Техника выполнения приседаний со штангой на плечах: Приседания со штангой на плечах. Техника приседаний со штангой

10 преимуществ приседаний со штангой

Классические приседания со штангой на плечах — базовое упражнение, вовлекающее в работу чуть ли ни все мышцы тела, вызывая невиданный рост силы и массы. Основная нагрузка ложится на квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы, а также мышцы нижней части спины. Именно за это приседания и прозвали королем упражнений.

Для выполнения упражнения понадобится:

— рама или стойка для штанги;

— штанга с прямым грифом.

Выполняя всего одно движение — присед, вы сразу прорабатываете большое количество мышечных групп. А чем больше мышечный массив, находящийся в работе, тем сильнее стресс испытывает организм, и тем лучше будет расти мышечная масса.

Мы собрали 10 основных преимуществ приседания со штангой, которые добавят вам мотивации и ускорят путь к стройному и мускулистому телу:

№1. Помогает нарастить мышечную массу везде.

Присед считается всеобъемлющим упражнением, которое создает идеальную среду для развития мышц по всему телу.

Естественный выброс тестостерона и гормона роста создает условия для комплексного увеличения мышечной массы и силы атлета.

№2. Сжигает больше жира.

Чем больше у человека мышц, тем больше он сжигает подкожного жира в процессе тренировок и состоянии покоя. Поэтому если вы хотите быстро сбросить вес, придерживайтесь многосуставных упражнений.

№3. Повышение производительности.

Помимо увеличения размера и силы ног, приседания также развивают производительность нижней части тела, позволяя вам быстрее бегать и выше прыгать.

№4. Отличная профилактика травм.

При  выполнении приседаний укрепляется большое количество вспомогательных мышц нижней части тела, а также поясница. Эти мелкие мышцы невозможно “зацепить” обычными тренажерами. Такое укрепление слабых мест сводит к минимуму вероятность травмы.

№5. Укрепление мышц пресса.

Приседания эффективно укрепляют пресс и создают жесткий корсет мышц кора.

№6. “Дешево, но не сердито”.

Их можно выполнять практически в любом месте, даже дома со шваброй и ведрами. Но если, душа просит, то есть функциональные рамы для дома. Вы сможете приседать со штангой как в крутом фитнес клубе. Только не нужно никуда ехать, никого ждать и ни под кого подстраиваться.

№7. Отличное “попно-формирующее” упражнение.

Округлая пятая точка с выразительными объемами и разделением на половинки как у персика –  убийственное оружие в руках любой женщины. Даже приближение к таким формам заставит конкуренток кусать локти, а мужчин замереть с отвисшей челюстью :). Приседания со штангой и, особенно, с различной постановкой ног позволят добиться попки-ягодки. А это значит, что от потенциальных вторых половинок просто не будет отбоя.

№8. Увеличение мощности.

Приседания –  жим веса от пола, его толчок. Когда вы находитесь в нижней точке, телу необходимо создать мощное усилие, чтобы вытолкнуть штангу вверх. Оно комплексно напрягает всю мускулатуру и генерирует необходимую толчковую мощность. Таким образом у атлета развивается важный параметр — взрывная мощность.

№9. Повышение гибкости.

Многие любители спорта как несмазаные телеги. У них ничего не гнется, гибкость очень слабая. Это провоцирует легко получить травмы при тренировках. Выполнение различных видов приседаний со временем позволяет стать гибче и подвижнее в суставах.

№10. Улучшение сердечно-сосудистой деятельности.

Выполнение приседаний со штангой позволяет крови активнее проталкиваться по кровяному руслу. При приседе повышается внутреннее давление и сердечно-сосудистая активность должна протекать на повышенных скоростях. Поэтому присед способствует улучшению работы сердца и всей кровеносной системы.

Уверены — вы убедились в том, что приседания очень эффективны и необходимы при тренировках.

Важное замечание!

С первого взгляда может показаться, что для выполнения приседаний не нужно обладать сверхъестественными знаниями: сел-встал, сел-встал… Однако неправильная техника выполнения упражнения может привести к неприятным последствиям и травмам.

Чтобы упражнение было безопасным, научитесь приседать правильно, постепенно увеличивайте рабочие веса, тренируйтесь с полной отдачей и вы будете сполна вознаграждены!

Подробнее об ошибках и технике выполнения упражнения мы поговорим в других статьях Блога. Читайте нас регулярно.

