Какое количество подходов и повторений для роста мышц
A Decrease font size. A Reset font size. A Increase font size.
Перевести статью на:
Содержание
- Количество подходов и повторений для роста мышц: всё, что нужно знать
- Послесловие
Рад приветствовать своих уважаемых читателей! Как сейчас помню «количество подходов и повторений для роста мышц» — вопрос, который я сам задал себе буквально с первых дней посещения тренажерного зала. Сначала я изучил книги по бодибилдингу, но внятного ответа, понятного новичку, там не нашел, потом полез в глобальную паутину, и там на меня свалилось огромное количество противоречивых мнений. Одни твердили магическую цифру 6-8 повторений, другие с пеной у рта доказывали, что надо делать 10, третьи вообще молчали в тряпочку и оставались при своем мнении. Последней надеждой для меня оставались ответы “бывалых” и завсегдатаев тренажерного зала, и надо сказать, что вот они-то как раз и наставили на путь истинный молодую зелень в виде меня :).
Итак, если все в сборе, тогда начинаем!
Итак, предположим, что вы уже второй месяц ходите в качалку и до сих пор ни в одном глазу не знаете, какое количество подходов и повторений для роста мышц надо делать? Не беда, эта заметка все поправит. Но для начала немного предыстории.
Если вбить в поисковую строку заголовок нашей статьи, то можно мгновенно получить тонны различных ответов, прочитав которые можно понять, что на текущий момент есть два подхода в отношении этого вопроса. Первый – классика, стандартные общепринятые схемы и второй – научный. Мы рассмотрим оба и даже больше. Хочу сразу сказать, что я не сторонник “застывших форм”, т.е. я не люблю клише, однотипные программы тренировок, составленные для совершенно разных людей, стандартные советы, дающиеся поголовно всем. Мне больше симпатизирует другой подход, и я стараюсь придерживаться именно его, он заключается в том, что каждый человек индивидуален (в плане строения мышц, процессов метаболизма и набора мышечной массы), и выстраивать его тренировочные отношения с железом и программу питания необходимо исходя из этой позиции.
Многие же тренеры привыкли вешать ярлыки на новичков и давать им стандартные советы. Например, дрыщ пришел в зал и “знаток” ему говорит: “о-ооо, иди приседай!”. Твою мать, а у него на лицо все признаки сколиоза, искривления позвоночника, напрочь отсутствуют ноги или была какая-то серьезная травма с поясницей в детстве. К чему я это все говорю? Да к тому — чтобы не возиться с новеньким подопечным лучше всего сказать: иди делай то-то, т.е. применить шаблонную схему. Такое же правило работает и при определении количественных показателей тренировки – иди делай
Всем этим я хочу до Вас донести, что да существуют стандартные проверенные схемы, которые хорошо работают, но это абсолютно не значит, что они будут также классно работать на Вас. Возможно, новичку (чтобы не забивать ему голову) проще дать конкретный совет, но и за результат тогда Вы не вправе никого спрашивать. Поймите, задавая такой вопрос – “сколько делать?” ответом практически всегда будет шаблон, а он далеко не всегда может Вам подойти.
Думаю, здесь разобрались. Идем далее.
Теперь, собственно, о этих самых общепринятых условностях и стереотипах в отношении цифр тренировочного процесса. Существуют следующие 3 мифа:
Миф №1. 8-12 повторений
Это оптимальный диапазон “репитов” с точки зрения наращивания мышечной массы.
Оригинал (происхождение): В 1954 Ян MacQueen, доктор медицинских наук и выступающий культурист, опубликовал научную работу, в которой рекомендовал выполнять умеренное количество повторений (8-12) для увеличения мышечного роста.
Правда: В таком диапазоне работы мышцы находятся среднее количество времени под средним напряжением, что не позволяет получить максимальную выгоду для них.
Научный подход: Высшее напряжение соответствует тяжелым весам, именно веса побуждают мышцы к росту, мышечные волокна становятся больше, они набирают силу. С другой стороны, большее время напряжения повышает размер мышц за счет увеличения производящих энергию структур вокруг волокон – повышается мышечная выносливость.
Классический вариант от 8 до 12 повторений обеспечивает баланс между напряжением и весом. Но выполняя все время такое количество, Вы пропустите более высокий уровень напряжения, который приходит с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений.
Вывод: Варьируйте количество повторений и, соответственно, меняйте рабочий вес снаряда так, чтобы стимулировать каждый тип мышечного волокна. Попробуйте этот метод в течении месяца, выполняя три сессии на все тело в неделю. Т.е. сделайте 5 повторов за один сет в Вашей первой тренировке, 10 повторов за сет во второй и 15 – в третьей.
Примечание:
Повторение – выполнение движения с подконтрольным соблюдением фаз опускания и подъема снаряда.
Сет (подход) – количество сессий, отведенное на выполнение заданных повторений
Миф №2. Делай по 3 сета в каждом упражнении
Это обеспечит идеальную рабочую нагрузку для достижения самых быстрых мышечных объемов.
Оригинал (происхождение): В 1948 году Томас Делорм (врач физической медицины) сообщил, что выполнение трех подходов в 10 повторениях столь же эффективно (для развития силы ног), как и выполнение 10 сетов по 10 повторений в каждом.
