Упражнения для попы и ягодиц: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Содержание

Упражнения для попы и бедер после родов

Оглавление

Упражнения для попы и бедер
Проблемы с бедрами и ягодицами после родов
Упражнения для попы и бедер после родов: как вернуть прежние формы
Что еще сделать для восстановления формы после родов?

Проблемы с бедрами и ягодицами после родов

Сразу после родов практически у всех женщин заметны некоторые изменения в области бедер. В первую очередь причиной являются тазобедренные кости, которые разошлись в стороны для облегчения родов. Как результат – даже если женщина не набрала лишний вес, попа становится шире. Какие же упражнения для попы и бедер ей подойдут?

Во время беременности и кормления грудью происходит гормональная перестройка организма, которая провоцирует накопление жира. В первую очередь страдают ягодицы. Избавиться от лишнего веса после родов вполне реально.

В связи с быстрым ростом и набором веса часто возникает еще одна неприятная проблема – растяжки. Их убирают с помощью косметических процедур.

Упражнения для попы и бедер после родов: как вернуть прежние формы

В первую очередь надо понять, что приступать к физическим упражнениям сразу после родов нельзя. Первые 5-8 недель после естественных родов и 8-12 недель после кесарева сечения надо выдержать паузу в тренировках.

Когда состояние уже позволяет начать заниматься, надо определиться с программой тренировок. Занятия после родов включают в себя ограниченный набор упражнений. Это связано с тем, что многие классические упражнения могут сейчас нанести вред. Так, при диастазе и ослабленных мышцах тазового дна нельзя выполнять приседания. Чтобы избежать ошибок, которые могут стоить здоровья, лучше обратиться к тренеру онлайн-курса. В стандартную программу тренировок входят упражнения, подходящие для молодых мам.

Самый мягкий и естественный способ дать нагрузку на попу – ходьба. Регулярная и продолжительная ходьба не даст бедрам вырасти до нежелательных размеров, а также придаст им форму.

Пошаговая онлайн-программа для восстановления после родов

И уже через 3 месяца или раньше к вам вернется не только физическая форма, но и душевное равновесие. Счастливая мама — счастливая семья!

Йога и кардио после ЕР или КС
Консультации с экспертами
Программа питания
Психологическая поддержка
SPA: Домашние ритуалы красоты
Лайфхаки и подкасты

Начни сейчас! Первые 3 дней бесплатно

В борьбе с лишним весом помогут и упражнения для ягодиц после родов из гимнастики. Например, отведение ног назад:

Стать прямо, руки на опоре (стена, тумба, турник).
Сделать мах ногой назад.
Задержаться в самой дальней точке на максимально долгое время.

Выполнять упражнение по очереди на разные ноги.

На пересечении гимнастики и йоги стоит упражнение «Лодка»:

Исходное положение – лежа на животе.
Вытянуть руки вперед.
Поднять руки и ноги максимально вверх, задержаться в этом положении.
Выполнять упражнение несколько раз.

Для повышения упругости подойдут упражнения для попы после родов, уходящие корнями в йогу. Например, «поза гирлянды»:

Исходное положение – сидя на корточках, ступни вместе.
Сложить руки перед собой.
Локтями упереться в колени и раздвинуть ноги.
Задержаться в этой позе на несколько вдохов.

Уменьшить попу в размерах помогут кардио тренировки. Начать заниматься бегом либо другими разновидностями нагрузок можно только убедившись, что нет никаких противопоказаний к ним. Начинать надо с малых нагрузок и увеличивать их постепенно, прислушиваясь к своему организму.

Что еще сделать для восстановления формы после родов?

Помимо физических нагрузок для более эффективного восстановления рекомендуется применять ряд дополнительных мер:

соблюдение диеты;
выполнение косметических процедур;
массажи;
маски и обертывания.

Эти мероприятия помогут закрепить и дополнить результат, полученный в результате выполнения физических упражнений.

