Упражнения на мышцы ног: Список упражнений для мышц ног.

«Кружение» ноги

Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Вытяните одну ногу вперед и опишите ею максимально широкие круги вбок от себя. Сначала выполните круги по часовой стрелке, затем – против. Старайтесь сохранять равновесие. 

Повторите пять-десять раз для каждой ноги. Это упражнение полезно не только для мышц ног, но и для вестибулярного аппарата.

Для замерзших девушек на каблуках

Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Вытяните одну ногу немного вперед, максимально потяните носок на себя, а затем – от себя.

«При выполнении описанного упражнения большая работа достается не только мышцам стопы и голени, но вообще всем мышцам ноги» — сообщает издание и отмечает, что у упражнения есть не только терапевтическая польза.

Оно может служить и для быстрого согревания замерзших ног – в начале прошлого века это было особенно актуально. В наше время упражнение пригодится представительницам прекрасного пола, которые любят обувь на высоком каблуке.

Упражнение «рубка топором»

В предыдущей колонке мы предлагали выполнить такие упражнения, как «пильщик» и «косарь». Еще одно редкое для современного человека движение – «рубка топором». 

Сейчас мало кто из городских жителей колет дрова, разве что в походе. А в начале прошлого века это движение было хорошо знакомо горожанам: центральное отопление было далеко не у всех.

Итак, ноги на ширине плеч. Сожмите кисти вместе, вытяните руки вверх, а затем резко нагнитесь и заведите руки между ног. После такого «удара топором» разогнитесь, вытяните руки вверх и повторите движение.

При выполнении этого упражнения работают почти все мышцы тела, но особенно хорошо – мышцы бедер. Не верите? Значит, вы никогда не кололи дрова!

Кроме того, как сообщает издание, при выполнении этого упражнения «одновременно регулируется деятельность брюшных органов».

«Поднимание колена вверх»

Заключительное упражнение. Ноги вместе, руки на поясе. Поочередно поднимайте колени вверх, стараясь коснуться коленом груди.

Это упражнение кажется очень простым. Тем не менее, оно работает не только со всеми крупными мышцами ног, но и с глубокими брюшными мышцами, “добраться” до которых бывает очень непросто.

Антикварный комплекс упражнений для ног подошел к концу, но упражнения наших прадедов на этом не заканчиваются. Через неделю я покажу вам упражнения с необычными гирями, а заодно расскажу, почему гимнастика называется гимнастикой.

Упражнения на мышцы ног и брюшного пресса | Презентация к уроку по физкультуре по теме:

Слайд 1

Слайд 2

Упражнения для мышц ног Важную роль в движении ног выполняют мышцы стопы и голени, при ходьбе и беге они несут основную нагрузку.

Слайд 3

Комплекс упражнений 1. В положении стоя на носках максимально напрягите икроножные мышцы, а также мышцы внешнего свода стопы. Потянитесь вверх и, не уменьшая напряжения мышц, разводите и сводите пятки в умеренном темпе. Направление движений показано стрелками. 2. Немного выставив вперед ногу, поставьте ее на пятку, выпрямив в коленном суставе. Затем, максимально напрягая мышцы наружного свода стопы и большеберцовой мышцы, расположенной у передней поверхности голени, поднимите стопу вверх. После фиксации положения выполняйте медленные повороты носком стопы налево-направо , не отрывая пятку от опоры. Направление силовых акцентов показано стрелками F. Работа мышц стопы и голени в этом упражнении аналогична работе мышц-сгибателей руки.

Слайд 4

3. Поставьте ногу на носок и максимально напрягите икроножную мышцу и мышцы стопы. Продолжая предельно оттягивать носок, выполняйте колебательные движения пяткой вправо-влево по стрелке F. 4. Стопу с предельно оттянутым носком поставьте на внешнюю боковую поверхность, насколько позволяет подвижность в голеностопном суставе, и перекатывайте ее с пятки на носок, предельно напрягая мышцы стопы и икроножную мышцу, при этом напрягаются и другие мышцы голени и стопы.

Слайд 5

6 . Правую ногу отведите в сторону-вверх , руки соедините и немного поднимите перед собой, чтобы легче сохранять равновесие. Стопа левой ноги полностью прилегает к опоре. Приседайте на левой ноге, стараясь не касаться пола правой ногой, отведенной в сторону. Чтобы нагрузка на мышцы ног была достаточно мощной, изменяйте темп выполнения упражнения. Поначалу можно придерживаться руками за любую опору. Если не удается выполнить упражнение, можно касаться пола ногой, отведенной в сторону. 5. То же, что и в упражнении 3, но пятку отводить вправо, как можно сильнее напрягая мышцы стопы и голени. Амплитуда движения предельно возможная.

Слайд 6

9. Отставьте левую ногу в сторону на носок. Предельно напрягая мышцы стопы и голени, отводите пятку вправо-влево. 10. Отставьте левую ногу назад на носок и предельно выпрямив ее в подъеме и коленном суставе, напрягите икроножную мышцу . В этом положении выполняйте движения пяткой вправо-влево. 11. Ходьба в положении полуприсев . Это упражнение, являющееся хорошим средством для профилактики нарушений в суставах ног, можно ежедневно включать в комплекс утренней гимнастики. 12. Ходьба, сильно напрягая мышцы бедра, — весьма эффективный и энергоемкий вид оздоровительной ходьбы .

Слайд 7

Упражнения на мышцы брюшного пресса Брюшной пресс – это группа мышц, составляющих стенку брюшной полости и участвующих в регуляции внутрибрюшного давления .

Слайд 8

Комплекс упражнений Лежа боком на скамье. Ступни закреплены под валиками. Туловище «висит» в воздухе. Руки за головой или скрещены на груди

Слайд 9

Стоя. Ноги врозь. Положить гриф на трапециевидные мышцы, у задней части дельтовидных мышц, не прижимая гриф слишком сильно

Слайд 10

Сидя на наклонной скамье. Ступни под валиками. Руки за головой (или на бедрах). Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы

Слайд 11

Лежа спиной на полу. Руки расположить за головой, Ноги поднять и слегка согнуть в коленях. Бедра находятся в вертикальном положении — сделать вдох и приподнять плечи над полом, одновременно двигая колени навстречу к голове и сворачивая туловище

Слайд 12

Взяться за перекладину и повиснуть на ней

Слайд 13

Спасибо за внимание.

Упражнения для мышц ног [нижних конечностей]

Упражнения для передней группы мышц бедра (сгибатели)

На рисунке 9 показаны упражнения для передней группы мышц бедра.

1. Стоя, ноги врозь, руки опущены. Приседания с вытяну­тыми вперёд руками. Пятки от пола не отрывать.
2. Стоя, ноги вместе, левая рука в упоре в гимнастическую стенку, скамейку и т. д. Приседания на правой ноге с вытяну­той вперёд прямой левой ногой. То же на другой ноге.
3. Стоя с грузом на плечах перед лестницей. Восхождение по лестнице.
4. Сидя на гимнастической скамейке, руки в упоре сзади в скамейку, на стопах зафиксирован груз, голень на весу. Сги­бание голени в коленном суставе. То же другой ногой.
5. Лёжа на спине на гимнастической скамейке, верхняя треть бедра находится на скамейке, ноги на весу, на стопах зафиксирован груз. Сгибание прямых ног в тазобедренных су­ставах.
6. Стоя, в руках штанга, удерживаемая на груди. Стопы ног параллельны, ноги расставлены на ширину плеч. Медленные приседания.
7. Стоя, в руках штанга, удерживаемая на плечах за голо­вой. Приседания.
8. Стоя пятками на бруске, в руках гантели. Глубокие при­седания.

Упражнения для задней группы мышц бедра (разгибатели)

На рисунке 10 показаны упражнения для задней группы мышц бедра.

1. Стоя, руки в упоре. Попеременное сгибание ног в колен­ных суставах.
2. Лёжа на животе на наклонной гимнастической скамей­ке, на стопах зафиксирован груз. Сгибание ног в коленных суставах при неподвижных бёдрах.
3. Лёжа на животе на гимнастической скамейке, ноги на весу, на стопах зафиксирован груз. Попеременное и одновре­менное сгибание ног в коленных суставах. Материал с сайта http://wikiwhat.ru

Упражнения для передней группы мышц голени

На рисунке 11 показаны упражнения для передней группы мышц голени.

1. Стоя, руки опущены и удерживают штангу. Поднимание на носки (ноги в коленях не сгибать) (а). Для увеличения на­грузки рекомендуется встать на возвышение (б). Вместо штан­ги можно использовать гантели и упражнения выполнять по­очерёдно на левой и правой ноге (в).
2. Стоя на возвышении, туловище наклонено вперёд, руки в упоре, на нижней части спины зафиксирован груз. Подни­мание на носки.

