200 приседаний программа: 200 ПРИСЕДАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

‎App Store: приседания 200+

Описание

Увеличьте число своих ежедневных приседания с этой невероятной программой тренировок. Следуя этому уникальному плану, 200 или более приседания не должны больше быть для Вас проблемой.

Особенности:
— автоматическая программа тренировок в течение 6 недель
— таймер перерывов
— напоминание для следующей тренировки
— экспорт данных в файлы формата csv или pdf
— еженедельная автоматическая корректировка нагрузок с планом (посредством тестовых запросов) начиная со средней точки тренировочного плана
— представление результатов Ваших тренировок в графике
— каждая запись может быть отдельно сохранена и удалена
— выбор отдельных сеансов тренировок

13 окт. 2014 г.

Версия 1.3

Приложение было обновлено компанией Apple, чтобы в нем отображался значок приложения Apple Watch.

-fix crash under Settings (in iOS 8)

Оценки и отзывы

Оценок: 3

Самая удобная программа

Делала разные программы приседаний: 100+ в инете (просто список подходов, скучно), качала на телефон разные (обычно тебе задают темп, а это навязчиво и многим неудобно, кто-то быстрее, кто-то медленнее)…
А это программа просто супер — упры делаешь в возможном для тебя темпе, а вот перерыв лимитируется по времени (я в это время делаю руки). Как раз то, что надо! Авторы молодцы, умно подошли к вопросу.
Правда сигнал к началу можно было бы другой сделать (сейчас — как крик раненной гориллы))), но это уже мелочи)
Спасибо за программу!
Позанималась — понравилось — теперь скачала себе пакет 😉

Алла

Хорошо,добавьте ретину

Добавьте ретину разрешение

Средне

По нему делаю, но мне не нравится, например, я забыл когда последний раз делал, нельзя статистику посмотреть. Ретины и по ходу поддержки нет. А так работает, булки болят.

Разработчик michael heinz не сообщил Apple о своей политике конфиденциальности и используемых им способах обработки данных.

Нет сведений

Разработчик будет обязан предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Провайдер

michael heinz

Размер

8,5 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© 2014 Lifegrit

Цена

29,00 ₽

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения

Поддерживается

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Программа для каждого возраста: 200 приседаний.

Максимум эффекта!

Карельские вести

03 сентября, 20:25

Для тех, кто желает приседать 200 раз за один подход, существует совсем не сложная схема.

© Карельские вести

Перед началом её выполнения необходимо пройти небольшой тест. Вы должны попробовать делать приседания без перерыва, чтобы понять, на что вы способны вообще, делая такие упражнения.

Видео дня

Затем, определив свои способности, вы сравниваете их с параметрами, приведёнными в таблице.

Удивительно, но многие люди имеют отличную форму как раз потому, что занимаются приседаниями. Подумайте сами, именно ноги испытывают основную нагрузку на протяжении всего дня. Конечно, не всем под силу постоянные усердные тренировки, но отчаиваться не нужно! Постепенно можно достичь хороших результатов.

Содержание

Предварительное тестирование

Первая неделя тренировок

Вторая неделя тренировок

Третья неделя тренировок

Четвертая неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Результаты теста:

Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось. Если нет, просто повторите ее еще раз.

Предварительное тестирование

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

Если в начальном тесте вы присели 10 или меньше раз, выберите тренировочный план из первого столбца

Если вы присели от 11 до 20 раз — второй столбец ваш

От 21 до 30 раз подряд? Круто! Третий столбец! Больше 30? Не валяйте дурака, третья неделя и третий столбец!

Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

Вторая неделя тренировок

Вы занимаетесь по «той же колонке», что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество приседаний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели, это объективно показывает.

Помните его результаты?

Если в последнем тесте вы сделали 21 — 30 раз, выполняйте упражнения в первой колонке

31 — 40 раз — во второй колонке

Больше 40 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и присели меньше 21 раза. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить: от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

41-50 раз – колонка номер 1

51-60 раз – колонка номер 2

Больше 60 – колонка номер 3

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 75 приседаний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

75-90 раз – 1 колонка

91-110 – 2 колонка

Больше 110 – третья колонка

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось. Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели — время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и присядьте столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 200 приседаний, или даже больше.

Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

Здоровье

Тренировочная программа «Двести приседаний»

Тренировочная программа «Двести приседаний» Если вы серьезно относитесь к увеличению силы ног и общей физической подготовки, звоните по номеру

.

просмотров 395 Загрузок 28 Размер файла 470 КБ

Отчет DMCA / Copyright

СКАЧАТЬ ФАЙЛ

Рекомендовать истории

---

Предварительный просмотр

---

Тренировочная программа «две сотни приседаний»

Если вы серьезно относитесь к увеличению силы ног и общей физической подготовки, следуйте этой шестинедельной программе тренировок, и вскоре вы сможете выполнить 200 последовательных приседаний! Думаете, у вас никак не получится это сделать? Я думаю, вы можете! Все, что вам нужно, это хороший план, много дисциплины и около 30 минут в неделю для достижения этой цели! Без сомнения, некоторые из вас уже могут выполнить впечатляющее количество последовательных приседаний, но давайте признаем, что вы в значительном меньшинстве. Большинство из вас, читающих это, не смогут сделать даже 20 приседаний. На самом деле, я уверен, что многие из вас не могут сделать даже 10. Однако на самом деле не имеет значения, к какой группе вы относитесь. Если вы будете следовать программе прогрессивных приседаний, я уверен, что скоро вы сможете сделать 200 приседаний!

Что такое приседания? Согласно Википедии, традиционный присед — это «упражнение для нижней части тела, используемое в силовых тренировках. Основной упор в упражнении делается на квадрицепсы и ягодичные мышцы, но также задействуются подколенные сухожилия, икры и нижняя часть спины. потенциал для большего и более быстрого роста мышц, чем многие другие упражнения». Существует несколько вариантов приседаний, многие из которых используют штангу или гантели, чтобы увеличить сложность и эффективность упражнения. Ради двухсот приседаний мы пропустим дополнительное сопротивление и просто выполним базовый присед на ногах.

Инструкции по выполнению «хороших» приседаний 1. Встаньте прямо, ноги плотно поставьте на землю примерно на ширине плеч. Чтобы поддерживать прямую спину во время выполнения упражнения, рекомендуется сфокусироваться на объекте, находящемся прямо перед вами на уровне глаз. 2. Напрягите мышцы живота, сгибая ноги в коленях. Либо вытяните руки перед собой, слегка положите руки за уши, либо держите руки по бокам, медленно опускаясь в положение на корточках. Опустите тело в положение, когда бедра будут почти параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Важно: правильная техника имеет решающее значение, в противном случае могут возникнуть серьезные травмы или постепенное повреждение в течение определенного периода времени. Спина должна сохранять свою естественную кривизну, а не «закругляться», иначе позвоночник может подвергнуться чрезмерной нагрузке и нанести серьезную травму. Кроме того, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав, не позволяйте ягодицам опускаться ниже колен, когда вы опускаете тело к земле. Помните, что основная цель программы двухсот приседаний — улучшить силу ног, физическую форму и общее состояние здоровья. Программа направлена ​​на достижение прогресса и постоянное испытание себя. Дайте 6-недельной программе шанс, и вы будете поражены обретенной силой. Удачи!

почему приседания?

Приседания – одно из основных и наиболее распространенных упражнений для человеческого организма. Основной упор в упражнении делается на квадрицепсы и ягодичные мышцы, но также задействуются подколенные сухожилия, икры и нижняя часть спины. Неудивительно, что приседания имеют потенциал для большего и более быстрого роста мышц, чем многие другие упражнения. Приседания можно выполнять независимо от того, где вы находитесь, и, что самое приятное, они совершенно бесплатны — не требуется дорогостоящего оборудования или ежегодных взносов в тренажерный зал! Если вы хотите развить большую силу ног, вы могли бы сделать гораздо хуже, чем следовать плану из двухсот приседаний. Чтобы улучшить силу ног, физическую форму и общее состояние здоровья, все, что вам нужно сделать, это уделять около 30 минут своего времени в неделю и как можно точнее следовать программе тренировок приседаний. Я обещаю, что вы почувствуете себя намного лучше и станете намного увереннее уже после нескольких коротких тренировок.