Программы

тренировок и питания

для женщин

Топ 5 упражнений для упругих ягодиц. Тонус раздаёт советы – Спортивный клуб Тонус. Тренажерный зал в Днепропетровске

В преддверии запуска нашей новой тренировки «Упругие ягодицы», мы решили немного разобрать основные техники «прокачки» ягодиц вместе с вами. Итак, представляем вам топ 5 самых эффективных упражнений для ягодиц по версии наших тренеров:

1. ПРАВИЛЬНЫЕ приседания

Когда речь заходит о ягодицах, первое что приходит на ум – конечно же приседания. Но мало кто знает, что очень важно приседать ПРАВИЛЬНО. Только в таком случае можно достичь желаемого эффекта.

Итак, технически:

Займите исходную позицию поставив ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте приседать, слегка отводя таз назад (представьте что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. Очень важно, чтобы колени не выходили за пределы носков. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседания-плие с расставленными вбок ногами, или приседания с отведением ног вбок.

2. Выпады

Выпады – одно из самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов. Их можно делать не только вперёд, но и назад, и даже вбок.

3. Махи

Самый эффективный вариант выполнения махов – махи назад согнутой и прямой ногой стоя на четвереньках. Это суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бёдра. Если правильно его выполнять, уже через 20 минут вы почувствуете как «горит» ягодичная мышца. В этот момент ни в коем случае нельзя останавливаться, ведь когда мышцы «пекут» происходит самая сильная «прокачка».

4. Подъем попы лёжа на спине

Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в коленях, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на пятки. Можете даже попробовать приподнимать носки, опираясь только на пятки. Важно следить, чтобы в этом упражнении были задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Максимально напрягите ягодицы в этом положении. После этого, не быстро опускайтесь в исходное положение, однако не касаясь пола.

5. Подъемы коленей лёжа на животе

Повернитесь на живот и положите голову на руки перед собой. Согните ноги в коленях, разведите бёдра до ширины плеч, а пятки плотно прижмите к друг другу. Угол в коленях должен быть примерно 90´. Теперь напрягите мышцы живота и расслабьте поясницу, прогиб в ней должен быть еле заметным. Сожмите ягодичные мышцы и с выдохом постарайтесь приподнять колени над полом, не напрягая верхнюю часть туловища. Давите пятками в друг друга и не расслабляйте пресс. Подъем может быть совсем не большим – достаточно 5-10 см над уровнем пола. Это упражнение довольно сложное, но необычайно эффективное!

Важно сосредоточиться на работе ягодиц и максимально разгрузить поясницу. Избегайте резких движений.

Нужно заметить, что каждое упражнение имеет вариации, которые помогут вам не заскучать выполняя одинаковые подходы изо дня в день. Наши тренеры с радостью познакомят вас с эффективными хитростями для разнообразия тренировок. Мы прямо сейчас ждём вас в наших клубах, чтобы помочь вам годиться собой!

5 упражнений на ягодичные мышцы для создания сильной, мощной и функциональной ягодицы

Упражнения на ягодичные мышцы. Ягодичные мышцы являются одними из самых больших мышц вашего тела, и наличие сильной задней части важно для всех наших основных движений.

Это означает, что ваша способность бегать быстрее, прыгать выше и приседать тяжелее зависит от вашей способности генерировать силу большой ягодичной мышцей. Если ваши ягодичные мышцы недостаточно сильны, вам не хватит эффективности, чтобы делать такие вещи, как лазать по горам, балансировать на одной ноге или приседать.

Спортсмены с сильными ягодичными мышцами будут быстрее, эффективнее и взрывнее в своих движениях.

Они состоят из трех разных мышц: малой, средней и большой ягодичных мышц. Эти три мышцы работают вместе, чтобы вращать, отводить и разгибать бедро.

Источник: Фотографии предоставлены CrossFit Inc.

Развитие сильных ягодичных мышц также может снизить риск травм коленей, нижней части спины, подколенных сухожилий и паха. Слабые ягодичные мышцы могут вызвать дисбаланс в тазобедренном суставе, что может привести к чрезмерной медиальной ротации бедренной кости и латеральному смещению надколенника, что потенциально может вызвать боль в колене.

Чтобы понять, почему это так, вам нужно понять, как работают мышцы. Думайте о мышцах как о резиновой ленте. Когда вы растягиваете эту резинку, вы можете почувствовать, как в ней растет напряжение (потенциальная энергия). Если вы отпустите его, когда напряжение полностью нарастает, он будет лететь из ваших пальцев через всю комнату.

