Как накачать руки в домашних условиях девушке без гантелей: 5 упражнений для подтянутых рук для девушек

Содержание

Как женщине накачать мышцы рук

Гардероб

Содержание статьи:

Секреты домашних тренировок
Упражнения в домашних условиях
Видео

Как накачать мышцы рук женщине? Достаточно несколько раз в неделю выполнять 3-4 упражнения!

Фото: Getty

Как накачать мышцы рук женщине: секреты домашних тренировок

Дамы переживают, что обретут мужеподобные фигуры, поэтому избегают силовых тренировок. Подобные опасения беспочвенны: чтобы тело серьезно видоизменилось, тренировки должны повторяться ежедневно и длиться не менее 3−4 часов. Плюс профессиональные бодибилдеры принимают специальные анаболические препараты, чтобы мышцы росли как на дрожжах.

Тренировками в домашних условиях можно привести в порядок собственную фигуру без лишнего фанатизма.

Для всесторонней прокачки мышц понадобится некоторый инвентарь:

спортивный коврик для выполнения упражнений на полу;
устойчивый стул;
пара гантелей или в качестве альтернативы 2 бутылки с водой.

Занимайтесь силовыми нагрузками на первых порах не более 4 раз в неделю: мышцам нужны перерывы для адаптации и роста

3 упражнения, чтобы накачать мышцы рук женщине в домашних условиях

Достаточно регулярно выполнять 3 базовых упражнения:

Отжимания с колен. Сделайте планку на прямых руках, а затем обопритесь коленями об пол – так вы сможете занять удобную позу для отжиманий. На выдохе согните руки в локтях и опустите корпус как можно ниже, при этом держа мышцы пресса и ягодиц собранными. На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Упражнение с гантелями. Поставьте ноги на ширине плеч, корпус держите прямым, а колени немного согните. Возьмите в руки гантели таким образом, чтобы они находились на уровне плеч. На выдохе поднимайте гантели вверх, выпрямляя руки, на вдохе опускайте руки в исходное положение.
Проработка бицепса. Опустите руки с гантелями вниз. На выдохе сожмите бицепс левой руки, подтянув снаряд к плечу. На вдохе верните руку в исходное положение. Затем повторите упражнение для правой руки.

Для каждого упражнения нужно делать минимум 15 подходов, чтобы почувствовать результат. Освоив «базу», добавляйте в программу тренировки новые комплексы, и не забывайте уделять время другим видам фитнеса.

Также интересно почитать: как узнать болен ли ты СПИДом

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

Двойник Кардашьян ушла из жизни во время очередной пластики: как выглядела девушка, затмившая Ким

Ксению Собчак засняли без макияжа — зрелище не для слабонервных

«Бледная, как привидение»: Анджелина Джоли в белом платье и с испорченными феном волосами

Без фотошопа и в «бабулиных» трусах: Марго Робби засняли на пляже

Вы даже не думали: 8 вещей в доме, из-за которых вы состаритесь раньше срока

Как накачать руки в домашних условиях девушке отжиманиями без гантелей, с гантелями, на турнике, в тренажерном зале, программа тренировок

Как накачать руки в домашних условиях девушке отжиманиями без гантелей, с гантелями, на турнике, в тренажерном зале, программа тренировок

Для придания красивой формы своим рукам девушкам достаточно немного проработать рельеф мышц плеча и предплечья. С этой целью можно посещать специализированные залы.

Но не всем доступно и удобно их посещение, поэтому следует знать, как накачать красивый рельеф руки в домашних условиях девушке. Необходимо помнить о том, что следует следить за нагрузкой. При небольшой нагрузке не будет видимого результата, а при чрезмерной – руки будут перекачанными, как у боксера.

Содержание

1 Упражнения для рук, которые подходят девушкам
2 Способы накачки рук
3 Упражнения на трицепс
4 Упражнения на бицепс
5 Накачиваем мышцы дома без утяжелителя
- 5.1 Планка обратная
6 Качаем руки дома с гантелями или грузом
- 6.1 Разгибание рук с гантелью
- 6.2 Разгибание руки с гантелью из-за головы
- 6.3 Жим Тейта
7 Помощник для красоты рук — эспандер
8 Отжимания для рук
- 8.1 От стены
- 8.2 Отжимания от скамьи
- 8.3 Классические отжимания
- 8.4 Отжимания узким хватом
9 Подтягивания на турнике
- 9. 1 Упражнение на перекладине.
10 Проработка плечевого сустава и связок
11 Как тренироваться в зале
12 Программа тренировок на месяц для рук
- 12.1 Для начинающих
- 12.2 Комплексы для базовых занятий
13 Секреты быстрого результата в улучшении тонуса и рельефа рук
14 Видео о том, как накачать руки в домашних условиях

Упражнения для рук, которые подходят девушкам

Комплекс упражнений:

Сесть по-турецки, расправить плечи. Ладони сомкнуть друг с другом, направить кисти вверх. Локти поднимать до горизонтального положения, чтобы угол между ними и телом был прямым. Затем с силой сдавливать ладони, зафиксировав их в таком состоянии около 30 секунд. В день выполнять 5-6 таких подходов. Результат станет заметен по прошествии 2 недель. Также это будет способствовать прокачке мышц груди.
Стать выпрямившись, руки держать прямыми, затем на высоте плеч развести их в противоположные стороны. Одновременно выполнять движение по кругу обеими руками в противоположные стороны. Выполнять не меньше 1 минуты.
Стать лицом к стене. На одном уровне с грудью опереться руками о стенку и проделать 20 отжиманий. Каждый день лучше делать 5-6 повторов.

Способы накачки рук

Есть несколько способов, раскрывающих секрет, как накачать руки девушке наиболее результативно в домашних условиях:

Необходимо 3-4 раза в течение недели посвящать время спортивным занятиям.
Сгибающие движения развивают двуглавую мышцу плеча.
Для прокачивания трицепса следует делать упражнения на разгибание.
Мышечные волокна области предплечья натренировать можно занимаясь с грузами, делая удерживание и вращение с ними.