Исходный тест Перед тем, как приступить к программе «двести приседаний», вам следует:  

получить медицинскую консультацию и разрешение от врача пройти начальный тест по приседаниям. Тест покажет ваш текущий уровень физической подготовки и определит, с чего начать и как спланировать программу тренировок приседаний. начальный тест: путь к двумстам приседаниям ВОЗРАСТ

ДО 30 ЛЕТ

РАНГ *

30–39 ЛЕТ

40 И СТАРШЕ

количество выполненных приседаний

Отлично

Через 49

Более 41

. — 25

Среднее

26 — 35

19 — 27

15 — 19

Плохо

0 — 25

0 — 18

0 — 14

, чтобы выполнить тест, просто выполнить как можно больше хорошего. -формируйте приседания, как вы можете. Не срезайте углы и, пожалуйста, не жульничайте — последнее, что вы хотите сделать, это оказаться на неправильном уровне тренировочной программы! Результаты могут быть унизительными, но поверьте мне, честность — лучшая политика, если вы хотите максимизировать прирост силы корпуса! Примечание: пожалуйста, не преодолевайте болевой барьер и не доходите до точки полного отказа. Последнее, что нам нужно, это травма еще до начала программы. После того, как вы выполнили тест, запишите (мысленно или нет), сколько или как мало приседаний вы смогли выполнить. Перед началом Недели 1 я рекомендую потратить пару дней, чтобы ознакомиться с программой и восстановиться после напряжения начального теста. Вы должны будете тренироваться три раза в неделю — понедельник, среда, пятница мне подошли. Не забывайте, сколько приседаний вы выполнили в тесте, и если вы все еще стремитесь улучшить силу своего кора и физическую форму, читайте дальше, чтобы узнать больше о программе.

* Если вас беспокоит ваш ранг в крайнем левом столбце; там действительно нет необходимости. Шкала от плохого до отличного — это всего лишь показатель текущей физической подготовки, и его можно использовать в качестве инструмента сравнения между собой, друзьями, семьей и коллегами. Если у вас средний или плохой рейтинг, пожалуйста, не зацикливайтесь на цифрах и не сбивайтесь с толку ярлыком — скоро вы подниметесь по рейтингу и достигнете новых уровней силы и физической формы. Помните, что основная цель шестинедельной программы — установить регулярную программу упражнений и улучшить свой текущий уровень физической подготовки. Заключительное замечание: если ваш рейтинг выходит далеко за рамки «отлично», может быть, вам нужен более жесткий план?!

Неделя 1 Итак, вы завершили первоначальный тест и хотите приступить к программе? Большой!  Если вы выполнили 10 или меньше приседаний в тесте, следуйте столбцу 1.  Если вы выполнили от 11 до 20 приседаний, столбец 2 для вас.  От 21 до 30 последовательных приседаний? Впечатляющий! Колонка 3 — это то, что вы ищете.  Более 30 приседаний? Я бы предложил начать программу на 3-й неделе либо во второй, либо в третьей колонке. Например: предположим, вы сделали 18 приседаний. Глядя на вторую колонку, день 1 начинается с подхода 1 (8 приседаний), периода отдыха 60 секунд, а затем переходит к подходу 2 (8 приседаний). Отдохните 60 секунд и продолжите сет 3 (5 приседаний) и сет 4 (5 приседаний), прежде чем закончить сетом 5 и столько последовательных приседаний, сколько вы можете с комфортом выполнить (не менее 7, но не так много, чтобы повредить мышечную ткань). ). 60-секундный отдых между каждым уровнем должен позволить вам завершить тренировку, но не удивляйтесь, если к концу вы почувствуете небольшую усталость. Побалуйте себя днем ​​отдыха, прежде чем переходить к Дню 2, а затем еще раз, прежде чем завершить День 3. Я считаю, что понедельник, среда, пятница работают хорошо и позволяют вам использовать выходные для отдыха и восстановления перед переходом к следующему этапу. программы. Не стесняйтесь жонглировать планом, чтобы соответствовать своему напряженному графику, но убедитесь, что вы отдыхаете между тренировочными днями. неделя 1: выберите соответствующую колонку в зависимости от ваших первоначальных результатов теста. ДЕНЬ 1 ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО) до 10 приседаний

11 — 20 приседаний

21 — 30 Приседаний

Установите 1

3

8

13

SET 2

4

8

16

SET 3

3

5

9

Установите 4

3

5

Установите 5

MAX (не менее 5)

MAX (не менее 7)

MAX (не менее 13)

Завершено эту тренировку? ЗАПИШИТЕСЬ В SQUATS LOGGER!