Это основано на принципе «отдачи» в физике. Наша большая ягодичная мышца является частью непрерывной цепочки мышц и соединительной ткани, которая часто демонстрирует эффект «отдачи» во время кроссфит-водов. Каждый раз, когда мы делаем шаг во время бега или сгибаемся в бедрах, мы растягиваем ягодицы и полагаемся на это «растягивание-расслабление», чтобы двигаться. Это делает наши ягодичные мышцы частью мощного двигателя, называемого задней цепью.

Добавьте эти 5 упражнений для ягодичных мышц в свою тренировку, а если вам нравится все смешивать, запрограммируйте 5 упражнений для ягодичных мышц, которые следуют за вашими тренировками.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЯГЧИКОВ

Источник: Фотографии предоставлены CrossFit Inc. 20 воздушных приседаний
20 выпадов ( 10 на каждую ногу)
Выполните как можно больше раундов за 15 минут. Необходимо выполнить все повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Счет — это общее количество завершенных раундов и повторений в незаконченном раунде.

Советы и стратегия

Убедитесь, что вы нагружаете пресс, выполняя «лягушачьи помпы» и «ягодичные мостики», так как в этих упражнениях можно легко перенапрячь нижнюю часть спины. Если вы чувствуете, что ваша нижняя часть спины напрягается во время тренировки, обязательно замедлитесь, проверьте свою форму или уменьшите упражнение, чтобы мы почувствовали жжение в ногах и бедрах.

Предполагаемый стимул

Должен быть безжалостный удар по ягодицам. Разнообразие углов, которые мы используем для удара по ягодицам, должно позволить вам продолжать работать в течение 15 минут.

Стандарты движений

Лягушка-насос: Лягте на землю, спиной прижмитесь к земле и ступни вместе, как в приседаниях «бабочка». Поднимите бедра от земли, при этом верхняя часть спины все еще стоит на земле. Полностью поднимите бедра вверх, а затем опустите их на одно повторение.

Демонстрация движения «Frog Pump»

Ягодичный мостик на одной ноге: лягте на пол, спина прижата к полу, стопы прижаты к бедрам. Поднимите одну ногу полностью выпрямленной, в то время как другая ступня остается на земле. Поднимите бедра к небу и опустите на землю на одно повторение.

Демонстрация движения «Ягодичный мостик на одной ноге»

Масштабирование

Добавьте вес на колени для лягушачьих насосов и ягодичных мостиков, если он у вас есть. Переходите на ягодичные мостики с двумя ногами, если вы не можете достичь полного разгибания бедра в каждом повторении.

2. OPTIMUS PRIME

AMRAP за 7 минут
Удары мячом у стены (20/14 фунтов)
5 Становая тяга (225/155 фунтов) в начале каждой минуты
Тренировка начинается с ударов мяча у стены. Затем, в конце каждой минуты, начиная с 1:00, выполняйте 5 становых тяг и сразу же возобновляйте броски мяча в стену.

Оценка – это общее количество повторений (ударов мячом в стену и становой тяги вместе взятых), выполненных до остановки 7-минутных часов.

3. ТРЕНИРОВКА ЯГОДНИЦ – РАЗМЫКАНИЕ ПОДКОЛОЧНОГО СТЯЖЕНИЯ

На время
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:
Строгие носки к перекладине
Румынская становая тяга (135/115 фунтов)
Румынская становая тяга начинается сверху и опускается до тех пор, пока подколенные сухожилия не напрягаются и не растягиваются.

Источник: Stevie D Photography

Масштабирование

На время
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:
Подъемы коленей в висе
Румынская становая тяга (95/75 фунтов)

4.

МАСШ ДЛЯ ГОСТИНОЙ 26

21-15-9 повторений на время
Становая тяга на прямых ногах (подбор груза и объекта)
Пистолеты для левой ноги
Пистолеты для правой ноги
С работающими часами как можно быстрее выполните предписанную работу в указанном порядке. Спортсмен должен выполнить 21 повторение каждого движения, прежде чем перейти к 15 повторениям и 9 повторениям.

Источник: CrossFit Incrich-froning-pistols

Счет — это время на часах, когда последний раунд пистолетов для правой ноги завершен.

Стандарт движения

Становая тяга на прямых ногах: похожа на стандартную становую тягу, за исключением того, что штанга отходит от голени, чтобы меньше напрягать поясницу.

