Как тренироваться на массу правильно: Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

Как правильно выполнять тренировки с отягощением: рекомендации для новичков

Силовые тренировки рекомендованы не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Они позволят нарастить мышечную массу, сделать мышцы сильными и выносливыми. В статье расскажем о предубеждениях, ожиданиях от работы с весами и особенностях силового тренинга.

Мифы и реальность

•      ●С отягощением тренируются только тяжелоатлеты и пауэрлифтеры

  Это утверждение ошибочно. В тяжелой атлетике и пауэрлифтинге действительно важно развивать абсолютную силу. Спортсмен должен «за раз» поднять тяжелый вес. И такие тренировки не интересуют обычных посетителей тренажерных залов.

  Поэтому для всех остальных разработаны программы силового тренинга, направленного на развитие относительной силы. Во время занятий атлет поднимает «железо» по 5–10 раз на каждое упражнение. Мышцы постепенно становятся сильнее и крепче. Чтобы пройти «плато» и запустить механизмы прогресса, спортсмен увеличивает вес и количество повторов.
   

•      ●Силовой тренинг не для женщин

  Из-за особенностей физиологии и нервной системы женщинам тяжелее нарастить мускулатуру. Поэтому тренинг с большими весами не превратит женщину в бодибилдера.

  Также у представительниц прекрасного пола низкое содержание тестостерона, необходимого для роста мышечной массы. Но при активных тренировках объем мышц может увеличиться без гипертрофии.

  Для женщин тренировка с отягощением — возможность восстановить и привести в норму атрофированные мышцы.
   

•      ●Упражнения с весами не помогут похудеть

  Многие думают, что для контроля веса тела и похудения подходят только аэробные нагрузки, а силовые тренировки будут бесполезны для худеющих. Это утверждение также ошибочно.

  Занятия с отягощением необходимы всем, кто худеет:

  •       1.Вместе с весом человек теряет жировую и мышечную ткань. И после окончания похудения можно снова набрать лишние килограммы, но только намного больше, чем было до всех спортивных манипуляций. Силовой тренинг помогает избавиться от жира и нарастить мышцы.
  •       2.Занятия с «железом» — это эффективная профилактика мышечной атрофии и сахарного диабета. Тренировка повышает чувствительность организма к инсулину, что способствует утилизации лишнего сахара в крови.
  
  Увеличение мышечной массы также нормализует работу кровеносной системы и улучшает обмен веществ.

 

•      ●«Железо» делает тело «деревянным»

  Тренинг с отягощением не снижает гибкость тела, а способствует подвижности суставов. В грамотно составленную тренировочную программу входят упражнения с амплитудными движениями, что позволяет хорошо развить гибкость.

  Весь необходимый спортивный инвентарь вы можете приобрести в нашем магазине:

  •       ●Железо
  •       ●Скамьи и стойки
  •       ●Грузоблочные тренажеры
  •       ●Силовые тренажеры
  •       ●Гиперэкстензия

Преимущества работы с весами

Плюсы работы с отягощением делят на три категории:

      1.

Эстетическая

«Железо» способствует коррекции массы тела и его эстетики. Регулярные занятия помогают улучшить фигуру. Мышцы становятся рельефными и сильными. Выравниваются пропорции тела.

С улучшением внешнего вида улучшается и внутреннее состояние: исчезает депрессия и апатия, человек становится более уверенным в себе.

      2.Функциональная

Тренинг позволяет увеличить относительную силу и выносливость организма, что будет полезно в любой ситуации. Вам легче будет справляться с домашними делами, передвигать мебель, носить тяжести, выполнять сельскохозяйственные работы.

Ваше тело окрепнет, освоит необходимые навыки движения с сохранением правильного положения корпуса.

      3.Оздоровительная

Работа с весами — отличная профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата. Тренировки помогают укрепить мышцы и кости.

Мышечные волокна становятся чувствительными к инсулину, что приводит к активной утилизации глюкозных связей и снижению риска заболевания сахарным диабетом.

 

С увеличением объема мышц также происходит нормализация обмена веществ и стимуляция функционирования внутренних органов.

Заниматься силовой тренировкой можно с 10 лет. Выбор нагрузки и веса будет зависеть от возрастной группы. Подросткам достаточно работать с весом собственного тела. Людям пожилого возраста лучше отдать предпочтения специальным тренажерам.
 