ДЕНЬ 2 ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ) СЕТ 1

5

8

13

SET 2

5

11

16

SET 3

3

8

13

SET 4

5

9000 2

9000 2

9000 2

9000 2

9000 2

9000 2

9000 2

9000 2

9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2

9000 2

9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 НАБОР 5

макс (минимум 5)

макс (минимум 9)

макс (минимум 16)

ЗАВЕРШИЛИ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ? ЗАПИШИТЕСЬ В SQUATS LOGGER!

ДЕНЬ 3 ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ) СЕТ 1

5

11

15

Установите 2

6

13

20

Установите 3

5

10 0005

13

SET 4

5

13

13

. 5

макс (минимум 7)

макс (минимум 13)

макс (минимум 18)

ЗАВЕРШИЛИ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ? ЗАПИШИТЕСЬ В SQUATS LOGGER!

Надеюсь, вы благополучно прошли первую неделю и теперь хотите перейти к неделе 2. Однако, если по какой-то причине у вас возникли проблемы с программой, я бы посоветовал либо пересдать первоначальный тест, либо повторить неделю 1. Вы вероятно, вы будете удивлены тем, насколько сильнее вы уже стали, и будете плыть в течение первой недели, загоревшись и стремясь идти вперед. Если вы готовы двигаться дальше, давайте взглянем на вторую неделю программы двухсот приседаний.

Неделя 2 Неделя 1 теперь должна быть удобно позади вас, и пришло время начать Неделю 2 программы двухсот приседаний. Продолжайте выполнять ту же колонку упражнений, что и на первой неделе. Не срезайте углы, но не стесняйтесь немного больше отдыхать между каждым уровнем, если вам это нужно. Также важно хорошо пить перед каждой тренировкой. В конце 2-й недели наступит время проверить свои силы и выполнить тест на истощение. Проще говоря, выполняйте столько правильных приседаний, сколько сможете с комфортом. Напрягайте мышцы ног любыми способами, но, пожалуйста, не переходите болевой барьер — если сомневаетесь, прислушайтесь к своему телу. Количество выполненных вами приседаний определит, на каком уровне программы вы начнете Неделю 3. Выполните этот тест в течение 24-48 часов после завершения Недели 2. Как правило, если вы тренируетесь в понедельник, Среда и пятница, хорошее время, чтобы отдохнуть в субботу днем. Это дает достаточно времени для восстановления после пятничной тренировки, но также дает вам много отдыха перед началом следующего этапа плана в понедельник. Удачи! Неделя 2: выберите ту же колонку, что и на неделе 1. ДЕНЬ 1. ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО) до 10 приседаний

11 — 20 приседаний

21 — 30 Приседаний

Установите 1

6

13

19

SET 2

8

15

1

SET 3

5

SET 3

5

9

13

Установите 4

5

11

13

Установите 5

MAX (не менее 8)

Макс. ЗАПИШИТЕСЬ В SQUATS LOGGER!

День 2 отдых 60 секунд между каждым набором (дольше, если необходимо), набор 1

6

13

19

Установите 2

8

16

22

СОЕДИНЯ 3

5

9000

. 16

Установите 4

5

13

16

Установите 5

MAX (не менее 10)

MAX (не менее 18)

MAX (не менее 23)

Завершено эту тренировку? ЗАПИШИТЕСЬ В SQUATS LOGGER!

