Тренировка для плеч: Атомная Тренировка Плеч | Качаем Дельты На Массу

Как накачать большие плечи — комплексы для всех уровней подготовки с анатомией, советами и питанием

Хорошо проработанные дельты — это, пожалуй, мечта не только мужчин, но и некоторых женщин. Ведь помимо эстетической красоты, развитие этой мышечной группы дает также сильное преимущество во время выполнения различных жимовых и тяговых упражнений. В этой статье мы описали, почему стоит обратить внимание именно на эту группу мышц!

Дельтовидные мышцы (musculus deltoideus) — поверхностные мышцы плеча, которые располагаются в месте прикрепления руки к телу.

Дельтовидные мышцы состоят из трех отдельных мышечных головок. Именно поэтому эти мышцы считаются одними из самых сложных для проработки.

Не все головки работают одинаково во время одинаковых движений.

Передняя дельта. Это передняя часть дельтовидных мышц. Чтобы почувствовать ее, положите правую руку на переднюю часть левого плеч и поднимите руку перед собой. Вы должны почувствовать сгибание передней дельтовидной мышцы.

Средняя дельта: расположена на боковой части дельтовидных мышц. Положите правую руку на внешнюю часть левого плеча и поднимите руку в сторону, вы почувствуете сгибание боковой дельтовидной мышцы.

Задняя дельта: располагается на задней части дельтовидных мышц. Положите правую руку на заднюю часть плеч и отведите плечо назад.

Есть три основных типа упражнений для дельт

Жимовые: большинство жимовых упражнений, такие как жим на плечи над головой, прорабатывают передние и средние дельтовидные мышцы. Включите в свою программу такие упражнения как жим над головой, жим гантелей и штанги, жим Арнольда. Плечи также участвуют в таких жимовых упражнениях как жим лежа и отжимания на брусьях.

Тяговые: такие упражнения как тяга штанги, тяга Т-штанги, задействуют задние дельтовидные мышцы в тяговом движении.

Движения плеч: как и упражнения, которые упоминались ранее, движения плеч предполагают подъем руки прямо перед собой, в сторону или назад. В эту категорию входят такие упражнения как подъем гантелей перед собой, разведение гантелей.

Это — изоляционные упражнения, поэтому, для новичка и среднего уровня, рекомендуется начать с небольшого количества подобных упражнений в тренировочной программе.

Упражнения для дельтовидных мышц

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Три пучка дельт работают независимо друг от друга, и существует очень мало упражнений, которые включают в работу все три пучка. Самым близким упражнением по анатомическому движению плечевого сустава считают армейский жим штанги сидя или стоя.

Жим штанги сидя (армейский)

Данное движение позволяет равномерно распределить нагрузку между передней, средней и задней дельтой.

В качестве бонусных альтернативых упражнений предлагаем вам подборку от Олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике Алексея Торохтий.

И далее переходим к вариантам тренировочных программ на плечи.

Универсальное упражнение — разведение гантелей в стороны 

Взяв гантели, поставьте ноги на ширину плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь до параллели с полом. Сделайте небольшой прогиб в пояснице, сама спина при этом должна оставаться ровной. Слегка согните локти и выведите их наружу.

Разведение гантелей в стороны стоя

Во время разведения лопатки стремятся друг к другу. Разводите гантели в стороны на максимальную высоту, сохраняя направление локтей.

Тренировки плеч

Новичкам в программу тренировок следует включить два упражнения на плечи: жим штанги сидя или стоя плюс одно на выбор. Продвинутый бодибилдер выполняет четыре упражнения, выбор которых зависит от особенностей анатомии и его желания.

Накачать плечи? Тренировка №1

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы набрать мышечную массу, каждое упражнение выполняйте не более 8-10 раз 3-4 сета. Если ваша цель – сила, количество повторений в сете уменьшите до 5-8.

Накачать плечи? Тренировка №2

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Помните, что тренировку дельтовидных мышц всегда начинайте с хорошей разминки. Работайте только с тем весом, который можете поднять. Следите за техникой выполнения упражнений. Работайте над улучшением гибкости плечевого пояса, это позволит избежать многих сложностей в будущем.

Польза

Сила: дельтовидные мышцы участвуют в функциональных движениях, которые укрепляют верхнюю часть тела. Они также оказывают огромное влияние на ваши спортивные показатели.

Широкие плечи: дельты можно увидеть с любого угла, поскольку они окружают плечи спереди по бокам и сзади. Широкие плечи заметны независимого от того, какую одежду вы носите, они также помогают улучшить выраженность V- образного телосложения. Мощные плечи, которые сужаются до тонкой талии.

Независимо от вашей генетической предрасположенности, вы можете сделать свои плечи широкими. Конечно же, очень многое зависит от телосложения, но абсолютно каждый может улучшить формы, которые ему даны от природы!

10 лучших упражнений для плеч :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Анатомия мышц плеча

Говоря о проработке плеч, тренеры имеют в виду дельтовидную мышцу. Она прикрепляется к кости тремя головками, которые в зависимости от расположения называют передней, средней и задней. Каждая из них работает в определенных типах движений. «Так, например, передняя головка дельтовидной мышцы отвечает за перемещение руки вперед, — говорит Владислав Скачко, фитнес-консультант клуба Milon “Цветной бульвар”. — Она активно работает во время выполнения жимов. Средняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок по направлению от тела. Если она хорошо развита, плечи выглядят широкими, мощными. Задняя «дельта» отвечает за отведение руки вбок и назад. Она активно работает во время упражнений на мышцы спины — подтягивания и тяги».

Поэтому правильно составленный комплекс будет включать в себя разные виды упражнений для плеч.

Зачем нужно выполнять упражнения на плечи

Развитые дельтовидные мышцы хороши не только с точки зрения эстетики. «Если вы проводите много времени сидя, в плечевом поясе и шее возникают застойные явления, — комментирует Михаил Чернэ, персональный тренер клуба «ФитнесМания». — Во время тренировок в этой зоне усиливается кровообращение, уходит дискомфорт и скованность в верхней части спины, плечах и улучшается осанка».

«Достается» в хорошем смысле и мускулатуре рук. «Она становится более работоспособной, в суставах улучшается подвижность, — замечает Владислав Скачко. — Вне тренажерного зала вы тоже заметите улучшения: например, станет легче переносить тяжести — мышцы плеч будут помогать удерживать стабильное положение рук, забирать часть нагрузки на себя».

Упражнения для плеч: какие ошибки допускают новички

Плечи — сравнительно небольшая группа мышц, и начинающие фитнесисты часто не чувствуют работу этой зоны. «Происходит это из-за незнания техники выполнения упражнений и из-за излишнего совокупного подключения в работу другой мускулатуры во время занятий — мышц груди и спины, например», — поясняет Владислав Скачко.

Поэтому некоторые упражнения для плеч нужно выполнять сидя, а не стоя. «Это позволит изолировано прорабатывать именно дельты, почти не задействуя мышцы кора, спины, ног, груди», — говорит Михаил Чернэ.

Еще одна распространенная ошибка — использование неподходящих утяжелителей. «В этом случае упражнение будет выполняться с нарушением техники, плюс, опять же мышцы плеч «передадут» эту нагрузку более крупной мускулатуре груди и спины», — предупреждает Михаил Чернэ.

«Если вес утяжелителя заставляет вас выполнять подъемы и разгибания рук с рывками, значит, нужно взять снаряд полегче. Необходимо будет снизить рабочий вес до того момента, пока вы не сможете выполнять упражнение с соблюдением правильной техники», — говорит Владислав Скачко.

Оптимальный вариант — сначала освоить технику движений без утяжелителей. «Только со временем прогресса рекомендуется понемногу добавлять рабочие веса», — объясняет Владислав.

Многие также выполняют упражнения с неправильной амплитудой. «Если речь идет о разведении рук, нужно  следить за положением локтя — тяните его чуть выше плеча и направляйте мизинцы вверх, как будто выливает воду из чашек», — говорит Михаил Чернэ.

Упражнения на плечи для мужчин и женщин: есть ли разница?

Несмотря на то, что мужчины и женщины прокачивают эту зону с разными целями, принципиальной разницы в упражнениях для одних и других нет. «Если есть задача увеличить объем этой зоны, имеет смысл делать акцент на питании для набора массы и тренировать плечи в обычном режиме», — объясняет Михаил Чернэ.

Самые эффективные упражнения для плеч

Это разные виды разведений, сгибаний и разгибаний рук. Мы попросили Михаила Чернэ составить комплекс подобных упражнений и показать нам.

Как построить занятие

* Комплекс состоит из двух блоков — разминочного (первые три упражнения) и основного. Все движения разминочного блока выполняйте в течение 20-30 секунд. Основного — в 2 подхода по 12-15 повторений

.

* Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю. «Больше эту зону тренировать не имеет смысла: восстановление мышц идет в среднем 48-72 часа. Если не оставлять достаточного количества времени на отдых, будет повышен уровень кортизола, гормона стресса, что отрицательно скажется на здоровье в целом и на состоянии мышц в частности», — предупреждает Михаил Чернэ.

Для выполнения комплекса вам понадобится гантели весом 1-1,5 кг, блин от штанги, стул (или фитбол), бодибар, коврик.

Подъемы рук (разминочное упражнение)

Возьмите гантели прямым хватом. Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Разведите руки чуть в стороны и поднимите их до параллели с полом, локти согнуты под прямым углом, ладони с гантелями направлены вперед. Плавно поднимите ладони вверх (движение совершайте только частью руки от локтя до кисти). Также плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните в спокойном темпе максимальное количество повторов за

30 секунд.

Жим гантелей вверх (разминочное упражнение)

Возьмите гантели прямым хватом. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Разведите локти в стороны, согните их до прямого угла и поднимите ладони с гантелями вверх. Медленно выпрямите руки вверх, направляя гантели к потолку. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Жим в стороны (разминочное упражнение)

Возьмите в руки гантели. Наклонитесь корпусом вперед, колени слегка согните. Руки опустите вниз, кисти с гантелями параллельны. На выдохе разведите руки в стороны, направляя локти и мизинцы вверх. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд.

Махи в стороны

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеча. Локти и мизинцы направляйте вверх (как будто выливаете воду из двух чашек). Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение в 2 подхода по 12-15 повторов в каждом.

«Шраги»

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Стопы на ширине таза. Руки вытяните вдоль корпуса. Подтяните плечи вверх, затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 2 подхода по 12-15 повторов в каждом.

Подъемы рук с «блином»

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмитесь за «блин» обеими руками. Слегка согните руки в локтях и плавно поднимите их вперед до подбородка, затем медленно опустите до уровня пупка. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Сведение рук сидя

Возьмите в руки гантели и сядьте на фитбол или стул. Согните колени до прямого угла. Плавно поднимите руки до уровня плеч и сведите их перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Это составит один повтор.

Поочередный подъем рук

Сядьте на фитбол или стул. Согните колени до прямого угла. Возьмите в руки гантели. Вытяните правую руку перед собой (кисть должна быть на уровне ключиц). Затем плавно опустите ее вниз и точно также поднимите левую руку. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких повторов.

Тяга к подбородку

Встаньте прямо, возьмите бодибар прямым хватом обеими руками. Сгибая локти и направляя их вверх, подтяните бодибар к подбородку. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Планка

Встаньте на четвереньки, опираясь на прямые руки и разместив колени четко под тазом. Выпрямите колени, опирайтесь на прямые руки и носки стоп. Работайте мышцами передней поверхности тела, спины, рук. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите дважды.