5. Тренировки ягодицы-The Walking DeadLift

5 раундов для времени
10 непрерывных тяжок (225/155 фунтов)
50-футовые выпасы с одной рукой (50/35 фунтов)
с ходьбой, так же быстро, быстро, так же быстро, быстро, быстро по возможности выполнить предписанную работу в порядке написания за 5 туров. Спортсмен должен выполнить 10 тяг без перерыва. Если спортсмен отдыхает или отпускает штангу во время 10 повторений, раунд не засчитывается. Отдыхайте или меняйте руки по мере необходимости во время шагающих выпадов над головой.

Источник: Предоставлено CrossFit Inc.

Счет — это время на часах после завершения последнего раунда выпадов с гантелями над головой с одной рукой.

Варианты масштабирования

Средний уровень
5 раундов на время
10 непрерывных становых тяг (135/95 фунтов)
50-футовые выпады с одной рукой с гантелями над головой (20/15 фунтов)

90 002 Новичок
5 раундов на время
10 Непрерывная становая тяга (75/55 фунтов)
50-футовые шагающие выпады (20/15 фунтов)

5 важных упражнений для ягодичных мышц.

1. ПОДЪЕМЫ ЯГОДНИЦ

2. Ягодичный мостик со штангой

3. СТАНОВАЯ ТЯГА СУМО

4. ПРИСЕД

5. ПРИСЕД С ПАУЗОЙ

Пауза в конце повторения позволяет упругой энергии уйти, одновременно нарушая ваш импульс. Нет запасенной энергии, которой можно было бы воспользоваться, нет кинетической энергии, которую можно было бы использовать. Когда вы делаете паузу, все, что у вас есть, — это ваши мышцы для создания необходимой силы.

Для получения дополнительной информации о тренировках, ознакомьтесь с этой статьей:

7 упражнений с полной остановкой для развития взрывной силы и мощности

Источники изображений Inc

GLute-упражнения: Фотографии предоставлены CrossFit Inc.

Тестостерон-становая тяга: Stevie D Photography

Rich-Froning-Pistols: CrossFit Inc.0177

упражнения для ягодиц: предоставлено CrossFit Inc.

Часть тела:
Ягодицы

Оборудование:
Ремень для растяжки и миди-массажный мяч

Уровень: 90 031 Новичок

Roland Liebscher-Bracht

Немецкий специалист по обезболиванию, которому доверяют

СПЕЦИАЛИСТЫ ПО БОЛИ

Более 30 лет исследований и практического опыта сделали обезболивающую терапию Liebscher & Bracht тем, чем она является сегодня: выдающимся подходом к естественному лечению болевых состояний. Используя механику тела, он дает людям возможность избавиться от дискомфорта с помощью уникальных и невероятно полезных техник. Все это происходит без необходимости полагаться на лекарства или операции.

Подробнее об основателях

загрузите бесплатное руководство в формате pdf

Получите 6 самых эффективных упражнений для облегчения боли в ягодицах и позаботьтесь о грушевидной мышце!

Скачать сейчас

Откройте для себя лучшие упражнения для избавления от боли — бесплатно!
Присоединяйтесь к более чем 2,5 миллионам человек по всему миру, которые уже используют наши уникальные терапевтические методы.

Загрузите наше БЕСПЛАТНОЕ руководство в формате PDF с 6 простых упражнений и убедитесь сами в результатах!

Начните свою безболезненную жизнь прямо сейчас.

Тейлен

Помог ли вам этот вклад?

Тогда мы будем рады, если вы поделитесь им со своими друзьями:

Не забываем о ягодицах: 10-минутные упражнения для облегчения боли в ягодицах

Кто бы мог подумать, что стулья, кушетки и скамейки могут быть опасны для здоровья? Чтобы воспользоваться этими успокаивающими сиденьями, мы должны сидеть. И большинство из нас тратят слишком много времени каждый день, успокаивая свои сиденья. Мы работаем за партами, смотрим на диване и ловим лучи солнца в парке. Ситуация меняется — положение наших тел не меняется.

Продолжительное сидение становится все более серьезной проблемой, которая особенно сильно сказывается на офисных работниках. Со временем сидение перед компьютером может вызвать дискомфорт во всем теле, особенно в нижней части спины, бедрах и ягодицах.