Картинки (фото, рисунки)

• Рис. 9. Упражнения для развития передней группы мышц бедра

• Рис. 10. Упражнения для развития задней группы мышц бедра

• Рис. 11. Упражнения для развития передней группы мышц голени

• Комплекс силовых упражнений на ноги

• Простые силовые упражнения на разные группы мышц

• Комплекс упражнений для развития мышц нижних конечностей

• Упражнене на тренировку передней группы мышц бедра

• Упражнение для грудных мышц нижних конечностей

Эффективные упражнения для наращивания мышц ног и их силы – Cross World

Сильные ноги улучшат ваши спортивные способности практически в каждой области.

Болгарские Сплит Приседания

Работа с одной ногой часто упускается из виду, когда речь идет о сильных ногах. Но, тем не менее, она играет важную роль в добавлении структурного баланса и выявлении асимметрий и слабостей в движениях спортсмена. Болгарские сплит приседания являются эффективным способом развития силы, координации и решения вышеуказанных проблем.

Приседания

Упражнения с паузой в мертвой точке помогут вам прорваться сквозь плато, окрепнуть и станут серьезным испытанием, чтобы проверить, насколько вы действительно сильны.

Box Squat – самый простой способ использовать метод паузы в этом движении. Используйте более широкую, чем обычно, постановку ног, разведите колени и присядьте, пока таз не коснется верхней части коробки. Задержись там на один счет, следя за тем, чтобы оставаться в напряжении; затем встаньте. Используйте коробку высотой по колено. Слишком низкая коробка поставит ваше тело в нежелательное нижнее положение, которое может привести к травме.

Приседания Андерсона

Приседания снизу вверх, также известные как приседания Андерсона, начинаются с мертвой точки внизу, обычно со страховкой в такой силовой раме

Тяги

Сила ног определяется не четырехглавой мышцей, но и всей задней цепью, особенно важна сила подколенных сухожилий. И без сомнения, нет лучшего упражнения, чем старая добрая становая тяга, чтобы улучшить и укрепить эту часть вашего тела.

Приседания в Гаке

Приседания Гака нацелены на развитие четырехглавой мышцы, больше, чем приседания со штангой. Квадры отвечают за разгибание. Размещение ног в направлении задней части ножной пластины еще больше усилит сокращение четырехглавой мышцы.

В Гак приседаниях также работает большая ягодичная мышца, самая крупная мышца ваших ягодиц. Большая ягодичная мышца разгибает или выпрямляет бедро. Поместив ноги ближе к передней части пластины, вы сделаете больший акцент на ягодичную мышцу.

–

Ягодичный мост

Это упражнение на ягодичные мышцы, предназначенное для улучшения силы, скорости и силы путем разгибания бедер. Ягодицы предназначены для разгибания бедра или отведения его назад. Если ваши ягодицы недоразвиты, ваши скорость и сила под угрозой. Это означает, что у вас будут более слабые приседания и тяги, а также более низкие прыжки на бокс.

–

Икроножная мышца

Прыжки через скакалку, запрыгивания на бокс, бег – движения в которых не обойтись без сильных икр. А также, без развитых мышц вы рискуете получить эффект тонких ног. Икроножные мышцы часто недоразвиты. Носите свои шорты с гордостью и иногда делайте подъемы!

Упражнения для мышц ног и ягодиц, а также сжигания жира

Продолжая развивать тему развития стройных красивых ножек, осветим новые упражнения для мышц ног и ягодиц. В предыдущей статье мы рассказывали о том, как развивать мышцы бедер и ягодиц прыжками с мешком. Здесь вам ничего, кроме своего тела не понадобится.

Упражнение для сжигания жира и упругости мышц ног. Эффективная методика для сжигания подкожного жира и укрепления мышц ног для придания эффекта упругих бедер и ягодиц. В результате регулярных тренировок мышцы ног станут более эластичными, что придает сексуальную упругость ножками. Отлично подтягивается попа, это особенно актуально для тех, у кого она «висит».

Это упражнение развивает следующие группы мышц (значение по убывающей):

• Мышцы бедер (в особенности бицепц бедра),
• Мышцы ягодиц,
• Икроножные мышцы,
• Прямые мышцы пресса.

Начинаем упражнение с позиции как для упора лежа. Готовимся к горячей тренировке до отказа. Мышцы должны жечь, только так вы добьетесь результатов!

1. Левую ногу редко подбрасываем к груди.

Здесь вы должны хорошенько оттолкнуться от пола чтобы придать импульс. В момент резкого отрыва отлично нагружаются ягодицы. В момент полу-касания груди нагружаются бердра.

2. Также резко отведите ногу назад и коснитесь пола.

В момент растяжения ноги отлично работает бицепс бедра и верхняя область ягодиц.

3. Мгновенно поднимайте другую ногу.

Таким образом, вы должны из позиции упора лежа быстро подтягивать колено к груди и растягивать до пола прыжковыми движениями. В этом упражнении попеременно работают сгибатели и разгибатели мышц ног. Помимо прямого воздействие на укрепление мышечного тонуса развивается выносливость, а при использовании этого упражнения в интервальных тренировках сжигается гадкий подкожный жир.

Раскадровка упражнения касания коленом груди прыжковыми движениями из положения упор лежа:

В рамках интервальной интенсивной тренировки это упражнение хорошо сочетается с упражнением на пресс:

Подъемы с пола для развития пресса

Подскоками вы нагружаете мышцы ног, а подъемами, поддерживая интенсивность, нагружаете пресс. Это позволяет немного расслабить ноги, но и не потерять темп. Однако, если вы хотите по настоящему ударить по ягодицам и бедрам — комбинируйте подскоки с прыжками с разворотом.

Работайте в течение 10-12 минут. Интервалы 20-10.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц ног

Базовые и изолирующие упражнения для мышц ног

• Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) — состоит из четырех частей, отвечает за разгибание голени и ее вращение внутрь и наружу.
• Ягодичная мышца — состоит из трех частей, отвечает за удержание тела в одном положении, за движение ноги вперед, назад и в стороны.
• Мышцы задней поверхности бедра — бицепсы, полуперепончатые и полусухожильные мышцы, отвечают за сгибание ноги в колене.
• Приводящая мышца бедра, отвечает за приведение бедра.
• Мышцы голени (икроножная, камбаловидная, большеберцовая, разгибатели пальцев) отвечают за разгибание и сгибание стопы и голеностопного сустава, вращение голени, сгибают пальцы.

Базовые упражнения для мышц ног

Жим ногами в тренажере.

Жим ногами с нормальной, широкой и узкой постановкой стоп

В зависимости от положения стоп нагрузка перераспределяется между разными группами мышц:

Выпады со штангой на плечах или гантелями.

Выпады со штангой и гантелями

Выполнение упражнения:

• штанга на плечах немного ниже шеи, стопы на ширине плеч или немного уже;
• на вдохе делаем шаг вперед рабочей ногой, сгибая колено — бедро параллельно полу, вторая нога опирается на носок, не касаясь коленом пола;
• на выдохе поднимаемся усилием рабочей ноги;
• повторяем упражнение необходимое количество раз и меняем ноги местами.

Приседания с гантелями.

Классические приседания с гантелями:

• стоим прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущеных вдоль корпуса руках;
• на вдохе опускаемся вниз, спину не скругляем, бедра параллельны полу;
• на выдохе поднимаемся в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Приседания с гантелями: классические, сумо, плие, болгарские на одной ноге.

Приседания «сумо»:

• ноги значительно шире плеч, носки развернуты наружу, гантели держим в свободно опущенных руках;
• приседаем на вдохе, спина немного наклонена, таз отведен назад;
• на выдохе поднимаемся в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Приседания «плие» внешне похожи на «сумо», но есть и отличия:

• ноги ставятся несколько шире, чем в «сумо»;
• спина все время прямая, таз назад не отводим;
• нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра больше, чем в «сумо»;
• рабочие веса значительно меньше, чем в «сумо»;
• больше риск травмирования тазобедренных суставов.

Выполнение упражнения:

• вертикальное положение, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных вдоль корпуса руках, одну ногу ставим верхней частью стопы на скамью, расположенную сзади;
• на вдохе опускаемся, сгибая колено рабочей ноги до параллели бедра полу;
• на выдохе поднимаемся в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз и меняем ноги местами.