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Приседания на ящик со штангой на плечах

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,3

Добавить в избранное Убрать из избранного

Квадрицепс

Тип упражненияПауэрлифтинг

Оборудование Штанга

Уровень Средний

Тип механики Составное

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Встаньте в силовую раму и поставьте ящик позади себя. Встаньте под гриф и положите его себе на плечи как для обычных приседаний. Начинайте приседать, пока не сядете на ящик. Сев, расслабьте сгибатели бедра. Оттолкнувшись от пола пятками, встаньте в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Использование ящика помогает контролировать глубину приседа, а также развивает взрывную силу. Встаньте в силовую раму и поставьте ящик позади себя. Высота ящика должна быть такой, чтобы в нижней точке движения ваши бёдра были параллельны полу. Но вы также можете экспериментировать с высотой ящика и глубиной приседа.
2. Встаньте под гриф и положите его себе на плечи как для обычных приседаний. Сведите лопатки и поверните локти вперёд. Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад. Немного прогнитесь в пояснице. Если хотите сильнее нагрузить спину, ягодицы, бицепсы и приводящие мышцы бедра, поставьте стопы шире. Взгляд всё время направлен вперёд.
3. Начинайте приседать, отводя таз назад. Следите, чтобы мышцы спины, пресса и плечи были напряжёнными. Продолжайте опускаться до тех пор, пока не сядете на ящик. В идеале голени должны быть перпендикулярны полу. Сев, задержитесь и расслабьте сгибатели бедра. Не отскакивайте от ящика.
4. При подъёме, отталкивайтесь от пола пятками. Вернитесь в исходное положение.

Альтернативные упражнения

9,3

9,0

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Приседания на спине: правильная форма, преимущества и распространенные ошибки

Как личный тренер, некоторые из ваших клиентов, вероятно, используют приседания на спине как часть своей тренировочной программы. Очень важно, чтобы вы знали, как помочь своим клиентам выполнить его правильно, потому что это эффективное базовое упражнение, которое дает массу преимуществ.

Следите за тем, как мы обсуждаем, как приседать со штангой на спине, различия в технике приседания, преимущества приседания и некоторые распространенные ошибки, на которые следует обратить внимание.

Как делать приседания на спине

Прежде чем мы начнем, важно понимать, что форма приседания может варьироваться для каждого человека по разным причинам (мы обсудим это позже). Итак, мы наметим правильную форму, зная, что для некоторых клиентов, вероятно, будут модификации. Кроме того, имейте в виду, важно убедиться, что ваш клиент может правильно выполнять приседания с собственным весом, прежде чем переходить к приседаниям с отягощением на спине.

Клиент встанет на стойку для приседаний и расположится под штангой на стойке. Они кладут штангу за шею и на трапеции (при необходимости используйте подушку для защиты позвоночника). Когда планка находится на своем месте ( высокое положение грифа довольно распространено, хотя низкое положение грифа также является опцией ), клиент поднимает штангу вверх и из положения стойки и делает несколько небольших шагов назад. Их голова и шея должны быть на одной линии с остальной частью позвоночника, таз должен быть нейтральным, а плечи отведены назад. Их ноги должны быть примерно на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.

Задействовав основные мышцы, они медленно сгибают бедра (шарниры в бедрах), сгибают колени и опускаются в присед. Когда они опускаются, их спина должна оставаться прямой, а колени должны оставаться на одной линии с пальцами ног. Как только клиент достигает положения, в котором квадрицепсы параллельны земле, он отжимается назад (через пятки) в исходное положение.

Различия приседаний

Как упоминалось ранее, правильная форма приседания может варьироваться от человека к человеку. Анатомические различия и гибкость являются общими причинами различий в форме.

Анатомические различия

• Угол, форма и глубина тазобедренного сустава

• Длина и форма бедра

Гибкость

• Подвижность голеностопного сустава

Эти индивидуальные различия могут повлиять на ширину позиции клиента, положения ног, положения туловища и глубины приседания. В конечном счете, правильная форма приседания должна быть удобной для клиента, при этом пятки должны быть на земле, колени на одной линии с пальцами ног, глубина подходящая, а спина прямая (1).

Вариант приседания со штангой на спине

Существует множество различных способов выполнения приседания ( фронтальный присед , кубковый присед, присед с прыжком, присед со штангой и т. д.). Однако, когда дело доходит до модификации приседания со штангой на спине, вы можете сделать лишь несколько вещей.