День 3 отдых 60 секунд между каждым набором (более длинным, если необходимо), набор 1

7

16

22

Установите 2

11

18

22

СОЕДИНЯ 3

7

92

. 19

Установите 4

7

13

19

Установите 5

MAX (не менее 11)

MAX (по крайней мере 21)

MAX (не менее 27)

Завершите эту тренировку? ЗАПИШИТЕСЬ В SQUATS LOGGER!

Не забудьте, теперь, когда вы завершили вторую неделю, пришло время пройти тест на истощение. Выполните столько правильных приседаний, сколько сможете с комфортом. Запишите, сколько приседаний вы выполнили, и переходите к неделе 3. Надеюсь, вы готовы к следующему уровню!

Неделя 3 Вы должны стать заметно сильнее, чем пару недель назад, и сможете выполнить значительно больше приседаний, чем при первом тесте.   

Если вы выполнили 21–30 приседаний в последнем тесте, следуйте столбцу 1. Если вы выполнили от 31 до 40, столбец 2 для вас. Более 40 приседаний подряд? Отличный! Вы будете следовать столбцу 3. Если вы боретесь с программой, не падайте духом. Некоторые люди по-прежнему будут делать меньше 21 приседания подряд, но это нормально. Просто повторяйте неделю, за которую вы боролись, пока не станете достаточно сильными, чтобы перейти на следующий уровень — это определенно того стоит! неделя 3: выберите соответствующую колонку в зависимости от ваших последних результатов теста. ДЕНЬ 1 ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО) 21–30 приседаний

31 — 40 приседаний

> 40 приседаний

Набор 1

13

16

19

SET 2

16

22

24

SET 3

10

70002

2

10

9000 2 9000 2 9000 9000 9000 9000 2

Установите 4

10

17

19

Установите 5

MAX (не менее 13)

MAX (не менее 22)

MAX (не менее 27)

Завершите эту тренировку? ЗАПИШИТЕСЬ В SQUATS LOGGER!

День 2 отдых 60 секунд между каждым набором (более длинный, если требуется), набор 1

13

19

27

Установка 2

16

25

34

Установите 3

1

34

.

21

Установите 4

11

19

21

Установите 5

MAX (не менее 16)

MAX (не менее 25)

MAX (не менее 34)

Завершено эта тренировка? ЗАПИШИТЕСЬ В SQUATS LOGGER!

День 3 отдыха 60 секунд между каждым набором (дольше, если необходимо), набор 1

15

22

30

Установите 2

18

29

38

Установите 3

13

200005 38

.

27

Установка 4

13

21

27

Установите 5

MAX (не менее 18)

MAX (не менее 29)

MAX (не менее 40)

Завершено эта тренировка? ЗАПИШИТЕСЬ В SQUATS LOGGER!

Надеюсь, вы благополучно прошли третью неделю и готовы перейти к четвертой неделе. Продолжайте в том же духе — вы уже на полпути к выполнению программы и уже на пути к выполнению двухсот последовательных приседаний.

Неделя 4 Неделя 3 теперь позади, и пришло время начать Неделю 4. Продолжайте выполнять ту же колонку упражнений, что и на прошлой неделе. В конце 4-й недели наступит время провести еще один тест на истощение. Вы уже должны знать, что делать — просто выполняйте столько правильных приседаний, сколько сможете с комфортом. Как и в конце второй недели, напрягите мышцы ног любыми средствами, но, пожалуйста, не выходите за пределы безопасности. Если сомневаетесь, прислушайтесь к своему телу. Количество выполненных вами приседаний определит, на каком уровне программы вы начнете неделю 5. Убедитесь, что вы выполнили этот тест в течение 24–48 часов после завершения недели 4. Неделя 4: выберите тот же столбец, что и на неделе 3. ДЕНЬ 1 ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ ПОДХОДОМ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО) 21–30 приседаний

31 — 40 приседаний

> 40 приседаний

Установите 1

16

24

29

SET 2

19

30

34

SET 3

22 22 9000 29

2

22 22 9000 29000 29000 29000 29000 29000 29000 29000 29000 29000 29000 2

2

9000 22 22

SET 4

13

22

29

Установите 5

MAX (не менее 22)

MAX (не менее 34)

MAX (не менее 43)

Завершено эта тренировка? ЗАПИШИТЕСЬ В SQUATS LOGGER!

