Комплекс упражнений со своим весом: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Техника силовых упражнений с собственным весом

Похожие презентации:

Чемпионат мира по футболу 2018 года

Питание спортсменов

Футбол (11 класс)

Правила игры волейбол

Спортивные сооружения. Стадионы

Спортивная гимнастика

Профессионально-прикладная физическая подготовка

Тактика игры в баскетбол

Бизнес-план фитнес-клуба “BRASCO”

Лыжный спорт

Тема: Техника упражнения с собственным весом
Преподаватель ОБПОУ КМТ Пигарева Е.В.

2. Требования техники безопасности при выполнении силовых упражнений

Качественная разминка
Правильная техника упражнений.
Удобная спортивная форма
Хорошее самочувствие
Отсутствие посторонних и выступающих
предметов
Дозировка упражнений в соответствии уровнем
физической подготовленности
Исключение упражнений, противопоказанных по
состоянию здоровья

4. Сгибание –разгибание рук в упоре лежа (отжимания)

Голову не опускать
Туловище держать
ровно
Дыхание не
задерживать
Выполнять медленно,
без рывков

5.

ПриседанияНоги на ширине плеч, носки слегка
в стороны
Колени не выходят за носки ног, в
приседе, колени должны «смотреть»
в одну сторону с носками
На вдохе опускаемся вниз, на выдохе
поднимаемся вверх
Прямое положение спины. В разных
техниках допускается отведение таза
назад или наклон туловища вперед,
но спина всегда остается ровной. Не
должно быть прогибов или
округления.
Пятки от пола не отрывать

6. Приседания в выпаде

Колено не выходит за
носок или внутрь
Не округлять спину
Прямой угол в
коленном суставе
Ноги широко не
ставить
Не смотреть под ноги

7. Изометрический присед с опорой на стену

Ноги широко не
разводить
Голову не наклонять
Дыхание не
задерживать
Прямой угол в
коленном суставе

8. Поднимание туловища из положения лежа

Спина должна быть
ОБЯЗАТЕЛЬНО скругленной
как при подъёме, так и при
опускании корпуса тела,
таким образом, убирается
нагрузка с поясницы
Касаться пола вначале
поясницей ,затем лопатками
Поднимаемся на выдохе,
опускаемся на вдохе.
Для облегчения упражнения
можно скрестить руки на
груди либо держать их перед
собой.
Упражнение выполнять с
умеренной скоростью, без
резких движений

9. Скручивание

Отрывать только
грудной отдел
Угол подъема 30°
Поднимаемся на выдохе,
опускаемся на вдохе
Упражнение выполнять
с умеренной скоростью,
без резких движений
Подбородок не
опускать, шея
расслаблена

10. Поднимание на носки

Стоять ровно
В верхней точке фиксировать
напряжение
Упражнение выполнять с
медленно
Не раскачиваться

11. Упор лежа на предплечьях(планка)

Не допускать прогиба в
пояснице
Голову не наклонять
Дыхание не
задерживать
Локти под плечами
Кисти прижаты к полу

12. Поднимание рук и ног из положения лежа на животе прогнувшись

Упражнение выполнять
с умеренной
скоростью, без резких
движений
Дыхание не
задерживать
Шею не напрягать
Носки оттянуть
Кисти напрячь

13.

Силовые упражнения рекомендовано сочетать с упражнениями на гибкость

14. Источники

http://mamaland24.ru/материалы-длявас/скачать-или-читать-онлайн-книгубрет-к.html

15. Задание

Составить комплекс силовых упражнений (5-6) с собственным
весом.
Например:

English     Русский Правила

6 отличных упражнений с собственным весом

Не секрет, что сегодня существует множество видов тренировок, и каждый выбирает наиболее подходящий для себя комплекс упражнений. Однако иногда покупка абонемента в спортзал не кажется тебе удачной идеей. Причины тому разные: проблемы с деньгами, нет времени ездить в фитнес-клуб и т. д.