Помимо расположения штанги (высокая или низкая штанга) или изменения различных тренировочных переменных (нагрузка, время отдыха и т. д.), вы можете модифицировать упражнение с помощью одного из наиболее распространенных вариантов приседаний со штангой на спине — приседаний с паузой. . Это присед на спине с модифицированным темп (также тренировочная переменная).

Приседания с паузой

Приседания с паузой выполняются в той же технике, что и стандартные приседания со спиной. Однако, когда клиент достигает нижней точки приседания, он делает паузу на пару секунд. Как только они станут неподвижными, они надавят на пятки и перейдут в положение стоя.

Преимущества приседаний со штангой на спине

Приседания со штангой на спине — это отличное комплексное упражнение для нижней части тела. Вот несколько ключевых преимуществ, которые клиенты могут ожидать от приседаний на спине: 

1. Испытайте корпус

Приседания со штангой на спине требуют большой силы и стабильности корпуса, чтобы иметь возможность поддерживать сильный и стабильный позвоночник на протяжении всего движения.

2. Укрепление ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов

Приседания со штангой на спине — любимое упражнение, позволяющее проработать мышцы нижней части тела. Развитие силы в ягодицах, подколенных сухожилиях, икрах и квадрицепсах необходимо для стабильности, спортивных результатов и эстетики.

3. Развивайте упорство и дисциплину

Приседания сложны. Поддержание формы при работе с большим весом требует много тяжелой работы, дисциплины и сосредоточенности.

4. Увеличьте сжигание калорий

Чем больше мышц на теле, тем больше калорий сжигается даже в состоянии покоя. Помогите клиентам нарастить большие мышцы, чтобы они стали машиной для сжигания калорий.

5. Помогает предотвратить травмы

Сильная, сбалансированная, правильно функционирующая нижняя часть тела с хорошей осанкой снижает вероятность получения травм. Приседания — отличный способ помочь телу добраться туда.

6. Укрепляет кости

Силовые тренировки полезны для укрепления костей. Натяжение мышц на кости помогает укрепить кость, что может помочь уменьшить связанные с костями травмы (3).

Распространенные ошибки, на которые следует обратить внимание

Есть несколько ошибок, которые могут совершить клиенты, сидя на корточках. Как тренер, вы будете наблюдать за многими контрольными точками. Итак, приведенный ниже список не является исчерпывающим, а представляет собой список нескольких наиболее распространенных ошибок, на которые следует обратить внимание:

1. Колени прогибаются (вальгусная деформация колена)

Когда колени прогибаются во время приседаний, возникает значительная нагрузка на колени и бедра. Вальгусная деформация колена также может быть связана с травмами передней крестообразной связки (ПКС) (2). Колени должны оставаться на одной линии с пальцами ног на протяжении всего движения. Если подсказки клиенту недостаточно, ему может потребоваться улучшить силу ягодичных мышц и бедер. Вы также можете использовать эластичную ленту вокруг коленей, чтобы держать колени прижатыми и на одной линии с пальцами ног.

2. Пятки отрываются от пола

Пятки должны оставаться в контакте с полом на протяжении всего движения – это важно. Клиенты должны отжиматься через пятки. Тем не менее, подушечки стоп все еще используются. Итак, не позволяйте клиенту так сильно нажимать на пятки, чтобы они отклонялись назад. Сосредоточьтесь на гибкости голеностопного сустава, голени и подколенного сухожилия, чтобы улучшить это.

3. Округление верхней части спины

Если клиент слишком сильно наклоняется вперед во время выполнения упражнения, он будет создавать огромную нагрузку на позвоночник. Клиенты должны держать спину ровной, а грудь приподнятой на протяжении всего движения.

Помните, правильная форма важнее веса!

Вы увлечены правильной формой и базовыми движениями? Заинтригованы человеческими движениями, работой мышц и производительностью? Станьте специалистом по силовой и физической подготовке ISSA ! Курс проходит в вашем собственном темпе, онлайн и включает в себя столько образовательной поддержки, сколько вам нужно!

---

Избранный курс

Курс ISSA по силовой и физической подготовке ликвидирует разрыв между наукой и практическими занятиями, давая учащимся информацию о том, как помочь спортсменам достичь любой спортивной цели. С помощью этого курса вы узнаете не только о физических упражнениях, лежащих в основе силы и физической подготовки, но и о том, как создать идеальную программу тренировок для любого спортсмена. Кроме того, он предлагает один из единственных аккредитованных экзаменов в области силы и физической подготовки, что делает вас востребованным товаром для любого работодателя.

