/5
B Жим гантелей на наклонной скамье 3 10/8/6
C Кроссовер с низким кабелем
Хорошее управляемое движение.Не жульничайте с инерцией и сосредотачивайтесь на сжатии грудных мышц во время движения
3 10/8/6
D Упражнение на трицепс по вашему выбору 3 10/8/6
E Жим штанги или гантелей на наклонной скамье 3 6/8/5
F Угол наклона 3 10/12/8
Dumbell Flys 3 10/8/8
D Упражнение на трицепс по вашему выбору 3 10/8/6

Спина + бицепс (среда)

Упражнение сетов повторений
A Тяга на тросе сидя или тяга со штангой в наклоне 5 AMRAP / 10/8/5/5
B Тяга на ширину
Используйте длинную перекладину и расставьте руки как можно дальше с пронацией рук
3 6. 08.05
C Тяга на скакалке с прямыми руками
Одно из моих любимых упражнений на широчайшие.Получите полную силу в верхней части движения и сгибайте широчайшие как можно больше, когда тянете вниз.
3 8-12
C Упражнение на бицепс на ваш выбор 3 8-12
D Шраги 3 10/8/6
E Упражнение 3 8-10
F Становая тяга 3 5/5/5

Ноги + плечи (пятница)

Упражнение сетов повторений
A Приседания со штангой
2 разминки, за которыми следуют 5 рабочих подходов.Приседания очень важны, поэтому сделайте несколько дополнительных подходов. Поднимите AHAP (как можно тяжелее) без формы.
7 AMRAP x2 / 12/10/8/6/5
Military Press
2 разминки, за которыми следуют 3 рабочих подхода.
5 AMRAP x2 / 10/8/5
B Жим ногами
(необязательно, если уже выполнялись приседания)
3 10/8/6
Жим гантелей Арнольд 3 8/6/5
C Упражнение для икр по вашему выбору. 3 10.12.8
От боковых сторон до подъема спереди 3 10/12/8
D Разгибание ног 3 10/8/8
Обратный ход 3 10/8/8
E Сгибания подколенных сухожилий 3 10/8/8

ВЕРХНИЙ-НИЖНИЙ-ВЕРХНИЙ (ULU) РАЗДЕЛЕНИЕ

Уровень сложности: 2/10

Разделение ULU аналогично PPL.«Тяга» и «Толчок» объединены в «Верхнюю часть тела» и тренируются дважды в неделю. Таким образом, вы должны бить верхнюю часть тела с немного меньшей интенсивностью (по сравнению с PPL).

Есть ли преимущества этого разделения по сравнению с PPL? Не совсем. Некоторые могут обнаружить, что тренировка «толкающих» и «тянущих» мышц один раз в неделю (каждая) дает лучшие результаты, чем тренировка «верхних» два раза в неделю с меньшим объемом. Другие могут найти обратное.

По крайней мере, вам есть на что переключиться, если вы перестанете видеть результаты с PPL.Всегда полезно периодически (каждые два-три месяца) менять свой распорядок дня, чтобы «шокировать» свое тело. Звучит как братан, но я считаю, что это предотвращает плато.

Вот раскол:

ULU Сплит

Верхний (понедельник)

Упражнение сетов повторений
Жим лежа
2 разминки (AMRAP), затем 3 рабочих подхода.Убедитесь, что вы поднимаете как можно больше тяжести, не используя форму.
6 AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
Тяга штанги или тяга штанги в наклоне 6 AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
Военная пресса стоя 3 10/8/6
Подтяжки 4 10/8/6
Жим гантелей или штанги на наклонной скамье 3 8/6/5
Арнольд Пресс 3 8/6/5

Нижняя (среда)

Упражнение сетов повторений
A Приседания со штангой
2 разминки, за которыми следуют 5 рабочих подходов. Приседания очень важны, поэтому сделайте несколько дополнительных подходов. Поднимите AHAP (как можно тяжелее) без формы.
7 AMRAP x2 / 12/10/8/6/5
B Жим ногами
(необязательно, если уже выполнялись приседания)
3 10/8/6
C Упражнение для икр по вашему выбору. 3 10.12.8
D Разгибание ног 3 10/8/8
E Сгибания подколенных сухожилий 3 10/8/8

Верхний (пятница)