К счастью, чтобы поддерживать форму, есть ряд упражнений с собственным весом, для выполнения которых тебе не придется тратить средства. Для их выполнения не требуется большое помещение (твоя квартира и будет спортзалом), но они помогут тебе поддерживать мышцы в тонусе и оставаться активным. А главное, что подойдут они как для профессионалов, так и для тех, кто только начал заниматься спортом.

1. «Гусеница»

Вид отжиманий, которые укрепляют коленные сухожилия, развивают плечи, трицепсы, грудь и дельты.

Выполняется «Гусеница» следующим образом. Встань ровно, ноги расположи на ширине плеч. Аккуратно наклонись, чтобы упереться руками в пол. Ноги при этом сгибать нельзя. Теперь нужно оказаться в планке — для этого перемести руки вперед. Мышцы таза, пресса и ног должны находиться в напряжении. На вдохе нужно отжаться от пола (смотри, чтобы локти были параллельны ему). На выходе возвращаемся в положение планки. Придвинь ноги (ровные) к рукам и встань. Совершай движения вперед-назад настолько, насколько позволяет свободное место в комнате. Трех подходов по десять повторений будет вполне достаточно.

2. Бег на месте

Да-да, можно бегать на месте без беговой дорожки. И чтобы мышцы бедер работали еще активнее, чем при обычном беге, нужно всего-то высоко поднимать колени. Благодаря этому упражнению подтягиваются ягодичные мышцы и повышается мышечная выносливость в целом. После таких занятий ты превзойдешь самого себя в обычном беге.

Выполняется всё просто: нужно бежать на месте и поднимать ноги таким образом, чтобы согнутое колено было параллельно полу. Для наилучшего результата упражнение стоит выполнять кругами: круги по 35–40 секунд с 15–30-секундными перерывами между ними.

3. «Джампинг Джек»

Как насчет кардиотренировок? Данное упражнение полезно как для сердечно-сосудистой системы, так и для костей. Кроме того, ты укрепишь мышцы ног и увеличишь свою выносливость.

Встань, ноги вместе, руки по швам. Сделай прыжок вверх и расставь ноги как можно шире (только не пытайся сделать как Ван Дамм). Одновременно с этим нужно хлопнуть в ладоши над головой. Как и в случае с бегом на месте, упражнение стоит выполнять кругами с маленькими промежутками на отдых.

5 упражнений для ног, которых ты не делаешь, но должен

4. «Скалолаз»

Одно из лучших упражнений для всего тела. С ним ты укрепишь квадрицепсы, мышцы ягодиц, прямую и поперечную мышцы пресса, широчайшие, а также дельтовидные мышцы.

С чего начать? Планка на прямых руках, ровная спина, ягодицы сжаты,  живот втянут. Поочередно подтягивай колени к груди и балансируй в планке. Нельзя горбатиться (то есть делать из спины коромысло) и опускать голову. С перерывами не дольше 30 секунд выполни 2–3 подхода по 35–45 секунд каждый.

5. Приседание + прыжок и разворот на 180°

Лучшего упражнения для ягодиц и бедер, чем приседания, кажется, нет. Данное упражнение активизирует икроножные, ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и квадрицепсы. Можно выполнять простые приседания, но больше пользы будет, если их усложнять.

Если хочешь укрепить пресс и ноги, выполняй упражнение следующим образом. Делай обычное приседание, а когда будешь вставать — соверши резкий прыжок вверх и попытайся развернуться на 180 градусов в воздухе. После удачного приземления повтори процедуру. Не забывай, что приземляться нужно на полную стопу, а не на носочки. По количеству подходов — один с десятью повторениями. Но если выносливость позволяет, сделай три подхода.

6. «Ножницы»

Данное упражнение поможет проработать внутреннюю и внешнюю поверхности бедер и пресс.
Постели каремат, ляг на спину и убери руки под поясницу. Шею и плечи нужно немного приподнять. Поднимай вверх прямые ноги и постарайся развести их максимально широко (без фанатизма, конечно), а после — скрещивай по очереди. Сделай 1–3 подхода по 10 повторений каждый.