Упражнения на трицепс

Функция трицепса или трехглавой мышцы плеча, заключается в разгибании руки в локте. По этой причине для проработки трицепса используются движения, основанные на разгибание.

- С гантелью. Вес гантели для новичка подойдет 1-3 кг. Выполнять упражнение надо сидя или стоя. Поднять две руки с инвентарем вверх. Локти плотно прижать к голове и согнуть, опустив руки за голову. Повторять подъем. Важно оставлять руки чуть согнутыми в локтях. Это предупредит травму локтевого сустава, а также трицепс не будет расслабляться. Такое задание выполняется обеими руками одновременно.
- С гантелью. Данное упражнение выполняется одной рукой. Надо подойти к опоре, это может быть стул. Надо наклонить корпус и одной рукой удобно опереться о выбранную опору, а другую — прижать локтем к туловищу и выпрямлять ее с гантелью, отводя назад. Замереть в таком положении на секунду и принять обратное состояние.
- Для проработки трицепса используются и базовые упражнения. Они также прорабатывают трехглавую мышцу плеча наравне с другими.
- Обратные отжимания. Встать спиной к скамье, присесть и принять упор руками об нее. Ноги не напрягать. Всю тяжесть своего тела переместить на руки. Вдыхая сгибать руки и опускаться вниз, а на выдохе поднять туловище вверх выпрямляя локтевые суставы. Надо не забывать, что находясь внизу, плечи должны быть расположены параллельно полу. Один подход состоит из 12-15 отжиманий. Затем старайтесь усложнять задание, для этого нужно ноги положить на удобноевозвышение. Таким возвышением может быть фитбол. И повторить еще 1 раз.

Лечь: ноги вместе, руки расположить на ширине плеч или слегка ближе друг к другу. Отжиматься, держа спину выпрямленной, и опускаясь надо отводить локти назад. Опускаться надо низко, но не дотрагиваясь до пола грудью.
Упражнение со штангой. Лежа на скамье, взять штангу (вес штанги должен ощущаться, но быть по силе). Проследите за тем, чтобы расстояние между руками было немного меньше чем ширина плеч. Гриф перемещать вниз на вдохе, приближая к нижней области грудной клетки, локти направлять вниз. Штангу выжимать на выдохе вверх.
Достаточно 10 повторений.

Упражнения на бицепс

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, противоположность трицепса. Для результативной проработки этой мышцы требуются задания на сгибание верхних конечностей.

С гантелью. Стать ровно и сделать наклон вперед. Руки расслабить и опустить вниз вдоль туловища. Локтевые суставы зафиксировать, прижав к телу. Сгибать в локте, поднимая инвентарь к торсу. Выполнять без рывков и медленно опуская руки. Специалисты рекомендуют делать это упражнение или сразу двумя руками, или сперва одной, а затем другой.
Со штангой. Оно похоже на предыдущее, но гриф не касается бедер и между ними должно быть примерно 5-10 см. Такое выполнение позволит увеличить нагрузку на бицепс, держа его в напряжении.

Накачиваем мышцы дома без утяжелителя

Для придания красивого рельефного вида мышцам можно использовать упражнения без использования утяжелителей.

Планка обратная

Она оказывает нагрузку на трицепс, плечи и абдоминальные мышцы.
Результат будет достигнут только при правильном выполнении.

Последовательность:

Сесть на твердую поверхность.
Ладонями упереться об пол и напрячь при этом пресс.
Таз надо приподнять над полом на пару сантиметров, мышцы пресса все время держать в напряжении.
Таз опустить на пол.

Качаем руки дома с гантелями или грузом

Добиться более быстрого результата, как при проведении упражнений с применением гантелей или утяжелителей для того, чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, найти невозможно. Заменой гантелям могут быть пластиковые бутылки с жидкостью.

Разгибание рук с гантелью

Сесть на какое-нибудь твердое возвышение. Обеими руками взять блин гантели и держать ее над головой.
Выполнять сгибание в локтях, заводя спортивный инвентарь за голову и не привлекая к этому мышцы предплечья.
Опустить руки.

Прорабатывает бицепсы и трицепсы. Гантели в этом случае удобно заменить штангой.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Сесть прямо. Спина должна быть выпрямленной и находится перпендикулярно к полу.
Гантель берут одной рукой прямым хватом, затем поднимают вверх и заводят за голову.
Утяжелитель опустить.
И повторить то же движение второй рукой.

Это упражнение направлено на трицепс и на создание красивого внешнего рельефа мышц.

Жим Тейта

Сесть на стул или скамью. По одной гантели взять в обе руки прямым хватом.
Одновременно поднимать их вверх вместе с гантелями.
Также одновременно их не спеша опустить. Сгибать только в локтевых суставах, а утяжелители располагать поперек туловища.

При выполнении жима Тейса следует не допускать, чтобы утяжелители дотрагивались друг к другу.

Помощник для красоты рук — эспандер

Для корректировки рельефа рук достаточно заниматься без дополнительного усиления, будет допустимым использование экспандера.

Это так же не допустит перекачивания мышц.

Сесть на пол, держать ровно спину и расправить плечи.
Взять в руки по эспандеру, обхватив их пальцами.
Потянуть экспандер к себе и замереть так приблизительно на 30 секунд.
Расслабиться и принять исходное положение.

Отжимания для рук

Как бы много не прилагать усилий, но накачать руки девушке в домашних условиях нельзя без отжиманий. Они помогают прокачать мышцы и нарастить их массу.

От стены

Упереться о стену ладонями, расположив их перед грудью. Выполнить несколько отжиманий (начните от 10 повторений), при этом необходимо с одинаковым интервалом приближаться и удаляться от стены.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи еще именуют как обратное отжимание.