Упражнение сетов повторений
Жим лежа
2 разминки (AMRAP), затем 3 рабочих подхода.Убедитесь, что вы поднимаете как можно больше тяжести, не используя форму.
6 AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
Тяга штанги или тяга штанги в наклоне 6 AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
Военная пресса стоя 3 10/8/6
Подтяжки 4 10/8/6
Жим гантелей или штанги на наклонной скамье 3 8/6/5
Арнольд Пресс 3 8/6/5
Упражнение на бицепс по вашему выбору 3 10/8/6
Упражнение на трицепс по вашему выбору 3 10/8/6

ВЕРХНИЙ / НИЖНИЙ / ПОЛНЫЙ (ULF) РАЗДЕЛЕНИЕ

Уровень сложности: 3/10

Разделение ULF аналогично разделению ULU, но с небольшим изгибом. Вместо того, чтобы тренировать верхнюю часть тела два раза в неделю, мы тренируем ее один раз, а на третий день делаем тренировку всего тела.

Уровень сложности на один балл выше, чем PPL и ULU, так как этот сплит требует, чтобы все ваше тело восстановилось к последней тренировке. Итак, неплохо было бы запланировать «верхний» и «нижний» как можно ближе друг к другу, а «все тело» как можно дальше от них:

  • День 1 — верхний
  • День 2 — Нижний
  • День 3 — Отдых
  • День 4 — Отдых
  • День 5 — Все тело
  • День 6 — Отдых
  • День 7 — Отдых

Или вы можете использовать U / R / L / R / F / R / R, но я предпочитаю вращение, указанное выше.

ULF Разъем

Верхний (понедельник)

Упражнение сетов повторений
Жим лежа
2 разминки (AMRAP), затем 3 рабочих подхода. Убедитесь, что вы поднимаете как можно больше тяжести, не используя форму.
6 AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
Тяга штанги или тяга штанги в наклоне 6 AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
Военная пресса стоя 3 10/8/6
Подтяжки 4 10/8/6
Жим гантелей или штанги на наклонной скамье 3 8/6/5
Арнольд Пресс 3 8/6/5

Нижняя (среда)

Упражнение сетов повторений
A Приседания со штангой
2 разминки, за которыми следуют 5 рабочих подходов.Приседания очень важны, поэтому сделайте несколько дополнительных подходов. Поднимите AHAP (как можно тяжелее) без формы.
7 AMRAP x2 / 12/10/8/6/5
B Жим ногами
(необязательно, если уже выполнялись приседания)
3 10/8/6
C Упражнение для икр по вашему выбору. 3 10.12.8
D Разгибание ног 3 10/8/8
E Сгибания подколенных сухожилий 3 10/8/8

Полное тело (пятница)

Упражнение сетов повторений
Подруливающее устройство со штангой или нажимной пресс 6 AMRAP x2 / 12/10/8/6/5
Становая тяга румын 4 10/8/5/5
Подтягивания
Подтягивания с отягощением для дополнительного сопротивления.
4 08.12.08
Жим лежа со штангой или гантелями 4 8/6/5/5

ТРЕХДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА

Уровень сложности: 5/10

Это самая сложная тренировка в этой статье, но она кажется очень популярной для новичков. Однако три тренировки всего тела в неделю — это непросто. Почему?

Во-первых, тренировка каждой группы мышц занимает много времени. Мне нужно 60 минут только на тренировку ног. Возможно, я старею, но не понимаю, как можно тренировать все тело менее чем за три часа.

Также трудно оправиться от каждого сеанса, прежде чем вы начнете следующий. Даже если вы тренируетесь с небольшой интенсивностью, вам все равно нужно 36–48 часов на восстановление после каждой тренировки.

С учетом сказанного, это самая эффективная тренировка в этом списке (если вы можете с ней справиться).

Адам — ​​основатель и главный спонсор Olympic Muscle. Он учится на дневном отделении до медицинского факультета, специализируясь на компьютерных науках и химии.

Как накачать мышцы и преобразовать свое тело с помощью метода трехдневного сплита

Эта программа тренировок поможет вам нарастить мышцы, тренируясь 3 раза в неделю с использованием программы разделения верхней части тела и тела.

Что такое гипертрофия?

Гипертрофия — это просто увеличение размера органа или ткани за счет увеличения составляющих их клеток.

Программа гипертрофии разработана не для увеличения силы или улучшения спортивных результатов (хотя, конечно, есть совпадение), а для того, чтобы в первую очередь вызвать мышечный рост за счет увеличения размера мышечных волокон.

Помните, этот план не предназначен для повышения силы или мощи. Эта программа предназначена исключительно для увеличения мышечной массы.