Правда: Для мышц нет ничего магического в цифре 3. Количество подходов (наборов) не должно определяться 50-летними рекомендациями. Запомните правило: чем больше повторений Вы выполняете, тем меньше сетов необходимо выполнять и наоборот. Это означает, что общее количество “репитов” (всего в упражнении) должно оставаться примерно одинаковым и не должно зависеть от количества повторений, которые вы делаете за сет.
Вывод: Если Вы делаете 8 (или больше) повторений, то количество сетов должно быть 3 или меньше. Если Вы выполняете 
Миф №3. Делайте 3-4 упражнения на каждую мышечную группу
Это гарантирует, что Вы прицельно проработаете все мышечные волокна.
Оригинал (происхождение): Постулат Арнольда, записанный с его слов в 1966 году.
Правда: Работа в таком режиме, будет требовать большого количества времени и вот почему. Эта рекомендация Шварценеггера 40-летней давности также предполагала (почти всегда) выполнение трех подходов, до 8-12 повторений в каждом. Нехитрая математика и простой подсчет дает нам следующие цифры – до 144 повторений на каждую мускульную группу. Проблема заключается в том, что даже если Вы способны выполнить около 100 повторений (для любой мышечной группы), то Вы не работаете достаточно тяжело. Чем объемнее тренировки, тем меньше времени организм сможет поддерживать данный уровень усилий.
Вывод: Вместо того, чтобы сосредотачиваться на ряде различных упражнений что Вы делаете, остановитесь на общем числе повторений от 25 до 50.
Это означает — поработайте с одним упражнением в пяти сетах по 5 повторений (всего получается, 25) или один подход из 15 повторений в 2-3 упражнениях (всего получается 30-45).
Существует еще и четвертый миф, который мало относится к теме повторений, но не упомянуть его я просто не мог, т.к. считаю его очень важным.
Миф №4. Никогда не допускайте выхода коленей за плоскость пальцев ступней
Ваши колени не должны находиться слишком далеко впереди во время выполнения таких упражнений как приседание со штангой или выпады. В противном случае коленные связки будут подвергаться действию опасных поперечных сил.
Оригинал (происхождение): В 1978 году исследование университета Дьюка показало, что сохраняя ногу как можно в более вертикальном положении в течении приседа, снижается нагрузка поперечных сил на колено.
Правда: Слишком большой наклон вперед приведет к травме.
В 2003 году исследователи университета Мемфиса подтвердили, что напряжение в коленном суставе возрастает на 28%, когда колени выходили за плоскость стоп. Однако ученые наблюдали и обратный эффект: напряжение в бедре увеличилось практически на 40% в следствии ограничения движения колена вперед. Причина скрывалась в наклоне торса (при приседаниях) дальше и вперед. Это также является проблемой, т.к. силы, действующие на бедро, передают нагрузку на низ спины, и именно эта область является более частым местом травм, даже в сравнении с коленями.
Вывод: Уделяйте больше внимания положению верхней части тела, и не столь критично относитесь к расположению коленей. При выполнении приседаний пытайтесь держать корпус как можно ровнее, тем самым Вы снизите негативную нагрузку на бедро.
Чтобы находиться в таком положении, запомните советы:
- жестко сведите лопатки вместе и удерживайте их в таком положении на протяжении всей траектории движения;
- старайтесь удерживать предплечья в положении перпендикулярно полу.
Примечание:
Если Вы хотите оказать дополнительную поддержку при приседаниях своей спине, то напрягите мышцы брюшного пресса (так, как будто Вас хотят ударить в живот). При этом произойдет активизация всех трех слоев брюшной стенки, и позвоночный столб получит дополнительную стабильность. Это в целом увеличит производительность в приседаниях
Собственно, с мифами закончили, теперь давайте переходить к практической части. Или нет, минуточку…
В последнее время я начал замечать, что статьи получаются довольно объемными, а учитывая тот факт, что они еще и технические, то порой бывает сложно усвоить всю необходимую информацию. Поэтому, прошу прощения, но “кина не будет – электричество кончилось! :)”.
Послесловие
Сегодня мы начали разбираться с таким вопросом, как количество подходов и повторений для роста мышц при выполнении упражнений. Мы в общих чертах рассмотрели существующие позиции относительно этого вопроса, познакомились с основными мифами.
Теперь нам только необходимо определиться с конкретными цифрами и узнать, как правильно определить их для себя. Однако это уже совсем другая история.
До новых встреч, собратья, скоро увидимся!
PS. сколько вы делаете всего подходов и повторений за треню и почему?
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам
Сколько делать подходов в упражнении.
После всех ошибок и противоречий было бы странно и в этом вопросе получить однозначный ответ. Но, конечно, нет, и здесь Стюарт МакРоберт проявил присущую ему двойственность.
Когда он пишет, что очень эффективным является вариант «5х5», т.е. 5 подходов по 5 раз, когда он подробно расписывает принцип наращивания нагрузки при этом, то я готов ему аплодировать, потому что это действительно, почти то, что нужно для роста результатов.
Но буквально всего за несколько страниц до этого Стюарт настойчиво рекомендует делать приседания и становую тягу по 20 раз за подход.
И так же подробно расписывает количество подъемов по подходам (сетам) и то, как надо увеличивать нагрузку.
В этом месте я бы хотел спросить опытных спортсменов – вы хоть раз делали становую тягу по 20 раз за подход? А может это какое-то новое слово в теории и практике пауэрлифтинга, обещающее принести невероятный результат при его применении? Но, судя по результатам самого МакРоберта, особого успеха в становой тяге он не добился.
