Упражнения для боковых мышц живота: Как накачать косые мышцы живота: 12 эффективных упражнений

Боковые скручивания (техника выполнения) MuscleFit

Боковые скручивания лежа — упражнение, нацеленное на проработку косых мышц живота.

Если вы хотите сделать ваш пресс максимально эстетичным, обязательно обратите не него внимание.

Преимущества:

• Выполняется в любых условиях и не требует много места или специального оборудования
• Эффективно прорабатывает косые мышцы
• Подходит для любого уровня подготовки

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Упражнение также выполняют в тренажере для гиперэкстензии, с петлями TRX, с ногами на скамье, либо с дополнительным оборудованием.

Например, удерживая в руке возле головы небольшую гантель или диск от штанги.

Все это поможет внести разнообразие в тренировочный процесс, либо усложнить движение, если оно стало слишком легким.

Какие мышцы работают в упражнении

Боковые скручивания нацелены на пресс, а именно на косые мышцы живота.

В этом движении косые прорабатываются максимально изолированно, с небольшим участием прямой мышцы живота.

Часть нагрузки берут на себя межреберные мышцы.

Недостатки упражнения

Боковые скручивания на косые мышцы — довольно комфортное и относительно легкое движение. К тому же у него практически нет противопоказаний.

Но один недостаток все же есть:

При выполнении упражнения происходит самое невыгодное движение для позвоночника с точки зрения биомеханики — “винтовое” скручивание.

Более физиологичны и безопасны для спины наклоны вперед-назад и влево-вправо. А вот повороты, то есть вращения вокруг свой оси, несут бóльшую нагрузку на позвонки.

Если у вас здоровая спина, то никаких проблем при выполнении различных вращений не будет.

В случае, если у человека есть болезни или травмы спины, к боковым скручиваниям следует подходить с осторожностью, а при появлении болевых ощущений в области спины и вовсе отказаться от их выполнения.

Как часто тренировать косые мышцы

Боковые мышцы пресса относятся к выносливым, которые испытывают ежедневную нагрузку в повседневной жизни. Поэтому они довольно легко и быстро восстанавливаются от силовой нагрузки.

При выполнении упражнений на косые в высокоповторном режиме (а их лучше качать только так) восстановление происходит за сутки.

В методике бодибилдинга оптимальной частотой тренировок считается 2-3 раза в неделю.

Но при желании или необходимости их можно качать каждый день.

Ошибки и рекомендации по выполнению

Среди самых распространенных ошибок — рывковый темп.

Когда вы резко отрываетесь от пола, а затем также быстро опускаетесь вниз, вы занимаетесь почти что бесполезной деятельностью.

Мышцы пресса просто не успевают «включиться» на полную, находясь под нагрузкой очень короткий промежуток времени.

А если учитывать, что аплитуда движения и так не слишком велика, то скручивания в рывковой манере теряют всякий смысл.

Двигайтесь медленно, контролируя как фазу подъема, так и спуска. Так вы сможете нагрузить пресс по максимуму.

Еще одна часто встречающаяся ошибка — это отрыв поясницы от пола.

Конечно, такой вариант не навредит. Но делая это, вы подключаете к движению вспомогательные мышцы, например, подвздошно-поясничную.

Эти мускулы забирают часть нагрузки на себя, а боковой пресс недорабатывает.

Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница плотно прилегала к полу.

Тогда акцент будет именно на тех мышцах, на которых нужно.

Стоит ли тренировать боковой пресс женщинам

Целесообразность тренировки косых мышц до сих пор остается спорным вопросом.

В современном бодибилдинге считается, что их усиленная проработка приводит к расширению талии как у мужчин, так и у женщин. А для девушек этот момент особенно важен.

Такие опасения не беспочвенны. Если качать косые мышцы в силовом режиме, используя отягощения, это приведет к их гипертрофии, то есть росту.

В итоге талия визуально станет шире. Но это касается только тренировок с дополнительным весом.