Используйте этот план в течение 6-8 недель, затем измените его, чтобы мышцы не слишком привыкали к определенной нагрузке.

Это убийца. Вы не используете тяжелые веса, но они вам и не понадобятся.

Неделя 1

  1. Понедельник: Тренировка верхней части тела
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: Нижняя часть тела A тренировка
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница:
  6. Тренировка верхней части тела
  7. Суббота: выходной
  8. Воскресенье: выходной

Неделя 2

  1. Понедельник: Тренировка нижней части тела
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: Верхняя часть тела
  4. тренировка
  5. Четверг : off
  6. Пятница: Тренировка нижней части тела
  7. Суббота: off
  8. Воскресенье: off

КАК НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ: ТРЕНИРОВКИ

Стань сильнее!

© Фото любезно предоставлено CrossFit Inc.

Верхняя часть тела A

  1. Жим лежа
    3 подхода по 6-8 повторений.
    Отдых 2-3 минуты между подходами.
  2. Рядов
    3 подхода по 6-8 повторений.
    Отдых 2-3 минуты между подходами.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
  4. Тяга к груди
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
  5. Боковые подъемы
    2 подхода по 10-15 повторений.
    1 минута отдыха между подходами.
  6. Отжимания на трицепс
    3 подхода по 10-12 повторений.
    1 минута отдыха между подходами.
  7. Сгибания рук с гантелями
    2 подхода по 12-15 повторений.
    1 минута отдыха между подходами.

Наращивание мышц: нижняя часть тела A

  1. Румынская становая тяга
    3 подхода по 6-8 повторений.
    Отдых 2-3 минуты между подходами.
  2. Жим ногами
    3 подхода по 10-12 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
  3. Сгибание ног сидя
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
  4. Подъемы на носки стоя
    4 подхода по 6-8 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
  5. Abs
    x подходы по 8-15 повторений.
    1 минута отдыха между подходами.

Наращивание мышц: верхняя часть тела B

  1. Подтягивания
    3 подхода по 6-8 повторений.
    Отдых 2-3 минуты между подходами.
  2. Жим штанги плечами
    3 подхода по 6-8 повторений.
    Отдых 2-3 минуты между подходами.
  3. Тяга на тросе сидя
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
  4. Жим гантелей на скамье
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
  5. Подъемы гантелей
    2 подхода по 10-15 повторений.
    1 минута отдыха между подходами.
  6. Сгибания рук со штангой
    3 подхода по 10-12 повторений.
    1 минута отдыха между подходами.
  7. Skull Crushers
    2 подхода по 12-15 повторений.
    1 минута отдыха между подходами.

Программа тренировки для наращивания мышц: нижняя часть тела B

  1. Приседания
    3 подхода по 6-8 повторений.
    Отдых 2-3 минуты между подходами.
  2. Сплит-приседания
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
  3. Сгибания ног лежа
    3 подхода по 10-12 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
  4. Подъемы на носки сидя
    4 подхода по 10-15 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
  5. Abs
    x подходы по 8-15 повторений.
    1 минута отдыха между подходами.

Для каждого упражнения вы должны использовать один и тот же вес в каждом подходе. Это означает, что если в нем говорится о трех подходах упражнения, вы будете использовать одинаковый вес во всех трех подходах. Например…

  • Правильный путь: 100 фунтов, 100 фунтов, 100 фунтов.
  • Неверный путь: 95 фунтов, 100 фунтов, 105 фунтов.

Когда вы можете поднять заданный вес для количества подходов и повторений, предписанных для этого упражнения, вы затем увеличиваете вес с минимально возможным шагом в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.

Сила и наращивание мышц могут помочь и поддержать другого. Невозможно нарастить силу без мышц, как нельзя нарастить мышцы без силы. Но все же есть отличия.

Когда мы говорим о гипертрофии, важно помнить, что все люди разные. Два человека могут участвовать в одной и той же программе и получать разные результаты. Однако основные принципы гипертрофии, такие как силовые тренировки, универсальны.

Некоторых спортсменов напрягают движения с собственным весом или просто глядя на вес, в то время как другим приходится работать вдвое больше, чтобы нарастить такое же количество мышц.

Вы можете следовать практике самого сильного парня или самой сильной женщины в тренажерном зале, но методы, которые работают для них, могут вообще не сработать для вас. Как только вы поймете принципы, вы сможете адаптировать и применять правильные методы, чтобы найти лучший для вас способ.