Вот и получается, что те, кто будут делать приседания и становую тягу по 20 раз за подход, просто на слово поверят этому второразряднику и потратят годы труда на эту совершенно безумную рекомендацию. Причем это на 100% не принесет никакого результата, кроме одного – ненависти к этому изматывающему упражнению. К бабке не ходи.
То же самое касается его совета приседать по 20 раз за подход. Стюарт аргументирует это тем, что в этом случае вы сможете избежать травм колена. Хочу возразить, что травм колена вы сможете избежать только в том случае, если будет каждый подход на приседаниях выполнять в бинтах.
Даже разминочные подходы должны выполняться в бинтах, тогда никакие травмы будут вам не страшны.
Рекомендация делать становую тягу и приседания по 20 раз в подходе – это изуверская рекомендация. Тот, кто попробует ей последовать, бросит бодибилдинг через пару месяцев. В лучшем случае бросит приседать и делать тягу. Потому что 20 раз за подход – это и есть та самая перегрузка, от которой сам МакРоберт всех и предостерегает.
Короче, как хотите, а у меня складывается обоснованное впечатление, что некий второразрядник по имени Стюарт МакРоберт решил собрать все методики накачки, о которых он когда-либо что-нибудь слышал, и просто свалил все эти методики в одну книгу. Без разбора. Причем настоятельно рекомендуя то одну методику, то прямо противоположную. Поэтому, кстати, и возникает ощущение, что МакРоберт – это виртуальная личность, коллектив авторов, что, конечно, не так.
Все это напоминает мне ситуацию, когда начинающий культурист собирает вырезки из журналов и складывает их в одну папку.
Некоторые из этих методик могут оказаться стоящими, но большинство – совершенно ни на что не годными.
Сам МакРоберт не смог воспользоваться своими же советами. Он ничего не смог добился в накачке собственных мышц. Его личные результаты так малы, что вызывают только одно чувство – недоумение.
Но, тем не менее, попробуем посмотреть глубже. На минуту допустим, что личные достижения МакРоберта не важны.
Например, тренер Александра Карелина не является многократным чемпионом мира, но, тем не менее, является Заслуженным Тренером.
МакРоберт тоже заявляет себя тренером, поэтому на личные достижения МакРоберта можно в принципе и не обращать внимания.
Ну не смог он себя заставить тренироваться. Зато, может быть, он умеет стимулировать других, что и является основной задачей тренера.
В книге есть примеры, позволяющие показать что и тренером МакРоберт не является.
Хочу привести пример потрясающей безграмотности МакРоберта, как тренера.
Вот что написано у МакРоберта в главе «Сет из двадцати повторов» (см.
«Думай-2»):
«Начните с веса, который вы способны поднять сорок раз подряд, но остановитесь на двадцати. Добавляйте по 2,5 кг в неделю, пока вы не почувствуете, что можете сделать только 25 повторений кряду. Но опять же доходить до предела не следует, остановитесь на двадцати. Затем прибавляйте в неделю по 1,5 кг или по килограмму.»
Допустим вы можете присесть на пределе возможностей со штангой 130 кг на 20 раз. Вот как советует в этом случае построить график тренировок МакРоберт:
«Начните с 112 кг. Сделайте приседания 20 раз, причем передышки должны быть достаточно долгими. Затем пять недель подряд выполняйте программу приседаний всего раз в неделю, прибавляя еженедельно по 2, 5 кг. Через пять недель вам уже будет под силу присесть двадцать раз с 125-килограммовой штангой.
Это будет, конечно, трудно, но не потребует от вас предельного напряжения сил. Вы физически и психически приноровитесь к трудностям и начнете получать удовольствие от их преодоления. Когда это произойдет, достаньте маленькие диски и начните прибавлять каждую неделю по 1 кг.
Спустя пять недель вы выполните двадцать приседаний с 130-килограммовой штангой. Да, вы, конечно, потратите десять недель на взятие веса, который теоретически могли бы взять сразу, но зато заложите фундамент для дальнейшего прогресса и готовы будете двигаться вперед. Спустя еще пять недель вы уже осилите 135 кг, и это не будет пределом.
Еще пять недель – и вам окажутся под силу 20 приседаний с весом в 140 кг, причем опять-таки кое-какие силы останутся в резерве. Выполняя чертовски трудную работу, вы не будете полностью выдыхаться. И еще через десять неделе медленного, но верного и безопасного продвижения вперед осилите «магические» 150 кг. А это выдающийся рекорд для людей со «слабоотзывчивыми» мышцами! «
Подводим итог: Итак, мы изначально можем сделать 130кг. Но начинаем со 112. Затем пять недель подбираемся к весу 125кг. И еще 5 недель к весу 130кг.
Итого 10 недель – только НА РАСКАЧКУ! 10 недель – это уже очень утомительный цикл, а мы еще даже не подошли к своему рабочему весу!
Далее, (вопреки всему моему спортивному опыту) МакРоберт почему-то уверяет, что следующие 20 недель цикл будет идти ровно на подъеме и мы легко переплюнем исходные 130кг, и сразу сделаем (ух-ты!) 150кг!
Сказать честно – это не реально.
То, что здесь написал МакРоберт – это просто обман.
Первая часть цикла – слишком затянута, вторая часть цикла очень оптимистично результативна.