День 2 отдых 60 секунд между каждым набором (дольше, если необходимо), набор 1

19

27

34

Установите 2

22

34

400005

Установите 3

16

27

400005

.

34

Установите 4

16

27

34

Установите 5

MAX (не менее 24)

Макс. ЗАПИШИТЕСЬ В SQUATS LOGGER!

День 3 отдыха 60 секунд между каждым набором (дольше, если необходимо), набор 1

22

31

40

Установите 2

24

38

45

Установите 3

18

31

40

Установите 4

18

31

40

Установите 5

MAX (не менее 27)

Макс. ЗАПИШИТЕСЬ В SQUATS LOGGER!

Итак, пришло время для еще одного теста на истощение, который должен быть завершен в течение 24-48 часов после окончания 4-й недели. Надеюсь, сейчас вы будете чувствовать себя намного сильнее, чем при первоначальном тесте 4 недели назад. Запишите, сколько приседаний вы выполнили, и переходите к 5-й неделе.

5-я неделя В зависимости от результатов вашего последнего теста продолжите с соответствующей неделей и столбцом, даже если это означает, что вы должны завершить 3-ю неделю или неделю. 4 снова.  Если вы выполнили 41–50 приседаний, следуйте столбцу 1.  Если вы выполнили от 51 до 60, столбец 2 для вас.  Более 60 последовательных приседаний? Отличная работа! Вы будете следовать колонке 3. Неделя 5: выберите соответствующую колонку в зависимости от ваших последних результатов теста. ДЕНЬ 1 ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО) 41–50 приседаний

51 — 60 squats

> 60 squats

SET 1

23

38

49

SET 2

27

47

54

SET 3

21

34

40

Установите 4

21

30

32

Установите 5

MAX (по крайней мере 27)

MAX (не менее 47)

MAX (по крайней мере 54)

Завершено эта тренировка? ЗАПИШИТЕСЬ В SQUATS LOGGER!

День 2 отдых 45 секунд между каждым набором (если необходимо), набор 1

13

24

27

Установка 2

13

24

27

Установите 3

18

27

27

.

32

Установите 4

18

27

32

Установите 5

13

19

24

SET 6

13

1

24

SET 7

9000 2

9000 2

9

9000 2

9

9000 2

9

9000 2 9000 2

9

9000 2 9000 2

22

30

НАБОР 8

макс (минимум 34)

макс (минимум 54)

макс (минимум 63)

ЗАВЕРШИЛИ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ? ЗАПИШИТЕСЬ В SQUATS LOGGER!

Day 3 REST 45 секунд между каждым набором (дольше, если необходимо), набор 1

16

23

27

Установите 2

16

23

27

Установите 3

20 0009

27

27

.

32

НАБОР 4

20

27

32

Установите 5

16

23

27

СОЕДИНЯ 6

16

23

27

SET 7

13

27

360009

SET 8

360002

SET 8

929959

SET 8

26000 2 360009

8

7 27

36

макс. (не менее 40)

макс. (не менее 60)

макс. (не менее 67)

ЗАВЕРШИЛИ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ? ЗАПИШИТЕСЬ В SQUATS LOGGER!

Сюрприз, сюрприз, пришло время для еще одного теста на истощение. Пятая неделя была трудной, и если вы зашли так далеко, значит, вы близки к достижению своей цели. Если вы можете выполнить более 75 приседаний подряд, смело переходите к 6-й неделе. Не можете справиться с 75? Нет проблем, просто повторите неделю, и вы должны быть готовы к работе еще через три дня тренировок. Удачи!

неделя 6 Продолжайте с соответствующей колонкой на основе результатов вашего последнего теста. Обратите внимание, если вы не смогли справиться с 75 приседаниями, обязательно повторите неделю 5.  Если вы справились с 75-90 приседаниями, следуйте колонке 1  Если вы заполнили от 91 до 110, колонка 2 для вас.  Более 110 последовательных приседаний? Огромный! Вы будете следовать колонке 3. Неделя 6: выберите соответствующую колонку в зависимости от ваших последних результатов теста. ДЕНЬ 1 ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО) 75–90 приседаний

91 — 110 squats

> 110 squats

SET 1

34

54

63

SET 2

40

67

76

SET 3

27

34

47

Установите 4

20

31

40

Установите 5

MAX (не менее 54)

MAX (не менее 67)

MAX (не менее 76)

Завершена эта тренировка? ЗАПИШИТЕСЬ В SQUATS LOGGER!