Здоровые источники белка для роста и восстановления мышц

Gym Geek Best 3 дня в неделю Сплит-программа тренировки всего тела, которую вы можете использовать

В сегодняшнем беспокойном климате найти достаточно свободного времени, чтобы ходить в тренажерный зал 5 или 6 дней в неделю по пару часов, гораздо легче сказать, чем сделать, поскольку многие люди ведут все более беспокойный образ жизни, что означает, что они в основном занимаются спортом. всякий раз, когда они могут.

Просто хотите увидеть трехдневный сплит-режим тренировки? Прокрутите вниз!

Конечно, все мы знаем, насколько полезно пойти в спортзал и отлично потренироваться, но проблема, с которой сталкиваются многие из нас, просто найти достаточно времени, чтобы сделать все, что нам нужно. План тренировок 3 дня в неделю идеален — каждый может найти час каждые пару дней. (Большинство будет делать это в понедельник / среду / пятницу, а затем будут отдыхать в выходные).

Если вы много работаете, у вас есть дом и семья, которые нужно поддерживать, не говоря уже о социальной жизни, то после пятидневного перерыва, прославленного рядом профессиональных бодибилдеров и фитнес-спортсменов, будет почти невозможно, но это не так. Это означает, что в результате ваша тренировка должна получить небольшой удар.

Многие из вас, вероятно, предпочли бы тренироваться 5 дней в неделю, тренируя одну или две основные группы мышц за тренировку. Но это означает, что вам нужно посвящать много времени тренажерному залу каждую неделю, и, конечно же, реальность такова, что это, вероятно, невозможно, так что вы делаете?

Что ж, вы могли бы сидеть и жалеть себя, желая, чтобы вы работали меньше часов и у вас было меньше реальных жизненных обязанностей, или вы могли бы мыслить логически и искать реальное решение вашей проблемы, которое позволяет вам не только входить и выходить из тренажерный зал относительно быстро, но это также требует всего нескольких дней в тренажерном зале и позволяет вам проработать каждую группу мышц в процессе.

Программы тренировок для всего тела становятся все более популярными с каждым днем, и на то есть очень веские причины. Они могут занимать меньше времени, чем другие тренировки, и они могут быть не такими объемными, как другие тренировки, но при правильном соблюдении и серьезном подходе они обеспечат чертовски впечатляющие результаты за относительно короткое время. время. Вот примерная трехдневная программа для всего тела, которая воздействует на каждую основную группу мышц, длится в среднем всего 45-50 минут на тренировку и требует, чтобы вы проводили в тренажерном зале всего 3 дня в неделю. Взгляните, а почему бы не попробовать сами?

Что такое «тренировка всего тела»?

Это в основном то, что написано! Это прорабатывает все ваше тело. В последние годы они стали более популярными. Я лично думаю, что это связано с популярностью CrossFit тренировки для всего тела .

Из чего состоит этот план тренировок всего тела на 3 дня в неделю?

3 отрабатывает.

Примерно 45-60 минут на тренировку.

Тренируйте большинство мышц на каждой тренировке.

После этих тренировок вы действительно почувствуете, что потрудились!

Что нужно знать

Перед вы начнете эту трехдневную сплит-тренировку!

Перед тем, как приступить к этой программе и опробовать ее на себе, обратите внимание на следующие вещи, которые вам следует знать перед тем, как начать:

Дней до тренировки

Если возможно, постарайтесь выделить один полный день восстановления между каждой тренировкой, так что в идеале ваши тренировочные дни могут быть пн / среда / пт или вторник / чт / сб. Это сделано для того, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы оправиться от стресса тренировки. Если ваше расписание не позволяет вам тренироваться таким образом, это тоже нормально, но в идеале стремитесь к одному рабочему дню и одному выходному.

Разминки

Программа, перечисленная ниже, будет перечислять только РАБОЧИЕ подходы, но не разминки, разминка остается за вами. В идеале, прежде чем выполнять какой-либо рабочий подход, вы должны выбрать вес от легкого до умеренного и выполнить как минимум два разогревающих подхода, чтобы заставить кровь перекачиваться и мышцы работали.

Всегда растягивайтесь перед (и после тренировки!)

Прежде чем выполнять какие-либо разогревающие подходы, вы должны сначала уделить 5-10 минут и выполнить несколько различных растяжек, чтобы помочь растянуть мышцы и улучшить их гибкость и эластичность. Это снизит вероятность мышечных судорог или разрывов. Не забывайте растягиваться и после тренировки!