Более реально другое развитие событий. Спортсмен, занимаясь 7-8 недель на слабых весах, и зная, что он уже 2 месяца сильно не дорабатывает, начал отлынивать от работы и, в конце концов, бросил всякие приседания.
Но я завел этот разговор даже не поэтому. Я хочу обратить внимание и на саму длину цикла – МакРоберт предлагает нам сделать 30-недельный цикл на приседаниях.
Какой-нибудь неопытный новичок, свято верующий в авторитет МакРоберта, ковыряясь пальцем в носу и вытирая сопли о майку с красной надписью «Оргазм Робокопа», может заявить: «Ну и че, мля! МАК сказал, значит так типа и НАДА».
Но опытный спортсмен задумается…
Циклы ведь – это одна из самых сложных вещей в тренировках. Циклы существуют для того, чтобы приучить весь организм к периодам напряжения и восстановления.
Чтобы планово выходить на пик, а потом планово полноценно отдохнуть.
Что это значит? Это значит, что ВСЕ базовые упражнения делаются по ОДНОМУ и тому же циклу.
Физиологически невозможно выйти на пик на приседаниях, и сделать в это же время спад для становой тяги или жима лежа – в этом случае не получится ни полноценного роста результатов, ни полноценного отдых.
Нет, цикл есть цикл – все базовые упражнения ОДНОВРЕМЕННО выводятся на пик, затем на всех базовых упражнениях ОДНОВРЕМЕННО делается запланированный спад – это основной закон циклирования.
Опытный спортсмен, услышав рекомендацию МакРоберта делать 30-недельный циклы на приседаниях, сразу подумает о том, а как он будет делать 30недельный цикл, например, по жиму лежа?
30 недельный цикл по жиму лежа сделать НЕВОЗМОЖНО.
На жиме лежа можно сделать 9-10 (максимум 12) недель роста, но потом, как ни крути, надо делать спад. Цикл более 12 недель могут себе позволить «химики», но и они более 16 недель не выдержат (да никто из них и не будет так делать – зачем так бессмысленно «рвать жилы»).
Итак, какой я делаю для себя вывод – МакРоберт ничего не понимает в циклах.
Но циклы – это основа тренировочного процесса. Именно неправильные циклы или отсутствие циклов приводят к застоям в росте мышечной массы и к застоям в росте результатов.
Тренер может быть плохим спортсменом сам, но, если ты действительно тренер, то для того, чтобы писать планы молодым ребятам, ты ДОЛЖЕН разбираться в циклах.
Из этого я делаю второй вывод – МакРоберт, если и является тренером, то очень и очень посредственным, очень не опытным тренером. Следовать его советам в части циклов (а это самое главное – стратегия! – всего тренировочного процесса) – безумие.
Каждый тренер, читающий эти строки, я думаю, со мной согласится.
Так как же надо на самом деле качаться?
К вопросам о циклах мы еще вернемся, а новички должны начинать работу с варианта «5 по 8». Т.е. делается 5 рабочих подходов по 8 раз в каждом. Учтите, что в рабочие подходы не входит разминка. А разминочных подходов я рекомендую делать не менее 2-3.
По мере роста результатов и освоения техники спортсмен может постепенно переходить к варианту «5 по 5», по пути немного поработав с «5 по 7» и «5 по 6».
На «5 по 5» можно остановиться и дойти до застоя в результатах.
Как только наступил застой – поздравляю! Это значит вы выросли из простой первоначальной схемы и пришла пора переходить к циклам. И с этого момента вы начинаете заниматься только в рамках 8-12 недельных циклах. Но об этом мы поговорим попозже.
Сколько кому по силам
Сколько кому по силам Другая проблема, касающаяся отношений в команде.Защитники Ирек Гимаев и Сергей Бабинов – известные мастера. Чемпионы мира. Игроки основного состава сборной Советского Союза.Этим хоккеистам в нашей команде очень трудно в психологическом плане. По
ПРИНЦИП № 6: ПРАВИЛЬНАЯ СХЕМА ПОДХОДОВ/ПОВТОРЕНИЙ
ПРИНЦИП № 6: ПРАВИЛЬНАЯ СХЕМА ПОДХОДОВ/ПОВТОРЕНИЙ
Шестой критический элемент тренинга динозавров – это правильная схема подходов/повторений для каждого отдельно взятого атлета.
Нет такой одной схемы подходов/повторений, которая бы подходила бы идеальным образом ко
Сколько потреблять соли
Сколько потреблять соли Норма для человека, ведущего обычный образ жизни, составляет 1,5 грамма (1/4 чайной ложки) соли на каждый литр воды.Людям, занимающимся спортом, нужно потреблять большее количество соли, так как во время тренировок из организма с потом выходит много
Сколько повторений выбрать?
Сколько повторений выбрать? Критика в адрес приседаний и становой тяги отчасти основана на том, что они несправедливо считаются чисто силовыми упражнениями, а это подразумевает малое число повторений. Но работа с малым числом повторений почти не дает массу. Кроме того,
Сколько раз в неделю делать упражнения.
Сколько раз в неделю делать упражнения.
Даже в этом вопросе Стюарт МакРоберт умудрился сделать два взаимоисключающих заявления. Сначала он говорит, что считает ценным график переменной нагрузки, и показывает на примере приседаний: понедельник – «тяжелые» приседания,
Заповедь третья. «Тяжелые» базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5-8 раз. «Легкие» делаются с весом 80% от «тяжелых» по правилу 5 подходов по 4 раза.