Выполнять его нетрудно:

Следует опереться о скамью так, чтобы скамья находилась позади.
Выполнять сгибание в локтях, при этом туловище опускается вниз. Надо, чтобы спина не дотрагивалась до скамьи.
Выпрямить руки и приподнять тело вверх.

Классические отжимания

Порядок выполнения:

Лечь, упираясь в пол руками. Ладони расположить на расстоянии ширины плечей.
Сгибая в локтях, тело опускать вниз. Спину держать выпрямленной.

Затем разогнуть руки, приподняв при этом себя вверх.

Отжимания узким хватом

Отжим узким хватом позволяет провести эффективную работу над трицепсом.

Лечь, упереться руками о пол таким образом, чтобы они находились рядом друг с другом.
Опускать тело, сгибая руки в локтях.
И вновь принять первичное положение.

Также этот вид отжимания позволяет прокачать спину и пресс.

Подтягивания на турнике

Упражнение на перекладине.

Подтягивания помогают прокачивать несколько групп мышц. Выполнение подтягивания различными способами оказывает влияние и на бицепс, и на трицепс.

1 способ:

2 способ:

Взяться за перекладину прямым хватом. Обязательно скрестить ноги.
В медленном темпе подтягивать себя до тех пор, когда подбородок достигнет уровня выше перекладины.

Соблюдая темп выпрямить руки.

Для прокачки трицепса нужно лишь расположить одну ладонь перед другой и подтягиваться по привычной схеме.

Проработка плечевого сустава и связок

Для каждодневной жизни важно чтобы плечевой сустав и связки были крепкими, а еще более необходимо это тем, кто часто занимается спортом. Для укрепления следует подобрать упражнения на развитие дельтовидных и трапециевидных мышц плеча. И в каждое занятие обязательно старайтесь включать такой комплекс упражнений, это позволит, в свою очередь, избежать травм.

Регулярные занятия еженедельно гарантируют укрепление плечевого сустава:

Вес гантелей должен варьироваться от 1 до 5 кг. Стоя, ноги расположить на ширину плеч, руки прямые вытянуть на высоте груди. На вдохе выполнить сгиб локтей и отвести руки в стороны. На выдохе руки перед грудью. Повторять 10-20 раз.

Руки прямые над головой. На выдохе опуская руки вниз, задержать их параллельно полу. Затем руками выполнять пружинящие движения вверх-вниз. Сделать вдох, и поднять руки. Повторять 6-8 раз.
Лечь лицом вниз. Сделать упор на пальцы ног и локтями в пол. Сделать вдох и поднять тело над уровнем пола, образуя планку. Задержаться так 5-7 минут. Вся опора должна приходиться на носки ступней и предплечья. Сделать выдох и снова лечь на пол. Далее приподнять верхнюю часть туловища и перекрестить руки в области груди так, чтобы ладони дотрагивались до лопаток. Опустить туловище в таком положении на пол и слегка надавить на руки. Так плечевым суставам дается возможность раскрыться. Так полежать около 1 минуты. Снова на вдохе приподняться, высвободить руки, опустить торс на пол и расслабить мышцы.
Сесть на твердую поверхность, ноги вытянуть впереди себя, а ладонями упереться в пол возле бедер. Вдыхая, согнуть ноги в коленных суставах и поднять бедра вверх. Визуально ваше тело повторяет форму стола: корпус вместе с бедрами должен образовывать параллельную прямую полу, а руки и голени – под прямым углом к нему. Такое движение способствует раскрытию сустава плеча. При условии, что это упражнение вам легко выполнить, то следует усложнить задачу: приподнять бедра еще выше и придвинуться к коленям.

Благотворно влияют на плечевые суставы и связки: плавание, выполнение стойки на руках и на голове. Предупредить повреждение плечевого сустава поможет «заминка». Для этого нужно лечь вниз лицом на твердую поверхность, взяться руками за ступни ног и выполнять раскачивания вперед и назад. Покачивания повторить 15-20 раз.

Как тренироваться в зале

Накачать руки девушки могут не только дома, но и в тренажерном зале. Присутствие тренера в зале скажется на получении положительного эффекта. Здесь можно получить консультацию специалиста и избежать возможных ошибок.

Тренажерный зал обладает еще одним плюсом – это разнообразие различных тренажеров, спортивного инвентаря. Существует секрет: чем чаще менять предметы (тренажеры, инвентарь), тем большая нагрузка будет оказана на мышцы. Что в свою очередь позволит наиболее эффективно проработать рельеф рук.

Также у дежурного тренера можно проконсультироваться о том, как накачать руки девушке в домашних условиях.

Программа тренировок на месяц для рук

Программа тренировок для начинающих и опытных существенно отличается друг от друга. Не стоит отводить отдельную тренировку направленную только для прокачки рук, рекомендуется использовать в комплексе с другими упражнениями, направленными на все мышцы тела.

Для начинающих лучше остановить свой выбор на циклических программах. Такая программа включает в себя повтор упражнений по кругу. Для опытных рекомендуется проводить три тренировки в неделю и усиливать нагрузку на мышцы с помощью утяжелителей и увеличения количества подходов.

Для начинающих

1 тренировка:

Выпады из положения стоя.
Классические приседания.
Подъемы на носки.
Прямые скручивания.
Отжимания.

2 тренировка:

Прямые выпады.
Обратные отжимания.
Обратные скручивания.
Приседания.

3 тренировка:

Приседания.
Отжимания от стула.
Обратные выпады.
Комплексное скручивание.
Перекаты с носков на пятки.

Комплексы для базовых занятий

1 вариант:

Приседания с гантелями.
Сгибание рук.
Обратные отжимания.
Разведение рук.
Косые скручивания.

2 вариант:

Отжимания.
Отведение гантелей за спину.
Выпады с гантелями.
Сгибание руки.