Посмотреть продукт

---

Ссылки

• Rusin, J.S. и ДеБелл, Р. «Антропометрические соображения для настройки схемы приседаний». Ежеквартальное персональное обучение. 2019.

• Hewett TE, Myer GD, Ford KR, et al. «Биомеханические меры нервно-мышечного контроля и вальгусная нагрузка колена позволяют прогнозировать риск повреждения передней крестообразной связки у спортсменок: проспективное исследование». Американский журнал спортивной медицины . 2005 г.; 33(4):492-501.

• Хонг А. Р. и Ким С. В. «Влияние силовых упражнений на здоровье костей». Endocrinology and Metabolism (Сеул, Корея) , 33 (4), 435–444. 2018

Приседания на спине: как это делать, преимущества, варианты и многое другое

Нет такого силового упражнения, как приседания на спине. Задействуя одновременно множество групп мышц, приседания со штангой на спине требуют, чтобы структуры нижней части тела и кора работали вместе для достижения оптимальной производительности.

Приседания со штангой на спине — отличный способ развить абсолютную силу, так как обычно именно приседания позволяют поднимать самые тяжелые грузы.

Приседания со штангой на спине могут быть использованы для повышения спортивных результатов или, как вариант, могут быть добавлены в процессы реабилитации для укрепления мышц и суставов.

Как правильно выполнять приседания со штангой на спине, как увеличить вес при приседаниях со штангой на спине, какие мышцы задействует это упражнение и каковы его основные преимущества? На все эти и другие вопросы мы отвечаем ниже.

Содержание

• Как выполнять приседания со спиной
  • Дыхание
  • Распространенные ошибки
• Польза приседаний со штангой на спине
  • Воздействие на многие большие группы мышц одновременно 9003 0
  • Укрепляет нижнюю часть тела и среднюю линию
  • Может снизить риск травм
  • Улучшает результаты в спринте
  • Улучшает координацию и гибкость суставов
  • Улучшает общие спортивные результаты
  • Другие преимущества
• Мышцы работали
• Как добавить цифры в присед на спине?
  • Увеличьте силу
  • Приседайте часто
  • Приседайте босиком
  • Проверьте свою технику во всех диапазонах повторений
  • Добавьте темп в тренировку
  • Попробуйте вариации приседаний
  9003 0
• Вариации
• Какой тип приседания вам больше всего подходит?
  • Стоит ли приседать со спиной при боли в коленях?
• Тренировки приседаний со спиной

  Как делать приседания со штангой на спине

  1. Положите штангу на плечи, как правило, со стойки, и сделайте шаг назад, чтобы ваши ноги оказались примерно на ширине плеч.
  2. Ваши руки должны держаться за перекладину сразу за плечами в удобном положении. У вас должен быть полный захват грифа.
  3. Направьте локти вниз и назад, напрягите корпус и согните бедра, опуская тело.
  4. Держите корпус в напряжении во время опускания и следите за тем, чтобы спина не округлялась. Верхняя часть тела должна оставаться высокой, а бедра опускаться назад и вниз.
  5. Идите до конца, пока ваши бедра не опустятся ниже колен.
  6. Старайтесь держать колени на одной линии с пальцами ног. Пятки должны оставаться в контакте с землей на протяжении всего упражнения.
  7. Встаньте спиной. Повторение завершается, когда вы полностью разгибаете бедра и колени.

  Дыхание

  Правильное дыхание является жизненно важной частью приседания со спиной и важно на протяжении всего движения в упражнении.

  Глубокий вдох диафрагмой в начале приседания поможет вам собрать напряжение в средней линии, чтобы вы могли контролировать позвоночник и корпус во время подъема. Напрягите мышцы живота и начните приседать.

  Задержите дыхание на пути вниз и затем медленно выдохните на пути вверх. Это важно, потому что вам нужно сохранять напряжение средней линии, когда вы поднимаетесь из нижней точки приседа.