Изолирующие упражнения для мышц ног

Разгибание ног в тренажере, целевой мышцей является квадрицепс:

• садимся на скамью, бедро полностью на скамье, крестец упирается в спинку, валиками фиксируем верхние части стоп;
• на выдохе разгибаем ноги в коленях и делаем секундную паузу;
• на вдохе опускаем ноги, не разгибая их до конца;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Разгибания и приведение ног в тренажерах

• настраиваем нижний блок кроссовера, становимся к нему боком, укрепляем манжету на лодыжке ноги и немного отходим от него;
• на выдохе делаем мах, заводя рабочую ногу за опорную;
• на вдохе возвращаем рабочую ногу в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Сгибание ног в тренажере: упражнение можно выполнять сидя, лежа на груди и стоя. Сгибание ног нагружает заднюю поверхность бедра, главным образом бицепс бедра, в меньшей степени полусухожильную и полуперепончатую мышцы.

Сгибания ног в тренажерах: сидя, лежа на груди, стоя.

Выполнение упражнения сидя:

• садимся на скамью, лодыжки задней поверхностью прижимаются к нижнему валику, колени к верхнему, руками беремся за рукоятки;
• на выдохе, сгибая ноги в коленях, поджимаем их под себя;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз, меняя ноги.

Выполнение упражнения лежа на груди:

• ложимся грудью и животом на ломаную скамью, колени слегка свисают, заводим лодыжки под валик, беремся за рукоятки для фиксации тела на скамье;
• на выдохе, сгибая ноги в коленях, стараемся приблизить валик к ягодицам;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение, не разгибая до конца ноги в коленях;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Выполнение упражнения стоя:

• грудью и передней поверхностью бедра прижимаемся к подушкам тренажера, одну ногу упираем в валик на уровне ахиллесова сухожилия, беремся за рукоятки;
• на выдохе, сгибая ногу в колене, стараемся коснуться валиком задней поверхности бедра;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Подъем на носки стоя со штангой на плечах:

• со штангой на плечах на выдохе поднимаемся на носки насколько можно, делаем секундную паузу;
• на вдохе опускаемся в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Подъем на носки

Подъем на носки стоя в тренажере:

• помещаем плечи под упоры тренажера,
• на выдохе поднимаемся насколько возможно,
• на вдохе опускаемся в исходное положение,
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Подъем на носки сидя:

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, носки ставим на край платформы, руками беремся за рукоятки;
• на выдохе поднимаемся на носки насколько возможно;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Все подъемы можно выполнять с подставкой под носки, это увеличит амплитуду и сильнее растянет мышцы.

удивительных упражнений для мощных мышц бедер и ног

Если в вашем теле сбалансированный жир, ничто не может сделать вас хуже, чем идеально! Но набираете ли вы жир на бедрах? Как и верхняя часть тела, нижняя часть тела одинаково важна для сохранения движения и скорости. Мышцам бедра необходимо уделять жизненно важное внимание, когда все, что вам нужно, это легко ходить, прыгать и лазать.

Наблюдая за функционированием ног, совершенно не непонятно, зачем нам нужно укреплять мышцы бедра.Обладая более сильными мышцами, вы можете без усилий выполнять практически все физические нагрузки. Мы знаем, что вам не нужны бедра, похожие на бедра громадины. Итак, мы приготовили для вас отличные советы, как сделать ваши бедра тонкими, но в то же время более сильными.

Топ-7 упражнений для укрепления мышц бедра —

1) Приседания с плиссировкой —

Независимо от времени и места, плие-приседания — отличное упражнение для борьбы с жиром бедер, на которое вы можете рассчитывать!

Как выполнять приседания плие —

• Держите ступни немного шире, чем расстояние между плечами, когда вы стоите.
• Разверните пальцы ног под углом 45 градусов.
• Согните колени, опуская туловище.
• При сгибании держите пресс напряженным, а спину прямой.
• Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

Вы можете сжечь около 100 калорий за 10 минут, выполняя умеренные приседания плие. Не можете дождаться, чтобы укрепить мышцы бедра? Сделайте это прямо сейчас!

2) ГОРНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ —

Как получить потрясающие мышцы бедра с помощью становой тяги —

• Начните с размещения штанги на полу и добавления к ней пластин, учитывая ваши возможности.
• Обязательно закрепите пластины, чтобы они не соскользнули.
• Повернув ладони вниз, наклонитесь вперед и держите гриф, следя за тем, чтобы ваши ступни были на ширине плеч.
• Согните колени, представив стул позади вас, чтобы сесть.
• Не опускайте бедра, держите спину прямо и поднимайте грудь, прижимая штангу к ногам.
• Полностью встаньте, а затем вернитесь, чтобы удерживать вес на полу, отводя бедра назад и сгибая колени.
• Повторите все шаги еще раз.

Делай становую тягу и почувствуй себя зверем!

3) КОНЬКАТОРЫ-

отлично подходят для улучшения баланса и устойчивости ваших ног, а также для наращивания мышц бедра. С вашими бедрами, ваши колени также становятся в тонусе и сильнее благодаря тренировкам конькобежцев. Если вы хотите сжечь калории быстрее, фигуристы — идеальный метод!

Давайте узнаем, как укрепить мышцы бедра с фигуристами —

• Начните со ступней, поставив вместе пальцы ног вперед, а руки по бокам.
• Держите шею и голову прямо.
• Держите одну ногу сзади под небольшим углом в обратном выпаде, доводя переднее колено до угла 90 градусов.
• Встряхните рукой перед согнутым коленом, выпрыгивая задней ногой вперед.
• Переходите на другую сторону при катании на коньках.
• Измените направление и повторите упражнение с противоположной стороны.

Включите фигуристов в свой график тренировок и ждите, чтобы почувствовать ожог!

4) БОКОВОЙ ВЫВОД —

Боковые выпады популярны для укрепления бедер как с внутренней, так и с внешней стороны.Это упражнение для бедер и ног включает в себя дополнительное перекрещивание бедер с балансировкой кора.

Как делать выпады в сторону? Узнай сейчас-

• Положите руки на бедра, стоя, ноги вместе.
• Слева от себя сделайте широкий шаг и сделайте выпад, отталкивая бедра за собой и одновременно сгибая левое колено.
• Оттолкнувшись левой пяткой, снова встаньте, скрестив левую ногу перед телом и не касаясь пола.
• Сожмите внутреннюю поверхность бедер, скрещивая ногу перед телом.
• Отведите ногу назад влево и повторите с левой, а затем правой ногой.
• Side Lunge Sweep — это необычная тренировка, позволяющая сформировать бедра и сделать ноги желаемыми стройными.

5- ПРИСЕДАНИЯ ДЛЯ ТЕЛА-

Как выполнять приседания с собственным весом —

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и немного развернувшись, перенеся вес на пятки.
• Держите колени сфокусированными на ступнях и спине в нейтральном положении, сгибая колени, лодыжки и бедра.
• Продолжайте опускаться до тех пор, пока не достигнете угла 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение на выдохе.

6- НОСКИ ВЫСОКОГО КОЛЕНА-

Постукивание по высокому колену — идеальное упражнение для вас, если вы хотите укрепить мышцы бедер, воздействуя на ягодицы и икры. Укрепите мышцы кора и улучшите равновесие тела с помощью упражнения «Высокие удары пальцами ног».

Как делать метчики с высоким коленом —

• Повернитесь к стулу или скамейке, положив руки на бедра или бока.
• Постучите левой ногой по стулу.
• Поменяйте ногу и постучите правой ногой.
• Быстро меняйте чередующиеся стороны и приводите это движение в движение.
• Не сгибайте спину и грудь во время всей тренировки.

7- Приседания с пистолетом-

Это приседание на одной ноге — одно из самых популярных упражнений для мышц бедра. Это гарантирует универсальность вашего тела для прыжков, бега и других спортивных упражнений.

Как выполнять приседания с пистолетом —

• Сядьте, поставив ступни вместе.
• Поднимите левую ногу на несколько дюймов над полом, вытянувшись вперед.
• Согните правое колено, немного согните его и сядьте обратно в положение на корточках.
• Обязательно поднимите ногу на высоту бедра и вытяните руки в стороны для равновесия.
• Согните ноги в коленях под углом 90 градусов.
• Выпрямите ногу, протолкнув правую пятку.
• Выйти в исходное положение и повторить.

Это были одни из самых эффективных упражнений для тренировки мышц бедра за все время. Если у вас есть область, которую вы любите ненавидеть, и это не что иное, как ваше бедро, попробуйте эти упражнения для мышц бедра и добейтесь красивой нижней части тела, которой вы всегда хотели выставлять напоказ!

