Читать онлайн «Набрать мышечную массу и стать сильнее. Справочник и руководство», В. А. Поляев – Литрес
Бодибилдинг – это не ракетная технология.
Джо Вейдер
© В. А. Поляев, 2021
ISBN 978-5-0051-4097-5
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Вступление
Книга не содержит особых секретов, суперметодик или программ тренировок подходящих всем – так и не бывает. А содержит ответы на основные вопросы, разъясняет биологические законы и практические принципы роста силы и массы мышц. В конце приведены разные комплексы упражнений, из которых можно будет выбрать подходящие, руководствуясь прочитанным. В книге нет готовой программы тренировок – все её составляющие рассмотрены по отдельности для самостоятельной, индивидуально эффективной компоновки (выбора комплекса упражнений, частоты тренировок и нагрузки в упражнениях).
Как известно, люди сильно различаются по конституции тела.
Кто-то от природы имеет преимущества в костно-мышечной структуре, хорошую переносимость физических нагрузок и быстрое восстановление после них, а кто-то – слабое телосложение и слабую способность к наращиванию мышц. Многие находятся посередине между этими двумя крайностями. Принципы и правила тренировки и питания для роста мышц неизменны для всех, но требуют индивидуального практического применения с учётом разных исходных данных и характеристик организма у разных людей. Непонимание этого, помимо незнания или непонимания самих принципов и правил, одна из распространённых причин отсутствия ощутимых результатов от тренировок.
Что касается того, на что можно рассчитывать без использования гормональных стимуляторов (анаболических стероидов), если делать всё правильно, многое зависит от генетических задатков, как уже упомянуто выше, но набрать в районе 10 килограмм мышечной массы и стать в два раза сильнее от исходного данного природой уровня – доступно абсолютно каждому человеку с нормальным состоянием здоровья (позволяющим тренироваться с тяжестями и увеличивать нагрузки).
Заканчивая вступительную часть, несколько базовых определений и понятий в силовых тренировках.
Повторение – выполнение упражнения один раз. Выдох делается на усилие, т. е. сокращение мышц, а вдох – на удлинение работающих в упражнении мышц. По мере роста рабочих весов, особенно при низком числе повторений в подходе, техника дыхания невольно будет меняться: вдох по-прежнему при опускании снаряда, но в начале подъёма короткая задержка дыхания, и выдох после прохождения самой трудной точки подъёма.
Подход – выполнение того или иного количества повторений. В большинстве случаев подряд, без пауз (на вдох-выдох). Скорость выполнения повторений в подходе средняя, естественная – позволяющая контролировать движение. При высоком числе повторений возможно небольшое искусственное ускорение.
Рабочий подход / рабочий вес в упражнении – в большинстве случаев предполагает выполнение повторений до «отказа» мышц, т. е. невозможности сделать больше ни одного полноамплитудного повторения с правильной техникой.
Разминочный подход / разминочный вес – предшествует рабочим, предполагает меньший вес отягощения и отсутствие мышечного «отказа», так как предназначен для подготовки мышц, суставов и связок, нервной системы к предстоящей напряжённой работе.
Нагрузка в упражнении – количество рабочих подходов и повторений, например, 2 подхода по 8 повторений.
Комплекс упражнений – набор последовательно выполняемых на тренировке упражнений.
Программа тренировок – включает в себя комплекс упражнений, заданную частоту тренировок и нагрузку в каждом упражнении.
С чего начать тренировки
Начальные нормативы. Тренировки с «железом» не терпят слабости – мышцы, суставы и связки должны быть готовы к нагрузкам. Перед тем как приступать к тренировкам с тяжестями, нужно быть в состоянии не менее 10—12 раз подтянуться на перекладине, не менее 30—40 раз отжаться от пола и сделать 40—50 приседаний (имеется в виду количество повторений без пауз, подряд, на вдох-выдох).
После этого можно хоть во Французский Иностранный легион, хоть в «качалку». Стоит ли говорить, что всё должно быть по-честному: подтягивания – из положения виса на полностью выпрямленных руках до положения подбородка над перекладиной; отжимания от пола – с касанием грудью пола; приседания – глубокие и в нижней точке без «отбива». Ведь суть не в выполнении каких-то нормативов «для галочки», как попало, а в подготовке к предстоящим гораздо более серьёзным нагрузкам.