Занимайтесь по этой программе дважды в неделю. Можно сочетать в одной тренировке упражнения на плечи и на спину — это позволит гармонично развить мускулатуру верхней части корпуса.

Упражнения для тренировки плеч и дельт | People-sport.com

В этой статье мы расскажем, как накачать мышцы плеч и представим вашему вниманию программу тренировки дельт.

Дельты, несомненно, одни из главных мышц, так как они оказывают огромное влияние на визуальное восприятие пропорций человеческого тела. Дельтовидные мышцы придают массивности и объёма плечам и всей верхней части тела.

Дельты делятся на три основные части: передний пучок, средний пучок, задний пучок.

Плечи играют ключевую роль почти в каждом упражнении на верхнею часть тела. Ихняя функция осуществлять движения руки. Сильные плечи имеют огромное значение для обеспечения максимальной физической формы.  Эта статья поможет вам накачать дельты и увеличить в объеме ваших плеч.

 

Структура и функции плеча

Ваши плечи состоят из: малая грудная мышца, дельтовидная мышца, большая грудная мышца, короткая головка двуглавой мышцы плеча, клювовидная плечевая мышца, двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, медиальная головка трехглавой мышцы плеча, длинная головка трехглавой мышцы плеча.

Функция дeльтoвиднaя мышца пpи oднoвpeмeннoм сокращении всех пучков мышцы вызывает oтвeдeниe руки во фронтальной плoскocти. Наибольшая эффективность этого движения дocтигaeтcя в положении руки вращением внутрь. Антагонистами при отведении руки выступают бoльшaя грудная и широчайшая мышца спины.

Передние пучки участвуют в бoкoвoм oтвeдeнии руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль нeвeликa, нo они пoмoгaют в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Лaтeрaльныe пучки участвуют в бoкoвoм отведении плеча при eгo положении во внутреннем вращении и в гopизoнтaльнoм отведении при его наружном вращении, но пpaктичecки не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки принимают большое участие в гopизoнтaльнoм разгибании, ocoбeннo по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в гopизoнтaльнoй плоскости. Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе c задней порцией дeльтoвиднoй мышцы как наружные ротаторы, aнтaгoниcтичнo внутренним poтaтopaм — большим грудным мышцам и широчайшим.

 

Упражнения на плечи

Жим гантель за голову

Одно из самых эффективных упражнений на плечи является жим гантель за голову. Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя.

Университет в Падуи провел исследования и пришел к выводу, что жим гантелей за голову качает мышцы грудной, передней дельтовидной, средней дельтовидной, задней дельтовидной, верхней трапециевидной, средней трапециевидной и длинной головки трехглавой мышцы.

Выполнения

Старайтесь использовать полный диапазон движения.

1.Ваши ноги на ширине плеч, возьмите гантели в каждую руку.

2.Поднимите гантели до уровня глаз локти согнуты на 90градусов

3.Поднимайте гантели вверх, расширяя локти до 180 градусов.

4.Пауза, медленно верните гантели в исходное положение.

 

Подъем гантелей лежа на животе

Выполнение

1.Лягте лицом вниз на горизонтальную скамью, ваши ноги прочно уприте в пол.

2.Возьмите гантели в обе руки под углом и немного согните руки в локтях.

3.Отведите лопатки, гантели оторвите от пола

4.Повторите. Постоянно контролируйте вес и держите в напряжении мышцы.

 

 Разведение рук с гантелями в наклоне

Наиболее эффективное упражнение для задних дельт. Включайте это упражнение каждую вторую тренировку на плечи.

Выполнение

1.Согните корпус в пояснице и слегка согните ноги в коленях

2.Выполните первые семь повторений с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Разведите руки в сторону.

3.Следующие семь повторений выполните расположив ладони вниз. Выполняете упражнения неспешна, напрягая каждую мышцу.

4. Последние семь повторений расположите ладони нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

 

Разведение рук с гирями

Можно использовать как гири, так и гантели. Выполняйте упражнения качественно, почувствуйте как напрягаются ваши дельты.

Выполнение

1.Возьмите в обе руки гири.

2.Локти слегка согнуты, а запястья напряжены, разводите руки вверх.

3. Пауза секунду и медленно вернитесь в исходное положение.

 

Подтягивание на перекладине узким хватом

Выполнение

1.Возьмитесь обеими руками за перекладину. Руки расположите на расстоянии 5-7 см друг от друга.

2. Подтягивание осуществляется к груди. На верху ваше тело должно быть под углом 45 градусов.

3. Медленно вернитесь в исходное положение.

 

Программа тренировки дельт

 

Неделя 1 (развитие общей массы)

 

Жим штанги (армейский жим) сидя – 2/20(разминка)

 

 

Жим штанги (армейский жим) сидя – 3/6

 

 

Тяга к подбородку – 3/10

 

 

Подъемы гантелей в стороны – 3/12

 

 

Неделя 2 (акцент на передние пучки)

 

Жим штанги (армейский жим) сидя – 2-3/20(разминка)

 

 

Жим Арнольда – 4/10

 

 

Подъемы штанги перед собой – 3/8

 

 

Подъемы гантелей в стороны сидя – 3/10

 

 

Неделя 3 (акцент на средние пучки)

 

Подъемы гантелей в стороны — 2-3/20(разминка)

 

 

Жим штанги из-за головы – 4/8

 

 

Подъемы в стороны в тренажере – 3/10

 

 

Подъемы гантелей в стороны – 3/12

 

 

Неделя 4 (акцент на задние пучки)

 

Тяга к подбородку — 2/20(разминка)

 

 

Подъемы гантелей в стороны в наклоне – 2/15

 

 

Подъемы одной рукой в наклоне (гантели или блок) – 4/8

 

 

Обратные разведения в тренажере – 3/10

Супер убойная тренировка на плечи

Супер убойная тренировка на плечи

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-07-26

Все статьи автора >

Это довольно короткая тренировка (примерно на 50-60 минут), в которой вы будете тренировать только плечи. Разумеется, что делать её я советую не чаще 1 раза в неделю, так как плечи грузятся очень сильно. 6 упражнений подряд на дельты – это вам не шутки.

Если вы новичок – забудьте про эту программу. Это тренировка только для опытных дядей и тётей. От неё ваши плечи станут воистину широкими. И, как я сказал только что, этот комплекс одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Особенно тем, у кого от природы узкие плечи. Погнали!

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Убойная тренировка на плечи

8000

9003

Общая нагрузка

Часть упражнений идут раздельно, а часть – суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Отдых между суперсетами – 3 минуты. Для тех, кто не в курсе, что такое суперсет – поясню. Сделали протяжку со штангой 1 подход и тут же без отдыха делаете махи гантелями в стороны 1 подход. Потом отдых 3 минуты. И повторяете всё заново, пока не сделаете всего 3 таких сдвоенных подхода. Ну а потом переходите к следующей паре.

Подходы и повторения напротив каждого упражнения указаны без учёта разминки. Но она нужна только в первом упражнении, так как в целом в упражнениях на плечи используются относительно небольшие веса. Но вы должны хорошенько сделать общую разминку перед этой тренировкой (да и другие тренировки не исключение).

После тренировки, если есть силы и желание, можно поделать пресс или кардио на кардиотренажёре. Но недолго (10-15 минут). Отписывайтесь в комментах о ваших ощущениях. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Как накачать плечи — упражнения и методики
2. Как расширить плечи: упражнения и методики
3. Спортивные травмы плеча: виды, симптомы, лечение
4. Причины травм плеча при силовых тренировках
5. Упражнение «Крест» с гирями и гантелями

Тренировка добавлена в дневник

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

Тренировка плеч | Развитие мышц спины

Тренировку дельтовидных мышц необходимо начинать с жимов. Эти упражнения сильно утомляют мышцы, в финальной части занятий дельты “добиваются” выполнением махов. Выделим основные достоинства такой программы:

1) Тяжелые упражнения требуют большого запаса сил, ставя их в начало тренировки, вы легко справляется с ними.

2) Выполнение махов связано с риском получения травмы, поэтому оставлять их нужно на конец занятий и работать с небольшим весом.

Суперсеты

Суперсетом называется совмещение разных упражнений, чередующихся друг с другом. Вначале выполняются повторения одного, затем другого… И так далее. Такой подход позволяет хорошо прокачать мышцы и сделать их более рельефными. Самыми эффективными комбинациями являются чередование передних и задних дельт или выполнение двух упражнений для средней дельты. Если вы уже опытный спортсмен, попробуйте проработать все группы во время одного интенсивного подхода, т.е сделать трисет.

Ошибки и советы

Тренировка не всегда связана с работой с огромным весом, и все же многие гонятся за рекордами, подвергая опасности связки и суставы. Плечо – зона, подверженная травмам, если было получено повреждение, его сложно вылечить до конца. 

Помните о важности передних и задних дельт, оптимальной нагрузкой является выполнение одного упражнения для каждой группы. Основной упор необходимо делать на проработку средней части, именно она отвечает за формирование мощных и объемных плеч.

Изолирующие упражнения

Самыми эффективными изолирующими упражнениями являются: жим из-за головы, подъем рук перед собой (с гантелями) и разведение рук в стороны (с гантелями). Их выполнение позволяет максимально нагрузить каждый из пучков дельтовидных мышц. Средняя дельта получает определенную нагрузку в ходе большинства упражнений, она требует минимальной изолирующей работы.

Важный момент: меняйте выполняемые упражнения ежемесячно, так мышцы не успеют привыкнуть к однообразной нагрузке.

2 Лучших Упражнения Для Широких Плеч. Денис Борисов.

2 Лучших Упражнения Для Широких Плеч

V-образный силуэт является мечтой любого мужчины, которые занимается в тренажерном зале. Не удивительно, потому что именно такой силуэт отличает любого мужчину от женщины.  В силу наших анатомических особенностей. А говоря конкретно по причине того, что женщины рожают детей,  пропорция таза с плечами  сильно отличается у мужчин и женщин.

 Как правило у женщин широкий таз и узкие плечи (относительно таза).  А у мужчин наоборот, широкие плечи и узкий таз. Во всяком случае так должно быть.  Поэтому чем шире плечи, а они всегда выглядят таковыми относительно таза, тем атлетичнее выглядит человек. Не важно мужчина или женщина. Но если для женщины широкие плечи не являются достоинством. Скорее наоборот (женщина будет выглядеть мужественно).  То для мужчины ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ и V-образная фигура символизирует победу (викторию) в естественном отборе.  Чем мужчина более мужественный, тем больше он выделяется среди других мужчин и тем больше у него шансов среди женщин. Тут, конечно, возможны спекуляции. Я намеренно упрощаю картину дабы нам не углубляться в этологию и эволюционную биологию человека.   Как бы там ни было, вы и я хотим широкие плечи поэтому для нас очен важно что?  Правильно.  Упражнения, с помощью которых можно накачать широкие плечи.

 

 

 

 

 

 ЧТО КАЧАТЬ

Когда мы говорим о V-образной фигуре, то чаще всего имеем в виду ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ и ШИРОКУЮ СПИНУ.  Про спину я напишу статью через месяц, а вот про плечи поговорим сегодня. Тем более, что для указанной фигуры широкие плечи важнее, чем широкая спина.