Секреты быстрого результата в улучшении тонуса и рельефа рук

Каждое занятие необходимо начинать с разминки. Это позволит предотвратить травмы и разогреть мышцы.
Заканчивать тренировку следует растяжкой на те мышцы тела, которые были максимально задействованы во время тренировки.
Тренировки всегда необходимо дополнять кардионагрузками. Их можно чередовать с основными занятиями.
Следует помнить о соблюдении правильного питания и питьевого режима, не допускайте обезвоживания организма.
Самое важное условие – регулярность занятий.

Задумываясь над тем, как быстрее накачать руки девушке в домашних условиях, нужно всегда помнить о том, что во время тренировочных занятий мышцы получают огромную нагрузку. Массаж конечностей после занятий поможет улучшить циркуляцию крови и сможет оказать расслабляющее воздействие на уставшие мышцы.

При наличии терпения и желания выполнять необходимые упражнения, вполне реально накачать красивый рельеф руки. Добиться первых заметных результатов можно через месяц, если регулярно заниматься тренировками.

Видео о том, как накачать руки в домашних условиях

Качаем руки дома самостоятельно девушке:

Упражнения для красивых рук для женщин:

Спорт и фитнес

Серия видео Fit It In: Сила и подвижность с собственным весом

Состояние здоровья
- Популярные
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз (РС)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция 9000 8
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезнь сердца
  - Высокий уровень холестерина
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход за ними
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Сон
  - Психическое здоровье
  - Питание
  - Ат Домашнее тестирование
  - CBD
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видео
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Нет больше тишины
  - Будущее здоровья
План
- Проблемы со здоровьем
  - Осознанное питание
  - Знатоки сахара
  - Move Your Body
  - Здоровье кишечника
  - Mood Foods
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - Вес Менеджмент
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
  - Воспалительные заболевания кишечника
  - Псориатический артрит
  - Мигрень
  - Псориаз

Авторы редакции Healthline, 4 октября 2021 г.

Брайан Нгуен — тренер по фитнесу, отец и личность в Instagram, который стремится вдохновлять других на достижение успеха, силы и любви.

Выдающаяся карьера Нгуена в фитнес-индустрии включала работу с несколькими профессиональными спортивными командами, многими стажерами-знаменитостями и даже в киноиндустрии.

Нгуен — главный инструктор NASM Fitness and TRX, первый член команды Under Armour Performance и первый главный инструктор Everlast.

Мы в восторге от того, что он стал партнером Healthline в качестве одного из первых инструкторов Fit It In, оригинальной серии видео с 22-минутными тренировками, которые помогут вам сделать фитнес частью вашей повседневной жизни.

Продолжайте двигаться и двигаться в любом возрасте с помощью этой здоровой тренировки для бедер, разработанной, чтобы помочь вам растянуться и укрепиться для оптимальной подвижности.

Тренер Брайан Нгуен знает все, что нужно, чтобы вы снова почувствовали себя ребенком — игривым, сильным и податливым.

Нет ничего лучше, чем таскать детей, рюкзаки, автокресла и ВСЕ вещи, чтобы вы поняли, что готовитесь к марафону под названием ЖИЗНЬ. Брайан Нгуен здесь, чтобы помочь вам прожить день безболезненно и мощно.

Восстань и сияй! Начните свой выходной день с этой тренировки на все тело, силу и подвижность.

Чтобы узнать больше о 22-минутных тренировках, ознакомьтесь с Fit It In на Healthline.com и подпишитесь на Healthline на YouTube.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

4 октября 2021 г.

Автор:

Редакция Healthline

Отредактировано

Эмма Сатин

Копия Отредактировано 902 21

Chris Doka

Поделиться этой статьей

4 октября 2021 г.

Читать далее

10 лучших массажных пистолетов 2023 года и способы их использования
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT следующая тренировка .
ПОДРОБНЕЕ
Обзор беговой дорожки Peloton: стоит ли она своей цены?
Гэвин Ван Де Валле, MS, RD
Стоит ли протектор своих денег? Это зависит. Прочтите наш обзор протектора Peloton, чтобы узнать о нашем опыте.
ПОДРОБНЕЕ
Регулярные физические упражнения могут ускорить выздоровление людей с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ
Регулярная физическая активность может помочь сделать лечение расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, более эффективным.
ПОДРОБНЕЕ
6 лучших Fitbits: что лучше для вас?
Авторы: Грейс Галлахер и Эш Фишер
Fitbit, культовая компания по производству фитнес-трекеров, теперь может похвастаться огромным количеством продуктов. Вот 6 лучших Fitbits.
ПОДРОБНЕЕ
11 лучших часов для измерения сердечного ритма на 2023 год
СаВанна Шумейкер, MS, RDN, LD и Грейс Галлахер и Рэйчел Аджмера, MS, RD
Часы, которые измеряют частоту сердечных сокращений, стали популярными среди спортсменов так и люди с заболеваниями.
ПОДРОБНЕЕ
9 лучших фитнес-трекеров для женщин
Авторы: Грейс Галлахер и Карен Ламоре
Фитнес-трекеры могут стать отличным инструментом для улучшения тренировок и укрепления здоровья. Вот 9из лучших фитнес-трекеров для женщин.
ПОДРОБНЕЕ
5 Упражнения на нижнюю часть тела для колена прыгуна
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Колено прыгуна распространено среди людей, которые занимаются напряженными видами спорта, включая бег и прыжки. Отдых и домашние упражнения необходимы для…
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших беговых дорожек для бегунов в 2023 году
Беговые дорожки — отличный способ разнообразить свой тренировочный режим. См. 9беговые дорожки, которые наша команда выбрала как лучшие для серьезных бегунов.
ПОДРОБНЕЕ
6 типов лицевых упражнений при параличе Белла
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Хотя паралич Белла обычно проходит сам по себе в течение нескольких месяцев, ежедневные лицевые упражнения могут помочь улучшить симметрию лица , подвижность и мышцы…
ПОДРОБНЕЕ
14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов
Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и обеспечению комфорта ваших ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…
ПОДРОБНЕЕ

Упражнения для рук без отягощений, которые можно выполнять дома

Хотите получить сильные, подтянутые руки без необходимости ходить в спортзал ? Вам не нужны гири или какое-либо модное оборудование — вот несколько лучших упражнений для рук, которые вы можете делать дома без дополнительного оборудования.