Нормативы для женщин. Ни приседания, ни норматив в них не меняется, а отжимания и подтягивания должны быть модифицированы в соответствии с женскими особенностями (подробнее см. «Нюансы для женщин»). Для женщин уместно будет выполнить норматив по отжиманиям не от пола, а от стола или подоконника, то же и в отношении подтягиваний – не из полного виса, а полулёжа в висе на низкой перекладине (тело прямое, ноги на полу – инструкцию по выполнению можно найти в описании упражнений для сдачи нормативов ГТО или, альтернативно, погуглить на тему «австралийские подтягивания»).
Как выполнить нормативы. Если они недоступны вследствие просто слабости и худобы, то усложнять здесь нечего – нужно либо каждый день делать подтягивания или отжимания, чередуя их (один день подтягиваться, следующий день отжиматься, и т. д.), либо через день делать всё в рамках одной тренировки (и подтягивания, и отжимания). Т. е. каждое упражнение не чаще чем через день и не реже двух-трёх раз в неделю, то же и в отношении приседаний (если тренироваться каждый день, приседания «присоединить» либо к отжиманиям, либо к подтягиваниям).
Если тренироваться каждый день – чередуя отжимания и подтягивания, обязательно 1—2 дня в неделе оставлять на отдых (т. е. можно прозаниматься и два, и шесть дней подряд, беря день отдыха по самочувствию). А если через день – делая все упражнения в рамках одной тренировки, можно заниматься традиционно три раза в неделю (по самочувствию иногда можно и два, но не каждую неделю).
В каждом упражнении делать по несколько подходов до «отказа» мышц, стараясь на каждой тренировке прибавлять хотя бы одно повторение в каждом подходе.
Отдых между подходами 2—3 минуты. И так вплоть до достижения нужного норматива, в первом подходе каждого упражнения. В отличие от выполнения норматива, в рамках тренировок можно (но не обязательно) делать паузы между повторениями подхода – например, подтянуться максимальное количество раз, повисеть-отдохнуть несколько секунд и сделать ещё 1—3 повторения. Но это необязательный способ повышения интенсивности, а обязательно на каждой тренировке стараться в каждом подходе сделать больше повторений подряд, чем на предыдущей. По желанию можно от подхода к подходу менять хват (прямой, обратный) и его ширину в подтягиваниях, ширину постановки рук в отжиманиях, ширину стойки в приседаниях.
Такой вот нехитрый способ тренироваться и прогрессировать – это всё простая биология, простой тренировочный эффект (подробнее о нём см. «Биологическая и практическая основы роста мышц»), никаких особых программ и методик здесь не требуется.
Нюансы. Если в приседаниях исходный результат сразу в районе 25—30 раз подряд в первом подходе, чтобы не было перерасхода энергии из-за большого общего числа приседаний за тренировку (что нецелесообразно для исходно худого и не очень сильного человека), лучше ограничиться двумя, максимум тремя подходами.
Если же исходный результат в приседаниях намного меньше, сначала можно делать больше подходов, но по мере роста числа повторений в них также сокращать количество подходов (так как цель – сделать не менее 40 повторений подряд, а не сделать в сумме 100 приседаний за тренировку, это совершенно разные цели и их последствия).
Если подтягивания из полного виса (для мужчин) сразу не получаются, делать их полулёжа в висе (как основной вариант для женщин) и по мере прогресса в числе повторений пробовать подтягиваться из полного виса.
Если эти нормативы недоступны вследствие лишнего веса, лучшее решение – сначала скинуть лишний вес аэробными нагрузками и диетой, а потом всё как описано выше (при желании можно сочетать аэробные нагрузки и диету с такими тренировками).
Общая разминка и когда проводить тренировку
Каждой силовой тренировке (в том числе такой, о которых см. «С чего начать тренировки») обязательно предшествует общая разминка-разогрев. Суставная гимнастика как минимум – круговые вращения и махи руками, повороты и наклоны головы, корпуса и т.
д. Также можно побегать, попрыгать со скакалкой, пресс покачать и т. п. После разогрева не помешают несколько упражнений на растяжку, но несильно и недолго (как следует растянуть поработавшие мышцы лучше после тренировки). Продолжительность общей разминки перед тренировкой – 5—10 минут.
Что касается того, когда проводить тренировки, то универсального оптимального времени суток для этого нет. Это индивидуально даже на уровне физиологии – кто-то чувствует прилив сил и энергии с утра, кто-то днём, кто-то вечером. Не говоря уже о рабочем графике – когда есть время на тренировку, тогда и ладно. Идеально, конечно, чтобы индивидуальный пик работоспособности совпадал с тренировкой, а если нет – остаётся уповать только на психологический настрой перед ней.
Главное, тренировка должна быть не ранее чем через час после еды и не позднее чем за 2—3 часа до сна. А также силовую тренировку нецелесообразно проводить натощак (после ночного сна) – если тренировка с утра, ей должен предшествовать полноценный завтрак.