Итак, когда мы говорим про ширину плеч, то думаем прежде всего о дельтавидной мышце,  которая двигает нашу плечевую кость относительно плечевого сустава по разным направлениям.  Вы можете вашу руку:

• поднять перед собой
• завести назад
• поднять через сторону
• двигать по горизонтали
• двигать по вертикале
• Привести к корпусу
• Отвести от корпуса
• и т.д

Фактически вы можете двигать вашу руку как угодно.  Вы к этому естественному положению веще настолько привыкли, что не замечаете насколько это необычно и круто. Посмотрите на других млекопитающих.  Посмотрите на лапы собаки, лошади, буйвола, курицы.  Обладают ли их передние конечности такой подвижностью как у человека? Нет конечно.  Почему? Потому что эволюционно у них не возникло такой необходимости.  Именно человек использует свои передние конечности настолько эффективно и разнообразно потому что происходит от ПРИМАТОВ, во первых и потому что создал ЦИВИЛИЗАЦИЮ, во-вторых.   Наши родственники-обезьяны активно двигают плечевой костью относительно плечевого сустава потому что много лазят по деревьям, где ветки находятся на разных уровнях и поэтому приходится двигать руками в разных направлениях относительно корпуса.

К чему я все это вам рассказываю?  К тому, чтоб вы поняли, что ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ  очень нежная конструкция, потому что он чрезвычайно МОБИЛЕН (ПОДВИЖЕН).  Чем больше мобильность конструкции, тем больше там движущихся частей, тем больше вероятность травм и поломок.  Это частая физика.

 

Почти все движения, которые мы выполняем с помощью других суставов, не такие сложные как движения, которые мы выполняем с помощью плечевых суставов.  Почти все движения можно строго разделить на:

• ТЯНУЩИЕ (спина, бицепс, бизцепс бедра и т.д.)
• ТОЛКАЮЩИЕ (грудь, трицепс, квадрицепс и т.д.)

Иначе говоря  выполняя тянущие движения мы приближаем кость к корпусу а при выполнении толкающего движения мы отдаляем кость относительно корпуса.  Т.е. движения происходят почти всегда в одно векторе (направлении). 

Но когда мы говорим про наши ПЛЕЧИ и плечевые суставы, то тут ситуация двойственная, если не тройственная.  Мы с помощью наших дельт можем как поднимать наши руки перед собой, так и отводить их назад.  В первом случае это жимовое движение, а во втром тяговое.   Т.е. наши плечи — крайне мобильный механизм, который позваляет делать крайне разнообразные движения. Это хорошо. НО из за этого наши плечи подвергаются большому риску травмы, если вы будите работать с очень тяжелыми весами в неправильной технике.    Самые частые травмы случаются где?  В ПЛЕЧЕВОМ СУСТАВЕ, либо в ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ. Причем плечи существенно «лидируют».  Теперь вы понимаете теоретическую предпосылку почему.  Это плата за мобильность.

 

ВЫВОД: не будьте ослами, при работе на плечи.  Учитывайте их анатомию и «нежность». Скрупулезно следуйте технике.

Хорошо. За счет чего возможна такая экстриальная мобильность кости относительно плечевого сустава? За счет многообразия крепления мышечных волокон.  Плечом управляет ТРИ мышечных пучка:

• ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ (отведения руки, жимы)
• СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ  (гибрид,  жимы-тяги)
• ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ (приведение руки, тяги)

Самое интересное в этом ТРИО — это средний пучок ваших дельт. Он гибридный. Фактически в зависимости от ситуации и наклона корпуса он превращается либо в тяговую, либо в толкающую мышцу.  Это достигается за счет специфического крепления волокон.   Для нас это важная информация, потому что говорит о том, что нет ТРЕХ разных типов движений для каждого из трех пучков.  На самом деле есть ДВА основных типа движений (ТЯНЕМ — ТОЛКАЕМ) для развития ваших дельт.  И если вы это поймете, то здорово облегчите себе раскачу плеч.

 

 

 ЛУЧШИЕ ИЗ ЛУЧШИХ

Существует огромное количество упражнений для тренировки дельт.  Но все они являются более или менее удачными модификациями ТЯГ или ЖИМОВ.  Не буду вам долго дурить голову и сразу объявлю лучшие два упражнения для тренировки ваших дельт. Это:

• КЛАССИЧЕСКИЙ ЖИМ С ГРУДИ СТОЯ (вариант жима)
• ПРОТЯЖКА С ШТАНГОЙ ИЛИ ГАНТЕЛЯМИ  (вариант тяги).

 

Первое упражнение является лучшим для тренировки переднего полушария ваших дельт. А второе упражнение является лучшим для тренировки заднего полушария ваших дельт.

Почему именно эти два упражнения? Потому что они силовые и безопасные для указанных частей ваших дельт.  Они максимально близки к естественным движениям поэтому в них можно работать с тяжелыми весами нужными для роста мышц.

К примеру, я часто вижу как жмут штангу из за головы сиди или стоя.  Зачем делают это? Потому что верят что такое упражнение сделает шире плечи.  Так ли это? Нет. Скорее всего это упражнение сделает из вас инвалида, чем расширит плечи. Почему я так категоричен? Да потому что это ЖИМОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ которое вы выполняете в самой дискомфортной для сустава манере.   Жимовые движения выполняются передним полушарием ваших плеч.  Соответственно нет нужды отводить плечевую кость назад.  Назад ее нужно отводить когда вы делаете тягу на заднее полушарие.  Если же вы делает жим (что априори ставит акцент не передней части), а локти отводите назад, за голову, то скорее всего неестественное положение сустава плюс большой вес на штанге просто травмируют ваше плечо раньше или позже….

 

Можно очень долго расписывать преимущества жима с груди стоя перед остальными жимами.  Можно сказать, что это естественное движение.  Что это движение одно из основных в тяжелой атлетике.  Что оно безопасно.  НО я считаю что лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать, поэтому советую посмотреть мои рекомендации в сопровождающем виде.   То же самое касается и протяжки на заднее полушарие ваших дельт.

Вообще ПРОТЯЖКИ не очень популярны в современно бодибилдинге. Чаще всего делают бесконечные махи на средние и задние дельты. Я вам скажу честно, что не понимаю почему сложилась такая ситуация.  Ведь делая мах в наклоне вы фактически делает тяговое движение с зафиксированным локтевым суставом. Т.е. вы делает изолированное упражнение на заднюю дельту.  В то время как делая протяжку ваш локтевой сустав свободен и помогает плечевому. Т.е. вы делает БАЗОВОЕ (много-суставное упражнение) на ваши дельты.  Так в чем же дело? Почему все фигачат изоляцию и редко делают базу. А потом еще и удивляются: как так, почему не растет дельта?  Так ты дай ей правильную нагрузку — она и будет расти.  Эта всего лишь мышца. Она подчиняется базовым правилам и условиям.  Выполни их и получишь рост.

 

КАК СДЕЛАТЬ ПРОГРАММУ?

У нас есть два основных упражнения: жим с груди стоя и тяга штанги или гантелей (протяжка).   Я рекомендую чередовать подходы в этих упражнениях. Т.е. делать растянутые суперсеты.

• Подход  Протяжки с штанг. или гант.
• 30 сек. отдых
• Подход Жим С груди Стоя
• 30 сек отдых
• Подход  Протяжки с штанг. или гант.
• 30 сек. отдых
• Подход Жим С груди Стоя
• 30 сек отдых
• Подход  Протяжки с штанг. или гант.
• 30 сек. отдых
• Подход Жим С груди Стоя
• 30 сек отдых
• Подход  Протяжки с штанг. или гант.
• 30 сек. отдых
• Подход Жим С груди Стоя
• 30 сек отдых
• и т.д.

 

Вы заметили, что я начал работу именно с тяг (протяжки) а не с жимов? Почему я это сделал? Потому что заднее полушарие ваших дельт как правило больше отстает чем переднее полушарие, активно работающее во время жимов на грудные мышцы.  Кроме того, по моим наблюдениям, именно заднее полушарие дает больше в плане общей ширины, чем переднее.  Поэтому начинаем с того, что важнее для культуриста — с протяжек на ширину.

 

В таком режиме чередования можно делать очень много подходов. Не обязательно ограничивать себя только 4-мя на каждое упражнение. Я могу под настроение сделать и по 10-ть подходов. Меня греет мысль, что это крайне эффективная работа. Поэтому хочется ее делать.

Если же вы хотите разнообразить вашу тренировку еще каким то упражнением, то с этим нет проблем. Может использовать следующую аналогичную пару из

• МАХИ или ПРОТЯЖКИ С ГАНТЕЛЯМИ
• ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Выполняется такое же чередования  как и с основной парой.

Вот такие вот рекомендации. Я уверен что они помогут вам создать тот самый V-образный, желанный, силуэт атлета.  Да прибудет с вами сила, друзья.

 

 

 

 

 

 

Денис Борисов

 

»Советы по тренировке плеч для женщин

Os плечи Они одно группа суставов и мышц очень важны и также являются составными частями туловища или верхней части тела. Его сложный сустав образуется между рукой и лопаткой (ключица и лопатка). Тем не менее, эта артикуляция по-прежнему делится на 4 других (грудинно-ключичный, плечевой, акромиально-ключичный и некоторые соединения лопатки с мышцами позвоночника (между позвонками C и T)). Сегодня мы узнаем немного больше о плечах и о тренировка плеч для женщин.

Поэтому, говоря о гипертрофии, первое, что мы должны принять во внимание, и, конечно же, это мышцы, составляющие плечи, или дельтовидные мышцы. Очевидно, что это те, которые обеспечат эффективный рост за счет процесса набора мышечной массы. В основные мышцы, составляющие плечи находятся по бокам и спереди корпуса передняя дельтовидная о средняя дельтовидная. На спине мы находим задняя дельтовидная. Они отвечают за отведение, сгибание, разгибание, медиальное и латеральное вращение. Между этой поверхностной мышцей расположена вращающая манжета, берущая свое начало в лопатке и обеспечивающая латеральные, медиальные и отводящие вращательные движения.

Что касается плеч, мы сразу представляем себе, что это важные конструкции, которые не только функциональны, но и эстетичны. Они несут ответственность за увеличение ширины туловища, заставляя верхнюю часть эстетически казаться больше или меньше по сравнению со средней и нижней частью туловища и, конечно же, нижней частью тела (ноги и икры). Очевидно, что для бодибилдер мужчины, это здорово, что они выглядят огромными (часто для баланса широкой талии и бедер). Однако для женщин это часто не может означать что-то очень хорошее. Большинство из них хотят, чтобы нижняя часть тела привлекала больше внимания и показывала их изгибы.

Теоретически, если мы говорим об основах, это то, что действительно происходит, но если мы говорим о симметричном и действительно конкурентоспособном теле, все должно немного измениться. Конечно, в некоторых категориях не требуются очень широкие плечи, и это может даже дисквалифицировать спортсмена, но пропорции должны быть сохранены в дополнение к формирование идеально подходит для дельтовидных мышц, что позволяет красиво отображать изгибы верха.

Еще одна проблема, с которой мы имеем дело, касается тренировка плеч для женщин это знаменитая трапециевидная мышца, обычно тренируемая для плеч (или, в некоторых случаях, для спины). Большинство из них, конечно, не хотят, чтобы трапеции попали в ухо, как у Ронни Колемана. Однако трапециевидная мышца используется не только в эстетических целях, это исключительно важная вспомогательная мышца для различных движений и строения задней части. Таким образом, их подготовка для женщин также важна, очевидно, с целью достижения требуемых пропорций.

Сегодня мы познакомим вас с основным и эффективным способом предоставления красивые дельтовидные мышцы для женской аудитории и таким образом способствовать хорошему и полному формировать.