Если использовать высокоповторный режим нагрузок, выполняя упражнения с массой собственного тела, талия от этого только выиграет.

Косые мышцы станут плотнее, что визуально создаст впечатление более рельефного пресса.

Женщинам качать косые мышцы живота можно, и даже нужно. Но делать это нужно правильно, как, к примеру, профессиональные спортсменки из категорий фитнес-бикини, бодифитнес и т.д.

Все они регулярно тренируют косые, используя много повторений без отягощений или с легким весом. В результате их талии – эталон красоты женского тела.

Тренировка пресса и похудение в области живота

Некоторые до сих верят в эффективность усиленных тренировок на пресс для сжигания жира в области живота. Но это всего лишь миф.

Запомните:

Достичь рельефного пресса можно только соблюдая специальную диету!

Именно питание играет главную роль при проявлении кубиков на животе. Правильная еда – это 70-80% успеха в построении рельефного тела.

На долю физических упражнений приходится только 20-30%.

Упражнения на пресс не обладают магической жиросжигательной силой.

Они лишь помогают сформировать рельеф под слоем подкожного жира, от которого избавляются с помощью дефицита калорий и траты большого количества энергии.

Упражнения для косых мышц живота с гантелями

Стабильность кора является обязательным условием, когда речь идет об улучшении любого вида спортивных результатов. Даже в наши дни необходимо укреплять косые мышцы живота. Бегать, ездить на велосипеде, подниматься по лестнице, прыгать или нести покупку с действиями, которые зависят от силы вашего ядра.

Задумывались ли вы о том, какая часть живота самая важная? Ну да, косые мышцы играют большую роль, помимо того, что они придают нашему туловищу эстетику греческого бога.

Наружные косые мышцы живота проходят по диагонали вверх по бокам таза, начинаясь от нижних ребер. Вместо этого внутренние косые мышцы располагаются чуть ниже наружных косых мышц живота и над более глубокими мышцами кора: поперечными мышцами брюшного пресса.

Очень важно тренировать косые мышцы живота, как и остальные мышцы кора. Это включает в себя вашу спину и нижнюю часть спины, так как они имеют большую силу при вращении туловища. Для этого я научу вас четырем упражнениям, которые помогут вам построить сильные косые мышцы живота и улучшить свои результаты в любом виде спорта, которым вы занимаетесь.

Индекс

• 1 Преимущества использования гантелей
• 2 Сверлить
  • 2.1 Отбивные с гантелями
  • 2.2 Планка с гантелями
  • 2.3 Боковая планка с подъемом бедер
  • 2.4 шаги фермера
  • 2.5 грудные вращения
  • 2.6 русский твист
  • 2.7 Скручивание с гантелями стоя
  • 2.8 Боковые сгибания рук с гантелями

Преимущества использования гантелей

Включение косых упражнений с гантелями на пресс может оказать несколько положительных эффектов на вашу тренировку:

• Они улучшают силу кора. Ориентируясь на внутренние косые и внешние косые мышцы, упражнения с гантелями могут укрепить боковые стороны тела и кор.
• Они увеличивают подвижность позвоночника. С практикой и правильной техникой скручивания с гантелями могут усилить боковое сгибание позвоночника, улучшая функциональную подвижность во время повседневной деятельности.
• Они универсальны. Большинство этих упражнений можно выполнять в тренажерном зале или дома, для этого потребуется всего одна или две гантели. Если мы новичок в этом упражнении, мы будем практиковать движение только с собственным весом. Для более сложной вариации мы будем использовать гирю или тросовый тренажер, если мы предпочитаем вес троса.

Сверлить

Это лучшие упражнения для укрепления и тонуса косых или боковых мышц брюшного пресса. Каждую неделю рекомендуется включать несколько таких движений в тренировочные программы, меняя те, которые мы делаем, чтобы тело не привыкало к ним.