Тренировка для новичков

Для занятий выбирают гантели и штанги, различные тренажеры вида «блок» и «рычаг», TRX-оборудование. Нагрузка будет зависеть от вашего уровня подготовки. Если вы не можете самостоятельно рассчитать этот параметр, обратитесь за помощью к тренеру, который разработает индивидуальную тренировочную программу и подберет подходящие веса.

Тренер учитывает ваш уровень гибкости, состояние мышц, суставов и вестибулярного аппарата.

На начальном уровне задача атлета — освоить базовые навыки и развить их для перехода на новый этап.

 

Обратите внимание. Тренироваться начинают комплексно. То есть разрабатывают не одну группу мышц, а все тело. В программу входят базовые упражнения: жим штанги и гантелей на скамье, тяга, приседы и наклоны.

В качестве тренажеров выбирают самые простые: скамью вертикальный блок, гиперэкстензию.

Нагрузку увеличивают постепенно.
 

Безопасность во время тренировки

Риск получить травму есть в любой физической активности. Поэтому перед началом занятий, изучите технику выполнения каждого движения. Новичкам следует заниматься под присмотром опытного тренера. Специалист хорошо знает анатомию тела и поможет скорректировать упражнение под атлета с любыми анатомическими особенностями.

Если вы тренируетесь правильно, опорно-двигательный аппарат станет устойчивым, а движения ловкими. Это лучшая профилактика травматизма.

Главное условие — правильно выбирайте вес. Нагрузка для новичка не должна превышать 5–7 баллов по шкале Борга. Вы должны иметь возможность контролировать каждое свое движение и сохранять темп, не превышая допустимые границы.

 

Важно. При выходе за указанные анатомические нормы можно повредить суставы и связки.

Чрезмерные нагрузки приводят к появлению усталостной травмы, когда мышцы не успевают прийти в норму. Также исчезает аппетит, появляется сонливость, бессонница.

Если делать все правильно, то силовые тренировки пойдут только на пользу. Гимнасты, пловцы, велосипедисты, единоборцы, легкоатлеты смогут увеличить мышечную массу. Танцорам отягощения помогут увеличить выносливость. Бегуны смогут натренировать мышцы-стабилизаторы в области таза и бедер.

Для тех, кто просто желает быть в хорошей форме, силовой тренинг поможет улучшить нервно-мышечную координацию, избавиться от дряблости мышечной ткани.

 

 

Сколько я должен поднимать

Вы знаете правило: чтобы хорошо бегать и избежать травм, вам необходимо дополнять свои пробежки силовыми тренировками. Но поход в тренажерный зал для чего-то другого, кроме дня беговой дорожки, может быть ошеломляющим, особенно если вы не знакомы с тренажерным залом.

Мы поняли. Вот почему мы попросили наших читателей в недавнем посте в Instagram поделиться тем, что они считают самым пугающим, когда приходят в спортзал.

Похожие истории

• Вы слишком медленно поднимаетесь? Вот почему это важно
• Может ли поднятие тяжестей поднять настроение?

Один из наиболее распространенных ответов? Не зная, как выбрать правильный вес для подъема.

Чтобы помочь вам чувствовать себя более уверенно в тренажерном зале, мы обратились к Брэду Шенфельду, доктору философии, C.S.C.S., доценту физических упражнений в Lehman College в Нью-Йорке, чтобы узнать, как определить, какой вес выбрать. Это важно, потому что выбор правильного веса, который позволяет вам работать с большим весом, жизненно важен для наращивания силы без обязательной нагрузки на мышцы, чего часто боятся те, кто ищет PR.

«Поднятие тяжестей позволяет увеличить силу при минимальном росте мышц», — говорит Шенфельд. «Чем больше силы можно увеличить без увеличения массы, тем больше преимуществ от бега, особенно на средних и длинных дистанциях».

Как выбрать «тяжелый» вес

Поднятие тяжестей не обязательно означает увеличение нагрузки на штангу. «Тяжелый» варьируется от человека к человеку и просто относится к весу, который вы можете поднять в диапазоне от 1 до 5 повторений. Скажем, например, вы используете 10-килограммовые веса для жима над головой. Если вы можете сделать только 4 или 5 повторений с хорошей техникой, прежде чем вы готовы, это считается для вас «тяжелым». Если ваш напарник по бегу может сделать еще пару повторений, возможно, ему стоит попробовать 12,5- или 15-фунтовые гантели.