Список содержимого

# Упражнение 1: Боковой подъем сидя

Первое предложенное упражнение не будет своего рода развитием, поскольку обычно начинается их тренировка, а скорее изолирующим упражнением, которое можно выполнять различными способами, и здесь у вас будет принцип запуска истощения в целевых мышцах (дельтовидных мышцах). прежде, чем любые другие вспомогательные средства (обычно трицепсы) перестанут истощаться.

Боковое поднятие под разными углами передне-задней оси может быть выполнено таким образом, чтобы задействовать в большей пропорции латеро-лобную, латеро-заднюю или латеральную часть, собственно говоря. В данном случае, поскольку мы говорим о предварительном истощении, я считаю более эффективной работу со стороны дельтовидных мышц. Для этого мы немного повернем руки и предплечья из анатомического положения рук, при этом мизинец будет двигаться от медиальной части к боковой части тела, при этом локтевая кость, конечно, идет в том же направлении. Затем мы добавим плечи к линии ключицы. Нет необходимости переходить эту черту, потому что именно в ней находится самая большая вербовка. Контролируйте спуск и не теряйте мышечное сокращение в финальной эксцентрической фазе движения.

Будет 3 серии с прогрессией нагрузки. Субмаксимальный (нагревание), затем максимум и супермакс с одним или двумя повторениями с поддержкой. Остальные должны варьироваться в пределах 60-90 секунд, и повторения начнутся через 12, продолжатся 8 и 6 секунд.

# Упражнение 2: одновременный подъем вперед с гантелями нейтральным хватом.

Фронтальное возвышение приведет к новому предварительному истощению дельтовидных мышц, что будет способствовать выполнению следующего упражнения. Для этого возьмите пару гантелей, сядьте на скамью, желательно с опорой для спины под углом 90º. Поднимите оба плеча по латерально-боковой оси (от заднего к переднему) и остановите движение также на уровне ключиц. Максимально контролируйте спуск, в этом упражнении это нужно очень ценить. Выполните субмаксимальную серию с 10 повторениями и еще 2 максимумами по 6-8 повторений в каждой.

# Упражнение 3: Военное строительство на заводе Smith

В отличие от того, что в большинстве тренажерных залов обычно делают с женской аудиторией, а именно: разносят пару разноцветных гантелей и усаживают ученицу на скамейку с наклоном 80-85 градусов и заставляют ее выполнить небольшое военное упражнение, на этот раз мы сделаем реальное обучение.

Установите скамью под углом 90 ° на тренажере Смита и установите штангу на желаемой высоте. Штанга должна спускаться вплотную к носу.

Загрузите в Смит вес, достаточный для 15 субмаксимальных повторений, а затем еще 3 серии с повторениями от 4 до 8, с одним максимальным и двумя супермаксом с повторениями с вспомогательными упражнениями. В последней серии сделайте 10-секундную паузу отдыха и выполните еще несколько повторений до отказа.

Старайтесь поддерживать угол между локтями чуть меньше 90 градусов, делая хват штанги чуть более узким. Помните также, что полное разгибание локтей в движении не нужно, так как наиболее эффективная работа выполняется даже в нижней части упражнения. Итак, непосредственно перед полным разгибанием остановите движение и контролируйте спуск штанги.

Использование браслетов может помочь стабилизировать запястья и предотвратить травмы. ОДНАКО, ИСПОЛЬЗУЙТЕ ИХ ПРАВИЛЬНО !!!

# Упражнение 4: перевернутое распятие с гантелями

Задние дельтовидные мышцы, также тренируемые с помощью спинных мышц, нуждаются в очень эффективной и хорошо продуманной работе, поскольку они будут дополнять симметрию других задних мышц, трапеций и, конечно же, самих боковых и фронтальных дельтовидных мышц.

Мы будем использовать гантели, так как они обеспечат лучший способ фокусировки упражнения под углом. Например, когда мы используем для этой цели машину распятия, мы рискуем (особенно для тех, у кого еще нет хорошего дизайна тела) в конечном итоге потребовать больше спинных мышц, чем самих дельтовидных мышц.

С парой гантелей используйте прямую скамью (я обычно рекомендую этот вид упражнений, потому что многие люди не любят делать это на скамейке под углом 45º с опорой на грудь из-за дискомфорта при дыхании, который может принести упражнение. Кроме того, для женщин это может стать дискомфортом для груди.), сядьте, наклоните туловище как можно дальше, наклоните ладони в сторону, противоположную анатомической, оставив гантели не в нейтральном хвате, а в выраженном хвате (ладони обращены к задней части тела). Одновременно поднимайтесь по ним до максимально возможной точки и спускайтесь контролируемым образом. Важно помнить, что мы должны сосредоточить упражнение на трапеции. Это, естественно, сделает задние дельтовидные мышцы уже хорошо задействованными.

Выполните субмаксимальную серию с 12 повторениями, еще два максимума с 6-8 повторениями и последний супермакс с 6 повторениями и, возможно, помогли еще несколько. Пауза для отдыха здесь тоже неплохой вариант для тех, кто предпочитает.

# Упражнение 5: Усадка передней планки

В отличие от того, что делают многие, что является ошибкой, нельзя упускать из виду трапецию. Хорошо, не большинство женщин хотят гипертрофировать их так сильно, как Ронни Колеман, однако это мышца, имеющая фундаментальное значение в некоторых других упражнениях бодибилдинга, поэтому она нуждается в развитии, как и другие. Тренировка будет краткой и простой: соберите штангу с таким весом, чтобы выполнить субмаксимальную серию с 15 повторениями и еще три с 8-10 повторениями. Не забудьте сделать хороший закрытый хват, руки вместе, надеть ремень и, при необходимости, использовать Ремни Кроме того, в конце концов, мы хотим работать над дельтовидными мышцами, а не над предплечьями.

Вывод:

Um тренировка плеч это основа формы, и это верно как для мужчин, так и для женщин. Поэтому давайте всегда искать правильные методы тренировок для хорошего развития этой группы, что имеет основополагающее значение не только для ее физических характеристик, но и для ее функциональных характеристик, демонстрируя функциональность в работе многих других мышц.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.5
Всего голосов: 24

Совет для тренировки плеч для женщин

Тренировка прямых дельт для массивных плеч

Одно из худших ощущений в мире — это ожидание отсроченной мышечной болезненности (DOM), которая никогда не проявляется. На следующий день вы можете почувствовать себя немного напряженным, но это не та душераздирающая боль в мышечном животе, которую вы обычно связываете с ростом. Это те моменты, когда вы, как правило, обязуетесь разработать (или принять) распорядок тренировки дельт, призванный напомнить тем мышечным волокнам, чьи устойчивые к росту выходки теперь граничат с презрением, кто действительно главный.

А когда дело касается плеч, этот тип удара еще более важен. Когда ваши дельты в какой-то степени тренируются каждый второй тренировочный день, они быстро успокаиваются. Но при тщательном сочетании упражнений и правильной манипуляции с переменными тренировки, которые подталкивают ваши мышцы к пределу отказа, ваши плечи могут увидеть впечатляющий, а зачастую и быстрый рост.

Согреться, потом разбиться

Независимо от того, насколько интенсивно вы выполняете тренировку дельт в любой день, убедитесь, что перед рабочими подходами вы проводите более тщательную, чем обычно, активную разминку.Выйдя за рамки утомительного ритуала «нескольких легких подходов» перед тяжелой работой, более динамичная разминка поможет вам повысить внутреннюю температуру тела и увеличить приток крови к работающим мышцам, что еще более важно, когда мы говорим о большем. нежные структуры плечевых суставов.

Проведите 5-10 минут, выполняя упражнения, которые задействуют ваши плечи, такие как прыжки с места, бокс с тенью, круговые движения руками и работа с лентой, чтобы должным образом смазать суставы. Бонус: этот тип разминки также может улучшить работу центральной нервной системы, а это значит, что вы будете сильнее и эффективнее в каждом повторении предстоящей тренировки.

О программе тренировки дельт

Это довольно стандартная практика — начинать упражнение с плеч с тяжелых жимов над головой. Выполняемые стоя или сидя, жимы над головой развивают безумную силу, задействуя трицепсы, верхнюю часть грудных мышц и даже пресс, чтобы помочь вам поднять больший вес. Однако цель здесь — более мясные дельты и иногда рекомендуется простое снижение веса. Но это не значит, что вам нужно уменьшить интенсивность. Просто чередуя стороны при каждом повторении, вы можете создать новый стимул для роста.Но здесь мы сделаем еще один шаг назад, удерживая одну гантель в неподвижном состоянии — либо в верхнем, либо в нижнем положении — чтобы еще больше увеличить общее время, в течение которого ваши дельты находятся под напряжением. Это увеличивает время работы дельтовидных мышц, утомляя мышцы иначе, чем при обычном жиме, и зажигает тот глубокий ожог, которого вы давно не ощущали.

За жимами следует вертикальный ряд широким хватом. Как и в жиме над головой, тяга в вертикальном положении задействует несколько групп мышц для выполнения каждого повторения.Это аккуратно входит в категорию перегрузки, которая является отличительной чертой устойчивого роста, при этом добавляя размер и высоту вашим ловушкам, в результате лучше обрамляя вершины ваших дельт.

Говоря о телосложении, можно утверждать, что медиальная дельтовидная головка является наиболее важной из всех мышц. Это потому, что широкие средние дельты, покрывающие большую часть земли, могут сделать вашу талию меньше — не требуются скручивания или экстренные диеты. Здесь вы пройдете через три абсолютно жестоких дроп-сета, которые призывают вас погрузиться в безумие молочной кислоты, пока вы спускаетесь по стойке с гантелями.Это наполнит ваши дельты кровью и питательными веществами, создающими массу, и накроет стол для яркой камеи вашего старого друга DOMS.

Некоторые работают над обратной грудной декой без плеч, но в ней есть изюминка: пятисекундные задержки на каждое повторение. Большинству парней нравится летать в обратном направлении. Поскольку задние дельты обычно (и, к сожалению) тренируются в последнюю очередь, уровень усталости обычно диктует более небрежную форму. Здесь расширенное удержание усиливает связь между мозгом и мышцами и уделяет больше внимания контролю веса во время движений для этой небольшой, но важной группы мышц.

Основы

Наборы капель

Обычная рекомендуемая схема для капельного набора — 1-2 капли, каждая из которых снижает вес на 20-30 процентов. Здесь вы откажетесь от науки в пользу шоковой ценности, потому что, когда ваши мышцы вышли на плато, привычного уже недостаточно. Если вы можете сделать 15 повторений с 50-фунтовыми гантелями, мы приветствуем вас — до 5-ти повторений еще далеко. Но независимо от вашего рабочего веса, это путешествие по стойке гарантирует, что вы приведете эту ключевую группу мышц туда, куда она не хочет идти, и откуда она снова станет больше.

Время под напряжением

С чередованием жимов гантелей над головой вы выполните два подхода, когда одна гантель «отдыхает» в нижнем положении в каждом повторении, и два подхода, когда один «отдыхает» при полном разгибании. Выполнение одного чистого повторения, удерживая противоположную сторону в статическом сокращении, требует некоторого привыкания — потребуется абсолютная концентрация, чтобы максимально задействовать мышцы и удержать вас от стола тренера. Если вы никогда не пробовали такой подход, смешайте несколько дополнительных подходов с более легким весом, чтобы отработать темп и контроль.

Совет: Когда дело доходит до времени при натяжении, ключевым моментом является выбор веса. Если вы не можете выполнить назначенное количество повторений в каждом из четырех подходов, пора уменьшить вес. Суммарное время, в течение которого ваши мышцы находятся под нагрузкой, в этом случае имеет приоритет над общим сопротивлением.