Равно как и нецелесообразно ложиться спать голодным после тренировки – до ночного сна должен быть как минимум 1 полноценный приём пищи.
Правильные цели
Желая увеличить общую мышечную массу, объёмы тех или иных частей тела, важно понимать, что путь к этому лежит только через увеличение рабочих силовых показателей в базовых многосуставных упражнениях (подробнее см. всё далее). Ни объём груди, ни бицепса, ни бедра не увеличатся без прогресса в таких упражнениях, как жим лёжа или отжимания, тяги или подтягивания, приседания или жим ногами. Другими словами: чем больше будет рабочий вес для 6—10 повторений в жиме лёжа – тем больше будут грудные мышцы, передние дельты и трицепсы; чем больше будет рабочий вес для 10—15 повторений в приседаниях – тем больше будут ягодичные мышцы и мышцы бедра, и т. д.
Стоит отметить также, что нельзя, например, увеличить окружность бицепса с 30 до 37—40 см, делая только изолированные подъёмы на бицепсы. Это физиологически, анатомически и биомеханически невозможно – в том числе просто не будет существенного прогресса в рабочем весе изолирующего упражнения.
Для того чтобы существенно вырос бицепс, придётся прибавить в общей массе и силе тела – т. е. силовых показателях в базовых многосуставных упражнениях (нюансы тренировки рук ещё будут затрагиваться и дальше в разных контекстах).
Как скалолазание помогает набрать мышечную массу?
Как скалолазание помогает набрать мышечную массу?.
Как скалолазание помогает приобрести желаемую форму
В этой статье мы расскажем про принципы набора мышечной массы и как скалолазание помогает приобрести желаемую форму
Десятилетиями ученые не могли найти единого ответа на вопрос: «Что заставляет мышцы расти?», и от этого возникало множество ложных методик по набору мышечной массы. Одна из таких: микротравмы — быстрый путь к рельефному телу, ведь при них поврежденные участки восстанавливаются за несколько дней, а также стимулируется синтез новых мышечных волокон. Конечно, такой метод нельзя назвать полезным и действенным. В настоящее время людям стало известно, что для грамотного набора мышечной массы необходима индивидуальная система тренировок, постепенно нарастающая нагрузка и определенное питание (подробнее).
Медицинская сторона вопроса: как растут мышцы?
Ещё в 1975-м году исследователям удалось разобраться в этой теме и установить, что основным фактором, вызывающим рост мышц, было воздействие высокого уровня напряжения на мышечные волокна (подробнее). Предполагается, что высокое напряжение является определяющим моментом в инициировании компенсационного роста. Напряжение может создаваться разными способами, поэтому здесь выделяют два вида: пассивное и активное напряжение.
Пассивное напряжение вызывается продолжительной перегрузкой мышц, таким образом создать новые мышечные волокна выходит только у животных.
Каким образом набор мышечной массы влияет на здоровье?
Развитая мускулатура в первую очередь влияет на двигательную способность человека. Люди, которые уделяют внимание упражнениям на все группы мышц, имеют больше силы и выносливости, а также гораздо лучше чувствуют свое тело, в отличие от тех, кто пренебрегает силовыми тренировками. Вместе с этим, развивая мышечные ткани, можно добиться ровной осанки, улучшить физическую работоспособность и добиться красивого рельефа тела, который будет положительно влиять на самооценку (подробнее о влиянии спорта на психику можно прочитать в статье «Как скалолазание помогает справиться со стрессом?»)
Как скалолазание помогает набрать мышечную массу?
Если вы решили привести тело в тонус и набрать мышечную массу, то скалолазание — отличный спорт для того, чтобы осуществить задуманное! Во время лазания напрягаются мышцы ног, рук, пресса, корпуса, спины и даже пальцев — систематические тренировки помогут приобрести красивый рельеф и увеличить свою силу.
Кроме этого, на занятиях по скалолазанию вы будете выполнять различные упражнения, направленные на повышение выносливости и ловкости — это обеспечит гармоничное развитие тела и качественное увеличение мышечной массы.
Советы для набора мышечной массы
Мы разобрались, каким принципам нужно следовать для того, чтобы достичь желаемой формы, а лучшим помощником на этом пути определенно будут тренировки по скалолазанию, где вы сможете проработать все группы мышц, стать сильнее и выносливее! А для тех, кто хочет сделать акцент на упражнениях, мы приглашаем на функциональные тренировки — там вы сможете обсудить с тренером индивидуальный план занятий и подобрать оптимальную нагрузку.