День 2 отдых 45 секунд между каждым набором (если необходимо), набор 1

19

27

30

Установите 2

19

27

30

Установите 3

21

31

40

Установите 4

21

31

40

Установите 5

19

27

32

SET 6

19

27

32

SET 7

9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2

9000 2 9000 27 9000 2

9000

9000 2 9000 27

32

9000 2

27 29000

24

29

SET 8

13

24

29

Установите 9

MAX (не менее 59)

MAX (не менее 72)

MAX (не менее 81)

ТРЕНИРОВКА? ЗАПИШИТЕСЬ В SQUATS LOGGER!

Day 3 REST 45 секунд между каждым набором (дольше, если необходимо), набор 1

18

30

35

Установите 2

18

30

35

Установите 3

23

. 0002 40

45

SET 4

23

40

45

SET 5

22

31

35

SET 6

22

31

35

SET 7

19

24

30

Установите 8

19

24

30

Установка 9

MAX (не менее 67)

MAX (не менее 81)

(не менее 100)

(не менее 81)

(не менее 100)

ЗАВЕРШИЛИ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ? ЗАПИШИТЕСЬ В SQUATS LOGGER!

Ну? Вы прошли 6-ю неделю? Если так; поздравляю — вы должны очень гордиться своими достижениями и быть готовыми к последнему испытанию. Если у вас возникли проблемы с неделей 6 (у многих людей), не проблема, просто повторите соответствующую неделю и попробуйте еще раз. Может быть, лишняя пара дней отдыха пойдет вам на пользу?

Финальный тест Если вы читаете эту страницу, вы должны гордиться своими достижениями и быть готовым к последнему тесту. Как вы хорошо знаете, программа, которой вы следовали, называется «двести приседаний», и именно об этом и идет речь в этом финальном тесте. Чтобы выполнить тест, просто выполните столько правильных приседаний, сколько сможете. Если вы выполнили шестинедельную программу без обмана и сокращений, опыт показывает, что вы должны быть достаточно сильными, чтобы выполнить двести приседаний подряд! После завершения 6-й недели программы побалуйте себя день или два отдыха. Хорошо питайтесь и поддерживайте хорошую гидратацию. Старайтесь не выполнять какие-либо упражнения или задачи по дому, которые истощают вашу энергию — вам понадобится каждая капля сил, чтобы достичь своей цели. Готовый? Не торопитесь, не торопитесь и сосредоточьтесь на выполнении десяти приседаний за раз. Разбив волшебные две сотни на более мелкие части, вы сделаете цель более достижимой и даст вам больше шансов на успех. Поддерживайте хорошую форму и не задерживайте дыхание. Звучит просто, но просто приседайте по одному, пока не достигнете двухсот! Если ваши ноги начинают болеть, сделайте несколько глубоких вдохов, находясь в положении «вниз», восстановите самообладание и продолжайте. Удачи — я знаю, ты сможешь!! Если сегодня был не ваш день и вы не смогли выполнить двести, я бы предложил вернуться на пару недель назад в программу и снова набраться сил. Может быть, неделя 5 или 6 будет хорошей отправной точкой и поможет восстановить уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе, чем думаете! Если бы вам удалось двести; много поздравлений. Отличная работа! За последние шесть недель вы становились все сильнее и сильнее, и вы должны заметить огромную разницу во многих ваших повседневных делах. Если вы занимаетесь спортом или уже ведете активный образ жизни, пользы будет еще больше. Если вас укусила ошибка упражнений и вы задаетесь вопросом: «Что дальше?», у вас есть несколько вариантов: 1. Повторите шестинедельное испытание, но на этот раз выберите продвинутое упражнение приседаний — приседания на одной ноге или приседания с гантелями станут хорошим испытанием. 2. Перезапустите задачу на 4-й неделе, следуйте количеству повторений в соответствии с первоначальным планом, но на этот раз увеличьте максимальный подход в конце до такого количества, которое вы можете безопасно выполнить. Как только вы дойдете до конца 6-й недели, вы должны стать намного сильнее и быть в состоянии выполнять не менее 200 приседаний подряд.