Расширение

Более широкая рукоятка более удобна, чем более часто используемая версия для плотной рукоятки, и, как правило, лучше для плеч.Держите штангу близко к телу все время, сосредотачиваясь на том, чтобы подталкивать локти к потолку в каждом повторении.

Совет: Если вы обнаружите, что испытываете дискомфорт при движении, попробуйте внести некоторые изменения, прежде чем полностью отказаться от него. Во-первых, попробуйте пофлиртовать с расстановкой рук. Во-вторых, убедитесь, что штанга находится близко к вашему телу. в-третьих, попробуйте гантели.

Выпрямление

При лазерном ожоге дельт держите локти и запястья на одной линии с телом.Если вы позволите гантелям соприкоснуться перед вашим телом, это временно снимет нагрузку с вашей средней дельты головы и перенесет фокус на подостную мышцу.

Совет: Для дальнейшего задействования средней дельты головы поднимите руки немного выше параллели в верхней части движения, но не настолько высоко, чтобы ловушки начали срабатывать.

Использовать машину

Использование тренажера для работы с задними дельтами предпочтительнее гантелей, но это не подвергает опасности нижнюю часть спины и позволяет выполнять более жесткие движения.

Совет: Чтобы сосредоточить внимание на задних дельтах, если тренажер позволяет, используйте хват ладонями вниз, а не нейтральный.

Серьезная тренировка плеч | СТЕК

Тренировки плеч должны увеличить размер и силу каждой мышцы плеч. Но спортсмены (и другие) часто борются с тренировками плеч и в конечном итоге либо получают слабые плечи, либо травмы.

Доказано, что эта тренировка плеч увеличивает размер трапециевидных и дельтовидных мышц.Секрет в том, чтобы поддерживать высокий объем (количество повторений) и интенсивность и напрямую воздействовать на каждую отдельную мышцу. Большинство людей не осознают, насколько сильны их трапециевидные мышцы, поэтому они не могут полностью раскрыть свой потенциал в определенных упражнениях, таких как, например, пожимание плечами.

Выполняя тренировку плеч, делайте жим над головой своим основным упражнением, выполняете ли вы жим-толчок, толкающий толчок или строгий жим милитари. Причина для этого в том, что эти упражнения активируют несколько групп мышц, включая мышцы кора и нижнюю часть тела (в зависимости от того, какую из трех вы делаете).

После завершения основного упражнения сосредоточьтесь на каждой части дельтовидных мышц (круглые мышцы плеча / области шоудлера) и ловушках (мышцах, которые проходят от плеча к шее). Должны быть специальные упражнения для ваших передних, боковых и задних дельтовидных мышц, поэтому обязательно добавьте боковые подъемы, подъемы вперед и подъемы лопатки.

Что касается трапециевидных мышц, вам следует выполнять жим над головой с помощью жимов гантелей с плеч, и неплохо добавить вариации, такие как жим Арнольда.

Финишеру следует выполнять шраги со штангой с тяжелым весом, чтобы по-настоящему добить свои трапеции. Чтобы облегчить вес, вы можете использовать наручные ремни. Они убирают силу хвата с картинки, поэтому вы можете сосредоточиться на пожимании плечами и не отпускании штанги.

Попробуйте эту тренировку, и вы сразу же добьетесь больших плеч.

Тренировка плеч

• 1A) Толкающий пресс — 4 × 10
• 2A) Жим гантелей плечами — 3 × 10
• 2B) Подъем гантелей в стороны — 3 × 10
• 3A) Жим гантелей Арнольд — 3 × 10
• 3B) Подъем плиты — 3 × 10
• 4A) Шраги со штангой с тяжелым весом — 3 × 10-15
• 4B) Подъемы гантелей на лопатку — 3 × 10

Ошибки и советы при тренировке плеч

При выполнении любого упражнения над головой люди часто совершают ошибку, выгибая спину.Это происходит из-за неправильного использования кора во время этих упражнений, что со временем вызовет боль в пояснице. При надавливании веса над головой вы должны сосредоточиться на контроле дыхания, вдыхая в конце повторения и с усилием выдыхая на подъеме. Выполняя это и одновременно сокращая пресс, тем самым задействуя мышцы кора, вы заставляете позвоночник принять нейтральное положение ».

Лучший совет — начать с веса, который вы можете выдержать в течение 10 чистых повторений с хорошей техникой, и делать много основной работы, чтобы укрепить эту область.

Избегайте вертикального ряда. При неправильном выполнении это упражнение может серьезно повредить ваши плечи. Когда это выполняется, вы внутренне вращаете плечами; однако при слишком большом сопротивлении он вызывает удар плеча. В конечном итоге износ усилится и приведет к травмам.

ПОДРОБНЕЕ:

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

5-минутная общая тренировка плеч в тренажерном зале

Какова ваша мотивация к тренировкам? Общие реакции включают наращивание мышечной массы, предотвращение травм, потерю нескольких фунтов и укрепление.Одна из популярных причин — желание хорошо выглядеть. Некоторые люди могут не решаться поделиться этим, но это не так. Нет ничего плохого в том, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя лучше. С психологической точки зрения, лучше выглядеть, как правило, означает чувствовать себя лучше, что ведет к более уверенному взгляду на жизнь и повышению самооценки. А кто не хочет чувствовать себя хорошо и жить более уверенно?

Balance

Большинство мужчин постоянно тренируют «зеркальные мышцы», то есть только те мышцы, которые они могут видеть, когда стоят перед зеркалом.Грудь, пресс, плечи и бицепсы возглавляют список. Хотя нет ничего плохого в тренировке этих частей тела, традиционно более эффективно и безопаснее использовать подход всего тела и прорабатывать мышцы задней части тела. Ваши подколенные сухожилия, ягодицы, спина и трицепсы, и это лишь некоторые из них. После того, как у вас будет прочная программа для всего тела, вы можете сосредоточиться на своих личных фитнес-целях и при необходимости скорректировать программу. Если одна из ваших целей — укрепить плечи, одновременно помогая предотвратить травмы плеча, то разумным выбором будет добавить в свой распорядок несколько дополнительных движений, ориентированных на плечи.

Plan Of Attack

Не просто хватайте штангу и добавляйте жимы над головой в свою программу. Более эффективная стратегия — включить упражнения, которые улучшают диапазон движений, помогают стабилизировать сустав и укрепляют переднюю, боковую и заднюю части плеча.

Для тех, у кого нет проблем с плечом… если он не сломан, не исправить ли? Что ж, сегодня это может не сломаться, однако, если у вас есть дисбаланс или какие-либо основные проблемы, почему бы не проявить инициативу и не включить движения в свой распорядок, чтобы избежать потенциальных травм в будущем? Нам нужно помнить об общей картине и всегда иметь сбалансированную стратегию, когда мы тренируемся.Даже если нам просто нужны большие и сильные плечи, добавление одного или двух упражнений на подвижность, таких как зависания и подъемы, которые не предназначены специально для силы и размера, не принесет вам никакого вреда. На самом деле они помогут вам только в долгосрочной перспективе.

Вот краткая схема плечевого пояса, которая включает 4 движения с целью улучшения подвижности, устойчивости, силы и предотвращения травм. Завершите 3 круга этой схемы.

Shoulder Circuit

1. Mobility — Shoulder Hover — 5 повторений

Упражнение на активную мобильность, которое отлично подходит для улучшения контроля суставов и диапазона движений.

2. Стабильность — ½ Turkish Get Up — 5 повторений на каждую сторону

Упражнение для всего тела, которое улучшит стабильность плеч, силу кора, а также активирует ягодичные мышцы.

3. Общая сила — Жим от плеч — 10 повторений

Когда дело доходит до развития силы плеч, упражнение на жим плеч находится в верхней части списка.

4. Сила / осанка — Вертикальная муха на тросе — 15 повторений

Мы должны сосредоточиться на своих слабых сторонах, и когда дело касается плеч, многим из нас нужно нацеливаться на заднюю сторону.

Лучшие упражнения и методы

Мышцы плеча — самые большие в верхней части тела (исследование). Они на 50% больше нашей груди, широчайших и трицепсов. И они на 300% больше наших бицепсов. Неудивительно, что наращивание плеч — один из лучших способов улучшить нашу внешность и общую силу (учеба). Но что делает наши плечи сложными, так это то, что они состоят из трех разных голов: передних, боковых и задних, каждая из которых выполняет разные функции.

В этом руководстве мы рассмотрим лучшие упражнения для передних, боковых и задних дельт, а затем расскажем, как объединить их в идеальную тренировку для плеч.

Как тренировать плечи

Есть три разные головки плечевых мышц. Каждая голова отвечает за разные типы движений, поэтому для каждой используются разные упражнения на плечи.

Три головы наших плечевых мышц.

Передние дельты можно тренировать с помощью прессовых движений, таких как жим над головой, увеличивая наши плечи.Боковые дельты можно тренировать, поднимая руки в стороны, как при боковом подъеме, делая наши плечи шире. А задние дельты можно тренировать с помощью тяговых упражнений, таких как тяга штанги, делая наши плечи более круглыми. Всего с этими тремя упражнениями у нас есть полноценная тренировка плеч.

В оставшейся части этой статьи мы углубимся в детали, поговорим обо всех лучших вариациях упражнений, схемах подходов и повторений, а также о тренировках плеч. Но имейте в виду, что тренировка ваших плеч всегда будет сводиться к жиму над головой, поднятию рук в стороны и их некоторому виду тянущего движения, например, тяги.

Лучшие упражнения для плеч

Лучшие упражнения на передние дельты

Передние дельты — это самые большие мышцы плечевых мышц, и они задействованы во многих комплексных упражнениях, от отжиманий до жима лежа и жима над головой. В результате они имеют тенденцию становиться довольно большими, независимо от того, тренируем мы их напрямую или нет. Тем не менее, полезно знать, какие упражнения лучше всего.

• Жим над головой , выполняемый со штангой или гантелями, стоя или сидя, является отличным универсальным упражнением для плеч.Больше всего он прорабатывает передние дельты, но он также неплохо тренирует боковые дельты, а также ряд других вторичных мышц.
• Отжимания — отличное упражнение на передние дельты, особенно если вы используете стандартный хват на ширине плеч. Будет еще лучше, если вы поднимете руки на рукоятках для отжиманий или на весах, вместо этого выполняя отжимания с дефицитом.
• Жим лежа довольно интенсивно прорабатывает передние дельты, особенно если вы выполняете упражнения с меньшим диапазоном повторений (4–8 повторений в подходе) или используете более узкий хват.
• Жим лежа на наклонной скамье прорабатывает передние дельты еще сильнее. При небольшом наклоне (например, 30 градусов) верхняя часть груди будет выполнять больше работы. При большем наклоне (например, 45 градусов) ваши передние дельты начинают преобладать.
• Жим на минах — отличное упражнение на передние дельты для людей с расшатанными или негибкими плечами, учитывая, что оно требует меньшего диапазона движений, чем жим над головой, и имеет более свободное движение в плечевом суставе, чем жим лежа на наклонной скамье.

Если мы посмотрим на недавнее исследование активации мышц, в котором сравнивали несколько популярных упражнений на плечи, жим над головой показал более высокую активацию передних дельт, чем подъемы в стороны и жим лежа (по данным ЭМГ). Это делает его отличным упражнением для тренировки плеч.

Жим над головой — основное упражнение для плеч.

