Техника отжимания: Как правильно отжиматься от пола — техника правильных отжиманий, рекомендации для начинающих — Блоги

Как правильно делать отжимания? Техника, ошибки и виды — Кик

Уот так уот!

Отжимания — одно из простейших физических упражнений. Оформляя подходы, вы прокачиваете трицепс, спину и грудные мышцы. Но даже отжимания нужно уметь делать, иначе никакого эффекта не будет.

Правила отжиманий

Интервью Эрика Давидыча с Юрием Дудем (признан Минюстом СМИ-иноагентом)

Для начала, встаньте на четвереньки и расположите руки чуть шире плеч, но в пределах разумного. Не надо раздвигать их как Дворцовый мост. Еще желательно делать упражнение на коврике, чтобы не болели руки. Ноги отодвигаем как можно дальше, но здесь тоже не переусердствуйте. Главное — баланс.

Заняли удобную позу? А теперь приступаем к основному! Опускайтесь на пол и останавливайтесь, когда между ним и вашей грудью расстояние сократится до 5-7 см. Важный момент: широкое разведение локтей не играет никакой роли. Согните их под углом 90 градусов, тем самым вы снижаете нагрузку на грудные мышцы.

Кисти тоже держите в изначальном положении, не надо их выворачивать. При отжиманиях также нужно равномерно распределять нагрузку, так что оттопыривать таз — грубая ошибка, в таком случае основная нагрузка идет на руки.

А теперь возвращаемся к исходному положению! Рекомендуется взять паузу примерно в две секунды. Если упражнение дается вам легко, то вы можете перейти на режим Hard, увеличив промежуток до 4-5 секунд.

Усложнение и самые популярные виды отжиманий

Смежные вопрос: как делать больше отжиманий? Если вы новичок в этом деле, для начала определите нынешний порог. Сделайте столько отжиманий, сколько сможете, чтобы понимать свои способности. Наиболее разумный вариант — делать по три подхода с перерывом в 20-30 секунд. После выполнения сделайте паузу в 2-3 дня. Если вы приступите к упражнению на следующий день, то это не даст никакого эффекта: мышцы переутомлены.

Как только вы снова приступите к тренировкам, повысьте количество отжиманий. Рациональнее всего на два раза.

Алмазные отжимания

А если вам и этого мало, то можно усложнить себе задачу. Вы можете в трех подходах использовать разные методики отжиманий, задействуя разные группы мышц. Со временем можно перейти на алмазные отжимания: это когда вы смыкаете большие и указательные пальцы рук, образовывая своеобразный ромб. В отличие от других видов, основная нагрузка идет именно на трицепс.

Есть и другие виды. Сможете отжаться с хлопком? Предупреждаем: это упражнение для подготовленных, иначе можно легко травмироваться. Зато вы прокачаете скорость реакции и межмышечную координацию.

Возможно, вы еще видели в фильмах про армию отжимания на одной руке. Сначала выполняющий ставит обе руки, а потом одну заводит за спину. Для начала можно опускаться до 15-10 см, чтобы приноровиться, а затем поднять планку до привычных 5-7 см. При выполнении задействуется больше мышц стабилизаторов, а также развивается корпус.

Еще популярны отжимания на кулаках и пальцах. Но во время этих упражнений нужно особенно следить за дыханием и грамотно оценить рамки собственных возможностей.

Мы перечислили самые популярные виды отжиманий, но есть еще много вариаций. Например, с неравной расстановкой рук, горкой, индийские отжимания, лучник и другие. Но это уже для любителей.

Как Кристиан Бейл похудел для роли в «Машинисте»? Нездоровая диета чуть не убила актера

Как вернуться в зал после новогодних праздников? 7 полезных советов

(Фото: FitNavigator.ru, ютуб)

Как правильно отжиматься: техника и основные ошибки

Skip to content

Отжимания – одно из эффективных базовых упражнений для мужчин и женщин.

• Укрепление грудных мышц, спины, плечи, руки, повысить силу и выносливость.
• Можно выполнять везде – в зале, в домашних условиях, на природе после пробежки и т.д.
• Упражнение важно не только для формирования спортивного тела, но и укрепления здоровья, в частности, позвоночника.

Многие девушки не знают, как правильно делать отжимания, потому что боятся этого упражнения. Бытует мнение, что интенсивные отжимания приведут к мужеподобным мускулам. Этот стереотип не более, чем миф. Женская физиология организма устроена таким образом, что достичь объемной мускулатуры без гормонального вмешательства невозможно.

Выполняя стандартные отжимания, мы поднимаем 75% от веса собственного тела!

Основные преимущества правильных отжиманий (в том числе и для девушек):

• Укрепляют плечи, руки и грудные мышцы, повышают тонус, сохраняют упругость, способствуют улучшению физической формы.
• Способствуют сжиганию жировых отложений. Базовые упражнения достаточно энергозатратны и потребляют большое количество калорий.
• Полезны для позвоночника за счет укрепления мышц спины.