Отбивные с гантелями

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель за левое бедро.
2. Поднимите гантель вверх (и по диагонали), вытянув руки перед собой так, чтобы гантель находилась в воздухе с правой стороны.
3. Верните гантель к левому бедру. Выполняйте это упражнение по 30 секунд на каждую сторону.

Не увлекайтесь поднятием тяжелых гантелей и следите за техникой движения. Плохое выступление может привести к травме нижней части спины, трапециевидной и спинной области.

Планка с гантелями

1. Начните с положения планки, поставив ноги шире плеч.
2. Поместите гантель рядом с левой рукой.
3. Поднимитесь и возьмите гантель правой рукой и поднесите ее к правому боку.
4. Затем снова поднимите его левой рукой, чтобы вернуть в исходное положение.

Повторяйте в течение 30 секунд, чередуя левую и правую стороны. Следите за тем, чтобы ваше бедро было прямым, поэтому вам придется напрягать живот, чтобы поддерживать его.

Боковая планка с подъемом бедер

1. Встаньте в боковую планку на левом боку, левое предплечье упирается в пол и образует прямую линию от головы до стоп.
2. Медленно поднимите бедро и контролируйте движение, чтобы опустить его на землю. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте на другую сторону.

Следите за тем, чтобы бедро находилось на прямой линии; держать ягодичные мышцы в напряжении будет большим подспорьем. В свободной руке можем держать гантель.

шаги фермера

Наиболее функциональными упражнениями для кора являются односторонние и противовращательные, то есть они выполняются на одной стороне тела и требуют, чтобы наш живот стабилизировался и сопротивлялся склонности к скручиванию или изгибу. Эти движения точно имитируют многие из реальных требований к кору, а шаг однорукого фермера отлично справляется с запуском косых мышц. Ключ в том, чтобы выбрать самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться в хорошей форме.

Чтобы выполнить движение:

1. Мы будем стоять с хорошей осанкой, держа в одной руке тяжелую гантель, гирю или утяжеленный инструмент. Руки должны быть опущены по бокам.
2. Держа корпус напряженным, с поднятой грудью и прямыми плечами, мы пройдем вперед около 15 шагов или 30 метров.
3. Мы развернемся и пойдем обратно.
4. Мы поменяем руку с гантелью и повторим.

грудные вращения

Это упражнение нацелено на косые мышцы живота, но оно также отлично подходит для всего корпуса и плеч. Это также упражнение на подвижность позвоночника и помогает развить баланс.

1. Мы начнем с позиции отжимания с втянутыми животом и ягодицами.
2. Мы перенесем вес на правую руку и поднимем левую руку с пола, поворачивая позвоночник и поворачивая ступни так, чтобы весь торс был обращен к левой стене, а левая рука была направлена ​​к потолку.
3. Тело должно находиться в положении «Т». И гантель в руке выше
4. Мы будем поддерживать это положение в течение одного полного вдоха, а затем вернемся в согнутое положение.

русский твист

Русский твист — классическое по своей эффективности упражнение на косые мышцы живота. Мы, вероятно, видели или пробовали его, и его стоит включить в вашу тренировочную программу.

1. Мы возьмем в меру тяжелую гантель.
2. Мы сядем на коврик для упражнений, согнув колени и поставив ступни на пол.
3. Напрягая пресс, мы отклоняем туловище назад в V-образное сидячее положение и отрываем ноги от пола. Мы можем держать колени согнутыми в согнутом положении или выпрямить ноги и поднять их в воздух в полном V-образном положении для более сложного прогресса.
4. Мы повернем верхнюю часть тела в сторону, заставив вес двигаться прямо над землей на той стороне бедер.
5. Мы будем продолжать вращать туловище вперед и назад, чтобы сменить сторону.

Скручивание с гантелями стоя

1. Берем гантель обеими руками и встаем, расставив ноги на ширину плеч.
2. Руки будем держать прямо перед грудью, а спину прямой. Это наша исходная позиция.
3. Мы будем держать мышцы живота в напряжении и вращать руки в стороны до тех пор, пока косые мышцы живота не будут полностью задействованы.
4. Мы задержимся на мгновение, затем повернемся на другую сторону и повторим столько раз, сколько сможем.