Challenge: 30 дней упражнений для стройных и стройных ног

Готовы ли вы приступить к 30-дневному испытанию, чтобы добиться стройных и стройных ног? Ежедневно выполняя упражнения для укрепления ног, которые легко выполнять без оборудования, вы можете укрепить свою фигуру, похудеть и сжечь калории.

Ноги составляют около 60% длины тела .Они постоянно прорабатываются во время ходьбы и содержат самые важные группы мышц тела.

Упражнения для укрепления мышц ног предлагают множество преимуществ как в повседневной жизни, так и для достижения спортивных целей:

• Укрепление опор придает им четкость. Упражнения для ног часто прорабатывают и ягодицы.
• Упражнение для стабилизирующих мышц ног помогает предотвратить боли в спине и улучшить осанку.
• Активация ног улучшает кровообращение и снижает риск нарушения кровообращения.
• Упражнения для ног также стимулируют лимфатическое кровообращение, что полезно для иммунной системы и предотвращает появление целлюлита и отеков: Укрепление ног — ваш союзник для похудения в борьбе с апельсиновой коркой.

Наряду с этой задачей выработайте хорошие привычки, чтобы заботиться о своих ногах ежедневно:

• Избегайте слишком долгого сидения: регулярно вставайте пешком или занимайтесь спортом.
• Скрещивание ног может затруднить кровообращение, вызывая ощущение холода или покалывания в ступнях.
• Ограничьте количество слишком горячих ванн и завершите душ струей прохладной воды от щиколоток к сердцу.
• Хорошо гидратируйте для улучшения дренажа тканей дренаж .

Вы можете прорабатывать все мышц ног ежедневно, без оборудования. Выполнив несколько целевых упражнений для наращивания мышц ног , вы сможете поддерживать фигуру в тонусе в увлекательной игровой форме.

Чтобы укрепить мышцы ног , попробуйте эти упражнения дома .

Выпады вперед очень эффективны для для похудения ног , а также для работы с ягодицами и талией. Они мобилизуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры:

• Стоя, спина прямая, ноги разведены на ширину таза.Посмотрите вперед и положите руки на бедра.
• Сделайте шаг вперед, сгибая обе ноги: переднее колено расположено под прямым углом, заднее колено почти касается земли.
• Выпрямиться.
• Альтернативные ноги.

Подъемы ног укрепляют бедра как спереди, оказывая давление на четырехглавую мышцу , так и на внутреннюю часть, заставляя работать отводящие мышцы :

• Встаньте, положив руки на стену, чтобы стабилизироваться.
• Поднимите одну ногу прямо обратно в горизонтальное положение, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторить с другой ногой.

Боковые подъемы ног укрепляют отводящие мышцы на внешней стороне бедра:

• Лягте на правый бок, подпирая голову правой рукой.
• Положите левую руку на пол перед собой, чтобы сохранить равновесие.
• Поднимите правую ногу, повторяя подходы.
• Поменяйте стороны и повторите с другой ногой.

Чтобы улучшить икры , попробуйте пуанты , работа . Это мягкое упражнение тонизирует икры, не раздувая двойные мышцы тыльной стороны ног:

• В положении стоя слегка согнитесь, чтобы перенести вес тела на передние ступни.
• На выдохе встать на цыпочки.
• Удерживайте позицию 5 секунд.

Избегая этих частых ошибок, вы оптимизируете использование ног :

• Хорошо изучите каждое движение.
• Не пренебрегайте растяжкой в ​​конце занятия.
• Сохраняйте водный баланс и следите за своим питанием.

Для стройных, стройных ног : попробуйте 30-дневное упражнение на наращивание мышц :

• Выберите 1, 2 или 3 упражнений для укрепления ног в зависимости от вашего уровня физической подготовки и областей, на которые вы хотите ориентироваться. Например, при выполнении передних выпадов, подъемов ног в стороны и полувыпадов задействуются все мышцы ног.
• Выполните серию из 10 ежедневных повторений каждого упражнения в течение 3 дней.
• Делайте 12 повторений в течение 2 дней, затем добавляйте по 2 повторения каждый день до дня 9, когда вы достигнете 20 повторений.
• В 10 день отдых.
• В день 11 начните с 20 повторений, затем добавляйте по 2 повторения каждый день.
• В 16 день сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом упражнении с 1 минутой восстановления между подходами. Затем добавляйте по 1 повторению каждый день (16 + 16, 17 + 17, 18 + 18).
• В 20-е сутки отдых.
• Возобновите в 18 + 18 на 21 день. Продолжайте добавлять по 1 повторению в день до 28 дня, когда вы достигнете 25 + 25.
• В 29 день сделайте подход 30, затем подход 20.
• В последний день сделайте 50 непрерывных повторений: вы достигли конца своего 30-дневного задания !

Посетите нашу страницу «Фитнес и тренировки» для получения дополнительных советов.

5 самых эффективных упражнений для ног

Упражнения для ног — жизненно важный компонент любой тренировки с отягощениями. Некоторые люди избегают тренировки ног, так как это может быть чрезвычайно тяжело физически.Но независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом или просто хотите хорошо выглядеть на пляже, тренировка ног может помочь вам улучшить внешний вид ваших ног и при этом укрепить их. Хотя не существует однозначных «лучших» упражнений для ног, идеальная программа включает эффективные упражнения для работы всех мышц ног.

Приседания

Приседания часто называют королем упражнений для ног, и не зря. По словам Дэнни О’Делла, владельца силового тренажерного зала Explosively Fit, приседания на спину на полную глубину увеличивают мышечную массу четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, икр и ягодиц.Они также укрепляют суставы и сухожилия, ускоряют метаболизм и выделяют эндорфины. Бывший бодибилдер и семикратный претендент на звание «Мистер Олимпия» Том Платц считал приседания лучшим универсальным упражнением для ног и мог приседать на 635 фунтов. на 12 повторений и 500 фунтов. более 20.

Становая тяга

Скорее всего, те, кто не считает приседания лучшим упражнением для ног, думают, что становая тяга занимает это место. Тренер по силовой подготовке Эрик Кресси советует, что становая тяга является самым эффективным упражнением для мышц задней цепи — подколенных сухожилий, ягодиц, приводящих мышц и поясницы.Если вы спортсмен, сильная задняя цепь может помочь вам бегать быстрее, прыгать выше и генерировать больше взрывной силы в нижней части тела.

Сплит-приседания

Многие люди недооценивают эффективность упражнений на одной ноге, таких как приседания с пистолетом, подъемы и выпады. По словам специалиста по коррекционным упражнениям Майка Робертсона, подобные упражнения помогают ускорить рост мышц ног, укрепить сухожилия и связки, снизить риск травм колена и лодыжки и улучшить баланс и координацию.Сплит-приседания — одно из самых сложных упражнений на одну ногу. Поставьте переднюю ногу на пол, а заднюю на скамью позади вас. Возьмите пару гантелей и приседайте как можно ниже. Когда вы начнете, это будет очень сложно, поэтому используйте легкие веса.

Подъемы ягодичных ветчин

Вы не часто видите подъемы ягодичных ветчин в коммерческих залах, но они являются основным упражнением многих бодибилдеров и силовых тренеров. В большинстве тренажерных залов нет специализированных тренажеров для ягодичных ветчин, поэтому вам придется вместо этого использовать верхние тяги.Встаньте на сиденье лицом в сторону от весового стека, зафиксировав лодыжки под подушкой. Наклонитесь вперед в коленях и опуститесь к полу. Постарайтесь делать это медленно, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия как можно сильнее. Когда вы доберетесь до пола, снова оттолкнитесь руками. Они наберут серьезную массу на подколенные сухожилия.

Подъемы на носки

Для того, чтобы построить хорошо округленную и мощную пару ног, вам также необходимо тренировать икры. Тренировка теленка может быть затруднена только с вашим весом или свободным весом, поэтому используйте любые тренажеры, которые есть в вашем распоряжении.Выполняйте подъемы на носки сидя или стоя — просто убедитесь, что вы взрываетесь при каждом повторении, удерживайте максимальное сокращение вверх в течение секунды или двух, а затем снова опускайтесь как можно ниже на счет до пяти.

5 лучших простых упражнений для наращивания мышц ног

Бокс как вид спорта требует от человека хорошей физической формы. Вопреки распространенному мнению, основная сила и выносливость боксера заключается не в верхней части тела, а в нижней части тела, а именно в ногах.

Когда боец ​​наносит удар, сила нижней части тела помогает передавать энергию верхней части тела, и то, как эта техника применяется, в конечном итоге определяет силу удара. Сила икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц работает вместе, чтобы производить энергию независимо от того, какой удар вы наносите.