Используемая масса

Программа также не указывает, какие веса вам следует использовать, потому что каждый человек уникален, поэтому вес, который кажется тяжелым для одного человека, может казаться определенно легким для другого.

Однако вы должны помнить, что вы будете выполнять только одно упражнение на каждую часть тела, и поэтому вам нужно будет выбрать вес, который действительно проверяет вас и требует от вас действительно напрягать себя в последних нескольких повторениях. .

Поезд до отказа

Вес, который вы используете, должен позволить вам выполнить минимальное количество повторений для каждого упражнения, прежде чем вы достигнете отказа. Идея состоит в том, чтобы по-настоящему наказать мышцы и заставить их тренироваться, поэтому вам нужно будет тренироваться до отказа.Если программа предлагает вам выполнить 10–12 повторений, и вы легко выполните 12 повторений и можете продолжить еще несколько, значит, вес слишком легкий, поэтому делайте это немного тяжелее, пока не достигнете отказа.

Гидрат

До и во время тренировки вам необходимо убедиться, что в вашем теле достаточно жидкости, чтобы обеспечить хорошее обезвоживание. Это не только помогает предотвратить травмы и обезвоживание, но и помогает улучшить спортивные результаты.

Выпейте стакан или два воды за час до тренировки и пейте воду глотком во время тренировки.Не пейте слишком много, иначе вы рискуете получить вздутие живота, страдать от желудочных и мышечных спазмов, и вам придется спешить в туалет каждые 5 минут.

Послетренировочные коктейли

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки, вам нужно будет правильно выбрать правильное питание, а это значит, что ваш послетренировочный коктейль должен быть подходящим.

Как можно скорее после тренировки смешайте коктейль с водой и выпейте. Выбирайте сывороточный белок, предпочтительно изолят, хотя концентрата все равно будет достаточно.Вы также должны добавить мерную ложку порошка декстрозы, чтобы повысить уровень инсулина и доставить больше питательных веществ в организм, а также такие аминокислоты, как L-глутамин, чтобы улучшить синтез белка и восстановление после тренировки.

Расписание тренировок (трехдневный сплит)

Мы предполагаем разделение на понедельник / среду / пятницу, но работает любая комбинация (даже 3 дня подряд, например, понедельник / вторник / среда)

Есть вопросы об этой программе тренировок? Оставьте комментарий ниже!

Страница не найдена | MIT

Перейти к содержанию ↓
  • Образование
  • Исследование
  • Инновации
  • Прием + помощь
  • Студенческая жизнь
  • Новости
  • Выпускников
  • О MIT
  • Подробнее ↓
    • Прием + помощь
    • Студенческая жизнь
    • Новости
    • Выпускников
    • О MIT
Меню ↓ Поиск Меню Ой, похоже, мы не смогли найти то, что вы искали!
Попробуйте поискать что-нибудь еще! Что вы ищете? Увидеть больше результатов

Предложения или отзывы?

Женский трехдневный план тренировки всего тела для новичков

Женский трехдневный план тренировки полного тела для начинающих специально разработан для женщин, чтобы тонизировать мышцы и сжигать жир. Выполняя этот план тренировок, вы должны выполнять 10-12 повторений каждого упражнения в правильной форме. Это 8-недельный план тренировок , предназначенный для силы всего тела и тонуса вашего тела. Продолжая этот распорядок, вы будете увеличивать вес, выполняемый для каждого упражнения.

Диета — это ключ к этому плану тренировок, важно есть чистую пищу и избегать тяжелых углеводов, которые будут накапливаться в желудке. Также очень важно иметь один день углеводной загрузки в течение недели, чтобы сбить с толку организм и тем самым стимулировать потерю жира.Пейте много воды при выполнении упражнений, так как питьевая вода помогает поддерживать обмен веществ и увлажнять мышцы. Вы можете добавить несколько наборов для разминки. Ваше тело должно будет восстанавливаться между каждым подходом и упражнением. Если вы меньше отдыхаете, вы не сможете выполнить следующее упражнение должным образом. Таким образом, мы будем отдыхать 60-150 секунд между подходами. Выполняя кардио в начале тренировки и рано утром, ваше тело будет использовать накопленный жир в качестве топлива, а не углеводы или пищу, которую вы едите в течение дня.