Боковые сгибания рук с гантелями

1. Сначала возьмем гантель в правую руку нейтральным хватом и встанем прямо на ширине бедер.
2. Мы будем держать правую руку прямо на боку, а левую руку на бедре.
3. Напрягая живот и косые, будем наклонять туловище в сторону, пока рука не достанет до колена.
4. Затем сожмем косые и вернемся в положение стоя.

3 Лучшие упражнения на скручивание для пресса с шестью пакетами для невероятных косых мышц

Эти скручивания с шестью пакетами упражнений на пресс помогут вам создать сильные, мощные и красивые косые мышцы тела.

Они были выбраны и объяснены Джереми Этье, посмотрите его замечательный канал на YouTube.

Лучшие упражнения на скручивание для пресса с шестью пакетами для невероятных косых мышц

«Одна из самых больших ошибок, которую люди совершают при тренировке корпуса или тренировке с шестью пакетами для пресса, заключается в том, что они не учитывают косые мышцы живота и не понимают их важности для развития средней части тела. Основываясь на ориентации косых мышц и способе прохождения их волокон, они могут помочь визуально сузить вашу талию. Поэтому в ваших интересах начать включать косые упражнения в свой план тренировок. В этом видео я рассказываю о лучших упражнениях на пресс для косых мышц живота, таких как косые скручивания и скручивания, которые вы должны включить в свою тренировку косых мышц живота».

Источник: Cristian Baron / Unsplash

«Косые мышцы на самом деле выполняют 2 малоизвестные функции, которые большинство людей упускают из виду: они помогают наклонять таз назад и подворачивать ребра вниз и внутрь, а также помогают втягивать живот, втягивая пупок по направлению к позвоночнику. Таким образом, исследования показывают, что, реализуя эти две дополнительные функции косых мышц во время тренировки косых мышц, вы можете добиться еще большей активации».

1. Упражнения на пресс с шестью скручиваниями – Дровосек с высоким и низким тросом

«Одно из лучших упражнений на косые мышцы живота — это дровосек с верхним и нижним тросом. Это отличный вариант, так как он позволяет нам применять взвешенное сопротивление прямо по диагонали, по которой проходят косые волокна. Ключевым моментом здесь является сосредоточение внимания на вращательном аспекте движения. Вы должны свести к минимуму использование мышц рук, фиксируя положение локтей, а не сгибая и разгибая их или опуская вес руками. Когда все сделано правильно, вы должны почувствовать сильное сокращение, соответствующее той стороне косых мышц, к которой вы тянете. И в этом упражнении вы захотите реализовать более низкий диапазон повторений, примерно 10-15 повторений».

2. Упражнения на скручивание с шестью пакетами — скручивания на велосипеде

«Далее мы продолжим это с скручиваниями на велосипеде. Некоторые анализы ЭМГ показали, что это упражнение вызывает довольно высокую активацию косых мышц по сравнению с другими косыми упражнениями. Но чтобы максимизировать эффективность этого упражнения для косых мышц, нам нужно убедиться, что мы реализуем все функции косых мышц во время его выполнения. И с точки зрения выполнения упражнений, не делайте то, что делает большинство людей, а просто пытайтесь дотронуться локтем до колена, что в конечном итоге приведет к компенсации формы».

Источник: Ant Haynes

«Вместо этого помните, что делают косые мышцы живота, и сосредоточьтесь на том, чтобы просто скручиваться в одну сторону при вращении туловища. Не обращайте внимания на то, где заканчиваются ваши локти и колени, и вместо этого просто двигайтесь так далеко, как только можете, в каждую сторону, все еще чувствуя, как косые мышцы работают во время каждого повторения. И для этого упражнения вам определенно следует использовать гораздо больший диапазон повторений, более 15 повторений на каждую сторону».