Подумайте о «тяжелом» диапазоне от 1 до 5 повторений, «умеренном» диапазоне от 6 до 15 повторений и «легком» диапазоне более 15 повторений, говорит Шенфельд.

Если вы хотите повысить производительность, вам следует придерживаться веса, который попадает в ваш «тяжелый» диапазон — вес, который вы можете поднять от 3 до 5 повторений в 2–3 подходах. Думайте об этой оптимальной точке, как об оценке воспринимаемой нагрузки (RPE), используемой в аэробных упражнениях для измерения интенсивности и выносливости тренировки. При 10 вы будете бежать, 5 будет равняться бегу трусцой, а около 7 вы будете бегать.

Вес для вашего тяжелого диапазона должен быть между 8 и 9, говорит Шенфельд, — такой же уровень нагрузки, как и при быстром беге, но не при полноценном спринте.

Runner’s World Runner’s World Run 360: комплексная система тренировок для бегунов

Runner’s World Runner’s World Run 360: комплексная система тренировок для бегунов

скидка 27%

9 0030 39 долларов на Amazon

Но перед вами Переходите сразу к тяжелому весу, сначала убедитесь, что вам удобно выполнять это упражнение, говорит Шенфельд. Это поможет убедиться, что ваша форма соответствует цели. Если вы попытаетесь работать с большим весом до того, как освоите упражнение, вы можете увеличить риск получения травмы. (Если вы новичок в силовых тренировках, подумайте о том, чтобы найти сертифицированного тренера на несколько занятий, чтобы показать вам канаты и убедиться, что вы знаете правильную технику, чтобы избежать травм. себя под контролем.)

Если вы новичок в поднятии тяжестей и никогда не делали этого раньше, вы можете сначала освоить движения на тренажерах — скажем, на тренажере для жима от плеч, прежде чем переходить к свободным весам. «Тренажеры — хороший способ регресса, чтобы можно было приобрести базовую силу и форму, а затем перейти к более тяжелым нагрузкам», — говорит Шенфельд.

Когда вы работаете с большим весом, вам нужно дать мышцам достаточно времени для перезарядки, чтобы вы могли проложить себе путь в следующем подходе. Отдыхайте около 3 минут между подходами. У вас должно быть достаточно бензина в баке, чтобы сделать 2-3 подхода.

Включите поднятие тяжестей в свою тренировочную программу два раза в неделю — это идеальное место для бегунов, которые хотят улучшить свою скорость и усовершенствовать свои тренировки. Хотя количество упражнений, к которым нужно стремиться, зависит от индивидуальных потребностей и структуры вашей общей тренировочной программы, Шенфельд говорит, что тренировки должны быть в первую очередь сосредоточены на мышцах нижней части тела, поэтому включайте такие упражнения, как приседания, выпады, сгибание мышц задней поверхности бедра и становую тягу.

Вывод: работа с отягощениями, особенно тяжелыми, улучшит вашу производительность и общее состояние здоровья.

Джордан Смит

Цифровой редактор

Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом работы в области новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса. Она является опубликованным автором, готовится к сертификации личного тренера и за последний год непреднамеренно стала экспертом по коронавирусу. Ранее она работала в Health, Inc. и 605 Magazine и была главным редактором своей коллегиальной газеты. Ее любовь ко всему на открытом воздухе возникла из-за того, что она выросла в Блэк-Хиллз в Южной Дакоте.

Как выбрать правильный вес

Силовые тренировки являются важным компонентом любой программы тренировок, особенно если ваша цель — стать сильнее. Это не всегда означает поднятие тяжестей — например, пилатес полностью считается силовой тренировкой, как и упражнения с собственным весом и движения с эспандерами. Однако, если вы хотите повысить интенсивность и действительно сосредоточиться на наращивании мышечной массы, поднятие тяжестей — отличная идея.