3-дневная программа тренировки всего тела для начинающих женщин

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Уровень подготовки: Начинающий

Тренировочные дни: 3 дня

Продолжительность тренировки: 8 недель

Разминка: 5-минутная разминка перед началом тренировки

или отдых 150: сек между подходами

Потребление белка: 1 г белка на фунт веса тела

Потребление калорий: На 20 или 30% больше

Потребление жиров: 0.5 грамм на фунт веса тела

Сон: 8 часов

Не пропустите:

Ежедневный график тренировок:

День 1 (понедельник): ноги, широчайшие мышцы живота и пресс

День 2 (Вторник): день отдыха

день 3 (среда): грудь и трицепсы

день 4 (четверг): день отдыха

день 5 (пятница): плечи, трапеции, бицепсы и пресс

день 6 (суббота): День отдыха

День 7 (воскресенье): День отдыха

План тренировки

День 1: Понедельник

Цель: ноги, широчайший и пресс

  • Жим ногами 3 подхода по 12, 12 , 12 повторений
  • Разгибание ног 3 подхода по 12, 12, 12 повторений
  • Приседания 3 X 12, 12, 12
  • Тяга вниз широким хватом 3 X 12, 12, 12
  • Тяга гантелей 3 X 12, 12, 12
  • Тяга гантелей на одной руке 3 х 12, 12, 12
  • Скручивания 3 х 15, 15, 15
  • Подъемы ног 3 х 15, 15, 15

День 2: вторник — день отдыха

День 3: среда

Цель: грудь и трицепсы

  • Бег — 20 минут
  • Жим лежа 3 подхода по 12, 12, 12 повторений
  • Жим гантелей 3х12, 12, 12
  • Подъемы гантелей 3х12, 12, 12
  • Жим узким хватом 3х12, 12, 12
  • Черепные дробилки 3х12, 12, 12
  • Отжимания на трицепсе на тросе 3х12, 12, 12

День 4: Четверг — День отдыха

День 5: Пятница

Цель: плечи, трапеции, бицепсы и пресс

  • Жим плечом 3 подхода по 12, 12, 12 повторений
  • Подъемы вперед 3х12, 12, 12
  • Подъемы в стороны 3х12, 12, 12
  • Шраги с гантелями 3х12, 12, 12
  • Подъемы со штангой 3 X 12, 12, 12
  • Сгибание рук с гантелями 3 X 12, 12, 12
  • Curl Preacher Cur l 3 X 12, 12, 12
  • Скручивания с наклоном 3 X 15, 15, 15
  • Air Bike 3 X 20, 20, 20

День 6: День субботнего отдыха

День 7: Воскресенье — День отдыха

Не пропустите:

Удачи! Оставайтесь на связи и обновляйте свой прогресс в поле для комментариев. Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы по поводу этой трехдневной тренировки всего тела для начинающих женщин, пожалуйста, прокомментируйте ниже, мы здесь, чтобы помочь вам.

3-дневный сплит-режим идеальной домашней тренировки

3-дневный сплит-тренировочный режим дома. Подобно Супермену, спасающему Лоис Лейн, трехдневный сплит спасает вашу задницу, когда дело доходит до совмещения современной жизни и физических упражнений…

Наличие двух детей, постоянной работы и жены — у меня лично нет времени на ходите в спортзал пять дней в неделю…

А ты?

Я так и думал … Вот тут-то и вступает в игру трехдневная программа тренировок.

Используя программу из трех частей, вы эффективно убедитесь, что ваше тело получает необходимое количество упражнений и отдых, в котором он нуждается: идеальное сочетание для эффективного набора мышц и силы!

Сегодня я познакомлю вас с двумя трехраздельными тренировочными программами, специально разработанными для использования в вашем собственном доме.

Одна программа, специально разработанная для начинающих, а другая — для опытных тренеров.

Но сначала немного теории, лежащей в основе научной концепции трехдневных тренировок:

3-дневный сплит-тренировка дома: основы


Чтобы понять, почему 3-дневная тренировочная программа идеально подходит для нас, домашних тренеров вы должны понять основы концепции.

Что такое сплит-программа?

В раздельных программах вы будете тренировать разные части тела в разные дни недели.

Вы не будете тренировать все свое тело за одну большую тренировку, а вместо этого разделите тренировку тела на 1-2 группы мышц на каждой тренировке.