Для эффективного движения и выносливости требуются сильные, подвижные ноги, а также удары соскальзыванием, покачивание и плетение. Важность наличия сильных ног должна быть главным приоритетом для любого боксера.Ниже приводится обзор некоторых упражнений, которые помогут вам нарастить мощные мышцы ног.

Многие из этих упражнений требуют плиометрической коробки. Вы можете увидеть некоторые из них здесь.

1) Приседания

Прыжки из приседаний настолько просты, но по-прежнему считаются лучшим упражнением для наращивания взрывной силы и увеличения мышечной силы. Это упражнение воздействует на все мышцы в области ног с упором на икры.

• 1) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, при этом колени расслаблены.Вдохните, сократите мышцы живота и вытяните руки вперед.

• 2) Медленно опуститесь на корточки. Делая это, вы должны опираться своим весом на подушечки стоп и делать упор на движение спины назад, а не на простое опускание тела к земле.

• 3) Удерживайте свое тело в этом положении не менее 3 секунд (увеличивайте, когда вы улучшите), затем медленно переходите в положение стоя на выдохе.

• 4) Повторите это упражнение 10 раз по 3 подхода. Как только вы почувствуете улучшение, вы можете увеличить его до 15 x 3 или 10 x 5 и т. Д.

Существуют также другие варианты приседаний, которые можно выполнять для дальнейшего наращивания мышц ног; это включает в себя приседания с прыжками (точно такие же, как и обычные приседания, но с небольшим прыжком при подъеме) и выполнение приседаний с удержанием тяжестей прямо перед собой.

2) Прыжки в глубину

Это упражнение сильно фокусирует внимание на всех мышцах ног, а также увеличивает ваши вертикальные прыжки.Однако это создает нагрузку на колени, поэтому вы должны выполнять его на мягкой поверхности.

• 1) Установите устойчивую платформу высотой от 0,4 до 0,7 м на пол и встаньте на нее.

• 2) Сделайте небольшой прыжок с платформы на землю.

• 3) Как только вы ударились о пол, подпрыгните как можно выше, поднимая руки вверх, чтобы достичь максимальной высоты, которую вы можете достичь.

• 4) Повторите это упражнение 5-8 раз по 3 подхода.

Постепенно увеличивайте высоту ящика каждую неделю. Вы не только увидите устойчивое улучшение выносливости ваших ног, но и заметите, что вы улучшите свою технику прыжков, что позволит вам прыгать выше (или более эффективно подпрыгивать на ринге).

3) Швейцарский мяч подъем бедра и сгибание рук

Это отличное упражнение для работы не только с подколенными сухожилиями, но и с ягодицами, брюшным прессом и мышцами нижней части спины, которое дает вам сильный корпус.

• 1) Лягте на спину (желательно на коврик для упражнений), вытянув обе руки по бокам ладонями вниз. Слегка надавите на землю, чтобы задействовать верхнюю часть тела.

• 2) Держите ноги вместе и поставьте пятки на швейцарский мяч (вверху в центре), пальцы ног должны быть направлены вверх.

• 3) Сожмите ягодицы, а затем двигайте бедрами вверх (не от поясницы), чтобы вы оказались в совершенно прямом положении.

• 4) С этого момента вы собираетесь выполнять сгибание, сжимая ягодицы и перемещая бедра к верхней части тела. Колени должны быть согнуты и направлены вверх, а ступни должны стоять на мяче (который катится к вам, когда вы выполняете этот шаг).

• 5) Опустите бедра и вернитесь в прямое положение (шаг 3) и удерживайте его в течение нескольких секунд, прежде чем снова опустить бедра, чтобы спина была ровно на земле.

• 6) Повторите этот процесс 10-15 раз для 3 подходов.

Если вы хотите проработать внешнюю сторону подколенных сухожилий, то вместо того, чтобы направлять пальцы ног вверх (шаг 2), направьте их наружу под углом 45 градусов, удерживая пятки вместе. Чтобы проработать внутреннюю часть подколенных сухожилий, направьте пальцы ног внутрь, а пятки расставьте. Здесь вы можете увидеть самые популярные швейцарские мячи.

4) Прыжки на ящик

Это упражнение вращается вокруг использования плиометрической коробки или устойчивой платформы, которая похожа на нее.

• 1) Надежно установите плиометрический бокс на землю. Доступны разные высоты, но вы должны начинать с 0,3–0,4 метра и повышать его по мере улучшения.

• 2) Примите спортивную стойку на расстоянии вытянутой руки от коробки и опуститесь в четверть присед.

• 3) Используя колени, лодыжки и мышцы ног, взорвитесь от земли вверх и осторожно приземлитесь на плиометрический бокс.Мышцы ног должны действовать как амортизаторы, а колени должны быть слегка согнуты при приземлении на ящик.

• 4) Опуститесь из коробки в исходное положение и повторите это упражнение 6-8 раз в 3 подхода.

5) Боковые отталкивания ног

Это упражнение входит в число лучших упражнений на вертикальный плиометрический ящик. Это влечет за собой следующее:

• 1) Встаньте рядом с приподнятой платформой, положив одну из ног на платформу.

• 2) Поднимитесь вверх, используя опорную ногу, и приземлитесь на другой стороне платформы другой ногой. Обязательно всегда толкайтесь на пятки и приземляйтесь как можно ближе к краю, не теряя равновесия.

• 3) Повторите это 8-10 раз для 3 подходов.

Как правило, при выполнении упражнений на укрепление мышц ног следует соблюдать правильное питание. Также желательно воспользоваться услугами тренера при выполнении этих упражнений.

Автор: Стив Райт

► Как увеличить силу удара
► 10 советов по улучшению боксерской работы ног
► Основы бокса
► Top 10 Best Тяжелые боксерские груши
► Топ-10 лучших боксерских перчаток

Упражнения и тренировки — StrengthLog

Ваши ноги удерживают одни из самых больших и сильных мышц вашего тела.Они обеспечивают вашу опору и средство передвижения, а также имеют первостепенное значение во всех видах спорта и деятельности, в которых вы стоите на двух ногах.

С точки зрения симметрии мышц, ваши мышцы ног завершают ваше телосложение, придавая вам атлетическую Х-образную форму. Даже если вы уделяете приоритетное внимание тренировкам верхней части тела, ваши ноги — это пьедестал, на котором вы это демонстрируете. Мало что выглядит хуже, чем мускулистая верхняя часть тела с крошечными ножками.

Из этой статьи вы узнаете, как эффективно тренировать ноги.От анатомии мышц ног до классических упражнений, которые увеличивают мышечную массу и силу всех основных мышц ног. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку для ног .

Поскольку ноги содержат много мышц, в этой статье мы постараемся сохранить широкую перспективу. Если вы хотите получить более подробную информацию об одной из групп мышц ног, ознакомьтесь с приведенными ниже руководствами:

Ваши основные мышцы ног

Ваши ноги составляют примерно половину вашего тела и являются домом для некоторых из ваших самых больших мышц.В этой статье мы сосредоточимся на самых больших мышцах ног и группах мышц и дадим обзор того, как их тренировать.

Эти группы мышц:

• Четырехглавая мышца. Самая большая группа мышц вашего тела, расположена на передней части бедра. Состоит из четырех мышц: латеральной широкой мышцы бедра , промежуточной широкой мышцы бедра , медиальной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра . Его основная функция — разгибать колено.
• Подколенные сухожилия. Группа мышц на тыльной стороне бедра, состоящая из трех мышц: полуперепончатой ​​мышцы , полусухожильной мышцы и двуглавой мышцы бедра . Все три мышцы проходят через два сустава (бедро и колено), за одним исключением: более короткая из двух головок двуглавой мышцы бедра проходит только через коленный сустав. Основные функции подколенных сухожилий — разгибание бедра и сгибание колена.
• Аддукторы. Эта группа мышц расположена в основном на внутренней стороне бедра и состоит из нескольких мышц: adductor magnus , -brevis , -longus и -minimis , а также pectineus , gracilis и внешний обтуратор .Хотя многие из этих мышц маленькие, большая приводящая мышца — самая большая мышца бедра. Их основные функции — приведение бедра (= сведение бедер вместе), а в случае большой приводящей мышцы — также разгибание бедра.
• Ягодичные мышцы. Ягодицы — это мышцы задней и боковой поверхности бедра, из которых состоят ягодицы. Они состоят из большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы . Они являются мощными разгибателями бедра, но также и отводящими бедра (= разведите бедра в стороны).
• Телят. Самая большая группа мышц на задней части голени называется triceps surae и состоит из икроножных мышц и камбаловидных мышц . Икроножная мышца — это внешняя двуглавая мышца, под которой расположена камбаловидная мышца.