Когда вы выполняете упражнения для рук со свободным весом, вам обычно требуется некоторое оборудование, такое как гантели или ленты, чтобы сгибать и сгибать бицепсы и трицепсы. Однако вполне возможно выполнять упражнения для верхней части тела и рук без отягощений.

Большинство тренировок рук без отягощений представляют собой некую версию отжиманий, отжиманий на брусьях и планки , что означает, что они также требуют, чтобы вы задействовали свое ядро, поэтому вы будете работать с этими мышцами одновременно.

Эти упражнения хороши для всех, независимо от уровня вашей физической подготовки . Они особенно хороши для начинающих.

Добавление правильных упражнений в программу тренировок поможет вам быстрее укрепить мышцы рук.

Содержание

Преимущества тренировок рук с собственным весом (без веса)
Использование предметов домашнего обихода для тренировки рук
18 тренировок рук без веса для домашних упражнений
1. Отжимания на коленях
2. Разгибание рук с собственным весом на коленях
3. Тяга в перевернутом положении
4. Стандартные отжимания
5. Отжимания от плеч 90 008
6. Сгибание ног на бицепс
7. Отжимания на брусьях лежа
8. Отжимания со щукой
9. Крабовая прогулка

10. Подтягивания

11. Отжимания в ладоши
12. Отжимания на трицепс на брусьях
13. Отжимания от планки
14. Высокая боковая планка
15. Боковая планка с перекатыванием 903 69
16. Дырка
17. Боковой Прогулка по планке
18. Круги для рук
Советы по оптимизации тренировок рук в домашних условиях
1. Сосредоточьтесь на правильной форме
2 , Включите различные упражнения
3. Постепенно увеличивайте интенсивность и сложность
5. Делайте перерывы и отдыхайте по мере необходимости
6. Сохраняйте мотивацию
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
9 0368 В. Как часто мы должны работать над руками?
В. Боли в руках после тренировки — это нормально?
Q. Как совместить упражнения на бицепс с отличной домашней тренировкой:
Вывод