У этого простого принципа тренировки есть два значительных преимущества, которые делают его превосходным для наращивания мышц:

  • Вы будете уделять больше времени каждой группе мышц, что дает мышцам более интенсивную тренировку, чем если бы вы тренировали все тело.
  • Ваши мышцы будут получать больше отдыха для восстановления между каждой тренировкой.

Два наиболее важных аспекта помимо питания — это интенсивность, которой подвержены ваши мышцы, и возмещение ущерба, который вы даете им между тренировками.

«Независимо от вашей цели, вам необходимо поддерживать максимально высокий уровень интенсивности. Весь смысл тренировки в том, чтобы разорвать ваши мышцы, чтобы они снова стали больше и сильнее ».

Ссылка: www.bodybuilding.com — Основные правила сплит-тренировок!

Хорошо продуманная программа тренировок, состоящая из трех частей, прекрасно поддерживает это и в то же время будет очень практичной и прекрасно впишется в ваш сумасшедший недельный график семейной жизни!

СВЯЗАННЫЕ:

Почему программа трехдневного сплита так популярна?

Среднестатистический посетитель тренажерного зала, который ведет беспокойный образ жизни и в то же время умудряется поддерживать форму в хорошей форме, в 9 из 10 случаев будет придерживаться трехдневного сплит-режима.

И этому есть причина:

Идеальное количество упражнений

Вы получите идеальное количество упражнений — не слишком много и не слишком мало.

И в то же время у вас будет время, чтобы позаботиться о своей семье, работе, друзьях, посмотреть Netflix и все остальное, что может предложить жизнь, без разрушения вашего тела.

Мы не можем быть спортивными крысами, посвятившими свою жизнь жесткой жесткой секции в местном спортзале.

Тренируйте все 6 групп больших мышц

3 — идеальное число для объединения шести больших групп мышц в 3 хардкорных тренировки, нацеленных на все ваше тело.

Идеально подходит для вашей рабочей недели

И последнее, но не менее важное…

Этот вид сплита идеально подходит для вашей рабочей недели:

  • Понедельник: грудь и трицепсы
  • Среда: спина и бицепсы
  • Пятница : Плечи и ноги

Ка-бум!

Все ваше тело было проработано за три дня! Что может быть проще?

Преимущества трехдневного сплит-режима

Практические упражнения не должны быть решающим фактором при составлении программы тренировок.


Сохранять практичность и простоту — это хорошо, но не обязательно будет синонимом отличных результатов.

Но:

Если вы составите практичный и эффективный распорядок, то вы точно постучите в дверь мистера Результатов.

Как уже упоминалось, одним из наиболее значительных преимуществ использования трехдневной сплит-программы является то, что вы сможете тренировать мышцы с большей интенсивностью, чем при тренировке всего тела.

А учитывая тот факт, что за 3 дня вы сможете задействовать все основные мышцы, это делает программу практичной и эффективной.

Жена / муж, дети, работа, телевизор, вязание, выпечка, наблюдение за птицами — у вас будет свободное время, чтобы обо всем этом позаботиться!

Важность отдыха

Один из замечательных аспектов тренировки различных групп мышц один раз в неделю заключается в том, что вы даете им драгоценное время для восстановления сил.

Почему это так хорошо?

Ваши мышцы на самом деле растут, когда вы не разрываете их, поднимая тяжести…

Контролируемый процесс повреждения мышечных волокон происходит, когда вы подвергаете их стрессу, в то время как вы лечите их питательными веществами и отдыхаете, давая им возможность получить еще сильнее.

«Обратной стороной недостаточного отдыха между тренировками является синдром перетренированности. Это состояние, вызывающее физические и эмоциональные проблемы. Если вы чувствуете сильную усталость или слабость во время тренировки и не набираете силу каждые две-три недели, возможно, вы перетренировались ».

Ссылка: livehealthy.chron.com — Сколько времени нужно отдыхать, прежде чем снова поднимать тяжести?

Если вы нацеливаетесь на грудь только один раз в неделю, вы фактически позволяете этой куриной грудке шесть дней восстановления укрепиться!

Но обратите внимание:

Даже если вы только раз в неделю сосредотачиваете свое упражнение на груди, она получит часть активации как вторичная мышца, когда также тренируются окружающие мышцы:

  • Когда вы тренируете плечи , грудь также получит свою долю **,
  • , и когда у вас будет день груди, ваши плечи также будут болеть.

С этого момента ваши мышцы не будут переходить в режим полного сна каждую неделю, но это хорошо.