Источники:
- https://zozhnik.ru/odnovremennoe-szhiganie-zhira-i-rost-myshc-dokazatelstva-ot-uchenyx/#gsc.tab=0
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/128681/
- https://zozhnik.ru/kak-rastut-myshcy-bazovaya-statya/#gsc.tab=0
- https://eduherald.
ru/ru/article/view?id=20174&ysclid=l68m3s78sm992543799 - https://science-education.ru/ru/article/view?id=26809&ysclid=l68m1e2ipp690525834
- https://fitness-pro.ru/biblioteka/gipertrofiya-myshts-obzor-printsipov-trenirovki-dlya-uvelicheniya-massy-myshts-/
- https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/programma/progressiya-nagruzki/?ysclid=l799hxzfhs118267738
ru/ru/article/view?id=20174&ysclid=l68m3s78sm992543799Автор: Анастасия Шубина
Фото: Юлия Леонова
Следите за нашими новостями:
Непреднамеренное увеличение веса Информация | Гора Синай
Непреднамеренное увеличение веса — это когда вы набираете вес, не пытаясь этого сделать, и вы не едите и не пьете больше.
Аэробные упражнения заставляют сердце работать быстрее и с большей силой, чем обычно.
Изометрические упражнения тренируют мышцы и укрепляют кости. Увеличение мышечной массы повышает метаболизм, который, в свою очередь, сжигает жир. Силовые тренировки также называют анаэробными упражнениями, в отличие от аэробных, потому что не требуется повышенного производства кислорода.
Калории являются основной единицей энергии в продуктах питания. Когда вы едите, ваше тело превращает калории в энергию. Организм использует то, что может, а остальное откладывает в виде жира. Калория есть калория, будь то пирожное или порция сырой брокколи. Разница между ними заключается в количестве калорий, питательных веществ, жира и других ингредиентов в типичной порции.
Причины
Прибавка в весе, когда вы этого не делаете, может быть вызвана многими причинами.
Метаболизм замедляется с возрастом. Это может привести к увеличению веса, если вы едите слишком много, едите неправильную пищу или недостаточно тренируетесь.
Препараты, которые могут вызывать увеличение веса, включают:
- Противозачаточные таблетки
- Кортикостероиды
- Некоторые препараты, используемые для лечения биполярного расстройства, шизофрении и депрессии
- Некоторые препараты, используемые для лечения диабета
- Синдром Кушинга
- Гипофункция щитовидной железы или гипотиреоз (гипотиреоз)
- Синдром поликистозных яичников
- Менопауза
- Беременность
Вздутие живота вызывает увеличение жидкости в тканях или отек тканей.
Это может быть связано с менструацией, сердечной или почечной недостаточностью, преэклампсией или приемом лекарств. Быстрое увеличение веса может быть признаком опасной задержки жидкости.
Если вы бросите курить, вы можете набрать вес. Большинство людей, бросивших курить, набирают от 4 до 10 фунтов (от 2 до 4,5 кг) в течение первых 6 месяцев после отказа от курения. Некоторые набирают от 25 до 30 фунтов (от 11 до 14 кг). Это увеличение веса происходит не просто из-за того, что вы больше едите.
Уход на дому
Не прекращайте прием любых лекарств, которые могут вызывать увеличение веса, не посоветовавшись с врачом.
Когда обращаться к медицинскому работнику
Обратитесь к своему врачу, если у вас есть следующие симптомы прибавки в весе:
- Запор
- Чрезмерное увеличение веса без известной причины
- Выпадение волос
- Ощущение холода чаще, чем раньше
- Опухание ног и одышка
- Неконтролируемые изменения голода, сопровождающиеся сердцебиением, тремором и потливостью
Что ожидать в вашем кабинете Посетите
Ваш врач проведет медицинский осмотр и рассчитает ваш индекс массы тела (ИМТ).
Медицинский работник также может задавать вопросы, например:
- Насколько вы прибавили в весе? Вы набирали вес быстро или медленно?
- Вы встревожены, подавлены или находитесь в состоянии стресса? У вас есть история депрессии?
- Какие лекарства вы принимаете?
- Какие еще симптомы у вас есть?
Вы можете пройти следующие тесты:
- Анализы крови
- Анализы для определения уровня гормонов
- Оценка питания
Ваш врач может предложить диету и программу упражнений или направить вас к диетологу. Прибавка в весе, вызванная стрессом или грустью, может потребовать консультации. Если увеличение веса вызвано соматическим заболеванием, будет назначено лечение (если таковое имеется) основной причины.