В исследовании использовался жим сидя в тренажере, тогда как я предпочитаю жим штанги над головой стоя. Жим стоя над головой не только невероятно сильно прорабатывает передние дельты, но и является хорошим упражнением для боковых дельт, трицепсов, трапеций, верхней части груди, зубчатых мышц и пресса.

Жим над головой прорабатывает самые разные мышцы.

Если вы не можете делать жим штанги над головой, это прекрасно. Вы можете выполнять жим гантелей или тренажер сидя или стоя. Или вы можете построить тренировку плеч, используя жим лежа на наклонной скамье, жим узким хватом, отжимания или жим наземных мин. Просто имейте в виду, что поскольку эти упражнения не прорабатывают ваши боковые дельты, вам нужно будет делать больше подъемов в стороны, чтобы сбалансировать их.

Наконец, вы заметите, что мы не включаем подъемы вперед или другие изолирующие упражнения для передних дельт.У этих упражнений плохие силовые кривые, и они не стимулируют такой же рост мышц, как более сложные комплексные упражнения. Но основная причина, по которой мы их не используем, заключается в том, что они не нужны. Наши передние дельты уже являются нашим ограничивающим фактором в жимах с наклоном и над головой.

Лучшие упражнения для дельт в сторону

Боковые дельты — вторые по величине мышцы плеча, и они не очень сильно прорабатываются большинством сложных упражнений. Они часто отстают от наших передних дельт, поэтому им часто помогают изолирующие упражнения.

• Жим над головой — это основной комплексный подъем, который прорабатывает наши боковые дельты, но даже в этом случае они не всегда работают достаточно усердно, чтобы максимизировать скорость роста мышц.
• Вертикальный ряд прорабатывает наши боковые дельты достаточно сильно, чтобы стимулировать максимальный рост мышц, но они часто вызывают боль в плечевом суставе. Если они не причинят вам вреда, это отличный выбор. Но если они скручивают вам плечи, лучше выбрать другой подъем.
• Боковой подъем — это , лучшее упражнение для наших боковых дельт. Они не изолируют их полностью, учитывая, что наши верхние ловушки будут работать одинаково интенсивно, но они являются нашим ограничивающим фактором, гарантирующим, что они получат большую часть стимулов роста. Боковые подъемы также просты, безопасны и практически не вызывают утомления.

Если мы вернемся к исследованию ЭМГ, мы увидим, что жим над головой и подъем в стороны отлично подходят для проработки боковых дельт, а подъем в стороны позволяет достичь немного более высокого уровня активации мышц.Исследования ЭМГ несовершенны, и они, как правило, отдают предпочтение упражнениям, которые сильнее прорабатывают наши мышцы при более коротких мышцах, что является наименее важной частью диапазона движений для стимулирования роста мышц. Так что я бы не стал вдаваться в подробности. Мой главный вывод заключается в том, что и жим над головой, и подъем в стороны — отличные упражнения для наших боковых дельт.

Боковой подъем — лучшее упражнение для боковых дельт.

Мы уже делаем жим над головой в качестве основного подъема плеч, поэтому, чтобы добавить немного дополнительного разнообразия в наши тренировки плеч, мы можем использовать боковой подъем для наших боковых дельт.Боковое поднятие прорабатывает наши боковые дельты, верхние трапеции и разгибатели предплечий. Он также прорабатывает наши передние и задние дельты, но не обязательно в достаточной степени, чтобы стимулировать рост мышц.

Причина, по которой мы выбираем боковые подъемы, заключается в том, что это просто, безопасно, легко восстанавливается, и оно прорабатывает наши боковые дельты лучше, чем любое другое упражнение. Если вы сделаете несколько быстрых подходов в конце тренировки, может быть, даже дроп-сетов, тогда о ваших боковых дельтах позаботятся.

Единственная проблема с боковым подъемом состоит в том, что кривая силы невелика.Подъем довольно легкий в нижней части диапазона движения, где мы хотим, чтобы он был самым тяжелым, и довольно сложным в верхней части, где мы хотим, чтобы он был самым легким.

Боковое поднятие лежа.

Один из способов решить эту проблему — изменить угол натяжения, лежа на боку или встав рядом со стопкой кабелей. Вы можете заметить, что это делает ваши боковые дельты более усталыми и болезненными, и это действительно может улучшить ваш мышечный рост. С другой стороны, это может сделать упражнения более привередливыми.

Еще один способ улучшить кривую силы бокового подъема — это подъем в более взрывном темпе, пытаясь разогнать вес через диапазон движений. Чем больше силы вы прикладываете к весу в нижней части упражнения, тем тяжелее становится нижняя часть (что хорошо) и тем больше инерции вам понадобится, чтобы помочь вам наверху (что тоже хорошо).

Лучшие упражнения на задние дельты

Задние дельты — это самые маленькие мышцы плеча, и, как и передние дельты, они довольно усердно прорабатываются большими комплексными упражнениями.Разница в том, что в то время как наши передние дельты сильнее всего прорабатываются нажатиями на движений, наши задние дельты сильнее всего прорабатываются , выполняя движений.

• Тяга штанги — одно из лучших упражнений для наших задних дельт, и часто тренирует их достаточно усердно, чтобы полностью набрать массу. Чтобы проработать задние дельты сильнее, используйте более широкий хват и тяните штангу к груди.
• Подтягивания также прорабатывают наши задние дельты, хотя обычно немного меньше, чем тяги штанги, вместо этого уделяя больше внимания широчайшим и трапециям.Тем не менее, они дают вашим задним дельцам дополнительную работу.
• Подтягивания лицом — это потрясающий подъемник для тренировки задних дельт и внешних ротаторов, который может помочь вам нарастить мышцы. и улучшат осанку.
• Подъемник для задних дельт — отличный изолирующий подъемник для задних дельт. Ваши средние ловушки также будут работать, но ваши задние дельты будут вашим ограничивающим фактором, поэтому они получат большую часть стимула для роста.

Возвращаясь к тому же самому исследованию ЭМГ плеча, мы видим, что три разных упражнения для плеч плохо стимулируют наши задние дельты.Боковое поднятие работает умеренно хорошо, но я ожидал увидеть еще лучшую активацию плеча от тяговых движений.

Тяга штанги — отличное упражнение на задние дельты.

Если ваша программа тренировки включает подтягивания, тяги и становую тягу, то ваши задние дельты , вероятно, не нуждаются в дополнительном внимании. Но если вы заметили, что они отстают, вы можете тренировать их напрямую, добавив в него тягу за лицо или обратную муху.

Сколько повторений и подходов сделать

Большинство исследований показывают, что выполнение от 4 до 40 повторений в подходе будет стимулировать рост мышц.Но нижний предел этого диапазона повторений (4–6 повторений в подходе) имеет тенденцию быть менее эффективным, стимулируя меньший рост мышц за подход, в то время как верхний предел (20-40 повторений в подходе) должен приближаться к отказу, т.е. Сердечно-сосудистая система часто ограничивает нас, и это мучительно. В результате самый простой и эффективный способ стимулировать рост мышц — это делать примерно 6–20 повторений в подходе (систематический обзор).

Сложность в том, что в каждом упражнении диапазон повторений немного разный:

• С более крупными комплексными упражнениями на плечи , такими как жим лежа на наклонной скамье и жим над головой, часто лучше делать меньше повторений, тем более что есть исследования, показывающие, что более тяжелые подходы, как правило, лучше задействуют наши плечи.Вот почему обычно лучше выполнять подходы по 6–12 повторений в подходе, а всего 4–5 повторений — нормально. (Исключением является тяга со штангой, которая превращается в упражнение для бедер и поясницы в более низком диапазоне повторений.)
• С меньшими изолирующими подъемами, , такими как подъемы в стороны и подтягивания лица, мы прорабатываем меньше мышц в целом. масса. Подъемы легче влияют на нашу сердечно-сосудистую систему, и выполнение их в более высоком диапазоне повторений менее болезненно. К тому же, делая их легче, они становятся безопаснее.Таким образом, с этими небольшими подъемами обычно лучше делать 10–20 повторений в подходе, а делать до 30 повторений вполне нормально.

Когда дело доходит до того, сколько подходов делать, большинство исследований показывают, что 3–8 подходов за тренировку — это идеальный вариант (исследование) и что мы должны тренировать мышцы 2–4 раза в неделю (метаанализ).

Итак, в целом, если мы пытаемся нарастить плечи, мы должны тренировать плечи не реже двух раз в неделю, как минимум по 3 подхода за тренировку. А поскольку наши плечи не тренируются полностью ни одним упражнением, это означает выполнение как минимум 3 подходов для наших передних дельт, боковых дельт, и задних дельт.

Тренировка плеч

Хорошо, теперь давайте объединим это в идеальную тренировку для плеч. Мы стараемся делать как минимум 4 подхода для передних, боковых и задних дельт, и стараемся делать это как минимум два раза в неделю. Наши передние дельты отлично прорабатываются комплексными упражнениями толчка, такими как жим над головой. Наши боковые дельты так же хорошо прорабатываются жимом над головой, но выигрывают от некоторых дополнительных боковых подъемов. И наши задние дельты умеренно хорошо прорабатываются боковыми подъемами, но тяги и подтягивания прорабатывают их еще тяжелее.

Вот один пример идеальной тренировки плеч:

• Жим над головой: 4 подхода по 6 повторений (4 × 6) на передние и боковые дельты.
• Подтягивание : 4 × 6 для задних дельт (и всей верхней части спины).
• Боковой подъем : 3 × 12 для боковых дельт.

Это позаботится об одной из тренировок плеч. Он отлично тренирует передние и боковые дельты, но умеренно прорабатывает только задние.Но это нормально, потому что нам все еще нужна вторая тренировка плеч:

• Жим лежа: 4 × 8 для передних дельт (а также груди и трицепсов).
• Тяга штанги: 4 × 15 на задние дельты (и всю спину).
• Боковой подъем: 3х12 для боковых дельт.

Эта тренировка плеч отлично тренирует боковые и задние дельты, но немного легче для передних. Вы могли бы сделать больший упор на передние дельты, используя жим лежа узким хватом или на наклонной скамье, но я предполагаю, что вы также хотите накачать другие мышцы, поэтому я пытаюсь выбрать более универсальные упражнения.И жим лежа не может быть полностью идеальным для ваших передних дельт, но это лучшее упражнение для груди из существующих.

С учетом сказанного, есть много разных способов тренировки плеч. Например, если вы используете 4-дневную тренировку «толкание / тяга», вы можете тренировать передние и боковые дельты во время тренировок с толчками (с жимом над головой и жимом лежа), а затем тренировать задние дельты во время тренировок на тягу (с тяговыми тягами). и подтягивания). Это стимулировало бы такой же рост плеч.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая объединяет эти тренировки плеч в полноценную программу тренировок, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой или худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская). Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Ознакомьтесь с нашей блестящей домашней тренировкой для плеч

Здесь, в «Все активны», мы очень серьезно относимся к своей миссии — заставить всех выполнять хотя бы 30 минут упражнений пять раз в неделю. Вот почему мы создали эту фантастическую домашнюю тренировку для плеч.Это поможет вам оставаться активным, даже если вы не можете ходить в спортзал. Это означает, что у вас нет оправдания, чтобы пропустить день плеч!

Для этой домашней тренировки плеч также не требуются какие-либо веса, только набор лент сопротивления, и вы все равно сможете увеличить силу и мышечную массу плеч, используя эту тренировку

Как всегда, перед началом тренировки очень важно разогреться. Это не только поможет вашим суставам двигаться и, следовательно, поможет вам получить от тренировки больше удовольствия, но также поможет вам избежать травм во время тренировки.