Интенсивность, которой подвергается вторичная стабилизирующая мышца, на самом деле идеально подходит для роста и абсолютно не мешает периоду отдыха.

3-дневный сплит-тренировка дома для начинающих


Прежде чем переходить к планам тренировок, не забудьте добавить в закладки мое обширное руководство по домашним тренировкам, полностью заполненное упражнениями, идеально подходящими для тренировок дома!

А теперь перейдем к…

Эта трехдневная сплит-программа идеально подходит для начинающих!

Он разработан, чтобы воздействовать на каждую группу мышц раз в неделю, используя тщательно подобранные упражнения для достижения оптимальных результатов.Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений, что делает их удобными для новичков.

Выполняя этот распорядок, вы должны в первую очередь сосредоточиться на поддержании безупречной техники и выполнении каждого упражнения так, как положено.

Освоите технику, прежде чем переходить к следующей тренировке!

Техника является наиболее важным аспектом тренировки, и ей часто не обращают внимания. Перед добавлением нагрузки или повторением упражнения убедитесь, что модели движений имеют желобки, прежде чем добавлять нагрузку или повторять упражнение
S&C Coach for the Denver Broncos @LorenLandow.co / rsZIb1a3VL

— Джеффри Кимани (@GeoffKimani) 28 октября 2018 г.

Программа поразит грудь / трицепс в понедельник, спину / бицепс в среду и ноги / плечи в пятницу.

Мышцы кора подвергаются травле после каждой тренировки с использованием двух дополнительных упражнений для пресса, и каждый день начинается с 10-минутной разминки.

Хорошо, давайте посмотрим на трехдневную тренировку сплит для начинающих:

Понедельник: грудь и трицепс Bonanza

Грудь:

Трицепс:

Среда: спина и бицепсы

Спина :

Бицепс:

Пятница: День развлечений для ног и плеч

Ноги :

Плечи:

, чтобы вернуться в бизнес вы можете пропустить воскресный выходной день и начать цикл на день раньше.

После нескольких месяцев развития вашей базовой силы и техники вы будете готовы к следующей программе, готовящей вас бросить вызов Мистеру / мисс Олимпии! 🙂

Трехдневный сплит-тренировка дома для опытных тренеров


Эта программа идеально подходит для людей с разумной базой!

Он разработан, чтобы воздействовать на каждую группу мышц раз в неделю, используя тщательно подобранные упражнения для достижения оптимальных результатов. Каждый тренировочный день состоит из 7-8 упражнений, побеждая мясо говядины до ** для максимального мышечного роста!

Обязательно выполняйте все упражнения в указанном порядке.

Делайте перерывы между подходами не более 2 минут. Выполняйте разминку перед каждым упражнением (40-60% рабочей нагрузки). Разминка НЕ ​​будет считаться частью рабочих подходов, указанных в программе.

Программа воздействует на грудь / трицепс в понедельник, спину / бицепс в среду и ноги / плечи в пятницу.

Мышцы кора подвергаются травле после каждой тренировки с использованием двух дополнительных упражнений для пресса.

Понедельник: Вечеринка для груди и трицепсов

Грудь:

Трицепс:

Среда: блюз для спины и бицепсов

    53 Спина:

    :

    : Shoulders And Legs Party

    Shoulders:

    Legs:

    Если вы хотите вернуться к работе, вы можете пропустить воскресный выходной и начать цикл на день раньше.

    Эта программа поможет нарастить мышечную массу, и ей относительно легко следовать.

    Не забудьте добавить сопротивление, из-за чего вам будет сложно достичь заявленного количества повторений. Применение слишком небольшого сопротивления для облегчения завершения тренировки — БОЛЬШОЙ запрет = снижение результатов.

    Вы ДОЛЖНЫ использовать сопротивления, заставляя вас подталкивать себя к достижению цели повторения!

    Если вы должны поднять 8 раз, вы не сможете поднять 9 раз; ты понял?!?!?!?

    Следите за своим дыханием и следите за часами во время торможения.Помните, что я сказал ранее; периоды отдыха не должны превышать 2 минут!

    Сосредоточьтесь на поддержании плавного и стабильного темпа во время движений, сохраняя контроль от начала до конца.

    Удачи!

    Заключительные слова: 3-дневные сплит-домашние тренировки действительно работают!


    Вот и все…

    Вам только что дали две программы домашних упражнений, которые гарантированно прибавят в вашем теле лишние килограммы твердой говядины:

    • Дома 3-дневная сплит-тренировка для начинающих.