  Распространенные ошибки

  • Полуприседание или не вхождение на полную глубину : вместо этого выберите более легкий вес и убедитесь, что ваша работа эффективна и результативна. Глубокие приседания также увеличивают нагрузку на присед, делая его более полезным в долгосрочной перспективе и позволяя вашему телу тренироваться вставать из «ямы» во время других упражнений, таких как взятие на грудь или рывок. Всегда идите ниже параллели.
  • Выбор слишком тяжелых весов : поднимайте веса, которые вы можете контролировать.
  • Недостаточно отдыха между подходами : приседания со штангой на спине — очень сложное упражнение, поэтому убедитесь, что вы на 100% готовы и сосредоточены в начале каждого подхода.
  • Не заботиться о технике : упущение техники приведет только к травмам и неэффективным тренировкам. Держать тяжелый вес на спине может быть очень плохо для вас, если вы не двигаете его должным образом — техника существует не просто так, убедитесь, что вы используете ее во всех повторениях.
  Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

  Польза приседаний на спине

  Польза от выполнения приседаний на спине как части тренировочной программы выходит далеко за рамки тренажерного зала. Да, приседания могут сделать ваши ноги больше и сильнее, но помимо эстетики, приседания — одно из самых функциональных движений.

  Вот некоторые из лучших преимуществ приседаний со штангой на спине:

  Одновременная работа со многими крупными группами мышц

  Приседания со штангой на спине — это фаворит для наращивания мышечной массы, потому что для такого простого упражнения задействованная мышечная масса не имеет себе равных. Приседания эффективны и действенны.

  Развивает силу нижней части тела и средней линии

  Приседания со штангой на спине задействуют некоторые из самых больших мышц вашего тела, и эти мышцы отвечают за огромное количество ежедневных действий, а также полезны в силовых и контактных видах спорта.

  Поскольку это упражнение позволяет поднимать значительный вес, оно также укрепляет сухожилия и связки нижней части тела.

  Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

  Может снизить риск получения травм

  Приседания не только безопасны, но и могут существенно предотвратить травмы колена, как показали исследования . Кроме того, силовые тренировки могут увеличить минеральную плотность костей или предотвратить ее снижение, что, в свою очередь, может предотвратить переломы и разрывы костей.

  Повышает производительность в спринте

  Из-за специфической активации мышц и механических аспектов приседаний со штангой на спине кажется, что это упражнение может помочь спринтерам бежать быстрее.

  Улучшает координацию и гибкость суставов

  Биомеханика приседаний со штангой на спине, когда спортсменам необходимо выполнить полный диапазон движений, может улучшить координацию и баланс, а также гибкость лодыжек, коленей и бедер.

  Улучшает общие спортивные результаты.

  Мощные ноги положительно влияют на любой вид спорта, требующий силы или силы ног. Приседания на спине укрепляют суставы, мышцы и кости; улучшить гибкость лодыжки, колена и бедра; и выковать сильное и стабильное ядро, и все это переносится во многие виды спорта и занятия в повседневной жизни.

  Другие преимущества

  Кроме того, если человек страдает от проблем с подвижностью запястий или плеч, приседания со штангой на спине могут быть хорошей альтернативой таким упражнениям, как приседания со штангой на груди.

  Подробнее: Преимущества приседаний на спине, которые заставят вас сразу же взяться за штангу

  Задействованные мышцы

  Будучи комплексным упражнением, приседания на спине задействуют сразу несколько мышц вашего тела. Когда вы приседаете, вы активируете все основные мышцы нижней части тела, а также мышцы нижней части спины и кора, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.

  В частности, приседания со штангой на спине активируют:

  • Четырехглавые мышцы
  • Подколенные сухожилия
  • Ягодицы
  • Сгибатели бедра
  • Икры
  • Брюшной пресс 9 0030

  Как увеличить количество приседаний на спине?

  Увеличьте свою силу

  Лучший способ улучшить приседания со спиной — это укрепить мышцы за счет постепенной перегрузки, поскольку они приспосабливаются к постепенно возрастающим нагрузкам. Чтобы вырастить их, наши клетки должны подвергаться более высоким нагрузкам, чем они привыкли.

  Вы можете развить силу двумя способами: максимальная сила или сила выносливости. Выполнение приседаний со штангой на спине с тяжелыми весами в очень небольшом количестве повторений увеличит вашу максимальную силу, в то время как выполнение упражнения с низкими и средними нагрузками в количестве более 4 повторений повысит вашу силовую выносливость (и ведет к гипертрофии).

  Правильная тренировка, интенсивность и объем должны дать вам инструменты для улучшения приседаний со спиной.