Заповедь третья. «Тяжелые» базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5-8 раз. «Легкие» делаются с весом 80% от «тяжелых» по правилу 5 подходов по 4 раза. Начинать, конечно, надо с «5 по 8», а потом плавно переходить на «5 по 5».На восьми повторениях отрабатывается
Группа 6. Вы нам – сколько сможете, мы вам – сколько хотим!
Группа 6. Вы нам – сколько сможете, мы вам – сколько хотим!
Шестая группа стала самой результативной в отборочном цикле к Евро-1968.
Итальянцы, румыны, швейцарцы и киприоты наколотили в ворота соперников 55 мячей в 12 матчах! Больше всех в этом отношении отличились футболисты
Сколько и какой?
Сколько и какой? Далее я скажу, какую лесу использую сам, но я спортсмен, а большинство из вас — любители, к тому же, каждый выбирает лесу по своему достатку.Для поплавочной удочки во всех ее вариантах вам понадобится леса толщиной от 0,06 до 0,2 мм. Но это полный диапазон. Если
1.1. Развитие интеллектуальных способностей подростка-спортсмена в контексте научных подходов и задач современного образования
1.1. Развитие интеллектуальных способностей подростка-спортсмена в контексте научных подходов и задач современного образования Когда садовник садит деревцо, Плод наперед известен садоводу. И. Гете «Фауст» Тенденции развития общего и дополнительного образования
«Что насчет дроп-сетов (подходов с уменьшением веса) и пауз для отдыха во время неудачных подходов?»
«Что насчет дроп-сетов (подходов с уменьшением веса) и пауз для отдыха во время неудачных подходов?»
Все это ни к чему, при таких отступлениях только снижается ваша способность контролировать ситуацию.
Действуйте просто и следуйте правилам.Большинство опытных
Сколько вы тратили на еду за неделю?
Сколько вы тратили на еду за неделю? – Во время эксперимента с растительными продуктами я тратил на еду около 80 долларов. Это примерно на 20–30 долларов меньше, чем обычно (то есть когда я питаюсь более разнообразно и включаю в рацион животные
Сколько повторений вы должны делать?
Пит МакКолл
на
Фильтровать по категории
Просмотреть все категории
Категории
Пит МакКолл
на
Вы, несомненно, слышали распространенный в тренажерном зале миф о том, что для тренировки размера или силы требуется использование тяжелых весов всего в нескольких повторениях, в то время как тренировка для улучшения мышечного рельефа требует использования более легких весов для большого количества повторений. повторения. Хотя в этих утверждениях есть доля правды, важно понимать, что количество повторений, которые вы делаете в каждом упражнении, оказывает существенное влияние на результаты, которые вы получаете от своей программы тренировок.
Сегодня многие популярные программы поощряют участников выполнять большое количество повторений в баллистических упражнениях, таких как взятие на грудь штанги или прыжки. К сожалению, выполнение слишком большого количества повторений может привести к травме и ограничить вашу способность тренироваться. Чтобы убедиться, что вы максимизируете эффективность своего времени в тренажерном зале, вот семь вещей, которые следует учитывать при определении того, сколько повторений вы должны сделать, исходя из ваших личных целей в фитнесе.
1. Повторение – это одиночное индивидуальное действие мышц, ответственных за создание движения в суставе или ряде суставов. Каждое повторение включает в себя три определенные фазы мышечного действия: удлинение, мгновенную паузу и сокращение.
2. Независимо от ваших конкретных целей в фитнесе, количество повторений, которые вы делаете, не так важно, как то, выполняются ли эти повторения до момента мышечной усталости. Достижение усталости в мышце означает, что она не способна выполнить еще одно повторение и гарантирует, что все мышечные волокна, ответственные за движение этой мышцы, были задействованы. Если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить четкость и вы чувствуете, что можете выполнить еще несколько повторений в конце данного подхода, вы не утомили все волокна типа II, которые отвечают за создание четкости. Это означает, что вы зря потратили время, потому что не будете тренироваться максимально эффективно для достижения своей цели.
3. Как правило, количество повторений в упражнении обратно пропорционально используемому весу.
По мере увеличения веса количество повторений, которые вы можете выполнить, уменьшается. Таким образом, высокоинтенсивные нагрузки могут выполняться только в течение нескольких повторений, в то время как низкоинтенсивные нагрузки могут выполняться в течение относительно большого количества повторений, прежде чем наступит утомление.
4. Силовые тренировки требуют использования более тяжелых нагрузок, что впоследствии ограничивает количество повторений, которое можно выполнить. Более тяжелый вес автоматически задействует больше волокон типа II в задействованных мышцах. Волокна типа II основаны на анаэробном метаболизме, который обеспечивает лишь ограниченное количество энергии. Это еще одна причина, по которой тяжелые веса можно перемещать только на несколько повторений за раз — у мышц просто заканчивается доступная энергия. Если ваша цель — увеличить силу, используйте веса, вызывающие утомление, не более чем после шести повторений.
5. Тренировку на четкость можно достичь с помощью нескольких различных диапазонов повторений.