¹⁾ Ваши ягодичные мышцы перестают работать, и вашему телу приходится компенсировать это: напрягаются сгибатели бедра и фасции, что препятствует вращению таза вперед; это может привести к онемению, болезненности, жжению или стреляющей боли в ягодицах. Могут быть затронуты грушевидная мышца и седалищный нерв, что может привести к синдрому грушевидной мышцы или ишиасу.

Мы разработали 10-минутную программу упражнений , которая может помочь облегчить боль в ягодицах и противодействовать негативным последствиям всеми любимой позы. Все, что вам нужно, это наш растягивающий ремень и миди-массажный мяч. Вы можете использовать полотенце и теннисный мяч, если у вас нет наших инструментов.

Получите необходимые инструменты.

Купите эластичный ремень и миди-массажный мяч в нашем интернет-магазине. Приходите к нам и осмотритесь. У нас есть много обезболивающих средств, ожидающих добавления в вашу корзину.

Отведи меня в магазин

УПРАЖНЕНИЯ ОТ БОЛИ В ЯГОДИЦАХ

Чтобы максимизировать пользу от нашей программы обезболивания, тренируйтесь интенсивно и разумно. Испытайте себя, выполняя нашу рутину с высокой интенсивностью, которая может вызвать неприятные ощущения. (Это признак того, что упражнения работают.) Однако не растягивайтесь и не массируйте так сильно, чтобы ваше дыхание стало коротким и поверхностным, или вы обнаружили, что задерживаете дыхание или стискиваете зубы

шаг 1: растяжка

Растяжка 1: растяжка ягодичных мышц

Для этого упражнения вам понадобится наш ремень для растяжки или полотенце.

Сядьте на пол.
Наденьте маленькую петлю растягивающего ремня на правую ногу и крепко возьмитесь за другой конец.
Согните правую ногу под углом 90°.
Лягте на пол, вытяните согнутую ногу наружу и подтяните стопу к левому плечу.
Двигайте правым бедром, пока не растянете область ягодицы, которая болит.
На каждом выдохе усиливайте растяжку, подтягивая ногу ближе к плечу.
Удерживайте от 2 до 2,5 минут.
Медленно выйти из позиции и закончить.

Поместите левую ногу в маленькую петлю эластичного ремня и повторите с другой стороны.

Растяжка 2: Растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на ягодицы.
Наклоните верхнюю часть туловища назад, глядя в потолок.
Надавите пахом вперед, пока не почувствуете растяжение сгибателей бедра.
На каждом выдохе усиливайте растяжку, отклоняясь назад и толкая пах вперед.
Удерживайте от 2 до 2,5 минут.
Готово.

шаг 2: роликовый массаж

Роликовый массаж ягодиц

Для этого упражнения вам понадобится массажный мяч Midi.

Сядьте на пол, подложив массажный мяч Midi под правую ягодицу.

Выпрямите правую ногу и согните левую ногу для поддержки.
Покатайте ягодицы по массажному мячу Midi, совершая небольшие круговые движения. Когда вы нажмете на чувствительную область, увеличьте давление массажа и вращайте, пока не почувствуете, как снимается напряжение.
Продолжайте вращаться в поисках других чувствительных областей. Когда вы найдете его, повторите предыдущий шаг.
Продолжайте раскатывать от 2 до 2,5 минут.
Закончите и повторите на левой ягодице.

Медленно жопу обязательно!

Поставьте перед собой задачу. Выполняйте наши 10-минутные упражнения для ягодиц 6 дней в неделю в течение 3 недель и следите за своими успехами.

Облегчение синдрома грушевидной мышцы

Загрузите наше БЕСПЛАТНОЕ руководство в формате PDF , содержащее наши 6 наиболее эффективных упражнений против синдрома грушевидной мышцы и боли в ягодицах.

Все усиления. Нет боли.

Если у вас болит ягодица, вас также могут заинтересовать:

Боль в бедре

В этой подробной энциклопедической статье содержится все, что вам нужно знать о тазобедренном суставе, причинах боли в бедре, пораженных частях тела и вариантах лечения.

Растяжка спины

Узнайте, как омолодить спину и бедра с помощью нашего Back Hero.