Упражнения для ног: лучшие упражнения для наращивания ног

В этом разделе мы рассмотрим шесть упражнений для ног, которые дополняют друг друга с точки зрения того, на какие мышцы ног они нацелены.

Собрав их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку для ног.

1. Приседания

Властелин упражнений для ног! Если вам нужно выбрать только одно упражнение для ног для тренировки оптимальной силы и роста мышц, приседания будут отличным выбором. Приседания одновременно тренируют квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы.

Приседание может потребовать некоторой практики, и вам будет полезно поэкспериментировать с перекладиной и положением стопы, а также с обувью с поднятой пяткой или без нее.Однако когда вы, наконец, освоите технику, в вашем арсенале будет одно из самых эффективных упражнений для ног.

Помните, что глубокие приседания развивают квадрицепсы и ягодичные мышцы больше, чем полуприседания, даже если это означает использование гораздо меньшего веса.

Вы можете узнать больше о тренировке приседаний в нашем обширном руководстве: Как приседать: техника, тренировка и набор .

Хотите увеличить силу приседаний? Ознакомьтесь с нашей программой тренировок Squat Samba в нашем приложении StrengthLog.

Возможные замены:

2. Румынская становая тяга

В отличие от приседаний, румынская становая тяга представляет собой чистое упражнение на разгибание бедер. Он в первую очередь прорабатывает ваши подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы, но также укрепляет нижнюю часть спины.

Многие люди могут получить отличную связь между мышцами и ягодицами и подколенными сухожилиями в румынской становой тяге, и я рекомендую вам в этом упражнении уделять приоритетное внимание контакту с мышцами, а не весу.

При необходимости используйте подъемные ремни. Дело в том, чтобы тренировать ягодицы и ноги, а не хват.

Возможные замены:

3. Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — еще одно отличное упражнение для ног, которое отлично тренирует квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы. Однако, в отличие от приседаний (которые тренируют аналогичные мышцы), болгарские сплит-приседания — это одностороннее (одностороннее) упражнение.

Работа на одной стороне означает, что 1) у вас будет возможность определить и выровнять любой потенциальный поперечный дисбаланс, и 2) вы будете тренировать мышцы, которые стабилизируют ваш таз и ногу, когда вы стоите на одном колене, например ваши ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы .Кроме того, на одной ноге выполняется множество движений (как повседневных, так и спортивных), и это упражнение вас к этому подготовит.

Возможные замены:

4. Разгибание ног

Разгибание ног — еще одно упражнение, направленное на квадрицепсы, самую большую группу мышц вашего тела. Однако, в отличие от приседаний и болгарских сплит-приседаний, разгибание ног задействует все четыре мышцы четырехглавой мышцы.

Видите ли, хотя приседания и болгарские сплит-приседания — отличные упражнения на квадрицепсы, они не очень хорошо тренируют прямую мышцу бедра.Прямая мышца бедра — единственная четырехугольная мышца, которая проходит через два сустава (бедро и колено), и поэтому она не очень активна в упражнениях, подобных приседанию, когда вы одновременно разгибаете бедро и колено.

Однако при разгибании ноги бедро зафиксировано, а колено разгибается, а это означает, что прямая мышца бедра может присоединиться к работе и получить хороший тренировочный эффект. Одно исследование показало, что толщина прямых мышц бедра увеличилась на 19% после 12 недель тренировок по разгибанию ног.

Более того, разгибание ног — это отличное упражнение для квадрицепсов, позволяющее полностью сосредоточиться на квадрицепсах.

Возможные замены:

5. Сгибание ног сидя

Сгибание ног сидя — это изолирующее упражнение для подколенных сухожилий. Прорабатывая подколенные сухожилия при сгибании коленей, он дополняет румынскую становую тягу, в которой подколенные сухожилия выполняют только разгибание бедра.

Недавнее исследование показало, что подколенные сухожилия выросли на 55% больше при сгибании ног сидя, чем при сгибании ног лежа — 14% против 9% увеличения толщины мышц за 12 недель тренировок.Это различие в росте мышц, вероятно, можно объяснить тем фактом, что сгибания ног в положении сидя прорабатывают ваши подколенные сухожилия на большей длине мышц (поскольку бедро сгибается больше), чем сгибание ног лежа.

Однако не забывайте, как эти два упражнения ощущаются на вашем собственном теле. Если один чувствует себя намного лучше, чем другой, сделайте это. Если вам все равно, какой вариант вы выберете, я рекомендую вам использовать сгибания ног сидя.

Возможные замены:

6.Подъем на носки стоя

Наконец, упражнение на икры! Подъем на носки стоя — отличное упражнение для икр, которое нацелено как на икроножную, так и на камбаловидную мышцу. Поскольку икроножная мышца проходит над коленным суставом, если вы согнете колено, как при подъеме на носки сидя, икроножная мышца будет иметь короткую мышцу и не сможет получить хороший тренировочный эффект.

Возможные замены:

Тренировка ног для роста и силы мышц

Так как же выглядит эффективная тренировка ног ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте построим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:

• Упражнения нацелены на все основные мышцы ног, часто на разную длину или положение мышц, что означает, что будет задействовано большинство их различных мышечных волокон.
• Диапазон нагрузок и повторений охватывает широкий спектр, от небольших повторений с тяжелыми весами до большого количества повторений с легкими весами.

Эта тренировка направлена ​​как на силу, так и на рост мышц, и вы сможете добиться хороших результатов с ее помощью.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем разберемся, почему она выглядит именно так.

Тренировка ног StrengthLog

1. Приседания: 3 подхода по 5 повторений
2. Румынская становая тяга: 3 подхода по 10 повторений
3. Болгарские приседания со сплитом: 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону
4. Разгибание ног: 3 подхода по 15 повторений
5. Сгибание ног сидя: 3 подхода x 15 повторений
6. Подъем на носки стоя: 3 подхода по 20 повторений

Эта тренировка для ног доступна бесплатно в приложении тренировки StrengthLog.

Эта тренировка ног начинается с трех рабочих подходов приседаний. Эти тяжелые подходы послужат основой для тренировки ног, и вашей основной целью в этих подходах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «попробуйте поднять больший вес за такое же количество повторений».

Если вы выполнили три подхода по пять повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь этого, пока снова не сможете сделать 3 x 5.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте его и пытайтесь увеличивать на несколько повторений здесь и там (например, набирая 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не получите все 3 х 5.Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.

После приседаний вы перемещаете работу с передней части бедра на заднюю с помощью румынской становой тяги. Они также улучшат тренировку ваших ягодичных мышц. При необходимости используйте подъемные ремни — цель упражнения — тренировать ноги, а не хват. Стремитесь увеличить вес в этом упражнении, сохраняя при этом отличную технику и мышечный контакт.

После работы на двух ногах следующим упражнением будет болгарское сплит-присед.Это упражнение дает больше работы для самых крупных мышц ног (четырехглавой мышцы, ягодиц и приводящих мышц) и в то же время дает вам возможность потренироваться на одной ноге. Это не только тренирует стабилизирующие мышцы бедра и колена, но и дает вам возможность найти и устранить разницу в силе между правой и левой ногой.

После трех многосуставных подъемов перейдем к некоторым изоляционным работам. Поскольку большая часть силовых и силовых тренировок была учтена в трех предыдущих упражнениях, воспользуйтесь возможностью еще больше сосредоточиться на контакте с мышцами в оставшихся трех упражнениях.

Разгибание ног и сгибание ног сидя изолируют квадрицепсы и подколенные сухожилия соответственно, позволяя вам сосредоточиться исключительно на них. Более того, эти упражнения проработают квадрицепсы и подколенные сухожилия несколько иначе, чем в предыдущих комплексных упражнениях, таким образом дополняя тренировочный эффект и обеспечивая даже лучший рост мышц.

И последнее, но не менее важное — подъем на икры стоя, который прорабатывает икроножные мышцы. Икры часто упорно не растут, поскольку вы уже так часто используете их в повседневной жизни, но подъем на икры стоя по-прежнему является одним из самых эффективных упражнений для икр, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.Постарайтесь превзойти свои прошлые показатели, увеличив тренировочный вес в этом упражнении, и у вас будет хороший шанс нарастить икры.

Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку для ног?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, вероятно, будет достаточно 1-2 раз в неделю. Одного раза в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять это каждые 4–5 дней.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку раз в неделю, но делать вторую тренировку легче между тренировками. На более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и вес, чтобы вы были свежими и помогали восстанавливаться, а не увеличивали нагрузку.