3. Упражнения на пресс с шестью блоками скручивания – Подъемы ног с поворотом

«Далее мы собираемся перейти к подъему ног со скручиванием — одному из лучших вариантов упражнения с наклоном на скручивание. Несколько анализов ЭМГ показали, что сам по себе традиционный подъем ног без скручивания уже обеспечивает превосходную активацию косых мышц по сравнению с другими распространенными упражнениями на кор. Чтобы сделать движение более похожим на наклонное упражнение, мы можем просто включать скручивание в каждое повторение, когда вы поднимаетесь, так как теперь это будет включать боковое сгибание и вращение туловища в движение. Но опять же, как и в предыдущем упражнении, очень важно, чтобы вы не забыли включить две дополнительные функции косых мышц, выполняя наклон таза назад и втягивая живот, прежде чем начинать повторения. И из-за сложности этого упражнения диапазон повторений где-то между 10-20 повторениями идеален. Но опять же, основное внимание должно быть сосредоточено на контроле и активном использовании косых мышц в каждом повторении».

«Что касается рекомендаций по частоте и количеству подходов для этих движений в косой тренировке, я бы рекомендовал добавить 3-4 подхода каждого из них в вашу текущую тренировку пресса. А что касается тренировки пресса, вы должны выполнять ее от одного до четырех раз в неделю, в зависимости от того, какой объем вы делаете во время каждой тренировки. В любом случае, попробуйте эти движения и выясните, какие из них лучше всего подходят для вас».

«Но имейте в виду, что выбор правильных упражнений для кора для тренировки косых мышц — это только одна часть уравнения. Правильное питание и употребление в пищу нужного количества и типов продуктов действительно являются ключом к тому, чтобы наклониться и определить этот средний отдел ».

Видео — скручивание шести упражнений на ABS Pack

Учить больше

Как увеличить размер и силу груди

Лучший способ обучения груди для гипертрофии (мышечная масса)

3 Вло Грудь

Рейтинг упражнений для верхней части груди (от лучшего к худшему)

9 лучших упражнений для груди с гантелями

Мышцы пресса и кора

Пресс — это мышцы живота. В вашем коре есть четыре основные мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, косые мышцы живота и нижняя часть спины.

Вместе эти мышцы стабилизируют позвоночник и таз во время движения.

Упражнения на скручивание пресса с шестью пакетами – прямая мышца живота

Прямая мышца живота – самая поверхностная мышца брюшной стенки, берущая начало на лобковой кости и идущая вертикально к нижним ребрам. Он сгибает позвоночник и подтягивает нижние ребра к грудной клетке, а также способствует дыханию, сжимая воздух между его волокнами.

Упражнения на пресс со скручиванием из шести пакетов — поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота — самая глубокая мышца живота. Он берет начало от внутренних поверхностей нижних восьми ребер и прикрепляется к влагалищу прямой мышцы живота, которое покрывает верхнюю часть брюшного пресса.

Основная функция этой мышцы заключается в том, чтобы помогать сжимать и стабилизировать брюшную полость, когда вы вдыхаете или когда вы надеваете на нее ремень (подумайте об этом на минуту). Это помогает поддерживать все другие мышцы, которые окружают, защищают и двигают позвоночник.

Поскольку он находится так глубоко внутри вашего тела, его форма очень мало меняется, когда вы его сжимаете.

Скручивания Упражнения на пресс с шестью пакетами – Наружные косые мышцы живота

Наружные косые мышцы живота – это самые наружные мышцы кора. Эти мышцы отвечают за боковые наклоны, вращение, сгибание и разгибание позвоночника, а также боковое сгибание.

Они делают это, сокращаясь в нескольких суставах: когда они сокращаются, они сгибаются в вашу сторону, поворачивают ваше тело в эту сторону, сгибают и разгибают (наклоняют вперед или назад) позвоночник в эту сторону, а также сгибают (скручивают) в стороны средней части в ту же сторону.