Домашняя тренировка плеч

Работа плеч действительно важна. Они соединяют ваши руки с туловищем и поэтому жизненно важны для сохранения устойчивости во время таких упражнений, как отжимания, сгибания бицепса и многих других.

Вертикальное отжимание

Хотя отжимания в основном известны своей работой для груди, трицепсов и корпуса, они также действительно хороши для плеч — особенно в этом виде. Для начала вам понадобится приподнятая поверхность, на которой можно будет поставить ноги.Подойдет все, что угодно: диван, журнальный столик, кресло, все, что угодно. Пока он прочный и стабильный. Чем выше вы поднимаете ноги, тем сложнее упражнение.

Затем примите положение для пресса, положив руки на пол и приподняв ступни. Затем отведите руки назад, поднимая бедра вверх, пока спина не станет вертикальной. Затем, опираясь на пальцы ног, расслабьте локти и контролируемым образом опуститесь на пол. Как только вы опуститесь настолько низко, насколько сможете, снова поднимите себя.Это одно повторение.

Стремитесь сделать три подхода по 8–12 повторений — как можно ближе к 12. Когда вы дойдете до конца подхода, задержитесь в исходном положении в течение 30 секунд. Помните, чем выше вы поднимаете ноги, тем сложнее это упражнение. Если вы чувствуете, что освоили его, вы даже можете попробовать сделать это, стоя в стойке на руках, упершись ногами в стену.

Боковое поднятие в жим от плеч

Это упражнение в домашней тренировке плеч потребует от вас избавления от повязок.Возможно, вам придется немного поэкспериментировать, чтобы определить, какое сопротивление вам подходит.

Начиная с бокового подъема, левой рукой держите ленту за пупок. Затем правой рукой возьмитесь за другой конец ремешка и вытяните его в сторону, чтобы ваша рука оказалась на уровне плеч. Убедитесь, что ваша рука немного согнута. Попробуйте сделать около 12 повторений, прежде чем переходить к жиму с плеч.

Для жима плечом держите ленту в левой руке перед собой между грудью и пупком.Чем он ниже, тем тяжелее будет тренировка. Найдите место, где вам удобно (но не слишком удобно), и возьмите другой конец ремешка в правую руку. Затем вы хотите поднять правую руку в воздух, взяв кулак на уровне плеч и вытягивая руку, пока она не станет прямой — как будто вы поднимаете руку в классе. Выполните 12 повторений этого упражнения, а затем поменяйтесь сторонами, сделав между ними минутный отдых. Убедитесь, что вы делаете четное количество подходов в каждом упражнении как для правого, так и для левого плеча.

Формирователи плеча с внешним вращением

Еще раз, с ними вы должны стремиться сделать три подхода по 8-12 повторений как часть домашней тренировки плеч. Начиная с формирователя плеч, вы держите оба кулака перед подбородком, просто удерживая натяжение ленты. Затем поверните правую руку на 90 градусов в сторону, держа левую перед лицом, а локти согнуты. Затем вернитесь в исходное положение.

Переходим к внешнему вращению.Вместо того, чтобы держать руки перед подбородком, вы должны развести локтевые суставы на 90 градусов, чтобы руки находились перед животом. Затем, прижав локоть к боку, поверните правую руку наружу. Еще раз сделайте 8-12 повторений этого упражнения.

После того, как вы выполните оба упражнения, сделайте небольшой перерыв — около минуты и переключитесь на другую сторону. Убедитесь, что вы делаете четное количество подходов с каждой стороны, чтобы избежать дисбаланса.

Вот и все! Фантастическая домашняя тренировка плеч, чтобы держать мышцы плеч в напряжении и скучать за дверью.

Вы также можете опробовать нашу обширную библиотеку видео-тренировок и планов тренировок, а также опробовать услугу Les Mills on Demand вместе с фитнес-приложениями 8fit и NEOU с нашим онлайн-членством в фитнесе по фантастической цене 9,99 фунтов стерлингов.

Магазин для всех

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

Какая лучшая тренировка плеч при гипертрофии?

Хотите знать, какая тренировка плеч лучше всего для долгосрочных результатов? Пытаетесь увеличить размер плеч? Хотите иметь сбалансированное телосложение, которое потрясающе выглядит со всех сторон? Тогда пришло время изменить свой рацион и режим упражнений. С сильными, широкими плечами нелегко. Чтобы сформировать эти мышцы и заставить их выступить, могут потребоваться месяцы или даже годы.

Лучшая тренировка плеч будет индивидуальной для каждого человека.То, что работает для вашего друга, может не сработать для вас, и наоборот. То, что вы читаете в журналах, может вам не подходить. Идеальный режим упражнений должен соответствовать вашим потребностям. Важно учитывать вашу текущую форму и уровень физической подготовки, а также тип телосложения и телосложение. Однако есть пара правил, которым должен следовать каждый парень при тренировке плеч.

Как быстро накачать большие плечи

Одна из лучших вещей в развитии широких плеч — это то, как это повлияет на общий вид вашего телосложения.Большие, сильные дельты придают вашему телу спортивный вид и повышают вашу «мужскую энергию». Подумайте о своих любимых спортсменах. У всех широкие плечи, узкая талия и мускулистые ноги.

У всемирно известных бодибилдеров, таких как Кевин Леврон, Виктор Мартинес, Флекс Уиллер, Арнольд и Декстер Джексон, огромные дельты. Не говоря уже о Насире Эль Сонбати, у которого в этом виде спорта были самые большие плечи. Учитывая, насколько великолепно выглядят эти спортсмены, стоит приложить максимум усилий для тренировки плеч.

Сильные дельты — жемчужина бодибилдинга. Они способствуют V-образному сужению, уравновешивают ваше телосложение и уменьшают вашу талию. Кроме того, большинству женщин нравятся парни с большими, широкими плечами. Они выглядят потрясающе независимо от того, что на них надето, будь то футболка, деловой костюм или майка.

К сожалению, не все рождаются с хорошими генами. Некоторые парни тренируются годами, но у них слабые узкие плечи. Когда они недоразвиты, эти упрямые мышцы тянут вниз все вокруг.Хорошая новость заключается в том, что вы можете естественным образом улучшить размер плеч и силу с помощью диеты и тренировок.

Главное — правильно выбирать упражнения, использовать идеальную технику и тренироваться для достижения ваших целей. Поскольку ваша диета составляет более 80 процентов ваших результатов, очень важно правильно питаться. Кроме того, есть несколько распространенных ошибок при тренировке плеч, которых следует избегать любой ценой. Вот несколько примеров:

При условии, что все верхние прессы равны

Без сомнения, жим над головой — одно из лучших упражнений на плечи.Это можно сделать несколькими способами, и у каждого из них есть свои преимущества. Это многосуставное движение поможет вам построить более сильную скамью и локаут, увеличить размер дельтовидных мышц и повысить эффективность упражнений. Он также укрепляет ваш корпус, формирует форму груди и улучшает ваше равновесие.

Однако не все варианты прессов с верхней головкой одинаковы. Например, жим стоя намного эффективнее жима сидя. Ваши основные мышцы должны работать усерднее, чтобы выдерживать ваш вес и поддерживать равновесие.В основном это упражнение требует больше усилий, мощности и силы.

Ваша форма подъема тоже имеет значение. Например, опускание перекладины за головой ударит по дельтам под другим углом, чем опускание перекладины перед головой. Жим штанги и гантелей, когда вы поднимаете штангу за головой, более эффективно воздействует на область средней дельты.

Перед тем, как начать тренировку, подумайте, в каких областях вы хотите работать. Это передние, задние или медиальные дельты? Соответственно адаптируйте свою тренировку.

Излишний упор на передние дельты

Многие посетители тренажерного зала сосредотачиваются на передних дельтах и ​​игнорируют медиальные и задние дельты. Все эти три области являются частью дельтовидной мышцы. Они работают синергетически и влияют на физическую работоспособность. Игнорирование одного из них повлияет на всю тренировку и помешает вашему прогрессу.

Лучшая тренировка плеч будет включать упражнения, нацеленные на все три головки дельты, например:

• Жим над головой (передние дельты)
• Вертикальные ряды (передние и боковые дельты)
• Жим Арнольда (передние дельты)
• Подъем передних рук (передние дельты)
• Подъем гантелей в стороны (боковые дельты)
• Боковые бока лежа (боковые дельты)
• Армейский жим стоя (передние и боковые дельты)
• Подтяжка лица (задние дельты)
• Задние дельтовидные мышцы (задние дельты)
• Боковой подъем сидя в наклоне (задние дельты)
• Подъем гантелей в наклоне (задние дельты)
• Трос стоячий обратный ход (задние дельты)
• Обратный декомпрессионный тренажер (задние дельты)

Подумайте о своей самой слабой стороне, а затем решите, какие упражнения вы собираетесь делать.Допустим, вы хотите увеличить боковые дельты. Начните с военного жима, который нацелен как на передние, так и на боковые дельты, а затем продолжайте подъемом гантелей в стороны и другим аналогичным упражнением. Далее выполните одно-два упражнения на задние дельты.

Тренировка груди и плеч в последовательные дни

Другая распространенная ошибка — тренировка грудных и дельт в один или несколько дней подряд. Тренировка груди включает в себя много надавливаний и опусканий.Эти движения косвенно нацелены на ваши дельты. Если вы тренируете плечи сразу или на следующий день, вы не получите тех же результатов. Ваши плечи будут утомлены и более склонны к травмам.

Проработайте грудь и плечи с интервалом не менее трех дней. Таким образом, ваши мышцы успеют восстановиться после тренировки.

Спешка

Интенсивность тренировки может улучшить или замедлить ваш прогресс. Одно и то же упражнение будет иметь совершенно разные результаты в зависимости от используемой интенсивности.Хотя это правда, что высокоинтенсивные тренировки могут помочь вам преодолеть плато и повысить вашу выносливость, они не всегда лучший вариант.

Дельтовидная мышца относительно невелика и чаще страдает от травм. Быстрое выполнение движений может повлиять на вашу форму и повредить плечи. Чтобы оставаться в безопасности, используйте медленные контролируемые движения. Удерживайте сокращение в верхней части движения, а затем медленно опустите вес.

Используйте нагрузку, которая позволит вам сделать от 8 до 12 повторений в идеальной форме в медленном темпе.Сосредоточьтесь на мышцах, на которые вы нацелены. Всегда следите за своей формой. Когда дело доходит до тренировки плеч, читинг — не вариант. Даже малейшая ошибка может вызвать разрыв мышц и растяжение.

Жим штанги из-за шеи

Жим штанги за шею — фантастическое упражнение для передних дельт и трапеций. Он также нагревает переднюю часть грудной мышцы и укрепляет верхнюю часть тела. Если все сделано правильно, это может увеличить диапазон движений плеч, улучшить стабилизацию и повысить подвижность над головой.

Даже если есть соблазн использовать тяжелые грузы, не делайте этого. Когда вы выполняете это упражнение, ваши дельты находятся в самом слабом анатомическом положении, что увеличивает риск травмы. Поднятие тяжестей может привести к разрыву мышц и растяжению шеи. Используйте умеренный вес, который вы можете безопасно поднять на 8-12 повторений.

Если вы хотите работать тяжелее, делайте стандартные жимы над головой. Любая травма плечевых мышц может помешать посещению тренажерного зала на несколько месяцев, поэтому не рискуйте излишне.