  Часто приседайте

  Вы не можете улучшить то, что не тренируете. Если вы хотите стать сильнее, регулярные приседания — это верный ответ, который вам поможет.

  Приседания босиком

  Иногда обувь скрывает проблемы с подвижностью, которые необходимо серьезно решить. Будь то подвижность бедер или лодыжек, которая мешает вам застрять, убедитесь, что вы нашли и устранили эти проблемы, чтобы увеличить количество приседаний со спиной. Если вы можете выполнить солидный присед босиком, подождите и посмотрите, что вы можете сделать с лифтерами.

  Проверьте свою технику во всех диапазонах повторений

  Ваши первые несколько повторений должны выглядеть так же, как и несколько последних. Если ваша техника сломается ближе к концу сета, вы не сможете эффективно приседать и пожинать плоды этого упражнения.

  Добавьте темпа своим тренировкам

  Медленное приседание и некоторое время опускания в проем, а также вставания назад поможет вам развить дополнительную силу и контроль во всех частях приседания.

  Попробуйте варианты приседаний

  Иногда все, что вам нужно сделать, это попробовать что-то другое, чтобы увидеть прогресс. Попробуйте варианты, перечисленные ниже.

  Вариации

  Приседания являются одним из основных упражнений каждого спортсмена, который хочет иметь сильную нижнюю часть тела. Однако не все приседания одинаковы.

  Кроме того, существует множество вариантов приседаний с отягощением, которые вы можете попробовать. К ним относятся:

  • Приседания сумо
  • Приседания на одной ноге
  • Болгарские сплит-приседания
  • Фронтальные приседания
  • Приседания Джефферсона
  • Приседания на ящик
  • Приседания над головой 9 0030
  • Приседания на мине 
  • Приседания в гакк
  • Приседания казаков

  Что тип приседания лучше всего подходит для вас?

  «Понимание цели тренировки и ваших индивидуальных физических возможностей, ограничений и общих целей должно определять, какие приседания использовать в любой момент времени», — говорит Джорджия Смит, советник по образованию в OPEX Fitness.

  «Чтобы понять, какой присед подходит конкретному клиенту, нужно понять преимущества каждого движения — то есть, для чего полезен тот или иной тип приседаний. Как только вы это поймете, вам будет легче решить, как каждый из них может помочь человеку исправить уникальные ограничения или достичь целей, которые у него могут быть», — продолжает она.

  Подробнее: От кубковых приседаний к приседаниям Зерхера: какой тип приседаний вам больше подходит?

  Стоит ли приседать со спиной при боли в колене?

  Если во время упражнений вы испытываете боль или дискомфорт, обязательно обратитесь к обученному специалисту. Если вы допущены к тренировкам, приседания со штангой на груди рекомендуются вместо приседаний со штангой на спине, если у вас есть проблемы с коленями.

  Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning в 2009 году и посвященное изучению биомеханики приседаний со штангой на груди и спине, показало, что приседания со штангой на груди так же эффективны, как и приседания со штангой на спине, с точки зрения общего задействования мышц, но меньше нагружают коленный сустав.

  Тренировки приседаний со спиной

  1 макс. повторение

  Для максимальной нагрузки:

  Приседания со штангой на спине 1-1-1-1-1-1-1 повторений

  Планируйте увеличивать вес во всех подходах и отдыхайте от 2 до 3 минут между ними.

  ---

  Тренировка приседаний в кроссфите

  27-21-15 повторений на время:

  • Приседания со спиной
  • Отжимания в стойке на руках

  ♀ 110 фунтов ♂ 165 фунтов

  Если веса слишком тяжелые для вас, снизить нагрузку, чтобы выполнить повторения в 1-3 подхода с минимальным отдыхом. Выполняйте отжимания, если не освоили отжимания в стойке на руках.

  ---

  CrossFit Total

  С нагрузкой:

  • Приседания со спиной, 1 повторение
  • Жим от плеч, 1 повторение
  • Становая тяга, 1 повторение тяжелые подъемы.

    ---

    Физическая подготовка и сила

    На время:

    • 20 приседаний со спиной
    • 40 подъемов пальцев на перекладину
    • 60/40-калорийная тяга
    900 02 ♀ 155 фунтов ♂ 225 фунтов

    Уменьшить вес и выполнить подвешивание подъемы колен, если упражнения слишком сложны для вас прямо сейчас.