Все эти упражнения хороши сами по себе. Но чтобы добиться большого прогресса, стоит комбинировать их (так, как тебе пожелается), добавлять в программу тренировок что-то новое и усложнять привычные упражнения, чтобы «удивлять» тело непривычными для него нагрузками. Не забывай о том, что тренировки необходимо выполнять регулярно. В противном случае результатов придется ждать очень и очень долго.

5 самых эффективных упражнений для некоторых частей тела

Другие статьи по темам:

Фитнес и Здоровье

Тренировка с собственным весом для женщин

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Это испытание начинается с силовой тренировки всего тела, которая будет держать вас в движении в течение примерно 40 минут. Лучше всего то, что для этой тренировки вам не нужно никакого оборудования, так что никаких оправданий! Изучите детали движений, распечатайте тренировку и вперед!

Указания: Разомнитесь пятиминутным легким кардио, затем повторите каждую схему из трех упражнений три раза. Остыньте пятью минутами растяжки.

Схема первая: приседания с боковым подъемом ног

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Повторения: 20, чередуя стороны

• Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Согните колени, глубоко опустив бедра так, чтобы они были параллельны полу, удерживая вес на пятках.
• Поднимитесь обратно, полностью выпрямив ноги, и поднимите правую ногу в сторону, напрягая внешнюю часть ягодичных мышц.
• Опустите правую ногу, чтобы выполнить одно повторение; повторите присед, снова поднимая левую ногу, когда вы стоите.
• Сделайте 20 повторений, чередуя стороны.

Этот вариант приседаний тонизирует и моделирует ягодицы со всех сторон, а стояние на одной ноге разжигает мышцы кора.

1 / 10

Схема первая: пресс для собак вниз

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Повторения: 10 на каждую сторону

• Начните с позы Собаки, направленной вниз, активно перенося вес тела на пятки, одновременно поднимая копчик к небу. Поднимите левую ногу вверх, сжимая левую ягодицу.
• Выдохните, перенесите свой вес вперед на руки, подтяните левое колено к носу, подтягивая пресс к позвоночнику, чтобы округлить спину.
• Вдохните и поднимите левую ногу, перенося вес на пятки. Это полное одно повторение.
• Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Это упражнение для всего тела задействует верхнюю часть тела, уделяя особое внимание прессу. Это также обеспечивает хорошую растяжку для икр.

2 / 10

Схема первая: планка на локтях с поворотом

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Повторения: 10 с каждой стороны

• Начните с боковой планки на локтях с правой стороны, поставив ноги одна на другую (вы можете поставить ноги в шахматном порядке для большей устойчивости). Положите руку так, чтобы пальцы были направлены от вас.
• Положите левую руку за голову и сделайте вдох, чтобы подготовиться.
• Выдохните и подтяните пупок к позвоночнику, поворачивая грудную клетку к полу, подтягивая левый локоть к правой руке.
• Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
• Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Скручивания полезны для позвоночника и приводят в тонус косые мышцы пресса, пересекающие живот. Чтобы повысить устойчивость в этом положении, тянитесь ягодицами к потолку — это также работает с внутренней поверхностью бедер.

3 / 10

Схема вторая: отжимания крошки на пляже

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Повторения: 5 на каждую сторону

• Начните с планки, поставив колени на коврик.
• Вытяните правую ногу прямо за собой так, чтобы она была параллельна полу. Напрягите пресс и держите левую пятку на одной линии с бедрами, задействовав ягодицы.
• Выпрямив правую ногу, на выдохе согните руки в локтях и опуститесь в отжимание. Вдохните, чтобы выпрямить руки, удерживая ногу поднятой.
• Это считается за одно повторение.
• Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Это модифицированное отжимание на одной ноге заставит ваши руки работать над прессом. Активно сжимайте ягодичные мышцы поднятой ноги, чтобы привести ягодицы в тонус.

4 / 10

Схема вторая: скрученный альпинист — 20 повторений, чередуясь

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Повторения: 20, чередуя стороны

• Начните с традиционной планки — плечи на руках и вес на пальцах ног.
• С включенным кором поверните правое колено вперед под левым локтем. Вернитесь к своей базовой планке, чтобы завершить повторение. Поменяйте ноги, поднося левое колено к правому во втором повторении.
• Сделайте 20 повторений, чередуя стороны.