Использование частичного диапазона движения

Многие посетители тренажерного зала заканчивают изолирующие движения, такие как подъемы вперед и в стороны, когда достигают уровня плеч. Это не позволяет им полностью задействовать переднюю и медиальную дельты.

Лучшая тренировка плеч требует полного диапазона движений. Фактически, эксперты рекомендуют заходить на 45 градусов выше уровня плеч. Использование полного диапазона движений сделает упражнение более сложным и позволит держать дельты в напряжении.Это приводит к более быстрому наращиванию мышечной массы и силы.

Повторение одних и тех же упражнений снова и снова

Отсутствие разнообразия упражнений — одна из самых распространенных ошибок, из-за которых вы не можете получить лучшую тренировку для плеч . Выполнение одних и тех же движений в одном и том же порядке снова и снова приведет к плато.

Несмотря на то, что большинство упражнений для плеч очень похожи, каждое из них имеет разную цель и воздействует на ваши дельты под разными углами. Есть десятки способов изменить распорядок дня и заставить мышцы расти.

Возьмем, к примеру, боковой подъем. Это упражнение можно выполнять на тренажере, а также с гантелями, тросами и эспандерами. Вы можете использовать обе руки, чтобы поднимать вес, или действовать в одностороннем порядке. Комбинируя разные упражнения, вы заставите свое тело гадать и ускорите рост мышц.

Использование плохой подъемной формы (лучшая тренировка плеч)

Когда дело доходит до силовых тренировок, плохая форма — ваш злейший враг. Это не только увеличивает риск травм, но и тормозит ваш прогресс и помогает вам достичь поставленных целей.

Иногда посетители тренажерного зала жертвуют формой ради объема. В других случаях у них просто развиваются вредные привычки, от которых трудно избавиться. В любом случае, плохая подъемная техника влияет на их способность добиваться результатов.

У ваших плеч сложная структура. Шарнирно-шарнирные соединения особенно уязвимы для травм. Нередко можно увидеть посетителей тренажерного зала и спортсменов, у которых в результате неправильного движения возникает AT-суставное растяжение, деформация вращающей манжеты плеча или вывих плеча. Достаточно одного плохого повторения, чтобы повредить ваши плечи на месяцы или даже годы.

Если вы не знаете, как выполнять упражнение, спросите об этом PT. Смотрите видео онлайн и тренируйтесь с небольшими весами. В спортзале должен быть кто-то более опытный, чем вы, так что наблюдайте, как он тренируется. Не бойтесь спрашивать совета. Береженого Бог бережет.

Эти распространенные ошибки могут испортить даже лучшей тренировки плеч . Не позволяйте им стоять у вас на пути! Выполняйте упражнения правильной формы, прорабатывайте все области дельт и разнообразьте распорядок дня.

Тренировка плеч с эспандером: наращивание силы и массы

Плечи Boulder эстетично выглядят в футболках, обеспечивают огромную функциональную прочность и защищают плечевые суставы от травм.Тренировка плеч с эластичными лентами может сэкономить время и деньги и укрепить плечи.

Тренировки с эспандером быстро становятся популярными из-за их эффективности, когда речь идет о наращивании силы и массы.

Прирост очень похож на тренировку в тренажерном зале, если у вас правильный подход, форма и распорядок.

Тренировка плеч с эластичными лентами оптимально нагружает дельтовидные мышцы и снижает вероятность получения травм по сравнению с работой со свободными весами.

Этой программы из 5 упражнений с 5 подходами по 12 повторений в каждом более чем достаточно, чтобы быстро привести ваши плечи в форму.

Тренировка для плеч с эспандером

Отдельно стоящий

Проработанных мышц: дельтовидных, ромбовидных и трапециевидных мышц

Наборы: 5

Представители: 12

Пошаговая инструкция:

• Оберните ленту сопротивления вокруг спины
• Возьмите конец ленты сопротивления в каждой руке
• Руки должны быть подняты до уровня плеч
• Затем разведите руки в стороны
• Держите локти и руки прямо, широко сгибая руки
• Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение

Тяга в наклоне

Обрабатываемые мышцы: Задних дельтовидных мышц, малой и большой круглой мышцы, надостной и трапециевидной мышцы

Наборы: 5

Представители: 12

Пошаговая инструкция:

• Стойка над лентой сопротивления
• Слегка согните колени бедрами вперед
• Убедитесь, что ваша спина остается ровной
• Возьмите концы резистивной ленты в каждую руку
• Оттяните эспандерную ленту, сжимая лопатки
• Сделайте паузу перед возвращением в исходное положение

Вертикальные ряды

Проработанные мышцы: Дельтовидная, бицепсная и большая грудная мышца

Наборы: 5

Представители: 12

Пошаговая инструкция:

• Встаньте на ширине плеч
• Ступенька на ленте сопротивления
• Возьмите конец ремешка в каждую руку
• Поднимите ленту до верхней части бедер в качестве исходного положения
• Затем подтяните ленту сопротивления до плеч

Тяга на одной руке

Работающие мышцы: Задние дельтовидные мышцы, выпрямители позвоночника, широчайшая мышца спины и бицепс

Наборы: 5

Представители: 12

Пошаговая инструкция:

• Держите правую ногу вверх, а левую — назад
• Переступите полосу сопротивления в зависимости от того, какое сопротивление вы хотите
• Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой
• Потяните ленту назад и вверх до нижней части груди
• Сделайте паузу перед возвращением в исходное положение

Отжимания с лентой

Прорабатываемые мышцы: Передние дельтовидные мышцы, большая и малая грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и мышцы верхней части спины

Наборы: 5

Представители: 12

Пошаговая инструкция:

• Встаньте на колени и зафиксируйте ленту сопротивления
• Возьмитесь за концы браслета каждой рукой и закрепите его на плечах и бицепсах
• Теперь примите позу отжимания, расставив руки шире плеч
• Держите спину и руки прямо
• Затем опускайтесь вниз, пока ваш локоть не составит угол 90 градусов.
• Задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение

Магазин последней спортивной одежды

Преимущества тренировок с эспандером

Тренируйся где угодно

Независимо от того, прорабатываете ли вы грудь, спину или верхнюю часть тела, ваши плечи будут задействованы прямо или косвенно.

Сильные плечи также способствуют гибкости и стабилизации суставов, что помогает уменьшить боль и бороться с возрастными заболеваниями костей.

Итак, проработать плечи — нетрудно. Проблема, с которой сталкивается большинство из нас сегодня, — это время.

Наша стремительная жизнь обычно заставляет нас идти на компромисс в отношении полезных привычек. Поскольку эти привычки связаны с нами, мы часто уделяем им меньше внимания по сравнению с другими нашими обязанностями.

При тренировке плеч с эластичной лентой этого не должно быть.Эта тренировка не только не требует много оборудования, но и занимает меньше места. Таким образом, имея достаточно места, чтобы полностью вытянуть руки, вы можете тренироваться практически где угодно.

Это жизнеспособное решение для тех, у кого мало времени и нет доступа к тренажерному залу. Упражнения имеют множество преимуществ, это здоровая привычка, которая приносит пользу во всех остальных аспектах нашей жизни.

Эспандер и домашние тренировки могут облегчить эту привычку, потому что они экономят время, место и деньги.

Повышенное напряжение мышц

То, что гантели и штанги выглядят тяжелыми, а ленты — простыми и легкими, не означает, что они неэффективны.

Цель силовых тренировок или наращивания массы — напрячь мышцы до отказа, разорвать и восстановить мышцы. Так ваши мышцы становятся сильнее и больше.

Исследования показали, что мышечная активность во время тренировки с отягощениями аналогична силовой тренировке. Ваши мышцы не могут определить, используете ли вы гантели, штанги или эспандеры, они могут только чувствовать напряжение.

Эспандеры

помогают держать мышцы в напряжении во время упражнений. При выполнении упражнения с эспандерами ваши мышцы будут напряжены во время движения и вернутся в исходное положение.

Проще говоря, как концентрическая, так и эксцентрическая часть упражнения будут проводиться под напряжением по сравнению с упражнениями со свободным весом, которые больше сосредоточены на концентрической части упражнения.

Чем больше ваши мышцы работают, тем сильнее они ломаются и тем сильнее восстанавливаются.Итак, тренировка с эспандером сильнее напрягает ваши мышцы.

Наконец, чтобы поразить последний гвоздь в гробу, исследование показало, что нет существенных различий между эластичными лентами, свободными весами или тренажерами.

Это означает, что они так же эффективны для наращивания силы и массы, но дешевле и эффективны по времени, поскольку вы можете тренироваться где угодно.

Таким образом, если вы стремитесь нарастить мускулистые плечи, эта тренировка плеч с эспандером легко справится со своей задачей.

Снижение риска травм

Самая распространенная травма в тренажерном зале — это вращательная манжета, мышцы, которые стабилизируют мышечный сустав.Болезненная и изнурительная травма, которая при неправильном лечении может вызвать дальнейшие осложнения.

Это нервное повреждение может произойти из-за неправильной формы или слишком большого веса. Движение рывков, используемое для завершения полуповтора в конце утомительного подхода или использование слишком большого количества движения, может вызвать разрыв.

С лентой сопротивления вы контролируете все движения.

А теперь представьте, что вы выполняете свой последний подход с парой тяжелых гантелей, делая жим над головой.Если вы случайно доберетесь до вершины, удержание и возвращение вниз, когда ваши мышцы истощены, может привести к подергиванию, которое затем приведет к слезам.

С лентой сопротивления, скорее всего, вы не сможете пройти весь путь в первую очередь, если вы это сделаете, и вы сделаете максимум без энергии, чтобы удерживать и вернуться в исходное положение, вы можете просто выскользнуть из-под полос.

Полосы сопротивления изменяются вместе с вашими движениями. Простое объяснение: в исходном положении, когда ваши мышцы самые слабые, так же как и сопротивление повязки.

Однако, когда вы являетесь сильной стороной движения, сила и сопротивление ленты также увеличиваются. Вот почему тренировка плеч с эластичными лентами оптимальна для набора массы и силы, снижая при этом вероятность травм.

Помогает поддерживать форму

Форма — ключ к успеху, держу пари, что вы слышали это уже миллиард раз. Практически каждый бодибилдер и тренер постоянно подчеркивают важность формы. Справедливо.

Чит номер один использует импульс для завершения формы.Мы все виноваты в том, что пытались закончить последний сет с истощенными запасами энергии.

Итак, мы качаемся вверх и вниз, влево и вправо любым возможным способом, чтобы вытянуть последние повторения.

Когда в игре появляется импульс, задействованные мышечные волокна перестают работать так интенсивно. Они находятся на заднем сиденье, позволяя силе тяжести поднимать тяжести.

С полосой сопротивления это антиимпульс.

Каждое повторение потребует одинакового усилия от ваших мышечных волокон, потому что ваши мышцы не могут рассчитывать на много движения.

К сожалению, больше никакого жульничества с тренировкой плеч с эспандером.

Ключевые вынос

Тренировка плеч с эспандером — это именно то, что вам нужно, если у вас мало времени и вы хотите добиться того же результата, что и тренировки со свободным весом.

У тренировок с сопротивлением

есть свои преимущества, помимо того, что они доступны по цене и экономят время. Вы можете свести к минимуму травмы, поддерживать форму и напрягать мышцы для оптимального роста силы и массы.

Эта тренировка плеч с эспандером также идеально подходит для домашних тренировок, поскольку занимает мало места.Эти упражнения обеспечивают движение всех основных частей плеч, что дает вам полноценную тренировку плеч.