Тем не менее, важно тщательно выбирать вес. Вам нужно убедиться, что вы правильно бросаете вызов своему телу: поднимайте слишком мало веса, и ваша тренировка может не привести к желаемым результатам (или эндорфинам); поднимайте слишком тяжелый вес, и вы можете получить травму. В дополнение к выбору правильного веса, также важно выполнять соответствующее количество подходов и повторений для развития выносливости. Конечно, все это легче сказать, чем сделать, особенно если вы новичок в поднятии тяжестей. Вот почему мы создали следующее руководство, чтобы помочь вам выбрать правильный вес для силовых упражнений.

Следуйте этим трем советам для тренеров, чтобы легче было выбирать вес, и знайте, что чем больше времени вы уделяете силовым тренировкам, тем легче вам будет это делать. Затем узнайте, как достичь конкретных, продвинутых силовых целей, если вы готовы повысить уровень.

1. Если сомневаетесь, полегче

Если вы не уверены, какой вес вы сможете поднять в данном упражнении, всегда лучше выбрать более легкий вес, особенно если вы новичок или сделали перерыв в упражнениях. Например, если вы не уверены, что сможете взять 8- или 10-фунтовые гантели, начните с восьмерок. Вы всегда можете разогреться с более легким набором и повысить уровень во время следующего раунда. Лучше выполнять повторения с идеальной техникой и меньшим весом, чем использовать более тяжелые веса и ставить под угрозу технику, потому что это может привести к травме.

2. Как узнать, являются ли ваши веса слишком легкими или слишком тяжелыми

Хорошим показателем того, что вес, который вы используете, является слишком легким, является то, что вы чувствуете, что можете сделать бесконечное количество повторений без перерыва.

Хотя это может быть полезно для вашей уверенности, это не поможет вам нарастить мышечную массу. Распространенными признаками того, что вес, который вы поднимаете, является слишком большим, являются плохая форма и неспособность выполнить назначенное количество подходов и повторений.

Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы найти вес, который бросает вам вызов во время последних нескольких повторений упражнения, но который также можно поддерживать в нескольких подходах. По мере того, как вы последовательно тренируетесь и становитесь сильнее, вы обнаружите, что количество веса, попадающего в эту золотую середину, продолжает увеличиваться.

3. Меняйте веса в зависимости от упражнения

Чтобы решить, какой вес поднять, полезно посмотреть, какие движения вы делаете. В сложных упражнениях — движениях, которые задействуют несколько мышц и требуют движения более чем в одном суставе (таких как приседания, становая тяга или жим лежа) — вы, скорее всего, сможете поднять больший вес, чем в односуставных упражнениях (таких как сгибание рук на бицепс).

Вы также, вероятно, сможете поднимать больший вес для упражнений на нижнюю часть тела, чем для упражнений на верхнюю часть тела, поскольку мышцы ног и ягодиц являются одними из самых больших и сильных в вашем теле.

Как выбрать правильный вес для конкретных силовых целей

Если вы уже построили прочную базу силы и заинтересованы в достижении более высоких целей, вы можете использовать этот метод, чтобы определить, какой вес вы должны поднимать. Во-первых, вам нужно знать, какова ваша цель: вы поднимаете силовую выносливость, максимальный рост мышц (гипертрофию) или максимальную силу? Оттуда вы сможете определить, какой вес вы должны поднимать, а также оптимальный набор и диапазон повторений.

Во-первых, определите максимальный вес, который вы можете поднять в трех-пяти повторениях данного упражнения. Например, чтобы определить вес, который вы должны использовать для приседаний со штангой на спине, сначала определите максимальный вес, который вы можете поднять с правильной техникой в ​​трех-пяти повторениях.

Далее вам нужно будет ввести вес, который вы подняли, и количество повторений, которые вы выполнили, в калькулятор одноповторного максимума. Калькулятор предоставит вам список процентов вашего одноповторного максимума. Основываясь на своей цели, вы можете использовать эту информацию вместе со следующей таблицей, чтобы определить подходы, повторения и вес. Вам не нужно рассчитывать одноповторный максимум для каждого упражнения, но я рекомендую делать это для основных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и тяга бедрами.

И к вашему сведению: если вы никогда не захотите поднимать такой вес — или просто не хотите заниматься математикой — это совершенно нормально. Если вы постоянно бросаете себе вызов, поднимая более тяжелые веса, пробуя более сложные движения, добавляя больше повторений или увеличивая разнообразие тренировок, вы по-прежнему можете бросать вызов своим мышцам, наращивать силу и получать все преимущества упражнений, повышающих силу и настроение.