Количество повторений не так важно, как продолжительность времени, в течение которого мышца остается в напряжении. Волокна типа II, отвечающие за силу, также отвечают за создание видимого рельефа мышц. Определение происходит от мышцы, поддерживающей состояние полусокращения, что достигается за счет удержания мышцы в напряжении в течение более длительного периода времени. Большее количество повторений, выполняемых с более низкой скоростью движения, может способствовать напряжению, необходимому для повышения четкости. Независимо от того, сколько повторений вы решите использовать, для достижения четкости вы должны достичь состояния мгновенной усталости, что означает, что вы не сможете выполнить еще одно повторение.
6. Если вы бегун, велосипедист, пловец или другой спортсмен, занимающийся выносливостью, вы, вероятно, больше заинтересованы в использовании силовых тренировок для поддержки конкретных тренировок, необходимых для достижения успеха в вашем виде спорта. В этом случае ваша программа силовых тренировок должна быть направлена на активацию мышечных волокон типа I, которые зависят от аэробного метаболизма, что требует выполнения 20–30 повторений.
Спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны быть как можно более эффективными в аэробном отношении, поэтому выполнение силовых упражнений с легкими весами с большим количеством повторений поможет мышцам развить плотность митохондрий и аэробную эффективность, необходимые для поддержания усилий в тренировках на выносливость. В этом случае работать до утомления не нужно, ведь вы не пытаетесь нарастить мышечную массу; на самом деле, вы хотите избежать работы до усталости. Тем не менее, ваши интервалы отдыха должны быть относительно короткими, чтобы ваша тренировка создавала необходимый стимул для включения вашего аэробного метаболизма.
7. Сила, то есть способность генерировать значительное количество мышечной силы за максимально короткое время, является навыком, для достижения которого требуется специальное программирование. Силовая тренировка может дать ряд важных преимуществ и совершенно безопасна, если используется соответствующее количество повторений. Однако из-за популярности программ высокоинтенсивных тренировок они часто выполняются небезопасным образом.
Тренировка мышечной силы предъявляет огромные метаболические и механические требования к мышечной ткани и может быстро утомить нервную систему, ответственную за поддержание правильной механики суставов. При выполнении технических упражнений, основанных на силе, таких как рывок штанги, толчок, толчок или толчок, внимание должно быть сосредоточено на качестве движения, а не на количестве выполненных повторений . Для безопасной и эффективной силовой тренировки диапазон повторений должен быть сосредоточен на максимальной выходной силе для одного или двух повторений и должен быть ограничен не более чем четырьмя или пятью. То же самое верно и для бросков набивного мяча или прыжков — акцент должен быть сделан на качестве движения, а не на количестве выполненных повторений. Прыжки и броски должны быть сосредоточены на технике и выполняться не более шести-восьми повторений за раз; выполнение большего количества повторений может вызвать усталость, что значительно увеличивает риск получения травмы.
Как и в тренировке на выносливость, цель силовой тренировки не в том, чтобы дойти до утомления, а в том, чтобы выполнить заданное количество повторений с наилучшей техникой.
Рекомендуемый диапазон повторений для достижения конкретных целей
Тренировочная цель | Повторы |
Выносливость | ≥ 12 |
Определение мышц | 8-15* |
Максимальная прочность | ≤ 6* |
Мощность
| |
* Для достижения наилучших результатов последнее повторение должно вызывать кратковременное утомление. | |
CPR/AED Smart Certification
™ ПриложениеПолучите сертификат СЛР в любом месте,
В любое время всего за 90 минут или меньше
Узнать больше
Автор
Пит МакКолл
Эксперт по здоровью и фитнесу Пит МакКолл, MS, CSCS, сертифицированный персональный тренер ACE и давний игрок в фитнес-индустрии. Он был отмечен как эксперт в Washington Post , The New York Times , Los Angeles Times , Runner’s World и Self . Он имеет степень магистра в области физических упражнений и укрепления здоровья, а также несколько дополнительных сертификатов и специализаций в NSCA и NASM.
Получить в курсе
Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.
Введите адрес электронной почты
Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.
Категории
В тренде
Просмотр групповых фитнес-курсов ACE
Познакомьтесь с
Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.
Введите адрес электронной почты
Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.
Сколько повторений приседаний я должен сделать? Объяснение объема
Хотя во многих фитнес-сообществах хорошо известно, что приседания на спине являются одним из самых важных упражнений, которые каждый может использовать в своей тренировочной программе, до сих пор ведутся споры, в частности, о том, как это упражнение используется в указанной тренировочной программе.
Одним из факторов, связанных с выполнением приседаний, является его общий тренировочный объем, также известный как количество повторений упражнения в данном подходе или тренировочной сессии.
К сожалению, ответ на этот конкретный вопрос несколько сложнее, чем простое магическое число, поскольку для того, чтобы прийти к соответствующему выводу, потребуется учесть определенные аспекты опыта тренирующегося и тренировочные цели.
Что такое объем упражнений?
Термин «объем упражнения» относится к общему количеству повторений в подходе данного упражнения с определенным уровнем сопротивления, что отличает его от простого повторения, поскольку он определяет только то, сколько раз упражнение выполняется подряд.
Объем упражнений имеет жизненно важное значение для программирования и функционирования упражнений с отягощениями, так как от него зависит не только воздействие указанного упражнения (в данном случае приседаний), но и множество других факторов, которые изменят конечный результат тренировки.
упражнение.
Как правило, объем упражнений выражается в номенклатуре фитнеса как «количество подходов X повторений», предназначенное для объяснения того, сколько повторений выполняется с отдельными интервалами и сколько раз эти повторения выполняются в течение данной тренировки.