Однако, далеко не все знают, как правильно делать отжимания. Попробуем разобраться с техникой выполнения, рассмотреть основные ошибки и дать практические рекомендации.

Как правильно отжиматься?

Очень важно соблюдать технику отжиманий, чтобы не только получить максимальный эффект от упражнения, но и не травмировать себя.

Лучше всего, если за Вами будет наблюдать опытный тренер, который поможет, подскажет и поправит. Но, если такого нет или Вы хотите начать отжиматься дома, то лучшим помощником будет зеркало. Стоит понимать, что важно не количество, а качество, поэтому не нужно никуда спешить.

Отжимания способствуют укреплению мышц спины, полезны людям, которые испытывают дискомфорт в этой области.

Очень важно провести небольшую разминку перед выполнением упражнения. Мышцы должны быть разогреты и готовы к нагрузке. Выполнять отжимания с «холодными» мышцами – опасно для суставов и связок.

Техника выполнения упражнения

Стандартные (классические) отжимания от пола могут быть недоступны для новичков, девушек или людей с избыточным весом. Слабые руки и низкая физическая подготовка – основная причина начать с облегченных вариантов. К ним относятся отжимания от скамьи (стула), от стены и с колен.

Освоив их, можно перейти к классическому варианту.

Правильная техника отжиманий позволит поддерживать грудные мышцы в тонусе, что позволит визуально подтянуть грудь девушкам.

От стены

Один из самых простых вариантов, позволяет отточить технику и укрепить руки.

• становимся на небольшом расстоянии от стены, упираемся на неё руками;
• расположение тела примерно под углом в 30 градусов;
• сгибать локти необходимо медленно и плавно, до упора, упираясь лбом в стену;
• спина и колени должны быть ровными;
• увеличить нагрузку можно сделав шаг назад от стены.

От скамьи

Упор можно делать на любую поверхность – стул, диван, подоконник, скамья и т.д.

• руки расположены на ширине плеч, ноги вместе;
• постепенно стоит понижать высоту опоры;
• при выполнении упражнения не нужно прогибаться в поясниц;
• в работу включается нижний пучок грудных мышц.

От колен

Наиболее близкий к классическим отжиманиям вид.

• становимся на четвереньки;
• скрещиваем голени и упираемся на руки, расставленные на уровне плеч;
• вес тела переводим вперед;
• корпус от головы до колен полностью прямой, без прогиба в пояснице;
• опускаем себя вниз и выталкиваем;
• движения совершаются лопатками и плечевыми суставами.

После 15-20 правильно выполненных повторов, можно переходить к классическому варианту.

От пола

Техника правильного выполнения отжиманий:

• Упираемся ладонями и носками в пол;
• Тело держать ровно;
• Плавно опускаемся, сгибая руки под углом до касания грудью пола;
• Выдыхая, возвращаем тело в исходное положение;
• В процессе отжимания тело должно располагаться максимально ровно;
• Ягодицы и пресс напряжены;
• Лопатки активно работают – сводятся при каждом опускании.

Каким должно быть правильное положение тела при отжиманиях?

Многие задаются вопросами:

• Как держать спину и голову?
• Нужно ли касаться лбом пола?
• Какое должно быть расстояние от груди до пола?
• Как расположить руки и ноги?

Сейчас детально разберем все основные моменты, чтобы исключить технические ошибки.

Исходное положение:

• упор лежа на ладонях и носочках;
• спина ровная от пяток до головы, без прогибов в пояснице.

Положение головы:

• удерживаем в нейтральном положении;
• не смотреть ни вниз, ни вперед;
• правильная стойка — голова вровень с корпусом;
• взгляд направлен перед собой.

Корпус:

• «прямая линия», без прогибов;
• при выполнении упражнения необходимо напрячь мышцы пресса;
• движение должно происходить не только за счет сокращения грудных мышц, но и активными движениями корпуса.

Как ставить ноги:

• должны быть вместе, с расстоянием 5-7 см между стопами;
• ягодицы сжаты, включены в работу.

Постановка рук:

• в классическом стиле руки должны находиться под плечевым суставом — на ширине плеч;
• для смещения нагрузки на руки расстояние между руками можно уменьшить.

Локти:

• в верхней точке должны быть почти прямыми;
• при опускании стараться держать как можно ближе к туловищу и не разводить в стороны.

Важно включать лопатки в работу! Опускаясь вниз, их необходимо максимально сводить вместе и разводить в стороны, отталкиваясь обратно вверх.
Это позволит лучше растянуть грудные мышцы, сделав упражнение максимально эффективным.