Скручивания Упражнения на пресс с шестью пакетами – внутренние косые мышцы живота

Внутренние косые мышцы живота лежат под внешними косыми мышцами и отвечают за скручивания, вращения, боковые наклоны, боковые растяжки и боковые выпады. Внутренние косые мышцы работают вместе с поперечными мышцами живота, чтобы вытянуть (выпрямить) туловище.

Упражнения на пресс со скручиванием из шести пакетов — квадратная мышца поясницы

Квадратная мышца поясницы (QL) — это мышца, которая проходит от таза к позвоночнику и соединяет нижнюю часть спины с бедром. QL помогает стабилизировать позвоночник, что особенно важно при подъеме тяжелых предметов, таких как мебель или инструменты. Он также работает с другими мышцами, чтобы поднять туловище, когда вы делаете приседания.

Вы можете укрепить эту мышцу, выполняя приседания медленно и подконтрольно, а не быстро подпрыгивая вверх и вниз, как рекомендуют некоторые тренировки в тренажерном зале.

Упражнения на пресс со скручиванием – большая поясничная мышца

Большая поясничная мышца – это мощный сгибатель бедра, который соединяет поясничный отдел позвоночника с бедренной костью. Он также поддерживает внутреннее вращение бедра, что является частью его функции при ходьбе или беге. Поскольку она отвечает за множество различных движений, эта мышца может быть подвержена травмам, если вы не разогреетесь должным образом перед тренировкой.

Чтобы выполнить эффективную тренировку кора, вы должны одновременно задействовать несколько мышц, а также изолировать их одну за другой с помощью специальных упражнений. В следующем списке приведены некоторые примеры:

• Планка (живот и спина)
• Становая тяга (подколенные сухожилия)
• Приседания (квадрицепсы)

Существует больше групп мышц, чем просто «6 кубиков»

Есть больше групп мышц чем просто «6 пакетов» в области живота. Прямая мышца живота является частью более крупной группы, называемой поперечной мышцей живота, в которую также входят внутренние косые мышцы живота и квадратная мышца поясницы. Когда вы тренируете эти мышцы вместе, вы заметите разницу во внешнем виде и функциях по сравнению с тренировкой одной мышцы или двух отдельных мышц одновременно.

Чтобы эффективно воздействовать на все эти области во время учений, важно понимать, как они работают вместе и почему это важно для них.

Заключение

Ядро представляет собой сложный набор мышц, но важно знать, что делает каждая из них. Поняв функцию этих разных групп, вы сможете лучше тренировать пресс и кор, чтобы получить желаемые результаты.

Добавьте упражнения на пресс со скручиванием из шести кубиков из этой статьи в свои тренировки и оптимизируйте свою силу, осанку и телосложение.

Источники изображений

• Как накачать косые мышцы живота с помощью этих 3 упражнений для пресса: Cristian Baron / Unsplash
• Six Pack Abs: Ant Haynes статьи

  Упражнения для боковых мышц живота

  Какое упражнение лучше всего?

  Оптимальные упражнения для пресса укорачивают и подтягивают мышечные волокна на передней или боковых сторонах брюшной стенки, но никогда не удлиняют их.

  Очень важно держаться подальше от упражнений, содержащих элементы на растяжку, поскольку они могут растянуть мышечное волокно и на самом деле увеличить объем вашей талии, а не уменьшить его.

  Упражнение с отведением коленей в сторону, когда ноги находятся на мяче для пилатеса, является очень эффективным упражнением для пресса, особенно для тонуса боковых мышц пресса.

  Это упражнение охватывает полный диапазон движений без растяжения волокон брюшных мышц и в то же время вызывает сильные сокращения, которые напрягают боковые стороны живота.

  Наружная косая мышца живота

  Наружная косая мышца живота активируется упражнением на пресс с отведением коленей в сторону, когда голени находятся на мяче для пилатеса. Если вы не видите, как она дрожит и напрягается, когда вы скручиваете талию, то это упражнение поможет вам приблизиться к цели.