Заключение

И все! Надеюсь, теперь вы хорошо понимаете анатомию мышц ног, какие есть эффективные упражнения для ног и как их можно объединить в одну потрясающую тренировку для ног.

Пожалуйста, загрузите приложение тренировки StrengthLog, чтобы тренировать эту тренировку (и многие другие!) И отслеживать свои достижения. Не забывайте увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить непрерывный рост мышц и увеличение силы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше из наших руководств по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Список литературы

Семь лучших упражнений — Компания Amino

Мышцы в нижней части тела должны быть одними из самых сильных, которые у вас есть, поскольку им поручено поддерживать все ваше тело каждый день. Однако, если у вас есть один или два поврежденных коленных сустава или общая боль в колене, которую вы не хотите усиливать, как вы должны выполнять упражнения для ног, чтобы набраться большей силы? Не бойтесь: это можно сделать, и у нас есть подробности о том, как нарастить мышцы ног с больными коленями прямо здесь.

Механизмы колена

Колено — это пространство, где наша бедренная кость (бедренная кость) и большеберцовая кость (большеберцовая кость) встречаются за коленной чашечкой, с защитным хрящом между ними. Он известен как шарнирный сустав — как и наши локти, он предназначен для сгибания в одну сторону, а не в другую.

Колено также состоит из связок и сухожилий, которые удерживают кости на месте, и мышц, управляющих всей операцией. «Плохое колено» может означать что угодно, от дегенеративного заболевания суставов, боли от предыдущей травмы ACL или MCL, склонности к чрезмерному прогибу при ходьбе или дюжины других заболеваний, которые могут нарушить диапазон ваших движений.

Если вы восстанавливаетесь после травмы, лучше всего проконсультироваться с физиотерапевтом относительно упражнений, благоприятных для колен, которые не повредят колено и не помешают вашему выздоровлению. Тем не менее, о некоторых общих упражнениях для ног с малой нагрузкой, которые не будут оказывать дополнительного давления на колени, читайте дальше.

Как накачать мышцы ног при плохих коленях: 7 лучших упражнений

Вот некоторые из лучших упражнений, которые можно выполнять, чтобы укрепить ноги, не вызывая боли в коленях.

1.Гиря Swing

Простые, но эффективные упражнения с гирями помогают укрепить подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины, при этом не воздействуя на колени.

• Для начала встаньте, ноги на ширине плеч.
• Наклонитесь и возьмитесь за ручку гири обеими руками.
• Со слегка согнутыми коленями, толкаясь от бедер, поднимите гирю на уровень груди.
• При опускании гири не позволяйте весу качаться слишком далеко между ног, так как это может привести к слишком низкому приседанию на коленях.

2. Боковая прогулка по полосе

Еще одна простая операция, предназначенная для тренировки ваших мышц, а не коленного сустава: боковая походка с полосами. Обернув ленту для упражнений вокруг бедер, вы нацеливаетесь на ягодичные и вращающие мышцы бедра, не заставляя колени выполнять какую-либо тяжелую работу.

• С лентой сопротивления, прикрепленной чуть выше колен, ваше исходное положение — неглубокое четверть-приседание.
• Сделайте один гигантский шаг в сторону левой или правой ногой.
• В зависимости от вашего пространства, продолжайте движение в одном направлении 10 шагов, прежде чем вернуться на другую ногу, или просто сделайте шаг слева направо вперед и назад.

3. Открыватели для бедер

Отличная разминка для нижней части тела, несколько разгибателей бедер также могут помочь растянуть и расслабить нижнюю часть спины.

• Начните с высокой планки, положив ладони на землю на ширине плеч.
• Выполните подъемы сначала левой ногой, затем правой, делая выпад бегуна ступней с внешней стороны соответствующей руки.
• Находясь в положении выпада, поднимите соответствующую руку вверх к небу, следя за своим взглядом, чтобы полностью повернуть шею, плечи, спину и таз вниз.
• Сделайте шаг назад и повторите с противоположной стороны.

4. Становая тяга

Звучит страшнее, чем есть на самом деле: становая тяга. Это не приседания, а упражнение, которое прорабатывает основные группы мышц вместе с ягодицами и подколенными сухожилиями, и это можно делать с одной штангой или набором гантелей (в зависимости от того, что вы предпочитаете).

• Расставив ступни на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и возьмитесь либо за одну штангу, либо за две гантели (по одной в каждую руку).
• Наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить вес или вес к полу.
• Следите за тем, чтобы плечи не округлялись, а грудь гордилась, когда вы делаете паузу, а затем возвращаетесь в исходное положение.

5. Становая тяга на одной ноге

Вот еще одна разновидность становой тяги — становая тяга на одной ноге.Вы будете знать свои собственные пределы, поэтому, если подъем на одной ноге — это то, что вы не можете сделать с одним или обоими коленями, или это то, над чем вам нужно работать, тем не менее, это дополнительный шаг по сравнению с оригиналом, который может создать больше. сила.

• Начните, расставив ноги на ширине плеч, как в стандартной становой тяге, и удерживайте одну штангу, два свободных веса или одну или две гири.
• Перенесите вес на одну ногу и поднимите другую прямую ногу позади себя, опираясь на талию так, чтобы ваша грудь была параллельна земле.
• Держа спину прямо, опустите вес или гантели близко к земле.
• Вернитесь в положение стоя, когда вы поднимаетесь, отталкиваясь от приземленной пятки, чтобы подняться.
• Сделайте подход на одну ногу, затем на другую, сохраняя обе стороны равномерно сильными.

6. Пинок осла

Чтобы привести в тонус ягодичные мышцы и укрепить подколенные сухожилия, ослиный удар — отличное упражнение с разгибанием ног, которое можно выполнять из устойчивого положения на четвереньках (без необходимости балансировать верхнюю часть тела).

• Встаньте на четвереньки, прижав колени к бедрам, а руки под плечами.
• Согните левую ногу и вытяните левую ногу прямо вверх (как будто вы собираетесь прижать ступню к потолку).
• Поднимайте ягодицами, но слегка опустите ногу, если это начинает напрягать поясницу.
• Выполните набор повторений для левой ноги, затем переключитесь на правую ногу и повторите.

7. Ягодичный мостик

В этом упражнении используется вес вашего тела, чтобы укрепить ягодицы и согнуть бедра.

• Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу (на ширине плеч), руки по бокам. Вы можете обернуть эластичную ленту вокруг бедер (выше колен), если хотите также воздействовать на средние ягодичные мышцы (внешние бедра).
• Начните с того, что ваши ноги будут под углом 90 градусов к туловищу, сделайте вдох.
• Выдохните, медленно отрывая бедра от земли, пока ваше тело не станет прямо от плеча до колена. Удерживайте напряжение в прессе и сожмите ягодицы в верхней части этого толчка.
• Опустите бедра в исходное положение, затем повторите.

Нога вверх

Эти тренировки для нижней части тела — это варианты, которые вы можете выбрать, чтобы укрепить и растянуть ноги, одновременно защищая от травм коленей. Если вы испытываете слишком сильную болезненность, помните, что растяжка и прокатка пены в мышцах и соединительных тканях как до, так и после тренировки могут значительно уменьшить эту отсроченную боль.

Один из лучших способов избежать травм — укрепить мышцы вокруг суставов, поэтому, выполняя безопасные упражнения, вы повышаете устойчивость колена и снижаете риск повторной травмы при движении вперед.Правильное питание, например добавление незаменимых аминокислот, может помочь еще больше укрепить мышцы вокруг колен.

Чтобы наращивать и укреплять мышцы, ваши мышечные ткани должны иметь достаточный запас незаменимых аминокислот, чтобы способствовать синтезу мышечного белка, созданию новой мышечной ткани по мере разрушения старой мышечной ткани. Организм не может производить незаменимые аминокислоты, которые можно получить только с пищей. Исследования показывают, что прием незаменимых аминокислот в свободной форме увеличивает скорость абсорбции и является наиболее эффективным способом увеличения мышечной массы.

Amino Co разработали незаменимую аминокислотную добавку, предназначенную для наращивания мышечной массы наряду с тренировками с отягощениями. Вы можете узнать больше о том, как это может помочь вам нарастить мышцы ног здесь.

Лучшие тренировки для ног: это упражнение для ног сделает ноги более крупными и подтянутыми.НЕ пренебрегайте днем ​​ног!

Хотите получить большие ноги? Ну, может, и нет, но вам нужны лучшие упражнения для ног, чтобы укрепить и привести в тонус бедра, икры и ягодицы.

Если вы читаете это, то, вероятно, ваша миссия состоит в том, чтобы набрать форму, набрать массу, разорваться, растерзаться или превратить часть этой лишней ванны в мощные мышцы, которые одновременно функциональны и, осмелюсь сказать, привлекательны ( для некоторых, по крайней мере).

