8 недель для овладения мощностью подтягиваний
Кто не хочет иметь возможность выполнять несколько подходов подтягиваний? Возможно, это единственное упражнение, которое все хотят делать и которого все избегают любой ценой. Хорошо выполненное подтягивание – впечатляющий подвиг. Отжимания, отжимания на брусьях, приседания и многие другие упражнения с собственным весом доступны большинству, но подтягивание всего тела к перекладине или кольцам — непростая задача для многих.
Подтягивания можно рассматривать как приседания для верхней части тела. Все знают, что их нужно делать, но мало кто делает правильно. Они жесткие, требуют силы всего тела и требуют много практики для достижения совершенства.
Так зачем возиться с подтягиванием?
Пренебрежение включением какой-либо формы подтягиваний в вашу программу сделает ваше телосложение несправедливым. Эстетические преимущества подтягиваний включают создание V-образного конуса, который широко расставляет плечи и делает талию меньше.
Но вы также получите несколько ключевых преимуществ силы, , как способность манипулировать собственным весом и более сильная спина для облегчения выполнения других основных упражнений, таких как приседания и становая тяга.
Вам нужны подтягивания в жизни. Замечательно поднимать большие веса с помощью жима лежа, тяги и сгибаний рук, но давайте перестанем пренебрегать силой и силой подтягиваний. Пришло время взяться за перекладину и начать развивать реальную тяговую силу и раз и навсегда избавиться от зависимости от тренажера для тяги вниз.
Ниже приведен восьминедельный план тренировок для повышения производительности, силы и мощности подтягиваний. Это будет непросто, и начинать придется с нуля (буквально). Но будьте уверены, вы собираетесь добавить новое измерение в свою физическую форму.
Более сильные подтягивания: недели 1 и 2
Если вы относитесь к тому типу людей, которые борются с подтягиваниями и едва ли можете выполнить одно повторение с достойной техникой, эта программа начнёт вас с нуля.
Вы начнете с общего количества повторений начального уровня, времени отдыха, общего объема и частоты. Если вы новичок в игре с подтягиваниями, считайте это периодом обкатки.
По возможности избегайте использования браслетов. Это даст вам ложное ощущение силы и помешает вам развить собственную естественную силу хвата. Если вам нужна дополнительная помощь, добавьте несколько подходов сгибаний запястий и обратных сгибаний запястий.
- Для начала, , вы будете тренироваться подтягиваться как минимум два раза в неделю, в разные дни.
- Начните с 10 повторений подтягиваний. Ваша цель состоит в том, чтобы достичь общего результата в каждой тренировке, независимо от того, сколько подходов вам потребуется: один, два или 10 подходов.
- Отдыхайте одну-две минуты между подходами. Это уменьшится позже в программе.
- Если вы также тренируетесь с отягощениями в течение недели, убедитесь, что вы выполняете большие подъемы, такие как тяги штанги, гантелей и Т-образного грифа, тяга в высоту, а также упражнения на задние дельтовидные и трапециевидные мышцы. Они помогут увеличить силу и мощность при тяге и обеспечат лучшую устойчивость во всех областях спины.
- Сведите нагрузку на бицепс к минимуму. Слишком много тренажёров выполняют слишком много упражнений на бицепс. Выполните одно или два (максимум) основных движения, таких как сгибания рук со штангой и гантелями, и все. Не переусердствуйте и не начинайте создавать слабое звено в вашей цепочке подтягиваний.
- Всегда используйте правильную форму и технику. Это означает, что во время подтягиваний спина должна быть прямой и прогнутой, и любой ценой избегать раскачивания. Кроме того, попробуйте подтягиваться локтями, а не бицепсами. Это гарантирует, что ваша спина будет тянуть с большей силой и силой, вместо того, чтобы полагаться почти исключительно на силу рук.
Более сильные подтягивания: недели 3 и 4
В течение следующих двух недель, , вы будете увеличивать частоту и общее количество повторений, , уменьшая время отдыха между подходами. К настоящему времени вы должны начать видеть некоторые изменения в силе и производительности. Вы должны быть в состоянии сделать несколько повторений в подходе и иметь возможность выполнять каждый подход немного более комфортно.
- Увеличьте общий объем до 20 повторений.
- Увеличьте частоту до трех раз в неделю.
- Держите время отдыха между подходами строго в одну минуту. Это повысит вашу интенсивность и создаст большой импульс вашему прогрессу.
- Держите свою форму под контролем. Сейчас не время быть неряшливым.
Более сильные подтягивания: недели 5 и 6
В течение следующих двух недель вы будете следовать той же схеме, что и раньше: увеличивать объем и частоту и уменьшать время отдыха между подходами.
Вы также можете начать экспериментировать с различными хватами и шириной для подтягиваний. Это по-новому бросит вызов вашим мышцам и поможет вам не скучать.
- Увеличьте общий объем до 30 повторений за тренировку подтягиваний.
- Увеличить частоту до четырех раз в неделю. Например, вы можете проводить сеансы в понедельник, вторник, четверг и пятницу каждой недели.