  Наружная косая мышца живота — самая крупная и самая поверхностная из боковых мышц живота. Она простирается от нижних ребер до таза, покрывая внутреннюю косую мышцу живота.

  Когда активированы и левая, и правая сторона, они сгибают туловище и двигают головой к ногам. Когда сокращения происходят только с одной стороны (односторонние сокращения), тело наклоняется в сторону. Например, чтобы согнуться в правую сторону, вы должны активировать правую внешнюю косую мышцу.

  Внутренняя косая мышца

  Внутренняя косая мышца лежит под наружной косой мышцей. Она тянется от поясницы к тазу. Он прикрепляется к трем нижним ребрам. Подобно наружной косой, если есть сокращение левой и правой стороны, внутренняя косая мышца сгибает туловище в пояснице и приближает голову к стопам.

  Помогает при скручивании туловища в сторону, если сокращение одностороннее, но оно перемещает туловище в противоположную сторону, работая противоположно наружной косой мышце живота. Например, если вы наклонитесь вправо, вы активируете левую внутреннюю косую мышцу и правую внешнюю косую мышцу.

  Упражнение с мячом для пилатеса

  1) Это упражнение значительно активизирует наружную косую мышцу вместе с волокнами внутренней косой мышцы живота при каждом повторении. Мяч для пилатеса действительно хорош, если вы хотите проработать всю область талии, включая боковые мышцы живота.

  Мяч нестабилен, а его круглая поверхность позволяет испытать разгибание бедра перед наклоном туловища в сторону, чтобы активировать мышцы живота.

  2) Возьмите мяч для пилатеса и положите на него бедра и переднюю часть бедер так, чтобы голова была обращена к полу, а руки – на полу перед мячом. Держите ноги и ступни вместе. Ступни должны висеть в воздухе и не касаться пола.

  3) Медленно и осторожно двигайтесь вперед, используя руки, когда вы идете по ним.

  4) Повернитесь вправо так, чтобы сустав правой ноги коснулся мяча. Левая нога не должна касаться мяча, но все же должна быть плотно прижата к правой ноге.

  В этом положении обе руки лежат на полу, а туловище, правая нога и правая ступня составляют прямую линию.

  5) Бедрами и коленями подтолкните мяч к голове и плечам. Убедитесь, что правая нога все еще находится на мяче, когда вы двигаете его вперед.

  Вы должны чувствовать, как напрягаются боковые мышцы живота, когда вы наклоняете туловище в одну сторону.

  6) Верните мяч в исходное положение, разгибая бедра и колени.

  7) Повторяйте все это, пока не сделаете полный набор.

  8) После короткого отдыха пора заняться другой стороной. Встаньте в правильное положение, но на этот раз левая нога должна касаться мяча. Бедрами и коленями подтолкните мяч к правому плечу. Выпрямите бедра и колени, а затем повернитесь на другой бок.

  9) Начните с одного подхода для обеих сторон, и ваша цель должна состоять в том, чтобы делать три подхода за раз.

  Заключение

  Это упражнение задействует наружные косые мышцы и внутренние косые мышцы. Когда вы поворачиваете свое тело и когда вы двигаете мяч влево, вы активируете правую внешнюю и левую внутреннюю косые мышцы живота.

  Следующее вращение в другую сторону активирует левую наружную и правую внутреннюю косую мышцу. Когда вы двигаете колени к груди, вы активируете все остальные мышцы живота.

  В этом упражнении вы симметрично активируете все большие мышцы по бокам талии, если поворачиваетесь и перемещаете мяч в обе стороны.

  Вы должны сделать от двух до трех подходов по пятнадцать повторений на каждую сторону. Однако не ожидайте, что вы сможете сделать так много всего за несколько дней.

  Потребуется некоторое время, прежде чем вы сможете получить контроль, необходимый для полной активации внешних и внутренних косых мышц бота.