Альпинизм — очень эффективное упражнение, а добавление поворотов действительно прорабатывает пресс со всех сторон.

5 / 10

Третий круг: болгарский сплит-присед

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Повторения: 15 на каждую сторону

• Начните с того, что поставьте носок правой ноги на скамью, ящик, лестницу или стул, левая нога прямая. Убедитесь, что ваша левая нога находится достаточно далеко, чтобы, когда вы опускаете бедра, колено оставалось прямо над лодыжкой.
• Согните левое колено, сожмите правую ягодицу и опустите таз к полу.
• Упритесь левой пяткой в ​​землю, чтобы выпрямить левое колено. Это завершает одно повторение.
• Сделайте 15 повторений перед сменой ноги.

Придайте форму и поднимите ягодицы с помощью этого приседания с приподнятым сплитом.

6 / 10

Схема третья: отжимания суперженщины

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Повторов: 10

• Лежа на коврике передней частью тела. Выдохните и поднимите ноги и верхнюю часть тела от коврика, отводя локти назад, сводя лопатки вниз и вместе. Напрягите пресс, чтобы защитить нижнюю часть спины.
• Вдохните и опустите ноги на коврик, положив ладони на плечи.
• Выдохните, напрягите пресс и поднимитесь в планку.
• Вдохните, медленно опустите тело на пол, чтобы выполнить одно повторение.
• Сделайте 10 повторений.

Правильная осанка поможет вам выглядеть на 10 фунтов стройнее, поэтому в этом упражнении сосредоточьтесь на укреплении верхней части спины, чтобы помочь вам стоять прямо.

7 / 10

Схема третья: хруст бабочки

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Повторов: 15

• Лягте на спину, разведите колени и соедините подошвы ног (в позе бабочки). Вытяните руки над головой так, чтобы они опирались на пол.
• Выдохните и подтяните руки и колени друг к другу, выполняя скручивание всего тела. Ваши лопатки должны быть над ковриком, когда вы выполняете небольшой обратный хруст, немного поднимая таз над ковриком. Задержитесь в этом положении на мгновение и почувствуйте, как сжимается ваш пресс.
• Медленно опустите руки и ноги в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
• Сделайте 15 повторений, чтобы завершить подход.

Не позволяйте сладкому названию ввести вас в заблуждение, это упражнение отлично прорабатывает пресс.

8 / 10

Схема третья: маршевый мост

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Повторения: 20, чередуя ноги

• Лягте на спину, руки по бокам, пятки примерно в 12 дюймах от таза. Упритесь пятками в пол, чтобы принять положение моста с нейтральным позвоночником.
• Упритесь правой пяткой в ​​пол и, согнув колено, поднимите левую ногу, пока бедро не будет согнуто под углом 90 градусов. Опустите левую ногу вниз, надавливая на ягодицы, чтобы таз не опускался на пол вместе с ногой. Это завершает одно повторение; поменяйте сторону и поднимите правую ногу для второго повторения.
• Сделайте 20 повторений, чередуя ноги.

Это упражнение помогает укрепить спину для хорошей осанки, но чтобы сохранить устойчивость таза во время марша в этом положении, вам действительно нужно задействовать ягодичные мышцы.

9 / 10

Источник изображения: POPSUGAR Studios

10/10

Упражнения с собственным весом — Harvard Health

Когда мы становимся старше, мы начинаем понимать, что мы уже не такие сильные, как раньше… или такие же гибкие. И мы признаем, что у нас уже не так много бодрости духа, как раньше. И мы задаемся вопросом: какой лучший, но самый безопасный способ вернуться в форму и улучшить общее состояние здоровья? Хорошие новости: у экспертов по здоровью и фитнесу из Гарвардской медицинской школы есть ответ, который вы ищете: медленные и легкие тренировки, в которых используется собственный вес тела для укрепления всего тела — программы, которые предлагают множество лучших здоровья и побольше бодрости духа.