Преимущества тренировки рук с собственным весом (без веса) 9 0369
Вы можете эффективно тренировать руки с помощью этого простые упражнения с собственным весом дома , и для этого вам не нужно никакого оборудования.
Включение тренировок рук без отягощений в план тренировок с собственным весом дает несколько преимуществ.
Их можно делать где угодно и когда угодно: Все, что вам нужно, это ваше собственное тело, поэтому вам не нужен доступ в тренажерный зал или какое-либо специальное оборудование.
Не требуется никакого оборудования: Как упоминалось выше, упражнения с собственным весом не требуют никакого оборудования, поэтому вам не нужно беспокоиться о покупке гирь или другого дорогого оборудования.
Повышение функциональной силы: Вес тела Упражнения для рук имитируют повседневные движения, поэтому они могут помочь улучшить вашу функциональную силу, которая является сила, необходимая вам для выполнения повседневных задач , таких как поднятие продуктов или игры с детьми.
Улучшите баланс и координацию: Упражнения с собственным весом часто требуют баланса и координации, что со временем может помочь улучшить эти навыки.
Они могут быть изменены для любого уровня физической подготовки: Упражнения для рук с собственным весом могут быть изменены в соответствии с любым уровнем физической подготовки , поэтому независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, вы все равно можете извлечь пользу из этих типов тренировок.
Тренировка рук без отягощений идеально подходит для домашних упражнений r в условиях ограниченного пространства. Это также обеспечивает большую гибкость, поскольку вы можете тренироваться в соответствии со своим графиком.
Предметы домашнего обихода для тренировки рук
Существует несколько предметов домашнего обихода, которые можно использовать для увеличения сопротивления при тренировке рук и укрепления мышечной силы:
Бутылки с водой или консервы самодельные гантели для сгибания рук на бицепс, разгибания трицепса и других упражнений для рук.
Полотенца: Полотенца можно использовать для различных упражнений для рук, таких как сгибания рук с полотенцем, разгибания трицепсов и подъемы рук в стороны.
Лестницы: Лестницы можно использовать для отжиманий на трицепс, отжиманий и других упражнений для нижней части тела, которые также нацелены на руки.
Стул: Прочный стул можно использовать для отжиманий на брусьях, отжиманий и других упражнений, нацеленных на руки и верхнюю часть тела.
Рюкзак: Рюкзак, наполненный книгами или другими тяжелыми предметами, можно использовать для таких упражнений, как отжимания с отягощением, отжимания на брусьях, сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс.
Важно соблюдать осторожность при использовании предметов домашнего обихода для тренировок и убедиться, что они устойчивы и безопасны, прежде чем начинать какие-либо упражнения.
18 Тренировки рук без отягощений для домашних упражнений
Вот лучшие упражнения для рук без отягощений, которые помогут вам построить руку без железа. Вы можете использовать их как часть обычной тренировки или как отдельную схему.
1. Отжимания на коленях
Отжимания на коленях — это блестящий вес собственного тела упражнение для начинающих , нацеленное на мышцы верхней части тела, включая грудь, трицепсы и плечи.
Это более легкий вариант отжимания, если у вас возникли проблемы с выполнением стандартного отжимания.
Как это сделать
Встаньте на колени на пол. Вытяните руки перед собой на ширине плеч.
Опуститесь, согнув руки в локтях так, чтобы грудь оказалась близко к полу.
Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до колен.
Оттолкнитесь руками и поднимите корпус в исходное положение.
Советы
Держите спину прямо — никогда не округляйте! — на протяжении всего движения.
Напрягите пресс и ягодицы, чтобы проработать мышцы кора.
2. Разгибание на трицепс с собственным весом на коленях
Разгибание на трицепс с собственным весом на коленях — одно из лучших упражнений для рук, позволяющих изолировать трицепс без гирь, гантелей, штанги и силовых тренажеров .
Это идеальное упражнение для начинающих для тех, у кого ограничена сила верхней части тела, и его можно использовать для постепенного наращивания мышечной массы и силы.
Как это сделать
Встаньте на четвереньки, сложив руки под грудью
Опустите локти на пол на ширине плеч.
Наклонитесь вперед так, чтобы вес вашего тела поддерживался локтями.
Выдохните, отрывая тело от пола, выпрямляя локти.
Вдохните, опуская локти в исходное положение, сгибая локти.
Советы
Держите локти прижатыми к телу. Не вспыхивайте их.
Остановите упражнение, если почувствуете боль в запястьях
3. Тяга в перевернутом положении
Тяга в перевернутом положении – это другое название тяги с собственным весом . Это ставит ваше тело в горизонтальное положение, что облегчает выполнение.
В тренажерном зале большинство людей делают это упражнение на машине Смита.
Но дома перевернутую тягу можно выполнять и лежа под стулом, держась за борта стула и подтягиваясь.
Как это сделать
Отрегулируйте высоту стула и бара так, чтобы они были немного выше длины руки от пола.
Лягте под перекладину, выпрямив ноги и туловище.
Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч.
Держа ноги и корпус прямыми, на выдохе подтяните грудь к перекладине.
Задержитесь на счет два и напрягите мышцы спины.
Вдохните, опуская тело, пока руки и плечи полностью не выпрямятся. Повторить.
Насадки
Не позволяйте ягодицам провисать.
Возьмитесь за перекладину, поставив руки немного ближе друг к другу и держа локти под углом к телу, как при жиме лежа.
4. Стандартные отжимания
Отжимания — лучшее упражнение художественной гимнастики с собственным весом для развития ваших вся верхняя часть тела, плечи, грудь и руки .
Делайте отжимания, чтобы нарастить мышцы и силу в груди, плечах и руках .
Как это сделать
Лягте лицом вниз на землю, ноги прямые, руки поддерживают верхнюю часть тела. Держите колени над землей.
Поднимитесь над землей, выпрямляя локти и руки. Но держите локти близко к телу.
Поднимайтесь, пока ваши локти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
Теперь опустите свое тело в медленном продолжительном движении, ощущая движение на всем пути вниз, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.
5. Отжимания от плеч
Отжимания от плеч — это силовое упражнение всего тела , которое фокусируется на руках и груди, а также укрепляет корпус.
Как только вы сможете сделать хотя бы 10 полных отжиманий, вы сможете начать включать в это упражнение несколько похлопываний по плечу. Обязательно полагайтесь на силу своего корпуса в большинстве движений.
Как это сделать
Начните с положения высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад
Опускайтесь, сгибая локти так, чтобы ваша грудь находилась в пределах нескольких дюймов от пола, убедившись, что ваше тело находится на прямой линии от головы до колен.
Поднимите корпус в исходное положение, отжимаясь руками. Постучите левой рукой по правому плечу, одновременно напрягая корпус и ягодицы, чтобы бедра оставались неподвижными.
Положите его обратно на пол и повторите следующее отжимание и постукивание по плечу другой рукой.
Советы