Боэм Э., Стоун П.М., ДеБаск Р. Ожирение. В: Ракель Р.Э., Ракель Д.
П., ред. Учебник семейной медицины . 9-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир Сондерс; 2016: глава 36.
Кумар Р.Б., Аронн Л.Дж. Ожирение. В: Фельдман М., Фридман Л.С., Брандт Л.Дж., ред. Желудочно-кишечные и печеночные заболевания Слейзенгера и Фордтрана . 11-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2021: глава 7.
Маратос-Флиер Э. Ожирение. В: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Учебник Уильямса по эндокринологии . 14-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 40.
Последнее рассмотрение: 19.07.2021
Отзыв: Линда Дж. Ворвик, доктор медицинских наук, клинический адъюнкт-профессор, кафедра семейной медицины, Медицинский факультет Университета Вашингтона, Вашингтонский университет, Сиэтл, ВА. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.
Вашему ребенку нужно набрать вес?
Понятно, что деликатная тема веса у детей и подростков часто фокусируется на затратах на здоровье, связанных с избыточным весом и ожирением.
Однако иногда ребенку необходимо набрать вес. И хотя существует множество способов добиться этого, не все из них полезны для здоровья.
Что делать, если вес вашего ребенка кажется недостаточным
Если вы беспокоитесь о том, нужно ли вашему ребенку набирать вес, очень важно проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к его откорму. Вполне возможно, что вес вашего ребенка абсолютно нормальный. Учитывая, что каждый пятый ребенок в США страдает ожирением, а каждый шестой имеет избыточный вес, легко понять, как родители могут подумать, что их ребенок слишком худой по сравнению с ними. Один из способов узнать, является ли вес вашего ребенка здоровым, — это проверить его индекс массы тела, расчет с использованием роста и веса, который используется для детей в возрасте от 2 лет и старше.
Потеря веса или недостаточный вес могут быть признаком медицинских или эмоциональных проблем, поэтому обязательно сообщите своему врачу о своих проблемах. Они могут захотеть увидеть вашего ребенка, чтобы помочь решить, нужны ли какие-либо оценки.
Если вашему ребенку меньше 2 лет, особенно важно, чтобы вы проконсультировались со своим врачом по поводу проблем с весом и точно следовали его советам.
Выбор здоровой пищи, когда ребенку необходимо набрать вес
Если вашему ребенку больше 2 лет и врач согласен с тем, что набор веса является хорошей идеей, лучший способ приблизиться к этому – использовать здоровую пищу и здоровые привычки.
Три способа способствовать здоровому набору веса:
- Дайте ребенку три приема пищи (завтрак, обед и ужин) и два здоровых перекуса (утром и днем). Если ваш ребенок ужинает рано, вы можете подумать о небольшом перекусе перед сном. Старайтесь не перекусывать между ними и не пить ничего, кроме воды; вы хотите, чтобы они были голодны, когда вы даете им еду.
- Предлагайте здоровую калорийную пищу. Подумайте о здоровых жирах и белках. Некоторые примеры:
- орехи и ореховое масло, а также семена, такие как семена тыквы или подсолнечника
- жирные молочные продукты, такие как цельное молоко, жирные сливки, сливочный сыр и другие сыры
- авокадо
- хумус
- оливковое масло и другие овощи масла
- цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб или мюсли (ищите мюсли, подслащенные соком или фруктами, а не сахаром)
- мясо, если оно входит в ваш рацион
- Каждый раз, когда вы готовите еду или закуску, подумайте, как вы могли бы добавить к ней немного калорий. Например, вы можете добавить немного растительного масла, сливочного масла или сыра в пасту или немного орехового масла на ломтик яблока или тост.
Например, вы можете добавить немного растительного масла, сливочного масла или сыра в пасту или немного орехового масла на ломтик яблока или тост.Три ловушки, которых следует избегать:
- Давайте ребенку больше сладостей или нездоровой пищи. Это заманчиво, так как дети, как правило, хотят есть сладкое и нездоровую пищу, а и то и другое калорийно. Но они не являются здоровой пищей, и не стоит заводить привычку к сладкому и нездоровой пище.
- Предоставьте вашему ребенку неограниченный доступ к еде. Это тоже заманчиво — ведь их хочется есть! Но это не только затрудняет уверенность в том, что то, что они едят, полезно для здоровья, перекусы могут сделать их менее голодными, когда придет время для настоящей еды.
- Позвольте ребенку наесться молока и других напитков, включая напитки с пищевыми добавками. Это также снижает вероятность того, что они будут есть во время еды, и маловероятно, что они получат все необходимые им питательные вещества.