Все они находятся в Гарвардском специальном отчете о состоянии здоровья Упражнения с собственным весом вместе с простыми инструкциями и фотографиями с практическими рекомендациями. И еще одна хорошая новость: вы можете легко выполнять эти упражнения, чтобы почувствовать себя моложе, дома и адаптировать их к своему уровню физической подготовки. И нет никакого оборудования, необходимого для получения отличных результатов.

Вы заметите определенные изменения, когда начнете выполнять одно из этих упражнений с собственным весом, например, станете более энергичными, сможете легче поднимать предметы, увидите некоторую четкость мышц и, возможно, даже потеряете несколько фунтов или дюймов.

Кроме того, есть изменения, которые вы не можете увидеть, например, более крепкие кости, более низкое кровяное давление и улучшенная способность вашего тела управлять уровнем сахара в крови. Даже короткие тренировки помогут вам улучшить физическую форму всего тела… улучшить равновесие… повысить подвижность… и многое другое.

Пошаговые процедуры, приведенные в Специальном отчете о состоянии здоровья Упражнения с собственным весом , помогут вам сделать тело более здоровым и молодым. Например, вы обнаружите:

• Как укрепить мышцы бедра, чтобы предотвратить боль в коленях и облегчить ходьбу.
• Легкая интервальная кардио-тренировка для суставов, которая повышает выносливость и укрепляет мышцы кора.
• Упражнение с выпадами, которое поможет вам стать сильнее и подвижнее, а также облегчит подъем вещей с пола.
• Упражнение на приседаниях, которое помогает улучшить баланс, устойчивость, осанку и силу.
• Как облегчить повороты и наклоны в стороны с помощью нашего упражнения 1-2-3-4.
• Небольшое движение мышц брюшного пресса, которое помогает поддерживать нижнюю часть спины.
• Упражнение для укрепления кора, которое можно выполнять сидя!
• И многое другое!

ПЛЮС: вы получите бонусную тренировку баланса, которая защитит вас от травм… короткую 3-минутную интервальную тренировку, которая поможет вам быстро зарядиться энергией… растяжки, которые помогут расслабить мышцы и суставы… и мотивационную Специальную секцию, которая поможет вам сохранить фитнес-программы набирают силу. И если вас беспокоит такое состояние здоровья, как артрит, диабет или болезнь сердца, вы будете рады узнать, что наши эксперты в области здравоохранения делятся специальными советами и советами, которые помогут вам безопасно пожинать плоды для здоровья.

Вы постоянно работаете против гравитации, когда занимаетесь своей повседневной жизнью. Даже когда вы стоите на месте, мышцы всего тела, так называемые антигравитационные мышцы — от ног (икроножные мышцы, квадрицепсы и ягодичные мышцы) до верхней части спины (выпрямители позвоночника) — работают, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Но чем больше вы двигаетесь, тем больше энергии тратите на противодействие этой невидимой силе.

Чтобы понять, насколько эффективны ежедневные упражнения с отягощениями, рассмотрим опыт космонавтов, которые находятся в невесомости, когда находятся в открытом космосе. Исследования показали, что астронавты могут потерять до 20% своей мышечной массы менее чем за две недели, когда они лишены сопротивления гравитации. Это потому, что тело в своей мудрости не вкладывает свои ресурсы в поддержание мышц, к которым предъявляются минимальные требования. Даже плотность кости снижается со скоростью до 10% в течение шести месяцев, когда кости больше не должны затвердевать, чтобы противостоять силам земной жизни. Чтобы сохранить мышечную и костную массу во время пребывания в открытом космосе, астронавты должны тренироваться от двух до двух с половиной часов в день, используя специальное оборудование, обеспечивающее сопротивление.

В отличие от астронавтов в открытом космосе, на Земле нам изо дня в день помогает гравитация. Но сколько пользы вы извлечете из этого, зависит от того, как часто вы встаете и двигаетесь. Не воспользоваться этим — все равно, что оставить гантели в углу собирать пыль или превратить беговую дорожку в вешалку для одежды.

Даже одно упражнение лучше, чем ничего. В одном исследовании небольшой группе слабых людей в возрасте 70 лет было предложено выполнять 48 стояний на стуле дважды в неделю в течение 12 недель.