Важен ли объем упражнений при приседаниях?
Приседания — это одно из упражнений, в котором абсолютное значение придается правильному объему упражнения в соответствии с желаемым эффектом занимающегося, поскольку установлено, что большие группы мышц ног наиболее чувствительны к высокому и малому объему подходов приседаний со штангой на спине.
Это означает, что тренирующийся может в некоторой степени влиять на специфичность тренировочного стимула, вызванного приседанием, изменяя общее количество выполняемых повторений, а также то, как эти повторения выполняются в первую очередь.
Почему диапазон повторения имеет значение?
Диапазон повторений в подходе приседаний может влиять на долгосрочные результаты, полученные в результате его регулярного выполнения, при этом более высокие диапазоны повторений в подходе требуют уменьшения веса для поддержания правильной интенсивности, а более низкие диапазоны повторений позволяют больше веса, который будет использоваться, поскольку меньше энергии расходуется.
Это может привести к большей гипертрофии, работе над техникой или развитию силы в зависимости от того, какой диапазон повторений и программа используются во время тренировки.
Влияют ли повторения на сопротивление упражнениям?
По большей части, чем больше повторений делает тренирующийся, тем меньше используемый вес или сопротивление. Это связано с большими затратами энергии, затрачиваемыми на выполнение большего объема.
В случае приседаний почти максимальные нагрузки в диапазоне от 80 до 100 % от максимума 1 повторения спортсмена обычно соответствуют меньшему количеству повторений в подходе, как для предотвращения перетренированности, так и из-за утомления мышц к точка близкого отказа.
Верно и обратное: сеты с большим количеством повторений требуют гораздо меньшего процента от максимальной нагрузки тренирующегося, хотя это не только из-за требуемой большей мышечной нагрузки, но и из-за того, что приседания значительно нагружают центральную нервную систему.
и различные мягкие ткани тела, все из которых подвержены риску повреждения при нагрузке с высоким сопротивлением и большим объемом.
Идеальный объем приседаний
Идеальный объем приседаний зависит от собственного тренировочного опыта и целей занимающегося, но обычно составляет от 3 повторений в подходе в нижней части до примерно 20 для тренировочного стимула, ориентированного на выносливость.
Причина такого широкого диапазона идеального объема связана с универсальностью упражнения приседания со штангой на спине, так как различные диапазоны повторений будут более подходящими только в определенных случаях, а другие, требующие другого объема и сопротивления, будут использоваться вместо этого. .
В некоторых ситуациях в тренировочной программе может даже использоваться несколько объемов в подходе, чтобы вызвать новый тренировочный стимул, снизить риск перетренированности или получить ряд других преимуществ, связанных с соблюдением одного количества повторений в подходе.
набор не может достичь.
Диапазон повторений приседаний для мышечной гипертрофии
Мышечная гипертрофия очень сложна на клеточном уровне, но в остальном ее относительно легко достичь с точки зрения упражнений, при этом правильная продолжительность времени под напряжением, а также соответствующее динамическое сокращение под нагрузкой могут приводит к тому, что со временем развивается дополнительная мышечная масса.
В академической литературе хорошо известно, что мышечная гипертрофия является результатом увеличения общего объема упражнений до определенного момента. Это означает, что хотя количество повторений в подходе выше, чем можно было бы использовать для развития силы, оно, тем не менее, все еще находится в пределах разумного числа, а общий объем вместо накопления за несколько подходов.
Этот диапазон повторений обычно составляет от 6 до 12 повторений в подходе, при этом 3 или более подходов обеспечивают достаточный объем, чтобы вызвать отличный уровень мышечной гипертрофии в мышечных группах ног.
Эти преимущества, конечно, также требуют, чтобы тренирующийся использовал соответствующее количество сопротивления в сочетании с правильным диапазоном повторений, чтобы максимизировать стимул мышечной гипертрофии.
Диапазон повторений приседаний для развития силы
Поскольку большая часть развития мышечной силы представляет собой простую адаптацию к новому тренировочному стимулу, диапазон повторений приседаний для таких целей составляет всего от 1 до 5 повторений в подходе, что позволяет использовать гораздо больший вес, чем тот, который был бы способен с дополнительным объемом.
Это не только способствует развитию мышечной силы за счет уделения большего внимания типам 2 или быстросокращающимся мышечным волокнам, которые отвечают за всплески силы в короткие промежутки времени, но и настраивает центральную нервную систему на сокращение скелетной мускулатуры для такая интенсивная степень.
Кроме того, использование большего веса, допускаемого более низким диапазоном повторений, также может психологически натренировать тренирующегося, повышая его уверенность и позволяя ему понять степень своей физической силы.
Можно ли разделить объем между вариациями приседаний?
Несмотря на то, что это более продвинутая техника, тренирующийся может разделить общий объем тренировочных приседаний между двумя или более вариациями приседаний, например, выполнение трех подходов приседаний со штангой на спине вместе с приседаниями с разделением или приседаниями на булавке.
Обычно это делается для пауэрлифтеров, которые ищут более конкретный тренировочный стимул, или для тех, кто хочет разнообразить свои упражнения, избегая при этом перетренированности мышц ног.