3. Поставьте себе ежемесячную или годовую цель – возможно, 2000 приседаний в месяц (примерно 500 в неделю) было бы хорошим началом? Используйте свой творческий потенциал, чтобы разработать личный план, основанный на целях, физической форме и текущем расписании. 4. Если вы на данный момент достигли максимума в приседаниях, как насчет одного или обоих из сотен отжиманий или двухсот приседаний?

8 недель до 200 последовательных приседаний: создайте сильную нижнюю часть тела, работая над ягодицами, квадрицепсами, нижней частью спины и подколенными сухожилиями Коди Смит — Электронная книга

Электронная книга95 страниц21 минута

Рейтинг: 0 из 5 звезд

()

Об этой электронной книге

Готовы достичь того, чего хотят многие…

 

…но так мало?

 

Выполнение 200 последовательных приседаний — это невероятная демонстрация силы, на которую способны лишь немногие.

 

Хотите узнать секрет?

 

На самом деле туда очень легко попасть, если вы готовы потрудиться.

 

На данный момент у вас 60 дней до того, чтобы выполнить 200 последовательных приседаний.

Вы также через 60 дней:

• трансформируете нижнюю часть тела
• наращивание мышц ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий
• повышение общих спортивных способностей
• нужны новые штаны
• повышение общих спортивных способностей
• преодолевая новый присед макс

Независимо от того, можете ли вы в настоящее время выполнить 5 приседаний или более 50, в этой программе найдется место для вас.

Вы можете ожидать:

• программа будет жесткой, но управляемой
• программа, которая встретит вас именно там, где вы находитесь, с вашим текущим максимальным приседанием
• тренировки, которые можно выполнять где угодно, в том числе дома
• не нужно никакой экипировки: только ваше тело, мужество и решимость

Программа 200 последовательных приседаний предназначена для того, чтобы вывести вашу физическую форму на новый уровень, если вы готовы принять вызов.

 

Не ждите, чтобы бросить себе вызов.

 

Не ждите, пока почувствуете себя готовым.

 

Начните сегодня и будьте готовы.

 

Всего через 60 дней появится ваша новая личность.

Skip Carousel

LanguageNglish

Publishernelaco Press

Выпуск Dateec 29, 2020

ISBN9781952381355

Skip Carousel

.1127

Рейтинг: 0 из 5 звезд

0 Рейтинги

0 Рейтинги 0 Обзоры

Предварительный просмотр книги

8 недель до 200 последовательных приседаний — Cody Smith

Cody Smith

8 недель.

Создайте сильную нижнюю часть тела, работая с ягодичными мышцами, квадрицепсами, нижней частью спины и подколенными сухожилиями

Впервые опубликовано Nelaco Press, 2021 г.

0009

Все права защищены. Никакая часть данной публикации не может быть воспроизведена, сохранена или передана в любой форме и любыми средствами, электронными, механическими, фотокопированием, записью, сканированием или иным образом без письменного разрешения издателя. Копирование этой книги, размещение ее на веб-сайте или распространение любым другим способом без разрешения является незаконным.

Упражнения, предоставленные автором (и издателем), предназначены только для образовательных и развлекательных целей и не должны рассматриваться как рекомендация к определенному образу действий. Упражнения сопряжены с риском, и эта или любая другая программа упражнений может привести к травме. Они включают в себя, но не ограничиваются: риск травмы, обострение ранее существовавшего состояния или неблагоприятные последствия перенапряжения, такие как мышечное напряжение, аномальное кровяное давление, обмороки, нарушения сердечного ритма и очень редкие случаи сердечного приступа.

Чтобы снизить риск получения травмы, перед началом этой или любой другой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом для получения соответствующих рекомендаций по упражнениям и мерам предосторожности. Представленные инструкции и советы по упражнениям никоим образом не заменяют консультацию врача.