- Уменьшите время отдыха между подходами до 45 секунд.
- Попробуйте разные хваты, такие как широкий хват, узкий параллельный хват, хват через плечо и подтягивание (ладони обращены к вам).
Более сильные подтягивания: недели 7 и 8
Последние две недели бросят вам физические и умственные нагрузки. К настоящему моменту вы делаете довольно много повторений несколько раз в неделю с очень небольшим отдыхом между подходами. Вы также должны начать становиться все более и более опытным в выполнении с хорошей техникой.
- Увеличьте общее количество повторений до 40. В идеале их следует выполнять за четыре или пять подходов.
- Если можете, увеличьте частоту до пяти раз в неделю.
- Попробуйте сократить время отдыха примерно до 30 секунд.
- Продолжайте использовать разные ширины и захваты.
В идеале их следует выполнять за четыре или пять подходов.Более сильные подтягивания: постарайтесь победить в подтягиваниях
После восьмой недели вы должны были развить значительную силу подтягиваний. Вы также приобретете побочные эффекты этой программы, такие как увеличение силы и устойчивости плеч, дополнительная ширина и толщина спины, а также ощущение силы всего тела.
Людям с большей массой тела будет труднее подтягиваться независимо от комплекции. Если вы относитесь к категории мускулистых, просто переживите это, развивайте больше силы и мощи и делайте все возможное. С другой стороны, если вы находитесь на нежелательной стороне забора жировых отложений, вы сделаете все возможное, чтобы сбросить несколько лишних килограммов, чтобы облегчить эту программу.
Пусть вас не пугает перекладина. Примите вышеуказанное восьминедельное испытание и пожинайте плоды серьезной и честной тяжелой работы.
Расстроенные плечи после всей этой работы?
Упражнение для лечения плеч
Силовая программа «Схвати и потяни»
Для кого предназначена 8-недельная программа? Я прекрасно знаю, что большинство из них не могут подтянуться 30 раз. Большинство борется с 10, а многие другие пока не могут сделать 1. Но если вы хотите улучшить не только свою способность подтягиваться, но и силу хвата – эта программа это для вас . Вы можете услышать мои мысли на эту тему в этом видео, но выражаясь простыми словами — если вы уже можете выполнить 8-10 подтягиваний с помощью или без резинок, то вы готовы к 8-недельная программа.
Меня не волнует, сколько резинок вы используете, главное, чтобы вы могли висеть на прямых руках, а затем перекинуть подбородок через перекладину.
Если вы еще не в состоянии сделать 8-10 подтягиваний с резиновыми лентами или боитесь выполнять большую программу в своей текущей форме, тогда руководство по силовым тренировкам на 4 недели для вас! 8 отличных тренировок помогут вам и вашему телу подготовиться к силовой программе хвата и тяги. Вы также можете купить 2 программы в комплекте и сэкономить 19ЕВРО.
Обе программы поставляются в виде PDF-файла и имеют 2-4 тренировки в неделю, выполнение которых займет от 15 до 45 минут. Они дополнят вашу обычную тренировочную программу, а это значит, что я не прошу вас изменить свою жизнь, хобби и отношения, чтобы улучшить их, а просто добавить немного специй к тому, что вы уже делаете!
Почему я сделал эту программу именно сейчас? По правде говоря, у меня наконец-то появилось время.
Ну как программа подстраивается под ваш уровень? Резиновые ленты — единственный способ регулировать вес в схеме подтягивания. Мы можем делать тягу на кольцах, тягу в наклоне и многое другое в качестве вспомогательных/альтернативных упражнений, но ключевым моментом является корректировка веса. Крайне важно, чтобы вы корректировали вес, как описано в программе и/или в следующем видео.
Программа построена с учетом классической силовой тренировки : объем, количество подходов и повторений, мощность и улучшение с течением времени. Как и в программе приседаний, нам нужно отрегулировать вес. Резинки будут королем.
Крайне важно понять и принять, как работает наращивание, рекрутирование и активация мышечной массы, и я сделал за вас домашнюю работу.
Программа учитывает это, и я надеюсь, что вы доверите мне свое обучение.
Следите за видео! Да, вы не ослышались — давайте тренироваться вместе! Я записал часы за часами видео, так что вы можете тренироваться со мной! В основном я буду тренироваться с вами, следить за временем, считать и так далее. Но в других случаях вы будете заниматься с кем-то еще! Любитель кроссфита (мой стажер), спортсмен OCR или мой друг. Во время этих видео я буду тренировать, подбадривать и направлять вас во время тренировки.
Все последующие видео будут доступны в секретном плейлисте YouTube, и вы получите их после покупки программы. Каждая тренировка с сопровождающим видео также имеет кнопку быстрого перехода к соответствующему видео в программе.
8-недельная программа также включает в себя 3 видео разминки, которые ведут я, Ида Матильда и Николай Дам. Кроме того, есть видео по предотвращению травм, которое поможет вам избежать травм и сделать ваши руки и плечи пуленепробиваемыми.