Чтобы разделить объем повторений между одним или несколькими вариантами приседаний, тренирующийся может либо уменьшить общее сопротивление обоих упражнений, либо структурировать диапазон повторений каждого подхода таким образом, чтобы общий объем сохранялся при выполнении обоих упражнений.
Другой способ сделать это – снизить интенсивность одного варианта приседания на умеренную степень, чтобы позволить выполнить большее количество повторений во втором варианте, например, в случае спортсмена, выполняющего 3 подхода по 5 повторений.
например, повторения приседаний на спине и 2 подхода по 12 повторений приседаний на ящик.
Эффективны ли приседания с малым объемом?
То, что можно считать диапазоном повторений приседаний с низким объемом, обычно составляет от 1 до 5 повторений в подходе, и в других случаях используется для развития силы тренирующегося или сосредоточения внимания на конкретной механике приседаний.
Это не означает, что выполнение малообъемных приседаний не вызывает мышечной гипертрофии или должно использоваться только для развития силы, так как более низкий диапазон повторений также совершенно эффективен при выполнении этих вещей – это просто означает, что меньшее количество повторений объем больше подходит для развития определенного аспекта тренировки.
Кроме того, малообъемные приседания обеспечивают уровень сопротивления, который в противном случае был бы невозможен при более высоких диапазонах повторений, создавая адаптацию соединительных тканей, нервной системы и скелетной мускулатуры, которую труднее развивать при высокообъемных приседаниях.
Эффективны ли высокообъемные приседания?
Так же, как малообъемные приседания эффективны, эффективны и диапазоны повторений с большим объемом, обычно от 6 до 20 за подход.
Эти подходы с большим количеством повторений, как правило, предназначены для значительного увеличения времени напряжения скелетных мышц во время выполнения приседаний, что приводит к определенным преимуществам, которые не так выражены в подходах с низким объемом приседаний.
Хотя вполне возможно также развить мышечную силу с использованием приседаний с большим объемом, это может происходить медленнее, чем с более высоким уровнем сопротивления, с которым можно столкнуться, выполняя вместо этого подходы с меньшим диапазоном повторений.
Как выбрать диапазон объема приседаний на основе диеты и тренировок
Цели тренировки — не единственный фактор, который необходимо учитывать при выборе подходящего диапазона повторений, так как диета и другие упражнения, выполняемые в тренировочной программе, также должны быть включены в таких решениях.
При использовании пониженного потребления калорий в целях снижения веса (то, что иначе известно как «сушка»), тренирующийся обнаружит, что их мускулатура утомляется гораздо быстрее, чем при избытке калорий, поскольку их скелетные мышцы менее доступны энергия для работы.
Это будет означать, что большее число повторений менее целесообразно для людей, сидящих на диете, а для набора массы верно и обратное; тем, кто тренируется с избытком калорий в целях большего мышечного развития, будет легче выполнять подходы с большим диапазоном повторений в приседаниях.
Что касается других факторов, связанных с тренировкой, которые учитываются при принятии решения о количестве повторений в приседаниях, то тренирующийся должен включать другие базовые упражнения для ног или изолирующие упражнения, нацеленные на группы мышц ног, поскольку все они будут добавляться к общему результату. объем самой тренировки, рискуя получить травму и перетренироваться в случае превышения.
Тренирующемуся лучше всего построить свою тренировку таким образом, чтобы приседание было одним из первых выполняемых упражнений для ног, а вторичные базовые упражнения и изолированные упражнения выполнялись после, чтобы избежать преждевременного утомления мышц ног.
.
Как правило, чем выше диапазон повторений в приседаниях, тем ниже интенсивность других последующих упражнений для ног, поскольку такие факторы, как запасы гликогена и накопленная усталость, вступают в игру при высокообъемных приседаниях.
Прогрессивная перегрузка и диапазон повторений приседаний
Хотя тренирующийся может решить выполнять от 1 до 5 повторений в подходе для развития силы или от 6 до 20 для большей мышечной гипертрофии, существует также фактор прогрессирующей перегрузки, который необходимо учитывать при выполнение приседаний в этих диапазонах повторений.
Поскольку прогрессивная перегрузка не ограничивается исключительно характеристикой увеличения веса за интервал, тренирующийся может пожелать постоянно увеличивать количество повторений, выполняемых с заданной нагрузкой, что также приводит к мышечному развитию.
Обратное также может быть правдой, если тренирующийся обнаружит, что его тренировочный прогресс начал замедляться; поскольку затем они могут переключиться на несколько измененную форму тренировочного стимула, увеличив общее сопротивление и уменьшив количество повторений в подходе.
В заключение – сколько приседаний мне следует делать?
Если тренирующийся принял во внимание все вышеупомянутые факторы, он должен прийти к выводу, что определенный диапазон повторений в подходе наиболее подходит для его конкретных обстоятельств.
Однако эти диапазоны повторений (а именно, 1-5 и 6-20) не полностью фиксированы, особенно при использовании более продвинутых методов тренировки, таких как периодизация или подходы с отставанием, в которых вместо этого будет использоваться множество различных диапазонов повторений. использоваться.
В заключение, идеальный диапазон повторений приседаний для новичков, стремящихся нарастить силу или размер, обычно составляет от 5 до 12 повторений за подход, причем повторения более 12 больше подходят для гипертрофии или разминки.
Для спортсменов среднего уровня или более продвинутых людей это число будет несколько отличаться в зависимости от конкретного случая, и лучше всего это будет решать сам тренирующийся или его тренер.