Частые и распространенные ошибки в технике отжиманий

Принести положительные результаты: укрепить позвоночник, подтянуть фигуру, подкачать руки и грудные мышцы помогут только правильные отжимания. Новички допускают ряд типичных ошибок. Нарушение техники влияет не только на эффективность, но и безопасность выполнения упражнения.

Основные моменты, на которые стоит обратить внимание:

• Положение тела: прогиб в пояснице или «задирание» ягодиц. От головы до стоп тело ровное, ягодицы, бедра и голова должны находиться на одном уровне.
• Широкая постановка ног. Новичкам тяжело держать ноги вместе, а врозь гораздо легче. Это может привести к растяжению мышц и травме, поэтому стоит привыкать держать ноги как можно ближе друг к другу.
• Темп выполнения. Движения должны быть управляемыми, без резких рывков, в размерном темпе.
• Неправильная амплитуда. Ошибка в том, что: либо касаются пола грудью, либо совершают неполную амплитуду. Идеальное расстояние между телом и полом – 2-4 см.
• Правильное распределение нагрузки. Массу тела стоит распределить по всей площади ладоней, чтобы после упражнения не болели запястья.

Можно ли усложнить отжимания от пола?

Имея определенный уровень подготовки, можно надевать специальные жилеты с утяжелителями. При выполнении упражнений в домашних условиях можно использовать рюкзак, наполнив его чем-то тяжелым.

Усложнив отжимания, повысится нагрузка на руки и грудные мышцы. Техника выполнения остается такой же, за исключением небольшой детали – немного расставить пальцы, для увеличения опорной площади.

Подводя итог:

отжимания – результативное упражнение с простой и не травмоопасной техникой выполнения, которое можно выполнить везде. При этом нагружает не только грудь, руки и плечи, но и снимает дискомфортные ощущения в грудном отделе позвоночника.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 6481

Т-отжимания: как делать, техника, преимущества, проработанные мышцы, вариации Отжимания, сочетающие боковую планку с отжиманиями.

Это немного необычное, но эффективное упражнение для тренировки мышц груди, рук и брюшного пресса.

Из-за своей динамичной природы Т-отжимания требуют силы, стабильности, координации и баланса.

Это отличное комплексное упражнение, которое можно выполнять в любом месте без дополнительного веса. Однако можно включить утяжеленные варианты, например, с гантелями.

Ваши Т-отжимания улучшатся, если вы укрепите корпус и сосредоточитесь на поддержании нейтрального положения позвоночника.

Содержание

• Как делать Т-отжимания?
• Для чего нужны Т-образные отжимания?
• Какие мышцы работают при Т-отжиманиях?
• Вариации
• Часто задаваемые вопросы

Как делать Т-отжимания?

Т-образное отжимание по форме очень похоже на традиционное отжимание, за исключением добавления вращения. В этом варианте отжимания вы поднимаете одну руку в каждом повторении.

1. Начните с высокой планки.
2. Положите руки прямо под плечи и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать корпус.
3. Поставьте ноги на ширине бедер.
4. Медленно согните руки в локтях и опуститесь в отжимание, пока грудь почти не коснется пола.
5. Держите голову в нейтральном положении и старайтесь сохранять прямую линию от головы до лодыжек.
6. Нажимайте вверх, пока ваши руки снова не выпрямятся.
7. Сложите ноги, держите корпус в напряжении и поднимите правую руку вверх, вращаясь вправо.
8. Поднимите правую руку высоко и держите бедра высоко, чтобы ваше тело приняло положение буквы Т.
9. Опустите руку в положение высокой планки.
10. Повторите отжимание и поднимите противоположную руку для нового повторения.

Для чего нужны Т-образные отжимания?

Т-образные отжимания дают множество преимуществ, в том числе укрепление корпуса, груди, рук и плеч.

Т-образное отжимание также помогает улучшить силу и устойчивость корпуса, что можно использовать и в других упражнениях.

Поскольку вы даете отдых мышцам рук во время боковой планки, Т-образные отжимания — отличное упражнение для прогресса, если у вас возникают трудности с обычными отжиманиями. Однако, если вы добавите вес к упражнению, это может сделать отжимания более сложными и включить дополнительную активацию мышц.

Источник: Минна Хамалайнен

Какие мышцы работают при Т-отжиманиях?

Подобно традиционным отжиманиям, Т-образные отжимания эффективно задействуют грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Кроме того, боковая планка воздействует на мышцы пресса и бедер.

В частности, при выполнении Т-отжиманий вы будете работать:

• Большая грудная мышца
• Дельтовидная мышца
• Трапециевидная мышца
• Широчайшая мышца спины
• Бицепс
• TRICEPS
• SOCKIQUES
• Открытие тазобедренного сустава
• Глюки

Подробнее: Лучший способ обучения грудной клетки для гипертрофии (мышечная масса)

Вариации

Пробуйте.