Проблема в том, что многие люди, как правило, спешат в местный тренажерный зал и начинают отчаянно скручивать гантели, неправильно жать дурацкие веса и бесконечно скручиваться в погоне за телом своей мечты.

• Вот лучшая тренировка для ягодиц, а также лучшие упражнения для ягодиц, для вашего удовольствия от чтения

Мы не хотим вам рассказывать об этом, но это немного сложнее, чем это, и награды будут вознаграждены, если вы начнете хорошо заниматься. комплексная программа тренировок, основанная на хорошей информации о питании и твердом понимании того, как выполнять упражнения безопасно и эффективно.

Вы можете ознакомиться с некоторыми другими нашими руководствами по тренировкам от лучших персональных тренеров, если хотите лучше понять, с чего начать, или специализируетесь на определенной части тела.

«Быстрый просмотр каналов социальных сетей показывает, что времена больших грудей и выпуклых бицепсов могут закончиться, поскольку люди хотят развить более естественный, спортивный вид», — объясняет личный тренер и диетолог Фрэнки Фостер.

«Мощная нижняя часть тела — проявление атлетизма. Взгляните на любого профессионального спортсмена, и вы увидите, что он не новичок в тренировке ног».

«Но серьезный комплекс упражнений для ног не дается легко; он требует серьезной психологической стойкости», — объясняет звезда Love Island .

Внешние ссылки: Следите за Фрэнки Фостером в Instagram , чтобы увидеть больше фотографий без рубашки и руководств по тренировкам.

Тренировка ног чудовища: перед тем, как начать

Разумно вложить деньги в валик из поролона

Не увлекайтесь паром в новой программе для ног (или любой другой программе, если на то пошло), например в протеиновый магазин, потому что вы только возненавидите тренировку или получите травму, и программа не соберется.

Мягко познакомьтесь с этой тренировкой и начните с очень легких весов, пока вы не овладеете данным упражнением и не сможете уверенно выполнять 8-10 повторений, не вспотев.

Кроме того, ноги — это сложные животные, которые в основном состоят из множества больших и малых групп мышц. По этой причине они, как правило, болят после тренировки гораздо больше, чем любая другая часть тела.

Отсроченная болезненность мышц (или DOMS, если вы занимаетесь в тренажерном зале) может варьироваться от легкой боли через несколько часов после тренировки до боли «ой, не трогай мои проклятые бедра» через два или три дня после того, как вы сработало.

Не паникуйте, это нормально, и вы можете уменьшить ощущение с помощью пакетов со льдом, растяжек, отдыха и массажа.Или купите приличный валик из поролона, который поможет плотно прилегать к пораженному участку.

«Тренировка ног не для слабонервных», — объясняет Фрэнки. «Для достижения оптимальных результатов вам нужно будет постепенно увеличивать интенсивность, используя тренировки с отягощениями, и по этой причине я предлагаю вам записаться в тренажерный зал с хорошим разбросом свободных весов», — добавляет он.

Если вы предпочитаете пропустить членство и построить у себя дома «пещеру для мускулов», ознакомьтесь с нашими руководствами по лучшему фитнес-оборудованию ниже.

Несколько слов о питании

«Для роста любой группы мышц требуется адекватный стимул, а также достаточное количество калорий и белка», — объясняет Фрэнки.

«Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно иметь избыток калорий, это означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Среднестатистическому мужчине требуется около 2500 калорий в день, чтобы поддерживать тот же вес, поэтому вы хотите иметь избыток калорий. около 250 калорий в день, если тренироваться усердно », — добавляет он.

Вы также много слышите о белке, потому что он необходим для восстановления и наращивания мышечной массы, поэтому вам нужно добавить его в свой рацион.

Лучше всего включить в рацион здоровую пищу, богатую белком, но вы также можете дополнить ее белковыми порошками, и у нас есть выбор из лучших.

«Что касается белка, вы должны стремиться к получению двух граммов белка на килограмм веса тела», — говорит Фрэнки.

«Например, я вешу 90 кг, и поэтому я стремлюсь съедать 180 г белка в день. Но также постарайтесь рассчитать потребление углеводов в зависимости от тренировок. Тренировка ног требует много энергии, поэтому вы не хотите этим заниматься. ваши тяжелые подходы с истощенными запасами углеводов », — добавляет он.

Лучшие на сегодня цены на лучшие домашние гантели

Фрэнки Фостер знает путь к впечатляющим ногам

Тренировка гигантских ног Фрэнки Фостера

Прежде чем мы приступим к тренировке, есть три вещи, которые вы никогда не должны забывать, когда стремясь нарастить мышечную массу:

Интенсивность: нужно много работать.

Объем: вы должны выполнять адекватные подходы и повторения за тренировку.

Частота: вам необходимо тренировать эту группу мышц не реже двух раз в неделю.

С легкостью тренируйте ноги, но, когда вы освоите маневры, старайтесь добавлять больше веса каждую неделю.

На этой тренировке мало повторений, поэтому убедитесь, что вес достаточен, чтобы вы усердно работали.

1. Приседания со спиной

5 подходов по 5 повторений: 120 секунд отдыха между подходами

Это Святой Грааль упражнений для ног, а высокие подходы / низкие повторения помогают наращивать размер и силу. Но это работает только в том случае, если вы будете увеличивать вес каждую неделю.

Положите штангу на верхнюю часть спины и втяните ее в свое тело, задействуя мышцы верхней части спины. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног в сильной позе. Включите свое ядро.

Начните движение, сломав бедро, и приседайте до тех пор, пока складка бедра не окажется ниже верхней части колена контролируемым образом, все время сохраняя спину ровной. Не округляйте спину, иначе это может привести к травме.

Вернитесь в исходное положение взрывным способом и это, сэр, одно повторение.Еще четыре, и вы завершили набор.

Научитесь делать становую тягу для уверенного роста

2. Румынская становая тяга

4 подхода по 8 повторений: 90 секунд отдыха между подходами

После освоения это отличное комплексное движение, которое позволяет вам поднимать большой вес и нагрузку на подколенные сухожилия.

Начните с удерживания штанги на уровне талии, костяшками пальцев наружу и ступнями прямо под бедрами, также обращенными вперед.

Со слегка согнутыми ногами начните движение, сломав бедро.Представьте, что вы пытаетесь постучать задницей о стену позади себя, но держите спину ровно и грудь высоко.

Следя за тем, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего движения, опускайте штангу, пока не почувствуете ее тыльной стороной ног, а затем вернитесь в исходное положение.

Как и во многих других упражнениях, это все касается правильной формы, поэтому обратитесь за советом к квалифицированному персональному тренеру или просмотрите множество видеоуроков в Интернете, чтобы получить помощь.

3. Жим ногами

3 подхода по 12 повторений: отдых 90 секунд между подходами

Для этого вам понадобится тренажер для жима ногами, что обычно означает посещение вашего местного спортзала, но это один лучших тренажеров для развития мышц больших квадратов.

Начните с ноги на ширине плеч и медленно опускайте тренажер по направлению к телу. Как только колени согнуты и давление на квадрицепсы возрастает, сделайте взрывную стрельбу в исходное положение.

Не забывайте, что нижняя часть спины всегда прижата к спинному упору, и никогда полностью не блокируйте ноги при возвращении в исходное положение.

Захватите швейцарский мяч, чтобы нацелить его на подколенные сухожилия

4. Сгибание подколенного сухожилия швейцарским мячом

3 подхода по 12 повторений: 90 секунд отдыха между подходами

Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия, но требует очень мало способ снаряжения или весов.Купите швейцарский мяч и приготовьтесь почувствовать ожог на следующий день с этим мячом.

Лягте на спину и поставьте ноги на швейцарский мяч. Сделайте мост, приподняв бедра, а затем потяните мяч к себе, упираясь пятками в мяч.

Контролируемым образом верните мяч в исходное положение, не опуская бедра, и на этом завершится одно повторение.

5. Выпад с собственным весом

100 повторений в как можно меньшем количестве подходов

Это идеальный завершающий этап тренировки и обычно требует избранного плейлиста или некоторых накачанных мелодий, чтобы пройти через тренировку.

Это очень просто: вы собираетесь выполнить 100 контролируемых выпадов в как можно меньшем количестве подходов.

Чтобы выполнить выпад, просто сделайте шаг вперед одной ногой и опустите противоположное колено до тех пор, пока большеберцовая кость не станет параллельна полу.

Это одно повторение, поэтому вернитесь в исходное положение и меняйте ноги, пока не выполните 100.