Напрягите мышцы кора, задействуйте ягодичные мышцы и держите позвоночник, голову и шею на одном уровне.
В нижнем положении ваши руки должны напоминать стрелку, а не букву «Т».
6. Сгибание ног на бицепс
Сгибание ног на бицепс — очень эффективное изолирующее упражнение с собственным весом для наращивания мышечной массы и силы.
Иногда у нас просто нет доступа к оборудованию, но это не проблема для сгибания ног на бицепс, так как вам нужны только руки и ноги.
Как это сделать
Начните с того, что сядьте на стул как можно ближе к краю. Затем положите правую руку под левое бедро на складку между подколенными сухожилиями и икрами.
Медленно поднимите правую руку как можно выше. Выдыхайте во время этой части упражнения.
Задержать на пару секунд. Затем медленно опустите ногу вниз так, чтобы ступня оказалась чуть выше земли. Вдохните во время этой части упражнения.
Повторите желаемое количество повторений. Повторите упражнение левой рукой.
Советы
Постарайтесь максимально увеличить диапазон движений.
Вы можете выполнять вариант сгибания ног на бицепс лежа.
7. Отжимания на брусьях
Отжимания на трицепс — это упражнение средней интенсивности, в котором используется собственный вес тела.
Отжимания на скамье довольно просты в освоении и могут выполняться практически в любом месте, что делает их Упражнения на плечи с собственным весом для домашней тренировки .
Как это сделать
Положите руки на край горизонтальной скамьи так, чтобы ваше тело было перпендикулярно скамье, когда вы ставите ноги перед собой.
На полу должны стоять только пятки, а ноги должны быть прямыми. держите колени и бедра согнутыми.
Руки должны быть полностью выпрямлены, только ладони должны лежать на скамье.
Согните руки в локтях, чтобы опустить тело вниз, пока ваши локти не достигнут 90 градусов.
Теперь вытяните руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение, сильно напрягая трицепсы в верхней точке.
Советы
Напрягите трицепсы в верхней точке движения, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.
Не опускайтесь слишком низко, так как это создает ненужную нагрузку на плечевые суставы.
8. Отжимания со щукой
Отжимания со щукой — это вариант отжимания, который увеличивает силу и устойчивость плеч и трицепсов .
Выполнение упражнения в более вертикальном положении задействует больше плечи, чем грудь.
Как это сделать
Начните в стандартном положении для отжиманий.
Поднимайте бедра вверх и назад, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Держите руки и ноги как можно более прямыми.
Медленно опустите макушку головы к земле.
Как только ваша голова вот-вот коснется земли, сделайте паузу на секунду.
Затем медленно оттолкнитесь назад, пока ваши руки не выпрямятся и вы не окажетесь в положении перевернутой буквы V.
Советы
Убедитесь, что вы сохраняете контроль на протяжении всего движения.
9. Crab Walk
Crab Walk отлично подходит для тонизирования , эффективно воздействуя на все предплечья, плечи, бедра и кор и усердно работая над ними для наращивания силы.
Упражнения, такие как прогулка краба, — это отличные упражнения для всего тела, которые не требуют дополнительного оборудования, что делает их идеальными движениями для выполнения, когда у вас нет много времени или фитнес-оборудования под рукой.
Как это сделать
Расположите руки и ноги так, чтобы они ровно стояли на земле, а вы были лицом вверх.
Поднимите ягодицы от земли, напрягая ягодичные мышцы.
Начните «ходить», сначала двигая руками, а затем ногами.
Избегайте чрезмерного напряжения плеч, перемещая руки не более чем на 6–8 дюймов за раз.
Советы
Не позволяйте ногам двигаться слишком быстро для верхней части тела, чтобы не повредить плечи.
10. Подтягивания
Подтягивания — это комплексное упражнение, нацеленное на бицепсы, спину и кор .
Подтягивания могут быть сложными для начинающих , поэтому важно начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать их по мере того, как вы становитесь сильнее.
Если упражнение покажется вам слишком трудным, вы можете использовать эспандер или попросить помощника помочь вам.
Как это сделать
Возьмите турник обратным хватом, руки на ширине плеч или немного уже.
Выпрямите руки, согните колени и скрестите голени.
Втяните лопатки и подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется на одной линии с перекладиной.
Сделайте паузу на одну-две секунды в верхней точке с максимальным напряжением бицепсов. Медленно опуститесь в исходное положение.
Советы
Не привыкайте делать половинные повторения и гнаться за цифрами.
Опустите почти до полного разгибания локтя, но избегайте полной блокировки.
11. Отжимания в ладоши
Отжимания в ладоши — это продвинутое упражнение, которое прорабатывает грудь, трицепсы, пресс и плечи.
В этом типе отжиманий к упражнению добавляется элемент «прыжка», делающий его более сложным и взрывным.
Спортсмены выполняют это упражнение для развития силы, выносливости и скорости.
Как это сделать
Начните со стандартных отжиманий.
Начинайте опускаться, как будто собираетесь отжиматься, пока грудь почти не коснется пола.
Обратное движение, сильно отталкиваясь ладонями, как только ваши руки полностью выпрямятся, оторвите руки от пола.
Быстрое хлопание в ладоши и возвращение их в исходное положение до того, как ваше тело упадет на землю.
Советы
Обязательно выдыхайте при отрыве от земли и вдыхайте при спуске.
Не позволяйте локтям расходиться. Держите локти близко к бокам на протяжении всего упражнения.
12. Отжимания на брусьях на трицепс
Отжимания на брусьях на трицепс являются одним из наиболее эффективных составных упражнений для верхней части тела, толкающих мышцы груди и особенно трицепсы.
Чтобы выполнять отжимания на брусьях дома на трицепс, вам понадобится устойчивая поверхность высотой примерно до талии, например, пара прочных стульев или скамья.
Как это сделать
Положите руки на край стула или скамьи ладонями вниз, а пальцами вперед.
Ваши руки должны быть прямыми, а ноги должны стоять на земле.
Напрягите корпус и оторвите бедра от земли так, чтобы ваше тело было прямым, а ваш вес поддерживался руками.
Опустите тело вниз, согнув руки в локтях и позволив бедрам опуститься к земле.
Когда ваши локти будут согнуты под углом 90 градусов, оттолкнитесь в исходное положение, выпрямляя при этом руки.
Повторите желаемое количество повторений.
Советы
Не блокируйте локти в верхней точке движения.
Держите локти близко к телу и старайтесь держать плечи перпендикулярно земле.
13. Отжимания от планки
Отжимания от планки — это упражнение для всего тела и разновидность планки . Это комплексное упражнение, нацеленное на мышцы рук, груди и кора.
Сохраняя положение планки, вы чередуете планку на предплечьях и высокую планку.
Как это сделать
Примите положение для отжимания, согните руки в локтях и перенесите вес тела на предплечья, а не на кисти.
Держите корпус, ягодицы и квадрицепсы напряженными и не выгибайте спину.
Напрягите мышцы кора, напрягая пресс, как будто вас вот-вот ударят под дых.
Поднимите свое тело в верхнее положение отжимания, вытягивая руки по одной.
Сделайте паузу, затем выполните обратное движение и вернитесь к локтям. Это 1 повторение
Советы
Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
Не позволяйте бедрам провисать во время упражнения
14. Высокая боковая планка
Высокая боковая планка укрепляет косые мышцы живота и весь корпус, а помогает вам сделать живот более плоским и укрепить спину .
Также укрепляет плечи, руки и мышцы верхней части спины.
Как это сделать
Встаньте в боковую планку, лягте на правый бок на пол, поставив левую ногу на правую ступню сверху, а левую руку положив на левый бок.
Поднимите тело, положив правую ладонь на пол перпендикулярно туловищу. Поднимите туловище, пока правая рука не окажется прямо под вами.
В этом положении только ваша правая рука и правая нога соприкасаются с полом, а ваше тело образует диагональную линию под углом примерно 20 градусов к полу.
Напрягите пресс и удерживайте это положение столько, сколько сможете, а затем повторите на левую сторону.
Советы
Держите ноги и корпус прямо.
Напрягите пресс и ягодицы во время движения для устойчивости.
15. Боковая планка на роликах
Планка на роликах повышает прочность и выносливость всего корпуса с упором на косые мышцы живота . Это также увеличивает силу в нижней части спины и плечах.
Планка с перекатыванием, или планка из стороны в сторону, включает в себя переключение между планкой на левую и правую стороны с короткой планкой на предплечьях между ними (фью).
Как это сделать
Начните принимать положение отжимания, согните руки в локтях и перенесите вес тела на предплечья, а не на кисти.
Держите корпус, ягодицы и квадрицепсы напряженными и не выгибайте спину.
Теперь перекатитесь на левое предплечье в боковую планку, правая рука поднята над вами.
Затем вернитесь в исходное положение планки.
Перекатитесь на правое предплечье в боковую планку, подняв левую руку над собой, а затем вернитесь в исходную планку.
Советы
Не позволяйте бедрам провисать во время выполнения упражнения
Не позволяйте бедрам провисать ни в одной части движения.
16. Inchworm
Inchworm — это упражнение для всего тела, которое повышает силу и гибкость .
Вес вашего тела — единственный тренажер, который вам нужен для выполнения этого упражнения с низкой ударной нагрузкой, которое очень эффективно.
Вдохновленное ритмичными движениями дюймовых червей, это движение охватывает все основные элементы: корпус, руки, грудь и верхнюю часть спины.
Как это сделать
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед в бедрах и положите ладони на коврик. При необходимости вы можете согнуть колени, чтобы ладони касались пола.
Проведите руками вперед, чтобы оказаться в высокой планке. ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек. Напрягите корпус, напрягая пресс.
Проведите руками к ногам, держа ноги как можно более прямыми.
Вернитесь в исходное положение.
Советы
Старайтесь не раскачивать туловище из стороны в сторону во время выполнения упражнения.
Держите ноги прямо, не позволяйте бедрам провисать и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
17. Ходьба в горизонтальной плоскости
Это упражнение для всего тела, которое интенсивно задействует ваш кор, как классическая планка, но движение из стороны в сторону также задействует ваши руки и дельты.
Чем быстрее вы «ходите», тем сложнее это будет для сердечно-сосудистой системы. Замедлите темп, если вам нужно немного снизить интенсивность.
Как это сделать
Начните с высокой планки
Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек. Собери свое ядро.
Сделайте шаг вправо, начиная правой рукой и правой ногой, а затем левой рукой и ногой, сохраняя положение планки во время движения.
Сделайте столько повторений, сколько сможете в одном направлении, а затем повторите такое же количество повторений в противоположном направлении.
Советы
Не позволяйте пояснице провисать или поднимать ягодицы.
Держите ягодичные и основные мышцы в напряжении.
18. Круги рук
Круговые движения руками — это упражнение с малой ударной нагрузкой, которое легко воздействует на суставы и может выполняться людьми с любым уровнем физической подготовки.
Это отличный способ разогреть мышцы рук и плеч перед более интенсивной тренировкой.
Как это сделать
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны на уровне плеч.
Начните делать небольшие круги руками, двигая ими по часовой стрелке.
Постепенно увеличивайте размер кругов по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в движении.
Выполнив несколько повторений по часовой стрелке, измените направление и сделайте такое же количество повторений против часовой стрелки.
Советы
Вы можете увеличивать круги по мере продвижения и увеличивать количество повторений для дополнительной сложности.
Убедитесь, что ваш кор задействован, а плечи расслаблены.
Советы по оптимизации тренировок на руках дома
1. Сосредоточьтесь на правильной форме
Правильная форма имеет решающее значение для любого типа тренировок, но это Особенно важно , когда вы используете свой вес или вес. предметы быта как сопротивление.
Неправильная форма может привести к травме , поэтому обязательно обратите внимание на правильное выравнивание и технику.
2. Включите различные упражнения
Сочетание упражнений для рук с различными упражнениями может помочь предотвратить скуку и обеспечить работу всех мышц рук.
3. Постепенно увеличивайте интенсивность и сложность
По мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в упражнениях, постепенно увеличивайте интенсивность и сложность , добавляя больше повторений, дольше удерживая планку или используя более тяжелые веса.
5. Делайте перерывы и отдыхайте по мере необходимости
Важно прислушиваться к своему телу и делать перерывы по мере необходимости, чтобы предотвратить перенапряжение .
6. Сохраняйте мотивацию
Тренировки дома могут быть сложными, поэтому важно найти способы сохранять мотивацию.
Это может включать в себя постановку целей, тренировку с другом или членом семьи или прослушивание музыки или подкастов , чтобы время пролетело незаметно.
Обзор исследований 2016 года показывает, что тренировка групп мышц по крайней мере два раза в неделю может максимизировать результаты.
Включение 20-30-минутных упражнений для рук в свой график 2 или 3 раза в неделю — хорошее начало.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
В. Как часто мы должны работать над руками?
A. Тренировку рук можно проводить как минимум 2 раза в неделю с перерывом не менее 48–72 часов.
В. Боли в руках после тренировки — это нормально?
A. Боли в руках после тренировки ненормальны. То, что вы должны чувствовать, это легкая болезненность, а не боль.
В. Как объединить упражнения на бицепс в отличную домашнюю тренировку:
Выберите три упражнения и сделайте 8–12 повторений.
Выполняйте по три подхода в каждом упражнении с отдыхом между подходами 90–120 секунд.
Во время изометрических упражнений старайтесь удерживать положение как можно дольше. Повторите это три раза с отдыхом 90–120 секунд между подходами.
Вывод
В заключение, тренировка рук без веса может быть полезной.0368 эффективный и удобный способ укрепить мышцы и привести их в тонус в домашних условиях.
Упражнения с собственным весом и предметы домашнего обихода можно использовать для повышения сопротивления и тренировки ваших мышц.