T Отжимания на гимнастическом мяче

T Отжимания с гантелями

T Отжимания с высвобождением рук

Индуистские отжимания

Алмазные отжимания

Отжимания Pike

Отжимания Spiderman

Йога-отжимания

Паралет-отжимания

Отжимания со смещением

Часто задаваемые вопросы

Как облегчить Т-отжимания?

Чтобы упростить Т-отжимания, выполните первую часть упражнения на коленях. Затем вместо того, чтобы полностью поднимать одну руку во время выполнения боковой планки, попробуйте поднять руку перед собой, находясь в положении высокой планки.

Как усложнить Т-отжимание?

Положите руки на возвышенную поверхность с промежутком посередине для вашего тела (например, на два блока для йоги), чтобы создать дефицит во время отжимания в упражнении. Для более сложной версии выполните Т-образные отжимания, держа в каждой руке по гантели; это добавит дефицит к вашим отжиманиям и вечный вес к боковой планке.

Что делать, если у вас болит плечо?

T Отжимания обычно безопасны для плеч; тем не менее, вы всегда должны проконсультироваться с квалифицированным специалистом, если вы чувствуете какую-либо боль во время упражнения. Они должны быть в состоянии предоставить вам безопасную модификацию и план тренировок, которые помогут вам прогрессировать в упражнении.

Что делать, если у вас болит запястье?

Поскольку при выполнении этого упражнения вам придется тратить значительное время на давление на запястья, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом, если вы когда-нибудь почувствуете боль в запястье во время или после Т-отжиманий.

Image Sources

• At home bodyweight workout: Minna Hamalainen
• t push-up: Thereza Kumazah / Pexels

Latest articles

Related news

Push Up Exercise

The Push Up (also известное как отжимание) — это классическое упражнение с собственным весом для верхней части тела. Существует множество вариаций упражнения отжимания — вот общее описание отжимания, а несколько других вариаций описаны ниже.

---

---

Необходимое оборудование: в зависимости от варианта вам могут понадобиться … приподнятые блоки, стена, идеальное отжимание.

Базовая техника

1. Исходное положение — лицом вниз, вес тела распределен на руках и ногах. Тело жесткое и прямое, руки обычно расставлены примерно на ширине плеч (позиция планки).
2. Опускайтесь, пока грудь не коснется пола в нижней точке движения, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
3. Не забывайте двигаться плавными движениями, поддерживая активными основные группы мышц. Выдыхайте, когда опускаетесь, и вдыхайте, когда поднимаетесь.
4. Повторите действие, чтобы выполнить заданное количество отжиманий или в течение заданного времени.

базовое отжимание

Варианты отжиманий

Увеличение сложности

С небольшими изменениями в стандартной технике можно легко увеличить сложность этого упражнения.

• Попробуйте приподнять ноги, поставив носки на устойчивую возвышенную поверхность, например на скамью, стул или ступеньку.
• Разведение рук шире или ближе друг к другу изменяет степень сложности и нагружает различные группы мышц. Кроме того, выполнение отжиманий на мягкой поверхности, например, на пляже, может дополнительно активизировать мышцы плеч и дать лучшую тренировку.
• Добавьте хлопок (или два!) в верхней части каждого отжимания. Вам понадобится мощный толчок, чтобы дать вам немного воздуха, чтобы сделать хлопок.
• Добавьте другие движения, например косые скручивания в отжиманиях Человека-паука или вращение тела, как в отжиманиях с вращением.
• Упражнение «Жим лежа» задействует те же мышцы, что и отжимание, но вы можете значительно увеличить интенсивность. Смотрите также Жим гантелей

модифицированное отжимание с колен

Снижение сложности

Для меньшей сложности вам необходимо уменьшить вес, переносимый на руки.

• Традиционный способ уменьшить усилие при отжимании – делать то, что обычно называют женским отжиманием или полуотжиманием, при этом колени касаются пола.
• Вы можете уменьшить вес с помощью рук, если наклоните тело в положительную сторону. Вы можете сделать это, поставив руки в приподнятое положение, создавая наклон тела, как в наклонных отжиманиях на пляже, пляжном жиме от стены и жиме от стены для беременных.
• Упражнение легкого типа можно выполнить, выбрав очень малый вес для жима лежа.

Сколько и как далеко?

Хорошей тренировкой будет 3 подхода по 10-15 отжиманий, выбрав один из вышеперечисленных вариантов для установки уровня сложности. Для 7-минутной тренировки требуется 30 секунд отжиманий, в то время как во многих фитнес-тестах требуется 1 или 2 минуты отжиманий. Проверьте мировые рекорды по наибольшему количеству отжиманий.

Откуда вы знаете, насколько низко нужно опустить сундук? Вы можете положить какой-либо предмет под грудь и наклониться, чтобы коснуться его, или немного приподнять руки и опустить грудь до такого уровня, как в домашних отжиманиях.